1

ΗΜΕΡΑ 1 (1,817 θερμίδες, 255γρ. πρωτεΐνη, 98γρ. υδατάνθρακες, 37γρ. λίπη, 20γρ. ίνες)
Γεύμα 1
1/2 φλιτζ. βρώμη (ξηρή ποσότητα) μαγειρεμένη με νερό
1/2 φλιτζ. φράουλες
6 ασπράδια και ένας κρόκος
Γεύμα 2
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
227γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Σάντουϊτς με τόνο, με 170γρ. τόνο (σε άλμη), 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα
χωρίς λιπαρά, 2 μαρουλόφυλλα
Γεύμα 4
Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 40γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Γεύμα 5
Σαλάτα με 227γρ. στήθος κοτόπουλο, 2 κουτ. σούπας ιταλικό ντρέσινγκ, 1/2 μέτρια ντομάτα, 2
μαρουλόφυλλα, 1/2 φλιτζ. μπρόκολο

ΗΜΕΡΑ 2 (1,959 θερμίδες, 254γρ. πρωτεΐνη, 132γρ. υδατάνθρακες, 39γρ. λίπη, 17γρ. ίνες)
Γεύμα 1
1 μεσαίο ψωμάκι ολικής 2 κουτ. σούπας φυστικοβούτρο χαμηλών λιπαρών
6 ασπράδια και ένας κρόκος
Γεύμα 2
1 φλιτζ. καφέ μακρύκοκκο ρύζι (μαγειρεμένη ποσότητα)
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
170γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
170γρ. άπαχη μπριζόλα
Γεύμα 4
Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 30-40γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Γεύμα 5
 2

227γρ. λυθρίνι ή βακαλάο

1 φλιτζ. μπρόκολο

ΗΜΕΡΑ 3 (1,862 θερμίδες, 226γρ. πρωτεΐνης, 149γρ. υδατάνθρακες, 35γρ. λίπη, 23γρ. ίνες)
Γεύμα 1
1/2 φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό
6 ασπράδια και ένας κρόκος
1 φρούτο
Γεύμα 2
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
227γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
170γρ. άπαχη μπριζόλα
1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
Γεύμα 4
1 μπάρα πρωτεΐνης, χαμηλή σε υδατάνθρακες και σάκχαρα
Γεύμα 5
Ομελέτα με 8 ασπράδια και έναν κρόκο, μαγειρεμένη με 1/2 φλιτζ. μπρόκολο, 2 μανιτάρια, φρέσκια
σάλτσα

ΗΜΕΡΑ 4 (1,984 θερμίδες, 226γρ. πρωτεΐνη, 200γρ. υδατάνθρακες, 29γρ. λίπη, 28γρ. ίνες)
Γεύμα 1
1 φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης
1 φλιτζ. γάλα 1%
1 φρούτο
1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
Γεύμα 2
1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
 3

170γρ. στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
170γρ. άπαχη μπριζόλα
Γεύμα 4
Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 30-40γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Γεύμα 5
450γρ. τόνο σε άλμη (1 κονσέρβα) μαγειρεμένο με 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά
6-8 σπαράγγια

ΗΜΕΡΑ 5 (1,846 θερμίδες, 258γρ. πρωτεΐνη, 122γρ. υδατάνθρακες, 32γρ. λίπη, 23γρ. ίνες)
Γεύμα 1
1/2 φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό
7 ασπράδια και ένας κρόκος
1/2 φλιτζ. φράουλες
Γεύμα 2
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
227γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
227γρ. γαλοπούλα κομμένη σε φέτες
Γεύμα 4
Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 30-– 40γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 1 φλιτζ. βατόμουρα
Γεύμα 5
170γρ. άπαχη μπριζόλα
6-8 σπαράγγια