Βιταμίνη Α 600-700μg Βιταμίνη D 20μg

Τρόφιμα μg/ μερίδα DV (%)

Τρόφιμα mg/ μερίδα IUs/μερίδα DV(%)

Γλυκοπατάτα, 1 ολόκληρη 6582 Μουρουνέλαιο, 1 κουτ. της

σούπας 34 1360 170
Καρότα ωμά, 1/2 φλιτζ. 459 Πέστροφα, μαγειρεμένη, 90 g 16.2 645 81
Τυρί ρικότα, 1 φλιτζ. 263 Σολομός μαγειρεμένος, 90g 14.2 570 71
Μανιτάρια, λευκά, ωμά,
Ρέγγα, 90 g 231 εκτεθειμένα σε υπεριώδες φως,
1/2 φλιτζ. 9.2 366 46

Γάλα άπαχο εμπλουτισμένο με βιτ

149 Γάλα 2% λιπαρά, εμπλουτισμένο
Α και βιτ D, 1 φλιτζ.
με βιταμίνη D, 1 φλιτζ. 2.9 120 15

Πεπόνι ωμό, 1/2 φλιτζ. 135 Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, 2

μέτριες 1.2 46 6

Πιπεριές, κόκκινες, γλυκές, ωμές, Γάλα σόγιας, αμυγδάλου και

117 βρώμης, εμπλουτισμένα με
1/2 φλιτζ
βιταμίνη D, 1 φλιτζ. 2.5−3.6 100-144 13-18
Δημητριακά πρωινού,
Μάνγκο ωμό, 1 ολόκληρο 112 εμπλουτισμένα με 10% της DV
με βιταμίνη D, 1 μερίδα 2 80 10
Δημητριακά πρωινού,
εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α, 1 90 Αυγό, 1 μεγάλο (η βιταμίνη
μερίδα βρίσκεται στον κρόκο) 1.1 44 6

Αυγό, 1 μεγάλο 75
Συκώτι, βόειο κρέας, 90 g 1 42 5
Μαυρομάτικα όσπρια, βραστά, 1
66
φλιτζ Tόνος, κονσέρβα σε νερό, 90 g 1 40 5
Αποξηραμένα βερίκοκα, 5
63
ολόκληρα Τυρί, τσένταρ, 28 g 0.3 12 2
Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ 60 Στήθος κοτόπουλο, 90 g 0.1 4 1

Σολομός μαγειρεμένος, 85g 59

Βόειο κρέας, 90% άπαχο, 90 g 0 1.7 0
Χυμός ντομάτας, κονσέρβα, ¾
42
φλιτζ.
Γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών, 1
32
φλιτζ.
Τόνος, κονσέρβα σε λάδι, 85 g 20

Κοτόπουλο, 1/2 στήθος 5

Φιστίκια Αιγίνης, 28 g 4

Βιταμίνη Β1 1,2mg Βιταμίνη Β2 1,3mg

Τρόφιμα mg / μερίδα DV (%) Τρόφιμα mg / μερίδα DV (%)
Δημητριακά πρωινού,
Ρύζι, λευκό, μακρύκοκο, εμπλουτισμένα με 100% του DV
εμπλουτισμένο, βρασμένο, ½ φλιτζ. 1.4 117 για ριβοφλαβίνη, 1 μερίδα 1.3 100
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα
με 100% του DV για θειαμίνη, 1 Βρώμη, εμπλουτισμένη,
μερίδα 1.2 100 μαγειρεμένη με νερό, 1 φλιτζ. 1.1 85
Χυλοπίτες με αυγά μαγειρεμένες, 1 Γιαούρτι, απλό, χωρίς λιπαρά, 1
φλιτζ. 0.5 42 φλιτζ. 0.6 46

Χοιρινή μπριζόλα με κόκαλα, ψητή,

85 g 0.4 33 Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 0.5 38

Πέστροφα, μαγειρεμένη, 85 g 0.4 33 Βόειο κρέας, φιλέτο, ψητό 90 g 0.4 31

Μαλάκια, μικτά είδη, μαγειρεμένα,
Μαύρα φασόλια βραστά, ½ φλιτζ. 0.4 33 85 g 0.4 31

Μανιτάρια, portabella, φέτες, ψητά,

Μύδια, μπλε, μαγειρεμένα, 85 g 0.3 25 ½ φλιτζ. 0.3 23

Τόνος μαγειρεμένος, 85 g 0.2 17 Αμύγδαλα, 28 g 0.3 23

Μακαρόνια ολικής αλέσεως,
μαγειρεμένα, 1 φλιτζ. 0.2 17 Κοτόπουλο, στήθος, 85 g 0.2 15
Ρύζι, καφέ, μακρύκοκκο, μη
εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, ½
φλιτζ. 0.1 8 Αυγό, 1 μεγάλο 0.2 15
Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα 0.1 8 Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζ. 0.2 15

Χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζ. 0.1 8 Σολομός, ροζ, κονσέρβα, 85 g 0.2 15

Ηλιόσποροι, 28 g 0.1 8 Σπανάκι ωμό, 1 φλιτζ 0.1 8

Μπριζόλα βόειου κρέατος, κάτω

στρογγυλό, κομμένο λίπος, 85 g 0.1 8 Φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ. 0.1 8

Γιαούρτι, απλό, χαμηλής

περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ. 0.1 8 Μήλο, 1 μεγάλο 0.1 8

Πλιγούρι βρώμης, μη εμπλουτισμένο, Μακαρόνια ολικής αλέσεως,

μαγειρεμένο με νερό, ½ φλιτζ. 0.1 8 μαγειρεμένα, 1 φλιτζ 0.1 8

Καλαμπόκι, κίτρινο, βραστό, 1 μέτριο 0.1 8 Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα 0.1 8

Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 0.1 8 Βακαλάος μαγειρεμένος, 85 g 0.1 8

Ηλιόσποροι, 28 g 0.1 8

Βιταμίνη C Ντομάτες, 1/2 φλιτζ. 0.1 8

Ρύζι, λευκό, εμπλουτισμένο,

Μπρόκολο, ωμό 1/2 φλιτζ. 39 43 μακρύκοκκο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 0.1 8
Χυμός ντομάτας, ¾ φλιτζάνι . 33 37

Πεπόνι, ½ φλιτζ. 29 32

Λάχανο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 28 31 Βιταμίνη C

Αρακάς, κατεψυγμένος,
Κουνουπίδι, ωμό, ½ φλιτζ. 26 29 μαγειρεμένος, ½ φλιτζ. 9 10

Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια 17 19 Σπανάκι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. 8 9

Ντομάτα, ωμά, 1 μέτρια 17 19

Βιταμίνη E 15mg Βιταμίνη K 120mg
Τρόφιμα mg/ μερίδα DV(%) Τρόφιμα mg/ μερίδα DV(%)

Σιτέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 20.3 135 Λαχανίδες, ½ φλιτζ. 530 442
Ηλιόσποροι, 28 g 7.4 49 Σπανάκι ωμό, 1 φλιτζ. 145 121
Αμύγδαλα, 28 g 6.8 45 Κέιλ ωμό, 1 φλιτζ. 113 94

Ηλιέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 5.6 37 Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ. 110 92

Καρθαμέλαιο, 1 κουτ. της σούπας 4.6 31 Σόγια, 1/2 φλιτζ. 43 36

Φουντούκια, 28 g 4.3 29 Χυμός καρότου, 3/4 φλιτζ. 28 23

Φυστικοβούτυρο, 2 κουτ. της

σούπας 2.9 19 Λάδι σόγιας, 1 κουτ. της σούπας 25 21

Φυστίκια, 28 g 2.2 15 Κολοκύθα, 1/2 φλιτζ. 20 17

Αραβοσιτέλαιο, 1 κουτ. της

σούπας 1.9 13 Χυμός ροδιού, ¾ φλιτζ. 19 16

Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ. 1.9 13 Αποξηραμένα κουκουνάρια, 28 g 15 13

Μπρόκολο, βρασμένο 1/2 φλιτζ. 1.2 8 Μύρτιλα, ½ φλιτζ. 14 12

Λάδι σόγιας, 1 κουτ. της σούπας 1.1 7 Μαρούλι ωμό, 1 φλιτζ. 14 12

Ακτινίδιο, 1 μέτριο 1.1 7 Κοτόπουλο στήθος, 90 g 13 11

Μάνγκο, 1/2 φλιτζ. 0.7 5 Σταφύλια, 1/2 φλιτζ. 11 9

Ντομάτα, 1 μέτρια 0.7 5 Λάδι κανόλα, 1 κουτ. της σούπας 10 8

Σπανάκι, ωμό 1 φλιτζ. 0.6 4 Κάσιους, 28g 10 8

Kαρότο, 1 μέτριο 8 7

Ελαιόλαδο, 1 κουτ. της σούπας 8 7

Αποξηραμένα σύκα, 1/2 φλιτζ. 6 5
Συκώτι κοτόπουλο, 85 g 6 5
Ζαμπόν, 85 g 4 3
Τυρί τσένταρ, 42 g 4 3
Αυγό, 1 μεγάλο 4 3
Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ. 1 1
Σολομός, 85 g 0.3 0
Γαρίδες, 85 g 0.3 0

Φυλλικό οξύ 400mg Βιταμίνη Β12 2,4mg

 mg DFE/
Τρόφιμα μερίδα DV (%) Τρόφιμα 2,4mg DV (%)

Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g 215 54 Μαλάκια, μαγειρεμένα, 85 g 84.1 3.504

Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ. 131 33 Συκώτι, βοδινό, μαγειρεμένο, 85 g 70.7 2.946

Μαυρομάτικα, φασόλια βραστά, Πέστροφα, ουράνιο τόξο, άγρια,
½ φλιτζ. 105 26 μαγειρεμένη, 85 g 5.4 225
Δημητριακά πρωινού,
εμπλουτισμένα με 25% του DV,
1 μερίδα* 100 25 Σολομός, μαγειρεμένος, 85 g 4.8 200

Ρύζι, λευκό, μεσαίου κόκκου, Πέστροφα, ουράνιο τόξο,

μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.* 90 22 εκτρεφόμενα, μαγειρεμένη, 85 g 3.5 146
Τόνος, λευκός, κονσέρβα σε νερό, 85
Σπαράγγια, βραστά, 4 κλωνάρια 89 22 g 2.5 104

Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά, Διατροφική μαγιά, ενισχυμένη με

½ φλιτζ. 78 20 100% της βιταμίνης Β12, 1 μερίδα 2.4 100
Μακαρόνια, μαγειρεμένα,
εμπλουτισμένα, ½ φλιτζ.* 74 19 Μπακαλιάρος, μαγειρεμένος, 85 g 1.8 75
Βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο, ψητό, 85
Μαρούλι,1 φλιτζ. 64 16 g 1.4 58

Αβοκάντο, ½ φλιτζ. 59 15 Γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζ. 1.2 50

Σπανάκι, 1 φλιτζ. 58 15 Τυρί, 28 g 0.9 38
Δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα με
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ 25% του DV για βιταμίνη Β12, 1
φλιτζ. 52 13 μερίδα 0.6 25
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα* 50 13 Ζαμπόν, ψητό, 85 g 0.6 25

Αρακάς, βρασμένος, ½ φλιτζ. 47 12 Αυγό, 1 μεγάλο 0.6 25

Φασόλια, κονσέρβα, 1/2 φλιτζ. 46 12 Κοτόπουλο, στήθος, ψητό, 85 g 0.3 13

Χυμός ντομάτας, κονσέρβα, ¾

φλιτζ. 36 9 Βιταμίνη C 90mg
Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζ. 35 9 Τρόφιμα mg / μερίδα DV (%)
Κόκκινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½
Χόρτα βραστά, ½ φλιτζ. 32 8 φλιτζ. 95 106
Φιστίκια, 28 g 27 7 Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζ. 93 103

Πορτοκαλί, φρέσκο, 1 μικρό 29 7 Πορτοκάλι, 1 μέτριο 70 78

Μπανάνα, 1 μέτρια 24 6 Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ. 70 78

Μαγιά, ¼ κουτ. του γλυκού 23 6 Ακτινίδιο, 1 μέτριο 64 71
Πράσινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½
Αυγό, 1 μεγάλο 22 6 φλιτζ. 60 67

Πεπόνι, 1/2 φλιτζ. 17 4 Μπρόκολο, βρασμένο ½ φλιτζ. 51 57

Γάλα, 1,5% λιπαρά, 1 φλιτζ. 18 4.5 Φράουλες φρέσκες, ½ φλιτζ. 49 54

Βόειο κρέας, 85% άπαχο, Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα,
μαγειρεμένο, 85 g 7 2 ½ φλιτζ. 48 53

Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 g 3 1 Γκρέιπφρουτ, 1/2 μέτριο 39 43