Διαφραγματική Αναπνοή

1 Αξιολογήστε το επίπεδο της έντασης την οποία νιώθετε. Βάλτε το ένα χέρι πάνω στην
κοιλιά, ακριβώς κάτω από το θώρακά σας.

2 Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη και νιώστε την αναπνοή να φτάνει μέχρι το
κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Με άλλα λόγια στείλτε τον αέρα όσο πιο κάτω
γίνεται. Αν αναπνέετε από την κοιλιά, το χέρι σας θα πρέπει να σηκώνεται. Το στήθος
πρέπει να κινείται ελάχιστα καθώς διαστέλλονται οι κοιλιακοί σας.

3 Αφού πάρετε μια πλήρη εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και μετά
εκπνεύστε αργά από τη μύτη ή από το στόμα. Καθώς εκπνέετε αφήστε όλο σας το
σώμα να χαλαρώσει.

4 Κάντε αργά 10 διαφραγματικές αναπνοές. Προσπαθήστε οι αναπνοές σας να είναι

ομαλές και κανονικές, χωρίς να εισπνέετε ξαφνικά μεγάλες ποσότητες αέρα ή να
αφήνετε τον αέρα να φεύγει όλος μαζί κατά την εκπνοή. Για να κάνετε πιο αργή την
αναπνοή σας μετρήστε αργά μέχρι το 4 στην εισπνοή και μετά αργά μέχρι το 4 στην
εκπνοή. Συνεχίστε να μετράτε για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας για μερικές φορές
ακόμα και μετά σταματήστε το μέτρημα.

5 Αφού έχετε κάνει πιο αργή την αναπνοή σας, μετρήστε αντίστροφα από το είκοσι
μέχρι το ένα, λέγοντας έναν αριθμό με κάθε εκπνοή. Η άσκηση πρέπει να γίνεται
κάπως έτσι: Εισπνεύστε αργά… Παύση… Εκπνεύστε αργά (πείτε είκοσι) Εισπνεύστε
αργά… Παύση… Εκπνεύστε αργά (δεκαεννιά) και συνεχίστε έτσι μέχρι το ένα. Αν
αρχίζετε να νιώθετε ζαλάδα όταν εξασκείστε στη διαφραγματική αναπνοή,
σταματήστε για είκοσι περίπου δευτερόλεπτα, αναπνεύστε φυσιολογικά και ξεκινήστε
πάλι.

6 Μπορείτε να εξασκηθείτε περισσότερη ώρα κάνοντας δύο ή τρία σετ διαφραγματικών

αναπνοών. Να θυμάστε να μετράτε αντίστροφα, από το είκοσι μέχρι το ένα σε κάθε
σετ. Πέντε λεπτά διαφραγματικών αναπνοών θα έχουν σημαντικά αποτελέσματα,
μειώνοντας το άγχος ή τα πρώτα συμπτώματα πανικού.