ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ∆ΙΑΙΤΑ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η Μεσογειακή δίαιτα αποτελεί την έκφραση της υγιεινής διατροφής και της προστασίας του οργανισµού από τις
χρόνιες ασθένειες του σήµερα ενώ, παράλληλα, καλύπτει τις καθηµερινές του ανάγκες στις απαραίτητες
θρεπτικές ουσίες, όπως είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ακόµα του προσφέρει τα απαραίτητα
άλατα και βιταµίνες. Τα όσπρια, αποτελούν ένα βασικό στοιχείο της Μεσογειακής δίαιτας.
Το φυλλάδιο αυτό, που ετοιµάστηκε στα πλαίσια του εκπαιδευτικού προγράµµατος του Τµήµατος Γεωργίας,
παρουσιάζει κατά γενικό τρόπο, τα ακόλουθα:
α) Σύντοµη περιγραφή της Μεσογειακής δίαιτας.
β) Τα διάφορα είδη οσπρίων, τη θρεπτική αξία και την αποθήκευση τους.
γ) Την προετοιµασία και το µαγείρεµα των οσπρίων µε υγιεινό τρόπο.
Στόχος του φυλλαδίου αυτού είναι να δώσει τη δυνατότητα της ένταξης των οσπρίων στο διαιτολόγιο της κάθε
νοικοκυράς, συµβάλλοντας έτσι στην υγιεινή διατροφή του κυπριακού πληθυσµού.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ∆ΙΑΙΤΑ

Η Μεσογειακή δίαιτα είναι βασισµένη στον παραδοσιακό τρόπο διατροφής που ακολουθούσαν οι Κρήτες γύρω
στο 1960 και είχαν πολύ χαµηλά ποσοστά χρόνιων ασθενειών (καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο) και
µεγάλη διάρκεια ζωής.
Η Μεσογειακή δίαιτα αποτελεί την έκφραση της υγιεινής διατροφής, γιατί πληροί όλες τις προδιαγραφές της.
Έρχεται µάλιστα να τη συµπληρώσει, τονίζοντας τη µεγάλη αξία του ελαιόλαδου έναντι των υπόλοιπων λαδιών
και τη χρησιµοποίηση του, όχι µόνο στις σαλάτες και στα βραστά φαγητά, αλλά και στο µαγείρεµα των φαγητών.
Χρειάζεται όµως προσοχή στην ποσότητα που θα χρησιµοποιήσουµε, γιατί έχει µεγάλη θερµιδική αξία (1γραµ.
µας δίνει 4 θερµίδες).
Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής δίαιτας
Η Μεσογειακή δίαιτα χαρακτηρίζεται από τα εξής:
• Μεγάλη κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων π.χ. ολοσίταρο ψωµί, όσπρια, πατάτες, πουργούρι.
• Μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Πολύ µικρή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (2-3 φορές το µήνα).
• Μεγάλη κατανάλωση ψαριού.
• Μεγάλη κατανάλωση οσπρίων (σχεδόν καθηµερινά).
• Κατανάλωση ελαιόλαδου που βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.
• Μικρή κατανάλωση κορεσµένων λιπών (ζωικά λίπη).
• Κατανάλωση κόκκινου κρασιού, σε µικρή ποσότητα (1 ποτηράκι την ηµέρα για όσους καταναλώνουν
ποτό).
• Καθηµερινή άσκηση.
Σχηµατικά, η Μεσογειακή δίαιτα παρουσιάζεται σαν µια πυραµίδα. Στη βάση της, βρίσκονται τα τρόφιµα που
πρέπει να καταναλώνονται σε µεγαλύτερες ποσότητες (ψωµί ολοσίταρο, ζυµαρικά, ρύζι, πουργούρι, πατάτες,
άλλα δηµητριακά). Αµέσως πιο πάνω βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε µικρότερες
ποσότητες (φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί). Προχωρώντας, βλέπουµε ότι τα γλυκά και το κρέας
καταλαµβάνουν το µικρότερο χώρο στην πυραµίδα, άρα δεν πρέπει να καταναλώνονται συχνά.
Τα όσπρια περιλαµβάνονται στα τρόφιµα που πρέπει να καταναλώνονται σχεδόν καθηµερινά, συνεπώς
αποτελούν αναπόσπαστο µέρος της Μεσογειακής δίαιτας.
Μετατροπή πρωτεΐνης µικρής βιολογικής αξίας
σε πρωτεΐνη µεγάλης βιολογικής αξίας
Οι δοµικές µονάδες της πρωτεΐνης είναι τα αµινοξέα. Σήµερα είναι γνωστά 21 διαφορετικά αµινοξέα τα οποία
χωρίζονται σε απαραίτητα και µη απαραίτητα αµινοξέα. Τα απαραίτητα αµινοξέα ο οργανισµός µας δεν µπορεί να
τα συνθέσει και έτσι πρέπει να τα εξασφαλίσει από τις διάφορες τροφές. Τα µη απαραίτητα αµινοξέα ο
οργανισµός έχει την ικανότητα να τα συνθέσει ο ίδιος. Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών στη διατροφή
καθορίζεται από την παρουσία των απαραίτητων αµινοξέων. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα
αµινοξέα στην ποσότητα που είναι επαρκής για τον οργανισµό, ονοµάζονται πρωτεΐνες µεγάλης βιολογικής
αξίας. Τέτοιες πρωτεΐνες βρίσκονται στις ζωικές τροφές που είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα τυριά κ.ά. Οι
πρωτεΐνες που έχουν έλλειψη από ένα ή περισσότερα απαραίτητα αµινοξέα λέγονται πρωτεΐνες µικρής
βιολογικής αξίας και βρίσκονται στις φυτικές τροφές, όπως τα δηµητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και
τα λαχανικά.
Κατάλληλοι όµως συνδυασµοί φυτικών πρωτεϊνών µπορούν να δώσουν πρωτεΐνες µεγάλης βιολογικής αξίας,
ισάξιες µε αυτές που βρίσκονται στις ζωικές τροφές. Η ικανότητα των πρωτεϊνών να συµπληρώνουν η µία την
άλλη είναι γνωστή ως συµπληρωµατική αξία των πρωτεϊνών. Τέτοιοι συνδυασµοί είναι τα δηµητριακά µε
όσπρια π.χ. φακές µε ρύζι, ρύζι µε µπιζέλια, φασόλια µε ψωµί, λαχανικά µε όσπρια, φασόλια µε πατάτα, ταχίνη
µε ψωµί κ.ά.
ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ
Με τον όρο όσπρια, εννοούµε τους ώριµους και αποξηραµένους καρπούς ορισµένων φυτών της οικογένειας των
ψυχανθών, που είναι ιδιαίτερα σηµαντικοί από θρεπτικής άποψης. Τα όσπρια µπορούν να αποτελέσουν το κύριο
γεύµα στο διαιτολόγιο µας, συνδυασµένα µε διάφορα λαχανικά και δηµητριακά.
Οι φακές και τα ρεβίθια ήταν γνωστά σε όλες τις Μεσογειακές Χώρες από τους βιβλικούς χρόνους. Tα κουκιά, τα
µπιζέλια και τα λουβιά ήταν γνωστά στην Αρχαία Ελλάδα. Τα άσπρα φασόλια καλλιεργήθηκαν πολύ αργότερα
στην Ελλάδα και σαν χώρα προέλευσης τους θεωρείται η Αµερική.
Τα όσπρια που καταναλώνονται στον τόπο µας είναι κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα µπιζέλια, τα
κουκιά, τα λουβιά και η λουβάνα. Τα φασόλια, οι φακές και η λουβάνα πωλούνται στην αγορά σε διάφορα
χρώµατα.
Η χηµική σύσταση των οσπρίων ποικίλλει (Πίνακας 1), µπορούµε όµως γενικά να τα θεωρούµε σαν τροφές
πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες. Αυτές, όπως και οι ζωικές πρωτεΐνες, βοηθούν στο σχηµατισµό και την
ανάπλαση των κυττάρων του σώµατος. Τα όσπρια θεωρούνται, επίσης, µια καλή πηγή υδατανθράκων (άµυλο).
Περιέχουν ακόµα βιταµίνες της οµάδας Α, Β, Γ, καθώς και άλατα ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, νατρίου και
φωσφόρου.
Τέλος, τα όσπρια θεωρούνται ως µια άριστη πηγή φυτικών ινών (κυτταρίνη), σε αντίθεση µε τις πρωτεϊνούχες
τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, τυριά), από τις οποίες οι φυτικές ίνες απουσιάζουν
εντελώς.
Κάθε µερίδα µαγειρεµένων οσπρίων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 γραµ. (αντιστοιχεί µε 70 γραµ. ωµού
προϊόντος ή ένα φλιτζάνι µαγειρεµένα όσπρια), λόγω της µεγάλης θερµιδικής τους αξίας και του αισθήµατος
κορεσµού που προκαλούν µετά την κατανάλωσή τους.
Τα όσπρια για πολλούς αιώνες αποτελούσαν την κύρια πηγή πρωτεΐνης για τους ασθενέστερους οικονοµικά
πληθυσµούς, που δεν είχαν τη δυνατότητα να αγοράσουν και να καταναλώσουν τροφές ζωικής προέλευσης
(κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, τυριά). Επικράτησε λοιπόν η λανθασµένη αντίληψη ότι τα όσπρια είναι τροφή των
φτωχών λαών άρα τροφή υποδεέστερη.
 Πίνακας 1: Χηµική σύνθεση και ενεργειακή αξία των οσπρίων
(Για 100 γραµµάρια φαγώσιµου µέρους)

Φασόλια Φακές Ρεβίθια Κουκιά Λουβιά Λουβάνα Μπιζέλια

Πρωτεϊνες 23,6 25 21,8 27,2 22,7 28 21,6
(γραµµάρια)
Υδατάνθρακες 51,7 54 54,3 55,3 56,8 68,7 50
(γραµµάρια)
Λίπη 2,50 2,50 4,90 3,00 1,60 0,70 1,30
(γραµµάρια)
Νάτριο 4,00 8,00 6,00 - 6,00 - 38
(µικρογραµµάρια
)
Κάλιο 1,400 980 800 - 689 980 910
(µικρογραµµάρια
)
Σίδηρος 6,70 5,10 6,10 5 6,50 7,40 4,70
(µικρογραµµάρια
)
Ασβέστιο 137 127 117 90 110 90 61
(µικρογραµµάρια
)
Φωσφόρος 437 347 299 420 - 210 300
(µικρογραµµάρια
)
Βιταµίνη Β1 0,40 0,57 0,36 0,50 0,59 - 0,60
(µικρογραµµάρια
)
Βιταµίνη Β2 0,17 0,20 0,14 0,28 0,22 - 0,30
(µικρογραµµάρια
)
Βιταµίνη Α 3,00 10 30 10 10 - 250
(µικρογραµµάρια
)
Βιταµίνη Γ 3,00 3 5 4 1 - -
(µικρογραµµάρια
)
Φυτικές ίνες 17 13,70 13,80 7 - 0,90 16,70
(γραµµάρια)
Θερµίδες 311 325 334 342 340 - 286

Οι σύγχρονες όµως τάσεις της υγιεινής διατροφής αντικρούουν αυτές τις αντιλήψεις και εισηγούνται την
επιστροφή στον παραδοσιακό τρόπο διατροφής και την υιοθέτηση της Μεσογειακής δίαιτας, ένα από τα
χαρακτηριστικά της οποίας είναι:
Η ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΣΠΡΙΩΝ
3-4 φορές τη βδοµάδα

Στην Κύπρο η στροφή από τον παραδοσιακό τρόπο διατροφής, παρατηρήθηκε σε µεγάλο βαθµό τα τελευταία
χρόνια. Ένα µεγάλο µέρος του πληθυσµού καταναλώνει το κρέας καθηµερινά και σε µεγάλες ποσότητες, χωρίς
ιδιαίτερη προσοχή στα λιπαρά που περιέχει. Eπίσης, η κατανάλωση οσπρίων σε πολλά νοικοκυριά είναι
περιορισµένη. Σ’ εκείνα όµως που γνωρίζουν την αξία τους, γίνεται σωστή χρήση τους.
 ΑΓΟΡΑ, ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΚΑΙ ΧΡΗΣΗ ΟΣΠΡΙΩΝ
Κατά την αγορά και αποθήκευση των οσπρίων θα πρέπει να προσέχουµε:
• Να έχουν φυσιολογικό χρώµα.
• Να φυλάγονται σε ξηρό και σκοτεινό µέρος.
• Να µη φυλάγονται περισσότερο από ένα χρόνο, γιατί γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.
Οι τρόποι µαγειρέµατος των οσπρίων είναι περιορισµένοι και µοιάζουν λίγο πολύ µεταξύ τους. Εκείνο που τους
δίνει διαφορετική γεύση, είναι η προσθήκη αρωµατικών φυτών, τα οποία συνδυάζονται πολύ µε τα όσπρια.
Με τα διάφορα είδη οσπρίων µπορείτε να φτιάξετε νόστιµες σούπες, πουρέδες, βραστά, γιαχνιστά κατσαρόλας ή
στο φούρνο, κεφτέδες, µια ποικιλία από σαλάτες κ.ά.
Προετοιµασία των οσπρίων
Για τη σωστή προετοιµασία των οσπρίων για το µαγείρεµα, προσέχουµε τα εξής:
• Τα όσπρια καθαρίζονται από ξένα σώµατα που υπάρχουν σ’ αυτά, όπως πέτρες ή άλλους σπόρους.
• Είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό πριν από το µαγείρεµα, για 12 ώρες περίπου. Με το
φούσκωµα µαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Ένα όσπριο που δεν χρειάζεται
απαραίτητα φούσκωµα είναι οι φακές.
• ∆εν πρέπει να χρησιµοποιούµε σόδα για το µαλάκωµα των οσπρίων, γιατί η σόδα καταστρέφει τα
θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταµίνες.
• Κατά τη διάρκεια του βρασµού, η προσθήκη αρωµατικών φυτών, όπως σέλινο, κρεµµύδι, δάφνη,
µάραθο, σκόρδο, θυµάρι, είναι ορθή διαδικασία, γιατί τα αρωµατικά φυτά ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά
του στοµάχου και τα όσπρια αφοµοιώνονται πιο εύκολα.
• Η προσθήκη αλατιού να γίνεται στο τέλος του βρασµού, για να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
• Τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά πριν φαγωθούν και να αλλάζεται το νερό, γιατί έτσι γίνονται πιο
εύπεπτα.
• Πολλά είδη οσπρίων µπορούν να µαγειρευτούν ολόκληρα ή σπαστά. Ακόµα µπορούν να µαγειρευτούν
µε τη φλούδα τους ή χωρίς τη φλούδα, ανάλογα µε τη συνταγή. Τέτοια όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κουκιά,
οι φακές κ.ά.
• Να µην ανακατεύουµε διαφορετικές παρτίδες οσπρίων, γιατί ο χρόνος µαγειρέµατος µπορεί να είναι
διαφορετικός.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ ΟΣΠΡΙΩΝ
Φασόλια βραστά σαλάτα
Υλικά
1 ποτήρι φασόλια βρασµένα
2 καρότα µέτρια τριµµένα
3 κουταλιές σούπας µαϊντανό ψιλοκοµµένο
3 κουταλιές σούπας κρεµµύδι ψιλοκοµµένο
1 κονσέρβα τόνο
5 ελιές µαύρες ψιλοκοµµένες
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας χυµό λεµονιού
Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε και πλένετε τα φασόλια και τα βάζετε από το βράδυ σε νερό να φουσκώσουν.
• Τα βράζετε σε µπόλικο νερό, το οποίο αλλάζετε µια-δυο φορές, τα κρυώνετε και τα στραγγίζετε.
• Τα βάζετε σε γυάλινο δοχείο ή σαλατιέρα, προσθέτετε το τριµµένο καρότο, τον τόνο στραγγισµένο και τις
ψιλοκοµµένες ελιές.
• Κτυπάτε το λάδι µε το λεµόνι και προσθέτετε το µαϊντανό και το κρεµµύδι.
• Περιχύνετε µε τη σάλτσα τα φασόλια.
Φασόλια κόκκινα σαλάτα
Υλικά
2 ποτήρια κόκκινα φασόλια (βρασµένα)
1 ποτήρι σιταροπούλα
½ ποτήρι µανιταράκια κοµµένα σε φέτες
4 κουταλιές σούπας ψιλοκοµµένο σέλινο
4 κουταλιές σούπας κρεµµύδι
4 κουταλιές σούπας πράσινη πιπεριά
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
λίγη αρτυσιά σκόνη (κύµινο)
λίγο αλάτι
Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε και πλένετε τα φασόλια και τα φουσκώνετε από το βράδυ σε µπόλικο νερό.
• Τα βράζετε και τα στραγγίζετε.
• Τα βάζετε σε σαλατιέρα και προσθέτετε τη σιταρόπουλα, τα µανιταράκια, την πιπεριά, το κρεµµύδι και το
σέλινο.
• Κτυπάτε το ελαιόλαδο µε το λεµόνι, προσθέτετε την αρτυσιά, το αλάτι και περιχύνετε τα φασόλια.
• Ανακατεύετε όλα τα υλικά µαζί και σερβίρετε.

Χούµοι

Υλικά
1 ποτήρι ρεβίθια
3/4 ποτηριού ζουµί από τα βρασµένα ρεβίθια
3 κουταλιές σούπας ταχίνη
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
6 κουταλιές σούπας χυµό λεµονιού
3 σκελίδες σκόρδο
αλάτι, πιπέρι κόκκινο
Τρόπος παρασκευής
• Φουσκώνετε τα ρεβίθια από το προηγούµενο βράδυ. Τα στραγγίζετε από το νερό.
• Βράζετε καλά τα ρεβίθια, τα στραγγίζετε και τα λιώνετε στο µίξερ, µαζί µε το ζουµί, το αλάτι, πιπέρι και το
σκόρδο.
• Αφού τα κτυπήσετε λίγο, προσθέτετε εναλλάξ την ταχίνη, το ελαιόλαδο και το χυµό λεµονιού. Αν χρειαστεί
προσθέτετε ακόµα λίγο ζουµί ώστε να γίνει ένας κανονικός χυλός.
• Βάζετε τους χούµους σε δοχείο και τους αφήνετε να κρυώσουν ή τους τοποθετείτε στο ψυγείο να παγώσουν.
• Σερβίρονται σαν ορεκτικό µε ψιλοκοµµένο µαϊντανό και λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.
• Σηµείωση: Αν αραιώσετε πιο πολύ το χυλό µπορείτε να φτιάξετε µια νόστιµη σούπα από χούµους που
σερβίρεται σαν κύριο γεύµα.

Φακές σούπα
Υλικά
1 ποτήρι φακές
2 µέτρια καρότα ψιλοκοµµένα
3 κρεµµύδια ψιλοκοµµένα
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκοµµένη
½ ποτήρι κόλιανδρο ψιλοκοµµένο
1-2 φύλλα δάφνης, ελαιόλαδο, λεµόνι ή ξίδι, αλάτι

Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε και πλένετε τις φακές
• Βράζετε τις φακές σε κατσαρόλα µε µπόλικο νερό. Αφαιρείτε τον αφρό και αλλάζετε το νερό.
• Κόβετε τα λαχανικά σε µικρά κοµµάτια και τα προσθέτετε στις φακές.
• Αφήνετε να ψηθούν καλά.
• Σερβίρονται µε ελαιόλαδο, λεµόνι ή ξίδι και αλάτι.

Σούπα Λουβάνα
Υλικά
1 ποτήρι λουβάνα
4-5 ποτήρια νερό
2 κρεµµύδια µέτρια
1 καρότο
1-2 φύλλα σέλινο
1/4 του ποτηριού ρύζι
3-4 κουταλιές ελαιόλαδο (προαιρετικά)
χυµό λεµονιού, αλάτι
Τρόπος παρασκευής
• Βράζετε τη λουβάνα µε το νερό και αφαιρείτε τον αφρό.
• Προσθέτετε το ρύζι, το κρεµµύδι, το καρότο, το σέλινο, το χυµό λεµονιού και βράζετε µέχρι να ψηθεί.
• Σερβίρονται µε λίγο ελαιόλαδο (προαιρετικά) και ελιές µαύρες.

Λουβάνα (πουρέ)
Υλικά
1 ποτήρι λουβάνα
1 µέτριο κρεµµύδι
1 σκελίδα σκόρδο
1 φύλλο δάφνης
µαϊντανό ψιλοκοµµένο
7 κουταλιές ελαιόλαδο
χυµό λεµονιού
αλάτι, πιπέρι

Τρόπος παρασκευής
• Πλένετε τη λουβάνα και τη βάζετε σε µια κατσαρόλα µε µπόλικο νερό. Προσθέτετε και το κρεµµύδι ολόκληρο,
το σκόρδο και τη δάφνη και ψήνετε σε χαµηλή φωτιά για 45΄ περίπου.
• Την ξαφρίζετε, αν χρειαστεί.
• Όταν ψηθεί τη στραγγίζετε (κρατάτε το νερό).
• Αφαιρείτε τη δάφνη, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και το χτυπάτε στο µίξερ. Προσθέτετε ελαιόλαδο και χυµό
λεµονιού και συνεχίζετε το κτύπηµα.
• Αν χρειαστεί µπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό και πασπαλίζετε µε µαϊντανό ψιλοκοµµένο.

Λουβιά µε λάχανα
Υλικά
2 ποτήρια λουβιά
1 δέσµη λάχανα
2 κουταλιές σούπας χυµό λεµονιού
ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι

Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε και πλένετε τα λουβιά.
• Τα βάζετε σε κατσαρόλα να βράσουν για 5 λεπτά.
• Τους αλλάζετε το νερό, αφαιρείτε τον αφρό και βάζετε τα λάχανα που έχετε από πριν πλύνει και κόψει σε
µεγάλα κοµµάτια.
• Βράζετε τα λουβιά µε τα λάχανα µέχρι να µαλακώσουν.
• Όταν βράσουν τα αλατίζετε και προσθέτετε χυµό λεµονιού για ν’ ασπρίσουν.
• Τα σερβίρετε µε ελαιόλαδο, λεµόνι και αλάτι.
Σηµείωση: Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λάχανα µε άγρια χόρτα, όπως π.χ. χοστές, πάγκαλους, βλήτα
(γλύντοι), κολοκύθια κ.ά.

Κουκιά κούννες µε λάχανα

Υλικά
2 ποτήρια κουκιά κούννες
1 δέσµη λάχανα
ελαιόλαδο, ξίδι, αλάτι

Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε και πλένετε τα κουκιά.
• Πλένετε και κόβετε τα λάχανα.
• Τα βάζετε σε µια κατσαρόλα µε κρύο νερό στη φωτιά να βράσουν.
• Τα αφήνετε να ψηθούν, αφαιρώντας κατά διαστήµατα τον αφρό.
• Τα σερβίρετε µε ελαιόλαδο, ξίδι και αλάτι.

Ρεβίθια µε σπανάκι
Υλικά
1½ ποτήρι ρεβίθια
1-2 δέσµες σπανάκι
2 µέτρια κρεµµύδια
1 ποτήρι χυµό ντοµάτας
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

Τρόπος παρασκευής
• Βάζετε τα ρεβίθια σε νερό να φουσκώσουν από το προηγούµενο βράδυ.
• Προαιρετικά, αφαιρείτε τη φλούδα και βράζετε σε µπόλικο νερό. Αφαιρείτε τον αφρό.
• Προσθέτετε όλα τα υλικά, εκτός από το αλάτι, και βράζετε µέχρι να ψηθούν.
• Στα τελευταία 4 λεπτά προσθέτετε το αλάτι.
• Σερβίρονται µε τόνο ή ψάρι τηγανητό και λαχανικά εποχής.
 Φασόλια γιαχνί
Υλικά
1½ ποτήρι φασόλια
2 µέτρια καρότα κοµµένα σε ροδέλες
2-3 κρεµµύδια κοµµένα σε φέτες
1-2 σκελίδες σκόρδο κοµµένες σε φέτες
1 ποτήρι σέλινα ψιλοκοµµένα
1 ποτήρι χυµό ντοµάτας
3-4 κουταλιές ελαιόλαδο
λίγο αλάτι, πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε, πλένετε και φουσκώνετε τα φασόλια σε κρύο νερό από το προηγούµενο βράδυ.
• Τα βάζετε στην κατσαρόλα µε κρύο νερό και τα βράζετε. Αλλάζετε 1-2 φορές το νερό και ξαφρίζετε τα φασόλια.
• Προσθέτετε όλα τα υλικά µαζί εκτός από το αλάτι και ψήνετε µέχρι να µαλακώσουν.
• Στα τελευταία 5 λεπτά προσθέτετε το αλάτι.
• Τα σερβίρετε µε σαλάτα εποχής, ελιές µαύρες και κρεµµύδι.
Σηµείωση: Με τον ίδιο τρόπο γίνονται και τα ξηρά µπιζέλια.

Φακές γιαχνί
Υλικά
1 ποτήρι φακές
1 µέτριο καρότο ψιλοκοµµένο
2 µέτρια κρεµµύδια ψιλοκοµµένα
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκοµµένο
2 κουταλιές σκόρδο ψιλοκοµµένο
3-4 κουταλιές ελαιόλαδο
1-2 φύλλα δάφνη
1 ποτήρι χυµό ντοµάτας
λίγο αλάτι

Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε τις φακές και τις βράζετε σε µπόλικο νερό. Αφαιρείτε τον αφρό.
• Αλλάζετε το νερό, προσθέτετε όλα τα υλικά εκτός από το αλάτι και αφήνετε να ψηθούν.
• Προσθέτετε το αλάτι στα τελευταία 5 λεπτά.

Ρεβίθια στο φούρνο

Υλικά
½ κιλό ρεβίθια
1 σκελίδα σκόρδο
2 κρεµµύδια ψιλοκοµµένα
1 ποτήρι χυµό ντοµάτας
2 φύλλα δάφνη, ρίγανη
1 ποτήρι ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

Τρόπος παρασκευής
• Βάζετε τα ρεβίθια από το προηγούµενο βράδυ να φουσκώσουν.
• Τα στραγγίζετε και τα βάζετε σε ταψί µε σκέπασµα.
• Προσθέτετε τα κρεµµύδια, τη δάφνη και τη ρίγανη, το ελαιόλαδο, το χυµό ντοµάτας, το αλάτι και το πιπέρι.
Προσθέτετε νερό να τα σκεπάσει και τα ψήνετε στο φούρνο. Αν χρειαστεί µπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό.
• Για πιο γρήγορο ψήσιµο στο φούρνο µπορούν να βράσουν πρώτα για 15΄ στη χύτρα ταχύτητας.

Φασόλια γίγαντες
Υλικά
1½ ποτήρι φασόλια
1 ποτήρι σέλινο ψιλοκοµµένο
1 ποτήρι κρεµµύδι ψιλοκοµµένο
2-3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκοµµένο
½ ποτήρι µαϊντανό ή άνηθο ψιλοκοµµένο
1½ ποτήρι χυµό ντοµάτας
1/4 του ποτηριού ελαιόλαδο
6-8 κόκκους µαύρο πιπέρι
λίγο αλάτι
Τρόπος παρασκευής
• Βάζετε τους γίγαντες να φουσκώσουν σε νερό για 24 ώρες.
• Βράζετε σε µπόλικο νερό µέχρι να µαλακώσουν (αλλάζετε το νερό 1-2 φορές).
• Τους στραγγίζετε και τους τοποθετείτε σε ένα πάιρεξ µε όλα τα υλικά εκτός από το αλάτι.
• Προσθέτετε ζουµί από αυτό που έβρασαν τα φασόλια ή νερό, µέχρι να τα σκεπάσει. Κλείνετε το πάιρεξ και
ψήνετε στο φούρνο για 1½-2 ώρες. Στα 10 τελευταία λεπτά προσθέτετε το αλάτι.

Κεπτέδες µε κουκιά και πράσα

Υλικά
1½ ποτήρι κουκιά
4 πράσα
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 κρεµµύδια φρέσκα
2 σκελίδες σκόρδο
µαϊντανό, αλάτι

Τρόπος παρασκευής
• Φουσκώνετε τα κουκιά για 12 ώρες.
• Τα στραγγίζετε, αφαιρείτε τη φλούδα τους και τα λιώνετε µαζί µε το σκόρδο, τα κρεµµύδια και τα κοµµένα
πράσα. Προσθέτετε τον ψιλοκοµµένο µαϊντανό, το ελαιόλαδο και ανακατεύετε.
• Με το µείγµα αυτό που µοιάζει µε πουρέ πλάθετε τα κεφτεδάκια, τα αλευρώνετε και τα τοποθετείτε σε ταψί
αλειµµένο µε λάδι.
• Ψήνετε σε µέτριο φούρνο µέχρι να ροδίσουν.

Κροκέτες φασολιών
Υλικά
1½ ποτήρι φασόλια
1 µεγάλο κρεµµύδι τριµµένο
1 κουταλάκι γλυκού θυµάρι
½ κουταλάκι γλυκού µοσχοκάρυδο
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
1 ποτήρι φρυγανιά

Τρόπος παρασκευής
• Βράζετε καλά τα φασόλια που έχετε φουσκώσει από το βράδυ.
• Λιώνετε τα φασόλια σε πουρέ.
• Προσθέτετε τα αρωµατικά, το κρεµµύδι και το λάδι και πλάθετε µικρές στρογγυλές µπαλίτσες.
• Πιέζετε τις µπαλίτσες ελαφρά στις άκρες και τις πασπαλίζετε µε φρυγανιά.
• Τις τοποθετείτε σε ταψί αλειµµένο µε λάδι και ψήνετε στο φούρνο µέχρι να ροδίσουν.
 Ρεβιθοκεφτέδες (φελάφελ)
Υλικά
1 ποτήρι ρεβίθια ολόκληρα
3 µέτρια κρεµµύδια
3 σκελίδες σκόρδο
½ ποτήρι µαϊντανό ψιλοκοµµένο
½ ποτήρι κόλιανδρο ψιλοκοµµένο
2-3 κουταλιές σούπας αλεύρι
½ κουταλάκι γλυκού κόλιανδρο ξηρό
½ κουταλάκι γλυκού µπέικιν πάουτερ
½ κουταλάκι γλυκού πιπέρι, λίγο αλάτι
Τρόπος παρασκευής
• Βάζετε τα ρεβίθια να φουσκώσουν σε νερό 24 ώρες πριν τα µαγειρέψετε.
• Τα στραγγίζετε και τα κτυπάτε ελαφρά στο µίξερ µαζί µε τη φλούδα τους.
• Προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά και συνεχίζετε το κτύπηµα. (∆εν πρέπει να πολτοποιηθούν).
• Τα βάζετε σε γυάλινη λεκάνη στο ψυγείο για 2-3 ώρες.
• Πλάθετε µικρές στρογγυλές πίτες, τις πιέζετε ελαφρά και τις τηγανίζετε σε καυτό λάδι.
• Σερβίρονται µε ταχίνη και µαϊντανό.

Ρεβίθια µε ζυµαρικά

Υλικά
1 ποτήρι ρεβίθια
3/4 ποτηριού κοφτό µακαρονάκι
1 κρεµµύδι
2 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές ψιλοκοµµένο µαϊντανό
ρίγανη, δενδρολίβανο (λασµαρί)
λίγο αλάτι
Τρόπος παρασκευής
• Βράζετε τα ρεβίθια που έχετε φουσκώσει από το προηγούµενο βράδυ.
• Λιώνετε στο µίξερ τη µισή ποσότητα των ρεβιθιών.
• Σωτάρετε το ψιλοκοµµένο κρεµµύδι ελαφρά µε τα αρωµατικά.
• Βράζετε το µακαρονάκι µε νερό και ζουµί από τα βρασµένα ρεβίθια.
• Στραγγίζετε τα µακαρόνια και ανακατεύετε µε τα υπόλοιπα υλικά.
• Βάζετε το αλάτι και αφήνετε να βράσουν 5 λεπτά ακόµα.
• Σερβίρονται µε ψιλοκοµµένο µαϊντανό.
Φακές µουτζιέντρα

Υλικά
1 ποτήρι φακές
2 κουταλιές σούπας ρύζι
4 µέτρια κρεµµύδια
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
λίγο αλάτι

Τρόπος παρασκευής
• Καθαρίζετε και πλένετε τις φακές.
• Βάζετε τις φακές σε κατσαρόλα µε νερό και ψήνετε σε σιγανή φωτιά µέχρι σχεδόν να ψηθούν.
• Πλένετε το ρύζι και το προσθέτετε στις φακές. Υπολογίζετε το νερό να είναι διπλάσιο από το ρύζι.
• Ψήνετε σε σιγανή φωτιά µέχρι να ψηθεί το ρύζι.
• Σωτάρετε ελαφρά τα κοµµένα κρεµµύδια στο λάδι µέχρι να ροδίσουν και τα προσθέτετε στις φακές.
• Σερβίρονται µε λαχανικά εποχής και ελιές µαύρες.

Φασόλια µε κοφτό µακαρονάκι

Υλικά
½ κιλό φασόλια
1 ποτήρι ελαιόλαδο
2 µέτριες ντοµάτες
1 κρεµµύδι κοµµένο σε φέττες
1 σκελίδα σκόρδο
1 κλωνάκι σέλινο
µαϊντανό ψιλοκοµµένο
1/2 - 3/4 του ποτηριού κοφτό µακαρονάκι
αλάτι, πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
• Βάζετε τα φασόλια από το βράδυ να φουσκώσουν.
• Τα βάζετε στην κατσαρόλα µε νερό να βράσουν και αφαιρείτε τον αφρό.
• Προσθέτετε όλα τα υλικά εκτός από το αλάτι και τα µακαρόνια.
• Ψήνετε στη χύτρα ταχύτητας για 15΄.
• Προσθέτετε µετά το κοφτό µακαρονάκι και το αλάτι και αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο ζεστό νερό και ψήνετε σε
ανοιχτή κατσαρόλα για άλλα 10΄.