Workout Plan 

 
Schedule 
Monday:  Back & Biceps 
Tuesday:  Legs & Shoulders 
Wednesday:  Triceps & Full Abs (Upper, Lower & Oblique) 
Thursday:  Back & Biceps 
Friday:   Functional & Full Abs (Upper, Lower & Oblique) 
Saturday:  Triceps & Shoulders 
 
Monday & Thursday (Back & Biceps) 
Back 
1. Deadlifts      (10‐5‐3) 
2. Free/Supported Pull ups  (3x Failure) 
3. Lat Pulldown      (15‐12‐8) 
4. Seated Rowing    (15‐12‐8) 
5. Db. Pullover/Face Pulls  (15‐12‐8) 
6. V‐bar/ Bent Bar rowing  (13‐10‐8) 
7. Reverse Crossover    (15‐13‐10) 
8. Shrugs       (12‐10‐8) 
9. Lower Back extension   (15‐13‐10) 
Biceps 
1. Db Curl        (15‐12‐8) 
2. Bb Curl         (15‐12‐8) 
3. Incl. Db Curl        (15‐13‐10) 
4. Concentration/OvH. Cable Curl  (15‐13‐10) 
5. Db Hammer Curl      (12‐10‐8) 
6. Reverse grip cable curl    (15‐13‐10) 
 
 
 
 
 
   
Tuesday (Legs & Shoulders)   
Legs  Shoulders 
1. Stiff Leg Deadlifts    (10‐7‐5)  1. Rotater cuff Cable/Db   (15‐13‐10) 
2. Squats/Jump Squats    (25‐20‐15)  2. OvH. Press Db/Bb    (12‐8‐5) 
3. Sand/Kettlebell Lunges  (20‐17‐15)  3. Side/Lateral Raises    (15‐12‐8) 
4. Leg Press      (15‐12‐8)  4. Front Raises Db/Bb    (15‐12‐8) 
5. Leg Curls      (15‐12‐10)  5. Arnold Press/ Db Circles  (15‐12‐10) 
6. Leg Extensions     (12‐10‐8)  6. Rear Deltoid Machine   (15‐13‐10) 
7. Calf Raises      (15‐13‐10)  7. Bent Db Deltoid Raise   (15‐13‐10) 
 
 
Wednesday:  Triceps & Full Abs (Upper, Lower 
 
& Oblique) 
 
Triceps 
 
1. Db Overhead Extension  (15‐12‐8) 
2. Single Arm Db Overhead Extension   
3. Skullcrusher      (15‐13‐10) 
 
4. Pushdown bar     (15‐12‐8) 
5. Pushdown rope    (15‐13‐10)   
6. Kickbacks      (15‐13‐10) 
 
7. Reverse Dips      (15‐12‐8) 
 
 
 
Full Abs      (3x failure) 
 
1. Hanging Leg raises 
2. Hanging Cross Leg raises    
3. Basic Crunches 
 
4. Toe Touch Crunches 
5. Floor Leg Raises   
6. Oblique Crunches 
 
7. X Crunches 
8. Air Bike   
9. Hand + Leg Raises 
 
10. Leg Scissors 
11. Russian Twists   
12. Side Jacknife 
 
13. Db Side Bends 
14. Plank   
15. Side Plank 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Friday: Functional & Full Abs (Upper, Lower & Oblique) 
 
Functional      (3x failure) 
1. Pull Ups 
2. Wide grip Push ups 
3. Normal Push ups 
4. Dips 
5. Battle rope 
6. Rope climb 
7. Kick boxing 
 
Full Abs      (3x failure) 
1. Hanging Leg raises 
2. Hanging Cross Leg raises  
3. Basic Crunches 
4. Toe Touch Crunches 
5. Floor Leg Raises 
6. Oblique Crunches 
7. X Crunches 
8. Air Bike 
9. Hand + Leg Raises 
10. Leg Scissors 
11. Russian Twists 
12. Side Jacknife 
13. Db Side Bends 
14. Plank 
15. Side Plank 
 
 
 
 
 
 
 
Saturday: Triceps & Shoulders 
Shoulders 
8. Rotater cuff Cable/Db   (15‐13‐10) 
9. OvH. Press Db/Bb    (12‐8‐5) 
10. Side/Lateral Raises    (15‐12‐8) 
11. Front Raises Db/Bb    (15‐12‐8) 
12. Arnold Press/ Db Circles  (15‐12‐10) 
13. Rear Deltoid Machine   (15‐13‐10) 
14. Bent Db Deltoid Raise   (15‐13‐10) 
Triceps 
1. Db Overhead Extension 
2. Single Arm Db Overhead Extension 
3. Skullcrusher 
4. Pushdown bar 
5. Pushdown rope 
6. Kickbacks 
7. Reverse Dips