आपकी पीठ के िलए कसरत

Exercises for Your Back

Most back pain is due to a lack of exercise
or an injury. These exercises will help you
move better and strengthen the muscles that
support your back. Do the exercises slowly.
If you have pain while doing these exercises,
stop doing the exercises and talk to your
doctor or physical therapist.
Lie on your back on a firm surface, such as
the floor or a mat. Repeat each exercise
_______ times.
अिधकतर ददर् कसरत न करने या चोट लगने से होता है।
ये कसरत आपको बेहतर ढंग से चलने िफरने म मदद
करे गी और आपकी पीठ को सहारा देने वाली
मांसपेिशय को मज़बूत बनाएंगी। कसरत धीरे -धीरे कर।
ये कसरत करते समय यिद आपको ददर् होता है, तो
कसरत करनी बंद कर द और अपने डॉक्टर या शारीिरक
थैरेिपस्ट से बात कर।
स त सतह, जैसे फ़शर् या चटाई पर अपनी पीठ के बल
लेट। पर्त्येक कसरत ______ बार दुहराएं।

 Pelvic tilt ❑ पेडू का झुकाव

Tighten your stomach अपने पेट और िनतंब भ च।
and buttocks. Push अपनी पीठ का िनचला
your lower back िहस्सा फ़शर् पर की ओर
towards the floor. Hold धके ल। 10 सैिकं ड रुक, िफर
for 10 seconds then ढीला छोड़ द।
relax.

 Knee to chest ❑ घुटने से छाती

Pull one knee toward अपनी पीठ के िनचले िहस्से
your chest until you और िनतंब म हल्का िखंचाव
feel a light stretch in महसूस होने तक एक घुटना
your lower back and अपनी छाती तक लाएं। 10
buttocks. Hold for 10 सैिकं ड तक रुक और िफर
seconds then put your अपना पैर वािपस ले जाएं।
foot back down. Repeat यही िकर्या दूसरे घुटने से
this with the other knee. दुहराएं।

 Double knee to ❑ दोन घुटने छाती तक

chest दोन घुटने अपनी छाती तक
Slowly bring both knees लाएं। 5 सैिकं ड के िलए रुक और
to your chest. Hold for 5 अपनी पीठ को आराम द और फ़शर्
seconds and keep your पर सीधे लेट जाएं।
back relaxed and flat on the
floor.

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 Curl up ❑ कलर् अप
Bend your knees. Fold अपने घुटने मोड़। अपनी दोन
your arms across your बाज़ू अपनी छाती पर मोड़
chest and raise your और फ़शर् पर आने तक अपने
shoulders until they come कं धे ऊपर उठाए रख। िफर
off the floor. Then slowly धीरे धीरे शुरूआती िस्थित म
return to the starting आएं।
position.

 Diagonal curl up ❑ ितरछा कलर् अप

With your arms held अपने बाज़ू आगे रखकर, अपने
forward, lift your shoulders कं धे फ़शर् से ऊपर उठाएं। अपना
off the floor. Bring your दायां कं धा अपने बाएं घुटने की
right shoulder toward ओर लाएं। फ़शर् पर लेट। िफर
your left knee. Return to अपना बायां कं धा अपने दाएं
the floor. Then bring your घुटने की ओर लाएं।
left shoulder to your right
knee.

 Hip rolls ❑ िनतंब घुमाना

With your knees अपने घुटने जोड़कर अपने
together, roll your िनतंब को धीरे धीरे दाएं से
hips slowly from side बाएं घुमाएं। अपने कं धे फ़शर्
to side. Keep your पर रख।
shoulders on the floor.

 Bridge ❑ िबर्ज
Bend your knees and अपने घुटने मोड़ और अपने
keep your feet flat पैर सीधे फ़शर् पर रख। अपने
on the floor. Lift your िनंतब धीरे धीरे ऊपर उठाएं
buttocks slowly up और िफर धीरे धीरे उन्ह फ़शर्
and then slowly return पर लाएं।
them to the floor.

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 Low back ❑ पीठ का िनचला

stretch िहस्सा फै लाना
On your hands and अपने हाथ और घुटन पर
knees, push your होकर अपनी छाती को,
chest toward the floor, िजतना हो सके आगे फ़शर् की
reaching forward as far ओर ले जाएं। वािपस अपने
as you can. Sit back on पैर पर बैठ।
your feet.

 Cat stretch ❑ कै ट स्टर्ैच

Start on your hands and अपने हाथ और घुटन पर शुरू
knees. Tuck your chin in कर। अपनी ठु ी अपनी छाती की
toward your chest and ओर लाएं और अपनी पीठ से
tighten your stomach चांप बनाते हुए, अपने पेट की
muscles while arching your मांसपेिशयां कस।
back.

 Hamstring ❑ हैमिस्टर्ंग स्टर्ैच

stretch अपनी पीठ के बल लेट।
Lie on your back. Bend अपने िनतंब और घुटने को
your hip and knee 90 िडगर्ी कोण तक मोड़।
to 90 degrees. Then िफर िजतना अिधक संभव
straighten your knee as हो सके अपना घुटना सीधा
far as possible. Repeat कर। दूसरी टांग से यह
this exercise with the कसरत दुहराएं।
other leg.

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 Wall slide ❑ वॉल स्लाइड

Stand with your back against अपनी पीठ दीवार के सामने लगाकर
a wall and your feet about 12 खड़े ह और दीवार से आपके पैर
inches or 30 centimeters from लगभग 12 इं च या 30 सटीमीटर पर
the wall. Bend your knees as you ह । दीवार के साथ नीचे होते हुए
slowly lower your buttocks while अपने िनतंब धीरे धीरे नीचे करते हुए
sliding down the wall. Hold for 10 अपने घुटने मोड़। 10 िमनट के िलए
seconds. रुक।

 Press ups ❑ पर्ेस अप्स

Lie on your stomach. अपने पेट के बल लेट। अपनी
Push up with your arms पीठ और पेट की मांसपेिशय
while keeping your back को आराम देते हुए अपनी
and stomach muscles बाज़ू से ऊपर उठ। अपनी
relaxed. Keep a slight कु हिनय को हल्का सा मोड़
bend in your elbows. कर रख।

Aerobic exercises are also needed to have पीठ स्वस्थ रखने के िलए ऐरोिबक कसरत की भी
a healthy back. Aerobic exercises such as आवश्यकता होती है। सैर करने या तैराकी जैसी ऐरोिबक
walking or swimming should be done 3 to कसरत स ाह म 3 से 4 बार तक 30 से 45 िमनट तक
4 times a week for 30 to 45 minutes. Talk करनी चािहएं। िकसी पर्कार की कसरत शुरू करने से
to your doctor before beginning any form of पहले अपने डॉक्टर से बात कर।
exercise.

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