Élhetőbb

Kapcsolatok asszertív kommunikációval

Önbizalomnövelő
kapcsolatok 4 lépésben

A nehéz emberekkel való

bánásmód alapszabályai

Mondj nemet szeretettel

Tedd jobbá kapcsolataidat
asszertív kommunikációval

3 Asszertív kommunikáció -
az ábra, amire érdemes emlékezni

4 Az önbizalomnövelő
kapcsolatok négy lépése

10 A nehéz emberekkel való

bánásmód alapszabályai

14 Nemet mondás szeretettel -

a "Nem" egy teljes mondat!

17 Tamás Katalin
kommunikációs tanácsadó

18 Mit történhet most?

Lehetőségek és kapcsolat
 Asszertivitás

Az asszertivitás, vagy más néven szociálisan

kompetens magatartás azt jelenti, hogy
környezetünkkel összhangban vagyunk
képesek megvalósítani céljainkat. Nem válunk
agresszívvé, nem csörtetünk át másokon
ahhoz, hogy elérjük amit szeretnénk.
Ugyanakkor nem is adjuk fel, ami fontos
számunkra: kiállunk magunkért, megtartjuk
határainkat, és megvalósítjuk álmainkat.
 04

Önbizalmat
növelő
kapcsolatok
Mások viselkedésének befolyásolására egyetlen
hatékony eszközünk van:
saját viselkedésünk megváltoztatása.
Az emberi kapcsolatokban
törvényszerűen megjelennek
konfliktusok. Az, hogy hogyan
kezeljük ezeket a nehéz
helyzeteket, megmutatja,
hogyan tudunk egyensúlyt
kialakítani a másik igényei és
saját vágyaink között. Ehhez
saját igényeink ismeretén túl
arra is szükség van, hogy
empatikusan meg tudjuk
hallgatni a másikat.
Ha a meghallgatás és az
önkifejezés is jól sikerül,
kapcsolataink növelni
fogják önbizalmunkat, azaz
asszertívek vagyunk.
Minden egyéb esetben -
például amikor agresszíven
akarjuk megvalósítani
céljainkat, vagy passzívan azt
mondjuk, hogy nincs semmi
bajunk, pedig láthatóan van -
önbizalmunk csökken.
Ahhoz, hogy kapcsolataink
egészségesebbek
legyenek, az elmúlt 60 év
pszichológiai kutatásai
alapján a legfontosabb dolog,
hogy egyrészt fogalmazzuk
meg saját érzéseinket,
másrészt hallgassuk meg,
fogadjuk el a másik
felbukkanó érzelmeit.
05
Így minden fél jobb
emberként kerül ki a
helyzetből még akkor is, ha
épp nem jutunk közös
megoldásra.
Amennyiben nem sikerül
megfogalmazni, hogy milyen
pozitív vagy negatív érzéseink
vannak a helyzettel
kapcsolatban, és emögött
milyen szükségletek állnak,
jóval kisebb az esélyünk
egymás megértésére.
Valódi találkozás és
megoldás pedig akkor tud
születni, ha ezt mindkettőnk
érzései kimondásra kerülnek.
Amikor sikerül felismernünk,
hogy épp dühösek vagyunk,
mert szeretnénk több
együttműködést a másiktól a
lakás takarítása kapcsán, és
ezt el is mondjuk, akkor teljes
mértékben vállaljuk
magunkért a felelősséget.
Nem akarjuk megváltoztatni,
manipulálni, kontrollálni a
másik felet, hanem
magunknak és neki is
megengedjük, hogy az
legyen, aki. Így vállalunk
felelősséget érzéseinkért,
gondolatainkért, és valódi
önmagunkért. Ez az igazi
felnőtt lét.
06
A következőkben egy olyan
Marshall Rosenberg által
kifejlesztett technikát írok le,
ami segít asszertíven kifejezni
érzelmeinket és vágyainkat.
Egyszerűen, négy lépésbe
szedve utat mutat a jobb
kapcsolatok irányába.
A módszer segítségével
képesek leszünk napról-
napra hatékonyabban,
érthetőbben kommunikálni
úgy, hogy közben hiteles
önmagunk maradunk, és
együttműködünk a
körülöttünk élőkkel.
A teljes közlés nevű lépéssor
első eleme megfigyeléseink
megosztása. Szavakba öntjük,
szerintünk mi a probléma.
Ezek után megosztjuk
érzéseinket, majd elmondjuk
mire is lenne valóban
szükségünk, és végül egy
visszautasítható kéréssel
zárjuk mondandónkat.
A következő oldalakon
részletesen megnézzük ezt a
négy lépést, leírásokkal és
példákkal. Vegyük úgy,
mintha egy nyelvkönyv első
lapjait forgatnánk...
Vágjunk bele!
07
 Megfigyelés
Érzések
Szükséglet
Kérés

1. Megfigyelés
Az aktuális szituáció leírása lehetőleg egy-két mondatban,
objektíven, minél konkrétabban. Foglaljuk össze, hogy mi az,
ami zavar, tömören, lényegre törően. Ennek a lépésnek a
célja: információk, érzékelt jelenségek, személyes
tapasztalatok tényszerű közlése, következtetés, vélekedés,
értékelés nélkül.

" A múlt héten háromszor vittem le a szemetest.

2. Érzések közlése
Ha szükséges, mondjuk el az adott helyzettel kapcsolatos
érzéseinket, egyes szám első személyben fogalmazva, én-
üzenetek formájában. Általában nehéz kimondani, hiszen azt
gondolhatjuk, gyengeséget sugall, sebezhetővé tesz,
untat másokat, vagy épp negatív következményekkel járhat.
Fontos ugyanakkor tudni, hogy az elleplezni kívánt indulati
közlések akkor is átmennek, ha nem mondjuk el.

" Úgy érzem, magamra maradtam az itthoni feladatokkal.

08
3. Szükségletek
Az érzések mögött univerzális szükségletek húzódnak meg,
amik nem rosszak vagy jók, egyszerűen csak vannak. Egy
bizonyos szituáció kiválthat belőlünk reakciókat, de ez soha
nem kizárólagos oka a viselkedésünknek, érzéseinknek,
gondolatainknak. A valódi ok a bennünk lévő kielégítetlen
szükséglet és a külvilági történés együttesen.

" Több segítségre van szükségem.

4. Kérés megfogalmazása
Ha van célom a helyzetben – márpedig legtöbbször van –
akkor azt fontos egyértelműen megfogalmazni. Néha azt
feltételezzük, hogy a másik gondolatolvasó, pedig ez nincs
így. Kérésünk legyen megvalósítható és konkrét.

" Kérlek, ezen a héten Te vidd le a szemetest.

Meglepő, rendkívül erős Ilyenkor tartjuk határainkat,

felismerések szoktak születni
a tréningeken azzal
kapcsolatban, milyen is
meghallani a négy lépéses
közléseket egy szerepjáték
részeseként saját nehéz
helyzetünkben.
Bár nem egyszerű eleinte így
átfogalmazni egy-egy
bennünk lévő komplex
gondolathalmazt, amikor
sikerül, az nem csak saját
magunk, hanem a másik
ember számára is hihetetlen
erőt ad.
nem folyunk össze a
másikkal. Felelősséget
vállalunk azokért a részekért,
amik ránk tartoznak, és
meghagyjuk a másik jogát
ugyanerre.
Érdemes kipróbálni, hogy ez
a határtartás mekkora erőt ad
a szituáció minden
résztvevőjének. Mindkét fél
önbizalmát növeli, és még ha
nem is találunk közös
nevezőt, a win-win szituáció
lehetősége alaposan megnő.
09
 10

Nehéz
emberek
Amikor valaki úgy hallgat meg, hogy közben nem
ítél meg, nem vállal felelősséget helyettem, nem
akar megváltoztatni, akkor képes vagyok
újszerűen érzékelni a világot.
Nehéz emberekkel való bánásmód
Egy-egy szituáció komoly feladványt jelenthet felnőtt
énünknek. Ha valaki manipulatívan, ijesztően, agresszívan lép fel
velünk szemben, előfordulhat, hogy frusztrálódunk, stresszelünk,
megijedünk tőle. Legszívesebben egészen kicsire összehúznánk
magunkat, kilépnénk a szituációból, vagy visszatámadnánk, és
jól megmondanánk a magunkét.
Nos, szerencsére e két, gyerekkorunkban jól bevált megoldás
mellett van egy asszertív, felnőtt választás is: meghallgatjuk a
másikat, és közben megtartjuk a határainkat. Lássuk, hogyan is
érdemes ennek nekifogni...

11
Meghallgatás - az empátia ereje
Ha nem vagyunk közvetlen veszélyben, első lépés a nyugodt
meghallgatás. Vannak, akik szerint akár életveszélyben is ez
lehet az első "fegyver" amihez nyúlhatunk. Mindenesetre, ha
valaki érzelmileg felspanolt állapotban van, szinte bizonyosak
lehetünk benne, hogy szívesen visszahallja tőlünk, amit mond.
Ha elég gyakorlottak vagyunk a négy lépésben, konkrét
mondanivalója visszaismétlése mellett megpróbálkozhatunk
érzéseinek és szükségleteinek megnevezésével is.
A lényeg, hogy ne kezdjük el saját igazunkat védeni, és ne
veszítsük el nyugalmunkat. Ha mi is dühösek leszünk, az nem
fog segíteni a probléma megoldásában. Folyamatosan
alkalmazott empatikus meghallgatásunk olyan szintre tudja
hozni kapcsolatunkat, hogy egy idő után a másik képes lesz
meghallani üzenetünk tartalmi elemeit is.
Álljon itt egy példa "A szavak ablakok vagy falak" című könyvből:

Egy fiatal hölgy meséli a torontói detoxikáló központ

éjszakai műszakában történteket. Éjjel 11-kor egy láthatóan
kábítószer hatása alatt álló férfi lépett be, és szobát követelt
magának. A hölgy elmagyarázta, hogy minden szoba foglalt,
és átadta egy másik központ elérhetőségét, amikor a férfi a
földre teperte.
- Ne hazudj nekem te szuka! Tudom, hogy van szobátok!
- Úgy tűnik, nagyon dühös vagy, és egy szobát akarsz
szerezni.
- Lehet, hogy drogos vagyok, de engem is emberszámba kell
venni! Elegem van, hogy mindenki kutyába vesz, szüleim is!
- Eleged van abból, hogy senki nem tisztel és becsül.
És ez így ment jó néhány percig. A hölgy empatikusan figyelt,
a támadó szükségleteire és érzéseire összpontosított.
Kisvártatva a férfi megnyugodott, leszállt a hölgyről, ő pedig
segített neki helyet szerezni a másik központban.

12
Saját határaink megtartása
Amikor kommunikációnk kapcsolati szintjének javulása elérte
azt a szintet, hogy azt látjuk, a másik képes meghallani
üzenetünket, érdemes asszertívan fordulni felé saját
mondanivalónkkal. Ilyenkor már van esély, hogy mondandónk
tartalma is eljut a másikhoz.
Próbáljuk meg alkalmazni a négy lépéses technikát, és
használjuk az asszertivitáshoz tartozó nonverbális jegyeket is:
stabil és egyenes tartás, nyílt tekintet, szemkontaktus, egyenletes
hanghordozás. Hagyjunk időt az információ feldolgozására, és
fogadjuk el, ha nem érkezik azonnal válasz, megoldás.
A meghallgatást és az én-üzeneteket kitartóan és felváltva
használjuk. Amint úgy érezzük, hogy a kapcsolatunknak, a másik
embernek szüksége van figyelemre, adjuk meg neki. Az
ellenállás csökkenésével ismét következhet az önkifejezés. E két
elem használata eredményezhet hosszú távú változást a
kapcsolatban: képesek leszünk akár a másik dühének hullámain
is biztonsággal lovagolni.

13
 Mondj
nemet
szeretettel.

A "Nem" egy teljes mondat.

Indoklás, magyarázat nélkül is.

14
Hosszú távon nagyon
hasznos, ha megtanulunk
úgy nemet mondani egy
adott helyzetre, hogy közben
magára a kapcsolatra nem
mondunk nemet.
Rövid távon lehet, hogy
egyszerűbb mindenkit
letarolva végigvinni, amit
szeretnénk, vagy behódoló
attitűddel belemenni abba,
amit mások szeretnének, ám
ezek nem fognak win-win
szituációt és elégedett
kapcsolatokat eredményezni.
Az első és legfontosabb
teendő egy kétséges
helyzetben: mérjük fel, hogy
tudjuk-e vállalni a nemet
mondást következményeivel
együtt.
Az állásunk múlik
válaszunkon, vagy pedig az,
hogy mit nézünk meg ma
este a moziban? Ha
indokoltnak és érdemesnek
látjuk a nemet mondást, és
tudjuk érte vállalni a
felelősséget, akkor az alábbi
gondolatok jól jöhetnek.
15
Érzések megfogalmazása
Ha szükségesnek érezzük, mondjuk el érzéseinket ezzel
kapcsolatban, például "Most nehéznek érzem, hogy nemet
mondjak neked, de...".

Mondjuk ki, hogy nem

Röviden, tisztán, érthetően, udvariasan és lassan mondjuk ki,
hogy nem. Ne kérjünk elnézést. Előfordulnak olyan alkalmak,
amikor valaki nem érti meg elsőre, hogy nemet mondtunk, és
ő épp visszautasítást kap. Ilyenkor a törött lemez technikát
alkalmazva mondjuk el annyiszor, ahányszor szükséges, hogy
"Nem fogok tudni segíteni".

Magyarázat adása
Nem feltétlenül fontos, de hasznos lehet elmondani, hogy
miért nem akarjuk mondjuk az egész vasárnapunkat azzal
tölteni, hogy egy ismerősnek segítünk költözködni. A
magyarázat legyen igaz, viszont nem kell logikusnak lennie.

A kapcsolat ápolása
A nemet igenbe ágyazzuk be abban az esetben, amennyiben
a kapcsolatot szeretnénk a továbbiakban is fenntartani a
másik féllel. Ilyenkor fölajánlhatunk mást a kérés
helyett, például hogy vasárnap nem érünk rá pakolni, de hétfő
este másfél órára elugrunk segíteni kidobozolni.
A nemet mondás mögött legyen ott a másik ember iránti
tisztelet, megbecsülés, az empátia és az őszinteség. Vállaljuk a
felelősséget saját magunkért és tartsuk észben, hogy a másik
ember reakcióiért nem mi vagyunk a felelősek.

16
Tamás Amerikai MBA diplomás,
hazai és nemzetközi
tapasztalatokkal rendelkező
Katalin kommunikációs tanácsadó
vagyok 16 év rutinnal, alapos
marketing és pszichológiai
ismeretekkel.
Az elmúlt években
meghallgatást oktattam
segítőknek Tiszta
Kommunikáció néven.
Mostani szakterületem az
asszertivitás, a meghallgatást
és önkifejezést is magában
foglaló, önbizalomerősítő
kommunikáció, amely képes
gyógyítani kapcsolatainkon.
Építs hatékony munkahelyi, és szeretetteli otthoni kapcsolatokat!
Találkozzunk a következő asszertivitás tréningen!

http://asszertivakademia.hu/

Tamás Katalin
kommunikációs tanácsadó
30 364 0 364