KRUŽNI TRENING

BEZ OPREME
by Mišo Provčin magistar kineziologije

TJEDNI PLAN TRENINGA

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

TRENING AKTIVNI TRENING AKTIVNI TRENING AKTIVNI AKTIVNI
ODMOR ODMOR ODMOR ODMOR

ZAGRIJAVANJE

Kao i vježbe u glavom dijelu treninga, zagrijavanje je također skalirano u tri težinska levela pa
odaberite onaj koji Vam najbolje odgovara. Zagrijavanje, kao što mu ime kaže treba zagrijati tijelo
za glavni dio treninga: podići temperaturu tijela, ubrzati frekvenciju srca i protok krvi, povećati
opseg pokreta i prokrvljenost u zglobovima, pripremiti mišiće za rad itd.

LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3

 GLAVNI DIO TRENINGA
NAZIV OPIS

• Zategnuti leđa tijekom spuštanja (isprsiti se)

1. Čučanj (kliknuti na naziv za video)
2. Vaga
• Koljena prate smjer prstiju (ne smiju ići unutra)
• Težina na zadnjoj trećini stopala (gurati kroz petu)
• Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja
• Zategnuta leđa tijekom cijelog pokreta (isprsiti se)
• Glava je u neutralnom položaju (ne gledati gore)
• Ruke potpuno opružene
• Noge lagano pogrčene (level 1 & 2)
• Donja noga lagano pogrčena (level 3)
• Gornja noga maksimalno opružena (level 3)
• Kontrolirano i polako izvoditi pokret
• Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja

• Držati ramena, kukove i pete u istoj ravnini

• Leđa ravna
3. Sklek • Paziti da donji dio leđa ne bude “udubljen”
• Glava u neutralnom položaju (ne gledati gore)
• Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja
• Noge potpuno opružene
• Tijekom podizanja stiskati stražnjicu i leđa
4. Leđnjaci 1 • U gornjoj poziciji stisnuti lopatice
• Disati kontrolirano i ujednačeno

• Postaviti laktove točno ispod ramena

• Držati ramena, kukove i pete u istoj ravnini
• Stisnite stražnjicu i trbušne mišiće
5. Plank • Leđa trebaju biti ravna
• Paziti da donji dio leđa ne bude “udubljen”
• Glava u neutralnom položaju (ne gledati gore)
• Disati kontrolirano i ujednačeno

• Prednje koljeno prati smjer stopala (ne smije ići unutra)

6. Iskorak • LeĐa zategnuta (isprsiti se)
• Stopala postavite u širinu kukova
• Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja
• Stiskati stražnjicu tijekom cijelog pokreta
• Ne uvijati donji dio leđa nego dizati stražnjicom
7.Podizanje kukova • Odgurivati se kroz pete
• Udah tijekom podizanja, izdah tijekom spuštanja

• Noge potpuno opružene

8. Leđnjaci 2 • Tijekom podizanja stiskati stražnjicu i leđa
• U gornjoj poziciji stisnuti lopatice
• Disati kontrolirano i ujednačeno
• Postaviti lakat točno ispod ramena
• Držati ramena, kukove i pete u istoj ravnini
• Stiskati stražnjicu i trbušne mišiće
9. Bočni plank • Ne uvijati donji dio leđa
• Tijelo treba biti okomito na tlo
• Disati kontrolirano i ujednačeno

10. Burpee • Držite leđa ravna i zategnuta

• Postavljajte dlanove ispod ramena
• Stisnuti stražnjicu prilikom odlaska u sklek ili plank na
opružene ruke kako se donji dio leđa ne bi uvio
• Stopala postavljati u širinu za čučanj i poštivati sva pravila
čučnja
• Amortizirati tijekom doskoka
• Udah prilikom spuštanja a izdah tijekom podizanja i skoka
UPUTE
Sve vježbe izvodite jednu iza druge po redoslijedu kojim su napisane. Kada napravite svih deset
vježbi, to se smatra jednim krugom! Vrijeme rada i pauze su definirane s obzirom na nivo Vaše
treniranosti.

TRAJANJE VJEŽBE

NIVO TRENIRANOSTI VRIJEME RADA VRIJEME ODMORA

POČETNIK 30 sec 30 sec
SREDNJE NAPREDNI 40 sec 20 sec
NAPREDNI 50 sec 10 sec

BROJ KRUGOVA

NIVO TRENIRANOSTI BR. KRUGOVA ODMOR IZMEĐU KR.

POČETNIK 1-2 2 - 3 min
SREDNJE NAPREDNI 2-3 1 - 2 min
NAPREDNI 3-5 1 min

LEVEL

NIVO TRENIRANOSTI LEVEL

POČETNIK LEVEL 1
SREDNJE NAPREDNI LEVEL 2
NAPREDNI LEVEL 3

Ako ste početnik a određene vježbe su Vam lagane, slobodno radite vježbe iz levela 2. Vrijedi i
obrnuto! Ako ste napredni ali Vam određene vježbe predstavljaju problem, slobodno radite vježbe iz
levela ispod Vašeg.

PROGRESIJA

1. Prvo povećavajte trajanje vježbe pa tek onda broj krugova

2. Kada dođete do 50:10 sec i 3 kruga, onda počnite izvoditi vježbe s višeg težinskog levela ali ako
Vam je teško, nemojte smanjivati broj krugova nego vrijeme rada.
 ISTEZANJE

STATIČKO ISTEZANJE

Istezanjem se pospješuje brzina oporavka od provedenog treninga, te se poboljšava opseg pokreta

što omogućuje bolju funkciju mišićnog i zglobnog sustava. Posebno se fokusirajte na one mišićne
skupine za koje osjetite da su deficitarne tj. one kod kojih tijekom istezanja osjećate veće zatezanje.
Ako često sjedite to su onda svakako mišići prednje i unutarnje strane natkoljenica, donji dio leđa,
vratni mišići, prsni mišići i prednja strana ramenih mišića. Na ove skupine obratite posebnu pažnju,
tijekom istezanja ponovite vježbe za taj dio 2 do 3 puta. Kada se istežete, zadržite mirnu poziciju 20
- 30 sec i dišite normalnim tempom tj. nemojte zadržavati/siliti dah. Istezati se možete svaki dan ali
izbjegavajte jutarnja istezanja s obzirom da onda mišići nisu zagrijani i opušteni. Ako se istežete u
dane kada ne trenirate (što svakako preporučujem) onda se prethodno zagrijte s nekim od ponuđenih
prikaza istezanja.

POČETNICI NAPREDNI

“ROLLANJE”

Foam ili grid roller je odlično pomagalo za opuštanje mišića nakon treninga ili pripremu mišića
prije treninga. Djeluje po sličnim principima kao i istezanje tj. svrha mu je opustiti mišiće, povećati
prokrvljenost, odvođenje metabolita koji su se nakupili na treningu, ubrzanje oporavka itd. Ako si
možete priuštiti Foam ili Grid roller (cca 150 - 200 kn) onda svakako to i napravite, jedna od boljih
investicija koju možete napraviti za zdravlje vašeg mišićnog sustava.

FOAM ROLL
 AKTIVNI ODMOR

U dane odmora svakako ne treba sjediti doma i ništa ne raditi. U dane aktivnog odmora provodite
aktivnosti koje će Vam pomoći u što boljem oporavku od prethodnog treninga i pripremiti Vas za
trening koji slijedi. Aktivnosti koje Vam preporučujem da radite su:

Šetnje, vožnje bicikla ili plivanje

Lagani kućanski poslovi koji zahtijevaju kretanje
Statičko ili dinamičko istezanje
Lagani Yoga ili Pilates sljedovi za cijelo tijelo

DINAMIČKO ISTEZANJE DINAMIČKO ISTEZANJE

POČETNICI NAPREDNI

PILATES
YOGA FLOW
SLIJED

PREPORUKA U DANE ODMORA

1. Kretanje i šetnja u prirodi: što više to bolje

2. Dinamičko istezanje ili foam roller: cijelo tijelo 5 - 10 min
3. Yoga flow ili pilates slijed 10 - 20 min
4. Statičko istezanje: cijelo tijelo 5 - 10 min

Sretno s treningom!
Za sva pitanja javite se na FB page ili Instagram

FB INSTA