Vaæno upozorenje

Ova je knjiæica namijenjena ljudima dobrog zdravstvenog

stanja koji æele smrπavjeti. Svaki Êe Ëitatelj, na vlastitu od-
govornost, sam odluËiti koliko mu ponueni savjeti o pre-
hrani i kretanju mogu pomoÊi pri smanjivanju tjelesne
teæine. Tko nije siguran da je dobrog zdravlja, ili se trenu-
taËno lijeËi zbog tjelesnih ili psiholoπkih poteπkoÊa, neka
se prije primjene ove dijete savjetuje sa svojim lijeËnikom.
 M ARIA CLAUDIA A IRAINER
WALTRAUTE A IGN

Zdravo mrπavjeti
s kombinacijskom dijetom
Iz sedam skupina namirnica odaberite
elemente za vaπu vlastitu dijetu
O autoricama

Maria Claudia Airainer diplomirana je nutricionistkinja.

Dugi je niz godina bila savjetnik o prehrani i potroπaËkim
navikama, a meu ostalim je vodila teËajeve mrπavljenja za
pretile osobe. U tom je razdoblju stekla izvrstan uvid u
psihologiju prehrambenog ponaπanja, kao i u poteπkoÊe
koje ljudi imaju u provoenju sloæenih i dugoroËnih pro-
grama za mrπavljenje. Ovaj vodiË za mrπavljanje nastao je
na temelju njezinih iskustava iz prakse.

Waltraute Aign je priznata savjetnica za dijete i prehranu

NjemaËkog druπtva za prehranu (DGE). Od 1965. do
1991. predavala je na Institutu za prehrambene znanosti
fakulteta u Gießenu kao savjetnica za prehranu i pripremu
jela za zdrave i bolesne osobe. U tom je razdoblju razvila
sustav prehrane pomoÊu elemenata koji se mogu kombi-
nirati na razliËite naËine.
 SADRÆAJ

Predgovor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

1. DIO
Smanjivanje prekomjerne teæine
PoteπkoÊe s teæinom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Test „Koji ste tip jelca“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Postati i ostati vitak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Sedam skupina namirnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

2. DIO
Kombinacijska dijeta
Hraniti se uravnoteæeno i mrπavjeti . . . . . . . . . . . . . . 25
Pregledne tablice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir . . . . . . 36
2. skupina namirnica: povrÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3. skupina namirnica: voÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi . . . 46
5. skupina namirnica: meso, riba, jaja . . . . . . . . . . . . . 50
6. skupina namirnica: masnoÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
7. skupina namirnica: dodaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Slobodne namirnice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Standardna jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Gotova jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

3. DIO
Vitki i u dobroj formi
Plan za sedmodnevnu dijetu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Savjeti za pripremu hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Povratak normalnom unosu kalorija . . . . . . . . . . . . . . 87
Kad se ponovno udebljate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Kretanje pomaæe mrπavljenju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Cijeli dan u formi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Dodatna literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
3
 Predgovor

M
nogi su ljudi nezadovoljni svojom tjelesnom te-
æinom: neke smeta (samo) nekoliko suviπnih ki-
lograma na pogreπnim mjestima, a drugi misle
da njihovi suviπni kilogrami loπe utjeËu na kvalitetu njiho-
vog cjelokupnog æivota.
Jedno je svakako istina: veÊina ljudi danaπnjice manje ili
viπe pati zbog problema s tjelesnom teæinom, a biti debeo
je joπ uvijek „zabranjeno“. Iako mnogi ne govore o tome,
viπe od polovice nas je dræalo (barem) jednu dijetu za mr-
πavljenje ∑ s viπe ili manje uspjeha, ali rijetko kada s traj-
nim rezultatima.
Æelite li se uistinu „stanjiti“, neÊe vam pomoÊi puko
brojanje kalorija. Uz smanjen unos kalorija bitan je i urav-
noteæeni jelovnik, ne samo kako biste u organizam unijeli
sve vaæne hranjive tvari, veÊ i zbog toga kako biste i dalje
uæivali u hrani i tako uopÊe ustrajali u provoenju dijete.
SljedeÊim Êemo vam sustavom kombiniranja elemenata
prehrane na raspolaganje staviti sasvim praktiËne upute:
plan pomoÊu kojeg relativno brzo moæete sastaviti vlastiti
jelovnik i pomoÊu kojeg se bez kompliciranog raËunanja
moæete hraniti uravnoteæeno i istodobno u organizam
unijeti manje kalorija.
Æelim vam mnogo ustrajnosti, dobar uspjeh u smanje-
nju teæine i da ∑ unatoË ograniËenjima koje svaka dijeta,
naæalost, donosi ∑ i dalje jedete s veseljem i uæitkom.

Maria Claudia Airainer

4
Smanjivanje prekomjerne teæine
PoteπkoÊe s teæinom

Vitak ili zaobljen — takoer stvar mode

Kilogrami koji vas danas smetaju nekoliko generacija rani-
je vjerojatno vas uopÊe ne bi uznemiravali. Naime, smatra
li se figura previπe punaπnom ili je „baπ kako treba“ uvijek
ovisi i o tome πto je trenutaËno u modi. Proπlih se stoljeÊa,
primjerice, dobro popunjene osobe, prije svega æene, sma-
tralo iznimno privlaËnima: punaπnost je tada znaËila lje-
potu. Tek od sredine 20. stoljeÊa vitko se tijelo smatra
idealom ljepote.
Osim modnih razloga, ipak postoje i mnogo opipljiviji
razlozi za gubljenje suviπnih kilograma. Jer s odreenim
stupnjem prekomjerne teæine zamjetno raste i rizik od
raznih oboljenja i poremeÊaja izmjene tvari u organizmu,
primjerice ateroskleroze, dijabetesa, visokog krvnog tlaka
i gihta. Velika pretilost jedan je od bitnih faktora rizika za
obolijevanje srca i krvoæilnog sustava i moæe znatno utje-
cati na opÊe stanje organizma.

Kad se moæe objektivno reÊi da je netko predebeo?

Kad se moæe govoriti o prekomjernoj tjelesnoj teæini? Kad
se moæe objektivno reÊi da je netko predebeo? Kao pomoÊ
u procjeni sluæi tzv. Brocin indeks, koji je nekoÊ osmislio
lijeËnik imenom Broca: normalna je tjelesna teæina prema
njemu tjelesna teæina koja se moæe izraËunati po formuli
„visina tijela (u centimetrima) minus 100“. Æenska osoba vi-
soka 160 centimetara bi trebala imati 60 kilograma, kako
bi se moglo smatrati da ima normalnu tjelesnu teæinu.
Idealna tjelesna teæina je, meutim, neπto niæa: kod mu-
πkaraca za 10 posto, a kod æena za 15 posto ispod normal-
ne tjelesne teæine. Zdravstveni problemi ∑ kako pokazuju

5
 SMANJIVANJE PREKOMJERNE TEÆINE

statistike ∑ mogu se oËekivati kod prekomjerne tjelesne

teæine, koja je 20 posto iznad normalne tjelesne teæine.

U obzir valja uzeti i individualne predispozicije

RiziËno za zdravlje ili ne ∑ vaænije od medicinskih procje-
na je svakako kako se Ëovjek sam osjeÊa. »ak i kada imate
samo nekoliko kilograma viπka, postoji valjan razlog za
mrπavljenje: ako se ne osjeÊate dobro, kada se ugledate u
ogledalu i smetaju vam masni jastuËiÊi na vaπim bedrima i
bokovima. Prehrambeni znanstvenici su zbog toga osmis-
lili i pojam „udobne teæine“, koji kaæe da ∑ unutar odre-
enih granica ∑ ne moraju smrπavjeti oni koji se dobro
osjeÊaju u vlastitoj koæi i koje ne ometa vlastita tjelesna
teæina. Dobro je smrπavjeti i kad, unatoË tome πto imate
normalnu tjelesnu teæinu, ipak æelite imati nekoliko kilo-
grama manje.
Ako samo pomislite na to kakve sve ljudi imaju razliËite
predispozicije i kako su graa tijela i tjelesna teæina pod-
loæni promjenama u razliËitim periodima æivota, postat Êe
vam jasno da teorijske formule poput Brocinog indeksa ne
mogu biti jedino mjerilo za procjenu tjelesne teæine. Ljudi
se jednostavno razlikuju po visini i teæini ∑ i skupljaju mas-
ne jastuËiÊe na najrazliËitijim dijelovima tijela. Ljudi nisu
nastali prema istome kalupu i ne moæe ih se sve svesti na
jednu odreenu teæinu. Tako najveÊi broj prehrambenih
struËnjaka danas tvrdi da se 15 posto iznad ili ispod Broci-
nog indeksa svakako se ubraja u uobiËajena odstupanja od
normalne tjelesne teæine. Dok god se vaπa teæina kreÊe iz-
meu ovih 15 posto, prije odluke o provoenju dijete po-
najprije razmislite kako se vi osjeÊate s vlastitom tjeles-
nom teæinom.

6
 POTE©KO∆E S TEÆINOM

Prekomjerna tjelesna teæina:

jedan problem, brojni uzroci
Tjelesni uzroci gotovo nikada nisu razlog za ljudsku sklo-
nost debljanju: poremeÊaji u funciji ælijezda ili hormonal-
ne smetnje u najveÊem su broju sluËajeva samo isprika za
masne jastuËiÊe na trbuhu i bokovima. No, danas se sma-
tra sasvim dobro dokazanim: neobuzdano prejedanje ∑ πto
okolina Ëesto misli te zlobno i komentira ∑ rijetko kad je
razlogom prekomjerne tjelesne teæine. Tu je prije rijeË o
prikrivenom, malom poveÊanom unosu kalorija u tijelo,
koji osoba teπko da uopÊe moæe primijetiti. Potraje li ono
mjesecima ili Ëak godinama, dugoroËno Êe dovesti do
stvaranja neæeljenih masnih jastuËiÊa. Nije bitno radi li se
o naglom ili postupnom poveÊanju tjelesne teæine. Suviπni
kilogrami uvijek nastaju na jednak naËin: unosi li se u or-
ganizam stalno viπe kalorija nego πto mu je potrebno za
izmjenu tvari i tjelesne aktivnosti, prekomjerna Êe se ener-
gija iz hranjivih tvari pretvoriti u masnoÊu i pohraniti u
posebne spremnike masnoÊe, primjerice u potkoæno mas-
no tkivo. Ali, kao πto smo veÊ ustvrdili, prekomjernu tjele-
snu teæinu rijetko uzrokuju povremena pretjerivanja u
hrani; mnogo je veÊa opasnost kad se u tijelo stalno unosi
viπe kalorija nego πto ih tijelo treba ∑ dan za danom, tije-
kom godina.

Dobri i loπi „preraivaËi hrane“

Ali kako objasniti Ëinjenicu da postoje vitki ljudi koji se
mogu neograniËeno „pretrpavati“ hranom a da se ne ude-
bljaju, a s druge strane ima i onih koji se udebljaju od sa-
mog „pogleda na jelo“? I zaista, ustanovljeno je da postoje
velike razlike u naËinu na koji ljudi izgaraju hranjive tvari,
odnosno u naËinu na koje ih tijelo iskoriπtava. Neki pri iz-
garanju hranjivih tvari stvaraju mnogo viπe topline od
drugih ∑ ta se toplinska energija oslobaa i tijelo je viπe ne
moæe iskoristiti. Dakle, tzv. loπi preraivaËi hrane neπto se
7
 SMANJIVANJE PREKOMJERNE TEÆINE

teæe udebljaju. Za razliku od njih, dobri preraivaËi hrane

energiju koja se nalazi u hranjivim tvarima koriste na
mnogo djelotvorniji naËin: ne troπe je uzalud na stvaranje
topline, nego je pretvaraju u zalihe energije za tjelesne na-
pore ∑ a viπak u tjelesnu masnoÊu. Punije osobe ne jedu,
dakle, uvijek viπe od vitkih osoba, nego njihov metaboli-
zam samo πtedi na kalorijama.

Koliko je vaæna uloga naslijea?

Genetsko nasljee vjerojatno igra najveÊu ulogu u tome je
li netko bolji ili loπiji preraivaË hrane. No, naslijee ne
mora biti poput sudbine na koju ne moæemo utjecati.
Spoznali smo veÊ da pojedina tjelesna tkiva hranjive tvari
koriste na posve razliËite naËine. Snaæni miπiÊi, primjeri-
ce, troπe viπe kalorija od jednake mase masnog tkiva. Dru-
gim rijeËima, tko trenira svoje miπiÊe i bavi se sportom u
razumnim granicama, pri jednakom Êe unosu kalorija sku-
piti manje masnih jastuËiÊa.
Uzrokom pretjerane tjelesne teæine smatra se i tzv. is-
hodiπna toËka, uglavnom unaprijed genetski odreena ∑ ili
u djetinjstvu i mlaim godinama steËena zbog pogreπnih
prehrambenih navika ∑ zadana teæina, na koju se tijelo na-
viklo i koju se ne moæe smanjiti Ëak niti kad se dulje vrije-
me unosi manji broj kalorija. Kod pretilih ljudi, tvrde
znanstvenici, ta je ishodiπna toËka nerijetko uvelike iznad
æeljene tjelesne teæine. MoguÊe je i da je ishodiπna toËka
viπa πto je unos kalorija od ranoga djetinjstva nerazumniji.
Unosi li se previπe kalorija, masne stanice u tijelu ∑ koje
ima Ëak i dojenËad ∑ pohranjuju previπe masnoÊe (pritom
mogu postati 5 ili 10 puta veÊe nego πto je normalno).
Masne Êe se stanice kod odraslih zbog toga mnogo lakπe
napuniti. Time se, zasigurno, potiËe sklonost debljanju.
To nije sve: takvim je ljudima mnogo teæe odræati rezulta-
te koje su postigli dijetom.

8
 POTE©KO∆E S TEÆINOM

Gladni ili siti?

OsjeÊaj gladi nije samo normalan, veÊ je i nuæan za preæi-
vljavanje! Meutim, æelja za hranom povremeno moæe bi-
ti i neprimjerena. U pravilu su osjeÊaj gladi i osjeÊaj sitosti
u naπem tijelu ureeni s odreenim ciljem: sloæeni se me-
hanizam brine za to da Ëovjek osjeti glad kad dulje vrijeme
nije niπta jeo, a da se osjeÊa sitim i prestane jesti Ëim poje-
de odreenu koliËinu hrane. Gladni smo, primjerice, kada
razina πeÊera padne ispod jedne odreene nuæne razine, a
siti kada je æeludac pun. No na osjeÊaje se gladi ili sitosti
Ëesto ne obraÊa dovoljno pozornosti. Tko, na primjer, ne
posluπa signal „sit sam“ i nastavi jesti, taj Êe kad-tad poËeti
jesti viπe nego πto je dobro za njegovo tijelo i liniju.

Utjecaj stresa i problema

Pri nastajanju prekomjerne tjelesne teæine bitnu ulogu
ima i ljudska psiha. Svim se ljudima, doduπe, apetit otvara
kada su izloæeni odreenim podraæajima, kao πto je uku-
sno spravljeno jelo ili miris svjeæe peËenog kruha. Kod ne-
kih je ljudi ta glad toliko velika da se bace na jelo Ëak i ka-
da objektivno nisu gladni ∑ bez obzira na to jesu li ma-
loprije jeli, zbog Ëega bi, zapravo, trebali biti siti. Takvo
Êe ponaπanje, kad se uvijek popuπta svom apetitu, posve si-
gurno dovesti do prekomjernog unosa kalorija u organi-
zam i time do prekomjerne teæine. U mnogim je situacija-
ma psiha uzroËnik unosa hranjivih tvari u organizam.
Mnogi, primjerice, vole pojesti neπto slatko ako su upravo
prebrodili stresnu situaciju ili bili ljuti, kada se osjeÊaju
usamljenima, kada ih muËe brige ili neuspjeh ∑ ili Ëak iz
jednostavne dosade. Jasno je da takav nekontrolirani unos
hranjivih tvari u organizam brzo moæe dovesti do gomi-
lanja neæeljenih kilograma. Suprotno tome, pokazuju
istraæivanja, mrπavije osobe izloæene stresu i brigama Ëeπ-
Êe odbijaju jesti.

9
 KOMBINACIJSKA DIJETA

Kako izraËunati toËan unos kalorija za vaπu

dijetu za mrπavljenje
Glavni je preduvjet za mrπavljenje da smanjite unos hrane,
a time i broja kalorija, u organizam. Sami Êete odluËiti ko-
liko se toËno æelite ograniËiti. U popisima elemenata (po-
gledajte stranice 30 do 35) naÊi Êete ∑ poredane s lijeva na
desno ∑ razliËite podatke o kalorijama: od 1000 do 2000
kcal za æene, za muπkarce od 1200 do 2200 kcal, zbog toga
πto je muπkarcima u naËelu potrebno viπe energije nego
æenama. Najviπi iznos kalorija (2000 kcal za æene, 2200 za
muπkarce) dodan je samo za postupno prelaæenje na nor-
malnu prehranu. Prostor izmeu 1200 kcal (za muπkarce
1500) i 1800 kcal (za muπkarce 2000 kcal) prostor je u ko-
jem se slobodno moæete odluËiti za unos jednog odree-
nog broja kalorija po danu. HoÊete li se ograniËiti viπe ili
manje ovisi o tome koliko brzo æelite smrπavjeti, kao i o
tome koliko ograniËenja, prema vlastitoj procjeni, moæete
podnijeti. Nema se smisla odluËiti za 1200 kcal dnevno
ako se ne budete mogli toga pridræavati ili ako se za vrije-
me cijele dijete ne budete dobro osjeÊali. Ostavite i do-
voljno prostora da u svoj novi plan prehrane joπ uvijek
moæete uvrstiti neπto πto posebno rado jedete ∑ pa makar i
u manjim koliËinama nego dosad. Najniæa granica za
dnevni unos kalorija (1000 kcal za æene, 1200 kcal za mu-
πkarce) je koliËina kalorija koje se, usprkos tome πto æelite
πto bræe smrπavjeti, moæete pridræavati tek nekoliko tjeda-
na, ali tek nakon πto ste razgovarali sa lijeËnikom. Oprez:
vaπ lijeËnik mora odluËiti jeste li u dovoljno dobroj formi
da tako jako ograniËite unos hrane, ili moæda ipak postoji
opasnost za zdravlje. Vaπ bi lijeËnik takoer trebao provje-
rili trebate li uz dijetu uzimati i dodatne vitaminske i mi-
neralne preparate.

26
 SUSTAV ELEMENATA

Korak po korak natrag prema „normalnoj“ prehrani

Vaæan savjet: zapoËnete li dijetu s niskom koliËinom kalori-
ja kako bi se rezultati vidjeli πto prije, vaæno je da nakon di-
jete prehranu polagano i postupno vraÊate na prijaπnju razi-
nu. Ostanite barem dva ili tri tjedna na jednoj kalorijskoj
razini prije nego πto stupite na sljedeÊu.

Kako se sluæiti tablicama

Bacite li pogled na tablice s namirnicama i elementima, u
prvi Êe vam se trenutak uËiniti da je taj sustav vrlo sloæen,
ali on to zaista nije! PomoÊu naπih Êete uputa korak po
korak vrlo brzo nauËiti kako se sluæiti ovim tablicama.
Vidjet Êete da Êete se uskoro uvjeæbati i slagati planove za
prehranu svakog dana bez ikakvih problema.

1. korak:
Odaberite granicu kalorija koje se æelite pridræavati sva-
kog dana ∑ izmeu 1000 i 2000 kcal. Ne moæete li se od-
luËiti koja je kalorijska granica prikladna za vas, viπe obja-
πnjenja naÊi Êete na stranici 26.

2. korak:
U kalorijskom stupcu za koji ste se odluËili piπe koliko
toËno elemenata moæete izabrati iz svake skupine namir-
nica. Pomnoæite broj elemenata sa 7 i unesite dobiveni
broj na posebnu karticu „Tjedni plan“. Po tom Êete se
predloπku orijentirati.

3. korak:
PoËnite sada s odabirom namirnica za jedan dan. Najbolje
je da poËnete birati od toplog obroka. ObiËno je to obrok
s najviπe kalorija i elemenata, πto znaËi da on utroπi najveÊi
27
 KOMBINACIJSKA DIJETA

broj elemenata. Za topli obrok odaberite ono πto najviπe

volite ∑ ili veÊ prema zalihama koje imate kod kuÊe.

4. korak:
Recimo da ste se odluËili za riblji filet s porilukom i riæom.
Prema receptu Êete saznati koliko on elemenata sadræi. Za
ovaj vam je obrok potrebno:
* 150 g zamrznutg fileta bakalara
* 1 mali luk
* 2 srednje rajËice
* razliËito zaËinsko bilje
* 5 g maslaca ili margarina
* 200 g zamrznutog poriluka
* sol
* 5 g maslaca ili ulja za pirjanje
* perπin, duboko zamrznuti
* 60 g riæe
U zamjenskim popisima sada za svaki sastojak potraæite
odgovarajuÊi broj i vrstu elemenata. ZaËinsko bilje i zaËini
su zbog malih koliËina „slobodni“, πto znaËi da se ne sma-
traju elementom.

Namirnica Grama VeliËina porcije Elementi

(jestivi dio)
filet bakalara 125 g 1 srednji ●●
luk 100 g 1 veliki ●
rajËica 100 g 2 male ●
maslac 2x5g 2 pune æliËice ●●
poriluk, jedna stabljika 150 g 1 srednji ●◗
riæa, suha 60 g 4 ælice ●●
Kako bi sustav bio πto jednostavniji, raËunajte samo s po-
lovicama ili cijelim elementima. Ako se koliËine ili teæine
(u gramima) navedene u receptu ne slaæu u potpunosti s
tablicama, zaokruæite na prvi bliæi broj, manji ili veÊi.
28
 SUSTAV ELEMENATA

5. korak:
Oduzmite sada elemente koji su vam potrebni za glavni
obrok od ukupnog broja elemenata koji su vam toga dana
na raspolaganju. Nakon toga moæete planirati sljedeÊi
obrok, najbolje doruËak, koji je po broju kalorija i eleme-
nata obiËno drugi najveÊi dnevni obrok. Razmislite πto æe-
lite jesti i za izabrane namirnice iz tablica iπËitajte koliko
imaju elemenata. Ponovno oduzmite elemente koje ste is-
koristili od ukupnog broja elemenata koji vam je ostao na
raspolaganju za taj dan.

6. korak:
Ostale obroke za taj isti dan najbolje Êete oblikovati ovi-
sno o broju elemenata kojim toga dana joπ raspolaæete ∑
odaberite namirnice prema tome koliko vam je elemenata
ostalo u zalihi. Ne morate potroπiti potpuno toËan broj
elemenata svaki dan, no njihov bi se broj tijekom tjedna
trebao ujednaËiti s ukupnim brojem elemenata koji vam
stoje na raspolaganju.

29
 KOMBINACIJSKA DIJETA

Tablica za „normalne jelce“

Skupina namirnica Broj elemenata kod
najveÊeg dnevnog unosa (u kcal)
1000 1200 1500
1. skupina namirnica: ●●● ●●●● ●●●●
kruh, æitarice, krumpir ●

2. skupina namirnica: ●●● ●●● ●●●●

povrÊe
3. skupina namirnica: ●● ●● ●●●
voÊe
4. skupina namirnica: ●● ●● ●●
mlijeko i mlijeËni proizvodi
5. skupina namirnica: ●● ●●◗ ●●●
meso, riba, jaja1)

6. skupina namirnica: ●●◗ ●●◗ ●●●

masnoÊe
7. skupina namirnica: — ● ●●●
razno
Primjedba
1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao
elemente mesa.
element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ●
30
 TABLICA ZA NORMALNE JELCE

Broj elemenata kod Skupina namirnica

najveÊeg dnevnog unosa (u kcal)
1800 2000 2200
●●●● ●●●● ●●●● 1. skupina namirnica:
●●* ●●◗* ●●●* kruh, æitarice, krumpir
* 1/2 elementa kruha može se
zamijeniti 1 elementom voÊa
●●●● ●●●● ●●●● 2. skupina namirnica:
(do 5 ●) (do 5 ●) (do 5 ●) povrÊe
●●● ●●● ●●● 3. skupina namirnica:
voÊe
●●● ●●● ●●● 4. skupina namirnica:
mlijeko i mlijeËni proizvodi
●●●* ●●●* ●●●●* 5. skupina namirnica:
meso, riba, jaja1)
* 1 element mesa može se
zamijeniti 1 elementom
mlijeka
●●●● ●●●● ●●●● 6. skupina namirnica:
● masnoÊe
●●●● ●●●● ●●●● 7. skupina namirnica:
● razno
Primjedba
1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao
elemente mesa.
element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ●
31
 KOMBINACIJSKA DIJETA

Tablica za ovo-lakto vegetarijance

Skupina namirnica Broj elemenata kod
najveÊeg dnevnog unosa (u kcal)
1000 1200 1500
1. skupina namirnica: ●●●◗ ●●●● ●●●●
kruh, æitarice, krumpir ●

2. skupina namirnica: ●●● ●●●● ●●●●

povrÊe (do 5 ●)
3. skupina namirnica: ●● ●● ●●●
voÊe
4. skupina namirnica: ●●● ●●● ●●●
mlijeko i mlijeËni proizvodi

5. skupina namirnica: ◗ ● ●◗
jaja1)

6. skupina namirnica: ●●◗ ●●● ●●●

masnoÊe
7. skupina namirnica: — ● ●●●
razno
Primjedba
1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao
elemente mesa.
element kruha= ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ●
32
 TABLICA ZA OVO-LAKTO VEGETARIJANCE

Broj elemenata kod Skupina namirnica

najveÊeg dnevnog unosa (u kcal)
1800 2000 2200
●●●● ●●●● ●●●● 1. skupina namirnica:
●● ●●● * ●●●* kruh, æitarice, krumpir
* 1/2 elementa kruha može se
zamijeniti s 1 elementom voÊa
●●●● ●●●● ●●●● 2. skupina namirnica:
(do 6 ●) (do 6 ●) (do 6 ●) povrÊe
●●● ●●●◗ ●●●◗ 3. skupina namirnica:
voÊe
●●● ●●●◗* ●●●◗* 4. skupina namirnica:
mlijeko i mlijeËni proizvodi
* 1 element mlijeka može se
zamijeniti s 1/2 elementa kruha
●●* ●●* ●●◗* 5. skupina namirnica:
jaja1)
* 1 element mesa može se zamijeniti
s 1 elementom mlijeka
●●●● ●●●● ●●●● 6. skupina namirnica:
◗ ● ●● masnoÊe
●●●● ●●●● ●●●● 7. skupina namirnica:
● razno
Primjedba
1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao
elemente mesa.
element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ●
33
 KOMBINACIJSKA DIJETA

Tablica za laktovegetarijance
Skupina namirnica Broj elemenata kod
najveÊeg dnevnog unosa (u kcal)
1000 1200 1500
1. skupina namirnica: ●●●◗ ●●●● ●●●●
kruh, æitarice, krumpir ●

2. skupina namirnica: ●●●● ●●●● ●●●●

povrÊe (do 5 ●)
3. skupina namirnica: ●● ●●◗ ●●●
voÊe
4. skupina namirnica: ●●● ●●● ●●●
mlijeko i mlijeËni proizvodi

5. skupina namirnica: ◗ ◗ ●
1)

6. skupina namirnica: ●●◗ ●●● ●●●◗

masnoÊe
7. skupina namirnica: — ● ●●●
razno
Primjedba
1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer
raËunamo kao elemente mesa — te se namirnice posebno preporuËuju
vegeterijancima.
element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ●
34
 TABLICA ZA LAKTOVEGETARIJANCE

Broj elemenata kod Skupina namirnica

najveÊeg dnevnog unosa (u kcal)
1800 2000 2200
●●●● ●●●● ●●●● 1. skupina namirnica:
●●* ●●●* ●●●* kruh, æitarice, krumpir
* 1/2 elementa kruha može se
zamijeniti s 1 elementom voÊa
●●●● ●●●● ●●●● 2. skupina namirnica:
(do 6 ●) (do 6 ●) (do 6 ●) povrÊe
●●● ●●●◗ ●●●● 3. skupina namirnica:
voÊe
●●●◗* ●●●◗* ●●●●* 4. skupina namirnica:
mlijeko i mlijeËni proizvodi
* 1 element mlijeka može se
zamijeniti s 1/2 elementa kruha
●◗ ●◗ ●◗ 5. skupina namirnica:
1)

●●●● ●●●● ●●●● 6. skupina namirnica:

◗ ● ●● masnoÊe
●●●● ●●●● ●●●● 7. skupina namirnica:
● razno
Primjedba
1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer
raËunamo kao elemente mesa — te se namirnice posebno preporuËuju
vegeterijancima.
element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ●
35
 KOMBINACIJSKA DIJETA

1. skupina namirnica: kruh, žitarice, krumpir

2 male kriπke cjelovitog kruha

1 kriška raženog seljaËkog kruha

1 ražena žemlja
1 graham žemlja
1 žemlja od viπe vrsta zrna

1 ælica sirove riæe

6 ælica kuhane riæe

po 1 πaka tjestenine

2 manja krumpira u ljusci

1 veÊi kuhani, slani krumpir

Prikazane koliËine odgovaraju po jednom elementu.

element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ●
36
 1. SKUPINA NAMIRNICA

Kruh, æitarice, krumpir

Namirnica KoliËina VeliËina porcije Elementi
(jestivi dio)
Kruh:
Pecivo:
bijeli kruh 25 g 1 kriπka ◗
dvopek 30 g 3 komada ●
francuski kruh 40 g 1 komad, dug 9 cm ●
keksi od cjelovitog
braπna 15 g 2 komada ◗
keksi s maslacem 10 g 2 komada ◗
kreker, soljeni 15 g 2 komada ◗
kruh od nekoliko zrna 50 g 1 kriπka ●
kruh sa suncokretom 40 g 1 tanka kriπka ●
mijeπani pπeniËni kruh 50 g 1 kriπka ●
mijeπani raæeni kruh 50 g 1 kriπka ●
pπeniËni cjeloviti kruh 50 g 1 kriπka ●
raæeni kruh 50 g 1 kriπka ●
slanac 50 g 1 komad ●
slani πtapiÊi 15 g 10 komada ◗
tost 20 g 1 kriπka ◗
æemlja 45 g 1 komad ●
Æitarice, æitne pahuljice, sjemenke:
krupica 15 g 1 ælica ◗
kukuruzne pahuljice 30 g 1 πalica ●
müsli bez πeÊera 15 g 1 ælica ◗
pirove sjemenke 15 g 1 ælica ◗
— prekrupa 15 g 1 ælica ◗
prosene sjemenke 15 g 1 ælica ◗
— pahuljice 15 g 2 pune ælice ◗

element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ●

37
 KOMBINACIJSKA DIJETA

Kruh, æitarice, krumpir

Namirnica KoliËina VeliËina porcije Elementi
(jestivi dio)
Æitarice, æitne pahuljice, sjemenke:
pπeniËne sjemenke 15 g 1 ælica ◗
— pahuljice 15 g 2 ælica ◗
— braπno, tip 405 15 g 1 ælica ◗
— cjelovito braπno 15 g 1 ælica ◗
raæene sjemenke 15 g 1 ælica ◗
— braπno, tip 815 15 g 1 ælica ◗
riæa, suha 15 g 1 ælica ◗
— kuhana 50 g 3 ælice ◗
— neljuπtena 15 g 1 ælica ◗
— parboiled 15 g 1 ælica ◗
tjestenina, suha1) 50 g 1 πalica ●◗
— kuhana 150 g 1 lonËiÊ ●◗
— od cjelovitog braπna 50 g 1 πalica ●◗
zobene pahuljice 15 g 2 pune ælice ◗

Krumpir:
krumpir, sirovi 150 g 1 veliki ili 2 mala ●
— kuhani 150 g 1 veliki ili 2 mala ●
okruglice od krumpira
— u prahu 30 g 3 ælice ●
— spremne za jelo 120 g 1 srednja okruglica ●
pire od krumpira
— u prahu 30 g 4 ælica ●
— spreman za jelo 120 g 1 πalica ●
Napomena
Mjere:
1 πalica = 150 ml, 1 lonËiÊ = 250 ml
1) tjestenina od tvrde pπenice bez jaja
element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ●
38
 2. SKUPINA NAMIRNICA

2. skupina namirnica: povrÊe

100 g mahuna
1 paprika

100 g ploπki krastavca

2 male rajËice

1 stabljika brokule
1/3 manje cvjetaËe

2 πake matovilca

1 mala Ëaπa (125 ml)

soka od rajËice

Prikazane koliËine odgovaraju po jednom elementu.

element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ●
39
 KOMBINACIJSKA DIJETA

Zamjenski popisi standardnih jela

Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi

I. Zajutrak:
Kukuruzne pahuljice 5 ælica kukuruznih pahuljica (20 g) ◗
s jogurtom 1 Ëaπica obranog jogurta (150 g) ●
Kukuruzne pahuljice 7 ælica kukuruznih pahuljica (30 g) ●
s mlijekom 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) ●◗
Zobene pahuljice 6 ælica zobenih pahuljica (45 g) ●◗
s mlijekom 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) ●◗
Müsli s mlijekom 3 ælica müslija bez πeÊera (45 g), ●◗
200 ml mlijeka (1,5% m. m.) ●◗
Kajgana 2 jaja (klasa 3) ●●●●
●●
Kajgana s rajËicom 1 jaje (klasa 3) ◗
na tostu 1 kriπka tosta (20 g) ◗
1 mala rajËica (50 — 60 g) ●●
●
Kruh s dæemom 1 kriπka mijeπanog kruha (50 g) ●
1 potez noæem maslaca (5 g) ●
1 æliËica dæema (20 g) ●
Kruh s dijetetskom 1 kriπka kruha (50 g) ●
marmeladom 1 potez noæem polum. marg. (5 g) ◗
1 æliËica dijetetske marmelade (20 g) ◗
Kruh sa πunkom 1 kriπka kruha (50 g) ●
1 ploπka πunke (bez masnog ruba) ●
Kruh s kobasicom 1 kriπka kruha (50 g) ●
1 ploπka salame, safalade ili ◗
jetrenog sira ●

element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ●

60
 STANDARDNA JELA

Zamjenski popisi standardnih jela

Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi
Kruh sa sirom 1 kriπka kruha (50 g) ●
1 ploπka tvrdog sira (45% m. m.) ●
1 potez noæem maslaca (5 g) ◗●
Kava s mlijekom 1 πalica kave (150 ml) ◗
1 puna æliËica bjelila za kavu (5 g)
Bijela kava 1 πalica kave (150 ml) ◗
75 ml obranog mlijeka
»aj sa πeÊerom 1 πalica Ëaja (voÊni; crni) ◗
1 æliËica πeÊera (5 — 6 g)
Kakao 1 πalica mlijeka (250 ml) ●●
1 ælica kakao praha (15 g) ●●
Kakao s obranim 1 πalica mlijeka (1,5 % m. m.) (250 ml) ●●
mlijekom 1 ælica kakao praha (15 g) ●

II. Meuobroci:
VoÊni jogurt 1 Ëaπica jogurta (3,5 % m. m.) (150 g) ◗
2 komada kivija (75 g) ●
◗
Dinja sa πunkom 1/2 male dinje (200 g) ●●
6 tankih ploπka
πunke (90 g) ●●●
Banana sa svjeæim sirom 1 banana (125 g) ●
2 ælice posnoga svjeæeg sira (75 g) ●
Kruh sa svjeæim sirom 1 kriπka kruha (50 g) ili ●
i zaËinskim biljem 2 kriπke dvopeka ●●
4 ælica posnoga svjeæeg sira (150 g) ●
2 male rajËice (100 g), zaË. bilje
element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ●
61
 KOMBINACIJSKA DIJETA

Zamjenski popisi standardnih jela

Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi
Tost sa svjeæim sirom 2 kriπke tosta (40 g) ●
i marmeladom 4 ælica svjeæeg sira (20% m. m.) ●●
2 æliËice marmelade (20 g) ●
◗
RajËice s mozzarellom 2 velike rajËice (150 g) ●◗
75 g mozzarelle, bosiljak ●◗
1/2 æliËice ulja (2 g) ●●
Salata od svjeæih 1/2 svjeæeg krastavca (200 g) ●●
krastavaca s vrhnjem 2 ælica kiselog vrhnja (30 g) ●

III. Glavni obrok/ruËak:

Krem juha od brokule 100 g brokule ●
1 ælica vrhnja (15 g) ●
povrtna juha (instant)
Povrtna juha 2 male mrkve (100 g) ●
1 mala tikvica (100 g) ●●
1 veliki krumpir (100 g) ●●
2 æliËice ulja (8 g)
Juha s okruglicama 1 æliËica maslaca (10 g) ◗
od krupice 2 æliËice krupice (15 g) ●●
1 jaje (klasa 3) ●●
mesna juha (instant)
Krumpirova juha 2 srednja krumpira (150 g) ●◗
2 æliËice masti (10 g) ●●
1 ælica braπna (15 g)

element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ●

62
 STANDARDNA JELA

Zamjenski popisi standardnih jela

Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi
Krem juha od mrkve 2 velike mrkve (150 g) ●◗
1 æliËica maslaca (5 g) ●
povrtna juha (instant)
Juha s tjesteninom 50 g tjestenine (tvrde) ●◗
povrtna juha (instant)
Salata (kao prilog) 1/2 male salate (50 g) ●◗
1/2 male paprike (50 g)
1/2 mrkve (25 g)

2 rotkvice (25 g)
Mijeπana salata 1 πaka matovilca (50 g) ●●●◗
(zasebni obrok) 1/2 malog gomolja komoraËa (50 g) ●●
1 mala mrkva (50 g)
1/2 male paprike (50 g)

5 rotkvica (50 g)
2 ælice kukuruza iz konzerve (35 g)
2 æliËice maslinovog ulja
Salata od krumpira 3 srednja krumpira (220 g) ●◗
1 æliËica ulja (4 g) ●
1/2 luka (50 g)●

1 veliki kiseli krastavac (50 g)

Salata od piletine 125 g mekog pileÊeg mesa ●
2 æliËice ulja (8 g) ●●
1/2 ploπke ananasa (60 g) ●●
1/2 kisele jabuke (75 g)

Punjene rajËice 2 velike rajËice (150 g) ●◗

s mozzarellom 50 g mozzarelle ●
1 æliËica ulja (4 g), zaËinsko bilje ●●

element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ●

63
 VITKI I U DOBROJ FORMI

Kretanje pomaæe mrπavljenju

K
retanje i tjelovjeæba posebno su vaæni tijekom
mrπavljenja, a za to ima nekoliko razloga. Najvaæ-
niji su sljedeÊi:

쎲 PoveÊavaju broj kalorija koje tijelo troπi, tako da Êete

morati manje ograniËiti unos kalorija u organizam, a
ipak Êete smrπavjeti.
쎲 Suprotstavljaju se „jo-jo efektu“ (pojavi kad ste nakon
dijete teæi nego πto ste bili prije dijete), jer Êete u tijelo
moÊi unijeti viπe hranjivih tvari nego πto biste mogli
kad se ne biste bavili sportom.
쎲 Masne Êete jastuËiÊe tako moÊi odstraniti ciljanom vjeæ-
bom, a istodobno Êete izgraditi miπiÊnu masu ∑ koæa Êe
postati lijepo napeta.

Tjelovjeæba i kretanje su osim toga vaæni i kako bi se

opÊenito osjeÊali dobro: pomoÊu njih Êete se, naime, rije-
πiti i napetosti. Tako Êete se rijeπiti pritiska koji ste naku-
pili tijekom dana, a nakon tuπiranja ili kupanja poslije tje-
lovjeæbe ponovno Êete biti svjeæi i sasvim opuπteni!

Koja je tjelovjeæba najbolja?

Cijeli je niz raznih vrsta sportova koji uËinkovito pomaæu
mrπavljenju. Najbolje su one vrste tjelovjeæbe koje zahtije-
vaju ravnomjerno i ujednaËeno, a ne naglo i preveliko tro-
πenje energije. Dobri su, primjerice: dæogiranje, rekreativ-
no hodanje prirodom, bicikliranje, plivanje i skijaπko
trËanje. Te su vrste sportova u naËelu dobre za ljude svake
æivotne dobi. No svakako bi, ponajprije ako niste u formi,
trebali poËeti vrlo sporo i tek postupno poveÊavati inten-
zitet vjeæbanja. To je prije svega vaæno ako imate zdrav-
stvene probleme koji utjeËu na vaπe tjelesne moguÊnosti.
90
 KRETANJE POMAÆE MR©AVLJENJU

Nije vaæno koliko Êete se naprezati tijekom tjelovjeæbe,

naprotiv! Za tijelo je mnogo bolje da ga optereÊujete rav-
nomjerno, a ne prekomjerno, pri Ëemu Êete sagorjeti sas-
vim dovoljno kalorija.
Ipak, ne mora baπ svatko oboæavati sport. Mnogi se
sporta gotovo uæasavaju. Ako ste i vi jedan od njih, nemoj-
te se svaki dan prisiljavati na tjelesne napore. Puno je bolje
dnevno napraviti nekoliko gimnastiËkih vjeæbi kojima Êete
takoer trenirati miπiÊe tijela i poveÊati potroπnju kalorija.
Neki primjeri takvih vjeæbi nalaze se na sljedeÊe tri strani-
ce. Æelite li da te vjeæbe imaju uËinka, trebali biste vjeæba-
ti barem 10 minuta svakoga dana. GimnastiËke vjeæbe
imaju nekoliko posebnih prednosti: moæete ih izvoditi bez
ikakvih komplikacija i velikih priprema, nisu vam potreb-
ne sprave, a vjeæbati moæete i tijekom dana, na primjer za
vrijeme stanke za ruËak, u uredu ili dok ste na putu. U
vaπu se svakodnevicu lako mogu uvrstiti i vjeæbe za raste-
zanje i opuπtanje. Ako ih pravilno izvodite i njima Êete
pospjeπiti potroπnju kalorija.
Bez obzira na to bavite li se „pravim“ sportom ili „sa-
mo“ gimnastikom uvijek se prije i nakon tjelovjeæbe za-
grijte, odnosno opustite.

91
 Naslov izvornika:
Maria Claudia Airainer i Waltraute Aign
Abnehmen

∂ 1996 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH München

Copyright ∂ 2009 za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, Zagreb

IzdavaË: Mozaik knjiga d.o.o.

Zagreb, 2009.
Za izdavaËa: Alen Bodor
Urednica: Lidija Zozoli
S njemaËkoga prevela: Dunja Harapin
StruËna redakcija: Vjekoslav »ulo
Lektorica i korektorica: Jelena BeriÊ
Slog: e-projekt, Zagreb
Tiskano u NjemaËkoj

ISBN 978-953-14-0584-3
CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu
Nacionalne i sveuËilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 708478

Sva prava pridržana. Niti jedan se dio ove knjige ne smije reproducirati
ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji naËin, elektroniËki ili
mehaniËki, ukljuËujuÊi fotokopiranje, snimanje ili pohranjivanje u bazu
podataka, bez odobrenja izdavaËa.

96