‫ملخص الفاينل مهارات التواصل‬

‫االتصال وضبط الذات ( الوحدة عبارة عن ‪ 151‬ساليدة )‬

‫الملخص شامل ألغلب كالم الدوسية لكن األفضل مراجعة الدوسية بالبداية ‪.‬‬ ‫**‬
‫** أغلب الوحدة صور لكن الملخص فيه الكالم الموجود ‪ +‬الصور التي تعبر عن فكرة معينة ‪.‬‬
‫** الملخص شوي طويل بسبب التنسيق والترتيب و وزخم المعلومات ب ‪ 151‬ساليدة ‪ .‬لكنه شامل لكل‬
‫اشي فيها ‪..‬‬

‫‪1‬‬
 ‫• علم النفس العصبي (مجال المعرفة التي تنتمي اليه المحاضرة )‪:‬‬

‫هو العلم الذي يبحث العالقة بين تركيب الدماغ ووظائفه من جهة والسلوك اإلنساني من جهة أخرى‪ .‬ويوظف المنهج‬
‫التجريبي كمنهج بحثي رئيس في تحقيق أهدافه ‪.‬‬

‫هناك ‪ 3‬مصادر للمعرفة ‪:‬‬ ‫•‬

‫المدروسات ( مصدر المعرفة في المحاضرة )‬ ‫‪-‬‬
‫مدروسات ‪،‬ال شطحات وال حتى ملحوظات ‪:‬‬ ‫الشطحات‬ ‫‪-‬‬
‫الملحوظات‬ ‫‪-‬‬
‫أنا عالمة‪ ،‬ومن أول األمور التي تعلمتها هي أن‬
‫النظريات جميلة‪ ،‬لكن البيانات أفضل – كيلي‬
‫ماكجونيجال‬ ‫• ظاهرة المشعوذون الجدد للدكتور عبد الرحمن‬
‫أنا أو َثق فقط األبحاث التي نشرت في مجالت علمية‬ ‫ذاكر الهاشمي ‪ :‬مثال عليها أحمد هارون يتابعه اكثر‬
‫محكمة والتي تم اعادة اجرائها بنجاح‪ – .‬جون ميدينا‬
‫من ‪ 2‬مليون شخص ‪.‬‬

‫هذه هي االستنتاجات التي توصلت اليها في أبحاثي‬

‫الخاصة‪ ،‬وعبر قضاء أكثر من ثماني سنوات في‬
‫مقابلة أكثر من سبعين باحثاً‪ ،‬عالوة عن قراءة‬
‫• مساق في علم االرادة ‪:‬‬
‫أكثر من ألف كتاب لتمكن من تأليف كتاب عقل قيد‬ ‫طورت الباحثة كيلي ماكجونيجال األستاذة في كلية الطب في‬
‫التصنيع ‪ .‬الين جالينسكي‬
‫جامعة ستانفورد األمريكية مساق بعنوان علم االرادة وذلك‬
‫كجزء من ترجمة علم الصحة النفسية الذي تتخصص فيه‬
‫إلجراءات عملية‪.‬‬

‫• السنن الكونية ‪ :‬هي ما أودعه اللله في الكون من أسباب وقوانين ثابتة ال تحابي أحدا ‪.‬‬
‫( سنة الحياة سلسلة من الحرمان واالشباع )‬
‫سنة الحاجات ‪:‬‬
‫‪ -‬الحاجات تشبع أحيانا فقط >> ( أتناول طعامي المفضل يوميا ( خطأ) ‪ ،‬يفوز فريقي المفضل في جميع مبارياته (خطأ)‬
‫‪ -‬سنة الحاجات ال تشبع فورا >> أخذ سيارة أجرة بمجرد خروجي للشارع (خطأ)‬

‫• ضبط الذات ‪:‬‬

‫هو أداة ادارة اشباع الحاجات ‪ ،‬وهو تغليب اإلرادة على الرغبة ويساعد على قيام الفرد يما يجب ال بما يحب ‪.‬‬
‫‪ -‬ضبط الذات يعني كبح جماح الشهوة أو الرغبة (إن أول ما يخطر ببال معظمنا عند الحديث عن قوة اإلرادة أو ضبط‬
‫الذات هو مقاومة شهواتنا ورغباتنا وكبح جماح رغبتنا في إشباعها‪ .‬ويمكن أن يتعلق هذا األمر بمقاومة تدخين‬
‫سيجارة‪ ،‬أو تناول قطعة إضافية من الحلوى‪ ،‬أو االقتصاد في الشراء في موسم التخفضيات)‬

‫‪2‬‬
 ‫‪ -‬مثال ديني ‪:‬‬
‫عبقرية عمر < أوكلما اشتهيت اشتريت >‬
‫رأى سيدنا عمر لحمًا معلَّ ًقا بيدي جابر بن عبد هللا‪ ،‬قال له‪ :‬ما هذا يا جابر؟ قال‪ :‬هو لحم اشتهيته فاشتريته‪ ،‬فقال‪ :‬أوكلما‬
‫اشتهيت اشتريت‪ ،‬أما تخاف أن يقال لك يوم القيامة‪﴿ :‬أَ ْذ َه ْب ُت ْم َط ِّي َباتِ ُك ْم فِي َح َياتِ ُك ُم ال ُّد ْن َيا)‬
‫‪ -‬ضبط الذات كعامل تمييز أو مفاضلة بين البشر ‪:‬‬
‫لقد تحولت القدرة على ضبط الذات من كونها العامل الرئيس للتمييز بين الحيوانات والبشر‪ ،‬لتصبح العامل الرئيس‬
‫للتمييز بين البشر أنفسهم بمعنى أ ن الفرد األكثر قدرة على ضبط ذاته هو األكثر رقيا ً‪.‬‬
‫‪ -‬مقارنة مؤسفة ‪:‬‬
‫واقعنا ‪:‬‬ ‫واقعهم ‪:‬‬
‫شارع المشاة في االردنية مرشح لدوخول موسوعة‬
‫غينيس لألرقام القياسية بعدد الحاويات والنتيجة ‪:‬‬

‫‪ -‬عالم االجتماع السويدي (‪ )Per Wickenberg‬قال‪ :‬هناك عالقة عكسية بين عدد القوانين في مجتمع ما ودرجة‬
‫رقيه‬
‫‪ -‬من واقعنا ‪ :‬االدن ينفق ‪ 4‬مليارات على التدخين سنويا‬
‫أشار الدكتور ‪ -‬محمد شريم‪ ،‬رئيس جميعة مكافحة التدخين‪ -‬الى أن نحو ‪ % 20‬من سكان المملكة يدخنون و أن‬
‫استهالك المملكة من السجائر بلغ مليون و ‪ 700‬ألف كرتونة سنويا في كل كرتونة هنالك خمسة أالف سيجارة مؤكدا أن‬
‫متوسط انفاق االسرة االردنية على التبغ يبلغ نحو ( ‪ ) 430‬دينارا بمعدل ‪ 80‬دينارا للفرد أي بنسبة ‪ % 5‬من دخل الفرد‬
‫االردني تذهب للتبغ‪ .‬ووفقا له فان ما ينفقه الفرد على التدخين يعد أكثر مما ينفقه على شراء الخضار والفواكه واللبان‬
‫والحبوب الضرورية لنمو االنسان مجتمعة ‪ < .‬النسب واالرقام مهمة >‬

‫‪3‬‬
 ‫‪ -‬أهمية ضبط الذات ‪:‬‬
‫‪ o‬السبب ‪:‬‬
‫زيادة المغريات والمحفزات التي تستثير الفرد وتدفعه نحو إشباع حاجاته‬
‫بتطرف‪ ،‬أو قد تشغله عن القيام بأفعال ضرورية لتحقيق أهدافه وتحسين‬
‫نوعية حياته‪.‬‬
‫( كانت مهمة أجدادنا في الحفاظ على صحتهم أسهل بكثير من‬ ‫ازديد الحاجة لضبط الذات في القرن‬
‫مهمتنا ألسباب عديدة‪ ،‬أهمها ‪:‬‬ ‫الواحد والعشرين‬
‫‪ -‬قلة المغريات الغذائية التي كانت متاحة لهم‪.‬‬
‫إن مهمتهم في مقاومة المثيرات الجاذبة كانت سهلة‬
‫نظراً لقلتها من جهة‪ ،‬ولضعف جاذبيتها من جهة أخرى‪) .‬‬

‫‪ o‬اعتبرت الباحثة إلين جالينسكي (في كتابها الموسوم ب عقل قيد‬

‫التصنيع‪ ) Mind in the Making‬أن ‪:‬‬
‫القدرة على ضبط الذات أهم متطلب للعيش والتعلّم والعمل في القرن‬
‫الواحد والعشرين‪.‬‬
‫وقد أعطت القدرة على ضبط الذات أهمية أكبر من مهارات التواصل‬
‫والتفكير الناقد والتعلم المستمر مدى الحياة‪.‬‬

‫‪ o‬التحدي األكبر إلنسان القرن الواحد والعشرين يتمثل بالقدرة على‬

‫التركيز وتجاهل المشتتات ‪.‬‬
‫ضبط الذات متطلب رئيس للعيش والتعلم لنقارن مثال بين ‪:‬‬
‫شعورنا المتجدد‬ ‫آبائنا أو أجدادنا الذين احتفظوا‬ ‫والعمل‬
‫بالضغط والتوتر والحاجة لتجديد‬ ‫بجهاز هاتف‬
‫هواتفنا الذكية‪ ،‬ورغبتنا في‬ ‫أرضي واحد تستخدمه أسرة‬
‫الحصول على هاتف بموديل‬ ‫وجيرانها‬
‫أحدث أو مواصفات أكثر‪.‬‬

‫تلفزيون الماضي الذي كان يستقبل أجهزة تلفاز ذكية تستقبل آالف‬
‫القنوات الفضائية‬ ‫قناة أو اثنتين بالحد األقصى‬
‫على مدار اليوم‪ ،‬عالوة عن‬
‫إمكانية ربطها بشبكة االنترنت‬

‫نمسك الهاتف للدراسة ‪ ...‬نالحظ الدائرة الحمراء مكتوب بدخلها الرقم ‪48‬‬
‫فوق أيقونة الواتساب ‪ ...‬نضيع أكثر من ساعة في التصفح والرد على‬
‫الرسائل‬ ‫ضبط الذات يعني التركيز وتجاهل‬
‫‪ o‬المقصود امتالك القدرة على ضبط النفس تساعدك على تجاهل‬ ‫المشتتات‬
‫المشتتات التي تضيع الوقت والتركيز بشكل أكبر على أداءك‬
‫لمهماتك أو االمور المهمة التي تقوم بها ‪.‬‬

‫يلخص العالِم والباحث في مجال علم النفس االجتماعي روي باوميستير‬

‫نتائج أبحاثه التي أجراها على مدار ثالثين عاما ً باإلشارة إلى أنه لم يجد‬ ‫ضبط الذات العامل األهم في النجاح‬
‫متغيرا يرتبط بالنجاح في تحقيق األهداف مثل القدرة على ضبط الذات‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫‪ -‬أخطاء في ضبط الذات تتسبب في ‪ %50‬من الوفيات‬
‫امثلة على القرارات الخاطئة المميتة‪:‬‬
‫‪ -‬عدم ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫‪ -‬استعمال الهاتف أثناء القيادة‪.‬‬ ‫‪ -‬العادات الغذائية السيئة‪.‬‬ ‫‪ -‬التدخين‪.‬‬
‫‪ -‬تعاطي المخدرات‪ - .‬االستهانة بمرض السكر‪.‬‬ ‫‪ -‬االستهتار في تناول المسكنات‪.‬‬ ‫‪ -‬عدم ارتداء حزام األمان‪.‬‬

‫‪-‬‬
‫فوائد ضبط الذات على المستوى المجمعي‬ ‫فوائد ضبط الذات على المستوى الفردي‬
‫‪ )1‬رفع مستوى الناتج القومي ‪.‬‬ ‫‪ )1‬يساعد على أن يكون الفرد مواطنا صالحا ‪.‬‬

‫< أحب أن اصل بسرعة؛ لكن علي االلتزام بقواعد المرور >‬

‫‪ )2‬يقلل احتماالت دخول الفرد في صراعات‬

‫‪ )2‬تقليل الحاجة لجهود الرقابة الخارجية على‬
‫سلوك المواطنين‬
‫< أحب أن انجز معاملتي بسرعة ؛لكن علي احترام الدور >‬

‫‪ )3‬يرفع احتماالت التزام الفرد بالممارسات الصحية والصحيحة‬

‫‪ )3‬تعزيز السلم واألهالي وخفض احتماالت‬
‫‪.‬‬
‫الصراع المجتمعي‬
‫< أحب أن أتذوق جميع أصناف الطعام؛ لكن علي اتباع‬
‫تعليمات الطبيب >‬
‫‪ )4‬يساعد في تحقيق متطلبات التعلم المستمر مدى الحياة‬
‫‪ )4‬خفض فاتورة االنفاق على العالج‬
‫< أحب متابعة المسلسل ؛لكن علي المذاكرة الختبار الغد >‬

‫‪ )5‬يمثل متطليا للنجاح المهني وتحقيق األهداف واألحالم‬

‫‪ )5‬خدمة الصحة النفسية وتحسين مستوى شعور‬
‫األفراد بالراحة والسعادة‬
‫< أحب حضور المبارة ؛لكن علي السهر لكتابة تقرير الميزانية‬
‫>‬

‫‪ )6‬يعبد الطريق نحو دخول الجنة برحمة هللا وفضله‬

‫‪ )6‬تحسين صورة المجتمع أمام العالم‬
‫< أحب أن ابقى نائما ؛لكن يجب أن أصلي الفجر >‬

‫‪ -‬أشكال قوة االرادة وضبط الذات ‪:‬‬

‫ما السلوك الذي ترغب القيام به أكثر ما السلوك أو العادة السيئة القوية‬
‫ما الهدف طويل األجل المهم لك‬
‫التي ترغب التخلص منها أو خفض‬ ‫وتعرف أنه سيحسن نوعية حياتك؟‬
‫والذي ترغب في التركيز عليه؟‬
‫مستوى ممارستها‪ ،‬وتعرف أن‬
‫ثم‪ ،‬ما المعيقات الحالية التي تعطلك‬
‫قيامك بهذا سيحسن صحتك أو نوعية‬
‫عن تحقيق هذا الهدف؟‬
‫حياتك أو سيزيد فرص نجاجك؟‬

‫تذكروهم ^^‬
‫‪5‬‬
 ‫>>‬ ‫‪ -‬مجموعة معلومات تخص الدماغ وصراع العصبونات والضبط الذاتي‬

‫‪ -‬وظائف ‪:‬‬ ‫‪ -1‬تعتبر لوزة الدماغ مصنع االنفعاالت‬ ‫تصوير نشاط الدماغ باستخدام تقنية الرنين‬
‫قشرة الدماغ األمامية‬ ‫واإلحساس بالخوف والغضب‬ ‫المغناطيسي والذي يرصد التغيرات‬
‫أو الفص الصدغي هي‬ ‫والحزن‬ ‫المرتبطة بتدفق الدم‪.‬‬
‫المنطقة المسؤولة عن‬ ‫والمتعة‪،‬و ‪...‬‬
‫الوظائف‬ ‫(تقوم هذه التقنية على االفتراض بوجود‬
‫التنفيذية ‪Executive‬‬ ‫‪ - 2‬الجزء‬ ‫ارتباط بين مستوى تدفق الدم ونشاط‬
‫‪Function‬‬ ‫عن‬ ‫المسؤول‬ ‫الدماغ‪).‬‬
‫وتشمل هذه الوظائف ما يلي‪:‬‬ ‫توجيه الفرد‬ ‫‪ -‬سمحت هذه التقنية بتحديد أي خاليا‬
‫‪ - 1‬تنسيق وتكييف السلوكيات‬ ‫اإلشباع)‬ ‫(عقل‬ ‫اإلشباع‬ ‫نحو‬ ‫الدماغ تنشط في لحظة معينة‪ .‬بمعنى‪،‬‬
‫المعقدة‪.‬‬ ‫أنها أتاحت أمام العلماء فرصة رصد‬
‫‪ - 2‬توجيه االنتباه وتركيزه‪.‬‬ ‫‪ - 3‬تستقبل لوزة الدماغ المثيرات السمعية‬ ‫الدماغ وهو يعمل وتحديد األجزاء‬
‫‪ - 3‬المفاضلة بين المعلومات المتزامنة‬ ‫والبصرية واللمسية القادمة من العالم‬ ‫النشطة منه أثناء خبرة ما أو سلوك‬
‫وتحييد المعلومات غير الهامة‪.‬‬ ‫الخارجي‪.‬‬ ‫محدد‪.‬‬
‫‪ - 4‬المحاكمة العقلية وحل المشكالت‬
‫واتخاذ القرارات‪.‬‬ ‫‪ - 4‬مسؤولة عن تخزين المعلومات المتعلقة‬
‫‪ - 5‬ضبط الذات وإدارة عمليات اإلشباع‬ ‫باالنفعاالت‪.‬‬

‫‪ - 5‬تصدر قرارات ألجزاء من الجسم للقيام ‪ -‬عالقة قشرة الدماغ االمامية بضبط‬
‫الذات ‪:‬‬ ‫بردود الفعل االنفعالية التي اصطلح على‬
‫يشير روبرت سابولسكي ‪Robert‬‬ ‫تسميتها ب قاتل أو اهرب ‪Fight or flight‬‬
‫‪ Sapolsky‬عالم بيولوجيا األعصاب في‬
‫جامعة ستانفورد إلى أن وظيفة قشرة‬ ‫‪ - 6‬تحدث فيها عمليات بناء االرتباطات‬
‫الدماغ األمامية إقناع الفرد بالقيام‬ ‫وفقاا لالشراط الكالسيكي‪.‬‬
‫باألمور الصعبة أو االمتناع عن القيام‬
‫باشباعات قد تلحق األذى بالفرد‪.‬‬
‫مثالً‪ ،‬يلعب هذا الجزء من الدماغ دور اً‬
‫رئيسا ً في ‪ :‬حث الفرد على مغادرة‬
‫األريكة المريحة والذهاب لممارسة‬
‫الرياضة في النادي‪ ،‬أو التوقف عن‬
‫تصفح الفيسبوك والتركيز على استكمال‬
‫كتابة تقرير المشروع البحثي‪ ،‬أو‬
‫انتقاء صحن سلطة فاكهة من البوفيه بدال‬
‫من أخذ صحن حلويات‪ ،‬وهكذا‪.‬‬

‫وسط القشرة األمامية في المنطقة السفلية‬

‫‪ -‬أقسام قشرة الدماغ األمامية ‪:‬‬
‫وهو مسؤول عن الشكل ‪ -‬أنا أريد‪ -‬من‬
‫ضبط الذات‪.‬‬

‫الجانب األيمن العلوي‬

‫وهو مسؤول عن الشكل ‪-‬أنا‬ ‫الجانب األيسر العلوي‬

‫لن أفعل‪ -‬من ضبط الذات‪.‬‬
‫وهو مسؤول عن الشكل ‪-‬أنا سوف‪-‬‬
‫من ضبط الذات‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫‪ -‬وقت القصة ^^‬

‫قصة حزينة ومؤلمة ☹ لشخص اسمه فيناس كيج ‪،‬عامل في بناء سكك الحديد يبلغ من العمر ‪ 25‬عام كان أفضل عامل‬
‫تفجيرات‪ ،‬مهذب ومنضبط وهادئ وفي اليوم غير اللطيف تحديدا الساعة الرابعة والنصف‪ ،‬يوم األربعاء الموافق‬

‫‪ 1848/9/13‬دخلت قطعة معدنية طولها ‪ 21‬سم في جمجته اقتلعت معها قشرة الدماغ األمامية ‪ ،‬تم إسعافه وقضى‬
‫شفي وعاد لعمله بتاريخ ‪ 17/11‬من نفس العام‪ .‬بعد اإلصابة طرأ‬ ‫شهرين يتناول المضادات الحيوية ومضادات الفطريات‪ُ .‬‬
‫تحول دال على خصائصه الشخصية وتدهور واضح في مستوى ضبطه لذاته‪.‬‬

‫انتهت القصة ‪...‬‬

‫‪ -‬صراع عقلي االشباع والترشيد ( عقالن ودماغ واحد )‬

‫يشير بعض علماء بيولوجيا األعصاب إلى أن لدى كل إنسان دماغ واحد وعقلين‪.‬‬
‫ويشرحون ذلك بقولهم أن شخصين يعيشان في دماغنا‪:‬‬
‫• األول تحركه شهواتنا ورغباتنا وحاجاتنا (لوزة الدماغ)‬
‫عقل الترشيد‬ ‫• الثاني يحاول كبح جماح األول فيسعى نحو الترشيد أو التأجيل‪ ،‬وهو‬
‫الذي يدفعنا للقيام باألمور المفيدة الهامة الصعبة (القشرة األمامية‬
‫عقل االشباع‬ ‫للدماغ)‪ ((( .‬الشديد من يملك نفسه عند الغضب )))‬

‫‪ -‬تشكيل الدماغ عبر التدريب ( الدماغ مثل العضالت كالهما ينمو بالتدريب ) ‪:‬‬

‫اكتشف علماء بيولوجيا األعصاب منذ عقود أن الدماغ يستجيب بشكل واضح لطبيعة الخبرات التي يتعرض لها‬
‫وللتدريب الذي يتلقاه‪.‬‬
‫على سبيل المثال‪ ،‬لوحظ أن‪:‬‬
‫• عدد الوصالت العصبية تزيد في المناطق المسؤولة عن االنتباه والتذكر لدى األشخاص الذين يلعبون ألعاب‬
‫الذاكرة لمدة ‪ 25‬دقيقة يومياا‬
‫• المناطق المسؤولة عن الحس المكاني في الدماغ تتطور وبشكل أكبر لدى سائقي سيارات األجرة‪.‬‬

‫‪ 10‬آليات لتعزيز القدرة على ضبط الذات ( سيتم ذكر كل آلية بالتفصيل حتى انتهاء الملخص )‬ ‫•‬
‫‪ -‬تحسين عادات النوم‬ ‫ممارسة الرياضة‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬إدارة العوامل االجتماعية‬ ‫الحفاظ على طاقة الجسم‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬االعتدال والتدرج في ضبط الذات‬ ‫االسترخاء وخفض التوتر‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬الرقابة الذاتية والتعزيز الذاتي‬ ‫ممارسة التأمل‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬التفكير بالذات المستقبلية‬ ‫إدارة الوقت‬ ‫‪-‬‬

‫‪7‬‬
 ‫‪ -‬ممارسة الرياضة الدواء السحري الفعال لتقوية قدرة الفرد على‬ ‫عالقة ممارسة الرياضة‬
‫ضبط ذاته‬
‫بضبط الذات‬
‫‪ -‬تترك آثاراا فورية على قدرة الفرد على ضبط ذاته‪ ،‬وتحسن هذه القدرة على المدى‬
‫الطويل‪.‬‬
‫‪ -‬تساعد في تنشيط الدورة الدموية وتحسين تدفق الدم للدماغ‪ ،‬وللقشرة األمامية للدماغ على‬
‫وجه الخصوص‪.‬‬
‫‪ -‬تسهم في خفض التوتر‪ ،‬وهو أحد أعداء ضبط الذات‪.‬‬

‫(ودللت بعض الدراسات على أن لممارسة الرياضة تأثيرات بيوكيميائية في الدماغ تشبه‬
‫تأثير عقاقير عالج االكتئاب مثل‪) Prozac .‬‬
‫‪ -‬ترفع معدل تباين ضربات القلب‪ ،‬وهو عامل ضروري لتحسين القدرة على ضبط الذات‪.‬‬

‫• أجريت دراسة على عالقة الرياضة بالضبط الذاتي للعالم ( ‪Megan‬‬

‫‪)Oaten & ken cheng‬‬
‫التفاصيل ‪:‬‬
‫‪ -1‬أجريت الدراسة على ‪ 6‬رجال و ‪ 18‬إمراة‪ ،‬وتراوحت أعمارهم بين ‪ 50 -18‬سنة‪.‬‬
‫لم يسبق ألي منهم أن مارس الرياضة بانتظام‪.‬‬
‫‪ -2‬أعطي المشاركون عضوية مجانية في ناد رياضي‪.‬‬
‫‪ -3‬زاروا النادي الرياضي بمعدل مرة أسبوعياا في الشهر األول من التجربة‪ ،‬وارتف ع‬
‫المعدل ليصل لثالث مرات أسبوعيا في الشهر الثاني‪.‬‬
‫‪ -4‬لم يطلب الباحثون من المشاركين إجراء أي تغيير آخر على نمط حياتهم ‪.‬‬
‫النتائج ‪:‬‬
‫‪ -‬تحسنت مستويات التركيز لدى المشاركين وزادت قدرتهم على تجاهل المشتتات‪.‬‬
‫‪ -‬انخفض عدد السجائر اليومية التي يدخنها المشاركون‪ ،‬كما قل معدل شربهم للكحول‬
‫والقهوة‪.‬‬
‫‪ -‬انخفض عدد ساعات مشاهدة المشاركين للتلفزيون‪ ،‬وزاد عدد الساعات التي يقضونها في‬
‫المذاكرة أو القراءة‪.‬‬
‫‪ -‬زادت قيمة ما يدخرونه من مال مقابل انخفاض معدالت اإلنفاق غير الضروري‪.‬‬
‫‪ -‬انخفضت حاالت التسويف‪ ،‬وارتفعت معدالت التزام المشاركين بمواعيدهم‪.‬‬

‫‪ -‬يستهلك الدماغ كمية كبيرة من الطاقة تصل إلى ‪ % 20‬من مجموع ما يستهلكه الجسم‬
‫كامال‪.‬‬
‫‪ -‬تستهلك القشرة األمامية للدماغ حصة كبيرة من الطاقة التي يستهلكها كامل الدماغ‪.‬‬
‫‪ -‬عندما يستشعر الدماغ مؤشرات نقص في الطاقة فإنه يبدأ بترشيد االستهالك‪ .‬وينتج عن هذا‬
‫األمر انخفاض حاد في حصة قشرة الدماغ األمامية من الطاقة مما يؤدي إلى تراجع فعاليتها‪.‬‬
‫( يجب التحقق من اإلشباع الجزئي للحاجة إلى الطعام قبل خوض اختبارات إرادة أو الدخول‬
‫في تحديات لضبط الذات‪).‬‬ ‫عالقة ضبط الذات بطاقة‬
‫• هناك دراسة لتأثير انخفاض السكر في الدم على الضبط الذاتي ل‬ ‫الجسم‬
‫( ‪)X.T.Wang‬‬
‫مراحل التجربة ‪:‬‬
‫‪ -‬خير المفحوصون بين الحصول على مكافأة فورية قدرها ‪ 120‬دوالر أو مكافأة مؤجلة‬
‫تدفع بعد شهر قدرها ‪ 450‬دوالر‪.‬‬
‫‪ -‬فضل معظم المفحوصين الحصول على المكافأة الفورية األصغر‪ ،‬وفشلوا في تأجيل إشباع‬
‫حاجاتهم حتى لو كانت المكافأة أكبر‪.‬‬
‫‪ -‬فُحص مستوى تركيز الدم عند المفحوصين في الجولة التالية‪ ،‬ثم قدم لمجموعة منهم‬
‫ُ‬
‫عصير غني بالسكر‪ ،‬وللمجموعة الثانية عصير خال من السكر‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫‪ -‬تم قياس تركيز السكر في الدم والتحقق من ارتفاع مستوى السكر لدى أعضاء المجموعة‬
‫األولى‪.‬‬
‫‪ -‬مُنح أعضاء المجموعتين فرصة جديدة لالختيار بين مكافأة صغيرة فورية وأخرى كبيرة‬
‫مؤجلة‪.‬‬
‫‪ -‬أشارت النتائج إلى زيادة دالة في عدد أعضاء المجموعة األولى الذين أجلوا اإلشباع‬
‫وقرروا الحصول على مكافأة أكبر بعد شهر‪ ،‬في حين استمر العدد قليال ا بين أعضاء‬
‫المجموعة الثانية الذين بقي تركيز السكر في دمهم منخفضا‪.‬‬
‫االستنتتاج ‪:‬‬
‫تنخفض قدرتنا على ضبط الذات في حاالت الجوع ونقص الطاقة في الجسم‪.‬‬
‫(هذا يفسر نصيحة األختصاصيين لنا بتناول وجبات خفيفة أثناء النهار‪ ،‬حيث يقلل هذا‬
‫احتماالت أن نأكل كثير اا في الوجبة الرئيسة(‪.‬‬

‫✓ من الضروري للفرد أن يتأكد من استمرارية توفر الطاقة في جسمه وذلك عبر‪:‬‬

‫التزود بها عن طريق أصناف طعام تحفظها لفترة أطول‪.‬‬
‫‪ -‬وينصح معظم علماء النفس واختصاصيو التغذية بتناول أصناف غذائية طبيعية تحتوي‬
‫على السكر بشكل طبيعي مثل البروتينات والمكسرات والفاكهة والخضار والحبوب‬
‫واألغذية الغنية باأللياف‪.‬‬
‫ينصح بتجنب الحصول على السكرعبر أصناف يضاف لها السكر مثل الحلوى أو‬ ‫‪‬‬
‫المشروبات الغازية وغيرها‪.‬‬

‫• الصوم ‪:‬‬
‫‪ -‬يصوم المسلم ‪ 16‬ساعة‬ ‫عالقة الضبط الذاتي بالنمط‬
‫‪ -‬ينتج عن هذا انخفاض في تركيز الطاقة والسكر في الجسم‪( .‬ضبط الذات يستهلك كميات‬ ‫الغذائي‬
‫كبيرة من الطاقة بسبب ما تستهلكه قشرة الدماغ األمامية) >> انخفاض تركيز السكر في‬
‫الجسم يقلل حصة القشرة األمامية للدماغ من الطاقة‪ ،‬األمر الذي يضعف فاعليتها‪ .‬وعليه‪ ،‬فإن‬
‫الصائم أمام اختبار صعب باألصل‪ ،‬وتزداد صعوبته عند نقص إمدادات الطاقة الواصلة‬
‫للدماغ‪.‬‬
‫‪ -‬ويقدم ما سبق تفسير للتحدي الذي يواجهه الصائمون للنجاح في اختبارات كظم الغيظ‬
‫والحفاظ على الهدوء والتسامح مع من يسيء لهم‪.‬‬

‫محاوالت فاشلة لتخفيف الوزن ‪:‬‬

‫للمرة المليون (القشرة األمامية للدماغ المسؤولة عن ضبط الذات تستهلك كميات كبيرة من‬
‫الطاقة‪) .‬‬
‫ويقع بعض األشخاص في خطأ تجويع أنفسهم لخسارة الوزن‪ .‬و ضبط النفس ومنعها عن‬
‫اإلسراف في تناول الطعام يتطلب قدرة عالية على ضبط الذات >> فالشخص الجائع تنخفض‬
‫قدرته على ضبط الذات فتنهار إرادته ويأكل كثيرا‪.‬‬
‫النصيحة إذن اتباع حمية غذائية تحافظ على مستويات مناسبة من طاقة الجسم طوال الوقت‪.‬‬
‫‪ -‬وفقا للمنظمة األمريكية للصحة النفسية ‪ ، APA‬فإن أكثر االستراتيجيات توظيفا للتعامل مع‬
‫التوتر هي ‪ :‬األكل والشرب‪ ،‬والتسوق‪ ،‬ومشاهدة التلفزيون‪ ،‬وتصفح االنترنت ووسائط‬
‫التواصل االجتماعي‪ ،‬وممارسة ألعاب الكمبيوتر‪.‬‬
‫ويلجأ األفراد لهذه الممارسات مدفوعين بوعد من مادة ‪-‬الدوبامين‪ -‬بأنهم سيشعرون بشكل‬
‫أفضل‪.‬‬
‫عالقة ضبط الذات بالتوتر‬
‫‪ -‬أشارت إحصاءات نفس المنظمة أن أكثر االستراتيجيات توظيفا للتعامل مع التوتر هي‬
‫أقلها فاعلية من وجهة نظر مستخدميها‪.‬‬
‫إذن‪ ،‬يلجأ األفراد لإلشباع كوسيلة لخفض التوتر‪ ،‬وتنتهي محاوالتهم بمزيد من التوتر☹‬

‫‪9‬‬
 ‫• كيف يؤثر التوتر على الضبط الذاتي ؟؟‬
‫تتحمل لوزة الدماغ مسؤولية الدفاع عن الفرد‪ ،‬و عن حالته المزاجية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عندما يشعر الفرد بالتوتر تبدأ لوزة الدماغ بتوجيه سلوك الفرد نحو ما تعتقد أن فيه إسعاد‬ ‫‪-‬‬
‫له‪.‬‬
‫الحظ علماء بيولوجيا األعصاب أن االنفعاالت السلبية تحول تركيز الدماغ ليصبح في حالة‬ ‫‪-‬‬
‫البحث عن المكافأة واإلشباع‪ .‬وينتهي المطاف بالفرد يقوم بأي سلوك يربطه الدماغ‬
‫بالمكافأة‪.‬‬
‫ينتج عن زيادة إفراز هرمون التوتر (الكوتيزول)تحفيز للعصبونات المسؤولة عن إفراز‬ ‫‪-‬‬
‫مادة الدوبامين‪ ،‬األمر الذي يزيد احتماالت أن يؤدي التوتر إلى القيام بسلوكيات إشباع‬
‫بحثا عن الراحة‪.‬‬

‫• ممارسات ثبتت فاعليتها في خفض التوتر وفقا لنفس المنظمة ‪:‬‬

‫‪ -‬الصالة أو حضور درس دين‬ ‫ممارسة الرياضة‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬االستماع للموسيقلى‬ ‫القراءة‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬المشي والتنزه خارج المنزل‬ ‫قضاء وقت مع العائلة واالصدقاء‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬ممارسة هواية أو نشاط محبب‬ ‫ممارسة التأمل واالسترخاء‬ ‫‪-‬‬

‫تحسن من قدرة الفرد على ضبط ذاته‪ ( .‬يوجد‬‫ّ‬ ‫ممارسة التأمل واالسترخاء بشكل يومي‬ ‫‪-‬‬
‫تغيرات بالدماغ بعد ‪ 11‬ساعة من التأمل)‬
‫لوحظ زيادة في عدد الوصالت العصبية في أدمغة األشخاص الجدد في ممارسة التأمل‪،‬‬ ‫‪-‬‬
‫وخاصة في المناطق المتعلقة بالتركيز وتجاهل المشتتات‪.‬‬
‫دراسة أخرى اشارت إلى أن ‪ 8‬أسابيع من ممارسة التأمل قد ساهمت في تعزيز مستوى‬ ‫‪-‬‬
‫الوعي الذاتي‪ ،‬عالوة عن تطور المنطقة المسؤولة عن االستجابة في الدماغ‪.‬‬

‫أظهرت صور الرنين المغناطيسي ألدمغة األشخاص الذين مارسوا التأمل يومياا لمدة‬ ‫‪-‬‬
‫شهرين حدوث تغير على شكل القشرة األمامية ألدمغتهم‪ .‬فقد أصبحث هذه المنطقة أكبر‬
‫وتحسنت الوصالت العصبية فيها‪.‬‬

‫‪( -‬تستهلك قشرة الدماغ األمامية كميات كبيرة من األكسجين والطاقة‪ ).‬ويسهم التأمل في ‪:‬‬
‫>> تحسين كميات الدم المتدفقة إلى تلك المنطقة من الدماغ‪.‬‬
‫>> تأثير التأمل على تطور قشرة الدماغ األمامية يشبه تأثير حمل األثقال على تقوية‬ ‫دور التأمل بضبط الذات‬
‫العضالت‪.‬‬
‫(ففي كلتا الحالتين يحصل التطور نتيجة زيادة التدفق في كمية الدم الواصلة للعضو‪ .‬وعليه‪،‬‬
‫يمكن القول بأن الدماغ مثل العضالت‪ ،‬كالهما يتطور بالتدريب واالستعمال‪).‬‬

‫• تنظيم التنفس ‪:‬‬

‫‪ -‬تنظيم التنفس وخفض عدد األنفاس في الدقيقة ل‪ 4‬أو ‪ 5‬أنفاس تزيد من معدل التباين في‬
‫ضربات القلب ‪ . Heart Rate Variability‬ويشير هذا المصطلح إلى معدل الوقت‬
‫الفاصل بين كل ضربتين للقلب‪.‬‬
‫‪ -‬فاعلية القشرة األمامية للدماغ تزيد لدى األشخاص الذين عندهم معدل تباين أعلى في‬
‫ضربات القلب‪ ،‬األمر الذي يفسر ارتفاع قدرتهم في ضبط الذات‪.‬‬
‫من ناحية أخرى‪ ،‬تساعد ممارسة الرياضة على رفع معدل التباين في ضربات القلب‪،‬‬
‫وهذا ما يفسر فائدتها في تحسين القدرة على ضبط الذات‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫• آلية لتنظيم التنفس والتأمل ‪:‬‬
‫‪ -1‬الجلوس في وضعية مريحة وإغالق العينين‪.‬‬
‫‪ -2‬االنتباه للتنفس ومراقبته والتأكد من أنه يتم أخذ الشهيق عبر األنف‪،‬ثم التركيز عبر ترديد‬
‫كلمات شهيق‪ -‬زفير لعدد من المرات ولعدة دقائق‪.‬‬
‫‪ -3‬محاولة تقليل عدد األنفاس في الدقيقة بحيث يصبح خمسة أو ستة أنفاس في الحد‬
‫األقصى‪.‬‬
‫‪ -4‬تكرار هذا التمرين يومي اا لمدة خمس دقائق‪ ،‬ثم محاولة زيادة المدة تدريجي اا وصوال ا‬
‫إلى عشر دقائق كحد أدنى‪.‬‬
‫القاعدة الرئيسة‪ :‬قليل دائم خير من كثير منقطع‪.‬‬
‫‪ -‬القدرة على ضبط الذات تكون في أعلى درجاتها أول النهار وتبدأ باالنخفاض التدريجي‬
‫مع مرور الوقت‪.‬‬
‫>> فالنصيحة هي تخصيص وقت مبكر في أول النهار للتصدي للتحديات أو المهام الصعبة‬
‫أو التي تتطلب قدرة عالية على ضبط الذات‪.‬‬
‫مثال ‪ :‬العمل على كتابة تقرير صعب‪ ،‬أو مذاكرة مادة صعبة ومملة‪ ،‬أو ممارسة الرياضة‪...،‬‬
‫‪ -‬من المفيد تجنب التعامل مع عدد من المهام الصعبة أو تحديات اإلرادة في وقت واحد؛‬
‫األفضل توزيعها على مدى زمني أطول‪.‬‬
‫عالقة ضبط الذات بالوقت‬
‫• قاعدة ال ‪ 10‬دقائق ‪:‬‬
‫أظهرت الدراسات أن تقييم الدماغ للمثيرات المعززة يتغير عند تأجيل الحصول عليها لمدة‬
‫عشر دقائق‪.‬‬
‫‪ -‬تتطلب هذه القاعدة مقاومة الفرد إللحاح اإلشباع الفوري ومحاولة التأجيل لمدة عشر‬
‫دقائق‪.‬‬
‫يركز الفرد تفكيره على المكاسب المستقبلية التي سيحققها إن امتنع عن اإلشباع‪ ،‬أو المضار‬
‫المستقبلية التي سيتعرض لها في حال استسلم لرغبته واشبع الحاجة‪.‬‬
‫‪ -‬يحجم معظم األفراد عن اإلشباع في حال طبقوا القاعدة السابقة‬

‫أجريت دراسة على عدد من مدمني المخدرات الذين أنهوا للتو برنامجا ً عالجيا ً و ق ّ‬
‫سم‬ ‫•‬
‫المدمنون إلى مجموعتين‪.‬‬

‫بقيت ساعات النوم عند أعضاء المجموعة‬ ‫خضعت أفراد المجموعة األولى لبرنامج‬
‫الثانية كما هي ‪ 7‬ساعات فأقل‬ ‫سن من ساعات نومهم بحيث‬ ‫ح ّ‬
‫ً‬
‫وصلت إلى ‪ 8‬ساعات يوميا وبمعدل زيادة‬
‫ساعة واحدة فقط‪.‬‬

‫‪ -‬أظهرت الدراسة أن أعضاء المجموعة ‪ 1‬قد قاوموا االنتكاسة بدرجة أكبر من أعضاء‬
‫المجموعة الثانية‪.‬‬
‫(إنّ مقاومة االنتكاسة وعدم العودة للتعاطي من أصعب تحديات ضبط الذات‪).‬‬
‫‪ -‬االستنتاج‪ :‬ساعة نوم إضافية كانت كفيلة بتحسين قدرة األفراد على ضبط ذواتهم‪.‬‬
‫عالقة الذات بالنوم‬

‫‪ -‬أظهرت صور الرنين المغناطيسي الوظيفي (‪ )FMRI‬أن ‪:‬‬

‫تعمل بفاعلية أقل عندما يحرم الفرد من النوم وعندما يقل عدد‬ ‫منطقة‬
‫ساعات نومه عن ‪ 7‬أو ‪ 8‬ساعات‪.‬‬
‫المسؤولة عن تحفيز اإلشباعات تكون أكثر نشاطاا في حالة الحرمان‬ ‫‪ -‬منطقة‬
‫من النوم‪.‬‬
‫ويفسر هذا األمر بأن الطاقة الالزمة لكي تعمل القشرة األمامية للدماغ بفاعلية تنقص في‬
‫حالة الحرمان من النوم‪.‬‬
‫االستنتاج‪ :‬يؤدي الحرمان من النوم أو النوم القليل إلى رفع فرص تغلب لوزة الدماغ ‪-‬عقل‬
‫اإلشباع‪ -‬على القشرة األمامية للدماغ ‪-‬عقل الترشيد‪.-‬‬

‫‪11‬‬
 ‫‪ -‬عالقة الدافعية االجتماعية بضبط الذات مشكلة حساب ال مشكلة ارادة ‪.‬‬
‫‪ -‬هناك عالقة بين ضغط الرفاق والمحيطين بضبط الذات وتتمثل باالمتثال والحاجة الى‬
‫االنتماء ‪( .‬أشارت العديد من الدراسات إلى أن احتماالت مخالفة التعليمات والقواعد تزيد‬
‫عند مالحظة أفراد يخالفونها‪).‬‬
‫مثل ‪:‬‬ ‫ضبط الذات والعوامل‬
‫‪ -‬تزيد احتماالت إيقاف الدراجة في مكان مخالف في حال كان هناك مخالفون أصال‬ ‫االجتماعية‬
‫‪ -‬تناول كميات كبيرة من الكحول عند مرافقة شخص يسرف في الشرب‪.‬‬
‫‪ -‬التورط في شجار عند التواجد مع مجموعة رفاق عنيفين‪.‬‬
‫‪ -‬محاولة التهرب من دفع الضريبة عند سماع أمثلة عن أشخاص تهربوا من دفعها‪.‬‬
‫‪ -‬تجاوز الحد األقصى للسرعة في حال السير خلف سيارة يقودها صديق متهور‪.‬‬

‫• تشبه القدرة على ضبط الذات العضالت من حيث أنه ينطبق عليهما قاعدة اإلهمال‬
‫واالستعمال ‪. Use it or lose it‬‬
‫‪ -‬تضعف القدرة على ضبط الذات عند ترشيد استعمالها تماما كما تضعف العضلة عند عدم‬
‫استعمالها‪ .‬في المقابل‪ ،‬فإن التدريب الشاق أو وضع جهد كبير على العضلة يرهقها ويؤدي إلى‬
‫إنهيارها‪.‬‬
‫تخيل مثال ‪ :‬رياضيا يرغب في جري مسافة ماراثون يوميا ‪ .‬إن الضغط الزائد على الذات لضبطها‬
‫سيرفع مستوى التوتر وربما انهيار كلي لإلرادة‪.‬‬

‫‪ -‬يعيش الفرد حالة من التوتر أثناء محاولته ضبط ذاته‪ .‬وينتج التوتر عن الصراع بين عقله‬
‫الرشيد وعقله المتعطش لإلشباع‪.‬‬
‫‪ -‬إن استمرار هذا الصراع لفترة زمنية طويلة يتسبب في ترك آثار بيولوجية ضارة نتيجة‬
‫التعرض المستمر للتوتر‪.‬‬
‫‪ -‬النصيحة هي تجنب المبالغة في ضبط الذات والتعامل بواقعية ومرونة من وقت آلخر‪.‬‬
‫مثال ‪:‬‬
‫السماح بتناول وجبة طعام دسمة مرة كل شهرأو النوم ساعتين زيادة في عطلة نهاية‬
‫األسبوع‪.. .‬‬

‫• هناك تحذير من حالة استنزاف األنا‬

‫تنتج عن استهالك كبير للطاقة الذهنية نتيجة االنهماك في تحديات مستمرة أو كبيرة لضبط‬
‫الذات‪ .‬وتتسبب هذه الحالة في إضعاف أو تعطيل القدرة على ضبط الذات‪.‬‬
‫(اعرف قدر نفسك وكلفها وسعها ال أكثر وال أقل )‬ ‫االعتدال في ضبط الذات‬

‫‪ << -‬ادخر طاقتك لمهام ضبط الذات الضرورية >>‬

‫أشارت دراسة ألمانية إلى أن األفراد يقضون ما معدله ‪ 4 - 3‬ساعات يوميا في اتخاذ قرارات‬
‫روتينية ومقاومة إشباع حاجات معينة أو في مهام ضبط ذات روتينية‪ .‬ويتسبب هذا األمر في‬
‫وصولهم لحالة استنزاف األنا‪ ،‬األمر الذي يجعلهم عاجزين عن النجاح في مهام ضبط الذات‬
‫الضرورية‪.‬‬
‫النصيحة ‪ :‬وضع جدول مسبق يتضمن قائمة بالقرارت الروتينية‪ .‬مثالا‪ ،‬ما المالبس التي‬
‫سأرتديها؟ ماذا سأتناول على اإلفطار؟ أي طريق سأسلك إلى عملي؟‬

‫‪ -‬ينصح بالتدرج في التدريب على ضبط الذات والبدء بمهام أو تحديات سهلة ثم التدرج‬
‫في رفع مستوى الصعوبة‬
‫مثال ‪ :‬يمكن لشخص فوضوي أن يبدأ بإعادة ترتيب مكتبه فقط بعدى االنتهاء من العمل أو‬
‫المذاكرة‪ ،‬ومع مرور الوقت ينتقل لترتيب فراشه‪ ،‬ثم خزانة مالبسه‪ ،‬ثم تصنيف أوراقه‬
‫وترتيبها‪ ،‬وهكذا‪.‬‬
‫هناك عالقة بين النجاح في ضبط الذات في مجال ما وتعميمه على مجاالت أخرى‪.‬‬
‫مثال فإن النجاح في تحدي ممارسة الرياضة يومياا قاد األفراد نحو النجاح في تحديات مقاومة‬
‫أكل الحلوى واالستيقاظ المبكر واإلقالع عن التدخين‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫تدريبات لتقوية ضبط الذات من نوع‬ ‫تدريبات لتقوية ضبط الذات من نوع‬ ‫تدريبات لتقوية ضبط الذات من نوع‬
‫‪ ( I Want‬أنا اريد )‬ ‫‪( I Wont‬أنا لن أفعل )‬ ‫‪ ( I Will‬أنا سوف )‬

‫سأدخر نصف دينار من مصروفي‬ ‫•‬ ‫• أداء ركعتي السنة لصالة الفجر وعدم • لن أضع أكثر من ملعقة سكر في‬
‫يوميا ‪.‬‬ ‫كوب الشاي‪.‬‬ ‫االكتفاء بأداء ركعتي الفرض‪.‬‬
‫سأدرس ساعة يوميا أثناء وجودي في‬ ‫•‬ ‫• لن أدخن عند شرب قهوة ما بعد‬ ‫• الجلوس للتسبيح بعد صالة العصر‪.‬‬
‫الجامعة‪.‬‬ ‫الغداء‪.‬‬ ‫• وضع الصحن وأدوات األكل‬
‫سأقرأ مقالة جديدة كل يوم‪.‬‬ ‫•‬ ‫• لن أتفقد رسائل الواتس آب على‬ ‫الخاصة بي في حوض الغسيل‪.‬‬
‫سأمشي يوميا لمدة عشر دقائق بعد‬ ‫•‬ ‫هاتفي أثناء المذاكرة‪.‬‬ ‫• مسح مرآة الحمام بعد االنتهاء من‬
‫انتهائي من أداء صالة المغرب‪.‬‬ ‫• لن أكل الشوكالته أيام األحد والثالثاء‬ ‫االستحمام‬
‫سأحفظ خمس آيات من القرآن يوميا‬ ‫•‬ ‫والخميس‪.‬‬ ‫• خلع الحذاء على باب المنزل وتنظيفه‬
‫‪.‬‬ ‫• لن أطيل الحديث على الهاتف مع‬ ‫ووضعه في مكانه‪.‬‬
‫سآكل تفاحة يوميا ‪.‬‬‫صديقتي وسأكتفي بخمس دقائق يوميا •‬ ‫• قراءة ربع ساعة يومي ا قبل النوم‪.‬‬
‫سأشارك شخص ا جديد ا يوميا بفكرة‬ ‫•‬ ‫• ممارسة التأمل وتنظيم التنفس لخمس • لن أجلس على درج الكلية في أوقات‬
‫تغيير هامة‪.‬‬ ‫الذروة‪.‬‬ ‫دقائق يوميا ‪.‬‬
‫لن استرق النظر إلى هاتفي المحمول‬
‫أثناء المحاضرة‪.‬‬
‫‪ -‬من الضروري أن يضع الفرد لنفسه أهدافا محددة وقصيرة األجل‪.‬‬
‫‪ -‬رقابة الفرد للتحسن أو التطور الذي يحرزه أمر مفيد لرفع دافعيته وتقوية قدرته على ضبط‬
‫الذات‪.‬‬
‫• تحذير من األثر العكسي للتقدم‬
‫ينجح الفرد في تحقيق بعض أهدافه أو في تجاوز تحديات معينة‪ .‬ويميل كثيرون بعض تحقيق‬
‫هذا النجاح إلى مكافأة الذات أو االحتفال عبر التراخي في ضبط الذات‪ ،‬فيسمحون ألنفسهم‬
‫القيام بسلوكيات معينة تفسد ما حققوه من نجاح‪.‬‬
‫مثال ‪:‬‬
‫‪ -‬تصعد إحدى الفتيات على الميزان لتجد أنها خسرت ‪ 800‬غم من وزنها في أسبوع‪،‬‬
‫وتقرر أن تحتفل بهذا اإلنجاز وتعطي نفسها يوم استراحة من برنامج الحمية فتكسب‬
‫في يوم واحد نصف ما خسرته في أسبوع‪.‬‬
‫‪ -‬من ناحية أخرى‪ ،‬يميل الذين ينوون ضبط ذواتهم في المستقبل القريب إلى تبرير‬
‫بعض سلوكيات اإلشباع الحالية‪ .‬مثالا‪ ،‬يتناول من ينوون ممارسة الرياضة الحقا وجبة‬
‫طعام دسمة اآلن‪.‬‬
‫‪ -‬في تجربة للعالم ( ‪>> ( ravi dhar‬‬
‫أهمية وضع األهداف والرقابة المراحل ‪:‬‬
‫‪ -1‬أُخذت مجموعتان من األفراد الذين يخضعون لبرنامج حمية غذائي‪.‬‬
‫الذاتية‬
‫‪ -2‬أُخبر أعضاء المجموعة األولى بالتقدم الذي أحرزوه في خسارة الوزن في حين لم يزود‬
‫أعضاء المجموعة الثانية بأي تفاصيل عن تطورهم‪.‬‬
‫‪ -3‬عُرض على أعضاء المجموعتين االنتقاء من بين أحد خيارين كمكافأة على الجهد الذي‬
‫يبذلونه في تنفيذ البرنامج‪ .‬الخيار األول تفاحة والثاني شوكوالته‪.‬‬
‫‪ -4‬أختار ‪ % 85‬من أعضاء المجموعة األولى الشوكوالته مقابل ‪ % 58‬فقط من أعضاء‬
‫المجموعة الثانية‪.‬‬
‫( الشعور بالذنب وتأنيب الضمير تأثير سلبي على قوة االرادة ومستوى القدرة المستقبلية‬
‫على ضبط الذات‪ .‬في المقابل‪ ،‬فإن تسامح الفرد مع زالت اإلشباع والتعامل معها بواقعية يترك‬
‫آثار إيجابية على ضبط الذات‪).‬‬

‫‪13‬‬
 ‫صه‪.‬‬
‫أظهرت الدراسات أن الفرد يتعامل مع ذاته المستقبلية ك غريب ال يعرفه وال يخ ّ‬
‫مثال‪:‬‬
‫أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين قد تطوعوا بوقت أقل في حاضرهم من ذلك الذي‬
‫التزموا فيه مستقبال‬
‫كما شرب المتطوعون من سائل سيء المذاق كمية أقل بكثير من تلك التي تعهدوا بشربها‬
‫مستقبال‪.‬‬
‫وقد كان المتطوعون قد أخبروا أن زيادة كمية السائل الذي يشربونه تصب في صالح الدراسة‪.‬‬ ‫قابل ذاتك المستقبلية‬
‫>>> من الملفت للنظر أن المتطوعين اقترحوا أن يشرب متطوعون آخرون ال يعرفونهم‬
‫كمية كبيرة تساوي تلك التي تعهدوا بشربها مستقبال ‪.‬‬

‫تذكر مستقبلك أنه الجزء الوحيد من وقتك الذي يمكنك التحكم به 😊‬ ‫•‬
‫ضبط الذات سبيلك للفوز ‪...‬‬ ‫•‬

‫انتهى الملخص بسالم ‪...‬‬

‫‪14‬‬