VJEŽBE ZA VRATNI DIO KRALJEŽNICE

VRAT
U poËetku vježbe treba izvoditi 3-5 puta i postupno poveÊavati broj ponavljanja za 1 put, dok ne doete do 10
ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa s meupauzama. Svaki poloæaj zadržite 3 sekunde, a zatim odmorite 5 sekundi.
Prilikom izvoenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta.
Vježbe zapoËinjete iz poËetnog položaja - sjedeÊi uspravno na stolcu, ne naslanjajuÊi se o naslon.

Stavite ruke na Ëelo, raširite laktove. PritišÊite Ëelom o Ruke su isprepletene na zatiljku, glava je uspravno, la-
dlanove prema naprijed, bez pokreta glave. ktovi rašireni. PritišÊite zatiljkom o dlanove prema nazad,
1 Zadržite i opustite. 2 bez pokreta glave. Zadržite i opustite.

Stavite desni dlan na uho, lakat je raširen. PritišÊite Istu vježbu ponovite s lijevom rukom.
glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite.
3 4

Stavite šake ispod brade, raširite laktove. PritišÊite Isprepletite dlanove na tjemenu, raširite laktove.
bradom o šake prema dolje, bez pokreta glave. PritišÊite tjemenom o dlanove prema gore, bez pokreta
5 Zadržite i opustite. 6 glave. Zadržite i opustite.

PritišÊite dlan o dlan ispred prsa, ali tako da nema “ZakvaËite” prste obje šake ispred prsa i raširite laktove.
pomaka. Raširite laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Ramena gurajte dolje i nazad. Napnite mišiÊe kao da
7 Zadržite i opustite. 8 želite raširiti ruke, bez pomaka. Zadržite i opustite.

UPOZORENJE! Za osobe s poremeÊajem cirkulacije glave i vrata, preporuËujemo da se posavjetuju s fizijatrom prije izvoenja vježbi za vrat!

• bolovi u zglobovima • bolovi u miπiÊima • sportske ozljede

• bolovi u leima • reumatski bolovi

NaËin uporabe: gel nanijeti na bolno mjesto i umasirati

dok se potpuno ne upije. Prije upotrebe pažljivo proËitati
TRENUTNO SMANJUJE BOL uputu o lijeku. Za obavijesti o indikacijama, mjerama
I DJELUJE SATIMA opreza i nuspojavama upitajte svog lijeËnika ili ljekarnika.
www.oktal-pharma.hr
 Okrenite glavu u de-
sno i nastojte se pri-
bližiti bradom desnom
ramenu. Vratite glavu
9 u poËetni položaj.
Istu vježbu ponovite,
ali glavu okrenite u
lijevu stranu.
10
Nagnite glavu u desnu Istu vježbu ponovite,
stranu kao da želite ali glavu nagnite u
uhom dotaknuti rame, lijevu stranu.
zadržite i vratite glavu
11 u poËetni položaj. 12

Glava je u poËetnom položaju. Povucite bradu unatrag (kao da želite napraviti

podbradak). Zadržite i opustite.
13 14

Glava je u poËetnom položaju. Ramena podižite prema gore Ramena gurajte prema nazad.
prema ušima, bez pokreta glavom. Glavu držite u istom položaju.
15 16 Zadržite i opustite. 17 Zadržite i pustite.

Glava je u poËetnom položaju. Isprepletite prste na zatiljku, a glavu nagnite naprijed

pribiližavajuÊi bradu što bliže prsima. Zatim opustite
ruke isprepletne na zatiljku i neka težina ruku još
18 19 dodatno istegne stražnji dio vrata.

SAVJET! PreporuËljivo je uËiniti fizijatrijski pregled prije ukljuËivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozraËnoj odjeÊi.
PreporuËa se izvoenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano poveÊavajuÊi broj ponavljanja, ovisno o Vašoj opÊoj
kondiciji i zdravstvenom stanju. Vježba ne smije biti bolna. UkljuËite vježbanje u svoj redovni dnevni raspored i uživajte u vježbanju!

Vježbe izraene u suradnji s: prim. dr. sc. Ida KovaË, dr. med., specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije; Vedrana MužiÊ, dr. med., FEBPRM, specijalist
fizikalne medicine i rehabilitacije; Martina RiloviÊ, bacc. physioth.