GAYA HIDUP SIHAT

PENGENALAN

Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang mengutamakan amalan kesihatan dan
pencegahan jangkitan penyakit.Gaya hidup adalah faktor yang akan menetukan tahap
kesihatan dan kecergasan kita. Walaupun baka dan alam sekitar memainkan peranan
yang penting dalam hal kesihatan manusia, tetapi status kesihatan dan kecergasan kita
ditentukan oleh gaya hidup. Bukanlah mustahil untuk seseorang menikmati kesihatan
yang berpanjangan dan kehidupan yang ceria. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat
semuanya boleh dicapai. Cara- cara untuk mengamalkan hidup sihat diantaranya ialah
seperti berikut :-
a) makan makanan seimbang
b) melakukan aktiviti fizikal
c) menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit dan perkara yang
memudaratkan
d) mendapat rehat yang cukup
e) menjalin hubungan baik dengan jiran dan rakan
f) berfikiran positif dan patuh kepada agama
adalah langkah-langkah ke arah gaya hidup sihat dan kesemua ini memain peranan yang
penting bagi menentukan gaya hidup berkualiti.
Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh semua orang tanpa mengira usia.
Seandainya amalan-amalan gaya hidup sihat tidak dipatuhi, seseorang mungkin mudah
diserang penyakit, menghadapi konflik dan stres atau terjebak dalam masalah sosial
seperti penyalahgunaan dadah. Gaya hidup sihat dapat menghindarkan kita daripada
menghadapi masalah kesihatan, mental dan sosial.
 KONSEP DAN OBJEKTIF GAYA HIDUP SIHAT
Kesihatan merupakan kunci utama kepada kepada kesejahteraan insan. Insan yang
sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa,
dan negara. Pertubuhan kesihatan sedunia (WHO, 1948) mendefinisikan kesihatan
sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas, cerdas serta bebas
dari sebarang penyakit. Ini menegaskan bahawa status kesihatan ditunjangi oleh faktor
fizikal, mentaldan sosial yang sihat, berfungsi, cergas serta tidak diancam oleh sebarang
penyakit yang bolehmemudaratkan insan.
Aspek kesihatan merupakan salah satu fokus utama kerajaan Malaysia. Bagi
menjamin tahap kesihatan yang tinggi, pihak kerajaan telah memperuntukan bantuan
kewangan yang besar sebanyak RM 5,500 juta dalam Rancangan Malaysia Kelapan.
Disamping itu, kerajaan Malaysia juga telah melancarkan kempen gaya hidup sihat pada
tahun 1996 dan bermatlamat untuk mempertingkatkan pengetahuan dan amalan gaya
hidup sihat dikalangan rakyat Malaysia. Empat fokus utama kempen ini ialah:-
i) Kempen pencegahan diabetis (1996)
ii) Kempen pengalakkan pemakanan sihat (1997)
iii) Kempen pengalakkan senaman dan kecergasan (1998)
iv) Kempen PROSTAR (1999)
Konsep gaya hidup sihat merupakan suatu kempen aspirasi kerajaan bagi
melahirkan masyarakat yang sihat, cergas, sejahtera dan bebasdari penyakit yang
disebabkan oleh gaya hidup sedentari. Sasaran utama kempen ini ialah semua golongan
rakyat Malaysia terutamanya remaja dan pelajar institusi pengajian tinggi (IPT). Empat
komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:-
i) peningkatan pengetahuan dan amalan pemakanan
ii) peningkatan pengetahuan dan amalan menangani stress
iii) peningkatan pengetahuan dan amalan anti merokok
iv) peningkatan pengetahuan dan amalan sukan dan rekreasi.
Walaubagaimanapun, keberkesanan kempen ini dalam mempertingkatkan tahap
kesihatan di kalangan rakyat Malaysia boleh diragui. Terdapat juga bukti kajian luar negara
yang mendapati bahawa walaupun pengetahuan penduduk dunia terhadap gaya hidup
sihat semakin meningkat, namun ia tidak diamalkan sepenuhnya dalam hidup seharian
lantas mengundang pelbagai risiko penyakit. Empat komponen utama yang menjadi teras
konsep gaya hidup sihat ini ialah:-
 i) makanan seimbang
ii) kebersihan diri
iii) tidak menyalahgunakan bahan
iv) rehat yang cukup

Melalui gaya hidup sihat anda akan:-

i) merasa sihat – anda bertenaga, tidur nyeyak dan relaks
ii) kelihatan sihat – bentuk badan yang sesuai, otot yang kuat cergas, kulit dan
rambut yang sihat
iii) merasa gembira – mempunyai sikap yang positif terhadap hidup
Gaya hidup yang boleh diubah ialah:-
i) Diet / pemakanan
ii) Senaman
iii) Merokok
iv) Dadah dan alkohol
v) Tekanan / stress
 AMALAN CARA HIDUP SIHAT
Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat. Kunci
untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat:
i) makan secara sihat
ii) tidak merokok
iii) lakukan aktiviti fizikal
iv) belajar menangani stress

Faedah cara hidup sihat :

- Meningkatkan status kesihatan anda
- Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetis, serangan
jantung, strok(angin ahmar) dan tekanan darah tinggi
- Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik
- Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati
kehidupan.

Makan secara sihat :

- Nikmati pelbagai jenis makanan
- Makan mengikut waktu yabg teratur (tiga waktu makan utama sarapan pagi,
makan tengahari dan makan malam)
- Pilihlah makan harian berasaskan pyramid makanan
- Pilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak

Tidak merokok
Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda, mendapat lebih daripada 40
jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru, emfismia, penyakit jantung dan
angin ahmar. Merokok boleh menjejaskan hamper semua organ dan tisu di dalam
badan. Asap rokok mengandungi 4,000 bahan kimia iaitu 200 beracun dan 63 boleh
menyebabkan kanser(karsinogenik)

Lakukan aktiviti fizikal.

Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit
sehari; tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya
10 minit setiap kali)
Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda
Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari:

AKTIVITI RINGAN AKTIVITI SEDERHANA

60 minit setiap hari 30 minit setiap hari
- Berjalan - Berjalan
- Aktiviti regangan - Berbasikal
- Aktiviti berkebun yang ringan - Berenang
- Menari
- Lompat tali
- Aerobik
- Berlari-lari anak
- Turun naik tangga
 MAKANAN
Makanan, pakaian, dan tempat tinggal merupkan keperluan asas setiap individu.
Pengambilan makanan yang betul dapat membantu tubuh menjadi sihat dan cergas.
Kesihatan individu bergantung kepada pengetahuan dalam mengimbangkan pengambilan
nutrien-nutrien seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral, air dan
pelawas. Keperluan asas yang diperoleh dapat membantu keperluan sekunder seperti
psikologi dan sosial.

DEFINISI MAKANAN

Makanan ialah salah satu bahan yang boleh dimakan dalam bentuk pepejal atau
cecair. Makanan mempunyai ciri-ciri seperti bentuk, rupa, warna, bau, rasa, dan tekstur
yang berbeza.
Makanan mengandungi tenaga, zat makanan (nutrien) dan komponen-komponen
lain yang memberi kesan kepada kesihatan. Kita memerlu tenaga dan zat makanan yang
penting sebab badan tidak dapat mengeluarkan sendiri dan mesti diambil dari makanan.
Ada lebih 40 zat makanan utma iaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, garam galian
dan air.
Makanan yang diambil setiap hari hendaklah seimbang dan membekalkan nutrien
yang diperlukan mengikut keperluan individu. Nutrien yang diperlukan terdiri daripada
kumpulan makanan yang berikut:-
makanan pembina tubuh iaitu protein
makanan pembekal tenaga dan haba iaitu karbohidrat, lemak dan protein
makanan pencegah penyakit iaitu vitamin dan garam mineral.

DEFINISI MAKANAN SEIMBANG

Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan
tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnya
memberikan kita tenaga, makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak
secara optimum, kandungan fiber ynag mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin
dan asid lemak. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan dapat
menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Dan ia perlu untuk untuk seluruh
perkembangan fizikal dan mental. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang
penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain
daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga
mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi:-
i. tenaga makanan yang mencukupi
ii. karbohidrat, protein dan lemak secara optimum
iii. kandungan fiber yang mencukupi
iv. kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak
Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga
menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh.
a. Makanan yang memberi tenaga.
Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati dari nasi. Namun begitu makanan
lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung,
gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan
lain yang menhasilkan tenaga adalah makanan yang mengandungi gula seperti
gula pasir, sirap, jem dan madu
b. Makanan membina badan.
Protein adalah makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jeringan
tisu dalam badan kita. Punca protein daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam,
itik, dan lembu.
c. Makanan menjauhi penyakit.
Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahan-
bahan yang mengekalkan semua perjalanan organ didalamnya. Ia mencegah tubuh
daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran.
Contoh makanan untuk memberi tenaga, membina badan dan menjauhi penyakit
 PEMAKANAN
Salah satu keperluan asas bagi kehidupan dan kesihatan ialah pemakanan yang
mencukupi dan seimbang. Kita perlukan makanan untuk hidup, membesar, mendapatkan
tenagadan menjaga kesihatan. Kesihatan seseorang akan terganggu jika berlaku
malnutrisi. Pemakanan seharian yang seimbang perlu untuk menampung segala
keperluan zat tubuh. Pemakanan juga adalah kajian yang berkaitan dengan pengambilan
makanan untuk proses pertumbuhan, pemulihan, dan pengawalan kesihatan. Nutrien, air,
dan pelawas penting dalam proses tersebut.

KONSEP MAKANAN DAN PEMAKANAN

Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien
(seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan gentian) yang berbeza. Memakan
pelbagai jenis makanan adalah car yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan
nutrien anda untuk membesar, berkembang, bergerak, bekerja, bermain, berfikir dan
belajar.
Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan
kesemua kumpulan makanan dalam Piramid makanan. Di dalam setiap kumpulan
makanan, pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Makanan yang diambil seharian
sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras piramid yang paling bawah, manakala
paling sedikit daripda puncak piramid. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam
pemakanan.
Kesederhanaan hars diutamakan untuk mengelakkan daripda makan terlampau
banyak. Panduan piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh
dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat
bergantung kepada umur, saiz, cara hidup (terutama senaman dll), komposisi badan dan
keturunan.
 PEMAKANAN YANG BAIK UNTUK TUBUH BADAN

Pemakanan membolehkan kita terus hidup. Ia memberi kita tenaga untuk

melakukan kerja harian dan membekalkan haba serta melindungi badan dari serangan
penyakit.
Setiap hari tubuh badan kita memerlukan makanan yang berkhasiat. Karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, garam mineral dan fiber adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh
badan untuk membesar dan memberi tenaga kepada kita. Dalam sehari, kita perlu makan
makanan daripada semua kumpulan makanan seperti di atas. Antaranya ialah nasi, roti,
bubur, mi, daging, ikan, ayam, susu, telur, sayur-sayuran dan buah-buahan. Badan kita
akan menjadi sihat sekiranya kita mengamalkan makan makanan seimbang.

Antara contoh makanan yang baik untuk tubuh badan

 PEMAKANAN SEIMBANG

Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan

dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. Makanan yang seimbang perlu
mempunyai karbohidrat, protein, lemak, vitamin, garam galian, dan serat dalam kadar
yang betul. Ini dapat diperolehi dari buah, sayur, daging, ikan, susu, bijirin dan lain-lain.
Makanan seimbang boleh mengurangkan risiko penyakit berbahaya contoh kanser(barah),
serangan jantungdan angin ahmar(strok), lebihan kolestrol, tekanan darah tinggi,
osteoporosis, dan spina bifida. Pengambilan makanan berkhasiat, berzat dan seimbang
sering disarankan untuk memastikan anda sentiasa sihat dan bebas daripada pelbagai
penyakit berbahaya. Ini kerana pengambilan makanan seimbang dalam diet seharian
dapat membantu mengurangkan risiko penyakit-penyakit tersebut. Kepentigan makanan
seimbang perlu disediakan makanan yang seimbang kerana penting bagi kanak-kanak
yang sedang membesar, dapat memberi tenaga yang diperlukan oleh setiap kanak- kanak
dalam aktiviti belajar sambil bermain, dapat membantu ketahanan badan bagi
mengelakkan daripada jangkitan penyakit serta sembuh daripada luka ataupun penyakit
dan ia juga penting bagi pembinaan badan dan juga pembesaran yang baik serta otak
dapat berkembang dengan sihat dan cerdas. Mencegah penyakit berbahaya dengan cara
pengambilan makanan berkhasiat, berzat dan seimbang disarankan untuk memastikan
anda sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. Hal ini kerana, biologik yang
terdapat dalam kacang, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurangkan lemak kepada
20 hingga 25% jumlah kalori, makan lebih karbohidrat, kurangkan gula dan makan protein
sebanyak 3 – 4oz setiap hidangan sehari. Latihkan diri memakan berbagai jenis makanan.
Pemakanan semasa rawatan merupakan sebahagian daripada rawatan yang lengkap.
Memakan makanan yang berkhasiat boleh membantu menjayakan rawatan. Untuk
mengekalkan berat badan, makan hidangan yang kecil dan kerap. Ambil protein
berlebihan daripada sumber telur, ikan dan ayam dan sekira perlu serbuk protein
tambahan digalakkan. Kurangkan hidangan tenusu jika ada masalah penghadaman.
Sebagai contoh cirit-birit boleh terjadi akibat alahan laktos, tairu kultur atau keju keras
sepatutnya tidak menjadi masalah. Hindari daripada makanan berempah atau makanan
yang menghasilkan gas sepert kacang separuh masak dan sayur-sayuran yang berlebihan
daripada keluarga kobis untuk menghindari masalah tidak selesa perut. Pemakanan
semasa pemulihan adalah sepeti pemakanan pencegahan tetapi menekankan kepada zat
pemakanan seperti beta carotene, vitamin K,C,E, selenium dan zink. Mulakan produk
tenusu secara perlahan. Sertakan antioxidant bersama vitamin dan zat galian setiap hari.
Galakkan 5 hingga 8 hidangan buah-buahan dan sayuran setiap hari.

NUTRIEN
Nutrien ialah segala jenis makanan yang digunakan oleh badan untuk pertumbuhan
kawalan dan pembaikan. Ada enam jenis kelas makanan ialah karbohidrat, lipid (lemak),
protein, vitamin, garam galian dan air. Karbohidrat, lipid, dan protein adalah kumpulan
nutrien yang penting bagi penghasilan tenaga (ATP- Adenosine Triphosphate) oleh sel-sel
dalam badan. Nilai tenaga bagi setiap makanan diukur dalam unit kilokalori 9kcal0. Satu
kilokalori jumlah tenaga yang diperlukan bagi menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 c
(1.8 F).

Jadual Keperluan kalori Harian Mengikut Status Aktiviti Dan Berat Badan
(Kalori bagi setiap Kilogram Berat Badan)

Kategori Berat Badan Aktiviti

Aktiviti Ringan Sederhana Aktif Sangat Aktif ( Berat)
Berlebihan Berat 20-25 30 35
Badan
Berat Normal 30 35 40
Kurang Berat Badan 35 40 45-50

KARBOHIDRAT
Menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem
tubuh tubuh manusia. Ia juga menyumbang kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga
yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat ialah sebatian organik besar terdiri
daripada unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen. Ada 3 jenis karbohidrat :
i) Monosakarida manis dan larut dalam air. Ia terdiri daripada
 glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
ii) Disakarida manis dan larut dalam air. Ia terdiri daripada maltosa,
sukrosa, dan laktosa.
iii) Polisakarida tidak larut dalam air kecuali glikogen yang larut di
dalam air dan ia berasa manis. Contoh ialah kanji, selulosa, dan
glikogen.
Gula( monosakarida dan disakarida) juga salah satu yang terdapat dalam karbohidrat dan
kebanyakkan boleh diperolehi daripda buah-buahan seperti tebu, gula 'beets', madu dan
susu. Kanji (polisakarida) boleh didapati di dalam makanan bijirin, legumes dan akar-akar
sayuran. Cellulose atau gentian fiber banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang
membantu proses penghadaman dan perkumuhan bahan-bahan buangan. Ia juga
mempengaruhi simpanan protein dan menjadi penggerak metabolisme lipid serta sumber
tenaga bagi sistem saraf pusat (CNS). Keperluan minimum karbohidrat bagi orang dewasa
ialah 100g sehari bagi individu 70kg. Bagi yang mengamalkan gaya hidup yang sedentari
memerlukan sekurang-kurangnya 300g karbohidrat sehari. Individu yang aktif dan terlibat
dalam latihan sukan memerlukan 60% karbohidrat (400-600g) daripada kalorinya dalam
sehari. Kesan kekurangannya boleh menyebabkan penyakit marasmus ( perkembangan
terbantut) rasa pening dan keletihan. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna
dan popular. Walaupun demikian, selain daripada karbohidrat ringkas ( yang
membekalkan tenaga), gula tidak mengandungi nutrient lain. Pertubuhan Kesihatan
Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga.
Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makananyang lebih
berkhasiat dan menyumbang kepada kekeurangan pemakanan serta karies gigi,
peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan
gastrousus. Untuk mengelakkan pengambilan gula yang berlebihan galakkan
npengurangan gula dalam makanan secara beransur-ansur supaya sensori rasa dapat
menerima perubahan, guna ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam
kek atau minuman, gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam
sirap yang kurang pekat, gunakan rempah seperti kayu manis atau buah pala, untuk
menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula dan minum air masak daripada
minuman manis.

LIPID / LEMAK
Lipid berasal daripada haiwan dan tumbuhan. Binatang dan hasil-hasil binatang
adalah sumber nutrien utama bagi lemak tepu. Sumber nutrien bagi lemak tidak tepu
kebnyakkannya adlah daripada sayur-sayuran dan hasil-hasilnya. Sumber utama diet bagi
nutrien lipid ialah triglycerides. Lipid boleh diklasifikasikan kepada 3 kumpulan:-
i) Lipid ringkas gliserol + 3 asid lemak
ii) Sebatian lipid phospolipids, glycolipids, dan lipoprotein
iii) Gabungan ringkas kolestrol dengan sebatian lipid
Sebenarnya lemak penting bagi kepada manusia kerana merupakan tenaga yang
tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti, pengampu
organ-organ badan, perlindungan, penebat suhu badan dan pembawa bagi vitamin A, D,
E, dan K yang larut dalam air. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid
lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. Secara purata, lemak membekalkan
355 daripada pengambilan tenaga. Nutrien lemak sepatutnya merangkumi 30% daripada
kalori diet anda. 70% - 80% lemak ini perlulah dalam bentuk lemak tidak tepu kerana ia
dapat mengurangkan penyakit korinari jantung. Pada suhu bilik, lemak berada dalam
keadaan pepejal manakala lemak lemak pula berada dalam keadaan cecair. Kekurangan
lemak dalam nutrisi juga boleh menjejaskan kesihatan sehingga memberi kesan yang
buruk serta potensi untuk mati lebih cepat. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20%
hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. Elakkan pengambilan lemak berlebihan
dengan memilih makanan yang rendah lemak dan kolestrol, menggunakan minyak masak
dalam kuantiti yang sedikit sahaja, mengurangkan penggunaan santan atau minyak
kelapa dalam masakan, memilih daging tanpa lemak serta membuangkan kulit jika
boleh( contoh kulit ayam), menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat ( seperti
majerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis), mengamalkan kaedah masakan
alternative ( seperti membakar, menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus)
daripada menggoreng. Untuk individu sihat, makanan kolestrol tinggi mempunyai kesan
yang kecil kepada paras kolestrol darah, justeru itu, makanan berkhasiat seperti telur,
organ-organ haiwan (seperti hati, ginjal, jantung), daging, udang, ikan bilis, sotong dan
produk tenusu juga boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada
kadar yang sederhana. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandugan
kolestrol yang sangat tinggi ( dua kali kandungan kolestrol dalam telur)

PROTEIN
Protein terbina daripada unsur-unsur karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen.
Protein juga mengandungi beberapa zat seperti asid amino (monomer) dan ada 20 jenis
asid amino serta terbahagi kepada dua kelas asid amino ialah asid amino perlu ialah asid
amino yang boleh disentesiskan dalam sel manakala asid amino tidak perlu diperolehi
dari gizi makanan contohnya ialah alanina. Lapan daripada asid amino ini perlu didapati
daripada makanan kerana ia tidak boleh disentisi oleh badan. Protein juga berbeza sedikit
daripada karbohidrat dan lipid kerana ia mengandungi bahan- bahan lain seperti sulfur,
fosforus, dan besi. Protein boleh didapati daripada sel haiwan dan tumbuh-tumbuhan.
Protein terbahagi kepada dua kelas, pertama ialah haiwan yang dapat membekalkan
protein yang mengandungi semua 10 jenis asid amino yang diperlukan oleh badan. Ia
terdapat pada daging, ikan, susu, dan telur. Protein kelas kedua pula merupakan protein
yang tidak mengandungi kesemua asid amino yang perlu. Ia terdapat dalam protein
tumbuhan seperti sayuran, kekacang, dan buah-buahan. Asid amino adalah struktur
utama binaan badan. Ia penting kerana ia mengawal perkembangan molekul dalam
badan. Protein dalam badan berfungsi sebagai pengawal kepada fenomena 'all or none
response', sumber tenaga dan penstabil nitrogen dalam badan. Keseimbangan nitrogen
dalam badan akan lebih stabil sekiranya peratus pembinaan protein sama dengan
kehilangan protein dalam badan. Pengambilan 0.8ggm protein per kilogram berat badan
disyorkan bagi diet orang dewasa. Contoh protein ialah susu, kacang tanah, ikan, daging,
dan keju. Kekurangan protein boleh menyebabkan marasmus, penyakit kwasyikor iaitu
sejenis penyakit yang menyebabkan bendalir tisu berkumpul di dalam badan pesakit
menjadikan bahan penghidap menjadi buncit serta juga kehilangan selera makan dan cirit
birit selain itu ia juga akan berasa cepat letih dan pening.

contoh penyakit kwasyikor

VITAMIN
Vitamin adalan bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan dan juga
adalah sebatian organik yang penting dalam kebanyakkan proses fungsi badan. Ia
membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makana, protein, karbohidrat
dan lemak. Sesetengah vitamin turut trbabit dalam penghasilan sel darah, hormon, bahan
genetik dan kimia dalam sistem saraf. Tidak seperti karbohidrat, protein dan lemak,
vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan
tenaga dari tubuh. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan.
Keperluan sehariannya adalah kecil. Vitamin boleh didapati dari makanan dan 'dietary
supplementation'. Ada 13 jenis vitamin yang boleh diklasifikasikan kepada:-
i) Vitamin yang larut dalam lipid A, D, E, K
ii) Vitamin yang larut dalam air C dan B kompleks
iii) Vitamin A, D, dan E boleh disimpan di dalam tisu badan secara
berlebihan
iv) Vitamin C dan B kompleks yang larut dalam air tidak boleh
disimpan dalam badan secara berlebihan (hanya tahan selama 8-
14 jam)
v) Lebihan vitamin akan dikumuh melalui pengencingan
Vitamin dalam badan berfungsi sebagai mengawal metabolisme badan, membantu pengelauran
tenaga, bantu pembinaan tulang dan bantu sintesis tisu badan serta bertinda sebagai 'coenzymes'.
Kajian menunjukkan pengambilan lebihan vitamin tidak ada kaitan dalam peningkatan prestasi
latihan. Pengambilan vitamin larut secara berlebihan dalam jangka panjang boleh memudaratkan
kesihatan. Terdapat 13 jenis vitamin seperti di bawah:-
Vitamin Sumber Fungsi Kesan kekurangan
A (retinol) Susu, kuning telur, - mengekalkan fungsi - rabun malam
mentega, minyak, hati, mata - Xeroftalmia
ikan, lobak merah, - memelihara kesihatan - kulit kering dan
bayam, dan sayuran kulit bersisik
-membina ketahanan
terhadap penyakit
Tiamin (B) Yis, bijirin, daging, hati - Fungsi normal saraf - Beri-beri
Riboflavin Yis, bijirin, keju, susu, - Mengawal - Kulit merekah di
sayuran hijau pertumbuhan dan mulut, hidung, dan
mengekalkan kesihatan telinga
kulit - sakit mata, lidah
membengkak
Niasin Yis, bijirin, hati, kopi - Mmelihara kesihatan - Pelagra
sistem saraf
Asid pantotenik Kuning telur, hati, ikan, - Pembentukan antibodi - Kelesuan
sayuran hijau - Kekejangan otot
Piridoksin (B2) Daging, ikan, bijian, - Fungsi normal otak - Pertumbuhan
telur, pisang, dan - Keimunan terbantut
kentang
Kobalamin Daging, ikan, tenusu - Pembentukan sel - Anemia
darah merah
Asid folik Cendawan, kuning - Sintesis asid nukleik - Anemia
telur, hati, sayuran
hijau
Biotin (H) Kuning telur, hati, - Berperanan dalam - Rambut gugur
 pisang metabolisme rendah - Kelesuan
lemak dan karbohidrat
Asid askorbik (C) Betik, limau, oren, - Memelihara kesihatan - Skurvi
tomato, sayuran hijau, kulit - Anemia
kobis
Kalsiferol (D) Telur, minyak ikan kod, - Penyerapan kalsium - Riket
mentega dan fosfarus dalam
usus kecil
Tokoferol (E) Sayuran hijau, minyak Pembentukan sel darah - Mandul
tumbuhan, kuning telur merah - Keguguran
- Sistem pembiakan
Filokuinon (K) Bayam, sayuran hijau - Pembekuan darah - Darah tidak membeku

GARAM GALIAN / MINERAL

Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada
pemakanan manusia. Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan undur yang
diperlukan dalam tisu organik dan cairan hemoglobin darah. Lebih kurang 4% daripada
jisim badan terdiri daripada 22 elemen garam galian. Garam galian adalah sebahagian
daripada elemen yang terdapat di dalam enzim, hormon, dan vitamin. Ia boleh didapati di
dalam otot, tisu penyambung dan air di dalam badan. Garam galian dalam badan
berfungsi:-
i) Sebahagian daripada bahan binaan enzim bagi metabolisme badan
ii) Struktur binaan bagi tulang dan gigi
iii) Membantu sintesi makronutrien, glikogen, lipid dan protein
iv) Badan memerlukan pelbagai garam galian tetapi pada kadar yang sedikit sahaja.
Pengambilan jumlah garam galian dan perkumuhannya penting bagi badan supaya
tidak berlaku keracunan atau kelebihan garam galian dalam badan. Zat galian banyak
terdapat dalam haiwan dan hasilnya contoh susu dan telu serta ia juga banyak terdapat
dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan legum adalah antara makanan yang kaya dengan
garam galian. Terdapat 9 jenis garam galian seperti di bawah:-

Garam mineral Fungsi Kesan kekurangan

Kalsium - Kandungan utama tulang dan - Pertumbuhan rangka terencat
gigi
Magnesium - Pembinaan tulang dan gigi - fungsi otot dan saraf terjejas
- Mengekalkan fungsi otot dan
sistem saraf
Ferum - Kesihatan kulit - Anemia
- Kulit kering dan merekah
Natrium - Komponen penting plasma - Kekejangan otot
darah
Kalium - Memastikan pengecutan otot - Fungsi normal sel terganggu
yang normal - Menghalang pengecutan otot
- Pemindahan impuls saraf
Iodin - Terlibat dalam pertumbuhan - Beguk
dan perkembangan normal - Kretinisme
kanan-kanak
Sulfur - Membentuk komponen
sesetengah asid amino
Fosforus - Pembentukan tulang dan gigi - Pembentukan tulang dan gigi
tidak sempurna
- Proses penghasilan tenaga
terhalang
Klorin - Memelihara tekanan osmosis - Kekejangan otot
yang normal
- Membina ATP semasa proses
respirasi sel

NATRIUM
Natrium memainkan peranan penring untuk badan anda berfungsi dengan sempurna.
Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. Pengambilan natrium berlebihan
dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi. Natrium terdapat secara asli di dalam
kebanyakan makanan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau
mono-sodium glumate. Kecendurangan makan di restoran makanan segera, atau
mengambil makanan yang diproses dan ditinkan, menyebabkan rakyat Malaysia
memakan lebih banyak natrium ( daripada garam atau natrium klorida) daripada yang
diperlukan. Untuk mengelakkan pengambilan natrium yang berlebihan pilih makanan
buah-buahan, sayur-sayuran dan daging yang segar, dan bijirin yang tidak diproses
daripada makanan segar, cubalah gunakan rempah ratus dan rempah ratus dan herba
untuk menggantikan garam, belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam, gunkana
sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garan di atas
makanan, hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan 9 seperti
kicap dan sos tiram) dan telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang
terkandung dalam makanan diproses dan snek.

SERABUT / SERAT
 Serabut terdiri daripada gentian selulosa dinding sel tumbuhan yang melalui salur
pencernaan tetapi tidak dicernakan. Serabut membentuk pejal otot usus menolak semasa
otot dinding usus mengecut dalam proses peristalsis. Serat juga ada dalm diet pemakanan
untuk membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Sayuran dan buah segar
( termasuk buah kering) dan bijirin merupakan sumber serat penting. Untuk meningkatkan
kebaikan serat, amat penting untuk minum banyak air. Kekurangan serat akan
menyebabkan denyutan jantung cepat, pengsan, kurang berpeluh, mata cengkung,
tekanan darah rendah, kulit menjadi kering, demam serta meraca dan hipovolemik
( kematian) berlaku apabila jumlah darah yang dipam ke organ berkurangan dan
mengakibatkan oksigen yang disampaikan ke organ dantusu badan tidak mencukupi.
AIR
Air adalah unsur tibuh paling mustahak. Tubuh manusia dibina dengan 60% air. Air
merupakan medium untuk sebarang tindak balas kimia dalam tubuh. Air juga akan
megekalkan bentuk sel dalam tubuh manusia. Antara fungsi air dalam tubuh adalah
memberi bentuk dan struktur kepada tubuh, sebagai medium bagi kitaran metabolisme sel
dan menstabilkan suhu badan. Kita perlu meminum air sebanyak 6 - 8 gelas sehari bagi
menampung air di dalam kandungan badan kita.

Contoh penyakit sembelit Air

Contoh Garam mineral / galian Contoh buah-buahan dan sayuran

NUTRIEN TAMBAHAN
Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan piramid
Makanan, anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrient (zat) yang badan anda
perlukan. Ini bermakna anda tidak perlu mangambil nutrient tambahan kecuali jika anda
mempunyai keperluan nutrient khusus seperti sedang pulih dari penyakit, mengandung,
menyusu atau sudah lanjut usia. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat
pakar pemakanan, pakar diet atau professional dalam bidang perubatan. Nutrien
tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap.
Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan
yang penting untuk kesihatan. Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada
pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrient (seperti zat besi dan vitamin A).
Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. Sesetengah nutrient
tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum bibuktikan.

Masalah yang berkaitan dengan kekurangan zat makanan

Makanan membekalkan tenaga untuk semua proses hidup dan juga menyediakan
bahan mentah untuk pertumbuhan dan penggantian tisu-tisu yang rosak atau cedera.
Makanan membekalkan bahan – bahan yang diperlukan untuk kesihatan badan.
Karbohidrat, lemak dan protein merupkan tiga kelas zat makanan yang diperlukan dalam
jumlah yang agak besar. Ketiga-tiga kelas makanan ini tidak cukup untuk memastikan
kesihatan yang baik. Terdapat beberapa zat makanan yang diperlukan untuk mencapai
tahap kesihatan yang baik. Zat makanan ini diperlukan dalam kuantiti yang sedikit sahaja
dan ia dikenali sebagai zat makanan mikro. Garam mineral dan vitamin adalah zat
makanan mikro yang penting untuk pengekalan kesihatan badan. Kekurangan zat
makanan ini boleh menimbulkan masalah kesihatan.
(a) Vitamin A
Vitamin A atau retinol diperlukan untuk penglihatan yang normal, pertumbuhan,
funsi pembiakan dan keimunan. Kekurangannya akan menyebabkan masalah penglihatan
seperti xeroftalmia, rabun malam, buta, pertumbuhan terbantut dan mudah diserang
penyakit berjangkit. Vitamin A terdapat dalam makanan seperti minyak hati ikan, susu,
telur, hati, sayuran berwarna merah atau jingga seperti bayam merah, tomato dan karot,
juga dalam sayuran berwarna hijau tua seperti brokoli. Cara paling baik untuk
mendapatkan vitamin A adalah dengan mengambil makanan seimbang yang terdiri
daripada pelbagai jenis makanan.
 (b) Iodin
Iodin menjadi komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan. Kekurangannya
menyebabkan goiter iaitu pembengkakan kelenjar tiroid yang terdapat di bahagian leher.
Iodin terdpat dalam makanan laut dan sayur yang ditanam di atas tanah yang kaya
dengan iodin. Di bahagian dunia yang mengalami kekurangan iodin yang ketara, iodin
ditambah ke dalam air minuman. Pengambilan garam beriodin juga dilakukan untuk
mengatasi maslah kekurangan iodin.

(c) Zat besi

Zat besi menjadi komponen hemoglobin dan enzim yang terlibat dalam
pengangkutan oksigen. Kekurangan zat besi mengakibatkan anemia, lesu, sakit kepala
dan menjejaskan fungsi kognitif, Zat besi terdapat dalam hati, kuning telur, daging,
kekacang dan sayuran berdaun yang berwarna hijau tua. Zat besi yang terdapat dalam
sumber haiwan adalah lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdpat dalam
tumbuhan. Zat besi adalah zat makanan yang sering kekurangan di dalam diet harian.
Kekuranganzat besi adalah masalah pemakanan yang ketara di seluruh dunia.
Pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin c dapat meningkatkan penyerapan zat
besi oleh tubuh.

(d) Kalsium
Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. Ia juga diperlukan untuk
pembekuan darah dan untuk fungsi otot dan saraf. Kalsium terdapat dengan banyak
dalam susu, dadih dan sayuran hijau. Kekurangan kalsium menyebabkan riketsia,
osteoporosis, kejang otot dan darah lambat beku. Riketsia adalah penyakit tulang yang
menyerang kanak-kanak. Tulang menjadi lembut dan lemah, dantidak dapat memberi
sokongan kepada badan. Osteoporosis berlaku apabila tubuh gagal menghasilkan ntisu
tulang yang baru, atau tisu tulang yang sedia ada diserap semula oleh tubuh, atau kedua-
duanya sekali. Tulang menjadi rapuh lalu mudah mengalami kecederaan seperti retak dan
patah. Osteoporosi biasanya menyerang orang tua. Penyakit ini boleh dielakkan dengan
mengambil kalsium yang cukup setiap hari. Senaman yang menampung berat badan
seperti berjalan dan berlari dapat mengurangkan risiko osteoporosis. Pengambilan vitamin
D dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Sebaliknya, kafein akan mengurangkan
penyerapan kalsium. Wanita dan kanak-kanak dicadangkan mengambil kalsium sekurang-
kurangnya 800.mg sehari. Manakala wanita hamil memerlukan 1200mg. Kalsium setiap
hari bagi menampung keperluan diri dan janin. Wanita menyusukan bayi juga memerlukan
jumlah kalsium yang sama dengan wanita hamil. Jumlah kalsium yang diperlukan oleh
wanita selepas menopausjuga meningkat sekurang-kurangnya 1500mg. Sehari.
Bagaimanapun, purata keseluruhan jumlah keperluan kalsium adalah sebanyak 450mg.
Sehari atau kira-kira 45% seperti yang dicadangkan oleh USDARDI.

FUNGSI ZAT MAKANAN TERTENTU, KESAN KEKURANGAN DAN

KESAN PENGAMBILAN BERLEBIHAN ZAT MAKANAN TERSEBUT
Zat makanan mikro Fungsi Kesan kekurangan Kesan pengambilan
berlebihan
Vitamin A (retinol) Pembentukan retina, Rabun malam, Muntah, aneroksia,
untuk penglihatan masalah penglihatan, sakit kepala, rambut
yang normal. pertumbuhan gugur
Mengalakkan terbantut
pertumbuhan,
pembiakan dan
keimunan
Iodin Komponen hormon Golter (kelenjar) Hipertiroidisme,
tiroid iaitu hormon tiroid di bahagian beguk, ulser mulut,
pertumbuhan leher membengkak muntah
Zat besi Komponen Anemia Lesu, sakit sendi,
hemoglobin dan Fungsi kognitif kitar haid berhenti
enzim untuk proses terjejas lebih awal.
pengangkutan
oksigen
Kalsium Komponen tulang Riketsia (tulang tidak Fungsi saraf terjejas,
dan gigi, untuk terbentuk baik, sakit otot, penyakit
pembekuan darah osteoporosis, darah karang (kidney
dan untuk funsi otot lambat beku, kejang stones)
dan saraf otot

PIRAMID MAKANAN
 Makan pelbagai jenis makanan yang dapat membekalkan semua zat yang
diperlukan berpandukan piramid makanan Malaysia. Dan terdapat 2 jenis piramid
makanan pertama jenis melintang dan kedua jenis menegak. Piramid makanan
merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Makanan yang dimakan
seharian perlu diambil dalam kuantiti yang besar daripada kumpulan makanan di bahagian
bawah Piramid, dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian atas. Piramid
Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan
kepada kandungan zat dan fungsinya.

PIRAMID MELINTANG
PIRAMID MENEGAK
Aras kumpulan Cadangan
Nilai khasiat Contoh satu (1) Sajian
makanan pemakanan
Aras 1 :  Sumber karbohidrat 8 – 12 sajian  ½ cawan nasi 9putih
Bijirin, produk kompleks yang baik atau perang)
bijirin dan ubi  Membekalkan vitamin,  ½ cawan mihun/ mi/
mineral, serat dan pasta/ lain-lain jenis mi
protein (direndam)
 Rendah lemak  ½ keping capati
 ½ cawan keledek / ubi
kayu / keladi

Aras 2 :  Sumber vitamin, 3 – 5 sajian Sayur – sayuran :

Buah – buahan mineral dan serat
dan sayur - yang baik  ½ cawan sayur berdaun
sayuran hijau tua bersama
batangnya (dimasak)
 ½ cawan sayur buah /
berakar (dimasak)
Buah – buahan
 ½ cawan jambu
berukuran sederhana
 1 hiris betik / nanas
Aras 3 :  Sumber kalsium yang 1 – 2 sajian  1 gelas susu
Susu dan hasil baik  1 cawan dadih
tenusu ( kecuali  Sumber protein yang  1 keping keju
susu pekat, penting dan baik  1 ketul paha ayam
mentega dan  Kaya dengan vitamin bersaiz sederhana
krim) b, zat besi dan zink 2 – 3 sajian  1 ekor ikan kembong
 Kekacang juga kaya saiz sederhana
Ikan, ayam, dengan magnesium  2 ketul daging tanpa
daging dan dan serat lemak berukuran kotak
kekacang mancis
 5 sudu besar ikan bilis
 2 biji telur
 ½ cawan kacang
kering / kekacang
Aras 4 :  Lemak dan minyak Jumlah sedikit
Lemak, minyak, mengandungi asid
gula dan garam lemak ( EFAs) dan
vitamin A, D, E dan K
 Gula ( Contoh : madu,
gula pasir, sirap, gula
perang dan
glukosa)memberi
kalori yang sedikit
atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin,

mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. irin

Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber
tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus,
vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.
Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan
beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan
protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya,
tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.Setiap hari, cuba pilih sekurang-
kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau
karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak,
tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya
dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau
belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi
dan jagung manis. Langkah – langkah yang disyorkan mengikut piramid makanan ialah
makan pelbagai makanan, makan sekurang – kurangnya lima hidangan buah – buahan
dan sayur – sayuran dan 3 – 6 hidangan roti berserat tinggi, dengan kulit sekali tetapi
pastikan makanan yang dibasuh dengan bersih, dapatkan serat dari makanan dan tidak
dari bentuk pil. Di bawah adalah beberapa contoh makanan diet seimbang bagi keperluan
tubuh manusia yang mengamalkan diet.

Berapa Banyakkah Penambahan Kuantiti Makanan Dalam Diet Sehari Perlu Di ambil?

Paras Piramid Makanan Contoh Sumber Makanan Bagi Satu Hidangan

Paras 1: Bijirin, hasil bijirin dan

roti

Saranan sukatan : 12
hidangan/sehari

 
 
Satu hidangan Bijirin :

 ½ cawan nasi
 ½ cawan mi/mihun/pasta
 ½ tosai
 ⅓ capati
 1 keping roti
(putih/gandum)
  1 cawan bubur nasi  
kosong
 3 biskut tawar
 3 sudu makan oat (tidak
dimasak)

Paras 2 : Buah dan Sayur

Saranan sukatan:3 - 4
hidangan/sehari

Satu hidangan Sayur :

 
(3 - 4 hidangan) /sehari

 ½ cawan sayur berdaun

hijau (sudah dimasak)
 1 cawan sayur berdaun
hijau atau ulam (belum
dimasak)

Satu hidangan Buah :

(3 - 4 hidangan) /sehari

 1/2 biji jambu, mangga

 1 biji pisang, epal, lai,pir,
oren
 1 potong betik, nenas,
tembikai
 3 biji kurma
 4 ulas nangka, cempedak
8 biji langsat, longan,
anggur

Paras 3 : Ikan, Ayam, dan

Daging

Saranan sukatan : 5
hidangan/sehari

Satu hidangan Ikan, Daging,

Ayam::

 ½ ketul peha ayam (saiz

sederhana)
 ½ ekor ikan kembung
(saiz sederhana)
  2 ketul daging tanpa
lemak (saiz kotak
mancis)
 1 biji telur

Paras 4 : Susu dan Hasil

Tenusu

Saranan sukatan : 3
hidangan/sehari

Satu hidangan Susu dan Produk

Susu

 1 gelas susu (250 ml)

 4 sudu makan susu
tepung
 1 cawan dadih
 1 keping keju

Paras 5: Minyak, Garam dan

Gula

Saranan sukatan : Kurangkan

Di bawah ini adalah contoh menu sihat bagi tubuh manusia yang normal berat badan dan
tidak mempunyai penyakit kronik.
Jadual 1 : Contoh menu

Sarapan
1 ½ cawan nasi lemak

½ telur rebus

2 ½ sudu besar sambal ikan bilis

 
4 hiris timun

1 cawan susu lemak rendah

+ 1 sudu kecil gula

Minum Pagi
1 biji karipap sardin

1 cawan susu (rendah lemak)

+ 1 ½ sudu kecil gula

1 hiris betik
 Makan Tengahari
1 mangkuk (sederhana) sup mee / bihun

dengan udang, daging ayam, sawi dan taugeh

1 biji sederhana belimbing besi

Air kosong

Minum Petang

2 potong (kecil) kuih lapis

1 potong epal

1 cawan susu (rendah lemak)

+ 1 sudu kecil gula

Makan Malam
2 cawan nasi

1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas

 1 cawan kangkung bercili

½ keping taukua dengan sayur campur

1 hiris tembikai

Air Kosong

Minum Malam
1 cawan susu rendah lemak

Jadual 2 : Contoh menu

Sarapan
1 cawan nasi lemak

½ biji telur rebus

2 ½ sudu besar sambal ikan bilis

4 hiris timun

1 cawan susu (rendah lemak)

+ 1 sudu kecil gula

Minum Pagi
1 biji karipap daging
 
1 cawan susu (rendah lemak)

+ 1 ½ sudu kecil gula

 Makan Tengahari
1 mangkuk (sederhana) mee / bihun hailam

dengan udang, ayam, sawi dan taugeh

1 hiris (sederhana) tembikai

Air Kosong

Minum Petang
1 biji kuih cucur badak

1 potong epal

1 cawan susu (rendah lemak)

+ 1 sudu kecil gula

Makan Malam
1 ½ cawan nasi

1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kunyit

½ cawan kangkung bercili

½ keping taukua dengan sayur campur

1 hiris belimbing besi

Air kosong
 Jadual 3 : Contoh menu

Sarapan
1 cawan bihun goreng

dengan udang, taugeh, dan sawi

1 biji telur rebus

1 cawan minuman susu (rendah lemak)

+ 1 sudu kecil gula

Minum Pagi
4 keping biskut krim krakers

1 cawan minuman susu (rendah lemak)

+ 1 sudu kecil gula

Makan Tengahari
1 ½ cawan nasi

1 (sederhana) ikan kembung masak asam rebus

1 saiz kotak mancis hati goreng

½ cawan bayam rebus

ulam (timun / salad / kobis / ulam raja)

1 hiris tembikai

Air kosong

Minum Petang
1 potong kuih lapis

1 biji karipap daging

1 cawan kopi/teh
 + 1 sudu kecil gula

Makan Malam
1 ½ cawan nasi

1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kicap

½ cawan kangkung tumis

ulam (timun / salad / kobis / ulam raja)

1 potong limau

Air Kosong

Minum Malam
1 cawan minuman susu (rendah lemak)

JENIS MAKANAN YANG DIPERLUKAN OLEH KANAK- KANAK

JENIS FUNGSI SUMBER
Karbohidrat Membekalkan tenaga dan Nasi, roti, ubi, kayu, keledek,
haba bagi mengekalkan kentang
suhu badan
Lemak Membekalkan tenaga Minyak sayur – sayuran,
 mentega, minyak sapi,
minyak limpa, limpa ikan
Protein Membina otot – otot tubuh Ikan bilis, telur, susu, daging,
badan, membina tisu baru ikan
dan mengantikan tisu yang
mati atau rosak
Vitamin A Penting untuk keishatan Tomato, lobak, minyak limpa
mata dan dapat mengelak ikan, sayur – sayuran
penyakit rabun ayam berdaun hijau
Vitamin B Untuk membina sel – sel Susu, telur, bijirin, buah-
darah supaya kulit sentiasa buahan dan sayur - sayuran
segar dan cantik
Vitamin C Untuk kesihatan kulit. Jambu batu, betik, limau,
Kekurangan vitamin ini boleh oren, sayur – sayuran
menyebabkan penyakit kulit berdaun hijau
dan gusi berdarah
Vitamin D Membantu pertumbuhan gigi Ikan, minyak limpa, susu,
yang sihat dan kuat. telur, mentega
Kekurangan vitamin ini boleh
menyebabkan tulang
menjadi lemah
Vitamin E Otot – otot berfungsi dengan Gandum, kekacang, sayuran
berkesan selain menjadikan berdaun, bijirin, hati haiwan
bulu dan rambut menjadi
hitam dan berseri
Vitamin K Mempercepatkan darah Sayuran berdaun hijau, telur,
membeku apabila mendapat kacang soya, minyak soya,
luka atau kemalangan minyak limpa, ikan, bunga
kubis
Garam mineral Untukl membantu
perkembangan dan
pertumbuhan kanak – kanak

Kalsium dapat membina Susu, ikan bilis, ketam, kulit

pertumbuhan tulang dan gigi udang
supaya kuat

Fosforus Kismis, telur, ikan, kuaci,

daging

Kalium membolehkan otot Buah belimbing, pisang,

kanak – kanak berfungsi di oren, sayuran berdaun
samping membantu
perkembangan saraf

Natrium membantu Kicap, makanan berjeruk

pengawalan imbangan semulajadi, garam
cecair di dalam badan
 Besi penting untuk Telur, kismis, daging ayam,
pembentukan hemoglobin hati, ikan, kacang tanah
yang memproses oksigen di
dalam darah

PENAMBAHBAIKAN MENU MAKANAN TAMBAHAN

( ** Perubahan menu ini dari segi peningkatan kandungan zat besi dan kombinasi
makanan)
A. Menu TABIKA KEMAS KAMPUNG SRI JAMBU
Minggu I
Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat
Masa
Sarapan Pagi 1 kpg roti sardin ½ cwn bijirin 1 biji apam 1 kpg roti 1 biji bun
(8.00 pagi) 1 cwn susu sarapan mentega keju+jem kaya
bercoklat 1 cwn susu 1 cwn 1 cwn susu 1 cwn susu
1 cwn air 1 cwn air susu+horlicks 1 cwn air 1 cwn air
kosong kosong 1 cwn air kosong kosong kosong

Minum Pagi 1½ sndk 1½ sndk 1½ senduk mee 1½ sndk nasi 1½ sndk nasi
(10.00 pagi) kuetiow grg macaroni sup grg ayam grg cina
½ biji tauhu 1 ptg tembikai 1 biji wantan 1 ktl ayam grg 1 ptg tembikai
goreng susu goreng 1 mgk sup merah
1 ptg pisang 1 cwn air 1 ptg belimbing kubis 1 cwn air
1 cwn air kosong 1 cwn air kosong 1 ptg jambu kosong
kosong batu
1 cwn air
kosong

Minggu II
Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat
Masa
Sarapan Pagi ½ kpg roti 5-6 ktl nasi himpit 1 ktl bingka 1 kpg lepat 1 kpg roti
(8.00 pagi) bkr+marjerin 1 sndk kuah roti pisang mentega
2 sd kacang kacang 1 sudu kismis I cwn 1 cwn
panggang 1 cwn 1 cwn susu susu+horlicks susu+coklat
1 cwn susu susu+horlicks 1 cwn air 1 cwn air kosong 1 cwn air
1 cwn air kosong 1 cwn air kosong kosong kosong

Minum Pagi 1 ½ sndk mi 1½ sndk kuetiow 1½ sndk 1½ sndk nasi 1½ sndk

(10.00 pagi) bandung tyam bihun grg putih makaroni grg
1 ptg belimbing 1 ptg pisang 1 biji bergedil ½ ekor ikan msk ½ biji telur grg
1 cwn air kosong 1 cwn air kosong daging kicap 1 ptg tembikai
1 ptg betik 4 sd kacang susu
1 cwn susu buncis grg 1 cwn air
soya 1 kpg telur dadar kosong
1 cwn air ½ biji buah lai
kosong 1 cwn air kosong

Minggu III
Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat
Masa
Sarapan Pagi 1 kpg sandwich 3 biji cekodok 1 biji bun kcg 1 kpg lempeng I kpg roti
(8.00 pagi) telur sayur merah pisang mentega kcg
1 cwn susu 1 cwn 1 cwn susu 1 cwn 1 cwn
1 cwn air susu+bijirin 1 cwn air susu+coklat susu+bijirin
kosong 1 cwn air kosong kosong 1 cwn air kosong 1 cwn air
kosong
Minum Pagi 1½ sndk nasi 1½ sndk mi 1½ sndk nasi 1½ sndk bihun 1½ sndk nasi
 (10.00 pagi) pandan rebus putih hailam lobak
½ ekr sardin ½ telur rebus 1 mgk sup 1 ptg belimbing 1 ktl ayam msk
sambal 1 ptg betik ayam 1 cwn susu soya merah
4 sd sawi tumis 1 cwn air kosong 4 sd kacang 1 cwn air kosong 1 mgk tauhu
air bendi grg cendawan
½ biji epal 1 ptg mangga ½ biji oren
1 cwn air 1 cwn air 1 cwn air
kosong kosong kosong

Minggu IV
Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat
Masa
Sarapan Pagi 1 kpg roti 1 kpg kek buah 2½ sndk bubur 1kpg roti 1 mgk bijirin
(8.00 pagi) bkr+merjerin 1 cwn nasi bkr+marjerin 1 cwn susu
½ biji telur rebus susu+bijirin 1 sd kcg 1 sd telur hancur 1 cwn air
I cwn minuman 1 cwn air tanah+i.bilis 1 cwn kosong
bermalt kosong 1 cwn susu+coklat
1 cwn air kosong susu+coklat
1 cwn air kosong
Minum Pagi 1½ sndk mee grg 1 sndk nasi 1½ sndk kue 1½ sndk 1½ sndk
(10.00 pagi) ½ biji cucur marjerin tiow grg spaghetti sup bihun sup
udang ½ ekr ikan grg 1 kpg fuchok grg 1 kpg fuchok grg 1 biji bebola
1 ptg betik 4 sd makan labu 1 ptg pisang 1 ptg tembikai daging
1 cwn air kosong lemak 1 cwn air kosong susu ½ ptg epal
1 ptg jambu 1 cwn air kosong 1 cwn susu
batu soya
1 cwn air 1 air kosong
kosong

Makanan tambahan tidak diperlukan oleh seseorang jika ia mendapat zat yang
mencukupi setiap hari. Namun begitu dalam keadaan tertentu makanan tambahan
mungkin diperlukan. Orang yang tinggal jauh dari laut dan tidak mendapat bekalan
makanan daripada hasil laut perlu mengambil iodin tambahan dalam diet. Kesan tabiat
makan yang buruk mengakibatkan keadaan yang memudaratkan iaitu kegemukan,
mengahdapi beberapa risiko penyakit jantung, kencing manis, tekanan darh tinggi,
kerosakan gigi dan beberapa jenis kanser. Pencegaha boleh dilakukan sekiranya kita
makan makanan sihat seperti pelbagai jenis makanan yang segar dan sempurna dari
semua kumpulan makanan tanpa berlebihab lemak, kolestrol, gula, garam. Diet sihat
adalah penting untuk membekalkan nutrien dan kalori yang penting. Makanan yang sihat
juga mempunyai kandungan serat yang tinggi. Kepentigan serat melawaskan air besar,
mengurangkan sembelit, penyakit usus, buasir, mengurangkan risiko penyakit jantung dan
beberapa jenis kanser menu yang baik untuk kesihatan merangkumi pemilihan dari
pelbagai jenis makanan, jumlah makanan yang cukup untuk memenuhi keperluan badan,
makanan yang dijarakkan dengan baik sepanjang hari, makanan mampu diperolehi, cara
masak yang berbeza dan sedap, dihidangkan dengan menarik dan lazat. Sayur-sayuran
dan buah-buahan adalah bahagian penting dalam makanan seimbang. Sayur dan buah
juga merupakan sumber utama zat-zat makanan seperti karbohidrat(tenaga), serat,
vitamin terutamanya A, C, dan E. Mineral terutamnya kalsium. Sayur-sayuran dan buah-
buahan tidak mengandungi kolestrol dan ianya sangat rendah kandungan lemak, natrium
dan kalori. Disamping itu ianyadapat menjadi snek yang senag disediakn, menghilangak
dahaga dan lapar, meransang dan melawaskan sistem penghadaman, membantu
mencegah sembelit, mengurangkan risiko penyakit-penyakit sistem penghadaman dan
beberapa jenis kanser.

GIZI SEIMBANG

Gizi seimbang mengandungi lemak, karbohidrat, protein, serabut, garam mineral,

vitamin dan air mengikut kuantiti yang sesuai bergantung kepada individu. Faktor-faktor
yang mempengaruhi gizi seimbang ialah jantina, umur, kesihatan, dan persekitaran, dan
aktiviti harian setiap individu.

GIZI TIDAK SEIMBANG

Gizi yang tidak seimbang menyebabkan malnutrisi berlaku, sama ada akibat
kekurangan zat atau terlebih zat. Pengambilan gizi tidak seimbang untuk jangka masa
yang panjang boleh mengakibatkan pelbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi,
diabetis mellitus, dan osteoporosis. Terlalu banyak lemak dalam gizi menyebabkan aras
kolestrol dalam darah meningkat, risiko barah dan risiko mendapat penyakit jantung
meningkat. Makanan bertenaga tinggi yang terlalu banyak menyebabkan kegendutan
yang akan menyebabkan pelbagai penyakit. Kita perlu memilih makanan yang sesuai
supaya kita dapat menikmati keenakannya disamping mendapat khasiatnya. Oleh itu,
disamping kuantiti, kualiti makanan juga perludititikberatkan. Malnutrisi adalah keadaan
yang disebabkan oleh kekurangan zat makanan. Kekurangan zat makanan mungkin
disebabkan oleh pengambilan zat makanan yang tidak mencukupi, proses pencernaan
makanan yang tidak sempurna atau masalah penyerapan zat makanan. Kekurangan satu
jenis vitamin adalah malnutrisi, begitu juga dengan kekurangan makanan atau kebuluran.
Bagi kanak-kanak, malnutrisi protein menyebabkan keadaan yang dinamai kwashiorkor.
Kanak-kanak ini mengalami pertumbuhan yang terbantut, anemia, metabolisme terjejas
dan perut menjadi buncit Beberapa jenis penyakit yang berkaitan dengan tabiat
pemakanan:-

KANSER

Penyakit kanser berkait rapat dengan unit-unit sel badan. Setiap masa berlaku
penggantian sel-sel baru kerana proses sel tua atau kecederaan. Badan anda membuat
sel yang mencukupi dan membina sel yang sama jenis. Kadang kala sel-sel baru ini
membahagi tanpa henti. Sel-sel tambahan ini adalah tidak normal. Sel-sel ini akan
membentuk satu tumbuhan tisu yang dipanggil tumor. Tisu tumor ini akan mengepit sel-sel
normal sekitarnya dan mengambil makanan daripadanya. Tumor ini boleh menjadi kanser.
Tumor malignan atau benigna.

Tumor boleh jadi tumor benigna atau malignan. Tumor benigna masih boleh menimbulkan
masalah jika tumbuh di dalam otak kawasan yang tertutup. Kanser atau tumor malignan
merebak dan memusnahkan sel-sel sekitaran dan merebak jauh ke bahagian badan lain.

Barah merebak ke organ-organ lain.

Ketumbuhan malignan terdiri dari sel-sel barah. Sel-sel kanser ini akan merebak ke
tempat –tempat lain menerusi aliran darah atau saluran limfa jika ia tidak dirawat.

Kejadian sebenar kanser sehingga kini masih tidak diketahui. 90% kanser berkait rapat
dengan gaya hidup dan alam sekitaran.

Faktor-faktor risiko kanser ialah:

o Sejarah keluarga kanser.

Jika anda mempunyai keluarga yang menghidap sebarang jenis kanser berkemungkinan
besar anda lebih berisiko tinggi untuk mendapat barah.

o Amalan pemakanan(diet).

Dianggarkan 30-40% kanser dikaitkan dengan amalan diet anda. Lemak berlebihan
berkait rapat dengan kanser kolon dan barah payudara.

Kanser esofagus, kanser perut dan kanser nasofarinks mempunyai kaitan dengan
pengambilan makanan yang digaramkan dan bersalai.

o Rokok.

Kanser paru-paru dikaitkan dengan amalan merokok. 90% daripada pesakit kanser paru-
paru adalah perokok.

Tar di dalam tembakau rokok juga dikaitkan dengan kanser larinks, kanser mulut, kanser
farinks,kanser esofagus,kanser pundi kencing,kanser buah pinggang dan kanser serviks.

o Tabiat seks.

Mempunyai tabiat bertukar-tukar pasangan dalam hubungan seks dan memulakan tabiat
di usia muda menambah risiko kanser serviks.
 o Sirih dan tembakau

Mengunyah sirih dan tembakau mungkin menyebabkan kanser mulut.

o Jangkitan hepatitis B.

Kanser hati mempunyai hubungan dengan jangkitan virus hepatitis B.

o Amalan cara kerja.

Anda terdedah kepada kanser tertentu jika terdedah di persekitaran kerja yang melibatkan
bahan karsinogen.

Langkah-langkah pengesanan awal kanser

Melakukan ujian saringan kanser atau lebih dikenali sebagai pengesanan awal kanser
amat penting.

Rawatan segera hasil dari pengesanan awal kanser menambah peluang pesakit kanser
untuk terus hidup berkualiti.

9 tanda amaran awal kanser.

Anda harus peka dengan tanda-tanda ini:

1. Batuk berterusan dan berkahak darah.

2. Sebarang perubahan pada payudara seperti gumpalan atau bisul berpanjangan.
3. Perubahan pada amalan membuang air besar.
4. Pendarahan faraj selepas bersetubuh atau selepas putus haid.
5. Leher benjol yang tidak ada sebelumnya.
6. Suara yang garau dan berubah dari asal lebih dari dua minggu.
7. Sakit atau ketidakselesaan di dalam perut yang berterusan.
8. Ulser,bengkak atau tompok-tompok putih dan merah yang tidak hilang selepas
rawatan.
9. Pendarahan hidung berlebihan, hilang fungsi pendengaran dan telinga yang
berdengung.

Langkah-langkah pencegahan kanser

Mengamalkan gaya hidup sihat boleh mencegah dan mengurangkan risiko kanser.
Umumnya langkah yang boleh anda lakukan ialah:

o Pengesanan awal kanser payudara dengan pemeriksaan sendiri payudara

setiap bulan
o Tidak merokok
o Kurangkan makanan berlemak dan banyakan buah-buahan dan sayuran
o Kekalkan berat badan ideal dengan senaman tetap dan makanan yang
seimbang
o Elakkan hubungan seks rambang
o Tidak minum alkohol secara berlebihan
o Elakkan mengunyah sirih dan tembakau serta amalkan penjagaan mulut yang
baik
o Dapatkan imunisasi hepatitis B
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko
kanser kolon, perut, paru-paru dan esfogus. Bagaimnapun, bukti yang menunjukkan
pengurangan risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payudara dan prosat. Diet
tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prosat, kolon, rektum
dan endometrium. Bagaimnapun diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu
dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting
dalam meningkatkan risiko kanser. Pemakanan seimbang bagi pesakit kanser
disarankan mengamalkan pemakanan yang seimbang dengan memakan buah-buahan
dan sayur-sayuran bagi mengurangkan kanser kolon, perut dan paru-paru. Makanan
seimbang dan berkhasiat adalah perlu untuk mengatasi kanser. Peningkatan tahap
pemakanan akan membantu menghadapi kesan sampingan kemoterspi, radiasi dan
pembedahan. Bagi pesakit kanser payudara, terdapat tiga tahap pemakanan yang
seimbang yang harus diamalkan iaitu pemakanan pencegah, pemkanan semasa
rawatan, pemakanan semasa pemulihan. Pemakan pencegah iaitu selepas
pengesahan dilakukan, adalah penting untuk menghalang penyebaran kanser primer.
Setiap hari makan banyak bahan-bahan antioxidant. Ini termasuk vitamin C, E
karatenoid termasuk 'lycopen' dan faktor pengambilan pemakanan yang seimbang
dalam diet seharian dapat membantu risiko beberapa penyakit termasuk kanser,
serangan jantung, angin ahmar, tekanan darah tinggi, lebihan kolestrol, osteoporosis
dan spina bifida. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang, ianya dapat membantu
menelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. Cadanagan pemakanan
semasa rawatan kanser ialah dengan makan lebih sayur-sayuran dan buah0buahan
dan kurangkan pengambilan lemak terutama lemak sumber haiwan.

OBESITI
Obesiti atau kegemukan yang berlebihan adalah salah satu masalah rakyat
Malaysia dan negara-negara maju pada masa ini. Pengambilan makanan yang
berlebihan adalah antara faktor utama yang menyebakan obesiti. Pengambilan
makanan yang berkalori tiggi seperti gula, minyak dan lemak adalah antara faktor yang
menyebabkan seseorang itu mudah mendapat obesiti. Kesilapan memilih jenis
makanan berkalori tinggi daripada sumber haiwan, makanan segera, minuman
berkabonat dan mengabaikan buah-buah dan sayur-sayuran dalam diet harian akan
memudahkan lagi seseorang menjadi gemuk. Apabila seseorang itu mengalami
masalah obesiti, dia akan berasa malu dengan keadaan dirinya, menyebabkan dia
mungkin menyisihkan diri daripadarakan-rakan. Dia juga mudah diserang penyakit lain
seperti penyakit koronari jantung, hipertensi, dan diabetis melitus.

Untuk menentukan sama ada, kamu obes atau tidak, kamu boleh mengira Indeks
Jisim Tubuh atau lebih dikenali sebagai Body Mass Index (BMI). BMI merumuskan kaitan
antara berat badan dengan ketinggian seseorang. Formula bagi indeks ini ialah:
 BMI = Berat badan (kg)

[Tinggi (m)]2
Nilai BMI di antara 25 hingga 29.9 menunjukkan seseorang adalah berlebihan berat. Nilai
yang melebihi 30 menunjukka seseorang itu obes. Tahap BMI yang sihat ialah antara 18.5
higga kurang daripada 23.

Sekiranya BMI anda berada pada tahap
Kurang dari 18.5
18.5 hingga kurang daripada 23
23 kurang daripada 27.5
27.5 atau lebih
Apakah kedudukan berat badan anda?
Kurang berat badan
Berat badan unggul / ideal
Berat badan berlebihan
Obes

BMI hanya boleh digunakan untuk orang dewasa yang berumur 16 – 64 tahun. Ini adalah
kerana golongan dewasa mempunyai saiz dan komposisi yang lebih stabil. Ukur lilit
pinggang yang berlebihan ( central obesity) meningkatkan risiko diabetis. Untuk
mengetahui ukur lilit pinggang anda mesti melalui kaedah ini
 Berdiri tegak dan individu yang mengambil ukuran berdiri di bahagian sisi
anda
 Ukur lilit pinggang diambil tanpa pakaian atau di atas lapisan pakaian yang
minima.

 Ukuran diambil secara mendatar 9 horizontal) pertengahan antara tulang

rusuk terakhir dengan tulang pinggul (llliac crest)

 Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm)

 Sasaran ukur lilit pinggang :

Lelaki < 90cm

Perempuan < 80cm

Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berada lebih daripada tahap berat badan
yang unggul, maka anda boleh memilih cara mengawal berat badan dengan
mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang teratur.
Mengamalkan pemakanan yang sihat iaitu memakan makanan yang pelbagai jenis seperti
memilih makanan daripada kumpulan bijirin, kekacang, ikan, ayam, buah-buahan dan
sayur-sayuran, tambahkan makanan jenis serat (fiber) dan lebihkan makan makanan
seperti buah-buahan, sayur-sayuran hijau dan kuning, kekacang dan bijirin, Kurangkan
memakan makanan yang berlemak dan berkalori tinggi. Elakkan memakan makanan yang
digoreng. Dan pilih makanan yang kurang berlemak. Kurangkam pengambilan dalam
makanan anda. Elakkan meminum minuman ringan, kordial, biskut, kek, makanan pencuci
mult dan jem. Makan mengikut peringkat umur dan tahap aktiviti anda. Makan mengikut
masa yang tetap dan elakkan daripada memakan snek di antara masa makan.

ANEMIA
Anemia, perkataan yang berasal daripada bahasa Greek (Ἀναιμία) yang membawa
pengertian "tiada darah", merujuk kepada kekurangan sel darah merah (RBC) dan/atau
hemoglobin. Ini mengurangkan keupayaan darah untuk memindahkan oksigen ke tisu-tisu,
dan mengakibatkanhipoksia; oleh sebab semua sel manusia bergantung kepada oksigen
untuk hidup, tingkat anemia yang berbeza-beza menimbulkan berbagai-bagai akibat
klinikal. Hemoglobin (protein yang membawa oksigen di dalam sel darah merah) harus
hadir untuk memastikan pengoksigenan yang mencukupi bagi semua tisu dan organ
badan.

Tiga kelas anemia yang utama termasuk:

1. kehilangan darah akut (mendadak) yang berketerlaluan (genting seperti dalam kes
perdarahan, atau kronik (melalui kehilangan darah isi padu rendah dalam jangka
masa lama);
2. pemusnahan sel darah yang berterlaluan (hemolisis); dan
3. pengeluaran/penghasilan sel darah merah yang kurang (hematopoisesis yang tidak
berkesan).
Bagi wanita-wanita yang datang haid, kekurangan diet merupakan satu sebab yang umum
untuk kekurangan pengeluaran sel darah merah.

Anemia merupakan gangguan darah yang paling biasa. Terdapat berbagai-bagai sebab
yang mendasari anemia. Anemia boleh digolongkan melalui berbagai-bagai cara,
berdasarkanmorfologi sel darah merah, mekanisme etiologi, dan spekrum klinikal nampak,
antara lain.

Adanya dua pendekatan utama untuk mengelaskan anemia, iaitu pendekatan "kinetik"
yang melibatkan penilaian pengeluaran, pemusnahan, dan kehilangan sel darah merah,
serta pendekatan "morfologi" yang mengelaskan anemia mengikut saiz sel darah merah.
Pendekatan morfologi mempergunakan satu ujian makmal yang murah dan mudah
didapati (min isi padu korpuskel, MCV) sebagai titik permulaannya. Sebaliknya,
menumpukan perhatian pada persoalan pengeluaran pada peringkat awal membenarkan
seseorang klinisian untuk mendedahkan kes-kes anemia yang diakibatkan oleh berbilang
sebab dengan lebih cepat. Simptom dan tanda ialah Anemia sukar dikesan bagi
kebanyakan orang, dan simptomnya kabur. Biasanya, perasaan lemah atau keletihan
dilaporkan.Sesak nafas dilaporkan dalam kes teruk. Anemia amat teruk memerlukan
tindakbalas pengimbal di mana output jantung meningkat dengan jelas, membawa kepada
palpitasi dan berpeluh; proses ini boleh mengakibatkan kegagalan jantung di kalangan
orang berumur.

Kulit dan selaput mukosal yang pucat sahaja menjadi tanda utama bagi anemia berat,
dengan itu bukanlah merupakan tanda yang pasti. Anemia dikelaskan menurut saiz sel
darah merah; ini sama ada dilakukan secara automatik atau melalui pemeriksaan
mikroskop ke atas lumuran darah periferi. Saiz ini digambarkan dalam isipadu korpuskel
(corpuscular) purata. Sekiranya sel adalah lebih kecil berbanding normal (bawah 80 fl),
anemia dikatakan sebagai mikrosit (microcytic); sekiranya ia bersaiz normal (80-100 fl),
normosit (normocytic); dan sekiranya ia adalah lebih besar berbanding normal (lebih 100
fl), anemia ini dikelaskan sebagai makrosit (macrocytic). Ciri-ciri lain yang kelihatan pada
lumuran perifer mungkin memberikan petunjuk mengenai diagnosis lebih khusus; sebagai
contoh, sel darah putih luar biasa mungkin menunjukkan punca dalam sum-sum tulang.

Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada
keterukan dan punca anemia.

Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada
keterukan dan punca anemia.

Kekurangan zat besi akibat kekurangan makanan amat jarang bagi dewasa tidak berhaid
(lelaki dan wanita putus haid). Diagnosis kekurangan zat besi menyatakan pencarian bagi
potensi punca kehilangan sebegitu seperti perdarahan perut (gastrointestinal) akibat ulser
atau barah kolon. Anemia kekurangan zat besi ringan hingga serdahana dirawat dengan
tambahan zat besi menggunakan ferous sulfat atau ferrous gluconate. Vitamin C mungkin
membantu keupayaan tubuh bagi menyerap zat besi.

Vitamin tambahan diberikan secara oral (asid folik) atau suntikan (vitamin B-12) akan
menggantikan kekurangan khusus.

Bagi penyakit anemia kronik, anemia dikaitkan dengan kemoterapi (chemotherapy), atau
anemia dikaitkan dengan penyakit ginjal, sesetengah pakar klinikal prescribe
[[recombinant protein|recombinant](protein rekombinan)] [[erythropoietin](eritropoietin)],
epoetin alfa, bagi menggalakkan penghasilan sel darah merah.

Bagi kes anemia teruk, atau dengan kehilangan darah berterusan, pemindahan darah
mungkin diperlukan. Secara umum, doktor cuba mengelakkan pemindahan darah kerana,
bukti berlainan menunjukkan peningkatan hasil pesakit bertambah teruk dengan strategi
pemindahan yang semakin meningkat. Prinsip fisiologi yang mengurangkan pengaliran
oksigen dikaitkan dengan anemia mendorong kepada hasil klinikal teruk diimbangi dengan
temuan bahawa pemindahan darah tidak semestinya mengurangkan hasil klinikal mudarat
ini.

Bagi perdarahan akut dan teruk, pemindahan darah sering kali menyelamatkan nyawa.
Peningkatan dalam daya hidup tercedera di medan perang, sekurang-kurangnya
sebahagian daripadanya, bergantung kepada peningkatan dalam teknik pemindahan
darah dan bank darah. Amalan pemakanan seimbang dan kaya zat besi biasanya boleh
merendahkan risiko mengalami masalah kurang darah. Secara asasnya, pemakanan
harian seimbang iaitu yang cukup sukatan sayur dan sumber protein. Ia penting kerana
pemakanan yang seimbang mampu mengatasi masalah kekurangan darah. Maknanya,
seseorang itu akan dapat zat besi, vitamin B12 dan folat mecukupi. Seterusnya,
pengambilan zat besi. Zat besi boleh diperoleh daripada sayur-sayuran hijau (juga kaya
dengan folat), daging merah dan organ (seperti hati). Daging merah dan organ dalaman
juga tidak diambil berlebihan, terutama bagi individu yang ada masalah jantung dan paras
kolestrol tinggi, kerana ia turut mengandungi banyak vitamin B12 yang boleh
menyebabkan keracunan hati.

DIABETIS MELITUS
Diabeti melitus atau kencin manis adalah satu penyakit yang menjadi masalah di
seluruh dunia. Pesakit diabetis mempunyai kandugan glukosa (gula) yang berlebihan
dalam darah menyebabkan glukosa disingkirkan bersama air kencing. Dalam keadaan
normal, glukosa yang berlebihan dalam darah dikawal oleh kehadiran insulin, sejenis
hormon yang dirembeskan oleh pankreas. Insulin menukarkan glukosa kepada glikogen,
iaitu sejenis karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot. Insulin juga mengalakkan
penggunaan glukosa oleh sel menyebabkan glukosa yang terdapat dalam darah akan
diserap oleh sel. Dengan itu kandungan glukosa dalam darah akan berkurangan.

Glukosa yang terdapat dalam darah pesakit diabetis tidak boleh digunakan oleh sel.
Glukosa teru berkumpul dalam darah lalu menyebabkan satu keadaan yang dikenali
sebagai hiperglisemia. Sel-sel badan tidak mendapat bekalan glukosa. Oleh itu sel-sel
badan menghadapi kekurangan tenaga. Sel-sel badan terpaksa menggunakan sumber
lain seperti lemak dan protein untuk mendapatkan tenaga. Keadaan ini menyebabkan
berat badab pesakit berkurangan.
 Apabila kandungan glukosa dalam darah berlebihan , glukosa disingkirkan dalam
air kencing. Oleh itu bagi pesakit diabetis, air kencingnya mengandungi glukosa. Jika
glukosa terdapat dalam air kencing, ia memerlukan air yang banyak untuk disingkirkan. Isi
padu air kencing pesakit diabetis biasanya banyak, menyebabkan mereka kerap buang air
kecil. Oleh itu, badan kehilangan banyak air lalu menyebabkan mereka selalu berasa
dahaga.

Terdapat dua jenis diabetis iaitu jenis I dan jenis II. Diabetis jenis I disebabkan oleh
kegagalan pankreas menghasilkan insulin. Keadaan ini mungkin disebabkan oleh faktor
genetik. Pesakit diabetis jenis I perlu mendapatkan suntikan insulin supaya kandungan
gula yang berlebihan dalam darah dapat dikawal. Diabetes jenis ini biasanya menyerang
pada usia muda, iaitu sebelum seseorang berumur 30 tahun.

Diabetes II biasanya menyerang orang yang berumur lebih daripada 40 tahun.

Kebanyakan pesakit diabetes menghidap diabetes jenis II. Diabetes jenis II adalah
berkaitan dengan tabiat pemakanan, obesiti dan penuaan. Pemakanan yang
mengandungi gula yang berlebiahn boleh mengakibatkan diabetes. Selepas dicerna gula
yang berlebihan ini akan diserap dalam darah. Insulin yang dirembeskan oleh pankreas
adalah tidak mencukupi untuk bertindak atas gula yang berlebihan itu, menyebabkan ia
terus berada dalam darah untuk jangka masa yang lama. Kebanyakan pesakit diabetes
jenis II mengawal pemakanan dan bersenam. Mereka tidak perlu mendapatkan suntikan
insulin. Makanan seimbang untuk diabetis adalah dengan mengatur menu seimbang.
Gaya hidup sihat serta pola makan yang tidak seimbang akan menimbulkan pelbagai
penyakit contohnya penyakit. Penyakit diabetis Mellitus iatu sidrom yang ditandai dengan
adanya hiperglikemi kronis atau peningkatan kadar gual dalam darh secara terus
menerus. Selain itu, terjadinya Diabetis Mlelitus juga ditandai dengan adanya gangguan
pada metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein yang berkaitan dengan kekurangan
jumlah atau keraj insulin secara relatif. Normalnya, kadar gula dalam darh adalah
110mg/dl (gula darah puasa) dan 140 mg/dl (gula darah sewaktu). Namun, pada penderita
DM, kadar gula darah puasanya lebih dari 126mg/dl dan gula darah sewaktu lebih dari
200mg/dl. Dengam mengamalkan pemakanan seimbang, ianya dapat membantu
mengelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. Sambutan Hari diabetis
sedunia akan disanbut pada setiap 4 Novenber.
Di bawah adalah simptom – simptom penyakit diabetis.
OSTEOPOROSIS
Osteoporosis adalah satu keadaan kehilangan tisu tulang, mengakibatkan tulang-
tulang rapuh dan mudah patah.
Ia biasa berlaku di kalangan mereka yang meningkat usia dan golongan wanita berikutan
menopaus, bila badan tidak lagi dapat menggantikan tisu-tisu tulang yang lama dengan
tisu baru yang lebih sihat.
Apabila usia meningkat, anda juga akan mengalami kekurangan jumlah tisu-tisu tulang,
menyebabkan tulang menipis. Tulang akan mudah jadi rapuh dan mudah patah,
terutamanya tulang belakang, pergelangan tangan dan tulang pinggul.
Tulang adalah tisu hidup yang membaiki sendiri secara berterusan. Ia terdiri dari bahagian
luar yang keras, mengandungi jaringan kolagen ( serat elastik yang kuat ) bahan mineral
salur darah dan sum-sum tulang. Tulang yang sihat biasanya amat padat dan ruangan di
antara tulang adalah kecil. Dalam kes osteoporosis, ruangan adalah besar, menjadikan
tulang lemah dan kurang elastik.
Tulang yang dibaiki dan diperteguhkan dengan pelbagai zat protien dan mineral yang
diserap dari saluran darah. Ini termasuk kalsium , fosporus, protien dan juga asid amino .
Hormon pertumbuhan dan hormon seks mengawal jumlah mendapan bahan mineral
dalam tulang.
Perubahan pada paras hormon boleh memberi kesan ke atas kekuatan tulang. Sebagai
contoh,
hormon estrogen bagi wanita boleh mencegah osteoporosis. Selepas menopos, paras
estrogen menurun, menyebabkan tulang menipis dengan cepat. Osteoporosis lebih kerap
berlaku dan boleh menjadi lebih teruk.
Tanda dan Gejala
Osteoporosis mengambil masa beberapa tahun untuk berkembang. Gejala pada mulanya
tidak begitu ketara pada peringkat awal dan boleh mengambil beberapa bulan dan tahun
untuk muncul. Tanda osteoporosis termasuklah sakit sendi, sukar untuk berdiri lurus atau
duduk atau kepatahan tulang tanpa hentaman atau hentakan.
Apabila tulang menjadi nipis (rendah dalam jisim tulang) , perpecahan tulang pergelangan
tangan, tulang pinggul atau tulang spinal (vertebra) lebih senang patah. Batuk atau bersin
mungkin menyebabkan patah tulang dada (rib) atau berpotensi untuk tulang belakang
reput.
Kepatahan tulang dalam usia lanjut boleh menjadi serius, kerana tulang tidak boleh
membaiki diri sendiri dengan berkesan. Ini boleh menyebabkan kepada artritis dan
mungkin menyebabkan kecacatan; bagi setengah warga usia emas mereka tidak boleh
hidup berikut kecederaan. Sesetengah warga emas tidak boleh hidup berdikari jika
mengalami kecederaan.
Bongkok yang biasa berlaku di kalangan warga usia emas adalah satu gejala
osteoporosis. Ia berlaku apabila tulang vertebra patah ( atau pecah ) membuatkan susah
untuk menyokong berat badan.
Sebab-Sebab
Tulang tebal dan kuat semasa remaja. Pada sekitar umur 35 tahun, lebih banyak tisu
tulang yang hilang daripada yang diganti. Ini menyebabkan tulang menjadi nipis dan
lemah. Orang yang kerap melakukan senaman semasa muda, dan masih aktif semasa
berumur, kurang risiko mendapat osteoporosis, kerana tulang masih kuat. Ada beberapa
faktor yang boleh meningkatkan risiko anda mendapat osteoporosis:
Wanita berisiko lebih tinggi mendapat osteoporosis berbanding lelaki. Ini disebabkan
penurunan hormon oestrogen selepas menopos. Wanita berisiko tinggi apabila :
• Mengalami menopos awal sebelum umur 45 tahun.
• Menjalani pembedahan histerektomi (pembuangan organ rahim) sebelum berusia 45
tahun , terutama jika ovari dibuang sekali.
• Tidak datang haid dalam jangkamasa lama ( lebih dari 6 bulan) disebabkan senaman
berlebihan atau makan berlebihan
Hormon lelaki , iaitu testosterone juga menolong menjadikan tulang sihat. Lelaki
menghasilkan hormon secara berterusan walaupun usia lanjut, tetapi berisiko
mendapat osteoporosis jika paras hormon rendah.
Penyakit hormon-penghasilan kelenjar boleh menyebabkan osteoporosis. Hormon wanita ,
estrogen , dan hormon lelaki, testosteron adalah penting untuk menjadikan tulang kuat,
dengan memproseskan mineral seperti kalsium. Osteoporosis boleh tercetus oleh penyakit
melibatkan hormon, termasuk :
• Hipertiroidism (kelenjar tiroid yang sangat aktif).
• Gangguan kelejar adrenal. Dalam Sindrom Cushing, penghasilan berlebihan kortisol
(hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal) menyebabkan osteoporosis.
• Kurang pengeluaran hormon seks ( estrogen dan testosteron).
• Gangguan di kelenjar pituitari dan,
• Kencing manis..
Fakta-fakta lain yang akan meningkatkan risiko mendapat osteoporosis termasuk:
• Sejarah osteoporosis di kalangan keluarga yang terdekat (ibu bapa).
• Tidak aktif dalam jangkamasa lama seperti rehat di atas katil.
• Kerap mengambil minuman keras dan merokok.
• Gangguan penyerapan seperti ' Coeliac disease' (penyakit seliak) dan Crohn's disease
(penyakit crohn).
• Penggunaan ubat berdos tinggi bagi rawatan korti kosteroid bagi tempoh yang lama
(selalunya digunakan bagi rawatan arthritis dan asma) boleh memberi kesan kepada
kekuatan tulang.
• Kekurangan kalsium .
• Paras rendah vitamin D.
• Jisim badan yang sangat rendah (contoh, berat badan yang kurang atau mempunyai
tulang yang menipis akibat kecelaruan gaya pemakanan)
Diagnosa
Osteoporosis selalunya tidak didiagnosakan sehinggalah tulang lemah dan menyebabkan
tulang patah. Sinaran x tidak boleh memberi ukuran jisim tulang yang betul, tetapi boleh
mengenalpasti kepatahan tulang belakang. Kepadatan tulang dapat dilihat melalui scan,
dipanggil ' dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) scan', digunakan untuk mengukur
kepadatan tulang dan dapat membandingkannya dengan yang normal. Ujian ini
menyukat/mengukur kekuatan tulang serta risiko kepatahan
Komplikasi
Osteoporosis menyebabkan kurang ketinggian badan, akibat kepatahan tulang belakang
(spinal ). Ini bermakna tulang belakang tidak lagi mampu untuk menyokong berat badan,
dan
menyebabkan bentuk badan yang sedikit membongkok . Kebiasaannya kemalangan kecil
boleh menyebabkan patah atau rentak di pergelangan tangan , lengan, leher atau tulang
pinggul.
Sesetengah orang menjadi tidak berupaya kesan daripada tulang yang lemah.
Penggantian
semula tulang pinggul selalunya diperlukan sekiranya ia patah, dan ini akan menyebabkan
pesakit tidak mampu berjalan sendiri. Walaupun osteoporosis tidak memendekkan jangka
hayat manusia, ketidakupayaan bergerak sendiri menjadi sebab utama kemasukan ke
rumah
penjagaan.
Rawatan
Ada beberapa rawatan yang disediakan untuk osteoporosis:
• Terapi gantian hormon (Hormone Replacement Therapy) terapi ini membantu wanita
yang bakal menopos dengan mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan
kepatahan tulang sepanjang rawatan. Walau bagaimapun pun HRT tidak selalu
disyorkan sebagai rawatan pertama osteoporosis kerana mampu meningkatkan risiko
mendapat strok, sakit jantung dan juga kanser payu dara. Anda perlu berbincang
dengan doktor mengenai kebaikan dan risiko HRT.
• Rawatan testosteron sangat berguna kepada lelaki yang dikaitkan dengan oateoporosis
kesan daripada kekurangan penghasilan hormon seks lelaki.
• Bisfosfohat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan
mengurangkan kadar kepatahan. Kadar sel osteoklas pecah akan direndahkan
manakala proses penghasilan akan meningkat.
• Bisfosfonat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan
mengurangkan kadar kepatahan. Kadar sel osteoklas akan direndahkan bagi
mengurangkan kerapuhan tulang manakala proses penghasilan akan meningkat.
• Kalsitonin adalah hormon yang dihasilkan dari kelenjar tiroid menghalang sel yang
memecahkan tulang.
• Kalsium dan vitamin D tambahan amat berguna untuk lelaki dan wanita bagi
mengelakkan risiko kepatahan tulang pinggul. Mengambil kalsium yang cukup dalam
pemakanan semasa muda sangatlah penting bagi mengurangkan risiko terutama
wanita. Anda perlu 1000mg kalsium setiap hari bersamaan dengan segelas susu.
Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang cukup dalam pemakanan harian
tanyalah doktor anda untuk mendapatkan nasihat pengambilan supplemen kalsium.
• Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs) adalah ubatan yang mempunyai
kesan yang sama terhadap keupayaan tulang dan mengurangkan risiko kepatahan
terutama tulang belakang.
Pencegahan
Gen anda menentukan potensi ketinggian dan kekuatan rangka anda. Walau bagaimana
pun, amalan cara hidup yang sihat, seperti pemakanan dan senaman boleh
mempengaruhi kesihatan tulang anda. Mengamalkan cara hidup sihat melambatkan
berlakunya kejadian osteoporosis dan tulang lambat menjadi rapuh. Senaman yang
berkala amat diperlukan. Cuba lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit 3 kali
seminggu.
Dua jenis senaman yang penting untuk mengukuhkan kepadatan tulang bagi mencegah
osteoporosis - senaman menggunakan pemberat dan senaman yang berterusan.
Senaman penampung berat adalah senaman melibatkan kaki yang ditampung oleh berat
badan sendiri.
Bagi remaja senaman lompat tinggi menggunakan pemberat adalah sesuai. Jogging,
lompat tali (skipping), menari aerobik dan melompat atas dan bawah ( up and down ) baik
untuk kekuatan tulang.
Bagi mereka yang berusia , senaman ringan dan selamat, seperti berjalan , main tenis ,
berenang amat berguna tapi bukan senaman yang menggunakan pemberat. Untuk orang
yang lebih tua , senaman menggunakan pemberat yang sederhana perlu bersesuaian dan
selamat, seperti berjalan perlahan, kelas mengekalkan kecergasan , menaiki tangga 10
kali sehari, permainan tenis yang sederhana.
Berenang dan berbasikal bukanlah aktiviti senaman penampung berat. Senaman
ketahanan adalah penggunaan kekuatan otot. Tarikan tendon pada tulang mampu
meningkatkan kekuatan tulang. Sebagai contoh , tekan tubi, angkat berat atau
menggunakan peralatan berat di gimnasium. Juga termasuk senaman mudah seperti
mengangkat tin mengandungi makanan yang membantu menguatkan tulang di
pergelangan tangan.
Amalan cara hidup yang boleh membantu mencegah osteoporosis termasuk:
• makan makanan yang mengandungi zat kalsium yang tinggi - sekurang-kurangnya
1,000 mg sehari.
• berhenti merokok -menghisap rokok berkaitan dengan peningkatan risiko
osteoporosis.
• hadkan jumlah pengambilan minuman alkohol. Disyorkan had 21 unit seminggu
untuk lelaki dan 14 unit untuk wanita.
Mereka yang berusia dengan tulang yang rapuh boleh melakukan sesuatu bagi
mengurangkan risiko tulang retak atau patah. Satu tindakan yang baik untuk memeriksa
dan mengenalpasti perkara yang mendedahkan anda kepada bahaya seperti lingkaran
wayar . Pastikan anda sentiasa memeriksa tahap penglihatan dan pendengaran.
Sesetengah warga emas memakai pelindung khas pada pinggul untuk mengelakkan
kecederaan semasa jatuh.
PENYAKIT JANTUNG KRONORI
Penyakit jantung kronori adalah antara penyakit jantung yang bnerkaitan dengan
pemakanan. Kerap mengambil mkanan yang berminyak dan pengambilan lemak tepu
seperti santan dan lemak haiwan dan makana yang berkolesterol tinggi seperti ketam,
penyakit jantung koronori. Faktor lain yang turut mengakibatkan penyakit jantung adalah
ketagihan alkohol, merokok, obesiti, hipertensi, diabetis melitus dan kurang bersenam.
Apabila aterosklerosis atau pemgumpulan lemak dan kolestrol di dalam arteri berlaku,
arteri menjadi sempit atau tersumbatdan aliran darah terhalang. Jantung terpaksabekerja
keras untuk menghasilkan tekanan yang tinggi supaya darah sampai ke seluruh bahagian
badan. Lama-kelamaan jantung akan menjadi lemah. Jika aterosklerosis berlaku pada
arteri koronari iaitu arteri yang membekalkan darah ke tisu jantung, otot jantung tidak
dapat menerima oksigen dan zat makanan. Keadaan ini akan menyebabkan pesakit
berasa sakit dada kerana jantung menjadi lemah dan denyutannya tidak menentu. Dalam
keadaan yang serius ia boleh menyebabkan maut.
Risiko penyakit jantung koronari boleh dikurangkan dengan melakukan senaman di
peringkat usia muda iaitu semasa badan sedang membesar. Dalam usia ini senaman
membantu membesarkan arteri. Senaman perlu diteruskan di peringkat dewasa untuk
menghalang pengumpulan lemak di dalam arteri. Satu kajian mendapati mereka yang
mengikuti garis panduan yang disarankan oleh Jabatan pertanian Amerika Syarikat
(USDA) mengalami 28% hingga 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan
strok berbanding mereka yang tidak mengikuti. Hal ini menunjukkan gaya pemakanan
memainkan peranan penting dalam kesihatan seharian kita. Selain itu juga, pengambilan
makanan yang seimbang dapat mengurangkan pengambilan lemak, terytamnya lemak
tepu akan merendahkan lebihan kolestrol. Lemak tepu berkecenderungan untuk
meningkatkan aras kolestrol darah maka wajar sekalilah ianya dihindarkan sama sekali
daripada pemakanan anda. Kebanyakkan orang Eropah dan Amerika memakan makanan
yang diketahui tinggi kandungan lemak tepu kolestrolnya. Oleh sebab itulah, mereka yang
mengambil makanan yang lebih berisiko tinggi untuk mendapat penyakit serangan jantung
berbanding dengan mereka yang mengambil makanan yang rendah lemak dan kolestrol.

ULSER PEPTIK
Ulser peptik adalah nama yang digunakan bagi ulser peru dan usus. Ulser peptik
berlaku apabila terdapat hakisan dan luka pada lapisan perut atau usus. Penyakit ini
disebabkan oleh pengeluaran asid atau enzim pepsin yang berlebihan di dalam perut
terutama semasa perut kosong. Asid dan enzim ini kemudian akan bergerak ke usus lalu
menghakis usus. Bahagian usus yang terlibat ialah bahagian yang berhampiran dengan
perut iaitu duodenum. Pesakit akan mengalami sakit peru, pening kepala, badan lemah
dan lesu, muntah yang bercampur dengan darah, najis menjadi hitam atau gelap kerana ia
bercampur dengan darah dan berat badan menurun.
Ulser peptik juga disebabkan oleh pengambilan alkohol, kafein, ubat-ubat tertentu
seperti aspirin dan tabiat merokok. Ulser peptik biasanya tidak mengakibatkan kanser
tetapi dalam kes-kes tertentu, ulser tersebut boleh berubah menjadi kanser.
Mempunyai jadual makan yang teratur, mengelakkan makanan yang berasid seperti
buah-buahan yang masam, cuka dan minuma berkarbonat boleh mengurangkan masalah
ulser peptik. Pengambilan ubat perlu mengikut nasihat doktor, sama ada mengambilnya
selepas makan atau sebelum makan.
MAKANAN TIDAK SIHAT
Elakkan daripda memakan makanan:-

 Makanan ringan disebabkan pewarna tiruan, perasa atau gula yang berlebihan
yang boleh merosakkan keishatan.
 Makanan yang masin iaitu kurangkan penggunaan garam yang berlebiahan
akan menyebabkan penyakit lain apabila dewasa kelak
 Makanan yang manis
 Makanan dalam tin
 Buah-buahan jeruk
 Makanan yang berminyak dan berlemak
HIPERTENSI
Seseorang dikatakan mempunyai risiko mendapat hipertensi apabila tekanan
sistolik melebihi 140/90 mmHg dan tekanan diastolik 90 mmHg (140/90 mmHg). Hipertensi
mendatangkan risiko kepada manusia. Hipertensi boleh menjejaskan fungsi jantung,
mengakibatkan strok dan boleh menimbulkan masalah kepada ginjal.
Hipertensi disebabkan oleh banyak faktor seperti umur, obesiti, jantina, penyakit
jantung, pemakanan dan genetik. Mengambil makanan yang berlebihan lemak dan yang
mengandungi kolestrol yang tinggi boleh mengakibatkan hipertensi. Selain menyebabkan
obesiti, lemak dan kolestrol yang tinggi dalam darah lama-kelamaan akan terenap pada
dinding arteri, menyebabkan arteri menjadi sempit atau aterosklerosis. Keadaan nin
menyukarkan perjalanan darah di dalam arteri. Jantung perlu bekerja lebih keras untuk
menambah tekanan darah supaya dapat bergerak dengan lancar di dalam arteri. Dengan
itu darah bergerak dalam tekanan yang tinggi. Pengambilan garam yang berlebihan juga
menyebabkan hipertensi.
Orang lelaki dan orang yang berumur 40 tahun ke atas lebih kerap diserang
hipertensi. Hipertensi yang disebabkan oleh faktor genetik mungkin tidak dapat dielakkan
tetapi ia boleh di kawal. Hipertensi boleh dikawal dengan mengawal pemakanan,
melakukan senaman dan dengan mengambil ubat tertentu.

MENGATASI KEKURANGAN KESEIMBANGAN MAKANAN

Antara kaedah mudah untuk mengatasi kekurangan ini ialah pengambilan pil
makanan tambahan. Sebenarnya, badan kita memerlukan tujuh jenis nutrient asas setiap
hari iaitu karbohidrat, protein, lemak, serat, cecair, garam dan vitamin serta mineral.
Bagaimanapun, masalah kekurangan nutrient yang biasanya berlaku hanyalah
membabaitkan kumpulan terakhir vitamin dan mineral yang dikategorikan sebagai mikro
nutrient. Walaupun jumlah yang diperlukan sangat kecil tetapi vitamin sangat penting
untuk memproses protein, karbohidrat, dan lemak. Malah, ia juga penting untuk membantu
membina sel, tisu dan organ. Inilah sebabnya mangsa kebakaran yang melecur kulitnya
akan diberikan multivitamin dalam makanan mereka bagi mempercepatkan proses
penyembuhan. Secara umumnya pengambilan pil multi vitamin setiap hari sudah
mencukupi. Tidak perlu mengambil pil vitamin yang berasingan kerana tujuan asalnya
ialah untuk menampung kekurangan vitamin dan mineral daripada makanan. Pengambilan
vitamin harian dapat membantu kesihatan jantung. Vitamin B6, B12 dan asid folik boleh
mengurangkan risiko penyakit jantung seperti aritmia iaitu degupan jantung tidak teratur
dan tetap, aterosklerosis (salur darah menjadi keras), masalah koronori jantung, serangan
dan kegagalan jantung. Namun, makan pil multivitamin saja tidak cukup kerana ia perlu
disertakan dengan pengambilan serat dan senaman.
Pengambilan vitamin harian dapat membantu meningkatkan paras tenaga. Punca
utama keletihan ialah tekanan sama ada tekanan kerja, kewangan atau rumahtangga.
Selain itu, gaya pemakanan tidak seimbang dan diet yang tidak disarankan doktor juga
boleh menyebabkan keletihan. Untuk meningkatkan paras tenaga kita memerlukan vitamin
B kompleks, zink, vitamin C, magnesium dan potassium semuanya terkandung dalam pil
vitamin. Pada masa sama, kita juga perlu minum sekurang-kurangnya lapan gelas air
sehari untuk mengembalikan kesegaran tubuh. Antara cara lain yang boleh dilakukan
untuk meningkatkan paras tenaga ialah bersenam sekurang-kurangnya berjalan cepat
selama 15 minit beberapa kali seminggu, kawal pengambilan gula, minuman
mengandungi kafein dan alkohol, tidur secukunya dan menyimpan ‘diari paras tenaga’
untuk mengenal pasti bila anda berasa sangat letih atau bertenaga. Sepeti namanya,
mikro nutrient diperlukan dalam kuantiti yang kecil. Oleh kerana kebanyakan orang tidak
tahu sama ada makanan harian kita mempunyai cukup mikro nutrient , jadi pengambilan
sebiji pil vitamin sehari sudah memadai. Namun, bagi individu yang menghidap penyakit
seperti penyakit buah pinggang kronik, disarankan mendapatkan nasihat doktor terlebih
dahulu sebelum mengambil sebarang pil makanan tambahan masalah berlebihan
sesetangah nutrient tertentu dapat dielakkan. Selain itu, patuhi arahan pengambilan pil
multivitamin seperti yang tertera pada label dan pastikan ia diambil bersamam air kosong
atau suam dan bukannya teh mahu pun kopi. Ini penting bagi memastikan badan dapat
menyerap khasiat yang diperlukan dengan lebih cekap dan berkesan.
 APLIKASI DALAM PENDIDKAN KESIHATAN

Objektif Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan menyediakan peluang

kepada kanak-kanak berumur empat (4) hingga enam (6) tahun untuk mencapai objektif
dalam aspek jasmani, emosi dan rohani, social, dan intelek.

Perkembangan Fizikal dan penjagaan Kesihatan

Kanak-kanak pada peringkat prasekolah memerlukan aktiviti yang menguatkan
kawalan otot mereka. Aspek perkembangan fizikal adalah amat penting di prasekolah
kerana tanpa perkembangan fizikal yang mantap kanak-kanak akan menghadapi masalah
dalam melakukan aktiviti seperti memegang pensel atau berus untuk menulis dan melukis,
penglibatan dalam aktiviti sukan, aktiviti memainkan peralatan muzik serta pengendalian
peralatan. Pendidika Prasekolah menyediakan peluang pembelajaran untuk meningkatkan
kemahiran motor halus, kemahiran motor kasar serat koordinasi mata-tangan di kalangan
kanak-kanak ini. Perkara yang dirangkumi termasuk teknik yang betul untuk melompat,
menyambut objek, membaling objek serta postur yang betul semasa duduk.

Tunjang ini juga member penekanan kepada pembinaan amalan penjagaan

kesihatan fizikal diri, kebersihan persekitaran dan pemakanan yang berkhasiat. Tabiat
yang dibina akan memanfaatkan kanak-kanak ini sepanjang usia mereka. Secara
lazimnya kanak-kanak yang mempunyai badan yang sihat dapat member tumpuan yang
lebih baik kepada pembelajaran dan mempunyai konsep kendiri yang positif. Tunjang ini
juga mungkin menekankan aspek keselamatan diri daripada sumber yang mungkin
menyebabkan kemalangan dan bahaya kepada diri mereka termasuk langkah menjaga
kehormatan diri. Antara standard pembelajaran murid dalam lingkungan umur 4 dan 5
berikut pada Kesihatan fizikal dan diantara standard kandungannya ialah;-
 FOKUS STANDARD STANDARD PEMBELAJARAN
KANDUNGAN MURID DALAM LINGKUNGAN UMUR
BERIKUTBOLEH
4 5
PFK 3.0 (PFK 3.2) (PFK 3.2.1) (PFK 3.2.3)
Mengenal makanan Mengenal jenis
yang berkhasiat makanan yang
(PFK 3.2.2) berkhasiat dan tidak
Menyatakan waktu berkhasiat.
makan (PFK 3.2.4)
Mengenal makanan
yang rosak dan besi
(PFK 3.2.5)
Menyatakan jenis
makanan (protein,
karbohidrat) yang
sesuai mengikut
waktu makan.

Antara amalan-amalan yang dijalankan di Tabika KEMAS Kampung Sri Jambu ialah:-
- menyediakan menu makanan seimbang untuk kanak-kanak.
- memberi vitamin C yang dibekalkan oleh Jabatan KEMAS setiap hari selepas
makan pagi.
- menerangkan khasiat dan fungsi zat-zat pada makanan yang dimakan pada hari
itu.
- menyediakan pemaknan yang sihat iaitu susu, soya bean, kismis, bijirin, dan
memperbanyakkan sayuran dalam masakan dan buah-buahan pada setiap hari
- mempelabagaikan cara masakan pada setiap hari.
 - kanak-kanak tidak dibenarkan membawa makanan ringan
- ibu bapa tidak digalakkan memberi bekalan makanan kepada kanak-kanak.
- menjemput penceramah luar contoh dari Klinik kesihatan dan Klinik Pergigian
untuk memberi ceramah tentang kebaikan memakan makanan seperti sayur-
sayuran dan buah-buahan dan kesan jika tidak mengambil pemakanan yang
seimbang.

KESIMPULAN
Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang memberikan keutamaan kepada amalan
hidup yang aktif, mengekalkan kesihatan dan mencegah daripada berlakunya sebarang
gejala penyakit. Bukanlah menjadi satu kemustahilan bagi seseorang itu menikmati
kesihatan yang berpanjangan dan mengalami kehidupan yang selesa. Melalui gaya hidup
sihat segalanya bukan mimpi dan mampu dicapai oleh sesiapa jua. Gaya hidup sihat perlu
diamalkan oleh setiap orang tanpa halangan usia, latar belakang kehidupan, perkauman,
agama mahupun status kehidupan mereka.
Melalui maklumat yang diperolehi ini sedikit sebanyak memberikan gambaran dan
memaparkan kepada kita tentang sejauhmana tahap pengetahuan dan amalan gaya hidup
sihat sebahagian masyarakat di negara kita atau di antaranya dikalangan remaja, dan
dewasa dan warga tua. Apa jua dapatan yang diperolehi sekurang-kurangnya berupaya
menjawab beberapa persoalan yang dikemukakan oleh pensyarah. Secara amnya juga
apabila seseorang mendapat makanan seimbang, ia akan menjadikan seluruh tubuh
badan sihat, cergas, responsif, dan bertenaga. Makanan seimbang bukan setakat perlu
untuk kesihatan badan, tapi ia perlu untuk seluruh perkembangan fizikal dan mental
manusia. Kesihatan akan bertambah jika tidak makan mengikut nafsu dan mengamalkan
pemakanan seimbang. Berat bada dan risiko penyakit yang berkaitan dengan kegemukan
dapat dikurangkan kerana di Malaysia terdapat ramai yang mengidap penyakit obesity dari
seawal umur 1 tahun hingga ke tua. Jika kita mengamalkan pemakanan seimbang ia juga
dapat melanjutkan jangka hayat setiap individu.
 REFLEKSI

Melalui kerja kursus ini saya dapat memahami tentang gaya hidup sihat dan
pemakanan yang seimbang bagi mengekalkan kesihatan tubuh badan dari penyakit dan
pemakanan yang sesuai bagi kanak-kanak prasekolah. Secara tidak langsung ianya dapat
mengajar saya dengan lebih mendalam serta terperinci mengenai tentang makanan dan
pemakanan. Kami juga dapat berfikir dengan lebih kreatif dan kritis selepas menyiapkan
kerja kursus ini.
Saya mencari maklumat yang berkaitan di dalam internet, selain itu saya juga tidak lupa
untuk membuat rujukan di perpustakaan untuk mendapatkan maklumat dengan lebih
lanjut. Saya juga bersyukur kerana mempunyai rakan sekelas yang begitu memahami
serta banyak membantu dengan menyumbangkan idea dan sokongan kepada kami.
Saya juga tidak segan untuk menelefon dengan pensyarah pembimbing saya iaitu Cik Tan
Yan Im untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut dan terima kasih juga kepada
pensyarah kerana memberi dan mengulas tentang setiap tajuk yang diberikan kepada
kami untuk dijadikan rujukan.
Setelah semua maklumat dipecahkan kepada bahagian-bahagian tertentu, saya membuat
kerja dengan begitu tekun dan sabar. Saya saling merujuk antara satu sama lain untuk
memantapkan lagi kerja kursus saya ini. Dengan kerjasama pelbagai pihak, akhirnya
siaplah kerja kursus ini dengan jayanya.
Akhir sekali, proses terakhir ialah menyemak semua hasil yang disiapkan dengan teliti
sebelum membukukan kerja kursus saya ini. Saya begitu berpuas hati dengan hasil ini
kerana berjaya menyiapkannya dengan lengkap dan tepat pada masanya. Saya ingin
mengucapkan jutaan terima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun
tidak dalam proses menyiapkan kerja kursus saya ini. Semoga dengan bantuan anda-
anda semua diberkati oleh Tuhan yang maha esa.

Sekian, terima kasih….

RUJUKAN
- Buku Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 4 cetakan pertama 2002
Dewan Bahasa Dan Pustaka, penulis Shamsudin Bin Mohd Sharif, Shahrizad Binti
Yusof dan Mohd Sofian bin Omar Fauzee.
http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/pemakanan_content.jsp?
lang=pemakanan&storyid=1217027703843&storymaster=1211528879312&storymaster2=1217027
703843
http://www.nutriweb.org.my/
http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/dewasa_content.jsp?
lang=dewasa&storymaster=0&storyid=1154958496810&substoryid=1130218649524
- Buku Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan 2009
http://www.angelfire.com/funky/liz_ieja/nutrisi_autotrof.htm
http://www.malaysia.gov.my/BM/Relevant
%20Topics/Health/Citizen/CommonDiseases/Pages/CommonDiseaseAndIllness.aspx
http://www.infosihat.gov.my/
- Risalah-risalah dari Klinik kesihatan
 TAJUK MUKA SURAT
GAYA HIDUP SIHAT
MAKANAN
PEMAKANAN
PIRAMID MAKANAN
GIZI
APLIKASI
KESIMPULAN
REFLEKSI
RUJUKAN
LAMPIRAN