KURSUS

GGGF2132- NUTRISI SUKAN

TAJUK

SUMMARY BUKU PEMAKANAN (MDG2020)

PENSYARAH

DR. DENISE KOH

NAMA

ARI KAREN A/L RAGU (A179368)

KHAIRUNNISA BINTI ADAM (A180276)

THURKASHINIY A/P SUNDARAM (A184051)

NOOR AZMA HANISAH BINTI MOHAMAD AZHAR (A181741)

KEY 1
Diet sihat penting kerana makanan ini memberikan nutrien dan tenaga kepada tubuh badan. Diet
yang sihat juga mengurangkan risiko beberapa jenis penyakit seperti obesiti, kencing manis dan
darah tinggi. Diet yang seimbang perlu diamalkan oleh setiap individu berdasarkan piramid
makanan serta makan makanan tersebut dengan kuantiti yang sederhana. Selain itu, kita wajar
kurangkan pengambilan makanan segera kerana makanan ini akan menyebabkan seseorang itu
lebih berisiko mendapat pelbagai penyakit seperti obesiti tanpa mengira usia. Jadi, Malaysia Food
Piramid 2020 telah mencadangkan kita untuk mengambil makanan yang sihat dan bersesuaian
dengan amalan pemakanan mengikut prinsip nutrisi yang tepat. Kita turut disarankan untuk
menukar menu harian agar tubuh badan mendapat pelbagai nutrisi yang penting malah berbeza
untuk kekal sihat. Terdapat lima jenis kumpulan makanan yang perlu dipilih sebagai diet yang
seimbang. Setiap individu haruslah mengambil makanan dari setiap kumpulan ini dalam jumlah
yang bersesuaian bagi mencapai keperluan tenaga yang mencukupi. Terdapat empat aras makanan
yang dalam Piramid Makanan Malaysia. Aras 1 ialah makanan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Aras 2 pula, ialah makanan berasaskan karbohidrat manakala aras 3 adalah protein serta aras 4
ialah lemak, minyak, garam dan gula. RNI Malaysia telah mengesyorkan rakyat Malaysia untuk
mengambil karbohidrat sebanyak 50-65%, protein sebanyak 10-20% dan lemak sebanyak 25-35%
dalam makanan seharian. Justeru, cadangan yang pertama untuk kita amalkan pemakanan
seimbang adalah dengan memilih makanan mengikut kuantiti yang ditetapkan dalam piramid
makanan dengan menggabungkan semua jenis makanan dalam piramid makanan ikut aras tertentu.
Maka untuk menjayakannya, seseorang individu perlu memilih makanan berdasarkan kalori yang
diperlukan oleh tubuh badan, plan menu harian mengikut kuantiti dalam piramid makanan dan
kurangkan pengambilan lemak, minyak, gula serta menghadkan pengambilan makanan segera.
Seterusnya cadangan kedua adalah makan mengikut masa yang telah ditetapkan iaitu sarapan pagi,
minum pagi, makan tengah hari, minum petang dan makan malam. Pengambilan makan suku suku
separuh (protein suku, karbohidrat suku dan sayur serta buah separuh), mengambil kuantiti air
yang cukup pengambilan susu atau produk berasaskan susu dan menghadkan pengambilan sos,
kicap, garam, gula dan lemak. Cadangan yang terakhir adalah kurangkan makan makanan diproses
atau makanan ringan seperti mi segera, minuman manis dan snek.
KEY 5
Makan banyak sayuran dan buahan setiap hari. Sayur dan buah banyak memberikan kesan positif
untuk tubuh badan kita. Pengambilan sayur dan buah dapat mengelakkan daripada keradangan,
mengelakkan kanser dan kencing manis. Sayur dan buah juga bagus untuk serat diet. Semua
individu perlu mengamalkan pelbagai jenis sayur dan buah kerana tak semua buah dan sayur
mempunyai semua nutrien. Pengambilan sayur dan buah dapat mengelakkan daripada risiko
pelbagai penyakit seperti penyakit kardiovaskular iaitu penyakit melibatkan jantung atau salur
darah. Pengambilan sayur dan buah perlulah melebihi 400g/hari bagi mengelakkan penyakit
tersebut. Seterusnya, pengambilan sayur dan buah juga dapat mengurangkan risiko strok dimana
perlu mengambil sayur dan buah yang berbeza untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh
tubuh badan. Seterusnya, sayur dan buah dapat meningkatkan serat dan mengurangkan lemak
dalam badan menjadikan seseorang individu itu kurang berisiko mendapat tekanan darah tinggi.
Selanjutnya, pengambilan sayur dan buah dapat mengurangkan risiko kanser. Menurut kajian,
individu yang kurang pengambilan sayur dan buah dua kali ganda lebih berisiko untuk mendapat
kanser berbanding individu yang gemak mengambil sayur. Sayur dan buah boleh memberikan
perlindungan kepada tubuh badan dengan mengurangkan oksidasi kerosokkan kepada DNA atau
meningkatkan aktiviti enzim untuk mengnyahtoksinkan karsinogen. Cadangan untuk pengambilan
sayur dan buah adalah makan sayur dan buah sekurang-kurangnya 5 kali hidangan setiap hari
dimana 3 kali pengambilan sayur dan 2 kali pengambilan buah sebagai pengganti snek. Seterusnya,
makan pelbagai jenis sayur setiap hari dengan memvariasikan sayur mengikut warna supaya lebih
menarik untuk dimakan seperti lobak, sawi, terung dan sebagainya. Selain itu, mempelbagaikan
juga pengambilan buah, sekiranya memilih buahan kering, pilih yang tidak manis dan tidak masin.
Akhir sekali, tidak perlu memasak sayur dengan lama kerana akan mengurangkan nutrien yang
ada didalam sayur. Pengambilan seperti salad dan ulaman dapat mengelakkan daripada sayur
kehilangan nutrien. Untuk menjadikan sayur lebih sedap tambah minyak dengan kuantiti yang
sedikit sebagai penambah rasa serta mengurangkan kehilangan nutrien.
KEY 6
Pengambilan makan seperti nasi, bijirin, produk berasaskan bijirin, gandum dan ubi yang
mencukupi. Menurut (WHO) bijirin dan produk berasaskan bijirin memberikan lebih kurang 6
hingga 15 peratus protein serta menyumbang lebih 50 peratus tenaga. Contoh bijirin adalah nasi,
oats dan jagung. Selain itu, bijirin gandum juga merupakan sumber serat yang penting dan
mengandungi mineral, vitamin dan sebilangan besar sebatian bioaktif bersifat antioksidan dan anti
karsinogen. Semua ini bertujuan untuk mengekalkan kesihatan tubuh badan. Kajian juga
membuktikan pengambilan bijirin gandum boleh melindungi daripada obesiti, kencing manis dan
kanser. Kepentingan karbohidrat dalam diet adalah memberikan pelbagai mikronutrien dan
fotokimia termasuk serat yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum. Selain itu, pengambilan
karbohidrat diperlukan untuk mengekalkan fungsi homeostasis glukosa dan gastrosus.
Pengambilan karbohidrat yang cukup mampu tenaga pemakanan dan kecukupan nutrien untuk
badan serta karbohidrat yang optimum penting dalam mengurangkan penyakit kronik. Seterusnya,
kepentingan serat makanan dalam diet dimana pengambilan serat boleh mengelakkan daripada
risiko kematian, penyakit jantung, strok, dua jenis kencing manis dna kanser kolon. Malaysia
Dietary Guideline (MDG, 2020) memfokuskan untuk meningkatkan pemakanan serat dan
menggantikan bijirin halus kepada bijirin penuh serta meghadkan pengambilan karbohidrat halus.
Karbohidrat halus terdiri daripada gula halus dan bijirin halus. Perbezaan antara bijirin halus dan
bijirin penuh adalah bijirin penuh mempunyai bilangan magnesium, serat dan phytochemical yang
tinggi berbanding dengan bijirin halus. Oleh itu, kurangkanlah pengambilan bijirin halus alam
kehidupan seharian dengan menggantikan dengan bijirin penuh kerana bijirin penuh boleh
mengelakkan dan menyokong glukosa dan insulin homeostasis serta mengurangkan kolestrol dan
keradangan. Cadangan untuk pengambilan karbohidrat adalah dengan mengambil 3 hingga 5 kali
bijirin, produk berasaskan susu dan ubi setiap hari mengikut tahap aktiviti yang dilakukan seharian
dimana dengan mengambil satu jenis setiap masa makan (makan sarapan, makan tengah hari dan
makan malam). Seterusnya, pilih hidangan daripada bijirin penuh seperti pasta, mi dan jagung.
Cadangan akhir sekali adalah pilih produk yang mengandungi tinggi serat, rendah lemak, gula
dan garam dengan membaca terlebih dahulu informasi nutrisi dan isi kandungan serat bagi
memastikan pengambilan makanan yang tepat untuk kesihatan tubuh.
KEY 7
Key message ini berkaitan tentang pengambilan makanan seperti ikan, daging, telur, kerang dan
kekacang dalam kuantiti yang secukupnya. Telur boleh merujuk kepada ayam, dan itik. Ikan
adalah satu hidupan akuatik tetapi tidak termasuk dengan jenis kerrang. Kekacang ini berhasil
daripada tanaman yang menghasilkan buah dengan biji di dalamnya. Daging bolehlah didapati
daripada haiwan-haiwan seperti ayam, lembu, kambing dan kerbau organ dalamannya tidak dikira
sebagai daging. Kacang adalah satu makanan yang disalut dengan kulit keras. Unggas merujuk
kepada haiwan-haiwan seperti itik, angsa, ayam belanda, puyuh tetapi tidak termasuk dengan
telurnya. Daging yang diproses adalah jenis yang dipanggang mahupun menambahkan rasanya.
Akhirnya adalah kerrang iaitu ketam, udang dan udang galah.Ikan mempunyai protein yang tinggi
dan juga mempunyai lemak tepu yang paling sedikit berbanding dengan daging. Selain itu, ikan
juga mempunyai micronutrient seperti iodin, zink, magnesium, selenium, potassium dan vitamin
B. Bagi orang yang tidak minum susu bolehlah makan ikan bilis kerana mempunyai kalsium yang
tinggi. Selain itu, adalah kerrang. Kerang mempunyai kalori yang rendah dan kaya dengan protein
tanpa lemak. Kerang juga mengandungi asid lemak omega 3 memberi kebaikan kepada otak dan
jantung. Di samping itu, daging mengandungi kandungan lemak dan sedikit karbohidrat. Selagi
itu, daging yang diproses ini boleh memberikan kesan kepada badan manusia kerana ia
mengandungi kuantiti garam yang berlebihan dan juga lemak. Ini juga boleh mengakibatkan
berlaku sakit jantung. Selain daripada kandungan protein telur juga mengandungi vitamin A,E dan
B12. Seterusnya, kekacang biasanya mengandungi iron yang tinggi dan semua haruslah
mengambil kekacang ini dan ia juga boleh mengelakkan daripada sakit jantung dan cancer. Selain
itu, kacang juga kaya dengan makronutrien bioaktif seperti Larginine yang dapat membantu untuk
meningkatkan kereaktifan vascular. Makanan soya kekacang ini adalah satu sumber protein asas
tumbuhan.Sebagai kesimpulannya, kita haruslah mengambil ikan, telur dan unggas dalam
makanan kita. Bukan itu sahaja, kita juga perlu mempelajari cara masak ikan, telur,daging dan
ungags yang sihat bagi badan kita. Akhirnya, perlu mengambil jenis kekacang dan kerang supaya
badan kita mendapat protein uang mencukupi.
KEY 8

Dalam bahagian ini isu utama yang perlu dibincang adalah pengambilan jumlah susu dan produk
susu yang mencukupi. Terdapat beberapa jenis susu iaitu susu mentah atau susu segar, susu pestur,
susu steril, susu UHT, susu yang dikombinasikan semula, susu berperisa, susu berkrim penuh, susu
tepung, susu tanpa lemak, susu kurang lemak, susu sejat, susu kultur dan susu pekat.Produk susu
selalunya merujuk daripada makanan atau pun produk yang menggunakan susu sebagai barang
utama dalam makanan tersebut. Susu adalah salah satu elemen yang penting dalam pemberian
nutrien yang penting kepada manusia. Susu juga mempunyai kalsium yang tinggi. Susu juga adalah
satu penyumbang protein, Vitamin A, Vitamin D, riboflavin, Vitamin B12 dan zink. Susu
mengandung sejumlah besar protein, kalsium, magnesium, fosforus dan diperkaya dengan vitamin
D dan K yang memberi kekuatan pada tulang dibandingkan dengan makanan lain. Susu pekat
mengandungi gula yang tinggi iaitu lebih daripada 40%. Susu pekat ini juga dinasihati untuk tidak
memberikannya kepada kanak-kanak. Produk susu selalunya dibuat daripada susu lembu, kambing
dan kerbau. Produk utama yang dibuat daripada susu adalah yogurt dan keju. Susu juga
mempunyai nutrisi yang penting protein, kalsium, phosphorus, magnesium dan terdapat beberapa
vitamin yang penting. Susu juga mempunyai nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan rangka
dan juga penjagaan tulang semasa dewasa dan dapat menghindari dirinya daripada penyakit
kronik. Ketersediaan bio kalsium dan zat besi adalah lebih rendah dalam susu daripada tumbuh-
tumbuhan berbanding dengan susu haiwan. Terdapat beberapa jenis susu dan produk susu
mengandungi lemak tinggi dan lemak tepu maka rakyat perlulah mengambil dalam sekitar 1
hidangan daripada 200-300 ml dalam sehari bagi tidak meningkat risiko penyakit kardiovaskular.
Produk susu fermentasi, keju dan yogurt dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 2
yang mungkin disebabkan oleh kesannya pada mikrobiota usus. Keju merupakan produk yang
dihasilkan dari susu dan juga dihasilkan oleh pembekuan susu dengan kasein. Cadangan yang
diberikan kepada rakyat adalah setiap orang perlulah mengambil produk susu atau pun minum
susu sebanyak 1 atau 2 kali sehari.
Key 9
Kurangkan pengambilan makanan tinggi lemak serta hadkan pengambilan lemak tepu. Badan kita
memerlukan lemak untuk menyokong fungsi badan, membekalkan tenaga serta pertumbuhan
manusia. Asid lemak trans terdapat dalam makanan segera yang menyebabkan penyakit jantung.
Lemak terdiri daripada jenis yang tepu dan tak tepu dalam saluran darah seseorang individu.
Kebanyakan lemak tepu bersifat pepejal yang sering kali menjadi faktor utama peningkatan paras
kolesterol darah. Pengambilan asid lemak tepu dihadkan kerana makanan jenis ini meningkatkan
berat badan dan tahap kolesterol jahat (LDL) dalam darah seseorang individu. Sebagai contoh,
kulit ayam, produk tenusu tinggi lemak, minyak kelapa, minyak sapi dan mentega merupakan
makanan yang mempunyai kandungan lemak tepu tinggi.Di samping itu, lemak tak tepu pula
diklasifikasikan sebagai lemak yang sihat untuk badan kerana lemak ini berpotensi membaiki paras
kolesterol dalam darah. Terdapat dua jenis lemak tak tepu iaitu asid lemak mono tak tepu (MUFA)
dan asid lemak poli tak tepu (PUFA). Misalnya, antara sumber makanan MUFA adalah minyak
sawit, kacang tanah, minyak zaitun dan minyak kanola. Antara sumber makanan yang kaya dengan
PUFA pula ialah minyak jagung, minyak biji bunga matahari serta minyak kacang soya. Secara
keseluruhannya, asid lemak tak tepu sememangnya merendahkan risiko penyakit kardiovaskular,
tekanan darah tinggi, tahap kolesterol jahat. Selain itu, keprihatinan seseorang untuk menggantikan
dietnya daripada makanan lemak tepu kepada PUFA sebenarnya merendahkan risiko untuk
mendapat penyakit jantung dan strok. Hal ini kerana, meta analisis telah membuktikan bahawa
ikan yang mengandungi lemak omega-3 berupaya menurunkan risiko strok. Bukan itu sahaja, kita
hendaklah makan ikan berlebihan berbanding daging kerana ikan salmon dan kembung
mempunyai asid lemak omega-3 yang sihat. Kita juga digalakkan untuk makan ikan 2-3 kali
seminggu. Maka, penggunaan lemak MUFA dan PUFA dalam masakan memberi manfaat kepada
kita. Makanan asid (LA) dan (ALA) kaya dalam minyak sayuran.Seterusnya, EFA bermaksud
kekurangan asid lemak penting terutamanya (LA dan ALA) yang menunjukkan simptom seperti
hati berlemak, kerencatan pertumbuhan, kegagalan pembiakan serta luka kulit. Telur juga antara
makanan yang mengandungi kolesterol dimana kajian membuktikan bahawa pengambilan telur
berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung. Contohnya, pesakit diabetes yang makan lebih
satu biji telur sehari mempunyai kebarangkalian mendapat serangan jantung lebih tinggi
berbanding mereka yang makan kurang sebiji telur dalam seminggu.
Key 12
Keperluan minum air yang secukupnya setiap hari. Air merupakan bahan yang terpenting dalam
badan manusia dengan formula kimia H2O iaitu mempunyai dua Hidrogen dan satu Oksigen.
Antara fungsi air dalam badan adalah untuk membantu proses metabolisme, pencernaan,
pengangkutan nutrien, peraturan suhu serta mengekalkan fungsi kardiovaskular. Keseluruhannya,
homeostasis ialah proses yang memastikan kuantiti air sentiasa stabil dan cukup dalam badan
melalui mekanisme yang menyebabkan seseorang itu dahaga lalu minum air semasa kandungan
air kurang dalam badan manakala air yang berlebihan pula dikawalatur oleh ginjal semasa
perkumuhan. Jika seseorang gagal minum air yang sepatutnya ini mengagalkan badan lakukan
homeostasis namun begitu sekiranya badan mempunyai air berlebihan pula akan mengurangkan
kandungan natrium dalam darah serta menyebabkan edema. Antara faktor yang memainkan
peranan penting seseorang minum air ialah cuaca persekitaran, aktiviti fizikal dan faktor makanan.
Cuaca panas menyebabkan seseorang itu berkumuh dengan perlahan walaupun minum air yang
banyak dan kurang pergerakan fizikal. Semasa aktiviti fizikal kehilangan peluh yang berlebihan
ada kelemahan kerana perpeluhan ini mengakibatkan dehidrasi badan secara progresif. Selain itu,
kafein adalah sejenis bahan yang diperoleh daripada sumber seperti biji kopi, daun teh dan buah
koko. Minuman berkafein ialah produk diuretic yang menyumbang kepada penyingkiran cecair
yang berlebihan dari badan. Oleh hal yang demikian, beberapa kajian telah membuktikan bahawa
kita hendaklah hadkan bilangan frekuensi minum kopi secara berlebihan serta minuman teh,
minuman ringan yang turut ada kesan diuretik seperti kopi.Misalnya, European Food Safety
Authority (EFSA) hadkan pengambilan kafein 400mg dalam sahari bagi kategori dewasa kerana
dos ini tidak membimbangkan orang ramai tentang kesan buruk daripada kafein. Alcohol pula
memberi kesan diuresis dengan menindas fungsi hormon AVP dengan meningkatkan kandungan
air dalam urin. Kemudian, pengambilan natrium yang sepatutnya membantu badan jaga
keseimbangan air dalam plasma darah, fungsi saraf dan kandungan asid bes darah.Sedikit
pengurangan natrium dalam darah masih tidak bahaya tetapi keadaan hyponatremia selalunya
berpunca daripada kehilangan natrium yang banyak. Kehilangan natrium yang banyak ini mungkin
berlaku apabila seseorang itu ada penyakit ginjal kronik, tinggi rembesan vasopressin atau minum
air dalam kuantiti sangat banyak.
KEY 13
Setiap orang hendaklah memakan makanan dan minuman yang selamat dan mementingkan
kebersihan untuk mengelakkan daripada mendapat penyakit bawaan makanan yang mampu
menjejaskan kesihatan secara kekal dan kecacatan. Antara penyakit bawaan makanan yang
berbahaya adalah keracunan makanan, hepatitis A dan lain-lain lagi. Hal ini berlaku kerana
makanan yang diambil telah tercemar dengan biologi-biologi yang berbahaya dan toksik yang
memasuki ke dalam badan melalui makanan. Penyakit bawaan makanan ini tidak kesemuanya
boleh dirawat di hospital mahupun klinik. Oleh hal demikian, Peraturan Makanan 1995 yang telah
diwujudkan di Malaysia bagi melindungi orang awam dalam penipuan dalam menyediakan
makanan dan pemakanan yang membahayakan kesihatan. Kepentingan menjaga kebersihan diri
yang baik dalam menyediakan makanan dapat menghalang pengguna daripada penyakit. Selain
itu, makanan mentah dan makanan yang telah dimasak hendaklah disimpan secara berasingan
mengikut proses pengendalian makanan termasuk daripada penyebaran pathogen yang berbahaya.
Pengendalian suhu yang tidak betul menjadi faktor utama yang boleh menyebabkan penyakit
bawaan makanan tersebut.
KEY 14

Setiap makanan atau minuman pasti mempunyai label nutrisi berkaitan kandungan dalam
makanan dan minuman tersebut. Pengguna haruslah membaca terlebih dahulu label kandungan
makanan sebelum membeli. Dari sudut kesihatan, label nutrisi tersebut terutamanya adalah penting
dalam membantu pengguna membuat pilihan pemakanan dan minuman dengan lebih baik. Melalui
pelabelan ini, ia dapat membantu pengguna dalam melatih diri mengadaptasikan pemakanan diet
yang sihat. Pengguna dapat memanfaatkan label tersebut bukan sahaja berkaitan informasi nutrisi
malah terdapat maklumat lain seperti kaedah penyimpan, arahan penggunaan makanan tersebut
dan tarikh luput. Peraturan makanan di Malaysia menegaskan bahawa sesuatu produk hendaklah
menyediakan maklumat seperti jumlah tenaga, protein, lemak, karbohidrat, jumlah glukosa dan
lain-lain lagi seperti dalam kandungan produk tersebut. Selain itu, label nutrisi ini dapat membantu
pengguna membuat pilihan bijak dalam membuat perbandingan nutrisi untuk produk yang berbeza
jenama. Peraturan makanan telah menekankan bahawa setiap produk makanan mestilah
mempunyai jumlah spesifik nutrient atau komponen makanan yang lain, di mana kriteria khusus
mesti dipenuhi sebelum tuntutan nutrient dan fungsi lain dibenarkan pada label. Tuntutan yang
menghubungkait dengan penggunaan makanan atau komponen makanan untuk mengurangkan
risiko penyakit adalah sesame sekali tidak diizinkan. Pengguna haruslah sedar bahawa penyakit
yang kronik mempunyai pelbagai sebab dan mengambil nutrien tertentu sahaja tidak dapat
mengurangkan risiko penyakit. Tuntutan fungsi nutrient yang disediakan kepada pengguna
mengenai peranan fisiologi dan kesan khas yang bermanfaat memberi sumbangan positif terhadap
fungsi badan. Namun, ia harus menekankan bahawa tuntutan tersebut tidak seharusnya
menyiratkan bahawa nutrien dapat menyembuhkan dan merawat seseorang dari penyakit. Ikon
Tenaga atau Pelabelan Bahagian Depan untuk Tenaga adalah alat yang diperkenalkan oleh
Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 2012 dengan tujuan memberikan maklumat segera
mengenai jumlah kalori / kandungan tenaga dalam satu hidangan produk tertentu pada panel depan
bungkusan. Bahan- bahan yang digunakan untuk menghasilkan produk akan menentukan nilai
pemakanannya. Oleh itu, semua bahan yang digunakan untuk menghasilkan produk mestilah
disenarai di pek produk.