Vecka 18

Grönsaksris med räkor och stekt ägg

Köttfärsbiffar med
krossade tomater och oliver

Krispiga bönbollar i tortillabröd

Allt-i-ett med kyckling,

rödbetor och fetaostsås
 Familjekassen är för dig som känner precis som vi,
att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket
annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en
särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem

hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR
COOP PROVKÖK

Din beställning skall innehålla följande artiklar

för veckans recept av Familjekassen:

Räkor Matlagningsgrädde Rödlök*

Nötfärs Krossade tomater Morot
Kycklingfilé Oliver Paprika
Fetaost Tortillabröd Zucchini*
Ägg* Bönor Gul lök*
Riven ost* Ris* Rödbetor
Matyoghurt* Tomat Potatis

Basvaror att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, srirachasås, ströbröd, smör, kinesisk soja, torkad rosmarin, tor-
kad timjan, malen spiskummin, cayennepeppar, malen ingefära, sweet chilisås och vitlök

MSC-märkt fisk som kommer från ett

* Används i fler recept
välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se
 RECEPT 1 • 20 MIN
322 kcal/port. Energi från: Fett 10g Kolhydrater 32g Protein 25g

Grönsaksris med räkor och stekt ägg

Stekta krispiga grönsaker med ris, räkor, stekt ägg och het sås.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.

Ris 1,5 dl 3 dl
Morot 1 st 2 st
Rödlök 0,5 st 1 st
Paprika 0,5 st 1 st
Zucchini 0,25 st 0,5 st
Olivolja 1 tsk 2 tsk
Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Ägg 2 st 4 st
Räkor 150 g 300 g
Srirachasås 0,25 dl 0,5 dl
Bra att ha hemma:
salt, olivolja, malen ingefära och srirachasås.
Tärna grönsakerna och hetta upp olja i en stekpanna.
2. Stek grönsakerna med ingefäran och smaka av
med salt. Krispigheten ska fortfarande finnas kvar.
Tillsätt riset och vänd runt tills det är varmt.
3. Stek äggen i några droppar olja.
4. Servera grönsaksriset med ägg, räkor och sriracha-
sås.
TIPS:
• Det går perfekt att använda överblivet kokt ris.
• Servera den vanliga lite mer söta chilisåsen till
barnen.
 RECEPT 2 • 35 MIN
447 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 29g Protein 31g

Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

Köttfärspanna med tomatsås, oliver och ris.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Ris 1,5 dl 3 dl
Ströbröd 0,5 dl 1 dl
Vatten 0,5 dl 1 dl
Nötfärs 200 g 400 g
Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st
Ägg 0,5 st 1 st
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Smör 0,5 msk 1 msk
Krossade tomater 250 g 500 g
Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl
Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk
Riven ost 0,5 dl 1 dl
Oliver, hackade 1 msk 2 msk
Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk
2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i
några minuter.
3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör
ihop till en smet.
4. Hetta upp en stekpanna och lägg i smöret,
platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela
pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär
i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut
igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan.
5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och
häll över biffen i pannan.

Bra att ha hemma: 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen.
salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, smör och Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min.
kinesisk soja
7. Smaka av med salt och peppar och servera
med ris.

TIPS:
• Gott med färska kryddor på vid servering.
• Servera oliverna bredvid om barnen gillar det bättre.
 RECEPT 3 • 35 MIN
646 kcal/port. Energi från: Fett 19g Kolhydrater 81g Protein 37g

Krispiga bönbollar i tortillabröd

Bönbollar i tortillabröd med gräddfilssås.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Tortillabröd 2 st 4 st
Zucchinitunt hyvlad 0,25 st 0,5 st
Tomat, tärnad 1 st 2 st
Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st
Bönbollar:
Bönor, avsköljda 200 g 400 g
Riven ost 1 dl 2 dl
Gul lök, riven 0,5 st 1 st
Ägg 0,5 st 1 st
Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Ströbröd 0,5 dl 1 dl
Sås:
Matyoghurt 1,5 dl 3 dl
Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl
1. Mosa och blanda alla ingredienser till bönbollarna
till en jämn smet.
2. Forma till bollar och rulla i ströbröd. Hetta upp
olja i stekpanna, stek till fin färg på medelvärme ca
20 min.
3. Blanda yoghurten med sweet chilisås.
4. Servera bollarna i tortillabröd med zucchini, tomat,
lök och sås.
TIPS:
• Servera bollarna som en wrap.
• Låt barnen vara med och rulla bollarna.

Bra att ha hemma:

salt, olivolja, sweet chilisås, ströbröd, cayennepeppar
och spiskummin
 RECEPT 4 • 35 MIN
391kcal/port. Energi från: Fett 13g Kolhydrater 33g Protein 34g

Allt-i-ett med kyckling, rödbetor och fetaostsås

Härlig rätt med kyckling och rödbetor i ugnen.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Rödbeta, klyftad 200 g 400 g
Potatis, klyftad 250 g 500 g
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Vitlöksklyfta, med skal 2 st 4 st
Rosmarin, torkad 1 tsk 2 tsk mitt i ugnen 20-30 min.
Kycklingfilé 250 g 500 g
Olivolja 1 tsk 2 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Fetaost 35 g 70 g
Matyoghurt 1 dl 2 dl
1. Sätt ugnen på 200°. Fördela rödbetor och potatis på
en plåt och vänd runt i olja och salt.
2. Krossa vitlöksklyftorna med skalet på och blanda
runt med rosamarinen. Fördela på plåten och rosta
3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingfiléerna
gyllene på båda sidorna i olja. Salta, peppra och låt
stekas klart i ugnen med rotsakerna de sista 10 min.
Använd gärna en stektermometer, kycklingen är helt
perfekt vid 72°.

Bra att ha hemma: 4. Mosa fetaosten och innanmätet i de rostade vit-

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och torkad rosmarin löksklyftorna med en gaffel och rör runt med yoghur-
ten. Smaka av med salt och peppar.
5. Servera kycklingen med rostade rotsakerna och
fetaostsåsen.

TIPS:
• Blanda i lite torkad rosmarin i yoghurtsåsen för extra
smak.
• Ha rödbetorna och potatisen i olika forma så slipper
rödbetorna färga potatisen.
 Familjekassen v18
Innehållsförteckning
FETA ÄKTA I BIT, COOP
INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%),
salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max.
56%. Fett i torrsubstans min. 45%.
Allergentyp: Mjölk

RIVEN OST GRATÄNG, COOP

INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E
251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär.
Allergentyp: Mjölk

KROSSADE TOMATER, COOP

INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E
330).

Matlagningsgrädde 15% TT, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung
gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland.
Allergentyp: Mjölk

WRAP TORTILLA 25CM, COOP

INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466,
E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E
296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros,
konserveringsmedel (E 202, E 282), salt.
Allergentyp: Vete

SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND

INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserverings-
medel (E 211, E 202).
Allergentyp: Kräftdjur

TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS

INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og
homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO,
högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og
homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA,
yoghurtkultur/yoghurt/hapate.
Allergentyp: Mjölk
 Vecka 18

Pasta med tonfisk och grönkål

Broccolibollar med ost och basilika

Borsjtj med kryddig korv

Mexikansk tacopanna
 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi,
att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket
annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en
särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem

hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR
COOP PROVKÖK

Din beställning skall innehålla följande artiklar

för veckans recept av Ekologiska kassen:

Tonfisk 2 Bönor* 2 Citron

2 Korv 2 Pasta 2 Potatis
2 Nötfärs 2 Nachochips 2 Basilika
2 Matlagningsgrädde 2 Sallad 2 Broccoli
2 Matyoghurt* 2 Rödbeta* 2 Vitkål
2 Riven ost* 2 Grönkål 2 Morot
2 Krossade tomater 2 Gul lök*

Basvaror att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, vitlök, fiskbuljong, kapris, ägg, potatismjöl,
cayennepeppar, ättiksprit, grönsaksbuljong, lagerblad, malen spiskummin, malen koriander,
paprikapulver och lantbröd

* Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett

2 Ekologisk artikel välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se
 RECEPT 1 • 30 MIN
681 kcal/port. Energi från: Fett 25g Kolhydrater 79g Protein 32g

Pasta med tonfisk och grönkål

Krämig tonfiskpasta med vita bönor och kapris.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Pasta 160 g 320 g
Grönkål, plockade blad 100 g 200 g
Gul lök, hackad 0,5 st 1 st
Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st
Olivolja 0,5 msk 1 msk
Vatten 1,5 dl 3 dl
Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl
Citron 0,25 st 0,5 st
Fiskbuljongtärning 0,5 st 1 st
Salt 0,25 tsk 0,5 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Tonfisk, på burk i vatten 90 g 180 g
Bönor, avsköljda 200 g 400 g
Kapris, små 15 g 30 g
Fräs grönkål, lök och vitlök i olja i en stekpanna.
Tillsätt vatten, grädde, finrivet citronskal och
citronsaft.
2. Smula ner fiskbuljongen och krydda med salt och
peppar. Krama ur vätskan ur tonfisken och rör ner i
såsen. Tillsätt bönor och kapris. Vänd ner den nykokta
pastan och servera direkt
Tips:
• För lite extra sting krydda med chiliflakes.
• Servera såsen separat så barnen själva får blanda.

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, fiskbuljong, kapris och
vitlök
 RECEPT 2 • 40 MIN
430 kcal/port. Energi från: Fett 22g Kolhydrater 39g Protein18g

Broccolibollar med ost och basilika

Smakrika broccolibollar som serveradmed rotsaker.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Sätt ugnen på 225°.

Potatis 400 g 800 g
Rödbetor 100 g 200 g
Olivolja 1 msk 2 msk
Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk
Basilika 0,5 dl 1 dl
Matyoghurt 1,5 dl 3 dl
Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st
Broccolibollar:
Broccoli 125 g 250 g
Ägg 0,5 st 1 st
Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st
Riven ost 1 dl 2 dl
Potatismjöl 0,5 dl 1 dl
Vitlöksklyfta, finriven 0,5 dl 1 st
Basilika, hackad 0,25 dl 0,5 dl
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Cayennepeppar 1 krm 2 krm
Olivolja 1 msk 2 msk
Bra att ha hemma:
salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar,
potatismjöl, ägg och vitlök
2. Skär broccolin i bitar och koka i lättsaltat vatten
ca 4 min. Skölj av i kallt vatten och krama ur
vätskan ordentligt. Mixa hastigt i en matberedare
till ett smul, eller hacka riktigt fint med en vass kniv.
3. Blanda med resten av ingredienserna till en
smet och forma till runda bollar. Hetta upp olja i
en stekpanna och stek bollarna runt om ca 6 min
på medelvärme. Vänd ofta så att de inte bränns.
4. Skala och skär potatis och rödbetor i stavar och
sprid ut dem på en plåt. Ringla över olja och strö över
flingsalt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min.
5. Finhacka basilikan och blanda med yoghurt och
vitlök. Smaka av med salt och peppar.
Tips:
• Blanda i dina favoritkryddor i yoghurtsåsen.
• Låt barnen vara med och rulla bollarna.
 RECEPT 3 • 35 MIN
428 kcal/port. Energi från: Fett 21g Kolhydrater 40g Protein 17g

Borsjtj med kryddig korv

Härligt röd och smakrik borsjtj med vitkål, rödbetor, morötter och vitlök.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Vitkål 100 g 200 g
Gul lök 0,5 st 1 st
Rödbeta 150 g 300 g
Morot 1 st 2 st
Vitlöksklyfta, skivad 0,5 st 1 st
Vatten 0,6 l 1,2 l
Ättiksprit (12 %) 0,5 msk 1 msk
Grönsaksbuljongtärning 1,5 st 3 st
Lagerblad 1 st 2 st
Korv 135 g 270 g
Matyoghurt 1 dl 2 dl
Lantbröd 2 st 4 st
1. Strimla vitkål och lök. Skala och riv rödbetor och
morötter grovt. Lägg allt strimlat och rivet i en kastrull
med lök och vitlök. Tillsätt vatten och ättika. Smula
ner buljongtärningarna, lägg i lagerblad och koka ca
25 min. Smaka av med salt och peppar.
2. Skiva korvarna i sneda, tunna skivor och stek under
omrörning i en het stekpanna med olivolja. Servera
soppan med en klick yoghurt, korven och bröd.
Tips:
• Använd gärna den klassiska ryska smetana.
• Mixa soppan om barnen är känsliga för bitar.

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, lagerblad, grönsaksbuljong,
ättikssprit, vitlök och lantbröd
 RECEPT 4 • 35 MIN
629 kcal/port. Energi från: Fett 29g Kolhydrater 46g Protein 44g

Mexikansk tacopanna
En tacomiddag för hela familjen, servera direkt ur pannan.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Sätt ugnen på 225º.

Nötfärs 250 g 500 g
Olja, neutral 0,5 msk 1 msk
Spiskummin, malen 0,25 msk 0,5 msk
Koriander, mallen 1 tsk 2 tsk
Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk
Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp
Krossade tomater 0,5 frp 1 frp
Nachochips 100 g 200 g
Riven ost 35 g 70 g
Matyoghurt 1 dl 2 dl
Sallad, strimlad 0,5 st 1 st
Bra att ha hemma:
salt, neutral olja, malen spiskummin, malen koriander,
paprikapulver och cayennepeppar
2. Hetta upp olja i en ugnstålig stekpanna och stek
färsen. Tillsätt alla kryddor, bönor och krossade
tomater och låt puttra några minuter, smaka av med
salt.
3. Stick ner nachochips och strö över riven ost. Grati-
nera mitt i ugnen tills osten smält. Klicka ut yoghurt
och låt alla äta ur samma panna. Servera med resten
av chipsen och sallad.
Tips:
• Gott att toppa med jalapenos om det finns hemma.
• Denna är också god att äta med mjuka tortillabröd
om barnen föredrar det.
 Ekologiska kassen v18
Innehållsförteckning

PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens.

TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

VITA BÖNOR STORA, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Ekologiska stora vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-godkänd
råvara.

TONFISK I VATTEN, COOP

INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack
(Katsuwonus pelamis).

RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, kon-
sistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande
atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens.
Allergentyp: Mjölk

VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung
gräddråvara: Sverige.
Allergen: Mjölk.

TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS

INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert
MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høy-
pasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yog-
hurt/hapate.
Allergentyp: Mjölk

Tortillachips, COOP
INGREDIENSER: Majsmjöl 74%, solrosolja 20%, vatten, salt.

Ä-CHORIZO, ÄNGLAMARK CHORICO

INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*,
paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*,
antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E
250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt
och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och
styckat i Sverige.
 Vecka 18

Grönsaksris med räkor och stekt ägg

Köttfärsbiffar med
krossade tomater och oliver

Krispiga bönbollar i tortillabröd

Allt-i-ett med kyckling,

rödbetor och fetaostsås
 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi,
att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket
annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en
särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem

hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR
COOP PROVKÖK

Din beställning skall innehålla följande artiklar

för veckans recept av Laktosfria kassen:

Räkor Matlagningsgrädde Rödlök*

Nötfärs Krossade tomater Morot
Kycklingfilé Oliver Paprika
Fetaost Tortillabröd Zucchini*
Ägg* Bönor Gul lök*
Riven ost* Ris* Rödbetor
Matyoghurt* Tomat Potatis

Basvaror att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, srirachasås, ströbröd, smör, kinesisk soja, torkad rosmarin, tor-
kad timjan, malen spiskummin, cayennepeppar, malen ingefära, sweet chilisås och vitlök

MSC-märkt fisk som kommer från ett

* Används i fler recept
välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se
 RECEPT 1 • 20 MIN
322 kcal/port. Energi från: Fett 10g Kolhydrater 32g Protein 25g

Grönsaksris med räkor och stekt ägg

Stekta krispiga grönsaker med ris, räkor, stekt ägg och het sås.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.

Ris 1,5 dl 3 dl
Morot 1 st 2 st
Rödlök 0,5 st 1 st
Paprika 0,5 st 1 st
Zucchini 0,25 st 0,5 st
Olivolja 1 tsk 2 tsk
Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Ägg 2 st 4 st
Räkor 150 g 300 g
Srirachasås 0,25 dl 0,5 dl
Bra att ha hemma:
salt, olivolja, malen ingefära och srirachasås.
Tärna grönsakerna och hetta upp olja i en stekpanna.
2. Stek grönsakerna med ingefäran och smaka av
med salt. Krispigheten ska fortfarande finnas kvar.
Tillsätt riset och vänd runt tills det är varmt.
3. Stek äggen i några droppar olja.
4. Servera grönsaksriset med ägg, räkor och sriracha-
sås.
TIPS:
• Det går perfekt att använda överblivet kokt ris.
• Servera den vanliga lite mer söta chilisåsen till
barnen.
 RECEPT 2 • 35 MIN
447 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 29g Protein 31g

Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

Köttfärspanna med tomatsås, oliver och ris.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Ris 1,5 dl 3 dl
Ströbröd 0,5 dl 1 dl
Vatten 0,5 dl 1 dl
Nötfärs 200 g 400 g
Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st
Ägg 0,5 st 1 st
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Smör 0,5 msk 1 msk
Krossade tomater 250 g 500 g
Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl
Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk
Riven ost 0,5 dl 1 dl
Oliver, hackade 1 msk 2 msk
Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk
2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i
några minuter.
3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör
ihop till en smet.
4. Hetta upp en stekpanna och lägg i smöret,
platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela
pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär
i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut
igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan.
5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och
häll över biffen i pannan.

Bra att ha hemma: 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen.
salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, smör och Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min.
kinesisk soja
7. Smaka av med salt och peppar och servera
med ris.

TIPS:
• Gott med färska kryddor på vid servering.
• Servera oliverna bredvid om barnen gillar det bättre.
 RECEPT 3 • 35 MIN
646 kcal/port. Energi från: Fett 19g Kolhydrater 81g Protein 37g

Krispiga bönbollar i tortillabröd

Bönbollar i tortillabröd med gräddfilssås.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Tortillabröd 2 st 4 st
Zucchinitunt hyvlad 0,25 st 0,5 st
Tomat, tärnad 1 st 2 st
Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st
Bönbollar:
Bönor, avsköljda 200 g 400 g
Riven ost 1 dl 2 dl
Gul lök, riven 0,5 st 1 st
Ägg 0,5 st 1 st
Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Ströbröd 0,5 dl 1 dl
Sås:
Matyoghurt 1,5 dl 3 dl
Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl
1. Mosa och blanda alla ingredienser till bönbollarna
till en jämn smet.
2. Forma till bollar och rulla i ströbröd. Hetta upp
olja i stekpanna, stek till fin färg på medelvärme ca
20 min.
3. Blanda yoghurten med sweet chilisås.
4. Servera bollarna i tortillabröd med zucchini, tomat,
lök och sås.
TIPS:
• Servera bollarna som en wrap.
• Låt barnen vara med och rulla bollarna.

Bra att ha hemma:

salt, olivolja, sweet chilisås, ströbröd, cayennepeppar
och spiskummin
 RECEPT 4 • 35 MIN
391kcal/port. Energi från: Fett 13g Kolhydrater 33g Protein 34g

Allt-i-ett med kyckling, rödbetor och fetaostsås

Härlig rätt med kyckling och rödbetor i ugnen.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Rödbeta, klyftad 200 g 400 g
Potatis, klyftad 250 g 500 g
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Vitlöksklyfta, med skal 2 st 4 st
Rosmarin, torkad 1 tsk 2 tsk mitt i ugnen 20-30 min.
Kycklingfilé 250 g 500 g
Olivolja 1 tsk 2 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Fetaost 35 g 70 g
Matyoghurt 1 dl 2 dl
1. Sätt ugnen på 200°. Fördela rödbetor och potatis på
en plåt och vänd runt i olja och salt.
2. Krossa vitlöksklyftorna med skalet på och blanda
runt med rosamarinen. Fördela på plåten och rosta
3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingfiléerna
gyllene på båda sidorna i olja. Salta, peppra och låt
stekas klart i ugnen med rotsakerna de sista 10 min.
Använd gärna en stektermometer, kycklingen är helt
perfekt vid 72°.

Bra att ha hemma: 4. Mosa fetaosten och innanmätet i de rostade vit-

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och torkad rosmarin löksklyftorna med en gaffel och rör runt med yoghur-
ten. Smaka av med salt och peppar.
5. Servera kycklingen med rostade rotsakerna och
fetaostsåsen.

TIPS:
• Blanda i lite torkad rosmarin i yoghurtsåsen för extra
smak.
• Ha rödbetorna och potatisen i olika forma så slipper
rödbetorna färga potatisen.
 Laktosfria kassen v18
Innehållsförteckning
FETA ÄKTA I BIT, COOP
INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%),
salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur.
Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%.
Allergentyp: Mjölk

Riven ost, Västerbottensost

Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel
E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse.
Allergentyp: Mjölk

KROSSADE TOMATER, COOP

INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel
(E 330).

LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO

GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad.
Allergentyp: Mjölk

WRAP TORTILLA 25CM, COOP

INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466,
E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E
296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros,
konserveringsmedel (E 202, E 282), salt.
Allergentyp: Vete

SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND

INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262),
konserveringsmedel (E 211, E 202).
Allergentyp: Kräftdjur

TURKISK YOGHURT LAKTOSFRI, LINDAHLS

INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu
maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate.
Allergentyp: Mjölk
 Din lösning
på veckan.

Vecka 18

Grönsaksris med räkor och stekt ägg

Köttfärsbiffar med krossade

tomater och oliver

Krispiga bönbollar i tortillabröd

 Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi,
att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket
annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en
särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem

hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR
COOP PROVKÖK

Din beställning skall innehålla följande artiklar

för veckans recept av Tredagarskassen:

Räkor Krossade tomater Rödlök*

Nötfärs Oliver Morot
Ägg* Tortillabröd Paprika
Riven ost* Bönor Zucchini*
Matyoghurt Ris* Gul lök*
Matlagningsgrädde Tomat

Basvaror att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, srirachasås, ströbröd, smör, kinesisk soja, torkad timjan, spis-
kummin, cayennepennar, malen ingefärs och sweet chilisås

MSC-märkt fisk som kommer från ett

* Används i fler recept
välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se
 RECEPT 1 • 20 MIN
322 kcal/port. Energi från: Fett 10g Kolhydrater 32g Protein 25g

Grönsaksris med räkor och stekt ägg

Stekta krispiga grönsaker med ris, räkor, stekt ägg och het sås.

Ingredienser: 4 portioner 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.

Ris 3 dl
Morot 2 st
Rödlök 1 st
Paprika 1 st
Zucchini 0,5 st
Olivolja 2 tsk
Ingefära, malen 1 tsk
Salt 1 tsk
Ägg 4 st
Räkor 300 g
Srirachasås 0,5 dl
Bra att ha hemma:
salt, olivolja, malen ingefära och srirachasås.
Tärna grönsakerna och hetta upp olja i en stekpanna.
2. Stek grönsakerna med ingefäran och smaka av
med salt. Krispigheten ska fortfarande finnas kvar.
Tillsätt riset och vänd runt tills det är varmt.
3. Stek äggen i några droppar olja.
4. Servera grönsaksriset med ägg, räkor och sriracha-
sås.
Tips:
• Det går perfekt att använda överblivet kokt ris.
• Servera den vanliga lite mer söta chilisåsen till barnen.
 RECEPT 2 • 35 MIN
447 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 29g Protein 31g

Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

Köttfärspanna med tomatsås, oliver och ris.
Ingredienser: 4 portioner
Ris 3 dl
Ströbröd 1 dl
Vatten 1 dl
Nötfärs 400 g
Gul lök, finhackad 1 st
Ägg 1 st
Salt 1 tsk
Svartpeppar 0,5 tsk
Smör 1 msk
Krossade tomater 500 g
Matlagningsgrädde 1 dl
Soja, kinesisk 1 tsk
Riven ost 1 dl
Oliver, hackade 2 msk
Timjan, torkad 1 tsk
1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.
2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i
några minuter.
3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör
ihop till en smet.
4. Hetta upp en stekpanna och lägg i smöret,
platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela
pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär
i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut
igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan.
5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och
häll över biffen i pannan.

6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen.

Bra att ha hemma: Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min.
salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, smör och
kinesisk soja 7. Smaka av med salt och peppar och servera
med ris.

Tips:
• Gott med färska kryddor på vid servering.
• Servera oliverna bredvid om barnen gillar det bättre.
 RECEPT 3 • 35 MIN
646 kcal/port. Energi från: Fett 19g Kolhydrater 81g Protein 37g

Krispiga bönbollar i tortillabröd

Bönbollar i tortillabröd med gräddfilssås.

Ingredienser: 4 portioner 1. Mosa och blanda alla ingredienser till bönbollarna

Tortillabröd 4 st
Zucchinitunt hyvlad 0,5 st
Tomat, tärnad 2 st
Rödlök, strimlad 1 st
Bönbollar:
Bönor, avsköljda 400 g
Riven ost 2 dl
Gul lök, riven 1 st
Ägg 1 st
Spiskummin 1 tsk
Salt 1 tsk
Cayennepeppar 0,5 tsk
Ströbröd 1 dl
Sås:
Matyoghurt 3 dl
Sweet chilisås 0,5 dl
till en jämn smet.
2. Forma till bollar och rulla i ströbröd. Hetta upp
olja i stekpanna, stek till fin färg på medelvärme ca
20 min.
3. Blanda yoghurten med sweet chilisås.
4. Servera bollarna i tortillabröd med zucchini, tomat,
lök och sås.
Tips:
• Servera bollarna som en wrap.
• Låt barnen vara med och rulla bollarna.

Bra att ha hemma:

salt, olivolja, sweet chilisås, ströbröd, cayennepeppar
och spiskummin
 Tredagarskassen v18
Innehållsförteckning
RIVEN OST GRATÄNG, COOP
INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251),
färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär.
Allergentyp: Mjölk

KROSSADE TOMATER, COOP

INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung
gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland.
Allergentyp: Mjölk

WRAP TORTILLA 25CM, COOP

INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466,
E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E
296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros,
konserveringsmedel (E 202, E 282), salt.
Allergentyp: Vete
Shrimps in Brine, Sellers brand
INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsme-
del (E 211, E 202).
Allergentyp: Kräftdjur

TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS

INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og
homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO,
högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og
homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA,
yoghurtkultur/yoghurt/hapate.
Allergentyp: Mjölk
 Vecka 18

Ångad fisk med ratatouille och gult ris

Kikärtsbiffar

Rostat grönt med pocherade ägg

Biff med frisk bulgursallad

 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare.
Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept.
Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull.
Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man
aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla
extra ibland genom att äta bra mat till vardags.
Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil.
Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion.

Josefine Jonasson,
Legitimerad dietist

Din beställning ska innehålla följande artiklar

för veckans recept av Hälsokassen:
Vit fisk Bulgur Tomat
Biff Gurka* Morot
Fetaost* Blomkål* Grön sparris
Ägg Potatis* Fänkål*
Matyoghurt Zucchini Rödlök
Krossade tomater Paprika Citron*
Kikärtor Gul lök* Dill
Råris Broccoli

Basvaror att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, grönsaksbuljong, chiliflakes, gurkmeja, smör, torkad mynta
och vitvinsvinäger

* Används i fler recept

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner

Vecko- Blomkål, tunt hyvlad

Fänkål, tunt hyvlad
0,25 st
0,25 st
0,5 st
0,5 st

sallad Gurka, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st

Blanda ihop grönsakerna till en salladen och servera toppad

med salt och peppar.
 RECEPT 1 • 30 MIN
364 kcal/port. Energi från: Fett 24% Kolhydrater 45% Protein 31%

Ångad fisk med ratatouille och gult ris

Smakrik fiskrätt med grönsaker.
Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Råris 1 dl 2 dl
Olivolja 0,5 msk 1 msk
Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk
Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st
Zucchini 100 g 200 g
Paprika 0,5 st 1 st
Gul lök 0,5 st 1 st
Olivolja 1 tsk 2 tsk
Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st
Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk
Krossade tomater 0,5 frp 1 frp
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Vit fisk 250 g 500 g
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, grönsaksbul-
jong, gurkmeja och vitlök
1. Fräs riset hastigt i olja, gurkmeja och riven buljong.
Häll i vatten och koka enligt anvisningen på
förpackningen.
2. Tärna zucchini, paprika och lök. Hetta upp olja
i en stekpanna och fräs grönsakerna med vitlök
och chiliflakes ca 2 min under omrörning. Häll i tomat-
kross och låt sjuda 5–10 min. Smaka av med salt och
peppar.
3. Skär fisken i portionsbitar och strö över salt.
Koka upp vatten i en kastrull och lägg fiskbitarna
i en sil eller ett durkslag och lägg över det kokande
vattnet. Sätt på ett lock och låt ånga tills fisken
är tillagad rätt igenom, ca 5 min.
4. Servera fisken med ris och ratatouille.
Tips:
• Späd ratatouillen med vatten om den blir för tjock.
 RECEPT 2 • 25 MIN
449 kcal/port. Energi från: Fett 30% Kolhydrater 50% Protein20%

Kikärtsbiffar
Vegetariska biffar med kikärtor och potatis.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Potatis 250 g 500 g
Kikärtor, avrunna 300 g 600 g
Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st
Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Olivolja 0,5 msk 1 msk
Smör 0,5 msk 1 msk
Broccoli 125 g 250 g
Matyoghurt 1 dl 2 dl
Fetaost, smulad 25 g 50 g
Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk
Tomat, klyftor 1 st 2 st
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök och torkad
mynta
1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Låt
potatisen svalna och riv den på grova sidan av
rivjärnet.
2. Mosa sönder kikärtorna och blanda med
potatisen, lök, vitlök, salt och peppar.
3. Forma till 6/12 biffar. Hetta upp en stekpanna
med olja och smör. Stek biffarna tills de är varma
och har fin färg, 6-8 min.
4. Skär broccolin i buketter och skala och skär
stjälken i tunna skivor. Koka i saltat vatten ca 3 min.
5. Blanda ihop yoghurt, fetaost och mynta till en
sås. Servera biffarna med sås, broccoli och
tomat.
Tips:
• Toppa med din favoritört.
 RECEPT 3 • 40 MIN
350 kcal/port. Energi från: Fett 38% Kolhydrater 39% Protein 23%

Rostat grönt med pocherade ägg

Härliga grönsaker på plåt med krämigt ägg.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner
Potatis 300 g 600 g
Morot 2 st 4 st
Olivolja 0,5 msk 1 msk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Grön sparris 125 g 250 g
Fänkål 0,25 st 0,5 st
Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st
Citron 0,25 st 0,5 st
Vinäger 0,5 tsk 1 tsk
Ägg 4 st 8 st
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja och vitvinsvinäger
1. Sätt ugnen på 225°. Skär potatis och morot i
bitar och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja
och salta. Rosta mitt i ugnen ca 15 min.
2. Lägg in sparrisen och rosta ytterligare 8-10
min.
3. Skär fänkål och rödlök i supertunna skivor,
gärna med mandolin. Fördela över de rostade
grönsakerna och pressa över citron.
4. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig
kastrull. Rör runt med en sked så det blir en
virvel. Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca
3-4 min. Det går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp
med hålslev. Gulan ska vara rinnig.

5. Servera äggen till de rostade grönsakerna.

Salta och peppra efter smak.

Tips:
• Strö gärna chiliflakes eller någon örtkrydda över
rätten.
 RECEPT 4 • 40 MIN
401kcal/port. Energi från: Fett 26% Kolhydrater 35% Protein 39%

Biff med frisk bulgursallad

Stekt biff med grönsaker och bulgur.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.

Bulgur 1 dl 2 dl
Blomkål 0,25 st 0,5 st
Gurka, fintärnad 0,25 st 0,5 st
Fetaost 25 g 50 g
Dill, hackad 0,25 dl 0,5 dl
Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st
Salt 0,25 tsk 0,5 tsk
Citron, finrivet
skal & saft 0,25 st 0,5 st
Biff 2 st 4 st
Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk
Salt 0,5 tsk 1 tsk
Olivolja 0,25 msk 0,5 msk
Sprid ut på ett fat och låt svalna lite.
2. Skär blomkålen supertunt, gärna med mandolin.
Blanda med bulgur, gurka, smulad fetaost, dill, vitlök,
salt, finrivet citronskal och citronsaft.
3. Hetta upp en stekpanna och krydda köttet med salt
och peppar. Stek köttskivorna i olja till fin stekyta och
önskad rosa mitt.
Tips:
• Tillåter vädret, lägg köttet på grillen!

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja och vitlök
 Hälsokassen v18
Innehållsförteckning
TURKISK YOGHURT 500 G, LINDAHLS
INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/homogenisoitu ja
pastöroitu maito,grädde/kremfløde/ kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate
Allergentyp: Mjölk

KROSSADE TOMATER, COOP

INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

FETA ÄKTA I BIT, COOP

INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%),
salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max.
56%. Fett i torrsubstans min. 45%.
Allergentyp: Mjölk