WB Linehan Deel3

Leerwijzers emotieregulatievaardigheden
14 WERKBOEK de dgt-va ardigheden
Leerwijzer Emotieregulatie 1 
(Huiswerkblad Emotieregulatie 1)
Doelstellingen van emotieregulatie
Je eigen emoties begrijpen en benoemen

❏ Herkennen (observeren en beschrijven) van je emoties.
❏ Begrijpen wat emoties voor je doen.
❏ Anders:
Zorgen dat ongewenste emoties minder vaak voorkomen

❏ Zorgen dat ongewenste emoties niet kunnen opkomen.
❏ Veranderen van ongewenste emoties als deze opkomen.
❏ Anders:
Verminderen van je emotionele kwetsbaarheid

❏ Verminderen van je vatbaarheid voor emotionele geest
❏ Verbeteren van je veerkracht, je vermogen om met moeilijke gebeurtenissen om te gaan en positieve emoties
te ervaren.
❏ Anders:
Verminderen van emotioneel lijden

❏ Verminderen van je lijden als je door pijnlijke emoties wordt overmand.
❏ Extreme emoties in goede banen leiden, zodat je de zaken niet verergert.
❏ Anders:
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte
niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzers voor het begrijpen en
benoemen van emoties
(Huiswerkblad Emotieregulatie 2-4A, 16)
Overzicht: Begrijpen en benoemen van emoties
Wat emoties voor je doen

We hebben niet voor niets emoties.
We hebben ze nodig!
Factoren die het reguleren van emoties moeilijk

maken
Te weinig emotieregulatievaardigheden hebben, bekrachtigende
consequenties, humeurigheid, piekeren/ongerustheid, mythes over
emoties en biologische aanleg kunnen het veranderen van onze
emoties belemmeren.
Een model voor het beschrijven van emoties

Emoties zijn complexe responsen.
Als maar één onderdeel van het emotiesysteem verandert, kan
dat de gehele respons veranderen.
Manieren om emoties te beschrijven

Het leren observeren, beschrijven en benoemen van je emoties
kan helpen deze te reguleren.
emotieregulatievaardigheden 17
Leerwijzer Emotieregulatie 3
(Huiswerkblad Emotieregulatie 2, 2A-C)
Wat emoties voor je doen
Emoties motiveren (en organiseren) ons handelen

• Emoties motiveren ons gedrag. Emoties bereiden ons voor om in actie te komen.
De drang tot handelen bij bepaalde emoties is bij ons ‘ingebakken’.
• Door emoties hebben we minder tijd nodig om in belangrijke situaties in actie te komen.
Emoties zijn vooral belangrijk als we geen tijd hebben om over de situatie na te denken.
• Door sterke emoties kunnen we over obstakels heenstappen – binnen onszelf en in de omgeving.
Emoties communiceren iets aan (en beïnvloeden) anderen

• Gelaatsuitdrukkingen zijn een biologisch ‘ingebakken’ aspect van emoties.
Met gezichtsuitdrukkingen kun je sneller communiceren dan met woorden.
• Ook onze lichaamstaal en de toon van wat we zeggen is soms ‘ingebakken’.

Of we dat nu leuk vinden of niet, ook daarmee communiceren we onze emoties aan anderen.
• Als het belangrijk is met iemand positief te communiceren, of iemand een bepaalde boodschap te geven,
kan het erg lastig zijn om je emoties hierop aan te passen.
• Onze emoties communiceren heeft invloed op anderen, of we dat nu willen of niet.
Emoties communiceren iets aan onszelf
• Emotionele reacties kunnen ons belangrijke informatie geven over een bepaalde situatie.
Emoties kunnen een signaal of alarmbel zijn dat er iets aan de hand is.
• Je gevoel over een situatie lijkt soms op intuïtie – een reactie op iets wat belangrijk is aan de situatie.
Dit kan nuttig zijn, namelijk als we door die emoties de feiten gaan controleren.
• Pas op: Soms behandelen we emoties als feitelijke situaties: Hoe sterker de emotie, hoe meer we ervan
overtuigd zijn dat de emotie op feiten berust. (Voorbeelden: ‘Als ik me onzeker voel, kan ik het niet,’ ‘Als
ik me eenzaam voel als ik alleen word gelaten, mag niemand meer bij me weg,’ ‘Als ik ergens vertrouwen
in heb, is het goed,’ ‘Als ik bang ben, moet er wel ergens gevaar zijn,’ ‘Ik houd van hem, dus hij moet wel
goed zijn.’)
• Als we ervan uitgaan dat onze emoties feiten zijn, kunnen we ze gebruiken om onze gedachten of han-
delingen te rechtvaardigen. Dit levert problemen op als we door onze emoties de feiten naast ons neer-
leggen.
(Huiswerkblad Emotieregulatie 3, 16)
Wat maakt het reguleren van emoties moeilijk?
Biologische aanleg
❏ Biologische factoren kunnen emotieregulatie moeilijker maken.
Te weinig vaardigheden
❏ Je weet niet wat je moet doen om je emoties te reguleren.
Bekrachtiging van emotioneel gedrag
❏ Je wordt door je omgeving bekrachtigd als je heel emotioneel bent.
Humeurigheid
❏ Je huidige stemming bepaalt wat je doet, en niet je wijze geest.

❏ Je hebt helemaal geen zin om tijd en moeite te investeren om je emoties te reguleren.
Emotionele overbelasting
❏ Door een hoge emotionele arousal werken je vaardigheden niet meer. Je kunt de instructies bij
de vaardigheden niet meer opvolgen of er niet achter komen wat je moet doen.
Mythes over emoties
❏ Mythes (bijvoorbeeld foutieve opvattingen) over emoties zorgen ervoor dat je niet goed in staat
bent om je emoties te reguleren.
❏ Mythes dat emoties slecht of zwak zijn, zorgen ervoor dat je emoties vermijdt.
❏ Mythes dat extreme emoties nodig zijn of deel uitmaken van wie je bent, weerhouden je ervan
om je emoties te reguleren.
Leerwijzer Emotieregulatie 4A (p. 1 van 2)
Mythes over emoties
1. Er is een juiste manier van voelen in elke situatie.
Tegenwerping:
2. Anderen laten weten dat ik me slecht voel is zwak.
Tegenwerping:
3. Negatieve gevoelens zijn slecht en destructief.
Tegenwerping:
4. Emotioneel zijn betekent de controle verliezen.
Tegenwerping:
5. Sommige emoties zijn maar stom.
Tegenwerping:
6. Alle pijnlijke emoties zijn het gevolg van slecht gedrag.
Tegenwerping:
7. Als anderen mijn gevoelens niet goedkeuren, moet ik me klaarblijkelijk niet zo voelen.
Tegenwerping:
8. Anderen kunnen het beste beoordelen hoe ik mij voel.
Tegenwerping:
9. Pijnlijke emoties zijn niet belangrijk en moeten genegeerd worden.
Tegenwerping:
10. Met extreme emoties kom je een stuk verder dan wanneer je je emoties probeert te reguleren.
Tegenwerping:
11. Voor creativiteit zijn hevige, vaak onbeheersbare emoties noodzakelijk.
Tegenwerping:
12. Drama is cool.
Tegenwerping:
13. Ik ben niet geloofwaardig als ik mijn emoties probeer te veranderen.
Tegenwerping:
14. Wat telt is de emotionele waarheid en niet de feitelijke waarheid.
Tegenwerping:

15. Mensen moeten gewoon doen waar ze zin in hebben.
Tegenwerping:
16. Je bent pas echt vrij als je kunt handelen naar je emoties.
Tegenwerping:
17. Mijn emoties zeggen wie ik ben.
Tegenwerping:
18. Mensen houden van me om mijn emoties.
Tegenwerping:
19. Emoties kunnen zonder enige reden opkomen.
Tegenwerping:
20. Je moet je emoties altijd vertrouwen.
Tegenwerping:
21. Een andere mythe:
Tegenwerping:


(Huiswerkblad Emotieregulatie 4, 4A)
Model voor het beschrijven van emoties
Reeds bestaande
kwetsbaarheidsfactoren
emotieregulatievaardigheden
Interpretatie
(Gedachten/opvattingen over
de uitlokkende gebeurtenis)
Biologische veranderingen Expressies
Veranderingen in de hersenen Gelaatsuitdrukkingen en

Aandacht/Bewustzijn (neurochemische reacties) lichaamstaal
(gezichtsuitdrukkingen,
Veranderingen in het zenuwstelsel houding, gebaren, kleur van de huid)
Uitlokkende gebeurtenis (interne lichamelijke veranderingen
die invloed hebben op de spieren en Naam van
het autonome zenuwstelsel – Woorden de emotie
Aandacht/Bewustzijn bloedvaten, hartfrequentie en (wat je zegt)
temperatuur) Bewustzijn
Uitlokkende gebeurtenis 2 Ervaringen Handelingen

Lichamelijke sensaties (gevoelens) (je gedrag)
Drang tot handelen
Secundaire
emoties
Nawerking
21
Leerwijzer Emotieregulatie 5A
Beknopt model voor het beschrijven van emoties
Eerder bestaande
kwetsbaarheidsfactoren
Reactie
Biologische
Expressies/
Uitlokkende Aandacht/ veranderingen/
Interpretatie Handelingen
gebeurtenis Bewustzijn ervaringen
Secundaire Naam van de emotie

Nawerking
emotie Bewustzijn
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 1 van 13) 

Manieren om emoties te beschrijven
Woorden voor boosheid

boosheid ergernis irritatie ontevredenheid toorn woestheid
aangebrandheid frustratie kribbigheid opvliegendheid verbolgenheid wraakzucht
agitatie furieus zijn lichtgeraaktheid pislink zijn verontwaardiging wrevel
bitterheid getergdheid mopperigheid prikkelbaarheid vijandigheid wrok
chagrijnigheid heetgebakerdheid nijdigheid razernij woede
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van boosheid

• Belemmerd worden in het bereiken van een belangrijk • Dingen lopen niet zoals verwacht.
doel. • Lichamelijke of emotionele pijn.
• Jijzelf of een dierbare wordt aangevallen of bedreigd. • Andere voorbeelden:
• Verlies van macht, status of respect.
Interpretaties die gevoelens van boosheid oproepen

• Het gevoel dat je onrechtvaardig behandeld bent. • Star denken: ‘En toch heb ik gelijk’.
• Verwijten. • Van oordeel zijn dat de situatie ongerecht-
• Het idee dat je wordt belemmerd in het bereiken van vaardigd of verkeerd is.
belangrijke doelen. • Piekeren over de situatie die je in eerste
• Het gevoel dat de dingen anders ‘zouden moeten’ zijn instantie boos heeft gemaakt
dan ze zijn. • Andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie ‘boosheid’
• Samentrekkende spieren. • Iemand een klap willen uitdelen, of tegen de
• Je tranen niet kunnen bedwingen. muur willen slaan, ergens mee willen smijten
• Tanden op elkaar klemmen. of willen ontploffen.
• Je handen samenknijpen. • Iemand iets aan willen doen.
• Je gezicht rood voelen aanlopen of heet voelen worden. • Andere voorbeelden:
• Het gevoel dat je elk moment kunt ontploffen.
Boosheid uiten en ernaar handelen

• Iemand fysiek of verbaal aanvallen. • Je handen samenknijpen of vuisten ballen.
• Agressieve of dreigende gebaren maken. • Fronsen, zonder te lachen, gemene gezichts-
• Op iets stompen, met dingen gooien, dingen kapotma- uitdrukking.
ken. • Dreigend zijn naar anderen of je juist van hen
• Met zware stappen lopen, stampvoeten, met deuren terugtrekken.
slaan • Huilen.
• Naar buiten lopen. • Een grimas maken.
• Een luide, sarcastische of ruziestem opzetten. • Een rood aangelopen gezicht.
• Schelden of vloeken. • Andere voorbeelden:
• Bekritiseren of klagen.

Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 2 van 13)
Nawerking van boosheid

• Vernauwing van de aandacht. • Jezelf toekomstige situaties indenken waar-
• Al je aandacht op de situatie richten die je kwaad maakt. over je je kwaad zult maken.
• Blijven malen over de toestand die je kwaad maakt of aan • Depersonalisatie, dissociatieve ervaringen,
situaties uit het verleden. gevoelloosheid.
• Andere voorbeelden:

Bewerking van tabel 3 uit: Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, D., & O’Connor, C. (1987). Emotion knowledge: Further exploration of a
prototype approach. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1061-1086. copyright 1987, American Psychological As-
sociation. Met toestemming.
Woorden voor walging

walging ergens van huiveren onsmakelijk vinden verfoeien
afgrijselijk vinden gruwelijk vinden smerig vinden vreselijk vinden
afkeer haat spuugzat zijn vunzig vinden
afstotelijk vinden iets een gruwel vinden tegenzin wanstaltig vinden
antipathie iets een horreur vinden verachting weerzin
aversie laatdunkendheid verafschuwing weerzinwekkend vinden
ergens een hekel aan hebben neerbuigendheid
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van walging

• Zien of ruiken van menselijke of dierlijke uitwerpselen. • Zien dat iemand anderen bedriegt, kinderen
• Vieze, smerige, ongewassen mensen of dieren die dichtbij mishandelt, racistisch, of op een andere
komen. manier wreed is; of horen dat iemand dit doet/
• Iets proeven of iets moeten doorslikken wat je niet lekker heeft gedaan.
vindt. • Gedwongen worden ergens naar te kijken dat
• Een dood lichaam zien of daar dichtbij zijn. een grove schending is van je eigen waarden
• Iets aanraken dat het eigendom is geweest van, of is van je wijze geest.
gedragen door een vreemde, of een overleden of onsym- • Geconfronteerd worden met iemand die op
pathiek iemand. grove wijze inbreuk doet op de waarden van je
• Iemand kruiperig zien doen of iemand anders zien afkra- wijze geest.
ken, of horen dat iemand dit doet/heeft gedaan. • Gedwongen worden tot deelname aan of
• Bloed zien of bloed laten prikken. kijken naar ongewenst seksueel contact.
• Iemand heel hypocriet of kruiperig zien doen, of horen • Andere voorbeelden:
dat iemand dit doet/heeft gedaan.
Interpretaties die gevoelens van walging oproepen

• Geloven dat: ӽӽ je jezelf of je gevoelens, gedachten of ge-
ӽӽ je iets giftigs doorslikt. drag zwaar moet afkeuren.
ӽӽ je huid, je ziel of je denken wordt besmet. ӽӽ iemand heel immoreel is of heeft ‘gezondigd’
ӽӽ je lichaam of lichaamsdelen lelijk zijn. of tegen de natuurlijke orde der dingen is in-
ӽӽ anderen slecht of het ‘schuim der aarde’ zijn of dat zij gegaan.
geen respect hebben voor autoriteit of voor de groep. ӽӽ iemands lichaam extreem lelijk is.
ӽӽ je anderen moet afkeuren of jezelf moreel verheven • Andere voorbeelden:
moet voelen ten opzichte van anderen.

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie ‘walging’

• Je misselijk en ziek voelen. • Drang om weg te rennen of iets of iemand
• Neiging tot overgeven, kotsen, braken of kokhalzen. weg te duwen.
• Een brok in je keel hebben. • Jezelf besmet, vies of vervuild voelen.
• Aversie tegen eten of drinken. • Jezelf geestelijk vervuild voelen.
• Hevige neiging om iets kapot te maken of weg te gooien. • Flauwvallen.
• Sterke behoefte om te douchen. • Andere voorbeelden:

Walging uiten en ernaar handelen

• Overgeven, uitspugen. • Fysiek aanvallen van wat je doet walgen.
• Je ogen dichtdoen, wegkijken. • Grof taalgebruik of vloeken.
• Wassen, schrobben, in bad gaan. • Je handen of vuisten samenknijpen.
• Schone kleren aandoen; schoonmaken. • Fronsen, of niet lachen.
• Vermijden iets te eten of te drinken. • Gemene of onaangename gezichtsuitdrukking.
• Wegduwen of -schoppen; wegrennen. • Op sarcastische toon praten.
• Met verachting of oneerbiedig behandelen. • Opgetrokken neus en lippen; zelfgenoegzaam
• (Ergens/) over (iemand) heenstappen; iemand buitenslui- lachen.
ten. • Andere voorbeelden:

Nawerking van walging

• Vernauwde aandacht. • Hypergevoelig worden voor vuil.
• Almaar blijven denken aan de situatie die je deed walgen. • Andere voorbeelden:

Woorden voor afgunstige jaloezie

afgunst hebzucht inhaligheid na-ijver verlangen
bitterheid hunkering jaloezie nijd wedijver
‘de kift’ ijverzucht kinnesinne rivaliteit wrok
groen zien
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van afgunstige jaloezie

• Iemand heeft iets dat jij wilt hebben of nodig hebt, • Iemand krijgt iets wat jij heel graag wilt hebben,
maar dat je niet hebt of kunt hebben. maar jij niet.
• Je hoort niet bij de incrowd. • Mensen om je heen hebben meer dan jij.
• Iemand lijkt alles te hebben. • Een concurrent of rivaal heeft meer succes dan
• Je bent alleen, terwijl de anderen lol hebben. jij op een gebied dat belangrijk voor je is.
• Iemand anders strijkt de eer op voor iets wat jij hebt • Andere voorbeelden:
gedaan.
• Iemand krijgt ergens een pluim voor en jij niet.

Interpretaties die gevoelens van afgunstige jaloezie oproepen

• Denken dat jij verdient wat anderen hebben. • Jezelf met anderen vergelijken die meer hebben
• Denken dat anderen meer hebben dan jij. dan jij.
• Denken aan hoe oneerlijk het is dat je het vergeleken • Jezelf vergelijken met anderen die eigenschap-
met anderen zo slecht hebt getroffen in je leven. pen hebben die jij graag zelf had willen hebben.
• Denken dat het leven oneerlijk is. • Denken dat je niet wordt gewaardeerd.
• Denken dat je pech hebt. • Andere voorbeelden:
• Denken dat je minderwaardig of een mislukkeling bent,
of in vergelijking met anderen, op wie je wilt lijken,
maar gewoontjes bent.
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie afgunstige jaloezie

• Samentrekken van je spieren. • Wensen dat degene(n) op wie je jaloers bent
• Tanden op elkaar klemmen, mond samentrekken ongeluk treft, of iets (naars) overkomt.
• Je gezicht rood of heet voelen worden. • Het fijn vinden als anderen iets niet lukt of
• Je lichaam voelen verstijven. kwijtraken wat ze hebben.
• Pijn in je maag. • Je ongelukkig voelen als het iemand anders
• Iemand iets betaald willen zetten. meezit.
• De ander haten. • Je gemotiveerd voelen om jezelf te pushen om
• Mensen op wie je (afgunstig) jaloers bent iets willen beter te worden.
aandoen. • Andere voorbeelden:

Afgunstige jaloezie uiten en ernaar handelen

• Hemel en aarde bewegen om te krijgen wat de • Iets doen om ervoor te zorgen dat de ander kwijt-
ander heeft. raakt wat hij of zij heeft.
• Veel harder werken dan voorheen om te krijgen wat • Gemene dingen over de ander zeggen of hem/haar
je wilt. bij anderen in een kwaad daglicht stellen.
• Jezelf of je situatie proberen te verbeteren. • Je beter voordoen dan de ander, beter voor de dag
• Wat de ander heeft weghalen of kapotmaken. willen komen dan de ander.
• De ander aanvallen of bekritiseren. • Anderen vermijden als ze hebben wat jij wilt heb-
• Iets doen om de ander iets betaald te zetten. ben.

Nawerking van afgunstige jaloezie

• Vernauwde aandacht. • Naar beneden halen van wat je wel hebt; niet
• Alleen letten op wat anderen hebben en jij niet waarderen van dingen die je hebt of die anderen
hebt. voor je doen.
• Erover blijven piekeren als anderen meer hebben • Door blijven emmeren over wat je niet hebt.
gekregen dan jij. • Jezelf dwingen om te veranderen.


Woorden voor angst

angst bezorgdheid kopschuw zijn spanning verontrusting
bangigheid fobie nervositeit schichtig zijn zich bedreigd
beduchtheid geïntimideerd zijn ongerustheid schrik voelen
benauwdheid gevoel van onheil paniek schuwheid vrees
beklemming huiver
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van angst

• Bedreiging van je leven, gezondheid of welbevinden. • Alleen zijn (bijv. alleen lopen, alleen thuis zijn,
• Je in dezelfde (of vergelijkbare) situatie bevinden alleen wonen).
waarin je in het verleden bent bedreigd of gewond • In het donker zijn.
geraakt, of waarin pijnlijke dingen zijn gebeurd. • Je in een menigte bevinden.
• Flashbacks. • Je huis uitgaan.
• Je in een situatie bevinden waarin je anderen be- • Moeten presteren, terwijl anderen kijken.
dreigd hebt zien worden of gewond hebt zien raken. • Je dromen navolgen.
• Stilte. • Andere voorbeelden:
• Je in een nieuwe of onbekende situatie bevinden.
Interpretaties die gevoelens van angst oproepen

• Denken dat: ӽӽ je de hulp zult verliezen die je nu al ontvangt.
ӽӽ je (misschien) dood zult gaan. ӽӽ je een belangrijk persoon kunt verliezen.
ӽӽ je beschadigd of gewond kunt raken. ӽӽ je iets kwijt kunt raken dat je wilt hebben.
ӽӽ je iets waardevols zou kunnen verliezen. ӽӽ je hulpeloos bent of het gevoel van controle
ӽӽ iemand je kan afwijzen, bekritiseren of een hekel kwijtraakt, dat je grip verliest.
aan je kan hebben. ӽӽ je incompetent bent of je bedrevenheid (of mees-
ӽӽ je jezelf voor schut zult zetten. terschap) kwijtraakt.
ӽӽ je kunt falen; verwachten dat je zult falen. • Andere voorbeelden:
ӽӽ je geen hulp zult krijgen, die je wilt hebben of no-
dig hebt.
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie angst

• Ademloosheid. • Het koud krijgen, klam aanvoelen.
• Snelle hartslag. • Je haar recht overeind voelen staan.
• Gevoel dat je adem stokt, brok in je keel. • ‘De kriebels’ in je buik voelen.
• Aanspannen van spieren, verkrampt raken. • Weg willen rennen of dingen willen vermijden.
• Tanden op elkaar bijten. • Andere voorbeelden:
• Neiging om te schreeuwen of te roepen.
• Gevoel van misselijkheid.

Angst uiten en ernaar handelen

• Vluchten, wegrennen. • Ergens onderuit willen komen wat je eng vindt.
• Rennen of gehaast lopen. • Verstijven of proberen je niet te bewegen.
• Je verstoppen voor of vermijden wat je eng vindt. • Huilen of jammeren.
• Nerveus en angstig gaan praten. • Beven, rillen of trillen.
• Om hulp smeken of roepen. • Bibberige of trillende stem.
• Minder gaan praten of stil worden. • Transpireren of zweten.
• Schreeuwen of gillen. • Diarree, braken.
• Ogen schichtig heen en weer bewegen, snel om je • Je haren gaan overeind staan.
heen kijken. • Andere voorbeelden:
• Als versteend voor je uit staren.
Nawerking van angst

• Vernauwde aandacht. • Je voorstellen dat je meer kunt verliezen of falen.
• Verhoogd waakzaam zijn voor bedreiging. • Jezelf isoleren.
• Je niet meer kunnen focussen, gedesoriënteerd of • Niet kunnen stoppen te denken aan andere mo-
versuft raken. menten die bedreigend zijn geweest.
• De greep verliezen. • Andere voorbeelden:

Woorden voor blijdschap

blijdschap gein leut pret vol vuur zijn
blijmoedigheid gelukkig zijn lol schik voldoening
enthousiasme gelukzaligheid lust tevredenheid vreugde
euforie genoegen opgetogenheid verheugd zijn vrolijkheid
extase genot optimisme verrukking welbehagen
geamuseerd zijn jolijt plezier vervoering welgevallen
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van blijdschap

• Een geweldige verrassing krijgen. • Mensen houden van je, zijn dol op je, of vinden je
• De werkelijkheid overstijgt je verwachtingen. leuk.
• Krijgen wat je wilt hebben. • Door anderen geaccepteerd worden.
• Iets krijgen waar je hard voor hebt gewerkt of • Ergens thuis zijn, bij iemand of bij een groep horen.
waar je je zorgen over hebt gemaakt. • Bij iemand zijn of contact hebben met iemand die van
• Dingen lopen beter af dan je van tevoren had je houdt of je graag mag.
verwacht. • Heel prettige sensaties ervaren.
• Erin slagen iets tot een goed einde te brengen. • Dingen doen die fijne sensaties teweegbrengen of
• Een gewenst resultaat bereiken. daaraan doen denken.
• Achting, respect of een compliment ontvangen. • Andere voorbeelden:

Interpretaties die gevoelens van blijdschap oproepen

• Plezierige gebeurtenissen interpreteren zoals ze zijn, • Andere voorbeelden:
zonder er meer of minder van te maken.

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie blijdschap

• Gevoel van opwinding. • Drang om te blijven doen wat bij blijdschap hoort.
• Lichamelijk energiek en actief voelen. • Vredig gevoel hebben.
• Het gevoel te moeten giechelen of lachen. • Jezelf open of openhartig voelen.
• Gevoel dat je gezicht gloeit. • Andere voorbeelden:
• Je volledig kalm voelen.
Blijdschap uiten en ernaar handelen

• Glimlachen. • Op en neer springen.
• Een stralende gloed op je gezicht hebben. • Positieve dingen zeggen.
• Levendig of uitgelaten zijn. • Met een enthousiaste of opgewonden stem praten.
• Laten weten dat je je goed voelt. • Spraakzaam zijn of veel praten.
• Het gevoel delen. • Andere voorbeelden:
• ‘Lekker gek’ doen.
• Mensen omhelzen.
Nawerking van blijdschap

• Beleefd of vriendelijk zijn voor anderen. • Denken aan en dromen over andere momenten
• Iets aardigs doen voor anderen. waarin je je blij voelde.
• Positief naar dingen kijken, het leven van de • Verwachten dat je je in de toekomst ook blij zult
zonnige kant bekijken. voelen.
• Niet gauw bezorgd of geïrriteerd raken. • Andere voorbeelden:

Woorden voor angstige jaloezie

jaloers claimend iemand de ruimte niet gunnen
aanhankelijk competitief omzichtig
achterdochtig defensief op je qui-vive
alert iemand geen beet gunnen voorzichtig zijn
bang zijn iets of iemand te iemand scheef aankijken wantrouwend
verliezen krampachtig aan iets vasthouden zelfbeschermend
bezitterig
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van angstige jaloezie

• Een belangrijke relatie wordt bedreigd of kun je • Je wordt als onbelangrijk beschouwd door iemand
mogelijk verliezen. waar je juist bij wilt horen.
• Een mogelijke rivaal besteedt aandacht aan iemand • Je partner zegt dat hij of zij meer tijd voor zichzelf
van wie je houdt. wil hebben.
• Iemand: • Je partner flirt ogenschijnlijk met iemand anders.
ӽӽ dreigt dingen die belangrijk voor je zijn van je af • Iemand met wie je een relatie hebt, kijkt naar
te nemen. iemand anders.
ӽӽ gaat om met degene die jij leuk vindt. • Je komt erachter dat degene van wie je houdt,
ӽӽ negeert je, terwijl hij of zij met een vriend(in) van vreemdgaat.
je praat. • Andere voorbeelden:
ӽӽ is aantrekkelijker, spontaner of zelfverzekerder
dan jij.

Interpretaties die gevoelens van angstige jaloezie oproepen

• Denken dat: ӽӽ je bent bedrogen.
ӽӽ je partner niets meer om je geeft. ӽӽ o niemand iets om je geeft.
ӽӽ je niets betekent voor je partner. ӽӽ je rivaal bezitterig en wedijverig is.
ӽӽ je partner je zal verlaten. ӽӽ je rivaal onzeker is.
ӽӽ je partner zich ongepast gedraagt. ӽӽ je rivaal jaloers is.
ӽӽ je niet kunt tippen aan je leeftijdgenoten. • Andere voorbeelden:
ӽӽ een ander meer krijgt dan wat jij verdient.
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie angstige jaloezie

• Ademloosheid. • Gevoel van afwijzing.
• Snelle hartslag. • De controle moeten hebben.
• Gevoel dat je adem stokt, brok in je keel. • Jezelf hulpeloos voelen.
• Aanspannen van spieren. • Willen beetpakken of vasthouden wat je hebt.
• Tanden op elkaar bijten. • Je rivaal willen wegduwen of onschadelijk willen
• Achterdochtig over anderen worden. maken.
• Gekrenkte trots.
Angstige jaloezie uiten en ernaar handelen

• Geweld of dreigen met geweld jegens degene die • Bewijsmateriaal verzamelen van wat diegene
iets van je af dreigt te pakken. verkeerd heeft gedaan.
• Proberen de vrijheid te beperken van degene die je • Aan iemand ‘hangen’, je afhankelijker opstellen.
niet kwijt wilt raken. • Meer of overdreven laten merken dat je van iemand
• Verbaal beschuldigen van ontrouw of vreemdgaan. houdt.
• De betreffende persoon bespioneren. • Andere voorbeelden:
• De betreffende persoon ondervragen; precies willen
weten wat hij of zij wanneer heeft gedaan.
Nawerking van angstige jaloezie

• Vernauwde aandacht. • Geïsoleerd of teruggetrokken raken.
• Het ergste in anderen zien. • Andere voorbeelden:
• Over het algemeen niemand vertrouwen.
• Zeer waakzaam zijn voor dingen/mensen die je
relatie bedreigen.
Woorden voor liefde

liefde compassie genegenheid passie verknocht zijn aan
aantrekking devotie hartstocht sentimenteel zijn iemand
adoratie dol zijn op iemand leuk vinden over iemand verlangen
affectie gecharmeerd zijn lust sympathie verlangen naar iemand
begeerte van iemand om iemand geven tedere gevoelens verliefd
betovering gehecht zijn aan opwinding toegewijd zijn aan vriendelijkheid
iemand overgave iemand warmte

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van liefde

• Iemand: • Bij iemand zijn met wie je plezier hebt.
ӽӽ biedt of geeft je iets dat je wilt hebben, nodig hebt • Je spendeert veel tijd met iemand.
of verlangt. • Je deelt een bijzondere ervaring met iemand.
ӽӽ doet dingen die je wilt of nodig hebt. • Je kunt heel erg goed met iemand overweg.
ӽӽ doet dingen die je bij uitstek waardevol vindt of • Andere voorbeelden:
bewondert.
• Je tot iemand lichamelijk aangetrokken voelen.
Interpretaties die gevoelens van liefde oproepen

• Denken dat iemand van je houdt, je nodig heeft of je • Het gevoel hebben dat je altijd op iemand kunt
waardeert. rekenen, of dat hij of zij er altijd voor je zal zijn.
• Iemand lichamelijk aantrekkelijk vinden. • Andere voorbeelden:
• Iemands persoonlijkheid geweldig, aangenaam of
aantrekkelijk vinden.
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie liefde

• Als je bij iemand bent of aan hem of haar denkt. • Het beste voor iemand wensen.
ӽӽ Opgewonden en energiek voelen. • Iemand dingen willen geven.
ӽӽ Snelle hartslag. • Iemand willen zien en tijd met hem/haar willen
ӽӽ Zelfverzekerd voelen. doorbrengen.
ӽӽ Onaantastbaar voelen. • Je leven met iemand willen delen.
ӽӽ Gelukkig, blij of uitbundig voelen. • Lichamelijk intiem willen zijn of seks willen hebben.
ӽӽ Warm, vol vertrouwen en geborgen voelen. • Emotioneel nabij willen zijn.
ӽӽ Ontspannen en rustig voelen.
Liefde uiten en ernaar handelen

• ‘Ik hou van je’ zeggen. • Glimlachen.
• Positieve gevoelens naar iemand uiten. • Tijd en ervaringen met iemand delen.
• Oogcontact, wederzijds staren. • Dingen doen die de ander wil doen of waar hij of zij
• Aanraken, liefkozen, omhelzen, vasthouden, knuf- behoefte aan heeft.
felen. • Andere voorbeelden:
• Seksuele activiteiten.
Nawerking van liefde

• Alleen de positieve kanten van iemand kunnen zien. • Terugdenken aan andere positieve gebeurtenissen.
• Vergeetachtig, snel afgeleid zijn; dagdromen. • In jezelf geloven; geloven dat je geweldig, capabel
• Openheid en vertrouwen voelen. en competent bent.
• Voelen ‘dat je leeft’ en capabel bent. • Andere voorbeelden:
• Aan anderen terugdenken van wie je hebt gehouden.
• Aan anderen terugdenken die van jou hebben
gehouden.

Woorden voor verdriet

verdriet droefheid lijden rampspoed verpletterd
alleen eenzaamheid melancholie rouw vervreemding
afgewezen worden hartenpijn misère smart verwond zijn
bedroefd voelen heimwee mismoedig somberheid wanhoop
bedrukt het te kwaad neerslachtigheid teleurstelling weemoed
depressiviteit krijgen ongelukkig voelen treuren zelfmedelijden
desolaat in mineur ongenoegen troosteloos zielenleed
down jezelf afwijzen ontroostbaar verdriet zwaarmoedigheid
droefenis kniezen radeloosheid verlies
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van verdriet

• Iets of iemand voor altijd verliezen. • Bij iemand anders zijn die verdrietig is of pijn lijdt.
• De dood van iemand van wie je houdt. • Lezen of horen over andere mensen in de wereld
• De situatie is niet zoals je had verwacht of gewild. die problemen hebben.
• Iets is erger dan je had verwacht. • Alleen zijn, jezelf geïsoleerd of een buitenstaander
• Gescheiden worden van iemand van wie je houdt. voelen.
• Krijgen wat je niet wilt. • Denken over alles wat je niet gekregen hebt.
• Niet krijgen waar je voor gewerkt hebt. • Nadenken over datgene wat je hebt verloren.
• Niet krijgen wat je volgens jou in je leven nodig • Bedenken dat je iemand mist of moet gaan mis-
hebt. sen.
• Afgewezen, afgekeurd of buitengesloten worden. • Andere voorbeelden:
• Erachter komen dat je machteloos of hulpeloos
bent.
Interpretaties die gevoelens van verdriet oproepen

• Denken dat je heel lang of voor altijd van iemand • De dingen of je hele leven als hopeloos beschou-
gescheiden zult zijn. wen.
• Denken dat je in je leven niet zult krijgen wat je wilt • Denken dat je waardeloos bent of niet van waarde.
of nodig hebt. • Andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie verdriet

• Je moe, afgetobd of futloos voelen. • Het gevoel dat je niet kan stoppen met huilen, of
• Je lethargisch of lusteloos voelen; de hele dag in dat je, wanneer je eenmaal begint, niet meer zult
bed willen blijven. kunnen ophouden.
• Het gevoel dat niets meer leuk is. • Moeite met slikken.
• Pijn of leeg gevoel in je borst of buik. • Ademloosheid.
• Je leeg voelen. • Duizeligheid.


Verdriet uiten en ernaar handelen

• Dingen uit de weg gaan. • Verdrietige dingen zeggen.
• Je hulpeloos gedragen; in bed blijven, passief zijn. • Weinig of helemaal niet praten.
• Kniezen, malen, humeurig doen. • Zacht, langzaam of monotoon praten.
• Langzame, schuifelende bewegingen maken. • Terneergeslagen ogen.
• Terugtrekken van sociale contacten. • Fronsen, niet glimlachen.
• Activiteiten uit de weg gaan die je eerder leuk • Hangend postuur.
vond. • Snotteren, huilen, jammeren.
• Het opgeven en niet meer proberen dingen te • Andere voorbeelden:
verbeteren.
Nawerking van verdriet

• Zich geen leuke, vrolijke dingen kunnen herinneren. • Piekeren over verdrietige gebeurtenissen in het
• Zich geïrriteerd, lichtgeraakt of humeurig voelen verleden.
• Verlangen of zoeken naar dat wat is verloren. • Slapeloosheid.
• Alles negatief inzien. • Eetlustproblemen, maag- en darmklachten.
• Jezelf de schuld geven of bekritiseren. • Andere voorbeelden:

Woorden voor schaamte

schaamte geremdheid preutsheid timiditeit verwijtbaarheid
diep berouw niet op zijn gemak schroom verlegenheid
gêne onthutsing schuwheid vernedering
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van verdriet

• Afgewezen worden door mensen om wie je geeft. • Aan iets fouts, onfatsoenlijks of beschamends
• Anderen komen erachter dat je iets verkeerds hebt herinnerd worden dat je ooit hebt gedaan.
gedaan. • Afgewezen worden of kritiek krijgen voor iets waar
• Iets doen (voelen of denken) dat volgens mensen je een pluim voor had verwacht.
die je bewondert, verkeerd of onfatsoenlijk is. • Emoties of ervaringen hebben die zijn geïnvali-
• Een bepaald aspect van jezelf of je gedrag verge- deerd.
lijken met een bepaalde standaard en het gevoel • Een uitermate privé-onderwerp over jezelf of je
hebben dat je daar niet aan voldoet. leven wordt openbaar.
• Bedrogen worden door iemand van wie je houdt. • Een lichamelijk kenmerk dat je vreselijk vindt
• Uitgelachen of voor de gek gehouden worden. wordt openbaar.
• Publiekelijk kritiek krijgen of in aanwezigheid van • Falen in iets waarvan je denkt dat je het zou
iemand anders; terugdenken aan publiekelijk kritiek (moeten) kunnen.
ontvangen. • Andere voorbeelden:
• Anderen trekken je integriteit in twijfel.

Interpretaties die gevoelens van schaamte oproepen

• Denken dat anderen je zullen afwijzen (of hebben • Denken dat er iets aan je mankeert.
afgewezen). • Denken dat je slecht bent of een mislukkeling.
• Jezelf minderwaardig vinden, niet ‘goed genoeg’, • Denken dat je lichaam (of een lichaamsdeel) te
niet zo goed als anderen; jezelf naar beneden groot, te klein of te lelijk is.
halen. • Denken dat je niet voldoet aan de verwachtingen
• Jezelf met anderen vergelijken en denken dat je die anderen van jou hebben.
een ‘loser’ bent. • Denken dat je gedrag, gedachten of gevoelens
• Denken dat niemand van je zou kunnen houden. dom of stom zijn.
• Jezelf slecht, onfatsoenlijk of fout vinden. • Andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie schaamte

• Pijn in je maag. • Jezelf willen verstoppen of je gezicht en lichaam
• Ergens enorm tegenop zien. willen afdekken.
• Ineen willen krimpen en/of willen verdwijnen. • Andere voorbeelden:

Schaamte uiten en ernaar handelen

• Gedrag of kenmerken van jezelf voor anderen • Je met iemand blijven verzoenen; steeds maar weer
verbergen. zeggen dat het je spijt.
• Degene die je hebt benadeeld vermijden. • Naar beneden kijken en vermijden naar anderen te
• Mensen die je hebben bekritiseerd vermijden. kijken.
• Jezelf vermijden - jezelf afleiden. • Wegzakken, ineengezakte stijve houding.
• Jezelf terugtrekken; je gezicht bedekken. • Met haperende stem en laag volume spreken.
• Je hoofd buigen, jezelf verlagen. • Andere voorbeelden:

Nawerking van schaamte

• Niet meer aan je misstap willen denken; jezelf • Anderen aanvallen of verwijten maken.
uitschakelen; alle emoties blokkeren. • Conflicten met anderen, isolement, jezelf ver-
• Jezelf afleiden, impulsief gedrag om je gedachten en vreemd voelen.
aandacht af te leiden. • Verminderd vermogen om problemen op te lossen.
• Hoge mate van ‘op jezelf gericht’ zijn; met jezelf • Andere voorbeelden:
gepreoccupeerd zijn.
• Depersonalisatie, dissociatieve ervaringen, verdoofd
gevoel of gevoel van shock.
Woorden voor gevoelens van schuld

schuldgevoelens blaam spijt hebben verwijtbaarheid
berouw laakbaarheid verontschuldigend zijn wroeging hebben

Uitlokkende gebeurtenissen voor schuldgevoel

• Iets doen of denken dat volgens jou verkeerd is. • Iemand schade berokkenen, of een voorwerp
• Iets doen of denken dat tegen je persoonlijke waar- beschadigen.
den indruist. • Jezelf schade berokkenen.
• Iets niet doen dat je wel beloofd had te doen. • Herinnerd worden aan iets dat je vroeger verkeerd
• Iemand schenden, of iets wat belangrijk voor je is. hebt gedaan.

Interpretaties die schuldgevoel oproepen

• Denken dat je acties tot verwijten kunnen leiden. • Denken: Had ik het maar anders aangepakt …
• Denken dat je je slecht hebt gedragen. • Andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie schuldgevoel

• Verhit, rood gezicht. • Het benauwd krijgen; het gevoel hebben geen lucht
• Schrikachtigheid, nervositeit. te krijgen.

Schuldgevoel uiten en ernaar handelen

• De schade proberen te herstellen, wat je fout • Geschenken geven; iets opofferen om je misstap
hebt gedaan goed maken. De schade repareren, de goed te maken.
uitkomst veranderen. • Je hoofd buigen, voor iemand knielen.
• Vragen om vergiffenis, je verontschuldigen, iets
opbiechten.
Nawerking van schuldgevoel

• Goede voornemens maken om te veranderen. • Je aansluiten bij een zelfhulpgroep.
• Je gedrag veranderen. • Andere voorbeelden:

Andere belangrijke woorden voor emoties

• Iets zat zijn, het moe zijn, ontevredenheid, tegenzin. • Verbazing, verwondering, verrassing, ontzag,
• Ontregeling, lijden, gespannen zijn. verbijstering, verwondering.
• Verlegenheid, kwetsbaarheid, gereserveerdheid, • Vrijpostigheid, moed, stoutmoedigheid, doortas-
terughoudendheid, bedeesdheid, reserve tendheid, doorzettingsvermogen.
• Voorzichtigheid, tegenzin, wantrouwen, onmede- • Kracht, gevoel van competentie, capaciteit, bedre-
deelzaamheid, introvertheid, geslotenheid, zwijg- venheid, meesterschap.
zaamheid, omzichtigheid. • Onbetrouwbaarheid, scepsis, twijfelachtigheid.
• Apathie, verveling, saaiheid, lusteloosheid, zenuw-
achtigheid, ongeduld, onverschilligheid, matheid.
Bewerking van tabel 3 uit: Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, D., & O’Connor, C. (1987). Emotion knowledge: Further exploration of a prototype
approach. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1061-1086. copyright 1987, American Psychological Association. Met toestemming.
Leerwijzers voor het veranderen van
emotionele reacties
(Huiswerkblad Emotieregulatie 5-8)
Overzicht: Emotionele reacties veranderen
Check de feiten
Controleer of je emotionele reacties passen bij

de feiten van de situatie.
Als je je opvattingen en veronderstellingen verandert,
zodat deze kloppen met de feiten, kan dat helpen om je
emotionele reacties op een situatie te veranderen.
Tegengesteld handelen
Als je emoties niet kloppen met de feiten,

of als het handelen naar je emoties niet effectief is,
kun je met tegengesteld handelen (volledig, in alle opzichten)
je emotionele reactie veranderen.
Problemen oplossen
Als de feiten zelf het probleem vormen, kun je door
het probleem op te lossen ervoor zorgen
dat je minder vaak negatieve emoties ervaart.
Check de feiten
Feiten
Veel emoties en handelingen zijn het gevolg van gedachten bij en interpretaties van een gebeur-
tenis, en niet van de gebeurtenis zelf.
Gebeurtenis n Gedachten n Emoties
Onze emoties kunnen ook veel invloed hebben op hoe wij over gebeurtenissen denken.
Gebeurtenis n Emotie n Gedachten
Door het onderzoeken van je gedachten en controleren van de feiten kun je je emoties veranderen.
Hoe moet je feiten controleren

1. Vraag: Welke emotie wil ik veranderen?
(Zie leerwijzer Emotieregulatie 6: Manieren om emoties te beschrijven.)
2. Vraag: Welke gebeurtenis heeft mijn emotie uitgelokt?
Beschrijf de feiten, zoals je die door je zintuigen hebt waargenomen.
Formuleer tegenwerpingen voor oordelen, ‘in uitersten denken’ en zwart-witomschrijvingen.
(Zie leerwijzer Mindfulness 4: Grip krijgen op je geest: ‘Wat’-vaardigheden.)
3. Vraag: Wat zijn mijn interpretaties van, gedachten over en veronderstellingen over de ge-
beurtenis?
Bedenk welke andere mogelijke interpretaties er zijn.
Bekijk alle kanten van de situatie en alle manieren waarop deze kan worden bekeken.
Stel je interpretaties en veronderstellingen op de proef, door te controleren of ze kloppen met
de feiten.
4. Vraag: Ga ik ervan uit dat ik bedreigd word?
Benoem de dreiging.
Schat in hoeveel kans er is dat de bedreiging daadwerkelijk plaatsvindt.
Benoem zoveel mogelijk andere uitkomsten, die je kunt bedenken.
5. Vraag: Is het echt zo’n ramp?
Stel je voor dat de ramp echt gebeurt.
Stel je voor dat je een ramp goed aankunt (door problemen oplossen, anticiperen op de situatie
of radicale acceptatie).
6. Vraag: Komt mijn emotie en/of de intensiteit ervan overeen met de feiten?
Controleer of alle emoties bij de feiten passen.
Ga te rade bij je wijze geest.
(Zie leerwijzer Emotieregulatie 11: Wat zijn de tegengestelde handelingen?, en leerwijzer
Emotieregulatie 13: Overzicht van tegengesteld handelen en problemen oplossen.)
Voorbeelden van emoties die kloppen met de feiten
Angst 1. Je eigen leven of het leven van iemand om wie je geeft, wordt bedreigd.
2. Je eigen gezondheid of de gezondheid van iemand om wie je geeft, loopt gevaar.
3. Je eigen welzijn of het welzijn van iemand om wie je geeft, wordt bedreigd.
4. Anders:
Boosheid 1. Een belangrijk doel wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken
of verhinderd.
2. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt aangevallen of gekwetst.
3. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt beledigd of door anderen bedreigd.
4. De integriteit of het aanzien van de sociale groep waarvan je deel uitmaakt, wordt
geschaad of bedreigd.
5. Anders:
Walging 1. Iets waarmee je in contact staat, zou je kunnen vergiftigen of besmetten.

2. Iemand waar je een enorme hekel aan hebt, raakt jou aan of iemand om wie je geeft.
3. Je bevindt je in de omgeving van mensen of een groep wier opvattingen of manier van
denken jouzelf, of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig zouden kunnen bescha-
digen of beïnvloeden.
4. Anders:
Afgunstige jaloezie 1. Iemand of een groep bemachtigt of heeft dingen die jij niet hebt, die je wel wilt heb-
ben of die je nodig hebt.
2. Anders:
Angstige jaloezie 1. Een heel belangrijke en gewenste relatie of objecten in je leven dreigen verloren te
gaan of te worden geschaad.
2. Iemand dreigt een relatie, iets wat je dierbaar is of bezittingen van je af te nemen die
belangrijk voor je zijn.
3. Anders:
Liefde 1. Als je van een persoon, dier of voorwerp houdt, verhoogt dat de kwaliteit van leven
voor jezelf en van de mensen om wie je geeft.
2. Als je van een persoon, dier of voorwerp houdt, verhoogt dat je kans om je persoonlijke
doelen te bereiken.
3. Anders:
Verdriet 1. Je hebt iets of iemand definitief verloren.

2. De dingen lopen niet zoals je had gewild, of verwacht, of gehoopt.
3. Anders:

Schaamte 1. Wanneer bepaalde eigenschappen van jezelf of je gedrag algemeen bekend worden, zul
je door een persoon of een groep mensen om wie je geeft worden verstoten.
2. Anders:
Schuldgevoel 1. Je overtreedt met je gedrag je eigen waarden of schendt je eigen morele code
2. Anders:
De intensiteit en duur van een emotie worden gerechtvaardigd door:

1. Hoe waarschijnlijk het is dat de verwachte uitkomst daadwerkelijk
plaatsvindt.
2. Hoe omvangrijk en/of belangrijk de uitkomst is.
3. Hoe effectief de emotie op dit moment in je leven is.
Tegengesteld handelen en problemen oplossen: beslissen welke te gebruiken

Tegengesteld handelen = tegen de handelingsdrang van de emotie in handelen
Problemen oplossen = vermijden of veranderen (oplossen) van de problematische gebeurtenis
Vraag:
Klopt deze emotie met de feiten?
Ja Check de feiten Nee
Vraag: Vraag:
Is handelen naar Is handelen naar
deze emotie effectief? deze emotie effectief?
Ga te rade bij je wijze geest Ga te rade bij je wijze geest
Ja Nee Nee Ja
Wees je mindful Handel niet Handel niet naar Wees je mindful

bewust van huidige naar je emotie/ je emotie/ bewust van je
emoties handelingsdrang handelingsdrang huidige emoties
(Leerwijzer (Leerwijzer
Emotieregulatie 22) Overweeg Verander hoe je Emotieregulatie 22)
tegengesteld erover denkt
Handel naar je handelen zodat je gedachten Handel, maar
emotie/drang (Leerwijzer overeenkomen met de accepteer eerlijk
tot handelen Emotieregulatie 10–11) feiten (Leerwijzer wat daarvan de
Emotieregulatie 8) consequenties zijn
Ga problemen
oplossen die Ga tegengesteld Overweeg opnieuw
ongewenste emoties handelen (Leerwijzer tegengesteld handelen
oproepen (Leerwijzer Emotieregulatie 10–11)
Emotieregulatie 12)
Tegengesteld handelen
Pas ‘tegengesteld handelen’ toe als je emoties niet overeenkomen met de feiten
of als handelen naar je emoties niet effectief is
Elke emotie heeft een drang tot handelen.
Verander de emotie door tegengesteld aan de handelingsdrang te handelen
Kijk daarvoor naar de volgende voorbeelden:
Emotie Handelingsdrang Tegengestelde handeling

Vrees Wegrennen/vermijden Dichterbij komen/niet vermijden
Boosheid Aanvallen Vriendelijk vermijden/een beetje
aardig zijn
Verdriet Terugtrekken/jezelf isoleren Actief worden
Schaamte Verstoppen/vermijden Je geheim vertellen aan mensen die
het zullen accepteren
Hoe tegengesteld te handelen, stap voor stap
Stap 1. Herken en benoem de emotie die je wilt veranderen.

Stap 2. Check de feiten om te zien of je emotie door de feiten wordt gerechtvaardigd. Controleer
ook of de intensiteit en de duur van de emotie kloppen met de feiten. (Bijvoorbeeld ‘irritatie’
klopt met de feiten als iemand je op de weg afsnijdt; maar voor ‘verkeersagressie’ geldt dat niet.)
Een emotie is gerechtvaardigd als deze klopt met de feiten.
Stap 3. Herken en beschrijf je drang om te handelen.
Stap 4. Vraag je wijze geest: Is het uiten van of handelen naar de emotie in deze situatie
effectief?
Als je emotie niet klopt met de feiten of als handelen naar je emotie niet effectief is:
Stap 5. Bepaal wat de tegengestelde handeling is van je handelingsdrang.
Stap 6. Handel volledig tegengesteld aan je handelingsdrang.
Stap 7. Handel steeds weer tegengesteld aan je handelingsdrang tot je emotie is veranderd.

Wat zijn de tegengestelde handelingen?
Angst
Angst klopt met de feiten als er een bedreiging is van:
A. je leven of dat van iemand om wie je geeft;

B. je gezondheid of dat van iemand om wie je geeft;
C. je welzijn of dat van iemand om wie je geeft.
D. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als je angst niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet effectief is.
Tegengestelde handelingen voor angst
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je angst wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Doe datgene waar je bang voor bent …. en blijf dat herhalen.
2. Ga naar de gelegenheden, plaatsen, taken, activiteiten en mensen waar je bang voor bent toe.
3. Doe dingen die je een gevoel van controle en beheersing over je angsten geven.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor angst
4. Houd je ogen en oren open en gericht op datgene waar je bang voor bent. Kijk langzaam rond; onderzoek
de situatie.
5. Neem de informatie van de situatie in je op (bijv. merk op dat je geen gevaar loopt).
6. Verander je lichaamshouding en praat op zelfverzekerde toon.
Houd je hoofd en ogen omhoog, en richt je schouders naar achter, maar op een ontspannen manier.
Neem een assertieve lichaamshouding aan (bijv. knieën uit elkaar, handen op je heupen, hielen iets naar
buiten).
7. Verander je lichaamschemie.
Doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer
uit te ademen.

Boosheid
Boosheid klopt met de feiten als:
A. een belangrijk doel dat je wilt bereiken wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken
of tegengehouden;
B. jijzelf, of iemand om wie je geeft, door anderen wordt aangevallen of gekwetst;
C. jijzelf, of iemand om wie je geeft, door anderen wordt beledigd of bedreigd;
D. de integriteit of status van de groep waarvan je deel uitmaakt wordt beschadigd of bedreigd.
E. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als je boosheid niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet
effectief is.
Tegengestelde handelingen voor boosheid
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je boosheid wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Ga degene op wie je boos bent vriendelijk uit de weg (in plaats van hem of haar aan te vallen).
2. Neem een time-out en adem langzaam en diep in en uit.
3. Wees aardig (en niet gemeen of beledigend).
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor boosheid
4. Stel je voor dat je de ander begrijpt en empathie voor hem of haar hebt.
Ga in de schoenen van de ander staan. Probeer de situatie vanuit zijn of haar perspectief te bekijken.
Stel je voor dat er heel goede redenen kunnen zijn voor wat er is gebeurd.
5. Verander je lichaamshouding.
Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (bereidwillige handen).
Ontspan je borst- en buikspieren.
Klem je kaken niet meer op elkaar.
Ontspan je gezichtsspieren. Ga licht glimlachen.
uit te ademen.
Of ga rennen of doe een andere lichamelijk intensieve, niet-gewelddadige activiteit.

Walging
Walging klopt met de feiten als:
A. iets waarmee jij in contact staat, je kan vergiftigen of besmetten;

B. iemand waar je een grondige hekel aan hebt jou aanraakt, of iemand om wie je geeft;
C. je te maken hebt met een persoon van wie (of met een groep waarvan), het gedrag of de manier van
denken jouzelf of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig kunnen schaden of schadelijk kunnen
beïnvloeden.
D. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als je walging niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet effectief
is.
Tegengestelde handelingen voor walging
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door walging wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Ga dichterbij zitten of staan. Eet, drink, sta vlak naast of omhels datgene wat je afschuwelijk vond.
2. Wees vriendelijk voor degene die je veracht; ga in de schoenen van die persoon staan.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor walging
3. Stel je voor dat je de ander begrijpt en empathie hebt voor degene die je afschuwelijk of verachtelijk
vindt.
4. Neem datgene wat je afstotelijk vindt in je op.
Gebruik daarbij je zintuigen (inademen, kijken, aanraken, luisteren, proeven).
Ga licht glimlachen.
uit te ademen.

Afgunstige jaloezie
Afgunstige jaloezie klopt met de feiten als:
A. iemand anders of een andere groep iets heeft wat je wilt hebben of nodig hebt, maar niet hebt.
B. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als je afgunstige jaloezie niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet ef-
fectief is.
Tegengestelde handelingen voor afgunstige jaloezie
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je afgunstige jaloezie wordt ingegeven. Bij-
voorbeeld:
1. Houd je in om wat de ander heeft niet te vernietigen.
2. Tel je zegeningen. Maak een lijst met alle dingen waar je dankbaar voor bent.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor afgunstige jaloezie
3. Tel al je zegeningen.
Maak sommige zegeningen niet minder dan ze zijn.
Leg geen accent op je tekortkomingen.
4. Houd op accent te leggen op iemands waarde of rijkdom; check de feiten.
uit te ademen.

Angstige jaloezie
Angstige jaloezie klopt met de feiten als:
A. iemand een heel belangrijk(e) en gewenst(e) relatie of iets wat voor jou waardevol is van je dreigt af te
nemen;
B. er gevaar bestaat dat een belangrijke en gewenste relatie wordt beschadigd of verloren gaat.
C. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als je angstige jaloezie niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet
effectief is.
Tegengestelde handelingen voor angstige jaloezie
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je angstige jaloezie wordt ingegeven. Bijvoor-
beeld:
1. Stop met controleren van andermans doen en laten.
2. Deel de dingen en mensen die je in je leven hebt.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor angstige jaloezie
3. Stop met bespioneren en in privéspullen neuzen.

Houd indringende vragen voor je (‘Waar was je? Bij wie was je?’)
Stuur je ‘privédetective’ naar huis.
4. Ga niet vermijden. Luister naar alle details. Richt je op je zintuiglijke waarneming.
Houd je ogen open; kijk rond.
Neem alle informatie over de situatie in je op.
Ontspan je gezichtsspieren.
uit te ademen.

Liefde
Liefde klopt met de feiten als:
A. je liefde voor iemand, of voor een dier of iets wat voor jou waardevol is, de kwaliteit van leven voor jezelf
en je dierbaren verbetert;
B. je door je liefde voor iemand, of voor een dier of iets wat voor jou waardevol is, meer uitzicht hebt op het
bereiken van je persoonlijke doelen.
C. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als je liefde niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet effectief is.
Tegengestelde handelingen voor liefde
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je liefde wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Ga de persoon, het dier of datgene wat voor jou waardevol is waar je van houdt uit de weg.
2. Leid jezelf af zodat je niet aan de persoon, het dier of datgene wat voor jou waardevol is denkt.
3. Herinner jezelf eraan waarom je liefde niet gerechtvaardigd is (herhaal de ‘tegens’ van liefde) als er liefde-
volle gedachten in je opkomen.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor liefde
4. Vermijd contact met alles wat je herinnert aan iemand van wie je houdt: foto’s, brieven, berichten, e-
mails, eigendommen, herinneringen, plekken waar je samen met die persoon bent geweest, of waar je samen
naartoe had willen gaan, plaatsen waarvan je weet dat diegene er geweest is of nog zal komen. Ga diegene
niet volgen, niet opwachten of opzoeken.
5. Houd op met je liefde voor de betreffende persoon te uiten, zelfs bij vrienden. Wees onvriendschap-
pelijk tegen de betrokkene (‘ontvriend’ hem of haar op Facebook, Twitter, enz.).
6. Pas je lichaamshouding en expressies aan, als je in de buurt bent van degene van wie je houdt.
Niet naar hem of haar toe leunen/buigen.
Niet dichtbij komen om hem of haar aan te raken.
Niet zuchten/staren.

Verdriet
Verdriet klopt met de feiten als:

A. je iets of iemand blijvend hebt verloren;
B. je situatie niet is zoals je had gewild, verwacht of gehoopt.
C. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als je verdriet niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet effectief
is.
Tegengestelde handelingen voor verdriet
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je verdriet wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Word actief; ga erop af.
2. Vermijd het vermijden.
3. Bouw meesterschap op: doe dingen waardoor je je competent voelt en zelfvertrouwen krijgt (Zie leerwijzer
Emotieregulatie 19: Bouwen aan meesterschap en anticiperen op een situatie.)
4. Zorg voor meer fijne dingen.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor verdriet
5. Besteed aandacht aan het huidige moment!

Wees je mindful bewust van je omgeving – van elk detail dat zich voordoet.
Ervaar nieuwe of positieve activiteiten die je onderneemt.
6. Verander je lichaamshouding (neem een ‘heldere’ lichaamshouding aan, met opgeheven hoofd, open
ogen en je schouders naar achter).
Praat op optimistische toon.
Ga bijvoorbeeld meer bewegen (hardlopen, joggen, wandelen of een andere actieve vorm van lichaamsbewe-
ging).

Schaamte
Schaamte klopt met de feiten als:

A. je door iemand om wie je geeft, of door een groep die belangrijk voor je is, zult worden afgewezen als je
persoonlijke eigenschappen of gedrag publiekelijk bekend worden.
B. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als zowel schaamte als schuldgevoelens niet gerechtvaardigd worden door
de feiten of niet effectief is.
Tegengestelde handelingen voor schaamte

Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je schaamte wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Maak je persoonlijke eigenschappen of je gedrag publiekelijk bekend (bij mensen die je niet zullen
afwijzen).
2. Blijf het gedrag waardoor je je schaamt steeds opnieuw herhalen (zonder je gedrag te verbergen voor
mensen die je hier niet om zullen afwijzen).
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor schaamte

3. Verontschuldig je niet en probeer je vermeende overtreding niet goed te maken.
4. Neem alle informatie van de situatie in je op.
5. Neem een andere lichaamshouding aan. Kijk of je je van geen kwaad bewust bent en trots.
Richt je hoofd op; adem in en borst vooruit; houd oogcontact. Blijf met kalme en heldere stem spreken.
Volg de onderstaande suggesties als de schaamte niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet
effectief is, maar wanneer schuldgevoelens wel zijn gerechtvaardigd (je gedrag schendt wel je
eigen morele waarden).
Tegengestelde handelingen voor schaamte

Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door de emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Maak je gedrag openbaar (bij mensen die je niet zullen afwijzen).
2. Verontschuldig je voor je gedrag.
3. Herstel je ‘overtreding’, of doe je best om vergelijkbare overtredingen naar anderen toe te voorkomen
of goed te maken.
4. Zet je ervoor in om de fout in de toekomst te vermijden.
5. Accepteer eerlijk wat de consequenties zijn.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor schaamte

6. Vergeef het jezelf. Erken wat de oorzaak van je gedrag is geweest.
7. Laat het los.

Schuldgevoelens
Schuldgevoelens kloppen met de feiten als:

A. Je gedrag een schending is van je eigen normen en waarden.
B. Ander voorbeeld:
Volg onderstaande suggesties op als zowel je schuldgevoelens als schaamte niet gerechtvaardigd worden
door de feiten of niet effectief zijn.
Tegengestelde handelingen voor schuldgevoelens
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Maak je persoonlijke eigenschappen of gedrag publiekelijk bekend (bij mensen die je niet zullen
afwijzen).
2. Herhaal het gedrag waardoor je je schuldig voelt, steeds opnieuw (zonder je gedrag te verbergen voor
mensen die je er niet om zullen afwijzen).
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor schuldgevoelens
3. Verontschuldig je niet en probeer je vermeende overtreding niet goed te maken.

4. Neem alle informatie over de situatie in je op.
5. Neem een andere lichaamshouding aan. Kijk of je je van geen kwaad bewust bent en trots.
Richt je hoofd op; adem in en borst vooruit; houd oogcontact. Blijf met kalme en heldere stem spreken.
Volg de onderstaande suggesties als de schuldgevoelens niet gerechtvaardigd worden door de feiten of
niet effectief zijn, maar wanneer schaamte wel is gerechtvaardigd (je zult worden afgewezen door
mensen om wie je geeft als zij erachter komen):
Tegengestelde handelingen voor schuldgevoelens
Doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door de emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. Verberg je gedrag (als je in de groep wilt blijven).
2. Gebruik intermenselijke vaardigheden (als je in de groep wilt blijven).
3. Doe je best om de waarden van de betreffende persoon of groep te veranderen.
4. Sluit je aan bij een andere groep die past bij je waarden (en die je niet zal afwijzen).
5. Herhaal het gedrag waardoor je je schuldig voelt steeds opnieuw in je nieuwe groep.
Volledig uitgevoerde tegengestelde handelingen voor schuldgevoelens
6. Valideer jezelf.
Problemen oplossen
Stap 1. Zoek uit wat het probleem is en beschrijf het probleem.
Stap 2. Check de feiten (alle feiten) en zorg dat je zeker weet dat dit je probleem is!
Ga verder met stap 3 als je Ga terug en herhaal stap 1 als

feiten juist zijn en de situatie het je feiten niet kloppen.
probleem vormt.
Stap 3. Bepaal wat je met het oplossen van het probleem wilt bereiken.
• Wat moet er gebeuren, voordat je je weer goed voelt?
• Houd het simpel en kies iets wat echt kan gebeuren.
Stap 4. Brainstorm over heel veel oplossingen.

• Denk aan zoveel oplossingen als je kunt. Vraag mensen die je vertrouwt om ideeën te opperen.
• Hecht nog geen oordeel aan de ideeën. (Wacht tot stap 5, voordat je de ideeën gaat evalueren.)
Stap 5. Kies een oplossing die bij je doel past en naar alle waarschijnlijkheid werkt.
• Als je het niet zeker weet, kies dan twee oplossingen die je goed vindt.
• Doe voors en tegens en vergelijk de oplossingen.
• Kies de beste en probeer die eerst.
Stap 6. Breng de oplossing in de praktijk.

• Kom in actie! Probeer of de oplossing werkt.
• Neem je eerste stap, en dan de tweede …
Stap 7. Beoordeel of de oplossing tot resultaat leidt.

Heeft het gewerkt? Hoera!!! Heeft het niet gewerkt? Ga dan terug naar stap 5 en kies een nieuwe oplos-
sing om uit te proberen.

(Huiswerkblad Emotieregulatie 6, 7 en 8)
Overzicht van tegengesteld handelen en problemen oplossen

Handel tegengesteld aan de han- Handel naar de handelingsdrang
delingsdrang van de emotie (bij van je emotie, los problemen op,
Rechtvaardigende een niet-gerechtvaardigde emo- of vermijd (bij een gerechtvaar-
gebeurtenissen tie) digde emotie)
A. Je leven is in gevaar. 1. Doe wat je niet durft te doen … 1. Bevries/ren weg als er gevaar in
B. Je gezondheid is in steeds opnieuw. de buurt is.
gevaar. 2. Benader datgene waar je bang 2. Verwijder de bedreiging.
Angst
C. Je welzijn is in gevaar. voor bent. 3. Doe datgene wat je een gevoel

3. Doe wat je een gevoel van van controle en beheersing
controle en beheersing geeft. geeft over de beangstigende
situatie.
4. Vermijd de bedreiging.
A. Een belangrijk doel 1. Vermijd op een vriendelijke 1. Vecht terug als je wordt aan-
wordt geblokkeerd of manier. gevallen, als je door te vechten
een gewenste activiteit 2. Neem een time-out. niets te verliezen hebt.
wordt onderbroken of 3. Doe iets aardigs. 2. Overwin obstakels die je doelen
tegengehouden. 4. Stel je voor dat je begrip kunt in de weg staan.
B. Jijzelf of iemand om wie opbrengen: stap in de schoenen 3. Doe iets om verdere aanvallen,
Boosheid
je geeft, wordt door van de ander. beledigingen of bedreigingen

anderen aangevallen of 5. Stel je voor dat er heel goede tegen te gaan.
gekwetst (lichamelijk of redenen kunnen zijn voor wat er Vermijd of verlaat mensen die je
emotioneel). is gebeurd. bedreigen.
C. Jijzelf, of iemand om
wie je geeft, wordt door
anderen beledigd of
bedreigd.
A. Iets waarmee jij in 1. Kom dichterbij. Geef een om- 1. Verwijder weerzinwekkende
contact staat, kan je helzing. dingen/ruim ze op.
vergiftigen of besmet- 2. Wees vriendelijk; verplaats je in 2. Oefen invloed uit op anderen
ten. de ander. om te stoppen met hun schade-
B. Je hebt te maken met 3. Neem wat je afstotelijk vindt in lijke handelingen/op te houden
een persoon van wie, of
Walging
je op. je gemeenschap te vervuilen.

met een groep waarvan, 4. Bekijk de situatie vanuit het 3. Vermijd mensen of dingen die
het gedrag of de manier perspectief van de ander. schadelijk zijn of duw ze van je
van denken jouzelf of de af.
groep waarvan je deel 4. Stel je voor dat je iemand
uitmaakt, ernstig kun- begrijpt die vreselijke dingen
nen schaden of schade- heeft gedaan.
lijk kunnen beïnvloeden.


A. Iemand anders of een 1. Houd je in om niet kapot te 1. Verbeter jezelf en je leven.
Afgunstige jaloezie
andere groep heeft iets maken wat de ander heeft. 2. Zorg dat anderen eerlijk zijn.
wat je wilt of nodig 2. Tel je zegeningen. 3. Bagatelliseer wat de ander
hebt, maar niet hebt. 3. Stel je voor dat het allemaal heeft en wat jij niet hebt.
ergens goed voor is. 4. Zet een ‘roze brilletje’ op.
4. Stop met overdrijven wat 5. Vermijd mensen die meer heb-
iemand heeft of waard is. ben dan jij.
A. Iemand dreigt een 1. Stop met proberen anderen 1. Bescherm wat je hebt.
heel belangrijk(e) en onder controle te houden. 2. Maak jezelf aantrekkelijker voor
gewenst(e) relatie of 2. Deel wat je hebt met anderen. mensen met wie je een relatie
Angstige jaloezie
iets waarvan je houdt 3. Stop met bespioneren en in wilt (d.w.z. vecht voor relaties).
van je af te nemen. privéspullen neuzen. 3. Beëindig de relatie.
B. Er bestaat gevaar dat 4. Ga niet vermijden; neem alle
een belangrijke en informatie tot je.
gewenste relatie of
iets waarvan je houdt,
wordt beschadigd of
verloren gaat.
A. Je liefde voor iemand, 1. Ga de persoon, het dier of het 1. Wees bij iemand, een dier of
of voor een dier of voorwerp waarvan je houdt voorwerp waar je van houdt.
iets waarvan je houdt, volledig uit de weg. 2. Raak degene van wie je houdt
verbetert de kwaliteit 2. Leid jezelf af zodat je niet aan, omhels enz.
van leven voor jezelf en denkt aan diegene/ datgene 3. Probeer zo min mogelijk van
Liefde
je dierbaren. waar je van houdt. degene van wie je houdt

B. Door je liefde voor 3. Vermijd contact met alles wat gescheiden te zijn.
iemand, of voor een je herinnert aan iemand van 4. Als je degene van wie je houdt
dier of voorwerp, heb wie je houdt. kwijtraakt, vecht er dan voor
je meer kans om je 4. Herinner jezelf eraan waarom je om hem/haar weer voor je terug
persoonlijke doelen te liefde niet gerechtvaardigd is. te winnen (als dat mogelijk is).
bereiken.


A. Je hebt iets of iemand 1. Word actiever. 1. Rouw; houd een rouwdienst;
verloren. 2. Vermijd het vermijden. ga naar de begraafplaats (maar
B. De situatie is niet zoals 3. Bouw meesterschap op: doe zet daar geen huis neer).
je had gewild, verwacht dingen waardoor je je compe- 2. Vervang/herstel wat is verlo-
of gehoopt. tent en zelfverzekerd voelt. ren.
4. Zorg voor meer fijne gebeurte- 3. Maak een plan voor hoe je weer
nissen. een leven kunt opbouwen dat
5. Besteed aandacht aan fijne de moeite waard is zonder je
dingen. geliefde of verwachte resulta-
Verdriet
ten in je leven.
4. Verzamel positieve ervaringen.
5. Bouw meesterschap op: doe
dingen waardoor je je compe-
tent en zelfverzekerd voelt.
6. Laat weten dat je hulp nodig
hebt.
7. Accepteer de hulp die wordt
geboden.
8. Zet een roze brilletje op.
A. Je wordt door iemand 1. Maak je persoonlijke eigen- 1. Verberg datgene waarom je zult
om wie je geeft, of door schappen of gedrag bekend worden afgewezen.
een groep die belangrijk (bij mensen die je niet zullen 2. Verzoen je met degenen die zijn
voor je is, afgewezen als afwijzen). ontstemd.
je gedrag of je persoon- 2. Blijf het gedrag steeds her- 3. Verander je gedrag of je
lijke eigenschappen halen zonder dit te verbergen persoonlijke eigenschappen om
publiekelijk bekend voor mensen die je niet zullen erbij te horen.
Schaamte
worden. afwijzen. 4. Vermijd groepen die afkeurend

3. Of, als je eigen normen zijn ten opzichte van je zijn.
geschonden: verontschuldig 5. oek een andere groep die
je en maak het goed; vergeef bij je waarden past en die je
jezelf en laat het los. persoonlijke eigenschappen
waardeert.
6. Doe je best om de waarden van
de ander of de maatschappij te
veranderen.


A. Je gedrag schendt je 1. Herhaal het gedrag waardoor 1. Vraag om vergeving.
eigen normen en waar- je je schuldig voelt steeds 2. Herstel de schade; maak
den. opnieuw. dingen beter (of als dat niet
2. Maak je gedrag openbaar (bij mogelijk is, doe dan je best
mensen die je niet zullen afwij- om vergelijkbare schade voor
zen). anderen te voorkomen of te
Schuldgevoelens
herstellen).
Of, als je door anderen zult worden 3. Accepteer eerlijk wat de conse-
afgewezen: quenties zijn.
4. Zet je in om gedrag dat in strijd
3. Verberg je gedrag. is met je morele waarden in de
4. Gebruik intermenselijke vaar- toekomst te voorkomen.
digheden.
5. Doe je best om de waarden van
de groep te veranderen of sluit
je aan bij een andere groep
Leerwijzers om de vatbaarheid voor je
emotionele geest te verminderen
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9-14B)
Overzicht: Minder vatbaar zijn voor emotionele geest
Een leven opbouwen dat de moeite waard is

Deze vaardigheden zijn te onthouden met de term ABC-Levensbeheersing
a Anticipeer op emotionele situaties
Oefen vooraf een plan, zodat je bent voorbereid om vaardig met

emotionele situaties om te gaan.
b Bouw meesterschap op
Doe dingen waardoor je je competent en effectief voelt om je ge-
voelens van hulpeloosheid en hopeloosheid te bestrijden.
c Cultiveer positieve emoties
Korte termijn: Onderneem plezierige dingen die nu mogelijk zijn.
Lange termijn: Breng veranderingen in je leven aan, zodat er in

de toekomst vaker positieve gebeurtenissen kunnen plaatsvinden.
Bouw een leven op dat ‘de moeite waard’ is.
levensbeheersing Een gezonde geest in een gezond lichaam

Behandel Lichamelijke kwalen; Zorg voor een evenwichtig eetpa-
troon; Vermijd stemmingsveranderende drugs; Zorg voor een even-
wichtig slaappatroon en zorg voor voldoende beweging en bouw
beheersing op.
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 10, 13)
Cultiveren van positieve emoties: Korte termijn*
nu positieve ervaringen opbouwen

• Meer fijne dingen doen die tot positieve emoties leiden.
• Doe iedere dag één ding van de fijne-dingenlijst.
(Zie leerwijzer Emotieregulatie 16.)
• Pas tegengesteld handelen toe; vermijd het vermijden.
• Wees je mindful bewust van plezierige gebeurtenissen en fijne dingen (niet
multitasken).
je mindful bewust zijn van positieve ervaringen

• Richt je aandacht op positieve momenten terwijl deze gebeuren. Niet multi-
tasken.
• Richt je aandacht opnieuw als je gedachten afdwalen naar negatieve dingen.
• Participeer en ga volledig op in elke ervaring.
niet-mindful zijn voor zorgen

Bijvoorbeeld over …
• wanneer de positieve ervaring weer voorbij is;
• of je de positieve ervaring wel hebt verdiend;
• hoeveel er nu meer van je verwacht wordt.
* Omwille van de opbouw van onderwerpen is bij de leerwijzers voor de Amerikaanse volgorde gekozen, zodat de ABC hier CBA is.

Fijne-dingenlijst
1. q Iets aan mijn auto doen. 37. q Mijn planten verzorgen.

2. q Een carrière uitstippelen. 38. q Spullen kopen of verkopen.
3. q Uit de schulden komen (afbetalen). 39. q Gaan zwemmen.
4. q Dingen verzamelen (voetbalplaatjes, mun- 40. q Poppetjes tekenen.
ten, postzegels, stenen, schelpen, etc.) 41. q Sporten.
5. q Op vakantie gaan. 42. q Oude spullen verzamelen.
6. q Denken over hoe het is als je je schooldiploma 43. q Naar een feestje gaan.
hebt. 44. q Denken over dingen aanschaffen.
7. q Oude spullen recyclen. 45. q Golf spelen.
8. q Een date hebben. 46. q Voetballen.
9. q Ontspannen. 47. q Vliegeren.
10. q Naar de bioscoop gaan of naar een film kij- 48. q Een boom opzetten met een vriend(in).
ken. 49. q Familiebijeenkomsten hebben.
11. q Joggen, wandelen. 50. q Op fiets of motor rijden.
12. q Denken: Ik heb een volledige werkdag gehad. 51. q Op een atletiekbaan rennen.
13. q Naar muziek luisteren. 52. q Kamperen.
14. q Denken aan feestjes waar je bent geweest. 53. q In huis lopen zingen.
15. q Gadgets aanschaffen. 54. q Bloemschikken.
16. q In de zon liggen. 55. q Je geloof beoefenen (naar de kerk gaan, bid-
17. q Een carrièreswitch plannen. den in een groep, enz.)
18. q Lachen. 56. q Je gereedschap ordenen.
19. q Terugdenken aan eerdere reizen. 57. q Naar het strand gaan.
20. q Naar anderen luisteren. 58. q Denken: Ik ben een goed mens.
21. q Tijdschrift of krant lezen. 59. q Een dag niets te doen hebben.
22. q Een hobby beoefenen (verzamelen, model- 60. q Naar een schoolreünie gaan.
bouwen, enz.). 61. q Schaatsen, skaten, skateboarden.
23. q Een avond met goede vrienden doorbrengen. 62. q Gaan zeilen of varen.
24. q Een dag met activiteiten plannen. 63. q Reizen of op vakantie gaan.
25. q Nieuwe mensen ontmoeten. 64. q Schilderen.
26. q Terugdenken aan een prachtig landschap. 65. q Spontaan iets ondernemen.
27. q Geld sparen. 66. q Borduren, haken, enz.
28. q Vanuit je werk naar huis gaan. 67. q Slapen.
29. q Eten. 68. q Autorijden.
30. q Karate, judo of yoga beoefenen. 69. q Mensen ontvangen, een feestje geven.
31. q Over je pensioen nadenken. 70. q Naar clubs of verenigingen gaan (over tuinie-
32. q Dingen in huis repareren. ren, van alleenstaande ouders, enz.).
33. q Aan machines sleutelen (auto, boot, etc.). 71. q Denken over gaan trouwen.
34. q Aan woorden en daden van liefdevolle men- 72. q Gaan jagen.
sen denken. 73. q In een groepje zingen.
35. q Schitterende kleding dragen. 74. q Flirten.
36. q Een rustige avond hebben. 75. q Een muziekinstrument bespelen.
Bewerkte versie van Linehan, M. M., Sharp, E., & Ivanoff, A. M. (1980, November). The Adult Pleasant Events Schedule Paper presented at
the meeting of the Association for Advancement of Behavior Therapy, New York. Adapted by permission of the authors.

76. q Knutselen en handwerken. 118. q Alleen zijn.

77. q Een cadeautje voor iemand maken. 119. q Dagboek- of briefschrijven.
78. q Muziek kopen (in winkel of downloaden). 120. q Schoonmaken.
79. q Boksen of worstelen kijken. 121. q Non-fictie lezen.
80. q Feestjes plannen. 122. q Met de kinderen ergens heen gaan.
81. q Koken. 123. q Dansen.
82. q Een wandel- of trektocht maken. 124. q Gewichtheffen.
83. q Schrijven (boek, gedichten, artikelen). 125. q Picknicken.
84. q Naaien. 126. q Nadat je iets hebt gedaan denken: Dat heb
85. q Kleding kopen. ik best goed gedaan.
86. q Uit eten gaan. 127. q Mediteren, yoga beoefenen.
87. q Werken. 128. q Lunchen met een vriend(in).
88. q Over boeken praten; naar een boekenclub 129. q Naar de bergen gaan.
gaan. 130. q Hockey spelen.
89. q Sightseeing. 131. q Met klei werken of pottenbakken.
90. q Manicure, pedicure of gezichtsbehandeling 132. q Glasblazen.
krijgen. 133. q Gaan skiën.
91. q Naar schoonheidsspecialiste gaan. 134. q Je leuk aankleden.
92. q Koffie met een krantje in de vroege och- 135. q Denken over hoeveel beter het met me
tend. gaat.
93. q Tennissen. 136. q Kleine dingen voor mezelf kopen (parfum,
94. q Zoenen. badzout, bos bloemen, enz.).
95. q Naar mijn (spelende) kinderen kijken. 137. q Telefoneren.
96. q Denken: Ik heb veel meer dingen mee dan de 138. q Naar een museum gaan.
meeste mensen. 139. q Religieuze gedachten hebben.
97. q Naar een voorstelling of concert gaan. 140. q Kaarsen aansteken.
98. q Dagdromen. 141. q Kanoën.
99. q Erover denken een (nieuwe) opleiding te 142. q Bowlen.
doen. 143. q Houtbewerking.
100. q Over seks denken. 144. q Over de toekomst fantaseren.
101. q Een eindje gaan rijden. 145. q Naar ballet-/tapdansles gaan.
102. q Je meubels opknappen. 146. q Debaten.
103. q Tv-kijken. 147. q Op een terrasje zitten.
104. q Een doelijst maken. 148. q Een aquarium verzorgen.
105. q In het bos wandelen (of langs het water). 149. q Deelnemen aan een levende-geschiedeni-
106. q Cadeautjes kopen. sevenement
107. q Een taak afronden. 150. q Breien.
108. q Naar een sportevenement gaan kijken (au- 151. q Kruiswoordpuzzels oplossen.
toracen, paardensport). 152. q Biljarten.
109. q Lesgeven. 153. q Een massage krijgen.
110. q Fotografie. 154. q ‘Ik hou van je’ zeggen.
111. q Gaan vissen. 155. q Vangbal spelen, oefenen met bal slaan.
112. q Over fijne dingen denken. 156. q Basketballen.
113. q Op dieet blijven. 157. q Foto’s bekijken of laten zien.
114. q Met dieren spelen. 158. q Aan mijn goede eigenschappen denken.
115. q In een vliegtuig vliegen. 159. q In gedachten een raadsel oplossen.
116. q Een roman lezen. 160. q Een politieke discussie voeren.
117. q Toneelspelen. 161. q Een boek kopen.

162. q Naar de sauna gaan of een stoombad ne- 200. q Op excursie gaan, een natuurwandeling
men. maken, op verkenning gaan (hiken op onbe-
163. q Rommelmarkten afstruinen. kend terrein, grotten verkennen).
164. q Denken over een gezin stichten. 201. q Natuurlijke voorwerpen verzamelen (voed-
165. q Terugdenken aan fijne momenten in mijn sel in het wild, fruit, drijfhout).
jeugd. 202. q Naar de stad of een winkelcentrum gaan.
166. q Zich te buiten gaan (geld uitgeven). 203. q Naar een kermis, festival, circus, dierentuin
167. q Paardrijden. of pretpark gaan.
168. q Iets nieuws ondernemen. 204. q Naar de bibliotheek gaan.
169. q Een puzzel in elkaar zetten. 205. q Je bij een band aansluiten of er een begin-
170. q Spelletje kaarten. nen.
171. q Denken: Ik ben iemand die zichzelf kan red- 206. q Leren hoe je iets nieuws moet doen.
den. 207. q Naar natuurgeluiden luisteren.
172. q Een dutje doen. 208. q Naar de maan en sterren kijken.
173. q Erachter komen wat mijn favoriete geur is. 209. q In de open lucht werken (hout hakken,
174. q Een kaart maken voor iemand om wie ik boerderijwerk).
geef. 210. q Een georganiseerde sport beoefenen (bas-
175. q Iemand een sms of appje sturen. ketbal, softbal, voetbal, frisbee, handbal,
176. q Een bordspel doen (Monopolie, Kolonisten squash, tennis, badminton, volleybal, etc.)
van Catan, Mens-erger-je-niet, Scrabble). 211. q In het zand, een beekje of het gras spelen;
177. q Mijn favoriete kledingstuk aantrekken. herfstbladeren trappen, in plassen stappen,
178. q Een smoothie maken en langzaam opdrin- enz.).
ken. 212. q Protesteren tegen sociale, politieke of milieu-
179. q Make-up opdoen. kwesties.
180. q Denken over de goede eigenschappen van 213. q Stripboeken of cartoons lezen.
een vriend(in) 214. q Religieuze werken lezen.
181. q Iets afmaken waar ik me geweldig over voel. 215. q Mijn kamer of het huis ombouwen of her-
182. q Iemand verrassen met een gunst. inrichten.
183. q Surfen op internet. 216. q Iets kopen of verkopen (b.v. via Markt-
184. q Videospelletjes spelen. plaats).
185. q Een vriend(in) mailen. 217. q Blokarten of strandzeilen.
186. q Wandelen of sleeën in de sneeuw. 218. q Sociale media gebruiken.
187. q Haar laten knippen. 219. q In bad liggen weken.
188. q Nieuwe software installeren. 220. q Een vreemde taal (leren) spreken.
189. q Een cd of muziek kopen op iTunes of Spo- 221. q Met iemand telefoneren.
tify. 222. q Een liedje schrijven of muziek componeren.
190. q Op tv naar sport kijken. 223. q In tweedehandswinkels snuffelen.
191. q Mijn huisdieren verzorgen. 224. q Computeren.
192. q Vrijwilligerswerk doen. 225. q Mensen bezoeken die ziek, aan huis gebon-
193. q Naar stand-upcomedy op YouTube kijken. den of in de problemen zijn.
194. q In mijn tuin werken.
195. q Deelnemen aan een publieksoptreden (bijv. Andere:
een flashmob).
196. q Bloggen.
197. q Je inzetten voor een goed doel.
198. q Een experiment uitvoeren.
199. q Iemand laten weten dat ik van hem of haar
houd.
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 11-11b, 13)
Cultiveren van positieve emoties: Lange termijn

Cultiveren van positieve emoties op lange termijn om een leven op te bouwen dat ‘de moeite waard is’.
Dat wil zeggen, veranderingen in je leven aanbrengen, zodat er in de toekomst positieve gebeurtenissen gebeuren.
Stap 1. Vermijd het vermijden.

Begin nu te doen wat nodig is om een leven op te bouwen dat je wenst. Als je niet zeker weet wat je moet
doen, volg dan de onderstaande stappen.
Stap 2. Bepaal welke waarden belangrijk voor je zijn.

Vraag: Welke waarden zijn in mijn leven heel belangrijk voor mij?
Voorbeelden: Wees productief, maak deel uit van een groep; wees goed voor anderen; zorg dat je licha-
melijk fit bent.
Stap 3. Kies één waarde om nu aan te werken.

Vraag: Wat is op dit moment belangrijk voor mij om in mijn leven aan te werken?
Voorbeeld: Wees productief.
Stap 4. Kies een paar doelen die met deze waarde samenhangen.
Vraag: Aan welke specifieke doelen kan ik werken, zodat deze waarde deel van mijn leven gaat uitmaken?
Voorbeelden: Een baan vinden waarin je iets nuttigs kunt doen.
Actiever zorgen dat je bijblijft met belangrijke taken thuis.
Vrijwilligerswerk zoeken waarin je vaardigheden kan toepassen die je al hebt.
Stap 5. Kies één doel om nu aan te werken.

Doe zo nodig een voors en tegens om een doel te kiezen waaraan je nu kunt werken.
Voorbeeld: Een baan zoeken waarin ik me nuttig kan maken.
Stap 6. Bepaal welke tussenstapjes je in de richting van je doel kunt zetten.

Vraag: Welke kleine stappen kan ik zetten om mijn doel te bereiken?
Voorbeelden: Ga eropuit en zoek op internet naar vacatures binnen je vakgebied.
Schrijf sollicitatiebrieven voor banen bij instellingen en bedrijven waar je wilt werken.
Maak een curriculum vitae.
Bekijk wat de voordelen zijn op de locaties waar je misschien wilt werken.
Stap 7. Zet nu één stap.

Voorbeeld: Ga op internet zoeken naar vacatures in je vakgebied.

Waarden- en prioriteitenlijst
q A. Aandacht schenken aan intermenselijke relaties.
1. q Oude relaties weer aanhalen.
2. q Nieuwe relaties aangaan/ ervoor openstaan.
3. q Werken aan huidige relaties.
4. q Destructieve relaties beëindigen
q Anders:
q B. Deel uitmaken van een groep.
5. q Voor hechte en bevredigende relaties met anderen zorgen.
6. q Voelen dat je ergens thuis bent.
7. q Liefde en genegenheid voelen.
8. q Betrokken en intiem zijn met anderen; hechte vriendschappen onderhouden.
9. q Een gezin stichten; nauw verbonden blijven met je gezinsleden en tijd met hen spenderen.
10. q Mensen hebben om dingen mee te ondernemen.
q Anders:
q C. Krachtig zijn en in staat om anderen te beïnvloeden.
11. q Het gezag hebben om te kunnen goedkeuren of afkeuren wat mensen doen of om beslissingen
te kunnen nemen over de inzet van middelen.
12. q Een leider zijn.
13. q Veel geld verdienen.
14. q Door anderen gerespecteerd worden.
15. q Door anderen als succesvol worden gezien; bekend worden; erkenning en status krijgen.
16. q Succesvol wedijveren met anderen.
17. q Populair en geaccepteerd zijn.
q Anders:
q D. Iets in je leven bereiken.

18. q Belangrijke doelen bereiken; betrokken zijn bij ondernemingen die er volgens mij toe doen.
19. q Productief zijn.
20. q Naar doelen toewerken; hard werken.
21. q Ambitieus zijn.
q Anders:
Bewerking van Schwarts, S.H. (1992). Universals in the content and structure of values: Theory and empirical tests in 20 countries. In M.
Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 25, pp. 1-65) New York: Acadamic Press. Eerder overgenomen met toestem-
ming door Elsevier B.V.

q E. Een plezierig en bevredigend leven leiden.

22. q Een fijne tijd hebben.
23. q Plezier opzoeken en dingen die leuk zijn om te doen.
24. q Vrije tijd hebben.
25. q Mijn werk leuk vinden.
q Anders:
q F. Zorgen voor een leven vol opwindende gebeurtenissen, relaties en dingen.
26. q Nieuwe en verschillende dingen in het leven uitproberen.
27. q Ondernemend zijn en het avontuur opzoeken.
28. q Een opwindend leven hebben.
q Anders:
q G. Je respectvol gedragen.
29. q Nederig en bescheiden zijn; geen aandacht trekken.
30. q Volgens tradities en gebruiken leven; je correct gedragen.
31. q Doen wat mij is opgedragen en de regels volgen.
32. q Goed zijn voor anderen.
q Anders:
q H. Je eigen koers bepalen.
33. q Mijn eigen levenspad volgen.
34. q Innovatief zijn, nieuwe ideeën bedenken en creatief zijn.
35. q Mijn eigen beslissingen nemen en vrij zijn.
36. q Onafhankelijk zijn; voor mezelf zorgen en voor degenen voor wie ik verantwoordelijk ben.
37. q Vrijheid van denken en handelen hebben; kunnen handelen op basis van mijn eigen prioriteiten.
q Anders:
q I. Spiritueel zijn.
38. q Ruimte creëren in je leven voor spiritualiteit; het leven volgens spirituele principes leven.
39. q Een religie of geloofsovertuiging aanhangen.
40. q Mijzelf steeds beter begrijpen, mijn persoonlijke roeping en de werkelijke bedoeling van het
leven.
41. q Dingen helder zien en de wil van God uitvoeren (of van een hogere macht) en een blijvende
betekenis in het leven vinden.
q Anders:
q J. Geborgen zijn.
42. q In een veilige en geborgen omgeving leven.
43. q Lichamelijk fit en gezond zijn.
44. q Een vast inkomen hebben waarmee je kunt voorzien in je eigen basisbehoeften en die van je
gezin.
q Anders:

q K. Het goede in alles kunnen herkennen.

45. q Eerlijk zijn, mensen gelijkwaardig behandelen en voor gelijke kansen zorgen.
46. q Verschillende mensen begrijpen en onbevooroordeeld zijn.
47. q Zorgen voor de natuur en het milieu.
q Anders:
q L. Bijdragen aan de maatschappij.

48. q Mensen (in nood) helpen; voor het welzijn van anderen zorgen; de maatschappij verbeteren.
49. q Loyaal zijn voor vrienden en toegewijd aan mensen die mij nabij zijn; mij inzetten voor een
groep die mijn normen, waarden en ethische principes delen.
50. q Mij inzetten voor een doel of een groep die een hoger doel nastreeft dan mijn eigen doelen.
51. q Dingen voor anderen opofferen.
q Anders:
q M. Werken aan zelfontplooiing.

52. q Een eigen levensfilosofie ontwikkelen.
53. q Moeilijke dingen leren en doen, die mij laten groeien en waardoor ik mij als mens kan ontwik-
kelen.
q Anders:
q N. Integriteit hebben.
54. q Eerlijk zijn en mijn persoonlijke overtuigingen erkennen en ervoor opkomen.
55. q Verantwoordelijk zijn; mij aan mijn woord houden.
56. q Moedig in het leven staan.
57. q Iemand zijn die zijn of haar schulden vereffent, en de door mij veroorzaakte schade herstelt.
58. q Mijzelf, anderen en het leven accepteren zoals het is; leven zonder wrok.
q Anders:
q O. Andere:
Bouwen aan meesterschap en anticiperen op een situatie
Bouw meesterschap op
1. Plan minstens één keer per dag iets te doen dat je steeds meer het gevoel geeft dat je iets kunt.
Bijvoorbeeld:
2. Ga voor iets haalbaars, niet voor de mislukking.
• Doe iets wat moeilijk, maar wel mogelijk is.
3. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad.
• Als een taak in het begin te moeilijk is, doe dan de volgende keer iets makkelijkers.
4. Ga op zoek naar een uitdaging.
• Als de taak te makkelijk is, probeer dan de volgende keer iets moeilijkers.
Anticipeer op een moeilijke situatie

1. Beschrijf de situatie die mogelijk tot probleemgedrag kan leiden.
• Check de feiten. Wees specifiek bij het beschrijven van de situatie.
• Benoem de emoties en handelingen die het gebruik van je vaardigheden mogelijk bemoeilijken.
2. Besluit welke coping- of probleemoplossingsvaardigheden je in de situatie wilt gebruiken.
• Wees specifiek. Schrijf tot in detail op hoe je het in de situatie gaat redden met je emoties en han-
delingsdrang.
3. Maak je in gedachten een zo levendig mogelijke voorstelling van de situatie.
• Stel je voor dat je je nu in de situatie bevindt, en niet als toeschouwer naar de situatie kijkt.
4. Oefen je in gedachten hoe je effectief met de situatie overweg kunt.
• Oefen in gedachten precies wat je kunt doen om effectief met de situatie om te gaan.
• Oefen wat je zult doen, wat je denkt, wat je zegt en hoe je het zegt.
• Oefen om effectief met nieuwe problemen om te gaan als die zich voordoen.
• Oefen effectief om te gaan met je meest gevreesde rampsituatie.
5. Doe ontspanningsoefeningen na het oefenen.
Een gezonde geest in een gezond lichaam
Te onthouden als Levensbeheersing-vaardigheden.
l 1. Behandel lichamelijke kwalen. Zorg goed voor je lichaam. Ga zo nodig

naar een dokter. Gebruik de medicatie die
je is voorgeschreven.
e 2. Zorg voor een evenwichtig eetpatroon. Eet niet te veel en niet te weinig. Eet
regelmatig en de hele dag door met
aandacht. Blijf uit de buurt van voeding
waardoor je te emotioneel wordt.
ven 3. Vermijd stemmingsveranderende drugs. Blijf uit de buurt van drugs. Drink met
mate, of helemaal niet.
S 4. Zorg voor een evenwichtig slaappatroon. Probeer per nacht 7-9 uur slaap te
krijgen of ten minste de hoeveelheid
slaap waardoor je je goed voelt. Houd je
aan een vast slaappatroon, vooral als je
moeite hebt met slapen.
BE 5. Zorg voor voldoende beweging. Doe dagelijks aan lichaamsbeweging.

Probeer dit op te voeren tot 20 minuten
per dag.
heersing en bouw beheersing op.
Leerwijzer Emotieregulatie 20A
(Huiswerkblad Emotieregulatie 14A)
Protocol bij nachtmerries, stap voor stap

Wanneer je door nachtmerries uit je slaap wordt gehouden
1. Doe aan ontspanning, aangename beelden en copingvaardigheden, zodat je er klaar voor bent om je
nachtmerries te veranderen.
Doe aan progressieve ontspanning, gecontroleerd ademhalen en/of wijze-geestoefeningen; luister naar
muziek of geleide meditatieoefeningen; neem de crisisoverlevingsvaardigheden van de module frustra-
tietolerantie door.
2. Kies een terugkerende nachtmerrie waar je aan wilt werken.

Dit wordt de nachtmerrie waar je mee aan de slag gaat. Kies er een die je nu aankunt. Wacht met trau-
matische nachtmerries tot je eraan toe bent om daaraan te werken – of, als je wel aan een traumatische
nachtmerrie wilt werken, sla dan stap 3 over.
3. Schrijf de nachtmerrie waar je aan gaat werken helemaal uit.

Voeg daarbij zintuiglijke informatie (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). Voeg ook toe wat je denkt en
voelt, en welke aannames je tijdens de droom over jezelf hebt.
4. Kies een andere afloop voor de nachtmerrie.

De verandering moet plaatsvinden voordat er iets traumatisch of naars voor jou of anderen in de nacht-
merrie gebeurt. Je wilt dus in feite een verandering bedenken die een slechte afloop of het optreden
van de gewoonlijke nachtmerrie zal voorkómen. Beschrijf een afloop die je bij het ontwaken een vredig
gevoel zal geven.
NB: De veranderingen in de nachtmerrie kunnen heel ongewoon en ongebruikelijk zijn (zo kun je bijvoor-
beeld iemand met bovenmenselijke krachten worden die veilig kan ontkomen of de aanvallers kan verja-
gen). Een veranderde afloop kan ook betekenen dat je anders denkt, je anders voelt of andere aannames
over jezelf hebt.
5. Schrijf de volledige nachtmerrie uit met de veranderingen.
6. Oefen en ontspan elke avond voordat je gaat slapen.

Oefen de veranderde nachtmerrie door elke avond de gehele droom te visualiseren inclusief de verande-
ringen en daarna ontspanningsoefeningen te doen.
7. Oefen en ontspan overdag.

Visualiseer overdag zo vaak als je maar kunt de gehele droom met de verandering en doe de ontspan-
ningsoefeningen.
Leerwijzer Emotieregulatie 20B (p. 1 van 2)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 14B)
Protocol voor slaaphygiëne

Wat te doen als je niet kunt slapen, in plaats van piekeren
Om de kans op rust/slaap te vergroten
1. Ontwikkel een consistent slaapschema, en houd je daaraan, zelfs in het weekend. Duik iedere dag op
dezelfde tijd je bed in en kom er op dezelfde tijd weer uit, en probeer overdag niet langer dan tien minuten te
slapen.
2. Gebruik je bed overdag niet voor bezigheden als tv-kijken, telefoneren of lezen.
3. Vermijd cafeïne, nicotine, alcohol, zware maaltijden en later op de dag sporten voor je gaat slapen.
4. Doe als je klaar bent om te gaan slapen het licht uit, zorg voor rust in de kamer en een aangename, vrij
koele temperatuur. Probeer een elektrische deken of een kruik als je het koud hebt; richt een ventilator op
je bed of steek je voeten onder je dekbed vandaan als je het warm hebt; of draag zo nodig een slaapmasker,
gebruik oordopjes of een apparaatje dat ‘witte ruis’ produceert.
5. Geef jezelf een half uur tot maximaal één uur om in slaap te komen. Als dat niet lukt, beoordeel dan of je
rustig bent of gespannen (of alleen maar een ‘achtergrondspanning’), of dat je aan het piekeren bent.
6. Ga niet doemdenken. Herinner jezelf eraan dat je rust nodig hebt en probeer wat te dagdromen (d.w.z. dro-
merig te worden) en je brein te laten uitrusten. Overtuig jezelf ervan dat het geen ramp is als je wakker blijft.
Besluit niet om het maar op te geven en je bed uit te gaan om ‘de dag’ te beginnen.
Als je rustig bent, maar klaarwakker

7. Kom je bed uit; ga naar een andere kamer en ga een boek lezen of doe iets anders waar je niet nog wak-
kerder van wordt. Ga weer naar bed, zodra je moe en/of slaperig wordt.
8. Eet iets licht verteerbaars (bijv. een appel).
Als je gespannen bent of aan het piekeren

9. Gebruik de KALM-vaardigheid met koud water. Ga direct weer naar bed en doe dan de KALM-vaardigheid
‘gecontroleerd ademhalen’. (Zie Leerwijzer Frustratietolerantie 6: KALM-vaardigheden: Je lichaamschemie
veranderen.)
Vergeet niet dat je toestemming van je arts moet vragen om koud water te gebruiken als je een medische
aandoening hebt.
10. Probeer de 9-0-meditatieoefening. Adem diep in en adem langzaam weer uit en zeg in gedachten ‘negen’.
Bij de volgende uitademing zeg je acht, dan zeven, enzovoort, tot je bij de nul bent. Begin dan opnieuw, maar
begin dit keer niet met negen maar met acht als je uitademt, gevolgd door zeven, enzovoort, tot je weer bij
de nul bent. Begin dan met zes, enzovoort, tot nul; dan met vijf; dan met vier, enzovoort tot je helemaal bij
het getal één bent aangeland. (Als je de tel kwijtraakt, ga je verder met het laatste cijfer dat je je kunt herin-
neren.) Ga hiermee door tot je in slaap bent gevallen.
11. Richt je op de lichamelijke sensatie van de piekergedachte (piekeren is vaak een uitvlucht voor moeilijke
emotionele sensaties).
12. Stel jezelf gerust dat de zorgen die je ‘s nachts hebt alleen maar midden-in-de-nacht-gedachten zijn en dat
je er ’s ochtends anders over zult denken en je anders zult voelen.

Leerwijzer Emotieregulatie 20B (p. 2 van 2)
13. Lees een paar minuten een roman waar je helemaal in op kunt gaan, totdat je je een beetje moe voelt. Stop
dan met lezen, sluit je ogen en probeer het romanverhaal in je hoofd verder te laten gaan.
14. Als het piekeren niet stopt, volg dan deze richtlijnen: ‘als het op te lossen is, los het dan op. Als je het niet
kunt oplossen, duik dan diep in je piekergedachten, helemaal tot de ‘ramp’ – het ergst mogelijke wat je je
kunt voorstellen – en ga dan in gedachten ‘anticiperen op de ramp’. (Zie Leerwijzer Emotieregulatie 19: Bou-
wen aan meesterschap en anticiperen op een situatie.)
Als niets anders lukt, luister dan met gesloten ogen naar de publieke radio (NPO-radio en dergelijke) op zacht
volume (gebruik zo nodig een koptelefoon). Publieke radiozenders zijn een goede keus, omdat bij die zenders de
stemgeluiden doorgaans wat rustiger en gelijkmatiger zijn.
Leerwijzers voor het hanteren van heel
moeilijke emoties
Overzicht: Hanteren van heel moeilijke emoties
Mindful aandacht besteden aan huidige emoties

Emoties onderdrukken maakt het erger.
Mindful aandacht besteden aan huidige emoties leidt tot emotionele vrijheid.
Omgaan met extreme emoties

Soms is je arousal zo hoog en ben je zo overstuur dat je geen enkele vaardigheid
meer kunt toepassen, vooral als ze ingewikkeld zijn of als je er veel bij moet na-
denken.
Dit is het vaardighedenbreekpunt.
Op dat moment zijn er crisisoverlevingsvaardigheden nodig.
Troubleshooting en overzicht
Je kunt op heel veel verschillende manieren je emoties veranderen.
Het kan handig zijn een lijst met de belangrijkste vaardigheden te hebben voor
als je niet meer precies weet welke vaardigheden je nodig hebt om je emoties te
reguleren.
Mindful aandacht besteden aan huidige emoties:

Emotioneel lijden loslaten
Observeer je emotie
• Doe een stap terug en kijk alleen naar je emotie.
• Ervaar hoe je emotie als een golf omhoog komt en weer afzakt.
• Stel je nu voor dat je op de golf van je emotie surft.
• Probeer de emotie niet ‘weg te poetsen’ of te onderdrukken.
• Probeer de emotie niet te laten voortduren.
• Houd je niet aan de emotie vast.
• Versterk de emotie niet.
Wees je mindful bewust van je lichamelijke sensaties

• Merk op waar je de emotionele sensaties in je lichaam voelt.
• Ervaar de sensaties zo volledig mogelijk.
• Observeer hoe lang het duurt voor de emotie weer afzakt.
Niet vergeten: jij bent niet je emotie

• Ga niet per se handelen naar je emotie.
• Denk aan momenten waarop je je anders hebt gevoeld.
Probeer van je emotie te gaan houden

• Respecteer je emotie.
• Geef geen oordeel aan je emotie.
• Pas ‘bereidwilligheid’ toe.
• Accepteer je emotie radicaal.
Omgaan met extreme emoties

Volg de onderstaande suggesties als je emotionele arousal erg hoog is en je erg overstuur bent – zo erg dat je niet
meer in staat bent om de vaardigheden toe te passen.
Bekijk en beschrijf eerst dat je op je vaardighedenbreekpunt bent aangeland.

❏ Je bent heel erg ontregeld.
❏ Je bent volledig overmand door emoties.
❏ Je kunt je nergens anders op richten behalve op de emotie.
❏ Je kunt niet meer nadenken; je brein is gestopt met informatie verwerken.
❏ Je kunt geen problemen oplossen of ingewikkelde vaardigheden gebruiken.
Check wel even de feiten. Stort je inderdaad volkomen in bij deze mate van ontregeling?
Zo nee, gebruik dan je vaardigheden.

Zo ja, ga dan naar stap 1: je bent op je vaardighedenbreekpunt aangeland.
Stap 1. Gebruik crisisoverlevingsvaardigheden om je arousal naar beneden te brengen en minder overstuur te

worden: (Zie Leerwijzer Frustratietolerantie 6-9A)
• Verander je lichaamschemie met KALM-vaardigheden.
• Leid jezelf af van de emotionele gebeurtenissen.
• Troost jezelf via je vijf zintuigen.
• Verbeter het moment waarin je nu bent.
Stap 2. Keer terug naar ‘Mindful aandacht besteden aan huidige emoties’ (Zie Leerwijzer Emotieregulatie 22.)
Stap 3. Probeer andere emotieregulatievaardigheden (zo nodig).

Troubleshooting bij emotieregulatievaardigheden
1 Loop na of je biologisch gevoeliger bent

• Vraag: ben ik door biologische factoren kwetsbaarder?
Is bij mij sprake van een onbehandelde lichamelijke aandoening of heb ik lichamelijke
klachten?
Ben ik uit balans op het gebied van eten, gebruik van drugs, slaap of lichaamsbeweging?
Heb ik mijn medicijnen wel volgens voorschrift ingenomen?
• Werk aan je Levensbeheersing-vaardigheden.
1. Behandel lichamelijke aandoeningen en klachten.
2. Neem je medicatie volgens voorschrift. Controleer of er andere medicatie nodig is.
3. Probeer opnieuw.
2 Controleer je vaardigheden
• Loop na / bekijk opnieuw wat je hebt geprobeerd.
Heb je een vaardigheid gebruikt die hiervoor zou kunnen werken?
Heb je de instructies bij de vaardigheid helemaal correct uitgevoerd?
• Werk aan je vaardigheden.
1. Kijk naar het overzicht en probeer een andere vaardigheid.
2. Vraag zo nodig om coaching.
3. Probeer opnieuw.
3 • Vraag: Is het zo dat mijn emoties…

Ga na of je bekrachtiging krijgt
een belangrijke boodschap overbrengen of anderen beïnvloeden, zodat ze dingen doen?

mij motiveren om dingen te doen die ik belangrijk vind?
mijn opvattingen of identiteit valideren?
goed voelen?
• Zo ja:
1. Pas intermenselijke-effectiviteitsvaardigheden toe om te communiceren.
2. Ga op zoek naar nieuwe bekrachtigers om jezelf te motiveren.
3. Valideer jezelf.
4. Doe een voors en tegens voor het veranderen van emoties. (Zie huiswerkblad Emotie-
regulatie 1.)

4 Check je stemming
• Vraag: Stop ik wel de benodigde tijd en moeite in het oplossen van mijn probleem?
• Zo nee:
1. Doe een voors en tegens over het hard werken aan je vaardigheden.
2. Pas de vaardigheden radicale acceptatie en bereidwilligheid toe.
3. Pas de mindfulnessvaardigheden Deelnemen en Effectief zijn toe. (Zie Leerwijzer
Mindfulness 4 en 5.)
5 Controleer of je emotioneel overbelast bent

• Vraag: Ben ik te overstuur om ingewikkelde vaardigheden toe te passen?
• Zo ja, vraag: Kan het probleem dat mij dwarszit nu makkelijk worden opgelost?
ӽӽ Zo ja, pas problemen oplossen toe. (Zie Leerwijzer Emotieregulatie 9, 12).
ӽӽ Zo nee, pas mindful bewust zijn van huidige emoties toe. (Zie Leerwijzer
Emotieregulatie 22.)
• Als je emoties te hoog zijn opgelopen om nog helder te kunnen denken:

ӽӽ Ga naar de KALM-vaardigheden. (Zie Leerwijzer Frustratietolerantie 5.)
6 Check of er mythes over emoties zijn die je in de weg zitten

• Controleer of er sprake is van:
Oordelende mythes over emoties (bijvoorbeeld: ‘Sommige emoties zijn stom,’ ‘In elke situ-
atie is er een juiste manier van voelen.’
Opvattingen dat emoties en identiteit hetzelfde zijn (bijvoorbeeld: ‘Ik ben mijn emoties.’)
• Zo ja:
1. Check de feiten.
2. Geef tegenwerpingen voor de mythes.
3. Beoefen niet-oordelend denken.

Overzicht van vaardigheden voor emotieregulatie

Verminder je emotionele kwetsbaarheid
1. Anticipeer op situaties.
2. Bouw meesterschap op.
3. Cultiveer positieve emoties
4. LEVENSBEHEERSING-vaardigheden
Verander emotionele Emotionele reacties Emotionele reacties

gedachten en interpretaties en arousal laten afnemen veranderen
Check de feiten Crisis-overlevings-strategieën Tegengesteld handelen
(helemaal) Benoem
Mindful aandacht emoties
besteden aan Tegengestelde lichaamstaal
huidige emoties Beschrijf
Verminder emotie-uitlokkende Tegengestelde woorden de emotie
gebeurtenissen
Problemen oplossen
Afleiding
Nawerkingen hanteren
Herhaal voor secundaire emoties
Frustratietolerantievaardigheden
81
Huiswerkbladen Emotieregulatie
Huiswerkblad Emotieregulatie 1
(Leerwijzer Emotieregulatie 1)
Voors en tegens van het veranderen van emoties

Inleverdatum: ________________________ Naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Emotienaam: _________________________________________________ Intensiteit (0-100) Vóór: ___________ Na: ___________
Vul dit huiswerkblad in als je:

• erachter probeert te komen of je nu wel of niet wilt werken aan het veranderen van ineffectieve emoties;
• je koppig voelt of als je nee zegt tegen het loslaten van je emotionele geest;
• nog niet weet of je nu wel of niet je emotionele reacties op bepaalde gebeurtenissen wilt laten afnemen;
• jezelf bedreigd voelt zo gauw je denkt aan het loslaten van emoties;
• niet in de stemming bent om effectief te zijn.
Als je dit huiswerkblad invult, denk dan eens na over de volgende vragen.
• Is het in je belang (met andere woorden effectief) om in je emotionele geest te leven of is het niet in je
belang (met andere woorden: niet effectief)?
• Zal het een probleem oplossen of een nieuw probleem voor je creëren als je weigert om in je wijze geest te
komen?
• Zou je vrijheid toenemen of afnemen als je het plotseling opkomen van sterke emoties vermindert?
• Is het nuttig of niet, om gehecht te zijn aan je emoties over een situatie?
• Is het echt te veel werk om je emoties te laten afnemen?
Maak een lijst van de voors en tegens van het veranderen van de emotie waar je moeite mee hebt.
Maak nog een lijst met daarin de voors en tegens van niets veranderen aan je emotie.
In emotionele geest blijven, emotioneel blijven han- Emoties en emotionele handelingen reguleren
delen
Voors
In emotionele geest blijven, emotioneel blijven han- Emoties en emotionele handelingen reguleren
delen
Tegens
Wat heb je besloten met je emotie te gaan doen?
Is dit de beste beslissing (in je wijze geest)?
Huiswerkbladen voor het begrijpen en
benoemen van emoties
Uitzoeken wat emoties voor me doen

Kies een huidige of recente emotionele reactie en vul hierover zoveel mogelijk in op dit huiswerkblad. Als de uitlok-
kende gebeurtenis van de emotie die je hebt gekozen een andere emotie is, die daaraan voorafging (bijvoorbeeld:
boos worden op jezelf omdat je bang bent), vul dan nog een huiswerkblad in voor de eerste emotie. Ga door op de
achterkant van dit huiswerkblad als je ruimte tekortkomt. Vergeet niet bij elke vraag je vaardigheid ‘beschrijven’
te gebruiken.
Emotienaam: ______________________________________________________________________ Intensiteit (0-100) : _____________
Beschrijf de uitlokkende gebeurtenis

Wat heeft de emotie doen opkomen?
Beschrijf wat je tot handelen heeft aangezet

Tot welke handeling heeft mijn emotie mij aangezet en voorbereid? (Was er een probleem dat mijn emotie mij wilde
laten oplossen, overwinnen of vermijden?) Welke functie of welk doel had mijn emotie?
Beschrijf wat je aan anderen communiceerde

Hoe zat het met mijn gezichtsuitdrukking? Lichaamshouding? Gebaren? Woorden? Handelingen?
Welke boodschap heeft mijn emotie aan anderen gegeven (zelfs als het helemaal niet mijn bedoeling was om deze
te geven)?
Hoe heeft mijn emotie anderen beïnvloed (zelfs als ik helemaal niet van plan was anderen te beïnvloeden)? Wat
hebben anderen naar aanleiding van mijn emotionele uiting gedaan of gezegd?
Beschrijf de communicatie aan mijzelf

Wat heeft de emotie tegen mijzelf gezegd?
Welke feiten zou ik moeten checken als ik er zeker van wil zijn dat de boodschap van mijn emoties klopt?
Welke feiten heb ik gecheckt?
Huiswerkblad Emotieregulatie 2A (p. 1 van 2)
Voorbeeld: Uitzoeken wat emoties voor me doen

Kies een huidige of recente emotionele reactie en vul hierover zoveel mogelijk in op dit huiswerkblad. Als de uitlok-
kende gebeurtenis van de emotie die je hebt gekozen een andere emotie is, die daaraan voorafging (bijvoorbeeld:
boos worden op jezelf omdat je bang bent), vul dan nog een huiswerkblad in voor de eerste emotie. Ga door op de
achterkant van dit huiswerkblad als je ruimte tekortkomt. Vergeet niet bij elke vraag je vaardigheid ‘beschrijven’
te gebruiken.
Schaamte en schuld
Emotienaam: ______________________________________________________________________ 80
Intensiteit (0-100) : _____________
Beschrijf de uitlokkende gebeurtenis

Wat heeft de emotie doen opkomen?
Ik heb de pan van mijn huisgenote op het gas laten staan en ben hem helemaal vergeten.
Hij was niet meer te redden. Ik heb de pan daarna weggegooid zonder het mijn huisgenote
te vertellen.
Beschrijf wat je tot handelen heeft aangezet

Tot welke handeling heeft mijn emotie mij aangezet en voorbereid? (Was er een probleem dat mijn emotie mij wilde
laten oplossen, overwinnen of vermijden?) Welke functie of welk doel had mijn emotie?
Door mijn emotie wilde ik niet te dicht in de buurt van mijn vriendin komen, mezelf
verstoppen. Misschien was de functie daarvan dat ik dit gedrag ging veranderen. De
functie van de emotie was ook dat ik probeerde te verbergen dat ik de pan kapot had
gemaakt.
Om mijn vriendin te beïnvloeden, zodat ze niet meer kwaad op me zou zijn.
Beschrijf wat je aan anderen communiceerde

Hoe zat het met mijn gezichtsuitdrukking? Lichaamshouding? Gebaren? Woorden? Handelingen?
Mijn ogen waren naar beneden gericht. Mijn mondhoeken stonden naar beneden. Ik was
iets in elkaar gezakt en had mij een beetje van mijn vriendin afgewend. Ik heb niets
gezegd. Ik zat met mijn hoofd in mijn handen.
Welke boodschap heeft mijn emotie aan anderen gegeven (zelfs als het helemaal niet mijn bedoeling was om deze
te geven)?
Ik denk dat mijn vriendin wel in de gaten had dat ik me rot voelde.

Hoe heeft mijn emotie anderen beïnvloed (zelfs als ik helemaal niet van plan was anderen te beïnvloeden)? Wat
hebben anderen naar aanleiding van mijn emotionele uiting gedaan of gezegd?
Mijn vriendin probeerde met me te praten. Ik denk dat zij hierdoor stopte met schreeuwen
en vriendelijker ging reageren.
Beschrijf de communicatie aan mijzelf

Wat heeft de emotie tegen mijzelf gezegd?
Ik heb het niet goed aangepakt. Ik voel me daar rot over, omdat ik mijn vriendin heb
teleurgesteld. Ik heb dit echt verpest en nu zal ze me nooit meer vertrouwen en me niet
meer aardig vinden.
Welke feiten zou ik moeten checken als ik er zeker van wil zijn dat de boodschap van mijn emoties klopt?
Ik zou mezelf kunnen vragen of ik, door wat ik heb gedaan, het huis uit zou moeten
of de vriendschap kwijt zou raken. Ik zou uit kunnen zoeken of wat ik heb gedaan een
overtreding was volgens mijn eigen wijze/heldere geest en mijn morele code/waarden. Ik
zou haar kunnen vragen: Heb ik onze vriendschap verpest? Denk ik dat ze mij eruit gaat
gooien? Wil ze niet meer met me omgaan? Ik zou ook kunnen vragen wat ik kan doen
om ervoor te zorgen dat ze me weer kan vertrouwen.
Welke feiten heb ik gecheckt?

Ik voelde me rot over het vernielen van die pan – maar dat was op zich niet iets wat met
mijn morele code of waarden te maken had – totdat ik probeerde te verbergen wat ik had
gedaan. Dat gedrag ging tegen mijn wijze geest in. Ik heb mijn huisgenote gevraagd of
ze nu een hekel aan me had en ze zei van niet. Ik vroeg of ik iets kon doen om de situatie
goed te maken en toen vroeg ze of ik een nieuwe pan wilde kopen. Dat heb ik gedaan.

Huiswerkblad Emotieregulatie 2B
Emotiedagboek
Beschrijf een emotie (ofwel de sterkste emotie van de dag, de emotie die het langste aanhield, die het pijnlijkst was of die je de meeste problemen heeft
bezorgd). Analyseer de emotie. Vul zo nodig een huiswerkblad in voor het Observeren en beschrijven van emoties (Huiswerkblad Emotieregulatie 4 of 4A).
Emoties Motivering Communicatie aan Communicatie aan

anderen mijzelf
Naam van de Waartoe heeft mijn Hoe heb ik mijn Welke boodschap Wat was het effect Wat heeft mijn Hoe heb ik de feiten
emotie emotie mij aangezet emotie naar anderen heeft mijn emotie van mijn emotie op emotie tegen gecheckt?
(welk doel had mijn geuit (mijn non-ver- aan anderen gege- anderen? mijzelf gezegd?
emotie)? bale houding, wat ik ven?
zei, wat ik deed)?
89

90
Huiswerkblad Emotieregulatie 2C (p. 1 van 2)
Voorbeeld: Emotiedagboek
Beschrijf een emotie (ofwel de sterkste emotie van de dag, de emotie die het langste aanhield, die het pijnlijkst was of die je de meeste problemen heeft
bezorgd). Analyseer de emotie. Vul zo nodig een huiswerkblad in voor het Observeren en beschrijven van emoties (Huiswerkblad Emotieregulatie 4 of 4A).
Emoties Motivering Communicatie aan Communicatie

anderen aan mijzelf
Naam van de Waartoe heeft mijn Hoe heb ik mijn emotie Welke boodschap Wat was het Wat heeft mijn Hoe heb ik de
emotie emotie mij aange- naar anderen geuit (mijn heeft mijn emotie effect van mijn emotie tegen feiten gecheckt?
zet (welk doel had non-verbale houding, wat aan anderen emotie op ande- mijzelf gezegd?
mijn emotie)? ik zei, wat ik deed)? gegeven? ren?
Vrees/angst Niet naar de vaar- Ik ben niet naar de groep Dat de bijeen- 1) Ze hebben me Die groep is niet Dat heb ik niet
digheidstraining geweest. komst niet gebeld om te veilig. gedaan.
gaan. belangrijk voor vragen of ik Ik had kunnen
me was. kwam. beoordelen of mijn
2) Ze vragen zich leven, gezond-
af of ik er nog heid of welzijn in
wel voor wil gevaar was. Ik had
gaan. de voors en tegens
3) Ze maken kunnen afwegen
zich misschien over het al dan
zorgen. niet naar de groep
gaan.
WERKBOEK de dgt-va ardigheden


Huiswerkblad Emotieregulatie 2C (p. 2 van 2)
Schaamte Op mezelf blijven Ik heb niet veel oogcon- Er zijn een paar Bijna iedereen Dat ik niet Ik heb geprobeerd
en niet de aan- tact gemaakt, niet veel mogelijkheden: heeft me met interessant ben, me te herinneren
dacht op mezelf gezegd en ben geen 1) Ik wil met rust gelaten. Eén een loser die wanneer anderen
vestigen. gesprek begonnen; ook rust gelaten iemand probeerde niets heeft toe te wel naar me heb-
Ik was op het feest- heb ik niets gedaan wat worden. met me te praten, voegen. ben geluisterd. Ik
je op mijn werk en aandacht zou kunnen 2) Ik voel me rot. maar gaf het op. heb geprobeerd met
wilde naar huis. trekken. anderen te praten
en op te letten of
ze geïnteresseerd
leken.
Verdriet Terugtrekken. Ik zag er terneergeslagen Dat ik verdrietig 1) Mijn vriendje Ik ben zo verdrie- Ik heb me op
Jezelf isoleren. uit. Mijn mondhoeken was. kwam naar tig. Ik ben alleen. anderen gericht en
Huilen. stonden naar beneden. me toe, heeft Niemand geeft opgelet of iemand
Ik was huilerig. Ik heb me getroost, om me. reageerde. Ik heb
tegen iemand gezegd dat en vroeg of ik gedacht aan een
ik me verdrietig voelde. bij hem wilde periode waarin ik
zitten. niet zo verdrietig
2) Sommigen was.
zijn me uit de
weg gegaan.
91
Huiswerkblad Emotieregulatie 3 (p. 1 van 2)
(Leerwijzer Emotieregulatie 4A)
Mythes over emoties

Schrijf bij elke emotie een tegenwerping die jij overtuigend vindt. De tegenwerpingen die er al staan zijn misschien
al heel logisch, maar probeer toch nog een andere tegenwerping te verzinnen of geef een bestaande tegenwerping
in je eigen woorden weer.
1. Er is een juiste manier van voelen in elke situatie.

Tegenwerping: Iedereen reageert anders op een situatie. Er is geen goede of foute manier van reageren.
Mijn tegenwerping:
2. Anderen laten weten dat ik me slecht voel is zwak.
Tegenwerping: Anderen laten weten dat ik me slecht voel is een gezonde manier van communiceren.
Mijn tegenwerping:
3. Negatieve gevoelens zijn slecht en destructief.
Tegenwerping: Negatieve gevoelens zijn een natuurlijke reactie. Hierdoor kan ik de situatie beter begrijpen.
Mijn tegenwerping:
4. Emotioneel zijn betekent de controle verliezen.
Tegenwerping: Emotioneel zijn betekent gewoon dat je menselijk bent.
Mijn tegenwerping:
5. Sommige emoties zijn maar stom.
Tegenwerping: Alle emoties laten zien hoe ik mij op een bepaald moment voel. Alle emoties kunnen mijzelf
laten begrijpen wat ik ervaar.
Mijn tegenwerping:
6. Alle pijnlijke emoties zijn het gevolg van je eigen foute gedrag.
Tegenwerping: Alle pijnlijke emoties zijn natuurlijke reacties.
Mijn tegenwerping:
7. Als anderen mijn gevoelens niet goedkeuren, moet ik me klaarblijkelijk niet zo voelen.
Tegenwerping: Ik heb er volledig recht op me te voelen zoals ik me voel, ongeacht wat anderen ervan denken.
Mijn tegenwerping:
8. Anderen kunnen het best beoordelen hoe ik mij voel.
Tegenwerping: Ik kan zelf het beste beoordelen hoe ik me voel. Anderen kunnen daar alleen naar gissen.
Mijn tegenwerping:
9. Pijnlijke emoties zijn niet belangrijk en moeten genegeerd worden.
Tegenwerping: Pijnlijke emoties kunnen een waarschuwingssignaal zijn dat ik me in een situatie bevind die
niet goed voor me is.
Mijn tegenwerping:

10. Met extreme emoties kom je een stuk verder dan wanneer je je emoties probeert te reguleren.
Tegenwerping: Extreme emoties kunnen mijzelf en anderen problemen bezorgen. Als een emotie niet ef-
fectief is, is het een goed idee deze te reguleren.
Mijn tegenwerping:
11. Voor creativiteit zijn hevige, vaak onbeheersbare emoties noodzakelijk.
Tegenwerping: Ik kan mijn emoties beheersen en creatief zijn.
Mijn tegenwerping:
12. Ergens een drama van maken is cool.
Tegenwerping: Ik kan heel emotioneel zijn en tegelijk mijn emoties beheersen.
Mijn tegenwerping:
13. Ik ben niet geloofwaardig als ik mijn emoties probeer te veranderen.
Tegenwerping: Verandering is op zichzelf heel geloofwaardig; verandering hoort bij het leven.
Mijn tegenwerping:
14. Wat telt is de emotionele waarheid en niet de feitelijke waarheid.
Tegenwerping: Zowel emoties als feiten doen ertoe.
Mijn tegenwerping:
15. Mensen moeten gewoon doen waar ze zin in hebben.
Tegenwerping: Als ik doe waar ik zin in heb, kan dat ineffectief zijn.
Mijn tegenwerping:
16. Je bent pas echt vrij als je kunt handelen naar je emoties.
Tegenwerping: Als je je emoties kunt reguleren ben je pas echt vrij.
Mijn tegenwerping:
17. Mijn emoties zeggen wie ik ben.
Tegenwerping: Emoties zeggen deels maar niet volledig wie ik ben.
Mijn tegenwerping:
18. Mensen houden van me om mijn emoties.
Tegenwerping: Mensen zullen ook nog van me houden als ik ze reguleer.
Mijn tegenwerping:
19. Emoties kunnen zonder enige reden opkomen.
Tegenwerping: Alles in het universum heeft een oorzaak.
Mijn tegenwerping:
20. Je moet je emoties altijd vertrouwen.
Tegenwerping: Op je emoties mag je soms vertrouwen.
Mijn tegenwerping:
21. Een andere mythe:
Tegenwerping:
Mijn tegenwerping:

94
(Leerwijzer Emotieregulatie 5, 6)
Observeren en beschrijven van emoties

Kies een actuele of recente emotionele reactie en vul dit huiswerkblad zo volledig mogelijk in. Als de aanleiding (uitlokkende gebeurtenis) voor deze emotie
een andere emotie is die eerder plaatsvond (bijvoorbeeld: angst was de aanleiding om boos op jezelf te worden), vul dan een tweede huiswerkblad in over die
eerste emotie. Kijk voor ideeën op Leerwijzer Emotieregulatie 6. Ga door op de achterkant van dit blad als je meer ruimte nodig hebt.
Kwetsbaarheidsfactoren: Wat is er hiervoor gebeurd waardoor ik kwetsbaar ben geworden voor de uitlokkende gebeurtenis? Vertel het verhaal tot
de gebeurtenis zelf.
Biologische veranderingen Expressie

Interpretatie van de gebeurtenis: Veranderingen en sensaties Gelaatsuitdrukkingen en
Gedachten, opvattingen, (ook nu nog) in mijn gezicht lichaamstaal:
veronderstellingen, beoordelingen? en in mijn lichaam: Hoe is/was/zijn/waren
Wat voel(de) ik in mijn gezicht mijn gezichtsuitdrukking?
en in mijn lichaam? Lichaamshouding? Gebaren? Naam van
de emotie:
Intensiteit
Expressie met woorden:
Uitlokkende gebeurtenis: Waardoor is de emotie Wat ik HEB GEZEGD (0-100)
opgekomen? Wat is er in die paar minuten voorafgaand
aan de emotie gebeurd? Geef alleen de feiten! Drang tot handelen
Wat wil(de) ik gaan doen?
Wat wil(de) ik gaan zeggen?
Handelingen:
Wat ik HEB GEDAAN
Nawerking: Emoties, gedrag, gedachten, enz.?
Observeren en beschrijven van emoties

Kies een actuele of recente emotionele reactie en vul dit huiswerkblad zo volledig mogelijk in. Als de aanleiding
(uitlokkende gebeurtenis) voor deze emotie een andere emotie is die eerder plaatsvond (bijvoorbeeld: angst was
de aanleiding om boos op jezelf te worden), vul dan een tweede huiswerkblad in over die eerste emotie. Kijk voor
ideeën op Leerwijzer Emotieregulatie 6. Ga door op de achterkant van dit blad als je meer ruimte nodig hebt.
Uitlokkende gebeurtenis van mijn emotie (wie, wat, wanneer, waar): Waardoor is de emotie opgekomen?
Kwetsbaarheidsfactoren: wat is er aan de emotie voorafgegaan waardoor ik kwetsbaar ben geworden voor de
uitlokkende gebeurtenis?
Interpretaties (opvattingen, veronderstellingen, beoordelingen) van de situatie:
Veranderingen en sensaties in mijn gezicht en in mijn lichaam: Wat voelde ik in mijn gezicht en in mijn lichaam?
Drang tot handelen: Wat wilde ik gaan doen? Wat wilde ik gaan zeggen?

Gelaatsuitdrukkingen en lichaamstaal: Wat was mijn gezichtsuitdrukking? En mijn lichaamshouding? En hoe

waren mijn gebaren?
Wat ik in de situatie heb GEZEGD (wees concreet):
Wat ik in de situatie heb GEDAAN (wees concreet):
Welke nawerking heeft de emotie op mij gehad (toestand van de geest, andere emoties, gedrag, gedachten,
geheugen, lichaam, enz.)?
Huiswerkbladen voor het veranderen van
emotionele reacties
(Leerwijzer Emotieregulatie 8, 8A)
De feiten checken
Het is erg lastig om in een emotionele situatie problemen op te lossen als je niet precies weet wat de feiten zijn.
Om een probleem te kunnen oplossen moet je eerst weten wat het probleem inhoudt. Met behulp van dit huis-
werkblad kun je erachter komen of je emoties door de gebeurtenis zelf zijn opgewekt, of door je interpretatie van de
gebeurtenis, of door beide. Maak gebruik van je mindfulnessvaardigheden ‘observeren’ en ‘beschrijven’. Observeer
de feiten, en beschrijf daarna de feiten die je hebt geobserveerd.
Stap 1 Vraag: Welke emotie wil ik veranderen?

Naam van de emotie: _____________________________ Intensiteit (0-100) Vóór: ______ Na: ______
Stap 2 Vraag: Wat is de uitlokkende gebeurtenis van mijn emotionele reactie?

Beschrijf de uitlokkende gebeurtenis: Wat zijn de gebeurtenissen die tot je emotie hebben
geleid? Wie deed wat bij wie? Wat volgde op wat? Wat is voor jou precies het probleem van deze gebeur-
tenis? Noem in je antwoorden de dingen bij hun naam.
Check de feiten!
Bekijk of je beschrijving van de uitlokkende gebeurtenis extremen en oordelen bevat. Herschrijf zo
nodig de feiten, zodat deze nauwkeuriger zijn.
Feiten
Stap 3 Vraag: Wat zijn mijn interpretaties (gedachten, opvattingen, enzovoort) over de feiten?
Waar ga ik van uit? Voeg ik mijn eigen interpretatie toe aan de beschrijving van de uitlokkende gebeurte-
nis?
Check de feiten!
Geef zo veel mogelijk andere mogelijke interpretaties van de feiten als je kunt.
Herschrijf zo nodig de feiten. Probeer te controleren of je interpretatie klopt. Als je de feiten niet
kunt nalopen, schrijf hieronder dan een waarschijnlijke of een nuttige (d.w.z. effectieve) interpretatie.
Feiten

Stap 4 Vraag: Ga ik ervan uit dat ik bedreigd word? Wat is de dreiging? Wat is voor mij nou precies het
bedreigende aan deze gebeurtenis of situatie? Welke zorgwekkende consequenties of resultaten ver-
wacht ik?
Check de feiten!
Geef zo veel mogelijk andere mogelijke resultaten als je kunt.
Feiten
Herschrijf zo nodig de feiten. Probeer te controleren of je verwachtingen kloppen. Als je de mogelijke

resultaten niet kunt controleren, schrijf dan hieronder een waarschijnlijke niet-rampzalige uitkomst die
je kunt verwachten.
Stap 5 Vraag: Is het echt zo’n ramp, zelfs als de resultaten waar ik me zorgen over maak, gebeuren?
Beschrijf in detail wat de ergste uitkomst is die je in alle redelijkheid kunt verwachten.
Beschrijf hoe je kunt omgaan met het ergst mogelijke dat kan gebeuren.
Stap 6 Vraag: Komt mijn emotie (of de intensiteit of duur daarvan) overeen met de feiten?
(0 = helemaal niet, tot 5 = dat weet ik zeker): _______
Als je er niet zeker van bent of je emotie of de intensiteit van je emotie klopt met de feiten (je hebt
bijvoorbeeld een 2, 3 of 4 ingevuld), ga dan door met feiten checken. Wees zo creatief als je kunt; vraag
anderen om hun mening; doe een experiment om te zien of je voorspellingen of interpretaties juist zijn.
Beschrijf wat je hebt gedaan om de feiten te checken:
Uitzoeken hoe je ongewenste emoties verandert

Wanneer je eenmaal de feiten hebt gecheckt, kun je dit huiswerkblad gebruiken om erachter te komen wat je
daarna moet doen. Voordat je kunt uitzoeken wat je moet veranderen, moet je besluiten of het in de betreffende
situatie effectief is om naar de emotie te handelen (en of dit wel een emotie is die je wilt veranderen). (Als je er
niet zeker van bent of je de emotie wilt veranderen, ga dan terug naar huiswerkblad Emotieregulatie 1 en doe de
voors en tegens.) Omcirkel in onderstaand stroomdiagram bij elke stap ja of nee en kies vervolgens de vaardigheid
die het beste bij je situatie past.
Naam van de emotie: Vraag:
__________________________ Klopt deze emotie met de feiten?
Ja Check de feiten Nee
Vraag: Vraag:
Is handelen naar Is handelen naar
deze emotie effectief? deze emotie effectief?
Ga te rade bij je wijze geest Ga te rade bij je wijze geest
Ja Nee Nee Ja
Wees je mindful Handel niet Handel niet naar Wees je mindful

bewust van huidige naar je emotie/ je emotie/ bewust van je
emoties handelingsdrang handelingsdrang huidige emoties
(Leerwijzer (Leerwijzer
Emotieregulatie 22) Overweeg Verander hoe je Emotieregulatie 22)
tegengesteld erover denkt
Handel naar je handelen zodat je gedachten Handel, maar
emotie/drang (Leerwijzer overeenkomen met de accepteer eerlijk
tot handelen Emotieregulatie 10–11) feiten (Leerwijzer wat daarvan de
Emotieregulatie 8) consequenties zijn
Ga problemen
oplossen die Ga tegengesteld Overweeg opnieuw
ongewenste emoties handelen (Leerwijzer tegengesteld handelen
oproepen (Leerwijzer Emotieregulatie 10–11)
Emotieregulatie 12)
Beschrijf wat je deed om de emotie onder controle te krijgen:
(Leerwijzer Emotieregulatie 10,11)
Tegengesteld handelen om emoties te veranderen

Kies een huidige of recente emotionele reactie die je pijnlijk vindt of zou willen veranderen. Ga na of de emotie
klopt met de feiten. Als dat niet zo is, merk dan op wat je drang tot handelen is; zoek uit welke handelingen
tegengesteld zijn; en doe dan de tegengestelde handelingen. Vergeet niet de tegengestelde handelingen in alle
opzichten, helemaal uit te voeren. Beschrijf wat er is gebeurd.
Uitlokkende gebeurtenis voor mijn emotie (wie, wat, wanneer, waar): Wat heeft de emotie uitgelokt?
Is mijn emotie (of de intensiteit of duur daarvan) gerechtvaardigd? Klopt de emotie met de feiten? Is
de emotie effectief? Noem feiten die de emotie rechtvaardigen en feiten die dat juist niet doen. Kruis aan welk
antwoord overwegend juist is.
Gerechtvaardigd Niet gerechtvaardigd

___________________________________________________________ ___________________________________________________________
___________________________________________________________ ___________________________________________________________
❏ Gerechtvaardigd: ga naar ‘Problemen oplos- ❏ NIET gerechtvaardigd: Ga door.

sen’. (Huiswerkblad Emotieregulatie 8)
Drang tot handelen: Wat wil ik volgens mijn gevoel doen of zeggen?
Tegengesteld handelen: Welke handelingen gaan tegen mijn drang tot handelen in? Wat doe ik vanwege
mijn emoties niet? Beschrijf zowel wat als hoe je helemaal tegengesteld kunt handelen in de situatie.
Wat ik heb gedaan: Gedetailleerd beschrijven.
Hoe ik het heb gedaan: Beschrijf je lichaamstaal, gezichtsuitdrukking, lichaamshouding, gebaren en gedachten.
Welke nawerking had de tegengestelde handeling op mij (mijn gemoedstoestand, andere emoties, gedrag, ge-
dachten, geheugen, lichaam, enz.)?
Problemen oplossen om emoties te veranderen

Kies een uitlokkende gebeurtenis die een pijnlijke emotie oproept. Kies een gebeurtenis die kan worden veranderd.
Maak van de gebeurtenis een probleem dat kan worden opgelost. Volg onderstaande stappen en beschrijf wat er
gebeurt.
1. Wat is het probleem? Beschrijf het probleem dat de emoties bij jou heeft uitgelokt. Wat maakt deze
situatie tot een probleem?
2. Check de feiten zodat je zeker weet dat je met het juiste probleem te maken hebt. Be-
schrijf wat je hebt gedaan om zeker te zijn van de feiten. (Zie huiswerkblad Emotieregulatie 6 als je daarbij
hulp nodig hebt.)
Herschrijf zo nodig het probleem, zodat je feitelijk blijft.
3. Wat is een realistische kortetermijndoelstelling voor het oplossen van je probleem?

Wat zou er moeten gebeuren, zodat je het idee hebt dat je vorderingen maakt?
4. Brainstorm over oplossingen: Som zoveel oplossingen en copingstrategieën op als je kunt beden-
ken. Zonder ze te beoordelen!


5. Welke ideeën zien er het best uit? (Leiden hoogstwaarschijnlijk tot je doel, zijn uitvoerbaar)?
1. _____________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________
Oplossing 1 Oplossing 2
Voors
Oplossing 1 Oplossing 2
Tegens
6. Kies welke oplossing je wilt uitproberen; zet eerst de stappen die je hiervoor moet zetten op een rij; zet een
vinkje of kruisje bij de stappen die je hebt genomen en hoe effectief ze zijn.
Stap Beschrijf ✔Gedaan Wat gebeurde er?
1. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
2. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
3. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
4. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
5. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
6. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
7. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
7. Heb je je doel bereikt? Zo ja, beschrijf dit. Zo nee, wat kun je nu doen?
Is er nu weer een nieuw probleem dat moet worden opgelost? Zo ja, beschrijf het probleem
en ga opnieuw problemen oplossen.
Huiswerkbladen voor het verminderen van
vatbaarheid voor emotionele geest
(Leerwijzer Emotieregulatie 14-20)
Stappen om de vatbaarheid voor emotionele geest te verminderen

Noteer voor elke emotieregulatievaardigheid of je deze gedurende de week hebt toegepast, en beschrijf wat je hebt
gedaan. Schrijf eventueel verder op de achterkant van dit huiswerkblad als je meer ruimte nodig hebt.
A
Anticipeer op emotionele situaties
Beschrijf een situatie die ongewenste emoties uitlokt (vul zo nodig stap 1 en 2 in bij ‘De feiten chec-
ken’ op huiswerkblad Emotieregulatie 5):
Hoe ik mij heb voorgesteld effectief met de situatie om te gaan (beschrijf):
Hoe ik mij heb voorgesteld om te gaan met nieuwe problemen die zich kunnen voordoen (beschrijf):
Bouw meesterschap op
B
Activiteiten die ik heb gepland om het gevoel op te bouwen dat ik iets bereik (omcirkel):
Ma, Di, Wo, Do, Vr, Za, Zo
Beschrijf:
Iets moeilijks – maar wel haalbaars – gedaan (omcirkel): Ma, Di, Wo, Do, Vr, Za, Zo.
Beschrijf:

C
Cultiveer positieve emoties: korte termijn
Dagelijks voor meer plezierige activiteiten gezorgd (omcirkel): Ma, Di, Wo, Do, Vr, Za, Zo
Beschrijf:
Cultiveer positieve emoties: lange termijn; een leven opbouwen dat de moeite waard is
Welke waarden ik heb overwogen bij mijn keuze voor doelstellingen om aan te werken (zie leerwij-
zer Emotieregulatie 18).
Langetermijndoelen waaraan ik heb gewerkt (beschrijf):
Wat ik heb vermeden te vermijden (beschrijf):
Mindful aandacht besteed aan positieve ervaringen terwijl zij plaatsvonden

Ik heb mij gericht (en opnieuw gericht) op positieve ervaringen:
Mijzelf afgeleid van zorgen, als die omhoog kwamen:
levensbeheersing-vaardigheden
Heb ik ….
Lichamelijke kwalen behandeld?
een evenwichtig Eetpatroon gehad?
geen stemmingsVeranderENde middelen gebruikt?
een evenwichtig Slaappatroon gehad?
voor voldoende BEweging gezorgd?
voldoende beheersing opgebouwd?

108
Fijne-dingendagboek
Het cultiveren van fijne dingen vergt soms planning. Noteer voor elke dag van de week minimaal één plezierige activiteit of gebeurtenis die voor jou haalbaar
is. Vul in de volgende kolom in welke plezierige activiteit of gebeurtenis je op die dag hebt gedaan of ervaren. Vul zo nodig, naast deze dagboekkaart, ook
een huiswerkkaart ‘Observeren en beschrijven van emoties’ in (huiswerkblad Emotieregulatie 4 of 4A).
Dag van de Geplande fijne Fijne dingen die ik Mindful aandacht Zorgen laten Fijne ervaring (0-100) Opmerkingen
week gebeurtenis(sen) heb gedaan besteed aan fijne varen (0-5)
gebeurtenis (0-5)
Je waarden in concrete stappen omzetten

Stap 1. Vermijd het vermijden. Beoordeel in hoeverre je hebt vermeden om een leven op te bouwen dat de
moeite waard is:
In het verleden (_______) Nu (_______) (0 = geen vermijding, 100 = zelfs vermeden om eraan te denken)
Ga na om welke reden(en) je ging vermijden: q Hopeloosheid q Koppigheid q Te moeilijk
q Anders:
Gebruik je vaardigheid ‘Anticiperen op een situatie’ en schrijf een plan om jezelf zover te krijgen dat je het
vermijden gaat vermijden.
Stap 2. Bepaal welke waarden belangrijk voor je zijn. Wat is het allerbelangrijkste voor je? Neem
leerwijzer Emotieregulatie 18 nog een keer door voor ideeën. Maak een lijstje met je allerbelangrijkste waarden.
Waarden die ik belangrijk vind:
Stap 3. Bepaal aan welke belangrijke waarde of levensprioriteit je nu gaat werken.

Langetermijndoelen hangen af van de waarden en prioriteiten van je wijze geest. Welke waarden hebben nu in je
leven meer aandacht nodig?
Maak een lijst met de allerbelangrijkste waarden in je leven die voor jou nu belangrijk zijn om aan te werken.
Belangrijk Prioriteit
Waarde: ( ) ( )
Waarde: ( ) ( )
Geef een score voor hoe belangrijk de waarde voor je is, voor een ‘leven dat de moeite waard is’ (1 = een beetje
belangrijk, 5 = uitermate belangrijk). Geef daarna een score voor hoe belangrijk het is dat je nu aan deze waarde
gaat werken ( 1= lage prioriteit, 5 = zeer hoge prioriteit).
Verfijn je keuze. Kijk nog eens naar je lijstje, je scores en de waarde die je hebt geselecteerd om nu aan te
werken. Check de feiten. Let er goed op dat de waarden en prioriteiten die je hebt geselecteerd ook echt
jouw waarden en prioriteiten zijn – niet die van iemand anders, of waarden waarvan anderen denken dat je ze
zou moeten hebben, of oude interne ‘bandopnames’ van waarden die je ooit hebt geleerd, maar waar je niet meer
in gelooft. Schrijf zo nodig een nieuwe lijst.
Kies een waarde om nu aan te werken. Kies de waarde die ofwel het belangrijkst voor je is of waarvan
de prioriteit het hoogst is en waar je nu aan wilt werken. (Als je meer dan één waarde hebt gekozen die een hoge
prioriteit heeft en waar je nu aan wilt werken, vul dan voor die andere waarde ook een huiswerkblad in.)
waarde om nu aan te werken:

Stap 4. Kies een paar doelen die met deze waarde te maken hebben.
Noem twee of drie verschillende doelen die met deze waarde te maken hebben. Wat kun je doen om deze waarde
deel van je leven te maken? (Als je het moeilijk vindt om doelen te bedenken, brainstorm dan over zoveel doelen
als je kunt die op de een of andere manier aan de waarde gerelateerd zijn. Kies dan welke daar het meest mee te
maken hebben.)
Doel:
Doel:
Doel:
Stap 5. Kies één doel om nu aan te werken.

Kies één doel waar je nu redelijkerwijs aan kunt werken. Als het een doel is dat vóór de andere gekozen doelen gaat,
bestempel dit dan als het doel om aan te werken. Wees specifiek. Vul twee huiswerkbladen in als je aan meer dan
één doel tegelijk wilt werken.
Doel om aan te werken:
Stap 6. Bepaal kleine tussenstappen die tot je doel leiden

Verdeel je doel in heel veel kleine uitvoerbare tussenstapjes. Elke tussenstap is een subdoel dat naar je hoofddoel
leidt. Maak een lijstje van de tussenstappen die je dichter bij je doel zullen brengen. Als je geen stappen kunt be-
denken, probeer dan met een brainstorm op ideeën te komen. Schrijf alles op wat in je opkomt.
Als het je te veel dreigt te worden omdat een stap te groot lijkt, wis hem dan en verdeel hem onder in nog kleinere
tussenstappen die volgens jou wel haalbaar zijn. Herschrijf je lijst zo nodig net zo vaak tot er stappen in staan die
volgens jou te doen zijn. Zet ze in de volgorde waarin je ze volgens jou moet uitvoeren. Als je je overweldigd voelt,
omdat er te veel stappen zijn, stop dan met stappen opschrijven en richt je maar op één stapje.
Tussenstap 1 :
Tussenstap 2:
Tussenstap 3:
Tussenstap 4:
Stap 7. Zet nu een tussenstap. Beschrijf wat je hebt gedaan:
Beschrijf wat er daarna is gebeurd:

Niet vergeten: aandacht schenken aan relaties

Zowel aandacht schenken aan intermenselijke relaties, (groep A op leerwijzer Emotieregulatie 18) als deel uitmaken
van een groep (groep B) is vrijwel voor iedereen belangrijk. Als je geen waarde hebt gekozen uit deze twee groepen,
neem ze dan nog eens door om te zien of één van deze tien eerste waarden belangrijk voor je is om aan te werken.
Als je er een uitkiest, schrijf hem dan op, en vul daarna de rest van het huiswerkblad in.
Beschrijf de relatie of het relationele probleem waaraan je wilt werken:
Aan welk doel kun je nu werken?
Welke tussenstapjes maken het mogelijk je doel te bereiken?
Tussenstap 1 :
Tussenstap 2:
Tussenstap 3:
Tussenstap 4:
Zet nu een tussenstap. Beschrijf wat je hebt gedaan:
Huiswerkblad Emotieregulatie 11A
Je waarden in concrete stappen omzetten

Als je eenmaal je waarden hebt gevonden, is de volgende stap te beslissen welke concrete dingen je kunt doen of
bereiken (doelen) die je leven meer met je waarden in overeenstemming brengen. Als je eenmaal doelen hebt, kun
je uitzoeken welke stappen nodig zijn om dat doel te bereiken.
Voorbeeld: Waarde: Deel uitmaken van een groep.

Mogelijke doelen:
• In contact komen met oude vrienden.
• Een baan vinden met meer collega’s.
• Je bij een club of vereniging aansluiten.
Kies één doel om nu aan te werken.

• Je bij een club of vereniging aansluiten.
Zoek uit welke tussenstapjes mij dichter bij mijn doel zullen brengen.
• Ga op zoek naar clubs en verenigingen de buurt.
• Ga naar je plaatselijke bibliotheek en informeer naar leesclubs.
• Meld je aan bij een online interactief spel of chatroom.
1. Kies één van je waarden:

_______________________________________________________________________________________
2. Kies drie doelen:
________________________________________________________________
_____________________________________________________
_______________________________________
3. Omcirkel één doel
om nu meteen
aan te werken.
4. Kies tussenstapjes die je nu kunt zetten om dichter bij dit doel te komen.
5. Zet nu een tussenstap. Beschrijf wat je hebt gedaan: [invullijnen]

Dagboekkaart voor dagelijkse activiteiten op het gebied van waarden en prioriteiten

Deze dagboekkaart is bedoeld om bij te houden hoe je vordert in het bereiken van je doelen en je streven om in overeenstemming met je waarden te leven.
Je kunt ofwel voor elke waarde of elk doel één pagina invullen, of de tabel per dag invullen, ongeacht het doel of de waarde waaraan je op die dag werkt.
Vergeet niet om heel concreet te zijn. Kijk voor je lijst met belangrijke waarden en doelen op leerwijzer Emotieregulatie 11 of 11a.
Dag Waarde Doel Handelingen in de richting van je waarde en prioriteiten Volgende stap
vandaag
Aan welke waarde Wat is mijn bijbe- Welke handeling heb ik vandaag verricht om dit doel te Wat wordt mijn volgende hande-
werk ik? horende doel? bereiken? (Wees specifiek.) ling om dit doel te bereiken? (Wees
specifiek.)
113

114
Bouwen aan meesterschap en anticiperen op een situatie

Vul in de kolom helemaal links de dag van de week in. Schrijf dan op wat je plannen zijn om meesterschap op te bouwen in de eerste kolom onder ‘Bouwen
aan meesterschap’. Aan het eind van die dag, schrijf je in de tweede kolom wat je uiteindelijk hebt gedaan om je gevoel van meesterschap te vergroten.
Beschrijf in de eerste kolom onder ‘Anticiperen op een situatie’ een problematische situatie en dan in de tweede kolom hoe je je hebt voorgesteld om met
behulp van vaardigheden met de situatie om te gaan. Zet een kruisje of vinkje om aan te geven of dat heeft geholpen.
Bouwen aan meesterschap Anticiperen op een situatie

Geplande activiteiten voor het Wat ik ook echt heb gedaan om Toekomstige problematische si- Hoe ik me voorstel daarmee om
Dag opbouwen van meesterschap meesterschap op te bouwen tuatie te gaan (beschrijf)
1.
Nuttig? q Ja q Nee
2.
Nuttig? q Ja q Nee

ABC-vaardigheden van dag tot dag combineren

Dit huiswerkblad is bedoeld om je geplande ABC-vaardigheden gedurende de hele dag bij te houden. Schrijf ’s avonds laat of meteen ’s ochtends wat je van
plan bent die dag te gaan doen. Noteer aan het einde van de dag wat je uiteindelijk hebt gedaan. Na verloop van tijd zul je merken dat je steeds meer kunt
doen van wat je van plan was. En terwijl je dat doet, zul je merken dat je kwetsbaarheid voor negatieve emoties zal afnemen.
Geef een score voor je negatieve stemming of emoties aan het begin van de dag (0-100): _________ En aan het eind van de dag (0-100): _________
Geplande activiteiten Wat ik uiteindelijk heb gedaan

Uren van de dag
Anticiperen op een Bouwen aan mees- Cultiveren van Anticiperen op een Bouwen aan mees- Cultiveren van
situatie terschap positieve emoties situatie terschap positieve emoties
Vóór 8 uur
‘s ochtends
Tussen 8 en
12 uur
Tussen 12 en
4 uur ‘s middags
Tussen 4 en
8 uur
Na 8 uur
‘s avonds
Totaal aantal
activiteiten
115

116
(Leerwijzer Emotieregulatie 20
Levensbeheersing-vaardigheden beoefenen
Noteer de dagen van de week in de linkerkolom. Beschrijf dan wat je hebt gedaan om de levensbeheersing-vaardigheden toe te passen. Vink of kruis
onderaan elke kolom aan of het toepassen van de vaardigheid je gedurende de week heeft geholpen.
Dag Beschrijf de behandeling Beschrijf hoe je voor een Noem de stemmingsver- Hoeveel uur heb je Beschrijf hoeveel je
van een Lichamelijke evenwichtig eetpatroon anderende middelen die geslapen? (hoe laat naar hebt bewogen (uren en/
kwaal hebt gezorgd je hebt gebruikt bed; hoe laat op) of minuten)
Nuttig? q Ja q Nee Nuttig? q Ja q Nee Nuttig? q Ja q Nee Nuttig? q Ja q Nee Nuttig? q Ja q Nee
en bouw beheersing op
(Leerwijzer Emotieregulatie 20A)
Invulblad voor de nachtmerrie waaraan je wilt werken (3 bladen in totaal)

Beschrijf in de onderstaande ruimte je ontregelende droom zo gedetailleerd mogelijk. Voeg daar ook zintuigelijke
beschrijvingen aan toe (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). Merk op welke gevoelens, beelden en gedachten
tijdens deze droom omhoog komen, en ook hoe je over jezelf denkt. Wees zo specifiek mogelijk. Noteer wanneer de
droom begint en wanneer hij eindigt. (Gebruik zo nodig ook de achterzijde van dit blad.)
In mijn droom,

Invulblad veranderde droomervaring

Beschrijf in de onderstaande ruimte zo gedetailleerd mogelijk hoe je droom is veranderd. Voeg daar ook zintuigelijke
beschrijvingen aan toe (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). Merk op welke gevoelens, beelden en gedachten tij-
dens deze droom omhoog komen, en ook hoe je over jezelf denkt. Wees zo specifiek, zo concreet mogelijk. Noteer
wanneer de droom begint en wanneer hij eindigt. (Gebruik zo nodig ook de achterzijde van dit blad.)
In mijn droom,


Stand-van-zakenblad voor geoefende dromen en ontspanning

Schrijf in de linkerkolom de dag van de week. Noteer dan wat je gedurende de week hebt gedaan om de droom te oefenen en te ontspannen. Schrijf ’s
ochtends op hoe hoog de intensiteit van je nachtmerrie was. (Vul een 0 in als je geen nachtmerrie hebt gehad.) Ga door met oefenen tot de nachtmerrie
niet meer terugkomt.
Dag Beschrijf hoe je overdag Intensiteit Beschrijf hoe je overdag Intensiteit Beschrijf hoe je overdag Intensiteit
met opnieuw beleven van de nega- met visualisatie oefent van de nega- met visualisatie oefent van de nacht-
(visualisatie) oefent en tieve emoties en ontspant tieve emoties en ontspant merrie (0-100)
ontspant (0-100) (0-100)
Begin: _________ Begin: _________
Einde: ___________ Einde: ___________
Begin: _________ Begin: _________
Einde: ___________ Einde: ___________
Begin: _________ Begin: _________
Einde: ___________ Einde: ___________
Begin: _________ Begin: _________
Einde: ___________ Einde: ___________
Begin: _________ Begin: _________
Einde: ___________ Einde: ___________
Begin: _________ Begin: _________
Einde: ___________ Einde: ___________
Begin: _________ Begin: _________
Einde: ___________ Einde: ___________
119

120
Huiswerkblad voor slaaphygiëne

Vul helemaal links de dag van de week in. Noteer dan in de drie kolommen daarna in hoeveel tijd/uren je in bed hebt gelegen en wat je in de vier uur voor-
afgaand aan je bedtijd hebt gedaan. Geef behalve een omschrijving van de strategieën die je hebt gebruikt, ook een score voor hoeveel je vóór en na het
toepassen van de vaardigheden hebt gepiekerd. Vul een 0 in als je niet hebt gepiekerd. Geef tot slot een score voor hoe bruikbaar je strategieën over het
geheel genomen zijn geweest.
Begininten- Eindinten-
Uren / siteit van siteit van Bruikbaar-
Tijdstip minuten de emotie/ Beschrijf welke strategieën de emotie/ heid van de
naar bed en op bed Eten, drinken, lichaamsbewe- het piekeren je hebt gebruikt om (weer) in het piekeren strategieën
Dag opgestaan overdag ging binnen 4 uur voor bedtijd (0-100) slaap te komen (0-100) (0-100)
__________ Uren: ______
__________ Min: _______
__________ Uren: ______
__________ Min: _______
__________ Uren: ______
__________ Min: _______
__________ Uren: ______
__________ Min: _______
__________ Uren: ______
__________ Min: _______
__________ Uren: ______
__________ Min: _______
__________ Uren: ______
__________ Min: _______

Huiswerkbladen voor heel moeilijke emoties
Mindful aandacht besteden aan huidige emoties

Emotienaam: ________________________________________________ Intensiteit (0-100) : ________Vóór: ________ Na: ________
Beschrijf de situatie die emoties uitlokt. (Vul hiervoor zo nodig stap 1 en 2 in van het huiswerkblad Emotieregulatie 5.)
Als de intensiteit van de emotie extreem is, ga dan eerst naar de crisisoverlevingsvaardigheden. Vul
huiswerkblad Frustratietolerantie 2-6 in. Pas voor elke emotie, ongeacht hoe hevig, radicale acceptatie toe met
mindful aandacht besteden aan de huidige emoties.
Kruis aan wat je hebt gedaan.

q Een stap teruggezet en alleen maar de emotie opgemerkt die ik ervoer.
q De emotie ervaren als een golf, die het strand opkomt en weer gaat.
q Oordelen over mijn emoties losgelaten.
q Opgelet waar ik de emotionele sensaties in mijn lichaam voelde.
q Zoveel ik kon aandacht besteed aan de lichamelijk sensaties van de emoties.

q Geobserveerd hoe lang het duurde voor de emotie weer wegging.
q Mijzelf eraan herinnerd dat kritisch zijn over emoties niet werkt.
q Bereidwilligheid toegepast ten opzichte van het hebben van ongewenste emoties.
q Mijn emoties als wolken voorgesteld, die in de lucht voorbij zweven.
q Alleen op de drang tot handelen die bij mijn emotie hoort, gelet.
q Mijzelf zover gekregen om niet naar mijn emotie te handelen.

q Mijzelf herinnerd aan tijden waarin ik mij anders voelde.
q Mijn emotie ‘radicaal geaccepteerd’.
q Geprobeerd om van mijn emoties te houden.
Iets anders:
Opmerkingen over en beschrijving van je ervaringen:
Troubleshooting bij emotieregulatievaardigheden

Als het je maar niet lukt om met je vaardigheden resultaat te boeken, probeer dan eens dit huiswerkblad door te
nemen om te zien of je erachter kunt komen wat er misgaat. Kruis alle vakjes in volgorde aan en volg de aanwijzin-
gen. Ga net zolang door tot je een oplossing hebt gevonden.
Emotienaam: ________________________________________________ Intensiteit (0-100) : ________Vóór: ________ Na: ________
Noteer hier de vaardigheid die je zonder resultaat probeerde toe te passen: _________________________________________
1. Ben ik biologisch meer kwetsbaar?

q Nee: Ga door met de volgende vraag.
q Weet ik niet: Neem de Levensbeheersing-vaardigheden door (zie leerwijzer Emotieregulatie
20).
q Ja: Doe de Levensbeheersing-vaardigheden (zie huiswerkblad Emotieregulatie 14). Overweeg
medicatie te nemen.
Heeft dit geholpen? q Nee (Ga naar de volgende vraag) q Ja (Geweldig) q Ik heb het niet gedaan.
2. Heb ik de vaardigheid op de juiste manier toegepast? Controleer de instructies

q Ja: Ga door met de volgende vraag.
q Weet ik niet: Lees de instructies nog een keer door of vraag om coaching. Probeer het nog een
keer.
3. Worden mijn emoties bekrachtigd (waardoor ik ze misschien niet wil veranderen)?

q Weet ik niet: Neem leerwijzer Emotieregulatie 3 en huiswerkblad 2, 2A door.
q Ja: Ga de voors en tegens van het veranderen van emoties na (Zie huiswerkblad Emotieregula-
tie 1.)
4. Investeer ik genoeg tijd en moeite, wat voor emotieregulatie nu eenmaal nodig is?
q Ja: Ga door met oefenen.
q Nee: Voer ‘radicale acceptatie’ en ‘bereidwilligheid’ uit (Zie leerwijzer Frustratietolerantie 11b en 13).
Voer ‘participeren’ en ‘effectief zijn’ uit (zie leerwijzer Mindfulness 4 en 5).
Pas ‘problemen oplossen’ toe zodat je voldoende tijd aan de vaardigheden kunt besteden (zie Huis-
werkblad Emotieregulatie 8).

5. Zijn mijn emoties nu te extreem om vaardigheden te kunnen toepassen? Ben ik zo erg in een kringetje
aan het draaien dat ik in het ‘moeras van controleverlies’ ben terechtgekomen?
q Ja: Los zo mogelijk nu het probleem op (zie leerwijzer Emotieregulatie 12, Huiswerkblad 9). Als dat
niet mogelijk is, besteed dan aandacht aan lichamelijke sensaties (zie leerwijzer Emotieregulatie 22).
Als je emoties te extreem zijn voor vaardigheden, ga dan naar de KALM-vaardigheden (zie leerwijzer
Frustratietolerantie 5).
6. Word ik belemmerd door mythes over emotieregulatie?

q Nee.
q JA: Pas ‘niet-oordelend zijn’ toe. Controleer de feiten en formuleer tegenwerpingen voor de mythes.
Heeft dit geholpen? q Nee q Ja (Geweldig) q Ik heb het niet gedaan.

WB Linehan Deel3

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

WB Linehan Deel3

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Leerwijzers emotieregulatievaardigheden

14 WERKBOEK de dgt-va ardigheden

Doelstellingen van emotieregulatie

Je eigen emoties begrijpen en benoemen

Zorgen dat ongewenste emoties minder vaak voorkomen

Verminderen van je emotionele kwetsbaarheid

Verminderen van emotioneel lijden

Overzicht: Begrijpen en benoemen van emoties

Wat emoties voor je doen

Factoren die het reguleren van emoties moeilijk

Een model voor het beschrijven van emoties

Manieren om emoties te beschrijven

(Huiswerkblad Emotieregulatie 2, 2A-C)

Wat emoties voor je doen

Emoties motiveren (en organiseren) ons handelen

Emoties communiceren iets aan (en beïnvloeden) anderen

• Ook onze lichaamstaal en de toon van wat we zeggen is soms ‘ingebakken’.

• Onze emoties communiceren heeft invloed op anderen, of we dat nu willen of niet.

Emoties communiceren iets aan onszelf

Wat maakt het reguleren van emoties moeilijk?

❏ Biologische factoren kunnen emotieregulatie moeilijker maken.

❏ Je weet niet wat je moet doen om je emoties te reguleren.

Bekrachtiging van emotioneel gedrag

❏ Je wordt door je omgeving bekrachtigd als je heel emotioneel bent.

❏ Je huidige stemming bepaalt wat je doet, en niet je wijze geest.

Mythes over emoties

Leerwijzer Emotieregulatie 4A (p. 1 van 2)

Mythes over emoties

1. Er is een juiste manier van voelen in elke situatie.

Leerwijzer Emotieregulatie 4A (p. 2 van 2)

15. Mensen moeten gewoon doen waar ze zin in hebben.

Model voor het beschrijven van emoties

Veranderingen in de hersenen Gelaatsuitdrukkingen en

Uitlokkende gebeurtenis 2 Ervaringen Handelingen

(Huiswerkblad Emotieregulatie 4, 4A)

Beknopt model voor het beschrijven van emoties

Secundaire Naam van de emotie

Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 1 van 13) 

Manieren om emoties te beschrijven

Woorden voor boosheid

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van boosheid

Interpretaties die gevoelens van boosheid oproepen

Boosheid uiten en ernaar handelen

Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 2 van 13)

Nawerking van boosheid

Woorden voor walging

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van walging

Interpretaties die gevoelens van walging oproepen

Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 3 van 13)

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie ‘walging’

Walging uiten en ernaar handelen

Nawerking van walging

Woorden voor afgunstige jaloezie

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van afgunstige jaloezie

Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 4 van 13)

Interpretaties die gevoelens van afgunstige jaloezie oproepen

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie afgunstige jaloezie

Afgunstige jaloezie uiten en ernaar handelen

Nawerking van afgunstige jaloezie

Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 5 van 13)

Woorden voor angst

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van angst

Interpretaties die gevoelens van angst oproepen