Πρόγραμμα προπονήσεων 2019-

2020
Διπλός περιοδισμος I i8

3ος μεσοκυκλος 100- 200 - 400 Μ εισαγωγικος

ειδικης

29/10-24/11

4 εβδομάδες (75-90-80-60%)

Rower speed  Τεχνικη σπριντ πολλές

Monday Ταχύτητες
2x4x40 ροδα επαναληψεις
Aντοχη
δυναμης
Flexibility
Tuesday κυκλικ11ασκησ Αεροβιος συνεχόμενο 15'
Core stability
εις χ3σετ, 30"-
30"
Wednesday Ρεπο  
Thursday Ρεπο  
Εκρηκτικη Weight Training  Σκαλάκια αλματα σκαμα,
Friday
δυναμη Medicin ball τεχνικη σκαμα
Σπριντ wicket drills,2x5x20m , 10
βήματα,, 2χ3χ30μ, Ιωάννα 4.14
Τεχνικη δρομου
Flexibility &  βασιλης 3.77, Μελίσσα 4.24' ,
Saturday Τεχνικηεμποδιω
Core stability 2χ3χ50 μ, Ιωαννα 6.80, βασιλης 6.13,
ν
ιφιγενεια 7.06
95%
Flexibility  Extensive  4χ100,2χ150;4χ100,2χ150
Sunday
Core stability tempo Rest 1'-3' 70%

Week 2 /4-10/11

Wicket drill10-
Flexibility Τεχνικη σπριντ πολλές
Μonday 20mx4
Core stability επαναληψεις
3x50m
Flexibility
Tuesday Δυναμη Πρόγραμμα evernote
Core stability
Wednesday Flexibility /extensive 100 Μ athletes
 U16 2x250/2x200x2 δ3'Δ'10' hurdles
mobility
Core stability tempo
U183x200/3x200
U20 4x300-4x300 53,49
Thursday Δύναμη  Πρόγραμμα Evernote
Δύναμη πρόγραμμα
Friday  6χ100
Core stability Πέμπτης
3x80 m καρφια
4x20
Saturday Wicket drills Ιωάννα 10/ζαχαριαδης
4x30 wicket
9/Θανασης/9.91
Flexibility
Sunday Ίδιο πρόγραμμα μετο Σάββατο
Core stability

Week 11-17/11/19

Flexibility  2x4x30 wicket

Monday Wicket drills
Core stability 3x50m strides curve
4x20
Προγραμμα
Tuesday Weight training Ιωαννα+8*200(2-32)3'/5'
δύναμης51119
100 m athletes  200 m athletes
Intensive/exte 3χ5χ100 (70- 5x100
Wednesday
nsive tempo 79%) 2x5xΠ στο χορτο 47-50"
1500μ Δ 1.30-2(3200μ)
Flexibility
Thursday Monday sprint Weight training711
Core stability
Weight Training
Flexibility 711
Friday
Core stability

Flexibility &  4x20/4*30 blocks

Saturday Accelerations
Core stability 2x50 20-10-20
hurdles
Sunday Sat training
Agilities 2x4x20m

Ποσότητα acceleration 780,velocity 400 m

Extensive tempo 1500(100m)3200(200m)

Aerobic 3200m
Strength

Week 4 Αποκατάστασης

18-24/11
Accelerations iso
hold split squat
starts x10mx4i
 Top speed
Flexibility I. H. S. Sq. One leg
Monday 30μ flying with20 m in
Core stability x10mx4
X4x5m rest
Straight leg bounds
Λαγουδάκι δίπλα
5χ4
Flexibility
Tuesday δυναμη511
Core stability
Flexibility Extensive  2x5x100 1,30-2"
Wednesday
Core stability tempo 2x4x150 xorto
1st group  2nd group
Thursday Sprint block strength
acceleration Program 2111
Flexibility
Friday Rest explosive strength
Core stability
Flexibility & 
Saturday   Τεστ
Core stability
Flexibility Διατάσεις
Sunday
Core stability εντονες

ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

5 εβδομάδες 25-2-9-16-23-30(75-90-100-75-40)
Monday
accelerations Sprint+short
sprintendurance 3'
Στόχος ώθηση στο βατηρα, σωστή
θέση για μέγιστη ταχύτητα, πίεση για
 Bounds 2x3x30m 90"5'
Εκκινήσεις με ώθηση ποδιων - 10
βήματα 16 - 17μ αγορια
15,5-16 κορίτσια 6χ
6χ30 μ wicket drillsαποστάσεις 2μ
 δυναμη και αύξηση αγόρια /1.80-1.90 κορίτσι
διασκελισμου
δυναμη Πρόγραμμα
Tuesday
ταχυδυναμη ταχυδυναμς 2611
100 m athletes
Intensive/exte 3χ3x200(70- Ιωάννα δεν εκανε
Wednesday
nsive tempo 79% 2'-4'
1800
Flexibility Πρόγραμμα δύναμης 2811
Thursday
Core stability Weights explosive
Weighthbtrainig
Flexibility 2811
Friday
Core stability

Flexibility & 
Saturday Accelerations 3χ30/2χ40/3χ80
Core stability
Κυκλικη προπονηση 11
 
Sunday ασκησεις 2 σετ

2ηβεβδομαδα ειδικής 2-8/12/19

σπριντ πάνω από

Επιταχυνσεις  20m accel με ώθηση σημαντικηχ4
εμπόδια 3,5*3-4-
Monday Τεχνική δρόμου Πιατάκια αντίστοιχα με τα εμπόδια
4,5-5 feet
20 μ σπριντ σωστό τρεξιμο
20m x4

Flexibility Weight training test bench

Tuesday Προγραμμα312
Core stability press-leg press

Όλοι το ίδιο διαδρομος

Intensive/exte Γρήγορο ρυθμός
Wednesday
nsive tempo 111,-111-,111-111(1.30-5')

Δυναμη
Thursday 512,russian
complex
 Weight
Flexibility
Friday training512 10x100 strides
Core stability
Russian complex

Accelerations
Wicket
Flexibility &  drills4x20 Ιωάννα 3.81, Χαρίτων 3.65
Saturday
Core stability 4x30 Ιωαννα 12.88,χαριτων 11.96
3x60 in and outs
2x100
Τεχνική άλματος
Sunday μήκους στο
στρωμα

Οι χρόνοι στα 30 μ με wicket αυο το Σάββατο ήταν εντυπωσιακοί.

Ίσως οφείλεται στην αλλαγή του τρόπου δύναμης.
Εντούτοις έχουμε κάποιους μικροτραυματισμους, Αγάπη, Ιφιγένεια, Θανάσης, Οκανταριδης,
Στρατής.
Πρέπει ν α βρεθεί τρόπος να δυναμώσουν τα πόδια και τους μυς που ειδικάπαρουσιαζουν
πρόβλημα. Τετρακεφαλος, προσαγωγούς, ραπτικος, λαγονοψοιτης.

3η εβδομάδα ειδικής 9-15/12

100%

Monday Flexibility
Core stability
Session A: Maximum Velocity Training 1. 3-4 x 30m Straight Leg Bounding
 (SLB); 2 metre “jog-in” (timed, count). (DS)
3. 3-4 x 30m SLB/AFL +10 m sprint from 2 metre “jog-in”.
4. 3-5 x 20 m 30cm x8 hurdles sprint high knees
5. 3-5 x 20-30m Acceleration + 30m Fly (timed).
3set psh ups-abs- superman - plank 1'
 
Flexibility
Tuesday Δυναμη 312
Core stability
3x4x80m
2'-6
Το πρόγραμμα βγήκε σε γρήγορους χρόνους, Ιωάννα
10.15-10.4040αλλά, ήταν αρκετά επίπονο ειδικά για
G. S. S. E
τους μικρούς. Τζιμυς, 10.39-10.50
Wednesday Glycolytic speed
Το δεύτερο γκρουπ τους έκανα πολύ διάταση, ρομικες,
endurance
και ασκήσεις κορμου.

Bodyweight drills

Weight training
Thursday
612/612undef
Flexibility Weight training
Friday 612/612under16 )
Core stability plyometrics
Εκκινήσεις με συναγωνισμό
3χ20,3χ30,3χ30
Flexibility &  Δεν ήθελα να επιβαρύνω πολύ
Saturday Accelerations
Core stability κουράστηκν όλοι αυτή
τηννεβδομαδα

Σαμολαδα 8.46
Σιμογλου Ι 8.23
Καργοπουλου 8.49
Sunday Αγώνες στιβου Ριζοπουλου 8.43
Μινουδη 8.89
Βουλγσρη 8.45
Μπραουζη 8.65

4η εβδομάδα ειδικής 16-22/12/19 75%

Monday Διατάσεις ειδικες Σωστη θέση τρεξιματος, ταχυτητα

Δρομικες 50 μ 3χ 10μ φορά20 μ, 12 πιατάκια 5,1/3 παπούτσια
 χρονόμετρο,το τελευταίο με 24 πιατάκια, Ιωάννα όλα 24
πιατάκια - 5.44.

3χ6, 1/3 το ίδιο Ιωάννα 5.37

Προγραμμα312
Accelerations
Tuesday Ημικαθισμα
Strength
Ιωάννα 65,70,75
200 Μ
Προτίμησα χόρτο 3χ4x150 3'/6'
Intensive/exte κάτι πιο ελαφρύ σε 1800 μ
Wednesday
nsive tempo χαλαροτερους Πήγαν καλά οι χρόνοι
ρυθμούς Ιωάννα Αρρωστη

Weight 612
Thursday
velocity
Flexibility
Friday weight612 )
Core stability
2x80 30-30-20/2*100ioanna
Flexibility &  2x201x30-4.-50-60 blocks
Saturday Accelerations
Core stability Ioanna 8.

Sunday λπ

5η εβδομάδα αποκαταστασης 23-29/12

ταχύτητες
Flexibility
Monday wicket3*10-20-30  
Core stability

Tuesday
Wednesday
Thursday
Flexibility Weight training
Friday τεστ
Core stability programm 1
Saturday τεστ30-60
Sunday Τεστ

2ος μέσο κύκλος αγωνιστικής προετοιμασιας

30/1-26/1/2020
Ο μέσο κύκλος θα είναι προετοιμασίας για τον αγωνιστικό μέσο κύκλο 27/1-9/2/20
Στον μέσο κύκλο αυτό θα αλλάξουμε κάποιες ασκήσεις στην δυναμη, θα ανεβάσουμε κιλά
θα μειώσουμε λίγο τις επαναληψεις, θα προσθέσω σκαλάκια και ελκυθρο, θα δουλέψω
αντοχή ταχύτητα,.

30-31-1/1/2020 ρεπό
2-1/5-1/20

Εκκινησεις με έλκηθρο 12
Ταχυδυναμη2611 κιλά
Thursday δυναμη
Πλειομετρικα αλματα
Core
Αλματα κουτσά 20χ3,αριστερό -δεξί πάνα από πιατακια
Κουτσά σε μήκος 8μ ένταση
Μέγιστα άλματα ύψος χ8
Friday Εκρηκτικοτητα
Αλματα πάνα από 20 χαμηλά εμπόδια 30κ40 εκχ6
Αλματα πάνα απκ 5 εμπόδια 70 εκ χ5

Εκκινήσεις 10 βήματα
Εκκινήσεις 20 μ μεγάλα. Βηματα
Ελκυθρο 3χ20,1χ3
3χ60μ 20-20-20
Saturday Accelerations Μικρα βήματα-κανονικά χαλαρά-
μεγάλα γρηγορα
Ειρήνη 7.91

Ειρήνη
Sunday Σιμογλου εμποδια
Μήκος και εμπόδια

2ος μικροκυκλος 6-12/1

Flexibility
Monday Ρεπο
Core stability
Tuesday Ρεπο
Ιωάννα 7.80-7.99
3χ4χο μ
Wednesday Sprint endurance Τσιτσι7.90σπυρ, οκα 7.60
δ3'-Δ6'
Καργοπουλου 8.59,8.80
 Εκρηκτικοτητα,
Thursday Εκκινησεις με έλκηθρο 12
αλτικοτητα
Weight training
Friday strength trainingy
programm 1
4x40
4x30
Saturday Accelerations 6χ20 10 strides

Sunday Ρεπο

3ος μικροκυκλος 13-19/1/2020

Sprint drills
6x20 wicket
Sprint, short 6x30 95%
Monday Διαλλειμα 0''-1'
sprint endurance 4x45 95%
3x60 95%

Δυναμη ο18,
14120
Tuesday Δυναμη Ειρήνη 70-80-90 Δυναμη υ16 14120
Ημικ/ιωαννα 80-
90-100
3χ4χ60 μ
Wednesday Sprint endurance
δ3'-Δ6'
Εκρηκτικοτητα,
Thursday Εκκινησεις με έλκηθρο 12
αλτικοτητα
Weight training
Friday strength trainingy
programm 1
Εκκινήσεις βατηα
20-30-40-50-60
Saturday Accelerations Ιωαννα 3χ100

Sunday Ρεπο
 4ος μικροκυκλος αγωνιστικής προετοιμασίας 20-26/1/2020

3χstraight bounds
50 m Over16 ελκυθρο4χ15μ με
4χ 7 stride push 20%βαρους
Sprint, short
Monday 6x20-20-20 5χ60 με 10%βαρους
sprint endurance
In and outs με
wicket ενδιαμεσα Διαλλειμα4, 5'

Δυναμη ο18,
14120
Tuesday Δυναμη Ειρήνη 70-80-90 Δυναμη υ16 14120
Ημικ/ιωαννα 80-
90-100
3χ4χ60 μ
Wednesday Sprint endurance
δ3'-Δ6'
Εκρηκτικοτητα,
Thursday Εκκινησεις με έλκηθρο 12
αλτικοτητα
Weight training
Friday strength trainingy
programm 1
Εκκινήσεις βατηα
20-30-40-50-60
Saturday Accelerations Ιωαννα 3χ100

Sunday Ρεπο

5η εβδομάδα αποκατάστασης προαγωνιστικο 27/1-1/2

3χstraight bounds
50 m Over16 ελκυθρο4χ15μ με
4χ 7 stride push 20%βαρους
Sprint, short
Monday 6x20-20-20 5χ60 με 10%βαρους
sprint endurance
In and outs με
wicket ενδιαμεσα Διαλλειμα4, 5'
 Δυναμη ο18,
14120
Tuesday Δυναμη Ειρήνη 70-80-90 Δυναμη υ16 14120
Ημικ/ιωαννα 80-
90-100
2χ4χ100
2χ4χ250
Wednesday Sprint endurance U16
Η 2χ4χ150 o18
Δ3. 5 λεπτα
Thursday , αλτικοτητα Ρεπο
Weight training
Friday strength trainingy Μόνο όσοι δεν τρέχουν
programm 1
3x30 m bounds
3x30 m
4150
Sprint bounds+20m
85%
Saturday Specific sprint
Ολοι κατέρρευσαν, αδυναμία να
endurance Οξ κ20 έκαναν
τα καταφέρουν
2χ4χ300ν χόρτο
58-65"
Sunday Ρεπο
Αγώνες κλειστό στίβο 60 μ 1/2020 Αμπελόκηποι
Δημητριάδου 8.03 ρεκορ/καρασμανακης 7.36 ρεκορ/βενετη 8.78 ρεκορ/Αιδονιδης 7.90 ρεκορ
Ναισιδης 8.4 ρεκορ/Σιμογλου 7.71 ρεκορ/Πατραλης. 86 ρεκορ

2ος μέσοκύκλος αγωνιστικής προετοιμασίας

(Ιωάννα Δημητριάδου, οι άλλοι απλά ειδική)
3/2/20-29/2/20)
1ος μικ 3-9/2

Monday Sprint, short 3χstraight bounds Ιωάννα 3χstraight bounds X 80 m

sprint endurance 30 m 4x15m accelerations-30 m float-
Accelerations 15 30"m sprint
m high push x4 3χ1 στροφη 53"
4x15 m
accelerations - "15
m float-30 m
sprint 95%
3xstraight bounds
+20m sprints
 Δυναμη Ιωάννα 2 κύκλοι δυναμη +αερόβιο
Tuesday Αεροβιος Πρόγραμμα 4220 3χ600, 5' διαλλειμα
1.57,1.59 2.02
U18 Εκκινήσεις
20-30 μμε. Μπαμ 4χ20 ελκυθρο. 20κ
Ταχύτητα
Wednesday Εμαγαση στο. 3χ20.ελυθρο.15 κολα
Ταχθδυναμη
Σωστό. Τρεξιμο 2χ60.ελκυθρο 5κ
2χ60 ον and outs
Thursday , αλτικοτητα Ρεπο
Weight training
Friday strength trainingy Δυναμη εκρηκτική με βάρη
programm 1
90%4,5'_8'
Ειδική αντοη
Ιωάννα, κ18 15.6
Saturday Specific 2χ3χ120 μ
Αναστασης14. 9
endurance

12,20/,12,06/11,70
Sunday Θανος 2χ4χ100, 4-8'δ
/11.40/11.67/11.31

2ος μικ αγωνιστικός για ολους

10-16/2/20

block starts 20m

Sprint,acceleratio
Monday x6
ns

Δυναμη
Tuesday Εκρηκτικη 11220

Ειδική αντοχή U18 2x3x8

Wednesday Αντοχή σπριντ O18 2x3x100 τον
καιρο
Thursday , αλτικοτητα Ρεπο
Weight training
Friday strength trainingy Δυναμη εκρηκτική με βάρη
programm 1
Saturday Αγώνες κλειστού στιβου
Sunday Αγώνες κλειστού στίβου

Ιωάννα 60 μ ρεκόρ 7.96/ζαχαριαδης 7.34

Βενετη 7.51/Καρασμανακης 7.46

3ος μικροκυκλος αγωνιστικής Ιωάννα

Δημητριάδου /ειδική όλοι οι υπόλοιποι

17-23/2/20
sprint drills
Sprint, Ιωαννα
4x40
Monday Alactic power 5x60 3-5, 7.67 '7.40 χαλαρα
3x60 in and outs
Anaerobic power 4x80 in and out 10.25 χαλαρά

Δυναμη Ιωάννα δυναμη περισσότερο core

Tuesday Αεροβιος Πρόγραμμα 4220 λίγα πόδια, ελαφρά ενοχληση+6
ευθείες χαλαρα
U1
Ιωάννα, Θάνος 2χ400 (1.10-1.15) δ
Ταχύτητα 4χ60
Wednesday 5'
Ταχθδυναμη 3χ100 καρφί
3χ 600 (1.53-1.59) δ 8'
ταρτάν
Thursday Ρεπο
Ιωάννα
Εκρηκτικη δυναμη
Friday streng Δυναμη εκρηκτική με βάρη
o18αγωνιστικη
προετοιμασια
Sprint drills x40 m Βατηρα τεχνική
Specific drills 4χ20μ Ιωάννα,4χ100 12.50-12.60(5')
Saturday
Small hurdles συναγωνισμο 2χδιπλα 100 8'
sprint 2χ 60
 ελκυθρο
Ελκυθρο 3χ60
Sunday Θανος εκκινήσεις 3χ20μ-
2χ100 95%
8'δ

4ος μικροκυκλος. Αποκατάστασης Πανελλήνιο

πρωτάθλημα κλειστού στιβου
Τέλος 1ου κύκλου χειμερινου
24-1/3 2020

Δρομικες
ασκησεις Ιωάννα
Sprint,τεχνικη
Monday Wicket drills 3διππλα 100αρια με10λ διαλλειμα
Strides
Ευθείες χόρτο

Δυναμη
Tuesday εκρηκτική Πρόγραμμα 4220 χαλαρα

2 χ100 in and out Είχε ευνοϊκό 12.28,12.35 10 λ

Wednesday Ταχύτητα τόνωση
καρφί διαλλειμα
Thursday Ρεπο
Ιωάννα 60μ 7.99
Friday
α
Saturday 200 μ 26.08
Sunday

Συμπαθητικά τα αποτελέσματα του κλειστού

στίβου. Έκλεισαν το ν πρώτο κύκλ.
Στα 200 στόχος ήταν κάτι στο 25.80 το οποίο
μπορούσε να εθει αλλά, απειρία σε κούρσες
 κλειστό,και όχι καλή προετοιμασία ειδικής αντοχς
οδήγησαν σε μια απλά συμπαθητική επίδοσης.
Εντούτοιςτο 7.96 εινι βάση για καλύτερο 100 και
κατά συνέπεια 200,400

2ος κύκλος προετοιμασίας καλοκαίρι 2020

2-29 Μαρτίου 2020
Α φάση σχολικών αγώνων
1η εβδομάδα 2-8/3/2020
Εισαγωγική
5x60 95%
4x80 95%
Χορτο για λίγη Ρεπό καθαρά Δευτέρα
Monday Alactic sprint
από φόρτιση
ΙΩΑΝΝΑ

Δυναμη Πρόγραμμα
Tuesday
παρακατω
4x100 4χ250
χ2ΙΩΑΝΝΑ χόρτο
Wednesday Intensive tempo 4χ60. 4χ100 3κ 4 λεπτα-
2κ2.30
διαλλεια13.8,40
Thursday Ρεπο
Δυναμη
Friday
Εκρηκτικη
2χ100,2χ200,2χ30
0(12.13,12.25/2.2 Ειρήνη 13.13,;3.23/20.80.21.08
Saturday ειδικη αντοχή
8,2655/-45 Χαριτων 11.73,11.82/17.93.18.70
ΙΩΑΝΝΑ
Καρασμανακης 11.35/11.31---25.96/2.14
Sunday 2χ100 /2χ2χ100
Βενετη 13.16/13.28--29.70/31
 2η εβδομάδα 9-15/3/20
Βασικος μικροκυκλος
3-460m in and outs
λόγω βροχής Over18 4x30 ελκυθρο(4.19-
Monday Σπριντ drills 4.50)ιωαννα Γιώργος ειρηνη
4x30m sprint

Δυναμη Πρόγραμμα
Tuesday
παρακατω
4x100 4χ250
χ2ΙΩΑΝΝΑ χόρτο
Wednesday Intensive tempo 4χ60. 4χ100 3κ 4 λεπτα-
2κ2.30
διαλλεια13.8,40
Thursday Ρεπο
Δυναμη
Friday
Εκρηκτικη
2χ100,2χ200,2χ30
0(12.13,12.25/2.2 Ειρήνη 13.13,;3.23/20.80.21.08
Saturday ειδικη αντοχή
8,2655/-45 Χαριτων 11.73,11.82/17.93.18.70
ΙΩΑΝΝΑ
Καρασμανακης 11.35/11.31---25.96/2.14
Sunday 2χ100 /2χ2χ100
Βενετη 13.16/13.28--29.70/31

Αγωνιστικό 1
(SNATCH-3,3,3,3,3 /semi SQUAT-
8,8,8,8,8 STEP UPS-5,5,5,5,/ 45 incline
bench press 5,5,5,5,
Αγωνιστικό 2
Βαθύ καθισμα πέταγμα seeμεντισιν ψηλα χ 5χ5
Πουςπρες5χ5/πιέσεις στηθος/Λαγονοψοιτης
 4+4Χ4/Προβολές περπάτημα 4χ4

2ος μέσο κύκλος Αγώνες καλοκαιριού

2 εβδομάδες ειδική προετοιμασία
25/5-7/6/20
Θ κάνουμε μια μικτή προπόνηση, μεπροσοχη για
τραυματισμους, θα δουλέψουμε, sprint Drills,
εκρηκτικοτητα,αερόβια αντοχή.

2χ4χ50 μ straight leg bounds. Ενδυνάμωση ποδοκνημικης, αντοχή

στηνεκρηκτικη δυναμη, εκμάθηση ωθησς.
100,120,150,250 χόρτο δ2. 30-3' τέμπο, Μεγάλο διαλλειμα με Mobility
Monday
στα εμπόδια και100-120-100δ 2.30
Διατσεις στατικές flexibility

Εκρηκτικη δυναμη
Άλματα πάνω απκ εμπόδια. - μεντισιν ριψηψηλα
Κουτσα σε πιατάκια - μεντισιν ριψη πισω
Tuesday Σπριντ σε σκαλιά. - γρήγορες πάσες τοιχο
Άλματα σε σκαλιά - γρήγορες στροφές Πλαγιοι κοιλιακοι
Κουτσα σε σκαλιά - σκιπιγκ σε μαλακό στρωμα
Άλματα σε στρωμα

20m wicket x4
Wednesday sprint drills 6 εμπόδια σπριντ 60-80-100 πλήρες διαλλειμα
σκιπιγκ χ4
Thursday 100-120-150-250 4χ100 χορτο σκάλακια 4χμονα
 χόρτο δ
4χ διπλα
περπατημα
Κ20
Ημικαθισμα-drop
jump 3x8x40-50kg
Κ16
Dead kift25-35kg
Pistol squat-Pow drill-push press-
3x5 - medicin
Friday Δυναμη snatch-άνοιγματα στήθος-drop
ριψη στροφες
jumps-med στροφες-
Push press
λαγονοψοιτης-4χ10
προβολη25κ3χ5
Ανοιγματα στηθος
με αλτηρεςπ
2χ100,2χ200,2χ30
0(12.13,12.25/2.2 Ειρήνη 13.13,;3.23/20.80.21.08
Saturday ειδικη αντοχή
8,2655/-45 Χαριτων 11.73,11.82/17.93.18.70
ΙΩΑΝΝΑ
Καρασμανακης 11.35/11.31---25.96/2.14
Sunday 2χ100 /2χ2χ100
Βενετη 13.16/13.28--29.70/31