ΤΟΥΛΑ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ (1-2) Χ 3 ΦΟΡΕΣ

Κάντε μια καλή προθέρμανση, με διατάσεις και λίγο διάδρομο 5-10 λεπτά
ώστε να ζεσταθούν καλά τα πόδια. Τα διπλά και τριπλά σετ είναι γρήγορα
σχετικά σε εκτέλεση και το μέσο διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να
ξεπερνάει τα 60″. Η σειρά των ασκήσεων και η επιλογή τους είναι τέτοια
ώστε να αυξήσει τους παλμούς, να δώσει σχήμα στο πόδι (κατά το μέτρο
δυνατόν).

Εβδομάδα #1

1. Μπροστινά καθίσματα (5×15, 12, 10, 10, 10)

2. Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια (3×12)
τριπλό σετ με κάμψεις μηριαίων δικέφαλων (3×12)
και
Γάμπες (καθιστοί ή όρθιοι) (3×20)

3. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο επικλινή (4×10)

σούπερ σετ με εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (4×10)

5-10 λεπτά κοιλιακοί, διαφορετικές ασκήσεις

Εβδομάδα #2

Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή
1. Καθίσματα Σούμο στο Σμιθ (ανοιχτά πόδια) (5×10)
2. Προβολές πάνω σε στεπ (3×10)
σούπερ σετ με έλξεις μηριαίων δικέφαλων(3×10)

3. Πουλ Όβερ με αλτήρα (3×12)

σούπερ σετ με Κωπηλατική σε τροχαλία καθιστοί (3×12)

4. Πιέσεις ώμων με αλτήρες (3×12)

τριπλό σετ με
Δικέφαλους με αλτήρες, ταυτόχρονα (3×12)
και εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με σχοινί (3×12)

5-10 λεπτά κοιλιακοί, διαφορετικές ασκήσεις και 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια

ένταση.