Πρόγραμμα level 1 – Δημήτρης Τσακίρογλου

11/08/2021 έως 04/10/2021

ΗΜΕΡΑ 1Η
ΣΤΗΘΟΣ
1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 12-10-10-8 (αυξάνεις κιλά)
1,5 λεπτά rest
2. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 4χ10 (σταθερό βάρος)
1,5 λεπτά rest

3. Πεκ Ντεκ 4χ12-10

1,5 λεπτά rest

ΠΛΑΤΗ
4. Εμπροσθολαίμιες έλξεις 12-10-10-8
1,5’ rest
5. Κλειστή λαβή στο ίδιο μηχάνημα 4χ12-10
1,5’ rest
6. Κωπηλατική στο μηχάνημα 12-10-10-8
1,5 ‘ rest

ΩΜΟΙ
7. Μηχάνημα ώμων για πιέσεις 12-10-8-8
1,5’ rest

8. Προτάσεις με αλτήρες 4χ12-10

1,5’ rest
9. Πλάγιες άρσεις σε μηχάνημα ή αλτήρες 4χ12-10
1,5’ rest
ΗΜΕΡΑ 2Η
ΠΟΔΙΑ
1. Πρέσα ποδιών 12-10-10-8-8
1,5’ – 2’ rest
2. Εκτάσεις τετρακέφαλων 3χ12-10
1,5’ rest
3. Κάμψεις δικεφάλων 3χ12-10
1,5’ rest
4. Γάμπες όρθιος 4χ15

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
5. Μηχάνημα δικεφάλων ή κάμψεις με μπάρα όρθιος 12-10-8-8
1,5’ rest

Σαν και αυτό που δείχνει ο Σκαλης αλλά μηχάνημα, όχι με τροχαλία.
6. Κάμψεις με αλτήρες περιστροφή 4χ12-10
1,5’ rest

7. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ12-10

1,5’ rest
 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
8. Μηχάνημα τρικεφάλων ή γαλλικές πιέσεις με μπάρα 12-10-8-8
1,5’ rest

(Γαλλικές πιέσεις στην φωτογραφία)

9. Εκτάσεις τρικέφαλων τροχαλία με μπάρα 12-10-8-8
1,5’ rest

10. Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα με ένα ή δύο χέρια (ότι σε βολεύει) 3χ12-10
1,5’ rest

*Θέλω να σημειώσεις τα κιλά που θα κάνεις τις πρώτες δύο εβδομάδες σε κάθε άσκηση όπως και στις δύο
τελευταίες.
*Γενικά να χρησιμοποιείς κιλά που ξεπερνούν το 50-60% της δύναμης σου. Να είναι κάθε σετ δηλαδή με
κάποια δυσκολία ειδικά μετά την 2η εβδομάδα.
*Η προπόνηση διαρκεί περίπου 45 λεπτά με σωστά διαλείμματα.
*Αν δεν κάνεις προθέρμανση σε διάδρομο, κάνε μερικά σετ με λίγα κιλά πριν από την πρώτη άσκηση κάθε
ημέρας.
*Ο Νικ σε λίγο καιρό θα ζηλεύει!