Ονομ/πώνυμο: Ανδριάνα Γκαβανάσιου Στόχος: 10κιλά μείον μέχρι Σεπτέμβρη (!!!!!!!!!!!!

) Διάρκεια: 4-5 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Ασκησιολόγιο ΣxΕ REST Επιβάρυνση Σημειώσεις

Warm up: Κάθε φορά πριν ξεκινήσεις οτιδήποτε κάνεις
 External shoulder rotation 10-15’ αερόβιο με όποιο μηχάνημα θες. Προτιμώ
ποδήλατο ή ελλειπτικό. Μετά θα κάνεις το warm
 Internal shoulder rotation up και μετά κανονικά στο πρόγραμμα. Πριν απ τις
 Facepull (με λάστιχο κι οι τρεις) 3x12 45’’ ασκήσεις 1,2,3,4 σε κάθε πρόγραμμα θα κάνεις
ένα warm up set δλδ με λίγα κιλά, μαξ 10
DAY 1 (Full Body) επαναλήψεις για ζέσταμα και μετά θα μπαίνεις
1. Leg Press (narrow stance)* 4x12 1’ κανονικά στα σετ και στις επαναλήψεις που σου
2. Seated leg curls 4x12 1’ γράφω.
Στο hip thrust βάλε μαξιλαράκι στη μπάρα για
3. Barbell hip thrust 3x12-10-8 1’ να μη σε πονέσει (θα καταλάβεις).
4. Chest press 3x12 1’ Τα walking lunges κάντα στην αίθουσα των
5. Seated cable row 3x12-10-8 1’ ομαδικών. Αν έχει μάθημα, τότε κάντα στατικά.
6. Shoulder press machine 3x12 1’ Στο TRX η πρώτη άσκηση γίνεται με τους
ιμάντες τέρμα κάτω και η δεύτερη τέρμα πάνω.
7. Biceps cable curls 3x12 1’
Όσες ασκήσεις γράφονται σε έναν αριθμό είναι
8. Triceps cable extension 3x12 1’ σουπερσετ δλδ η μια μετά την άλλη χωρίς
DAY 2 (Full Body) διάλλειμα.
1. Barbell Back Squat 4x12-12-10-10 1’
2. Dumbbell Walking Lunges 3x12 1’
3. TRX Chest Press
TRX Row 3x12 1’
4. Facepull
Side lateral raises 3x10 1’
5. Cable hammer curls 3x12 1’
6. Triceps rope cable extension 3x12 1’
CORE WORKOUT
1. Lying crunches 3x12 45’’
2. Plank 4x20” 20’’
3. Back Extension 3x12 45’’
VIDEO ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Warm up
 https://www.bodybuilding.com/exercises/external-rotation-with-band
 https://www.bodybuilding.com/exercises/internal-rotation-with-band
 https://www.bodybuilding.com/exercises/face-pull (Με λάστιχο όμως)
DAY 1
1. https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-press
2. https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl
3. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust( χέρια στην μπάρα)
4. στο μηχάνημα με την λαβή που οι παλάμες κοιτάνε προς τα κάτω
5. https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-cable-rows
6. στο μηχάνημα με την λαβή που οι παλάμες κοιτάνε μπροστά
7. https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-biceps-cable-curl
8. https://www.bodybuilding.com/exercises/triceps-pushdown
DAY 2
1. https://www.bodybuilding.com/exercises/olympic-squat-
2. https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-lunges (Με λίγο μεγαλύτερο βήμα απ αυτή)
3. https://www.bodybuilding.com/exercises/suspended-push-up
https://www.bodybuilding.com/exercises/suspended-row
4. https://www.bodybuilding.com/exercises/face-pull
https://www.bodybuilding.com/exercises/side-lateral-raise
5. https://www.bodybuilding.com/exercises/cable-hammer-curls-rope-attachment
6. https://www.bodybuilding.com/exercises/triceps-pushdown-rope-attachment
Core Workout
1. https://www.bodybuilding.com/exercises/crunches
2. https://www.bodybuilding.com/exercises/plank
3. Απλοί ραχιαίοι σε στρώμα