ΣΕΝΑΡΙΟ ΜΥΙΚΗΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

Αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει να καταλάβεις πότε οι μύες σου είναι

σε ένταση και πότε είναι χαλαροί. Θα μάθεις να αντιμετωπίζεις
μόνος,-η σου το άγχος σου και να ξεπερνάς την ένταση που έχει
δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρχικά θα πρέπει να βρεις μία θέση, ώστε να αισθάνεσαι άνετα.
Αν θέλεις, ξάπλωσε στο κρεβάτι ή κάθισε σε μία πολυθρόνα.
Βγάλε τα γυαλιά σου αν φοράς, τα παπούτσια σου και φόρα άνετα ρούχα. Φρόντισε
για λίγη ώρα να μην σε ενοχλήσει κανείς και κλείσε το κινητό σου. Μέχρι να μάθεις
την άσκηση θα χρειαστεί να την επαναλάβεις μερικές φορές, στη συνέχεια θα μπορείς
να τη χρησιμοποιείς όποτε νιώθεις την ανάγκη να χαλαρώσεις.
Θα ξεκινήσεις να δουλεύεις τους μυς σου τεντώνοντας και χαλαρώνοντάς τους. Θα
ξεκινήσεις με τα χέρια και μετά θα συνεχίσεις σε όλο το σώμα, μέχρι να φτάσεις στις
πατούσες. Είναι σημαντικό να μη βιάζεσαι, αλλά να συγκεντρώνεσαι σε κάθε ομάδα
μυών. Άφησε το σώμα σου να χαλαρώσει με τον δικό του ρυθμό.
Κάνε κάθε άσκηση δύο φορές, τεντώνοντας για περίπου 5 δευτερόλεπτα και
χαλαρώνοντας για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

α. Σφίξε τη γροθιά σου, όσο πιο δυνατά μπορείς, νιώσε την ένταση, κρατήσου για
πέντε δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Άνοιξε τα δάχτυλα σου και νιώσε τα να
χαλαρώνουν. Επανάλαβε.
β. Πίεσε τα χέρια μπροστά, σαν να σπρώχνεις έναν τοίχο. Νιώσε την ένταση,
κρατήσου για πέντε δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Άφησε τα χέρια σου να πέσουν
αργά αργά στα πλευρά σου. Νιώσε την ένταση να φεύγει, νιώσε το βάρος των
χεριών σου, καθώς χαλαρώνουν. Επανάλαβε.
γ. Σήκωσε τους ώμους σου προς τα πάνω σαν να επρόκειτο να ακουμπήσουν στα
αυτιά σου. Νιώσε την ένταση στην πλάτη σου και στο λαιμό σου. Αύξησε την ένταση
στο λαιμό σου μετακινώντας το κεφάλι προς τα πίσω. Κρατήσου για πέντε
δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Νιώσε τους ώμους σου να πέφτουν και το κεφάλι
σου να επιστρέφει στη συνηθισμένη του θέση. Τώρα πίεσε τους ώμους σου προς τα
εμπρός και νιώσε την ένταση στην ωμοπλάτη, κρατήσου για πέντε δευτερόλεπτα και
χαλάρωσε. Κάνε μία κυκλική κίνηση με τους ώμους και άσε τους να πέσουν. Νιώσε
πόσο χαλαροί είναι τώρα. Επανάλαβε.
δ. Γείρε το κεφάλι σου στα δεξιά, όσο πιο δεξιά μπορείς, κράτα το εκεί για λίγο κι
επίστρεψέ το στην αρχική του θέση. Άσε το πηγούνι να γείρει στον θώρακα και
χαλάρωσε. Επανάλαβε. Άνοιξε τα μάτια σου, όσο πιο πολύ μπορείς και μετά κράτησέ
τα κλειστά μέχρι να νιώσεις τα βλέφαρά σου να χαλαρώνουν. Επανάλαβε.
ε. Σφίξε το στόμα σου σαν να ποζάρεις γελώντας για μία φωτογραφία, όσο πιο
δυνατά μπορείς, έτσι ώστε να νιώσεις την ένταση στο πηγούνι σου. Κρατήσου για
πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Νιώσε την ένταση να φεύγει από το στόμα
σου. Επανάλαβε.
στ. Βγάλε όλον τον αέρα από τα πνευμόνια σου με μία δυνατή εκπνοή. Εισέπνευσε
αργά μετρώντας έως το τέσσερα, νιώσε το στομάχι σου να πιέζεται προς τα έξω,
καθώς οι μύες του διαφράγματος εκτείνονται ως στα πνευμόνια σου. Κράτα την
αναπνοή σου μετρώντας μέχρι το τέσσερα, εξέπνευσε αργά σε τέσσερις χρόνους.
Καθώς αναπνέεις προσπάθησε να χαλαρώσεις τους ώμους σου. Ανάπνεε αργά και
επανάλαβε τέσσερις φορές.
ζ. Ρούφα την κοιλιά σου όσο πιο πολύ μπορείς, θα τη νιώσεις να φτάνει κάτω από τα
πλευρά σου. Τέντωσε τους μυς της κοιλιάς, νιώσε την ένταση, κρατήσου για πέντε
δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Επανάλαβε.
η. Τέντωσε τα πόδια σου και τράβα τα δάχτυλα προς τα πάνω, σαν να πρέπει να
δείξουν το πρόσωπό σου. Νιώσε την ένταση στο σημείο πίσω από τα γόνατα.
Κρατήσου για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Νιώσε την ένταση να φεύγει
από το σώμα σου. Επανάλαβε.

Συγκεντρώσου στην αναπνοή σου και απόλαυσε την αίσθηση της βαθιάς χαλάρωσης.