Ασκήσεις που µπορούν να γοφούς σας και καθίστε στην καρέκλα.

Επαναλάβετε 10 φορές.
βελτιώσουν τη
Για περισσότερη υποστήριξη, µπορείτε να
σταθερότητα βαδίσµατος τοποθετήσετε το πίσω µέρος της καρέκλας σε
έναν τοίχο. Καθώς αυξάνετε η δύναµή σας,
Αν η σταθερότητα βαδίσµατός σας είναι χαµηλή ή χρησιµοποιήστε το ένα χέρι αντί για τα δύο και
πολύ χαµηλή και θέλετε να τη βελτιώσετε, αργότερα κάντε την άσκηση χωρίς να
επικοινωνήστε µε τον ιατρό σας, ο οποίος µπορεί χρησιµοποιήσετε τα χέρια σας για να σηκωθείτε.
να σας δώσει µια σειρά ασκήσεων δύναµης και
ισορροπίας που είναι προσαρµοσµένες για εσάς,
ή να σας προτείνει ένα πρόγραµµα άσκησης που Ʃηκώµατα κνήµης
θα σας βοηθήσει να µειώσετε τον κίνδυνο
πτώσης. Ο ιατρός µπορεί επίσης να σας πει πόσο
συχνά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις.

Τα παρακάτω παραδείγµατα ασκήσεων µπορούν

να σας δώσουν µια ιδέα του τι να περιµένετε.

Από κάθισµα σε όρθια θέση

Jhon, προπονητής Fitness+

1. Ʃταθείτε κοντά σε ένα σταθερό τραπέζι ή

καρέκλα µε τα πόδια σας ανοιχτά παράλληλα
µε τους ώµους σας και κοιτάξτε ευθεία
µπροστά.

2. Κρατηθείτε από το τραπέζι ή την καρέκλα για

Molly, προπονήτρια Fitness+
1. Καθίστε σε µια σταθερή καρέκλα µε τα γόνατα
ανοιχτά παράλληλα µε τους γοφούς και τα
πόδια στραµµένα προς τα εµπρός.
2. Με τα χέρια σας στα πλαϊνά της καρέκλας,
γείρετε προς τα εµπρός κρατώντας ίσια την
πλάτη σας.
3. Ʃπρώξτε µε τα δύο χέρια για να σηκωθείτε.
στήριξη.
3. Ʃηκώστε τις φτέρνες από το πάτωµα και
ακουµπήστε στις µύτες των δαχτύλων σας.
4. Χαµηλώστε τις φτέρνες σας στο έδαφος.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Καθώς αυξάνονται οι δυνάµεις σας και
βελτιώνεται η ισορροπία σας, µπορείτε να κάνετε
την άσκηση χωρίς τραπέζι ή καρέκλα.

4. Για να καθίσετε, λυγίστε τα γόνατά σας,

στρέψτε τους γοφούς, ακουµπήστε τα χέρια
σας στην καρέκλα, χαµηλώστε αργά τους

Υγεία Ʃελίδα 1 από 3


 Απαγωγή ισχίου
Molly, προπονήτρια Fitness+
1. Ʃταθείτε κοντά σε ένα σταθερό τραπέζι ή
καρέκλα µε τα πόδια σας ανοιχτά παράλληλα
µε τους ώµους σας και κοιτάξτε ευθεία
µπροστά.
2. Κρατηθείτε από το τραπέζι ή την καρέκλα για
στήριξη.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, µετακινήστε το
βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο
πόδι προς το πλάι περίπου 4-6 ίντσες (10 έως
15 εκατοστά) ή όσο πιο ψηλά µπορείτε χωρίς
να γέρνετε τους γοφούς σας.
4. Χαµηλώστε το σηκωµένο πόδι στο έδαφος.
Επαναλάβετε 10 φορές µε κάθε πόδι.
Καθώς αυξάνονται οι δυνάµεις σας και
βελτιώνεται η ισορροπία σας, µπορείτε να κάνετε
την άσκηση χωρίς τραπέζι ή καρέκλα.
Υγεία

Βάδισµα φτέρνα-µύτη
LaShawn, προπονητής Fitness+
1. Ʃταθείτε κοντά σε ένα σταθερό τραπέζι,
καρέκλα ή τοίχο µε τα πόδια σας ανοιχτά
παράλληλα µε τους ώµους σας και κοιτάξτε
ευθεία µπροστά.
2. Κρατηθείτε από το τραπέζι, την καρέκλα ή τον
τοίχο για στήριξη.
3. Τοποθετήστε το ένα πόδι ακριβώς µπροστά
από το άλλο, µε τη µύτη του ενός να ακουµπά
στην φτέρνα του άλλου ώστε να σχηµατίζουν
µια ευθεία γραµµή, σαν να περπατάτε πάνω σε
τεντωµένο σχοινί.
4. Κάντε ένα βήµα µπροστά τοποθετώντας το
πίσω πόδι µπροστά µε τον ίδιο τρόπο, δηλαδή η
φτέρνα να ακουµπά στη µύτη του άλλου
ποδιού.
5. Ʃυνεχίστε για 10 βήµατα.
Γυρίστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Ʃελίδα 2 από 3
 Βάδισµα και στροφή

LaShawn, προπονητής Fitness+

1. Ʃταθείτε µε τα πόδια σας ανοιχτά παράλληλα

µε τους ώµους και κοιτάξτε ευθεία µπροστά.

2. Περπατήστε µε τον κανονικό σας ρυθµό για 10

βήµατα.

3. Γυρίστε δεξιόστροφα.

4. Περπατήστε µέχρι να φτάσετε στην αρχική σας

θέση.

5. Γυρίστε αριστερόστροφα.

Επαναλάβετε 10 φορές.
Καθώς περπατάτε και στρίβετε, η διαδροµή σας
πρέπει να σχηµατίζει τον αριθµό οκτώ.

Υγεία Ʃελίδα 3 από 3