totalfitness.gr http://www.totalfitness.gr/2012/12/proponisi-gia-auxisi-miikis-mazas.

html

Πρόγραμμα προπόνησης για μυική μάζα

Πλήρες πλάνο προπόνησης για αύξηση

μύησης μάζας
1η ΗΜΕΡΑ

Πλάτη-Πίσω ώμοι-Τραπεζοειδής

1.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

1x15/ 3x10/ 1x 12
2.Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
1x15/ 3x10/ 1x12
3.Κωπηλατική προτιμότερο με μπάρα η στο μηχάνημα
4x10
4.Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή
3x10
5.Ανυψώσεις Ραχιαίων στο μηχάνημα
4xΜΑΧ
Πίσω ώμοι
Σκυφτές εκτάσεις με αλτήρες
4x12
Τραπεζοειδής
Ανυψώσεις με μπάρα η αλτήρες
1x12/ 4x10
2η ΗΜΕΡΑ

Στήθος-Δικέφαλα

1. Επικλινείς πιέσεις πάγκου

1x12 1x10 1x8 1x6 1x4 1x10
2. Ίσιες πιέσεις (οριζόντιος πάγκος)
1x12/ 1x10/ 1x8/ 1x6/ 1x4/ 1x10
3. Ανοίγματα με αλτήρες
3 με 4 από 8 εώς 12
4. Βυθίσεις στο δίζυγο
4xΜΑΧ
Δικέφαλοι
1. Κάμψεις όρθιος με μπάρα
3x8
2.Κάμψεις εναλλάξ με αλτήρες
1x 16
1x12
3x10
3.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
3x10

3η ΗΜΕΡΑ

Ώμοι-Τρικέφαλα
1.Πιέσεις ώμων 1x15/ 1x 12/ 1x10/ 1x8
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4x10
3.Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες 3x12
Τρικέφαλοι
1.Εκτάσεις στην τροχαλία 1x15/ 3x12
2.Κλειστές πιέσεις πάγκου 4x8
3.Γαλλικές (με μπάρα) 4x8

4η ΗΜΕΡΑ

Πόδια

1.Σκουότ 1x12 2x10 1x8 1x6

2.Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλων) 4x10
3.Leg Curling (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων) 4x10
4.Leg Press (πρέσα ποδιών) 4x10
5.Άρσεις κνημών στο όρθιο μηχάνημα 4x15

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα ροκανίσματα κοιλιακών και ήπια αεροβική άσκηση.
Σας συνιστώ να κάνετε Δευτέρα Τρίτη και Πέμπτη Παρασκευή της προπονήσεις σας, Τετάρτη ξεκούραση
για να σας βοηθήσει στο πρόγραμμα όγκου.
Μην ξεχνάτε να κάνετε καλά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας που είναι τα βασικότερο στην
απόκτηση μυϊκής μάζας.