01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

 (https://facebook.com/myFitnessGR)  (https://twitter.com/myFitnessGR)  (https://google.com/+myFitnessGR) 

(/)
(https://youtube.com/myFitnessGR)  (https://instagram.com/myfitnessGR)

Σύνδεση (/map/login) Εγγραφή (/map/register) Επικοινωνία (/contact)

ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ  ΧΑΡΤΗΣ 

ΦΟΡΟΥΜ

Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και

δύναμη!
22 Αυγ 2016 / Κατηγορία: Προπόνηση (/workout) / Εμφανίσεις: 35942 

Μου αρέσει! Tweet Share (54 Ψήφοι)

Καθημερινά στο my-Fitness.gr λαμβάνουμε δεκάδες μηνύματα, με απορίες και προτάσεις

αναγνωστών μας. Χαιρόμαστε γι’ αυτό, ειδικά μάλιστα όταν βλέπουμε κι άλλους συνοδοιπόρους
στον αγώνα μας. Το πρόγραμμα που ακολουθεί, μας το έστειλε ένας αναγνώστης της ιστοσελίδας
μας και σας το παρουσιάζουμε, καθώς αποτελεί μια πρακτική εφαρμογή των τεχνικών και της
φιλοσοφίας που κι εμείς ακολουθούμε! Ας το διαβάσουμε λοιπόν:

Βασικός μου στόχος είναι να είμαι γραμμωμένος και δυνατός όλο τον χρόνο. Έχω εγκαταλείψει
εδώ και χρονιά τη χαζομάρα που επικρατεί στα γυμναστήρια, περί φάσης όγκου και φάσης
γράμμωσης. Έχω πλέον την φιλοσοφία πως γυμνάζεσαι για να ζεις καλά κι όχι πως ζεις για να
γυμνάζεσαι.


https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 1/8
01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

Το πρόγραμμα προπόνησης είναι ένας συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και σπριντ. Το

(/)
εβδομαδιαίο πρόγραμμα αποτελείται από 5 ημέρες προπονήσεων και δύο ήμερες ξεκούρασης.
Το πρόγραμμα με τα βάρη είναι σπλιτ άνω και κάτω κορμού, ενώ η αερόβια περιλαμβάνει σπριντ.

ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ  ΧΑΡΤΗΣ 

Δευτέρα
Στήθος – Δικέφαλοι
ΦΟΡΟΥΜ
Τρίτη
Αερόβια (σπριντ)
Τετάρτη
Πλάτη – Τρικέφαλοι – Ώμοι
Πέμπτη
Αερόβια (σπριντ)
Παρασκευή
Πόδια
Σάββατο – Κυριακή
Ανάπαυση

Η προπόνηση με τα βάρη
Η προπόνηση με τα βάρη αποτελείται συνολικά από 8 έως 9 ασκήσεις των 4 σετ. Η καθεμιά έχει
8 έως 12 επαναλήψεις, με βάρος το οποίο είναι αρκετό (όχι πολύ βαρύ ούτε ελαφρύ). Ο
συνδυασμός των ασκήσεων αποτελείται ως επί το πλείστων από ασκήσεις σύνθετων μυϊκών
ομάδων. Φυσικά, στο τέλος κάθε προπόνησης ακολουθούν 3 έως 4 supersets, είτε dropsets, είτε
αρνητικής κινήσεως, είτε ισομετρικής αντιστάσεως για ομάδες απομόνωσης. Το διάλειμμα
ανάμεσα στις ασκήσεις είναι από 30-45 sec και η συνολική διάρκεια της προπόνησης, ποτέ δεν
ξεπερνάει τα 45 έως 50 λεπτά. Ακολουθεί αποθεραπεία και διατάσεις.

Η αερόβια προπόνηση (σπριντ)

Η αερόβια προπόνηση (σπριντ) είναι σημαντική και την έχω τοποθετήσει ανάμεσα στα βάρη. Εκεί
κάνω ζέσταμα με τρέξιμο 15 έως 25 λεπτά με ένταση παλμών στο 75% ΜΚΣ. Στη συνέχεια κάνω
διατάσεις και προετοιμασία για την φάση των σπριντ. Σε μια ευθεία μήκους 150μ εκτελώ σπριντ
με διάρκεια 30-40 sec. Αυτό γίνεται σε 8 επαναλήψεις, όπου στα τελευταία 4 πάω με 100%
ένταση, φτάνοντας παλμούς που πολλές φορές ξεπερνούν τους 185 (100%ΜΚΣ). Πολλές φορές
ακολουθώ ένα μικρό “στίβο μάχης” με συνδυασμό σκάλες, πους απς, άλματα και τελικά σπριντ.
Ορισμένες φορές κάνω σπριντ σε ανηφόρα, με κλίση έως 10% (δύσκολο αρκετά) και   μήκος 60
έως 80 μέτρα. Στο τέλος κάθε σπριντ περπατάω μέχρι την αρχή, ώστε οι παλμοί να πέσουν στους
130. Μετά τη λήξη των σπριντ, κάνω χαλαρό τρέξιμο 10 λεπτών για αποθεραπεία και φυσικά
διατάσεις.

https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 2/8
01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

Συνολική Διάρκεια Προπόνησης

(/)
Η προπόνηση αυτή γίνεται σε κύκλους των 6 εβδομάδων, ενώ μετά το πέρας αυτής ακολουθεί
μια εβδομάδα ενεργής αποκατάστασης, είτε αποχής. Οι συνολικοί κύκλοι δεν ξεπερνούν τους 3,
ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ  ΧΑΡΤΗΣ 
με συνολική διάρκεια χονδρικά τους τρεις μήνες. Μετά από αυτό το πρόγραμμα, μπαίνω σε άλλες
προπονήσεις, όπως είναι το kick boxing και η ελευθέρα πάλη, που μπορούν να κρατήσουν 3 έως 4
μήνες. Και φυσικά επαναλαμβάνω τον προηγούμενο κύκλο.
ΦΟΡΟΥΜ

Διατροφή
Επειδή έχω βαρεθεί να μετράω θερμίδες και να σκέφτομαι και να υπολογίζω τους υδατάνθρακες
ακολουθώ έναν απλό κανόνα. Αποχή παντελώς από τη ζάχαρη και περιορισμός στο αλεύρι.
Καθαρές ανεπεξέργαστες τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Αρκετά γεύματα την ήμερα 4
έως 5, αρκετό νερό και φυσικά περιορισμός στο αλκοόλ.

Ύπνος
Οποιαδήποτε προπονητικό πρόγραμμα δεν είναι αρκετό, αν δεν προλαβαίνει ο οργανισμός να
επανέλθει και να αναδομήσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες. Ένας καλός και σταθερός ύπνος 7
ωρών είναι απαραίτητη προϋπόθεση.

Ψυχολογία
Ένα περιβάλλον χωρίς πολύ άγχος και χωρίς συναισθηματικές μεταβολές είναι αναγκαίο, ώστε
να μπορείς να λειτουργείς στο 100%, πράγμα πολύ δύσκολο στις ήμερες μας. Φυσικά η άσκηση
βοηθάει στα μέγιστα.

Το αποτέλεσμα έως τώρα

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα εδώ και δυο χρόνια, έχω καταφέρει τα εξής: Πλήρης
μεταμόρφωση του σώματός μου! Ανάπτυξη δύναμης, εκρηκτικότητας, αύξηση μυϊκής μάζας,
μείωση του ποσοστού λίπους (από 20% σε 12%). Ενέργεια σε ότι κάνω, οξυδέρκεια, ανάπτυξη της
μνήμης και φυσικά καρδιακούς παλμούς, που φτάνουν από κατάσταση ηρεμίας 45/min, σε max
κατά την διάρκεια της άσκησης 188/min.

Συμπεράσματα
Μέχρι τώρα η εμπλοκή μου με το fitness είναι μια στάση ζωής και όχι μια φάση. Τα οφέλη είναι
τόσο πολλά, που πραγματικά σε μεταμορφώνει σαν άνθρωπο, ψυχικά και σωματικά. Έχοντας
περισσότερη ενέργεια και αποχή από αρρώστιες, έχεις πολύ περισσότερη ώρα να περνάς με
τους αγαπημένους σου ανθρώπους. Η ζωή είναι εκτός γυμναστηρίων. Η συνταγή που δουλεύει
για έμενα είναι προπονήσεις μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης. Και σε όλα τα πράγματα ο
πλουραλισμός είναι το ζητούμενο για να μην γίνονται βαρετά. 

https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 3/8
01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

Ελπίζω να μην σας κούρασα και να βρείτε κάτι από αυτά χρήσιμα στα δικά σας πλάνα!
(/)

--

ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ  ΧΑΡΤΗΣ 

Μπορούμε να πούμε, ότι το πρόγραμμα αυτό αποτελεί μια πρακτική περίληψη των όσων
γράφουμε κατά καιρούς στα άρθρα του my-Fitness.gr. Δοκιμάστε το και θα έχετε μια πλήρη
ΦΟΡΟΥΜ
εκγύμναση ολόκληρου του σώματός σας, που σίγουρα θα σας ανεβάσει επίπεδο! Φυσικά,
μπορείτε να το προσαρμόσετε στα δικά σας μέτρα (π.χ. οι ώμοι μπορούν να γίνουν την ημέρα των
ποδιών, ή η μία μέρα ανάπαυσης να μπει μεσοβδόμαδα).

Ευχαριστούμε πολύ τον φίλο αναγνώστη που μας έστειλε το πρόγραμμά (/forum/viewtopic.php?
p=364#p364) του! Αναμένουμε και τα δικά σας προγράμματα και τις προτάσεις στο Φόρουμ
(/forum) μας…

Καλές προπονήσεις!

Μου αρέσει! Tweet Share

Σχόλια (5)
Ταξινόμηση κατά: Ημερομηνία Βαθμολογία Τελευταία δραστηριότητα

ΦωτΠαπ · πριν 265 εβδομάδες +3

Καλησπερα,αρχιζω το προγραμμα σημερα,θα βγαλω φωτογραφια το σημερα και τα λεμε ξανα σε 3
μηνες,

Απάντηση 1 reply · ενεργό πριν 265 εβδομάδες

(http://my-fitness.gr) GiorikasGR (http://my-fitness.gr) · πριν 265 εβδομάδες 0

Καλή αρχή και καλές προπονήσεις! Αναμένουμε αποτελέσματα.

Απάντηση

kwstas lorentzatos · πριν 129 εβδομάδες +1

kalimera egw hmouna 107 xeimwna mexri perusi maio egw ebaza kukliko kathe mera me entasi oi
ligoteres epanalupseis 15 me bareia kila 4 fores tin bdomada baroi sunolo 5 askiseis me 6 max sunolo 25
set me 30 mia askisi tin kathe miuki ola 5 set tin askisi sta souper set 7 2 askiseis plati 2 stithos ayto mia
fora tin bdomada
podia telios mona tous paliotera ebaza mono mia askisi sto telos
diladi 3 fores epanw swma mia podia eida eixa apotelesmata eixa na gumnasto apo pasxa ala
gumnazome apo to 99 den epanitha swmatika 100tis ekato ala enamisi mina grigora sxetika 4 fores tin
bdomada ta dinw ola

Απάντηση 2 replies · ενεργό πριν 129 εβδομάδες

kwstas lorentzatos · πριν 129 εβδομάδες -2

twra 86 kila 87 me elaxisti diatrofi

Απάντηση 

https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 4/8
01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

kwstas lorentzatos · πριν 129 εβδομάδες 0

(/) tin kathe muiki kapsimo kathe fora omws alazw askiseis h seira askisewn na piasw
kanw mia askisi
alles moires kathe fora ala komateia tou swmatos 5 askiseis me 6 kathe fora oxi parapanw 1 wra
baroi me entasi maksimoun 1 wra 15 lepta
ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ  ΧΑΡΤΗΣ 
Απάντηση

ΦΟΡΟΥΜ
Δημοσίευση νέου σχολίου
Εισήγαγε το κείμενο εδώ!

Σχολίσε ως επισκέπτης, ή συνδέσου:

Όνομα Email Ιστοσελίδα (προαιρετικό)

Προβάλλεται μετά από τα σχόλια σου. Μη ορατό δημόσια. Εάν έχετε ιστοσελίδα, γράψτε την εδώ.

Subscribe σε Επιβεβαίωση σχολίου.

Κανένα

ΕΤΙΚΕΤΕΣ: ΒΑΡΗ (/WORKOUT/WEIGHTS) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (/WORKOUT/PROGRAMMATA-PROPONISIS)

ΣΠΡΙΝΤ (/COMPONENT/TAGS/TAG/SPRINT)

 (/workout/263-ta-synithestera- 
lathi-otan-gymnazete-to-stithos-sas)

Αναζήτηση...

 Επιτρέπεται αντιγραφή/αναπαραγωγή μόνο αποσπάσματος του κειμένου

 Υποχρεωτική η αναφορά της πηγής

https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 5/8
01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

Σχετικά Άρθρα
(/)

ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ  ΧΑΡΤΗΣ 

my fitness! (/my-fitness)

Συμπληρώματα διατροφής: Γιατί να τα αποφύγετε! (/nutrition/79-sympliromata-diatrofis-giati-

ΦΟΡΟΥΜ
na-ta-apofygete)

Το Savoir Vivre του γυμναστηρίου (/general/29-to-savoir-vivre-tou-gymnastiriou)

Προπόνηση με βάρη: Η αναγκαιότητα της σωστής προθέρμανσης! (/workout/95-proponisi-me-

vari-i-anagkaiotita-tis-sostis-prothermansis)

Γιατί πρέπει επιτέλους να σταματήσετε να τρέχετε στο διάδρομο!!! (/workout/21-giati-prepei-

epitelous-na-stamatisete-na-trexete-sto-diadromo)

Τελευταία Άρθρα

Τα συνηθέστερα λάθη που κάνεις στο γυμναστήριο (/workout/276-ta-synithestera-lathi-pou-

kaneis-sto-gymnastirio)

Πρώτες βοήθειες: Καρδιακή ανακοπή και ΚΑΡΠΑ (/general/275-protes-voitheies-kardiaki-

anakopi-kai-karpa)

Οδηγός επιβίωσης για το εορταστικό τραπέζι (/nutrition/274-odigos-epiviosis-gia-to-eortastiko-

trapezi)

Λιποδιαλύτες για γρήγορο αδυνάτισμα: Ευλογία ή Απειλή; (/nutrition/266-lipodialytes-grigoro-

adynatisma-evlogia-apeili)

Tabata: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε! (/workout/264-tabata-ola-osa-prepei-na-gnorizete)

Δημοφιλή Άρθρα


https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 6/8
01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

Τρικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (/workout/167-trikefaloi-oi-kalyteres-askiseis)

(/)
Γυμναστική στο σπίτι! (1) (/workout/191-gymnastiki-sto-spiti-1)

ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑπλούσιες
Τροφές  ΔΙΑΤΡΟΦΗ 
σε πρωτεΐνη ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
(/nutrition/101-trofes-ploysies-se-proteini)  ΧΑΡΤΗΣ 

Διατροφή για γράμμωση (1) (/nutrition/140-diatrofi-gia-grammosi-1)

ΦΟΡΟΥΜ
Κοιλιακοί: Οι καλύτερες ασκήσεις (/workout/110-koiliakoi-oi-kalyteres-askiseis)

Δικά σου Θέματα

Προπόνηση μετά από τραυματισμό (/forum/viewtopic.php?t=149)

Γιατί πρέπει επιτέλους να σταματήσετε να τρέχετε σε διάδρομo (/forum/viewtopic.php?t=11)

Λυπος (/forum/viewtopic.php?t=148)

Βοηθεια (/forum/viewtopic.php?t=147)

Απορια : Προπονηση με βαρη (/forum/viewtopic.php?t=146)

(/component/banners/click/27)

ΣΧΕΤΙΚΑ 

https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 7/8
01/03/2023, 16:20 my Fitness - Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

Σκοπός μας είναι να βοηθήσουμε και να συνδράμουμε στην προσπάθεια όσων θέλουν να αποκτήσουν ένα υγιές και
(/) και μόνο με φυσικές μεθόδους. Δημοσιεύουμε θέματα με συμβουλές, τεχνικές και
όμορφο σώμα, αποκλειστικά
προτάσεις ασκήσεων ή διατροφής, για τον ερασιτέχνη αθλητή.

ΑΡΧΙΚΗ ΝΕΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΓΕΝΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ  ΧΑΡΤΗΣ 

ΧΑΡΤΗΣ ΑΘΛΗΣΗΣ

Ο ΦΟΡΟΥΜ
Χάρτης Άθλησης αποτελεί τον πρώτο πλήρη διαδραστικό κατάλογο γυμναστηρίων, σχολών πολεμικών τεχνών &
χορού, αθλητικών επιχειρήσεων και χώρων άθλησης στην Ελλάδα! Αν είσαι γυμναστής μπορείς να φτιάξεις το δικό
σου προφίλ και να βρεις σχετικές αγγελίες εργασίας.


(https://my-

fitness.gr/articles-

     list?

(https://facebook.com/myFitnessGR)
(https://twitter.com/myFitnessGR)
(https://google.com/+myFitnessGR)
(https://youtube.com/myFitnessGR)
(https://instagram.com/myfitnessgr)
format=feed&type=atom)

ΣΧΕΤΙΚΑ (/MY-FITNESS) ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ (/CONTACT) ΛΙΣΤΑ ΑΡΘΡΩΝ (/ARTICLES-LIST) ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ (/MAP/TERMS-CONDITIONS)

my-Fitness.gr | Copyright © 2011 - 2017 | All Rights Reserved | Developed by DigiLab (https://DigiLab.gr)

https://my-fitness.gr/workout/250-programma-5-imeron-gia-grammosi-anaptyksi-kai-dynami 8/8