Η σημασία της Προθέρμανσης και της Αποθεραπείας

Τι είναι η Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι η διαδικασία μέσω της οποίας αυξάνεται η

θερμοκρασία του σώματος και προετοιμάζεται το μυϊκό σύστημα για τη
σωματική δραστηριότητα που θα ακολουθήσει. Οι διατάσεις είναι πολύ
σημαντικές, αλλά είναι μέρος της προθέρμανσης και όχι η ίδια η
προθέρμανση.
Προθέρμανση λοιπόν, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και
ψυχολογική προετοιμασία του σώματος, μέσω προπαρασκευαστικών
ασκήσεων πριν το κυρίως πρόγραμμα προπόνησης.
Εκτός της σωματικής προετοιμασίας λοιπόν, συμβάλλει και στην
ψυχολογική προετοιμασία των ασκούμενων, ώστε κατά τη διάρκεια της
προπόνησης να μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα.
Η προθέρμανση εκτελείται στην αρχή ενός προπονητικού προγράμματος
πριν το κύριο μέρος της προπόνησης. Η εκτέλεση της προθέρμανσης μέσω
των κινήσεων προηγείται αυτής των διατάσεων, ειδικότερα στα
προγράμματα προπόνησης της φυσικής κατάστασης. Η προθέρμανση όταν
γίνει σωστά κάνει πολλά περισσότερα από το να προετοιμάσει απλά το
σώμα για την προπόνηση.
Για παράδειγμα μπορεί να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μύες ώστε να
είναι σε θέση να δεχτούν μεγάλη επιβάρυνση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει
την απόδοση. Η ευαισθησία σε τραυματισμούς από τη συμμέτοχη σε
αθλητικές δραστηριότητες, μπορεί να αυξηθεί κατά πολύ εάν δεν έχει
προηγηθεί προθέρμανση.
Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από τη συνολική διάρκεια και τον
τύπο της κυρίως προπόνησης. Άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τη
διάρκεια της προθέρμανσης, είναι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης,
όπως επίσης και η ηλικία του ασκούμενου.
Το σύνηθες χρονικό πλαίσιο μίας κατάλληλης προθέρμανσης είναι 12 έως
15 λεπτά και σχετίζεται με τη διάρκεια και την ένταση της βασικής
προπόνησης.

ΡΩΣΣΟΓΛΟΥ Χρυσοβαλάντου – Προθέρμανση & Αποθεραπεία

1
Αποτελέσματα Προθέρμανσης
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης συντελούνται οι παρακάτω
λειτουργίες στον οργανισμό:
 Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
 Αύξηση της ελαστικότητας των μυών.
 Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.
 Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιταχύνοντας έτσι τη
μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
 Αύξηση της ταχύτητας διάδοσης των νευρικών ώσεων, με αποτέλεσμα
τη μείωση της μυϊκής έντασης.
 Επιτυγχάνεται η προστασία του μυοσκελετικού συστήματος από
τραυματισμούς.
Συνοπτικά η προθέρμανση αυξάνει την ταχύτητα και τη δύναμη της μυϊκής
συστολής, βελτιώνει τη συνεργασία και το συντονισμό των μυών, βοήθα
στην αποφυγή τραυματισμών, αυξάνει την ικανότητα απόδοσης έργου και
τέλος ενισχύει τη διάθεση για άσκηση.
Εάν το σώμα δεν έχει ζεσταθεί ικανοποιητικά, τότε το κυκλοφορικό
σύστημα δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τους μυϊκούς ιστούς με την
απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου.

Είδη Προθέρμανσης
Τα δύο κυριότερα είδη προθέρμανσης είναι:
 η γενική προθέρμανση και
 η ειδική προθέρμανση.
Η γενική προθέρμανση περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα,
που έχουν σκοπό να προθερμάνουν κυρίως τις βασικές και τις μεγάλες
μυϊκές ομάδες.
Η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει μία σειρά από κινήσεις απομίμησης
των κινήσεων που θα γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Η ειδική
προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που
πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η γενική προθέρμανση πρέπει να προηγείται της ειδικής προθέρμανσης.
Το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης είναι καλό να αφιερώνεται στην
ειδική προθέρμανση, εκτελώντας ασκήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές
της κυρίως προπόνησης, αλλά με χαμηλότερη ένταση.

ΡΩΣΣΟΓΛΟΥ Χρυσοβαλάντου – Προθέρμανση & Αποθεραπεία

2
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η ειδική προθέρμανση επιδρά θετικά στη
βελτίωση της απόδοσης και προστατεύει περισσότερο από
τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μετά τη γενική και ειδική προθέρμανση, είναι πολύ σημαντικό να
συμπεριλαμβάνονται στη γενικότερη διαδικασία της προθέρμανσης
διατατικές ασκήσεις, εστιάζοντας στους μύες που πρόκειται να
ενεργοποιηθούν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα μυϊκά
τραβήγματα συμβαίνουν συχνά σε μύες που δεν ζεστάθηκαν επαρκώς. Γι’
αυτό το λόγο είναι αναγκαίο κατά την προθέρμανση να
συμπεριλαμβάνονται μία σειρά από διατατικές ασκήσεις.

Συμβουλές επαρκούς Προθέρμανσης

 Η προθέρμανση πρέπει να είναι τέτοια που να αυξάνει τη θερμοκρασία
του σώματος, αλλά όχι να κουράζει τον ασκούμενο.
 Χρειάζεται η σωστή αναλογία μεταξύ της έντασης και της διάρκειας,
ώστε να επιτευχθούν στο μέγιστο τα οφέλη της προθέρμανσης.
 Η ένταση της προθέρμανσης πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
 Η προθέρμανση πρέπει να είναι μία διαδικασία βαθμιαίας μετάβασης
από την ξεκούραση και ηρεμία, στην ενεργοποίηση και προετοιμασία
του σώματος για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

ΡΩΣΣΟΓΛΟΥ Χρυσοβαλάντου – Προθέρμανση & Αποθεραπεία

3
Τι είναι η Αποθεραπεία
Η Αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με την Προθέρμανση.

Το σώμα, όπως πρέπει να περάσει με την προθέρμανση από την

κατάσταση ηρεμίας στην κατάσταση της δραστηριοποίησης, το ίδιο
ακριβώς χρειάζεται με το τέλος της κυρίως προπόνησης, περνώντας μέσω
της αποθεραπείας πάλι στην κατάσταση ηρεμίας.
Αποθεραπεία λοιπόν, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και
ψυχολογική επαναφορά, μέσω ήπιων κινήσεων - μετακινήσεων και
διατατικών ασκήσεων μετά το τέλος της κυρίως προπόνησης.
Η αποθεραπεία επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει και να επιστρέψει στην
αρχική κατάσταση ηρεμίας.
Επίσης, η εκτέλεση της αποθεραπείας στο τέλος της προπόνησης, είναι ο
καλύτερος τρόπος να ελαχιστοποιηθεί η κούραση και να απομακρυνθούν
οι καματογόνες ουσίες που συσσωρεύτηκαν στη διάρκεια της προπόνησης.
Κατά συνέπεια δεν πρέπει να παραλείπεται από μία προπόνηση.
Η διαδικασία της αποθεραπείας είναι αντίστροφη από αυτή που
συντελείται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Ξεκινώντας τη διαδικασία της αποθεραπείας, επιβραδύνεται ο ρυθμός της
αθλητικής δραστηριότητας της βασικής προπόνησης και το σώμα
προετοιμάζεται για την κατάσταση της ηρεμίας.
Η διάρκεια της αποθεραπείας είναι περίπου 10 λεπτά και σχετίζεται με
τη διάρκεια και την ένταση της βασικής προπόνησης.

Αποτελέσματα Αποθεραπείας
Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας συντελούνται οι παρακάτω
λειτουργίες στον οργανισμό:
 Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος κι επανέρχεται στα φυσιολογικά
επίπεδα.
 Βελτιώνεται η ελαστικότητα και η αιμάτωση των μυών.
 Ομαλοποιείται η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
 Απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ.
 Μειώνεται η καρδιακή συχνότητα.
 Μέσω των διατάσεων, αυξάνεται το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

ΡΩΣΣΟΓΛΟΥ Χρυσοβαλάντου – Προθέρμανση & Αποθεραπεία

4
Συνοπτικά, η αποθεραπεία αυξάνει την ταχύτητα ανάρρωσης, βοηθάει στη
γρήγορη απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών, χαλαρώνει τους μύες,
βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών, βελτιώνει το συντονισμό, αποτελεί
ευκαιρία για ψυχική - πνευματική χαλάρωση και αυτοσυγκέντρωση.

Συμβουλές επαρκούς Αποθεραπείας

 Η ένταση πρέπει να μειώνεται σταδιακά, έτσι ώστε να επανέλθει ομαλά
το σώμα στην αρχική του κατάσταση.
 Οι ασκήσεις της αποθεραπείας πρέπει να είναι τέτοιες που να
χαλαρώνουν κι όχι να κουράζουν επιπλέον τον ασκούμενο.
 Χρειάζεται η κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων για να επιτευχθούν τα
επιθυμητά αποτελέσματα - οφέλη της αποθεραπείας.
 Η αποθεραπεία πρέπει να είναι μία διαδικασία βαθμιαίας μετάβασης,
από την πλήρη δραστηριότητα στη μερική χαλάρωση κι αποκατάσταση
των οργανικών λειτουργιών.

ΡΩΣΣΟΓΛΟΥ Χρυσοβαλάντου – Προθέρμανση & Αποθεραπεία

5