ΑΣΚΗΣΗ, ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ ΧΑΣΑΝΔΡΑ ΜΑΡΙΑ, ΘΕΟΔΩΡΑΚΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ
ΕΙΣΑΓΩΓΉ ΣΤΗΝ ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ

ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΤΗΝ
ΨΥΧΙΚΉ ΥΓΕΊΑ
Θεοδωράκης Γιάννης ΧΑΣΑΝΔΡΑ ΜΑΡΙΑ
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
ΜΚ1057_Διάλεξη_1
Χασάνδρα Μαρία, Ph.D.

ΠΕΡΙΕΧΌΜΕΝΑ ΔΙΑΛΈΞΕΩΝ
1. Εισαγωγή στην ψυχολογία της άσκησης και την ψυχική υγεία
2. Άσκηση και Ψυχική Υγεία. Άσκηση και προσωπικότητα
3. Ποιότητα ζωής, ευχαρίστηση και ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση
4. Άσκηση και ψυχολογικά μοντέλα
5. Άσκηση και χαλάρωση από το στρες.
6. Άσκηση σε άτομα με ψυχολογικά προβλήματα
7. Άσκηση και κάπνισμα
8. Άσκηση και αυτοεκτίμηση
9. Άσκηση και εικόνα του σώματος
10. Άτομα με αναπηρίες και ψυχική υγεία
11. Προγράμματα άσκησης και υγείας. Στρατηγικές παρέμβασης Ι.
12. Προγράμματα άσκησης και υγείας. Στρατηγικές παρέμβασης ΙΙ.
ΒΙΒΛΙΟ
.
ΑΣΚΗΣΗ, ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ
ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ, Γιάννης Θεοδωράκης
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ
ΑΓΩΓΗΣ ΥΓΕΙΑΣ, Γιάννης Θεοδωράκης,
Μαίρη Χασάνδρα
ΣΚΟΠΟΙ ΕΝΟΤΗΤΑΣ
Να γίνει κατανοητή η θεματολογία της ψυχολογίας της άσκησης, όπως επίσης και η σχέση
της άσκησης με την ψυχική υγεία και την ψυχική ευεξία
ΠΕΡΙΕΧΌΜΕΝΑ ΕΝΌΤΗΤΑΣ
• Ορισμοί, ψυχολογίας άσκησης, ψυχικής υγείας κλπ.

• Χαρακτηριστικά της άσκησης
• Παράμετροι της άσκησης
• Άσκηση και ψυχική υγεία
9
Η ΚΑΘΙΣΤΙΚΉ ΖΩΉ
• Παγκόσμιο το πρόβλημα υποκινητικότητας
• Παγκοσμίως τα ποσοστά υποκινητικότητας 80% για
τις ηλικίες των εφήβων.
• Τα Ενωμένα Έθνη, αναγνωρίζουν τα σπορ ως μέσο μιας
εξαιρετικής στρατηγικής για την υγεία, την πρόληψη
ασθενειών, την εκπαίδευση, την ειρήνη και την
οικονομική ανάπτυξη
• Sallis, J., Bull, F.,Guthold, R., Heath, G., Inoue, S., Kelly, P., Oyeyemi, A., Perez, L., Richards, J. & Hallal, P. (2016) Progress in
physical activity over the Olympic quadrennium. The Lancet, Physical Activity 2016 Series. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-
6736(16)30581-5
ΥΠΟΚΙΝΗΤΙΚΌΤΗΤΑ ΚΑΙ
ΠΟΙΌΤΗΤΑ ΖΩΉΣ
• Η υποκινητικότητα μειώνει το προσδόκιμο της ζωής και
ευθύνεται για το 6% των θανάτων παγκοσμίως.
• Παγκοσμίως 5,3 εκατομμύρια ατόμων πεθαίνουν ετησίως,
• Tο οικονομικό κόστος στην υγεία, λόγο της υποκινητικότητας
ετησίως, παγκοσμίως στα 53.8 δις,
• Για την Ελλάδα ειδικότερα 116.45 εκατ.
• Άσκηση 60-75 λεπτά μεσαίας έντασης την ημέρα μειώνουν τα
επίπεδα πρόωρης θνησιμότητας
• (Ding et al., 2016). (Lee et al., 2016).
11
ΠΌΤΕ Η ΆΣΚΗΣΗ ΒΕΛΤΙΏΝΕΙ ΤΗΝ
ΠΟΙΌΤΗΤΑ ΖΩΉΣ ΤΩΝ ΕΦΉΒΩΝ
Όταν συμμετέχουν σε μεσαίας και υψηλής

έντασης φυσικές δραστηριότητες,
τουλάχιστο για 60 min κάθε φορά και
τουλάχιστο για 5 μέρες την εβδομάδα.
WHO Global Health Observatory
• Sallis et al., (2016) Progress in physical activity over the Olympic quadrennium. The Lancet
ΤΙ ΣΥΣΤΗΝΕΙ ΤΟ AMERICAL COLLEGE OF

SPORT MEDICINE
1. Οι ενήλικες να συμμετέχουν σε μεσαίας έντασης

προγράμματα άσκησης
2. τουλάχιστο για 150 λεπτά/ τη βδομάδα,
3. Ιδανικά τα 300 λεπτά
4. ή πάνω από 30 λεπτά κάθε φορά
5. και πάνω από 5 φορές την εβδομάδα
6. μορφές άσκησης που είναι ευχάριστες και
διασκεδαστικές.
7. Και κάθε χειρονακτική ανάλογη εργασία
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΆΣΚΗΣΗ
• Κάθε σχεδιασμένη και σκόπιμη φυσική δραστηριότητα.

Αφορά μεγάλες μυϊκές μάζες, φυσικές δραστηριότητες με
κύρια έμφαση στην υγεία, ή τη φυσική κατάσταση.
• Αφορά δεξιότητες όπως άσκηση με βάρη, τρέξιμο, κολύμπι,
αερόμπικ, αναρρίχηση, ή σκι, αλλά και αγωνιστικές φυσικές
δραστηριότητες, όπως το τένις και το μπάσκετ.
ΠΟΥ ΣΤΟΧΕΎΕΙ Η ΆΣΚΗΣΗ
• Στη φυσική κατάσταση

• Στην αναψυχή
• Στη διασκέδαση
• Να είμαστε ψυχολογικά καλά
• Στη βελτίωση της υγείας
• Στον περιορισμό του στρες
ΙΔΙΑΙΤΕΡΌΤΗΤΕΣ ΤΩΝ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΏΝ
ΑΘΛΗΜΆΤΩΝ
• Έχουν ανταγωνισμό
• Αποκλείουν κάποιους
• Τονίζουν τα φυσικά κατορθώματα
• Έχουν θεατές
• Έχουν οργανωμένες ομάδες
• Απαιτούν περίπλοκες κινητικές δεξιότητες
• Έχουν κανόνες
• Δημιουργούν στρες
• Επιδιώκουν τη νίκη
ΙΔΙΑΙΤΕΡΌΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΠΑΙΓΝΙΔΙΟΎ

• Απορρόφηση
• Προσωπική ελευθερία
• Έλλειψη σοβαρότητας
• Αυτοκατευθυνόμενο
• Διάλειμμα από τη ρουτίνα της ημέρας
• Λίγοι κανόνες
• Διασκέδαση
• Μη ανταγωνιστικό
• Αυθόρμητο
ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ
• Εστιάζεται στη μεγιστοποίηση των ψυχολογικών οφελών της

άσκησης, την ενθάρρυνση των ατόμων να αρχίσουν να
γυμνάζονται, αλλά και την προσωπική ανάπτυξη μέσω των φυσικών
δραστηριοτήτων.
• Εστιάζεται στην πρόληψη ψυχολογικών προβλημάτων που πιθανά
σχετίζονται με την άσκηση, και τους παράγοντες που οδηγούν στη
δια βίου ευχαρίστηση από την άσκηση.
• Δίνει έμφαση στην καλή κατάσταση στην ευτυχία, στην εδραίωση

ιδανικής ψυχικής υγείας μέσω της φυσικής δραστηριότητας.
• Τη σχέση μεταξύ άσκησης και ψυχικής ευεξίας τον έλεγχο του
στρες, την αύξηση της αυτοπεποίθησης.
• Ατομικά χαρακτηριστικά που συνδέονται με την άσκηση,
προτιμήσεις, πηγές ευχαρίστησης από την άσκηση.
• Το ρόλο της διασκέδασης και της ευχαρίστησης στην υιοθέτηση και

στην προσκόλληση στην άσκηση. Τους μηχανισμούς που σχετίζονται
με τις αιτίες, ή τις αλλαγές στην ψυχική υγεία.
• Αποτελεσματικά προγράμματα άσκησης για συγκεκριμένα
ψυχολογικά αποτελέσματα.
• Στόχοι για διαφορετικούς πληθυσμούς, νέους, εφήβους, ενήλικες,
τρίτη ηλικία, άνδρες γυναίκες, κλινικούς πληθυσμούς.
ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ ΆΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΥΓΕΊΑ
• Η ψυχολογία της άσκησης και υγείας είναι η ειδίκευση σε

ψυχολογικά θέματα που σχετίζονται με την ψυχική και φυσική
υγεία.
• Δίνει έμφαση στις αλληλοεπιδράσεις της φυσικής δραστηριότητας,
της υγείας (σωματικής και πνευματικής) και της ποιότητας ζωής των
συμμετεχόντων.
ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ ΆΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΥΓΕΊΑΣ
• Εστιάζεται στους ψυχολογικούς παράγοντες της άσκησης και των

σπορ που σχετίζονται με την προβολή της υγείας, την ανάπτυξη των
ασθενειών, και την αντιμετώπιση των ασθενειών, την κατάχρηση
από την άσκηση.
• Εστιάζεται στην υιοθέτηση και προσκόλληση στην άσκηση σε
ποικίλους πληθυσμούς, την αλλαγή στη διάθεση, τον έλεγχο του
καθημερινού στρες, την διευθέτηση ψυχολογικών προβλημάτων
που σχετίζονται με τραυματισμούς ή διατροφικές ανωμαλίες.
ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
Ψυχική υγεία «είναι μία θετική κατάσταση πνευματικής

ευεξίας στην οποία τα άτομα αισθάνονται βασικά
ικανοποιημένα από τον εαυτό τους, τους ρόλους τους στη
ζωή και τις σχέσεις τους με τους άλλους».
• Η ψυχική υγεία περιλαμβάνει την προσαρμογή με τον

κόσμο και τους άλλους ανθρώπους, που επιτρέπει την
μέγιστη αποτελεσματικότητα και ευτυχία
• Την ικανότητα να διατηρούν σταθερά μία θετική, ή
σταθερή διάθεση, πνευματική ετοιμότητα, κοινωνικά
διακριτική συμπεριφορά και μία ευχάριστη προδιάθεση.
• Η ψυχική υγεία είναι ένα σχετικό μέγεθος και οι βαθμοί

ψυχικής υγείας ή ασθένειας διαφέρουν από άτομο σε
άτομο και από τη μια στιγμή στην άλλη στο κάθε άτομο.
• Όλα τα άτομα εναλλάσσουν ευχάριστες ή δυσάρεστες
στιγμές, κατάθλιψη ή άγχος, ενώ η ένταση αυτών των
εμπειριών ποικίλει.
• Είναι η «ψυχολογική κατάσταση κάποιου που

λειτουργεί σε ικανοποιητικό επίπεδο συναισθηματικής
και συμπεριφοριστικής προσαρμογής».
• Από την άποψη της θετικής ψυχολογίας ή του ολισμού,
η ψυχική υγεία μπορεί να περιλαμβάνει την ικανότητα
ενός ατόμου να απολαμβάνει τη ζωή και να δημιουργεί
μια ισορροπία μεταξύ των δραστηριοτήτων ζωής και
των προσπαθειών για την επίτευξη ψυχολογικής
ανθεκτικότητας.
ΆΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΨΥΧΙΚΉ ΥΓΕΊΑ
• Η άσκηση βοηθάει τα άτομα να ξεπερνούν τις πηγές στρες

του περιβάλλοντος και να εργάζονται παραγωγικά, είτε με
άλλους είτε με τον εαυτό τους.
• Τους βοηθάει να θέλουν να προσπαθούν να βελτιώνουν
τόσο τις συνθήκες της κοινωνίας όσο και τις προσωπικές
τους.
ΆΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΨΥΧΙΚΉ ΕΥΕΞΊΑ
Πολλές φορές ο όρος «ψυχική υγεία» ταυτίζεται με την «ψυχική

ευεξία».
Για την κατανόηση της ψυχικής υγείας είναι απαραίτητη μία
πολυδιάστατη προσέγγιση, που περιλαμβάνει
Α. την απουσία αρνητικών επιδράσεων (λιγότερο άγχος, κατάθλιψη)
Β. την παρουσία θετικών επιδράσεων και ικανοποίηση από την ζωή
(θετική αυτοεκτίμηση),
Γ. την εμφάνιση καλής γνωστικής λειτουργίας (μνήμη, χρόνος
αντίδρασης κλπ.)
Άσκηση και ψυχική ευεξία
Η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα φαίνεται να έχουν

μία αρνητική σχέση με το άγχος και την κατάθλιψη, που
σημαίνει ότι η αύξηση της δραστηριότητας συνοδεύεται
από μείωση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης.
Άσκηση και ψυχική ευεξία
• Η άσκηση και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας συνοδεύεται από

αύξηση
• της αυτοαποτελεσματικότητας,
• της αυτοεκτίμησης και
• της ψυχικής διάθεσης.
• Η άσκηση επιδρά επίσης θετικά και στις γνωστικές λειτουργίες των
ατόμων.
• Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Θεοδωράκης Γ. (2017). Άσκηση, ψυχική υγεία και

ποιότητα ζωής. Θεσσαλονίκη. Εκδ. Κυριακίδη.
ΕΠΊΛΟΓΟΣ
Τα άτομα θέλουν να φροντίζουν για τη σωματική τους και

την ψυχική τους υγεία, και τα προγράμματα άσκησης με
έμφαση την υγεία αποτελούν το πιο κατάλληλο και πιο
ευχάριστο περιβάλλον για το σκοπό αυτό.

Σκοποί ενότητας
Να εξετάσει τις σχέσεις και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις ανάμεσα στα
χαρακτηριστικά της προσωπικότητας των ατόμων και την άσκηση, και
την προσκόλληση των ατόμων σε προγράμματα άσκησης
Περιεχόμενα ενότητας
• Προσεγγίσεις της προσωπικότητας
• Χαρακτηριστικά της προσωπικότητας και άσκηση
• Συμπεριφορά τύπου Α
3
Προσεγγίσεις της
προσωπικότητας
Ερωτήματα
• Υπάρχουν διαφορές στην προσωπικότητα μεταξύ αυτών που είναι φυσικά

δραστήριοι και αυτών που δεν είναι;
• Είναι η προσωπικότητα ένας ασφαλής παράγοντας πρόβλεψης της
προσκόλλησης σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης;
• Yπάρχουν μεταβλητές της προσωπικότητας που αλληλεπιδρούν με την
άσκηση;
Ορισμός της προσωπικότητας
• Προσωπικότητα είναι μια ψυχολογική έννοια – δομικό στοιχείο που

αποτελείται από τάσεις συμπεριφοράς που οργανώνονται μέσα σε ένα
άτομο.
• Τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας αντανακλούν σε τάσεις
συμπεριφοράς, ενώ ο σχηματισμός τους και τρόπος που διευθύνονται
ποικίλει, καθιστώντας μοναδική την κάθε προσωπικότητα.
• Όπως οι προδιαθέσεις για συμπεριφορά, έτσι και τα χαρακτηριστικά της
προσωπικότητας συνεισφέρουν στην πρόβλεψη της συμπεριφοράς αλλά δεν
την ερμηνεύουν εξ ολοκλήρου.
Προέλευση της προσωπικότητας
• Η θεωρία των χαρακτηριστικών της προσωπικότητας

• Τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας εμφανίζονται στην πρώιμη ζωή και
δεν είναι εύκολα μετατρέψιμα.
• Περιπτωσιολογική Προσέγγιση
• Δίνει μεγαλύτερη έμφαση πάνω στις περιπτωσιολογικές επιδράσεις, όπως ο
ιδιαίτερος ρόλος που ένα άτομο πιστεύει ότι εκπληρώνει σε μια ιδιαίτερη στιγμή. Η
συμπεριφορά μεταβάλλεται σε συνάρτηση με το τι συμβαίνει στο περιβάλλον.
• Προσέγγιση της Αλληλεπίδρασης

• Ένας συνδυασμός των προσωπικών χαρακτηριστικών και των περιπτωσιολογικών
παραγόντων ερμηνεύουν τη συμπεριφορά.
• Ψυχοδυναμική Προσέγγιση
• Η ψυχοδυναμική θεωρία για την προσωπικότητα, ισχυρίζεται ότι ανεπίλυτα
υποσυνείδητα προβλήματα – ψυχοσεξουαλικά προβλήματα – επιδρούν στην
προσωπικότητα ενός ατόμου.
• Κάποια από αυτά μπορεί να σχετίζονται με συμβάντα που συνέβησαν πολλά
χρόνια πριν και μπορεί να έχουν πιεστεί ή θαφτεί μέσα σε χαμηλά επίπεδα
επίγνωσης.
• Άλλα συμβάντα μπορεί να αναγνωρίζονται αλλά να μην κατανοούνται
πλήρως.
Αλλαγές στην προσωπικότητα μέσω της συμμετοχής στην άσκηση
Κλασικά θεωρείται ότι ένας

συνδυασμός κληρονομικότητας Κάποια άτομα ανταποκρίνονται
και μάθησης, προκαλούμενης καλύτερα στη φυσική
από την αλληλεπίδραση ατόμων προπόνηση μέσω αλλαγών που
με το περιβάλλον τους, συμβαίνουν στο νευρικό και
ερμηνεύει το μεγαλύτερο μέρος μυϊκό σύστημα.
της ανθρώπινης συμπεριφοράς.
Αντίληψη της Φυσικής Μεταβολής
• Όταν πιστέψεις ότι η εμφάνισή σου έχει βελτιωθεί και αισθάνεσαι ότι η
λειτουργικότητά σου έχει αλλάξει προς το καλύτερο – είναι πιθανό να
είσαι περισσότερο θετικός.
• Η θετική αυτό-ιδέα έχει δειχθεί ότι σχετίζεται με γενική ψυχολογική
υγεία.
• Αυτές οι αιτιολογικές σχέσεις οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση
έχει πραγματικά μία επίδραση πάνω στην προσωπικότητα.
Αλλαγές στα Πρότυπα Κοινωνικοποίησης και Τρόπου
ζωής
• Νέες σχέσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής εισάγονται με την άσκηση (π.χ.,
στα γυμναστήρια, στις ομάδες jogging, καινούριες επαφές στο σκι).
• Οι θετικές αλλαγές από τη μακροχρόνια άσκηση σχετίζονται με αυξημένη
ικανότητα για εκπλήρωση καθημερινών καθηκόντων και ρόλων.
• Η άσκηση βοηθά τα άτομα να αλληλεπιδρούν με το κοινωνικό τους
περιβάλλον καλύτερα.
«Σου πάει αυτό το πρόγραμμα

άσκησης».
«Πολύ ωραία προχωράς».
Μια
γυμνάστρια
«Συνέχισε με αυτό το ρυθμό»..
συνηθίζει να
λέει στους «Θα έχεις θεαματικά αποτελέσματα αν
ασκούμενους: συνεχίσεις έτσι».
Σε Τι βοηθάει αυτό;
Όταν η άσκηση περιγράφεται με έναν
θετικό τρόπο (για παράδειγμα, «το
τρέξιμο είναι καλό για σένα»), οι
συμμετέχοντες πραγματικά
Αλλαγές αντιλαμβάνονται μια επιθυμητή μεταβολή
στη συμπεριφορά τους.
στις Ο ασκούμενος το πιστεύει αυτό και
Προσδοκίες ενσωματώνει την έννοια μέσα στο
σύστημα των πιστεύω του.
Χαρακτηριστικά της
προσωπικότητας
και άσκηση
Με τον όρο προσκόλληση στην άσκηση
εννοείται η μακροβιότητα στης συμμετοχής
Χαρακτηριστικά σε προγράμματα άσκησης.
της
προσωπικότητας Ένας αριθμός από κοινωνικές επιδράσεις
σχετίζεται με την προσκόλληση στην
που επηρεάζουν άσκηση, όπως η οικογενειακή υποστήριξη
την και η συνοχή των ομάδων.
προσκόλληση Ο όρος συνοχή αναφέρεται στην
στην άσκηση «προσκόλληση μεταξύ τους» στα άτομα της
ομάδας.
• Ο νευρωτισμός έχει αποδειχτεί ότι

σχετίζεται αρνητικά με τη συμμετοχή και την
Νευρωτισμός προσκόλληση στην άσκηση, και την
αποκατάσταση από τραυματισμούς, και
θετικά με το χαρακτηριστικό άγχος.
• Τα αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι όσο
περισσότερο μία ιδιαίτερη μορφή άσκησης
ταιριάζει με την προσωπικότητα ενός
Αυτό- ατόμου, τόσο πιο πιθανό είναι να
επάρκεια και προσκολλάται αυτό στο πρόγραμμα
άσκησης.
Προσκόλληση • Κάθε άτομο έχει τις προτιμήσεις του σε
συγκεκριμένες μορφές άσκησης.
• Οι ασκούμενοι με υψηλά επίπεδα αυτό-

παρακίνησης παρέχουν τελικά στον εαυτό τους
ενίσχυση για προσκόλληση και είναι πιθανό να
παραμείνουν στα προγράμματα άσκησης.
• Επιπλέον, άτομα με υψηλό βαθμό αυτό-
παρακίνησης εγκαταλείπουν ένα πρόγραμμα
Αυτό- άσκησης για να συνεχίσουν να ασκούνται μόνοι
τους.
Παρακίνηση • Η αυτό-παρακίνηση δεν αποτελεί παράγοντα
προσκόλλησης στους εφήβους.
• Η αυτό-παρακίνηση δεν αποτελεί
χαρακτηριστικό του πυρήνα της
προσωπικότητας και επηρεάζεται περισσότερο
από τη μάθηση και την εμπειρία.
• Ένα άτομο το οποίο έχει τάσεις να είναι
ανταγωνιστικό και εχθρικό και το οποίο
λειτουργεί κάτω από μία πολύ υψηλή
αίσθηση επιτακτικότητας θεωρείται ότι
Συμπεριφορά παρουσιάζει μια συμπεριφορά τύπου Α.
Τύπου Α • Τα άτομα αυτά δύσκολα μένουν σε
προγράμματα άσκησης για μεγάλα χρονικά
διαστήματα.
• Τείνουν να επιδιώκουν τις πιο

πρωτότυπες, σύνθετες, διεγερτικές και
Άτομα με επικίνδυνες εμπειρίες.
ζωηρή • Σε αντίθεση, αυτοί που είναι χαμηλά
στην αίσθηση αναζήτηση, απαιτούν
αίσθηση λίγη διέγερση αυτού του είδους.
αναζήτησης • Άτομα που είναι στο μέσο αυτών των
άκρων, φαίνεται να ζητούν κάποιες
ενδιάμεσες μορφές εμπειριών.
• Τα άτομα με υψηλή αίσθηση αναζήτησης,
αξιολογούν πολλές καταστάσεις ως λιγότερο
Χαρακτηριστικά επικίνδυνες από αυτά με χαμηλή αίσθηση
των ατόμων με αναζήτησης.
υψηλή και • Όταν η αξιολόγηση του ρίσκου είναι ίση για
τα άτομα με υψηλή αίσθηση αναζήτησης
χαμηλή και τα άτομα που ζητούν χαμηλή αίσθηση
αίσθηση αναζήτησης, τα άτομα υψηλής αναζήτησης
αναζήτησης αναφέρουν χαμηλότερο άγχος και
περισσότερο θετικό συναίσθημα ή επίπεδο
διέγερσης.
• Η διαφορά ανάμεσα στα άτομα υψηλής και

Χαρακτηριστικά χαμηλής αναζήτησης στο άγχος και στα
επίπεδα διέγερσης είναι μικρότερη σε
των ατόμων με καταστάσεις χαμηλού ρίσκου από
υψηλή και καταστάσεις υψηλού ρίσκου.
χαμηλή • Στα άτομα υψηλής αίσθησης αναζήτησης,
αίσθηση ιδιαίτερα τους άντρες, ως αντίδραση στις
καταστάσεις υψηλού ρίσκου υπάρχει μικρή
αναζήτησης αύξηση του άγχους και μικρή πτώση στην
αίσθηση αναζήτησης
Αναζητούμε καταστάσεις που ταιριάζουν με
την προσωπικότητά μας. Ως εκ τούτου,
άτομα με εξωστρέφεια – τείνουν να έλκονται
Εξωστρέφεια από δραστηριότητες όπως αθλητισμός και
άσκηση επειδή βρίσκουν σ’ αυτά τη
και συγκίνηση και τη διέγερση που απαιτούν.
Συμμετοχή σε Εξωστρεφή άτομα ρέπουν προς εξωτερικά
κατευθυνόμενες συμπεριφορές, επιδιώκουν
Άσκηση περιβάλλον που περιλαμβάνει άλλα άτομα
με τα οποία μπορούν να αλληλεπιδράσουν,
διασκεδάζουν το να είναι διεγερμένοι και
επιθυμούν τη διέγερση.
• Άτομα με θετικά χαρακτηριστικά της

Ποια άτομα είναι προσωπικότητας, όπως σταθερότητα,
πιο συνεπή και εξωστρέφεια, ανοιχτά σε νέες εμπειρίες,
συμμετέχουν ηπιότητα, ευσυνειδησία, και πειθαρχημένα,
έχουν επίγνωση, έχουν αίσθηση του
συστηματικά σε καθήκοντος, προσκολλώνται καλύτερα σε
σπορ και προγράμματα άσκησης και ακολουθούν
προγράμματα υγιεινές συμπεριφορές, είναι ανοιχτά σε
άσκησης νέες εμπειρίες, καθώς και σε νέα σπορ και
δραστηριότητες.
• Αντίθετα, ο νευρωτισμός ή «συμπεριφορά
τύπου Α» σχετίζεται αρνητικά με τη
συμμετοχή και την προσκόλληση σε
Ποια άτομα προγράμματα άσκησης.
είναι πιο • Είναι τα άτομα που έχουν την τάση να ζούνε
συνεπή και σε μια μόνιμη ή διαρκή κατάσταση του
συμμετέχουν επείγοντος σε ο,τιδήποτε κάνουν, να
βιώνουν ένα διαρκές άγχος, μια υπερβολικά
συστηματικά σε ανταγωνιστική ή εχθρική διάθεση.
σπορ και • Τα άτομα αυτά αυξάνουν τις πιθανότητες
προγράμματα για καρδιοπάθειες.
άσκησης • Και δύσκολα προσκολλώνται σε
προγράμματα άσκησης.
• Εστία ελέγχου
• Οι «εσωτερικά προσανατολισμένοι» άνθρωποι,
δηλαδή αυτοί που πιστεύουν ότι οι πράξεις τους
Ποια άτομα ελέγχονται από τους ίδιους, δεν εγκαταλείπουν
εύκολα, και προσκολλώνται πιο πολύ σε φυσικές
είναι πιο δραστηριότητες και έναν «ενεργητικό τρόπο ζωής».
συνεπή και • Αφοσιώνονται περισσότερο σε προγράμματα
άσκησης ή τζόκινγκ και τα καταφέρνουν καλύτερα,
συμμετέχουν όταν συμμετέχουν σε προγράμματα
αδυνατίσματος, σε σχέση με τα άτομα που έχουν
συστηματικά σε μια «εξωτερική εστία ελέγχου».
σπορ και • Τα άτομα που θεωρούν ότι η τύχη, η μοίρα και οι
«σημαντικοί άλλοι» ελέγχουν τα αποτελέσματα
προγράμματα των πράξεών τους, γενικά δεν τα καταφέρνουν τόσο
άσκησης καλά, γιατί οι απόψεις τους οδηγούν σε
παθητικότητα, απόσυρση, κακή προσαρμογή και
κατάθλιψη.
• Άτομα με ζωηρή αίσθηση αναζήτησης
είναι τα άτομα που τείνουν να επιδιώκουν
Ποια άτομα είναι τις πιο πρωτότυπες, σύνθετες και
πιο συνεπή και επικίνδυνες εμπειρίες, αθλήματα ρίσκου
συμμετέχουν που προκαλούν έντονη διέγερση.
συστηματικά σε • Αντίθετα, αυτοί που έχουν μειωμένη την
σπορ και αίσθηση της αναζήτησης, αναζητούν
προγράμματα λιγότερη διέγερση.
άσκησης • Υπάρχουν και άλλα άτομα που είναι στο
μέσο αυτών των άκρων και φαίνεται να
αναζητούν κάποιες ενδιάμεσες μορφές
εμπειριών.
• Τα εξωστρεφή άτομα, επιδιώκουν

περιβάλλον που περιλαμβάνει άλλα άτομα,
Ποια άτομα είναι με τα οποία μπορούν να
πιο συνεπή και αλληλοεπιδράσουν, να διασκεδάζουν, να
συμμετέχουν επικοινωνήσουν ή να συναγωνιστούν.
συστηματικά σε • Επίσης, κατά μια άλλη άποψη, άτομα
σπορ και εσωστρεφή ακολουθούν περισσότερο
προγράμματα ατομικά προγράμματα άσκησης ή
άσκησης αθλήματα, ενώ τα εξωστρεφή άτομα
ακολουθούν περισσότερο ομαδικά
προγράμματα άσκησης ή ομαδικά
αθλήματα.
• Τι κάνει ξεχωριστούς τους αθλητές του
Ποια άτομα είναι Σπάρταθλου και των υπεραποστάσεων, και
πιο συνεπή και συμμετέχουν σε τόσο επίπονα σπορ;
συμμετέχουν • Το υψηλό επίπεδο αυτοσυγκράτησης και
συστηματικά σε αυτοέλεγχου και η ικανότητα μη
σπορ και επηρεασμού από άσχετα ερεθίσματα που
προγράμματα αποσπούν την προσοχή, και μη επηρεασμού
από αρνητικές συναισθηματικές
άσκησης καταστάσεις.
•
• Τα άτομα καλό είναι να επιλέγουν σπορ και

δραστηριότητες που τους αρέσουν πιο
πολύ, και όχι αυτό που επιβάλει η μόδα της
εποχής, ή οι επιθυμίες των γονέων για τα
παιδιά τους. Να αναζητούν μορφές
Οδηγίες άσκησης και σπορ που ταιριάζουν με την
προσωπικότητά τους. Να επιλέγουν φυσικές
δραστηριότητες ανάλογα με το επίπεδο της
συγκίνησης και της διέγερσης που
επιθυμούν.
• Πολλές φορές, τα άτομα που αποφασίζουν
να συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης
έχουν μια ασαφή εικόνα για το τι
περιμένουν από τα προγράμματα αυτά.
• Σε κάθε περίπτωση, όταν οι πιθανές
Οδηγίες αλλαγές όπως το αδυνάτισμα και η
βελτίωση των δεικτών της υγείας αργούν να
έρθουν, το άτομο γρήγορα αισθάνεται μια
απογοήτευση και είναι πιθανόν να
εγκαταλείψει την προσπάθεια.
• Επίσης οι ψυχολογικές αλλαγές, η ευεξία, η

αυτοπεποίθηση, η αυτοεκτίμηση, ο έλεγχος
του στρες και η χαλάρωση, είναι εμφανείς
και το άτομο τις αισθάνεται άμεσα. Αρκεί,
βέβαια, το πρόγραμμα άσκησης να είναι
Οδηγίες προσαρμοσμένο στο επίπεδο της φυσικής
κατάστασης του ατόμου, να ταιριάζει στη
νοοτροπία του, την προσωπικότητά του, να
μην είναι εξαντλητικό, κουραστικό, βαρετό
και ακατάλληλο.
• Τέλος η προσωπικότητα των ατόμων
επηρεάζεται θετικά από την εμπειρία της
συμμετοχής, όταν αυτή η συμμετοχή είναι
Οδηγίες ευχάριστη, διασκεδαστική και μεταδίδει στα
άτομα σιγουριά και αυτοπεποίθηση.
Απόσπασμα
συνέντευξης…
• Έχω φτάσει στο σημείο να βλέπω το σώμα μου από
πάνω, από έξω, δηλαδή είναι μια εμπειρία
εξωσωματική. Και αυτό γίνεται όταν το σώμα σε έχει
εγκαταλείψει πλήρως, και βλέπεις το σώμα σου από
πάνω, να το οδηγείς κατά κάποιο τρόπο. Είναι
δηλαδή φοβερές οι στιγμές.
• Δεν τα βάζουμε με τον συναθλητή μας, ποτέ, τα
βάζουμε με τον εαυτό μας, το χρόνο, την απόσταση.
Κανένας δεν ολοκληρώνει τον αγώνα σωματικά, τον
ολοκληρώνει πνευματικά.
• Η αντοχή είναι υπομονή, το αντέχω, είναι
πνευματικό ρήμα, δεν είναι σωματικό. Γ. Κούρος
• https://www.youtube.com/watch?v=87BWnpILoeM
• Ιδιαίτερα ψυχολογικά χαρακτηριστικά των
υπερμαθωνοδρόμων και τις ιδιαίτερες γνωστικές τους
λειτουργίες,
Γνωστικές • η αυτοσυγκράτηση, η ικανότητα μη επηρεασμού από
άσχετα ερεθίσματα που αποσπούν την προσοχή, και
λειτουργίες μη επηρεασμού από αρνητικές συναισθηματικές
καταστάσεις, είναι τα πιο ισχυρά τους προσόντα που
σε Ultra- τους κάνουν να ξεχωρίζουν και να έχουν και τις
καλύτερες επιδόσεις (Cona et al., 2015).
runners
Cona G, Cavazzana A, Paoli A, Marcolin G, Grainer A, Bisiacchi PS (2015) It’s a Matter of
Mind! Cognitive Functioning Predicts the Athletic Performance in Ultra-Marathon Runners.
PLoS ONE 10(7): e0132943. doi:10.1371/journal.pone.0132943
Θεοδωράκης, Γ.,
Χατζηγεωργιάδης, Α.,
Ζουρμπάνος, Ν.
(2015).Ψυχολογική
Υποστήριξη στον
Αθλητισμό και την
Άσκηση για Υγεία.
Ελληνικά Ηλεκτρονικά
Ακαδημαϊκά
συγγράμματα και
Βοηθήματα. Kallipos.gr.
http://lab.pe.uth.gr/psy
ch/index.php?option=c
om_content&view=arti
cle&id=235&Itemid=30
2&lang=el
Περισσότερες
πληροφορίες
• Θεοδωράκης Γ. (2017). Άσκηση,
ψυχική υγεία και ποιότητα ζωής.
Θεσσαλονίκη. Εκδ. Κυριακίδη.
Θεοδωράκης, Γ., Χατζηγεωργιάδης, Α.,

Ζουρμπάνος, Ν. (2015).Ψυχολογική
Υποστήριξη στον Αθλητισμό και την
Άσκηση για Υγεία. Ελληνικά
Σχετική Ηλεκτρονικά Ακαδημαϊκά
συγγράμματα και Βοηθήματα.
Βιβλιογραφία Kallipos.gr.
http://lab.pe.uth.gr/psych/index.php?o
ption=com_content&view=article&id=23
5&Itemid=302&lang=el
Επίλογος
• Χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που έχουν
συσχετιστεί με την προσκόλληση στην άσκηση
είναι η εσωτερική εστία ελέγχου, η αυτοεπάρκεια,
αυτοπαρακίνηση, συμφωνία προσωπικότητας/
αθλήματος, η έλλειψη νευρωτισμού και η
εσωστρέφεια.
• Διαπλάθουν τα σπορ χαρακτήρες;
Ποιότητα ζωής,
ευχαρίστηση και
ψυχολογικά οφέλη
από την άσκηση

• Να γίνει κατανοητή η αξία

συγκεκριμένων ψυχολογικών
μοντέλων που ερμηνεύουν τις σχετικές
με την άσκηση συμπεριφορές των
ατόμων.
• Να αναπτύξει προτάσεις με βάση τις
θεωρίες αυτές που βοηθάνε την
προσκόλληση των ατόμων σε
Περιεχόμενα ενότητας:
Κοινωνικο-γνωστικά θεωρητικά μοντέλα
Θεωρία
Κοινωνική
σχεδιασμένης
γνωστική θεωρία
συμπεριφοράς
(Social Cognitive
(Theory of planned
theory)
behavior)
3
Γιατί είναι σημαντικές οι θεωρίες?
Η Βασική έρευνα στις συμπεριφορικές

επιστήμες και στην ψυχολογία της
υγείας είναι απαραίτητη για να
κατανοήσουμε:
 Ψυχολογικούς παράγοντες και το πως να
αυτό-ρυθμίζουμε την συμπεριφορά
 Τους μηχανισμούς και τις διαδικασίες
 Τι να αλλάξουμε όταν σχεδιάζουμε μια
παρέμβαση για αλλαγή συμπεριφοράς
E4
… Γιατί δίνει απαντήσεις

στο «τι» και «πώς»
• Εξηγεί:
 Προσωπικούς και κοινωνικούς
παράγοντες (‘Τι αλλάζω’)
 Μηχανισμούς που δουλεύουν
(‘πως αλλάζει’)
 Μας δίνει στόχους για να
παρέμβουμε (Τι πρέπει να
αλλάξω)
• Θέτει ερωτήσεις και

υποθέσεις
• Επιτρέπει αποδοχή –
απόρριψη, παρακολούθηση
Όλες οι θεωρίες περιέχουν κουτιά
και βέλη!
Στάσεις
Κοινωνικές νόρμες Παρακίνηση Συμπεριφορά
Αυτό-αποτελεσματικότητα
Sources: Hagger et al. (2006) Personality and Social Psychology Bulletin

Hagger & Chatzisarantis (2009) British Journal of Health Psychology
Self-efficacy/social cognitive theory (Bandura, 1963)

Πόσες θεωρίες
υπάρχουν?
• Health belief model (Becker, 1974)
• Protection motivation theory (Rogers, 1975)
• Theory of interpersonal behavior (1977)
• Theory of reasoned action (Fishbein & Ajzen, 1980)
• Self-determination theory (Deci, 1980)
• Transtheoretical model (Prochaska & DiClemente, 1982)
• Personality systems interaction theory (Kuhl, 1984)
• Theory of planned behavior (Ajzen, 1985)
• Self-regulation theory (Bagozzi, 1990)
• Health action process approach (Schwarzer, 1992)

Θεωρία και
Πράξη…
Theory is when you
know everything,
but nothing works
Practice is when
everything works
but no one knows
why
Πως οι άνθρωποι μαθαίνουν να
συμπεριφέρονται…
• Μέσα από εμπειρίες
• Μίμηση
 Έμφυτο από την γέννηση
• Παρατήρηση
 Προσοχή
 Διατήρηση (θυμόμαστε)
 Παραγωγή
 Κίνητρο
Εξηγεί…
…. πώς οι άνθρωποι
αποκτούν και
διατηρούν ορισμένα
πρότυπα
συμπεριφοράς,
παρέχοντας
παράλληλα τη βάση
για τις στρατηγικές
παρέμβασης.
Η αλλαγή  περιβάλλον
συμπεριφοράς  άτομο
εξαρτάται από:  συμπεριφορά
Οι τρεις παράγοντες περιβάλλον, άνθρωποι και

συμπεριφορά επηρεάζουν συνεχώς ο ένας τον
άλλον.
Η συμπεριφορά δεν είναι απλώς το αποτέλεσμα

του περιβάλλοντος και του ατόμου, όπως και το
περιβάλλον δεν είναι απλώς το αποτέλεσμα του
ατόμου και της συμπεριφοράς.
BEHAVIOR
(Learning)
PERSONAL ENVIRONMENT
FACTORS
όλα αλληλοεπιδρούν για να επηρεάσουν τον τρόπο με τον

οποίο αξιολογούμε, ερμηνεύουμε, οργανώνουμε και
εφαρμόζουμε πληροφορίες
14
Το Περιβάλλον
• Αναφέρεται στους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη συμπεριφορά ενός ατόμου.

 Υπάρχουν κοινωνικά και φυσικά περιβάλλοντα.
 Το κοινωνικό περιβάλλον περιλαμβάνει μέλη της οικογένειας, φίλους και συναδέλφους.
 Το φυσικό περιβάλλον είναι το μέγεθος ενός δωματίου, η θερμοκρασία περιβάλλοντος ή
η διαθεσιμότητα ορισμένων τροφίμων.
• Το περιβάλλον και η κατάσταση παρέχουν το πλαίσιο για την κατανόηση της συμπεριφοράς
(Parraga, 1990).
• Η κατάσταση είναι η αντίληψη ενός ατόμου για τον τόπο, το χρόνο, τα φυσικά
χαρακτηριστικά και τη δραστηριότητα (Glanz et al, 2002).
• Η κατάσταση αναφέρεται στις γνωστικές ή διανοητικές αναπαραστάσεις του περιβάλλοντος
που μπορεί να επηρεάσουν τη συμπεριφορά ενός ατόμου.
Έννοιες Τι κάνουμε
• Περιβάλλον: Παράγοντες που είναι
φυσικοί ή εξωτερικοί του ατόμου
Τονίστε τα
Παρέχετε
θετικά
ευκαιρίες και
αποτελέσματα
• Κατάσταση: Η αντίληψη του κοινωνική
της υγιεινής
περιβάλλοντος υποστήριξη
• Συμπεριφορική ικανότητα:
Γνώσεις και δεξιότητες για την
εκτέλεση μιας δεδομένης Διορθώστε τις
Προωθήστε τη
συμπεριφοράς εσφαλμένες
μάθηση μέσω
αντιλήψεις
της
και προάγετε
κατάρτισης
τις υγιεινές
δεξιοτήτων
• Προσδοκίες: Προσδοκώμενα συμπεριφορές
αποτελέσματα μιας συμπεριφοράς
Έννοιες Τι κάνουμε
• Προσδοκίες: Οι αξίες που

εναποθέτει το άτομο σε ένα • Παρουσιάστε τα αποτελέσματα
συγκεκριμένο αποτέλεσμα, της αλλαγής έτσι ώστε να έχουν
κίνητρα νόημα για το άτομο (σημαντικά
για μένα)
• Αυτοέλεγχος: Προσωπική
ρύθμιση της συμπεριφοράς • Παρέχετε ευκαιρίες για αυτο-
στόχου ή της απόδοσης παρακολούθηση, ρύθμιση
στόχων, επίλυση προβλημάτων
και αυτο-ανταμοιβή
• Παρατήρηση για μάθηση:
Απόκτηση συμπεριφοράς που
συμβαίνει βλέποντας τις
ενέργειες και τα αποτελέσματα • Περιλάβετε αξιόπιστα πρότυπα
της συμπεριφοράς των άλλων για τη συμπεριφορά στόχο
Bandura: η προσωπικότητα και οι
συμπεριφορές κάθε ατόμου
διαμορφώνονται μέσα από τις ίδιες
του τις σκέψεις και τα πιστεύω
του
Η κοινωνική γνωστική θεωρία της Bandura
υποστηρίζει ότι η προσωπικότητα, η
ανάπτυξη και η αλλαγή επηρεάζονται από
τέσσερις διαφορετικές ανθρώπινες νοητικές
διαδικασίες:
1. ανάπτυξη ικανότητας
2. μάθηση μέσω παρατήρησης
3. σκόπιμη συμπεριφορά
4. αυτοανάλυση
Social cognitive theory of

health behavior
Best role models:
• Το status, δύναμη, κύρος του μοντέλου
• Η ικανότητα του μοντέλου
• Ομοιότητα με το μοντέλο
• Η αξιοπιστία του μοντέλου
• Το φύλο του μοντέλου

Σχέση στάσεων - Συμπεριφοράς
• Η υιοθέτηση μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς ή συνήθειας (άσκηση,
διατροφή, κάπνισμα χρήση αλκοόλ) συχνά συνδέεται με θετική στάση
απέναντι στη συμπεριφορά.
• Έχουν αναπτυχθεί αρκετά μοντέλα για να εξηγήσουν και να προβλέψουν τη
σχέση μεταξύ στάσης και συμπεριφοράς.
• Θυμηθείτε: Η κατανόηση των καθοριστικών παραγόντων

συμπεριφοράς είναι το πρώτο βήμα στην ανάπτυξη
επιτυχών παρεμβάσεων για την αλλαγή αυτής της
συμπεριφοράς.
Υποθέτουμε ότι …
• Όσο περισσότερα γνωρίζουμε για

τους παράγοντες στους οποίους
βασίζεται μια απόφαση να εκτελεστεί
ή όχι μια δεδομένη συμπεριφορά…
•… τόσο μεγαλύτερη είναι η
πιθανότητα να επηρεάσουμε αυτή
την απόφαση.
Στάσεις
Υποκειμενικ
Πρόθεση Συμπεριφορά
οί κανόνες
Αντ. Έλεγχος
• Ο κυριότερος παράγοντας που καθορίζει την συμπεριφορά είναι η

πρόθεση του ατόμου να εκτελέσει τη συμπεριφορά.
• Η πρόθεση καθορίζεται από έναν συνδυασμό τριών παραγόντων:
 (1) Στάση απέναντι στη συμπεριφορά (θετική ή αρνητική προδιάθεση
προς μια συγκεκριμένη συμπεριφορά)
 (2) Υποκειμενικοί κανόνες (η κοινωνική πίεση στο θέμα για την
εκτέλεση της συμπεριφοράς).
 (3) Ο αντιληπτός έλεγχος συμπεριφοράς εκφράζει τις πεποιθήσεις
του ατόμου σχετικά με την ευκολία ή τη δυσκολία εκτέλεσης μιας
συγκεκριμένης συμπεριφοράς.
Π.χ., Η συστηματική
άσκηση είναι περισσότερο
πιθανό να συμβαίνει όταν:
 όταν το άτομο έχει θετική

στάση προς την άσκηση, και
όταν αντιλαμβάνεται ότι
για αυτούς προσωπικά η
άσκηση έχει αξία
 όταν πιστεύουν ότι οι
σημαντικοί άλλοι θα
εγκρίνουν την άσκηση
 και όταν πιστεύουν ότι
έχουν ευκαιρίες και πόρους
διαθέσιμους
Συμπεριφορικά
Στάσεις
«Πιστεύω»
Τα «πιστεύω»
«Πιστεύω» για
Υποκειμενικοί
Κοινωνικές Πρόθεση Συμπεριφορά
κανόνες
Νόρμες
«Πιστεύω» Αντ. Έλεγχος

Ελέγχου συμπεριφοράς
• Η συμπεριφορά αποτελεί συνάρτηση των πεποιθήσεων που σχετίζονται με τη συμπεριφορά.
• Οι συμπεριφορικές πεποιθήσεις επηρεάζουν τη στάση απέναντι στη συμπεριφορά
• Οι πεποιθήσεις για τις κοινωνικές νόρμες δείχνουν τον κοινωνικό παράγοντα
• Οι πεποιθήσεις ελέγχου σχετίζονται με την παρουσία ή την απουσία απαιτούμενων πόρων ή ευκαιριών όπως
αυτές αντιλαμβάνονται το άτομο.
• Αν και, ένα άτομο μπορεί να έχει πολλές συμπεριφοριστικές πεποιθήσεις σε σχέση με οποιαδήποτε
συμπεριφορά, μόνο ένας σχετικά μικρός αριθμός είναι πραγματικά προσβάσιμος σε μια δεδομένη
στιγμή.
Η θεωρία της Σχεδιασμένης Συμπεριφοράς

δείχνει ότι:
1. οι στάσεις,
2. η πρόθεση,
3. ο αντιληπτός έλεγχος συμπεριφοράς και
4. οι υποκειμενικοί κανόνες
διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον
προσδιορισμό της συμπεριφοράς των ανθρώπων.
στάσεων
Θεωρίες
• Στάση είναι η αρνητική ή θετική προδιάθεση
έχουν τα άτομα για κάτι.
• Η στάση μαθαίνεται και κάνει τα άτομα να
αντιδράσουν θετικά ή αρνητικά σε ένα
αντικείμενο”.
Μια στάση περιέχει:
Το γνωστικό στοιχείο.
Το συναισθηματικό στοιχείο
Το “συμπεριφορικό” στοιχείο.
Η ΘΣΣ (ΤΡΒ) προβλέπει με επιτυχία

αρκετές συμπεριφορές ...
• κάπνισμα
• άσκηση
• ναρκωτικά
• Κατανάλωση φρούτων
• Συμμετοχή σε αθλήματα
• Συμμετοχή σε βίαιες συμπεριφορές
• Άσκηση και διατροφή για την υγεία
• Χρήση κράνους...
• Χρήση ποδηλάτου ως μέσο μετακίνησης
9/3/2022
Οι έρευνες λένε ότι στα προγράμματα άσκησης
συμμετέχουν τα άτομα που πιστεύουν ότι
• Θα βελτιώσουν την ΥΓΕΙΑ τους.
• Θα κάνουν καινούργιες ΠΑΡΕΕΣ.
• Θα τους ΘΑΥΜΑΖΟΥΝ οι άλλοι.
• Θα χάσουν ΒΑΡΟΣ.
• Θα αποχτήσουν ωραίο και γυμνασμένο ΣΩΜΑ.
• Θα χαλαρώσουν από το ΑΓΧΟΣ και τα ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ.
• Θα νοιώθουν πιο ΝΕΟΙ.
• Θα προστατέψουν το εαυτό τους από ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ.
9/3/2022
Δεν συμμετέχουν τα άτομα που
πιστεύουν ότι
• δεν Θα έχουν χρόνο για τις δουλειές του ΣΠΙΤΙΟΥ μου
• Θα διακόψουν άλλες AΣΧΟΛΙΕΣ
• Θα ΚΟΥΡΑΖΟΝΤΑΙ πολύ.
• Θα παραμελήσουν την ΔΟΥΛΕΙΑ τους (για εργαζόμενες)
• Θα παραμελήσουν τα ΜΑΘΗΜΑΤΑ τους (για

φοιτήτριες/ες).
9/3/2022
Επηρεάζονται από
• λόγω ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΟΥ ΜΕΣΟΥ.
• λόγω ΧΡΗΜΑΤΩΝ (Συνδρομής).
• λόγω ΑΠΟΣΤΑΣΗΣ του σπιτιού μου από το γυμναστήριο.
• λόγω ΑΡΩΣΤΙΑΣ.
• λόγω ΜΑΘΗΜΑΤΩΝ (φοιτήτριες)
• λόγω ΚΟΥΡΑΣΗΣ.
• λόγω ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΩΝ ΥΠΟΧΡΕΩΣΕΩΝ.
• λόγω ΔΟΥΛΕΙΑΣ.
• λόγω ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ και ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ του γυμναστηρίου
• λόγω ΚΑΙΡΙΚΩΝ ΣΥΝΘΗΚΩΝ.
• ντροπή του σώματος, και πάχος
9/3/2022
• Έμφαση στη συμμετοχή και την
εκμάθηση δεξιοτήτων, παρά στη
βελτίωση των δεικτών φυσικής
κατάστασης.
Μερικές οδηγίες
• Να ρυθμίζεται η άνοδος της έντασης της
άσκησης σταδιακά, για να δημιουργείται η
αίσθηση της επιτυχίας, δηλαδή σταδιακή
αύξηση της απόστασης που κολυμπάει ή
τρέχει κανείς, σταδιακή αύξηση του
βάρους σε ένα πρόγραμμα δύναμης ή
σταδιακή εκμάθηση των βημάτων ενός
καινούριου χορού.
• Από τα απλά στα σύνθετα.
• Προτεραιότητα η μακρόχρονη
ενασχόληση με την άσκηση και η
διατήρηση της συμμετοχής και
λιγότερο η επίτευξη εντυπωσιακών
στόχων, όπως είναι το χάσιμο βάρους, η
βελτίωση της δύναμης ή η αλλαγή της
εικόνας του σώματος.
9/3/2022
Οδηγίες για ενίσχυση της
• Εξασφάλισε κοινωνική
προσκόλλησης σε
υποστήριξη από σύζυγο,
οικογένεια, φίλους. προγράμματα άσκησης
• Ανάπτυξε το σύστημα των

ανταμοιβών
• Ανάρτησε συνθήματα,
πόστερ, διαφημιστικά κλπ.
• Βάλε τα άτομα να
συμπληρώνουν σε μια κάρτα
το όφελος και το κόστος για
αυτούς και τους δικούς τους
από τη συμμετοχή στο
πρόγραμμα.
9/3/2022
Οδηγίες για ενίσχυση της προσκόλλησης σε
• Κάνε το πρόγραμμα σε μέρη ή
εγκαταστάσεις βολικές και άνετες.
• Εξάσκησε τα άτομα στη διαχείριση του
χρόνου. Πολλά άτομα διαμαρτύρονται ότι
ο χρόνος δεν υπάρχει, αλλά η έρευνα λέει
ότι έτσι το αντιλαμβάνονται τα άτομα, δεν
είναι αληθινό. Ο χρόνος της άσκησης
πρέπει να έχει προτεραιότητα.
• Πρόβαλε και σχεδίασε ομαδικά
προγράμματα. Τα ομαδικά είναι καλύτερα
από τα ατομικά.
9/3/2022
• Βάλετα άτομα να υπογράψουν
μια φόρμα δέσμευσης.
• Βάλετα άτομα να αμείβουν τον
εαυτό τους για μια επιτυχία.
• Προσάρμοσε το πρόγραμμα σε
ένταση, συχνότητα, διάρκεια
ανάλογα με το άτομο/α για να
νιώθουν άνετα.
9/3/2022
• Δώσε θετική ανατροφοδότηση.

• Ακολούθησε τις αρχές των στόχων.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι
προτιμότερο να εστιάζονται σε εσωτερικά
ερεθίσματα π.χ., αναπνοή, αίσθηση των μυών,
κλπ.
• Αν και η εξωτερική απόσπαση της προσοχής
είναι καλή (τηλεόραση, ή βίντεο), για
μακροχρόνια προσκόλληση σε προγράμματα
άσκησης η εστίαση της προσοχής στη
διαδικασία της εμπειρίας από την άσκηση και
την κίνηση αυξάνει την ευχαρίστηση.
9/3/2022
Περισσότερες πληροφορίες
• ΘεοδωράκηςΓ. (2017). Άσκηση,

ψυχική υγεία και ποιότητα ζωής.
Άσκηση και χαλάρωση

από το στρες
ΜΚ1057_ΔΙΆΛΕΞΗ_4
ΧΑΣΆΝΔΡΑ ΜΑΡΊΑ, PH.D.

2
Να γίνει κατανοητή η σημασία της άσκησης στη ρύθμιση του στρες και του
άγχους.
Να αναλυθούν οι κατάλληλες μορφές άσκησης και τα προγράμματα που
συμβάλλουν στη ρύθμιση του στρες, όπως επίσης να παρουσιασθούν και οι
κατάλληλες τεχνικές χαλάρωσης
• Στρες θεωρία
• Τεχνικές αντιμετώπισης
• ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΡΘΡΟ

Περιεχόμενα
ενότητας • http://www.kathimerini.gr/758492/articl
e/epikairothta/episthmh/farmako-kata-
toy-stres-h-askhsh
3
Στρες θεωρία
 Στρες είναι η διαδικασία με την οποία μια

φόρτιση εισβάλλει στο άτομο. Είναι μια
ανισορροπία στο φυσιολογικό
Ορισμοί σύστημα, το οποίο ενεργοποιεί
φυσιολογικές και συμπεριφορικές
αντιδράσεις, για να επαναφέρει την
ισορροπία.
 Άγχος είναι η συναισθηματική
αντίδραση σε μια αντιλαμβανόμενη ή μη
απειλή. Χαρακτηρίζεται από αισθήματα
έντασης, νευρικότητα, φόβο,
δυσάρεστες σκέψεις και ανησυχίες,
όπως, επίσης, και από φυσιολογικές
Ορισμοί αλλαγές . Όπως και ο φόβος, έτσι και το
άγχος, συνοδεύεται από διέγερση του
νευρικού συστήματος που εκδηλώνεται
με ιδρώτα, ταχυκαρδία, τρόμο,
επιτάχυνση της αναπνοής και
γαστρεντερική δυσφορία (φυσιολογική
διάσταση).
 Το άγχος θεωρείται παθολογικό, όταν το

άτομο αδυνατεί να το ελέγξει, εάν
δημιουργεί πρόβλημα στην καθημερινή
Ορισμοί λειτουργικότητα, στην επίτευξη
επιθυμητών στόχων ή στη
συναισθηματική του ηρεμία.
 Πάρα πολύ στρες όπως και πολύ λίγο
στρες συμβάλλουν σε κατάσταση
αγωνίας που μπορεί να έχει
καταστροφικά αποτελέσματα για την
υγεία και την ποιότητα της ζωής μας.
Θεωρία
 Η «αγωνία» μας αποσπά την προσοχή
από τις καθημερινές μας
δραστηριότητες, κάνει κακο στην
ποιότητα της ζωής μας, στα επίπεδα της
διάθεσής μας, μειώνει την καθημερινή
μας απόδοση.
 Τα ψυχολογικά συμπτώματα αγωνίας

περιλαμβάνουν άγχος, νευρικότητα,
κατάθλιψη, οξυθυμία, εχθρότητα,
νευρωτισμό και προσωπική κατάρευση.
Θεωρία  Σήμερα υπολογίζεται ότι το 70 με 80%
όλων των ασθενειών σχετίζονται με το
στρες.
Οι τεχνικές της διαχείρισης του στρες ειδικά
αυτές που έχουν μία σωματική βάση,
δίνουν έμφαση στη δυναμική σχέση
ανάμεσα στο σώμα και στο μυαλό.
Στρες και
Η άσκηση είναι ένας ιδανικός τρόπος για
Άσκηση διαχείριση του στρες καθώς μπορεί να
χρησιμοποιείται τόσο για να αυξάνει όσο
και να ελαττώνει το αυξανόμενο επίπεδο
στρες – ανάλογα με την περίπτωση.
 Mε φυσικές δραστηριότητες υψηλού

ρίσκου και συναγωνιστικά αθλήματα
ανεβάζεις τα επίπεδα του στρες και
περιορίζεις την βαρεμάρα και απάθεια
που σχετίζονται με καθόλου στρες.
 Φυσικές δραστηριότητες όπως
Εφαρμογές αναρρίχηση, rafting, και σκι κατάβασης
είναι εξαιρετικές στο να παράγουν στρες.
 Όχι σε όλα τα άτομα.
Σε αντίθεση με φυσικές δραστηριότητες που
παράγουν στρες, άλλες φυσικές
δραστηριότητες, ιδιαίτερα οι μη
συναγωνιστικές, οι πολύ προβλέψιμες
Εφαρμογές και αυτές που εκτελούνται με μεσαία
επίπεδα έντασης και για σχετικά μικρή
διάρκεια, τείνουν να χαμηλώνουν τα
επίπεδα στρες των συμμετεχόντων.
Η άσκηση που είναι ευχάριστη, προκαλεί

ρυθμική αναπνοή, και είναι σχετικά μη
συναγωνιστική, προβλέψιμη και ρυθμική
Θεωρία είναι πιθανό να παράγει συναισθήματα
ελάττωσης στρες μαζί με επιθυμητές
αλλαγές στη διάθεση.
 Η αερόβια προπόνηση μπορεί να διευκολύνει
την ανάληψη από στρεσογόνους
Προγράμματα παράγοντες.
Αερόβιας  Επίπεδα Φυσικής Κατάστασης και Διάρκεια

Άσκησης και της Αντίδρασης στο Στρες
 Τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορεί να
Διάρκεια της επηρεάζουν τη διάρκεια μιας ποικιλίας
αντιδράσεων σε στρεσογόνες καταστάσεις,
Αντίδρασης αν και αυτή η σχέση δεν είναι ξεκάθαρη.
στο Στρες  Τα άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση

έχουν γρηγορότερη αποκατάσταση
καρδιακής συχνότητας μετά τους
στρεσογόνους παράγοντες.
Τεχνικές αντιμετώπισης
Οι τεχνικές ελέγχου του στρες και οι τεχνικές
χαλάρωσης έχουν σπουδαία συνεισφορά στην υγεία
αλλά και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Οι τεχνικές χαλάρωσης συμπληρώνουν την κινητική
ανάπτυξη.
Τεχνικές χαλάρωσης
 Nα χαλαρώνουν κάποιες μυϊκές ομάδες για

την παραγωγή απαλών, συντονισμένων
κινήσεων, όπως επίσης και για τη
διατήρηση της ενέργειας.
Είναι ιδιαίτερα  Όταν οι τεχνικές ελέγχου του στρες
διδάσκονται στο μάθημα της φυσικής
σημαντικό αγωγής, τότε τόσο οι σωματικές όσο και οι
ψυχολογικές δεξιότητες μπορούν να
μαθευτούν σε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα.
 Η διδασκαλία τεχνικών ελέγχου του στρες
και η διδασκαλία τεχνικών χαλάρωσης για
την αντιμετώπιση καταστάσεων της ζωής ή
των εξετάσεων, μπορούν να διδαχτούν στο
Τεχνικές μάθημα της φυσικής αγωγής.
χαλάρωσης  Ο τελικός σκοπός είναι να μάθουν οι
μαθητές τις τεχνικές ελέγχου του στρες, έτσι
ώστε να τις χρησιμοποιούν στην υπόλοιπη
ζωή τους.
 Γενικά στον αθλητισμό χρησιμοποιούνται

διάφορες τεχνικές για να ξεπεράσουν οι
αθλητές και αθλήτριες το άγχος τους και τα
προβλήματά τους, αλλά οι πιο σπουδαίες
και οι πιο χρήσιμες είναι οι τεχνικές
χαλάρωσης. Το σώμα έχει την τάση να κάνει
αυτό που εμείς του λέμε να κάνει.
Οι τεχνικές  Το κλειδί είναι να μάθουμε πως να
χαλάρωσης επικοινωνούμε μαζί του. Αυτή είναι η βασική
αρχή του να μάθει κανείς να ρυθμίζει τη
στα σπορ διέγερση και τη χαλάρωση του σώματός
του.
 Η σωματική και πνευματική ετοιμότητα, η
διέγερση, και η χαλάρωση, είναι διαδικασίες
αλληλεπίδρασης σώματος και πνεύματος.
Μυϊκή χαλάρωση
Όταν δημιουργούμε πίεση σε ένα μυ και

στην συνέχεια χαλαρώνουμε τον ίδιο μυ…
...απομακρύνουμε την ένταση από τους μύες
και χαλαρώνουμε.
Νοερή απεικόνιση
Όταν κλείνουμε τα μάτια μας για λίγη ώρα

και φανταζόμαστε ότι βρισκόμαστε
κάπου αλλού, κάπου όπου υπάρχει
απόλυτη ηρεμία …
...τότε αυτή η ηρεμία μεταδίδεται και σε μας
 Η σωστή αναπνοή είναι ένας από τους
απλούστερους τρόπους για να ελέγχει
κανείς το άγχος του, την ένταση των μυών
του και να επιτυγχάνει τη χαλάρωση.
 Όταν το άτομο είναι ήρεμο και χαλαρό τότε η
Εξάσκηση της αναπνοή του είναι απαλή, βαθιά και
αναπνοής και ρυθμική.
προοδευτική  Όταν βρίσκεται κάτω από πίεση και ένταση

τότε η αναπνοή του είναι πιο σύντομη και μη
χαλάρωση. φυσιολογική.
 Πολλά άτομα κάτω από την πίεση μιας
άσκησης δυσκολεύονται να συντονίσουν την
αναπνοή τους και αυτό επηρεάζει αρνητικά
την απόδοσή τους.
Αναπνοή
Όταν είμαστε σε κατάσταση στρες η αναπνοή

γίνεται γρήγορη και ρηχή. Τότε δημιουργείται
ένταση και σύσπαση στους μύες και μειώνεται η
απόδοση.
Παίρνοντας βαθιές εισπνοές και εκπνέοντας αργά,
απομακρύνεται η ένταση και το στρες.
«Κάνε μ ια εισπνοή βαθιά και αργά από τη μ ύτη
και φαντάσου ότι τα πνευμ όνια σου είναι ένα
μ παλόνι που φουσκώνει και γίνεται μ εγάλο,
μ εγάλο, μ εγάλο. Άφησε τον αέρα να γεμ ίσει
όλο το στήθος .Κάνε την εκπνοή αργά μ ε το
στόμ α. Προσπάθησε να νοιώθεις τους μ υς
Περιγραφή μιας των ώμ ων και των χεριών να χαλαρώνουν,
Άσκησης και φαντάσου ότι το μ παλόνι ξεφουσκώνει
αργά, αργά, αργά. Νοιώσε το σώμ α σου
Αναπνοής χαλαρό και άνετο.»
 Η σωστή χρήση της αναπνοής βοηθάει τα

άτομα να χαλαρώνουν. Όσο πιο πολύ
εξασκείται ένα άτομο στις τεχνικές
χαλάρωσης, τόσο πιο καλά αποτελέσματα
έχει.
 Η εξάσκηση της προοδευτικής χαλάρωσης

του Jacobson είναι μια σύνθετη διαδικασία
μάθησης της χαλάρωσης.
Εξάσκηση  Η φιλοσοφία της τεχνικής είναι να μαθαίνει
κανείς να νοιώθει την ένταση στους μυς, και
προοδευτικής έπειτα να την αφήνει να φεύγει.
χαλάρωσης  Το άτομο προσπαθεί να πετύχει μια ολική
σωματική χαλάρωση χαλαρώνοντας με
καθορισμένη σειρά όλα τα μέρη του
σώματος
 Τώρα θα ήθελα να συγκεντρώσετε την
προσοχή σας στα χέρια σας . Ω ραία, σφίξτε
τις γροθιές σας , τεντώστε τους μ υς , ΤΩ ΡΑ.
Νοιώστε τους μ υς να τραβούν και να μ ένουν
τεντωμ ένοι και σκληροί σαν σίδερο (5΄΄).
 "Ω ραία, χαλαρώστε. Καθώς οι μ υς

χαλαρώνουν, προσπαθήστε να νοιώσετε
Περιγραφή πως χαλαρώνουν και μ αλακώνουν σαν το
βαμ βάκι. Σκεφτείτε ήρεμ α, ελεύθερα,
χαλαρά" (15΄΄).
 Τώρα θα ήθελα να συγκεντρώσετε την

προσοχή σας στα πόδια σας . Ω ραία, σφίξτε
τα πόδια σας , τεντώστε τους μ υς , ΤΩ ΡΑ.
Νοιώστε τους μ υς να τραβούν και να μ ένουν
Περιγραφή
 "Ω ραία, χαλαρώστε. Καθώς οι μ υς χαλαρώνουν,
προσπαθήστε να νοιώσετε πως χαλαρώνουν και
μ αλακώνουν σαν το βαμ βάκι. Σκεφτείτε ήρεμ α, ελεύθερα,
χαλαρά" (15΄΄).
 Τώρα θα ήθελα να συγκεντρώσετε την προσοχή σας σε

όλο το σώμ α. Ω ραία, σφίξτε τους μ υς όλου του σώμ ατος ,
ΤΩ ΡΑ. Νοιώστε τους μ υς να τραβούν και να μ ένουν
 "Ω ραία, χαλαρώστε. Καθώς οι μ υς χαλαρώνουν,

προσπαθήστε να νοιώσετε όλο το σώμ α να χαλαρώνει
και να μ αλακώνει σαν το βαμ βάκι. Σκεφτείτε ήρεμ α,
ελεύθερα, χαλαρά" (15΄΄).
Η παρακάτω άσκηση διδάσκεται στο
μάθημα της ΦΑ, αλλά και μέσα στην
τάξη.
 Αερόβια προπόνηση
 Προπόνηση δύναμης
 Ασκήσεις με αντιστάσεις
(μηχανήματα δύναμης, λάστιχα,
Συνιστώμενες αλτήρες κ.α) ή με το βάρος του
σώματος (κοιλιακοί, ραχιαίοι κ.α),
μορφές για την ενδυνάμωση μεγάλων
άσκησης μυϊκών ομάδων, 2-3 φορές την
εβδομάδα.
 Ασκήσεις για τη βελτίωση της
κινητικότητας (ευλυγισία -
ευκαμψία) και της ισορροπίας,
τουλάχιστον 2-3 φορές την
εβδομάδα.
 Το περπάτημα, το τρέξιμο, η άσκηση
σε γυμναστήρια, αλλά και η άσκηση
με αντιστάσεις μπορούν πολύ καλά
να εφαρμοσθούν για άτομα με
έντονο στρες ή άγχος.
Συνιστώμενες  Προτεραιότητα έχουν όλες οι μορφές
άσκησης μη ανταγωνιστικού
μορφές χαρακτήρα στις οποίες μπορεί να
ελέγχει κανείς την ένταση και το
άσκησης ρυθμό.
 Η άσκηση για άτομα με έντονο στρες
ή άγχος πρέπει ως προτεραιότητα να
θέτει τις παρακάτω αρχές: να
προκαλεί ευχαρίστηση και να
σχετίζεται με θετικές αλλαγές στη
διάθεση.
Πρόγραμμα 1:
 Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αναφέρεται σε μεσήλικα ή

ηλικιωμένα άτομα, τα οποία δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με
την άσκηση (μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς επίβλεψη
ειδικού).
 1. Το πρόγραμμα άσκησης ξεκινάει με 30 min άσκηση μέτριας
έντασης με την πιο απλή δραστηριότητα που είναι το γρήγορο
περπάτημα, 3 φορές την εβδομάδα τον πρώτο μήνα. Ο σκοπός
είναι το πρόγραμμα να αυξηθεί ώστε να φτάσει τις 5 φορές την
εβδομάδα, τουλάχιστον για 150 min την εβδομάδα σε 4-6 μήνες.
Πρόγραμμα
 2. Στους επόμενους μήνες το πρόγραμμα μπορεί να φτάσει τις 4

με 5 φορές την εβδομάδα από 1 h κάθε φορά ή περίπου 250 min.
συνολικά. Στη φάση αυτή κάποιο μέρος του προγράμματος
μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο, του οποίου ο ρυθμός
σταδιακά μπορεί να αυξάνει.
 3. Ένα πεδόμετρο, ή ένα επιταχυνσιόμετρο ή ένα ρόλοι GPS για να
παρακολουθεί το άτομο την πρόοδό του και ένα ημερολόγιο για
να σημειώνει πόσες φορές περπάτησε, πόσα χιλιόμετρα έκανε
κάθε μέρα, βοηθάει πάρα πολύ, και παρακινεί το άτομο.
Θεοδωράκης, Γ., Ζουρμπάνος, N.,

Χατζηγεωργιάδης, A., & Δημητρακόπoυλος,
Σ. & Κρομίδας, Χ. (2013). Άσκηση, στρες και
άγχος. (Β. Γεροδήμος επιμέλεια), Η άσκηση
ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης
χρόνιων παθήσεων (pp. 361-387)]
Επιπρόσθετη
Βιβλιογραφία
http://www.exerciseforhealth.gr/index.php
?mod=content&cid=e-book

 Θεοδωράκης Γ. (2017). Άσκηση, ψυχική
υγεία και ποιότητα ζωής. Θεσσαλονίκη.
Περισσότερες Εκδ. Κυριακίδη.
Θέματα για συζήτηση
 Περιγράψτε κάποια ψυχολογικά και φυσιολογικά οφέλη της άσκησης για

αναψυχή.
 Πώς μπορεί η άσκηση να επηρεάσει τα επίπεδα στρες κάποιου;
 Πώς θα εντάξετε τεχνικές χαλάρωσης και ποιες σε ένα πρόγραμμα
άσκησης ενηλίκων;
Το παράδοξο του στρες
 Το στρες εκφράζει τη διαδικασία με την οποία μια φόρτιση εισβάλει στον

οργανισμό.
 Έρχεται για κάτι που δεν έχει συμβεί. Ανησυχούμε για μελλοντικά γεγονότα
που δεν έχουν συμβεί. Ανησυχούμε χωρίς λόγο, για μη υπαρκτά γεγονότα.
Όταν το στρες και η κούραση σας

καταβάλλουν
 Σκεφτείτε ότι το στρες, οι αμφιβολίες και οι ανησυχίες είναι άχρηστα

πράγματα.
 Σκεφτείτε ότι φεύγουν από πάνω σας.
 Σκεφτείτε ότι φεύγουν ή εσείς φεύγετε από αυτά όπως το νερό κυλάει απαλά
ανάμεσα στις πέτρες σε ένα ρυάκι.
Επίλογος
 Τα άτομα που γυμνάζονται συχνά, ή αυτά που έχουν καλή φυσική κατάσταση, έχουν
μειωμένα επίπεδα στρες.
 Περιστασιακά αυξάνεται το στρες με την υπερβολική άσκηση.
Άσκηση και άτομα με

ψυχολογικά προβλήματα

Να εξετασθούν οι
Oι επιδράσεις της άσκησης
ευεργετικές επιδράσεις της
σε άτομα με σχιζοφρένεια,
άσκησης στην κατάθλιψη,
όπως και σε άτομα που
και οι κατάλληλες μορφές
κάνουν κατάχρηση στο
άσκησης που εξυπηρετούν
αλκοόλ και την άσκηση.
τον σκοπό αυτό.
Εξάρτηση
Άσκηση και Άσκηση και Άσκηση και
από την
κατάθλιψη σχιζοφρένεια αλκοολισμός
άσκηση
3
Sports against addiction
https://www.youtube.com/watch?v=tqmjhfxOlGo
Nick Galis delivers his speech upon being enshrined to the Naismith
Memorial Basketball Hall of Fame as part of the class of 2017
The most important part of his career, …...
Άσκηση και κατάθλιψη

Για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και άλλων
ψυχικών διαταραχών, εκτός της φαρμακευτικής
και οποιαδήποτε άλλης κλινικής μορφής αγωγής,
η φυσική δραστηριότητα μπορεί να
συμπεριληφθεί σαν ένα μέρος της θεραπείας.
Εισαγωγή
Σαν αποτέλεσμα έχει την αύξηση της διάθεσης

και της αυτοεκτίμησης, την ενθάρρυνση της
κοινωνικοποίησης και την βελτίωση της υγείας.
Η συμβολή της άσκησης στις ασθένειες αυτές,

είναι πιθανόν να γίνεται μέσα από την προβολή
της ψυχικής δύναμης που απαιτείται για να
Ερμηνεία γυμνάζεται κανείς και παραλλήλως μαθαίνει
έτσι να παλεύει μόνος τους για τα προσωπικά
του προβλήματα.
Ένας άλλος λόγος που
υπερτερεί έναντι των άλλων
Η άσκηση, σαν μέσο θεραπείας
μεθόδων είναι το μικρό
των ασθενειών αυτών, θα
οικονομικό κόστος, αλλά και το
πρέπει να είναι επιλογή του
ότι είναι μια στρατηγική αυτό-
ασθενή.
ενεργοποίησης και
αυτοβοήθειας.
ΟΡΙΣΜΟΣ:
ένα μεγάλο εύρος από επεισόδια στενοχώριας
Κατάθλιψη που επηρεάζουν τους ανθρώπους κατά
καιρούς, παρουσιάζουν κακή διάθεση και
ανικανότητα να αισθανθούν ευχαρίστηση.
Συμπληρωματικά η κατάθλιψη μπορεί κατά
δεύτερο λόγο να προκαλέσει και ροπή προς
καταχρήσεις (π.χ. αλκοόλ).
Σχετικές Άτομα που είχαν μικρή ή καθόλου συμμετοχή
σε φυσικές δραστηριότητες, είχαν διπλάσια
έρευνες τάση να εκδηλώσουν κατάθλιψη από εκείνα με
μέτρια συμμετοχή.
Οι σχετικές έρευνες και οι μετα-αναλύσεις

καταδεικνύουν τις ευεργετικές επιδράσεις της
άσκησης στα άτομα με κατάθλιψη.
Έχουν εντοπίσει τις πιο κατάλληλες μορφές
άσκησης.
Μερικά ψυχολογικά προβλήματα, όπως αυτά
Έρευνες που σχετίζονται με την κατάθλιψη να
χρειάζονται εσωτερική ενεργοποίηση σε
ψυχολογικό και φυσιολογικό επίπεδο και
σχετική εμπειρία.
Η άσκηση και η συμμετοχή σε φυσικές
δραστηριότητες προσφέρουν αυτή την
ενεργοποίηση.
Μηχανισμοί επίδρασης
Από τη στιγμή που θα αρχίσουν να γυμνάζονται, επικοινωνούν με

άλλους, ενεργοποιούνται πνευματικά και σωματικά, αντιλαμβάνονται
αλλαγές στο σώμα τους και τη διάθεσή τους.
H άσκηση πρέπει να λειτουργεί περισσότερο ως μηχανισμός

αυτοενεργοποίησης, για να ξεφύγουν τα άτομα από τη
λύπη, την απογοήτευση, την κακή διάθεση και την
αδυναμία τους και να βρουν ευχαρίστηση στη ζωή.
Η άσκηση αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την

αποτελεσματικότητα, και σε συνδυασμό με τις βιοχημικές
προσαρμογές που προάγουν άμεσα τη βελτίωση της
διάθεσης μπορεί να στηρίξει σημαντικά τη θεραπευτική
αγωγή, όπως και την ποιότητα ζωής των ατόμων.
Μηχανισμοί επίδρασης
Τα συμπτώματα για τις
διαταραχές του άγχους είναι τα
εξής: φόβος, στενοχώρια,
Διαταραχές αλλόκοτες σκέψεις και
ενέργειες.
άγχους Η διάγνωση των διαταραχών
αυτών μπορεί να περιλαμβάνει
φοβίες (π.χ. αγοραφοβία),
κρίσεις πανικού, παχυσαρκία,
stress και γενικώς άγχος.
Γενικότερα από τις έρευνες

συμπεραίνουμε ότι και η αερόβια και
η αναερόβια άσκηση είναι εξίσου
κατάλληλες για την μείωση των
συμπτωμάτων άγχους.
Εφαρμογές Η μέτριας ένταση άσκηση φαίνεται να

είναι αποτελεσματικότερη για την
παραμονή στην άσκηση, ενώ τα
υψηλότερα επίπεδα έντασης δεν
συμβάλλουν απαραίτητα περισσότερο
στο αποτέλεσμα.
Άσκηση και
σχιζοφρένεια
Η σχιζοφρένεια αποτελεί μία ψυχωτική

ασθένεια η οποία, αν και επηρεάζει ένα μικρό
ποσοστό του πληθυσμού, παρόλα αυτά
θεωρείται πολύ βαριά και χρίζει ιδιαίτερης
προσοχής από τους ειδικούς.
Σχιζοφρένεια Μερικά από τα συμπτώματα που

παρουσιάζουν οι συγκεκριμένοι ασθενείς είναι
τα παρακάτω: διαταραχές της σκέψης όπως
αυταπάτες, διακοπές στην ομιλία, δυσκολίες
στις διαπροσωπικές σχέσεις, απροσάρμοστη
συμπεριφορά και συναισθηματικές εκρήξεις.
Μερικές από τις θετικές επιδράσεις της άσκησης
σε σχιζοφρενείς είναι τα παρακάτω:
 Μείωση των ψυχωτικών φόβων
Επιδράσεις  Λιγότερες κινητικές δυσκολίες
άσκησης  Αύξηση της διάθεσης

 Περισσότερα κοινωνικά ενδιαφέροντα και
συναγωνισμός.
… έδειξε να μειώνει κατά 78% τις διάφορες

Έρευνες ψευδαισθήσεις των ασθενών. Εκτός από τη
βελτίωση σε ψυχολογικούς και φυσιολογικούς
δείχνουν ότι παράγοντες που παρατηρήθηκε, οι ασθενείς
είχαν μεγάλη παραμονή στα σχετικά
η άσκηση…
Άσκηση και
αλκοολισμός
Η εξάρτηση από το αλκοόλ θεωρείται και αυτή

ψυχική ασθένεια.
Ο αλκοολισμός αποτελεί σύνηθες πρόβλημα
καθότι, ένας στους τέσσερις ενήλικες
παρουσιάζει σχετική συμπεριφορά.
Αλκοολισμός Το 24% των αντρών και το 7% των γυναικών

πίνουν περισσότερο από το μέσο επιτρεπτό
όριο.
Η αυτοεκτίμηση είναι συχνά χαμηλή όταν ο/ η
ασθενής αντιμετωπίζει την ανάγκη για
θεραπεία και καταλαβαίνει την καταστροφή
που προκαλείται στην σωματική και στην
πνευματική του υγεία.
Καθότι η κανονική άσκηση σχετίζεται με την
βελτίωση της ψυχικής υγείας, την μείωση της
Αλκοολισμός κατάθλιψης και του άγχους και την αύξηση της
αυτοεκτίμησης, και καθότι αυτά αποτελούν τα
κυριότερα προβλήματα των αλκοολικών, η
άσκηση έχει χρησιμοποιηθεί ως μέσο
απεξάρτησης σε αρκετές έρευνες .
Ερευνητές χρησιμοποιώντας δύο ομάδες

(άσκησης-ελέγχου), εφάρμοσαν πρόγραμμα
εξάσκησης διάρκειας 3 εβδομάδων.
Σχετικές Η ομάδα της άσκησης παρουσίασε βελτιωμένα
σκορ στην φυσική αυτό-αξία και στις
έρευνες αντιλήψεις για τη δύναμη και την φυσική
κατάσταση.
Πρόβλημα παρουσιάστηκε όσον αφορά την
παραμονή στην άσκηση καθότι υπήρχαν
αρκετά υψηλά ποσοστά εγκατάλειψης.
Tα προγράμματα άσκησης μπορούν να
θεωρηθούν σαν παρεμβάσεις για αλλαγή του
τρόπου ζωής όταν ταυτόχρονα παρέχονται
Εφαρμογές στον αλκοολικό οι κατάλληλες δεξιότητες να
ξεκινήσει μία υγιεινή συμπεριφορά (άσκηση),
και ταυτόχρονα παρέχονται στρατηγικές
αυτοελέγχου-αντιμετώπισης με εναλλακτικές
δραστηριότητες από το πιοτό.
Γενικότερα υπάρχει σαφής ανάγκη για

βοήθεια, όπως τηλεφωνικές επαφές,
καθορισμένες συναντήσεις για εισαγωγή σε
Εφαρμογές Υπάρχει ανάγκη συνδυασμού της άσκησης με

άλλες μορφές θεραπείας όπως π.χ. σε ομάδες
συζήτησης, αυτό-βοηθούμενες ομάδες και
είδη γνωστικών θεραπειών.
Ο ρόλος των γυμναστών και των θεραπευτών
θα πρέπει να περιλαμβάνει ενίσχυση του
ρόλου της άσκησης και της παραμονής σ’
αυτήν.
Εξάρτηση από την
άσκηση
Επιμένει σε μεγάλης διάρκειας άσκηση,
Πότε ένα Αυξάνει διαρκώς την ποσότητα άσκησης,

Αντιμετωπίζει σύνδρομο στέρησης αν μια μέρα
άτομο είναι δεν ασκηθεί
Εκφράζει αδυναμία να μειώσει, ή να διακόψει
εξαρτημένο την άσκηση, όταν είναι τραυματισμένος,
Αφιερώνει όλο το χρόνο της ζωής του σε αυτό
από την σε βάρος επαγγελματικών ή άλλων
προσωπικών υποχρεώσεων,
άσκηση Ελαχιστοποιεί άλλες δραστηριότητες ή

υποχρεώσεις κοινωνικού ή εργασιακού
χαρακτήρα.
Υποχρεωτικά μια μέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Να ασκούνται παρέα με άλλα άτομα, τα οποία
ακολουθούν λιγότερο εντατικούς ρυθμούς.
Πως Ακολουθώντας τις αρχές των στόχων. Να
εφαρμόζουν ένα μηνιαίο ή ετήσιο πλάνο, το οποίο
αποφεύγεται θα έχει περιόδους με λιγότερη ποσότητα άσκησης.
η εξάρτηση Όταν τραυματίζονται, να περιμένουν υποχρεωτικά

να ξεπεράσουν το πρόβλημα. Αν δεν το κάνουν αυτό,
να θυμούνται ότι θα χάσουν πολύ περισσότερο
χρόνο στην πορεία.
Να ακολουθούν μικτά προγράμματα άσκησης, άλλες

φορές με υψηλή ένταση και άλλες φορές με χαμηλή
ένταση.
Προγράμματα άσκησης σχεδιασμένα από έναν ειδικό
επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή, να τα ακολουθούν
πιστά και να μην ξεφεύγουν από αυτά.
Πως Να εφαρμόζουν τεχνικές χαλάρωσης και ελέγχου του
αποφεύγεται στρες.
Η προσωπικότητα του καθενός δεν αναδεικνύεται όταν
η εξάρτηση ταυτίζεται αποκλειστικά με μια τέτοια συνήθεια, ότι η
άσκηση αυτής της μορφής δεν ενισχύει την
αυτοεκτίμηση, ούτε την αποδοχή των άλλων, αλλά
αντίθετα, δημιουργεί προβλήματα, τόσο στην υγεία όσο
και στην επαγγελματική και στην προσωπική τους ζωή.
Γυμναστές, ψυχολόγοι, ψυχίατροι, θεραπευτές,
κλπ θα πρέπει να εισάγουν την άσκηση στη ζωή
των ασθενών με ψυχολογικά προβλήματα.
Όλοι πρέπει να συνηγορούν στην άσκηση
ιδιαίτερα όταν είναι σε χαμηλή ή μεσαία
ένταση.
Γενικά Στις πιο πολλές φαρμακευτές αγωγές δεν
αντενδείκνυται η άσκηση, αλλά οι ειδικοί
Συμπεράσματα πρέπει να γνωρίζουν τις πιθανές
αλληλεπιδράσεις.
Π.χ., Η άσκηση αερόβιας και αναερόβιας
μορφής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της
κατάθλιψης και υπάρχουν αρκετές αποδείξεις
για αυτό.
Δεν έχουμε πολλές πληροφορίες για την

επίδραση της άσκησης σε διαταραχές άγχους,
αν και έχουμε θετικές ενδείξεις.
Γενικά Η άσκηση δεν επηρεάζει τον αλκοολικό να
μειώσει το αλκοόλ, αλλά επηρεάζει τη φυσική
Συμπεράσματα του κατάσταση, την αντίληψή του για την
φυσική του κατάσταση.
Περισσότερες Θεοδωράκης Γ. (2017). Άσκηση, ψυχική υγεία και
ποιότητα ζωής. Θεσσαλονίκη. Εκδ. Κυριακίδη.
Θεοδωράκης, Γ., Ζουρμπάνος, N., Χατζηγεωργιάδης, A., &

Δημητρακόπoυλος, Σ. (2013). Άσκηση και κατάθλιψη. Στο Β.
Γεροδήμος επιμέλεια), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και
αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων. (pp. 341-360)]
http://www.exerciseforhealth.gr/index.php?mod=content&cid=
e-book
Maggouritsa, G., Kokaridas, D., Stoforos, P., Patsiaouras, A.,
Diggelidis, N., & Theodorakis, Y. (2014). The effect of a physical
Βιβλιογραφία activity program on improving body cathexis and self-esteem of

patients with schizophrenia. Inquiries in Sports & Physical
Education , 12, 40-51.
Maggouritsa, G., Kokaridas, D., Theodorakis, Y., Patsiaouras, A.,
Mouzas, O., Dimitrakopoulos, S., & Diggelidis, N. (2014). The
effect of a physical activity program on improving mood profile
of patients with schizophrenia. International Journal of Sport
and Exercise Psychology
http://dx.doi.org/10.1080/1612197X.2014.898968
Επίλογος
1 2 3
Η φυσική δραστηριότητα Η άσκηση βοηθάει τα Βοηθάει επίσης τα άτομα
σχετίζεται με τον άτομα με κατάθλιψη να μα σχιζοφρένεια, όπως και
περιορισμό των διαχειριστούν καλύτερα τα αυτά που κάνουν
πιθανοτήτων για ανάπτυξη προβλήματά τους. κατάχρηση στο αλκοόλ.
της κατάθλιψης.
Άσκηση και ΜΚ1057_ΔΙAΛΕΞΗ_6
κάπνισμα ΧΑΣAΝΔΡΑ ΜΑΡIΑ,

PH.D.
Να παρουσιασθούν οι ευεργετικές
επιδράσεις της άσκησης στο κάπνισμα,
ως μηχανισμός ευαισθητοποίησης και
διαμόρφωσης αρνητικών στάσεων
προς το κάπνισμα.
Σκοποί
ενότητας
Να παρουσιασθούν ιδέες για
σχεδιασμό κατάλληλων
προγραμμάτων αγωγής υγείας
Γιατί τα άτομα καπνίζουν
Περιεχόμενα Άσκηση και κάπνισμα

ενότητας
Προγράμματα αγωγής υγείας
3
Γιατί τα
άτομα
καπνίζουν
Το κάπνισμα και το αλκοόλ κατά την οδήγηση είναι
συμπεριφορές που μπορεί να εκφράζουν:
Γιατί τα άτομα • μια ριψοκίνδυνη τάση

καπνίζουν • μια πρόκληση σε σχέση με την
ενήλικη εξουσία,
• μια προσπάθεια καθορισμού
κανόνων σε εφηβικές ομάδες-
παρέες
… επιρροή από κοινωνικούς παράγοντες

(φίλοι, γονείς, διαφήμιση, κτλ.),
Γιατί τα άτομα …επιθυμία να βελτιώσουν το κοινωνικό
καπνίζουν; τους προφίλ.
Ψυχολογικοί
κοινωνικοί,
εξάρτησης,
νευροφυσιολογικοί, … γιατί τους αρέσει η κίνηση του
αυτοματισμού κλπ καπνίσματος, η μυρωδιά και η γεύση
του τσιγάρου κτλ.
Γιατί τα άτομα καπνίζουν;
Ο οργανισμός εκκρίνει ουσίες (ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη, βήτα-ενδορφίνη) και αυτό
προκαλεί αισθήματα ευεξίας.
Για μείωση της κακής διάθεσης ή της κατάθλιψης μέσα από ουσίες που εκκρίνονται από τη
χρήση νικοτίνης
Γιατί τα άτομα καπνίζουν;

Άτομα (τύπου Α ή καταθλιπτικά),
για να διαχειριστούν τα επίπεδα διέγερσής τους, έτσι ώστε να βελτιώσουν την επεξεργασία
πληροφοριών και την προσοχή τους.
Η χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα.
Εξάρτηση
Η διαδικασία του καπνίσματος γίνεται αυτόματα και ασυνείδητα.
Lujic, Reuter & Netter (2005),
Άσκηση και κάπνισμα
Σε κάποιες ανασκοπήσεις δεν
υπάρχουν σαφείς ενδείξεις για την
επίδραση της άσκησης στη διακοπή ή
Κάπνισμα και ελάττωση του καπνίσματος.
άσκηση.
Έρευνες, μετα-
αναλύσεις Όμως, σε αρκετές έρευνες η άσκηση
βοήθησε στην ελάττωση του
καπνίσματος, ενώ σε γενικές γραμμές
όσο πιο πολύ ασκούνται τα άτομα,
τόσο πιο λίγο καπνίζουν.
Όσο αυξάνεται η ηλικία των ατόμων, τόσο μειώνεται η

ενασχόληση με την άσκηση και τόσο αυξάνεται ο αριθμός
τσιγάρων που καπνίζουν.
Σχετική έρευνα Όσο πιο πολλά χρόνια γυμνάζονται τα άτομα, τόσο
στη χώρα μας μειώνεται ο αριθμός των τσιγάρων που καπνίζουν.
Θεοδωράκης & Όσοι ασκούνται καπνίζουν λιγότερο σε σχέση με αυτούς
Χασάνδρα (2005) που δεν ασκούνται, αλλά και όσοι ήταν παλαιότερα
ασκούμενοι καπνίζουν λιγότερο σε σύγκριση με αυτούς που
δεν είχαν ποτέ καμία ενασχόληση με την άσκηση.
Η ενασχόληση των ατόμων με την άσκηση βοηθάει τα άτομα
να απομακρύνονται από τη συνήθεια του καπνίσματος.
Κάπνισμα και
αγωγή υγείας
Ψυχολογία της
άσκησης και
Αγωγή υγείας
Εκπαιδευτική
ιστοσελίδα
http://research.pe.uth.gr/health/
H άσκηση
αποτρέπει τα άτομα
ευαισθητοποιεί τους
από την συνήθεια του
νέους για υγιεινό
καπνίσματος,
τρόπο ζωής,
Άσκηση και
αγωγή υγείας H ένταξη
ή ενισχύει την προγραμμάτων
προσπάθεια των αγωγής υγείας, ή
καπνιστών να άσκησης μέσα σε
περιορίσουν ή να προγράμματα
διακόψουν το διακοπής του
κάπνισμα, καπνίσματος έχει
θετικά αποτελέσματα.
Δεν καπνίζω γυμνάζομαι
• Αυτοαποτελεσματικότητα
• Σχεδιασμένη συμπεριφορά
• Θεωρία πειθούς
• Θεωρία των σταδίων αλλαγής
• Καθορισμός στόχων
• Δεξιότητες αντίστασης- άρνησης
• Δεξιότητες υπερνίκησης εμποδίων και επίλυσης
προβλημάτων
• Τεχνικές χαλάρωσης
Εκπαιδευτικό
υλικό
Εκπαιδευτικό
υλικό
Όσο πιο πολύ ασκούνται τόσο πιο λιγότερες
πιθανότητες να καπνίζουν
H άσκηση θα αυξήσει την αυτοπεποίθηση
Η άσκηση ως για προσπάθεια και διακοπή,
εναλλακτική για τα μείωση των αρνητικών συμπτωμάτων της
στρατηγική για εξάρτησης (στρες, κατάθλιψη, οξυθυμία,
ανησυχία, φτωχή αυτοσυγκέντρωση
διακοπή Θα αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων,
καπνίσματος
θα διασφαλίσει τον έλεγχο του βάρους.
(Marcus, Albrecht, Lewis, Parisi, Hogan, King, Bock, & Abrams, 2003; Taylor
& Katomeri, 2007; Taylor & Ussher, 2005).
ΔΕΙΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΘΕΜΑ ΣΤΟ

ΣΧΟΛΕΙΟ
ΒΙΒΛΙΟ ΜΑΘΗΤΗ Α Β Γ
ΓΥΜΝΑΣΙΟΥ
http://www.pi-
schools.gr/books/gymnasio/fysi
ki_agogi/math.pdf
http://www.pi-
schools.gr/books/gymnasio/fysi
ki_agogi/math.pdf
Ψυχολογική ενίσχυση
Αύξηση της αυτοπεποίθησης
Δυναμική αντιμετώπιση συμπτωμάτων στέρησης,
Αντιμετώπιση στρες, κατάθλιψης, οξυθυμίας, ανησυχιών.
Βελτίωση της ποιότητας ζωής και συνολικός υγιεινός τρόπος
ζωής,
Οι μηχανισμοί Απόσπαση προσοχής
της άσκησης Φυσιολογικά και βιοχημικά
εναντίον του Αύξηση κατανάλωσης των θερμίδων στην μεταβολική
ισορροπία και προστασία από την αύξηση του βάρους.
Έκκριση ενδορφινών, κατεχολαμινης
Η ευφορία από την άσκηση διαρκεί 2-4 ώρες
(Ηassandra et al., 2011; Hassandra et al., 2012; Taylor & Katomeri, 2007;
Taylor & Ussher, 2005)
Ποια είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης;

Στην εργασία αυτή μελετήθηκε η επίδραση δυο μορφών (50-
60% μέγιστης καρδιακής συχνότητας/μέτρια ένταση και
αυτοκαθοριζόμενη ένταση από τους συμμετέχοντες)
Η επίδραση άσκησης που πραγματοποιήθηκε σε
μιας συνεδρίας κυκλοεργόμετρο(διάρκειας 30 λεπτών που
πραγματοποιήθηκε σε κυκλοεργόμετρο) στην επιθυμία για
άσκησης με κάπνισμα.
αυτο- Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι καπνιστές έδειξαν σαφή
προτίμηση στην αυτοκαθοριζόμενη άσκηση, η οποία ήταν
καθοριζόμενη μέτρια σε ένταση. Αναφορικά με την επιθυμία για
κάπνισμα, τα αποτελέσματα έδειξαν στατιστικά σημαντική
και μέτρια μείωση επιθυμίας για άσκηση αμέσως μετά την άσκηση,
έντασης στην ενώ έφτασε στα ίδια επίπεδα με πριν την άσκηση 30 λεπτά
μετά το τέλος της άσκησης. Τέλος, η επιθυμία αυξήθηκε
καθυστέρηση και πάλι 1 ώρα μετά την άσκηση.
του
καπνίσματος Zourbanos, N., Hatzigeorgiadis, A., Tsiami, A., Tzatzaki, T., Georgakouli, K., Manthou, E., Goudas, M., Jamurtas,
A., Hatzoglou, C., Chatzisarantis, N., Hassandra, M., & Theodorakis, Y. (2016). An initial investigation of
smokers’ urges to smoke and their exercise intensity preference: A mixed-methods approach. Cogent Medicine.
DOI: http://dx.doi.org/10.1080/2331205X.2016.1149043
Η επιθυμία για τσιγάρο ανέβηκε μετά από μια ώρα

Επίδραση μέτριας και έντονης άσκησης
Μελετήθηκε η επίδραση μιας συνεδρίας μέτριας και έντονης έντασης άσκησης στην καθυστέρηση του
καπνίσματος και στην επιθυμία για κάπνισμα.
Τα αποτελέσματα μας κατέδειξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο συνθηκών άσκησης και της
συνθήκης ελέγχου αλλά δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των διαφορετικών εντάσεων. Κατά την
συνθήκη ελέγχου οι συμμετέχοντες κάπνισαν το πρώτο τους τσιγάρο πιο γρήγορα από ό, τι στις δύο
συνθήκες άσκησης. Προτίμηση υπέρ της μέτριας έντασης.
11 από τους συμμετέχοντες κάπνισαν λιγότερα τσιγάρα την ημέρα της μέτριας έντασης άσκηση και 13
ανέφεραν ότι κάπνισαν λιγότερα τσιγάρα την ημέρα της υψηλής έντασης άσκηση.
Όπως επίσης, ότι 6 συμμετέχοντες ανέφεραν ότι ξεκίνησαν μέτριας έντασης άσκηση μετά τη συμμετοχή
τους στο πείραμα και δύο δήλωσαν ότι ξεκίνησαν περπάτημα.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η μέτρια έντασης άσκηση είναι ευεργετική για την ενίσχυση της
διάθεσης και την ανακούφιση των συμπτωμάτων στέρησης, ενώ η έντονη έντασης άσκηση, ενώ μειώνει
την επιθυμία για κάπνισμα, μπορεί να είναι λιγότερο επωφελής από την άποψη της διάθεσης,
τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Kκαθυστέρηση καπνίσματος, μετά από άσκηση 30 λεπτών, τα άτομα καθυστέρησαν το

άναμμα του τρόπου τσιγάρου, πολύ περισσότερο από την ομάδα ελέγχου
Οι συμμετέχοντες έλαβαν μέρος σε τρεις πειραματικές συνθήκες:
Η ΟΞΕΙΑ (α) ελέγχου, κατά τη διάρκεια της οποίας παρακολούθησαν βίντεο,

ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΕΝΟΣ (β) άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά σε ποδηλατοεργόμετρο (55-
60%) και
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ (γ) άσκηση όπως στην προηγούμενη συνθήκη με συμπληρωματική
ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ χρήση της τεχνικής καθορισμού στόχων, ασκήσεων αναπνοής, και
αυτό-ομιλίας.
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ
ΤΕΧΝΙΚΕΣ
Και στις τρεις περιπτώσεις, οι συμμετέχοντες παρέμειναν στο
ΑΥΤΟΡΡΥΘΜΙΣΗΣ εργαστήριο για 30 επιπλέον, κατά τη διάρκεια των οποίων ήταν
ελεύθεροι να καπνίσουν κατά βούληση.
ΣΤΗΝ
ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΣΗ
ΤΟΥ
ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ Hatzigeorgiadis, A., Pappa, V., Tsiami, A., Tzatzaki, T., Georgakouli, K., Zourbanos, N., Goudas, M.,
Chatzisarantis, N. & Theodorakis, Y. (2016). Self-regulation strategies may enhance the acute effect of
exercise on smoking delay, Addictive Behaviors, 57, 35-37. doi: 10.1016/j.addbeh.2016.01.012.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:

(α) στις δύο συνθήκες με άσκηση οι συμμετέχοντες
παρουσίασαν σημαντική καθυστέρηση σε σύγκριση με
τη συνθήκη ελέγχου, και
Η ΟΞΕΙΑ (β) ότι στη συνθήκη άσκησης με τεχνικές
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΕΝΟΣ αυτορρύθμισης οι συμμετέχοντες παρουσίασαν
στατιστικά οριακή καθυστέρηση σε σύγκριση με τη
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟ συνθήκη της απλής άσκησης.
Σ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ
ΤΕΧΝΙΚΕΣ
ΑΥΤΟΡΡΥΘΜΙΣΗ Τα αποτελέσματα τονίζουν τον καθοριστικό ρόλο της
χρήσης ψυχολογικών τεχνικών αυτορρύθμισης.
Σ ΣΤΗΝ
ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΣΗ
ΤΟΥ
ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ
Hatzigeorgiadis, A., Pappa, V., Tsiami, A., Tzatzaki, T., Georgakouli, K., Zourbanos,
N., Goudas, M., Chatzisarantis, N. & Theodorakis, Y. (2016). Self-regulation
strategies may enhance the acute effect of exercise on smoking delay, Addictive
Behaviors, 57, 35-37. doi: 10.1016/j.addbeh.2016.01.012.
Η άσκηση σε συνδυασμό με ψυχολογικές στρατηγικές καθυστερούν το άναμμα του πρώτου
τσιγάρου
επιθυμία για κάπνισμα - ΠΡΙΝ
5
4,86 επιθυμία για κάπνισμα - ΜΕΤΑ
4 4,18
3,41
3 3
2
1,1
1 1,18
0
Ελέγχου Άσκηση Άσκηση &
Αυτορρύθμιση
Λεπτά μέχρι το πρώτο τσιγάρο
35
30 32,33
29,2
25
20
15
13,57
10
5
0
Ελέγχου Άσκηση Άσκηση & Αυτορρύθμιση
Στρατηγικές που βοήθησαν

Στόχοι
Αναπνοές
9 αυτοομιλία
8,18 8,27 8,36
8 7,45
7
ΣΤΟΧΟΙ
6 5,5
5 4,5
ΑΝΑΠΝΟΕΣ
4 ΛΕΞΕΙΣ-ΚΛΕΙΔΙΑ
0
ΧΡΗΣΗ ΒΟΗΘΕΙΑ
Άτομα εξαρτημένα από την νικοτίνη και τα
οποία ταυτόχρονα έχουν ελάχιστη σχέση με
ΑΣΚΗΣΗ, συμμετοχή σε φυσικές δραστηριότητες έχουν
ΨΥΧΙΚΗ περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν
ΔΙΑΘΕΣΗ ΚΑΙ κατάθλιψη, από ότι άτομα που δεν
ΚΑΠΝΙΣΜΑ ΣΕ γυμνάζονται μόνο, ή καπνίζουν μόνο. Ο
συνδυασμός τσιγάρου και υποκινητικότητας
ΑΤΟΜΑ ΜΕ δηλαδή είναι πιθανός δείκτης κατάθλιψης.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ
ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
Loprinzi, P., Walker, J., Kane, C., & Cardinal, B. (2014). Physical Activity Moderates the Association Between
Nicotine Dependence and Depression Among U.S. Smokers. American Journal of Health Promotion, 29, 37-
42. DOl: 10.4278/ajhp. 130301-QUAN-92
ΑΣΚΗΣΗ, Οι συμμετέχοντες συνέδεσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης

ΨΥΧΙΚΗ με το κάπνισμα, παρατηρώντας αύξηση της κατανάλωσης
νικοτίνης κατά τη διάρκεια των συμπτωμάτων,
ΔΙΑΘΕΣΗ ΚΑΙ ενώ αναφέρθηκαν στη θετική διάθεση κατά την άσκηση,
ΚΑΠΝΙΣΜΑ ΣΕ στα οφέλη της άσκησης στη διάθεση, καθώς η συμμετοχή
ΑΤΟΜΑ ΜΕ στην άσκηση οδηγεί στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και
της αυτό-εκτίμησης τους
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ
ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
Στη χώρα μας τα ποσοστά των ατόμων
που καπνίζουν είναι από τα ψηλότερα της
Ευρωζώνης σε όλες τις ηλικίες, ενώ τα
ποσοστά των ατόμων που ασκούνται από
τα χαμηλότερα.
Επίλογος
Όσο καλύτερη σχέση έχουν τα άτομα με
τα σπορ, την άσκηση, ή τη συμμετοχή σε
φυσικές δραστηριότητες, τόσο λιγότερες
πιθανότητες έχουν να υιοθετούν
ανθυγιεινές συμπεριφορές και μεταξύ
αυτών το κάπνισμα
Προγράμματα αγωγής υγείας, και

ευαισθητοποίησης του πληθυσμού
εναντίον του καπνίσματος και υπέρ
της άσκησης, μπορούν να
βοηθήσουν ουσιαστικά.
Επίλογος
Η συστηματική άσκηση σε
συνδυασμό με ψυχολογική
υποστήριξη, βοηθάει επίσης στη
διακοπή του καπνίσματος.
Extra task! Bonus 1 βαθμός επιπλέον
μόνο στους παρόντες σήμερα…
Μήνυμα προς όλους:
Διαδικτυακή εκδήλωση με θέμα την Ψυχική υγεία στα σπορ:
"1ο Συνέδριο Ψυχικής Υγείας στον Αθλητισμό σε Κύπρο και
Ελλάδα".
Ακολουθήστε τον παρακάτω σύνδεσμο για εγγραφή και
παρακολούθηση.
https://gdasports.com/mental-health-in-sports-cyprus...
Καταθέστε 1 σελίδα (Μικρή περιγραφή όσων παρουσιάστηκαν

και τι σας έκανε μεγαλύτερη εντύπωση…)
Θεοδωράκης, Γ., Γιώτη, Γ., Ζουρμπάνος, Ν. (2005).

Άσκηση και κάπνισμα. Σχέσεις και αλληλεπιδράσεις.
Αναζητήσεις στη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό.
http://www.hape.gr/emag/content.asp.
Βιβλιογραφία Θεοδωράκης, Γ., Χασάνδρα, Μ. (2005). Άσκηση και
(Ελληνική) κάπνισμα. Έρευνα σε ελληνικό πληθυσμό. Αναζητήσεις
στη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό.
http://www.hape.gr/emag/content.asp.
Άσκηση και αυτοεκτίμηση

Άσκηση και αυτοπεποίθηση
2
• Η «Μαθημένη Αβοηθησία» είναι ο
όρος που αναφέρεται στην ψυχική
κατάσταση όπου κάποιος αισθάνεται
(Learned αδύναμος να ανταπεξέλθει σε
δύσκολες καταστάσεις, παραιτείται
Helplessness) από την προσπάθεια και αποδέχεται
ότι έχει ελάχιστο έως μηδαμινό έλεγχο
στα πράγματα.
13/5/2022
• Η αβοηθησία διακρίνεται σε
προσωπική και καθολική.
• Στην πρώτη περίπτωση, το άτομο
πιστεύει ότι δεν είναι ικανό να βρει
λύσεις στα προβλήματα, ενώ οι άλλοι
μπορούν. Η αιτία, λοιπόν, εντοπίζεται
σε εσωτερικούς παράγοντες, όπως η
(Learned χαμηλή αυτοεκτίμηση και άλλα
προσωπικά χαρακτηριστικά.
Helplessness) • Στη δεύτερη περίπτωση, το άτομο
αποδίδει την αδυναμία που
αισθάνεται σε εξωτερικούς
παράγοντες, όπως την κατάσταση της
κοινωνίας και της οικονομίας, πιστεύει
ότι δεν μπορεί να γίνει κάτι και κανείς
δεν είναι ικανός να αλλάξει τα
δεδομένα.
13/5/2022
• Το σύνολο των σκέψεων και
των συναισθημάτων που έχει
κανείς για τον εαυτό του.
Αυτοεκτίμηση
(Self-esteem)
Η γενικότερη αξιολόγηση που
κάνει το άτομο για τον εαυτό
του
• Η συνολική εικόνα του εαυτού.
• Αντίληψη που έχουμε για εμάς τους
ίδιους, για τις ικανότητές μας, τα
ταλέντα μας, την εμφάνισή μας, τα
επιτεύγματά μας, τα συναισθήματά
μας.
Σχετίζεται με
• την εμπιστοσύνη προς τον εαυτό
• την αποδοχή
• τον σεβασμό
• την εκτίμηση προς εμάς τους ίδιους
13/5/2022
• Συμπληρωματικά στην ανάπτυξη της αυτοεκτίμησης
λειτουργούν:
• Η αυτοεικόνα, δηλαδή ο τρόπος με τον οποίο
αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας / η αντίληψη που έχουμε για
τον εαυτό μας όπως εκφράζεται με περιγραφικές προτάσεις
της μορφής “Είμαι....” (Self-concept)
• και
• Η αυτογνωσία, δηλαδή η ρεαλιστική ή μη γνώση των
δυνατοτήτων και των προσόντων μας.
• Διαχωρίζεται σε υψηλή ή χαμηλή αυτοεκτίμηση ανάλογα με την

πεποίθηση που υιοθετούμε για την εικόνα μας.
13/5/2022
Άσκηση και Αυτοεικόνα
• Η συμμετοχή σε φυσικές
δραστηριότητες αυξάνει το
επίπεδο της αυτοεκτίμησης
Αυτοεκτίμηση των μικρών παιδιών.
σε μικρές • Οι φυσικές δραστηριότητες
ηλικίες έξω από το σχολείο ήταν
καλύτερες από το πρόγραμμα
του σχολείου.
• Τα άτομα που κολυμπούσαν
συστηματικά έβλεπαν τον εαυτό
τους σαν σημαντικό μέλος της
οικογένειας τους και του στενού
τους φιλικού περιβάλλοντος, ενώ τα
Σχετική άτομα που έκαναν καθιστική ζωή
εμφάνιζαν μία τάση απομόνωσης.
έρευνα • Η συμμετοχή στο πρόγραμμα της
κολύμβησης αύξησε τις ευκαιρίες
για κοινωνικές συγκρίσεις,
αυτοκυριαρχία, αυτοπροσδιορισμό
και ενίσχυσε έτσι την αυτοεκτίμηση
των δραστήριων ατόμων.
Η επίδραση της άσκησης

Η επίδραση της άσκησης
επίτευξης στόχων συμπεριφοράς

ΟΧΙ με επίτευξη στόχων
αποτελέσματος
Άσκηση, αυτοπεποίθηση,
αυτοαποτελεσματικότητα
Αυτοαποτελεσματικότητα
• Η συμμετοχή σε φυσικές
δραστηριότητες και προγράμματα
άσκησης γενικά βελτιώνει και την
αυτοαποτελεσματικότητα.
• Άτομα με υψηλό επίπεδο
αυτοπεποίθησης παραμένουν για
μεγάλα χρονικά διαστήματα σε
• Κλινικοί πληθυσμοί, καρδιοπαθείς,
παχύσαρκοι, διαβητικοί κλπ. με
υψηλό επίπεδο
αυτοαποτελεσματικότητας
προσκολλώνται σε προγράμματα
άσκησης πιο καλά.
• Η συμμετοχή σε
επιδρά θετικά στις
απόψεις για τις φυσικές
Αυτό- ικανότητες ενός ατόμου
αποτελεσματικότητα είτε άμεσα με την έναρξη
του προγράμματος είτε
μετά από μακροχρόνια
συμμετοχή.
13/5/2022
Η αίσθηση της επίτευξης
• Κολύμβηση 1/2 χιλιόμετρα για πρώτη φορά.
• Αύξηση του βάρους σε ένα πρόγραμμα
προπόνησης.
• Μάθηση των βημάτων ενός καινούριου
χορού.
Παραδείγματα Πηγών
Αυτό- Κοινωνικό μοντέλο
αποτελεσματικότητας • Η συμμετοχή ατόμων με κινητικά
προβλήματα στους Παρα-Ολυμπιακούς.
• Η παρακολούθηση από νεαρά κορίτσια της
εθνικής γυναικείας ομάδας ποδοσφαίρου.
• Η καθοδήγηση από έναν συνταξιούχο μιας
ομάδας συνταξιούχων για έναν περίπατο στο
πάρκο
13/5/2022
Προφορική πειθώ
• Ο παρτενέρ σου στο jogging
σου λέει ότι έπιασες έναν
γρηγορότερο ρυθμό από
άλλες φορές.
Παραδείγματα Πηγών • Ο σύντροφός σου, σου λέει
Αυτό- πόσο η άσκηση σε
αποτελεσματικότητας
αποπληρώνει για πόσο
ισορροπημένος φαίνεσαι.
• Ο γυμναστής σου σε
συμβουλεύει σχετικά με την
καλή εκτέλεση μιας άσκησης
πάγκου
13/5/2022
• Η αίσθηση της
αυτοπεποίθησης και της
σιγουριάς ότι μπορούν να
τα καταφέρουν
επηρεάζουν θετικά όλα
Συμπέρασμα τα άτομα σε
προγράμματα άσκησης,
να γυμνάζονται
περισσότερο και
καλύτερα, και να μην
εγκαταλείπουν.
13/5/2022
• Τρέξιμο και βάρη σχετίζονται

με τη βελτίωση της
αυτοεκτίμησης.
• Προγράμματα άσκησης 12
Προτάσεις για
εβδομάδων έδειξαν θετικά
δραστηριότητες αποτελέσματα.
• Προγράμματα άσκησης 3 ή 4
φορές την εβδομάδα, είναι πιο
αποτελεσματικά.
13/5/2022
• Βελτίωση στην απόδοση
• Ιδιαίτερη έμφαση στην συμμετοχή
και στην εκμάθηση δεξιοτήτων παρά
στην βελτίωση των δεικτών φυσικής
Προτάσεις για κατάστασης
ενίσχυση αυτο- • Μοντέλα προς μίμηση
αποτελεσματικότητας • Παραδείγματα ατόμων που
σε γυμναστήρια συμμετείχαν με επιτυχία για μεγάλο
χρονικό διάστημα.
• Τα μοντέλα να μοιάζουν όσο
περισσότερο γίνεται στον
παρατηρητή.
13/5/2022
Ενίσχυση αυτο-αποτελεσματικότητας
σε γυμναστήρια
• Λεκτική πειθώ
• Να εστιάζεται κανείς στην διατήρηση της
συμμετοχής και όχι σε επίτευξη στόχων
όπως χάσιμο βάρους, βελτίωση δύναμης,
κλπ
• Αξιολόγηση φυσιολογικών καταστάσεων
• Να εξασκούνται στον έλεγχο των σωματικών
τους λειτουργιών με μεθόδους όπως η
σωματική και νοερή χαλάρωση, ο έλεγχος
της αναπνοής κλπ.
13/5/2022
• Θετικός αυτοδιάλογος
• Εστιάζω σε αυτά που ελέγχω
Τεχνικές για • Κάνω ρεαλιστικά πλάνα
χτίσιμο υλοποίησης
αυτοεκτίμησης • Μικρά βήματα
και • Ασκούμαι με παρέα (φίλο/η)
αυτοπεποίθησης
• Παρακολουθώ την σταδιακή
πρόοδό μου
• Γιορτάζω τις επιτυχίες μου!
13/5/2022
• Η άσκηση μπορεί να
χρησιμοποιηθεί σαν ένα μέσο για την
προαγωγή της αυτό-εκτίμησης των
ατόμων.
• Οι θετικές επιδράσεις της
άσκησης μπορούν να βιωθούν από
άντρες και γυναίκες.
• Οι θετικές επιδράσεις της
Επίλογος άσκησης είναι μεγαλύτερες για
αυτούς που αρχικά έχουν χαμηλή
αυτό-αντίληψη.
• Αρκετές μορφές άσκησης είναι
αποτελεσματικές για τη μεταβολή
των αυτό-αντιλήψεων των ατόμων
αλλά οι περισσότερες αποδείξεις
υπάρχουν για την αερόβια άσκηση και
την προπόνηση με αντιστάσεις.
13/5/2022
• Η αυτοπεποίθηση και η
αυτοαποτελεσματικότητα
επηρεάζουν την παραμονή
των ατόμων σε προγράμματα
άσκησης.
• Όταν οι ΚΦΑ διδάσκον σωστά
Επίλογος και μεταδίδουν
αυτοπεποίθηση στα άτομα
που γυμνάζονται, τα βοηθάνε
να αγαπούν και να
δεσμεύονται σε προγράμματα
άσκησης
13/5/2022
13/5/2022
ΜΚ1057
Διάλεξη 8
Άσκηση και
 εικόνα του
Χασάνδρα
Μαρία, Ph.D. σώματος

Να αναδειχθεί η σπουδαιότητα της

εικόνας του σώματος σε σχέση με
τα κοινωνικά πρότυπα.
Η αξία της άσκησης στη βελτίωση

της εικόνας του σώματος
3

Άσκηση και
Εικόνα του
εικόνα του
σώματος
σώματος
Μια αληθινή ιστορία
 Ο Σταύρος ήταν ένας από τους συμμαθητές μου στο λύκειο. Ήταν πολύ καλός
μαθητής και είχε απίστευτο χιούμορ. Ήταν η ψυχή της παρέας. Ήταν όμως
παχύσαρκος. Το πρόβλημα του ήταν τόσο μεγάλο, που αν και ωραίο παιδί
καμία κοπέλα δεν ήθελε να ήταν μαζί του, καθώς επίσης όταν τελειώσαμε το
λύκειο δεν μπορούσε να καταταγεί στο στρατό.
Δύο χρόνια αργότερα συναντηθήκαμε σε ένα πάρτυ. Ήρθε να μου μιλήσει και
εγώ δεν πίστευα στα μάτια μου. Ήταν ο Σταύρος με πολύ λιγότερα κιλά και
δίπλα του ήταν μια πολύ όμορφη κοπέλα. Η κοπέλα του! Ήταν ο ίδιος που
ήξερα όμως τώρα δεν ντρεπόταν για την σωματική του διάπλαση
13/5/2022

Η περίπτωση της
κούκλας Barbie
 Πολλοί ψυχολόγοι της υγείας, έχουν
κριτικάρει τα ΜΜΕ με τον τρόπο που
προβάλλουν λανθασμένες εικόνες της
γυναικείας ομορφιάς. Η κούκλα Barbie
είναι ένα παράδειγμα που μπορεί να
οδηγεί νεαρά κορίτσια σε εξωφρενικές
δίαιτες. Μετρώντας τα ισχία μιας κούκλας
ως σημείο αναφοράς υπολόγισαν τις
αλλαγές που πρέπει να γίνουν στο
υπόλοιπο σώμα μιας νεαρής γυναίκας που
έχει ως πρότυπό της κούκλα Barbie
13/5/2022
Πως μια νέα γυναίκα πρέπει να μοιάσει την

κούκλα Barbie
Πρέπει να αυξήσει
 το στήθος της κατά 13 εκατοστά
 το λαιμό κατά 7,5 εκατοστά
 το ύψος της κατά 65 εκατοστά
 και να μειώσει τη μέση της κατά 15 εκατοστά.

13/5/2022

Για τη διατήρηση κατάλληλου σωματικού
βάρους και της ιδανικής ποσότητας λίπους
 ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΜΙΑ ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΑ

ΔΕΣΜΕΥΣΗ
 ΣΕ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ
ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ,
 ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΜΟΝΙΜΗ ΒΑΣΗ.
13/5/2022
 Το ιδεατό της ομορφιάς αλλάζει από

εποχή σε εποχή.
 Τα άτομα έχουν διαφορετικές σωματικές

διαστάσεις και μορφή.
13/5/2022



Ευεξία και καλή ζωή είναι
 Να νοιώθεις καλά με τον εαυτό σου,
 Να τρως καλά και φυσικά,
 Να είσαι χαλαρός,
 Να είσαι φυσιολογικά δραστήριος.

13/5/2022
Αυτό-αποδοχή
 Άτομα που ακολουθούν προγράμματα

δίαιτας έχουν πιο πολύ στρες από το
συνήθη πληθυσμό.
 Η κοινωνία της έμμονης ιδέας για
αδυνάτισμα οδηγεί σε σωματικά και
ψυχολογικά προβλήματα.
13/5/2022

Οι σύμβουλοι υγείας πρέπει να τονίζουν
ότι
 Τα άτομα πρέπει να
αποδέχονται στο σώμα τους και
να ξεσκεπάζουν τις κοινωνικές
προκαταλήψεις και τη διάκριση.
13/5/2022


Άσκηση και εικόνα του σώματος


Η σωστή  τη συνολική ποσότητα της δραστηριότητας και

όχι από τύπο, ένταση και διάρκεια της
άσκηση για άσκησης.
οφέλη στην
 Πολλά άτομα ντρέπονται να εμφανισθούν στα
γυμναστήρια.
υγεία  Άρα, δραστηριότητες κοινωνικές, παιγνιώδεις,

καθημερινές, όπως το περπάτημα και η
καθορίζεται κηπουρική είναι πιο ευχάριστες για κάποιους

και δίνουν ποιότητα στη ζωή.
από
13/5/2022
Το πολύ
φαγητό
προκαλεί
ενοχές, άγχος,  Να ρυθμίζεται η τροφή σε σχέση με τη
και κλινικές φυσιολογική πείνα και τα αισθήματα
διατροφικές
κορεσμού.
Εξωτερικά κριτήρια όπως θερμίδες και

ανωμαλίες

γραμμάρια λίπους αποθαρρύνουν και
απογοητεύουν.
13/5/2022

Σωματική εικόνα
 Το άτομο που νοιώθει καλύτερα με το σώμα του, την εμφάνισή
του, τις δυνατότητες του σώματός του, τα όργανα και της
λειτουργίες του οργανισμού του, θεωρείται ότι ταυτόχρονα
νοιώθει καλύτερα και με τον εαυτό του.
 Η Σωματική εικόνα εκφράζει τη σχέση μεταξύ του σώματος και

του εαυτού και ορίζεται ως «ο βαθμός ικανοποίησης ή μη
ικανοποίησης που έχει το άτομο για διάφορα μέρη του σώματος
και των λειτουργιών του
 Η Σωματική Εικόνα από την άλλη πλευρά, εκφράζει την «οπτική

ιδέα που έχει ένα άτομο για το σώμα του» .
13/5/2022

Σωματική εικόνα και ψυχική υγεία
 Η βελτίωση της εικόνας του σώματος

είναι ένας από τους βασικούς λόγους
που ωθούν το γυναικείο και τον
ανδρικό πληθυσμό να συμμετέχει σε
προγράμματα άσκησης .
13/5/2022

Σωματική Οι στάσεις των ατόμων προς το σώμα τους

σχετίζονται με τις στάσεις προς τον εαυτό τους.
εικόνα, και Έρευνες έδειξαν ότι η σωματική ικανοποίηση
αυτοεκτίμηση σχετίζεται με το αυτοσυναίσθημα και την

αυτοεκτίμηση, τη συνολική δηλαδή εκτίμηση
που έχουν τα άτομα για τον εαυτό τους
 Για τον αθλητισμό η σωματική ικανοποίηση είναι

ιδιαίτερα σημαντική, καθώς τα πιο γυμνασμένα
άτομα έχουν πιο θετική στάση και προς το
σώμα και προς τον εαυτό τους
13/5/2022

Σωματική εικόνα και φυσικές
δραστηριότητες
 Παρατηρείται μια βελτίωση της εκτίμησης του σώματος και του

εαυτού από τα άτομα ως αποτέλεσμα της συμμετοχής σε
αθλητικά προγράμματα
 Το πόσο ευεργετική είναι η επίδραση της άσκησης στη
διαμόρφωση της σωματικής εικόνας φαίνεται και σε άλλες
εργασίες οι οποίες δείχνουν ότι οι αθλητές έχουν μεγαλύτερη
σωματική ικανοποίηση από τους μη αθλητές
 Όσο πιο γυμνασμένα ήταν τα άτομα σε σχετικές έρευνες, τόσο
πιο θετικές στάσεις είχαν για το σώμα τους και τον εαυτό.
13/5/2022

Σωματική εικόνα, και φυσικές
δραστηριότητες
 Τα άτομα - και ιδιαίτερα οι ενήλικες γυναίκες - συμμετέχουν σε

προγράμματα άσκησης για να βελτιώσουν τη σωματική τους
εικόνα.
 Συμμετέχουν για να φτιάξουν όχι μόνο μια «κοινωνικά»
αποδεκτή σιλουέτα, αλλά και για να αποκτήσουν μια εσωτερική
ικανοποίηση, και να νοιώσουν ψυχολογικά ωραία από τη
συμμετοχή τους αυτή.
13/5/2022

 Η κυρία Κούλα άρχισε να γυμνάζεται στα 45 της χρόνια. Έχει

τελειώσει τις υποχρεώσεις της με τα παιδιά της, δεν εργάζεται
και γυμνάζεται σε γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα. Έχει 10
κιλά παραπάνω αλλά δεν αγχώνεται γι αυτό καθώς πιστεύει ότι
είναι της ηλικίας. Δεν της αρέσει να τρέχει γιατί νομίζει ότι αυτό
δεν είναι γυμναστική.
13/5/2022

 Πώς θα εκτιμούσατε την αντίληψη που έχει μία ομάδα

ασκουμένων σας για το σώμα τους, την εικόνα του σώματός
τους, και τον βαθμό αυτοπεποίθησής τους;
13/5/2022

 Θεοδωράκης Γ. (2017). Άσκηση, ψυχική υγεία και ποιότητα

ζωής. Θεσσαλονίκη. Εκδ. Κυριακίδη.
 Θεοδωράκης Γ. (1999). Σωματική εικόνα, σωματική κάθεξη και

ψυχική υγεία. Αθλητική Απόδοση και Υγεία, 1, (91-110).
13/5/2022

Επίλογος
 Τα άτομα φροντίζοντας το σώμα τους, στην πραγματικότητα

φροντίζουν τον εαυτό τους, τη σωματική τους και την ψυχική
τους υγεία.
 Η άσκηση αποτελεί ένα ασφαλή δρόμο για να επιτευχθεί αυτή η
ισορροπία μεταξύ σωματικής και ψυχικής ικανοποίησης.
 Το άτομο που προσπαθεί να βελτιώσει τη σωματική του εικόνα,
στην πραγματικότητα κάνει ένα μεγάλο βήμα στο να βελτιώσει
τον εαυτό του, και την προσωπικότητά του.
13/5/2022
Άτομα με αναπηρίες άσκηση

και ποιότητα ζωής

Ψυχολογικές τεχνικές Ο ρόλος της

που χρησιμοποιούνται ψυχολογίας της
για την εξάσκηση άσκησης σε άτομα με
ατόμων με κινητικές κινητικές
ιδιαιτερότητες, ιδιαιτερότητες.
Ψυχολογικές τεχνικές
Ψυχολογικοί
παράγοντες  Το άτομο με κινητικές ιδιαιτερότητες γίνεται ευάλωτο στην
που απώλεια του αυτοσεβασμού του και στη μείωση της
ικανότητας να κυριαρχεί των καταστάσεων.
σχετίζονται με  Η κινητική ιδιαιτερότητα μπορεί να θεωρηθεί μια αιτία
άγχους, εξαιτίας της μόνιμης διάρκειάς της,
την κινητική λαμβάνοντας υπόψη ότι, όσο πιο σοβαρός ο κινητικός
περιορισμός, τόσο πιο μεγάλη και η χρόνια πίεση .
ιδιαιτερότητα
Η άσκηση στα άτομα με ιδιαιτερότητες, είναι ευεργετική στην

 ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης,
 προσαρμογή του ατόμου στην κοινωνία και
αποδοχή,
 επαναπόκτηση του αυτοσεβασμού,
Ψυχολογικά  πρόληψη ή μείωση της απομόνωσης, της
απόγνωσης, ή της κατάθλιψης,
οφέλη  ευκαιρία για διασκέδαση, ικανοποίηση, χαρά και
αυτοεκπλήρωση,
 συμμετοχή σε άλλα προγράμματα εκπαίδευσης και
εξάσκησης,
 επέκταση των ψυχολογικών και κοινωνικών οφελών
και στο περιβάλλον του αθλητή.
Ψυχολογικά οφέλη
 Η συμμετοχή τους στον αθλητισμό μπορεί να έχει οφέλη στον ψυχολογικό τομέα, όπως
συμβαίνει με τον τομέα της φυσικής κατάστασης και της υγείας.
 Επιπλέον, προσφέρει σεβασμό από την κοινωνία, αποδοχή και κύρος.
 Αποτελεί μια ενδιαφέρουσα προοπτική για επανένταξη και ενσωμάτωση στην κοινωνία των
«ικανών»
 Σε αυτούς τους πληθυσμούς υπάρχει

μεγαλύτερη πιθανότητα αποτυχίας και
απόσυρσης από τον αθλητισμό.
 Οι αθλητές με ιδιαιτερότητες μπορούν
να επωφεληθούν από τον καθορισμό
Καθορισμός στόχων, ως μέθοδο που αυξάνει την
παρακίνηση και την αυτοπεποίθηση,
στόχων όπως ακριβώς συμβαίνει με όλους.
 Οι αθλητές βρίσκουν τον
προσανατολισμό τους, παρακινούνται,
και διατηρούν υψηλούς ρυθμούς
απόδοσης.
 Άτομα με πρόβλημα στην
εκτέλεση δεξιοτήτων γραφής,
όπως άτομα με σοβαρή
εγκεφαλική παράλυση, με
Εφαρμογές τύφλωση και νοητική υστέρηση,
πρέπει να ενθαρρύνονται να
ηχογραφούν τους στόχους που
θέτουν και όχι να τους γράφουν.
Περιγράψτε μερικές δυσκολίες για την

εφαρμογή της τεχνικής των στόχων …
Θέματα για
…σε άτομα με προβλήματα κινητικά. Τι
συζήτηση λύσεις θα βρίσκατε;
…Τι λύσεις θα βρίσκατε σε άτομα με

νοητική υστέρηση;
…Τι λύσεις θα βρίσκατε σε άτομα με

τύφλωση;
Η τεχνική της νοερής εξάσκησης
προτείνεται και για αθλητές με
τύφλωση.
Αθλητές με εκ γενετής τύφλωση, είναι
πιθανόν να ενεργοποιήσουν
Νοερή μηχανισμούς, που να θεωρηθούν
ισοδύναμοι με αυτούς των αθλητών
απεικόνιση που έχουν όραση.
Το ίδιο ευεργετική είναι η επίδραση της
τεχνικής στον κόσμο των ΑΜΕΑ
συνολικά.
 Η ανεξέλεγκτη εξάσκηση νοερής

απεικόνισης σε αθλητές σε τροχήλατη
καρέκλα ή σε αθλητές με
ακρωτηριασμό, που έχουν επίκτητη
ιδιαιτερότητα, μπορεί να δημιουργήσει
Νοερή προβλήματα.
απεικόνιση  Για παράδειγμα, οι αθλητές που

φαντάζονται άκρα που λείπουν, ή δεν
λειτουργούν, μπορεί να θυμώσουν ή
να απογοητευτούν.
 Περιγράψτε μερικές δυσκολίες για την
εφαρμογή της τεχνικής της νοερής
Θέματα για εξάσκησης σε άτομα με προβλήματα
κινητικά. Τι λύσεις θα βρίσκατε;
συζήτηση  Τι λύσεις θα βρίσκατε σε άτομα με
νοητική υστέρηση;
 Σε γενικές γραμμές η νοερή εξάσκηση

μπορεί να αποτελέσει μία χρήσιμη μέθοδο
βελτίωσης της παρακίνησης και της
αυτοπεποίθησης των ατόμων με αναπηρίες
Συμπέρασμα που ασκούνται, αν χρησιμοποιηθεί σωστά,
λαμβάνοντας κανείς υπόψη του την
ιδιαιτερότητα του ατόμου, και κάνοντας τις
ανάλογες προσαρμογές.
 Η αυτο-ομιλία, μπορεί να βοηθήσει
τους αθλητές να ρυθμίσουν τη
διέγερσή τους, αντίθετα με τις τεχνικές
Επίπεδο που βασίζονται σε φυσιολογικές
παραμέτρους, διότι οι αθλητές έχουν
διέγερσης περισσότερο έλεγχο στο γνωστικό
τομέα, από ότι στα μέρη του σώματός
τους.
 Στους αθλητές με εγκεφαλική

παράλυση συχνά εμφανίζεται μη
ελεγχόμενη μυϊκή σπαστικότητα, η
Εφαρμογές οποία επιδεινώνεται με την κόπωση και
δυσκολεύει τη χαλάρωση των μυών.
Επίπεδο  Η βαθιά αναπνοή μπορεί να αποδειχθεί
δύσκολη στην πράξη για αθλητές
διέγερσης χωρίς ικανότητα λειτουργίας των
κοιλιακών μυών.
Οι αθλητές με κινητικές ιδιαιτερότητες
γενικά βρίσκουν ότι, η διαφραγματική
αναπνοή βοηθά στην χαλάρωση και τη
συγκέντρωση.
 Ακόμα και οι αθλητές που δεν μπορούν
να χρησιμοποιήσουν τους κοιλιακούς
μυς (π.χ. οι μερικώς τετραπληγικοί),
Εφαρμογές βρίσκουν ότι η διαφραγματική αναπνοή
είναι μια χρήσιμη άσκηση
αναπνοή  Η αναπνοή, είναι ωφέλιμη για αθλητές
με τύφλωση, παρ’ όλο που αυτά τα
άτομα πιο συχνά αποσπώνται από τις
σκέψεις τους κατά τη διάρκεια αυτών
των ασκήσεων, συγκριτικά με τα άτομα
με όραση.
 Η εξάσκηση της προοδευτικής μυϊκής

χαλάρωσης μπορεί να τροποποιείται για
κάποιους αθλητές με ιδιαιτερότητες.
 Για πολλά άτομα με εγκεφαλική παράλυση,
Εφαρμογές η φάση σύσπασης μπορεί να προκαλέσει

μυϊκούς σπασμούς. Η λύση είναι να
προσπεραστεί η φάση σύσπασης και αντί
προοδευτική αυτής να επικεντρωθεί στην χαλάρωση
κάθε μυϊκής ομάδας.
χαλάρωση  Πραγματικά, πολλά άτομα (με ή χωρίς
ιδιαιτερότητες) βρίσκουν την παθητική
προοδευτική χαλάρωση πιο αποτελεσματική
από την ενεργητική μορφή της
προοδευτικής χαλάρωσης.
 Πολλές πνευματικές δραστηριότητες
μπορούν να χρησιμοποιηθούν με
ακουστικά παρά οπτικά συνθήματα σε
ασκήσεις που σχεδιάστηκαν για να
Αυτοσυγκέντρωση διευρύνουν την εστία προσοχής.
 Για αθλητές με νοητική υστέρηση,
πρέπει να φροντίζεται να είναι η
άσκηση στο κατάλληλο επίπεδο.
Αυτοπεποίθηση  Τα σπορ συμβάλλουν στην καλλιέργεια της

αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης των
και αυτοεκτίμηση αρτιμελών και μη αρτιμελών αθλητών και
των ατόμων με αναπηρίες που απλά
ασκούνται και δε συμμετέχουν σε αγώνες.
 Οι αθλητές με κινητικές ιδιαιτερότητες
όπως και όλοι οι άλλοι αθλητές,
μπορούν να χρησιμοποιήσουν όλες τις
παραδοσιακές ψυχολογικές μεθόδους
για να αναπτύξουν ψυχολογικές
Η αθλητική δεξιότητες.
 Δεν υπάρχει καμία λογική ή εμπειρική
ψυχολογία ένδειξη ότι, οι ψυχολογικές δεξιότητες
είναι διαφορετικές για τους αθλητές με
ιδιαιτερότητες, συγκριτικά με τους
αρτιμελείς αθλητές.
 Απλά, οι μέθοδοι (π.χ. τρόποι
επικοινωνίας) που χρησιμοποιούνται,
ποικίλουν ανάλογα με το είδος της
ιδιαιτερότητας ή τη σοβαρότητά της.
 Οι αθλητές χρειάζονται έξυπνη

Οι προπονητική καθοδήγηση, για να
επιτύχουν στον αθλητισμό.
προπονητές  Δεν υπάρχει συστηματική επιστημονική
γνώση στο συγκεκριμένο πεδίο του
αθλητισμού των ατόμων με
ιδιαιτερότητες.
Homework
 Διάβασε από έγκυρες πηγές στο διαδίκτυο ποιος είναι ο ορισμός του όρου «ποιότητα
ζωής». Γράψε ποιος ορισμός είναι πιο κοντά σε αυτό που εσύ προσωπικά θεωρείς καλή
ποιότητα ζωής και δικαιολόγησέ το σύντομα.
 Μισή σελίδα
 Κατάθεση μέχρι την επόμενη Πέμπτη 19/5, 12:00 το βράδυ.
 Μπορούν να την κάνουν όλοι
 Αλλά μόνο οι παρόντες σήμερα (13/5/22) θα πάρουν 0,5 μονάδες επιπλέον στο τελικό
γραπτό.
Προγράμματα άσκησης και

υγείας.
Στρατηγικές & Τεχνικές
παρέμβασης Ι.

Τεχνικές αλλαγής
Στρατηγικές για
συμπεριφοράς για
επιτυχημένα
προγράμματα
άσκησης
άσκησης
• Οι έρευνες δείχνουν ότι οι

παρεμβάσεις για την αύξηση της
προσκόλλησης στην άσκηση
μπορεί να είναι αποτελεσματικές
Εισαγωγή όταν σχεδιάζονται σωστά και στο
κατάλληλο περιβάλλον.
Λειτουργίες Παρέμβασης (Intervention functions)
Intervention functions
1. Εκπαίδευση
Χρησιμοποιήστε
κανόνες για να
Αυξήστε τη γνώση ή
2. Πειθώ
μειώσετε την ευκαιρία
την κατανόηση
να εκδηλωθεί η
συμπεριφορά
3. Κίνητρα
Χρησιμοποιήστε την επικοινωνία
για να προκαλέσετε θετικά ή
αρνητικά συναισθήματα για να
4. Εξαναγκασμός
τονωθεί η δράση
Αλλάξτε το φυσικό ή
5. Πρακτική
κοινωνικό πλαίσιο εξάσκηση
Δημιουργήστε μια
Δώστε ένα παράδειγμα από
προσδοκία ανταμοιβής
6. Ενεργοποίηση
άλλους ανθρώπους για να
τους μιμηθούν ή να τους
εμπνεύσεις
7. Χρήση μοντέλων
προς μίμηση
8. Αλλαγές στο
προσδοκία τιμωρίας ή περιβάλλον
κόστους
9. Περιορισμός
Αύξηση των μέσων ή μείωση των φραγμών
για την αύξηση της ικανότητας (εκτός της
εκπαίδευσης ή της κατάρτισης) ή της Δώστε τις
ευκαιρίας (πέραν της περιβαλλοντικής δεξιότητες με
αναδιάρθρωσης) πρακτική
εξάσκηση
Εκπαίδευση
Δώστε μου πραρδείγματα
Πειθώ
Πρακτική εξάσκηση
Χρήση μοντέλων προς
μίμηση
BCTs v1. pdf

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΗΣ
ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ
1. Στόχοι και προγραμματισμός
1.1. Στοχοθέτηση Ορίστε ή συμφωνήστε για ένα στόχο που αφορά την Συμφωνείστε με το άτομο για ένα στόχο καθημερινής βάδισης
(συμπεριφοράς) συμπεριφορά που πρέπει να επιτευχθεί (π.χ. 3 χιλιόμετρα)
Συμφωνείστε με το άτομο για ένα στόχο κατανάλωσης 5
τεμαχίων φρούτων την ημέρα, όπως καθορίζεται στις
κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία
1.2. Επίλυση προβλήματος Αναλύστε ή παροτρύνετε το άτομο να αναλύσει, Προτρέψτε το άτομο να εντοπίσει τα εμπόδια που
παράγοντες που επηρεάζουν τη συμπεριφορά και αντιμετωπίζει προκειμένου να ξεκινήσει συστηματική άσκηση
δημιουργούν ή επιλέγουν στρατηγικές που π.χ. την έλλειψη κινήτρων, και συζητήστε τρόπους με τους
περιλαμβάνουν την υπερπήδηση φραγμών ή / και την οποίους θα μπορούσαν να το βοηθήσουν να ξεπεράσει το
αύξηση των διευκολυντών (συμπεριλαμβάνεται η εμπόδιο, π.χ. πηγαίνοντας στο γυμναστήριο με έναν φίλο/η
«Πρόληψη των υποτροπών» και «Προγραμματισμός
τρόπων αντιμετώπισης»).
1.3. Στοχοθέτηση Ορίστε ή συμφωνείτε για ένα στόχο που ορίζεται από Ορίστε έναν στόχο απώλειας βάρους (π.χ. 0,5 κιλό για μία
(αποτελέσματος) την άποψη ενός θετικού αποτελέσματος της εβδομάδα) ως αποτέλεσμα των νέων τρόπων διατροφής
επιθυμητής συμπεριφοράς
1.4. Σχεδιασμός δράσης Προτρέψτε λεπτομερή προγραμματισμό της εκδήλωσης Ενθαρρύνετε τον προσεκτικό προγραμματισμό μιας
της συμπεριφοράς (πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένης σωματικής δραστηριότητας (π.χ. να εκτελείται)
τουλάχιστον ένα πλαίσιο, συχνότητα, διάρκεια και σε μια συγκεκριμένη ώρα (π.χ. πριν από την εργασία) σε
ένταση). ορισμένες ημέρες της εβδομάδας
Το περιβάλλον μπορεί να είναι περιβαλλοντικό (φυσικό
ή κοινωνικό) ή εσωτερικό (φυσικό, συναισθηματικό ή
γνωστικό) (περιλαμβάνει τις «Προθέσεις εφαρμογής»)
1. Στόχοι και προγραμματισμός

1.5. Επανεξέταση στόχου Ελέγξτε τους στόχους συμπεριφοράς από κοινού με το άτομο και Εξετάστε πόσο καλά αντιστοιχεί η απόδοση του ατόμου με τους
συμπεριφοράς εξετάστε το ενδεχόμενο τροποποίησης των στόχων ή της στρατηγικής συμφωνημένους στόχους π.χ. είτε καταναλώνουν λιγότερο από
αλλαγής συμπεριφοράς με βάση το κατά πόσο έχει πετύχει τον στόχο. μία μονάδα αλκοόλ ανά ημέρα και εξετάζουν το ενδεχόμενο
Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην επαναφορά του ίδιου στόχου, σε μια τροποποίησης μελλοντικών στόχων συμπεριφοράς ανάλογα,
μικρή αλλαγή σε αυτόν τον στόχο ή στη ρύθμιση ενός νέου στόχου αντί π.χ. αυξάνοντας ή μειώνοντας τον στόχο για κατανάλωση
(ή επιπλέον) του πρώτου, ή χωρίς αλλαγή. αλκοόλ ή αλλάζοντας τον τύπο οινοπνεύματος
1.6. Ασυμφωνία μεταξύ της Δώστε προσοχή στις διαφορές μεταξύ της τρέχουσας συμπεριφοράς ενός Επισημάνετε ότι η καταγεγραμμένη συμπεριφορά απέτυχε από
τρέχουσας ατόμου (από την άποψη της μορφής, της συχνότητας, της διάρκειας ή της το στόχο που έχει τεθεί
συμπεριφοράς και της έντασης αυτής της συμπεριφοράς) και των στόχων του προγενέστερου
συμπεριφοράς στόχου αποτελέσματος του ατόμου, των στόχων συμπεριφοράς ή των σχεδίων
δράσης (υπερβαίνει την αυτόνομη συμπεριφορά).
1.7. Επανεξέταση στόχου Αναθεωρήστε τους στόχους του αποτελέσματος από κοινού με το άτομο Εξετάστε πόσο βάρος έχει χαθεί και σκεφτείτε να
αποτελέσματος και εξετάστε το ενδεχόμενο τροποποίησης των στόχων σε σχέση με το τι τροποποιήσετε ανάλογα τους στόχους, π.χ., αυξάνοντας ή
έχει πετύχει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην επαναφορά του ίδιου μειώνοντας τους επόμενους στόχους απώλειας βάρους
στόχου, σε μια μικρή αλλαγή του ίδιου στόχου ή στη θέση ενός νέου
στόχου αντί του, ή επιπλέον του πρώτου
1.8. Συμβόλαιο Δημιουργήστε μια γραπτή προδιαγραφή για τη συμπεριφορά που πρέπει Υπογράψτε «συμβόλαιο» με το άτομο π.χ. συμφωνώντας ότι
συμπεριφοράς να εκτελεστεί, συμφωνηθεί από το πρόσωπο, και μάρτυρες από ένα άλλο δεν θα καταναλώσει αλκοόλ για μία εβδομάδα
1.9. Δέσμευση Ζητήστε από το άτομο να επιβεβαιώσει ή να επαναβεβαιώσει δηλώσεις Ζητήστε από το άτομο να χρησιμοποιήσει μια δήλωση "θα
που δηλώνουν δέσμευση για αλλαγή της συμπεριφοράς κάνω" για να επιβεβαιώσει ή να επαναβεβαιώσει μια ισχυρή
δέσμευση (δηλ. Χρησιμοποιώντας τις λέξεις "έντονα",
"δεσμεύομαι" ή "υψηλή προτεραιότητα") για να ξεκινήσετε, να
συνεχίσετε ή να επαν-εκκινήσετε την προσπάθεια κατανάλωσης
αλκοόλ
Καθορισμός Στόχων
Η αποδοχή και χρησιμοποίηση του καθορισμού στόχων προέρχεται από την αποδειγμένη
αποτελεσματικότητά του στην παρακίνηση και στην αύξηση της απόδοσης
Εστιάζουμε στη διαδικασία, την προσπάθεια, την

απόδοση
Επιλέγουμε στόχους προκλητικούς, αλλά ρεαλιστικούς

Τι ακριβώς και έτσι ενεργοποιούμαστε καλύτερα όταν
κάνουμε Επιδιώκουμε πράγματα συγκεκριμένα, βραχυπρόθεσμα

και μετρήσιμα και έτσι αποδίδουμε καλύτερα .
Επιλέγουμε ότι εξαρτάται από εμάς προσωπικά, και

έτσι αναπτύσσουμε υπευθυνότητα
· Καταγράφουμε και παρακολουθούμε την πρόοδο

Που
εστιάζουμε με • Σε ότι ελέγχεται από εμάς, ο ρυθμός και η ένταση της
άσκησης που ελέγχεται από εμάς και είναι στα μέτρα μας,
βάση τη ο χρόνος που αφιερώνουμε, το πρόγραμμα άσκησης που
μας αρέσει και η οικονομική δυνατότητα που έχουμε
θεωρία (γυμναστήριο, περπάτημα, κλπ).
Να καθορίζουμε από πριν ακριβώς τι

θα κάνουμε κάθε μέρα, κάθε
εβδομάδα (πχ. 150 λεπτά άσκηση)
και κάθε μήνα.
Που
εστιαζόμαστε Κρατούμε οπωσδήποτε σημειώσεις,
έχουμε ένα ημερολόγιο καταγραφής
των θεμάτων που προγραμματίσαμε
και των θεμάτων που υλοποιήσαμε.
Να χάσω κιλά;
Να χάσω 10 κιλά;
Μερικά Να τρώω 1500 θερμίδες την ημέρα;
παραδείγματα Να τρέχω;
σκεφτείτε ποια Να τρέχω σε αγώνες;
είναι σωστά
Να τρέχω 150 λεπτά την εβδομάδα;
και ποια λάθος
Να τρέφομαι υγιεινά;
Να προσθέσω φρούτα στη διατροφή μου;
Θέμα για • Καθορίστε με σαφήνεια ένα στόχο για ένα

πρόγραμμα βαδίσματος σε ένα άτομο με
συζήτηση προβλήματα υγείας. Τι ακριβώς θα σχεδιάζατε;
Συμβόλαιο Ένας τρόπος για μεταβολή της
συμπεριφοράς άσκησης είναι η
συμπεριφοράς σύναψη από τους
συμμετέχοντες ενός συμβολαίου
– Δέσμευση με αυτόν που εφαρμόζει το
πρόγραμμα άσκησης.
Οι γραπτές δηλώσεις που

περιγράφουν ιδιαίτερες
συμπεριφορές και προκαλούν
συνέπειες εκπλήρωσης είναι
γνωστές ως συμβόλαια.
Θέμα για συζήτηση

Μπορείτε να σχεδιάσετε ένα συμβόλαιο για άσκηση;
Τι θα γράφατε;
2. Ανατροφοδότηση και παρακολούθηση
2.2. Ανατροφοδότηση σχετικά Παρακολούθηση και παροχή ανατροφοδότησης για Ενημερώστε το άτομο για το πόσα βήματα
με τη συμπεριφορά ενημέρωση ή αξιολόγηση σχετικά με την απόδοση της έκαναν κάθε μέρα (όπως καταγράφονται σε ένα
συμπεριφοράς (π.χ. μορφή, συχνότητα, διάρκεια, βηματόμετρο) ή πόσες θερμίδες έτρωγαν κάθε
ένταση) μέρα (βάσει ερωτηματολογίου κατανάλωσης
τροφίμων).
2.3. Αυτο-παρακολούθηση της Καθορίστε μια μέθοδο για το άτομο να παρακολουθεί Ζητήστε από το άτομο να καταγράψει
συμπεριφοράς και να καταγράφει τη συμπεριφορά (συμπεριφορές) καθημερινά, σε ένα ημερολόγιο, εάν έχουν
του σαν ένα μέρος της στρατηγικής αλλαγής καταναλώσει 5 φρούτα
Δώστε στο άτομο ένα βηματόμετρο και μια
φόρμα για την καταγραφή του ημερήσιου
συνολικού αριθμού βημάτων
2.4. Αυτο-παρακολούθηση των Καθορίστε μια μέθοδο για το άτομο να παρακολουθεί Ζητήστε από το άτομο να ζυγίζεται στο τέλος
αποτελεσμάτων της και να καταγράφει τα αποτελέσματα της κάθε ημέρας, για διάστημα δύο εβδομάδων, και
συμπεριφοράς συμπεριφοράς του ως μέρος μιας στρατηγικής να καταγράφει το ημερήσιο βάρος σε ένα
αλλαγής συμπεριφοράς γράφημα για να αυξήσει τις συμπεριφορές
άσκησης
2.6. Biofeedback - Παρέχετε πληροφορίες σχετικά με το σώμα (π.χ. Ενημερώστε το άτομο της πίεσης αίματος του
Βιοανατροφοδοτηση φυσιολογική ή βιοχημική κατάσταση) για τη βελτίωση της υιοθέτησης συμπεριφορών
χρησιμοποιώντας μια εξωτερική συσκευή υγείας
παρακολούθησης ως μέρος μιας στρατηγικής αλλαγής
2.7. Ανατροφοδότηση σχετικά Παρακολουθήστε και δώστε ανατροφοδότηση για το Ενημερώστε το άτομο για το πόσο βάρος έχει
με τα αποτελέσματα της αποτέλεσμα της απόδοσης της συμπεριφοράς χάσει μετά την εφαρμογή ενός νέου
συμπεριφοράς προγράμματος άσκησης
Καταγραφή
• Η ανατροφοδότηση σε σχέση με τις επιδόσεις μπορεί να
των γίνει αποτελεσματικότερη αν περιλάβει πληροφόρηση στη
μορφή γραφήματος η διαγράμματος.
επιδόσεων • Ένα διάγραμμα συνήθως αναπαριστά δεδομένα σε μία
μορφή που είναι εύκολα κατανοητή από τον καθένα.
• Το διάγραμμα είναι χρήσιμο και παρακινητικό καθώς
μπορεί να πληροφορήσει το άτομο άμεσα για τις αλλαγές
που έχουν συμβεί και το αν είναι μέσα στο στόχο του.
Ανατροφοδότηση για την πρόοδο
Μία τεχνική παρακίνησης που Η ανατροφοδότηση σε σχέση με τα

εκμεταλλεύεται το έμφυτο τεστ φυσικής κατάστασης όπως
ενδιαφέρον των ατόμων για να μετρήσεις στα τεστ υπομέγιστης
φτάσουν σε συγκεκριμένα άσκησης, καρδιακός σφυγμός
αποτελέσματα είναι η περιοδική ηρεμίας/ ανάληψης μπορεί να είναι
ανατροφοδότηση για το πώς πολύ παρακινητικά για άτομα σε
προχωρούν τα άτομα. προγράμματα άσκησης.
3. Κοινωνική υποστήριξη
3.1. Κοινωνική Συμβουλέψτε, οργανώστε ή παρέχετε • Συμβουλέψτε το άτομο να καλέσει στο
υποστήριξη κοινωνική υποστήριξη (π.χ. από φίλους, τηλέφωνο έναν «φίλο ή φίλη» όταν
(απροσδιόριστη) συγγενείς, συνεργάτες, ή συναδέλφους) ή βιώνει μια έντονη επιθυμία να καπνίσει
έπαινο ή ανταμοιβή για την εκτέλεση της • Πείτε στο άτομο να ζητήσει από τον/την
συμπεριφοράς. Περιλαμβάνει την σύντροφο του να τον ενθαρρύνει για τη
«ενθάρρυνση” και την “συμβουλευτική”, συνέχιση του προγράμματος αλλαγής
αλλά μόνο όταν απευθύνεται στη συμπεριφοράς
συμπεριφορά • Δώστε πληροφορίες σχετικά με μια
ομάδα αυτοβοήθειας που προσφέρει
υποστήριξη για τη συμπεριφορά
3.2. Κοινωνική Συμβουλέψτε, οργανώστε ή παρέχετε Ζητήστε από τον γονέα να μεταφέρει
υποστήριξη πρακτική βοήθεια (π.χ. από φίλους, συστηματικά το παιδί του στον αθλητικό
(πρακτική) συγγενείς, συνεργάτες, ή συναδέλφους) για χώρο προκειμένου να ασκηθεί.
την εκτέλεση της συμπεριφοράς
3.3. Κοινωνική Συμβουλέψτε, οργανώστε ή παρέχετε Ζητήστε από το άτομο να πάρει έναν
υποστήριξη συναισθηματική κοινωνική υποστήριξη (π.χ. σύντροφο ή έναν φίλο μαζί του στο ραντεβού
(συναισθηματική) από φίλους, συγγενείς, συναδέλφους, ή άλλα για το πρόγραμμα της κινητικής
πρόσωπα) για την εκτέλεση της αποκατάστασης.
4. Χτίζοντας την γνώση
4.1. Οδηγίες σχετικά με τον Συμβουλέψτε ή συμφωνήστε σχετικά με Συμβουλέψτε το άτομο πώς να κάνει την άσκηση
τρόπο εκτέλεσης μιας τον τρόπο εκτέλεσης της συμπεριφοράς φυσιοθεραπείας στο σπίτι
συμπεριφοράς (περιλαμβάνει την εκμάθηση δεξιοτήτων)
4.2. Πληροφορίες για Παρέχετε πληροφορίες σχετικά με Συμβουλέψτε να καταγράφουν πότε καταναλώνουν
«πρόδρομους» της πρόδρομους (π.χ. κοινωνικές και ανθυγιεινά σνακ καθώς και καταστάσεις ή συμβάντα
συμπεριφοράς περιβαλλοντικές καταστάσεις και γεγονότα, που συμβαίνουν πριν από το σνακ
συναισθήματα, γνωστικές προσεγγίσεις)
που προβλέπουν αξιόπιστα την απόδοση
της συμπεριφοράς
4.3. Επαναπόδοση αιτιών Εκμαιεύστε τις αντιλαμβανόμενες αιτίες Εάν το άτομο αποδίδει την υπερφαγία του στην συχνή
της ανεπιθύμητης συμπεριφοράς και ύπαρξη νόστιμου φαγητού, τριγύρω του, πείτε του ότι
προτείνετε εναλλακτικές ερμηνείες πιθανά η πραγματική αιτία της υπερφαγίας να
(εξωτερικές – εσωτερικές, σταθερές – οφείλεται στο ότι δεν δίνει την απαιτούμενη προσοχή
ασταθείς) στα μηνύματα πείνας και κορεσμού που του δίνει το
σώμα του.
4.4. Συμπεριφορικά πειράματα Συμβουλέψτε πως να εντοπίζουν και να Ζητήστε από τον ασκούμενο που συχνά ματαιώνει την
ελέγχουν υποθέσεις σχετικά με την καθημερινή του άσκηση να καταγράφει τι συμβαίνει, τι
συμπεριφορά, τι την προκαλεί, τι συνέπειες σκέφτεται και πώς αισθάνεται πριν και μετά από την
έχει, συλλέγοντας και ερμηνεύοντας προγραμματισμένη ώρα άσκησης, όταν καταφέρνει να
δεδομένα. ασκηθεί και όταν δεν καταφέρνει να ασκηθεί.

υγείας.

άσκησης
άσκησης

2. Πειθώ
3. Κίνητρα
5. Πρακτική
προσδοκία τιμωρίας ή
κόστους
περιβάλλον
εξάσκηση
4. Χτίζοντας την γνώση

4.1. Οδηγίες σχετικά με τον Συμβουλέψτε ή συμφωνήστε σχετικά με Συμβουλέψτε το άτομο πώς να κάνει την άσκηση
τρόπο εκτέλεσης μιας τον τρόπο εκτέλεσης της συμπεριφοράς φυσιοθεραπείας στο σπίτι
συμπεριφοράς (περιλαμβάνει την εκμάθηση δεξιοτήτων)
4.2. Πληροφορίες για Παρέχετε πληροφορίες σχετικά με Συμβουλέψτε να καταγράφουν πότε καταναλώνουν
«πρόδρομους» της πρόδρομους (π.χ. κοινωνικές και ανθυγιεινά σνακ καθώς και καταστάσεις ή συμβάντα
συμπεριφοράς περιβαλλοντικές καταστάσεις και γεγονότα, που συμβαίνουν πριν από το σνακ
συναισθήματα, γνωστικές προσεγγίσεις)
που προβλέπουν αξιόπιστα την απόδοση
4.3. Επαναπόδοση αιτιών Εκμαιεύστε τις αντιλαμβανόμενες αιτίες Εάν το άτομο αποδίδει την υπερφαγία του στην συχνή
της ανεπιθύμητης συμπεριφοράς και ύπαρξη νόστιμου φαγητού, τριγύρω του, πείτε του ότι
προτείνετε εναλλακτικές ερμηνείες πιθανά η πραγματική αιτία της υπερφαγίας να
(εξωτερικές – εσωτερικές, σταθερές – οφείλεται στο ότι δεν δίνει την απαιτούμενη προσοχή
ασταθείς) στα μηνύματα πείνας και κορεσμού που του δίνει το
σώμα του.
4.4. Συμπεριφορικά πειράματα Συμβουλέψτε πως να εντοπίζουν και να Ζητήστε από τον ασκούμενο που συχνά ματαιώνει την
ελέγχουν υποθέσεις σχετικά με την καθημερινή του άσκηση να καταγράφει τι συμβαίνει, τι
συμπεριφορά, τι την προκαλεί, τι συνέπειες σκέφτεται και πώς αισθάνεται πριν και μετά από την
έχει, συλλέγοντας και ερμηνεύοντας προγραμματισμένη ώρα άσκησης, όταν καταφέρνει να
δεδομένα. ασκηθεί και όταν δεν καταφέρνει να ασκηθεί.
5. Φυσικές συνέπειες
5.1.
Πληροφορίες για τις συνέπειες στην υγεία
Παρέχετε πληροφορίες (π.χ. γραπτές, προφορικές, οπτικές) σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από την εκτέλεση της
Εξηγήστε ότι η μη ολοκλήρωση μιας σειράς ασκήσεων αποθεραπείας μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες υποτροπής του
τραυματισμού.
5.2.
Ευκρίνεια συνεπειών
Χρησιμοποιήστε μεθόδους ειδικά σχεδιασμένες να επισημάνουν τις συνέπειες από την συνέχιση της εκδήλωσης της συμπεριφοράς
με στόχο να τις κάνει πιο πιθανό να τις θυμούνται (πέρα από την απλή πληροφόρηση για συνέπειες)
Παραγωγή πακέτων για τσιγάρα με φωτογραφίες από τις συνέπειες του καπνίσματος στην υγεία, π.χ., κατεστραμμένους πνεύμονες
για να τονίσουν τους κινδύνους αν συνεχίσουν να καπνίζουν
5.6.
Παροχή πληροφοριών σχετικά με συναισθηματικές συνέπειες
Δώστε πληροφορίες (γραπτές, προφορικές, οπτικές) σχετικά με τις συναισθηματικές συνέπειες της εκδήλωσης της συμπεριφοράς.
Εξηγήστε ότι η διακοπή καπνίσματος σε κάνει να νιώθεις πιο χαρούμενος και ικανοποιημένος από τον εαυτό σου και τη ζωή σου
6. Σύγκριση συμπεριφοράς
6.1. Επίδειξη της Παρέχετε ένα παρατηρήσιμο δείγμα της Επιδείξτε σε νοσηλευτές πώς να θέσουν το
συμπεριφοράς συμπεριφοράς της συμπεριφοράς, άμεσα ή θέμα της υπερβολικής κατανάλωσης
έμμεσα π.χ. μέσω ταινιών, εικόνων, για να αλκοόλ σε άτομα μέσω μιας άσκησης
εμπνεύσετε το άτομο να την μιμηθεί ρόλων
(περιλαμβάνει το "Προβολή / μίμηση
προτύπων")
6.3. Πληροφορίες για την Παρέχετε πληροφορίες σχετικά με το τι Πείτε στους μαθητές της τάξης ότι οι
αποδοχή/έγκριση των σκέφτονται οι άλλοι σχετικά με τη υπόλοιποι μαθητές και εκπαιδευτικοί του
άλλων συμπεριφορά. Οι πληροφορίες αποσαφηνίζουν σχολείου εγκρίνει να πλένουν τα χέρια τους
εάν οι άλλοι θα θέλουν, θα εγκρίνουν ή θα κάθε φορά που χρησιμοποιούν τις
απορρίψουν το τι κάνει ή θα πράξει το άτομο τουαλέτες
7. Συσχετισμοί
7.1. Υπενθυμίσεις Εισαγάγετε ή καθορίστε περιβαλλοντικά ή Τοποθετήστε ένα αυτοκόλλητο στο
κοινωνικά ερεθίσματα με σκοπό να καθρέφτη του μπάνιου για να
προτρέψετε ή να υποκινήσετε τη υπενθυμίσετε στους ανθρώπους να
συμπεριφορά. Η προτροπή ή η υπενθύμιση βουρτσίζουν τα δόντια τους
θα πρέπει να συμβαίνει στον χρόνο ή/και τον
τόπο εκτέλεσης της συμπεριφοράς
Μία τεχνική για τη σταθεροποίηση μιας
συμπεριφοράς είναι η χρησιμοποίηση των
προτροπών.
Μία προτροπή είναι μία υπόδειξη που προκαλεί την

Τεχνική έναρξη μιας συμπεριφοράς και μπορεί να είναι
Προτροπής προφορική, φυσική, ή συμβολική.
Μία προφορική προτροπή μπορεί να είναι μία απλή

δήλωση όπως «Εντάξει, πολύ ωραία» ή «Μπορείς
συνέχισε έτσι».
Μία φυσική προτροπή μπορεί να είναι να βοηθήσεις

κάποιον να αντιπαρέλθει δυσκολίες σε μια άσκηση.
Τεχνική Προτροπής
Μία συμβολική υπόδειξη Να αφήσει σε ένα

γενικά υπενθυμίζει σε συγκεκριμένο σημείο ένα Να χρησιμοποιήσει μια
ένα άτομο να ξεκινήσει ή αθλητικό όργανο για να αφίσα ως σημείωμα
να συνεχίσει μία το δει την επόμενη μέρα, πάνω στο ψυγείο.
συμπεριφορά. ή ένα άλλο μήνυμα.
Να ελαττωθούν οι
Ο σκοπός είναι να
υποδείξεις –υπενθυμίσεις
αυξηθούν οι υποδείξεις- Το ίδιο ισχύει για
για αρνητικές,
υπενθυμίσεις για την διατροφή, τσιγάρο, κλπ
ανταγωνιστικές
επιθυμητή συμπεριφορά
συμπεριφορές.
Οι προτροπές είναι Δεν θα πρέπει να

χρήσιμες στο ξεκίνημα συνεχίζονται απεριόριστα
νέων συμπεριφορών ή στο επειδή τα άτομα μπορεί να
ξεπέρασμα παλιότερων αρχίσουν να βασίζονται
δύσκολων σημείων. πάρα πολύ πάνω σ’ αυτές.
Σε σχετικές • Κατάλληλα μηνύματα σε δημόσια κτήρια, που προέτρεπαν
τα άτομα να κάνουν χρήση της σκάλας και όχι του ασανσέρ
έρευνες είχαν πολύ θετικά αποτελέσματα στο να παροτρύνουν τα
άτομα για το σκοπό αυτό.
Θέμα για συζήτηση
Μπορείτε να φανταστείτε
πόστερ και καρτούν σε Τι άλλο είδος προτροπής
ανελκυστήρες που μπορείτε να σκεφτείτε για
υπενθυμίζουν τα άτομα να τον χώρο που εσείς κάνετε
χρησιμοποιούν τα σκαλιά άσκηση;
αντί για τον ανελκυστήρα;
8. Επανάληψη και υποκατάσταση
8.1. Εξάσκηση συμπεριφοράς / πρόβα Η εξάσκηση ή πρόβα της συμπεριφοράς μία ή περισσότερες φορές Προτρέψτε τους ασθενείς με πίεση να εξασκήσουν τη
σε ένα πλαίσιο ή σε ένα περιβάλλον που η απόδοση μπορεί να μην μέτρηση της πίεσης τους στο ιατρείο της νοσοκόμου
είναι απαραίτητη, αλλα γίνεται προκειμένου να αυξηθεί η συνήθεια
και η ικανότητα
8.2. Υποκατάσταση συμπεριφοράς Η άμεση υποκατάσταση της ανεπιθύμητης συμπεριφοράς με μια Προτείνετε ότι το άτομο πηγαίνει για μια βόλτα αντί να
επιθυμητή ή ουδέτερη συμπεριφορά παρακολουθεί τηλεόραση
8.3. Χτίσιμο συνήθειας Συχνές πρόβες και επαναλήψεις της συμπεριφοράς, στο ίδιο πλαίσιο Προτρέψτε τους ασθενείς να παίρνουν το δισκίο στατίνης
/ κατάσταση επανειλημμένα, ώστε το περιβάλλον να προκαλεί τη πριν βουρτσίσουν τα δόντια τους κάθε βράδυ
8.4. Αντιστροφή συνήθειας Προτρέψτε την εμφάνιση και συχνή επανάληψη νέας συμπεριφοράς Ζητήστε από το άτομο να χρησιμοποιεί τις σκάλες κάθε φορά
ως εναλλακτική επιθυμητή συμπεριφορά για την αντικατάσταση μιας που ανεβαίνει στο διαμέρισμα του αντί για το ασανσέρ που
ανεπιθύμητης συνήθειας. πάντα χρησιμοποιεί.
8.5. Υπερ- διόρθωση Ζητήστε να επαναλάβει την επιθυμητή συμπεριφορά με υπερβολικό Ζητήστε να φάει μόνο φρούτα και λαχανικά την ημέρα μετά
Overcorrection τρόπο μετά από μια ανεπιθύμητη συμπεριφορά από μια κακή διατροφή
8.6. Γενίκευση μιας συμπεριφοράς Συμβουλέψτε να εκτελέσει μια επιθυμητή συμπεριφορά, η οποία Συμβουλέψτε το άτομο να επαναλάβει τις ασκήσεις τόνωσης
στόχου πραγματοποιείται ήδη σε μια συγκεκριμένη κατάσταση, σε μια άλλη που έμαθε στο γυμναστήριο όταν βρίσκετε στο σπίτι
κατάσταση
8.7. Διαβάθμιση ενεργειών (βήμα-βήμα) Ορίστε εύκολα εκτελέσιμα καθήκοντα, καθιστώντας τα όλο και πιο Ζητήστε από το άτομο να περπατήσει για 100 μέτρα την
δύσκολα, αλλά εφικτά, μέχρι να εκτελεστεί η συμπεριφορά ημέρα για την πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια μισό
χιλιόμετρο την ημέρα (αφού έχει επιτύχει με επιτυχία 100
μέτρα), στη συνέχεια δύο χιλιόμετρα την ημέρα, (αφού έχει
επιτύχει με επιτυχία το ένα χιλιόμετρο)
Επιπλέον πληροφορίες
A. Visit the following links

• BCTv1 Online training Be an expert https://www.bct-
taxonomy.com/
• Download BCT Taxonomy App or Print the BCT taxonomy v.1
pdf file
www.behaviourchangewheel.com
www.bct-taxonomy.com

υγείας.

άσκησης
άσκησης

2. Πειθώ
3. Κίνητρα
5. Πρακτική
προσδοκία τιμωρίας ή
κόστους
περιβάλλον
εξάσκηση
9. Σύγκριση αποτελεσμάτων
9.1. Αξιόπιστη πηγή Παρουσιάστε λεκτική ή οπτική Παρουσιάστε μια ομιλία που
επικοινωνία από αξιόπιστη πηγή δόθηκε από έναν επαγγελματία
υπέρ ή κατά της συμπεριφοράς υψηλού κύρους για να
υπογραμμίσετε τις επιπτώσεις
του καπνίσματος στην υγεία
9.2. Υπέρ και κατά Συμβουλέψτε το άτομο να εντοπίσει Συμβουλέψτε το άτομο να

και να συγκρίνει τους λόγους για τους καταγράψει και να συγκρίνει τα
οποίους επιθυμεί (υπέρ) και δεν πλεονεκτήματα και τα
θέλει να (αλλάξει) τη συμπεριφορά μειονεκτήματα της αλλαγής της
(περιλαμβάνει το «Ισορροπία λήψης διατροφής του για την
αποφάσεων») αντιμετώπιση του διαβήτη
9.3. Συγκριτική Ενημερώστε ή συμβουλέψτε να Προτρέψτε το άτομο να
φαντασία των φανταστούν και να συγκρίνουν τα φανταστεί και να συγκρίνει
μελλοντικών μελλοντικά αποτελέσματα της πιθανές δυνατές εκβάσεις μετά
αποτελεσμάτων αλλαγής έναντι της μη αλλαγής της την συστηματική λήψη του
συμπεριφοράς φαρμάκου ή την μη λήψη του
φαρμάκου
10. Ανταμοιβή και απειλή
10.3. Μη συγκεκριμένη ανταμοιβή Προετοιμάστε την παράδοση μιας ανταμοιβής εάν και μόνο εάν Προσδιορίστε κάτι (π.χ. μια δραστηριότητα όπως μια
υπήρξε προσπάθεια και / ή πρόοδος στην εκτέλεση της συμπεριφοράς επίσκεψη στον κινηματογράφο) που το άτομο εκτιμά και
(συμπεριλαμβάνεται η 'Θετική ενίσχυση') φροντίστε να του παραδοθεί εάν και μόνο αν όταν κάνει τον
ετήσιο έλεγχο υγείας
10.4. Κοινωνική ανταμοιβή Δώστε λεκτική ή μη λεκτική επιβράβευση αν και μόνο εάν υπήρξε Δώστε συγχαρητήρια στο άτομο για κάθε μέρα που κάνει
προσπάθεια ή / και πρόοδος στην εκτέλεση της συμπεριφοράς δίαιτα μειωμένου λίπους
(περιλαμβάνει τη θετική ενίσχυση)
10.5. Κοινωνικά κίνητρα Ενημερώστε ότι θα λαμβάνουν μια λεκτική ή μη λεκτική ανταμοιβή Ενημερώστε ότι θα τους συγχαίρετε για κάθε μέρα που
εάν και μόνο εάν υπήρξε προσπάθεια ή / και πρόοδος στην εκτέλεση διατρέφονται με τροφές μειωμένου λίπους
της συμπεριφοράς (περιλαμβάνει την "Θετική ενίσχυση")
10.6. Μη συγκεκριμένο κίνητρο Ενημερώστε ότι μια ανταμοιβή θα δοθεί εάν και μόνο εάν υπήρξε Προσδιορίστε μια δραστηριότητα την οποία το άτομο εκτιμά
προσπάθεια ή / και πρόοδος στην εκτέλεση της συμπεριφοράς και ενημερώστε ότι αυτή θα συμβεί εάν και μόνο αν μετράει
(συμπεριλαμβάνεται η 'Θετική ενίσχυση') συστηματικά το σάκχαρο του αίματος για να ρυθμίζει την
διατροφή και την δόση της ινσουλίνης
10.7. Αυτό-κίνητρα Προγραμματίστε να ανταμείβετε τον εαυτό σας στο μέλλον εάν και Ενθαρρύνετε το άτομο να παρέχει στον εαυτό του υλικό (π.χ.
μόνο εάν υπήρξε προσπάθεια ή / και πρόοδος στην εκτέλεση της νέα ρούχα) ή άλλα αξιόλογα αντικείμενα εάν και μόνο εάν έχει
συμπεριφοράς προσχωρήσει σε υγιεινή διατροφή
10.9. Αυτο-ανταμοιβή Ενθαρρύνετε αυτό-έπαινο ή αυτο-ανταμοιβή εάν και μόνο εάν υπήρξε Ενθαρρύνετε να ανταμείβουν τον εαυτό τους με υλικό (π.χ.
προσπάθεια και / ή πρόοδος στην εκτέλεση της συμπεριφοράς νέα ρούχα) ή άλλα αξιόλογα αντικείμενα εάν και μόνο εάν
έχουν προσχωρήσει σε υγιεινή διατροφή
10.11. Μελλοντική τιμωρία Ενημερώστε ότι η μελλοντική τιμωρία ή η αφαίρεση της ανταμοιβής Ενημερώστε ότι η συνέχιση της κατανάλωσης 30 μονάδων
θα είναι συνέπεια της εμφάνισης μιας ανεπιθύμητης συμπεριφοράς αλκοόλ την ημέρα είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια
(μπορεί να περιλαμβάνει τη διέγερση φόβου) (περιλαμβάνει το απασχόλησης εάν το άτομο συνεχίσει έτσι
"Απειλή")
Έπαινος
Ένα παράδειγμα θετικής ενίσχυσης ή ανατροφοδότησης, που μπορεί να αυξάνει την
παρακίνηση και τελικά τη συμμετοχή, είναι ο έπαινος που χρησιμοποιεί π.χ. ένας
δάσκαλος αεροβικής για την ολοκλήρωση ενός δύσκολου προγράμματος.
11. Κανονισμοί
11.1. Φαρμακολογική Παροχή ή ενθάρρυνση της χρήσης Προτείνετε ο ασθενής να ζητήσει από
υποστήριξη φαρμάκων για τη διευκόλυνση της τον οικογενειακό γιατρό θεραπεία
αλλαγής της συμπεριφοράς υποκατάστασης νικοτίνης για να
διευκολυνθεί η διακοπή του
11.2. Μείωση των Συμβουλέψτε να βρουν τρόπους μείωσης Συμβουλέψτε να χρησιμοποιεί
αρνητικών των αρνητικών συναισθημάτων για τη δεξιότητες διαχείρισης στρες για π.χ.
συναισθημάτων διευκόλυνση της συμπεριφοράς να μειώσει το άγχος για την ένταξη
(περιλαμβάνει τη «διαχείριση του στην ομάδα των Ανωνύμων
άγχους») Αλκοολικών
11.3. Διατήρηση Συμβουλέψτε να βρουν τρόπους για Συμβουλέψτε να έχει μαζί του ένα
διανοητικών πόρων ελαχιστοποίηση των απαιτήσεων των θερμιδομετρητή τροφίμων για να
νοητικών πόρων για τη διευκόλυνση της μειώσει την επιβάρυνση της μνήμης
αλλαγής συμπεριφοράς όταν επιλέγει τρόφιμα για τα
γεύματα
12. Πρόδρομοι ή διευκολυντές συμπεριφοράς

12.1. Αναδιάρθρωση του φυσικού Αλλάξτε ή συμβουλεύστε να αλλάξει το φυσικό περιβάλλον για να Φροντίστε να κρατήσετε τα μπισκότα και τα σνακ σε ένα
περιβάλλοντος διευκολύνετε την εκδήλωση της επιθυμητής συμπεριφοράς ή να ντουλάπι που είναι άβολο για να φτάσετε
δημιουργήσετε εμπόδια στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά (άλλες από
τις προτροπές, τις ανταμοιβές και τις τιμωρίες) Αποφασίστε να μετακινήσετε το μηχάνημα αυτόματης
πώλησης αναψυκτικών από το σχολείο
12.2. Αναδιάρθρωση του κοινωνικού Αλλαγή ή συμβουλή για την αλλαγή του κοινωνικού περιβάλλοντος, Συμβουλεψτε το άτομο να ελαχιστοποιήσει το χρόνο που
περιβάλλοντος προκειμένου να διευκολυνθεί η εμφάνιση της επιθυμητής αφιερώνει με φίλους που πίνουν πολύ για να μειώσει την
συμπεριφοράς ή να δημιουργηθούν φραγμοί στην ανεπιθύμητη κατανάλωση αλκοόλ
συμπεριφορά (εκτός από τις προτροπές, τις ανταμοιβές και τις
τιμωρίες)
12.3. Αποφυγή / μείωση της έκθεσης σε Συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αποφυγής έκθεσης σε Προτείνετε σε ένα άτομο που θέλει να σταματήσει το
ερεθίσματα για την εκδήλωση της συγκεκριμένα κοινωνικά και περιβαλλοντικά / φυσικά ερεθίσματα κάπνισμα ότι η κοινωνική του ζωή πρέπει να επικεντρώνεται
συμπεριφοράς που ευνοούν την εκδήλωση της συμπεριφοράς, σε δραστηριότητες εκτός των παμπ και των μπαρ που
συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής ημερήσιας ή εβδομαδιαίας σχετίζονται με το κάπνισμα
ρουτίνας
12.4. Απόσπαση Συμβουλέψτε το άτομο να εστιάσει την προσοχή του σε κάτι άλλο Προτείνετε σε ένα άτομο που προσπαθεί να αποφύγει το
ώστε να αποφύγει να προκαλέσει την ανεπιθύμητη συμπεριφορά σνακ μεταξύ των γευμάτων να επικεντρωθεί σε ένα θέμα που
απολαμβάνει (π.χ. σχέδια διακοπών) αντί να εστιάζει στη
διατροφή
12.5. Προσθήκη αντικειμένων στο Προσθέστε αντικείμενα στο περιβάλλον για να διευκολύνετε την Παρέχετε δωρεάν προφυλακτικά για να διευκολύνετε το
περιβάλλον εκδήλωση της συμπεριφοράς ασφαλές σεξ
Παρέχετε ελκυστική οδοντόβουρτσα για να βελτιώσετε την

τεχνική βουρτσίσματος των δοντιών
13. Ταυτότητα
13.1. Προσδιορισμός του εαυτού Ενημερώστε ότι η συμπεριφορά ενός ατόμου μπορεί Ενημερώστε το άτομο ότι εάν τρώνε υγιεινά,
ως μοντέλο ρόλου να είναι ένα παράδειγμα σε άλλους αυτό μπορεί να αποτελέσει καλό παράδειγμα
για τα παιδιά τους
13.2. Πλαίσιο / αναδιάταξη Προτείνετε τη σκόπιμη υιοθέτηση μιας προοπτικής ή Προτείνετε ότι το άτομο μπορεί να σκεφτεί το
πλαισίου νέας προοπτικής σχετικά με τη συμπεριφορά (π.χ. τον έντονο περπάτημα ως μείωση της καθιστικής
σκοπό της) προκειμένου να αλλάξετε τις γνωστικές ή συμπεριφοράς (αντί ως αύξηση της φυσικής
συναισθηματικές εντυπώσεις σχετικά με την εκτέλεση δραστηριότητας)
«Γνωστική δομή»)
13.3. Ασυμβίβαστες πεποιθήσεις Εφιστούμε την προσοχή στις διαφορές μεταξύ της Εφιστούμε την προσοχή στο ασυμβίβαστο
τρέχουσας ή της προηγούμενης συμπεριφοράς και μεταξύ της άσκησης βίας σε πρόσωπο της
της εικόνας του εαυτού, προκειμένου να οικογένειας όταν θεωρεί τον εαυτό του ως καλό
δημιουργήσουμε δυσφορία (συμπεριλαμβανομένης πατέρα / σύζυγο
της «γνωστικής ασυμφωνίας»)
13.5. Ταυτότητα που σχετίζεται Συμβουλέψτε το άτομο να κατασκευάσει μια νέα Ζητήστε από το άτομο να εκφράσει τη νέα του
με την αλλαγή ταυτότητα ως κάποιος που «συνήθιζε να ασχολείται ταυτότητα ως "πρώην καπνιστής"
συμπεριφοράς με την ανεπιθύμητη συμπεριφορά»
14. Προγραμματισμένες επιπτώσεις

14.4. Ανταμοιβή προσέγγισης Φροντίστε για ανταμοιβή αμέσως μετά από Φροντίστε για την ανταμοιβή
οποιαδήποτε προσέγγιση της συμπεριφοράς οποιασδήποτε μείωσης των ημερήσιων
στόχου, επιβραβεύοντας σταδιακά μόνο όταν η θερμίδων, απαιτώντας σταδιακά την
ενέργεια πλησιάζει σταδιακά κοντά στην καθημερινή καταμέτρηση των θερμίδων
επιθυμητή συμπεριφορά (περιλαμβάνει την έτσι ώστε να προσεγγίζουν σταδιακά
"Σταδιακή διαμόρφωση συμπεριφοράς") κοντά στην προγραμματισμένη πρόσληψη
θερμίδων
14.5. Ανταμοιβή ολοκλήρωσης Χτίστε σταδιακά την συμπεριφορά με παροχή Ανταμείψτε την κατανάλωση ενός
ανταμοιβής μετά από κάθε ολοκλήρωση μέρους γεύματος χαμηλών θερμίδων. Στη
της συμπεριφοράς. Σταδιακά, προσθέστε τα συνέχεια ανταμείψτε το μαγείρεμα και
στοιχεία της συμπεριφοράς που εμφανίζονται την κατανάλωση του γεύματος? και στη
νωρίτερα στην ακολουθία συμπεριφοράς συνέχεια να ανταμείψτε την αγορά, το
(περιλαμβάνει την "αντίστροφη αλυσιδωτή μαγείρεμα και την κατανάλωση γεύματος
σύνδεση") χαμηλών θερμίδων
14.6. Ανταμοιβή ανάλογα με Φροντίστε ανταμοιβή σύμφωνα με τη Παρέχετε ανταμοιβή για το φαγητό κατά
την κατάσταση συμπεριφορά σε μια κατάσταση αλλά όχι σε τις ώρες γεύματος, αλλά όχι μεταξύ των
άλλη (περιλαμβάνει την εκπαίδευση για γευμάτων.
διακρίσεις)
14.8. Ανταμοιβή εναλλακτικής Φροντίστε ανταμοιβή για την εμφάνιση Ανταμείψτε για κατανάλωση τροφίμων με
συμπεριφοράς εναλλακτικής συμπεριφοράς έναντι της χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί για
ανεπιθύμητης συμπεριφοράς μη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή
(συμπεριλαμβάνεται η 'Διαφορική ενίσχυση') περιεκτικότητα σε λιπαρά
14.9. Μείωση της συχνότητας Φροντίστε ώστε οι ανταμοιβές να εξαρτώνται Ρυθμίστε την ανταμοιβή για κάθε ημέρα
ανταμοιβής από την αύξηση της διάρκειας ή της συχνότητας χωρίς κάπνισμα, έπειτα κάθε εβδομάδα,
της συμπεριφοράς (συμπεριλαμβάνεται το έπειτα κάθε μήνα, στη συνέχεια κάθε 2
"Αραίωση") μήνες και ούτω καθεξής
15. Αυτοπεποίθηση
15.1. Λεκτική πειθώ για Πείτε στο άτομο ότι μπορεί να Πείτε στο άτομο ότι μπορούν να
την ικανότητα εκτελέσει με επιτυχία την επιθυμητή αυξήσει με επιτυχία τη σωματική
συμπεριφορά, συζητώντας τις τους δραστηριότητα, παρά την
αμφιβολίες του και υποστηρίζοντας πρόσφατη καρδιακή προσβολή
ότι μπορούν και θα επιτύχουν τους.
15.2. Νοητική πρόβα Συμβουλέψτε το άτομο να κάνει Συμβουλέψτε το άτομο να
επιτυχημένης νοητική εξάσκηση μιας επιτυχημένης φανταστεί ότι τρώει και
συμπεριφοράς συμπεριφοράς σε συναφή πλαίσιο / απολαμβάνει μια σαλάτα στην
περιβάλλον καντίνα στον χώρο εργασίας του
15.3. Εστίαση σε Συμβουλέψτε να σκεφτούν ή να Συμβουλέψτε να περιγράψει ή να
προηγούμενες αναφέρουν προηγούμενες επιτυχίες αναφέρει τις περιπτώσεις κατά τις
επιτυχίες στην εκτέλεση της συμπεριφοράς (ή οποίες το άτομο είχε παραγγείλει
τμημάτων της) ένα μη αλκοολούχο ποτό σε ένα
μπαρ
15.4. Αυτοδιάλογος Προωθήστε τον θετικό αυτοδιάλογο Ζητήστε από το άτομο να πείσει
(δυνατά ή σιωπηλά) πριν και κατά τη τον εαυτό του (μιλώντας του) ότι
διάρκεια της συμπεριφοράς ένας περίπατος θα τον κάνει να
νιώθει πιο ζωντανός – ενεργητικός
16. Συγκεκαλυμένη μάθηση

16.1. Φανταστική Συμβουλεύστε το άτομο να φανταστεί Συμβουλέψτε το άτομο να
τιμωρία την εκτέλεση της ανεπιθύμητης φανταστεί την υπερκατανάλωση
συμπεριφοράς σε μια πραγματική τροφής και στη συνέχεια τον εμετό
κατάσταση και στη συνέχεια να
φανταστεί μια δυσάρεστη συνέπεια
(συμπεριλαμβάνει την «συγκεκαλυμένη
ευαισθητοποίηση»)
16.2. Φανταστική Συμβουλέψτε το άτομο να φανταστεί Ενημερώστε τον επαγγελματία

ανταμοιβή την εκτέλεση της επιθυμητής υγείας να φανταστεί ότι δίνει
συμπεριφοράς σε μια πραγματική διατροφικές συμβουλές που
κατάσταση και στη συνέχεια να ακολουθούνται από τον ασθενή, με
φανταστεί μια ευχάριστη συνέπεια συνέπεια να χάσει βάρος και να μην
(συμπεριλαμβάνει το 'Covert είναι πλέον διαβητικός
conditioning / συγκεκαλυμένη
εξάρτηση')
16.3. Συνέπειες εξ Προτρέψτε το άτομο να εστιάσει την Εστιάστε την προσοχή του ατόμου
αποστάσεως προσοχή του στην παρατήρηση των στις θετικές παρατηρήσεις των
συνεπειών (συμπεριλαμβανομένων των ατόμων του περιβάλλοντός του
ανταμοιβών και των τιμωριών) για τους όταν είναι τακτικοί στο
άλλους όταν εκτελούν τη συμπεριφορά. γυμναστήριο.
Στρατηγικές σύνδεσης και αποσύνδεσης
• Όταν ο εστιασμός του ατόμου την ώρα της

προσπάθειας είναι πάνω σε εσωτερική
ανατροφοδότηση (π.χ., η αίσθηση των μυών, ή η
αίσθηση της αναπνοής), τότε έχουμε σύνδεση.
Στρατηγικές σύνδεσης και αποσύνδεσης
• Όταν ο εστιασμός είναι πάνω στο εξωτερικό

περιβάλλον (π.χ., η αναγνώριση του πόσο
όμορφο είναι το να ακούς μουσική ενώ
ασκείσαι), τότε έχουμε αποσύνδεση.
• Αυτή η αποσύνδεση συχνά λειτουργεί ως ένας
περισπασμός από τον εστιασμό στον πόνο και
στην κούραση και συχνά συνοδεύει την έντονη
φυσική δραστηριότητα.
Παράδειγμα
• Όταν κάποιος ασκείται ακούγοντας μουσική, αυτό είναι ένα
παράδειγμα χρησιμοποίησης μιας τεχνικής αποσύνδεσης για
απόσπαση του μυαλού από αυτό που το άτομο κάνει και αυτό
συνήθως κάνει το χρόνο να περνάει πιο γρήγορα.
Θέματα για Συζήτηση
• Σε ένα γυμναστήριο μπροστά στους διαδρόμους

τρεξίματος υπάρχουν πολλές τηλεοράσεις.
• Βοηθάει αυτό;
• Θεοδωράκης Γ. (2017). Άσκηση, ψυχική υγεία και ποιότητα ζωής.
• Poag, K. & McAuley, E. (1992) Journal of Sport and Exercise
Psychology. Goal-setting, self-efficacy, and exercise behavior
• Berger, Pargman, & Weinberg, (2002). Foundation of exercise
psychology. FIT. Morgantown.
Επίλογος
• Υπάρχει ένα πλήθος κατάλληλων στρατηγικών παρακίνησης των
ατόμων για άσκησης. Καλό είναι, όλες οι κατηγορίες των γυμναστών,
των υπευθύνων, των διοικούντων διάφορους χώρους άσκησης ή
προγραμμάτων να χρησιμοποιούν τις τεχνικές αυτές.
Tα APEASE κριτήρια
• Τα εφαρμόζουμε για να πάρουμε τις τελικές

αποφάσεις των στρατηγικών παρέμβασης και της
εφαρμογής στο συγκεκριμένο περιβάλλον-πλαίσιο.
• Για να πάρουμε αποφάσεις συμβουλευόμαστε την
υπάρχουσα βιβλιογραφία καθώς και ειδικούς
• Acceptability (Αποδεκτικότητα)
• Practicability (Πρακτικότητα)
• Effectiveness/cost-effectiveness (Αποτελεσματικότητα /
αποτελεσματικότητα κόστους)
• Affordability (Προσιτότητα)
• Safety/side-effects (Ασφάλεια / παρενέργειες)
• Equity (Δικαιοσύνη – Ισότητα)
Η μεθοδολογία ανάπτυξης
παρεμβάσεων αλλαγής
συμπεριφοράς βοηθάει:
• Κατανόηση των
συγκεκριμένων εμποδίων
και δυνατοτήτων αλλαγών
συμπεριφοράς σε
συγκεκριμένους
πληθυσμούς.
Summary • Σχεδιασμό νέων
παρεμβάσεων ή
τροποποίησης των
υφιστάμενων.
• Αύξηση της
αποτελεσματικότητας των
παρεμβάσεων σε
συγκεκριμένο πληθυσμό
Επιπλέον πληροφορίες
A. Visit the following links

• BCTv1 Online training Be an expert https://www.bct-
taxonomy.com/
• Download BCT Taxonomy App or Print the BCT taxonomy v.1
pdf file
• Explore
https://theoryandtechniquetool.humanbehaviourchange.or
g/tool
B. Food for thought on behavior change ethics

• https://publications.parliament.uk/pa/ld201012/ldselect/lds
ctech/179/17905.htm

ΑΣΚΗΣΗ, ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ ΧΑΣΑΝΔΡΑ ΜΑΡΙΑ, ΘΕΟΔΩΡΑΚΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

ΑΣΚΗΣΗ, ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ ΧΑΣΑΝΔΡΑ ΜΑΡΙΑ, ΘΕΟΔΩΡΑΚΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΕΙΣΑΓΩΓΉ ΣΤΗΝ ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ

Χασάνδρα Μαρία, Ph.D.

2. Άσκηση και Ψυχική Υγεία. Άσκηση και προσωπικότητα

3. Ποιότητα ζωής, ευχαρίστηση και ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση

4. Άσκηση και ψυχολογικά μοντέλα

5. Άσκηση και χαλάρωση από το στρες.

6. Άσκηση σε άτομα με ψυχολογικά προβλήματα

7. Άσκηση και κάπνισμα

8. Άσκηση και αυτοεκτίμηση

9. Άσκηση και εικόνα του σώματος

10. Άτομα με αναπηρίες και ψυχική υγεία

11. Προγράμματα άσκησης και υγείας. Στρατηγικές παρέμβασης Ι.

12. Προγράμματα άσκησης και υγείας. Στρατηγικές παρέμβασης ΙΙ.

• Ορισμοί, ψυχολογίας άσκησης, ψυχικής υγείας κλπ.

• (Ding et al., 2016). (Lee et al., 2016).

Όταν συμμετέχουν σε μεσαίας και υψηλής

WHO Global Health Observatory

ΤΙ ΣΥΣΤΗΝΕΙ ΤΟ AMERICAL COLLEGE OF

1. Οι ενήλικες να συμμετέχουν σε μεσαίας έντασης

• Κάθε σχεδιασμένη και σκόπιμη φυσική δραστηριότητα.

ΠΟΥ ΣΤΟΧΕΎΕΙ Η ΆΣΚΗΣΗ

• Στη φυσική κατάσταση

ΙΔΙΑΙΤΕΡΌΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΠΑΙΓΝΙΔΙΟΎ

ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ

• Εστιάζεται στη μεγιστοποίηση των ψυχολογικών οφελών της

• Δίνει έμφαση στην καλή κατάσταση στην ευτυχία, στην εδραίωση

ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ

• Το ρόλο της διασκέδασης και της ευχαρίστησης στην υιοθέτηση και

• Η ψυχολογία της άσκησης και υγείας είναι η ειδίκευση σε

ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ ΆΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΥΓΕΊΑΣ

• Εστιάζεται στους ψυχολογικούς παράγοντες της άσκησης και των

Ψυχική υγεία «είναι μία θετική κατάσταση πνευματικής

• Η ψυχική υγεία περιλαμβάνει την προσαρμογή με τον

• Η ψυχική υγεία είναι ένα σχετικό μέγεθος και οι βαθμοί

• Είναι η «ψυχολογική κατάσταση κάποιου που

ΆΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΨΥΧΙΚΉ ΥΓΕΊΑ

• Η άσκηση βοηθάει τα άτομα να ξεπερνούν τις πηγές στρες

Πολλές φορές ο όρος «ψυχική υγεία» ταυτίζεται με την «ψυχική

Άσκηση και ψυχική ευεξία

Η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα φαίνεται να έχουν

• Η άσκηση και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας συνοδεύεται από

Θεοδωράκης Γ. (2017). Άσκηση, ψυχική υγεία και

Τα άτομα θέλουν να φροντίζουν για τη σωματική τους και

Χασάνδρα Μαρία, Ph.D.

• Υπάρχουν διαφορές στην προσωπικότητα μεταξύ αυτών που είναι φυσικά

• Προσωπικότητα είναι μια ψυχολογική έννοια – δομικό στοιχείο που

Προέλευση της προσωπικότητας

• Η θεωρία των χαρακτηριστικών της προσωπικότητας

• Προσέγγιση της Αλληλεπίδρασης

Προέλευση της προσωπικότητας

Κλασικά θεωρείται ότι ένας

Αντίληψη της Φυσικής Μεταβολής

«Σου πάει αυτό το πρόγραμμα

• Ο νευρωτισμός έχει αποδειχτεί ότι

• Οι ασκούμενοι με υψηλά επίπεδα αυτό-

• Τείνουν να επιδιώκουν τις πιο

• Η διαφορά ανάμεσα στα άτομα υψηλής και

• Άτομα με θετικά χαρακτηριστικά της

• Τα εξωστρεφή άτομα, επιδιώκουν

• Τα άτομα καλό είναι να επιλέγουν σπορ και

• Επίσης οι ψυχολογικές αλλαγές, η ευεξία, η

Θεοδωράκης, Γ., Χατζηγεωργιάδης, Α.,

• Διαπλάθουν τα σπορ χαρακτήρες;