Με αφορμή τους ίδιους λόγους που έκανα το τόπικ "Προπόνηση βάσει επιπέδων"

έκανα και αυτό το τόπικ.

Διατροφή για μυικό όγκο.
Γιά να αυξήσει κάποιος την μυική του μάζα,υπάρχουν 2 βασικοί συντελεστές.
Ο ένας αφορά την προπόνηση,όπου ο πιό βασικός και σίγουρος τρόπος για να
αυξηθείτε είναι να σηκώνετε με την πάροδο του χρόνου περισσότερα κιλά στις
ασκήσεις και να δυναμώνετε,κάνοντας βέβαια σωστή και ανάλογη προπόνηση
βάσει του επιπέδου σας όπως προτείνεται και στο τόπικ "Προπόνηση βάσει
επιπέδων,By BRaWNy".
Κατά την γνώμη μου αν δεν γίνεται αυτό,η όποια αύξηση θα έχετε στο βάρος σας
θα είναι περισσότερο λίπος και σχεδόν καθόλου μυς.
Δηλαδή αν τώρα είστε γιά παράδειγμα 65 κιλά και μετά απο κάποιους μήνες πάτε
στα 75 κιλά αλλά σηκώνετε τα ίδια κιλά και κάνετε τις ίδιες επαναλήψεις στις
ασκήσεις,είτε γιατί δεν επιδιώξατε να τα ανεβάσετε,είτε γιατί δεν μπορέσατε λόγω
λάθος προπόνησης,τότε να'στε σίγουροι ότι τα κιλά που βάλατε δεν θα είναι
καθόλου μυικά.
Επίσης εαν δεν βάλετε καθόλου κιλά,τότε σίγουρα δεν θα έχετε βάλει και
μυς,εκτός κι αν βάλατε μυς και συγχρόνως χάσατε λίπος και μείνατε στα ίδια
κιλά,κάτι που είναι πάρα πολύ δύσκολο για να γίνει και συμβαίνει περισσότερο θα
έλεγα σε αρχάριους.
Νομίζω ότι ο πιό συνηθισμένος,ο πιό εύκολος και πιό γρήγορος τρόπος είναι να
αυξάνεστε σιγά σιγά και στα δύο και στα βάρη,αλλά και στο σωματικό βάρος.
Για το πως θα αυξάνεστε στην προπόνηση και πως θα προχωράτε βήμα βήμα το
είπαμε στο τόπικ "Προπόνηση βάσει επιπέδων",για το πως θα αυξάνεστε στο
σωματικό βάρος βάζοντας όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και περισσότερο
μυς,έρχεται να παίξει ρόλο ο δεύτερος συντελεστής που είναι η διατροφή.
Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή (δεύτερος συντελεστής) θα πρέπει να συνδιάζεται με
την προπόνηση (πρώτος συντελεστής) ώστε να έχουμε τα επιθυμητά
αποτελέσματα και να εφαρμόζονται και τα δύο σωστά.
Είστε Bodybuilders και πάτε γιά αύξηση μάζας και η διατροφή σας θα πρέπει να
είναι ανάλογη σε αυτό και ανάλογη βέβαια με την σωματική σας κατάσταση,μιλάω
γιά το αν είστε ελλειπόβαρος,αν είστε κανονικός και αν είστε υπέρβαρος.
Σε όλες τις περιπτώσεις πάντως για να αυξηθείτε,θα πρέπει να έχετε το ίδιο
σκεπτικό,να τρώτε κάτι παραπάνω απο ότι χρειάζεται για να συντηρήσετε το βάρος
σας.
Βάσει της σωματικής σας κατάστασης όπως είπαμε παραπάνω,η διαφορά θα είναι
μόνο στις επιλογές των τροφών και στις ποσότητες.
Ένας υπέρβαρος θα είναι πιό επιλεκτικός στις τροφές του και θα τρώει πιό αυστηρά
απο ότι ένας ελλειπόβαρος με χαμηλά ποσοστά λίπους,όμως και οι δύο θα τρώνε
κάτι παραπάνω απο ότι χρειάζεται για την συντήρηση του βάρους τους,αλλά
επίσης όπως γράφτηκε και στο τόπικ "Προπόνηση βάσει επιπέδων" ο υπέρβαρος
κάνει κάπως περισσότερη προπόνηση και αεροβική απο ότι ο ελλειπόβαρος.Γράφω
πιό παρακάτω για επιλογές τροφών.

Πριν περάσω πιό αναλυτικά περί διατροφής έχω να πώ ότι για να πετύχετε σωστή
αύξηση μάζας,θα πρέπει να έχετε στο νου σας κάποια πράγματα.
α]Δεν θα πετύχετε σωστή αύξηση εαν οι θερμίδες είναι πάρα πολλές απο ότι
πρέπει (ειδικά στους υπέρβαρους) και δεν υπάρχει και σωστή ισορροπία των
θρεπτικών στοιχείων(πρωτεϊνών,υδατανθράκων και λιπών).Έτσι θα βάλετε
"άχρηστο" βάρος.
β]Δεν θα πετύχετε σωστή αύξηση εαν οι θερμίδες είναι λιγότερες απο ότι πρέπει
και δεν υπάρχει πάλι σωστή ισορροπία των θρεπτικών στοιχείων,οπότε η αύξηση
γενικώς αποτυγχάνει.
γ]Δεν θα πετύχετε σωστή αύξηση εαν οι θερμίδες είναι μεν σωστές αλλά δεν
υπάρχει σωστή ισορροπία θρεπτικών στοιχείων.
δ]Δεν θα έχετε σωστή αύξηση εαν παρόλο που δεν ισχύει κάποιο απο τα
παραπάνω α]β] και γ] δεν κάνετε σωστές επιλογές τροφών.
Να θυμάστε είμαστε πάνω κάτω αυτό που τρώμε και αυτό που
προπονούμαστε,οπότε εδώ προσπαθούμε να αυξηθούμε σε μυική μάζα και όχι σε
"άχρηστο βάρος",δεν κλέβουμε.
Οπωσδήποτε θα μπορούμε να τρώμε και "σαβούρα" σε κάποιες περιπτώσεις,όλες οι
διατροφές και δίαιτες το χρειάζονται αυτό,αρκεί να είναι ελεγχόμενο.

Πέρα απο το να υπάρχει ισορροπία στα θρεπτικά στοιχεία,θα πρέπει όμως και να
υπάρχει σωστό timing,κατανομή και συνδιασμός των επιλογών σας,για τους
γνωστούς λόγους.
α]Φροντίζουμε να κάνουμε πολλά και τακτά γεύματα κάθε 3 ώρες περίπου,γύρω
στα 5-7 την ημέρα.
β]Φροντίζουμε να τρώμε πρωτεϊνη σε κάθε γεύμα.
γ]Φροντίζουμε να κρατάμε τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα μας με τα γεύματά μας σε
κανονικά επίπεδα κατά την διάρκεια της ημέρας,ώστε να μην αναγκαζόμαστε να
εκκρίνουμε πολύ ινσουλίνη όταν δεν χρειάζεται,εκτός απο το πρωινό και το γεύμα
μετά από προπόνηση όπου θέλουμε έκκριση ινσουλίνης για τους γνωστούς λόγους
που ειπώθηκαν και σε άλλα τόπικς,όπως για να καταπολεμήσουμε τον καταβολισμό
και για την αναπλήρωση γλυκογόνου στα μέγιστα.
δ]Φροντίζουμε να μην συνδιάζουμε ποτέ υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού
δείκτη μαζί με λίπος,γιατί το αποτέλεσμα θα είναι να βάλουμε λίπος.
ε]Φροντίζουμε να τρώμε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων στο πρώτο μισό
της ημέρας,εκτός κι αν κάνουμε προπόνηση αργά στο δεύτερο μισό της μέρας
οπότε θα χρειαστούμε για μετά την προπόνηση.(Οι υπέρβαροι να προσέξουν στο
τελευταίο τους γεύμα πριν τον ύπνο να μην έχουν καθόλου υδατάνθρακες,να
προτιμήσουν λαχανικά μαζί με λίπος και πρωτεϊνη)

Το πρώτο βήμα:
Βρίσκουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για να συντηρήσουμε το σωματικό μας
βάρος.Λίγο πολύ όλοι περίπου ξέρετε πόσο χρειάζεστε,ειδικά αν παρακολουθήσετε
τις αλλαγές στο σώμα σας,πειραματιζόμενοι.Δηλαδή τρώτε κάποιες θερμίδες για
μιά εβδομάδα και βλέπετε τι θα γίνει.
Ένας άλλος τρόπος που μπορεί να μην είναι αρκετά ακριβής,αλλά μπορεί να σας
δώσσει μιά εικόνα,είναι να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό σας (θερμίδες που
χρειάζεστε για συντηρέιτε το βάρος σας χωρίς να κάνετε τίποτε) και μετά βάσει
των δραστηριοτήτων σας να υπολογίσετε πόσες χρειάζεστε για να συντηρήσετε το
βάρος σας.
Μιά απλή φόρμουλα είναι 20 φορές το βάρος σας = βασικός μεταβολισμός,έπειτα
ανάλογα το πόσο δραστήριος είστε και σε τι σωματική κατάσταση είστε
πολλαπλασιάστε τον βασικό μεταβολισμό σας (αυτό που θα βρείτε με την
παραπάνω πράξη) με 1,5 εως 2,5.
Δηλαδή αν είστε υπέρβαρος και λίγο δραστήριος πολλαπλασιάστε με 1,5,αν είστε
ελλειπόβαρος και πολύ δραστήριος πολλαπλασιάστε με 2,5,αν είστε κάπου στην
μέση πολλαπλασιάστε με 2.
Βρείτε εσείς και υπολογίστε που βρίσκεστε.

Το δεύτερο βήμα:
Προσθέστε στο σύνολο θερμίδων που θα βρείτε με τις παραπάνω πράξεις,από 300
εως 1000 θερμίδες την ημέρα και πάλι ανάλογα την κατάσταση που είστε.
Αν είστε υπέρβαρος προσθέστε 300,αν είστε ελλειπόβαρος 1000 κ.λ.π.

Το Τρίτο βήμα:
Υπολογίστε να παίρνετε 2 εως 2,5 φορές τουλάχιστον το βάρος σε γραμμάρια
πρωτεϊνης και 0,8 εως 1 φορά το βάρος σε γραμμάρια λίπους.Αυτά θα τα κρατάτε
πάντα σταθερά.Φυσικά κάθε φορά που θα αλλάζει το βάρος σας θα αλλάζουν
ανάλογα και αυτά.
Το υπόλοιπο των θερμίδων θα το παίρνετε απο υδατάνθρακες.Οτιδήποτε
αυξομειώσεις θα γίνονται στην λήψη θερμίδων θα γίνετε απο τις θερμίδες των
υδατανθράκων.
Οι υπέρβαροι να χρησιμοποιήσουν τα μεγαλύτερα μεγέθη απο αυτά που
γράφτηκαν για πρωτεϊνες και λίπη,και συνεπώς οι υδατάνθρακες τους θα είναι
κάπως λιγότεροι.
Για να μπορέσετε να υπολογίσετε να ξέρετε ότι κάθε γραμμάριο πρωτεϊνης και
υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες και κάθε γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες,οπότε με
απλές πράξεις μπορείτε να βρείτε πόσα γραμμάρια θα είναι οι υδατάνθρακές σας.

Το Τέταρτο βήμα:Επιλογές τροφών

Σας γράφω μαζί και τις περιεκτικότητες θρεπτικών στοιχείων που έχει η κάθε
τροφή,οι αριθμοί θα είναι με την εξής σειρά Πρωτεϊνη/Υδατάνθρακες/Λίπος,δηλαδή
όπου γράφει 5/20/2 για παράδειγμα θα σημαίνει ότι αυτή η τροφή περιέχει 5γρ
Πρωτεϊνη-20γρ Υδατάνθρακες και 2γρ Λίπος.
Οι αριθμοί είναι στρογγυλοποιημένοι.
Οι ποσότητες αφορούν τις τροφές ζυγισμένες ωμές.

Πηγές πρωτεϊνών:
1 Αυγό ολόκληρο (μεγάλο μέγεθος) 7/1/6
1 ασπράδι αυγού (μεγάλο μέγεθος) 4/0/0
Στήθος κότας (100γρ) 21/0/1
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (100γρ) 21/0/5
Τόνος σε νερό (100γρ) 27/0/0
Άλλα ψάρια άπαχα (100γρ) 15-19/0/1-3
Παχιά ψάρια (100γρ) 15-19/0/5-15
Γάλα και γιαούρτι 1,5% (100ml) 3/5/1 περίπου
Cottage (100gr) 11/3/4
Συμπλήρωμα Πρωτεϊνης - όσο γράφει η δόση

Πηγές λιπαρών:
Ελαιόλαδο και λιναρέλαιο (100γρ) 0/0/96
Ξηροί καρποί (100γρ) 15-20/15-20/50-60
Παχιά ψάρια (100γρ) 15-19/0/5-15

Πηγές υδατανθράκων:
Βρώμη (100γρ) 14/65/7
Ρύζι (καφέ ή μπασμάτι) (100γρ) 7/78/1
Πατάτες (100γρ) 2/21/1
Λαχανικά και όσπρια
Γλυκόζη (για μετά την προπόνηση) (100γρ) 0/78/0
Δεξτρόζη (για μετά την προπόνηση) (100γρ) 0/100/0

Οι υπέρβαροι θα διαλέγουν λιγότερο απο τις παρακάτω πηγές...

Μέλι (100γρ) 0/86/0
Φρούτα
Μακαρόνια (100γρ) 11/77/1
Κόρν φλέικς και μούσλι (100γρ) 8/75/2
Ψωμί (100γρ) 5/55/1

Όσο για την "σαβούρα" μπορέιτε να τρώτε κάπου κάπου.

Οι ελλειπόβαροι μπορούν να τρώνε 1-2 γεύματα 2-3 φορές την εβδομάδα,χωρίς
όμως να αλλάξουν τον βασικό σκελετό της διατροφής τους και χωρίς να
αντικαταστήσουν γεύμα με "σαβούρα",απλώς θα τρώνε αν έχουν όρεξη την
"σαβούρα" επιπλέον με τα γεύματά τους.
Οι υπέρβαροι θα περιοριστούν να τρώνε 1-2 γεύματα μιά φορά την εβδομάδα,π.χ.
κάθε Κυριακή.
Αρκεί τα γεύματα "σαβούρας" να μην είναι στο πρωινό,στο γεύμα πριν την
προπόνηση,στο γεύμα μετά την προπόνηση και στο τελευταίο πριν τον ύπνο.

Όλα αυτά που έγραψα είναι πρόταση και άποψή μου.

BRaWNy!