Επιστημονικές βάσεις

Μέσω της δουλειάς του Δρ. Bredesen με χιλιάδες συμμετέχοντες και τώρα
με μια κλινική δοκιμή (με αποτελέσματα που θα δημοσιευθούν στις αρχές
του 2021), διαπιστώθηκε ότι η πιο αποτελεσματική διατροφή για την
υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου περιλαμβάνει μια ελαφρώς
κετογενική, πλούσια σε φυτά, δίαιτα υψηλής θρεπτικότητας, σε συνδυασμό
με νυχτερινή νηστεία τουλάχιστον 12 ωρών με παύση λήψης τροφή
τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτή η προσέγγιση συνοψίζεται ως
δίατροφή KetoFLEX 12/3 - μια διατροφή πλούσια σε φυτικά και πυκνή σε
θρεπτικά συστατικά, με ανεπεξέργαστα τρόφιμα, που δίνει έμφαση στα
τοπικά, βιολογικά και εποχιακά μη αμυλούχα λαχανικά από κάθε χρώμα
του ουράνιου τόξου, σε συνδυασμό με μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και
γενναιόδωρες ποσότητες καλού λίπους. Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιεί
πολλαπλούς μηχανισμούς για τη βέλτιστη υποστήριξη του εγκεφάλου για
την πρόληψη και την αντιστροφή της γνωστικής πτώσης.

● Βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία

● Αντιμετωπίζει τη μείωση των νευρωνικών καυσίμων και την
ανεπάρκεια των μιτοχονδρίων
● Μειώνει τη φλεγμονή
● Ρυθμίζει την ανοσία
● Αυξάνει την κυκλοφορία και βελτιστοποιεί την αρτηριακή πίεση
● Παρέχει ‘πρώτες ύλες’ για συναπτική υποστήριξη (στις συνάψεις
εγκεφάλου)
● Προστατεύει από ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών που σχετίζονται με
τη μείωση γνωστικής ικανότητας
● Προάγει την κυτταρική αυτοφαγία και την κάθαρση αμυλοειδούς-βήτα
● Προάγει την αποτοξίνωση
● Προστατεύει από την μυϊκή και οστική απώλεια - που σχετίζεται με
τη μείωση της γνωστικής ικανοτητας

Η κύρια συνέπεια αυτής της διατροφής είναι η βελτίωση της υγείας και η
προστασία από όλες τις χρόνιες ασθένειες. Διαβάστε παρακάτω για μια
περιγραφή του διαιτητικού σχεδίου με μια σύνοψη της πυραμίδας τροφών
για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου (​KetoFLEX 12/3 Brain Food
Pyramid) ​παρακάτω.
KetoFLEX 12/3 Επισκόπηση
Η KetoFLEX 12/3 είναι μια διατροφή (που γίνεται τρόπος ζωής) για τη
βελτιστοποίηση της γνωστικής ικανότητας. Ας το σπάσουμε σε κομμάτια,
ώστε να είναι πιο εύκολο να το κατανοήσουμε.

● Ο όρος Keto αναφέρεται στην κέτωση, τη φυσική διαδικασία με την

οποία το σώμα σας διασπά το αποθηκευμένο και διαιτητικό λίπος για
να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο.
● Ο όρος FLEX αναφέρεται στη μεταβολική ευελιξία (metabolic
flexibility), δηλαδή στην ικανότητα χρήσης είτε γλυκόζης είτε λίπους
ως πηγή καυσίμου. Το FLEX αναφέρεται επίσης σε μια ευέλικτη
διατροφή, στην οποία το κρέας είναι προαιρετικό.
● Το 12/3 αναφέρεται στο ελάχιστο χρονικό διάστημα κάθε μέρα που
πρέπει να απέχετε από τροφές. Τουλάχιστον 12 ώρες καθημερινά ( 3
ώρες πριν πάτε για ύπνο).

Η σημασία της κέτωσης

Εξειδικευμένη απεικόνιση έχει δείξει ότι η μείωση της ικανότητας του
εγκεφάλου να χρησιμοποιεί γλυκόζη προηγείται και συνοδεύει τη νόσο του
Αλτσχάιμερ. Τα στοιχεία έχουν δείξει ότι οι κετόνες μπορούν να
χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά ως εναλλακτικό και συμπληρωματικό
καύσιμο. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στο θέμα ​Γιατί είναι
σημαντική η κέτωση για την υγεία του εγκεφάλου​.

Πώς να δημιουργήσετε κετόνες

 ● Μπορείτε να δημιουργήσετε κετόνες συνδυάζοντας τα τρία συστατικά
του τρόπου ζωής του KetoFLEX 12/3: διατροφή, νηστεία και άσκηση
σε συνδυασμό με ποιοτικό ύπνο.
● Όταν συνδυάζονται, θεραπεύουν το μεταβολισμό και παρέχουν
καθαρό βιώσιμο καύσιμο για τον εγκέφαλό σας.
● Μπορείτε να ελέγξετε τη γλυκόζη και τις κετόνες στο αίμα σας με
Precision Xtra, KetoMojo ή το μετρητή κετόνης αναπνοής BIOSENSE
για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Πριν ξεκινήσετε
Είναι πολύ σημαντικό να εξαλείψετε πρώτα τα φλεγμονώδη τρόφιμα
παρακάτω για διάφορους λόγους. Το πιο σημαντικό, ο συνδυασμός
φλεγμονωδών τροφίμων με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
(ακόμη και με υγιή λίπη) μπορεί να συμβάλει στη στεφανιαία νόσο.
Δεύτερον, πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην
αντίσταση στην ινσουλίνη και να εμποδίσουν την ικανότητά σας να
επιτύχετε φυσικά την κέτωση.
Αποφύγετε τη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές), απλούς υδατάνθρακες (ψωμιά,
muffins, κέικ, αρτοσκευάσματα, κράκερ, τσιπς, κουλούρια, ζυμαρικά κ.λπ.),
συμβατικά γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, τυρί cottage, γιαούρτι κ.λπ.) και
δημητριακά ( σιτάρι, καλαμπόκι, σίκαλη, βρώμη, ρύζι, κ.λπ.)

KetoFLEX 12/3 Brain Food

Pyramid
Level One: Clean House

Για να μάθετε για τα οφέλη της νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της

αυτοφαγίας, που συχνά αναφέρεται ως ​κυτταρική καθαριότητα,​διαβάστε
Γνωστική αποκατάσταση μέσω νηστείας​. Δείτε τους στόχους νηστείας
παρακάτω.

Στόχος νηστείας

● Όλοι πρέπει να σταματούν να τρώνε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν

από τον ύπνο και να επεκτείνουν τη νηστεία για τουλάχιστον δώδεκα
ώρες. Όσοι είναι θετικοί στο ApoE4 μπορούν σιγά σιγά να
επεκτείνουν το διάστημα νηστείας σε 16+ ώρες.

Επίπεδο 2: Απολαύστε ελεύθερα

Αυτό είναι το επίπεδο της πυραμίδας που περιλαμβάνει τα τρόφιμα - μη

αμυλούχα λαχανικά και υγιή λίπη - που θα αποτελούν την πλειονότητα του
πιάτου σας. Δείτε παρακάτω συμβουλές για έξυπνες επιλογές.
Μη αμυλούχα λαχανικά

● Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι εκείνα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

που δεν θα αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας ούτε θα επηρεάσουν
την ικανότητά σας να μπείτε σε κέτωση. Απολαύστε ελεύθερα
χρωματιστά, οργανικά, εποχιακά, κατά προτίμηση τοπικά, μη
αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών, χόρτων
και σταυρανθών, (μερικά ωμά και μερικά μαγειρεμένα) μαζί με
φρέσκα βότανα, μπαχαρικά και τσάγια.

Υγιή λίπη

● Το να αυξήσετε τα υγιή λίπη, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (EVOO), το αβοκάντο,
τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους όχι μόνο θα κάνει τα
θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά σας πιο βιοδιαθέσιμα, αλλά θα
σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε διατροφική κέτωση.

Τρίτο επίπεδο: Αναβάθμιση του εντέρου σας

Είναι πολύ σημαντικό να εργαστείτε για τη θεραπεία υποκείμενων χρόνιων

προβλημάτων του γαστρεντερικού συστήματος και να προωθήσετε την
υγεία του εντέρου καθώς εφαρμόζετε αυτήν τη νέα διατροφή. Το
μικροβίωμα του εντέρου παρέχει τα θεμέλια για την υγιή λειτουργία των
θρεπτικών, ανοσολογικών, ορμονικών και νευρολογικών συστημάτων μας.

Πρεβιοτικές ίνες, ανθεκτικά άμυλα και προβιοτικά τρόφιμα

● Συγκεκριμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών ινών

(καρδιές αγκινάρας, jicama (ρίζα γιαμ), πικραλίδα, μανιτάρια, πράσα,
πράσινη μπανάνα κ.λπ.), ανθεκτικά άμυλα (κόνδυλοι, όσπρια,
παστινάκι, ρίζα μανιόκα, γογγύλι, φιστίκια, κλπ.) και προβιοτικά
τρόφιμα (λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, λάχανο τουρσί,
κιμτσι, kombucha χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, tempeh, miso,
κ.λπ.) σε μικρές ποσότητες, όπως είναι ανεκτά, μπορούν να
βοηθήσουν στην καλλιέργεια ενός υγιούς εντέρου.
Επίπεδο τέταρτο: Επιλέξτε σοφά

Αυτό το επίπεδο της πυραμίδας περιλαμβάνει ζωικές πρωτεΐνες και

φρούτα, και τα δύο μπορεί να είναι πολύ υγιεινά, αλλά θα πρέπει να
επιλέγονται προσεκτικά και να μετριέται η πρόσληψη. Δείτε συμβουλές
παρακάτω.

Ζωική πρωτεΐνη

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά η

υπερβολική κατανάλωση εμποδίζει την αυτοφαγία (που ενισχύεται επίσης
από τη νηστεία), τη μεταβολική υγεία και ακόμη και τη μακροζωία. Οι υγιείς
άνθρωποι, κάτω των 65 ετών, πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση
πρωτεϊνών σε 0,8-1,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο μυϊκής μάζας σώματος
ανά ημέρα. Συνιστάται ταυτόχρονα η εφαρμογή ενός προγράμματος
προπόνησης δύναμης για την αποφυγή αδυναμίας.

● Κατά την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, η ποιότητα έχει σημασία.

Σας προτείνουμε να δώσετε προτεραιότητα σε αλιευμένα θαλασσινά
χαμηλά σε υδράργυρο, για το DHA, και αυγά ελευθέρας βοσκής για
τη χολίνη. Όταν τρώτε κρέας, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% organic
(ελευθέρας βοσκής).

Φρούτα

Από τα αρχαία χρόνια, τα φρούτα τα κατανάλωναν εποχιακά για να

παχύνουν για το χειμώνα. Επειδή τα φρούτα εισάγονται τώρα από όλο τον
κόσμο για να είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, πολλοί άνθρωποι
καταναλώνουν υπερβολικά και επιλέγουν ποικιλίες που υβριδοποιούνται
για να είναι πιο γλυκές και χαμηλότερες σε ίνες, κάτι που επηρεάζει τη
μεταβολική υγεία. Τα φρούτα μπορούν να είναι πολύ θρεπτικά όταν
επιλέγονται προσεκτικά.

● Τρώτε εποχιακά φρούτα. Πάντα να συνυπολογίζετε τη θρεπτική αξία

αλλά με προσοχή στο γλυκαιμικό τους φορτίο. Οι εξαιρέσεις
περιλαμβάνουν μικρές μερίδες νευροπροστατευτικών φρούτων
τύπου άγριων μούρων, τα λεμόνια, τα λάιμ, και άγουρα τροπικά
 φρούτα (πράσινες μπανάνες, μάνγκο, παπάγια, και ακτινίδια) ως
ανθεκτικά άμυλα και για τα φυσικά πεπτικά τους ένζυμα

Επίπεδο Πέντε: Απολαύσεις που επιτρέπονται

Ακριβώς ό,τι υποδηλώνει ο όρος. Αυτό είναι το επίπεδο της πυραμίδας από
όπου αρχίζουμε να βάζουμε φρένο. Ενώ όλα τα τρόφιμα που
περιλαμβάνονται σε αυτό το επίπεδο - εγκεκριμένα γλυκαντικά,
φλαβονοειδή κακάου, γαλακτοκομικά προϊόντα Α2 και ξηρό κόκκινο κρασί -
μπορεί να είναι αρκετά υγιεινά για ορισμένους, όλα αυτά πρέπει να τα
απολαύσετε με μέτρο.

Εγκεκριμένα γλυκαντικά

● Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε περιορισμένες ποσότητες

εγκεκριμένων γλυκαντικών που περιλαμβάνουν τη καθαρή stevia και
γλυκαντικό από το φρούτο μονκ. Το ντόπιο καλό μέλι μπορεί να
χρησιμοποιηθεί από εκείνους που έχουν ινσουλινοευαισθησία.

Φλαβανόλες του Κακάο

● Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία των φλαβανολών,

απολαύστε μικρές ποσότητες σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε
κακάο, και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κάδμιο και μόυβδο.

A2 Γαλακτοκομικά (λιγότερο φλεγμονώδη)

● Μπορεί να τρώτε μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων A2

(όπως κατσικίσιο τυρί) εάν είναι ανεκτά και επιθυμητά.

Το ξηρό κόκκινο κρασί

● Το αλκοόλ είναι νευροτοξίνη και καλύτερα να αποφεύγεται από

οποιονδήποτε έχει προβλήματα εξάρτησης ή κινδυνεύει ή υποφέρει
από μείωση γνωστικής ικανότητας. Εάν αποφασίσετε να το
απολαύσετε περιστασιακά, προτιμήστε μικρές ποσότητες βιολογικού
κόκκινου κρασιού χωρίς ζάχαρη και χαμηλού σε αλκοόλ.