NAJBOLJI INZI

I N U T N I T R EN
20-M S K N J I Ž I C A
FITNE
 TRBUŠNI
MIŠIĆI

SNALAŽLJIVI STE, ZATO STE BOLJI

Sedam vežbi za stomak iz snova
Što više koristite mišiće time više povećavate njihov tonus.
Veoma jednostavno. Ipak, većina prilikom vežbanja pokušava da
optereti samo jednu mišićnu grupu, a ostale zapostavlja. Zato
trbušne mišiće ne opterećujte samo jednom vežbom sa bezbroj
ponavljanja. Imamo bolje rešenje. Prikazane vežbe uz trbušne
mišiće uključuju i druge mišićne grupe. Veće mišiće ramena,
nogu, grudi i le∂a trenirajte podjednako jer su bitni za balans
gornjeg dela tela. Što više izvodite kompleksne vežbe sa većim
opterećenjem, tim će trbušni mišići biti angažovaniji. Prikazane
vežbe poboljšaće vaš izgled i maksimalnu snagu i naravno, vaši
trbušni mišići biće idealni.
Svih sedam prikazanih vežbi možete da izvodite bilo gde. Kao pomoćni
rekvizit koristite rukometnu ili košarkašku loptu, a ako je nemate, onda
jastuče. Bilo šta u kući može da vam posluži kao pomagalo.

Most na lopti

Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće. Zadržite se 20

sekundi u položaju potpuno ravnog trupa. Zatim počnite sa
disanjem zadržavajući zategnute mišiće još 20 sekundi.
Nakon 40 sekundi opustite se i zatim ponovite seriju.
Ukupno vreme serije produžavajte do 60 sekundi.
00:00.00

02:00.00
01:00.00
ni
da Pregib trupa sa palicom, 1.deo

Napravite 10 pregiba trupa,

zatim krenite sa drugim delom
vežbe. Vežbu izvodite sa što većim
opsegom kretanja, tako da palicom
dodirnete svoje tabane.
04:00.00

05:00.00
03:00.00
Pregib trupa sa palicom, 2. deo

Uradite 10 ponavljanja i zatim bez

odmora počnite sa izvodjenjem sle-
deće vežbe, istezanjem trupa naiz-
menično.
08:00.00
06:00.00

07:00.00
Bočni pregib trupa sa rotacijom

Ovu vežbu uradite u 3 serije po 15

ponavljanja sa obe strane trupa.
Oslonite stopala uz zid kako bi za-
tvorili kinetički lanac, čime
povećavate efikasnost vežbe.
14:00.00
13:00.00
12:00.00
 Pregib trupa
sa kližućim tegom

15 5 puta ponovite ovu i zatim bez odmora pre∂ite na sledeću vežbu

- pregib karlice na lopti.
a-
16:00.00
15:00.00

17:00.00
Pregib karlice na lopti

5 puta ponovite vežbu a zatim se odmo-

rite. Ponovo počnite vežbu pregibanja
trupa sa šipkom. Ukupno napravite 3
serije. Iz vežbe u vežbu povećavajte broj
ponavljanja sve do 15 ponavljanja u
svakoj.

20:00.00
18:00.00

19:00.00
 SA BUČICAMA
ZA CELO TELO

SA BUČICAMA DO USPEHA
Razvijte svoje telo bez menjanja tegova
Za vreme vežbanja često ste bili u situaciji da ne možete da
koristite tegove ili bučice jer su zauzete i zato produžavate
odmor. Rezultat je – više odmora a manje vežbanja. Pomoću
naših saveta otklonićete taj problem jer ćete koristiti za vežbanje
celog tela samo jedan par bučica. Rezultat – neće biti odmora
zbog menjanja tegova i sprava u toku vežbanja, što će povećati
potrošnju kalorija i masti. Za vreme 20-minutnog vežbanja
napravićete isti broj vežbi i serija kao kod klasičnog 45-minutnog
vežbanja. Razlika u snazi mišićnih grupa je velika i zato vežbe
većih mišićnih grupa izvodite sporije i pravilno. Vežbe za noge
izvodićete za svaku nogu posebno i u opsegu kretanja koji će da
održava potpuni tonus mišića. Najbolje rezultate ćete postići
menjanjem vežbi i sistema vežbanja. Zato preporučujemo
vežbanje tri nedelje barem tri puta nedeljno. Iz nedelje u nedelju
povećavajte opterećenje.
Pre vežbanja zagrevajte se 5 minuta lakom aerobnom aktivnošću da bi
se oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu (bicikl
ergometar, veslo, i sl.) ili trčite u mestu, odnosno preskačite konopac.

Jednonožno
mrtvo dizanje
Brzina izvo∂enja: 3 sekunde se spuštajte,
1 sekundu dižite. Vežbu počnite slabijom
nogom (ako ste dešnjak, počnite levom)
do otkaza. Onda uradite isti broj ponav-
ljanja i drugom nogom, bez odmora, kre-
nite na sledeću vežbu.
00:00.00

02:00.00
01:00.00
i
Jednonožni iskorak

Brzina izvo∂enja:
dižite se 5 sekundi
i 5 sekundi se
spuštajte. Svakom
nogom uradite od
e, 6 do 10 ponavljanja
m i zatim se 1 minut
odmarajte do
sledeće vežbe.
e-
04:00.00

05:00.00
03:00.00
Jednonožno veslanje u pretklonu

Brzina izvo∂enja: dižite ruku 1 sekundu

a 5 sekundi je spuštajte. Vežbu počnite
slabijom rukom i radite dokle god može-
te, a zatim uradite isti broj ponavljanja
na drugoj nozi, drugom rukom.
Pre sledeće vežbe odmorite se 1 minut.

08:00.00
06:00.00

07:00.00
Razvlačenje
sa bučicama

Brzina izvo∂enja: bučice spuštajte

5 sekundi, dižite 5 sekundi.
Vežbu izvodite koliko god možete i
zatim se odmarajte 1 minut.
09:00.00

10:00.00

11:00.00
Rameni potisak iznad glave

A C

B D
Brzina izvo∂enja:
2 sekunde potiskujte laktove nagore (B), dve sekunde ih savijajte (C),
2 sekunde ih ispružite (D) i 2 sekunde ih spuštajte nadole (A). Vežbu
izvodite prema navedenom redosledu koliko god možete, zatim
nastavite samo sa vežbama A i B, gde je sada brzina potiskivanja i
spuštanja bučica 5 sekundi. Vežbu izvodite onoliko koliko možete da
izdržite i bez odmora nastavite sa sledećom vežbom.
14:30.00
12:00.00

17:00.00
 Biceps pregib

Brzina izvo∂enja: bučice dižite 3

sekunde i 3 sekunde spuštajte.
Vežbu izvodite koliko god možete.

),
u
20:00.00
18:00.00

19:00.00
 TRENING ZA
VELIKE RUKE

RUKE KOJE OBARAJU

Sedam vežbi za moćne ruke
Kao što znamo, biceps savija lakat, triceps ga opruža. Lepo
razvijene i mišićave ruke su rezultat vežbi koje imitiraju te
kretnje. Ali, izvo∂enje stalno istih vežbi sa istim opterećenjem ne
donosi napredak jer se mišići naviknu na sistem vežbanja i
stagniraju. Da bi mišići na rukama ponovo rasli, iznenadite ih
novim vežbama, drugačijim sistemom vežbanja i različitim brojem
ponavljanja. Sve to i još više nudi vam naš priručnik za velike
ruke, gde ćete vežbe izvoditi sa više ponavljanja i veoma sporo.
Trening sadrži nove vežbe koje su me∂usobno povezane i koje
ćete izvoditi u superserijama. Vaši mišići biće prisiljeni da rastu,
a vi ćete ih pokazivati.
 Biceps pregib na kosoj klupi

Pre vežbanja se zagrejte 5 minuta laganom aerobnom aktivnošću

da biste se oznojili i dobro zagrejali.
Upotrebite bilo koju aerobnu spravu (sobni bicikl, veslač, i sl.)
ili trčite u mestu, odnosno preskačite konopac.

B
A

Brzina izvo∂enja: teret dižite 2 sekunde i na vrhu zadržite

1 sekundu kontrahovan mišić a zatim teret spuštajte 3 sekunde.
Uradite 8 ponavljanja i zatim bez odmora počnite sa podizanjem
m trupa, što je već sledeća vežba.
00:00.00

05:00.00
02:30.00
Podizanje trupa

Brzina izvo∂enja: uradite samo 1 ponavljanje

u trajanju od 30 do 60 sekundi. Podignite trup
pothvatom i spuštajte se naniže. U spuštanju
10 puta se zaustavite i zadržite položaj na
5 sekundi. Posle vežbe se odmarajte 1 minut
i krenite na sledeću vežbu.
08:00.00
06:00.00

07:00.00
Triceps opružanje iza glave

Brzina izvo∂enja: spuštajte

lakat nadole 5 sekundi, zatim
ga ispravljajte 2 sekunde i
uradite 8 ponavljanja. Bez
odmora nastavite sa sledećom
vežbom – propadanjem.
09:00.00

10:00.00

11:00.00
Propadanje
Brzina izvo∂enja: uradite samo
jedno ponavljanje koje izvodite u
trajanju od 30 do 60 sekundi.
Polako se spuštajte izpoložaja A
u položaj B. Posle ura∂ene vežbe
odmarajte se 1 minut i zatim
A ponovite sve četiri vežbe kao što
je opisano.

14:00.00
13:00.00
12:00.00
Biceps pregib sa sedenjem
na kosoj klupi

Brzina izvo∂enja: dižite

bučicu 2 sekunde i na
vrhu zadržite kontraho-
van mišić 1 sekundu a
zatim je spuštajte 3
sekunde. Uradite od 6
do 8 ponavljanja i bez B
odmora krenite na sle-
deću vežbu.
16:00.00
15:00.00

17:00.00
Jednoručno triceps opružanje

A B

Brzina izvo∂enja: uradite triceps opružanje u trajanju od 2 sekunde i

zadržite kontrahovan mišić 1 sekund, ruku podižite nagore u trajanju
od 3 sekunde. Uradite od 6 do 8 ponavljanja, pa se odmarajte jedan
minut. Za poslednje tri vežbe uradite 3 serije kao što je prikazano.
20:00.00
18:00.00

19:00.00
 VEŽBE
B ZA GORNJI DEO
TELA

OSNOVNE VEŽBE ZA RAST I NOVU GARDEROBU

Povećajte grudne, le∂ne i mišiće ramena
Velike promene ne daju velike rezultate. Mi imamo iskustva sa
malim promenama koje život čine boljim. Analizirajte svoj način
vežbanja. Vežbate, uradite mnogo vežbi, pravilno ih izvodite, pa
ipak niste zadovoljni rezultatima. Mala ali značajna promena –
širina hvata šipke i brzina izvodjenja vežbe – povećaće obim
mišića i njihov tonus. Priručnik je sastavljen od osnovnih vežbi
kojima smo dodali naše male tajne i ponudili vam rezultat
za rast. Vežbajte dva puta nedeljno barem tri nedelje a zatim
promenite vežbanje.
Pre vežbanja se zagrevajte pet minuta lakom aerobnom aktivnošću, da
biste se oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu
(bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trčite u mestu, odnosno
preskačite konopac.

A
Potisak sa
grudi na
ravnoj klupi
Ponavljanje:
od 6 do 8 ponavljanja za sva
tri zahvata.
Brzina izvo∂enja: šipku
spuštajte 3 sekunde i u do-
njem položaju je zadržite 1 se-
kundu a zatim je brzo potisni-
te nagore. Počnite prvu seriju
širokim hvatom (treba vam
asistent) a zatim se 10 sekun-
di odmarajte. Vežbu nastavite
srednje širokim hvatom a
zatim se opet odmarajte 10
sekundi. Seriju završite uskim
zahvatom i zatim se 90
sekundi odmarajte. Celu seriju
još jednom ponovite i krenite
B na sledeću vežbu.
00:00.00

05:00.00
02:30.00
da
Veslanje u pretklonu
no

A Ponavljanje:
od 6 do 8 ponavljanja sa sva
tri hvata.
Brzina izvo∂enja: šipku dižite
2 sekunde i zadržite je u gor-
njem položaju 2 sekunde, pa
je zatim spuštajte 2 sekunde.
Počnite sa izvo∂enjem prve
a serije sa širokim nathvatom,
šipku odložite na tlo i odmaraj-
te se 10 sekundi. Srednje širo-
kim hvatom nastavite seriju i
e- opet se odmarajte 10 sekundi.
i- Seriju završite uskim pothva-
u tom. Sledi odmor od 90 sekun-
di a zatim seriju ponovite kao
n- što je prikazano. Nakon odmo-
e ra od 90 sekundi krenite sa
sledećom vežbom – potisak
iznad glave.
m

ju
e
B
06:00.00

08:30.00

11:00.00
Potisak iznad glave

A B

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.
Brzina izvo∂enja: veoma brzo potisnite šipku nagore, pa je 4 sekunde
spuštajte. Uradite 1 seriju, odmarajte 10 sekundi i zatim krenite sa
sledećom vežbom – veslanjem u stojećem stavu.
14:00.00
13:00.00
12:00.00
 Veslanje u stojećem stavu

B A B

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.
e Brzina izvo∂enja: dižite šipku 1 sekundu, pa je zadržite
2 sekunde u gornjem položaju, zatim je spuštajte 3 sekunde.
Uradite jednu seriju, odmarajte se 10 sekundi i krenite
sa sledećom vežbom.
16:00.00
15:00.00

17:00.00
Podizanje ramena

A B

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.
Brzina izvo∂enja: brzo podignite šipku i u gornjem položaju je
zadržite 2 sekunde a zatim je spuštajte 2 sekunde. Nakon završene
serije odmarajte se 90 sekundi, i ponovite sve tri vežbe još jednom.
20:00.00
18:00.00

19:00.00
B
 VEŽBE ZA
DONJI DEO
TELA

EKSPLOZIVNIJI I JAČI
Sedam vežbi za čvršću zadnjicu
Mi muškarci volimo da pratimo sport jer nam je zanimljiv
zbog izazova i pobeda, dok žene vole da gledaju lepe muškarce
i njihove zadnjice, što i same priznaju. Lepa zadnjica je prvo što
žena vidi na muškom telu i pri tome ne ostaje ravnodušna. Zato
oblikujte svoju zadnjicu do savršenstva i plenite njome.
U priručniku vam nudimo sistem vežbanja za sportiste, kojim
ćete razviti maksimalnu snagu, eksplozivnost i ravnotežu.
Postaćete brži, jači, skočićete više i poboljšaćete svoj izgled.
Osim toga, ženski pogledi biće dodatna motivacija za
intenzivno vežbanje.
Četvrt čučanj
Pre vežbanja se zagrejte 5 minuta lakom aerobnom aktivnošću,
da biste se lagano oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju
aerobnu spravu (bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trčite
u mestu, odnosno preskačite konopac.

A B

Ponavljanje: od 5 do 7 ponavljanja.
Brzina izvo∂enja: telo spuštajte naniže 3 sekunde i u tom položaju
se zaustavite 1 sekundu. Zatim se podignite samo za četvrtinu
pokreta i ponovo se zaustavite na 1 sekundu. Ponovo se spustite
u donji položaj na 1 sekundu, pa se vratite u polazni položaj.
Nakon završene serije odmarajte se 90 sekundi i ponovite sve
tri vežbe još jednom.
00:00.00

05:00.00
02:30.00
Poskoci

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.
Brzina izvo∂enja: pripremite stabilnu podignutu podlogu (steper) na
koju ćete skočiti. Uradite naskok, dočekajte se na prste. Odmah se
okrenite i skočite dole. Opet se okrenite prema steperu i naskočite.
Vežbu izvodite brzo. Nakon vežbe sledi odmor od 2 minuta, zatim pono-
vo počnite sa četvrt čučnjevima i poskocima. Uradite ukupno tri serije.
08:00.00
06:00.00

07:00.00
 Čučnjevi sa bučicama
Ponavljanje: 6
Brzina izvo∂enja: polako se spuštajte
u donji položaj, zaustavite
se na trenutak i polako se vraćajte
u početni položaj. Nakon završene
serije odmarajte se 30 do 60 sekundi
i nastavite naizmeničnim poskocima.

o-
e.
09:00.00

10:00.00

11:00.00
Naizmenični poskok

A B C

Ponavljanje: od 5 do 7 ponavljanja.
Brzina izvo∂enja: desna noga je na tlu, leva na steperu. Levom nogom
odrazite se visoko u vazduh i u vazduhu je zamenite desnom. Tlo
dodirnite levom nogom a steper desnom. Neposredno pri dodiru tla,
desnom nogom odrazite se visoko u vazduh. Uradite jedno ponavljanje.
Ako možete, pri vežbanju koristite lagane tegove. Nakon vežbe odma-
rajte se do 2 minuta, zatim počnite ponovo čučnjem sa bučicama i
naizmeničnim poskocima. Ukupno uradite 3 serije.
14:00.00
13:00.00
12:00.00
 Istezanje kuka
Ponavljanje: od 10 do
12 ponavjanja svakom
nogom.
Brzina izvo∂enja:
desnu petu stavite na
C povišenu podlogu, a
levu nogu ispružite
uspravno. Potiskujte
levu petu nagore dok
ne osetite zategnutost
u mišiću zadnjice.
U gornjem položaju se
na trenutak zaustavite
i zatim polako spustite
u donji položaj.
Uradite sva ponavlja-
nja i zatim zamenite
nogu. Odmorite se od
30 do 60 sekundi,
m zatim nastavite podi-
zanjem na prste.

je.
a-
16:00.00
15:00.00

17:00.00
Podizanje na prste
Ponavljanje: 10 do 12
ponavljanja.
Brzina izvodjenja: ova
vežba razvija mišiće nat-
kolena i poboljšava rav-
notežu, zato nemojte da
se pridržavate. Nakon
izvodjenja 12 ponavljanja
bez problema, počnite sa
dodatnim opterećenjem
(bučicama). Vežba može
da bude teža ako koristi-
te šipku na ramenima.
Odmorite se od 30 do
60 sekundi, zatim
počnite ponovo isteza-
njem kuka i podizanjem
na prste. Ukupno uradite
tri serije.
20:00.00
18:00.00

19:00.00
 PRIRUČNIK ZA
KUĆNO
VEŽBANJE

DOBRODOŠLA PROMENA
Opteretite mišiće celog tela bez tegova
Vežbanje jednostavnim tegovima uvećava mišićnu masu, me∂utim,
verovatno ih nećete poneti sa sobom na odmor. Bez problema moći
ćete da ponesete naš priručnik jer staje u džep. Tako ćete i daleko
od kuće održavati kondicionu spremnost, mišićni tonus, pokretlji-
vost i ravnotežu. To su veoma dobre vežbe za održavanje stečenog
stanja i dobro će vam doći prilikom ponovnog odlaska u fitnes cen-
tar. Priručnik možete da koristite za vreme odmora kao vežbe za
bolju pokretljivost i raspoloženje.
Kod svih prikazanih vežbi napravite od 8 do 12 ponavljanja u 1 do
3 serije. Celokupan trening izvodite od dva do tri puta nedeljno, a
ako vežbate sa tegovima, onda takvu vežbu upražnjavajte samo
jednom nedeljno.

Čučanj na jednoj nozi

Prikazani način izvo∂enja će vam vremenom postati previše lak, pa

ćete staviti ruke na bokove. Ako vam ni to više ne bude izazov, sta-
ćete na strunjaču i na njoj izvoditi čučnjeve. Time ćete dodatno
dobiti na snazi, popraviti držanje i ravnotežu.
00:00.00

02:00.00
01:00.00
o
a Istezanje kuka sklekovima

U položaju za sklekove podignite levu nogu i tako je zadržite

od 5 do 10 sekundi, pa je spustite. Uradite od 8 do 12 ponavljanja
svakom nogom. Napredniji će kod svakog ponavljanja dok je noga
dignuta napraviti i jedan do dva skleka.
04:00.00

05:00.00
03:00.00
Most

Ležeći na boku naslonite se na ruku i potpuno

ispružite telo. U tom položaju ostanite od 5
do 10 sekundi a zatim promenite stranu.
Vežbu uvek izvodite na mekoj i
stabilnoj podlozi. Ako i pored
toga osetite bol u šaci,
naslonite se laktom
umesto šakom.
08:00.00
06:00.00

07:00.00
Sklekovi na lopti, 1. deo

U položaju za sklekove stavite desnu ruku

na podlogu, levu na loptu, koja je podmet-
nuta ispod levog ramena. Levu ruku
odmarajte koliko god je moguće, a desna
neka bude maksimalno opterećena.
Umesto lopte možemo da koristimo
i jastuče.
09:00.00

10:00.00

11:00.00
Sklekovi na lopti, 2. deo

Vežbu izvodite sa loptom ispod

nogu, ako loptu nemate, stavite
noge na neko uzvišenje, npr. stolicu.
Ako možete i više, stavite ruke na
meku podlogu, jastuk ili sun∂er.
14:00.00
13:00.00
12:00.00
Iskorak sa rotacijom trupa
Desnom nogom napravite iskorak
unapred a stopalo postavite u istu lini-
ju sa levim stopalom (obično bi stopala
bila postavljena u širini ramena) i u
donjem položaju zaokrenite trup udes-
no. Ako ste sposobni za više, držite u
desnoj ruci teg.
16:00.00
15:00.00

17:00.00
Pregib u zglobu kuka u
položaju za “sklek”
Nakon 8 do 12 ponavljanja
jednom nogom zamenite noge.
Posle izvodjenja vežbi obema
nogama uradili ste jednu seriju.

20:00.00
18:00.00

19:00.00