Ωμοφαγικές γεύσεις

7 εύκολες &
γρήγορες
συνταγές
για να πάρετε
«άπυρες» ιδέες

ΤΕΥΧΟΣ 1
Ωμοφαγικές γεύσεις
7 εύκολες και γρήγορες συνταγές για να πάρετε «άπυρες» ιδέες

Κείμενα:
Νατάσα Φωναζάκη|MyLifeOnTheRaw ©2013
Γαλατάκι, Τ.Κ. 20100 Κόρινθος, Ελλάδα

Δοκιμαστές/Πολύτιμοι Βοηθοί: Γιάννης και Φωτεινή

Φωτογραφία εξωφύλλου: Shernell Cooke

Φωτογραφίες: Shernell Cooke
Μακέτα ηλεκτρονικού βιβλίου/εικαστική επιμέλεια: ConceptManiax

Απαγορεύεται σύμφωνα με το νόμο η ολική ή μερική αναδημοσίευση του

έργου αυτού, καθώς και η διασκευή ή αναπαραγωγή του με οποιοδήποτε
τυποτεχνικό, ηλεκτρονικό ή άλλο μέσο χωρίς την άδεια της συγγραφέως ή/
και την αναφορά της πηγής.

Πρώτη έκδοση 2013

www.MyLifeOnTheRaw.com
info@mylifeontheraw.com

Αποποίηση Ευθυνών
Το ηλεκτρονικό αυτό βιβλίο περιέχει πληροφόρηση Ωμοφαγικών Συνταγών
και μόνο, χωρίς να αποτελεί επιστημονικό εγχειρίδιο ή να υπόσχεται
θεραπεία, ή αδυνάτισμα ή βελτίωση υγείας.
Η συγγραφέας δεν υποστηρίζει την αποκλειστική εφαρμογή οποιασδήποτε
συγκεκριμένης δίαιτας και δεν είναι υπεύθυνη για οποιαδήποτε αρνητικά
αποτελέσματα πιθανώς εμφανιστούν και τυχόν αποδοθούν στην εφαρμογή
των παρασκευασμάτων που περιγράφονται στο ηλεκτρονικό βιβλίο.
Περιεχόμενα
1) Κρεμώδης σούπα ντομάτας
2) Σάλτσα αγγουριού σε δροσερή σαλάτα
3) Smoothie με γεύση μηλόπιτας
4) Χούμους από κολοκυθάκια
5) Παγωτό μπανάνας με σιρόπι άγριων μούρων
6) Επιδόρπιο σοκολάτας
7) Κρέμα πρωινού με σπόρους chia

Διευκρινίσεις για τις μεζούρες

κούπα = μεζούρα 250 ml
κ.σ. = κουταλιά της σούπας
κ.γ. = κουταλιά του γλυκού

Διευκρινίσεις για τα υλικά

Οι ποσότητες των υλικών είναι ενδεικτικές, μη φοβηθείτε να πειραματιστείτε και να
προσαρμόσετε τις συνταγές σύμφωνα με τη δική σας γεύση και προτίμηση.
Για όσους από εσάς δεν τρώτε μέλι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με χουρμάδες
ή πάστα από χουρμάδες, ξερά σύκα, αγαύη, ξυλιτόλη ή ζάχαρη καρύδας.
Όταν ένα υλικό χρειάζεται μούλιασμα, η ποσότητά του υπολογίζεται στην αρχική
του κατάσταση, πριν μπει στο νερό.
Όταν αναγράφω στα υλικά ώριμη μπανάνα, εννοώ την κατάσταση στην οποία η μπανάνα έχει
γεμίσει με καφέ κηλίδες. Δεν καταναλώνουμε ποτέ μπανάνες με πράσινο χρώμα
στο φλοιό τους, καθώς είναι δύσπεπτες και ακατάλληλες για τις συνταγές.
Ώριμα αβοκάντο σπάνια θα βρούμε στην αγορά. Τα αφήνουμε στον πάγκο της κουζίνας
μέχρι να μαλακώσουν τόσο ώστε να έχουν υφή βουτύρου, χωρίς να μαυρίσουν.

Για οποιεσδήποτε άλλες διευκρινίσεις, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στα στοιχεία
που αναγράφονται στη δεύτερη σελίδα.
 Ωμοφαγικές γεύσεις

Κρεμώδης σούπα ντομάτας

ΜΕΡΙΔΕΣ 2-3

Εξοπλισμός
Thermomix ή Vitamix ή Blendtec ή
οποιοδήποτε δυνατό blender

Υλικά
1/2 κιλό ξεφλουδισμένες τομάτες
1/4 κούπας νερό
1 μικρό ξερό κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
1/2 αβοκάντο
2 κ.σ. χυμό λεμονιού
1 κ.γ. ξερό βασιλικό
1 κ.γ. αλάτι
2 κ.γ. λάδι
3 κ.γ. άνηθο

Οδηγίες
Βάζουμε στο μπλέντερ τις τομάτες, το νερό, το κρεμμύδι,
το σκόρδο, το βασιλικό, το αλάτι και το λεμόνι και αναμειγνύουμε
για μερικά δευτερόλεπτα. Προσθέτουμε το αβοκάντο και συνεχίζουμε
την ανάμειξη για μερικά δευτερόλεπτα ακόμη, έως ότου ομογενοποιηθεί
το μείγμα. Μοιράζουμε σε μπωλ σούπας, ρίχνουμε από πάνω το λάδι
και τον άνηθο και σερβίρουμε αμέσως.

Μικρά μυστικά
• Το κρεμμύδι, το σκόρδο, το λεμόνι και το αλάτι είναι υλικά που μπορούμε
να τα αυξομειώσουμε σύμφωνα με τις προτιμήσεις της γεύσης μας.
• Ξεκινάμε με τη λιγότερη ποσότητα και προσθέτουμε αναλόγως.
• Η σούπα αυτή μπορεί να καταναλωθεί ως έχει ή να τοποθετηθεί στο ψυγείο
και να καταναλωθεί κρύα ή να ζεσταθεί στους 37ο C του Thermomix και
να καταναλωθεί χλιαρή.
• Η σούπα μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ημέρες,
όμως όσο περνάει ο καιρός αναπτύσσονται πιο έντονες οι γεύσεις
του κρεμμυδιού και του σκόρδου.

Copyright ©2013, Natassa Fonazaki. All rights reserved. www.MyLifeOnTheRaw.com

 Ωμοφαγικές γεύσεις
Σάλτσα αγγουριού
σε δροσερή σαλάτα
ΜΕΡΙΔΕΣ 2-3

Εξοπλισμός
Thermomix ή Vitamix ή Blendtec ή
2
οποιοδήποτε μικρό ή μεγάλο blender ή μούλτι

Υλικά
3 μικρά αγγουράκια
(κομμένα σε μικρά κομμάτια)
1/3 κούπας κάσιους,
μουσκεμένα 1-2 ώρες
1/4 κούπας νερό
Χυμό από 1 λεμόνι
1 κ.σ. ξύδι (κατά προτίμηση μηλόξυδο)
1 κ.σ. μέλι
2 κ.σ. άνηθο
1 κ.γ. αλάτι
1/2 κ.γ. πιπέρι

Οδηγίες
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, εκτός από τον
άνηθο για μερικά δευτερόλεπτα και στο τέλος προσθέτουμε τον άνηθο και
ανακατεύουμε ελαφρώς. Σερβίρουμε αμέσως ως σάλτσα πάνω σε
δροσερή σαλάτα από ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι και ρόκα.

Μικρά μυστικά
• Τα κάσιους τα μουλιάζουμε προκειμένου να είναι πιο κρεμώδης η υφή
της σάλτσας, ειδικά όταν δεν έχουμε ένα από τα 3 δυνατά blender που
ανέφερα στον εξοπλισμό.
• Μπορούμε να προσαρμόσουμε το νερό, ανάλογα με το πόσο υδαρή
θέλουμε τη σάλτσα.
• Με εξαίρεση τα αγγουράκια και τα κάσιους, όλα τα υπόλοιπα υλικά προσαρμόζονται
ανάλογα με τις προτιμήσεις μας. Ξεκινάμε από την ελάχιστη ποσότητα και
προσθέτουμε αναλόγως.
• Η σάλτσα διατηρείται στο ψυγείο για 1-2 ημέρες.

Copyright ©2013, Natassa Fonazaki. All rights reserved. www.MyLifeOnTheRaw.com

 Ωμοφαγικές γεύσεις

Smoothie με γεύση μηλόπιττας

Απόδοση 1 λίτρο

Εξοπλισμός
Thermomix ή Vitamix ή Blendtec ή
3
οποιοδήποτε δυνατό blender

Υλικά
2 κούπες αμυγδαλόγαλο
2 ώριμες μεσαίες μπανάνες
2 μήλα
1/3 κούπας σταφίδες
1/4 κ.γ. κανέλλα
1/8 κ.γ για το καθένα από τα εξής:
μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο, αλάτι
6-7 παγάκια

Οδηγίες
Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και
ανακατεύουμε για μερικά δευτερόλεπτα.

Μικρά μυστικά
• Αν οι σταφίδες είναι πολύ ξηρές, τις μουλιάζουμε για 1/2 ώρα σε νερό.
Το νερό αυτό μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στο smoothie.
• Προσαρμόζουμε τα μπαχαρικά ανάλογα με την προτίμησή μας.
• Οδηγίες για την παρασκευή ωμού αμυγδαλόγαλου
θα βρείτε στο www.MyLifeOnTheRaw.com
• Αν για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορείτε να φτιάξετε ωμό αμυγδαλόγαλο,
μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας
που θα βρείτε στο εμπόριο.

Copyright ©2013, Natassa Fonazaki. All rights reserved. www.MyLifeOnTheRaw.com

 Ωμοφαγικές γεύσεις

Χούμους από κολοκυθάκια

Απόδοση 3/4 κούπας

Εξοπλισμός
Thermomix ή Vitamix ή Blendtec ή
4
οποιοδήποτε μικρό ή μεγάλο blender ή μούλτι

Υλικά
4 μικρά ωμά κολοκυθάκια
(κομμένα σε μικρά κομμάτια)
2 κ.σ. ωμό ταχίνι
4 κ.σ. λεμόνι
1/2 με 1 σκελίδα σκόρδο
1/2 με 1 κ.γ. κύμινο
1 κ.γ. πάπρικα (κανονική ή καπνιστή)
1 κ.γ. αλάτι

Οδηγίες
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ για
μερικά δευτερόλεπτα. Σερβίρουμε αμέσως ως ντιπ,
με κομμένα ωμά λαχανικά, όπως καρότα, αγγουράκια και
σέλερυ. Για τους πιο προχωρημένους, το χούμους μπορεί να
σερβιριστεί σε σάντουιτς μαρουλιού με ωμά φαλάφελ και φύτρα αλφάλφα.

Μικρά μυστικά
• Μπορούμε να προσαρμόσουμε το νερό, ανάλογα με το πόσο
σφιχτό θέλουμε το χούμους.
• Αν δεν έχουμε ωμό ταχίνι, μπορούμε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουμε
ταχίνι από αναποφλοίωτο σουσάμι, που πωλείται στο εμπόριο.
• Με εξαίρεση τα κολοκυθάκια και το ταχίνι, όλα τα υπόλοιπα υλικά
προσαρμόζονται ανάλογα με τις προτιμήσεις μας. Ξεκινάμε από την ελάχιστη
ποσότητα και προσθέτουμε αναλόγως.
• Η σάλτσα διατηρείται στο ψυγείο για 3-4 ημέρες, όμως προσοχή καθώς όσο
περνάνε οι μέρες αναδεικνύονται οι έντονες γεύσεις του χούμους, όπως το κύμινο
και το σκόρδο.

Copyright ©2013, Natassa Fonazaki. All rights reserved. www.MyLifeOnTheRaw.com

 Ωμοφαγικές γεύσεις
Παγωτό μπανάνας με
σιρόπι άγριων μούρων
Μερίδες 2

Εξοπλισμός
Thermomix ή Vitamix ή Blendtec ή
5
οποιοδήποτε μικρό ή μεγάλο blender ή
πολυκόφτης με λεπίδα S

Υλικά
Υλικά για το παγωτό
4 ώριμες μπανάνες κομμένες σε φέτες
και τοποθετημένες στην κατάψυξη για
τουλάχιστον 12 ώρες. Οι φέτες θα ήταν
προτιμότερο να είναι τοποθετημένες
σε ένα δίσκο, χωρίς να αγγίζουν η μία την
άλλη, ειδικά στην περίπτωση που δεν
διαθέτουμε δυνατό blender.
Υλικά για το σιρόπι
1 κούπα κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα της
αρεσκίας μας (blueberries, raspberries κλπ ή
μείγμα αυτών) ή φράουλες.
1/2 κούπα χουρμάδες, μουλιασμένους για 1/2 ώρα

Οδηγίες
Για το παγωτό: Στο μπλέντερ ή στον πολυκόφτη, αναμειγνύουμε τις κατεψυγμένες
μπανάνες, μέχρι να ομογενοποιηθούν τελείως. Δεν το παρακάνουμε με την ανάμειξη
γιατί θα ρευστοποιηθεί το μείγμα.
Για το σιρόπι: Στο ίδιο εξάρτημα, αφού αδειάσουμε το παγωτό, αναμειγνύουμαι
τα μούρα ή τις φράουλες με τους χουρμάδες για λίγα δευτερόλεπτα, μέχρι να γίνει
ομοιογενές το μείγμα. Αν τα μούρα είναι κατεψυγμένα, ή τα αφήνουμε λίγο εκτός
ψυγείου μέχρι να ξεπαγώσουν λίγο ή τα χρησιμοποιούμε ως έχουν. Στη δεύτερη
περίπτωση, το σιρόπι θα μοιάζει λίγο με γρανίτα στην αρχή.
Σερβίρουμε αμέσως όσο παγωτό θέλουμε με όσο σιρόπι θέλουμε!
Αν μείνει (λέμε τώρα…) μπορούμε να διατηρήσουμε το παγωτό στην κατάψυξη και το
σιρόπι στην ψύξη. Διατηρούνται και τα δύο αρκετό καιρό.

Copyright ©2013, Natassa Fonazaki. All rights reserved. www.MyLifeOnTheRaw.com

 Ωμοφαγικές γεύσεις

Επιδόρπιο σοκολάτας
Μερίδες 2

Εξοπλισμός
Thermomix ή Vitamix ή Blendtec ή
6
οποιοδήποτε μικρό ή μεγάλο blender ή μούλτι

Υλικά
1 μεγάλη ώριμη μπανάνα
1 ώριμο αβοκάντο
1 κ.σ. λάδι καρύδας
3 κ.σ. σκόνη κακάο
2-3 κ.σ. μέλι
1/8 κ.γ. αλάτι

Οδηγίες
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ
ή το μούλτι και σερβίρουμε αμέσως.

Μικρά Μυστικά
•Το επιδόρπιο διατηρείται στο ψυγείο 3-4 ημέρες,
αλλά δεν νομίζω να προλάβει….
• Κατά το σερβίρισμα μπορείτε να προσθέσετε στην κρέμα μπανάνες,
μούρα, κόκκους σοκολάτας, γύρη, καρύδα ή οτιδήποτε άλλο
θεωρείτε ότι ταιριάζει στη γεύση σας.
• Το λάδι καρύδας είναι προαιρετικό, αλλά δίνει καλύτερο αποτέλεσμα
στην υφή του επιδορπίου.

Copyright ©2013, Natassa Fonazaki. All rights reserved. www.MyLifeOnTheRaw.com

 Ωμοφαγικές γεύσεις

Κρέμα πρωινού με σπόρους chia

ΜΕΡΙΔΕΣ 1-2

Εξοπλισμός
μπωλ ανάμειξης
7
Υλικά
1 κούπα αμυγδαλόγαλο
3 κ.σ. σπόρους chia
1 κ.σ. σταφίδες
1 κ.σ. μέλι
1/4 κ.γ. κανέλλα
1/4 κ.γ. σκόνη κάρδαμου
1 μπανάνα σε φέτες
3-4 φράουλες (προαιρετικά)
λίγα καρύδια

Οδηγίες
Σε ένα μπωλ ανακατεύουμε καλά τα πρώτα
έξι υλικά. Προσέχουμε να διαλύσουμε
οποιουσδήποτε σβώλους από σπόρους chia
σχηματιστούν, καλύπτουμε το μπωλ και τοποθετούμε
στο ψυγείο για όλο το βράδυ. Το πρωί ανακατεύουμε
στην κρέμα τη μπανάνα, τις φράουλες και λίγα καρύδια και
σερβίρουμε αμέσως. Προσθέτουμε φρούτα, κανέλλα ή μέλι
ανάλογα με τη γεύση και τη διάθεσή μας.

Μικρά μυστικά
• Οδηγίες για την προετοιμασία ωμού
αμυγδαλόγαλου αλλά και τη θρεπτική αξία
των σπόρων chia θα βρείτε στο www.MyLifeOnTheRaw.com
• Στο μπωλ ανάμειξης πρώτα τοποθετούμε
τους σπόρους και όλα τα υπόλοιπα υλικά
και στο τέλος ρίχνουμε το γάλα.
• Η κρέμα πριν την ανάμειξή της με τη μπανάνα
και τα καρύδια μπορεί να διατηρηθεί 2-3 ημέρες στο ψυγείο.
• Αν για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορείτε να φτιάξετε
ωμό αμυγδαλόγαλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο
γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας που θα βρείτε στο εμπόριο

Copyright ©2013, Natassa Fonazaki. All rights reserved. www.MyLifeOnTheRaw.com

Γεννήθηκα και μεγάλωσα στην Αθήνα και όσο θυμάμαι τον εαυτό μου απεχθανόμουν το νέφος,
το τσιγάρο και το κρέας. Κατέληξα να δουλεύω στο κέντρο για μία δεκαετία, να καπνίζω μέχρι
εξαντλήσεως και να μπουκώνομαι με κρέας λόγω των εκάστοτε διαιτολογίων που ακολουθούσα
προκειμένου να αδυνατίσω. Υποψιάζομαι ότι αυτό το μοντέλο ζωής και διατροφής θυμίζει σε
πολλούς από εσάς, εσάς τους ίδιους…

Το 2006 ήταν η χρονιά των μεγάλων αλλαγών της ζωής μου καλών και κακών, ήταν η χρονιά που
έκοψα το τσιγάρο, έφυγα από την Αθήνα, υπέστη μια αποτυχημένη εκ των υστέρων βαριατρική
επέμβαση, αποφάσισα να μην ξανακάνω ποτέ στη ζωή μου δίαιτα και γνώρισα τη χορτοφαγική
ωμοφαγία.

Έκτοτε αφιέρωσα τεράστια αποθέματα χρόνου προκειμένου να ενημερωθώ για αυτή τη νέα για τα
δεδομένα της Ελλάδας διατροφή που άλλαξε τα πάντα στον τρόπο που σκεφτόμουν μέχρι τότε για
το αδυνάτισμα αλλά και για την υγεία γενικότερα. Οι πάγκοι της κουζίνας γέμισαν με νέο, άγνωστο
εξοπλισμό, τα ράφια της βιβλιοθήκης με ατελείωτα βιβλία συνταγών και θεωρίας, ενώ γέμισα τη
μνήμη του Ipad μου με τόνους ηλεκτρονικών βιβλίων σχετικού περιεχομένου.

Παρότι όλα αυτά τα χρόνια δοκίμαζα πάντα νέες συνταγές και εφάρμοζα την ωμοφαγική διατροφή
κατά τακτά χρονικά διαστήματα, η ώρα της ολοκληρωτικής εφαρμογής έφτασε το 2012 όταν
δυστυχώς χτύπησαν άσχημα τα καμπανάκια των πολλαπλών προβλημάτων υγείας τόσο εμού όσο
και του συζύγου μου, οπότε και αποφασίσαμε από κοινού να αλλάξουμε τις συνήθειές μας, τον
τρόπο που σκεφτόμασταν και τη ζωή μας όλη για άλλη μία φορά.

Το ηλεκτρονικό αυτό βιβλίο αποτελεί μια μικρή πρόγευση για το τι μπορεί κάποιος να γευτεί
εφαρμόζοντας ωμοφαγική και χορτοφαγική διατροφή αλλά και ένα πραγματικά ελάχιστο δείγμα
της ανεξάντλητης ωμοφαγικής κουζίνας. Πιστέψτε με, οι επιλογές είναι ατελείωτες…

Για περισσότερες πληροφορίες, ενημέρωση και συνταγές, αλλά και για περισσότερες λεπτομέρειες
της προσωπικής μου ιστορίας, μπορείτε να επισκεφτείτε το www.MyLifeOnTheRaw.com

Νατάσα Φωναζάκη