Professional Documents
Culture Documents
ΝΟΣΤΙΜΕΣ
συνταγές
∆υσιλιπιδαιµία
Η χοληστερόλη είναι µια λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίµα και σε µικρές ποσότητες, όχι µόνο δεν είναι
επικίνδυνη, αλλά αντίθετα είναι απαραίτητη για τον οργανισµό, καθώς αυτή χρησιµεύει ως πρώτη ύλη για τη
σύνθεση των κυτταρικών µεµβρανών και ορµονών. Ωστόσο, όταν υπάρχει αυξηµένη συγκέντρωση
χοληστερόλης στο αίµα τότε επιταχύνεται η εµφάνιση αθηροσκλήρωσης των αγγείων. Έχουµε ακούσει για
την κακή (LDL) και την καλή (HDL) χοληστερόλη. Η LDL είναι αυτή που µαζεύεται στις αρτηρίες και είναι η
βάση για τη δηµιουργία της αθηρωµατικής πλάκας ενώ η ΗDL βοηθάει στην αποµάκρυνση της χολη-
στερόλης από τα τοιχώµατα των αρτηριών και τη µεταφέρει στο συκώτι. ΟΡΕΚΤΙΚΑ & ΣΑΛΑΤΕΣ
Η υγιεινή διατροφή (µαζί µε την άσκηση και τη φαρµακευτική αγωγή) αποτελούν τους βασικότερους
παράγοντες αντιµετώπισης της δυσλιπιδαιµίας. Η αποφυγή του ζωικού λίπους (κόκκινο κρέας) και η χρήση
φυτικών προϊόντων (όσπρια, λαχανικά και φρούτα) είναι πολύ σηµαντική για την αντιµετώπιση της υψηλής
χοληστερόλης σε µεγάλο αριθµό ατόµων που έχουν δυσλιπιδαιµία. Ακόµη και σε αυτούς που χρειάζονται
φαρµακευτική αγωγή, πρέπει να συνδυάζεται µε την υπολιπιδαιµική δίαιτα, ειδικά στην περίπτωση της
παχυσαρκίας.
Υπέρταση
Η καρδιά µας είναι µια µυϊκή αντλία που έργο της είναι χρησιµοποιώντας τις αρτηρίες, να προωθεί το αίµα
στον οργανισµό µας. Γι' αυτό το λόγο οι αρτηρίες µας βρίσκονται διαρκώς υπό πίεση. Αυτή ακριβώς η πίεση
εξασφαλίζει την κυκλοφορία του αίµατος. Στα φυσιολογικά άτοµα η αρτηριακή πίεση αυξάνεται µε την
κόπωση, µε τον εκνευρισµό, µε το φόβο ή ύστερα από πολύ φαγητό. Επιστρέφει όµως αµέσως στις
φυσιολογικές της τιµές, µόλις το αίτιο που προκάλεσε την αύξησή της πάψει να υπάρχει. Λέµε πως ένα
άτοµο έχει υπέρταση, όταν η πίεση του αίµατος παραµένει διαρκώς σε υψηλά επίπεδα, ακόµα και όταν
κοιµάται.
Αυξηµένη αρτηριακή πίεση έχει περίπου το ένα τρίτο των Ελλήνων. Η δίαιτα µε λίγο αλάτι και λιγότερες από
τις απαραίτητες θερµίδες επί παχυσαρκίας -µιας νόσου που συχνά συνδυάζεται µε την υπέρταση- είναι ο
ακρογωνιαίος λίθος της αντιµετώπιση της αυξηµένης αρτηριακής πίεσης. Στις περιπτώσεις που η υπέρταση
χρειάζεται αντιυπερτασική φαρµακευτική θεραπεία, όπως συµβαίνει τις περισσότερες φορές, η κατάλληλη
δίαιτα παίζει εξίσου σηµαντικό ρόλο.
Η επιστηµονική επιµέλεια της αξιολόγησης της ενεργειακής πρόσληψης έγινε από τον
κ. Αντώνιο Ζαµπέλα, Καθηγητή ∆ιατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήµιο Αθηνών
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΡΟΚΑ, ΒΑΣΙΛΙΚΟ, ΚΟΛΙΑΝΔΡΟ, ΛΙΑΣΤΗ ΝΤΟΜΑΤΑ
ΚΑΙ ΞΕΡΟ ΑΝΘΟΤΥΡΟ
Υλικά για
1 µατσάκι ρόκα
4
1 µατσάκι φρέσκο κόλιανδρο
1 µαρούλι
10 φύλλα βασιλικό για το άρωµα
10 κοµµάτια λιαστή ντοµάτα (αν δεν έχω βάζω ντοµατίνια)
3 κ.σ. ξύδι µπαλσάµικο
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. µέλι
Θαλασσινό αλάτι, φρεσκοτριµµένο πιπέρι
φλούδες από ξερό ανθότυρο
Εκτέλεση
Κόβουµε τη ρόκα, το κόλιανδρο και το µαρούλι µε το χέρι σε µια µεγάλη γαβάθα, προσθέτουµε τη λιαστή
ντοµάτα και αλατίζουµε.
Σε ένα µπολ µικρό χτυπάµε το µπαλσάµικο µε το λάδι, το µέλι και το πιπέρι και περιχύνουµε τη σαλάτα.
Ανακατεύουµε καλά και πασπαλίζουµε από πάνω τα κοµµάτια του ανθότυρου αλλιώς θα λιώσουν.
ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΧΩΡΙΑΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΚΑΙ ΣΑΛΤΣΑ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ
ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ
Υλικά για
Εκτέλεση
Για την σάλτσα χτυπάµε σε ένα µπολ το γιαούρτι και το ξινόγαλα µαζί.
Ξεφλουδίζουµε τις ντοµάτες και τις κόβουµε σε µικρά κυβάκια µέσα σε ένα σουρωτήρι, µε λεκανάκι από
κάτω, για να κρατήσουµε τα υγρά τους. Πετάµε τους σπόρους της ντοµάτας και κρατάµε την ψίχα.
Θρυµµατίζουµε µε τα χέρια τα παξιµάδια, τα βάζουµε σε ένα µπολ, τα ραντίζουµε µε το ξίδι, 2-3 κουταλιές
ελαιόλαδο και 2-3 κουταλιές από το χυµό της ντοµάτας που κρατήσαµε. Αλατίζουµε, πασπαλίζουµε µε
θυµάρι και τα αφήνουµε να µαλακώσουν. Αν χρειαστεί, προσθέτουµε λίγο χυµό ντοµάτας ακόµη. Στη
συνέχεια, τα πλάθουµε να γίνουν σαν ζύµη. Σε µπολ ανακατεύουµε τις ντοµάτες, το αγγούρι, το κρεµµύδι,
την πιπεριά, τις ελιές, την κάππαρη, 4 κουταλιές ελαιόλαδο και αλάτι. Σε φόρµα τάρτας ανοιγόµενη
απλώνουµε τη «ζύµη» που φτιάξαµε µε τα παξιµάδια και την ισιώνουµε. Από πάνω απλώνουµε το µείγµα
των υλικών µας.
Ρίχνουµε τα θρύµµατα του τυριού, πασπαλίζουµε µε µαϊντανό και ρίγανη ή θυµάρι, περιχύνουµε την σάλτσα
και ραντίζουµε µε λίγο ελαιόλαδο.
Βάζουµε την τάρτα στο ψυγείο για 30 λεπτά πριν σερβίρουµε.
ΠΑΠΑΡΔΕΛΕΣ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΡΑΓΟΥ ΛΑΥΡΑΚΙ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ
Εκτέλεση
Αλατοπιπερώνουµε τα φιλέτα και τα ραντίζουµε µε τον χυµό του ενός λεµονιού, τοποθετώντας τα µέσα σε
ένα βαθύ πιάτο.
Εκτέλεση Καθαρίζουµε τα κολοκυθάκια και τα κόβουµε σε λεπτές φέτες. Σε ένα τηγάνι ρίχνουµε λάδι και σοτάρουµε
µέχρι να ροδοκοκκινίσουν τα κολοκύθια. Τα βάζουµε σε χαρτί κουζίνας για να στραγγίξει το λάδι.
Σε µια κατσαρόλα ζεσταίνουµε το ελαιόλαδο και σωτάρουµε το κρεµµύδι και το σκόρδο µέχρι να γυαλίσουν. Στο ίδιο τηγάνι σοτάρουµε µέχρι να µαλακώσει το κρεµµύδι και
Προσθέτουµε το κοτόπουλο, το φέρνουµε µια βόλτα και σβήνουµε µε το κρασί. Μόλις εξατµιστεί το αλκοόλ, αµέσως µετά ρίχνουµε τον φρέσκο ντοµατοχυµό, το σκόρδο, αλάτι
προσθέτουµε τα υπόλοιπα υλικά και αφήνουµε να µαγειρευτεί η σάλτσα µας 15 λεπτά σε µέτρια φωτιά ή και πιπέρι. Τα αφήνουµε να βράσουν σε µέτρια φωτιά για πέντε
µέχρι να δέσει καλά. λεπτά.
Στο µεταξύ, σε µια κατσαρόλα µε άφθονο αλατισµένο νερό που κοχλάζει, βράζουµε τα ζυµαρικά ώστε να Στη συνέχεια ρίχνουµε τα κολοκυθάκια και τα αφήνουµε όλα µαζί
γίνουν al dente. Τα σουρώνουµε, κρατώντας 2-3 κ.σ. από το νερό τους. να βράσουν για άλλα 2 λεπτά.
Ρίχνουµε τα ζυµαρικά και το νερό στη σάλτσα, ανακατεύουµε, τα αφήνουµε για 2 λεπτά και σερβίρουµε µε Στο τέλος προσθέτουµε και τα φιλέτα ψαριού και τα αφήνουµε να
φρεσκοτριµµένη παρµεζάνα. ψηθούν για αλλά 4 λεπτά.
ΣΤΗΘΟΣ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΜΕ ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΚΑΙ ΜΑΥΡΟ ΣΟΥΣΑΜΙ
Υλικά για
Εκτέλεση
Καθαρίζουµε, πλένουµε και κόβουµε το κρεµµύδι, τη πιπεριά Φλωρίνης σε ροδέλες και τις άλλες πιπεριές
σε λωρίδες. Καθαρίζουµε και ψιλοκόβουµε το σκόρδο. Καθαρίζουµε, πλένουµε και κόβουµε το στήθος της
γαλοπούλας σε µικρά κυβάκια του 1½ εκατοστού, αφαιρώντας παράλληλα τα λίπη.
Σε ένα µεγάλο τηγάνι βάζουµε το σουσάµι για 1-2 λεπτά, ρίχνουµε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και
προσθέτουµε το κρεµµύδι και το σκόρδο σε µέτρια φωτιά. Μόλις ξανθίνει το κρεµµύδι προσθέτουµε τη
γαλοπούλα και ανεβάζουµε τη θερµοκρασία. Σωτάρουµε µέχρι να πάρει ένα ελαφρώς καφέ χρώµα.
Σβήνουµε µε το Μεταξά και µε έναν αναπτήρα φλαµπάρουµε, αφήνουµε να εξατµιστούν τα πολλά υγρά και
προθέτουµε το χυµό πορτοκαλιού.
Μετά από 3-4 λεπτά, ρίχνουµε τις πιπεριές και το ζωµό ή το νερό, σκεπάζουµε µε ένα καπάκι και αφήνουµε
να µαγειρευτεί για περίπου 10 λεπτά σε χαµηλή θερµοκρασία.
Παράλληλα, διαλύουµε το κορν φλάουρ σε µισό φλυτζάνι νερό ανακατεύοντάς το καλά και το προσθέτουµε
στο τηγάνι. Ανακατεύουµε ανά τακτά χρονικά διαστήµατα.
2-3 λεπτά πριν δέσει ικανοποιητικά η σάλτσα µας την αποσύρουµε από τη φωτιά και προσθέτουµε τον
ψιλοκοµµένο µαϊντανό για να ολοκληρώσουµε το φαγητό µας.
ΒΙΔΕΣ ΜΕ ΣΟΛΟΜΟ ΑΡΑΚΑ ΚΑΙ ΛΕΜΟΝΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΜΑΣΤΙΧΑ
Εκτέλεση
Εκτέλεση
Βράζουµε τα ζυµαρικά σε άφθονο αλατισµένο νερό για 5 λεπτά και τα σουρώνουµε. Τα λαδώνουµε
ελαφρώς, ανακατεύουµε και τα αφήνουµε στην άκρη.
Kόβουµε το στήθος κοτόπουλου σε λωρίδες και το βάζουµε να
Σε ένα µεγάλο τηγάνι ζεσταίνουµε το ελαιόλαδο και τηγανίζουµε τον σολοµό για 3 λεπτά από κάθε πλευρά. µαρινάριστεί στο λάδι µε την ρίγανη για 2-3 ώρες.
Όταν πάρει χρώµα αλατοπιπερώνουµε και αποσύρουµε από τη φωτιά. Μόλις κρυώσει τον κόβουµε σε
κοµµατάκια, τον ανακατεύουµε µαζί µε τα ζυµαρικά, τον αρακά, το σκόρδο, τα κρεµµυδάκια, το ξύσµα Tο θωρακίζουµε τσιγαρίζοντάς το σε ελαιόλαδο και προσθέτετε τα
λεµονιών και τον άνηθο και αδειάζουµε το µείγµα σε ένα πυρίµαχο σκεύος. λαχανικά, µόλις πάρουν χρώµα σβήνουµε µε το ούζο και προσθέτουµε
την µαστίχα και τον κόλιανδρο, αλατοπιπερώνουµε (προσοχή αν η
Προθερµαίνουµε τον φούρνο στους 180°C. Ανακατεύουµε το γιαούρτι µε τα αβγά µέχρι να οµογενοποιηθούν µαστίχα χτυπήθηκε µε αλάτι). Προσθέτουµε τον ζωµό και το αφήνουµε
και περιχύνουµε το φαγητό. Ψήνουµε για περίπου 20 λεπτά, µέχρι να ροδίσει η επιφάνεια. να ψηθεί σε χαµηλή θερµοκρασία για περίπου 15 λεπτά.
ΠΟΛΥΧΡΩΜΟ ΜΠΡΙΑΜ
Υλικά για
3 µελιτζάνες τσακώνικες, 2 µέτρια κρεµµύδια χοντροκοµµένα
8 κολοκυθάκια κατά προτίµηση πολύ µικρά (ιδανικά µε τους ανθούς τους)
14 1 πιπεριά κόκκινη χοντροκοµµένη (κατά προτίµηση Φλωρίνης)
1 πιπεριά κίτρινη χοντροκοµµένη
3 µέτριες πατάτες, 1 καρότο ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ
4-5 ντοµάτες µεγάλες ώριµες περασµένες από τρίφτη
1 κ.σ. πελτέ ντοµάτας
1 κ.γλ. σκόνη σκόρδου, 1 κ.γλ. ζάχαρη
1 κ.γλ. βασιλικό αποξηραµένο ή 2 κ.σ. φρέσκο ψιλοκοµµένο
2 κ.σ. κάπαρη ξαρµυρισµένη
1 ποτήρι κρασιού ελαιόλαδο + 4 κ.σ. για το ντεκόρ
µαϊντανό
αλάτι και πιπέρι
Ενέργεια: 500-509 kcal /µερίδα
Εκτέλεση
Κόβουµε τις µελιτζάνες σε µικρά κοµµάτια και τις βάζουµε σε µπολ µε αλατισµένο νερό να τις καλύπτει, για
µισή ώρα. Μετά τις στραγγίζουµε, τις ξεπλένουµε 2-3 φορές και τις πιέζουµε µε το χέρι να φύγει το πολύ
νερό. Κόβουµε τα κολοκυθάκια σε χοντρούτσικες ροδέλες ή αφήνουµε ολόκληρα τα πολύ µικρά, αφού τα
ξεπλύνουµε πολύ καλά και ιδιαιτέρως τους ανθούς τους, ανοίγοντάς τους µε προσοχή και ρίχνοντας άφθονο
νερό µέσα τους.
Xοντροκόβουµε τις πιπεριές, πατάτες, κρεµµύδια και το καρότο σε ροδέλες. Τρίβουµε τις ντοµάτες σε τρίφτη
και προσθέτουµε στο πολτό, αλάτι, πιπέρι, ζάχαρη, βασιλικό και τον πελτέ ντοµάτας αραιωµένο σε 1 ποτήρι
νερό. Ανακατεύουµε καλά.
Βάζουµε σε ταψί όλα τα λαχανικά και από πάνω ρίχνουµε το µείγµα ντοµάτας και το λάδι, φροντίζοντας να
πάει σε όλο το ταψί. Ανακατεύουµε ελαφρά.
Ψήνουµε σε προθερµασµένο φούρνο στους 220°C (προτιµότερο µε αντιστάσεις) περίπου 70-80 λεπτά,
ανακατεύοντας µε προσοχή ενδιάµεσα. Αν χρειάζεται προσθέτουµε λίγο χλιαρό νερό. Στο τέλος, θα πρέπει
τα λαχανικά να έχουν µαλακώσει, ροδοκοκκινίσει και να έχουν µείνει µε το λάδι τους.
ΚΕΪΚ ΚΑΡΟΤΟΥ
Εκτέλεση
Σε ένα µπολ ρίχνουµε το ελαιόλαδο, την άχνη, το µοσχοκάρυδο, την κανέλα και το µπέικιν πάουντερ.
Προσθέτουµε τα χτυπηµένα αυγά και ανακατεύουµε καλά µε µια σπάτουλα. Ρίχνουµε το καρότο, το αλεύρι,
τις σταφίδες και τα καρύδια και συνεχίζουµε το ανακάτεµα.
Λαδώνουµε και αλευρώνουµε µια µεγάλη µακρόστενη φόρµα του κέικ, τη γεµίζουµε µε το µείγµα και
ψήνουµε στους 180°C για 30 λεπτά. Κατεβάζουµε τη θερµοκρασία στους 160°C και συνεχίζουµε το ψήσιµο
για άλλα 30 λεπτά.
Για να δούµε αν είναι έτοιµο το κέικ, βυθίζουµε ένα µαχαίρι και αν τραβώντας το βγει καθαρό, δηλαδή χωρίς
υπολείµµατα, είναι έτοιµο, αλλιώς ψήνουµε λίγο ακόµη.
ΔΡΟΣΕΡΗ ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΑΠΑΧΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΜΕΝΤΑ
1 µήλο καθαρισµένο
1 αχλάδι καθαρισµένο
18 1 µπανάνα ώριµη ξεφλουδισµένη
2 φέτες ανανά φρέσκο ή από κονσέρβα (καλά στραγγισµένος)
1 φλ. ρώγες σταφυλιού χωρίς κουκούτσια καλά πλυµένες
4 κ.γλ. χυµό λεµονιού
1 φλ. στραγγιστό γιαούρτι 0% λιπαρά
1 κ.σ. µέλι
φλ. χυµό πορτοκαλιού
1 κ.σ. καρυδόψιχα χονδροκοπανισµένη
1 µατσάκι δυόσµο
Εκτέλεση
Κόβουµε το µήλο και το αχλάδι σε κύβους, την µπανάνα σε φετάκια και τον ανανά σε µικρά κοµµάτια.
Βάζουµε όλα τα φρούτα σε σαλατιέρα και τα περιχύνουµε µε 2 κουταλάκια από το χυµό λεµονιού.
Αναµιγνύουµε σε µπλέντερ το γιαούρτι µαζί µε το µέλι και τον δυόσµο. Συνεχίζουµε την ανάµιξη και
προσθέτουµε διαδοχικά το χυµό πορτοκαλιού, τον υπόλοιπο χυµό λεµονιού και την καρυδόψιχα.
Απλώνουµε τα φρούτα στη σαλατιέρα, τα περιχύνουµε µε τη σάλτσα γιαουρτιού και σερβίρουµε.
Με την ευγενική χορηγία της
CRE/00198/1/1211 Exp. date 12/13 JUST