Volim

trčanje
Vodič za početnike i početnice u trčanju

Beogradski trkački klub

Ivan Radenković, Veroljub Zmijanac
Volim trčanje - Vodič za početnike i početnice u trčanju
Ivan Radenković
Veroljub Zmijanac

Lektorka: Ivanka Jelić

Dizajn: Ana Radovanović
Volim trčanje Vodič za početnike i početnice u trčanju

Dobrodošao/la
u svet trčanja!
Ivan Radenković
Veroljub Zmijanac

Trčanje je način života. U poslednjih nekoliko decenija milioni ljudi širom sveta počinju da se
bave trčanjem. Polumaraton je najbrže rastuća fizička aktivnost u svetu. Samim tim što se ova
knjiga nalazi u tvojim rukama znači da i ti polako postaješ deo globalnog pokreta aktivnih
životnih stilova.

Trčanje ima moć da menja život na bolje. To nam dokazuju primeri ljudi koji su napravili
fenomenalne životne promene i podvige. Uvereni smo da ćeš ostvariti svoje ciljeve i postati
dobar primer za druge koji će se posle tebe upustiti u trkačku avanturu. Možda ti u ovom
trenutku to ne izgleda tako, ali već posle nekoliko nedelja treninga,
kada osetiš prvi napredak, igra počinje.

Dobrodošao/la u trkački svet, na putovanje kroz koje će te provesti Belgrade Running Club, koje će
biti uzbudljivo, poučno, zabavno, ali i naporno, i zahtevaće od tebe samodisciplinu i istrajnost, jer
jedino na taj način možemo doći do cilja.

4 5
Volim trčanje Vodič za početnike i početnice u trčanju

volim trčanje

Dobrodošao/la
u svet trčanja! Ishrana i trčanje
5 Dobrodošao/la u svet trčanja! 54 Ishrana pre trčanja
8 Kako koristiti ovaj vodič? 56 Za vreme trčanja
9 Zašto trčati? 56 Šta jesti posle trčanja?
10 Škola trčanja Beogradskog 56 Da li i šta da jedem kada trčim izjutra?
trkačkog kluba 57 Hidratacija i trčanje
12 Tvoj prvi trening u Školi trčanja 58 Trkački obroci
13 Postavljanje trkačkih ciljeva
14 Pre nego što počneš sa trčanjem Trčanje i zdravlje
60 Medicinsko testiranje
Trening trčanja 62 Trkačke dečje bolesti
16 Testiranje kondicije 63 Kako nastaju najčešća trkačka
18 Zagrevanje za trčanje oštećenja?
20 Istezanje posle trčanja 65 Lečenje trkačkih povreda i oštećenja
26 Vežba snage za trkače/ice 65 Bezbednost na trčanju
28 Trčanje u grupi
32 Tehnika trčanja DODATAK: Planovi i
(programi) treninga
Oprema za trčanje
68 Polumaraton 1:45
34 Patike za trčanje 69 Polumaraton 2:00
36 Kako da kupite prve patike za trčanje? 70 Polumaraton 2:15
38 Merenje učinka i arhiviranje treninga 71 Polumaraton 2:30
44 Gde kupiti opremu za trčanje? 72 Trka na 10 km
73 Dnevnik trčanja
Učestvovanje
na prvoj trci 74 Biografije
46 Učestvovanje na prvoj trci
48 Saveti za uspešan nastup na trci
50 Ne zaboravi da poneseš
53 Trčanje u humanitarne svrhe (charity)

6 7
 Volim trčanje
Kako koristiti
ovaj vodič?
Vodič kroz Školu trčanja zamišljen je kao
udžbenik za sve polaznike Škole trčanja.
Takođe, ova knjiga može se koristiti
nezavisno od Škole trčanja koja se realizuje
u okviru Beogradskog trkačkog kluba. Vodič
predstavlja kurs trčanja za sve početnike.
8 9
Čitajući ovu knjigu polako stičeš praktična
znanja koja će ti pomoći da na najlakši i
najbezbedniji način uđeš u svet trčanja.
Ovaj vodič se ne čita od korica do korica,
već se čitaju ona poglavlja koja te interesuju.
1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!
Na kraju su dati programi trčanja.
Osnovna ideja je da treninzi trčanja budu
potkrepljeni informacijama o trčanju i da
ti se trčanje približi kako na teorijskom
planu, tako i na iskustvenom.
Zašto trčati?
Trčanje je osnovni oblik kretanja. Čovek je
dizajniran da trči. Tehnički gledano, trčanje
je niz skokova sa noge na nogu. U širem
kontekstu trčanje je aktivnost koja čoveku
omogućava da ostvari svoje potencijale.
U našem slučaju, kada govorimo o
rekreativnom trčanju, ne postoji jasna
definicija, već svako ko se bavi trčanjem
daje značenje toj aktivnosti.
Za nekog je trčanje samo aktivnost koja
mu pomaže da smrša, nekom je to antistres
terapija, dobar povod za druženje, za nekog
učešće na trkama, obaranje ličnih rekorda,
takmičenje, odlazak u prirodu, meditacija,
stil života…. Trčanje može biti to i mnogo
više, a samo je na tebi odluka koje mesto u
tvom životu će ono zauzeti.
Živimo u vremenu u kome se jako malo
krećemo. Napor koji ostvarujemo se dešava
na mentalnom planu. Kada je čovek mentalno
prenapregnut i pod velikim stresom, a telesno
neaktivan dolazi do narušavanja prirodnog
balansa. To je uzrok hroničnom umoru,
bezvoljnosti, manjku životne energije, višku
kilograma, a takav životni stil posle
određenog broja godina dovodi do savremenih
bolesti kao što su dijabetes, rak, moždani i
srčani udar, depresija, itd.
Trčanje je lek. Trčanje je preventiva. Trčanje
je metod koji uz malo ulaganja dovodi do
neverovatnih rezultata. Koristi koje donosi
trčanje su tako očegledni: mršavljenje, dobra
kondicija, dobro raspoloženje, samopouzdanje,
samopoštovanje, samodisciplina, dobar izgled,
novo društvo, usvajanje zdravih životnih navika,
a odbacivanje loših, promena perspektive,
pozitivan i aktivan stav prema životu.
Trčanje je svima dostupno. Trčanje je
izuzetno povoljno. Svako može da trči
(osim teško obolelih pacijenata kojima
lekari ne preporučuju tu aktivnost). Za
trčanje nije potrebno mnogo vremena.
Možeš da trčiš u društvu ili samostalno.
Napolju si. Možeš da biraš gde ćeš i kad
da istrčiš trening. Trčanje možeš da
kombinuješ sa svim ostalim aktivnostima
kao što su: joga, fitnes, plivanje,
planinarenje, vožnja bicikla, itd.
 Volim trčanje 1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!

Škola trčanja
Beogradskog
trkačkog kluba
Beogradski trkački klub organizuje Školu
trčanja, četvoromesečni program koji ima
za cilj da početnike uvede u svet trčanja.
Polaznici Škole prolaze trenažni proces
koji se sastoji od 16 nedelja treninga,
3 treninga nedeljno.

Pored treninga trčanja uključene su

i teorijske edukacije o osnovnim temama
koje su neophodne za uspešno i bezbedno
bavljenje rekreativnim trčanjem. Na kraju
programa polaznici polažu ispit tako što
učestvuju na svojoj prvoj trci na 5km,
10km ili polumaratonu na 21km.

Školu vode profesionalni treneri koji svojim

programima, savetima i instrukcijama
usmeravaju, motivišu i vode ka ostvarenju
cilja sve polaznike. Druga mogućnost je
da uz ovaj vodič samostalno savladaš sva
znanja, redovno treninraš, pripremiš se za
trku i postaneš trkač/ica.

10 11
 Volim trčanje
Tvoj prvi
trening u Školi
trčanja
Prvi trening je kao prvi dan u školi, sve
je novo, sve je nepoznato, oseća se blaga
trema i očekivanja su velika. Zato je bitno
da prvi trening prođe na najbolji mogući
način. Cilj prvog treninga je upoznavanje
sa trenerom i ostalim polaznicima/cama
Škole trčanja, procedurama i pravilima.
Pre nego što pođeš na trening, spakuj
sportsku opremu, prostirku ili peškir i
flašicu sa vodom. Bitno je da na mesto
treninga stigneš 15 minuta ranije, u tom
slučaju ti ostaje vremena da se presvučeš i
prilagodiš se na ambient. Često se dešava
da neko zakasni upravo na svoj prvi trening
i propusti uvodni deo i zagrevanje. To baš i
nije dobar početak.
Na početku treninga trener se uvek obraća
sa nekoliko najbitnijih informacija, pažljivo
slušaj. Nakon toga počinje zagrevanje 5
do 10 minuta laganog trčanja. Instrukcija
lagano trčanje podrazumeva tempo malo
brži od brzine hoda. Česta greška koju
polaznici/e prava da u toku zagrevanja trče
iz sve snage i toliko se umore da posle ne
mogu da završe trening. Nemoj da budeš
jedan/a od njih.
Zatim slede vežbe oblikovanja koje pokazuje
trener. Gledaj u trenera, radi isto što i on.
12
Pronađi mesto gde ćeš imati dovoljno
prostora kako se ne bi sudarao/la sa ostalima.
Deo treninga kada se napravi najveća
gužva je podela po grupama. Do sada su svi
radili zajedno, a od sada se svi dele u grupe
prema sposobnostima i brzini trčanja.
Trener proziva jednu po jednu grupu i daje
znak za početak trčanja. Pažljivo slušaj
prozivku i kada prozove tvoju grupu stani
na startnu liniju i kreni da trčiš zajedno sa
svojom grupom.
Trening svake grupe je napisan na tabli
tako da u svakom trenutku svako zna šta
1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!
treba da radi. Pre deljenja u grupe trener
pročita plan treninga kako bi svi čuli. Dobro
je da pre treninga sam/a pogledaš program
i da zanš šta te očekuje.
Trening se uvek završava istezanjem. Po
završetku glavnog dela treninga svi rade
istezanje. Nađi udobno mesto, prostri
prostirku i polako prati instrukcije trenera.
Na kraju treninga trener obaveštava kada
i gde će se održati sledeći trening. Odlaziš
na presvlačenje i beležiš u svoj dnevnik
trčanja utiske sa treninga.
13
Postavljanje
trkačkih
ciljeva
Kao i za ostale segmente života i za
trčanje je potrebno postaviti ciljeve. Kako
ćeš razlikovati dobro postavljen trkački
cilj od loše postavljenog cilja? Pre svega
dobro postavljen cilj mora da bude jasan,
specifičan, merljiv, ambiciozan, ali realan za
ostvarenje i vremenski ograničen. Primer
dobro postavljenog cilja u praksi glasi
ovako: “Za 4 meseca istrčaću Ljubljanski
polumaraton, planirano vreme mi je 2 sata
i 6 minuta. “
Sad kada imamo cilj lako ćemo naći put. Taj
put je program trčanja.
Uz savetovanje sa trenerima definisaćeš
svoj trkački cilj. Sada je na tebi da vredno
treniraš, dolaziš tri puta nedeljno na
treninge, imaš discipline i istrajnost. Cilj
ćeš sigurno postići.
Pored glavnih trkačkih ciljeva postoje
sporedni ili potciljevi. Ako ti je glavni
cilj da istrčiš 21 kilometar na Noćnom
maratonu u Novom Sadu krajem juna,
dobar potcilj je da krajem aprila istrčiš
trku zadovoljstva od 5 kilometara na
Beogradskom maratonu.
 Volim trčanje 1 — Dobrodošao/la
1 — Ime sekcije u svet trčanja!

Trkački ciljevi se nadovezuju jedan na drugi, biti prevaziđen. Naime, često ljudi kada
u početku se povećava kilometraža, a kasnije ispune svoj cilj, smršaju do željene kilaže,
brzina trčanja. Primer niza dobro postavljenih prekidaju redovno da se bave trčanjem,
ciljeva su:

Godina Mogući ciljevi

Prva godina 1. 10 kilometra

2. 21 kilometar
3. 21 kilometar za 2 sata i 6 minuta

Druga godina 1. 21 kilometar ispod 2 sata

2. 21 kilometar za 1sat i 50 minuta

Treća godina 1. 21 kilometar za 1 sat i 45 minuta

2. 42 kilometra
3. Sprint triatlon

Četvrta godina 1. Lični rekord na polumaratonu

2. Lični rekord na maratonu
3. Olimpijski triatlon

Nakon tri godine redovnog bavljenja
trčanja na dugim distancama možeš sebi
zadavati vremena na maratonskoj trci.
Najveći broj ljudi počinje sa trčanjem jer
želi da smrša ili da ostane fit. U tom slučaju
trkački ciljevi su potciljevi jednog većeg
cilja a to je mršavljenje.
pa se kilogrami vrate. Zbog toga, jedan od
način da trčanje postane životni stil jeste
postavljanje sportskih ciljeva.
Pre nego što
prikupiti neophodne informacije, nabaviti
opremu, posavetovati se sa iskusnijim
trkačima i pronaći stazu za trčanje.
Prvo pogledaj kako izgledaju trenažni
programi trčanja (idi na poglavlje sa
programima). Pokušaj da zamisliš kako bi
Za početak potrebno je imati par bilo
kakvih patika, trenerku i majicu. Kako vreme
prolazi polako ćeš umesto običnih patika
kupovati patike za trčanje, umesto običnih
majica specijalne majice za trčanje, itd.
Odredi nekoliko staza na kojima ćeš trčati

Kako bi proces mršavljenja bio uspešan

potrebno je ispuniti i ostale potciljeve pre
svega ishranu, zatim organizaciju vremena,
ali i ciljeve koji će se ostvarivati na
psihološkom nivou.
Mršavljenje kao cilj u nekom trenutku mora
počneš sa
trčanjem
Odluka je donesena, počinješ da trčiš.
Nakon donošenja ove odluke potrebno je
izgledao tvoj raspored dnevnih i nedeljnih
aktivnosti ako dodaš još tri treninga
nedljno. Zabluda je da posle radnog dana
nećeš imati snage da izdržiš ceo trening.
Situacija je obrnuta: za vreme i nakon
treninga osećaćeš se mnogo snažnije i
odmornije.
kada ne možeš da dođeš na trening. Dobro
je da se staza nalazi u blizini tvog stana.
Staza treba da bude bezbedna (osvetljena,
bez pasa lutalica, bez rupa na putu)
i udaljena od frekventnih ulica.
Za početnike idealno je da na stazi nema
uzbrdica i nizbrdica.

14 15
 Volim trčanje 2 — Trening trčanja

Trening trčanja
Testiranje kondicije
Prvi korak u trenažnom procesu je testiranje. Testiranjem dobijamo
informaciju na kom nivou je trenutno tvoja trkačka kondicija, ili, stručno
rečeno, aerobni kapacitet. Na osnovu rezultata testiranja dobijaš program
po kome ćeš trenirati. Za razliku od standardnih testova u kojima se
ocenjuje brzina trčanja inicijalni test u Školi trčanja zasniva se na
određivanju obima trčanja laganim trčanjem (tempo ispod aerobnog
praga).

Inicijalni test podrazumeva trčanje 30 minuta laganim tempom. Ukoliko

istrčiš 30 minuta laganim tempom bez stajanja na sledećem treningu
radiš napredni test. Ukoliko odustaneš:
x između 500 metara i 1. kilometra – treniraćeš po programu I5
x između 1. kilometra i 2. kilometra – treniraćeš po programu I4
x između 2. kilometra i kraj testa – treniraćeš po programu I3

Napredni test ima za cilj određivanje zone 4. Zona 4 podrazumeva

najveću moguću brzinu trčanja u aerobnom režimu rada. Utrenirani trkači
tim intenzitetom mogu da trče 45 minuta, a u nekim slučajevima i do 60
minuta. Ostali na tom intenzitetu mogu da trče od 20 do 30 minuta.
Zadatak je da istrčiš 4 kilometara najbrže što možeš. Ukoliko istrčiš za:
x sporije od 28 minuta – treniraćeš po programu I3
x između 28 i 23 minuta – treniraćeš po program I2
x brže od 23 minuta – treniraćeš po programu I1

16 17
 Volim trčanje
Zagrevanje za
trčanje
Cilj zagrevanja je da te pripremi za glavni
deo treninga. Zagrevanje mora biti
specifično ciljana aktivnost, usmerena
na primarne zadatke treninga.
U teoriji sportskog treninga pojedinačan
trening se deli na tri dela: uvodnopripremni,
glavni i završni deo treninga.
Zagrevanje je vremenom postalo sinonim
za uvodnopripremni deo treninga. Sam
termin Zagrevanje je preuzet iz sportskog
žargona sa engleskog (warm up).
“Pametno zagrevanje” podrazumeva
i poštovanje osnovnih didaktičkih principa:
od sporijeg ka bržem, od lakšeg ka težem,
od opšteg ka specifičnom, od manjih
amplituda pokreta ka većim, itd. Pre svega
treba zagrevati one mišićne grupe koje
su dominantne u određenoj aktivnosti.
Osnovna ideja iz koje proizilazi “pametno
zagrevanje” može se iskazati u sledećoj
rečenici:
18
Što je obim trčanja veći, a intenzitet manji,
zagrevanje kraće traje i manje je kompleksno.
Ovo implicira da što je intenzitet trčanja
veći to je zagrevanje kompleksnije i duže
traje.
Pored ovih opštih principa postoje i
specifičnosti koje svaki pojedinac treba da
ugradi u svoje zagrevanje. Nećeš pogrešiti
ako uradiš vežbe oblikovanja na početku
treninga ili ako posvetiš posebnu pažnju
onim zglobovima i mišićama za koje osetiš
da nisu još uvek spremni za glavni deo
treninga.
Slušaj i oseti svoje telo u toku zagrevanja,
misli na zglobove i mišiće koje pokrećeš, to
mora da bude svestan proces.
Nemoj zagrevanje raditi mehanički samo
zato što tako treba ili zato što svi to rade.
2 — Trening trčanja
TIP TRENINGA NAČIN ZAGREVANJA
“Dužina” ili LSD Pod treningom “dužina” se podrazumeva dugotrajno trčanje
umerenim intenzitetom. Kreni laganim trčanjem 5 do 10 minu-
(Long Slow Distance)
ta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da trčite trening.
Tempo trening i Ovo su trčanja u kojima iz sve snage trčite 5 do 10 kilometara.
intervali Ili trening u kome se ponavljaju intervali velikog intenziteta. Na
primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m):
x 10 minuta laganog trčanja
x 5 minuta dinamičkog istezanja
x prvi interval istrčati 85 – 90% od planirane brzine trčanja
Trčanje po Kada trčiš po stazi koja je klizava (led, mokro lišće ili blato), ili koja
neravnom ternu ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretanja, koja ima prepreka
koje treba preskočiti ili pretrčati (potok ili oboreno stablo) mo-
gućnost povrede se povećava. Zato je važno da se zagreješ se na
sledeći način:
x 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu jedan krug ili 5
do 10 minuta laganog trčanja po toj stazi kako bi je što bolje
upoznali
x 5 minuta dinamičkog istezanja
x 30 skokova
x 4 x 20 sekundi brzog trčanja sa naglom promenom pravca
(na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca)
19
 Volim trčanje 2 — Trening trčanja

Istezanje posle
trčanja
Preporuka je da se svaki trening trčanja Istezanje može da se radi i kao zaseban
završi istezanjem. Istežemo se da bi ubrzali trening. Na početku je bitno uraditi
oporavak posle treninga i povećali zagrevanje od 15 minuta kako bi mišći
pokretljivost zglobova. Prilikom istezanja bili spremni. Aktivnost koja se jako dobro
dolazi do opuštanja mišića i istiskivanja uklapa u program trčanja jeste joga.
mlečne kiseline koja se nagomilala
u mišićima u toku trčanja. Zato posle Prilikom trčanja dominantne grupe mišića
istezanja imamo osećaj da su nam noge su mišići nogu, prilikom istezanja akcenat
lagane. Takođe prilikom istezanja povećavamo je na njima. Pored toga potrebno je uraditi
pokretljivost zglobova (gipkost), što nam po jednu vežbu za istezanje trupa i ramenog
omogućuje da pravimo veće amplitude pojasa. Ovde je predstavljeno 10 vežbi
pokreta, a u slučaju trčanja duže korake. istezanja koje treba uraditi posle svakog
trčanja.
Kada radiš istezanje bitno je da se potpuno
opustiš. Svaku vežbu radiš do granice bola,
ne prelaziš tu granicu. Ukoliko su mišići
napeti neće biti nikakvog efekta, zato se
potpuno opusti i uživaj. Da bi se istegla
mišićna vlakna potrebno je 10 sekundi
izdržati u odrđenom položaju na granici
bola, i na taj način doprinosimo bržem
oporavku organizma posle treninga.
Za povećanje pokretljivosti zglobova
potrebno je delovati na tetive i ligamente,
što znači ostati u odrđenom položaju na
granici bola između 30 i 60 sekundi.

20 21
 Volim trčanje 2 — Trening trčanja

Vežbe koje možete raditi stojeći

Često trening završimo napolju i nemamo uslove da se istegnemo u

ležećem položaju. Uradite ovih 7 vežbi.

1. Zabacivanje 2. Pretklon na jednu 3. “Paun” 4. “Špaga”

potkolenice
Levu nogu zabaciš pozadi uhvatiš
je levom rukom. Kolena spojena.
Desnom rukom održavaš ravnote-
žu. Osetićeš zatezanje u prednjem
delu leve butine. Izdržaj 30 sekun-
di. Leva pa desna noga.
nogu
Noge us postavljene šire od širine
kukova, levo stopalo je otvoreno
ka spolja. Rukama se hvatš za pati-
ku. Leva noga je ispravljena. Oseti-
ćeš zatezanje u zadnjem delu leve
butine. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa
desna noga.
Noge su postavljene šire od širine Raširi nogo što više možeš. Poku-
kukova. Ruke zabacuješ pozadi i šaj da se spustiš u špagu. Rukama
preplićeš prste. Prave kičme spu- se osloni o pod.
štaš se do trenutka kad ćeš ostiti Izdržaj 30 sekundi.
zatezanje u zednjem delu obe bu-
tine. Osetićeš zatezanje i u rame-
nom pojasu.
Izdržaj 30 sekundi.

5. Pretklon u stranu 6. Iskorak sa petom na 7. Istezanje leđa u

Stopala su sastavljena. Desna noga
se postavlja preko leve. Spusti se u
pretklon. Iz pretklona rotraj trup
u levu stranu i rukam se uhvati za
zadnji deo kolena. Osetićeš zateza-
nje u donjim leđima i gluteusu.
Izdržaj 30 sekundi. Leva pa
desna strana.
podu
Desnom nogom iskorači napred.
Stopalo leve noge je na podu. Pre-
baci težište na desnu nogu. Oseti-
ćeš zatezanje u listu leve noge.
Izdržaj 30 sekundi. Leva pa desna
noga.
uzručenju
Stopala su skupljena. Ruke podi-
žeš iznad glave i preplićeš prste.
Istežeš se prema gore. Osetićeš
zatezanje u leđima.
Izdržaj 30 sekundi.

22 23
 Volim trčanje 2 — Trening trčanja

Vežbe koje se rade u sedećem i ležećem položaju

Ukoliko imate mogućnost da nakon treninga odvojite nešto duže

vremena uz mogućnost da se opružite, onda uradite sledeći set vežbica.

1. Koleno na grudi u 2. Koleno u stranu u 3. Zabacivanje 4. Istezanje zadnje lože

ležećem stavu
Ležiš na leđima. Ruke i noge su ti
opružene. Podižeš levu nogu i ru-
kama koleno privlačiš ka grudima.
Desna noga je i dalje opuštena na
podu. Osetićeš zatezanje u levoj
preponi.
Izdržaj 45 sekundi. Leva pa desna
noga.
ležećem stavu
Ležiš na leđima. Ruke i noge su ti
opružene. Podižeš levu nogu i de-
snom rukom levo koleno povlačiš
na pod sa desne strane. Pogled u
levu stranu. Osetićeš zatezanje u
donjem delu leđa i gluteusu.
Izdržaj 45 sekundi. Leva pa desna
noga.
potkolenice u sedećem
stavu
Sediš na podu. Noge su ti raširene
i opuštene. Levu nogu savijaš u ko-
lenu i zabacuje je pozadi. Osetićeš
zatezanje u prednjem delu leve
butine. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa
desna noga.
u sedećem stavu
(raširene noge)
Sediš na podu. Noge su ti rašire-
ne i opuštene. Rukama se spuštaš
i hvataš za levu patiku. Osetićeš
zatezanje u zadenjem delu leve
butine. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa
desna noga.

5. Istezanje zadnje lože

u sedećem stavu
(skupljene noge) 6. “Leptirić”

Sediš na podu. Noge su ti skuplje- Sediš na podu. Noge su ti savijene

ne i opuštene. Rukama se spuštaš u kolenima, a tabani naslonjeni ja-
i hvataš obe patike. Osetićeš zate- dan na drugi. Polako spuštaj kole-
zanje u zadenjem delu obe butine. na prema podu. Osetićeš zatezanje
Izdržaj 45 sekundi. u preponama. Izdržaj 30 sekundi.

24 25
 Volim trčanje 2 — Trening trčanja

Vežba snage za
trkače/ice
Samo trčanje nije dovoljno da bi se ceo
organizam razvijao ravnomerno. Trčanjem
se razvijaju aerobni mehanizmi (srce,
pluća, krvotok, metabolizam), dok snaga
mišića, pogotovu gornjeg dela tela, ostaje
po strani. Zato je jako bitno da se u okviru
programa trčanja nađu vežbe snage
kao dopunski sadržaj koji će potpomoći
celokupnom srazmernom razvoju tela.
teretani onim danima kad ne trčiš. Ukoliko
nemaš mogućnosti da vežbaš u teretani
možeš i kod kuće raditi treninge snage.
Program treninga snage predviđa da se na
svake 4 nedelje poveća broj serija za po
jednu. Prve nedelje krećemo sa 2 serije, a
završavamo sa 5.

Idealno bi bilo da pored tri treninga trčanja

u svoj plan treninga ubaciš i tri treninga u

Ponedeljak sreda petak

1. Sklekovi x 10 (lakša 1. Ramena – potisak 1. Veslanje u pretklonu

varijanta na kolenima)
2. Leđnjaci x 15
3. Trbušnjaci sa zasukom x 15
4. Čučanj x 15
flašama iznad glave x 10
2. Leđnjaci sa zasukom x 15
3. Trbušnjaci – podizanje
nogu x 15
4. Iskoraci x 16
sa flašama x 10
2. Plank 60’’
3. Trbušnjaci – sklopka x 15
4. Penjanje na klupu x 16

26 27
 Volim trčanje 2 — Trening trčanja

Trčanje u grupi
Postoje trkači koji vole da trče sami, a
postoje i oni koji mnogo više vole da trče
u grupi. Trčanje u grupi za početnike ima
mnoge prednosti u odnosu na samostalno
trčanje.

Grupa je ta koja daje tempo trčanju, u

grupi može da se razgovara, u trenucima
krize, kada bi možda i odustao/la da si
sam/a, u grupi ne odustaješ jer su svi
međusobno jedno drugom podrška. Da
bi grupa za trčanje dobro funkcionisala,
potrebno je da svi poštuju određena
pravila. Ta pravila proističu iz pristojnog
ponašanja i velika većina ljudi ih
podrazumeva, ali bolje je da grupa bude
svesna tih pravila.

28 29
Volim trčanje 2 — Trening trčanja

prolaz, Dozvoljeno
prolaz!

Nije dozvoljeno

Vođa grupe
Džoni
Polaznici škole trčanja

x Grupa poštuje trenažni program i trči zadatu kilometražu zadatim

brzinama.
x Svako u grupi ima svoj prostor i članovi grupe trče na određenoj
udaljenosti i ne dodiruju se.
x Razgovor u grupi je dozvoljen.
prešli smo
x Nije dozvoljena brza promena ritma i pravca trčanja jer može doći
tačno 3km!
do sudara.
x Solidarnost u grupi je jako bitna, ako neki član grupe mora da stane
prešli smo
tačno 3km! to je po
idemo 6:30 planu
po km!
(zbog umora, povreda…) neko iz grupe ostaje sa njim i dovodi ga do
mislim da je
ja mogu
brže!!!
trenera.
x Nemoj da namećeš svoj ritam i svoj tempo grupi ukoliko to oni ne
6:40!

žele.
džoni je
brzi smo kao mnogo brz!
munja!

gde si sinoć
x Korišćenje MP3 uređaja i muzike u grupi se ne preporučuje, posebno
hej, da ti
ispričam!
izašla?
na treninzima na kojima se brzo trči u kompaktnoj grupi.
x Grupa može da odredi jegnog člana/icu koji će biti zadužen da meri
vreme između setova, kao i da diktira tempo koji je zadat na treningu.

30 31
 Volim trčanje
Tehnika
trčanja
Trčanje je prirodan oblik kretanja tako da
za razliku od plivanja ili vožnje bicikle
čovek ne mora da uči da trči. Dodatno, za
razliku od drugih sportova u kojem veština
izvođenja udarca, bacanja, hvatanja, šuta
igra presudnu ulogu, u trčanju će se svako
snaći. To je jedan od razloga zašto je
trčanje popularno među svim kategorijama
stanovništva, pa čak i među onim ljudima
koji sebe smatraju totalno “anti-sport”
osobama.
No, iako tehnika trčanja nije nešto što je
možda presudno za početnike u trčanju,
rad na njoj predstavjla važan korak ka
efikasnom i bezbednom trčanju.
Ne postoji savršena tehnika trčanja za
sve ljude, jer se svi razlikujemo po visini,
dužini kostiju, snazi mišića, skeletu, težini,
pokretljivosti zglobova i drugo, ali ukoliko
obratimo pažnju na važne elemente
tehnike, možemo u mnogome pobojlšati
kako osećaj prilikom trčanja, tako i svoju
brzinu, a ujedno i umanjiti mogućnost da
se povredimo.
Boljom tehnikom trčanja u stvari
postižemo efikasnije trčanje. Ako dva
trkača trče na istoj stazi istom brzinom,
onaj sa efikasnijom tehnikom će uložiti
manje energije. Ideja efikasnije tehnike
32
2 — Trening trčanja
u stvari se zasniva na kontroli potrošnje
energije: energija koju telo sagoreva
prilikom trčanja treba da je uložena
maksimalno za kretanje unapred. Na
taj način svako zabacivanje glavom,
nepotrebno skakanje u vis i drugo, samo
su nepotrebni potezi koji troše energiju, a
nisu u funkciji kretanja unapred.
Izmena tehnike trčanja je dug proces kroz
koji učimo da osvestimo polažaj svog tela.
Sa druge strane, telo čak i da ne radimo
nikakve vežbice za unapređenje tehnike,
pravi izmene i prilagođava se efikasnijoj
tehnici. Model pravilne tehnike trčanja izgleda ovako:
x Glava je uspravna, u produžetku kičmenog stuba, pogled pravo. Pikiramo jednu tačku
Kada biste se danas usnimili i to uporedili na 30 metara.
sa snimkom vašeg trčanja za 3 godine, x Nagnuti smo blago napred. Iz kukova, kičma je prava. Rame, karlica i peta su u jednoj liniiji.
bili biste oduševljeni kako je telo postalo x Ramena, vrat, ruke i šake su opuštene.
“trkačkije” i kako vaši pokreti prilikom x Ruke u laktovima prave ugao od 90 stepeni
trčanja jesu suptilinji i mekši.
x Trbušni mišići su zategnuti i drže karlicu uspravno
U okviru Škole trčanja redovno radimo x Noge prave kružne pokrete (kao da vozite bicikl)
vežbe za pobojlšanje tehnike trčanja, x Stopalo se na podlogu spušta prvo jastučićima (deo stopala ispred prstiju), zatim celo
demonstriramo pravilnu tehniku trčanja, stopalo i peta
delimo materijale i snimke vežbica koje x Broj koraka u minuti jednim stopalom (kadenca) treba da je blizu 90
možete raditi i kod kuće, a ujedno nudimo x Dočekujemo se stopalom tačno ispod centra mase, ne ispred na petu (overstriding)
vam mogućnost individualnih časova i
analize tehnike trčanja sa preporukama za
dalje unapređivanje (individualni koučing).
33
 Volim trčanje 3 — Oprema za trčanje

Oprema za trčanje
Da li je potrebna specijana vrhunska oprema za trčanje da bi neko
trenirao trčanje? Ne. Da li adekvatna oprema za trčanje može da učini
to da se u toku trčanja osećaš udobnije, sigurnije, pa čak da izgledaš
moćno i moderno? Odgovor na ovo pitanje definitivno je – da.

U poslednjih nekoliko decenija dizajn i proizvodnja opreme za trčanje

doživeli su pravi procvat. Uvedeni su novi materijali, osmišljene nove
tehnologije, kreirani novi koncepti u dizajnu.

34 35
 Volim trčanje
Patike za
trčanje
Osnovni deo opreme za trčanje su patike.
Patike za trčanje se razlikuju od ostalih
patika jer imaju određene karaketristike
koje nam omogućavaju bolji osećaj pri
trčanju, uz minimizovanje šansi za moguću
povredu pri trčanju.
Tri osnovna kriterijuma koje patike za
trčanje moraju da zadovolje su:
Amortizacija
Dobra amortizacija čuva zglobove od
oštećenja prilikom udara u fazi doskoka.
Zato patike za trčanje treba da imaju
nešto mekši đon. Đon je na peti malo
izdignut u odonosu na prednji deo.
Različiti proizvođaći opreme koriste
različite tehnologije za omogućavanje
amortizacije (gel, vazdušni đon, pena,
plastične ploče i kombinacije različitih
tehnologija).
Težina
Patika za trčanje treba da je što lakša. U
toku trke napravimo i više hiljada koraka,
a svaki dodatni gram na nozi je dodatno
opterećenje kojim delujemo na podlogu.
Težina je obrnuto proporcionalna
amortizaciji i stabilnosti - tj što je
lakša patika to je manje amortizacije
i stabilnosti, jednostavno manje je
materijala koji ih omogućavaju.
36
3 — Oprema za trčanje
Stabilnost
Ojačanja sa strane patike, posebno u
Zimi patike za trčanje na đonovima treba
da imaju izraženije šare kako bi stvarale
unutrašnjem delu, daju stabilnost i
onemogućavaju stopalu da se preterano
inerciju prilikom trčanja po snegu i na taj
način smanjile rizik od proklizavanja i povrede.
krivi ka unutra. Na taj način dolazi
do kontrole tih minijaturnih pokreta
Bosonogo trčanje
pri svakom koraku kojima se narušava
i minimalističke patike
tehnika i efikasnost trčanja, ali i rizikuje
za trčanje
oštećenja zglobova i tetiva.
U poslednjih 5 godina prisutan je još
Dodatno, patika za trčanje treba da ima dobru
jedan trend u trkačkom svetu. Nakon što
ventilaciju, što podrazumeva da je patika
je knjiga “Rođeni za trčanje” (eng. “Born to
napravljena od materijala koji propuštaju
Run”) doživela veliku popularnost, razvija
vazduh i dozvoljavaju stopalu da “diše”
se pokret minimalističkog i bosonogog
tokom trčanja. To je bitno jer se stopalo
trčanja. U ovoj knjizi glavni junak Kris Mek
u toku trčanja intenzivno znoji što može
Dugal prati indijansko pleme Tarahumara,
prouzrokovati žuljeve i razvoj gljivica.
koji su prirodni bosonogi dugoprugaši sa
37
impozantnim rezultatima na distancama
između 100 i 160 kilometara.
Ovaj pravac zagovara ideju da su ljudi
stvoreni da trče bosi, te da patike za trčanje
ne treba da uključuju previše tehnologija,
amortizacija patika (debljina đona) treba
da je minimalna, kao i razlika između visine
đona na peti i prstima. Minimalističke
patike za trčanje su po pravilu jako lake
i mogu se nositi na bosu nogu.
Nakon što je trend doživeo pravu
ekspanziju javile su se i naučne studije
da potvrde ili opovrgnu teoriju, a ujedno
tržište trkačke opreme se razvija u pravcu
lakih minimalističkih patika za trčanje.
“Maksimalističke” patike
u 2014. godini
Kako je svet trčanja postajao sve više
zagrejan za bosonogo trčanje i trčanje na
ravnim patkama bez đona, tako se javljao
i drugi pravac. Patike sa izrazito debelim
đonovima, gotovo kao platforme. Prvo
veoma stidljivo, ovaj trend u 2014. godini
će zauzeti mesto bosonogom trčanju.
Oni koji zagovaraju ovu teoriju kažu da
nema veze koliko je visok đon, važno je
da odnos visine đona na peti i prstima
bude što manji ili po mogućstvu nula.
Važno je ne narušavati prirodni oblik
ljudskog stopala u kojem su peta i prsti
u istom nivou, a svod nešto podginut (izuzev
u slučajvima ekstremno spuštenih stopala).
 Volim trčanje
Kako da kupite prve
patike za trčanje?
Kako bi vam izbor patika za trčanje bio što jednostavniji, kreirali smo za
tabelu u kojoj možete pronaći kriterijume po kojima možete birati vaše
buduće patike za trčanje.
kriterijum šta izabrati
cena  Ukoliko je cena ograničavajući
faktor, prvo nju uzmite u obzir. Po-
znatije marke imaju višu cenu kao
i specijalizovane patike za trčanje
koje već imaju kredibilitet u poslu.
U našim radnjama patike za trča-
nje često budu na popustu posle
nekog vremena. Možete ih naći u
outlet radnjama.
Stopalo i stil  Razlikujemo ravno, normalno i
gaženja visoko stopalo, kao i tri vrste pro-
nacije, tj pokreta nogom kojom se
dočekujemo. Ukoliko se noga rotira
ka unutra, onda govorimo o izrazitoj
pronaciji (overproantion). Ukoli-
ko nema pokreta stopalom, već ono
pravo nastavlja dalje tada govorimo
o pronaciji.Supinatori su veoma retki
i kod njih stopalo ide ka spolja.
38
3 — Oprema za trčanje
kriterijum šta izabrati nike modeli
Danas preovladava stav da je ume-
rena pronacija normalna, a da je po-
trebno korigovati ekstremno izrazi-
tu pronaciju i to koristeći patike za
trčanje koje daju izrazitu stabilnost
i kontrolu pokreta. Ovaj tip patike
se prepročuje i gojaznim osobama.
Svi ostali tipovi mogu koristiti bilo
koju patiku za trčanje.
nike modeli
Podloga i  Ukoliko trčite po brdima i plani- Za planinsko trčanje:
x Nike Dual Fusion vremenski uslovi nama, tj isključivo po zemlji, šljun- x Nike Wildehorse
x NIke Free ku i drugim podlogama koje ne
x Nike Pegasus podrazumevaju asfalt kupite “trail” Za kišu i sneg:
patike za trčanje. One su nešto Ojačana SHIELD koleckci-
x Nike Lunar Glide
stabilnije i sa slabijom amortizaci- ja za trčanje zimi sledećih
jom. Imaju krampone koje se gule model:
na asfaltu
x Nike Free
x Nike Lunar Glide
x Nike Pegasus
Za umerene pronatore: Dužina i brzina  Početnici u trčanju najviše mogu x All around patike
x Nike LunarGlide trčanja da profitiraju od “all-around” mo-
dela patika za trčanje. Višena-
Za jaku pronaciju: menske patike za trčanje mogu se
x Nike Structuru koristiti za duža i kraća trčanja, ali
i brže serije i trke.
Takmičari će pazariti i “racing flat”,
vrlo lagane, ravne patike koje se
koriste za trke pored redovnih tre-
39
 Volim trčanje 3 — Oprema za trčanje

kriterijum šta izabrati nike modeli

ning patika, koje su najčešće upra-

vo višenamenski modeli.

Rad na tehnici i  Ukoliko želite da patike što ma- x Nike Free 5.0 -
prirodno trčanje nje utiču na vašu tehniku i da ste najveći đon
što bliže zemlji, polako prelazite x Nike Free 4.0 -
na modele patika koje imaju tanji srednji đon
đon i nemaju tehnologije koje po- x Nike Free 3.0. -
većavaju stabilnsot patika. najtanji đon

Još par saveta u vezi sa kupovinom patika za trčanje:

x Najbolji način da izaberete kvalitetnu obuću je da odete u sportsku
prodavnicu i probate trkačku patiku. Kalupi različitih modela patika
istog brenda se razlikuju – na primer, broj 45 jednog modela biće vam
taman, dok će drugog biti uzak i kratak.
x U kupovinu obavezno krenite sa čarapama za trčanje koje obično
koristite na treningu. Ako nemate čarape za trčanje, kupite ih na licu
mesta, pa tek onda probajte i patike.
x Ako nosite anatomske (ortopedske) uloške, ne zaboravite i njih da
ponesete.
x Ukoliko se prodavac razume u opremu za trčanje, a posebno ako je
i sam trkač, onda možete porazgovarati o vašim trkačkim navikama i
očekivati da vam prodavac predloži modele patika. Budite otvoreni i
tražite objašnjenja ukoliko nešto ne razumete.
x Pazite da vam patike ne budu knap, uvek neka bude jedan
santimetar prostora između najdužeg prsta (drugog) i vrha patika.
Noga se tokom trčanja kreće i prsti umeju da udaraju o vrh patike.
Posledica: plavi nokti i kasnije odpadanje istih. To je jedna od
klasičnih početničkih grešaka.
x Odlučite se da probate dva para koji vam najbolje stoje i najudobniji
su. Nazujte po jednu različitu patiku i prošetajte ili potrčite po radnji.
Tako ćete videti koje su patike najbolje za vas.
x Čuvajte fiskalni račun. Garancija na patike je 6 meseci od dana
kupovine.
x Prvi osećaj nakon što obujete patiku je često dobra preporuka
za kupovinu. Ako patika “leži” treba zaustaviti izbor. Ako na samom
početku osetite da “nešto fali”, probajte drugi model.
x Poželjno je imati bar dva ili više pari patika za trening. Neke teorija
kažu da noge ne treba da se naviknu na jedan model već da stalno
budu izložene različitim patikama kako sledeća promena patika ne bi
dovela do povrede.
x U novim patikama ne idite odmah na trčanje preko 6km, jer ćete
nabiti žuljeve ili će vas tabani peći.

40 41
 Volim trčanje 3 — Oprema za trčanje

Funkcionalni tekstil - majice,

helanke, šortcevi

Kada trčiš leti potrebno ti je jako malo

opreme. Pored patika tu je i majica za
trčanje. Majica za trčanje treba da je od
sintetičkih materijala. Pamučna majica
upija znoj i tokom čitavog treninga znoj
se zadržava na majci. Na ovaj način majica
postaje teža, a znoj sprečava disanje kože.
Dodatno, hladan znoj u majici hladi se na
tvom telu, što može da prouzrokuje dalje
probleme.

Sintetičke (funkcionalne, najčešće od

poliestara) majice imaju moć propuštanja
znoja, tako da je sloj tekstila koji je do kože
uvek suv.

Šortc treba da je kratak. Veliki broj trčaka

ima problema sa ojedom između butina
do koga dolazi zbog trenja butina jedne o
drugu. Rešenje za to jeste kupovina kratkih
“biciklističkih” helanki, kao i mazanje
vazelina kako bi se smanjilo trenje. Vazelini Kako se obući za trčanje po
ne ostavlja tragove na opremi. hladnom vremenu?

Za trčanje bi trebalo koristiti “aktivan”
veš. To je veš koji ne upija znoj već znoj
prebacuje na sledeće slojeve odeće.
Izrađeni su sportski brushalteri koji
omogućavaju ženama da trče što udobnije.
Sportski bushalteri su elastični i pripijaju
grudi uz telo.
Zimi se za trčanje treba oblačiti slojevito.
Idealna oprema za trčanje zimi su helanke
i šuškavac (sintetička jakna koja brani telo
od vetra). Ispod šuškavca možeš da obučeš
majicu dugih rukava, a ispod sintetičku
majicu za trčanje.
Čovek najviše toplote gubi preko glave i
ruku. Zato je dobro imati kapu i rukavice za
trčanje, izrađene od sintetičkih materijala
koje ne zadržavaju znoj. U danima kada se
temperatura spusti ispod nule dobro je da
staviš šal ili maramu preko usta i nosa kako
ne bi direktno udisao/la hladan vazduh.

42 43
 Volim trčanje
Merenje učinka
i arhiviranje
treninga
Nekada je trener stajao sa štopericom
pored staze i trkačima diktirao tempo
trčanja. To vreme je prošlo. U vreme GPS
satova i pametnih telefona velika većina
trkača prati parametre treninga: tempo
44
(pejs, meri se u minutima po kilometru),
pređena distanca, broj otkucaja srca, broj
koraka i drugo.
3 — Oprema za trčanje
Puls se prati pomoću pulsmetra, specijalnog Gde kupiti opremu za trčanje?
aparata za merenje pulsa. Puls (frekvencija
srca) je fiziološki parameter pomoću koga Članstvom u Beogradskom trkačkom klubu,
se najčešće u praksi određuje intenzitet dobijaš mogućnost da trkačku opremu kupiš
rada. Izražava se brojem otkucaja srca u uz popust kod našeg partnera Delta Sprot-a
minutu. Intenzitet se najčešće izražava u u Nike radnjama u Beogradu:
procentima od maksimalnog pulsa, koji x Knez Mihailova,
ima određene nedostatke, jer zanemaruje x Delta City shopping centar - najveći izbor!
vrednosti pulsa u miru. Maksimalan puls x Ušće Shoping centar.
je moguće utvrditi isključivo testiranjem,
mada postoje određene formule za
izračunavanje maksimalnog pulsa koje
mogu dati približne vrednosti i mogu biti
od koristi rekreativcima.
Sat za trčanje sa GPS-om je jako popularan
kod trkača koji se duže bave trčanjem jer
na dosta precizan način meri vreme, tempo,
distance, puls, nagib terena, iscrtava mape,
daje grafikone i obračunava statistiku.
Aplikacije za pametne telefone imaju
gotovo iste funkcije kao sat sa GPS-om
ali se dešava da ne daju uvek precizne
podatke. Dobra strana trkačkih alpikacija je
u tome što su besplatne i svako može da ih
instalira na svoj telefon.
Zvanična trkačka aplikacija Škole trčanja
preko koje treneri prate napredak polaznika
je Nike+ Running. Nike+ Running pored merenja
osnovnih podataka ujedno je i globalna
društvena mreža putem koje je moguće
povezati se sa trkačima iz celog sveta.
45
 Volim trčanje 4 — Učestvovanje u prvoj trci

Učestvovanje
na prvoj trci
Učešće na trci je pravi praznik za svakog trkača. Tog dana trkači
ostvaruju rezultat svojih dotadašnjih treninga, stapaju se u veliku
masu drugih trkača i završavaju jedan ciklus treninga. Za razliku od
atletskih trka gde učestvuje desetak najbržih atletičara profesionalaca,
rekreativne trke su po svom sadržaju i formi nešto sasvim drugo. Na
rekreativnim trkama se slavi život, kretanje, aktivnosti i druženje, to
su masovni događaji nabijeni pozitivnom energijom koja proizilazi iz
radosti trkača što se nalaze na tom mestu i njihove međusobne podrške.
Nisu bitni rezultati ni pobednici, bitan je osećaj stapanja i da si dao/la
100 % svoje snage.

46 47
 Volim trčanje
Saveti za uspešan nastup na trci
Da bi nastup na trci bio uspešan potrebno je ispuniti sve stavke sa ove ček liste:
Prijava za trku – U zavisnosti od trke možeš da se prijaviš online, da lično popuniš prijavu
ili na sam dan trke (sat vremena ranije) na licu mesta da se prijaviš i uzmeš broj. Pažljivo
pročitaj poziv koji je organizator trke objavio i postupi po njemu. Ukoliko se plaća startnina,
uplati je na vreme.
Preuzimanje startnog paketa – Organizator trke sve prijavljene obaveštava gde i kad mogu
da preuzmu startne pakete. U zavisnosti od trke razlikuju se startni paketi. Na manjim
trkama dobija se samo startni broj. Pored startnog broja, startni paket može da sadrži:
majicu, vodu, sok ili neki drugi proizvod sponzora, sportsku torbu, brošure i publikacije.
Nekoliko dana pred trku se smanjuje trenažno opterećenje i organizam se odmara kako bi
najodmorniji bio na dan trke
Dan pred trku je potrebno spakovati opremu u kojoj će se trčati trka, odeća za presvlačenje,
voda, hrana i startni paket. Na trci se ne eksperimentiše. To znači da trčiš u onim patikama
u kojima trčiš na treninzima, nove patike mogu da ti naprave žulj. Isto važi i za šorts i majicu.
Jutro pred trku – Radiš sve isto kao i pred jutarnji trening. Doručkuješ ono što uobičajeno
doručkuješ. Moraćeš da kreneš ranije kao bi na trku stigao/la barem sat vremena ranije.
Kačenje startnog broja – Dobro je startni broj okačiti veče pred trku na majicu. U startnom
paketu se dobijaju ziherne za kačenje broja. Nekad se dešava da su brojevi samolepljivi ili
postoji neki drugi patent za kačenje brojeva.
Garederoba – Na velikim trkama velike gužve se prave na mestima gde se ostavlja
garderoba. Ta gužva se može izbeći tako što ćeš se presvući i stvari ostaviti u kolima ili na
trku povesti nekog svog ko će ti čuvati stvari.
Zagrevanje pred trku – U startnoj zoni je uvek gužva i teško je izvesti zagrevanje kao i na
treningu, zato pronađi svoj prostor istrči lagano 5 minuta, uradi nekoliko ubrzanja od 30
metara, zatim uradi vežbe oblikovanja 10 minuta, dobro promrdaj zglobove i zagrej mišiće.
Odlazak u toalet – Ukoliko je trka duža od 10 kilometara bitno je da se pre trke ode u
toalet. U suprotnom, može se desiti da u toku same trke osetiš potrebu za toaletom i
48
4 — Učestvovanje u prvoj trci
moraćeš da svratiš do toaleta pored staze i da izgubiš dosta vremena, ili da pod pritiskom
završavaš trku.
Start trke je najuzbudljiviji trenutak. Nemoj se gurati u prve redove ako ne nameravaš da
osvojiš neko od prvih mesta. Kada pređeš startnu liniju, uključi štopericu i kreni sa trkom.
U toku trke – Greška najvećeg broja početnika u trčanju je ta što uvek krenu velikom
brzinom i u prvih nekoliko kilometara se zamore, a posle do kraja trke jako teško istrče.
Nemoj i ti da praviš takvu grešku. Kreni lagano i polako ubrzavaj dok ne pronađeš svoj
ritam. Zbog uzbuđenja ovaj tempo će ti se činiti izuzetno spor. U tom tempu istrči celu trku.
Videćeš, kako se bližiš cilju, da bi održao isti tempo biće ti potrebne sve rezerve energije.
To je dobra trka.
U cilju trke se nalaze fotografi. Popravi svoju frizuru i nasmej se. Ptičica. Zaustavi štopericu.
Preuzmi finišersku medalju (i majicu gde je daju). Nastavi da se krećeš kako ne bi blokirao
ciljnu ravan trkačima koji dolaze posle tebe.
Nakon trke popij vode, istegni se, presvuci se.
Ako trčiš trku u svom gradu sve je jednostavnije, ali ako se odlučiš da istrčiš neki maraton
ili polumaraton u inostranstvu za to je potrebno mnogo više planiranja. Za veliki trke je
potrebno prijaviti se nekoliko meseci ranije.
Organizuj unapred prevoz i rezerviši smeštaj. Ovakv odlazak na trku se naziva trkači
turizam. Odlaziš u neki grad, odsedaš tamo, obilaziš ga, trčiš trku. Jako je bitna dobra
priprema: upoznaj se dobro sa propozicijama trke, konfiguracijom staze, spakuj sve što je
potrebno u svoju sportsku torbu.
Škola trčanja se zavšava završnim ispitom, i to je po pravilu trka u Srbiji ili regionu koja u okviru
svog programa ima kraću trku (5 ili 10km) kao i polumaraton. Školarcima je organizovan prevoz,
po potrebi smeštaj, kao i zajednička prijava. Letnja Škola trčanja završava se Noćnim maratonom
u Novom Sadu, a Jesenja na Ljubljanskom maratonu u Sloveniji.
49
 Volim trčanje 4 — Učestvovanje u prvoj trci

Ne zaboravi da poneseš Lokalna trka Trka u regionu Trka sa noćenjem

Najgora stvar koja može da se desi na tvojoj prvoj trci jeste da skapiraš
u poslednjem trenutku da si nešto zaboravio/la. I onako je visok stepen
treme, samo još fali dodatna nervoza. Evo ček liste koja pomaže da se
ovaj scenario ne dogodi.
Lokalna trka
Lokalne trke su one koje su na
5 ili 10 km od vaše kuće, da-
kle čim završite sa trčanjem,
vraćate se nazad. Drugim
rečima, najčešće ona jedna
godišnje u vašem mestu.
Pre trke
x Prijava za trku – ukoliko
se ne prijavljujete na licu
mesta
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv žuljeva
x Zaštita od sunca (krema,
labelo)
x Kapa ili vizir
x Zihernadle
x Flašica sa vodom
– ukoliko nema okrepe
značiće vam, ukoliko ima
značiće vam opet za
hidrataciju pred trku.
Za vreme trke
x Naočare za sunce
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u
Trka u regionu
Ovo su trke zbog kojih pro-
vodite nekoliko sati u koli-
ma ili autobusu. To su trke,
uglavnom po Srbiji i na nji-
ma ne noćite već se vraćate
kući posle trke.
Pre trke
x Prijava za trku – ukoliko
se ne prijavljujete na licu
mesta
x Uputi kako stići do trke
+ karta / plan puta
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv žuljeva
x Krema za sunčanje i
labelo sa zaštitom od
sunca
x Kapa ili vizir
x Zihernadle
x Flašica sa vodom
– ukoliko nema okrepe
značiće vam, ukoliko ima
značiće vam opet za
hidrataciju pred trku.
x Toalet papir
Trka sa noćenjem
Ovo je trka za koju ste se spre-
mali mesecima i koja se
odvija u vama nepoznatom
gradu. Budite apsolutno
spremni i izbegnite nepri-
jatna “cimanja” na dan trke.
Pre trke
x Potvrda rezervacije za
smeštaj (hotel, hostel…)
x Karte za prevoz (avion,
autobus, voz)
x Lična karta, pasoš
i kopija pasoša
x Odštampano uputstvo
kako da stignete do starta
trke i mesta gde se
podižu brojevi.
x Potvrda da ste
prijavljeni za trku
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv žuljeva
x Krema za sunčanje i
labelo sa zaštitom od
sunca
x Kapa ili vizir
trenažnom procesu Za trku
(nemojte rizikovati na
dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Posle trke
x Rezervne čarape
x Rezervna majica i šortz
ili pantalone
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke
x Peškir
x Patike i ulošci ako
su vam neophodni
x Majica za trku
x Sportski grudnjak
x Šortz ili helanke za trku,
u zavisnosti od vremena
x Čarape
x Sportski sat, gps ili
drugi uređaj koji koristite.
x Naočare za sunce
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u
trenažnom procesu
(nemojte rizikovati
na dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Hanzaplast ili neko
drugo sredstvo za zaštitu
bradavica
x Posle trke
x Rezervne čarape
x Rezervna majica i šortz
ili pantalone
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke
ili novac za obrok
x Peškir
x Zihernadle
x Osveženje za put (voda,
sok..)
x Zdrava hrana puna
ugljenih hidrata za put
x Mapa grada i okoline
sa ucrtanim restoranima,
kulturnim i drugim
dešavanjima.
x Fotoaparat, kamera.
x Novac za džeparac
x Pasoš i lična karta
x Odeća za izlazak, šetnju
– civilna odeća
x Neseser sa sredstvima
za higijenu
x Čepići za uši, ako letite
avionom mogu biti
posebno korisni.
x Budilnik
x Toalet papir
x Hrana koju obično
jedete za doručak pre
trke.
Za trku
x Patike i ulošci ako su
vam neophodni.
x Majica za trku
x Majica dugih rukava, za
svaki slučaj.
x Sportski grudnjak
x Šortz i helanke za
trku, kada putujete na
udaljeniju trku bolje da

50 51
 Volim trčanje
Lokalna trka Trka u regionu Trka sa noćenjem
ponesete i jedno i drugo.
x Čarape
x Sportski sat, gps ili
drugi uređaj koji koristite.
x Naočare za sunce
x Stara majica, može
i pamučna i sa dugim
rukavima, u kojoj ćete se
zagrejati i koju ćete baciti
posle par kilometara.
x Energetske čokoladice,
posebno ako idete
na maraton poput
Njujorškog gde ćete u
startnoj zoni čekati i do
nekoliko sati.
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u
trenažnom procesu
(nemojte rizikovati
na dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Hanzaplast ili neko
drugo sredstvo za zaštitu
bradavica
Posle trke
x Rezervne čarape
x Rezervna majica i šortc
ili pantalone. U hladnijm
danima
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke.
x Peškir
52
4 — Učestvovanje u prvoj trci
Trčanje u
humanitarne
svrhe (charity)
Trčanje trke je situacija kada si ti zvezda U Srbiji ovaj model je organizovan od
u svom okruženju, u porodici, na poslu strane BelHospice, udruženja koje pomaže
i među prijateljima. Iskoristi tu pažnju i terminalno obolelim pojedincima od raka.
pokreni svoju humanitarnu akciju. Trend Njihov cilj je izgradnja prvih hospisa u
je u svetu da trkači svoje trke posvećuju Beogradu. Više informacija možete pronaći
određenim humanitarnim ciljevima, pa na http://www.belhospice.org/
tako često čujemo da je neko na
Londonskom maratonu trčao za obolele
od raka, u Njujorku za decu bez roditelja,
u Parizu za žrtve zemljotresa, itd.
I ti svoju trku možeš posvetiti nekom kome
je pomoć potrebna. Možeš donirati nekoj
fondaciji ili direktno pojedincu ili ustanovi.
Ideja ove akcije nije da ti iz svog džepa uplatiš
donaciju, već da svoje prijatelje, kolege,
rođake i komšije pozoveš da oni doniraju
sredstava za humanitarnu akciju za koju
trčiš. Princip ovakvog angažmana je da što
veći broj ljudi uplati po manju sumu novca.
Jedan od načina kako možeš ovo učiniti
interesantnim jeste “kupovina kilometara
na trci”, pa tako svaki pojedinac može da
kupi jedan broj tvojih pređenih kilometara.
Na dan trke svi koji su donirali doćiće da
te prate i navijaju za tebe. Nakon trke ti
odnosiš prikupljeni novac i doniraš ga
pojedincu, fondaciji ili instituciji.
53
 Volim trčanje 5 — Ishrana i trčanje

Ishrana i trčanje
Tvoj način ishrane će se menjati kako budeš provodio/la više vremena u
svetu trčanja. Kada smo fizički aktivni naš organizam traži više hranljivih
materija koje se nalaze u svežem voću i povrću. Cilj ovog poglavlja nije
promena tvog načina ishrane, već ukazivanje na one situacije u kojima
ishrana može imati važnu ulogu u tvojim uspesima u trčanju.

54 55
 Volim trčanje
Ishrana pre
trčanja
Greška koju mnogi početnici prave je ta
da se dobro najedu pred trening. U takvoj
situaciju nemoguće je odraditi dobar
trening, jer je želudac preopterećen,
krv odlazi u mišiće, želudac ne vari hranu.
Javlja se mučnina, bezvoljnost, nedostatak
kiseonika. Da bi predupredili to, moramo da
znamo koliko vremena je potrebno određenim
namirnicama da se svare u želucu:
x Manje od minut – voda
x Nekoliko minuta – sok
x Jedan sat – voće
x Dva sata – povrće (sveže)
x Tri sata – koštunjavo voće, sojino mleko
x Četiri sata – testenine, kuvano povrće
x Pet sati - mahunarke
x Šest i više sati – meso, mleko
i proizvodi od mesa i mleka
Ukoliko je trening ujutru možeš trčati
praznog stomaka ili sat vremena pred
trening pojesti jednu bananu. Ukoliko je
trening popdne ili uveče, napravi dovoljan
razmak između obroka i trčanja.
56
Za vreme
trčanja
Za vreme trčanja ne bi trebalo uzimati
hranu. Postoje situacije u kojima se uzima
hrana, a to su dugotrajna trčanja duža od 2
sata. U tim slučajevima koriste se energetski
gelovi, med, banana i drugo voće.
U toku trčanja poželjno je konzumirati
tečnost. To može biti voda ili izotonik.
Ne treba piti više od tri do četiri gutalja
na 20 minuta.
Šta jesti posle
trčanja?
Nakon trčanja potrebno je nadoknaditi
prvo tečnost, zatim elektrolite, i na kraju
ugljene hidrate. To u praksi znači ovo: prvo
popijemo vodu (jedna čaša na 10 minuta),
zatim izotonik ili voće, sat vremena nakon
toga idemo na ručak koji započinjemo
supom ili čorbom, a glavno jelo su
integralne testenine i mnogo salate.
5 — Ishrana i trčanje
Da li i šta da
jedem kada
trčim izjutra?
Šta i koliko pre jutarnjeg trčanja treba Trening ujutru na prazan stomak treba
jesti? Da li mogu da trčim na prazan da bude lagani futing do 45 minuta. Pre
stomak? Kafa pre trčanja? Kada da krenem trčanja popijte čašu vode.
sa trčanjem ako ustanem rano? x Trčanje uz nešto malo “da zavarate
stomak” - ukoliko baš imate problem
Pitanje je baš dobro jer jutarnji obrok pre sa stomakom, te čujete vaš stomak koji
trčanja nakon ustajanja može doprineti moli za nečim, možete ga zavarati sa na
boljim rezultatima pri trčanju, a može primer parčetom tonus hleba i omiljenim
izazvati i digestivne smetnje pošto trčite
nakon obroka.
namazom (džem, med, kikiri puter).
Možete pojesti integralni keks, bananu ili
Bitno je da taj obrok ne bude preobilan i slično kako biste dobili osećaj sitosti.
teško svarljiv, a on opet treba da obezbedi
dovoljno energije za samo trčanje kako ne
x Sok - Nakon ustajanja možete popiti
sveže ceđeni voćni sok od nekog
bi došlo do hipoglikemije, malaksalosti, itd. citrusnog voća ili čaj sa medom. Obe
varijente obezbeđuju brzu energiju uz
Svi smo drugačiji (koliko smo samo puta
vitamine i minerale.
čuli ovu frazu, no to je istina) te ne postoji
x Kafa - Ima laksativni efekat, tako
jedan 100% tačan recept. Ono što je važno
da kada prvi put budete trčali “na kafi”
jeste da u svakom slučaju probate nekoliko
potrudite se da trčite u blizini vašeg stana.
varijanti obroka pre trčanja:
Glavni doručak, onaj uobičajni sa kojim
x Trčanje na prazan stomak - ponekad
počinjete dan, preporučljivo je jesti
je dobro namerno otići sa praznim
najaksnije 30 minuta nakon trčanja. Sve
stomakom na trčanje. Kako su zalihe
dolazi u obzir, jaja, smuti, namazi, kašice,
ugljenih hidrata od prošlog dana u većoj
sendvič, salata, ostaci jučerašnje pice.
meri iskorišćene, trčanje ujutru na prazan
stomak ubrzaće momenat u kome se
masti koriste kao osnovno gorivo.
57
 Volim trčanje 5 — Ishrana i trčanje

Hidratacija i Užina
Voćna porcija (salata): jabuka, 2 pomorandže, banana, 2 kivija

trčanje Koštunjavo voće: šaka badema, lešnika, golice (semenke bundeve) i lan / susam
Sveže ceđeni sok (u kafiću pomorandža)
Presna torta i čaj

Prilikom trčanja dolazi do znojenja i
na taj način se oslobađa veća količina
tečnosti iz našeg organizma nego u stanju
mirovanja. Potrošenu tečnost je potrebno
nadoknađivati u toku treninga. Voda kroz
želudac prolazi za oko 18 sekundi ukoliko
je želuac prazan. To zači da možeš da piješ
vodu u toku trčanja. Ne treba preterivati,
dovoljno je na svakih 20 minuta trčanja
popiti tri gutljaja vode. Kada osetimo žeđ,
to znači da smo već dehidrirali. Potrebno
je početi sa konzumiranjem vode pre nego
što osetiš žeđ.
Trkački obroci
Zdrava ishrana je često korak koji pravimo zajedno sa počecima u trčanju. Evo predloga
obroka koji će ti dati dovoljno energije
Vodi je potrebno 3 sata da prođe put
od trenutka pijenja do izbacivanja iz
organizma. Imaj ovo u vidu kada piješ vodu
pre treninga. Nakon napornog treninga
potrebno je nadoknaditi potrošenu tečnost.
Savršeno je uzeti 3 čaše vode u razmaku od
15 do 20 minuta.
Izotonici nisu potrebni za trčanja kraća od
90 do 120 minuta.
Ručak
Potaž od bundeve + salata
Sveža riba sa polubarenim tikvicama
Prebranac
Čorbica sa pečurkama, prosom i povrćem
Leblebije (mungo pasulj, crni pasulj i druge mahunarke) sa pesto sosom, maslinovim
uljem i semenkama bundeve
Integralna, ražana, heljdivna pasta (razne vrste)
Rižoto (razne vrste)
Pita od kinoe i povrća
Zapečen kus-kus sa suvim šjivama
Večera
Iceberg salata, rukola, motovilac sa šargarepom maslinovo ulje i balzamiko
Ražani hleb sa ajvarom, avokadom, mladim sirom
Brokoli sa pavlakom

Doručak pre trčanja

Tonus hleb tostiran sa džemom / puterom od kikirikija-bundeve-susama / medom
Banana
Čaša ceđenog soka
Ovsena kaša sa sojinim mlekom + cimet, brusnica
Šaka suvog voća - 2 šljive, 2 kajsije, 2 smokve, 2 urme ili kombinacija

Doručak posle trčanja

Beskvasni / domaći integralni hleb sa suvim voćem i semenkama žitarica plus čokoladno mleko
Hleb, ajvar, bundevino ulje, avokado kao namaz, masline, paradajz
Jaja (omlet, kajgana, na oko) sa povrećem (i sirom)
Hleb sa humusom i maslinama
Smuti: banana, sojino mleko, lešnik, lan, med, cimet (i slično)

58 59
 Volim trčanje 6 — Trčanje i zdravlje

Trčanje i zdravlje
Medicinsko testiranje

Trčanje je moćan metod koji može da tvoje zdravlje dovede do idealnog

nivoa, ali ukoliko imaš neku bolest, pojačan fizčki napor može da
isprovocira negativnu reakciju. Obavezno je pre nego što počneš
da treninraš trčanje da uradiš testiranje kod sportskog lekara. Ovaj
pregled ne zahteva mnogo vremena i ne košta mnogo, a daje ti potvrdu
da si zdrav/a i da bezbedno možeš da treniraš trčanje.

Postoji veliki broj testova koji mogu da se urade u laboratoriji sportske

medicine. Ti ćeš uraditi samo osnovni EKG i test opterećenja. Ostali
testovi mogu ti dati dodatne informacije koje ti u počenoj fazi treninga
neće biti od značaja. Osnovne testove je potrebno raditi jednom godišnje.

60 61
 Volim trčanje
Trkačke dečje
bolesti
Kako bi uspešno završio/la Školu trčanja
potrebno je da sve vreme budeš zdrav/a.
Često se dešava da trkači imaju problema
sa bolovima u zglobovima i mišićima.
Bez brige, ovi problemi su “dečje bolesti”
u svetu trčanja. Jednsotavno, ukoliko duže
vremena niste koristili svoje telo i sada
počinjete da trčite, telo nije naviknuto na
tu vrstu napora. Prilikom trčanja dolazi do
različitih mikrotrauma, koje sa druge strane
šalju signal vašem organizmu da se na
njih navikne. Kako se organizam navikava
na njih tako postaje spremniji, izdržljiviji,
jači… I vi sigurno znate šta se dešava kada
posle par meseci prvi put uradite vežbanje
- uplala mišića. Slično je i sa trčanjem.
Zato je važno da ne prekidamo sa
vežbanjem, nego da nastavimo da treniramo.
No, važno je i da posvetimo vreme upravo
sprečavalju nastajanja ovakvih pojava i
smanjiti rizik na minimum.
62
6 — Trčanje i zdravlje
mora biti specifična za određenu sportsku
granu i imati veliku učestalost. Na trčanju
možemo da se povredimo ako se sapletemo
o pločnik ili se okliznemo na led. Ali sapliću
se i padaju ljudi koji ne trče, što znači da ovo
nije specifična povreda već opšta pojava.
Činjenica je da mnogi koji trče za sebe
kažu da su imali bar jednom povredu
prouzrokovanu trčanjem. Da li oni lažu? Ne.
Oni samo ne barataju dobro medicinskom
treminologijom. Zato je potrebno jasno
definisati pojmove:
Sportske povrede – Sve povrede koje se
trenutno dese u toku fizičkog vežbanja,
takmičenja u sportu ili rekreaciji. Primeri:
prelomi, pucanje mišića, isčašenja
zglobova, itd.
Sportsko oštećenje – Patološke
promene nastale usled prenaprezanja
lokomotornog aparata u toku bavljenja
sportskom aktivnošću. Primeri: teniski
lakat, skakačko koleno, bokserski nos,
rvačko uvo, itd.
Sportske povrede (akutno stanje) i
Kako nastaju
oštećenja (hronično stanje) zajedno
se nazivaju sportskim traumama.
najčešća Najčešća oštećenja koja se javljaju kod
rekreativnih trkača su hronične upale
trkačka pokosnica, tetiva i ligamenata u zglobu
kolena. Osnovni uzrok tome nisu ni tvrda
oštećenja? podloga, ni loše patike, ni prekomerna
težina već neadekvatan trenažni program.
Kada su treninzi većeg intenziteta i obima
na koje naš lokomotorni aparat može da se
Trkačke povrede ne postoje. Da bi neka adaptira dolazi do oštećenja. Navešćemo
povreda bila nazvana sportskom povredom dva najtipičnija primera pogrešnog treniranja.
63
 Volim trčanje
Primer 1: Osoba nije trenirala godinama.
Odmah počinje da trči velike distance,
trči gotovo svakodnevno, postiže
dobre rezultate i polako posle velikih
napora oseća blagi bol. Ne oseća bol
dok trči, ali kad se ohladi bol se vraća.
Nakon toga bol traje sve vreme. Srećna
okolnost je ako se pre kolena bol javi u
pokosnicama.
Primer 2: Osoba polako ulazi u trenažni
proces. Polako se adaptira na sve veće
distance. U jednom trenutku ponesena
dobrom kondicijom neplanirano i
nepromišljeno istrči duplu dužu distancu
od najduže distance pretrčane u životu
(sa 10 km na polumaraton). U narednom
periodu javlja se bol koji ometa naredni
trening.
64
Kako sprečiti
Osnovna preventiva trkačkim oštećenjima
je adekvatan program treninga
prilagođen svakom pojedincu. Taj program
podrazumeva postepeno povećavanje
trenažnog opterećenja, realno postavljene
ciljeve, planirane periode odmora, rad na
tehnici trčanja i na jačanju muskulature
koja dominantno učestvuje u trčanju (noge,
karlični pojas, trbuh i donji deo leđa)..
6 — Trčanje i zdravlje
Lečenje
trkačkih
povreda
i oštećenja
Veliki broj lekara uvodi različite terapije
simptoma (struja, magnet, lediranje,
odmor…) koje su važne za izlečenje, ali
ne i dovoljne. Mora se tretirati i uzrok
problema, što je dosta teže otkriti.
Simptomska terapija
Kada je do oštećenja već došlo treba se
javiti lekaru, sprovesti terapiju do kraja i
kada bol prestane polako se vratiti treningu.
Tretiranje uzroka
Najčešći uzrok trkačkim povredama je
neadekvatno doziranje treninga. Najvećem
riziku za oštećenje se izlažu oni koji imaju
disbalans u mišićima, nepravilan položaj
karlice, manjak fleksibilnosti, loša tehnika
trčanja (koja je često posledica svega gore
navedenog)... Zbog ovih disbalansa poneki
deo tela preuzima na sebe funkciju koja
nije njegova svrha ili obavlja svoj posao,
ali sa znatno većim naporom. Posledica
toga jesu oštećenja koja se mogu javiti
u tom organu, ili u nekom drugom
povezanom delu tela.
Da bi otkrili ovu vezu potrebno je veoma
65
dobro poznavanja anatomije i biomehanike
trčanja, što je oblast koja se ubrzano
razvija, pošto 80% trkača u svojoj karijeri
doživi neku od klasičnih trkačkih povreda.
Povratak trčanju
Kako se vraćamo treningu,
važno je u prvim nedeljama
dominantno raditi na snazi i
pokretljivosti zglobova (fleksibilnost), a
trčanje se svodi na lagano trčanje do pola sata.
Kako vreme prolazi povećava se obim
treninga. Tek kada dostignemo odgovarajući
obim povećavamo intenzitet.
Vežbe snage podrazumevaju set standardnih
vežbi: čučnjevi, iskoraci, penjanje na klupu,
trbušnjaci, leđnjaci, itd. statičke kontrakcije
(npr. izdržaj u čučnju) ropriocepcije (npr.
čučnjevi na balans ploči)
Bezbednost
na trčanju
Organizujući zajedničke treninge,
Beogradski trkački klubu velikoj meri
povećava bezbednost svih trkača i trkačica.
Pa ipak, sigurno ćete nekada morati da
trčite i van zajedničkih treninga. Tada je
važno da uzmete u obzir preporuke za
bezbednost vašeg trčanja, ali i svih ostalih
učesnika.
 Volim trčanje 6 — Trčanje i zdravlje

Za početak nekoliko najvažnijih saveta su: Trčanje i mala deca

x Ponesite telefon na trčanje (proverite
da li imate kredita)
x Uvek se javite ukućanima gde trčite i
kada da očekuju vaš povratak
x Nosite sa sobom dovoljno novca da
možete da uhvatite taksi ukoliko vam se
nešto desi na trčanju
x Ponesite neki identifikacioni podatak
(naručite RoadID na kojem možete
ostaviti podatke o vašoj krvnoj grupi,
telefonu najbližih ljudi)
x Budite pozitivni i ne razmišljajte
Često na stazama u Beogradu šetaju
i najmlađi. Deca nemaju osećaja da ste
vi tu, pa će lako pretrčavati stazu, menjati
pravac u poslednjem trenutku. Napravite
što veći luk i ako imate prilike skrenite
pažnju roditeljima da je zbog vaše i
bezbednosti dece najbolje da se staza za
trčanje koristi na planirani način. Slično je
i sa kućnim ljubmcima koji nisu vezani ili
koji su na dugom povocu.
Trkačke staze i ostali učesnici

Trčanje noću U suštini, staze u Beogradu retko kada su

Obavezno je nošenje reflektujućih
elemenata. Razmislite o kupovini čeone
lampe. Muzika na slušalicama tokom
trčanja noću nije preporučljiva jer pored
toga što je smanjena vidljivost, na ovaj
način umanjujete primanje informacije
putem drugog najvažnijeg čula.
Trčanje i hronične bolesti
Ukoliko imate neku od hroničnih bolesti,
verovatno je da i sami znate šta je važno
da radite pre i u toku trčanja. Dodatno,
važno je i da znate šta da radite kada
vam se desi jedan od onih loših scenarija.
Pored toga, važno je da nosite sa sobom
informaciju i upustvo za ljude koji bi mogli
da vas zateknu prilikom trčanja.
obeležene kao staze za trčanje. Često su to
trim staze na kojima se i pešači, ili šeta, te
voze roleri ili bicikl. Svako ima identično
pravo na njih. Sa druge strane ako je u
pitanju kružna staza za trčanje, a vi vidite
da se neko uporno šeta i ometa, možete
povikati “Staza” kada budete prilazili i tako
dati do znanja da ste i vi prisutni na stazi.
Svađa nikada nije rešenje, ali uz razgovor i
dogovor učesnika, rešenje je uvek moguće.
Trčanje preko svojih
mogućnosti
Iako na trčanju pomeramo granice, idemo
korak dalje od onoga što ranije nismo
mogli, treba biti osetljiv i prepoznati kada
neprijatnost (težak osećaj u nogama,
grudima) prelazi u nešto što može
biti uzrok kasnijih problema. Pravilo koliko ste veliki, govorite glasno DUBOKIM
je jednostavno: ako se bol pogoršava glasom “Beži”, “Džibe” i slično. Fokusirajte
tokom trčanja i ne prolazi sa pauzom koju se na vođu čopora i nemojte mu dozvoliti
možemo napraviti (tajm out, npr. 3 minuta da uđe u vašu zonu. Lagano idite unazad i
predaha), možda je bolje da završimo trening pokažite da ne želite borbu, ali da ste spremni
i dobro se odmorimo do sledećeg treninga. na nju i da ćete pobediti ako već dođe do nje.
Povređivanja psa nije dobro rešenje.
Trčanje i psi
Mnogi od nas su imali bliske susreta sa
psima koja su ostavili loš osećaj i strah
od sličih situacija u budućnosti. Ukoliko
vam se situacija ponovo desi, važno je da
ne bežite, ostanite uspravni i pokažete

66 67
 Volim trčanje 7 — Dodatak: Planovi (programi) treninga

DODATAK: Planovi ( programi ) treninga

Ovde se nalazi 5 programa trčanja koji su namenjeni polaznicima/cama

Škole trčanja. Svaki od ovih programa ima drugačiji cilj. U zavisnosti od
rezultata testa i cilja biraš jedan od programa.

polumaraton 1:45 polumaraton 2:00

utorak četvrtak nedelja utorak četvrtak nedelja

i Test 8km 16km i Test 6km 7km

ii 5 x 1km 4’ 30’’ p2’ 8km 16km 6’ ii 5 x 1km 5’ p2’ 6km 7km
iii 6 x 1km 4’ 30’’ p2’ 8km 16km 6’ iii 6 x 1km 5’ p2’ 7km 8km
iv 30’ lagano 30’ lagano 8km iv 30’ lagano 30’ lagano 10km
v 14 x 500m 80% max p 1’ 8km      - brda 18km v 14 x 500m 80% max p 1’ 8km 12km
Vi 16 x 500m 80% max p 1’ 8km      - brda 16km 5’ 45’’ Vi 16 x 500m 80% max p 1’ 8km 14km
vii 16 x 500m 80% max p 1’ 10km  - brda 20km vii 16 x 500m 80% max p 1’ 10km 16km
viii 30’ lagano 30’ lagano 16km viii 30’ lagano 30’ lagano 14km
ix 3 x 2km 4’ 30’’ p2’ 8km (4km 5’+  4km 4’50’’) 22km ix 3 x 2km 5’ p2’ 8km 18km
x 4 x 2km 4’ 30’’ p2’ 8km (4km 5’+  4km 4’50’’) 16km 5’ 30’’ x 4 x 2km 5’ p2’ 8km 16km 6’
xi 4 x 2km 4’ 30’’ p2’ 8km (4km 5’+  4km 4’50’’) 24km xi 4 x 2km 5’ p2’ 8km 5’ 30’’ 20km
xii 30’ lagano 30’ lagano 16 km xii 30’ lagano 30’ lagano 16km
xiii 6 x 1km 4’ 15’’ p2’ 8km 4’ 50’’ 20km 5’ 30’’ xiii 6 x 1km 4’ 45’’ p2’ 8 km 5’ 30’’ 18km 6‘
xiv 7 x 1km      4’ 15’’ p2’ 8km 4’ 45’’ 18km 5’ 15’’ xiv 7 x 1km      4’ 45’’ p2’ 8 km 5’ 20’’ 22km
xv 8 x 1km 4’ 15’’ p2’ 8km 4’ 40’’ 16km 5’ xv 8 x 1km 4’ 45’’ p2’ 8 km 5’ 20’’ 16km 5’ 30’’
xvi 30’ lagano 30’ lagano Polumaraton xvi 30’ lagano 30’ lagano Polumaraton

68 69
 Volim trčanje 7 — Dodatak: Planovi (programi) treninga

polumaraton 2:15 polumaraton 2:30

utorak četvrtak nedelja utorak četvrtak nedelja

i Test 4km 5km i Test 4 x 1km 10’ + 10’

ii 4 x 1km 6’ p2’ 5km 6km ii 10 x 500m (2 kruga) 4 x 1km 15’ + 10’
iii 5 x 1km 6’ p2’ 5km 7km iii 10 x 500m (2 kruga) 5 x 1km 15’ + 15’
iv 30’ lagano 30’ lagano 8km iv 12 x 500m (2 kruga) 5 x 1km 20’ + 20’
v 12 x 500m 80% max p1’ 8km 10km v 4 x 1km 4km 5km
Vi 14 x 500m 80% max p1’ 8km 8km Vi 4 x 1km 6km 6km
vii 14 x 500m 80% max p1’ 10km 12km vii 5 x 1km 6km 7km
viii 30’ lagano 30’ lagano 8km viii 30’ lagano 30’ lagano 8km
ix 3 x 2km 6’ p2’ 8km 14 km ix 3 x 2km 6km 10km
x 3 x 2km 6’ p2’ 8km 12km 6’ 15’’ x 3 x 2km 6km 12km
xi 4 x 2km 6’ p2’ 8km 16km xi 3 x 2km 7km 10km
xii 30’ lagano 30’ lagano 12km xii 30’ lagano 30’ lagano 14km
xiii 5 x 1km 5’ 45’’ p2’ 8km 18km 6’ 30’’ xiii 5 x 1km p2’ 8km 12km
xiv 6 x 1km 5’ 45’’ p2’ 8km 20km Tempo:
xv 7 x 1km 5’ 45’’ p2’ 8km 16km 6’ 15’’ brže trčanje oko 6’30’’
xvi 30’ lagano 30’ lagano Polumaraton xiv 6 x 1km p2’ 8km 16km
Tempo:
brže trčanje oko 6’30’’
xv 7 x 1km p2’ 6km 18km
Tempo:
brže trčanje oko 6’30’’

xvi 30’ lagano 30’ lagano Polumaraton

70 71
 Volim trčanje 7 — Dodatak: Planovi (programi) treninga

trka na 10km Dnevnik trčanja

Najbolji način za praćenje treninga je dnevnik treninga. Vodeći dnevnik

utorak četvrtak nedelja
osvešćuješ polako svoj napredak u trčanju, ali i uticaj trčanja na tvoj
život. Vođenje dnevnika nikako ne sme da bude obaveza koju moraš
da uradiš, već čin uživanja i sumiranja utisaka, osećanja i informacija
i Test 2 x 800m 3 x 7’ o treningu.
4 x 400m
ii 6 x 500m (2 kruga) 2 x 800m 2 x 10’ Nedeljnu tabelu treninga možeš odštampati.
4 x 400m
iii 6 x 500m (2 kruga) 1200m 3 x 10’ Nedelja: ______________ Mesec: ______________
2 x 800m
2 x 400m Datum i mesto
iv 7 x 500m (2 kruga) 1200m 3 x 10’ treninga
2 x 800m
v 3 x 1km 4 x 1km 3 x 10’ Opis treninga
Vi 4 x 1km 4 x 1km 15’ + 10’
vii 4 x 1km 4 x 1km 15’ + 15’ Planirana dužina
viii 5 x 1 km 5 x 1km 20’ + 20’ u km
ix 5 x 1km 4km 5km
x 5km 6m 6km Urađena dužina
xi 5km 6km 7km u km
xii 30’ lagano 30’ lagano 8km
xiii 5 x 1km p2’ 6km 8km Planirano vreme
Tempo: brže trčanje
xiv 6 x 1km p2’ 6km 9km Urađeno vreme
Tempo: brže trčanje
xv 6 x 1km p2’ 7km 8km Komentar pre
Tempo: brže trčanje treninga
xvi 30’ lagano 30’ lagano 10km
Komentar posle
treninga

72 73
 Volim trčanje 8 — Biografije

Biografije
Ivan Radenković je osnivač i glavni
trener Beogradskog trkačkog kluba.
Diplomirao na Fakultetu sporta i fizičkog
vaspitanja u Beogradu na smeru za
kondiciju, pored toga ima zvanje Višeg
trenera atletike. Do 2014. pripremio
preko 300 ljudi da istrče svoju prvu trku i
postignu lični rekord. Kreator je programa
Fitnes koučing i Škola trčanja.

Veroljub Zmijanac je osnivač sajta

Trčanje.rs i Beogradskog trkačkog kluba.
Strast za računarima, zamenio je sportom.
Svoj lični i profesionalni razvoj okrenuo
je trčanju u kojem se specijalizuje za
tehniku trčanja, trkačku opremu i inovaciju
u oblasti održivosti trkačkih projekata
i klubova. Bavi se dugim triatlonom i
trčanjem od 2008 godine. Lični rekord u
polumaratonu 1:27:38.

74 75
Belgraderunningclub.com
BelgradeRunningClub