1

INSTRUKCIJA SEBI I TEBI

DA LI JE OVA KNJIGA ZA TEBE?

Alarm ili sat. Bilo da cekas alarm da se pokrenes, ili da treba da osvestis kako sat i
vreme funkcionisu i zasto je bitno ici u skladu sa njim, ova knjiga je za tebe. U
koju grupu spadas? Sta biras? Plava ili crvena boja?

Knjiga je koncipirana u dve osnovne celine. Prvi deo, “Alarm” je posvećena

pojedincima koji se suočavaju s izazovom uključivanja fizičke aktivnosti ili
treninga u svoj svakodnevni život. Drugi deo knjige “Sat” usredsređen je na ljude
koji redovno vežbaju, bilo uz podršku trenera ili samostalno, pružajući im
instrukcije o održavanju kontinuiteta u treningu.

2
INSTRUKCIJA SEBI I TEBI
O AUTORU

Kristijan Rovcanin radi kao personalni trener, trener snage i kondicije u “Absolute fitness”
teretani u Beogradu. Fokusiran je na svakodnevni rad sa razlicitim uzrastima uz resavanje
razlicitih problema, poput smanjenja telesne tezine, dodavanje misicne mase, jacanje samog
tela I unapredjenje performansi u sportu. Zavrsio je Master studije na Fakultetu za sport I
fizicko vaspitanje, uz rad od 7 godina svakodnevnog rada sa rekreativcima. Velika zelja mu je
da podstakne sto veci broj ljudi na fizicku aktivnost uz davanje smenica kako I na koji nacin to
efikasno uraditi I ukljuciti u svoj zivot.
 ZASTO INSTRUKCIJA SEBI I TEBI?

Zelja da napisem nesto na temu zasto je vazno ukljuciti fizicku aktivnost u svoj
zivot, zasto dajemo sebi objasnjenja instrukcije, I kako se uklopiti u proces
treninga, podstakla je pisanje ove elektronske knjige. Vise godina u trenerskom
poslu I davanja instrukcija drugima kako I sta raditi, dovelo me je do toga da
razmisljam, kako to ja sebe bodrim, sta ja to sebi pricam, kakve instrukcije sebi
dajem. To sam zeleo da prenesem na papir I podelim sa drugima. Reci “trebas” I
“moras”, podstakli su me na razmisljanje o svemu vezano za moje zdravlje I
trening. Naime, jedna gospodja dok sam joj drzao trening primetila je da joj cesto
govorim “moras”, moras da uradis to, moras da uradis ovo, moras da ubacis to u
svoju rutinu, moras razmisljati o tome...na kraju mi je rekla, zameni to sve sto
kazes sa recju “trebas”, meksa je, prihvatljivija, nenametljiva, I ima vece sanse da
ti da odgovore na sve sto trazis I sto drugima treba da pruzis. Zastao sam.
Razmisljao danima. Nedeljama. Pokusavao to da promenim u svom razmisljanju,
pa tek onda u govoru, I uspeo sam. Zelim da prenesem poruku pre svega sa recju
trebas, a ne moras. Volim da cenim prvi korak vise nego bilo sta. Ne volim da ga
vremenom zaboravim. Razlog pisanja jeste upravo taj. Dajte sebi sansu za prvi
korak, a onda ga cenite I svaki naredni ce biti laksi.

Teretana gde I sad radim nekada je imala naziv “First Step”, kako smo vremenom
napredovali I unapredjivali se, promenili smo to ime, uvek pamtimo pocetke,
cenimo ih.

4
 SADRZAJ

UVOD ………………..…………………………………………………………………………….………………………………………….4

KRENI, PROMENI……………………………………………………………………………….………………………………………...8

INSTRUKCIJA SEBI………………………………………………………………………………………………………………………..13

RAZGOVOR SA KRITIKOM…………………………………………………...……………………………………………………….16

KARAKTERISTIKE I VRSTE INSTRUKCIJE SEBI………………………………………………….……………………………..18

a) Smernice kako da podstaknes sebe da krenes sa treningom…………………………………………………...19

ODGOVORNOST PREMA SEBI………………………………………………………………………………………………………20

BARIJERA…………………………………………………………………………………………………………………………………….23

NE(IZGOVORI) SEBI……………………………………………………………………………………………………………………..26

PREKIDAC I ISKRA………………………………………………………………………………………………………………………..31

OCEKIVANJA………………………………………………………………………………………………………………………………..34

TVOJE TELO – TVOJ PROGRAM TRENINGA…………………………………………………………………………………..39

PLES MENTALNOG OSLOBODJENJA……………………………………………………………………………………………..44

KONTINUITET……………………………………………………………………………………………………………………………...50

DOMINO EFEKAT………………………………………………………………………………………………………………………...53

INSTRUKCIJA TEBI………………………………………………………………………………………………………………………..57

ADAPTABILAN PROGRAM TRENINGA…………………………………………………………………………………………..75

5
 UVOD U POCETAK

"Tvoje telo je hram tvoje duše. Brini o njemu." - B.K.S. Iyengar

Danas svakodnevno podsecamo sebe sta to znaci biti zdrav I sta je vazno za to
raditi, da li radimo na tome konstantno? Da li dovoljno govorimo sebi I drugima
koliko je to vazno? Zamisli da si drzava sa granicama, dali bi voleo da se u tu
drzavu uvozi alkohol, prekomerne kolicine, ili pak niske kolicine odredjene
materije. Ne? Razmisli, da li tvoje telo funkcionise onako kako zelis, i ono sto je
jos vaznije, da li mislis da ce funkcionisati taj nacin sa takvim rezimom. Da,
razumem, recices lepo mi je u mom telu i funkcionisem super. Da li je to stvarno
tako? Možda je vreme da stvarno ispitamo svoje navike i odluke. Razmišljaj o
svom telu kao o suverenoj naciji - koliko pažljivo štitiš svoje granice?

Zapitaces se zasto veliki broj pitanja odmah na pocetku. Recicu ti da je za sam

uvod, pocetak, najvaznije, prvo sebi postaviti pitanje. Koje pitanje? Pitanje vezano
za najvazniju stvar na svetu, pitanje zdravlja. Kako kazu, Zainteresovati zdravog
coveka za unapredjenje i odrzavanje svog zdravlja je veliki izazov. Zato,
volim rec prevencija, za mene ima veliku moc. Radi na svom telu, svom
hramu, svom zdravlju, svaki dan, zrtvuj deo “danas”, kako bi deo “sutra” bilo
bolje.

6
Režim "lice u lice" sa sobom treba da bude iskren i zahteva promišljeno donošenje
odluka. Razmotri kako tvoje telo funkcioniše i postavi sebi pitanje da li to
odražava dugoročne ciljeve koje imaš. Nema sumnje da su reči koje izgovaramo
sebi snažne, ali su li one dovoljno snažne da nas podstaknu na stvarne promene?

Dakle, suoči se s istinom, razmisli o svojim izborima i postavljanju prioriteta kada

je u pitanju zdravlje. Jer na kraju dana, mi smo arhitekte svoje sudbine, a naše telo
je dragocen dom koji zaslužuje pažnju i brigu. Koliko podstices svoj unutrasnji
glas da govori o fizickoj aktivnosti? Da li dajes sebi instrukcije na koji nacin bi
mogao/la da se odupres izgovorima i pocnes. Ukoliko ih dajes, bar jednoj misli
svaki dan, poceo/la si svoje putovanje u bolje sutra, kada govorimo o fizickoj
aktivnosti, a mozemo reci I svemu sto ta aktivnost donosi.

Dobrodošli u svet "Instrukcije s(t)ebi" – vodiča koji će vas voditi kroz svet koji
nosi samo jedno pitanje, da li se dovoljno bavim svojim telom I svojim zdavljem.
Pitas kome idu instrukcije, objasnjenja zasto treba da se krene sa fizickom
aktivnoscu, TEBI ili MENI? Isto je, isti smo, ljudi, svako sa svojim novim JA,
svako sa svojim ogledalom I zeljom za promenom. U današnjem tempu života,
izazovi nas često odvode od brige o našem telu i umu. Knjiga je namenjena
svakome ko oseća potrebu za promenom.

Mnogi od nas suočavaju se s izazovima uvođenja vežbanja u svoj svakodnevni

život. Početak može biti težak, pun nesigurnosti, izgovora i unutrasnjih prepreka.
Ipak, prvi korak je najvažniji, a ova knjiga će vam pomoći da ga napravite.
Podstacice vas da prilagodite svoj pristup vežbanju, postavite realne ciljeve i
napravite plan.

7
Kroz ovu knjigu, istražićemo kako preuzeti odgovornost za svoje odluke i pronaći
motivaciju koja dolazi iznutra, koja je na pocetku slozicete se najvaznija.
Naučićete kako koristiti svoju unutrašnju instrukciju kako biste pokrenuli pozitivne
promene . Svi mi nosimo sa sobom unutrasnje kritike koje nas ograničavaju. Kroz
"Razgovor sa Kritikom", razmotrićemo te glasove, istražiti njihove korene i
transformisati ih u izvor snage. Ova knjiga je alat koji će vam pomoći da
prevaziđete prepreke koje sami postavljate. Kroz ovo kratko putovanje,
razmotrićemo različite vrste instrukcija koje dajemo sami sebi i kako ih prilagoditi
svojim potrebama. "Karakteristike i Vrste Instrukcije Sebi" će vam pružiti uvid u
vaš jedinstveni pristup motivaciji i kako ga optimizirati. Pricacemo kratko o
odgovornost prema sebi I zasto je to ključ održavanja posvećenosti fizičkoj
aktivnosti. "Barijere" su neizbežan deo puta ka promenama. Ovde ćemo razmotriti
kako prepoznati, razumeti i prevazići ove prepreke, transformišući ih u prilike za
rast. Ne kroz inat, kako mi to znamo najbolje.

"Ne(Izgovori) Sebi" je poglavlje, tacnije, poziv na buđenje, izazov da prekinete

ciklus samosabotaže i da preuzmete kontrolu. Otkrijte kako možete prevazići
izgovore i postići svoje ciljeve. Pitas se da li je za potrebna neka isrka, neka
varnica koja ce ti pomoci. Kroz poglavlje "Prekidač i Iskra", otkrićemo kako
pronaći unutrasnji prekidač koji će vas pokrenuti, kako da vas pronadje iskra koja
će vas inspirisati. Procicemo I poglavlja koja govore o ocekivanji kada udjete u
trenazni proces, kontinuitetu, I adaptacija kroz trening program uz "Tvoje Telo –
Tvoj Program Treninga" koje ce vam pokazati kako razviti personalizovani
program treninga prilagođen vašim potrebama. Otkrijte kako sarađivanje sa svojim
telom može unaprediti vaše rezultate. Razmotrićemo strategije održavanja

8
redovnog vežbanja u svakodnevnom životu i kako izgraditi trajne navike koje će
vam doneti koristi tokom godina. "Domino Efekat" istražuje kako mali koraci
mogu izazvati velike promene. Otkrijte kako svaki postignuti cilj može pokrenuti
lanac pozitivnih promena u svim aspektima vašeg života. U zaključnom poglavlju
"Instrukcija Tebi", rezimirat ćemo ključne naučene lekcije i pružiti smernice za
dalji fizički razvoj. Ovde se završava jedno putovanje, a započinje drugo –
putovanje ka najboljoj verziji sebe. Ova e-knjiga nije samo knjiga, već i alat koji ce
vam pomoci da shvatite znacaj pokreta, fizicke aktivnosti.

9
 KRENI - PROMENI

"Kreni, Promeni" nije samo moto, već poziv na buđenje i aktivno preuzimanje
kontrole. Ovde ćemo istražiti temeljne korake koji će vam pomoći da ne samo
pokrenete promene, već i da ih održite i učinite sastavnim delom svakodnevnog
života. Prvi korak ka promeni je svesnost. Osvestite svoj duboki poziv za
promenom, budite iskreni prema sebi o razlozima zbog kojih želite svom telu
napredak. Znate, razumevanje svojih motiva ključno je za postizanje dugoročne
posvećenosti. Promena bez ciljeva je kao vožnja bez odredišta. Postavljanje jasnih
i merljivih ciljeva pomaže vam da imate smer i motivaciju. Razmislite o
dugoročnim i kratkoročnim ciljevima. Dugoročni ciljevi će biti vaša vizija, dok će
kratkoročni ciljevi predstavljati konkretne korake koje možete preduzeti odmah.
Promena se ne dešava preko noći, ali svaki korak koji napravite je korak ka novom
"ja". Fokusirajte se na male, održive korake koji vas vode prema ciljevima. Ovo ne
samo što čini proces manje zastrašujućim, već i stvara osećaj postignuća svaki put
kada ostvarite mali napredak. Strah od nepoznatog i nestrpljenje mogu biti ozbiljni
izazovi na putu promene. Ova instrukcija vas podstiče da se suočite sa strahom i da
prepoznate da je nestrpljenje deo procesa. Da, nestrpljenje I strpljenje su deo
procesa. Razvijanje unutrašnje snage za suočavanje sa izazovima ključno je za
dugoročnu posvećenost. Ne morate krenuti sami. Pronađite podršku u okolini, bilo
da je to prijatelj, član porodice ili trener. Izgradnja mreže ljudi koji dele vaše
ciljeve pružiće vam podršku u teškim trenucima i pomoći vam da ostanete
fokusirani na putu ka promeni. Promena je dinamičan proces koji zahteva

10
prilagodljivost. Ova instrukcija vas podseća da budete spremni na prilagođavanje
planova kako se vaš put razvija. Održavanje promene zahteva konstantno ulaganje
truda i pažnje. "Kreni, Promeni" je poziv na akciju, a svaka reč je korak prema
vašem potencijalu. Kroz ove instrukcije, otkrićete da je promena ne samo moguća,
već i ispunjujuća. Kroz hrabre korake i posvećenost, vi ne samo da ćete krenuti ka
promeni, već ćete postati tvorac sopstvenog puta. "Kreni, Promeni" je vas prvi, koji
ne treba podceniti, a ni svaki naredni.

Suočićemo se hrabro s pitanjem koje često ostaje neizgovoreno: šta nas sprečava
da krenemo sa treningom? Prepoznavanje prepreka ključno je za njihovo
prevazilaženje i otvara vrata ka uspešnom i dugoročnom vežbanju. Jedna od
najčešćih prepreka je percepcija nedostatka vremena. Naši dani su često ispunjeni
obavezama, ali podsecanje na važnost postavljanja prioriteta. Pronalaženje i
rezervisanje vremena za trening nije luksuz, već investicija u vaše zdravlje.
Motivacija. Stalno pominjemo nju kada govorimo o pocetku. Treba li nam? Da li je
to želja za promenom izgleda, poboljšanjem zdravlja ili prevazilaženjem stresa?
Razumevanje motivacije često oslobađa energiju koja pokrece na akciju.
Zdravstveni izazovi mogu biti ozbiljan faktor koji sprečava početak treninga.
Predlazem konsultaciju sa stručnjakom za pravilno vođenje treninga. Voditi se tim
da sve znamo I da nam nije potrebna podrska, ili da neko manje zna je prepreka na
putu. Nedostatak samopouzdanja može nas ograničiti više nego fizičke prepreke.
Ovo poglavlje će vas voditi kroz korake za izgradnju samopouzdanja koristeći
trening kao alat za jačanje tela i duha. Pronalaženje vrste vežbi koje volite može
preokrenuti percepciju treninga. Kroz korake, savete i lične refleksije, "Kreni sa
Treningom - Šta Te Sprečava?" pruža mapu za prevazilaženje prepreka i otvaranje
puta ka aktivnom i zdravom životu.

11
Razmislite o nekim konkretnim strategijama koje biste mogli primeniti da
prevaziđete izazove vremena. Da li postoji nešto specifično što biste želeli raditi
tokom treninga kako biste ga učinili zanimljivijim? Kako se osećate u vezi sa
nivoom podrške koji trenutno imate od strane okoline? Sve su to pitanja koja
trebate sebi postaviti, bez straha od odgovora, bez oklevanja. Moze pomoci.

12
 INSTRUKCIJA SEBI

Rad na sebi – zrtva za buducnost koja je pred tobom. Sta sve to treba sebi reci, koje
to sve instrukcije sebi treba da damo da bi konacno krenuli da investiramo u svoje
zdravlje. Ako se često osećate preopterećeni obavezama, podsetite se da je briga o
svom telu investicija u vašu budućnost. Da, investicija je zrtva, zrtva za boljeg sebe
sutra.

Koju instrukciju sebi kazes kada nesto treba da prevazidjes, kada treba nesto tesko
da uradis, kada ti je tesko a zelis da to odradis do kraja, koje su to reci?

“Ajde, mozes, moras”, “

Razmisli o svom zdravlju kao o najvrednijem blagu koje poseduješ. Vežbanje nije
samo način da izgledaš bolje, već i sredstvo koje čini tvoje telo jačim, otpornijim i
zdravijim. Sada je vreme da uložiš u svoje zdravlje, jer zdrav duh živi u zdravom
telu. Trening nije samo fizički napor, već i prilika da uspostaviš ravnotežu između
uma i tela. Vežbanje može smanjiti stres, poboljšati koncentraciju i pružiti ti osećaj
unutrašnjeg mira. Postizanje ciljeva u treningu će te učiniti ponosnim/ponosnom na
sebe, podižući tvoje samopouzdanje na potpuno novi nivo. Često su naši strahovi i
sumnje najveće prepreke ka početku treninga. Vežbanje će ti pokazati da ste jači
nego što mislite. Svaki pređeni kilometar, svaki podignuti kilogram, predstavljaće
korak ka oslobađanju od tih blokada. Nemoj gledati na trening kao na obavezu, već
kao na investiciju u svoju dugoročnu dobrobit.

13
 RAZGOVOR SA KRITIKOM

Svestan/na sam da ti trenuci treniranja predstavljaju izazov i nešto novo. Da li

možemo razgovarati o tvojim konkretnim strahovima i pokušati ih zajedno
razumeti? Kritike obično proizlaze iz nejasnoća ili nerealnih očekivanja. Šta tačno
smatraš izazovnim ili nerealnim? Doslednost je ključna u treningu, ali takođe može
biti izvor tvojih briga. Razmišljamo li o tome da li je doslednost nešto što te plaši
ili imaš predrasude o tome koliko je realno ostvariva?

Ne, ne pomisljajte na to da ste ludi ako razgovarate sami sa sobom, ukoliko je

naglas, moguce je. :) Razgovor sa sobom, unutrasnji, razgovor sa kritikom,
kritikom koja je unutar vas, koja vas muci recima, vazna je, treba da postoji, jer
kako da prevazilazimo stvari, bez da ih ucimo na malo tezi nacin. Da, postoji I ona
spoljasnja, ona koja nekad podstakne I unutrasnju, da, obe ce uvek da postoje. Prva
ima vecu ulogu. Dajte joj prednost I pobedite je.

14
Primer Scenarija Razgovora između Tebe i Tvog Unutrasnjeg Kritičara o

Nedostatku Treniranja, sa tvojim pobednickim ishodom:

Tvoj Unutrasnji Kritičar (UUK): Dobro, već smo razgovarali o tome, ali hajde još
jednom. Zašto još uvek nisi počeo/la trenirati?

Ti: Razumem tvoje pitanje. Mislim da je to kombinacija nekoliko stvari. Prvo,

radno vreme mi često oduzima energiju, a drugo, osećam pritisak oko toga da
moram trenirati na određeni način, koji je možda nerealno za moj trenutni stil
života.

UUK: Da li si siguran/sigurna da radno vreme može biti opravdanje? Mislim, ljudi

imaju i obaveze, ali ipak nađu vreme za trening. Možda je to više pitanje prioriteta.

Ti: Razumem tvoj pogled. Ali mislim da osećam teret očekivanja, i to od sebe i
drugih. Ponekad mislim da moram sprovoditi intenzivan trening svaki dan, a to mi
se čini nemogućim.

UUK: Da li zaista misliš da svi očekuju da treniraš svaki dan na najvišem nivou?
Možda je tvoj pritisak na sebe nepotreban.

Ti: Moguće je. Osećam se kao da sam u toj zamci savršenstva. Ako ne mogu raditi
sve, onda ne želim ni počinjati. I onda, naravno, ništa ne radim.

UUK: Ali zar nije bolje raditi nešto nego ništa? I nije li trening prilika za brigu o
sebi, a ne dodatni izvor stresa?

Ti: U redu, shvatam tvoju poentu. Trebalo bi možda prilagoditi očekivanja i početi
polako, bez pritiska da sve mora biti savršeno odmah.

15
UUK: Tako je. I zapamti, trening nije samo fizički napor. To je i o investiciji u
svoje zdravlje i blagostanje. Kako bismo mogli razgovarati o tome kako možeš
početi malim koracima?

Ti: Hm, to zvuči razumno. Možda bih mogao/mogla početi s nečim laganim, poput
šetnji ili kratkih vežbi kod kuće.

UUK: To zvuči kao dobar početak. Ne moraš odmah trčati maraton. I seti se, cilj
nije savršenstvo, već napredak.

Ti: Hvala ti na razgovoru. Mislim da sada bolje razumem šta trebam učiniti.

UUK: Nema na čemu. Svi mi imamo svoje izazove. Bitno je samo početi.

Ovaj razgovor predstavlja jedan od načina kako možeš razgovarati sa svojim

Unutarnjim Kritičarem o izazovima povezanim s treniranjem. Ključ je otvorena i
suosećajna komunikacija sa sobom.

16
 KARAKTERISTIKE I VRSTE INSTRUKCIJE SEBI

Instrukcije koje dajemo sami sebi igraju ključnu ulogu u oblikovanju naših misli,
emocija i ponašanja. Razumevanje različitih karakteristika i vrsta ovih internih
smernica pomaže nam da osvestimo način na koji komuniciramo sa sobom i
utičemo na sopstveni mentalni sklop. Ovo poglavlje istražuje raznolikost
instrukcija i kako ih možemo koristiti da unapredimo sopstveni unutarnji dijalog.
Samopohvalne instrukcije su one koje koristimo kako bismo se ohrabrili i pohvalili
za postignuća, bez obzira na to koliko su mala. Ove instrukcije podstiču pozitivno
samopouzdanje i motivaciju. Ovo su instrukcije koje često dolaze iz unutarnjeg
kritičara. Samokritičke instrukcije mogu biti kontraproduktivne i izazvati osećaje
nesigurnosti. Važno je prepoznati ih i raditi na promeni negativnih obrazaca.
Motivacione instrukcije služe kao podsticaj za akciju. Ove smernice podsećaju nas
na dugoročne ciljeve i motivišu nas da preduzmemo korake ka njihovom
ostvarivanju. Ove instrukcije su fokusirane na specifične zadatke ili aktivnosti.
Postavljanje jasnih ciljeva pomaže nam da ostanemo usmereni i organizovani u
radu prema onome što želimo postići. Podsećajuće instrukcije koriste se kako
bismo se setili važnih informacija, obaveza ili vrednosti. Ovo nam pomaže da
ostanemo fokusirani na ono što je bitno u datom trenutku. Empatične instrukcije
odražavaju suosećanje prema sebi. Umesto stroge samokritike, ove smernice
podstiču razumevanje, saosećanje i ljubaznost prema sopstvenim izazovima i
neuspesima.

17
 SMERNICE KAKO DA PODSTAKNES SEBE DA KRENES SA TRENINGOM

Ton instrukcije

Kao kada dajete sebi instrukciju da pogledate levo I desno dok prelazite ulicu. Na
isti nacin pogledajte sebe, da li zivite u telu kakvom zelite? Ukoliko ne, dajte sebi
instrukciju “kreni, promeni”

Momenat instrukcije

Jako je vazno kada sebi nesto govorite I na koji nacin. Prelazak ulice, saobracaj, tu
sebi dajemo instrukcije cesto.

Da li je bolje trenirati lose ili ne trenirati uopste?

Cim dodjete kuci sa posla, obucite opremu za trening. Nekada je potrebno koristiti
trikove za svoj mozak, kako bi se prekidac pomerio. Obavezati se sebi, jer to je
jedino mesto u kojem cete ziveti doveka. Nemojte se fokusiti na trazenje partnera
za vezbanje, ukoliko mislite da bi vas to motivisalo, to moze dovesti do naglog
pada motivacije koja je na pocetku potrebna.

Snaga je u tebi koju trazis da bi poceo/la sa treningom je nezgodna. Niste se jos

dobro upoznali ali morate da joj verujete da bi dobili sansu da se pokrene.

Ukoliko si poceo/la da pravis plan da krenes sa treningom, vec si poceo da pises

svoju knjigu. I ovo je tvoja knjiga.

Daj sebi vremena, to je odgovorno.

18
 ODGOVORNOST PREMA SEBI

Odgovornost sadrzi rec odgovor, odgovor na pitanje kako vidis sebe, I kako vidis
druge ljude koji su ti vazni u zivotu. Odgovornost prema svom telu gledam I kao
preventivu, preventivu za bolje sutra u smislu zdravlja koje gledam kao podlogu I
stabilnost. Treningom sebe ucimo, bolje razumemo I dajemo sebi resenja, brze I
kvalitetnije. Ono sto nikada ne zelim sebi u buducnosti sebi da kazem vise, ili bar
da smanjim, jeste recenica poput “nisam imao dovoljno vremena za to”. Vremena
ima, kada ima, odgovori su tu, odgovora ima kada dajemo sebi vreme za odredjenu
stvar. Trenutno je rec o treningu I gledanje sebe kroz fizicku aktivnost. Resiti da
nesto uradis po pitanju svog tela, svog zdravlja, je vazna odluka, nekome presudna,
nekome ne, ali uvek sa benefitima. Praviti dogovor sa sobom je kljucan da budemo
odgovorni prema sebi. Lakse je biti odgovoran I dati obecanja drugima nego sebi.
Najteze ispuniti.

U japanu u odredjenim kompanijama postoji pravilo da tokom smene neophodno

da se organizuje kolektivno vezbanje u trajanju od svega 15-20 minuta. Time ne
donose samo sebi licne benefite, vec I za druge, vec I za kolektiv. Donose
odgovornost, koja kao I sve trazi svakodnevnicu, kontinuitet.

Nije tvoja greska sto si takav/takva kakva jesi? Zasto da nastavim da treniram, ne
vidim smisao? Previse se od mene trazi, ja to ne mogu da iznesem? Genetika mi je
takva, ne mogu ja to? Ja sam takav I ne mogu se promeniti, niti bilo kakav trening
moze? Odgovornost prema sebi I svom telu, sadrzi pre svega prihvatanje, pa tek
onda rad na promeni. Da li je promena moguca, moguca je ako trazite odgovor da
li je moguca. Nakon instrukcije I objasnjenja sebi zasto je pokrenuti se u smislu

19
fizicke aktivnosti, sledi odgovornost cvrsta odluka, a onda odgvornost za istu. I na
kraju, dolazi odgovornost koja se ne moze samo tvrditi, vec pokazati na delu.
Mozes li mi reci da briga o zdravlju nije odgovornost prema sebi?

Živimo u vremenu kada se briga o svom telu i fizičkoj aktivnosti sve više
prepoznaje kao ključna komponenta. Prva tačka odgovornosti prema sebi je svest o
značaju fizičke aktivnosti. Razumevanje kako redovno vežbanje utiče na fizičko i
mentalno zdravlje ključno je za postizanje punog potencijala svog tela. Briga o telu
nije luksuz, već odgovornost prema sopstvenom zdravlju. Ovo uključuje svestran
pristup koji obuhvata ishranu, san, emocionalno blagostanje i, naravno, fizičku
aktivnost. Definisanje konkretnih ciljeva za fizičku aktivnost predstavlja deo
odgovornosti prema sebi. To ne moraju biti veliki ciljevi; često su mali, održivi
ciljevi oni koji vode do dugoročnog uspeha. Odgovornost prema sebi uključuje i
svest o sopstvenim granicama i prilagođavanje fizičke aktivnosti u skladu s njima.
To znači slušanje svog tela i pružanje odmora kad je to potrebno. Aktivno praćenje
i beleženje fizičke aktivnosti omogućava nam da vidimo napredak, čak i kada su
promene male. Ovo pruža motivaciju i podseća nas na našu odgovornost prema
ličnom razvoju. Fizička aktivnost često ima snažan uticaj na emocionalno
blagostanje. Osećaj odgovornosti prema sebi uključuje prepoznavanje ove veze i
korišćenje vežbanja kao načina upravljanja stresom i poboljšanja mentalnog
zdravlja. Ključ odgovornosti prema sebi u vezi sa fizičkom aktivnošću leži u
izgradnji održivih navika. Ovo podrazumeva stvaranje rutine koja se lako uklapa u
svakodnevni život, čime se obezbeđuje kontinuitet.

20
 BARIJERA

Vodis tihu trku u sebi I razmisljas stalno sta je to sto koci sam pocetak procesa
treniranja. Kazem trku, jer se I sam bavim trcanjem rekreativno, sa povremenim
ucestvovanjem na polumaratonima. Moja trka u glavi mi govori stalno da je
pomeranje granica, zapravo sloboda. Kazu da kada postoji ogromna zelja prepreke
ne postoje. Smatram da prepreke uvek postoje samo covek sa voljom I zeljom ih ne
vidi, I kada ih ugleda, preskoci jer su niske.

Barijere;

U svakodnevnom životu suočavamo se s nizom izazova koji nas često sprečavaju

da započnemo put fizičke aktivnosti i treninga. Ovo poglavlje je posvećeno
prepoznavanju i prevazilaženju barijera koje stoje između nas i aktivnog načina
života, kako bismo pronašli inspiraciju i odlučnost da krenemo ka zdravijem i
snažnijem sebi.

Izgovori često postaju prva linija odbrane protiv treniranja. "Nemam dovoljno
vremena", "Umoran/na sam" ili "Počeću sutra" postaju mantra koja nas zadržava u
pasivnosti. Važno je prepoznati ove izgovore i postaviti sebi pitanje: "Šta ako sutra
nikada ne dođe?". Svaki dan je prilika za početak.

Strah od neuspeha često nas obuzima kada razmišljamo o početku treninga. "Šta
ako ne uspem? Šta ako ne izdržim?" Umesto da gledamo na trening kao na izazov,

21
trebali bismo ga posmatrati kao priliku za rast. Neuspeh je deo procesa, ali i ključ
za postizanje uspeha.

Nedostatak motivacije može biti značajna prepreka. Razloga za nedostatak

motivacije može biti mnogo, ali ključ je u razumevanju šta nas zaista pokreće.
Pronalaženje ličnog "zašto" iza treniranja može stvoriti dugotrajnu motivaciju.

Ponekad smo najveći neprijatelji sebi.

Osećaj neprijatnosti ili samosvesti prilikom vežbanja je česta barijera. Važno je

shvatiti da svako ima svoj početak, i da je svaka faza procesa vredna truda.
Postepeno izlaženje iz zone komfora gradi osećaj prijatnosti i sigurnosti.

Brzi tempo života često stvara iluziju da nemamo dovoljno vremena za trening.
Uvođenje fizičke aktivnosti u svakodnevnu rutinu može se postići kroz male
korake i prilagodljiv pristup rasporedu.

Postavljanje nerealnih očekivanja može dovesti do razočaranja i odustajanja.

Važno je postavljati realne ciljeve i razumeti da je svaki napredak, bez obzira na
veličinu, vredan slavlja.

Često čujemo izgovore poput "Teretane su skupe" ili "Nemam novca za opremu".
Fizička aktivnost ne mora biti skupa. Jednostavne vežbe kod kuće, šetnje ili trčanje
u prirodi mogu biti podjednako efikasni.

Nepoznavanje različitih vrsta aktivnosti može ograničiti našu motivaciju.

Istraživanje različitih vrsta treninga, od plesa do borilačkih veština, može pronaći
onu koja nas stvarno inspiri

22
 NE (IZGOVORI) SEBI

Izgovori koje često govorimo sebi i koji nas sprečavaju da krenemo sa treningom
mogu varirati od osobe do osobe, ali neki od čestih izgovora uključuju:

1. "Nemam dovoljno vremena": Ovaj izgovor je jedan od najčešćih. Mnogi

ljudi smatraju da nemaju dovoljno vremena za redovan trening zbog punog
rasporeda obaveza.

2. "Preumoran/na sam": Umor je često izgovor za odlaganje treninga. Nakon

napornog dana, mnogi ljudi osećaju fizički i mentalni umor, što može
sprečiti motivaciju za vežbanjem.

3. "Počeću sutra": Odlaganje početka treninga za sutra ili neki budući datum
često postaje začarani krug. Sutra postaje prekosutra, a prekosutra postaje
sledeći ponedeljak.

4. "Već sam dovoljno aktivan/na": Neki ljudi misle da su već dovoljno

aktivni u svakodnevnim aktivnostima, poput hodanja ili penjanja
stepenicama, pa im nije potreban dodatni trening.

5. "Nemam novca za teretanu ili opremu": Finansijski izgovori, poput

nedostatka sredstava za članstvo u teretani ili kupovinu sportske opreme,
mogu sprečiti ljude da krenu sa strukturiranim vežbanjem.

6. "Ne znam odakle da počnem": Nedostatak znanja o tome kako početi sa

treningom i koja vrsta vežbi odgovara individualnim potrebama može biti
izgovor.

23
 7. "Nije mi toliko važno": Neki ljudi ne vide fizičku aktivnost kao prioritet u
svom životu, što može rezultirati odlaganjem vežbanja.

8. "Bojim se povreda": Strah od povreda može biti ozbiljan izgovor, posebno

ako osoba nema iskustva sa fizičkom aktivnošću ili ima prethodne povrede.

9. "Loše vreme": Vremenski uslovi, poput kiše, snega ili vrlo visokih ili
niskih temperatura, mogu poslužiti kao izgovor za odlaganje vežbanja,
pogotovo ako se vežbanje odvija napolju.

10."Imam previše obaveza": Pretrpanost obavezama, poput posla, porodičnih

obaveza ili škole, može stvoriti osećaj nedostatka vremena za redovan
trening.

Prepoznavanje ovih izgovora i aktivno rad na njihovom prevazilaženju može

pomoći da se uspostavi redovna fizička aktivnost i prevaziđu prepreke ka početku
treninga.

24
"Svaki korak je korak ka boljoj verziji sebe." Ova izjava podseća da svaki
napor, bez obzira na to koliko mali, vodi ka napretku.

1. "Moje telo zaslužuje pažnju i brigu." Ova afirmacija naglašava važnost

brige o svom telu kao sredstvu za postizanje sreće i zdravlja.

2. "Sposoban/sposobna sam i ja to mogu učiniti." Povećajte svoje

samopouzdanje afiracijom koja naglašava vašu sposobnost da preuzmete
kontrolu nad svojim zdravljem.

3. "Sada je pravi trenutak za početak." Odlaganje može biti izazov, ali ova
izjava naglašava trenutnu važnost početka.

4. "Fizička aktivnost čini moj dan boljim." Fokusirajte se na pozitivan uticaj

treninga na vaše opšte blagostanje, energiju i raspoloženje.

5. "Zaslužujem vreme za sebe i svoje zdravlje." Ova izjava postavlja vašu

dobrobit kao prioritet i podseća vas na važnost samozbrinjavanja.

6. "Svaki trening je korak ka ostvarivanju mojih ciljeva." Ovo podseća na

dugoročne benefite redovnog vežbanja i motiviše vas da ostanete posvećeni.

7. "Osećaću se sjajno nakon treninga." Fokusiranje na osećaj zadovoljstva i

energije nakon treninga može biti dodatna motivacija.

8. "Zabava je ključ uspešnog treninga." Postavljanje pozitivnog stava prema

vežbanju kao prilici za zabavu i uživanje može olakšati pristup treningu.

25
 PREKIDAC I ISKRA

Prekidač je simbolički gest koji označava početak nečega novog. To je odlučujući

trenutak kada donosimo odluku da promenimo svoje navike i krenemo ka boljem.
Prekidač nije samo fizički čin, već i mentalni sklop koji signalizira da smo spremni
na promene. Iskra predstavlja inspiraciju i motivaciju koja dolazi iznutra. To je
plamen unutar nas koji pokreće želju za napretkom. Bez iskre, prekidač bi bio
inertan. Ova unutarnja energija je ključna da bismo prevazišli otpor prema
promenama i oslobodili snagu koja nas vodi ka ostvarivanju ciljeva. Prvi korak ka
aktivaciji prekidača je prepoznavanje potrebe za promenom. Postavljanje pitanja.
Iskra koja pokreće prekidač često dolazi iz dubokog razumevanja vlastitih motiva.
Da bismo održali doslednost u treningu, važno je otkriti šta nas stvarno pokreće.
Da li je to želja za boljim zdravljem, izgledom ili sticanjem veština, otkrivanje
pravog motiva igra ključnu ulogu u uspehu. Prekidač ne mora biti spektakularan
čin. Mali, održivi koraci često vode do dugoročnih promena. To može biti
svakodnevna šetnja, kratki trening kod kuće ili promena ishrane. Bitno je započeti
sa nečim što je izvodljivo i postepeno povećavati nivo aktivnosti. Svestan ili
nesvestan otpor prema promenama često se manifestuje kroz blokade i obrasce
samosabotaže. Iskra

26
 OCEKIVANJA

Ulazak u svet treninga često je ispunjen očekivanjima, bilo da su ona postavljena

od strane drugih, društva ili samih nas. Ovo poglavlje posvećeno je istraživanju

značaja upravljanja očekivanjima tokom početka treninga i stvaranju realističnog i

održivog pristupa fizičkoj aktivnosti. Prvi korak u uspešnom početku treninga

jeste razumevanje vlastitih očekivanja. Da li su ona realna, ili su možda

oblikovana uticajem saveta prijatelja, medijskih poruka ili društvenih normi?

Razotkrivanje vlastitih očekivanja pomaže nam da stvorimo temelj za održiv

pristup treningu. Perfekcionizam može postati značajna prepreka. Ako očekujemo

savršenstvo od samog početka, vrlo je verovatno da ćemo se suočiti sa

razočaranjem i demotivacijom. Postavljanje realnih ciljeva i prihvatanje procesa

napretka ključno je za prevazilaženje perfekcionističkih očekivanja. Očekivanja

često leže u krajnjem rezultatu – želimo videti trenutne promene. Međutim,

fokusiranje na proces, na male korake i postepeno poboljšanje, pomaže nam da

ostanemo motivisani i izbegnemo osećaj neostvarenosti. Često su očekivanja

vezana za izgled tela. Važno je shvatiti da svako telo ima svoju jedinstvenost i

raznolikost. Prihvatanje vlastitog tela i rad na poboljšanju zdravlja postavljanjem

realnih ciljeva čini osnovu pozitivnog pristupa. Brzi rezultati nisu uvek realnost.

Očekivanje trenutnih promena može dovesti do frustracije. Postavljanje

dugoročnih ciljeva i davanje vremena telu da se prilagodi i napreduje je ključno za

27
dugoročni uspeh. Život je dinamičan, a očekivanje da će planovi uvek ići kako

smo ih zamislili može dovesti do stresa. Biti otvoren za prilagodbe, prepoznavanje

izazova i prilika koje dolaze sa njima, pomaže nam da ostanemo fleksibilni u

svojim očekivanjima. Očekivanja često izazivaju unutrašnji dijalog. Pregovaranje

sa samim sobom, razumevanje sopstvenih granica i rad na samoprihvatanju stvara

prostor za ljubaznost prema sebi tokom ovog puta. Okruženje ima veliki uticaj na

naša očekivanja. Podela ciljeva sa podržavajućim ljudima oko nas, bilo da su to

prijatelji, porodica ili zajednica, pruža dodatnu podršku i motivaciju. Očekivanja

često idu ruku pod ruku sa samokritikom.

28
Ljudi često imaju različita očekivanja pre nego što započnu fizičku aktivnost. Ta
očekivanja mogu biti formirana na osnovu različitih faktora, uključujući lična
iskustva, socijalne norme, medijski uticaj i društvene percepcije. Evo nekih
uobičajenih očekivanja koja ljudi često imaju: Mnogi ljudi očekuju brze rezultate
nakon početka vežbanja, kao što su gubitak kilograma ili izgradnja mišićne mase.
Očekivanje trenutnih promena može dovesti do frustracije ukoliko rezultati ne
budu odmah vidljivi. Postavljanje očekivanja u vezi sa postizanjem savršenog tela
može biti izvor pritiska. Medijski prikazi idealizovanih tela često utiču na
očekivanja pojedinaca, čineći ih nezadovoljnim sopstvenim izgledom. Neki ljudi
očekuju da vežbanje neće izazvati nikakve neprijatnosti ili nelagodnosti. Osećaj
umora, znojenja ili blage boli može doći kao iznenađenje, posebno ako su
očekivali da će trening biti potpuno bezbolan. Očekivanje da će početni
entuzijazam i motivacija trajati zauvek može biti nerealno.

Važno je prepoznati da svako iskustvo treninga može biti jedinstveno, a očekivanja

treba postaviti realno kako bi se izbegle frustracije i podržao održiv pristup fizičkoj
aktivnosti.

TVOJE TELO – TVOJ PROGRAM TRENINGA

29
Tvoje Telo - Tvoj Program Treninga: Upoznaj Sebe, Oblikuj Svoj Put"

U procesu početka treninga, ključno je da prepoznas da je tvoje telo jedinstveno i

da zaslužuje pristup koji je prilagođen baš tebi. Ovo poglavlje posvećeno je
razumevanju važnosti individualnog pristupa treningu i stvaranju programa koji
odražava tvoje potrebe, ciljeve i jedinstvenosti. Pre nego što započneš sa bilo
kojim programom treninga, važno je uspostaviti vezu sa svojim telom. Slušaj
signale koje ti šalje. Razumevanje tvojih snaga, slabosti, fleksibilnosti i
ograničenja pomaže u stvaranju prilagođenog programa. Definisanje ciljeva je
ključni korak u izgradnji programa treninga. Da li želiš poboljšati kondiciju,
izgubiti težinu, izgraditi mišiće ili raditi na fleksibilnosti? Jasno postavljanje
ciljeva daje smisao tvojem treningu. Raznolikost je ključna za održavanje
dugoročne motivacije. Stvaranje programa koji uključuje različite vrste vežbi –
kardio, snaga, fleksibilnost, omogućava da se izbegne dosada i monotoni rutinski
trening. Predlazem ti da razmotris svoje dnevne obaveze i pronađes optimalno
vreme za trening koje odgovara tvom ritmu. Postavljanje realnih očekivanja o
vremenu koje možeš posvetiti treningu pomaže u održavanju doslednosti. Svako
telo ima svoje jedinstvene potrebe. Možda preferiraš trening kod kuće, u teretani,
ili napolju. Slušanje svojih preferencija čini trening ugodnim iskustvom. Program
treninga treba da sadrzi balans između izazovnih vežbi koje te guraju napred i
dovoljno vremena za oporavak. Tvoje telo je tvoj vodič, a tvoj program treninga je
alat za oblikovanje zdravijeg i srećnijeg tebe. Mislim da je vreme da preuzmeš
kontrolu i stvoriš trening koji odražava tebe, takvog ili takvu, jedinstvenu/og.

30
Dragi čitatelju,

Dok ovo pišem, želim ti preneti jednostavnu, ali moćnu poruku: tvoje telo jeste

tvoj vodič, a tvoj program treninga je samo alat I nista vise. Razmisli kome ces

dati da rukuje tim alatom.

Prvi korak prema ličnom programu treninga nije u planiranju rutine, već u

upoznavanju sa sobom. Razmišljaj o svom telu kao o starom prijatelju sa kojim

ponovno uspostavljaš vezu. Šta voli? Gde se oseća najbolje? Koje vežbe donose

osmeh na tvoje lice? Postavljanje ovakvih pitanja otvara vrata autentičnom

pristupu vežbanju. Ciljevi su poput kompasa koji vodi tvoje korake. Ali, seti se,

oni su tvoji ciljevi. Ne treba da dozvolis spoljašnjim uticajima da diktiraju tvoje

ambicije. Da li želiš ojačati telo, poboljšati fleksibilnost ili jednostavno uživati u

pokretu? Postavi ciljeve koji odražavaju tvoje želje, a ne tuđa očekivanja. Svet

vežbanja često promoviše jednu "idealnu" rutinu. Ali, tvoje telo je jedinstveno, baš

kao i tvoj životni ritam. Nemoj sebi nametati krut raspored ukoliko osećaš da je

tvoje telo iscrpljeno. Odmor nije slabost, već ključ održivosti. Unutrašnji glas

često govori tiše od spoljašnjih očekivanja. Slušaj ga pažljivo. Ako osećaš potrebu

za promenom u pristupu, dozvoli to. Tvoj program treninga je tvoj, a ti si najbolji

sudija kako treba izgledati. Vežbanje je put, ne cilj. Ne zaboravi proslaviti male

pobede, bilo da je to prvi put kad si izveo neku vežbu ili dan kada si osetio više

energije. Ove male pobede su gradnici tvoje autentične priče o vežbanju. Na

kraju, vežbanje je više od fizičkog tela.

31
Osluškuj Svoju Individualnost

U svetu preplavljenom standardizovanim trening programima, gde se iste vežbe

preporučuju svima, gde je jedna veličina predviđena za sve, dolazi vreme da
otkrijemo lepotu individualnosti u treningu. Tvoje telo nije kopija nijednog drugog
tela, i tvoj pristup vežbanju treba odražavati tu jedinstvenost. Tvoje telo ima svoj
jezik, svoj način komunikacije. Ako nešto boli, možda ti govori da usporiš. Ako
osećaš snagu, možda te podstiče da istražiš nove granice. Osluškuj te znakove.
Ciljevi trebaju biti tvoji, ne nečiji drugi. Nemoj se zadržavati na spoljašnjim
očekivanjima ili društvenim normama. Raznolikost u treningu ne znači da moraš
pratiti sve najnovije trendove. Umesto toga, budi raznolik na način koji ti prija.
Ako voliš trčanje, trči. Ako preferiraš jogu, izvodi jogu. Raznolikost bi trebala
odražavati tvoje lične afinitete, ne tuđe. Standardni programi često ne uzimaju u
obzir individualne potrebe. Ne postoji jedan pristup koji odgovara svima.
Unutrašnji glas je tvoj najbolji saveznik. Ako osećaš da nešto nije u redu ili da
tvoje telo zahteva odmor, slušaj. Znas, ako se osećaš posle vežbanja, to je jak
pokazatelj da si na pravom putu. Nemoj se bojati eksperimentisanja. Tvoj program
treninga nije uklesan u kamenu. Probaj nove vežbe, nove pristupe, i otkrij šta ti
najviše odgovara. Održivost treninga leži u prilagodljivosti i doslednosti. Postavi
trening koji možeš održavati dugoročno.

Na kraju, tvoje telo je tvoj hram, to vec znas, a tvoj program treninga je tvoj lični
ritual.

32
 OGLEDALO

Ogledalo, taj skriveni oslikivač stvarnosti, predmet koji se kroz vekove provlači kroz mitove,
umetnička dela i svakodnevni život. Ono je više od običnog staklenog odraza; to je portret našeg
sopstvenog odraza, ponekad otkrivajući dublje slojeve naše suštine.

Ogledalo ima moć da uhvati trenutak i zadrži ga u beskrajnom prostoru staklenog ogiba. To je
svedok naših jutarnjih priprema, trenutaka introspekcije i vizuelni trag vremena. Njegova istorija
nije samo o površini, već i o dubinama koje se otkrivaju kroz njegovo ogledalo, poput arhitekture
duše.

U mitologiji, ogledalo je često predstavljalo prolaz između sveta stvarnosti i onog natprirodnog.
Magična ogledala, poput onog u bajci Snežane, poseduju moć da otkriju istinu i skrivene
aspekte. U umetnosti, ogledalo je inspirisalo umetnike da stvaraju slike introspekcije, identiteta i
prolaznosti vremena.

U svakodnevnom životu, ogledalo je više od korisnog predmeta. To je svedok naših

transformacija, odražavajući ne samo fizičke promene već i evoluciju naših misli i osećanja. Ono
je sredstvo koje nam omogućava da sebe posmatramo iz različitih uglova, stvarajući prostor za
samoproučavanje i rast.

No, ogledalo nije samo refleksija onoga što vidimo. Ono ima moć da oblikuje naše
samopouzdanje, podsećajući nas na sopstvenu vrednost i unikatnost. Ponekad je ogledalo i
suptilni podsetnik da je lepota više od površine i da se prava snaga nalazi u ljubavi prema sebi.

Dok prolazimo kroz život, ogledalo postaje svedok naše prošlosti, sadašnjosti i potencijalne
budućnosti. Kroz svaki pogled, ono beleži trenutke sreće, tuge, smeha i suza. Ispoljava promene
koje se ne vide spolja, ali su duboko urezane u našem odrazu.

Dakle, pred ogledalom nismo samo posmatrači, već i akteri u vlastitoj priči. Ono je više od
staklenog panela - to je putokaz ka istinskom razumevanju sebe. Ogledalo je lični sagovornik,
verni saveznik i večni saputnik na putu samospoznaje.

33
 KONTINUITET

Ključ Postizanja Ciljeva Kroz Doslednost"

U svetu vežbanja, jedna od ključnih komponenti uspeha je kontinuitet. To nije

samo održavanje fizičke aktivnosti, već i izgradnja mentalne discipline i trajne
promene u životnom stilu. U ovom poglavlju istražujemo zašto je kontinuitet
važan, kako ga održavati tokom vremena i na koji način on postaje tvoj
najpouzdaniji saveznik u postizanju fitness ciljeva. Kontinuitet predstavlja osnovu
svake promene. Bez obzira na to da li težiš ka gubitku kilograma, povećanju snage
ili poboljšanju opšteg zdravlja, redovno vežbanje tokom vremena ključno je za
postizanje tih ciljeva. Vežbanje iz dana u dan gradi navike. Kroz kontinuitet,
vežbanje postaje sastavni deo tvog svakodnevnog života, umesto privremenog
napora. Navike su snažan alat za održavanje trajnih promena. Tokom putovanja
vežbanja, suočavaćete se s izazovima. Umesto da odustanete pri prvom teškom
trenutku, kontinuirani pristup omogućava vam da razvijete otpornost i upornost.

• Postavi Realne Ciljeve: Postavljanje realnih i merljivih ciljeva čini putovanje

kontinuiteta ostvarivim.
• Planiraj Unapred: Postavi raspored vežbanja unapred kako bi mu dao
prioritet u tvom dnevnom rasporedu.
• Uključi Druge: Vežbaj s prijateljima ili porodicom kako bi izgradio podršku
i održavao entuzijazam.
• Pauze Su Deo Putovanja: Prihvatite da će biti dana kada nećete biti
motivisani. To je normalno. Važno je ne odustati zbog jednog lošeg dana.

34
Kontinuitet u treningu igra ključnu ulogu u postizanju dugoročnih ciljeva fizičkog
zdravlja i blagostanja. Evo nekoliko razloga zašto je kontinuitet važan u treningu:
Kontinuitet omogućava postepeno uvođenje pozitivnih promena koje postaju
sastavni deo svakodnevnog života. To rezultira trajnim i održivim promenama u
fizičkom i mentalnom zdravlju. Redovno vežbanje pomaže u formiranju zdravih
navika. Kroz kontinuitet, vežbanje postaje rutina koja se spontano integriše u
svakodnevni raspored, čineći ga manje podložnim odustajanju ili odugovlačenju.
Kontinuirano vežbanje održava konzistentan nivo fizičke forme. Ovo sprečava
gubitak postignutih rezultata i održava vitalnost tela kroz vreme. Redovan trening
pomaže u održavanju fleksibilnosti, jačanja mišića i poboljšanju koordinacije. Ove
prednosti smanjuju rizik od povreda i doprinose opštem zdravlju i dobrostanju.
Vežbanje s kontinuitetom omogućava postizanje i održavanje stalnog napretka.
Bilo da je reč o povećanju težine, poboljšanju kondicije ili postizanju specifičnih
ciljeva, kontinuitet igra ključnu ulogu u postizanju željenih rezultata. Kontinuitet u
treningu ima pozitivan uticaj na mentalno zdravlje. Redovno vežbanje smanjuje
stres, poboljšava raspoloženje i povećava osećaj blagostanja. Ovo dugoročno
doprinosi mentalnoj snazi i stabilnosti. Kontinuirani trening pomaže u održavanju
zdrave telesne mase i sprečava naglo dobijanje kilograma. Ovo je posebno važno u
prevenciji gojaznosti i povezanih zdravstvenih problema. Kroz kontinuitet,
pojedinac razvija emocionalnu i fizičku otpornost. Izazovi koji se javljaju tokom
treninga postaju prilika za rast i jačanje volje. Kontinuitet u treningu predstavlja
dugoročnu investiciju u sopstveno zdravlje. Održavanje redovnih trenutaka
vežbanja pruža niz koristi koje se odražavaju na celokupno fizičko i mentalno
blagostanje tokom vremena.

35
Kontinuitet pravi sve bolji kvalitet. U svakoj pori, svakoj crti u nama i celokupnom
društvu. Da li se slažete?

Reč koja se vezuje i koja nosi veći deo težine reči "kontinuitet" je reč
ODRŽAVATI. Zašto nam nekad ta reč može biti toliko teška, da postane
nepodnošljiva? Zato što u njoj ima još jedna reč koja ima težinu - država ☺. U
našoj zemlji je teško ostvariti balans ove tri reči i naći težinu za sve tri koja
odgovara celom društvu, jer jedna uvek vara. Znamo i koja.

Investicija gde kontinuitet može napraviti odličan kvalitet jeste VI sami. U vama, u
meni, svakom pojedincu. Kontinuitet održavanja sebe nosi pobedu. Segment života
za koji sam siguran da kontinuitet donosi kvalitet i na drugim poljima osim svog
glavnog, i segment života za koji nešto mogu reći i savetovati jeste - Fizička
aktivnost odnosno TRENING. Kada govorimo o treningu, tu kvalitet nosi veći deo
težine celine, on zapravo drži kontinuitet u rukama. Može ga nositi dugo. Zato,
napravite cilj (šta god to bilo u vezi treninga i vašeg tela), tražite kvalitet i
održavaće vaš kontinuitet, koji je po mom mišljenju ključ za vrata vašeg cilja.
Naravno, put do vrata je trnovit, nema crvenog tepiha.

Kao i u hladnom ratu, nekada davno, jedna ideologija nađe maha i počne se širiti i
kretati velikom brzinom, pa brzo i padne. Razlog je druga ideoligija koja glasi
"vrati nazad". Sa jedne strane domina je vaša ideja sebe, sa druge strane domina je
cilj. Nemojte dati da se u sredini pojavi neko drugi i krene idejom "vrati nazad". To
nazad ima veliku brzinu. To nazad su u ovom slučaju vaša neodgovornost,
nepoštovanje nekih pravila koja se moraju poštovati i sl.

Pobedite vaše "Nazad".

36
 DOMINO EFEKAT

Domino Efekat - Kako Mali Koraci Stvaraju Velike Promene u Vežbanju"

U svetu fitnessa i zdravog života, često tražimo velike, revolucionarne promene

koje će transformisati našu kondiciju i dobrostanje. Međutim, često zaboravljamo
snagu malih koraka i domino efekta koji nastaju kada postanemo dosledni u
vežbanju. Ovo poglavlje istražuje kako se mali, redovni koraci mogu uklopiti u
domino efekat koji donosi značajne promene u tvojem pristupu vežbanju. Domino
efekat ilustruje moć malih početaka. Počevši od malih koraka, kao što je brza
šetnja ili petominutna vežba, stvaraš pozitivan lanac događaja koji ima potencijal
da se proširi na sve aspekte tvog života. Svaki mali korak ka redovnom vežbanju
pomaže u formiranju zdravih navika. Uz doslednost, ove navike postaju deo tvoje
svakodnevnice, čineći trening neizostavnim delom tvog rasporeda. Postizanje i
održavanje malih ciljeva povećava samopouzdanje. Svaki put kada uspešno završiš
trening, osećaš se dostojanstveno i sposobno, što motiviše na dalje napore. Mali
koraci se lako integrišu u dnevne rituale. To može biti kratka jutarnja vežba, brza
pauza tokom radnog dana ili relaksirajući večernji trening. Ovi rituali postaju
ključni deo tvoje svakodnevice. Čak i najmanji napor može povećati nivo energije.
Ovo povećanje vitalnosti ima domino efekat na druge aspekte života, uključujući
produktivnost, mentalnu jasnoću i ukupno blagostanje. Postavljanje malih,
merljivih ciljeva održava motivaciju. Umesto da se osećaš preplavljenim velikim
ciljevima, fokusiranje na male korake čini put ka uspehu lakšim i dostižnijim.
Kada drugi vide tvoje pozitivne promene, to može ih inspirisati da preduzmu slične

37
korake. Tvoj primer može pokrenuti lanac pozitivnih efekata u zajednici. Redovno
vežbanje smanjuje nivo stresa. Ovo smanjenje stresa ima domino efekat na
emocionalno zdravlje, kvalitet sna i opšte dobrostanje. Kontinuirano vežbanje
dovodi do povećanja fizičke snage i izdržljivosti. Ovo omogućava da postaviš više
ciljeva i izazovaš sebe na novim nivoima. Uzimanje radosti iz malih trenutaka
tokom vežbanja pomaže da se stvori pozitivan odnos prema procesu. Radost u
treningu postaje motivacija sama po sebi, podržavajući kontinuitet.

U suštini, domino efekat ilustruje da mali koraci mogu pokrenuti velike promene.
Postavljanje realnih ciljeva, održavanje kontinuiteta i slavlje malih pobeda ključ su
transformacije tvojeg života kroz vežbanje. Kada počneš da prepoznaješ moć malih
koraka, otkrićeš da je put ka zdravom životu izgrađen upravo od njih.

Ilustracija domino efekta kroz proces treninga može se zamisliti kao sled događaja
koji proizlaze iz jednog malog koraka, pokrećući niz pozitivnih promena. Evo kako
to može izgledati: Počinješ sa malim korakom, poput odlaska na brzu šetnju
svakog dana ili izdvajanja pet minuta za vežbu kod kuće. Ovaj korak predstavlja
tvoj početak u svetu treninga. Nakon prvih nekoliko treninga, primećuješ da se tvoj
nivo energije povećava. Osećaš se osveženo i spremno za izazove dana. Povećanje
fizičke aktivnosti pokreće oslobađanje endorfina, hormona sreće. Tvoje
raspoloženje se poboljšava, a stres se smanjuje. Redovno vežbanje postaje navika.
Naučio/la si da pridaješ važnost treniranju i da ga inkorporiraš u svoju
svakodnevicu. Svaki uspešno završen trening povećava tvoje samopouzdanje.
Počinješ verovati u svoju sposobnost da postižeš ciljeve. Sa jačim
samopouzdanjem, postavljaš ciljeve. Ciljevi nisu više samo vezani za trening, već i
za druge aspekte života. Osećanje energije i bolje raspoloženje motiviše te da
preispitaš svoje navike ishrane. Postepeno uvodiš zdravije izbore hrane. Kroz

38
kontinuitet treninga i zdravih navika ishrane, primetiš dugoročnu fizičku
transformaciju. Gubiš težinu, dobijaš mišićnu masu, a telo postaje jače i
izdržljivije. Energija i mentalna jasnoća koje proizilaze iz treninga pozitivno utiču
na tvoju produktivnost u svakodnevnim zadacima. Postižeš ravnotežu u životu.
Dominantna pozitivna promena u treningu prelazi na druge sfere, uključujući
odnose, karijeru i lični razvoj. Tvoj uspeh postaje inspiracija za ljude oko tebe.
Prijatelji i porodica mogu početi slediti tvoj primer i prepoznavati važnost vežbanja
za celokupno zdravlje. Domino efekat sada postaje stil života. Vežbanje nije više
samo sredstvo za postizanje ciljeva, već deo tvoje suštine. Održavaš zdrav i aktivan
život, podstičući pozitivne promene kroz kontinuitet.

Ovaj proces ilustruje kako mali koraci u treningu mogu imati dubok i širi uticaj na
celokupni život. Domino efekat naglašava snagu doslednosti u vežbanju i kako ona
može postati kamen temeljac za pozitivan i održiv životni stil.

39
 INSTRUKCIJA TEBI

Anegdota sa vrata od teretane (klijent koji nije trenirao godinama kod mene) :

A: Kris, vidim imate nove sprave, opremili ste se.

B: Da, imamo, dosta novih sprava za noge, sprava za grudi, nove klupe I sipke.

A: A pa ne treba meni to nista.

B: Sta ti treba onda?

A: Volja, Kris, volja.

B: Dobro, probaj da je poneses sutra, bicu tu.

Elem, uvek sam zamisljao kako su nasa tela, masine koje navijaju sopstvene
opruge, cilj je da pronadjes volju da ih navijas kvalitetnije, jace, bezbednije, I da za
to nadjes kompaniju u kojoj se osecas prihvaceno.

Nadji oblik treninga koji ti prija, da, onda sledi pitanja u sebi, koji to meni oblik
treninga moze da prija? Da li neki sto kraci a najefikasniji? Da li grupni oblik
treninga? Da li ici u ovu teretanu ili onu teretanu? Bliza teretana ili dalja teretana?
Koliko puta nedeljno? Kojim danima? Pre podne ili posle podne? Da li meni
trening uopste I prija, da li to moze da prija kako kazu? Sve ovo pada u vodu
ukoliko se ne pojavi iskra koja ce vam podstaci instrukciju “kreni da radis na sebi u
fizickom smislu”. Kada razmislim iz ugla nekoga ko stvarno ne voli bilo kakav vid
treninga, a potreban mu je kao vid jednog alata koji moze mnogo doprineti
zdravlju, zapitam se sta ja to ne volim. Ne volim ukus bilo kakvog bobicastog
voca, pa kazem sebi, aha vreme je mozda da kroz neki drugi oblik to zavolim ili u

40
kombinaciji sa necim, kako bi uvideo benefite toga. I tako, pomesam sa necim sto
volim. Tako isto predlazem da pronadjete nesto sto volite da obucete, sto vam prija
I odgovara, da date sebi instrukciju da kupite patike koje vam se svide u kojima
mozete krenuti sa treningom, da nadjete partnera sa kojim bi to sve na pocetku bilo
lakse, da nadjete lokaciju koja vam odgovara, gde prodjete uvek pored necega sto
volite.

Ocekivanja poglavlje:

Ribolovac, mali stap, mala reka, mali mamac, mala riba, I sve obrnuto veliko

41
 ADAPTABILAN PROGRAM TRENINGA

Adaptiraj Se Svakome - Kako Prilagoditi Trening za Različite Potrebe"

U ovoj priči o prilagodljivosti, poglavlje "Adaptiraj Se Svakome" je prostor u

kojem se razvijaju mostovi između različitih ljudi, sposobnosti i treninga.
Ilustrujemo ovo poglavlje kao prostor prepun boja, simbolišući raznolikost i
jedinstvenost svakog pojedinca.

Na platnu ovog poglavlja vidimo široku paletu boja koje predstavljaju različite
ljude, njihove individualne potrebe i raznolikost tela. Neki su iskusni sportisti, dok
su drugi tek na početku svog putovanja. Ilustracije mostova povezuju različite
likove, simbolizirajući spremnost da se podržavaju međusobno. Ovi mostovi
predstavljaju razumevanje i otvorenost prema različitostima u vežbanju. Na sredini
ilustracije nalaze se različiti elementi treninga koji se mogu prilagoditi svakome.
Uključuju različite vrste opreme, vežbi i pristupa vežbanju koji odgovaraju
različitim potrebama. Ilustracije inspirativnih figura prikazuju različite ljude kako
se smeše, podržavaju i motivišu jedni druge. Ovi likovi predstavljaju zajednički
duh zajednice koja pruža podršku. Različite misli i ideje lete oko likova,
simbolizirajući fleksibilnost u pristupu treningu. Svako ima svoje jedinstvene
ciljeve i puteve ka njihovom ostvarenju. Ilustracije različitih terena predstavljaju
različite izazove koje ljudi mogu suočiti tokom treninga. Od planinskih staza do
ravničarskih puteva, svako ima svoj jedinstveni put. Različiti uglovi i perspektive
prikazuju kako svaka osoba ima svoj jedinstveni pristup vežbanju. Ova raznolikost
podstiče nove perspektive i ideje. Ljudi se sarađuju u vežbanju, stvarajući sinergiju

42
energije i podrške. Ovi trenuci saradnje predstavljaju snagu zajednice i uzajamnu
inspiraciju. Ilustracije dijaloga i razgovora predstavljaju važnost komunikacije i
razumevanja između pojedinaca. Razgovor o potrebama, ciljevima i ograničenjima
ključan je za prilagodljiv trening. Ilustracije vrata otvorenih ka različitim
mogućnostima simbolizuju otvorenost uma prema novim pristupima treningu i
prihvatanje izazova.

Ovo ilustrovano poglavlje podseća na važnost otvorenosti prema različitostima,

fleksibilnosti u pristupu i zajedničkom radu.

43
44
45