Dave Randolph

DAVE RANDOLPH
Tartalomjegyzék
1. rész: Vágjunk bele! ....................................................................................................................................7

Bevezetés . . . , ........................................................................................................................................ 8
A spártai módszer................................................................................................................................. 9
Az edzésmódszer áttekintése.............................................................................................................. 10
A spártai táplálkozás........................................................................................................................... 16
Aktív pihenés és az edzés ciklizálása................................................................................................... 21
2. rész: A z edzésprogramok ........................................................................................................................ 23

A programok áttekintése...................................................................................................................... 24
3. rész: A gyakorlatok ..................................................................................................................................52

Húzódzkodások.....................................................................................................................................53
Felhúzás................................................................................................................................................. 61
Fekvőtámaszok...................................................................................................................................... 73
Zsámolyra ugrások................................................................................................................................85
Ablaktörlő.............................................................................................................................................. 94
Kettlebell földről felrántás és nyomás................................................................................................104
Függelék
Általános fizikai felkészültség.............................................................................................................119
Bemelegítések és levezetések............................................................................................... 130
Pre-hab, azaz a sérülések megelőzése................................................................................................155
Források......................................................................................................... 159
Köszönetnyilvánítás................................................................................................................................160
Bevezetés
2007-ben mutatták be a 300 című filmet - talán te is láttad. A film a thermopülai csatáról szóló
képregényalbum alapján készült. Az i. e. 480 augusztusában vagy szeptemberében lezajlott ütközetet a
görög történetíró, Hérodotosz leírásából ismerjük. A százezres létszámú perzsa hadsereg Xerxész király
vezetésével betört a görögök földjére. Akkoriban Görögország még nem volt egységes: a sok városál
lamot mind külön uralkodó vezette, és a térségben a legütőképesebb haderőt Leónidasz király spártai
hadserege jelentette. Leónidasz 300 királyi testőrével és a többi városállamból érkezett férfiakkal együtt
összesen 7000 harcosból álló serege próbálta útját állni a hatalmas túlerőben lévő perzsa hadnak. Az ókori
Görögországban a spártai városállam arról volt híres,
hogy ádáz, harcos népek lakják. A férfiakat születésüktől
fogva önállóságra és harcra nevelték. Már nagyon korán
elkezdték tanulni a kardforgatást és a kézitusát, illetve az
íj és a lándzsa használatát. Azért edzettek olyan kemé
nyen, hogy a harcmezőn mindig győzzenek. A modern
történészek úgy gondolják, hogy a spártaiak a harcos
életmód és a táplálék szűkössége miatt szikár és izmos
emberek lehettek. A spártaiaknak meg kellett tanulniuk,
hogyan éljenek túl hosszú időszakokat kevés táplálékkal
vagy akár anélkül, folyamatos edzés, illetve harc mellett.
Mivel a színészeknek is úgy kellett kinézniük, mint az
általuk megformált karaktereknek, ezért Zách Snyder,
a film rendezője megbízta Mark Twightot, az ismert
fitneszszakértőt és hegymászót, hogy hozza formába a
szereplőket. Twight összeállított egy intenzív, öt hónapos
edzésprogramot, amely nemcsak átformálta a színészek
testét, hanem egyúttal képesek lettek végigdolgozni a
gyakran órákig tartó, kemény harci jeleneteket.
Ha úgy gondolod, hogy te már most is képes vagy arra,
amire egy spártai, végezd el a 7. oldalon szereplő gya
korlatsort és kezdd arról a szintről. De mi van akkor, ha
nem tudsz megcsinálni egy tökéletes húzódzkodást vagy
fekvőtámaszt, illetve ha csak most kezdtél újra sportolni?
Semmi gond! A spártai módszer részletesen leírja a „300
edzé s gyakorlatait és olyan edzésprogramokat ad, ame-
lyek segítenek, hogy erősebb és gyorsabb légy, miközben
leolvadnak rólad a nemkívánatos zsírrétegek is. A szerző, Dove Randolph segít a gyakorlat helyes végrehajtásában
A spártai módszer
Az olyan edzésmódszerek, mint a testépítés vagy az erőemelés, a legtöbb embernél vaskos, nem kifejezet
ten funkcionális izmot építenek, miközben az ideális test szálkás, hajlékony, jól koordinált és egészséges.
A hatalmas, vaskos izmok nem segítik a túlélést, mivel a fenntartásuk jóval több energiát vesz igénybe,
a legtöbb esetben nem funkcionálisak, lelassítanak és korlátozhatják a mozgástartományt - egy csatában
ezek mindegyike halálos lehet. Mark Twight edzésprogramja az eszközök széles skáláját alkalmazta, ren
geteg saját testsúllyal végzett (calisthenic) gyakorlattal, és ezek közül különösen azokra összpontosított,
amelyekhez a test teljes kontrolljára, koordináltságára, illetve testtudatra volt szükség. Az edzésmunka
hatására a szereplők megizmosodtak, mégis atletikusak maradtak. A nagy intenzitású intervallumos
edzések (high-intensity interval training, HIIT) és a teljes testet igénybe vevő funkcionális mozgások
megakadályozták, hogy vaskossá váljanak.
Twight már négy hónappal a forgatás megkezdése előtt —majd alatta is —napi egy-két órán keresztül
hajtotta a színészeket súlyzókkal, kettlebellel, saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal (húzódzkodás és
fekvőtámasz), illetve erősember-feladatokkal (pl. traktorkerék lökése, szánhúzás és -tolás). Az edzések
intenzívek voltak, és mindegyiket csak egyszer csinálták: többek között ez is fizikai kihívást jelentett, hiszen
a színészek soha nem tudták előre, hogy mit fognak csinálni, így a testüknek újra és újra alkalmazkodni
kellett. A küzdelmes edzések alatt a színészekben és az egész stábban kialakult a harcos gondolkodásmód:
ha feladod vagy nem teszed bele a maximumot, meghalsz. A kemény munka végeredménye egy rend
kívül edzett és mentálisan erős stáb lett, amelynek tagjai úgy néztek ki, mint ahogy - szerintünk, illetve
a korabeli görög és római szobrok alapján feltehetőleg —a spártaiak.
Az egyik edzés, amit végeztek, az úgynevezett „300 edzés” volt, ezt úgy állították össze, hogy megmu
tassa, milyen messzire jutottak a színészek az erőnlétben és az erőedzésben. A benne szereplő gyakorlatok
alapvetően a test legnagyobb izomcsoportjait dolgoztatják meg, miközben a horizontális és vertikális hú
zó- és tolómozgásokra koncentrálnak. Ez az edzés tulajdonképpen egy volt a sok közül, Twight azonban
ezzel „vizsgáztatta” a legjobbakat. A program a következőkből állt:
• 25 húzódzkodás passzív függeszkedésből

• 50 felhúzás
• 50 fekvőtámasz
• 50 zsámolyra ugrás
• 50 ablaktörlő
• 50 kettlebell-felrántás földről és nyomás (oldalanként 25)
• 25 húzódzkodás passzív függeszkedésből
Ezt a lehető leggyorsabban, azaz a legkevesebb pihenéssel kellett megcsinálni. Az egyik színész, Andrew
Pleavin 18 perc 11 másodperc alatt végezte el - gyilkos sebesség!
ASPÁRTAI MÓDSZER 9
Az edzésmódszer áttekintése
Az edzésprogramok összeállításakor a fitneszszakértők egy része a mozgásokat felosztja függőleges tolásra
(például guggolás, azaz a test felfelé tolása a talajról), függőleges húzásra (húzódzkodás), vízszintes tolásra
(fekvőtámasz vagy fekvenyomás), illetve vízszintes húzásra (evezés). A mozgások tovább bonthatók felső-,
illetve alsótesttel végzett mozdulatokra:
• Felsőtest, függőleges húzás - húzódzkodás

• Felsőtest, függőleges tolás - nyomás
• Alsótest, függőleges húzás - felhúzás vagy kettlebell-felrántás
• Alsótest, függőleges tolás - guggolás
• Felsőtest, vízszintes húzás - evezőgép
• Felsőtest, vízszintes tolás - fekvőtámasz vagy fekvenyomás
• Alsótest, vízszintes húzás - combhajlítás gépen
Sok edző megpróbálja ezeket egy edzésen belül kombinálni, mások —az ügyfél céljaitól függően —
egy-két elemre koncentrálnak.
Néhány gyakorlat ezek közül - különösen a kettlebell-gyakorlatok vagy az olimpiai súlyemelés - egy
szerre több elemet is tartalmaz. Jó példa erre a súlyzó felrántása a földről, ami tulajdonképpen függőleges
húzás, de van benne guggolás, része a csípő, a térdek —és bizonyos esetekben a boka - nyújtása, rob
banékony mozgással felfelé. Kisebb felsőtesti elem még a trapézizommal végzett húzás, de ez a teljes
gyakorlat legfeljebb 10%-át teszi ki.
Twight edzése különböző síkokban végzett gyakorlatokat tartalmazott, így azok a testet természetes mó
don terhelték, és az erőkifejtésben az egész test részt vett - eltérően a testépítők módszerétől, akik izolálják a
különböző testrészeket Mivel a színészek szálkás izmokat akartak és nem egy meghatározott sportban elérendő,
konkrét feladatra edzettek, Twight folyamatosan változtatta az edzéseken végzett gyakorlatokat. Soha nem
engedte, hogy a test bármihez is alkalmazkodjon: az volt a célja, hogy felkészítse mindenre, azaz bármire,
ami csak elképzelhető. Ezt a fitnesziparban általános fizikai felkészültségnek (General Physical Preparedness
—GPP) nevezik, de hétköznapi megfogalmazással élve úgy mondhatnánk, hogy valaki „jó formában van”.
A GPP a valóságban csupán egy alap, amelyre a sportoló felépíti az adott sporthoz szükséges készsé
geket Egy harcos például megszerzi az általános fizikai felkészültséget, majd amikor megvan az alap, az
edzéseken inkább az ütő- és rúgótechnikákra, illetve a küzdelemre koncentrál. Az amerikai futballban a
játékosok a szezon kezdete előtt a fizikai felkészülést végzik, majd az első mérkőzések közeledtével már
azokat a képességeket élesítik, amelyek ahhoz kellenek, hogy a saját posztjukon a lehető legjobbak legye
nek. A GPP-vel a 111. oldalon még foglalkozni fogunk. Az általános fizikai felkészültség elérése után a
következő lépés a sportspecifikus felkészültség (sport-specific preparation - SPP), amikor a sportoló azokat
a meghatározott készségeket gyakorolja, amelyek révén a lehető legjobb lehet a sportágában vagy a játékban.
10 A spártai módszer
széles hátizom
A GYAKORLATOK
Az edzésprogram gerincét hat gyakorlat képezi, ezek szerepelnek a könyvben is: húzódzkodás, felhúzás,
fekvőtámasz, zsámolyra ugrás, ablaktörlő, illetve padlóról felrántás és nyomás. Megtanulod még ezen
kívül a fő gyakorlatok variációit és számos olyan segítő gyakorlatot, amelyek kiegészítik a fő mozgásokat.
A döntött fekvőtámasz például a variációja, míg a fekvenyomás egy segítő gyakorlata a fekvőtámasznak.
Akiknek plusz odafigyelésre van szükségük (mert csak nagy nehezen tudnak egy fekvőtámaszt megcsinálni,
AZ EDZÉSMÓDSZER ÁTTEKINTÉSE 11
húzódzkodást meg egyáltalán nem), azoknak kidolgoztunk egy olyan programot, amely segítségével
pillanatok alatt képesek lesznek pihenés nélkül 5-10 fekvőt lenyomni.
Az edzésprogram végére —lehetséges, hogy több ciklusra is szükséged lesz ahhoz, hogy tökéletesen
el tudd végezni —a testedet izmossá és szoborszerben széppé formálhatod, miközben szellemileg is
megedzed magad, és képes leszel megküzdeni bármilyen mentális terheléssel, amit az élet az utadba hoz.
Húzódzkodás
A húzódzkodás függőleges húzómozgás. Ha helyesen végzik, minden core-izom (vagyis a hasizmok
és a hátizmok) részt vesz benne a nagy farizommal és a combhajlítókkal egyetemben. A testben mi
nél nagyobb területen hozunk létre izomfeszülést, annál több izomrost dolgozik és te annál erősebb
leszel. Ez a „hiperirradiáció”, azaz a kisugárzás elve (Pavel Tsatsouline írt erről a Power to the People!:
Russian Strength TrainingSecretsfor Every American [Erőt a népnek! Az orosz erőedzés titkairól minden
amerikainak] című könyvében), amit a legtöbb gyakorlatnál - és különösen a nehéz súlyok emelésénél
- alkalmazni kell. A lehető legjobb eredmény elérése érdekében a spártai módszerben a húzódzkodást
passzív függeszkedésből (dead hang) kezdjük, nem billentünk (kipping), nem használunk lendületet.
A gyakorlat alsó pontján nem lehet kilengés, minden ismétlésnél meg kell állni, és mozdulatlan tar
tásból kezdeni a következőt. A lendületvétel csalásnak számít!
A húzódzkodás elsősorban a széles hátizmot (latissimus dorsi) dolgoztatja meg, de részt vesz benne a
felkari izom, a kar-orsócsonti izom, a nagy görgetegizom, a lapockaemelő izom, illetve a trapézizom alsó és középső
része is (amikor a trapézizomról van szó, a legtöbb ember csak a felső trapézizomra gondol). Ezeket
szinergistáknak nevezzük, amelyek a felkari izom és a kar-orsócsonti izom kivételével mind a háton
vannak. A test elülső részén a nagy mellizom (a szegycsonti fej) és a kis mellizom dolgozik.
Felhúzás
A felhúzások klasszikus kétkezes súlyzós gyakorlatok, egyúttal a leginkább „funkcionális” emelések.
A legjobbak akár 450-500 kilót is megemelnek a földről. A mozgás elsősorban az alsótestet megdolgoztató
húzás, de mivel az izomlánc végpontján a kezek vannak, ezért az egész testnek összhangban kell dolgoznia.
A lábak előretolják a csípőt, a törzs megemelkedik, a karok egész idő alatt nyújtva vannak, a rúdhoz az
erőt pedig a kezek közvetítik. A legtöbb embernél a leggyengébb láncszem a csukló, ezért az erőemelők
a kéz megerősítésére rutinszerűen végeznek fogáserősítő gyakorlatokat.
Itt a legfontosabb mozgatók a nagyfarizom, a combhajlítók és a hát összes izma (beleérve a tfapézizmot,
a széles hátizmot és a rombuszizmokat) - a vádli, a combhajlítók, a farizom és a hát alsó szakasza által
alkotott láncot hátsó izomláncnak is nevezik. A deltaizmok, a karok és a kéz is komolyan dolgoznak,
emellett a négyfejű izom pont olyan fontos az elemelésnél, mint a farizmok és a combhajlítók a guggo
lásnál. Sziklaszilárd core-izmokra is szükségünk van, hiszen ezek közvetítik az erőt a test különböző
részei között. A core-izmok jóval többet jelentenek puszta hasizmoknál: úgy képzeld el őket, mint
egy testre simuló fűzőt, amely a rekeszizomnál kezdődik és nagyjából combközépig tart. Ha a fűző
nem feszes, soha nem leszel képes nehéz súlyt emelni. Ha a hasizmok nincsenek megtámasztva, nő a
hátsériilés veszélye.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz vízszintes tolómozgás, és valószínűleg a legismertebb és a legszélesebb körben alkalmazott
gyakorlat. A kezek elhelyezkedésétől függően leginkább a mellkast vagy a tricepszet dolgoztatja meg.
Részt vesz benne a nagy és a kis mellizom, a deltaizmok és a tricepsz, de az egész test megfeszítése nélkül
nem lehet jó fekvőtámaszt csinálni. Ha bármelyik testrész nem elég feszes, a fekvőtámasz megroggyan.
A legtöbb ember a gyakorlat közben nem használja jól a nagy farizmot, a combhajlítókat és a hasizmot, ettől
a csípőjük, a derekuk vagy a hasuk besüllyed, és előbb éri el a talajt, mint a mellkas.
Zsámolyra ugrás
A zsámolyra ugrás nagyon érdekes mozgássor: egy félguggolás és robbanékony csípőnyújtás felfelé. Ez a
két mozdulat önmagában is igénybe veszi a teljes testet, és sok ügyfelem meg van döbbenve, hogy másnap
fáj a hasizmuk is. A zsámolyra ugrásnál a nyújtásos-rövidüléses ciklus működik. Amikor gyors guggolást
végzel, a combhajlító és a farizom rugóként összehúzódik, energiát tárol, majd robbanékonyán kilő. Ez
nagyon gyorsan történik, kevesebb mint egy másodperc alatt. Próbáld ki! Álló helyzetben guggolj le,
tartsd ki 3 másodpercig, majd ugorj olyan magasra, amilyenre csak tudsz. Most csináld meg ugyanezt,
de ne tartsd ki a guggolást! Látni fogod, hogy sokkal magasabbra tudsz így ugrani.
Az ugrásnál a négyfejű izmot és a vádli izmait (talpemelő izom, kétfejű lábikraizom) is használjuk, amelyek
egyrészt erőt generálnak a földről való elrugaszkodáshoz, másrészt leérkezéskor elnyelik az energiát.
A hasizmok és a csípőhajlítók is keményen dolgoznak, mivel az ugrás felfelé mozgó szakaszában a térdet
felhúzzuk.
Ablaktörlő
Az ablaktörlő egyedülálló gyakorlat! A földön háton fekve végezzük, miközben a felfelé nyújtott kezek
ben kétkezes súlyzót tartunk. A core-izmok egyszerre megfeszülnek és aktívan dolgoznak: felemelik a
nyújtott lábakat a talajról a súlyzó egyik tárcsájához, leeresztik a lábakat a talaj érintése nélkül, majd újra
felemelik a másik tárcsáig. Tehát van egyrészről egy statikus tartásunk a súlyzóval, a core- és a négyfejű
izom aktív kontrolljával, ugyanakkor a csípőn keresztül kis rotáció is történik.
Mivel az ablaktörlő több különböző gyakorlat egyben, a test izmainak nagyon összehangoltan kell
dolgozniuk. A statikus tartás közben elsősorban a nagy és a kis mellizom, a tricepsz, az elülső deltaizom, a
széles hátizom és a hasizmok (a stabilitás miatt) dolgoznak. A kisebb hátizmok közül szintén sok részt vesz
a rúd és a törzs stabilan tartásában. A láb mozgatásában közreműködnek a csípőhajlítók (négyfejű izom
és csípőhorpaszizom), az egyenes hasizom, a külső és a belsőferde hasizom. A combhajlító izom és a farizmok itt
inkább passzív, stabilizáló és kontrolláló szerepet játszanak.
AZ EDZÉSMÓDSZER ÁTTEKINTÉSE 13
Földről (passzív súlyzóval) felrántás és nyomás
A kettlebell-felrántás és nyomás két mozdulatsor, amelyek hatása a teljes testre kiterjed. A gyakor
latnál hangsúlyozni kell, hogy minden ismétlés a földről kezdődik, tehát nem lendítésből. A mozgás
elsősorban guggolás jellegű, de abból a robbanékony fajta. A földről való felrántáshoz, ha jól csináljuk, jó
adag koordinációra van szükség, miközben az alkarra emelésnél (rack position) - amikor a felkar és az
alkar V helyzetben van, a könyök pedig a bordákhoz nyomva - puhán kell dolgozni, az alkart érő ütés
minimalizálása érdekében. A felrántás leginkább a négyfejű izom használatáról és a core-izmok feszesen
tartásáról szól, illetve még a nagyfarizom játszik kisebb szerepet a mozgásban, míg a vállak, a karok és a
kezek csak kismértékben vesznek részt. Ha nehéz súllyal dolgozol vagy sok felrántást végzel, a hatását
nagyon gyorsan meg fogod tapasztalni a négyfejű izomban, de nem szabad, hogy érezd a trapézizomban,
a hát felső részében és a karokban - legalábbis másnapig nem.
A felrántás és nyomás második szakasza, a nyomás is a teljes testre hat. Némely edzőtermi megmondóember
állításával ellentétben nem az a lényeg, hogy milyen gyorsan kerül a súly a fejed fölé. A mozgássorban
részt vesz a deltaizom, de nem elsősorban az dolgozik. A fő mozgató a széles hátizom, a deltaizom és a tricepsz.
Emellett a rotátorköpeny izmaiban, a mellkasizmok felső részében és a rombuszizomban, illetve a hasizmokban, a
nagyfarizomban és a négyfejű izomban is érezned kell a feszülést. Ne felejtsd el: minél jobban megfeszülnek
az izmok az egész testben, annál erősebb vagy (hiperirradiáció elve).
FELSZERELÉS
A könyvben szereplő két edzésprogramból akkor tudsz a legtöbbet profitálni, ha beszerzel bizonyos
eszközöket, vagy hozzájuk tudsz férni. Az alap kétkezes súlyzón, egykezes súlyzókon és kettlebelleken
kívül szükséged lesz egy húzódzkodó rúdra, egy nehéz kőtörő kalapácsra, traktorgumira, vaskos ho
mokzsákra és erős gumiszalagokra (nem olyan vékony kis csövecskékre, mint amit a Targetnél vagy a
Wal-Martnál árulnak).
Kétkezes súlyzó: a felhúzáshoz szükséged lesz rá. A legjobb megoldás, ha az olimpiai súlyemeléshez használt
súlyzót tudsz szerezni, de ha csak normál méretű van, az is megfelel. Az olimpiai méretűnek vastagabb
a rúdja és magasabbak a tárcsák. A 20 kilós tárcsánál a rúd nagyjából 23 centire van a talajtól. A normál
tárcsák kisebb átmérőjűek, így nagyobb mozgástartományban kell dolgozni, tehát nehezebb lesz a felhúzás.
Kettlebell: a kettlebellel végzett munka az erő- és állóképesség! edzés legkiválóbb formája. Segítségével
tökéletesen megtanítható, hogyan kell a teljes testet egységként használni úgy, hogy az erőt az egész test
hozza létre és alkalmazza. Ezt a sokoldalú eszközt körülbelül az 1700-as évektől használták Oroszországban,
eredetileg a gabona méréséhez ellensúlyként. Aztán egyszer valaki rájött, hogy sportolásra is használható,
és azóta guggoláshoz, nyomáshoz, felhúzáshoz, szakításhoz, fekvőtámaszhoz, húzódzkodáshoz és számos
más gyakorlathoz használják.
Eredetileg kilóban mérték, de az amerikai társaságok a fontot használják. A könyvben a kilót használjuk,
a fontbeli tömeget zárójelben adjuk meg.
A h a g y o m á n y o s sú ly o k a k ö v e tk e z ő k : 8 kg (18 lb.), 12 kg (26 lb.), 16 k g (35 lb.), 24 kg (53 lb.), 32 kg
70 lb.) és 40 k g (88 lb.).
A 4 k g -o s u g rá s o k á th id a lá s a c é ljá b ó l b iz o n y o s c é g e k g y á rta n a k m á r k ö z te s s ú ly o k a t is, íg y a k e ttle b e ll
e lé r h e tő m ás m é re tb e n is: 10 k g (22 lb.), 14 k g (31 lb.), 20 kg (44 lb.), 28 kg (62 lb.) és 36 k g (79 lb.).
F é rfia k n a k (a s p á rta i m ó d s z e r e lő írá sa s z e rin t) le g a lá b b 16 k g -o s, n ő k n e k 8 k g -o s b e lir e lesz sz ü k sé g ü k .
E rő se b b n ő k 10 v a g y 12 k iló s s ú ly z ó t is h a sz n á lh a tn a k . H a v a n rá le h e tő s é g e d , sz e re z z b e e g y sz á m m a l
n e h e z e b b e t is.
N e fe lejtsd el, h o g y az e g y k e z e s sú ly z ó h o z k é p e s t a k e ttle b e ll s ú ly p o n tja el v a n to lv a , e m ia tt sok
m o z d u la t n e h e z e b b , és b iz o n y o s te s th e ly z e te k b e n so k k a l e rő se b b sta b iliz á lá st ig é n y e l. S ok g y a k o rla th o z
jo b b an is illik a k e ttle b e ll, m in t az e g y k e z e s sú ly z ó , ily e n p é ld á u l a sw in g , a fe lrá n tá s és a szakítás.
Egykezes súlyzó: e g y k e z e s sú ly z ó k h o z e lé g k ö n n y ű h o z z á ju tn i: m in d e n e d z ő te re m b e n talász, és m in d e n

sp o rtb o ltb a n , ille tv e a n a g y o b b á ru h á z a k s p o rtré s z le g é n m e g v e h e te d . T ö b b fé le s ú ly ra lesz szü k ség ed ,
és le h e tő s é g s z e rin t p á rb a n . A m é r e t az e d z e tts é g i s z in te d tő l függ: n ő k k e z d h e tn e k 2 k ilóssal, fé rfia k 9
kilóssal. T e d ö n th e te d el, h o g y m ily e n lé p é se k k e l - 2 v a g y 4 k g - m ész e g y re feljebb.
Kréta: a k ré ta n ö v e li a te n y e re k sú rló d á sá t, íg y jo b b lesz a fogás h ú z ó d z k o d á sn á l, fe lh ú z á sn á l, ille tv e fö ld rő l

fe lrá n tá s és n y o m á sn á l. E z a m a g n é z iu m —a b iliá rd h o z N E M ily e t h a sz n á ln a k —, a m e ly s p o rtb o ltb a n v a g y
h eg y m á sz ó b o ltb a n k ap h ató .
Homokzsák: h o m o k z sá k o t a fe lrá n tá s és n y o m á s n á l h a sz n á lu n k ; k ö n n y e n e lk é s z íth e tő e rő s v á szo n zsák b ó l,

iá tsz ó té ri h o m o k b ó l és v astag , m ű a n y a g sitteszsák b ó l. A z in te r n e te n is m e g le h e t re n d e ln i.
Ruha és cipő: fe lh ú z á sn á l v a g y fe lrá n tá s és n y o m á sn á l e g y sim a fu tó c ip ő v a g y c ro s s -tra in e r c ip ő (tö b b c é lú

ed z ő c ip ő ) n e m ad e lé g alátám asztást. H a csak le h e t, m e z ítlá b e d d z , d e z sá m o ly ra u g rá sn á l p é ld á u l é rd e m e s
c ip ő t h ú z n i, h o g y le é rk e z é s k o r v é d je a lá b a d a t. M i la p o s ta lp ú , e rő s c ip ő t, e s e tle g ré g i típ u s ú , a la c so n y
v ag y m ag as sz á rú k o sa ra sc ip ő t ja v a so lu n k (m in t a C o n v e rse ).
A n a d rá g o d le h e t h o ssz ú v a g y rö v id , d e le g y e n e lé g laza a m o z g á sh o z és n e tú l bő: a fele sle g e s a n y a g
z a v a rh a t b iz o n y o s m o z d u la to k n á l. A felső (rö v id u jjú v a g y u jja tla n ) is le g y e n k é n y e lm e s, d e n e tú l bő
v ag y szűk. A z iz z a d sá g e lv e z e tő a n y a g ú ru h á k sz á ra z o n ta rtjá k a b ő rt, íg y k ü lö n ö s e n a m e le g e b b h ó n a
p o k b a n hasznosak. H a f r o ttír c s u k ló v é d ő t h aszn álsz, az izzad ság n e m fo ly ik le a k a ro d ró l a k e z e d re , és
k ö n n y e b b lesz m e g ta rta n i a fogást, m á sfe lő l a k e ttle b e ll is k e v é sb é n y o m ja az a lk a rt és k is e b b e t ü t a
fe lrá n tá s ta n u lá sa közben.
EDZÉSNAPLÓ
A s p á rta i m ó d sz e r s o rá n a fejlő d és n y o m o n k ö v e té se céljáb ó l é rd e m e s m in d e n e d z é srő l fe lje g y e z n i, h o g y
m e k k o ra s ú ly t h a sz n á ltá l, h á n y is m é tlé s t/s o r o z a to t v é g e z té l és h o g y a n é re z te d m a g a d az e d z é s e lő tt, a la tt
és u tá n . E z a n a p ló m e g m u ta tja m ajd, h o g y m ily e n m e ssz ire ju to ttá l.
AZ EDZÉSMÓDSZER ÁHEKINTÉSE 15
A spártai táplálkozás
H a ú g y akarsz e d z e n i, m in t e g y sp á rta i, u g y a n o ly a n e lk ö te le z e tts é g e t és fe g y e lm e z e tts é g e t k ell m u ta tn o d
a tá p lá lk o z á sb a n is. N e ú g y g o n d o lj e rre , m in t e g y fo g y ó k ú rá ra , h a n e m ú g y , h o g y a tá p lá lk o z á so d m e g
v á lto z ta tá s á v a l a le h e tő leg jo b b ü z e m a n y a g o t b iz to síto d a sz e rv e z e te d szám ára. H a íg y állsz az é te lh e z ,
a h e ly e s tá p lá lk o z á s n a g y o b b e sé lly e l v álik é le tr e szóló szokássá, n e m csak v a la m i h a th e te s p ro g ra m m á ,
a m it b á rm ik o r a b b a h a g y h a tsz , h a m á r n in cs k e d v e d h o zzá. H a a le h e tő le g tö b b e t a k a ro d k ih o z n i a sp á rta i
m ó d sz e rb ő l, m uszáj lesz a m o to rt, azaz a te s te d e t, e g észség es és tá p lá ló é te lle l e llá tn i - o ly a n n a l, am i
n in c s te le k é m ia i ta rtó s ító s z e re k k e l, h o rm o n o k k a l v ag y a n tib io tik u m o k k a l.
MIT EGYÜNK?
A teljes k a ló ria s z ü k s é g le tű n k e t o sszu k el n a p i 5-6 é tk e z é sre , am i az in z u lin t és az e n e rg iá t á lla n d ó sz ín e n
ta rtja - íg y n e m kell le d ő ln i e b é d u tá n , m e r t tú l so k s z é n h id rá to t v e ttü n k m a g u n k h o z , v a g y csak ú g y
á lta lá b a n so k a t e ttü n k . M in d e n é tk e z é s k o r n ag y já b ó l g ra m m ra u g y a n a n n y i sz é n h id rá to t, fe h é rjé t és z sírt
k ell fo g y a sz ta n o d . A le g h a sz n o sa b b a n ú g y tu d o d e lk ö lte n i az é le lm is z e rre s z á n t p é n z e d e t, h a az é te lt a
le h e tő leg frisseb b en sz e rz e d be és k é sz íte d el (ha tu d sz , v ásáro lj h e ly b e n te n y é s z te tt á llatb ó l sz á rm a z ó h ú st,
h e ly b e n te r m e s z te tt z ö ld sé g e k e t, g y ü m ö lc sö k e t, és n e tá ro ld ő k e t sokáig), le h e tő le g e g é sz b e n fo g y assz
m in d e n t (a felvágás k ö v e tk e z té b e n az é te le k g y o rsa b b a n ro m la n a k , e m ia tt a tá p a n y a g o k m e n n y is é g e is
csö k k en ), a le h e tő le g k e v é sb é fe ld o lg o z o tt á lla p o tá b a n (a le g tö b b sz ö r - k ü lö n ö s e n a z ö ld sé g e k n é l - a
k e v e se b b főzés tö b b m e g m a ra d ó tá p a n y a g o t jelen t).
E g y jó reggeli a te s te d e t és az a g y a d a t is ü z e m a n y a g g a l tö lti fel, a m ire sz ü k sé g v a n ah h o z, h o g y jól
k e z d ő d jö n a nap. A jó m in ő sé g ű s z é n h id rá t - p é ld á u l a z a b ő rle m é n y - e llá tja az a g y a d a t e n e rg iá v a l; h a
d ió t ad sz h o z z á , e x tr a f e h é rjé h e z ju tsz , h a b o g y ó k a t, tö b b v ita m in t, a n tio x id á n s t és r o s to t fo g y asztasz.
A s p e n ó tta l v a g y m ás z ö ld sé g g e l e lk é s z íte tt rá n to tta fe h é rjé t, jó s z é n h id rá to k a t és ro s to t ju tta t a s z e r
v e z e te d b e , és h a m e llé g y ü m ö lc s ö t is eszel, m e g v a n a v ita m in a d a g is. A z e m b e re k tö b b sé g e á lta lá b a n
ebédnél esik n e k i az é te ln e k , d e ez e lk e rü lh e tő , h a d é le lő tt rág csálsz v a la m it. E b é d h e z és v a c so rá h o z is
v álassz so v á n y h ú s t (csirk e, m a rh a , b ö lé n y , p u ly k a , h al), z ö ld sé g e k e t (sp e n ó t, b ro k k o li, zö ld b ab ), k ev és
g y ü m ö lc s ö t és e s e tle g n é m i g ö rö g jo g h u rto t.
A tízóraival és az uzsonnával e lk e rü lh e te d a fa rk a sé h sé g et, és se g íte n e k fe n n ta rta n i az e n e rg ia sz in te t.
E rre alk alm as m in d e n k ö n n y ű fe h é rje , a d ió fé lé k , e g y alm a és jo g h u rt. A v a c so ra id ő p o n tjá tó l fü g g ő e n
m é g le fe k v é s e lő tt ú g y e g y ó rá v a l le h e t e n n i eg y kis n a sit- az a la c so n y s z é n h id rá tta rta lm ú d ió , jo g h u rt
v a g y szem csés sajt (c o tta g e c h e e se ) re m e k választás.
T ö r e k e d j arra, h o g y a m ik o r csak le h e t, íg y tá p lá lk o z z , m é g a z u tá n is, h o g y b e fe je z te d a sp á rta i m ó d
szert. N e m g o n d e g y kis csalás se m ad d ig , a m íg h e te n te csak e g y sz e r tö rté n ik . H a e g y sz e r-e g y s z e r az
é tte r e m b e n m e g isz u n k e g y p o h á r b o rt v a g y sö rt, az re n d b e n v an , d e tu d n o d k ell, h o g y az a lk o h o l ro n tja
az e s é ly e d e t e g y v a ló b a n izm o s te stre . Ig y á l m é rté k k e l, és a m e n n y ire csak le h e t, k e rü ld az a lk o h o lt.
A v íz v isz o n t az, a m ib ő l n e m le h e t e le g e t in n i. A te s te d m in d e n ré sz é n e k - iz m o k , v esék , m áj, ag y és
cso n to k - sz ü k sé g e v a n v ízre. A m e g fe le lő e n h id r a tá lt te s tn é l c sö k k e n a s é rü lé s k o c k á z a ta és a fá ra d t-
ság é rz e t. Ig y ál n a p o n ta le g a lá b b 2 lite r v iz e t, d e h a so k a t izzad sz, m é g tö b b e t is le h e t. N in c s sz ü k sé g e d
se m m ily e n k ü lö n le g e s - p é ld á u l v ita m in n a l d ú s íto tt - v íz re . Ig y á l s z ű r t c s a p v iz e t v a g y p a la c k o z o tt
fo rrá sv iz e t, d e n e k ö lts rá e g y v a g y o n t! A g y u lla d á so k c sö k k e n té se é rd e k é b e n é rd e m e s n a p o n ta sz e d n i
va la m ily e n jó m in ő sé g ű h a lo la ja t v a g y k rillo la ja t —e z tö b b e k k ö z ö tt az íz ü le te k n e k is jó t tesz.
EDZÉS ELŐTTI/UTÁNI REGENERÁCIÓ

Amik o r k e m é n y e n ed zel, a n a p i é tk e z é se k v a la m e ly ik é t b e c s e ré lh e te d e g y ed zés e lő tti/ u tá n i re g e n e rá c ió t
seg ítő ita lra , leg feljeb b e g y ó rá v a l az e d z é s u tá n . E z n e m sz á m ít v a ló d i é tk e z é sn e k . A z ily e n ita lo k b a n
ta lá lh a tó c u k o r h a tá sá ra a v é r in z u lin sz in tje te tő z ik (á lta lá b a n ez n e m jó, m iv e l a c u k ro k e g y ré sz e zsírrá
alak u l, a tö b b i g y o rsa n elég , am i m ia tt le e sik a v é rc u k o rs z in t), d e m iv e l az e d z é s u tá n az a n y a g c se re fe l
p ö rög, a c u k o r b e k e rü l az e n e rg ia te rm e lő re n d sz e rb e , m a g á v a l h ú z z a a fe h é rjé k e t, íg y azzal tá p lá ljá k az
izm o k at, a m ire a z o k n a k sz ü k sé g ü k v a n á rn ö v e k e d é sh e z és a g y o rsa b b re g e n e rá c ió h o z .
A k ö z e lm ú ltb a n k é s z íte tt ta n u lm á n y o k b a n a z t m u ta ttá k ki, h o g y az a la c so n y z s írta rta lm ú cso k is tej
p o n t a n n y ira jó - h a n e m jo b b - , m in t b á rm ily e n p o r v a g y a b o lto k b a n k a p h a tó k ész tu rm ix . A cso k is tej
m a k ro tá p a n y a g -a rá n y a id e á lis a k e m é n y e d z é s u tá n i re g e n e rá c ió h o z , d e ez n y ilv á n n e m a z t je le n ti, h o g y
bárm ik o r lite rsz á m ra ih a to d . N a p i e g y -k é t p o h á r (2,5 dl) ala c so n y z s írta rta lm ú kak aó s tej b ő v e n e lé g —m ég
jobb, h a b io te jb ő l k é szü lt. H a la k tó z é rz é k e n y v ag y , in k á b b m a ra d j az ita lp o ro k n á l. O ly a t k eress, a m e ly b io
agy te rm é s z e te s , és re n d e s c u k o r v a n b e n n e , n e m m e ste rsé g e s é d e s ítő s z e r v a g y m ag as fru k tó z ta rta lm ú
k u k o ric a sz iru p . L e h e t b e n n e h o z z á a d o tt v ita m in és á sv á n y i an y ag , am i s z in té n e lő se g íti a re g e n e rá c ió t.
MIT NE EGYÜNK?
Feldolgozott élelmiszerek: fe ld o lg o z o tt é le lm is z e r p é ld á u l a fe lv á g o tt és k o n z e rv h ú s, az e lő s ü tö tt h ú s, a
fa g y a sz to tt k é sz é te le k , ch ip se k , sü tik és tu la jd o n k é p p e n a le g tö b b é te l, a m it a b o lto k b a n k a p n i le h e t. E z
a z t je le n ti, h o g y e g y cso m ó s z e m e te t a d ta k h o z z á ju k a jobb e lta rth a tó s á g , a szeb b k ü lső és a jobb íz é r d e
kéb en . A le g tö b b e s e tb e n az e re d e tile g tá p a n y a g b a n g a z d a g é le lm is z e rt te lje se n le c su p a sz íto ttá k , aztán
m in d e n fé lé t h o z z á te tte k , h o g y „jobb” le g y e n . J ó p é ld a e r r e a k e n y é r: k iv o n já k a b ú z á b a n és a ro zsb an
te rm é s z e te s e n m e g ta lá lh a tó ro s to k a t és tá p a n y a g o k a t, lis z te t k é sz íte n e k b e lő lü k , m ajd a m a g b a n sz in té n
te rm é s z e te s m ó d o n je le n lé v ő v ita m in o k a t és ásv án y i a n y a g o k a t v isszateszik , d e azo k m á r n e m te r m é
szetesek , h a n e m m e ste rsé g e se n e lő á llíto tta k .
H a e lo lv a so d a c ím k é t és tú l sok o ly a n ö ssz e te v ő t látsz, a m it n e m b írsz k ie jte n i, a k k o r a le g tö b b e se tb e n
a d a lé k a n y a g o k ró l és ta rtó s ító s z e re k rő l v a n szó, a m e ly e k e t jo b b , h a k erü lsz.
Génmódosított élelmiszerek: az F D A (U .S. F o o d a n d D r u g A d m in is tra tio n - az a m e rik a i é le lm is z e r- és

g y ó g y sz e rü g y i h iv a ta l) és a n a g y m e z ő g a z d aság i k o n g lo m e rá tu m o k s z e rin t a G M O (G e n e tic a lly m o d ifie d
o rg an ism - g e n e tik a ila g m ó d o s íto tt sz e rv e z et) é le lm isz e re k b izto n ság o sak , d e az ig azság az, h o g y v aló jáb an
A SPÁRTAI TÁPLÁLKOZÁS 17
n e m tu d ju k . M é g n in c se n a n n y i ta p a s z ta la t v e lü k k a p c so la tb a n , h o g y b iz to s k ö v e tk e z te té s e k e t le h e sse n
le v o n n i. E u ró p á b a n n a g y o n sz ig o rú sz a b á ly o k v o n a tk o z n a k a G M O - k r a , so k o rsz á g b a n p e d ig b e v a n n a k
tiltv a.
A z t jav aslo m , h o g y csak b io m a rh á t, b io c sirk é t, b io te je t, ille tv e m ás á lla ti fe h é rjé t fo g y asszu n k . A n a g y
g a z d a sá g o k b a n az á lla to k n a k h o rm o n in je k c ió k a t, a n tib io tik u m o k a t és e g y é b a n y a g o k a t ad n ak , h o g y k e
v e se b b á lla ttó l tö b b h ú s t kap jan ak , o lcsó b b an . A z ily e n „fo k o zo k ” e m b e re k re g y a k o ro lt teljes h a tá sá v a l
m é g m in d ig n e m v a g y u n k tisztáb an . A z F D A s z e rin t b iz to n sá g o sa k , d e m ás k u ta tá so k alap ján a h o r m o
n o k és az a n tib io tik u m o k á lla to k n á l tö r té n ő h a sz n á la tá b a n b e k ö v e tk e z e tt n ö v e k e d é s m e g fe le l az o ly a n
s z o k a tla n b e te g sé g e k g y a k o rib b e lő fo rd u lá sá n a k , m in t a k ró n ik u s fá ra d tsá g sz in d ró m a , az irritá b ilis b él
sz in d ró m a , a fib ro m y a lg ia és e g y so r o ly a n re n d e lle n e ssé g , a m irő l 60 é v e m é g csak n e m is h a llo ttu n k .
S z in té n é rd e m e s k e rü ln i a szóját, m e r t a m e lle tt, h o g y so k ö s z tro g é n t ta rta lm a z , m a jd n e m m in d e n szója
g e n e tik a ila g m ó d o síto tt.
Étkezést helyettesítő italok: h a e lfo g la lt vagy, e lő fo rd u lh a t, h o g y n in c s id ő d m in d e n n a p fő zn i és n a sit k észí

te n i. A z é tk e z é s t h e ly e tte s ítő ita l re m e k választás le h e t, d e m u száj e lo lv a sn o d a c ím k ét: a le g tö b b ily e n
te rm é k b e r e n g e te g s z e m e te t te sz n e k , k iló sz á m ra a c u k ro t v ag y a m e ste rsé g e s é d e sítő sz e rt, a m ik e t jobb
k e rü ln i. E g y jó é tk e z é s t h e ly e tte s ítő ita lb a n v a n 10-15 g ra m m ro st, h o g y te líte ttn e k é re z d m ag ad , n é m i
jó s z é n h id rá t és c sú c sm in ő sé g ű fehérje.
A z ily e n ita lo k g y o rs m e g o ld á s t je le n te n e k , d e csak a k k o r h a sz n á ld ő k e t, h a té n y le g n in c s id ő d . Á tv é
s z e lh e te d v e lü k a k ö v e tk e z ő é tk e z é sig , d e n e m a lk a lm a sa k az ig azi é te l k iv áltására.
Sportitalok: a G a to r a d e - h e z h a so n ló ita lo k g y a k o rla tila g

c u k ro s v íz n e k te k in th e tő k , n é m i h o z z á a d o tt á sv á n y i
an y ag g al, te h á t te lje ssé g g e l h a sz o n ta la n o k , h a c sa k n e m VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK
e d z e l in te n z ív e n n a p i n é g y ó r á t a n y á ri fo rró sá g b a n és Manapság érdemes napi rendszerességgel szed
p á rá b a n . M in d e n m ás e s e tb e n csak v íz re v a n sz ü k sé ni jó minőségű multivitamint, ugyanis a modern
g ed . A G a to r a d e - b e n re n g e te g c u k o r van: a n ag y jáb ó l mezőgazdasági termelési módszerek miatt a talaj
e g y lite re s p a la c k a d a g o n k é n t 14 g ra m m c u k r o t ta r ta l tápanyagtartalma lecsökkent, így a benne termesztett
m az. A n é g y a d a g o s p a la c k b a 56 g ra m m c u k r o t te sz n e k . növények sem tartalmazzák azokat, következéskép
A le g tö b b e m b e r m e g v e s z i az e g y lite r e s k isz e re lé st, pen mi sem juthatunk hozzájuk. Sajnos a legtöbb már
és m ie lő tt é sz b e k ap , m á r m e g is itta az e g é s z e t (h a ka multivitamin tablettája teljesen haszontalan. A jó
e g y á lta lá n é sz b e kap). A s z e rv e z e t n e m k é p e s e n n y i multivitamin folyékony és hűtőben kell tárolni. A folyé
c u k ro t e g y s z e rre fe ld o lg o z n i, te h á t a n a g y ré s z é t zsír kony anyag a szervezetben sokkal jobban felszívódik,
fo rm á já b a n táro lja. A G 2 „ a la c so n y ” s z é n h id rá tta rta lm ú mint a tabletta, ráadásul az adagolást is variálhatod.
v á lto z a ta is a d a g o n k é n t 5 g ra m m c u k r o t ta rta lm a z , am i Ha naponta kétszer veszel be kisebb adagot, biztosan
ü v e g e n k é n t 20 g ra m m - m é g m in d ig re n g e te g . elegendő vitaminhoz jutsz, miközben minimalizálod
A G a to r a d e - b e n a c u k ro n k ív ü l csak víz, n á tr iu m és a szervezetből kiválasztott mennyiséget.
k á liu m v an . A le g tö b b e m b e r a tá p lá lk o z á ssa l b ő v e n
visz b e a s z e rv e z e té b e n á triu m o t, és n e m e d z e n e k o ly a n
keményen, hogy szükségük lenne még többre. A kálium helyett inkább egy jó magnéziumporra lehet
szzükséged, ha sokat görcsöl a vádlid és a talpad. A magnéziumhiány mindenféle problémát okozhat az
anginától a székrekedésen át a fejfájásig és a migrénig, emellett többek között az inzulinrezisztenciának,
a PMS-nek, a lábgörcsnek és az izomrándulásnak is oka lehet. A magnézium a testben elősegíti a kal-
cium felhasználását is. Magnézium nélkül a kalcium felhalmozódhat a vérben, ami szívritmuszavarban,
anginában, magas vérnyomásban és migrénben nyilvánulhat meg.
AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS KÖVETÉSE

Alegtöbben hathetes vagy hat hónapos fogyókúrába és edzésprogramba kezdenek, majd feladják, vissza
hiznak mindent, amit addig leadtak, és rosszabb formába kerülnek, mint valaha. Ne engedd, hogy veled
is ez történjen! A könyvben található edzésprogramokkal rengeteget fogsz dolgozni. Ne hagyd elveszni
a nehezen megszerzett eredményeket azzal, hogy visszatérsz a régi szokásaidhoz!
Ha a spártai edzésprogram követése közben betartod az alábbi tanácsokat, erősebb leszel és rendkívüli
állóképességre teszel szert—„mellékhatásként” pedig még szépen kidolgozott tested is lesz. Ne térj vissza
a korábbi étkezési szokásokhoz azután sem, hogy sikerült végigcsinálnod a spártai módszert! Táplálkozz
ugyanígy, és meglátod, hogy jobban fogod érezni magad, és később is sikeresebben őrződ meg a spártai
fizikumodat.
Tedd...
Minden nap reggelizz! Egyél zabőrleményt (de ne azt a cukorral és adalékanyaggal teletömött instant
szemetet) vagy müzlit, rántottát egy kevés sovány hússal és zöldségekkel.
Sokfriss zöldségetfogyassz! A legjobb, ha minden étkezéshez eszel zöldséget, különösen a zöld színűekből.
Ne felejtsd el, hogy a fehér burgonya és a kukorica nem zöldség!
Egyél sokfriss gyümölcsöt! Az alma, a datolya, a narancs és a banán jó választás.
Egyéljófehérjéketíjó fehérje a sovány hús —pulyka, csirke, hal —vagy a csonthéjasok —mandula, kesudió.
Igyál napi kb. 4 liter vizet! Ha sokat izzadsz, akár többet is.
Szedjjó minőségű halolajat! Legjobb, ha folyékony és hűtőszekrényben kell tárolnod.
Szedjjó minőségű, folyékony multivitamint és ásványi anyagokat! Ez segít abban, hogy a tested minden táp
anyaghoz hozzájusson, amire csak szüksége van.
Ha csak lehet, bioélelmiszereketfogyásxz/Még jobb, ha helyben termelt vagy tenyésztett alapanyagról van szó.
Ne tedd ...
Se fogyassz fehér élelmiszert: kenyeret, fehér burgonyát, tésztát vagy rizst!
Se egyél mesterségesen előállított ételt vagy édesítőszeri! Ha a kávédat szeretnéd megédesíteni, használj nyers
cukrot, agávészirupot vagy sztíviát. Kávékrémpor helyett használj tejszínt vagy fele-fele arányban tejszínt
és tejet.
Ne egyél gyorsételt! Nincs McDonald’s, nincs W endy’s vagy Subway. Olvasd csak el a kisbetűs ré
szeket a reklámjaik legalján (már ha sikerül kibogarászni azokat a kis betűket), és látni fogod, hogy
A SPÁRTAI TÁPLÁLKOZÁS 19
akik ilyen étrenden fogytak, azok eredményei nem reálisak. A Taco Bell
„diéta” a világon a legnagyobb átverés.
Ne egyélfeldolgozott ételt! Tele vannak tartósítószerrel és sóval. Ez vonat
kozik a félkész „tv”-vacsorákra, sőt még a népszerű fogyókúrás termékekre
és ételfutár-szolgáltatásokra is.
Általánosságban: ne felejtsd e l...

Egyél napi öt-hat alkalommal, kis adagokat! Minden étkezés tartalmazzon fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt!
Nefogyassz étrendkiegészítőket (kivéve halolajat, multivitamint és ásványi anyagokat)! Ezek arra valók, hogy
kiegészítsék a valódi ételből származó tápanyagokat, nem pedig a helyettesítésükre szolgálnak.
Aktív pihenés és az edzés ciklizálása
Ahhozz, hogy a tested hosszú távon képes legyen legyőzni a spártai módszerhez hasonló kihívásokat,
némi gyengéd gondoskodásra is szüksége lesz —vagy ami még jobb: aktív pihenésre/regenerációra. Az
aktiv pihenés vagy aktív regeneráció azt jelenti, hogy nem edzel keményen, de mégis tevékenyen töltőd
el a szabadidődet. Lényegében valami nagyon könnyű mozgást kell végezned, teljesen eltérőt attól,
amit rendszeresen csinálsz. Ez lehet egy egyszerű
séta nem élénk gyaloglás) a parkban, könnyű ker-
tészkedés, laza biciklizés (ha az edzésprogramodnak
nem része a bicikli), thai chi (tajcsi) vagy más, nem
megerőltető testmozgás, mint például a jóga. Ha az
edzés nélküli napon is aktív maradsz, továbbra is
friss vérrel látod el az izmokat, „olajozod” az ízüle
teket, segítesz megszüntetni az izomfájdalmat és a
merevséget. A legrosszabb, amit egy nagyon nehéz
edzésnap —akár kemény erősítő edzés, akár nagy
intenzitású intervallum edzés (HIIT) —után tehetsz,
ha egész nap a tévé előtt fetrengsz.
Az aktív pihenés egyrészt segít, hogy a tested helyreállítsa a rendszert, másrészt ha az edzésprogramod
szerves részévé válik, legközelebb jobban és keményebben tudsz majd edzeni. Az edzés, mint minden más,
ciklikus természetű. Vannak napok, amikor a testünk százszázalékosan teljesít, máskor meg úgy érezzük,
hogy alig 75 százalékon működünk. Ezt a ciklikusságot figyelembe véve érdemes megpróbálnunk össze-
hangolni az edzést a természetes ritmusunkkal, és mindkettőt a javunkra fordítani.
Az egyik módszer, amivel próbát tehetünk, hogy egy mérsékelt napot erősítő nap követ, majd egy
nagy intenzitású edzés, végül egy aktív regenerációs, laza nap. A ciklus során arra kell koncentrálni,
hogy egy területen fejlődj: például ha a húzódzkodásban akarsz javulni, az edzésedet e köré a konkrét
cél köré építsd. Ezt a ciklust bármeddig követheted, mivel minden megvan benne, ami ahhoz kell, hogy
egészséges maradj és ne sérülj le.
Más ciklusok általában a testépítőknél megszokott rutint követik: heti három-négy edzés (hétfő, kedd,
szerda szünet, csütörtök, péntek) testrészek szerint felosztva, ahol a mellkas és hát napot követi mondjuk
egy bicepsz és tricepsz nap. A szünnapot lehet teljes pihenésre szánni, vagy könnyű kardióedzést végezni,
például ellipszis trénerrel.
A választott módszertől függetlenül mindig annak megfelelően kell edzened, ahogyan aznap érzed
magad. Ha kemény napod volt és a súlyokat nagyon nehéznek érzed, vegyél vissza egy kicsit, és csinálj
kevesebb ismétlést. Ha HIIT napod van, lassíts, ne erőltesd annyira a tempót. Az olyan napokon pedig,
amikor képes lennél megforgatni az egész világot, pörgesd fel az edzést! Tedd oda magad!
AKTÍV PIHENÉS ÉS AZ EDZÉS CIKLIZÁLÁSA 21

A spártai módszernél - mivel egyszerre hat különböző gyakorlattal dolgozunk - egy kicsit más meg
közelítésre lesz szükségünk: az adott edzésnapon (ha már elérted a középhaladó szintet) megpróbálunk
a hasonló technikákkal dolgozni, a többi —az emeléseket segítő —gyakorlatot pedig kis vagy mérsékelt
intenzitással végezzük. A programba beépítettünk pár aktív regenerációs napotis. Figyelj oda, hogy ezeket
jól használd fel, és semmiképpen ne próbálj meg kihagyni egyetlen betervezett pihenőnapot sem! Azzal
csak azt éred el, hogy végül gyengébben teljesítesz, vagy ami még rosszabb: meg is sérülhetsz.
Amikor a könyvben szereplő programokkal dolgozol, mindig hallgass a testedre! Ha éppen nem vagy
alkalmas arra, hogy az aznapi intenzív edzést teljesítsd, vegyél vissza egy kicsit —de arra is figyelj, hogy
ne túl sokat. Lazsálóknak tilos a bemenet! Ha el akarod érni a célodat, nyilvánvaló, hogy keményen kell
edzened —de okosan is! Nem célunk, hogy lesérülj, vagy súlyosbodjon egy régi sérülésed.
A programok áttekintése
E b b e n a fe je z e tb e n ré s z le te se n le írju k azt a k é t e d z é s p ro g ra m o t, a m e ly e k se g ítsé g é v e l a k e z d ő rő l p ro fi
s z in tre ju th a tsz a s p á rta i m ó d sz e rb e n . Jo b b , h a fe lk é sz ü lsz rá: ez az e d z é s n e m a te s tb e n v a g y lé le k b e n
g y e n g é k n e k s2ól. N a g y o n k e m é n y lesz, és a k k o r is e d z e n e d k ell, a m ik o r p o c sé k u l é rz e d m ag ad . K é p z e ld
m a g a d a sp á rta i k o r h a rc o sá n a k a h e ly é b e : h a fe la d o d , n y afo g sz, v a g y n e m te sz e l b e le 1 0 0 % -o t, m eghalsz!
Az 1. program a z o k n a k szól, ak ik n ek csak k ev és v ag y
s e m m ily e n ta p a s z ta la tu k n in c s a sú ly zó k k al. N e k ik m e g
k e ll ta n u ln iu k a m o z d u la to k a t és p o n to s a n v é g re k e ll
tu d n iu k h a jta n i ő k e t, m ie lő tt m é g teljes g ő zzel b e le v e t
n é k m a g u k a t az ed zésb e. E b b e n a p ro g ra m b a n so k o ly a n
se g ítő g y a k o rla to t találsz, a m e ly e k k e l a sp á rta i m ó d s z e r
h a t g y a k o rla tá n a k a te c h n ik á já t tö k é le te s íth e te d .
A p ro g ra m h e ti n é g y e d z é s t ír elő, a m it e lv é g e z h e ts z
h é tk ö z n a p , d e ta rth a to d ő k e t h é tfő / s z e r d a /p é n te k / v a sá r
n a p le o sz tá sb a n , v a g y tu la jd o n k é p p e n b á rm e ly m ás n a
p o k o n . E z a p ro g ra m k e m é n y e n m e g d o lg o z ta t, és h a m a r
lá tn i is fo g o d a fejlő d ést. M in d a m e lle tt n e fe le d k e z z m e g
az íz ü le te k m o b iliz á lá sá ró l és a n y ú jtá s ró l se m (lásd 123-
146. o.), u g y a n is az ily e n g y a k o rla to k ré v é n m e g ő riz h e te d
a h a jlé k o n y s á g o d a t és m in im a liz á lh a to d a s é rü lé s k o c k á
z a tá t —e z e k k e l a sz a b a d n a p o k o n fo glalkozz.
A 2. program a z o k n a k szól, akik m á r le g a lá b b fél é v e e d z e n e k sz a b a d s ú ly o k k a l és saját te stsú lly a l,
e m e lle tt e lé g jó az á lta lá n o s e d z e ttsé g ü k . A 28 n a p o s e d z é s c ik lu s t m in é l rö v id e b b re a k a rtu k fo g n i, e z é rt
a p ih e n ő k e t is b e le fo g la ltu k , íg y az 1. p ro g ra m tó l e lté rő e n itt - h a tu d s z - m in d e n n a p k e lle n e e d z e n e d .
E b b e n a c ik lu sb a n k é t a lk a lo m m a l (a 14. és a 29. n a p o n ) fo g o d a s p á rta i m ó d s z e rt v é g e z n i. M in d k é t fe lm é
rés e lő tt és u tá n is „ak tív p ih e n ő n a p o t” ille s z te ttü n k be, h o g y b iz to sa n friss le g y é l e lő tte és re g e n e rá ló d j
u tá n a , m ie lő tt fo ly ta to d a p ro g ra m o t.
A lk a lm a n k é n t ily e n tá b lá z a tb a is b e le fu tsz m ajd:
E z e n a n a p o n v á la sz th a tsz , h o g y az e d z é s e g y ré s z é t n a g y in te n z itá s ú in te rv a llu m ( H I I T ) k ö re d z é s
k é n t a k a ro d -e v é g e z n i, d e s e m m ik é p p e n n e c sin á ld m e g k é tfé le k é p p e n ! A k ö re d z é s so k k al k e m é n y e b b ,
m in th a s o ro z a t/is m é tlé s s z e rin t v é g e z n é d a g y a k o rla to k a t, u g y a n is az e lő b b in é l m in im á lis a p ih e n ő id ő ,
am i jav ítja az á lló k é p e ssé g e t és e rő síti a sz ív - és é rre n d s z e rt. H a a z n a p ú g y é rz e d , n e m v a g y fo rm á b a n ,
in k áb b h a n y a g o ld a k ö re d z é st.
Ha nem a köredzést választod, e g y sz e rre eg y g y a k o rla tn á l v é g e z d e l a m e g a d o tt s o r o z a to k a t/is m é tlé s e k e t/
p ih e n ő id ő t: 2 x 1 0 fe k v ő tá m a sz m e g fe le lő te c h n ik á v a l, a so ro z a to k k ö z ö tt 20 m p p ih e n ő v e l, m ajd 2 x 8
'z é lm a lo m (e lő b b m in d k é t o ld a lo n v é g e z d el, csak u tá n a jö n a 30 m p p ih e n ő ), 3x10 e g y lá b a s g u g g o lás
h á tu l f e lte tt lá b b a l (m in d k é t o ld a lo n 10, m ajd u tá n a 30 m p p ih e n ő ), és v é g ü l 3x8 fe lrá n tá s és n y o m á s
h o m o k zsák k al, 1 p e rc p ih e n ő v e l a so ro z a to k között.
Ha a köredzés mellett döntesz, a k k o r 30 m p fe k v ő tám asz, m ajd 30 m p p ih e n ő , u tá n a alsó sz é lm a lo m , 30
m p p ih e n ő , e g y lá b a s g u g g o lás h á tu l fe lte tt lá b b a l (30 m p o ld a la n k é n t), 30 m p p ih e n ő , v é g ü l fe lrá n tá s és
n y o m á s h o m o k z sá k k a l (is m é tlé s e n k é n t v á lts o ld a lt), 30 m p. E z t a k ö rt n é g y s z e r k ell v ég ig csin áln i.
M ire elju tsz a 2. sz in t v é g é re , az e d z é s p ro g ra m n a k m á r a ta rs o ly o d b a n k ell le n n ie . M i a z t s z e re tn é n k ,
ha m in é l g y o rsa b b a n (20 p e rc v a g y a la tta ) v é g ig tu d n á d c sin á ln i a s p á rta i m ó d sz e rt, d e az is fo n to s, h o g y
b izto n ság o san gy ak o ro lj és eg észség es légy. E z az o k a an n ak , h o g y n e m szab ad e lh a n y a g o ln i a te c h n ik á t, és
h e ly e tte az id ő v e l v e rse n y e z n i, m e r t m e g fogsz sé rü ln i. Szánj id ő t a g y a k o rla to k tö k é le te s v ég reh ajtására!
X e fe lejtsd el: a m o z d u la to k m in ő sé g e a fo n to s, n e m a m e n n y is é g e v a g y a sebessége.
A PROGRAMOK ÁTTEKINTÉSE 25
NÉHÁNY MEGJEGYZÉS AZ EDZÉSSEL KAPCSOLATBAN
Mielőtt bármelyik programba belekezdesz, mindenképpen határozd meg az 1 RM-et (az 56. oldalon a
felhúzásét, a 90. oldalon pedig a fekvenyomásét találod). Ezekre a számokra az edzésteher kiszámításához
lesz szükséged (pl. ha az 1 RM 50%-a van megadva).
Arra is szükséged lesz, hogy ismerd a jelenlegi szintedet húzódzkodásban és fekvőtámaszban - a kezdők
0-5, a középhaladók 5-15, a haladók pedig 15+ fekvőtámaszt, illetve húzódzkodást képesek elvégezni.
A következő fontos lépés, hogy minden egyes edzés előtt be kell melegítened. A 122. oldaltól kezdődően
találsz gyakorlatokat az ízületek bemozgatásához, illeve a könnyű, saját testsúllyal végzett bemelegítéshez.
A célnak egy élénk, 2-3 perces gyakorlatsor bőven megfelel.
Mindenképpen szükséged lesz néhány - meghatározott méretű —súlyzóra, különösen, amikor nehéz
emelésől van szó. A táblázatban a „könnyű súly” a szokásos kettlebellednél egy számmal, az egykezes
súlyzódnál pedig körülbelül 4 kilóval kisebbet jelent (egy nő esetében, aki 8 kilós kettlebellel nyom fej
fölé, egy számmal kisebb a 6 kilós kettlebell vagy a 6 kilós egykezes súlyzó, férfiak esetében pedig a 16
kilós helyett 12 kilós kettlebellt vagy ugyanakkora egykezes súlyzót kell használni). Ha a feladatban
„nehéz súly” szerepel, akkor a szokásos méretnél legalább eggyel nagyobbal kell dolgozni, különösen az
alsótest gyakorlatainál.
A „befejezés” pluszmunkát jelent, ami néha az edzésteher egy bizonyos területen való kibővítése, de
általában inkább az a célja, hogy növelje az állóképességet és a mentális kitartást. Ha úgy érzed, hogy
bizonyos gyakorlatoknál nem elég az edzés (pédául a húzódzkodásnál), nyugodtan megismételheted az
edzésnek arra a gyakorlatra vonatkozó részét.
Edzésmódszerek
Ezek a programok hagyományos, sorozatokkal és ismétlésekkel dolgozó protokollokat —létra, sűrűség
edzés (density training), negatív szakaszra koncentráló edzés, az emelés ritmusát változtató edzés (tempó
training) —használnak. Mindegyik módszer más-más reakciót vált ki a testből, így a stimulus állandó,
ciklusos változtatásával elkerülhetjük az unalmat és a platókat.
A létra lehet növekvő és csökkenő. A növekvő létránál a gyakorlatot egy meghatározott ismétlés
számmal kezdjük - ez lesz a létra első foka. A következő lépcsőfokon (azaz tulajdonképpen sorozatban)
egy —vagy néha két —ismétléssel többet csinálunk, a harmadiknál még eggyel többet és így tovább. Az
ismétlések sémája a következő: 1 /2 /3 /4 /5 /6 /7 /8 /9 /1 0 . Ez összesen 55 ismétlés (kétoldalas gyakorlatnál
oldalanként 55). A növekvő létra az állóképességet fejleszti, így a lényege, hogy viszonylag kis súllyal
kezdünk, nem változtatunk rajta a különböző lépcsőfokokon, ám a növekvő ismétlésszám miatt a végén
mégis úgy fogod érezni, hogy legszívesebben elhajítanád már a súlyzót.
A csökkenő létra ennek éppen az ellentéte: a létra tetején kezdünk és egyesével lépegetünk lefelé
1 0 /9 /8 /7 /6 /5 /4 /3 /2 /1 (oldalanként 55 ismétlés, ha a teljes létrát megcsinálod). A csökkenő létra köz
ben növeljük a súlyt, míg végül a legalsó lépcsőfoknál az 1 RM közelébe kerülünk. Ez a módszer tehát
inkább az erősítésre alkalmas.
Az emelkedő létra egyes fokainál egyre hosszabb pihenőket kell beiktatni, míg a csökkenő létránál
egyre rövidebbeket.
A sűrűség-edzés lényege, hogy egyre több edzésmunkát sűrítünk be egy viszonylag rövid időintervallumba,
kezelhető terheléssel. Ez nagyon jól működik olyan gyakorlatoknál, ahol az ismétlésszám növelése a cél -
mint a húzódzkodás vagy a fekvőtámasz -, de ehhez mindenképpen meg kell tudnod csinálni egyszerre
'.esalább 3-5 ismétlést az adott gyakorlatból, amelyből fejlődni akarsz.
A spártai módszerben 25 húzódzkodást kell végeznünk - nézzük meg, hogyan épül fel! A feladat az,
r.ogy ezt megduplázzuk és ötvenet tudjunk megcsinálni. Az ismétlések és az időkeret meghatározására
próbáld ki, hány húzódzkodást tudsz végezni kipihenten, egy sorozatban. Ebből vonj le kettőt - ez lesz
majd a kiinduló pont. Tegyük fel, hogy 5 húzódzkodást tudsz megcsinálni, ebből kivonjuk a kettőt, marad
5. Ha tízet is tudsz, akkor nyolccal kezdj.
Az alábbi példán mutatom be, hogyan működik a sűrűség-edzés:
Összes ismétlés: 50, kiinduló ismétlésszám: 3.
• 3 ismétlés egy perc alatt, minden percben, 20 percen keresztül

• 10 ismétlés egy perc alatt, minden percben, 5 percenkeresztül
Ha eljutsz a végéig, már képesnek kell lenned egy sorozatban 25 húzódzkodást végezni. Ez persze
nem egyik napról a másikra fog megtörténni: hónapokig vagy akár egy évig is eltarthat. A titok az, hogy
keményen kell dolgozni és nem szabad siettetni a dolgot. Ha a 10 húzódzkodásról már áttértél a 11-re,
de előfordul, hogy nem sikerül befejezni, akkor semmiképpen ne lépj át a 12 ismétlésre, hanem addig
maradj a 11 -nél, amíg nem megy könnyen és egyenletesen.
A sűrűség-edzés nagyon keményen megdolgoztatja az idegrendszert, ezért ugyanazzal a gyakorlattal
ne végezd heti két alkalomnál gyakrabban, de nem probléma, ha ezt két vagy több gyakorlat között osztod
fel - mondjuk 20 perc húzódzkodás és 20 perc fekvőtámasz, heti kétszer.
A másik példa az 50 fekvőtámasz. Tételezzük fel, hogy 15 jó minőségű fekvőtámaszt tudsz csinálni,
ebből levonunk kettőt, tehát 13 lesz a kiinduló szám.
• 15 ism é tlé s e g y p e rc a latt, m in d e n p e rc b e n , 7p e rc e n k e re sz tü l
• 20 ism é tlé s e g y p e rc a latt, m in d e n p e rc b e n , 5p e rc e n k e re sz tü l
• 25 ism é tlé s e g y p e rc a latt, m in d e n p e rc b e n , 4 p e rc e n k e re sz tü l
• 30 ism é tlé s e g y p e rc a latt, m in d e n p e rc b e n , 3p e rc e n k e re s z tü l+ 1 0 (h o g y eljuss 100-ig)
• 40 ism é tlé s e g y p e rc a latt, m in d e n p e rc b e n , 2p e rc e n k e re s z tü l+ 2 0 (h o g y eljuss 100-ig)
E n n é l a p o n tn á l m á r n e m lesz p ro b lé m a e g y sz e rre 50 h ú z ó d z k o d á s.
A negatív (e x c e n trik u s) szak aszo k k al ig e n g y o rsa n m e g fogsz e rő sö d n i. N a g y o n n e h é z sú ly z ó (v a g y a

saját te sts ú ly o d ) lassú le e re s z té s e k ö z b e n az iz m o k so k k al k e m é n y e b b e n m e g fe sz ü ln e k , m in t a m ik o r fe l
e m e le d a s ú ly z ó t v a g y a saját te s te d e t h ú z o d /to lo d . A s z e rv e z e te d ú g y re a g á l e z e k re az ö ssz e h ú z ó d á so k ra ,
h o g y az iz o m ro s to k a t e rő se b b é és n a g y o b b á teszi, h o g y k é p e se k le g y e n e k k e z e ln i a h a ta lm a s te rh e lé st.
A n e g a tív g y a k o rla to k n á l n a g y o n e rő s k o n c e n trá c ió ra v a n szü k ség , e z é r t a legjobb, h a e g y sz e rre csak
n é h á n y is m é tlé s t v ég zel, am íg a te s t és a k ö z p o n ti id e g re n d s z e r h o zzászo k ik .
A n e g a tív h ú z ó d z k o d á s k iin d u ló h e ly z e té b e n az állad m á r a rú d fö lö tt van. E z t a te s th e ly z e te t kell
e lé rn e d v a la m ily e n m ó d o n - fe lu g rá ssa l v a g y v alak i m e g e m e l - , m ajd lassan le e re sz k e d n i p asszív fü g
g eszk ed ésb e. N a g y o n g y o rsa n e lfo g y m ajd az e rő d , d e so k k al h a m a ra b b m e g e rő sö d sz , és k é p e s leszel
m ajd tö b b teljes is m é tlé s re a k k o r is, h a m o s t m é g e g y e t se m tu d s z m e g c sin á ln i. A n e g a tív fe k v ő tá m a sz n á l
(a k iin d u ló h e ly z e ttő l fü g g e tle n ü l) lassan, p o n to s te c h n ik á v a l e re sz k e d j ad d ig , am íg a m e llk a so d le é r a
fö ld re. E z u tá n te d d le a té rd e d e t, állj vissza a k iin d u ló h e ly z e tb e , és ism é te ld . M in é l e rő se b b leszel, an n á l
lassab b an e re sz k e d j —e s e tle g s ú ly m e llé n n y e l te h e te d n e h e z e b b é a g y a k o rla to t.
A változó ritmusú emelés (te m p ó lift) lé n y e g e , h o g y n ö v e li az iz o m fe sz ü lé s id ő ta r ta m á t ( T Ű T - tim e
u n d e r te n sio n ), és tu d ju k , h o g y m in é l to v á b b m a ra d a te s t m e g fe s z íte tt á lla p o tb a n e g y g y a k o rla t k ö zb en ,
a n n á l jo b b a n e rő sö d ik . A z i t t s z e re p lő e d z é s p ro g ra m o k b a n o lv a sh a to d p é ld á u l a fe k v ő tá m a sz n ál, h o g y
„ e m e lk e d é s /e r e s z k e d é s /p ih e n é s 5 sz á m o lá sig ” v a g y a h ú z ó d z k o d á sn á l „1 szám o lás f e l/le , 3 sz á m o lá sig
m e g ta rt f e n t”. A z első a z t je le n ti, h o g y ö t m á so d p e rc ig ta r t az e re sz k e d é s, m ajd 5 m á so d p e rc ig ta r to d az
alsó p ó z t, v é g ü l 5 m á s o d p e rc e n k e re sz tü l e m e lk e d sz fel. A m á so d ik n á l e g y m á so d p e rc a la tt k ell fe lh ú z n o d
m ag ad , az á lla d a t 3 m á s o d p e rc ig ta rto d a rú d fö lö tt és e g y m á s o d p e rc ig ta r t az e re sz k e d és.
* K ö r e d z é s v á l a s z t h a t ó : A c s i l l a g g a l j e lö lt g y a k o r l a t o k k a l c s i n á l d e g y e n k é n t 3 0 m p - l g ( k é t o l d a l a s g y a k o r l a t n á l 3 0 m p / o ld a l, p i h e n ő n é l k ü l ) . A g y a k o r l a t o k k ö z ö t t 1 5 m p
p ih e n ő . Ö s s z e s e n 5 kö r.
A PROGRAMOK ÁHEKINTÉSE 43
A PROGRAMOK ÁHEKINTÉSE 47
PROGRAMOK ÁTTEKINTÉSE 49
Húzódzkodások
A spártai módszer tesztjében 50 húzódzkodás van: 25 az elején és 25 a végén. A legtöbb ember számára
az egész edzésprogramban talán ez jelenti a legnagyobb kihívást. A gyakorlatban a teljes test részt vesz,
és nagyon erős hátizmokat igényel. A core-izmok is keményen dolgoznak és meglepő módon a lábak is
- még a passzív függeszkedésből indított húzódzkodásnál is. A technika rendkívül fontos eleme a fogás
erőssége: ha egy rúdon lógva nem tudod megtartani a testsúlyodat, arra sem leszel képes, hogy felhúzd.
Sokan évekig küszködnek, hogy pár húzódzkodásnál többet tudjanak csinálni, másoknak meg egy darab
sem sikerül. Ennek általában az az oka, hogy soha nem tanították meg őket a helyes technikára, illetve
arra, hogy milyen gyakorlatok segítségével erősödhetnek meg hozzá. A 48. oldalon találod „A jelenlegi
szinted meghatározása” című szakaszt, ott ellenőrizheted, hol tartasz. Az 1. programban (23-34. oldal)
találod azokat a lépéseket, amelyek hozzásegítenek a húzódzkodáshoz szükséges izmok megerősítéséhez.
FOGALMAK ÉS TESTHELYZET
Mielőtt nekilátunk a gyakorlatnak, nézzük meg, hogy miről is be
szélünk! A húzódzkodás egyik fajtájánál (angolul chin-up, magyarul
húzódzkodás alsó vagy fordított fogással) úgy fogjuk a rudat, hogy
a tenyér a test felé néz, a másik fajtánál (angolul pull-up, magyarul
húzódzkodás felső vagy madárfogással) a kézhátunkat látjuk. Mivel
az alsó fogásnál főként a bicepsz dolgozik, ezért sokkal könnyebb
így a húzódzkodás, mint felső fogással.
Még egy fontos különbségtétel: mi teljesen passzív függesz
kedésből indított húzódzkodással dolgozunk, nem pedig billentéssel
(angolul kipping). A passzív kezdés azt jelenti, hogy a kar nyújtott,
a könyök enyhén hajlítva, a váll feszesen megtartott (az ízület a
helyén marad, nem engedjük ki). A kipping változatnál a lábakat
lendítjük, és ezt a lendületet használjuk ahhoz, hogy az áll a rúd
fölé kerüljön - a lendítés többféleképpen is történhet. Lendülettel
mindenképpen több húzódzkodást tudunk csinálni, de ez tulajdon
képpen csalás - arról nem is szólva, hogy növeli a vállsérülés esélyét,
ugyanis a vállnak kell viselnie a leereszkedésből származó terhelést.
A kezeknek közvetlenül a vállak fölött kell lenniük. Ha egy kicsit szélesebb vagy szőkébb a fogás, az nem
baj, de a túl széles kéztartás nem tesz jót a vállnak. A túl szűk fogással még nehezebbé tehetjük a húzódzkodást.
A fogásnál nem használjuk a hüvelykujjat, nem fogja körül a rudat szemből, azaz a többi ujjal megegyező
oldalon van. A rudat először az ujjak tövéhez kell illeszteni, és utána tenyérbe fogni (nem pedig először
tenyérbe fogni, és utána rákulcsolni az ujjakat).
HÚZÓDZKODÁSOK 53
A MOZDULAT
Fogd meg a rudat és fuggeszkedj rajta —a kezek
I hüvelykujj nélküli fogással, vállszélességű vagy
kissé szélesebb tartásban vannak. A vállízületet nem
engedjük ki a helyéről, a láb és a könyök egy ki
csit be van hajlítva (ezzel lehet megőrizni az egész
testben az izomfeszülést).
Feszítsd meg a tested összes izmát és húzd magad

2 felfelé - közben gondolj arra, hogy a könyöködet
az oldaladhoz húzod, az állad pedig a rúd fölé emelke
dik, a talajjal párhuzamosan. A könyököd ne forduljon
kifelé! Gyorsan, de izomkontroll mellett engedd le magad a kiinduló helyzetbe. Egy pillanatra állj meg, majd
ismételd a gyakorlatot A kiinduló helyzetből nem ránthatod vissza magad, és a lábadat sem lendítheted.
A JELENLEGI SZINTED MEGHATÁROZÁSA

Most, hogy már tudod, hogyan kell szabályos húzódzkodást végezni, menj és próbáld ki, hogy hányat
tudsz csinálni! Tizenötnél többet? Egyet? Egyet sem? A táblázat segítségével határozd meg a szintedet!
VARIÁCIÓK ÉS KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK

Az itt következő variációk és kiegészítő gyakorlatok az aktuális szintedtől függetlenül mindenképpen
segítenek majd abban, hogy több húzódzkodást tudj csinálni. Az evező mozdulat például jórészt a hát
felső és középső részén elhelyezkedő izmokat veszi igénybe, ugyanazokat, mint a húzódzkodás, tehát ha
ezeket a segítő feladatokat végezzük, a húzódzkodásban is jobbak leszünk.
Lehetséges, hogy kezdő szinten csak párat tudsz majd csinálni - esetleg egyet sem -, így amíg nem
sikerül 1-2 húzódzkodást kivágnod, addig a segítő-rávezető gyakorlatok maradnak a középpontban. Ezek
a lépések meg fogják erősíteni a széles hátizmot, a trapézizmokat, a kezeket, az alkart és a húzódzkodásban
részt vevő többi izmot is.
PASSZÍV FÜGGESZKEDES (DEAD HANG)
Ez a húzódzkodás kiinduló helyzete. Sok ember - különösen nők - számára már önmagában az is nehéz,
hogy egy rúdon megtartsák magukat. A legfőbb korlátozó tényező a gyenge fogás.
Fogd meg a rudat (a kezek vállszélességben vagy annál

I kicsit szélesebb tartásban) és függeszkedj, kissé hajlított
könyökkel, 90 fokban behajlított térdekkel és hátul keresz
tezett lábszárakkal (ez leveszi a terhelést a hát alsó szakaszá
ról). Nézd meg, hogy mennyi ideig tudod tartani magad. Ha
legalább 30 másodpercig bírod, elég erős a fogásod, ha egy
percnél is tovább bírod, az nagyszerű! Ha 30 másodpercig
tudod tartani magad, akkor innen kezdesz: időre dolgozz,
fokozatosan növeld a függeszkedés időtartamát, amíg el nem
éred legalább az egy percet.
STATIKUS TARTÁS: ÁLL A RÚD FÖLÖTT

Ez a gyakorlat sokat segít abban, hogy nagyon gyorsan megerősödj.
Egy partner vagy egy magas zsámoly segítségével húzd

I fel a testedet úgy, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Ad
dig maradj így, amíg csak tudsz, közben tartsd megfeszítve
az összes izmodat. Húzd össze a hasizmot, a farizmokat, a
combokat és a többi izmot. Ha már nem tudod tovább tar
tani a pózt, engedd le magad olyan lassan, amennyire csak
lehet. Ezt ismételd meg párszor, de ne a teljes kifáradásig! Ha
naponta többször is gyakorlód, még hamarabb látod majd az
eredményt.
HÚZÓDZKODÁSOK 55
HUZODZKODAS SEGÍTSÉGGEL
Ezzel a gyakorlattal csökkentheted azt a tömeget, amit meg kell mozgatnod. Mindegy, mit használsz
a lábaid megtámasztására, csak olyan magas legyen, hogy ha nyújtott lábbal ráállsz, az állad a rúd fölé
kerüljön.
Helyezz el egy padot vagy

széket a húzódzkodórúd
alá úgy, hogy passzív függeszkedő
helyzetben a lábaidat fel tudd tenni
rá. Fogd meg a rudat a passzív füg
geszkedésnél (49. o.) leírtak szerint
a hüvelykujj szembefordítása nélkül,
és húzd fel magad, amilyen magasra
csak tudod. Ha kell, használd a lába
idat, de a lehető legkevesebbet. Arra
a mozdulatra próbálj koncentrálni,
hogy a könyöködet az oldaladhoz
húzod. Lassan (egy számolás 3 má
sodpercig tartson) engedd le a teste
det, amíg a karjaid kiegyenesednek.
Nehezítés: Amikor már erősebb leszel, tedd a széket magad elé, hogy a húzódzkodás-ereszkedés közben a
hátad alsó szakasza egyenes maradhasson. Ez az úgynevezett bicska húzódzkodás, ahol még használhatod
ugyan a lábaidat, de közel sem annyira, mintha a tested alatt lennének.
Variáció
Ha alacsony vagy és nem találsz eléggé magas széket vagy padot, akkor
addig húzd magad felfelé, amíg a lábaid kiegyenesednek - nem kell az
álladnak a rúd fölé érnie. Az is jó, ha egy edzőtársad tartja a lábadat.
FEL HUZODZKODAS
Ha lentről éppen csak egy kicsit húzzuk felfelé magunkat, akkor is erősödik a széles hátizomnak az a
része, amely a húzódzkodás első szakaszában dolgozik. Ha a felső pozícióból a negatív szakasznak csak
egy részét csináljuk, tehát az áll a rúd fölött van, és innen ereszkedünk, a húzódzkodás felső szakaszát
erősítjük. Minél jobban megy a felső és az alsó szakasz, annál könnyebb lesz félig felhúzódzkodni, illetve
félig leereszkedni, ami azt jelenti, hogy elvileg képes vagy a húzódzkodás teljes mozgástartományára. Ha
már sikerül egy ismétlés, a többi csak az izom-állóképesség fejlesztésének kérdése.
Passzív függeszkedésből a láb

2 segítsége nélkül húzd erősen
felfelé a testedet —az sem baj, ha csak 3
centit mozdulsz -, majd ereszkedj vissza
függeszkedésbe. Ezt csináld meg annyi
szor, ahányszor csak tudod, de ne a teljes
kifáradásig —mindig maradjon benned
1-2 ismétlés.
Alsó szakasz
A kiinduló helyzetben az állad

2 a rúd fölött van, innen eresz
kedj egy kicsit lejjebb, majd húzd vissza
magad. Fokozatosan növeld a megtett
utat és tartsd a tested megfeszítve!
Felső szakasz
HÚZÓDZKODÁSOK 5Z
HÚZÓDZKODÁS FELUGRÁSBÓL
Ugorj fel a talajról -
vagy ha szükséged
van rá, egy zsámolyról és
húzd föl magad. A rúd olyan
magasan legyen, hogy passzív
függeszkedésből ne érjen le a
lábad. Lassan ereszkedj le, amíg
a karjaid kiegyenesednek, majd
megint ugorj fel. Légy óvatos,
ebből a gyakorlatból könnyű
túl sokat csinálni, ami fájdalmas
izomlázat okozhat.
INVERZ (FORDÍTOTT TESTHELYZETŰ) EVEZÉS

A gyakorlat más szögből dolgoztatja meg a húzódzkodásnál használt izmokat, és az eltérő terhelés miatt
stimulálja, erősíti őket —így gyorsabban fejlődsz.
Fogj egy kétkezes súlyzót, és

I tedd olyan magasra az állvá
nyon, hogy ha aláfekszel és telje
sen kinyújtott karral megfogod, a
felsőtested a talajjal párhuzamos
lesz. Fogd meg a rudat vállszé-
lességben úgy, hogy a kézhátadat
lásd.
Húzd a mellkasodat a rúdhoz, a könyököd maradjon a test mellett. Ismételd annyiszor, ahányszor
2 tudod, de ne a teljes kifáradásig.
Ha hozzá tudsz férni tornászgyűrűhöz, azon is meg lehet csinálni az inverz evezést. A gyakorlat nehézségét
a dőlésszög változtatásával variálhatod. Minél közelebb van a tested dőlésszöge a talajjal párhuzamoshoz,
annál nehezebb az evezés. A lábaidat tartsd egyenesen, de ha muszáj, kicsit hajlíthatod a térdeidet.
EGYKEZES EVEZÉS TÁMASZKODÁSSAL
Ha van a közeledben evezőgép, azt is használhatod. A kétkezes súlyzós, döntött törzsű evezéssel azonban
vigyázni kell, mert nagyon megterheli a hát alsó szakaszát, és az így megszerezhető előny nem éri meg
a hátsérülés kockázatát.
Lépj előre az egyik lábaddal, hajlítsd a térdedet, köz

I ben a hátul lévő láb maradjon egyenes, de mindkét láb
szilárdan álljon a földön. A hátul lévő láb 45 fokos szöget
zárjon be a talajjal. Tedd a kettlebellt vagy az egyke-
zes súlyzót az elöl lévő láb belső oldalához, körülbelül a
talppárnák magasságába. Emeld ki a mellkasodat —ezzel
megnyúlik a gerinced - és told hátra a csípőd. Térd fölött
támaszkodj a combodra az alkaroddal (ha a bal lábad van
elöl, akkor a bal alkarod támaszkodik).
Jobb kézzel húzd fel a belit a csípődhöz, mintha zsebre

2 akarnád tenni. A karod maradjon a tested mellett úgy,
hogy a felkarod belső része az oldaladat súrolja - a könyök
ne forduljon kifelé. Lassan, kontrolláltan mozogj. A core-
izmok bevonásával maradj feszes: a csípő ne forduljon el,
a felsőtest ne mozogjon. A mellkasodat told ki, a hátad
legyen egyenes.
A súlyzót lassan engedd le a kiinduló helyzetbe. Ha
kettlebellt használsz és elég mély az állásod, akkor le is
tudod tenni a földre, de ha nem sikerül, az sem baj.
HÚZÓDZKODÁSOK 59
PIÁNK (ALKARTAMASZ)
A p iá n k e rő síti a c o re -iz m o k a t és m e g ta n ít a rra, h o g y a m a x im á lis e rő é rd e k é b e n h o g y a n g e n e rá ld a
le h e tő le g n a g y o b b izo m feszü lést.
T e d d a k é t a lk a ro d a t e g y m á ssa l p á r h u z a
m o sa n a p a d ló ra , a k ö n y ö k ö k k ö z v e tle n ü l
a v á lla k a la tt le g y e n e k . A te n y e r e id n é z
h e tn e k le fe lé v a g y ta r th a to d ő k e t a k é z /
ö k ö l k ü lső é lé v e l a p a d ló n . N y ú jts d h á tra a
lá b a id a t, m in th a fe k v ő tá m a sz h o z k észü ln él,
a v á lla id és a c síp ő d e g y sík b a n le g y e n e k . S z o rítsd ö ssze a h a siz m o d a t, a fa riz m o d a t, a c o m b h a jlító k a t, a
n é g y fe jű iz m o t és a k a riz m o k a t - g y a k o rla tila g m in d e n t, a n y a k iz m o k k iv é te lé v e l - , és ta rts d ki a p ó zt.
F ig y e lj arra, h o g y a h á ta d e g y e n e s m a ra d jo n , n e s ü lly e d je n b e, ille tv e a c s íp ő d e t se to ld ki, d e n e is esse n le.
Magas piánk: H e ly e z k e d j el a fe k v ő tá m a sz felső p o zíció jáb a,

a k e z e id a ta la jo n , k ö z v e tle n ü l a v á lla k a la tt le g y e n e k . A h á
ta d a t ta rts d e g y e n e se n , a té r d e id e t n y ú jtv a , a c síp ő d le g y e n
a v á lla k k a l e g y síkban. S z o rítsd ö ssze az iz m a id a t, és ta rtsd
ki a p ó z t, a m ily e n h o ssz a n csak tu d o d .
Egykezespiánk: A lk a ro n v a g y te n y é r e n tá m a sz k o d v a h e ly e z
kedj p iá n k p o z íc ió b a , n y ú jtsd e lő re az e g y ik k a ro d a t és ta rtsd
e g y e n e se n m a g a d e lő tt, a m e n n y ire csak le h e t, a h á ta d d a l eg y
síkban. A g y a k o rla to t v é g e z d el m in d k é t o ld a lo n .
Egylábas piánk: E m e ld fel az eg y ik lá b a d a t és ta r ts d m e g a

le v e g ő b e n a te s tte l e g y síkban. V é g e z d el m in d k é t o ld alo n .
Egykezes/ egylábas piánk: E m e ld fel a jo b b k a ro d a t és a b al lá

b a d a t, m a jd cserélj o ld a lt.
Felhúzás
A felhúzás az egyik legerőteljesebb emelés, és emellett az egyik legegyértelműbb is: vedd fel a súlyzót a
földről és állj fel. Mi lehet olyan nehéz ebben? Könnyű súllyal nem sok minden, de amikor már nehezebb
emelésekkel dolgozol, egy csomó kis részlet van, amiken el lehet csúszni. Rögtön érezni fogod, hogy
miért olyan fontos a megfelelő technika!
A „könnyű” és a „nehéz” relatív fogalmak, a spártai módszerhez pedig 50 felhúzást kell teljesíteni 60
kilós súlyzóval, ahol a rúd szabványtömege 20 kg. A legtöbb férfi képes legalább pár ismétlést végezni
ekkora súlyzóval, de a nők számára valószínűleg nehezebb, így ők 43 kg-os súlyzóval dolgoznak.
Először is lebontjuk a mozdulatot, majd meghatározzuk az 1 RM értékedet (a maximális súly, amellyel
legfeljebb egy ismétlést tudsz csinálni). Ha ezzel megvagyunk, megtervezzük, hogyan fejlesszük elsősorban
a farizmot, a combhajlítókat és a hát alsó szakaszát, hogy képes legyél sorozatonként 10-20 vagy akár
több ismétlést is végezni. Az edzésprogramban a feladat 50 felhúzás. Mivel a végrehajtás könnyen felü
letessé válhat, ezért nagyon oda kell figyelni a technikára és a szükséges pihenésre, hogy ne fáradj ki és
semmiképpen ne sérülj le.
TESTHELYZET
A felhúzásnak az állás és a fogás tekintetében több változata is van.
Mi a hagyományos technikával dolgozunk: a lábak valahol csípő- és
vállszélesség között vannak, a karok a lábak külső oldalán. A szumó
felhúzásnál - a nevét a szumó birkózók széles állásáról kapta - a lábak
a vállszélességnél szélesebb terpeszben állnak, a karok pedig a két láb
között vannak.
A karok a lapockáktól kiindulva egyenesen nyúlnak lefelé, a kezek
a sípcsontnál. A fogás kétféle lehet: mindkét kéz a rúdon felső fogás
sal, vagy egyik kéz felső, a másik alsó fogással, amit vegyes fogásnak
neveznek.
A MOZDULAT
Állj a rúdhoz csípőszélességű vagy kicsit szélesebb terpeszben. A rúd nagyjából a lábfejed közepénél
I legyen - körülbelül ott, ahol a cipőfűződet megkötöd -, kb. 3 cm-rel a sípcsontod előtt.
Derékból hajolj előre, nyújtsd a kezed egyenesen lefelé, és tedd rá a rúdra, vegyes fogással. A kezek
2 a lábak külső oldalánál legyenek. Ha megvan a fogás, told előre a térdeidet, hogy a sípcsontok
érintsék a rudat, majd emeld ki a mellkasodat. Most a hátad alsó része egyenes vagy enyhén ívelt.
FELHÚZÁS 61
Ebben a testhelyzetben a vállaid a rúd elé kerülnek, de a lapockáktól egyenes vonalat lehetne húzni
a rúdig. Ha oldalról nézzük, akkor tökéletesen függőleges vonalat tudnánk húzni a lapockáktól a
karokon át a rúdig.
A felálláshoz nyújtsd ki a térdeidet és told a csípődet előre.

3 A felsőtestednek akkor kell kiegyenesednie, amikor a rúd
már elhagyta a térdeket. A karokat az egész emelés alatt egye
nesen kell tartani —semmiképpen ne próbáld meg behajlított
könyökkel felemelni a súlyzót. Állás közben a rúd legyen mi
nél közelebb a testedhez: gyakorlatilag a sípcsontod mentén,
a lábaddal folyamatosan érintkezve kell felhúzni a combodig.
Ha túl korán egyenesedsz ki, a csípőd túl hamar jön fel, ami
egy idő után hátproblémákat okozhat.
A felső pozícióban teljesen egyenesen állsz, szorítod a fariz

4 mokat, a combhajlítókat, a négyfejű izmot, a core-izmokat
és a fogást is. Mindent tarts feszesen még akkor is, ha a súly
túl könnyű neked.
A nagyon nehéz emelések után a súlyzót általában ledobják,
de olyankor legfeljebb egy ismétlésről lehet szó, és az újabb
emelés előtt pihenő van. Mivel nálunk 50 ismétlést kell végezni, meg kell tanulnunk gyorsan, de kontrol-
láltan leereszteni a súlyzót. A felhúzás excentrikus vagy negatív szakasza tulajdonképpen a koncentrikus
szakasz visszafelé: told hátra a csípődet, miközben a hátad ugyanabban a szögben marad, mint az eme
lésnél, és tartsd a térdeidet egyenesen —a gyakorlat alatt a karod nyújtva van, a core-izmok megfeszítve.
Miután a rúd elhagyta a térdeket, hajlítsd be őket, a csípődet pedig folyamatosan told hátra. A sípcsontjaid
függőlegesek legyenek. A felemeléshez hasonlóan a rúd itt is folyamatosan, az egész mozdulat alatt a
combok és a sípcsont mentén halad. Amint a rúd leér a talajra, gyorsan vedd fel a kiinduló helyzetet, és
kezdd újra a gyakorlatot. Az izmokat a teljes mozgás alatt megfeszítve kell tartani és végig ügyelni kell
a helyes tartásra is.
AZ 1 RM MEGHATÁROZÁSA
Ahhoz, hogy meghatározzuk a felhúzáshoz számunkra megfelelő súlyt, némi kísérletezgetésre lesz szükség.
Ha azelőtt sohasem emeltél vagy csak néha próbáltad, kövesd az alábbi lépéseket az 5 RM meghatáro
zására, és innen fogjuk megbecsülni az 1 RM-et. Ha már néhány hónapnál hosszabb ideje rendszeresen
emelsz, valószínűleg meg tudod mondani, hogy nagyjából mennyi lehet az 1 RM-ed, tehát ezt a lépést
átugorhatod.
A következő oldalon szereplő táblázat alapján keresd ki a kezdő súlyt. Megjegyzés: ha nem használsz
súlytárcsákat, vagy a súlyzó összsúlya 60 kg alatt van, akkor emeld meg a rudat úgy, hogy kb. 22 cm-re
legyen a padlótól. Ez a szabványmagasság a 2 x 20 kg-os tárcsákkal felszerelt olimpiai súlyzónál.
TAPASZTALAT NŐK F É R F IA K
So h a nem em elt 2 0 k g (c sa k a rúd) 4 3 kg
Em elt m ár n éh ányszo r 3 0 kg 52 kg
Pár h ó n ap ot rendszeresen em elt 4 3 kg 6 0 kg
1. Végezz 5 ismétlést, hogy lásd, milyen érzés. Ha könnyű, adj 5 kg-ot mindkét oldalhoz. Ha nem volt se
túl könnyű, se túl nehéz, adj mindkét oldalhoz még 2,5 kg-ot, ha nehéznek találtad, akkor 1,25 kg-ot.
Pihenj egy percet, majd csinálj még 5 felhúzást.
2. Ezt addig ismételd, amíg már nem tudod megemelni ötször a súlyzót.
3. Most pihenj 10 percet, majd próbálkozz még egyszer az utolsó súllyal. Ha alig sikerült vagy esetleg
nem is sikerült befejezned, ez lesz a te 5 RM-ed. Ha sikerült, és úgy érzed, még benned maradt pár
ismétlés, adj 2,5 kg-ot a súlyzóhoz és próbáld újra! Addig ismételd a 3. lépést, amíg az adott súlyzóval
már 10 perces pihenő után sem tudsz 5 ismétlést végezni.
4. Ha megvan az 5 RM-ed, szorozd be 0,1-gyel, és az eredményt add hozzá az 5 RM-hez. Ha a felhúzásod
135 kg volt, akkor az 1 RM 135 + (135 x 0,1), vagyis 148,5 lesz.
Ha az edzésprogramban a súly az 1 RM százalékában van megadva, csak számold ki, és már mehet
is! Ha az 1 RM 60%-ával kell 5 x 10 felhúzást végezni, az 135 x 0,6 = 81 kg, amit felkerekíthetsz arra a
súlyra, amihez van megfelelő tárcsa.
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK
A következő gyakorlatok segítségével növelheted az állóképességedet és erősebb leszel, így a felhúzásban
is fejlődni fogsz.
FELHÚZÁS 63
KETTLEBELL SWING (LENDÍTÉS)
A kettlebell swing egy fantasztikus emelés: dinamikus, gyorsan megemeli és magasan tartja a pulzust,
erősíti a combhajlító izmot, a farizmokat, az alsó háti szakaszt és a core-izmokat, megtanítja a teljes test
koordinált használatát, illetve egy külső erő gyorsítását és lassítását. A swing mögötti elv egyszerű: dina
mikus terhelésnek teszed ki a hátsó izomláncot (combhajlítók, farizmok, alsó hát), amikor az erő a földtől
a lábakon, a törzsön, a háton és a karon kérészül eljut a beliig, amit a lendület a lábak közül ívben repít fel.
A mozdulat maga eléggé hasonlít a felhúzáshoz. A fő különbség, hogy itt nem engeded le a csípőt,
hanem egyenesen hátratolod, a térdeket pedig csak annyira hajlítod, hogy a csípő hátra tudjon menni. A
felsőtest ugyanabban a helyzetben van, mint a felhúzás kiinduló helyzeténél, a gyakorlat felső pontján
pedig egyenesen állsz, és a karok vállmagasságban vannak.
A férfiak legalább 16 kg-os kettlebellt használjanak, de még jobb a 20 vagy 24 kilós. Amíg viszont még
nem tanultad meg tökéletesen a technikát, érdemes kisebb súllyal dolgozni. A nők számára a 12 kg-os
beli biztosan megfelel a betanulás idejére, utána át lehet téni a 16 kg-osra.
Ha heti néhány alkalommal edzel a swinggel, megszerezheted azt az erő-állóképességet, amelyre
a hátad alsó szakaszának szüksége lesz az 50 felhúzáshoz 60 kilós súlyzóval. Ha nem tudod egyszerre,
pihenés nélkül elvégezni az 50 ismétlést, feloszthatod sorozatokra, így nem terheled meg túlzott mér
tékben a hátadat.
Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány dolgot, amire kettlebell swing közben figyelned kell:
Tedd:
• A csípőd hátul legyen, de ne lent.
• A hátad legyen ívelt.
• Az izmaidat tartsd feszesen.
• A térdeidet kissé hajlítsd.
• A belit a lábaid között lendítsd.
• A talpadon állva nyomd a sarkadat a földbe, robbanékony mozdulattal lökd előre a csípődet és
nyújtsd a térdedet.
• A karjaidat tartsd lazán, de ne erőtlenül.
• A beli ne menjen feljebb az arc magasságánál.
Ne tedd:
• Az alsó háti szakaszt ne kerekítsd.
• A sípcsont ne mozogjon.
• Ne karral próbáld emelni a belit.
• Ne állj lábujjhegyre.
• Ne próbáld megállítani a mozdulatot a felfelé ívelő szakaszban.
• Ne próbáld megállítani a swinget a visszalendülő szakasz közben.
KÉTKEZES KETTLEBELL SWING
Tedd a kettlebellt a lábaid közé, told hátra a csípődet, hajlítsd a
I térdedet és fogd meg a belit két kézzel. Állj fel vele. (Megjegyzés:
Más oktatók úgy tanítják, hogy a gyakorlat a földről kezdődik. Én
úgy vettem észre, hogy a kezdők jobban megtanulják a mozdulatokat,
ha állásból indítják.)
Told hátra a csípődet egy kicsit (ne engedd le, csak hátra-
élé), majd lökd előre. Látni fogod, hogy a beli és a karod a
csípő mozgásával összhangban hintázni kezd. Ne próbáld meg a ka
roddal erőltetni a beli mozgását, csak engedd, hogy a csípő lökéséből
származó lendület vigye. Minden lökésnél próbáld egy kicsit hátrébb
tolni a csípődet (gondolj arra, hogy egy labdát löksz a lábaid között)
és robbanékonyabban előrelökni, hogy a súly egyre magasabbra men
jen. Visszalendüléskor az alkarok a belső comb felső részét súrolják.
A legfelső pozícióban a súlyzó nagyjából vállmagasságban legyen,
semmiképpen ne lökd a fej fölé! Amikor felfelé menet elfogy a lendü
let és belép a gravitáció, úgy fogod érezni, hogy a beli egy pillanatig
lebeg —ilyenkor ne próbáld meg fent tartani! A csúcson a kettlebell
aljának épp arra kell néznie, amerre az öklöd. A csuklódat tartsd
egyenesen, különben lebillen a súlyzó. Figyelj arra, hogy a munkát a
lábak végezzék, ezért sem a könyöknél, sem a vállakban nem szabad,
hogy kellemetlen érzésed legyen. A vállízület maradjon a helyén - a
lapockákat zárd össze és told lefelé. Most az egész tested feszes, egé
szen a mellkasodig. A térdek nyújtva, a combhajlítók, a farizom és a
négyfejű izom megfeszítve, a csípő előre van tolva, de nincs túlnyújtva,
a hasizmok megtámasztva, mintha egy gyomrosra várnál.
A swing befejezéséhez az utolsó ismétlésnél egyszerűen engedd le
a csípődet, és lassan csúsztasd ki a kezedből a kettlebellt —a lelassítá
sához használd a combhajlító izmot és a farizmot. Azt is megteheted,
hogy a csípő hátrafelé tartó mozgását csökkented, tehát éppen ellen
tétes mozgást végzel, mint amikor elkezdtük a swinget.
Variáció két bellel:

A gyakorlat úgy is végezhető, hogy mindkét kezünkben tartunk egy-
egy kettlebellt. Egy kicsit szélesebb terpeszre lesz szükség, hogy
mindkét súlyzó elférjen, de maga a mozgás ugyanaz.
FELHÚZÁS 65
EGYKEZES KETTLEBELL SWING
Az egykezes swing majdnem ugyanolyan, mint a kétkezes változat, a fő különbség annyi, hogy a kar ke
vesebb erőt közvetít a kettlebellhez, így az nem repül olyan magasra. Ne próbáld meg feljebb erőltetni
kézzel emeléssel vagy hátradőléssel.
1 Tedd a kettlebellt a két lábad közé,

1 told hátra a csípőd, hajlítsd a térdeidet,
és vedd fel a belit egy kézzel. A fogan
tyút a dolgozó kezedtől TÁVOLABBI
sarkán fogd meg, a hüvelykujjaddal és a
mutatóujjaddal fogd körbe a vasat. Állj fel,
de a másik kezedet ne a combodra tedd:
rákulcsolhatod a dolgozó kéz csuklójára,
teheted a csípődre vagy a hátad mögé.
A mellkasod egyenesen előre nézzen,

2 és lökd előre a csípődet a kettlebellel
együtt. Valószínűleg nem megy majd
olyan magasra, mint két kézzel, de ne is
erőltesd.
Amikor a beli eléri a legmagasabb pon

3 tot, egy pillanatra megáll, majd zuhan
ni kezd. Amikor ez megtörténik, húzd a
karodat a lábaid közé ágyékmagasságban,
közben told hátra a csípődet, hogy ne üsd
meg magad az alkaroddal.
Hirtelen lökd előre a csípődet, hogy a

4 súlyzó megint felrepüljön. A sorozat
befejezésekor egyre kisebb erővel lökd a
csípőd, és a hátralendítés is egyre rövi-
debb legyen, amíg a súly már alig leng.
Az utolsó sorozatnál le is engedheted a
csípődet és a belit földre csúsztathatod a
kezedből. Fontos hangsúlyozni: a munkát
a lábak végzik.
KEZCSERES KETTLEBELL SWING
Végezz egykezes
swinget (60. o.), de a
mozdulat csúcspontján csúsz
tasd a másik kezedet a fogan
tyúra, és húzd ki azt, amelyik
addig dolgozott. Egyebekben
ugyanúgy kell csinálni, mint a
szabályos egykezest.
CSIPONYUJTAS
Ez ugyanaz az alapmozdulat, amit a csípő végez kettlebell swing
közben. Segít megnyitni a csípőt, tonizálja a farizmokat és nyújtja
a csípőhajlító izmot.
1 Feküdj a hátadra, és húzd a lábaidat a csípőd alá - a sarkad

I maradjon a talajon. Próbáld megfogni a bokádat. Ha nem éred
el őket, használj törülközőt, kötelet vagy jógaszalagot.
Szorítsd össze a farizmodat, és a csípődet emeld olyan magas

2 ra, amennyire csak tudod, közben húzd magadhoz a bokádat
vagy a szalagot. Szorítsd össze a térdeidet, mintha egy kis labdát
próbálnál összenyomni. A sarkaid továbbra is maradjanak a tala
jon. A mozdulat csúcsán állj meg egy pillanatra, majd ismételd.
FELHÚZÁS 67
KETTLEBELL FELHÚZÁSOK
A következő emelések ugyanarra az alapvető mozdulatra épülnek, de mivel a súlyok különböző helyre
kerülnek, így mindig más izmok dolgoznak.
EGYLÁBAS FELHÚZÁS
Állj zárt lábbal, a jobb kezedben fogj egy kettlebellt vagy egykezes súlyzót. A súlypontodat told kissé
I jobbra, annyira, hogy a bal lábadat éppen felemelhesd a földről.
Hajlítsd be a jobb térdedet, hogy a csípődet hátra és lefelé tudd tolni. A bal lábadat told egyenesen
2 magad mögé, így a fejed, a hátad és a bal lábad egyetlen egyenes vonalat képez, ahol a csípőd alacso
nyabban van, mint a vállad. Ha elég hajlékony vagy, próbáld meg a földre letenni a kettlebellt (egykezes
súlyzóval ez valószínűleg nem fog menni), de vigyázz, fel ne borulj! A hasizmaidat az egész gyakorlat
alatt tartsd megfeszítve, hogy a csípőd ne forduljon el. A mellkast told előre, a vállakat húzd hátra, és a
csípőhöz hasonlóan a talajjal párhuzamosak legyenek.
Ha sikerült olyan mélyre ereszkedned, amennyire felborulás nélkül tudsz (a csípőd semmiképpen ne
3 kerüljön a vállak fölé), a sarkadat nyomd a földbe, a csípődet told előre, lassan nyújtsd ki a jobb térdedet,
és egyenesedj fel. Ha a felső pozícióban az egyensúly megtartása miatt szükséges, tedd le a bal lábadat.
EGYLÁBAS FELHÚZÁS NYÚJTOTT LÁBBAL
Ez a gyakorlat nagyon
hasonlít az egylábas fel
húzáshoz (62. o.), csak itt, a nyújtott
lábas változatban (a tartó láb való
jában nem teljesen nyújtott, mivel a
térd nagyon kicsit be van hajlítva) a
hát többet dolgozik. A nyújtott lábas
felhúzás remek feladat a hát alsó sza
kasza számára.
BORONDEMELES
A kiinduló helyzetben a térdeid
1 és a lábfejeid viszonylag közel
vannak egymáshoz, de nem teljesen
zárt tartásban.
A mellkasodat told ki, íveld a há

2 tadat és így told hátra a csípődet,
amennyire csak tudod. Közben haj
lítsd be a térdeidet, épp annyira,
hogy meg tudd fogni a kettlebellt.
A karod legyen laza, de nyújtott —
mint a swingnél.
A sarkaidat nyomd a padlóba,

3 told előre a csípődet és nyújtsd
ki a térdeidet. Visszafelé told hátra
a csípőd, hajlítsd a térdeidet, és tedd
vissza a kettlebellt a földre.
Variáció:
Ezt a gyakorlatot két kézzel is végre
lehet hajtani. A kétkezes és kétsúly-
zós változat kicsit másként dolgoz
tatja meg a core-izmokat - különö
sen a ferde hasizmokat mint az
egybelles.
FELHÚZÁS 69
SZUMO FELHÚZÁS
A szumó felhúzást egy, illetve két kettlebellel is el lehet végezni. Mindkét esetben a szokásosnál széle
sebb (legalább vállszélességű) állásban kezdünk, de a kétsúlyzós változatra ez fokozottan igaz. A szumó
felhúzás jobban megdolgoztatja a belső combizmokat, mint a bőröndemelés.
1 Vállszélességű terpeszben állva tedd a kettlebellt a lábaid közé a földre.
Jól told hátra a csípődet, hajlítsd a térdeidet és fogd meg a fogantyút. A mellkasodat emeld ki, a hát
2 alsó szakasza legyen ívelt.
Szorítsd össze a hasizmaidat, told a csípődet előre, nyújtsd ki a térdedet és egyenesedj ki kettlebellel
3 a kezedben. A combhajlítókat, a farizmot és a hasizmokat feszítsd meg.
KEZCSERES SZUMO FELHÚZÁS
Kövesd a szumó fel
húzásnál (64. o.) leírt
lépéseket: vedd fel a kettlebellt
egy kézzel, felálláskor nyújtsd
a csípődet. Ettől a beli egy
pillanatra szinte felfelé billen.
Amikor a csípőd már teljesen
nyújtva van, a karod és benne a
beli egy kicsit még emelkedik,
és ez az a pillanat, amikor gyor
san kezet kell cserélni. Ezután
told hátra a csípőd, érintsd a
kettlebellt a talajhoz, és kezdd
újra a gyakorlatot.
FELRÁNTÁSOK
A felrántások remekül javítják az erőnlétet, erősítik a hát felső részét, a teljes vállat, a hasizmokat és a há-
tulsó izomláncot. Több olyan kettlebell gyakorlat is létezik, amit felrántásnak neveznek. Az itt következő
technika (amely Pavel Tsatsouline-tól és Anthony Dilugliótól származik) központi eleme a lapocka
visszahúzása, miközben fontos szerepet kap a koordináció, az időzítés és a ritmus.
MAGASRA RÁNTÁS
A magasra rántás úgy kezdődik, mint egy kettlebell swing. Bemelegítésnek csinálj pár swinget, hogy
1 felfrissítsd a mozdulatot.
Amikor a beli vállmagasságba kerül, húzd hátra a lapockát, a könyök útja pedig kövesse a húzómozgást.
2 Ha a karod elég laza, akkor a vállak hátrahúzásakor a könyök behajlik, a beli pedig mintha megállna
a levegőben egy pillanatra. A súlyzó semmiképpen ne billenjen le, az alja előre nézzen, ne felfelé vagy
lefelé. Figyelj arra, hogy a beli a csuklóddal egy vonalban legyen, a csuklód pedig maradjon egyenes. Az
alkar nem függőleges, hanem a talajjal nagyjából párhuzamos. A könyök fülmagasságig jön fel, a felkar
vállból oldalra nyúlik ki, a vízszintesnél kissé előrébb és magasabban.
Miután a könyöködet visszahúztad, gyorsan és agresszíven lökd előre a karodat, így a vállad és a
3 lapockád visszatér a normál helyzetébe. Ahogy a karod kiegyenesedik, elkezd süllyedni, és innentől
a gyakorlat úgy folytatódik, mint egy rendes swing: a beli a két comb között hátralendül, majd csípővel
robbanékonyán előrelökjük, és megismételjük a fenti lépéseket. Figyelj a swing pontos végrehajtására a
mozdulat felfelé és lefelé tartó szakasza között.
Fekvőtámaszok
Fekvőtámasz. Mindenki azt hiszi, hogy tudja, hogyan kell csinálni, de az interneten számtalan olyan
képet és videót láttam, ahol az emberek —köztük személyi edzők is —rosszul hajtják végre. Megtanítom
neked, hogyan kell helyesen végezni, és azt is elmondom, hogy miért így kell. Nemsokára 50 (vagy még
több) fekvőtámasz végrehajtására is képes leszel, mint egy igazi spártai.
TESTHELYZET
A kéztartás nagyban befolyásolja, hogy mely izmok vesznek inkább részt a fekvőtámaszban. Ha a kezeket
a mellkas alatt egymás mellé tesszük, intenzív tricepszgyakorlatot kapunk. A vállszélességnél széle
sebb kéztartás esetén a legnagyobb munka a mellkasra hárul. Mindamellett ez utóbbi változat nagyon
megterhelő a vállak (például a rotátorköpeny) számára és sérülésekhez vezethet.
Fekvőtámasznál a helyes kéztartás, amikor a kezek a földön közvetlenül a vállak alatt vannak. Kezdetben
valószínűleg kevesebb fekvőtámaszt tudsz majd így végezni, mert a tricepsznek itt sokkal keményebben kell
dolgoznia, mint a szélesebb tartásnál, cserében viszont védi a vállakat és a tricepszet eszméletlenül megerősíti.
A mozdulat legfelső pontján a test éppen olyan helyzetben van, mintha vállmagasságban a vállszéles
ségnél kicsit szélesebben előrenyújtott kézzel, egyenesen állnál. A csípőt egyenesen tartjuk (nem toljuk
hátra és felfelé, hanem elöl és lent marad, de nem is nyújtjuk túl), tehát a testünk a tarkótól a lábakig egy
egyenes vonalat képez. A lábfejek csípő- vagy vállszélességű terpeszben állnak. (Megjegyzés: Néhány
edző azt a változatot kedveli, amikor a legfelső pozícióban a hát a talajjal párhuzamos.)
Karhajlításnál a könyök hátrafelé néz, nem oldalra. Az egész testet feszesen tartjuk, az egyetlen moz
gást a karok végzik. Az alsó pozícióban a hát egyenes, a talajjal párhuzamos, a tricepszek érintik a széles
hátizmot. A fej semleges helyzetben van, nem nézünk felfelé és nem szorítjuk le az állat —a fejnek nem
is szabad mozognia. Sokaknál látom, hogy a fej fel-le jár - ez valójában csak arra jó, hogy azt higgyük,
közelebb vagyunk a talajhoz.
A MOZGÁS
A kiinduló helyzetben tedd a kezeket a földre, közvetlenül a váll
1 alá —illetve amennyire csak lehet, a váll alá —a karokat tartsd
egyenesen, de a könyöknek nem kell teljesen kinyújtva lennie. Az
ujjaidat terpeszd szét úgy, hogy a középső ujjak egyenesen előre
nézzenek, a gyűrűsujj és a mutatóujj pedig 11-1 óra helyzetben (a
másik kézen fordítva) legyenek. Ez segíti, hogy a terhelés egyen
letesen oszoljon el és ne csak a csuklóra háruljon. Told el magad
tól a padlót, hogy a lapockák ne álljanak ki. A talppárnákon állj,
FEKVŐTÁMASZOK 73
legfeljebb vállszélességű terpeszben. A térdek, a farizmok és a hasizmok feszesek. A nyakadtól a sarkadig
a tested egyetlen egyenes vonalat képez - ne told ki a fenekedet, de ne hagyd a csípődet besüllyedni sem.
Lassan hajlítsd a karodat, ereszkedj le, közben a könyököd hátrafelé nézzen, ne oldalra. A fekvőtámasz
2 legalsó pontján a tricepsz és a széles hátizom érintik egymást. A kiinduló helyzetbe való visszetéréskor
figyelj arra, hogy a tenyereddel aktívan nyomd a talajt.

Most már tudjuk, hogyan kell végrehajtani egy szabályos fekvőtámaszt; itt az ideje, hogy megnézzük,
te hányat tudsz! A térded lent marad a talajon? Képes vagy szabályos fekvőtámaszra? Mennyit tudsz
csinálni belőle?
FEKVŐTÁM ASZ S Z IN T
0 -5 kezdő
5 -1 0 2 k ö zé p h a la d ó
1 0 -1 5 3 k ö z é p h a la d ó +
15+ 4 h aladó

A kezdők a statikus tartást gyakorolják, csak a felső mozgástartománnyal dolgoznak és segítő gyakorla
tokat végeznek.
STATIKUS TARTÁS: FELSŐ POZÍCIÓ (MAGAS PLANK)
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a fekvőtámasz
legfelső pozíciója. Tartsd ki a pózt, ameddig
csak tudod.
1 perc = gyenge
2 perc = rendben van
3 perc = jó
4 perc = még jobb
5 perc = kiváló
STATIKUS TARTÁS: KÖZÉPSŐ POZICIO

A legfelső pozícióból engedd le a tested félútig,
és tartsd ki, ameddig csak tudod. A könyök most
is a test mellett van, és az egész testet megfe
szítjük.
STATIKUS TARTÁS: ALSÓ POZÍCIÓ (ALSÓ PLANK)

Az alsó pozíció gyakorlatilag egy piánk, csak nem az alkaron, hanem a tenyéren. Ha ezt és a felső pozíciót
legalább 3 percre meg tudod tartani, akkor elég tisztességes statikus core-erőt fejlesztettél magadnak.
Feküdj hasra, és tedd a kezeidet a vállaid alá.

A kezed nagyjából a mellbimbó magasságá
ban legyen, az ujjak úgy álljanak, mint a magas
piánknál, a könyök maradjon a test mellett, és
az egész testet tartsd feszesen. Told fel magad
annyira, hogy a talppárnákra gördülj, és a tested
elülső része felemelkedjen a talajról.
Ne told ki a csípődet, ne süllyeszd le és ne
fordítsd el. Tartsd ki a pózt, amilyen hosszan
csak tudod.
FEKVŐTÁMASZOK 75
FÉLIG LEERESZKEDÉS MAGAS PIÁNKBÓL
Ebből egyszerre csak ötöt kell csinálni, mivel nagyon fárasztó gyakorlat.
A magas piánk pozí

cióból lassan engedd
le a testedet.* A mozdulatot a
mellkas vezeti, nem a csípő,
a könyök hátrafelé néz - nem
oldalra —, és itt is minden iz
mot keményen megfeszítünk.
Ha már nem tudsz lejjebb
ereszkedni a technika romlása
nélkül, akkor tartsd ki a pózt,
ameddig csak tudod, majd las
san emelkedj fel.
FÉLIG EMELKEDÉS ALSÓ PIÁNKBÓL

Alsó piánk pózban szorítsd össze az izmaidat,
amennyire csak tudod, és próbálj meg felemel
kedni a talajról. A legtöbben ott rontják el —és ez a gyenge
core-izmok miatt van —,hogy a mellkast a test többi részétől
függetlenül emelik. Az egész testet mereven kell tartani,
hiszen az egész test egységként mozog.
Olyan magasra emelkedj, amennyire csak tudsz, tartsd ki a
pózt, ameddig megy, majd engedd le a tested. A gyakorlat
közben végig figyelj a helyes tartásra.
Idővel képes leszel a piánkból kitolni magad, illetve a
magas piánkból leengedni a testedet, és ha a két mozgástar
tomány találkozik, akkor már meg tudod csinálni a szabályos
fekvőtámaszt is.
FELEMÁS FEKVOTAMASZ
| Tedd a jobb kezedet egy labdára vagy egy kettlebellre, a bal
I kezedet pedig a padlóra. A kezeid valójában a szabályos po
zícióban vannak annyi különbséggel, hogy az egyik magasabban
helyezkedik el.
Csinálj egy fekvőtámaszt arra koncentrálva, hogy a tolás a

2 padlón lévő kéz felől jöjjön.
Ha elérted a magas piánk pozíciót, emeld fel a bal kezedet

3 és a jobb lábadat úgy, hogy a bal kezedet a kettlebell/labda
mellé tedd le.
Most a jobb kezedet és a bal lábadat emeld és tedd le úgy,

4 hogy a jobb kezed távolabb kerüljön a belitől, a lábaid pedig
olyan helyzetbe kerüljenek, mint a szabályos fekvőtámasznál.
Végül emeld fel a belihez közelebbi kezedet, tedd a súlyzóra,

5 és végezz fekvőtámaszt. Ezt a mozdulatsort ismételgesd.
FEKVŐTÁMASZOK 77
HOGYAN VEGYÜK FEL A SÚLYZÓT?
Amikor a súlyzó(k) már a kezedben van(nak), a mellkas magasságában kell tartani a test mellett, alkarnyi távolságra.
EGY EGYKEZES SÚLYZÓVAL:

1. Alulról, a padló felől fogd meg a súlyzót középen - a tenyér felfelé nézzen.
2. Gördülj az oldaladra, hogy a fested a súlyzó felé forduljon, és a másik kezeddel is fogd meg - szintén középen - ,
ennél a kéznél a tenyér lefelé néz.
3 -4 . Szorítsd össze az izmaidat, a könyöködet nyomd a padlóhoz, és gördülj a hátadra. Ettől a mozdulattól az alkar
függőleges helyzetbe, a súlyzó pedig a mellkasod fölé kerül.
EGY KETTLEBELLEL:
1. Kulcsold a kezedet felfelé néző tenyérrel a kettlebell fogantyúja köré - a fogantyú sarka a tenyéréi kisujj alatti részén legyen.
2. Gördülj az oldaladra, hogy a tested a súlyzó felé forduljon, és a másik kezeddel is fogd meg a súlyzót, tenyérrel lefelé.
3. Szorítsd össze az izmaidat, a könyöködet nyomd a padlóhoz, és gördülj a hátadra. Ezzel a mozdulattal a súlyzót a testeddel együtt
mozgatva magadhoz emeled. A súlyzót tartó kéz 90 fokos szögben be van hajlítva, az alkar az alsó bordók magasságában függőlegesen áll.
KÉT EGYKEZES SÚLYZÓVAL:
Ha van segítőd, segítsen felvenni a súlyzókat.
1. Ha az első súlyzó már a kezedben van a 72. oldalon leírtak szerint, súlyzós karodat erősen szorítsd magadhoz, az üres kezedet pedig
csúsztasd a másik súlyzó alá, ahogy az elsőnél is tetted.
2. Gördülj át arra az oldaladra, amelyiken fel fogod venni a második súlyzót- a mozgás középpontja a könyök legyen. A másik kar eközben
maradjon szorosan a tested mellett.
3. Mindkét kart feszesen tartva gördülj a hátadra. A súlyzók felvételekor ne a vállaiddal és a bicepszeddel dolgozz, hanem használd
az erőkart. Mindkét kar oldalt, a tested mellett van 90 fokban behajlított könyökkel, a talajra merőleges alkarral. A felkar hátsó oldala
talajon fekszik, a tenyerek egymás felé néznek.
KÉT KETTLEBELLEL:
1. Ha az első kettlebellt már felvetted a 72. oldalon leírtak szerint, tedd a másik kezedet a második kettlebell fogantyújára ugyanúgy, ahogy
az elsőnél tetted: a tenyér felfelé néz, a tenyéréi kisujj alatti része a fogantyú tőled távolabb eső sarkában van.
2. A testedet tartsd feszesen és gördülj az üres kéz oldalára - az elsőként dolgozó kéz a helyén marad.
3. Feszítsd meg erősen az izmaidat, a karjaidat szorítsd a testedhez, és gördülj vissza a hátadra. Ne felejtsd el: a hótragördüléskor nem az
izmokkal húzzuk fel a belit, hanem az erőkart használjuk.
FEKVÖTÁMASZOK 79
MELLKASERINTES
1 Magas piánk pozí-
I dóból kezdünk, az
összes izmunk feszes, a
csípő nyújtva.
Gyorsan érintsd meg

2 a mellkasodat az
egyik tenyereddel, majd tedd vissza a kezedet a földre. Ismételd meg a másik kezeddel is. Gyorsan mozogj,
de figyelj arra, hogy a csípőd ne billegjen egyik oldalról a másikra vagy fel-le.
RENEGÁT EVEZÉS
Az evezés húzómozdulata kiegyensúlyozza a fekvőtámasznál végzett tolást, ezzel segít fenntartani vagy
megteremteni a felsőtest elülső és hátsó része közötti egyensúlyt. Ráadásul, mivel egy karral kell meg
tartanod a saját testedet, erősíti a mellkast, a tricepszet és a hasizmokat.
Magas piánk
kiinduló
helyzetben húzd vissza
az egyik kezedet a csí-
pődhöz - a lapockát a
széles hátizommal húzd
hátrafelé. A csípőd és a
hasizmaid mindenképpen legyenek feszesek - nem szabad, hogy a csípő vagy a derék elforduljon.
Engedd le a kezedet, és ismételd meg a másik oldalon.
Variáció:
Ezt a gyakorlatot úgy is végre lehet hajtani, hogy mindkét ke
zünkben egy-egy kettlebellt tartunk. Figyelj arra, hogy a tartó
kézzel ne csak támaszkodj a súlyzóra, hanem nyomd is bele a
padlóba, különben a beli felborulhat és megsérülsz. Lassan és
átgondoltan mozogj, ne siettess semmit. Keményen szorítsd össze
a hasizmaidat, és húzd a kettlebellt vagy az egykezes súlyzót a
csípődhöz. Lassan engedd le, és ismételd meg a másik oldalon.
A csípőt és a hasizmokat tartsd feszesen - a csípő és a derék
nem fordulhat el.
KETTLEBELL FEKVENYOMÁS
M iv e l a fö ld ö n fekszel, a k a r m o z g á s ta rto m á n y a k o rlá to z o tt, am i e b b e n az e s e tb e n se g ít b iz to n sá g o sa n
ta rta n i a v állak at. U g y a n e z t a g y a k o rla to t p á d o n is v é g e z h e te d , d e v ig y ázz, h o g y n e e n g e d d a k a ro k a t tú l
m é ly re , m e r t e s e tle g m e g h ú z o d v ag y e lsz a k íto d a m e llk a s v a la m e ly ik iz m á t v a g y az e lü lső d e lta iz m o t
1 F e k ü d j a h á ta d ra és v e d d fel a k e ttle b e lle k e t (72-73. oldal).

I M in d k é t k ö n y ö k 90 fokos sz ö g b e n h a jlítv a, a tric e p s z a
fö ld ö n , az alk a r a ta la jra m e rő le g e s. A k e ttle b e lle k az alk a r
felső fe lé n fe k sz e n e k , a h ü v e ly k - és m u ta tó u jj átk u lc so lja a
fo g a n ty ú t, am i b e le sim u l a te n y é r b e és a te n y é r kisujj a la t
ti te r ü le té n ta lá lk o z ik a c su k ló v al. A te n y e r e k n é z h e tn e k a
te s t felé (ha k é t k e ttle b e llt h aszn álsz, a k k o r tu la jd o n k é p p e n
e g y m á s felé) v a g y a lábak felé.
F e s z íts d m e g az iz m a id a t (h a siz o m , fa riz o m , n é g y fe jű

izo m , lábujjak), és a széles h á tiz o m ra k o n c e n trá lv a to ld
fe lfe lé a sú ly zó t. A k ö n y ö k ö d e t te lje se n n y ú jtsd ki. A k ezek
ú tja so h a n e k e re sz te z z e a fejet, h a n e m m in d ig n a g y já b ó l a
m ellk a ssa l e g y v o n a lb a n v a g y k ic sit lejjebb m en jen .
V issz a fe lé a k e ttle b e lle k e t H Ú Z D L E , m in th a v a la
ki e lle n ta r ta n a és n e m e n g e d n é , h o g y le e n g e d d ő k e t. íg y
a m o z d u la t n e g a tív v a g y e x c e n trik u s ré s z é n is d o lg o z u n k ,
am i h a so n ló a h h o z , m in t a m ik o r a fe k v ő tá m a s z n á l lassan
e re s z k e d ü n k le. E n n é l a sz a k a sz n á l e r ő s e n k e ll é r e z n e d a
széles h á tiz o m m u n k áját.
Variáció:
A g y a k o rla t e g y k e z e s sú ly z ó v a l is v é g re h a jth a tó .
Egy kettlebellel: M in d k é t b e lit n y ú jto tt k a rra l ta rto d , m ajd az e g y ik e t m e g h a tá ro z o tt id e ig , fo ly a m a to sa n

le e n g e d e d -v is s z a to lo d , a z tá n c se ré lsz és a m á sik k é z z e l d o lg o z o l —ez e g y so ro zat.
Statikus tartással: M in d k é t b e lit ta rts d n y ú jto tt k é z z e l a m e llk a so d felett.
FEKVŐTÁMASZOK 81
EGYKEZES EVEZÉS TÁMASZKODÁSSAL
Ez a gyakorlat nem ugyanaz, mint ha egykezes súlyzóval, pádon végeznénk. Egyrészt a kar mozgás
közben végig a test mellett marad, másrészt a széles hátizmot és a lapockákat használjuk, nem a vállakat.
Figyelni kell arra, hogy a karokon és a vállakon kívül semmi más ne mozogjon: a felsőtest nem fordul el,
nem mozog felfelé vagy lefelé, a csípő és a vállöv is a helyén marad - ehhez a haránt hasizmoknak kell
nagyon keményen dolgozniuk.
1 Lépj előre az egyik lábaddal, hátra a másikkal. Az elöl lévő

I térdedet hajlítsd be, a hátsó térd és a hát egyenes marad, de
ne feszítsd túl. Az elöl lévő sípcsont a talajra merőleges, a hátsó
lábfej pedig kissé kifelé fordul - kényelmesen -, legfeljebb 45
fokban. A hátul lévő lábfejed két párhuzamos vonal —az egyik a
csípőből, a másik a vállból jön - között legyen. Tedd a kettlebellt
a földre, az elöl lévő láb nagylábujja mellé, a fogantyú a lábfejjel
párhuzamos legyen. Az alkarodat tedd keresztbe az elöl lévő
combodra, a térd fölé. (Ha a bal lábad van elöl, a bal kezedet
teszed a combodra.) A csípőd és a vállaid a talajjal párhuzamosak.
Fogd meg a kettlebell fogantyújának az elülső sarkát, és bil

2 lentsd a belit hátra, a csípőd felé. Húzd hátra a könyöködet
úgy, hogy a súlyzót a csípőd külső része felé vidd (mintha a
kezedet a zsebedbe akarnád tenni). A hátad egyenes, a hasizmaid
feszesek, a mellkasodat húzd ki, a lapockákat pedig told össze.
Az izmaidat feszesen tartva engedd le a kettlebellt a földre,
az elöl lévő láb mellé.
FEKVŐTÁMASZ FELTETT LÁBBAL
A fekvőtámasznak ennél a változatánál a testsúlyodnak nagyobb része nehezedik a kezekre a karokra
és a mellkasra.
Tedd a lábadat egy stabil zsámolyra, padra vagy szék

2 re, a kezedet pedig a padlóra. Végezz fekvőtámaszt,
ahogy szoktál, de most még jobban figyelj arra, hogy a csípőd
ne süllyedjen le. Itt is a mellkas vezeti a mozdulatot.
FEKVOTAMASZ SZŰK TARTASSÁL

Ennek a fekvőtámasznak a hatását leginkább a tricepszben fogod érezni.
Tedd a két kezedet a szegycsont alá egymás mellé úgy,

I hogy a két kezed hüvelyk- és mutatóujjai háromszöget
formázzanak.
Engedd le a testedet olyan mélyre, amennyire csak tudod,

2 ügyelj rá, hogy közben a háromszög forma megmaradjon,
majd újra told ki magad.
FEKVŐTÁMASZOK 83
FEKVOTAMASZ MEGEMELT KEZZEL
Ennél a fekvőtámasznál kicsit kísérletezgetni kell a számodra megfelelő magassággal. Az ideális magasság
akkora, hogy nehéz legyen egy teljes fekvőtámaszt megcsinálni, de ne annyira, hogy ne tudj legalább ötöt
lenyomni. Ha könnyedén elvégzel tízet is, akkor alacsonyabbra kell tenned a kezedet.
Tedd a kézedet egy stabil zsámolyra, padra vagy székre - vi

I gyázz, hogy el ne csússzon! A lábaid a padlón vannak, mint a
szabályos fekvőtámasznál, és a testtartás is ugyanaz marad.
FEKVOTAMASZ SZELES KÉZTARTÁSSAL

Ezt a fekvőtámaszt főleg a mellkas izmainak az erősítésére használják, de nem érdemes túl gyakran csi
nálni, mert nagyon megterheli a vállakat.
A fekvő
tá m a sz t
v állszéle sség n él
szélesebb kéztartás
sal végezd. A kezek
most is maradja
nak egy vonalban a
vállakkal, tehát ne
kerüljenek eléd. Ez a fekvőtámasz kicsit kevésbé lesz mély, mint a szabályos társa, de ne is törekedj lej
jebb ereszkedni, mivel az megterhelheti a rotátorköpenyt.
Zsámolyra ugrások
Azt gondolnánk, a zsámolyra ugrás könnyű, de az első benyomás megtévesztő, ugyanis kifejezetten
nehéz feladattípusról van szó, különösen akkor, ha a spártai módszer által javasolt 60 centi magas zsá
molyt használunk. Egyeseknek ez olyan, mintha a „saját árnyékukat kellene átugraniuk”, ugyanis tudat
alatt sokan félnek attól, hogy ugrás közben beverik a sípcsontjukat, arccal esnek a zsámolyra vagy akár
teljesen elvétik a célpontot. Szerencsére a magasság változtatható, így ha te is ilyesmitől tartasz, használj
alacsonyabb zsámolyt, amíg meg nem nyugszol vagy meg nem erősödnek a lábaid.
Mivel az edzésprogramban 50 zsámolyugrás szerepel, soha ne erőltesd túl a gyakorlást, mert könnyen
előfordulhat, hogy tényleg az arcodra érkezel.
TESTHELYZET
Az ugrás, ha nem megfelelően csinálják, árthat az ízületeknek.
A sérülések megelőzése érdekében pár dolgot érdemes észben
tartani. Nagyon figyelj oda a térdeidre a kiinduló helyzetben
és a zsámolyra való érkezéskor is. Ügyelj arra, hogy a lábfejjel
egy vonalban legyenek (ugyanabba az irányba nézzenek) és ne
dőljenek befelé. Arra is ügyelj, hogy ne merev lábbal landolj,
hanem mindig a talppárnákra érkezz, miközben a csípőd hátra és
lefelé süllyed, ami már felkészíti a lábakat a következő ugrásra.
FELSZERELÉS
A spártai módszerhez 60 centi magas zsámoly kell. Ilyet az in
terneten is vehetsz —általában fémből —, de ha tovább keresel,
rengeteg leírást találsz arról, hogyan készíthetsz magadnak fából.
Ha alacsony vagy, sokkal nehezebb dolgod lesz a 60 centis zsá
mollyal, mint a hosszú lábúaknak. Ha a 60 centi túl magasnak
bizonyul, kezdj 50 centissel, de 45 centiméteres alá, ha lehet, ne
menj. A megfelelő méret kiválasztásánál jó megközelítés, hogy a zsámoly teteje nagyjából combközépnél
legyen. A hölgyeknél a minimum magasság 30 centi, de jó lenne inkább a 45 centiméteressel próbálkozni.
Általában a mezítlábas edzés mellett tesszük le a voksot, de zsámolyugrásnál viselj olyan cipőt, ami
védi a talppárnákat. Már az ugrás maga jelentős mértékben terheli a lábakat, és mindez egy fa- vagy
fémfelületen végrehajtva idővel sérüléshez fog vezetni. A cipő lehet valamennyire kipárnázott, de min
denképpen lapos és erős talpa legyen. Ha egy mód van rá, ne futócipőt vagy cross-trainer cipőt használj.
Megfelelő lábbeli a túracipő, illetve valami olyasmi, mint az alacsony vagy magas szárú Converse.
ZSÁMOLYRA UGRÁSOK 85
A futó- vagy cross-trainer cipőknél lényeges szempont, hogy a futásból eredő rázkódást csökkentsék,
de súlyemelésnél (akár felhúzásnál, akár kettlebell swingnél) a legkevésbé sem szeretnénk, ha a cipő
elnyelné azt az erőt, amit megpróbálunk létrehozni. Emellett a fotó- és cross-trainer cipők közismerten
instabilak, és sok bajt okozhatnak, ha kifordul a boka. Az instabilitás miatt guggolás vagy felhúzás közben a
térdek befelé fordulhatnak, illetve kettlebell swing közben a testsúly a lábujjak felé mozdul. Az ügyfeleim
általában mezítláb edzenek, amit sokan kétkedve fogadnak, és gyakran megkérdezik, hogy mi történik,
ha elejtik a'súlyzót. A válaszom (Jeff Mártoné után szabadon): „a gyors lábak a boldog lábak”. Amikor
érzed, hogy esik a súlyzó, automatikusan elkapod onnan a lábadat. Másfelől, ha nem tömör acélcipő van
rajtad, a súly a cipő fajtától függetlenül mindenképpen összezúzná a lábfejedet.
A zsámolyugrások miatt azonban olyan lábbelire lesz szükséged, amely védi a lábakat. A Converse
teljesen megfelel erre a célra, különösen, mert az edzés közepén nem szeretnénk a cipőhúzással vacakolni.
A MOZGÁS
Állj nagyjából csípőszélességű, kényelmes terpeszben.
lTold hátra a csípődet negyed guggolásba, ekkor a felsőtested előrehajol és a karjaid a hátaddal azonos
síkban hátranyúlnak.
Robbanékony mozdulattal ugorj előre - nem egyenesen felfelé -, és érkezz a zsámolyra. Ugrás
kor a karjaidat vidd előre, ez segít fokozni a lendületet. Ezzel egy időben húzd fel a térdeidet
annyira, hogy fel tudj ugrani a zsámolyra. A talppárnákra érkezz, csak utána tedd le a sarkaidat. Olyan
puhán landolj, hogy egyáltalán ne járjon zajjal, vagy csak nagyon kicsivel. Állj fel, egyenesedj ki és ma
radj így egy pillanatra. Zsámolyugrásnál sokan nem egyenesednek ki teljesen, tehát nem használják ki a
gyakorlat minden előnyét. Nyilván azért, mert úgy nehezebb és tovább tart, de ha nem állsz egyenesen
a zsámolyon, az csalásnak számít.
A leugráshoz megint told kissé hátra és lefelé a csípődet, és lökd el magad a talppárnákról. A térdeid
maradjanak egy kicsit behajlítva, hogy csillapítsd a földet érés erejét. Mozogj könnyedén, és amint a lábaid
elérik a talajt, süllyeszd le a csípődet - ekkor a kiinduló helyzetben vagy. Leérkezés után azonnal kezdd
el a következő ugrást, és ismételd a gyakorlatot. Figyelj arra, hogy amikor a földre érkezel, a sarkaid ne
érjenek le, mivel így szétoszlik a lábakban tárolt energia, és hosszabb ideig tart, amíg megkezdheted a
következő ugrást.

A következő kiegészítő gyakorlatok nemcsak a zsámolyugrásod minőségén fognak javítani, hanem álta
lánosságban növelik a robbanékony erőt. A segítségükkel fejlődni fogsz a szabályos guggolásokban - az
elülső és a hátsó guggolásban is —, illetve ha olyan sportot űzöl, amelyben gyakori az ugrás, jelentős
javulást érhetsz el a magasság és az állóképesség területén is.
GUGGOLÁS FELUGRÁSSAL
A felugrással guggolást először csak saját testsúllyal végezzük, de később, ha már felkészültél rá, csinál
hatod súlyzóval is. Amikor ugrani tanulsz, földet érni is meg kell tanulnod. Ha nem jó a technikád, a
tested „becsapódik”, ami árt a térdnek és a hát alsó szakaszának. A földet érés begyakorlásához először
felemelkedés nélkül „ugrunk”.
Állj vállszélességű
2 terpeszben, a lábfe
jek előre vagy kissé kifelé néz
zenek. Miközben a talp teljes
felülete a földön van, ereszd le a
csípődet olyan mélyre, ameny-
nyire előrehajlás nélkül tudod.
A karjaidat lendítsd hátra, hogy
ebből is nyerj egy kis pluszerőt.
3 Robbanékony mozdulattal
lökd felfelé a testedet - a
csípőd legyen teljesen nyújtva
-, de a lábujjaid maradjanak a
talajon (figyelem: a képeken
a teljes zsámolyugrás látható).
Miután teljesen kiegyenesedtél, ismét told hátra-lefelé a csípődet, hajlítsd a térdeidet, és ereszkedj vissza
teljes talpra, illetve olyan mélyre, amennyire tudsz, az 1-2. pontban leírtak szerinti kiinduló helyzetbe.
Mozogj könnyeden és puhán —ne csapódj a földre.
Ha ebben már nagyon jó vagy, pár centi méternyire felemelkedhetsz a földről nyújtott lábakkal, de a
leérkezés ugyanolyan puha legyen, mint az előbb. Először mindenképpen a talppárnák érintsék a talajt,
majd a csípő leengedésekor gördülj le a sarkadra, amivel tulajdonképpen mély guggolásba érkezel. Pi
henés nélkül ismételd a gyakorlatot.
Variáció:
Fogj meg két kézzel egy kettlebellt vagy egykezes súly
zót, ereszkedj nagyjából negyed guggolásba, és ugorj
olyan magasra, amennyire csak tudsz. Puhán érkezz
vissza, ereszkedj megint negyed guggolásba, majd is
mételd a gyakorlatot.
UGRÁS FELHÚZOTT TÉRDDEL
Ez az ugrás nagyon robbanékony, mivel mindkét térdet gyorsan és erőteljesen húzzuk olyan magasra,
amennyire csak tudjuk, de anélkül, hogy visszaguggolnánk és kihasználhatnánk a combhajlítók és a
farizmok segítségét.
1 Állj vállszélességű terpeszben,

I a lábfejek előre vagy kissé ki
felé nézzenek.
A csípőhajlító izmokat erősen

2 megfeszítve húzd fel a térde
idet a mellkasodhoz, amilyen
gyorsan csak tudod, közben a
felsőtest maradjon egyenes. Lan
doláshoz nyújtsd a csípőt és a tér
deket. Amint a talppárnák érintik
a talajt, megint húzd fel a térdei
det a mellkasodhoz —a sarkaid ne
érjenek le a földre!
Módosítás:
Ha problémát okoz a technika, gyakorold a „dupla hegymászást”. Ennek ugyanaz a lényege, mint az
ugrásnak - a csípőhajlító izmok gyors és erőteljes összehúzása —, azonban a fekvőtámasz testhelyzet
miatt egy kicsit könnyebb formában. Itt nyugodtan gyakorolhatod a mozdulatot, nem kell aggódnod a
koordináció és az időzítés miatt. Másnap viszont valószínűleg érezni fogod a hasizmaidat.
^ A kiinduló helyzet a magas piánk.
2 A csípő emelése nélkül húzd fel a lábaidat a mellkasodhoz egyszerre, amilyen gyorsan csak tudod.
Amint a lábujjaid megérintik a talajt, rögtön lökd is vissza őket a kiinduló helyzetbe. Ismételd a
3 gyakorlatot.
STATIKUS KITÖRÉS
Lépj előre az egyik lábad
I dal, kicsit távolabbra, mint
amekkora egy normál lépés
lenne.
flH ajlítsd a térdeidet any

á n y ira , hogy a combod és a
lábszárad derékszöget zárjon be
és az elöl lévő comb a talajjal
párhuzamos legyen. A hátul
lévő sarkadat emeld fel, szin
tén nagyjából derékszögben. A
felsőtested maradjon egyenes.
Az elöl lévő lábaddal told fel magad —a hátul lévő láb csak az egyensúly megtartásában segít. Amikor
3 mind a két térd nyújtva van, újra ereszkedj le mély kitörésbe. Cseréld a lábakat.
KITÖRÉS ELŐRE/HÁTRA
1 Állj csípőszélességű terpeszben.
Lépj előre a jobb lábaddal —a mozdulatot a sarok vezeti. A két láb

2 közötti távolság egy kicsit nagyobb legyen, mint egy nagy lépés,
a láb a csípő vonalában marad. Engedd le a csípődet egyenesen, köz
ben mindkét térdedet nagyjából 90 fokban hajlítod. A felsőtest végig
függőleges marad, a has- és farizmokat szorítsd össze. Az elöl lévő
sípcsont a talajra merőleges, a testsúly az elöl lévő láb középső-hátsó ré
szén van, a hátul lévő láb sarka a padlóhoz képest majdnem merőleges.
A csípő a talajjal párhuzamos, mindkét lábfej és térd végig előrenéz.
Lökd hátrafelé magad az elöl lévő lábbal, és állj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlést végezheted
ugyanazzal a lábbal, illetve lábváltással.
Variáció hátrafelé:
Álló helyzetből lépj hátra úgy, hogy a talppárnákon tartod magad, a sarkad pedig felfelé néz. A lábak végig
vállszélességben állnak. Amikor a hátul lévő lábadat letetted a talajra, egyenesen engedd le a csípőd. Ez
a testhelyzet most pontosan ugyanaz, mint az előre végzett kitörésnél.
EGYLÁBAS GUGGOLÁS HÁTUL FELTETT LÁBBAL
Ezt a gyakorlatot bolgár egylábas guggolásnak is hívják. Megdolgoztatja a farizmot, a négyfejű izmot és a
combhajlítót, miközben kisebb a gerincre háruló terhelés. A legjobban akkor jársz, ha fekvenyomó padot
használsz, de tulajdonképpen megteszi bármilyen lapos, 48-50 centiméter magas, lehetőleg párnázott
felület. Ennél csak akkor használj alacsonyabb eszközt, ha a megemelt négyfejű izom túlságosan nyúlik,
illetve ha alacsony vagy. Tehetsz egy kispárnát a hátul lévő térded alá, hogy ne üsd oda a padlóhoz.
Tedd a lábfejedet a hátad

I mögött a padra, a térd le
felé néz. A másik lábad olyan
messze álljon, hogy amikor a
térd hajlik és a comb párhuza
mos lesz a talajjal, a sípcsont
éppen merőleges legyen rá.
Nyújtsd ki az elöl lévő lábadat.
A felsőtested végig maradjon
függőleges.
Hajlítsd mindkét térdedet

2 és engedd le a csípődet
olyan mélyre, hogy az elöl lévő
combod párhuzamos legyen a
padlóval. Ha úgy érzed, hogy a megemelt láb csípőhajlító izma és a négyfejű izom túl erősen nyúlik,
akkor többet kell foglalkoznod általában a nyújtással. Addig ne ereszkedj túl mélyre.
Az elöl lévő láb segítségével told a testedet álló helyzetbe. A megemelt lábat a lehető legkevesebbet
használd: csak az egyensúly miatt van a pádon, nem azért, hogy segítsen az állásban vagy a mozgásban.
Az elöl lévő talp mozgás közben végig a talajon van.
Variáció:
Ha ez a gyakorlat már jól megy, megnehezítheted a dolgod a mellkas magasságában két kézzel tartott
kettlebellel vagy egykezes súlyzóval (góbiét pozíció), illetve foghatsz mindkét kezedben egy-egy súlyzót
kétoldalt.
FELLÉPÉS
Állj egy stabil
zsámoly vagy
más emelvény elé és
lépj fel rá. A térdedet és
a lábfejedet egyenesen
emeld! Ha úgy látod,
hogy a lábad a zsámoly
ról való lelépéskor befelé
vagy kifelé dől, pakold el
a zsámolyt, mert előbb
komolyan dolgoznod
kell a csípőizmaid haj
lékonyságán (a 131-132.
oldalon találsz megfelelő
nyújtásokat). Ugyanazzal
a lábaddal lépj vissza,
amelyikkel kezdték
Variáció:
A visszalépés után végezhetsz kitörést hátrafelé. Ahelyett, hogy a
másik lábadat letennéd az első mellé (álló helyzetbe), lépj vele hátra
és támaszd ki a talajon, mint a hátrafelé kitörésnél. (83. oldal)
KITÖRÉS FELUGRÁSBÓL
Ez haladó szintű gyakorlat, csak akkor próbálkozz vele, ha a sima kitörés már jól megy.
kiinduló helyzet
a kitörés, innen kell
robbanékony mozdulattal fel
ugranod. A karjaidat tartsd la
zán, hajlított könyökkel, nagy
jából a mellkas magasságában.
Miután felugrottál, cserélj lá
bat, és a talajra már kitörésben
érkezz. Amint a talppárnák
érintik a padlót, hajlísd a tér
deidet, és egyenesen engedd
le a csípődet. Az alsó pozíció
pontosan ugyanaz, mint a statikus, az elülső és a hásó kitörésnél. Vigyázz, hogy a hátul lévő térded ne
ütődjön a földnek.
MELYRŐL UGRÁS
Ez egy igazi pliometrikus gya
korlat, amit érdemes valamikor
az edzés elején gyakorolni, és
csak röviden, pár ismétlést vé
gezni vele, mert nagyon igény
be veszi a testet.
Állj fel egy zsámoly

ra, „ess le” róla (nem
lelépésről van szó), majd robba
nékonyán ugorj fel olyan ma
gasra, amennyire csak tudsz,
vagy ugrorj fel egy másik zsá
molyra.
Ablaktörlő
A spártai módszer programjában 50 ablaktörlő van. Ez nagyon érdekes és nehéz gyakorlat: háton fekszel
a talajon, a magad elé nyújtott kezedben tartasz egy kétkezes súlyzót, a nyújtott lábaiddal megérinted a
súlyzón az egyik tárcsát, leereszted a lábakat anélkül, hogy érintenék a talajt, majd ismét felhúzod őket,
és megérinted velük a másik tárcsát. Lényegében ez a mellkasról nyomás statikus tartása lábemeléssel és
-fordítással. A felsőtest egyrészt erőt fejt ki, másrészt stabilizál, miközben a technika rendkívül igénybe
veszi a core-izmokat, ezenkívül nagy hajlékonyságot is igényel. Legyen segítséged a súlyzóval!
TESTHELYZET
A rudat a vállszélességnél kicsit szélesebb fogással tartod - majdnem úgy, mintha fekvőtámaszt csinálnál.
A hüvelykujjadat a biztonság kedvéért kulcsold a rúd köré, és ellenőrizd, hogy a segítőd figyel-e! Amikor
a lábaidat egyenesen magad elé nyújtod, a hát alsó szakaszát mindig nyomd a padlóhoz. Ha azt veszed
észre, hogy a lábak leengedésekor a hát alsó szakasza homorít és feljön a talajról, hajlítsd be egy kicsit a
térdeidet, nehogy meghúzd a hátadat.
FELSZERELÉS
A gyakorlathoz egy 60 kilós kétkezes súlyzóra lesz szükséged - gyakorlatilag az, ami az edzésprogramhoz
amúgy is kell. Ha sokszor végzel fekvenyomást, ez a méret nem okoz majd problémát, egyéb esetben
használj kisebb súlyzót. A tapasztalatlanabbak 43 kilóval kezdjenek, és nézzék meg, hogy megy. A nők
üres rúddal kezdjenek, és fokozatosan emeljék a terhelést.
A biztonság kedvéért szükséged lesz segítőre is, aki képes megemelni és megtartani a súlyt, amivel
dolgozol. Ha jobban szeretsz állványnál gyakorolni, ellenőrizd, hogy a rúdtartók a megfelelő magasságban
vannak, vagyis pihenés közben is jól elférsz a rúd alatt. Nem akarunk megrepedt bordákat és betört arcokat!
A MOZGÁS
Feküdj hanyatt a földön nyújtott lábakkal, és nyomd a súlyzót
a mellkasod fölé. A könyöködet kinyújtva, az izmaidat feszesen
tartod.
A lábad a gyakorlatúözben végig egyenes marad. Emeld fel a

2 lábaidat a földről, és érintsd meg velük a súlyzó egyik végén
lévő súlytárcsát
Engedd le a lábaidat, de ne érintsék a talajt. A hátad alsó

részét nyomd a padlóhoz; vigyázz, hogy ne homoríts,
mert megsérülhetsz. Újra emeld fel a lábaidat, és érintsd meg a
másik oldalon lévő tárcsát. Ez így egy ismétlés.

Korábban már említettem, hogy ha legalább három hónapja emelsz,
valószínűleg könnyen meg tudsz tartani nyújtott kézzel 60 kilót,
ha pedig nő vagy, akkor 43 kilót.
Amennyiben nem vagy biztos magadban, próbáld ki egy bizton
sági támasszal ellátott guggolóállványon a következőt: állítsd be
a biztonsági támaszt úgy, hogy valamivel alacsonyabban legyen,
mint a kinyújtott karod. Tegyél fel a rúdra annyi súlyt, amennyi az
esetedben elő van írva, és próbáld kinyomni a felső pár centimé
teren. Ha erre nagyobb nehézség, illetve homorítás nélkül képes
vagy, nézd meg, mennyi ideig tudod megtartani. Ha egyáltalán
nem sikerül megtartani, szedj le 5 kilót, és ezt folytasd egészen ad
dig, amíg legalább 30 másodpercig meg tudod tartani odafönt. Ez
zel a súllyal fogsz majd dolgozni a padlón végzett fekvenyomásnál.
Miközben a súlyzót a kinyújtott kezedben tartod, próbálgasd, hogyan megy a láb mozgatása. Elvileg
meg kell tudnod csinálni pár ismétlést (ne felejtsd el, hogy egy ismétléshez mindkét oldalon meg kell
érintened a tárcsát).
SEGÍTŐ GYAKORLATOK
Eleinte a hasizmot igénybe vevő részt (lábmunka) és az egykezes súlyzó statikus tartását külön kell gya
korolni, így képes leszel arra figyelni, hogy a technika mindkét részében erősödj. Ha ráérzel a lábmunkára
és a statikus tartást is jól bírod, elkezdheted összerakni a kettőt.
ABLAKTÖRLŐ 95
STATIKUS TARTÁS
A kezdőknek valószínűleg nehezebb lesz a rúd statikus tartása, mint a lábemelés. Kérd meg a segítődet,
hogy segítsen i rúd felvételében, és azonnal vegye el, ha látja, hogy nem bírod tovább. Ha nincs segítőd
és elfáradsz, használd az állvány biztonsági támaszát, és arra tedd a rudat.
Helyezkedj el a súlyzó alatt, fogd meg a megfelelő fogással, szorítsd

össze minden izmod, nyomd ki a súlyzót, és nyújtott karral tartsd
meg, ameddig csak tudod, majd tedd vissza a tüskére, vagy a segítőd
vegye el és tegye vissza az állványra.
Háromperces sorozatokkal gyakorolj. Elsőre valószínűleg még az
egyperces sorozatok is kihívást jelentenek majd, de kitartónak kell
lenned.
Variáció:
Ezt a gyakorlatot kettlebellekkel vagy egykezes súlyzókkal is végezheted.
FEKVENYOMÁS Segítőgyakorlatok a statikus tartáshoz
Az ablaktörlőtől eltérően a fekvenyomást pádon fekve végzed. Ez nagyobb mozgástartományt tesz

lehetővé, de nehezíti is a gyakorlatot, ugyanis a kétkezes súlyzó mellkasról való elmozdításakor az első
pár centiméter a legkeményebb rész.
Kérd meg a segítődet, hogy segítsen leereszteni a rudat a

I mellkasodra. A kezeid vállszélességnél egy kicsit szélesebb
tartásban fogják a rudat, a két talpad a talajon fekszik. Ha nem
ér le a lábad, tegyél alá pár súlytárcsát, amíg a talpad teljes
felülete alá lesz támasztva.
Szorítsd meg a rudat. Figyelj arra, hogy a széles hátizomból

(„hónaljizmok”) nyomj, ne mellkasból és vállból. Nyújtsd
ki a könyöködet, a gyakorlat felső végén állj meg egy pillanat
ra, majd lassan engedd le a rudat a mellkasodra. Keményen
dolgozz a negatív excentrikus szakaszban —igaz, hogy izom
lázad lesz, de az biztos, hogy nagy lökést ad az izmaidnak.
AZ 1 RM MEGHATAROZÁSA FEKVENYOMÁSNÁL
A kezdő súly kiválasztásához használd az alábbi táblázatot. Kérj meg valakit, hogy segítsen a súlyzóval, vagy olyan guggolóállványt
használj, amin a biztonsági kodátok úgy vannak beállítva, hogy éppen a mellkasod fölött legyenek.
TAPASZTALAT NŐK F É R F IA K
Soha nem p róbálta 2 0 k g (üres rúd) 4 3 kg
Párszo r m ár g yako ro lta 3 0 kg 52 kg
Pár hón ap ja rendszeresen 4 3 kg v a g y a legutóbbi 61 k g v a g y a legutóbbi
v é g e z fekve nyo m ást edzésen h a szn á lt súly edzésen h a szn á lt súly
Le ga lá b b e gy éve rendszeresen a le gutó b bi edzésen a legu tó b b i edzésen
v é g e z fekve nyo m ást h a szn á lt súly h a szn á lt súly
1. 1. Próbálj meg 5 fekvenyomást csinálni a választott súllyal. Ha könnyű volt, adj 5 kilót (kétszer 2,5 kg) a rúdhoz, és próbáld meg
újra. Ha nehéz volt, adj hozzá még 2,5 kilót (kétszer 1,25 kg), és megint próbáld kinyomni.
2. 2. Addig folytasd a fenti lépéseket, amíg már nem leszel képes 5 ismétlést végezni. Pihenj 10 percet és próbáld újra, ugyanazzal
a súllyal. Ha így is megy, sőt úgy érzed, hogy benned maradt még egy ismétlés, tegyél a rúdra még 2,5 kilót, pihenj öt percet, és
megint ugorj neki. Ha csak nagy nehezen sikerül az 5 ismétlés, vagy a pihenő után már nem is megy, akkor ez a súly lesz a te
5 RM-ed. Ha viszont plusz 2,5 kiló és 5 perc pihenő után még mindig tettél súlyt a rúdra, akkor valószínűleg már közel kerültél a
maximumodhoz. Ez eléggé szubjektív dolog, de már elég közel leszel.
Ha megvan az 5 RM, szorozd meg 0,1-gyei, és megkapod az 1 RM-edet. Ha az 5 RM 90 kg, és megszorozzuk 0,1-gyei, akkor az
eredményt (9 kg) hozzáadjuk az 5 RM-hez, tehát 99 kilót kapunk (90 + [90 x 0,1]). Ezt a számot kell használnod, amikor az edzés
programban a súly az 1 RM százalékában van megadva.
FEKVŐTÁMASZ
A 67. oldalon, a fekvőtámaszról szóló részben részletesen leírtuk, hogyan
kell végrehajtani a gyakorlat különböző változatait. Minél több fekvőt csi
nálsz, annál erősebb leszel, de kizárólag saját testsúllyal csak egy bizonyos
szintig juthatsz el. Ha a fekvőtámasz már nem jelent kihívást, használhatsz
súlymellényt, vagy megkérheted az edzőtársadat, hogy tegye a kezét a
vállaidra és fejtsen ki valamennyi ellenállást.
Másik lehetőség, hogy a társad egy súlytárcsát helyez a hátad felső ré
szére. Ezzel azonban légy óvatos, nem szabad túlzásokba esni! Továbbra
is figyelj a tökéletes kivitelezésre, ugyanis ha a saját testsúllyal végzett
gyakorlatokhoz súlyzót is használunk, hajlamosak lehetünk a hanyagabb
technikára. Ne felejtsd el: ne dolgozz kifáradásig! A végrehajtás mindig
maradjon pontos és megbízható.
ABLAKTÖRLŐ 97
KETTLEBELL FEKVENYOMÁS Segítő gyakorlatok a statikus tartáshoz
Mivel a földön fekszel, a kar mozgástartománya korlátozott, ami ebben az esetben segít biztonságosan
tartani a vállakat. Ugyanezt a gyakorlatot pádon is végezheted, de vigyázz, hogy ne engedd a karokat túl
mélyre, mert esetleg meghúzod vagy elszakítod a mellkas valamelyik izmát vagy az elülső deltaizmot.
1 Feküdj a hátadra és vedd fel a kettlebelleket (72-73. oldal).

8 Mindkét könyök 90 fokos szögben hajlítva, a tricepsz a
földön, az alkar a talajra merőleges. A kettlebellek az alkar
felső oldalán fekszenek, a hüvelyk- és mutatóujj átkulcsolja
a fogantyút, ami belesimul a tenyérbe és a tenyér kisujj alat
ti területén találkozik a csuklóval. A tenyerek nézhetnek a
test felé (ha két kettlebellt használsz, akkor tulajdonképpen
egymás felé) vagy a lábak felé.
Feszítsd meg az izmaidat (hasizom, farizom, négyfejű

2 izom, lábujjak), és a széles hátizomra koncentrálva told
felfelé a súlyzót. A könyöködet teljesen nyújtsd ki. A kezek
útja soha ne keresztezze a fejet, hanem mindig nagyjából a
mellkassal egy vonalban vagy kicsit lejjebb menjen.
Visszafelé a kettlebelleket HÚZD LE, mintha valaki
ellentartana és nem engedné, hogy leengedd őket. így a
mozdulat negatív vagy excentrikus részén is dolgozunk, ami
hasonló ahhoz, mint amikor a fekvőtámasznál lassan eresz
kedünk le. Ennél a szakasznál erősen kell érezned a széles
hátizom munkáját.
Variáció:
Ezt a gyakorlatot egykezes vagy kétkezes súlyzóval is vé
gezheted. A 72-73. oldalon szerepel, hogyan kell az egykezes
súlyzót felvenni.
Egy kettlebellel: Mindkét belit nyújtott karral tartod, majd

az egyiket meghatározott ideig, folyamatosan leengeded-
visszatolod, aztán cserélsz, és a másik kézzel dolgozol —ez
egy sorozat.
Statikus tartással: Mindkét belit tartsd nyújtott kézzel a

mellkasod felett.
LÁBEMELÉS
Feküdj hanyatt a földön, a karja
1 idat vállmagasságban nyújtsd ki
oldalra, a tenyereket fordítsd a föld
felé. A hátad a gyakorlat alatt végig
maradjon a földön, egyenesen.
A kinyújtott, zárt lábaidat

2 emeld fel rézsútosan az egyik
oldalra. A két tenyeredet nyomd a
talajra, hogy egyensúlyban maradj
és ne dőlj oldalra.
Engedd le a lábaidat a padló közelébe (de ne érjenek le!), majd

3 ismét emeld fel, de most a másik oldalra. Figyelj oda, hogy a lá
bakat soha ne középre emeld, hanem mindig valamelyik oldalra. Ne
fordítsd a csípődet egyik oldalról a másikra!
•• // / /
FÜGGŐLEGES LÁBTOLÁS A lábemelést segítőgyakorlatok
Ha a gyakorlat végzése közben kellemetlen érzés alakul ki a hát alsó szakaszán, tedd a kezed a csípőd alá.
Ez a feladat komolyan megdolgoztatja az egyenes hasizmot a rekeszizomtól egészen a csípőig.
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábai

1 dat, majd emeld fel őket a csípődhöz
képest 90 fokban. A lábak a gyakorlat
közben végig maradjanak a csípő fölött.
A kezeket teheted a fejed mögé vagy
kétoldalt a tested mellé.
Feszítsd le a lábfejedet és told felfelé a

2 csípőd, amilyen magasra csak tudod,
miközben a lábak végig merőlegesek
maradnak a talajra. A testsúlyod a hát
felső részén és a vállakon van, semmi
képpen nem a nyakon.
^ E n g e d d vissza a csípődet, majd a nyújtott lábaidat is ereszd vissza, 5-6 centire a padlótól.
ABLAKTÖRLŐ 99
PLANK A lábemelést segítő gyakorlatok
A szabályos plank szintén a stabilitásra fókuszáló core-gyakorlat.
Tedd a két alkarodat egymással párhuzamosan

a padlóra, a könyökök közvetlenül a vállak alatt
legyenek. A tenyereid nézhetnek lefelé vagy
tarthatod őket a kéz/ököl külső élén a padlón.
Nyújtsd hátra a lábaidat, mintha fekvőtámaszhoz
készülnél, a vállaid és a csípőd egy síkban legye
nek. Szorítsd össze a hasizmodat, a farizmodat,
a combhajlítókat, a négyfejű izmot és a karizmokat - gyakorlatilag mindent, a
nyakizmok kivételével -, és tartsd ki a pózt. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes
maradjon, ne süllyedjen be, illetve a csípőd se told ki, de ne is essen le. Addig
tartsd ki a pózt, amíg csak tudod: minél tovább, annál jobb.
1 perc = gyenge
2 perc = rendben van
3 perc = jó
4 perc = még jobb
5 perc = kiváló
MAGAS PLANK A lábemelést segítőgyakorlatok
Helyezkedj el a fekvőtámasz felső pozíciójába, a kezeid a

talajon, közvetlenül a vállak alatt legyenek. A hátadat tartsd
egyenesen, a térdeidet nyújtva, a csípőd legyen a vállakkal
egy síkban. Szorítsd össze az izmaidat és tartsd ki a pózt,
amilyen hosszan csak tudod.

VADÁSZKUTYA
Kiinduló helyzet: Állj négykézlábra úgy, hogy a
kezeid a vállak alatt, a térdeid a csípőd alatt le
gyenek. A teljes vadászkutya pózt megelőzően két
lépést gyakorolunk: egyrészt a magad elé nyújtott
kezedet kell mindkét oldalon legalább 30 másod
percig megtartani, másrészt ugyanezt megcsinálni
a magad mögé nyújtott lábaiddal anélkül, hogy a
test elfordulna. Ha mindkét lépés sikerül, akkor
felkészültél a teljes vadászkutya pózra.
1 A legegyszerűbb verzió: Emeld az egyik ka-

I rodat egyenesen magad elé vállmagasságban,
előrenéző ujjakkal, és tartsd meg. Figyelj arra,
hogy a csípő ne forduljon el: mind a csípőnek,
mind a vállaknak végig párhuzamosnak kell ma
radni a talajjal. Ha mindkét oldalon legalább 30
másodpercig képes vagy megtartani a pózt, akkor
a következő szintre léphetsz.
ÍJ A második fázisban a kezeid a földön van-

Mm nak, és az egyik lábadat csípőmagasságban
felmeled, a lábujjak egyenesen hátrafelé néznek.
Szorítsd össze az izmaidat; ne hagyd, hogy a
törzsed elforduljon. A csípő végig párhuzamos
a talajjal.
A teljes vadászkutya pózhoz emeld fel az

3 egyik lábadat és az ellenkező oldali karodat.
Az előző lépésekhez hasonlóan a vállak és a csípő
itt is párhuzamos a talajjal. Az ujjaid hegyétől
a lábujjadig egyetlen egyenes vonal vezet. Ne
felejtsd el, hogy az egész tested részt vesz a gya
korlatban a jobb lábtól a bal karig és a bal lábtól
a jobb karig.
Variáció piánkban:
Ha oldalanként legalább egy percig képes vagy megtartani a
teljes vadászkutya pózt, kipróbálhatod a gyakorlatot a magas
piánk kiinduló helyzetéből. Ez nagyon nehéz feladat.
ABLAKTÖRLŐ 101
RENEGAT EVEZES A lábemelést segítő gyakorlatok
Ha ezt a gyakorlatot jól csinálják, akkor a hasizmok stabilizáló, a csípő elfordulását megakadályozó szerepe
éppen olyan fontos lesz, mint a széles hátizom megdolgoztatása. A feladathoz két hatszögletű súlyzóra
vagy két kettlebellre lesz szükséged.
Tedd a kettlebelleket a vállaid alá a földre úgy,

1 hogy ha megfogod a fogantyúkat, akkor a két
tenyered egymás felé nézzen (tehát a fogantyúk
a testeddel párhuzamosak). Helyezkedj magas
piánkba, de a lábaid kicsit szélesebb terpeszben
legyenek, mint a fekvőtámasznál. A lábak hely
zetével változtatni lehet a gyakorlat nehézségét:
minél közelebb állnak egymáshoz, annál nehe
zebb a végrehajtás, ugyanis annál keskenyebb
a test alátámasztása, tehát a ferde hasizmoknak
jobban meg kell dolgozniuk a stabilizálásért.
Tártsd megfeszítve az izmaidat és irányítsd

2 ezt az erőt a föld felé, mintha a beliek ott sem
lennének. Szorítsd meg az egyik súlyzó fogan
tyúját, és húzd a csípődhöz - a beli rézsút felfelé
mozog. Figyelj, hogy a csípőd ne forduljon el!
Nagyon erősen fogod érezni a ferde hasizmok
munkáját.
Lassan engedd le a kettlebellt a földre, és tedd
át az egyensúlyodat a másik oldalra, nyomd a
kettlebellt a földre, a másikat pedig emeld a csípődhöz. Jobb, ha váltogatod az oldalakat és nem egyszer
re egy oldallal dolgozol, így ugyanis a hasizmok keményebben dolgoznak, mivel a stabilizálást végző
izmoknak a terhelés változtatása miatt folyamatosan mozgásban kell lenniük.
Variáció:
A gyakorlat könnyebb változata, ha súlyzó nélkül dolgozunk, és a
szabad kezünkkel megérintjük a mellkasunkat, majd visszatesszük
a földre. Különösen nehéz lesz a végrehajtás, ha nagyon lassan, öt
számoláson keresztül emeled fel a kezed, öt számolásig tartod a mell
kasodon és öt számoláson keresztül engeded le.

OROSZ CSAVAR A lábemelést segítő gyakorlatok
Ülj le a földre, és a behajlított lábaidat emeld fel a talajról. Fogj meg

I két kézzel egy kettlebellt vagy egykezes súlyzót magasan, a mell
kasod előtt, közben a lefelé néző könyöködet szorítsd az oldaladhoz.
Fordulj egyik oldalról a másikra - a középponttól nagy

3 jából 20 fokig-, és a fejed is kövesse a súlyzót. Ha a hátad
alsó szakaszával problémák vannak, vagy kényelmetlen a gyakorlat
(és nem arról van szó, hogy egyszerűen nehéznek találod), hagyd a
lábaidat a földön.
Variáció:
A gyakorlatot medicinlabdával is
végezheted.
•• •• / /
KONYOK-TERD KERESZTEZÉS A lábemelést segítőgyakorlatok
1 Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábad, a bal kezedet pedig tedd

I a fejed mögé. Mindkét lábadat emeld fel a földről, nagyjából
15 centire.
Szorítsd össze a hasizmaidat, a bal könyöködet húzd a csípőd

2 felé, a jobb térdedet pedig a bal könyöködhöz - a könyök és a
térd középen találkozik. A másik láb végig nyújtva van, a talajtól
körülbelül 15 centire. Vigyázz, nehogy megrántsd a nyakad a
kezeddel!
Nyújtsd ki a jobb lábadat és engedd le a felsőtestedet - feküdj
egyenesen a földön.
Miután befejeztél egy sorozatot, válts oldalt: dolgozz jobb könyökkel és bal térddel. A gyakorlat közben
érezni fogod, hogy milyen keményen dolgozik a ferde hasizom, másnap viszont a rekeszizom környékén
lehet izomlázad.
ABLAKTÖRLŐ 103
Kettlebell földről felrántás és nyomás
A felrántás és nyomás összetett mozgás, a kettlebellesek által használt egyik legfontosabb gyakorlat.
A felrántás fejleszti a robbanékony erőt, a gyorsaságot és az időzítést, míg a nyomás révén megtanul
ható, hogyan feszítsük meg a test minden izmát, hogyan mozgassunk egy súlyt a teljes testünkkel,
illetve védi a vállakat a sérüléstől.
A felrántás egy nagyon erőteljes mozdulat, különösen, amikor a padlóról, azaz a súlyzó passzív
helyzetéből történik. Azért nevezik passzívnak is (angolul erre a „dead”, azaz „holt” kifejezést használ
ják), mert mozdulatlan súlyt emelünk, nem pedig lengésben lévőt. A beli felemeléséhez szükséges erőt
úgy hozzuk létre, hogy guggolásból robbanékony mozdulattal felállunk, közben a kezet úgy csúsztatjuk
a fogantyúba, hogy a kettlebell végül puhán érkezzen az alkar külső felére.
A spártai módszerhez mindkét karral 25-25 felrántást és nyomást kell végezned, azaz összesen ötvenet.
TESTHELYZET
A felrántás helyes végrehajtásához sok technikai részletet kell megtanulni,
de a leglényegesebb szempontok a következők: a lábakkal dolgozunk, nem
a háttal, a fogás mindig laza, a kettlebell a kéz körül fordul át, nem az ököl
fölött. Ha helyesen végezzük, ez egy nagyon sima mozdulat, nem jár becsa
pódással. Ha mégis nekiütődik az alkarnak, akkor nem jól csinálod.
A technikával kapcsolatban néhány dologgal mindenképpen tisztában kell
lenned: mindenekelőtt a gyakorlat NEM karhajlítás, tehát NEM szabad a
bicepszedben érezned. A beli felhúzásakor mindig a kéz hüvelykujj felőli így kell helyesen megfogni a kettlebellt
része nézzen a test irányába, tehát ne fordítsd a tenyeredet kifelé vagy felfelé!
A súlyzó nem ütődhet neki az alkarnak. Ha mégis megtörténik, akkor valószínűleg hagytad, hogy a beli
a csukló fölé kerüljön, esetleg túl erősen szorítottad a fogantyút. Ha az emelés végén szinte beletoljuk a
kezünket a fogantyúba, akkor a kettlebell rá tud majd fordulni az alkarra és nem az ököl fölött esik át —
ettől válik a mozdulat is simává és folyamatossá.
A „tartó”, amire a kettlebellt felvesszük (angolul „rack”-nek nevezik), úgy néz ki, hogy a kéz a kulcscsont
magasságában vagy egy kicsit lejjebb van, az alkar függőleges vagy a test felé dől. A kettlebell fogantyú
jának a sarka a tenyéréi külső részén lévő csonton fekszik (vannak, akik a „kéz csípőjének” hívják) —mint
a kettlebell fekvenyomásnál.

A MOZDULAT
Tedd a belit a két lábad közé a földre, egy egész kicsit magad mögé. Úgy fordítsd a súlyzót, hogy
I a fogantyúja 45 fokos szögben mutasson a dolgozó kezeddel ellentétes oldalra. Ha jobb kézzel
dolgozol, a fogantyú balra hátrafelé mutasson. A hüvelyk- és a mutatóujjadat kulcsold rá a fogantyú
hátsó sarkára. A többi ujjaddal is fogd át a vasat, de a munka nagy részét a hüvelyk- és a mutatóujj fogja
végezni. A fogásod laza legyen, csak éppen annyira szorítsd, hogy meg tudd tartani a belit. Hajlítsd a
térdeidet, és engedd le a csípődet kis guggolásba. A nyújtott karodat tartsd feszesen.
Robbanékony mozdulattal egyenesedj ki és told előre a csípődet, mintha függőlegesen fölugranál.

A felsőtesteddel együtt a beli is felemelkedik, ekkor nyomd a könyöködet az alsó bordáidhoz
és told át a kezedet a fogantyún. Ha jól csináltad, a kettlebell átfordul a kezed mellett, és az alkarodra
érkezik. Most a Testhelyzet részben leírt „tartó” pozícióban kell lenned, azaz a könyök az alsó bordákhoz
szorítva, a tenyér nagyjából 45 fokban befelé, a tested felé néz, az alkarod szinte függőleges.
Ne felejtsd el: a „tartó” pozíció NEM ugyanaz, mint a kétkezes súlyzós felrántásnál. A kettlebellnél azt
jelenti, hogy a könyököt szorosan a testhez, a bordákhoz szorítjuk, a csukló egyenesen, de lazán áll. Felrán
tásnál soha nem szabad a fogantyút a tenyérben vagy az ujjakkal tartani, mert meg fog sérülni a csuklód.
Amikor a kettlebell az alkaron van, a lábujjaidat szorítsd a talajhoz és feszítsd meg az izmaidat egészen
4 a vállakig. A kinyomás és a kettlebell alkarra, vagyis „tartó” pozícióba való visszaeresztése közben
az izmaidat végig feszítsd meg. Tárd ki a széles hátizmodat és feszítsd meg a tricepszedet (a kettőnek
érintkeznie kell egymással), és nyomd a súlyzót egyenesen felfelé. Amikor a karod teljesen ki van nyújtva,
nagyjából egy vonalban lesz a füleddel, esetleg egy kicsit mögötte. A kezednek közvetlenül a váll fölött kell
lennie, a tenyered balra vagy kissé előre néz. A vállízület be van húzva a helyére - ha kitolod, megsérülhet.
KETTLEBELL FÖLDRŐL FELRÁNTÁS ÉS NYOMÁS 105

A széles hátizom segítségével húzd vissza a belit - olyan érzésnek kell lennie, mintha húzódzkodnál
5 —,és a súlyzónak ismét az alkarodon kell lennie.
A súlyzó leeresztésekor ugyanazt csináljuk, mint a felrántásnál, csak visszafelé: a kezed hüvelykujj
felőli oldala a tested közepe felé néz, billentsd felfelé a könyöködet és hagyd, hogy a beli legördüljön
az alkarodról, közben lassan nyújtsd ki a karodat, hajlítsd a térdeidet és engedd le a csípődet —ezzel is
lassítod a beli földre eresztését.
A leengedés legyen folyamatos és puha, a beli könnyedén érintse a talajt, ne ütődjön neki. Ha úgy
érzed, hogy megrántja a vállad vagy a könyököd, az azt jelenti, hogy nincs összhang a beli leengedése
és a térdek, illetve a csípő hajlítása között, esetleg a könyöködet nem nyújtod ki elég gyorsan (vagyis a
beli hamarabb csúszik le az alkarodról a hüvelykujjad és a mutatóujjad közé, mint ahogy kinyújtanád a
könyöködet).

A felrántás és nyomás gyakorlatnál a súlyzó méretét az fogja meghatározni, hogy mennyit tudsz fej fölé
nyomni. A legtöbb férfi képes kinyomni a ló kg-os kettlebellt, ám sok nőnek a 8 kg-os is kihívást jelent.
Ha csináltál már fej fölé nyomást egykezes súlyzókkal, biztosan van elképzelésed arról, hogy mekkora
kettlebellt kell használnod.
Mivel az egykezes súlyzóknál 1,25 kilogrammonként is haladhatsz, nem biztos, hogy könnyű lesz
éppen megfelelő kettlebellt találni. Ha például 9 kg-os súlyzókat használsz nyomáshoz, akkor ahhoz a 8
vagy 10 kilós kettlebell lesz legközelebb. Ha az edzőterem, ahová jársz, jól el van látva beliekkel, ezzel
nem lesz problémád.
A gyakorlat felrántás szakaszánál gyorsan rá fogsz jönni, hogy melyik súly a legmegfelelőbb számodra:
ha túl könnyű és erősen rántod fel, elrepül, ha viszont túl nehéz, szenvedni fogsz az alkarra emeléssel. A
spártai módszer edzésprogramban a nyomáshoz mérsékelt intenzitási szintet jelentő súlyt használunk.
Megismétlem: ez férfiaknál 16 kg, nőknél 12 kg, de ha neked túl nehéz, dolgozz egy számmal kisebb
kettlebellel, ha túl könnyű, dolgozz egy számmal nagyobbal. A spártai edzésprogramban teljes sebesség
mellett mindkét karral 25 felrántást és nyomást kell tudnod könnyedén végrehajtani.
SEGÍTŐ GYAKORLATOK
Ha még soha nem végeztél földről felrántást és nyomást, nem árt, ha az egyes összetevőket külön-külön
begyakorlod. Akkor tedd össze a kettőt, ha sikerül jó technikával végrehajtani mind a felrántást, mind a
nyomást.
A felrántás elsajátítását segítik a guggolások és a zsámolyra ugráshoz hasonló részleges ugrások. A
mozdulatok ugyan igen hasonlóak, de mozgástartomány szempontjából nagyon is különböznek.

HOMOKZSÁK VÁLLRA EMELÉSE Segítő gyakorlatok a passzív súlyzós felrántáshoz
Tedd a zsákot a földre a lábaid közé,

ragadd meg bal kézzel az elejét és
jobb kézzel a hátulját. Úgy rántsd fel a földről,
hogy amennyire csak lehetséges, a lábaidat
használd. Emelés közben, ha kell, egy kicsit
aláguggolhatsz a zsáknak.
Amikor a válladra teszed a zsákot, húzd ki alóla a bal kezedet és tedd a tetejére.
3 A jobb kezed közben a helyén marad.

GUGGOLÁSOK
A legtipikusabb kettlebell guggolás a goblet, a szumó és a „tartó” (rack) guggolás. A három között az a
különbség, ahogyan a belit tartjuk. Maga a technika ugyanaz, mint a saját testsúllyal végzett guggolásnál
- ezzel fogunk elsőként foglalkozni.
GUGGOLÁS SAJAT TESTSÚLLYAL Segítőgyakorlatok a passzív súlyzósfelrántáshoz
Ezeket az utasításokat akkor is követheted, ha a tested előtt tartott súlyzóval guggolsz. Kétkezes súlyzóval
a hátadon teljesen más technikát kell alkalmazni.
Állj vállszélességű terpeszben,

I a lábfejeid kicsit - legfeljebb
30 fokban - kifelé nézzenek.
Nyújtsd magad elé a karjaidat
vállmagasságban —ez segít meg
tartani az egyensúlyodat.
A csípőhajlító izmok segít

2 ségével told hátra és lefelé a
csípődet. A sípcsont a térd haj-
lításakor is függőleges marad.
A testsúlynak nagyjából a láb
középső részén, a sarkakon és a
külső talpélen kell lennie —mon
dogasd magadban: „sarok lent,
rüszt fent”. Az izmaidat a gug
golás alsó pozíciójában is tartsd
feszesen, majd a lábadat a padlóba nyomva told fel a csípőd, megtartva a láb „sarok lent, rüszt fent”
helyzetét. Az alsó pozícióban ne rugózz, mert egyrészt veszítesz az izomkontrollból, másrészt úgy a
core-izmok kevésbé dolgoznak.
A csípőhajlító izmok használata

A csípőhajlító izmok működésére a következő gyakorlat vezet rá: feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdei
det 90 fokban. Emeld fel a lábadat a padlóról és nyújtsd felfelé a lábujjaidat. Kérd meg a társadat, hogy
fogja meg a lábfejed felső részét, és kezdje húzni, a lábaid erejének legfeljebb 5%-ával. Mivel a húzásnak
ellenállsz, érezni fogod, ahogy a csípőcsont feletti terület dolgozni kezd. Ezután állj fel, és ugyanezeket
az izmokat használd, amikor guggolásba „húzod” magad.

GOBLET (SERLEG) GUGGOLÁS Segítő gyakorlatok a passzív súlyzós felrántáshoz
Ez a guggolás azért kapta a nevét, mert valaki kitalálta, hogy a kettlebell fejjel lefelé, két kézzel tartva,
pont úgy néz ki, mint egy serleg.
Ragadd meg a kettlebellt két kézzel a „szarvánál”, és tartsd a szegy

1 csontod magasságában. A beli közel van a testedhez, de nem ér hozzá,
a könyököd lefelé néz.
Függőleges felsőtesttel feszítsd meg a hasizmaidat és „húzd le” a

2 testedet a csípőhajlító izmokkal. Ha sikerül, próbáld meg a csípődet
a térdek alá húzni, de ez ne menjen a technika rovására, azaz ne borulj
fel és a térdeid ne dőljenek befelé. Ha elég hajlékony a csípőd és a hát
alsó szakasza, megpróbálhatod a fenekedet egészen a vádlidig leengedni.
Olyan mélyre guggolj, amennyire a képességeid engedik. Gyakorlással
és nyújtással egyre jobban fog menni.
GUGGOLÁS SÚLYZÓVAL AZ ALKARON (FRONT SQUAT) Segítő gyakorlatok a passzív súlyzós felrántáshoz
Az alkaron tartott súlyzóval való guggolás technikája gyakorlatilag megegyezik a

góbiét guggoláséval, a különbség annyi, hogy itt a kettlebellt az alkarodon tartod.
Maga a kar nem mozog sem kifelé, sem befelé, hanem a test távolodik az alkartól,
ahogy lefelé megy. Felálláskor a tested ismét közeledik a karodhoz.
Kiinduló helyzetben a beli az alkaron (rack) van (a könyök szorosan a bordák

1 mellett, a csukló egyenes, de laza, az alkar enyhén a test felé dől).
Függőleges felsőtesttel feszítsd meg a hasizmaidat, és „húzd le” a testedet

2 a csípőhajlító izmokkal. Ha sikerül, próbáld meg a csípődet a térdek szintje
alá húzni, de ez ne menjen a technika rovására, azaz ne borulj fel és a térdeid ne
dőljenek befelé. Ha elég hajlékony a csípőd és a hát alsó szakasza, megpróbálha
tod a fenekedet egészen a vádlidig leengedni. Olyan mélyre guggolj, amennyire a
képességeid engedik. Gyakorlással és nyújtással egyre jobban fog menni. Mindkét
oldalon végezd el az ismétléseket.

SZUMÓ GUGGOLÁS Segítő gyakorlatok a p a sszív súlyzós felrántáshoz
A szumó guggolás a japán szumó birkózók széles állásáról kapta a nevét. Ez a guggolás közel sem lesz
annyira mély, mint a góbiét guggolás vagy az alkaron tartott súlyzóval való guggolás, mivel a beli előbb
földet ér és megállít. A guggolás mélysége tehát a beli méretétől is függ.
Vállszélességnél kicsit széle

sebb terpeszben állva tedd a
kettlebellt a lábaid között a föld
re. Függőleges felsőtesttel en
gedd a csípődet lefelé és hátra,
majd két kézzel fogd meg a beli
fogantyúját. A kezeid egyene
sen nyújtva vannak - ne guggolj
mélyebbre annál, mint amennyi
ahhoz kell, hogy nyújtott kézzel
elérd a fogantyút.
Nyomd a sarkadat a földhöz,

2 told előre a csípődet és köz
ben nyújtsd a térdedet. Figyelj
arra, hogy az egész mozgást a vál-
laknak kell vezetni. Mint minden
guggolásnál, a feneked itt sem jö
het fel előbb, mint a vállad.
A csípődet ismét engedd lefelé és hátra, majd tedd vissza a

3 kettlebellt a földre. Ne felejtsd el a felsőtestedet az egész gya
korlat alatt végig kiemelve tartani. Ennél a technikánál leginkább a
négyfejű izom munkáját kell érezni. Ha nálad mégis a combhajlítók és
a farizom dolgoznak jobban, az azt jelenti, hogy túlságosan hátratolod
a csípődet és szumó felhúzást csinálsz.

KÉZCSERÉS SZUMÓ GUGGOLÁS Segítő gyakorlatok a p a sszív súlyzós felrántáshoz
A kézcsere ugyanúgy néz ki, mint a szumó felhúzásnál (65. oldal), a csípő mozgása pedig ugyanaz, mint
a szumó guggolásnál.
A kettlebell a két lá

bad között a földön
van. Fogd meg a súlyzót az egyik
kezeddel, gyorsan egyenesedj ki
és nyújtsd a csípődet. A mozdu
lat felső pontján a beli a lendület
miatt egy kicsit tovább fog emel
kedni, és ettől a könyököd enyhén
behajlik.
Gyorsan cserélj kezet, guggolj vissza, és finoman tedd le a

3 kettlebellt. A karoddal ne próbáld visszatartani a súlyt, tehát a
könyöködnek teljesen nyújtva kell lennie, amikor a kettlebell leér a
földre. Ha bármilyen kellemetlen érzést tapasztalsz a könyöködben,
akkor valamit rosszul csinálsz.

GUGGOLÁS FELUGRÁSSAL Segítő gyakorlatok a passzív súlyzósfelrántáshoz
A felugrással guggolást először csak saját testsúllyal végezzük, de később, ha már felkészültél rá, csinál
hatod súlyzóval is. Amikor ugrani tanulsz, földet érni is meg kell tanulnod. Ha nem jó a technikád, a
tested „becsapódik”, ami árt a térdnek és a hát alsó szakaszának. A földet érés begyakorlásához először
felemelkedés nélkül „ugrunk”.
Állj vállszélességű
terpeszben, a lábfe
jek előre vagy kissé kifelé néz
zenek. Miközben a talp teljes
felülete a földön van, ereszd le a
csípődet olyan mélyre, ameny-
nyire előrehajlás nélkül tudod.
A karjaidat lendítsd hátra, hogy
ebből is nyerj egy kis pluszerőt.
Robbanékony mozdulattal
3 lökd felfelé a testedet —a
csípőd legyen teljesen nyújtva
-, de a lábujjaid maradjanak a
talajon (figyelem: a képeken a
teljes felugrással guggolás lát
ható). Miután teljesen kiegyenesedtél, ismét told hátra-lefelé a csípődet, hajlítsd a térdeidet, és ereszkedj
vissza teljes talpra, illetve olyan mélyre, amennyire tudsz, az 1-2. pontban leírtak szerinti kiinduló hely
zetbe. Mozogj könnyedén és puhán —ne csapódjon be a tested.
Ha ebben már nagyon jó vagy, pár centi méternyire felemelkedhetsz a földről nyújtott lábakkal, de a
leérkezés ugyanolyan puha legyen, mint az előbb. Először mindenképpen a talppárnák érintsék a talajt,
majd a csípő leengedésekor gördülj le a sarkadra, amikor tulajdonképpen mély guggolásba érkezel. Pi
henés nélkül ismételd a gyakorlatot.
Variáció:
Fogj meg két kézzel egy kettlebellt vagy egykezes súly
zót, ereszkedj nagyjából negyed guggolásba, és ugorj
olyan magasra, amennyire csak tudsz. Puhán érkezz
vissza, ereszkedj megint negyed guggolásba, majd is
mételd a gyakorlatot.

UGRÁS FELHÚZOH TÉRDEKKEL Segítő gyakorlatok a passzív súlyzós felrántáshoz
A felugrással guggolás után a következő lépés az ugrás felhúzott térdekkel. Ezt a gyakorlatot egy nagyon
erőteljes csípőmozdulattal kell végezni.
A mozdulat bevezetéseként egy

2 egész kicsit hajlítsd a térdeidet,
majd ugorj olyan magasra, amennyire csak
tudsz, közben erőteljesen és gyorsan húzd
fel a térdeidet a mellkasodhoz. Most is figyelj
arra, hogy puhán érkezz a talajra.
GUGGOLÁS SÚLYZÓVAL A FEJ FÖLÖTT Segítőgyakorlatok a nyomáshoz
Ezt a gyakorlatot néhány helyen úgy tanít

ják, hogy guggolás közben a csípő elfordul.
Ez ugyan segít abban, hogy mélyebbre tudj
ereszkedni, de közben megváltoztatja a moz
dulat jellegét. Mi inkább megpróbálunk javí
tani a váll mozgástartományán. Ha a vállak
és a hát középső vagy alsó része nem elég
hajlékony, nem fogsz tudni nagyon mélyre
guggolni anélkül, hogy a kar ne mozdulna el
a függőleges helyzetből.
Allj egyenesen, nyomd a kettlebellt a fe

I jed fölé, nyújtsd ki a könyöködet, közben
a vállízület maradjon a helyén.
Nézz egyenesen előre és guggolj le, a

2 karodat végig függőlegesen tartva. Csak
annyira menj mélyre, amennyire a vállad
engedi.
KE1TLEBELL FÖLDRŐL FELRÁNTÁS ÉS NYOMÁS 113
FELRÁNTÁS ÉS NYOMÁS HOMOKZSÁKKAL Segítőgyakorlatok a nyomáshoz
IjE gym ás felé néző te-

A n y érrel fogd meg a
zsák két végét. A zsák a csípőddel
párhuzamosan fekszik. A tested
hez közel tartva rántsd fel.
Amikor a zsák vállmagasságba ér, engedd, hogy átforduljon a

3 kezeid fölött, majd nyomd a fejed fölé. Ejtsd vissza a földre, majd
ismételd a gyakorlatot.

SZÉLMALOM
A szélmalom fantasztikus gyakorlat. Attól függően, hogy a súly a fej fölött van, a padlóról emeled fel
vagy mindkettő, sokféleképpen és más-más módokon dolgoztatja meg az izmokat, s ennek révén sokkal
erősebbé, hajlékonyabbá válsz. Javítja a mobilitást, miközben erősíti a core-izmokat és a vállakat. A szél
malom végzése közben érezheted, ahogy nyúlik egyik vagy mindkét combhajlító izom, de ha behajlítod
a térdedet, ez megszűnik. Ha a súlyzót tartó kézzel ellentétes térdet hajlítod (a lenti példában ez a bal
térd lesz), akkor elvonod a súlyt a tartó - jobb - lábadról és erősebben terheled a hátadat.
Először súly nélkül fogunk gyakorolni. Minél jobban megy a gyakorlat, annál több súlyt teszünk hozzá
a mozdulat alsó pontján, majd innen a fej fölé emeljük a súlyt, végül felül és alul is használni fogjuk. A
szélmalom gyakorlása közben ne felejtsd el a következőket:
• A gerincedet a gyakorlat közben végig tartsd egyenesen, nyújtva.

• A térdeid szintén legyenek egyenesek, de ne feszítsd túl őket.
• Ne told át a testsúlyod a másik oldalra.
• Ne hajlítsd a hátadat —a csípődet told.
• Ne forduljon el a hátad.
• A felül lévő kar teljesen függőlegesen álljon, ne sodródjon oldalra.
• Végig a felül lévő karodat nézd —ezzel segíted a szilárd tartást -, kivéve, amikor teljesen egyenesen állsz.
• Hagyd, hogy a felül lévő kar vádból forduljon. A jobb kar az óramutató járásával ellentétesen, a bal
kar azzal megegyezően fordul.
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy amikor előrehajlásnál egy ponton elérik a számukra maximális mély
séget, mivel nem elég hajlékonyak, gerincből hajolnak tovább a padlóig. Ezt mindenképpen kerülnöd
kell! Ha súllyal a fejed fölött csinálsz ilyet, megsérülhetsz.

SZÉLMALOM
Állj vállszélességű terpeszben, nyújtsd fel a jobb kezedet. A bal lá
I badat kb. 45 fokban fordítsd balra, a jobb lábad egyenesen előrenéz.
Mindkét térdedet egyenesen tartva told jól jobbra a csípődet. A

2 jobb kezedtől a testeden keresztül a jobb lábadon át egyenes vonal
vezet a földig. A bal kezedet tedd a bal combod belső felére. A bal
csípődön keresztül hajolj előre, de NE fordítsd el a csípődet vagy a
derekadat. Figyelj arra, hogy előrehajlás közben még véletlenül se
hajlítsd a gerincedet. A jobb karod függőleges marad, de ahogy hajolsz,
vállból elfordul. A bal kezedet a bal lábad belső felén csúsztasd le,
ez segít abban, hogy a vállaid és a csípőd egy síkban maradjanak. Ha
úgy érzed, hogy a térded kezd hajolni, állj meg.
A felegyenesedéshez keményen szorítsd össze a farizmodat és a
hasizmodat, majd ahogy leereszkedtél, ugyanazon az úton állj fel.
Ezután cserélj oldalt.
ALSÓ SZÉLMALOM
Állj vállszélességű terpeszben, emeld fel egyenesen a jobb karo
I dat, mintha kettlebellt vagy egykezes súlyzót nyomnál ki. A bal
kezedben fogj egy súlyzót. A bal lábfejedet fordítsd nagyjából 45
fokban balra, a jobb lábfejed egyenesen előrenéz.
Told jobbra a csípődet és a csípő bal oldalán hajolj előre, közben

2 folyamatosan a jobb kezedet nézd. Olyan mélyre hajolj, amennyire
csak tudsz, anélkül, hogy hajlítanád a térdet vagy a gerincet.
Ha már nem tudsz mélyebbre hajolni, keményen szorítsd össze az
izmaidat, és egyenesedj ki. Amíg nem megy tökéletesen a technika,
ne használj nehéz súlyokat.

FELSŐ SZÉLMALOM
A gyakorlat kritikus pontja, hogy a felül lévő karnak végig függőlegesen kell maradnia.
Figyelem: afelső szélmalom közben készüljfel arra, hogy esetleg el kell ugranod a súlyzó alól. Ha elveszíted a kontrollt
a súly felett, csak engedd el és ugorj ki alóla!
Vállszélességű terpeszben állva nyomj a fejed fölé egy könnyű

I kettlebellt vagy egykezes súlyzót. A karod legyen függőleges.
A csípődet told jól jobbra, és hagyd, hogy a karod elforduljon (a

2 jobb kar az óramutató járásával ellentétes, a bal azzal megegyező
irányba fordul). A bal kezedet csúsztasd lefelé a bal lábad belső felén.
Ha hajlítani kezded a térdedet, a gerinced hajlik, vagy a bal kezeddel
eléred a talajt, állj meg egy pillanatra, és feszítsd meg az izmaidat.
A hasizmod és a farizmod segítségével emelkedj vissza álló hely
zetbe. Felemelkedés közben a váll is visszafordul az eredeti hely
zetébe.
DUPLA SZÉLMALOM
A dupla szélmalom az alsó és a felső szélmalom kombinációja. Az alsó kezedben lévő kettlebell miatt nem
fogsz olyan mélyre hajolni, így a combhajlító izmok a felső szélmalomhoz képest nem fognak annyira
nyúlni, ugyanakkor a hasizmokra irtózatos terhelés hárul.
Hajtsd végre a szélmalom gyakorlatot egy könnyebb

2 súlyzóval a fejed fölött és egy nehezebbel az alul lévő
kezedben. A gerincedet nyújtsd ki és tartsd egyenesen. Kövesd az
alsó, illetve a felső szélmalomnál leírt utasításokat, és ne felejtsd el
a felül lévő karodat nézni!

Általános fizikai felkészültség
Az általános fizikai felkészültség valójában arról szól, hogy mennyire vagy „formában”, ám ez a sport
teljesítmény szempontjából a minimum. Az amatőr és a profi sportolók számára az általános fizikai fel-
készültség egy alap, amelyre a technikai felkészültséget, a taktikát és a stratégiát építik, és megtanulják
mindezeket összekapcsolni.
A jó általános fizikai felkészültség által nyújtott alap nélkül az energiatartalékok hamar kimerülnek
a sportspecifikus tevékenység végzése közben, akár a meccs vagy verseny alatt. Ha egy bokszoló csak
három menetig bírja, utána elfárad és lelassul, akkor sokkal többet kell foglalkoznia az általános fizikai
felkészültségével. Ha a bokszolót mindig meg tudják ütni, vagy az ellenfelénél lassabb a lábmunkája, akkor
a technikai edzéseken az ütés gyorsítására és a lábmunkára kell összpontosítania, például a bokszkörte
ütésével vagy az időzítés gyakorlásával.
Mivel a spártai edzés nem egyetlen meghatározott célra fókuszál, ezért tulajdonképpen általános fizikai
felkészültséget javító edzésről van szó, de a gyors és biztonságos végrehajtás érdekében szükség van bizonyos
készségekre (pontos és jó technikai kivitelezés). A hat fő gyakorlat mellé a fizikai felkészültséget javító
gyakorlatokat is felvettünk az edzésprogramba, az általános állóképességed felépítése céljából. Idetartozik
az ugrókötelezés, a kőtörő kalapáccsal ütés, a traktorgumi lökése, a szánhúzás és -tolás, illetve a hegymászó
ugrálás és a négyütemű gyakorlat. Ezek fő célja az edzettség javítása, de arra is kiválóan alkalmasak, hogy
segítsenek a hat alapgyakorlat jobb végrehajtásában. A következő felszerelésekre lesz szükséged:
Traktorgumi: Egy nehéz traktorgumi (65-115 kg) segítségével elképesztően meg tudod erősíteni az alsó
testedet. Ha nincs kéznél ilyen, szerezhetsz ingyen is használt abroncsot, illetve vehetsz a mezőgazdasági
szakboltokban. A legtöbb ember - még a kistermetű nők is - képesek a 65 kilós gumival dolgozni, de ha nagyon
komolyan le vagy épülve, talán jobb, ha 45 kilóssal kezdesz. A kerék magassága 150-180 centiméter körül lesz.
Kőtörő kalapács: A felsőtested erősítésében segítségedre lehet egy 3,5-4,5 kilós kőtörő kalapács, amit
szerszámboltokban lehet venni. Léteznek ennél nehezebbek is, de előbb tanuld meg a technikát, szokd
a mozdulatot, és csak utána térj át a nehezebb eszközre. A kalapáccsal egyébként a traktorgumit fogod
ütni, illetve ha könnyebben hozzájutsz, akkor egy kb. 45 centiméter magas és 30 centi átmérőjű tuskót.
S zá n : Az interneten néhány fitneszfelszerelést áruló webáruházban kapható szán, de használhatsz régi
típusú, kerek formájú szánkót is. Szükséged lesz még jó erős szíjakra vagy hevederekre, ezeket a legtöbb
szerszámboltban megtalálod. Ha a szánon nincs hova csatlakoztatni a hevedereket, fúrj egy lyukat, te
gyél bele gyűrűs fejű csavart, fűzd át rajta a hevedert, és fogd meg a két végét. A szán csúszását nagyban
befolyásolja, hogy milyen felületen húzod.
Gum iszalag: Az edzésmunkába új színt fog hozni egy erős gumiszalag, amilyet a jumpstretch.com vagy
az ironwoody.com oldalon árulnak. Mindenféle gyakorlatok végezhetők velük, illetve kétkezes súlyzónál,
fekvőtámasznál és húzódzkodásnál változtatható ellenállást biztosítanak. Sok gyakorlatnál kettlebell és
egykezes súlyzó helyett is használható, bár a szalag másként dolgoztatja meg az izmokat. Nagy előnye,
hogy bárhová magaddal viheted. A spártai módszerben főleg a húzódzkodás segítésére használjuk.
ÁLTALÁNOS FIZIKÁI FELKÉSZÜLTSÉG 119

Ugrókötél:Nem kell sokat költened ugrókötélre - a legolcsóbb műanyag teljesen megfelel a céljainknak.
Akkor érdemes több pénzt fektetni bele, ha úgy döntesz, hogy többet foglalkozol az ugróköteles gyakor
latokkal (pl. dupla áthajtással vagy más, haladó technikákkal). Bármelyiket is választod, a magasságodtól
függően 2,7-3 méter hosszú kötélre lesz szükséged, de ha nagyon alacsony vagy, akkor lehet, hogy a
nyelek mellett kötött csomókkal kell lerövidítened.
TRAKTORGÜMILÖKES
A gumi előtted fekszik a földön. Gug
1 golj olyan mélyre, hogy a mellkasod
érintse az abroncsot, a csípődet engedd
le. Csúsztasd be az ujjaidat a gumi alá,
de a legjobb, ha megragadod a barázdát
0 Told magad előre —a mozdu-

2 latot a vállak vezetik —,nyújtsd
a csípőd, és állj fel. Az emelést tulajdonképpen a lábaid végzik, nem a karod. Amikor állásba emelkedtél, a
kezeidet alulról fordítsd felfelé, hogy a tenyerek előre, az ujjak felfelé nézzenek. Közben lehet, hogy a térdeddel
egy kicsit felfelé kell löknöd a kereket, hogy könnyebben átfordítsd a kezed. Ha fogást váltottál, lökd tovább.
Kerékugrás: A lábat erősebben megdol

goztathatod, ha be- és kiugrasz a kerékből.
UGRÓKÖTELEZÉS
Az ugrókötél az aerob munkát, illetve a kéz és láb koordinációját kombinálja.
Ha egyszer ráérzel, olyan lesz, mint egy hosszú futás. Ha azt akarod, hogy az
erőfeszítéseidnek eredménye is legyen, tényleg sokat kell gyakorolni.
Ha soha nem ugróköteleztél, próbálj meg 100 ugrást megállás vagy kihagyás
nélkül végigcsinálni. Ha sikerül, ugrálj időre: próbáld meg a 100 ugrást 1 perc alatt.
Ahogy javul a technikád, egyre gyorsabban és egyre tovább tudod majd csinálni. Pár
hét alatt el kell jutnod odáig, hogy 5 percig folyamatosan ugrálj, percenként átlag
125-150 ugrással. Nehezítheted a gyakorlatot könnyű bokasúlyokkal, súlymellény-
nyel vagy csuklósúlyokkal, de vigyázz, mert elfordulhatnak, és nagyot tudnak ütni.
Fogd meg az ugrókötél nyelét és tartsd derékmagasságban. A kötelet csuklóból kell hajtani, nem vállból,
ezért a könyöködet próbáld mozdulatlanul tartani. A hátad mögött lévő kötelet a csuklód mozgatásával
hajtsd előre a fejed fölött. Ahogy leér a lábaidhoz, ugorj olyan magasra (3-4 centi), hogy a kötél átcsússzon
a lábaid alatt. Ugrálás közben a vádlik és a talppárnák dolgoznak, tehát amíg rendszeresen ugrókötelezel,
nem kell attól félned, hogy lúdtalpas leszel.

KŐTÖRŐ KALAPACS
Ha traktorgumit vagy farönköt ütsz kalapáccsal, javulni fog az állóképességed, megdolgoztatja a core-
izmokat, erősíti a vállat és a hátat. Farönk esetében meg kell tanulnod tompítani a becsapódást és jó
fogással dolgozni, különben a nyél megüti a kezed, és az ütéshullám felgyűrűzik az egész karodon. Ne
téveszd el a célpontot: sokan megütötték már a sípcsontjukat vagy a térdüket, mert nem figyeltek oda
és mellément az ütés.

I jobb kezeddel fog meg a kala
pácsot a feje alatt, bal kezeddel a
nyél végétől pár centire.
\ kalapács a felemelé
sekor a következő utat
járja be: először jobbra és kissé le
felé, majd hátra és felfelé, a jobb
vállad fölé emelkedik.
Amikor a kalapáccsal ütsz, a

4 jobb kezedet csúsztasd le a
nyélen, egészen a bal kézig. Ezzel
egy időben engedd le a csípődet,
és sújts le a gumira. Légy óvatos,
mert visszapattanhat! A becsa
pódáskor szorítsd meg a nyelet,
különben kicsúszhat a kezedből.
Ezután folytathatod úgy, hogy a
jobb kezedet megint felcsúszta
tod a fej alá, és jobbra indítod a
kalapácsot, vagy váltasz balkezes
fogásra. Ez utóbbi esetben balra
hátra kezdesz, majd a bal váll fölé
emeled a kalapácsot.
ÁLTALÁNOS FIZIKAI FELKÉSZÜLTSÉG 121

Alkalmanként úgy is gyakorolhatsz, hogy az egyik lábadat előre, a másikat hátra teszed, majd cserélsz. Ha
a jobb lábad van elöl, balkezes fogással dolgozz (tehát a bal kéz van közelebb a fejhez), ha a bal van elöl,
akkor jobbkezessel. Egy darabig furcsa érzés lesz, amikor nem a domináns kezed vezeti a fogást, mivel
gyengébbet ütsz, a mozgásod pedig kevésbé koordinált.
HEGYMÁSZÁS
A hegymászás közben a felsőtested folyamatosan dinamikus terhe
lés alatt áll, a lábaid pedig mindig mozognak. Ehhez erős core- és
csípőhajlító izmokra lesz szükséged. Gyakorlat közben a csípő nem
mozoghat fel-le vagy oldalra, és a fenekedet is tartsd alacsonyan!
1 A kiinduló helyzet a magas piánk. Húzd az egyik térdet előre,

I a test alá. A testsúlyt a felsőtest tartja az egész gyakorlat alatt. A
kezeid vállszélességben a földön, a könyököd teljesen nyújtva.
A nyújtott lábadat gyorsan húzd be magad alá, a másikat

3 pedig ezzel egy időben lökd hátra. A lábaid nem a padlón
csúsznak - csak akkor érintik a talajt egy másodpercre, amikor az
egyik alattad, a másik a hátad mögött nyújtva van. Amint ebbe a
pozícióba kerülsz, rögtön cserélj lábat, és így folytasd tovább.
122 A s pártái módszer

SZÁNHÚZÁS
A szánhúzás és -tolás remek befejezése az edzésnek, és olyan keményen kell csinálni, ahogy csak bírod.
Tedd a kezeidet csípőmagasságban a hátad mögé, fe

szítsd meg az izmaidat, és indulj el előre. A nehéz súly
elhúzásához keményen bele kell nyomni a talppár
nákat a földbe. Semmiképpen ne a karjaiddal próbálj
húzni! Ez a gyakorlat nagyon erősen megdolgoztatja
a négyfejű izmot.
SZÁNTOLÁS
Tolás közben feszítsd meg a hasizmaidat, a hátad le
gyen egyenes. A kezeidet nyújtsd előre egymástól
vállszélességben, a könyöködet is nyújtsd ki, de ne
feszítsd túl. Ha behajlítod a könyöködet, a mellkasod
fog jobban dolgozni, de nem leszel képes akkora erőt
kifejteni. Ha nyújtva tartod, akkor az erő a talajtól a
testeden és a karodon keresztül el fog jutni a szánig
- ekkor a hátsó izomlánc dolgozik.
Ha nincs olyan szánod, amit tolni tudnál, használ
hatsz autót vagy teherautót is. Annyit kell csak tenned,
hogy sima felületen tolod őket, és beültetsz valakit,
aki lefékezi a járművet, ha szükséges.

NÉGYÜTEMŰ GYAKORLAT
A négyütemű fekvőtámasz gyilkos egy gyakorlat, nagyon jó az általános fizikai felkészültség javítására, és valamelyik változatát
szinte mindenki meg tudja csinálni. A feladat magában foglalja a guggolást, a fekvőtámaszt vagy a plankot, a páros térdfelhúzást
és adott esetben a guggolást felugrással.
1. szint
1. Guggolj le, és tedd a kezedet a padlóra.
2 -3 . Rúgd hátra mindkét lábad, és érkezz egy stabil fekvőtámasz/magas piánk pozícióba. A csípődet
próbáld alacsonyan tartani.
4. Ugorj vissza páros lábbal, a térdeid megint kerüljenek a tested alá. A talppárnákról gördülj teljes talpra,
és állj fel. Állásból guggolj vissza, és ismételd a gyakorlatot. Addig gyakorolj az 1. szinten, amíg nem
vagy képes mindkét lábaddal egyszerre ugrani.
2. szint
A második szinten felállás után nem guggolsz rögtön vissza, hanem magasba tartott kézzel felugrasz.
Puhán landolj, a rázkódást a lábaiddal tompítsd, és rögtön guggolj is vissza a földre. A legjobb, ha az
egész gyakorlat szinte egyáltalán nem jár zajjal. A földet éréskor ne „állj bele", mint a tornászok teszik.
Amikor a térdeidet már úgy húzod a mellkas alá, hogy a csípőd mozdulatlan marad, felkészültél arra,
hogy a gyakorlathoz hozzátedd a fekvőtámaszt (3. szint).

3. szint
A 3. szinten a piánk pozícióban csinálj egy fekvőtámaszt. Ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt, elég, ha
félútig hajlítod a karodat, és ha már fáradsz, leteheted a térdeidet is. A 2. szinttől eltérően itt nem kell
felugranod, csak állásba érkezned.
4. szint
A 4. szint mór haladónak számít. Akkor érdemes elkezdened, ha már képes vagy pihenés nélkül lenyomni
20-30 fekvőt. Itt eleve a fekvőtámasz alsó pozícióiába érkezel, majd kinyomod magad, a lábaidat behúzod
a tested alá, talpra gördülsz és felállsz.
5. szint
Ugyanaz, mint a 4. szint, csak a végén felugrasz. Ez biztosan ki fog készíteni!

FARMER SÉTA (CIPELÉS)
Emelj fel két nehéz kettlebellt úgy, mint a bőröndemelésnél (63. oldal). Állj
egyenesen, a vállízület maradjon a helyén, és indulj el. Figyelj arra, hogy ne
dőlj előre - a mellkasodat a gyakorlat alatt végig tartsd kiemelve, a vállaid ne
essenek előre.
KETTLEBELL SÉTA SÚLYZÓVAL AZ ALKARON (RACK WALK)

Emeld a kettlebellt az alkarodra - „tartó”, rack - (97. oldal), és sétálj vele meg
határozott távolságra vagy ideig. Válts oldalt.
Variáció: A gyakorlat két kettlebellel is végezhető.

FEKVŐTÁMASZ GUMISZALAGGAL
Szintén jó erősítő módszer, ha a fekvőtámaszhoz gumiszala
got használsz. Lehet vele fekvőtámaszozni megemelt kézzel,
feltett lábbal, szabályosan, térddel a földön és még számos
más változatban. Válaszd a lehető legerősebb szalagot, amivel
még pontosan végre tudod hajtani a technikát.
Fogd meg a szalagot az egyik kezeddel, majd ve

2 zesd át a lapockák fölött, és a másik végét fogd a
másik kezeddel. Kezdj el fekvőtámaszozni.
EVEZÉS GUMISZALAGGAL
A gyakorlat végezhető egy
szerre két kézzel, illetve fel
váltva. Bolondítsd meg!
A szalagot tedd egy szilárd

1 oszlop, guggolóállvány
vagy akár egy fa köré, és állj
tőle nagyjából 60 centire.
Állj szembe az oszloppal,

2 és evező mozdulattal húzd
hátra a szalagot a csípődhöz.
Használd a széles hátizmot.
ÁLTALÁNOS FIZIKÁI FELKÉSZÜLTSÉG 127

FELHÚZÁS SZALAGGAL
Ehhez a gyakorlathoz jobb, ha cipőt húzol.
1 Állj a szalagra legalább

I vállszélességű terpeszben.
A lábaid közötti szakaszon a
szalag legyen lazább, nem kell,
hogy feszüljön.
I^F ogd meg a szalagot két

Mmkézzel, told hátra a csípődet
és hajlítsd a térdeket.
Nyújtsd a térdeidet és
%r egyenesítsd ki a csípődet.
Egyenesedj fel, mintha kétke
zes súlyzót használnál.
TOLÁS SZALAGGAL
Ez a mozdulat a fekvenyomáshoz és a fekvőtámaszhoz hasonlít. Csinálhatod egyszerre egy vagy két
kézzel is.
A szalagot a hátad mögött vezesd át, és fogd meg a

1 két végét. A könyöködet kétoldalt szorítsd a bor
dáidhoz.
A szalag két végét told ki a csípődtől nagyjából a

2 mellkas magasságába.
Variáció:
A gyakorlat úgy is végezhető, hogy a szalago(ka)t egy
stabil oszlop, guggolóállvány vagy akár egy fa köré
kötjük.

STATIKUS TARTÁS FEJ FÖLÖTT
Nyomd a kettlebellt fej fölé, és tartsd meg nyújtott karral az előírt ideig. Válts
oldalt.
Variáció:
A statikus tartás kétkezes súlyzóval is végezhető.
Variáció sétával:
A fej fölé nyomott és nyújtott karral tartott kettlebell(ekk)el indulj el, és sétálj
annyi ideig vagy akkora távolságra, amennyi elő van írva. Ha csak egy bellel
dolgoztál, válts oldalt.
HASKERÉK
A legtöbb sportboltban lehet kapni haskereket. Ettől kőkemény lesz a hasizmod, és megtanít arra, hogyan
kell a különböző mozdulatoknál jól használni a törzs izmait.
1 Térdelj le a földre (ha kell, tegyél matracot a térded alá), és fogd

1 meg a kerék két fogóját.
Feszítsd meg a hasizmodat, és csípőből told magad előre. A karjai

2 dat nyújtsd a tested elé, a fejedet ne emeld fel. A hát alsó szakaszára
háruló terhelés csökkentésére „kerekítsd” ezt a részt. Olyan messzire
gurulj ki, amennyire csak tudsz, de a combjaid ne érjenek a talajhoz.
Tártsd feszesen az izmaidat, és csípőből kiindulva húzd vissza a
testedet térdelő helyzetbe. Ne rángasd a karjaidat, amikor megpróbá
lod visszahúzni őket magad alá, illetve az álladat tartsd kicsit lehajtva.
Variáció:
Ha képes vagy térdelő helyzetből legalább ötször teljesen ki- és
visszagurulni, emeld fel a térdeidet és támaszkodj a talppárnákra
- így sokkal nehezebb lesz a gyakorlat. Lassan mozogj és feszítsd meg az izmaidat, különben arcra esel.
Másik lehetőség, hogy állásból olyan messzire gurulsz, amennyire csak tudsz, majd leteszed a térdeidet
és folytatod, azután ugyanebben a testhelyzetben visszahúzod a kereket, végül felemeled a csípődet, és
így gurulsz a kiinduló helyzetbe.

Bemelegítések és levezetések
Az lenne az ideális, ha minden edzésnél bemelegítenél és levezetnél, sőt még jobb volna, ha ezeket a
gyakorlatokat minden nap végeznéd, akkor is, ha nem edzel.
A bemelegítés legyen dinamikus, és hasonló mozdulatokkal dolgozz, mint amilyeneket majd az edzés
során végzek Ha például sprintelni fogsz, a bemelegítés legyen könnyű kocogás, a karok és a lábak be
melegítésére paprikajancsi ugrálás; ezzel megemeled a pulzust, a vér pedig a végtagokba áramlik. A laza,
könnyed guggolások révén friss vér jut a lábakba, lazítják a farizmokat, a combhajlítót és a négyfejű izmot.
A gyakorlatokat össze lehet rakni úgy, hogy egy 2-3 perces, folyamatos mozgás legyen belőlük.
A levezetést (ami lehet jóga, nyújtás, illetve tartalmazhat az energiaraktárak feltöltésére és a sérült szö
vetek újraépítésére szolgáló chi kung [csikung] mozdulatokat) úgy kell összeállítani, hogy ellensúlyozza
az edzésen végzett mozgást. (Amennyiben edzés után izomlázad van, annak mindig az az oka, hogy az
izomrostokban mikrosérülések keletkeznek. Az izmok ezután újraépülnek és erősebbé válnak, hogy meg
akadályozzák a további szakadásokat, ehhez viszont megfelelő fehérjebevitelre van szükség.) Ha például
sok felhúzást csináltál, olyan mozdulatokkal kell levezetned, amelyek nyújtják a combhajlító izmokat,
megnyitják többek között a csípő külső részét (a piriformis [körteforma] izmot) és a csípőhajlítókat. Sok
fekvőtámaszt és fekvenyomást végeztél? Koncentrálj az olyan jógamozdulatokra, amelyek megnyitják a
mellkast, a vállakat és hátrahúzzák a lapockát.
IRODAI RUTIN
Ha egész nap az íróasztal mellett ülsz, a kompenzáló mozgások között olyanok is legyenek, amelyek az
ülő helyzettel ellentétesek. A leginkább érintett területek és mozdulatok: a nyak hátra- és oldalra hú
zása, a vállak és a mellkas megnyitása, a lapockák hátrahúzása, a csípőhajlító izmok nyitása, a farizmok
és a combhajlító izmok nyújtása. Ha ezeket a gyakorlatokat nem edzés keretében, hanem önmagukban
130 Á spártai módszer

végezzük, nevezhetjük sérülésmegelőzésnek is. (Ezt angolul a „rehab” mintájára „pre-hab”-nak nevezik.)
Emellett a test feszültebb pontjainak lazítására használhatunk szivacshengert vagy teniszlabdát, illetve
a mélyen fekvő szalagoknál alkalmazhatunk finom húzogatást, az ízületeknél pedig lassú körzést. A 147.
oldalon találod a sérülésmegelőzésről szóló fejezetet.
ÍZÜLETI MOBILITÁS
Az ízületek mobilitását elősegítő gyakorlatokat minden alkalommal el kellene végezned. Ezeknek
az a feladata, hogy friss ízületi folyadékkal (az ízületeket „megolajozó” és tápláló folyadék) lássák el az
ízületeket, kipumpálják onnan az elhasználódott folyadékot és eltávolítsák a mozgáshiányos időszakban
felhalmozódó ásványianyag-lerakódásokat. (Ezek a lerakódások okozzák, hogy hosszú, mozdulatlan
üldögélések után öregnek és csikorgónak érezzük az ízületeinket, amelyek szó szerint megmerevednek
a beáramló folyadék hiánya miatt.) Az ilyen gyakorlatok beindítják a folyadékáramlást és felkészítik a
testet a komolyabb edzésre.
Általában a nyakkal kezdünk, majd a váll és a könyök következik. Csuklógyakorlatokat is végezhetsz,
de mi az idő szorítása miatt általában rögtön a derékkal folytatjuk. Ezt követi a hát alsó része és a csípő,
végül a térdekkel fejezzük be. A csuklóhoz hasonlóan a bokával is dolgozhatsz, ha jut rá időd.
A gyakorlatok végzése közben maradj laza és lélegezz rendesen: belélegzünk, amikor a test kinyílik,
és kilélegzünk, amikor becsukódik. Elsőre lehet, hogy furcsa lesz, de hamar megszokod majd.
Az ismétlések száma attól függ, hogyan érzed magad: ha öt esik jól, akkor ötöt csinálsz, ha húsz, akkor
húszat. Az egyetlen feladat, amiből inkább a kevesebbet javaslom, az a derékkörzés (130. oldal) - kü
lönösen, ha még hátproblémáid is vannak. Az is előfordulhat, hogy nem tudod mindegyiket elvégezni,
ezért ha nem vagy benne biztos, hogy csinálhatod-e a könyvben szereplő valamelyik gyakorlatot vagy
nyújtást, érdemes konzultálnod az orvosoddal.
NYAK: FEJFORDÍTÁS ízületi mobilitás
^ Állj egyenesen, a karok a test mellett vannak.
Finoman fordítsd a nyakadat az egyik oldalra, amennyire

2 csak tudod. A mozdulatot a szemeid vezetik, a vállak moz
dulatlanok. Minden ismétlésnél próbáld egy kicsit tovább for
dítani a fejedet. Ne lepődj meg, ha recsegő hangokat hallasz,
ez természetes: ilyenkor töredeznek fel az ásványianyag-lera-
kódások. Addig folytasd, amíg nem jár kellemetlen érzéssel.
^ L a ssa n fordítsd a nyakadat semleges helyzetbe, majd tovább a másik oldalra.
BEMELEGÍTÉSEK ÉS LEVEZETÉSEK 131

NYAK: ÁLLEMELÉS Izü leti mobilitás
Állj egyenesen, csípőszéles

I ségű terpeszben, és nézz
előre.
Döntsd hátra a fejedet és

2 nyújtsd előre az állad 45
fokos szögben.
Engedd le az álladat - most a fejtető 45 fokban felfelé mutat. A cél az, hogy a csigolyák csússzanak,
3 nem pedig az, hogy döntögessük a fejünket.
NYAK: OLDALRA CSÚSZTATÁS Izületi mobilitás
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, nézz előre.

I Emeld fel a kezed, és tedd a mutatóujjaidat kétoldalt áll-
magasságban az arcodtól 2-3 centiméterre. Képzeld azt, hogy
a két mutatóujjad között egy sín van, és az állad ezen csúszik
oda-vissza.
Tártsd egyenesen a fejedet (az állad a talajjal párhuzamos),

2 és csúsztasd át az egyik oldalra úgy, hogy közben érintsd
meg vele az ujjadat. A fej ne forduljon és ne billenjen el. Gondolj
a hastáncosokra, akik úgy mozgatják a nyakukat egyik oldalról
a másikra, hogy közben a testük többi része mozdulatlan marad.
Csúsztasd át a fejedet a másik oldalra, és ott is érintsd meg

3 az ujjadat.

NYAK: ÁLL CSÚSZTATÁSA ELŐRE-HÁTRA ízületi mobilitás

I ségű terpeszben, a karok a
test mellett lazán lógnak.
Az áll a talajjal párhuza

2 mos, a felsőtest és a vállak
mozdulatlanok. Ebben a póz
ban csúsztasd előre az álladat,
amennyire csak tudod. Az állad
kissé lefelé fog majd nézni.
Húzd hátra a fejedet, amennyire csak tudod, anélkül, hogy elfordulna vagy elbillenne. A hátrafelé
3 húzásra jobban figyelj, mint az előrecsúsztatásra. Az állad a talajjal párhuzamos.
NYAK: NYOLCAS Izületi mobilitás
Ennél a gyakorlatnál a fejed egy vízszintes nyolcast fog leírni. Figyelj arra, hogy ne fordítsd el a fejedet,
amikor az oldalsó félkör mentén halad. Az oldalirányú mozgás eleinte ne legyen túl széles —ha már jobban
megy, növelheted a mozgástartományt.
Állj egyenesen, csípőszélességű ter

I peszben, a karok a test mellett lazán
lógnak. A gyakorlat közbén mindig egye
nesen előre nézz.
2 Csúsztasd előre a fejedet.
Előrenyújtott nyakkal told a fejedet ívben oldalra, amíg a

3 nyakat teljesen hátra nem húzod. Maga a mozgás félkörívet
ír le.
Ismét told előre a fejedet középen teljesen előre.
Félkörívben csúsztasd a másik oldalon, majd húzd a nyakat

5 teljesen hátra.

VÁLLKÖRZÉS ELŐRE-HÁTRA Izületi mobilitás
1 Állj kis terpeszben, a jobb

I karod a tested mellett van
oldalt, nyújtott könyökkel és
kifelé néző tenyérrel. Emeld fel
a karodat hátrafelé - a mozdu
latot a hüvelykujj vezesse.
Amikor a karod függőlege

sen (12 óra) áll, a hüvelykuj
jad előrenéz, a tenyered pedig
oldalra.
Folytasd a mozdulatot. Ami

3 kor a karod ismét a combod
hoz ér, fordítsd át, ahogyan a kiinduló helyzetben volt.
Amikor ezzel készen vagy, fordítsd meg a mozgás irányát: ekkor a tenyér a comb felé néz, a hüvelykujj
vezeti a mozdulatot. Végezd el a gyakorlatokat mindkét oldalra.
KARKÖRZES A TEST ELŐTT Izületi mobilitás
Ezt a mozdulatot úgy kell elképzelni, mint amikor valaki Pete Townshend (The Who) stílusában lég
gitározik.
Allj meg egyenesen, a tes

Í ted előrenéz. Az egyik ka
rodat keresztezd a test előtt
nyújtott könyökkel, felfelé
néző hüvelykujjal és a test felé
néző tenyérrel.
Emeld fel a karo

dat, húzd el a tested
előtt, és ugyanabban a szögben
vidd hátra.
Engedd le, majd ismét

4 emeld a test elé.
Ha kész, válts irányt. Végezd el mindkét oldalon.

VÁLLKÖRZÉS A HÁT MÖGÖTT Izületi mobilitás
Állj csípőszélességű ter

I peszben, a felsőtested
előrenéz. Az egyik kezeddel
nyúlj hátra annyira, hogy a
tricepszed a széles hátizmot
érintse.
Nyújtott könyök
3 kel, a vállból in
dítva végezz karkörzéseket
a hátad mögött.
Ha készen vagy, válts irányt,
azután végezd el a másik ke
zeddel is.
FÜGGŐLEGES KÖNYÖKKÖRZES Izületi mobilitás
1 Állj csípőszélességű ter-

I peszben, emeld fel az egyik
karodat a talajjal párhuzamo
san. A válladat tartsd lazán és
az ízület maradjon a helyén. A
könyöködet hajlítsd 90 fokos
szögben, így a lazán tartott ök
löd közvetlenül a szegycsont
elé kerül.
2 -3« #(Csak
Mm
a könyökből
*1mozgatva írj le egy
nagy kört az öklöddel úgy,
hogy az alkarodat előrenyújtod
majd viszed vissza, a szegycsonthoz. A csuklódat hajlítsd be, hogy amikor a könyököd nyújtva van, a kezed
akkor is a szegycsont előtt legyen. Ha kész vagy, csináld meg az ellenkező irányba is, majd cserélj kezet.

VÍZSZINTES k ö n y ö k k ö r zes Izületi mobilitás
Állj csípőszélességű ter

I peszben, a jobb alkarodat
emeld fel a talajra merőlegesen,
de a vállad ne emeld ki, az ma
radjon a helyén. A bal kézfeje
det tedd a jobb könyököd alá,
a bal felkarod pedig a talajjal
párhuzamos. Figyelj arra, hogy
a jobb kezed a jobb vállad vo
nalában legyen.
Vállból mozgatva kö

3rözz az alkarral - az
öklöd egy nagy kört írjon le a levegőben. Figyelj arra, hogy a könyöködet teljesen nyújtsd ki, ahogy az
öklöd mozog. Ha megvagy a gyakorlattal, válts irányt, majd cserélj kezet.
Izületi mobilitás
FÜGGŐLEGES KÖNYÖKKÖRZES LEFELÉ
I ségű terpeszben. Emeld ki
oldalra a karjaidat, majd a kö
nyöködet hajlítsd derékszögben
lefelé —az alkarod most a talaj
felé néz. Ha a vállaid kötötteb-
bek, vigyázz, hogy ne billenj
előre.
^ C s a k a könyökből mozgatva körözz mindkét alkaroddal.
Ha elkészültél, válts irányt.

CSÍPŐCSAVARÁS Izü leti mobilitás

I a karjaidat lazán lógasd magad
mellett.
Derékból kiindulva csavard el

2 a testedet jobbra. A csípőd és a
térded továbbra is előrenéz. A felső
tested elfordulásával a fejed kövesse
a gerinc mozgását. A karjaidat a len
dület fogja elmozdítani. Ha jobbra
fordulsz, hagyd, hogy a jobb kezed
kilengjen és lazán megérintse a bal
oldalon a vesetájékot. A bal kezed elöl
felemelkedik és finoman hozzáütődik
a jobb vállad alatti területhez.
^ F o rd u lj balra is, a karjaid ugyanígy mozogjanak.
CSÍPŐKÖRZÉS Izületi mobilitás
Ez a hastáncosok jellemző mozgá

sa. Ha jól csinálod, a hasizom alsó
részén kell érezned. A felsőtest és a
vállak csak a csípő mozgásának ki
egyensúlyozása miatt mozdulnak el.
Törekedj arra, hogy a mozgás folya
matos legyen, ne szaggatott.
1 Állj egyenesen, csípőszélességű

I terpeszben, kissé behajlított tér
dekkel. Told előre a csípődet.
| íves mozdulattal vidd a csípődet jobbra, majd onnan hátra, balra és előre. Amikor elöl van a
r csípőd, jól told előre, hátul pedig told hátra.
Végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

DEREKKORZES Izü leti mobilitás
Ez a gyakorlat köríves mozgással kombinálja az előrehajlást (a hát nyújtását) és a hátradőlést (a hát haj-
lítását).
Az előredőlés a csípőhöz képest legfeljebb 90 fokos legyen, hátrafelé annyira dőlj, amennyire kényel
mesnek érzed (a diszkomfort-skálán legfeljebb a hármast érje el).
Allj vállszélességű terpesz

I ben, csípőre tett kézzel.
Előretolt mellkassal hajolj

2 előre, de közben a térdeid
ne feszüljenek.
Told balra a csípődet, ide

3 helyezd át a súlypontodat is.
A felsőtested ezzel egy időben
jobbra mozdul, a jobb térded
pedig behajlik.
Ha már nem tudod tovább

4 jobbra tolni a felsőtestedet, a
derekadon keresztül fordítsd hátrafelé, és emeld a mell
kasod (különösen a szegycsontot) a plafon felé. A fejedet
hagyd hátrahajolni.
Vidd a felsőtestedet balra, amennyire csak tudod,

5 majd fordítsd el úgy, hogy a mellkasod a padló felé
nézzen, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a
másik irányba is.

LABKORZES CSÍPŐBŐL ELŐRE Izületi mobilitás
Ha problémáid vannak az egyensúlyoddal, állj egy fal mellé és kicsit támaszkodj neki a dolgozó oldaladdal
ellentétes kézzel (ha bal lábbal dolgozol, akkor jobb kézzel támaszkodj). Némi gyakorlás után már nem
lesz szükséged a falra sem. Az is sokat segít, ha mereven nézel magad előtt egy nagyjából három méterre
lévő pontot.
Állj egyenesen, csípőszélességű terpesz

I ben.
A bal lábadra támaszkodva emeld fel a

2 jobb lábadat, és hajlítsd a térdedet 90
fokos szögben. A combod a talajjal párhu
zamos.
Fordítsd kifelé a csípődet úgy,

hogy a lábfejed belső része felfelé
nézzen. A térded a gyakorlat közben folya
matosan be van hajlítva, a jobb lábadat pedig
told jobbra, amennyire csak tudod.
Engedd le jobbra-hátra, miközben

a csípő visszafordul befelé.
A lábadat jobbról-hátulról vidd balra-

7 előre úgy, hogy a combod a talajjal pár
huzamos legyen. Ekkor a jobb térded a bal
comb előtt van és nagyjából 45 fokban balra
mutat.
Húzd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a

8 gyakorlatot. A csípődet mindenképpen fordítsd, mert csak
így lesz igazán hasznos ez a gyakorlat.

LABKORZES CSÍPŐBŐL HATRA Izületi mobilitás
Ehhez a körzéshez némi gyakorlásra lesz szükség.
A lábat nem oldalra visszük

ki (ha a jobb csípővel dolgo
zol, akkor jobbra), hanem balra
emeljük, amennyire csak lehet.
A végig behajlított térdet

2 leengedjük, rézsűt hátrafelé.
Amikor már annyira hátra

3 toltad, amennyire tudtad,
fordítsd el a csípődet úgy, hogy a belső combod a talajjal párhuzamos legyen.
Ezután hozd előre a térdet, és most úgy fordítsd a csípőt, hogy a comb teteje legyen párhuzamos a
4 talajjal.
Izületi mobilitás
TERDKÖRZES
Zárt lábbal állj meg, és haj
I lítsd a térdeidet, amilyen
mélyre tudod. A kezeidet tedd
a combodra a térded felett. A
sarkad maradjon a talajon.
A lábaidat nyújtva-hajlít-
2 va végezz térdkörzéseket
jobbra.
10 ismétlés után válts irányt

3 és körözz balra.

DINAMIKUS BEMELEGÍTÉSEK
A dinamikus bemelegítés célja, hogy felkészítse a testet a tényleges edzésre. Általában ugyanazokat az
izomcsoportokat érinti, amelyekkel az edzésen dolgozni fogunk: ha tehát felhúzást fogunk csinálni, a
bemelegítésnek tartalmaznia kell aktív combhajlító és farizom-munkát. A laza guggolás és kitörés szintén
jó módja a test átmozgatásának. Az egyetlen, amit nem szabad elfelejteni, hogy a gyakorlatok tényleg
bemelegítések legyenek. Lazán végezzük, visszafogott tempóban, figyelni kell a technikára, és az a cél,
hogy a vér az izmokba áramoljon.
Meg szokták kérdezni, hogy miért nem végzünk statikus nyújtásokat, például spárgát vagy a combhajlító
nyújtását ülésben. A válasz éppen az, hogy ezek statikus mozdulatok, nem segítenek az izmok bemele
gítésében. Ráadásul a legtöbb statikus nyújtást azért csinálják, hogy ellazítsa és ennek révén megnyújtsa
az izmokat, amiről tévesen azt feltételezik, hogy felkészíti őket a mozgásra. A valóság azonban az, hogy
ennél rosszabbat nem is tehetnénk az izmainkkal. A statikus nyújtás viszont levezetésnek kiváló, ugyanis
segít ellensúlyozni a súlyemelés által generált izomfeszültséget.
Bemelegítésnek szinte bármelyik, saját testsúllyal végzett gyakorlat megfelel, ha rövid ideig végezzük.
Akár könnyed súlyemeléssel is bemelegíthetünk - erre a kettlebell swing remek gyakorlat.
Én általában 4 gyakorlattal végzek 30 másodperces sorozatokat. íme egy tipikus dinamikus bemelegítés:
• fekvőtámaszba ugrás guggolásból • hegymászás

• sasszé • paprikajancsi
Itt egy másik:

• kézzel kilépegetés állásból piánkba • kitörés keresztbe
• magas térdemelés • láblendítés (15 másodperc/oldal)
Még egy, saját testsúllyal:

• guggolás • fekvőtámasz
• nyújtás terpeszállásban,
a súlypont egyik oldalról a másikra tolásával • egylábas guggolás (mindkét lábbal)
• piánk • oldalsó piánk (mindkét oldalon)
A saját testsúllyal végzett bemelegítés 4 percnél kicsit hosszabb lesz, de megmozgatja az összes nagyobb
izmot, köztük a hasizmot is.
A következő bemelegítéshez kettlebellt használunk. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végzünk,

pihenő nélkül. Mivel bemelegítésről van szó, kisebb súlyt használj, tehát általában egy számmal kisebbet
annál, mint amivel edzeni szoktál:
• kétkezes swing • egykezes swing bal kézzel

• egykezes swing jobb kézzel • swing kézcserével vagy váltott kézzel

KEZZEL KILEPEGETES ÁLLÁSBÓL PLANKBA Dinamikus bemelegítések
jj Állj csípőszélességű terpeszben.
Hajolj előre derékból - közben

2 próbáld a*térdeidet egyenesen
tartani —, és tedd le a tenyeredet a
földre, a lábaid elé.
Sétálj előre a kezeiddel,

amíg el nem éred a ma
gas piánk pozíciót. Ha tudsz, még
tovább is mehetsz, de figyelj oda,
hogy ne lógasd a csípődet.
Sétálj vissza a kezeiddel. Ha

5 akarsz, kiegyenesedhetsz, mi
előtt újra kilépegetsz.
Variáció:
A magas piánk helyzetben csinálhatsz egy fekvőtámaszt is.
MAGAS TÉRDEMELÉS Dinamikus bemelegítések
Állj egyenesen, a mellkas magasságában

I tartott kezekkel, lefelé néző tenyérrel.
Húzd fel az egyik térdedet, érintsd

3 meg vele a tenyeredet, tedd le,
majd húzd fel a másik térdedet. A felső
testeddel ne hajolj előre, hanem mindig
tartsd egyenesen, és összpontosíts a térd
emelésére.

KITÖRÉS KERESZTBE Dinamikus bemelegítések
^ Állj csípőszélességű terpeszben.
Bal lábbal lépj a jobb lábad

'mögé. A csípő előrenéz, a
felsőtest egyenes. Próbáld meg a lá
baidat egy vonalban tartani. Hajlítsd
a térdeidet és ereszkedj le —így a
hátul lévő térded az elöl lévő bokád
mellé kerül.
Húzd vissza a bal lábadat, és állj
fel. Ismételd a gyakorlatot a másik
lábaddal.
LABLENDITES Dinamikus bemelegítések
Ennél a gyakorlatnál figyelj, hogy ne lendíts túl magasra, túl erősen vagy túl gyorsan, különben meg
húzhatod valamidet - lazulj bele!
\llj csípőszélességű terpeszben, tedd

:sípőre a kezed.
Helyezd át a súlypontodat a jobb ol

dalra, így a bal lábad felemelkedik
a földről. Csípőből dolgozva, nyújtott
térddel és hátrafeszített lábfejjel (pipa)
lendítsd előre a lábadat.
Engedd vissza és tedd le a földre —ne
hagyd, hogy a hátad mögé lendüljön.
Állj egyenesen, a mellkasodat emeld ki.
Amikor leteszed a lábadat a földre, ez
a mozdulat erősíti a négyfejű izmot és
a csípőhajlítókat, nyújtja a combhajlító
izmokat.

FEKVŐTÁMASZBA UGRÁS GUGGOLÁSBÓL Dinam ikus bemelegítések
Álló helyzetből guggolj le,

I és a kezeiddel támaszkodj
meg a földön.
Ugorj hátra páros lábbal,

2 hogy magas piánk pozícióba
(a fekvőtámasz felső testhely
zete) érkezz.
^ G y o rs a n húzd vissza a lábaidat guggoló helyzetbe, majd állj fel.
SASSZÉ Dinam ikus bemelegítések
Állj egyenesen, és mozgasd a lábaidat magad alatt gyorsan

cserélgetve, előre-hátra. Próbáld a minimumra csökkenteni
a fel-le mozgást, de arra is vigyázz, hogy ne csak a földön csúsztatgasd
a lábaidat.
PLANK Dinam ikus bemelegítések
A piánkról bővebben az
54. oldalon olvashatsz.

HEGYMÁSZÁS Dinamikus bemelegítések
1 A kiinduló helyzet a magas piánk. Az egyik térdet magunk alá húzzuk,
1 a másik láb kinyújtva a test mögött.
Ayors mozdulattal cserélj lábat - amelyik a test alatt volt, azt

tinyújtjuk magunk mögött, a másikat pedig behúzzuk magunk
alá. A lábakat ne csúsztassuk: csak akkor érintsék a padlót, amikor az
egyik éppen alattunk, a másik a hátunk mögött van. Ebből a helyzetből
azonnal lábat váltunk, és ezt folyamatosan ismételjük.
PAPRIKAJANCSI
Állj zárt lábbal és a test mellett le
I engedett kézzel. A tenyér oldalt a
comb felé néz.
Ugorj terpeszbe, a lábaid nagyjá

2 ból a vállszélesség másfélszeresé
re legyenek egymástól (kényelmesen,
ne húzd meg a térdedet). Ezzel egy
időben oldalt, a tested mellett emeld
a fejed fölé a két karodat, ha tudod,
érintsd is össze őket. Ha túl merevek
a vállaid, akkor ez nem biztos, hogy
sikerülni fog.
Ugrásból zárd össze a lábaidat, és a karodat engedd vissza oldalt, a combodhoz. A karok és a lábak
3 egyszerre dolgoznak, megállás nélkül.

NYÚJTÁS TERPESZÁLLÁSBAN, A SÚLYPONT EGYIK OLDALRÓL A MÁSIKRA TOLÁSÁVAL
Ennél a gyakorlatnál figyelj arra, hogy amikor egyik oldalról a másikra tolod magad, a térded és a lábfejed
ugyanabba az irányba nézzen! Itt a belső combot nyújtjuk, nem kitörést végzünk.
Állj széles terpeszben - nagy

jából másfélszer-kétszer szé
lesebb legyen a válladnál. A csípő
és a felsőtest előrenéz, a talp a
földön áll.
Told a súlypontodat balra,

hajlítsd a bal térdedet, a bal lá
bad pedig forduljon kifelé, nagy
jából 45 fokban. A jobb lábadat
kicsit fordítsd bal felé, de a dere
kad ne forduljon el, a felsőtested
továbbra is előre nézzen. Engedd le a csípődet, de ne hajolj előre: állj egyenesen. Törekedj arra, hogy a
dolgozó (behajlított) lábad combja a talajjal párhuzamos legyen.
Válts oldalt.
EGYLÁBAS GUGGOLÁS Dinamikus bemelegítések
A mozgásminta ugyanaz, mint a szabályos guggolásnál, de mi itt NEM teljes „pisztolyt” csinálunk, hanem
kisebb mozgástartománnyal dolgozunk.
Állj csípőszélességű terpesz

ben.
Emeld a kinyújtott bal

lábadat magad elé. A
felsőtestedet egyenesen tartva
húzd lefelé a tested a jobb lábad
csípőhajlító izmaival. A hasiz
maidat végig tartsd megfeszítve.
Olyan mélyre ereszkedj, ameny-
nyire tudsz. A sarkadat a padlóba
nyomva állj fel.

LEVEZETÉSEK
A levezetés célja az ellenállással végzett edzés által okozott izomfeszültség feloldása, illetve a pulzus és a
testhőmérséklet fokozatos visszaállítása a normál értékekre. Sportolás közben —különösen nehéz emelé
seknél —a test az emelésben részt vevő izomcsoportok elhelyezkedését követve sávokban megfeszül. Ha
ezekkel az izmokkal nem végzünk ellentétes jellegű mozgást, idővel elveszítik a formálhatóságukat és egyre
keményebbé válnak, ami nehezíti a mozgásunkat. Jó példa erre az, aki rengeteg fekvenyomást csinál, de
nem végez olyan mozgást, ami ezt ellensúlyozná. A vállak és a mellkas egyre merevebbé válik, gyakran
előregörnyednek, rossz a tartásuk és gyenge a hátuk felső része. Emellett egyre többször sérülnek meg.
Kiegyensúlyozó mozgás lehet a nyújtás, de használhatunk súlyokat vagy gumiszalagot is. A fekvenyomás
ellensúlyozásához jó az evezés - egykezes súlyzóval, kettlebellel vagy akár evezőgéppel is. Az evezés
erősíti a hát felső részét, elősegíti a vállak és a mellkas helyes tartását.
A levezetésnél érdemes ezekből gyakorlatsort összeállítani, és minden pózt 3-5 légzésig kitartani. A
légzés legyen mély hasi légzés.
KÉZKULCSOLÁS FELÜLRŐL ÉS ALULRÓL

Ez a gyakorlat a széles hátizmot, a tricepszet és a vállakat nyújtja.
Állj egyenesen. A jobb karodat tedd a hátad mögé, és próbáld meg a kézhátadat
a bal lapockádra tenni. A tenyered most a hátad mögé néz. Ha nem érsz fel a
lapockádig, törülközőt kell használnod (lásd lent a variációnál). A bal kezedet
emeld fel, és nyúlj át a bal vállad fölött, a hátad felé néző tenyérrel. Próbáld
megfogni egyik kezeddel a másikat és összekulcsolni az ujjaidat.
Végezd el a másik oldalon is.
Variáció:
Ha nem tudod megfogni a másik kezedet, fogj a felül lévő kezedbe egy törülközőt,
és lógasd le a hátadon. Az alul lévő kezeddel fogd meg, és araszolj fel rajta olyan
magasra, amennyire minimális diszkomfortérzés (ne felejtsd el, egy tízes skálán
legfeljebb hármas szint lehet!) mellett tudsz. Most a felül lévő kezeddel húzd
fel a törülközőt, és tartsd ott 1 másodpercig. Az alul lévő kézzel húzd le - ezzel
nyújtod a másik tricepszedet -, és tartsd meg 1 másodpercig. Ismételd ötször,
mindkét irányba.

MELLKASNYÚJTÁS Levezetések
Állj egyenesen, a kezeidet tedd a hátad mögé, és kulcsold össze az ujjaidat.

Nyújtsd ki a könyököd, ha tudod, told ki a mellkasod és húzd hátra a vállaidat.
Ha sikerült kinyújtanod a könyököd, próbáld meg hátul kicsit magasabbra emelni
a karjaidat.
MELLKASNYÚJTÁS - BRETTZEL Levezetések
Ezt a nyújtást sokan Brettzelnek nevezik, én Gray Cooktól és Brett Jonestól tanultam.
• Feküdj a jobb oldaladra, tegyél egy törülközőt vagy párnát a fejed

alá, hogy a gerinceddel egy vonalba kerüljön, és a nyújtás közben el
tudj lazulni.
• Hajlítsd a csípődet és a térdedet. A csípőd húzd a mellkasodhoz
olyan közel, amennyire csak tudod.
•Jobb kézzel fogd meg a bal térdedet, és húzd a mellkasodhoz.
• Húzd fel a jobb lábadat a hátad mögött - a combodat told a lehető
leghátrább. Bal kézzel fogd meg a jobb bokádat.
• A felsőtestedet fordítsd balra, és próbáld a bal válladat letenni a földre. A fejedet fordítsd el balra
- ezzel segíted a váll balra fordítását -, közben a nyakad maradjon laza. Nézz el a vállad fölött, lazítsd
el a testedet, és lélegezz mélyeket. A bal térdedet tartsd magasan, egyrészt a hátproblémák elkerülése
érdekében, másrészt így tudod kiaknázni a nyújtás minden előnyét.
Variáció:
Ha nem éred el a hátul lévő bokádat, használj törülközőt vagy jógaszalagot.

FELFELÉ NÉZŐ KUTYA Levezetések
Ez a klasszikus jógapóz segít megnyitni a csipőhajlító izmokat, nyújtja a hasizmot, erősíti a vállakat és a
tricepszet. Aktív pózról van szó, ne csak alibizzünk.
Feküdj hasra, a kezeidet tedd a bordák közelébe, az ujjaid

előre mutassanak, a könyök szorosan a test mellett van.
A lábad a hátad mögött kinyújtva, a lábfejed felső része a
padlón fekszik. Told el magad a földtől, nyújtsd ki teljesen a
könyöködet, csak a tenyered és a lábfejed felső része tartja a
tested. A mellkasodat told előre és felfelé, a vállaidat lefelé,
a füledtől távolítva. A fejed döntsd kissé hátra, de ne préseld
hátra a tarkód.
LEFELÉ NÉZŐ KUTYA Levezetések
Egy másik klasszikus jógapóz, amely a vállak, a combhajlító izmok, a farizom és a vádli nyújtására szolgál.
A kiinduló helyzet a magas piánk. Innen told hátra és felfelé

a csípődet, a fejed a két karod közé kerüljön, de ne lógjon
—a gerincedet tartsd egyenesen, és told a sarkad a padló
felé. A vádlidban érzed majd a nyújtást, illetve ha nem vagy
elég laza, akkor a combhajlító izomban és a farizomban is.
Ez is egy aktív póz, tehát ne lazulj bele, hanem told!

GYERMEK PÓZ Levezetések
Térdelj le a padlóra, és ülj hátra a sarkaidra - a lábfej felső

része a padlóhoz simul. A térdeidet zárd össze, amennyire csak
tudod. Csípőből hajolj előre, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt
a padlón, a fenekedet pedig told hátra. Minden kilégzéskor told
hátra és lefelé-a csípődet, és gondolj arra, hogy a gerinced nyúlik
és egyre hosszabb lesz.
1. variáció:
Ahelyett, hogy előrenyúlnál a karjaiddal, told őket hátra a padlón.
2. variáció:
A gyermek pózban tedd le a könyököd, és ha sikerül, az alkarodat is, tenyérrel felfelé. A gyakorlat hatását
a hát alsó részén és a széles hátizomban kell érezned.
NYÚJTÓ GYAKORLATSOR
A következő gyakorlatsor a gyermek pózt, a felfelé és a lefelé néző kutyát köti össze.
1. Kezdj a gyermek pózzal, és tartsd 3 belégzésig.
2. Maradj a talajon, és nyújtsd a csípődet, így a felsőtested a karod felé mozdul, és eléred
az alacsony piánk pozíciót. A felsőtestedet told el a padlótól, közben a vállaidat nyomd
lefelé, a mellkasodat kifelé, íveld a hátadat és emeld ki a fejedet - tehát vedd fel a felfelé
néző kutya pózt. Ezt is tartsd ki 3 belégzésig.
3. Emeld fel a csípődet, told hátra - a karoddal kell erősen tolni - , és próbáld meg letenni
a sarkad a padlóra. Tartsd ki a pózt 3 belégzésig.
4. Hajlítsd a térdedet, a lábujjaidat húzd be úgy, hogy a lábfejed feküdjön a padlón, és

ereszkedj vissza a gyermek pózba. Ha nincs sok időd, elég, ha ezt a gyakorlatsort 3-5-ször
végigcsinálod.

A COMBHAJLITO NYÚJTÁSA Levezetések
Ez a nyújtás a csípő megemelésével lazítja a combhajlító izmot, de semmiképpen nem kell erőltetni a
nyújtását. A hatása különbözik attól, mint amikor előrehajolunk és megfogjuk a lábunkat.
Allj egyenesen, zárt lábbal és térdekkel. Engedd a

I csípődet olyan mélyre, hogy az ujjaid beférjenek a
sarkad alá. Ha nem érsz el odáig, próbáld megfogni a láb
fejedet vagy a lábujjak oldalát. A csípő most még le van
engedve.
Kezdd el felfelé húzni a kezedet a talpad alatt, közben

2 emeld a csípődet. Ha 3 belégzés alatt nem tudod
teljesen kinyújtani a térdedet, kicsit hajlítsd a csípőd,
majd ismét húzd felfelé a kezedet. Ez segíteni fog abban,
hogy még egy kicsit tovább nyújthasd a térdedet.
MACSKA HOMORÍTÁS/DOMBORÍTÁS Levezetések
A macska domborítás nyitja a lapockákat, a homorítás pedig a hasizmot és a mellkast.
Allj négykézlábra a padlón. A kezeid vállszélességben legye

I nek, éppen a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, hogy a combok
függőleges helyzetbe kerüljenek.
Kilégzés közben billentsd a csípődet magad alá. A köldöködet

2 húzd közel a gerincedhez, amennyire csak tudod, a kezeddel pedig
nyomd erősen a talajt. Told felfelé a hátad felső részét, és érezd, ahogy
a lapockáid eltávolodnak egymástól. Az álladat húzd a mellkasodhoz.
Tartsd meg a pózt 3 belégzésig.
A csípődet és az álladat lassan egyenesítsd ki, és told őket éppen

3 ellentétes irányba: a csípődet emeld magasra, a hát alsó szakaszát
nyomd le, a fejedet pedig szintén emeld magasra. A kezeddel továbbra
is told el magadtól a talajt. A gyakorlat nyújtja a hasizmokat. Tartsd
meg a pózt 3 belégzésig, majd ismét domboríts. Ismételd háromszor.

TÉRD MELLKASHOZ HÜZASA Levezetések
Ez a gyakorlat a gyermek pózhoz hasonlít és szintén a hát alsó sza

kaszát lazítja.
Feküdj a hátadra, és húzd a térdeidet a mellkasodhoz. Karold át a
lábaidat a sípcsontnál, és ha tudod, az egyik kezeddel fogd meg a
másik könyöködet. Ha nem tudod átkarolni a lábaidat, csak fogd meg
a sípcsontodat. Kilégzéskor húzd a lábadat még közelebb.
GERINCCSAVARÁS NYÚJTOTT LÁBBAL Levezetések
Ülj le a padlóra nyújtott lábakkal. Hajlítsd be a jobb lábadat, tedd

át a bal lábad fölött, és a talpadat helyezd a földre a másik oldalon.
Figyelj arra, hogy a nyújtás közben mindkét ülőgumó végig a földön
maradjon. A bal kezedet tedd a jobb térded mögé, és fordulj el jobb
ra. Először a derekadat fordítsd, azt kövesse a váll, majd a fej. A bal
karodat szorítsd a jobb térdedhez, és figyelj oda, hogy egyenes háttal
ülj. A nyújtást a jobb csípőben, a körteforma izomnál kell érezned. A
bal lábon a lábujjak egyenesen felfelé nézzenek. Tártsd meg a pózt 5
belégzésig, majd lassan lazíts a tartáson és cserélj oldalt.
GERINCCSAVARÁS HAJLÍTOTT LÁBBAL Levezetések
Ülj le a padlóra nyújtott lábakkal. Hajlítsd be a bal lábadat, és tedd át a jobb lába
don, talppal a földön. A jobb lábadat is hajlítsd be, a sarkadat húzd a bal csípő alá,
de figyelj arra, hogy mindkét ülőgumó a földön maradjon. A jobb karoddal öleld
át a bal térdedet, és fordulj balra, amennyire csak tudsz. Figyelj arra, hogy a hátad
egyenes maradjon. Válts oldalt.
Variáció: Aki kihívásra vágyik, az a jobb karját tegye át a térd fölött, majd
bújtassa át alatta, és próbálja megfogni a háta mögött hátranyújtott bal kezét.

h íd v Á lltÁm a sz b a n Levezetések
Ezt a gyakorlatot csípőnyújtásnak vagy csípőemelésnek is hívják. Meg

nyitja a csípőt, valamint a hát alsó és középső szakaszát. Részletesebb
leírását a 61. oldalon találod.
LÁBSZÁRCSERE ÜLVE Levezetések
Ha a gyakorlat közben hármasnál erősebb diszkomfortérzésed van, azonnal hagyd abba!
Ülj le és hajlítsd be a bal lábadat

magad előtt a földön úgy, hogy
a sípcsontod párhuzamos legyen a
felsőtesteddel, a lábfejed pedig a jobb
térdednél fekszik. Ezután hajlítsd be a
jobb lábadat úgy, hogy a belső com
bod a padlón feküdjön, a lábfejed pedig
a feneked mellett a jobb oldalon. Ülj
egyenes háttal, és figyelj arra, hogy
mindkét ülőgumód a földön legyen.
A lábfejeket a földön tartva emeld fel mindkét térdedet. Ha nem elég mozgékony a hát alsó szakasza vagy
2 nem elég erős a hasizmod, lehet, hogy elveszíted az egyensúlyod, és le kell tenned a földre a keze(i)det.
A két térdedet egy mozdulattal tedd át a másik oldalra - így megint a kiinduló helyzetben leszel.
3 (A képen az ellentétes oldal látható.)
Ha túl feszes a csípőd, elég kényelmetlennek fogod érezni a pózt, de csökkentheted az alsótestre
háruló terhelést, ha a kezedet is használod. Könnyebb lesz az oldalcsere, ha kinyújtod a lábadat, és úgy
változtatsz testhelyzetet.
Haladó változat:
A csípő megnyitásán úgy is dolgozhatsz, hogy a lábszárcsere ülő helyzetéből felemel
kedsz térdelésbe, miközben a sípcsontok a padlón maradnak. A felálláshoz, ha kell,
használhatod a kezedet is. Amikor már térdelsz, told előre a csípődet, szorítsd össze
a farizmokat és told ki a mellkasod. Maradj így egy belégzésig, majd lassan ülj vissza.
Tedd át a térdeidet a másik oldalra, és emelkedj fel újra.

ALKARNYUJTAS 1 Levezetések
Térdelj le, tedd a padlóra az egyik kezedet lefelé mutató

ujjakkal és előrenéző tenyérrel. A másik tenyeredet is
tedd le —erre támaszkodhatsz, ha akarsz.
^assan engedd le a tenyeredet a földre, az ujjak továbbra

___s hátrafelé mutatnak. Figyelj, hogy közben ne nyújtsd
túl a könyöködet. Ha nem sikerül az ujjakat így megtartani,
kicsit fordítsd kifelé az alkarodat, hogy az ujjak inkább a
combod külső oldala felé mutassanak. Ne siess a gyakorlattal, érezd az ujjak, a tenyér, a csukló és az alkar
nyúlását. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Mindkét kézzel végezz 3-5 ismétlést.
ALKARNYUJTAS 2 Levezetések
^yomd össze a két tenyeredet

magad előtt, felfelé néző ujjak-
Az alkar a talajjal párhuzamos.
Fordítsd el az alkarodat úgy,

rogy az ujjak előrenézzenek.
Most fordítsd hátrafelé, hogy az ujjaid a szegycsont

relé mutassanak, vagy akár meg is érintsék. Az alkarod
a talajjal szinte párhuzamos. Próbáld eltolni az ujjaidat a
szegycsontodtól, de közben ne nyisd szét a tenyeredet.
Ha a kezeid elkezdenek nyílni, hajlítsd a könyököd, és
térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A kiinduló helyzetből próbáld meg az egyik kezed ujjaival hátratolni a másik kezed ujjait. Az
ujjakat tartsd egyenesen. Ismételd a másik kézzel is, és végezd el a gyakorlatsort 3-5-ször.

Pre-hab, azaz a sérülések megelőzése
A sérülésmegelőzés célja, hogy megakadályozza az ismétlődő igénybevétel vagy a súlyemelés során a
testre háruló terhelés miatti problémák kialakulását. Ebből a szempontból nincs jelentősége, hogy kemé
nyen edzel vagy nem, fizikai munkát végzel vagy egész nap a számítógép előtt ülsz —a sérülésmegelőzés
a test megelőző karbantartása.
Bár az ilyen gyakorlatok nagy része bemelegítésként vagy levezetésként is végezhető, mi most a sérü
lések megelőzésére fogunk koncentrálni. A cél nem a bemelegítés vagy a nyújtás, hanem a tartás javítása,
a letapadt izmok vagy a hegszövetek fellazítása. Ezek mindegyike a sérülések megelőzéséhez járul hozzá,
nem pedig a rehabilitációhoz, amire akkor van szükség, amikor a sérülés már megtörtént.
Szakíts időt a gyakorlatokra és járj rendszeresen gyógymasszázsra! A tested megfogja hálálni. Ha nem
hanyagolod el a sérülésmegelőzést, az edzésen is keményebben tudsz majd dolgozni, kevesebb fájdal
mat tapasztalsz és a regeneráció is gyorsabb lesz. A legjobb azonban az, hogy jelentősen csökkented a
sérülésveszélyt.
AZ ÍZÜLETI MOBILITÁST ELŐSEGÍTŐ GYAKORLATOK

Az ízületek mobilitását segítő gyakorlatok sérülésmegelőzés és bemelegítés gyanánt is végezhetők - sőt
kell is végezni őket-, ugyanis sok más mozdulathoz hasonlóan ezek is a határmezsgyén vannak. Bármikor,
sőt a legtöbbjük bárhol elvégezhető. Az íróasztalhoz láncoltak számára nagyszerű módszer a feszültség
oldására, a test és az elme feltöltésére, a többieknek meg remek alkalom a nap folyamán egy kis szünet
beiktatására.
A bemelegítéseknél (123-125. o.) leírt, a nyak mozgékonyságát javító gyakorlatsor remekül fellazítja a
nyakat, illetve helyreteszi a hát felső része és a mellkas izmait. Az egész napos ülés miatt a legtöbbünk
nek borzalmas a tartása, mivel ez a testhelyzet bizonyos izmokat (nagy és kis mellizom) megrövidít, a
trapézizmot, a rombuszizmot, a lapockaemelőt és a felső hát más izmait pedig gyengíti és túlnyújtja. Az
eredmény a görbe hát és az előretolt fej - borzasztó káros. A nyaktorna segít helyretenni az izmokat és a
csigolyákat, de emellett még a hát felső részét erősítő gyakorlatokat is kell végezned (pl. evezés), illetve
jó lenne kerülni a felsőtest felső részének kötöttségét okozó gyakorlatokat (pl. fekvenyomás).
Az izompólya-fellazítás (sMFR) egyfajta önmasszázs, amely során szivacshengert, teniszlabdát vagy
golflabdát használunk, hogy az érintett területeken nyomást gyakorolva ellazítsák az izmokat és a fasciát (a
fascia tulajdonképpen kötőszövet, amely körülvesz minden izmot [izompólya] és szervet a testben). Erre
a célra egyébként speciális botot is lehet használni. Az sMFR meglehetősen fájdalmas, hiszen összetapadt,
ezért eléggé érzékeny szöveteket lazít fel, ám segít megelőzni a bajokat, ha napi rendszerességei végzel
sMFR-t, másrészt orvosolja azokat a problémákat, amelyek már befolyásolják a mozgásodat.
A fascia mindent mindennel összeköt a testben, ezért bármi, amit csinálsz, több területre is hatással
van. Ha felemeled a kezedet, érzed, ahogy a hasizmod megfeszül. Ennek az az oka, hogy a fascia húzza a
PRE-HAB, AZAZ A SÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE 155

különböző hasi izmokat. Azonban nem csak a hasizmokat húzza: a csípő is hajlik, különösen, ha feszes az
izomzata. A fascia az izmokat is összeköti egymással, így ha bármilyen sérülés történik - akár egy kisebb
jelentőségű, például megütjük a combunkat —, azon a területen a fascia meghúzódik. Ez fájdalmas lehet,
de nemcsak az eredeti sérülés helyén, hanem a test más részein is - gyakorta éppen az ellenkező oldalon.
Nehéz pontosan meghatározni a kisugárzó fájdalom helyét, mert azt már valószínűleg elfelejtetted, hogy
megütötted a combodat, de a térded vagy a vádlid még napokig fájhat.
Ha előfordult, hogy kificamítottad a bokádat, feltehetőleg
pár napig másképp jártál, esetleg bicegtél is. Azt már
valószínűleg nem vetted észre, hogy ettől a csípőd és a vállad
tartása is megváltozott, és esetleg a nyakad is fájni kezdett. Ha
hosszú időbe tellett, hogy helyrejöjjön a boka, lehet, hogy a
tartásod alkalmazkodott a sérüléshez, és ez akkor is megma
radt, amikor már meggyógyult a lábad. Ilyenkor van szüksé
ged az sMFR-re vagy masszázsterápiára, továbbá nyújtásra
és erősítésre, hogy helyreálljon az izomzat és a vázszerkezet
tartása. Az sMFR és a gyógymasszázs lokalizálja a baj forrását
és megoldja a sérülés vagy a húzódás által okozott felszíni
problémákat.
Az sMFR során az érintett területen lassú nyomást alkal
mazunk, ami a letapadások lebontásával lényegében szétvá
lasztja a rostokat. Ha a letapadásokat sérülés okozza - például
ütés vagy valamilyen műtét —, lehet, hogy egyetlen kezelés
is teljesen felszabadítja a területet. Ha a probléma oka a sok
és intenzív edzés vagy komoly sérülés, valószínűleg naponta
kell az sMFR-rel dolgoznod.
Az sMFR-hez szivacshengerre, tenisz- és esetleg golflabdá
ra lesz szükséged. A szivacshenger - az interneten és a boltokban (sportbolt, pilates, gyógytorna) - többféle
hosszúsággal és átmérővel is kapható (60-90 centi hosszú és 5-10 centi átmérőjű). A kisebb területekhez
kisebbet, a nagyobbakhoz nagyobbat használj. A tenisz- vagy golflabdát a hajszálpontosan behatárolt
kisebb területhez használjuk. Fétezik egy másik eszköz, a „bot” is, amivel a nehezen elérhető helyeken
lehet dolgozni. Beszerezheted például a PerformBetter.cofn vagy más oldalakon, illetve boltokban.
Hengerrel tipikusan a hát alsó szakasza, a lábak oldala, a négyfejű izom és a combhajlító izom kezelhető,
a teniszlabdán ülve pedig a farizommal tudunk dolgozni. A hát felső részén hengert is és labdát is hasz
nálhatunk.

SMFR: SZIVACSHENGER A LÁB OLDALSÓ RÉSZÉN
Ereszkedj a hengerre oldalt, a csípőddel. A lábak
egyenesen nyújtva, a lábfej oldalra néz. A henger
felőli oldalon lévő kezeddel támaszkodj meg a földön, és
húzd a tested előre-hátra, hogy a lábad oda-vissza mozogjon
a hengeren. A legtöbb embernek ez elég fájdalmas, ezért le-
teheted a másik kezedet is, hogy ennyivel kevesebb nyomás
nehezedjen a lábadra. Lassan mozogj, lazulj el és lélegezz
- a célod a feszültség megszüntetése, nem pedig további
halmozása. Ha már megszűnt a fájdalom (ehhez több keze
lésre is szükség lehet), az azt jelenti, hogy a triggerpont és a
letapadt szövet fellazult (vagy csak elájultál a fájdalomtól).
Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalon.
SMFR: SZIVACSHENGER ÉS A NÉGYFEJŰ IZOM

(Feküdj hasra, tedd mindkét combodat a hengerre, a
¡kezeiddel pedig támaszkodj a földön. Húzd és told
magad előre-hátra, hogy a combjaid oda-vissza mozogjanak a
hengeren. Fájni fog, ezért lassan csináld, lazulj bele és lélegezz.
PRE-HAB, AZAZ A SÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE 157

SMFR: SZIVACSHENGER ÉS A COMBHAJLITÓK
Ülj a szivacshengerre a farizom és a combhajlítók
közötti területnél, és tedd a kezeidet a hátad mö
gött a földre. A többi gyakorlathoz hasonlóan itt is a kezed
segítségével mozgatod a testedet, hogy a lábaid oda-vissza
gördüljenek a hengeren.
Ugyanezt az általános módszert lehet követni az összes többi

testrész esetében. Helyezd el az adott területet a szivacshenge
ren, és a kezek segítségével mozgasd rajta. A csípő emelésével
vagy süllyesztésével lehet változtatni a nyomás mértékét. A
belső comb nagyon érzékeny rész, ezért itt is érvényes, hogy
nagyon lassan dolgozz, és lazulj bele.
SMFR: LABDA ÉS FARIZOM

Ülj rá a teniszlabdára. Ha a kezeddel kicsit
tartod magad, kevésbé fog nyomni. Mozgasd
a testedet, és finoman masszírozd a labdával a
triggerpontot, amíg ellazul.
SMFR: LABDA ES VÁLLAK

Feküdj a hátadra, és
tedd a labdát a vállad
alá, az érintett területre. Moz
gasd a testedet a labdán. A nyomás
erősségét úgy tudod szabályozni,
hogy a lábadat letámasztva meg
emeled a csípődet.

Források
www.dragondoor.com: Ezen a honlapon rengeteg fantasztikusan jó terméket találsz, többek között a
legjobb kettlebelleket és Pavel Tsatsouline könyvét: Kezdd el a kettlebellt! Az orosz erőemberek titka.
www.ikff.net: Itt megtalálod Steve Cotter néhány kiváló, kettlebellről és saját testsúlyos edzésről szóló
DVD-jét.
www.rmaxinternational.com: Itt található Scott Sonnon ízületi mobilitás, Prasara Yoga, clubbell és saját
testsúlyos edzésrendszere.
Mark Rippetoe és Lón Kilgore StartingStrength(Aasgaard Company, 2007 [Az erő kezdete]) című könyve
- ami DVD formájában is elérhető - nagyszerű forrás kezdő súlyemelőknek.
Dr. Mel Siff Supertraining (Verkhoshansky.com, 2009 [Szuperedzés]) című könyve, amely számos, a fit-
neszhez kötődő téveszmét és tényt tartalmaz —komolyan sportolóknak és edzőknek kötelező!
Jamie Halé Knowledge andNonsense: The Science ofNutrition andExercise (www.maxcondition.com).
FORRÁSOK 159
ELÉG ERŐS VAGY AHHOZ,
HOGY MEGÁLLÍTS EGY EGÉSZ HADSEREGET?
A KÖNYVBEN SZEREPLŐ INTENZÍV EDZÉSPROGRAMMAL EDZETT
ÉS MENTÁLISAN ERŐS LESZEL, M INT A TÖRTÉNELEM LEGHŐSIESEBB HARCOSAI.
A SPÁRTAI HARCOS EDZÉSSEL OLYAN IZOMERŐRE ÉS ÁLLÓKÉPESSÉGRE
TEHETSZ SZERT, HOGY KIÁLLO D MAJD A PROGRAM LEGNEHEZEBB.
VÉGSŐ PRÓBÁJÁT, A „300VAT.
A SPÁRTAI MÓDSZER EDDIG NEM TAPASZTALT KIHÍVÁS ELÉ ÁLLÍT;
NEM ENGEDI, HOGY A TESTED BÁRMIHEZ IS HOZZÁSZOKJON.
MÁR EGY HÓNAP ALATT HARCOS VÁLHAT BELŐLED,
PÁR HÓNAP UTÁN PEDIG IGAZI SPÁRTAI!
A GYAKORLATOK SZISZTEMATIKUSAN EGYMÁSRA ÉPÜLNEK,
VAGYIS A PROGRAM FOKOZATOSAN NEHEZEDŐ TERHELÉST JELENT,
EDZETTSÉGI SZINTEDNEK MEGFELELŐEN.
AZ EDZÉS GERINCÉT HAT GYAKORLAT KÉPEZI: HÚZÓDZKODÁS, FELHÚZÁS,
FEKVŐTÁMASZ, ZSÁMOLYRA UGRÁS, ABLAKTÖRLŐ, ILLETVE PADLÓRÓL FELRÁNTÁS
ÉS NYOMÁS; DE A KÖNYV BEMUTATJA AZ EZEKET ELŐKÉSZÍTŐ GYAKORLATOKAT IS.
MIRE A PROGRAM VÉGÉRE ÉRSZ, AZ ÁLTALÁNOS FIZIKAI FELKÉSZÜLTSÉGED
ALKALMASSÁ TESZ BÁRMILYEN SPORTTEVÉKENYSÉG VÉGZÉSÉRE
VAGY BÁRMELY HARCMŰVÉSZET ELSAJÁTÍTÁSÁRA.
A KÖNYV NEM PUSZTÁN GYAKORLATOK GYŰJTEMÉNYE,

HANEM EGYÚTTAL FONTOS TANÁCSOKKAL LÁT EL AZ AKTÍV PIHENÉSSEL,
A SÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSÉVEL ÉS A TÁPLÁLKOZÁSSAL KAPCSOLATBAN.
ÍGY EGÉSZSÉGES MARADSZ, M IND EN T MEGADSZ A TESTEDNEK.
AMIRE SZÜKSÉGE VAN, MIKÖZBEN ÁTTÖRÖD A SAJÁT KORLÁTÁIDAT,
ÉS AZ EDZETTSÉG ÚJ, MAGASABB SZINTJÉRE LÉPSZ.
facebook.com/magnoliakiado

Dave Randolph - A Spártai Módszer (2014)

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dave Randolph - A Spártai Módszer (2014)

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1. rész: Vágjunk bele! ....................................................................................................................................7

2. rész: A z edzésprogramok ........................................................................................................................ 23

3. rész: A gyakorlatok ..................................................................................................................................52

• 25 húzódzkodás passzív függeszkedésből

• Felsőtest, függőleges húzás - húzódzkodás

Egykezes súlyzó: e g y k e z e s sú ly z ó k h o z e lé g k ö n n y ű h o z z á ju tn i: m in d e n e d z ő te re m b e n talász, és m in d e n

Kréta: a k ré ta n ö v e li a te n y e re k sú rló d á sá t, íg y jo b b lesz a fogás h ú z ó d z k o d á sn á l, fe lh ú z á sn á l, ille tv e fö ld rő l

Homokzsák: h o m o k z sá k o t a fe lrá n tá s és n y o m á s n á l h a sz n á lu n k ; k ö n n y e n e lk é s z íth e tő e rő s v á szo n zsák b ó l,

Ruha és cipő: fe lh ú z á sn á l v a g y fe lrá n tá s és n y o m á sn á l e g y sim a fu tó c ip ő v a g y c ro s s -tra in e r c ip ő (tö b b c é lú

EDZÉS ELŐTTI/UTÁNI REGENERÁCIÓ

Génmódosított élelmiszerek: az F D A (U .S. F o o d a n d D r u g A d m in is tra tio n - az a m e rik a i é le lm is z e r- és

Étkezést helyettesítő italok: h a e lfo g la lt vagy, e lő fo rd u lh a t, h o g y n in c s id ő d m in d e n n a p fő zn i és n a sit k észí­

Sportitalok: a G a to r a d e - h e z h a so n ló ita lo k g y a k o rla tila g

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS KÖVETÉSE

Általánosságban: ne felejtsd e l...

AKTÍV PIHENÉS ÉS AZ EDZÉS CIKLIZÁLÁSA 21

• 3 ismétlés egy perc alatt, minden percben, 20 percen keresztül

• 13 ismétlés egy perc alatt, minden percben, 8 percen keresztül

A negatív (e x c e n trik u s) szak aszo k k al ig e n g y o rsa n m e g fogsz e rő sö d n i. N a g y o n n e h é z sú ly z ó (v a g y a

Feszítsd meg a tested összes izmát és húzd magad

A JELENLEGI SZINTED MEGHATÁROZÁSA

VARIÁCIÓK ÉS KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK

Fogd meg a rudat (a kezek vállszélességben vagy annál

STATIKUS TARTÁS: ÁLL A RÚD FÖLÖTT

Egy partner vagy egy magas zsámoly segítségével húzd

Helyezz el egy padot vagy

Passzív függeszkedésből a láb

A kiinduló helyzetben az állad

INVERZ (FORDÍTOTT TESTHELYZETŰ) EVEZÉS

Fogj egy kétkezes súlyzót, és

Lépj előre az egyik lábaddal, hajlítsd a térdedet, köz­

Jobb kézzel húzd fel a belit a csípődhöz, mintha zsebre

Magas piánk: H e ly e z k e d j el a fe k v ő tá m a sz felső p o zíció jáb a,

Egylábas piánk: E m e ld fel az eg y ik lá b a d a t és ta r ts d m e g a

Egykezes/ egylábas piánk: E m e ld fel a jo b b k a ro d a t és a b al lá ­

A felálláshoz nyújtsd ki a térdeidet és told a csípődet előre.

A felső pozícióban teljesen egyenesen állsz, szorítod a fariz­

So h a nem em elt 2 0 k g (c sa k a rúd) 4 3 kg

Pár h ó n ap ot rendszeresen em elt 4 3 kg 6 0 kg

Variáció két bellel:

1 Tedd a kettlebellt a két lábad közé,

A mellkasod egyenesen előre nézzen,

Amikor a beli eléri a legmagasabb pon­

Hirtelen lökd előre a csípődet, hogy a

1 Feküdj a hátadra, és húzd a lábaidat a csípőd alá - a sarkad

Szorítsd össze a farizmodat, és a csípődet emeld olyan magas­

A mellkasodat told ki, íveld a há­

A sarkaidat nyomd a padlóba,

1 Vállszélességű terpeszben állva tedd a kettlebellt a lábaid közé a földre.

A JELENLEGI SZINTED MEGHATÁROZÁSA

VARIÁCIÓK ÉS KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK

STATIKUS TARTÁS: KÖZÉPSŐ POZICIO

STATIKUS TARTÁS: ALSÓ POZÍCIÓ (ALSÓ PLANK)

Feküdj hasra, és tedd a kezeidet a vállaid alá.

A magas piánk pozí­

FÉLIG EMELKEDÉS ALSÓ PIÁNKBÓL

Csinálj egy fekvőtámaszt arra koncentrálva, hogy a tolás a

Ha elérted a magas piánk pozíciót, emeld fel a bal kezedet

Most a jobb kezedet és a bal lábadat emeld és tedd le úgy,

Végül emeld fel a belihez közelebbi kezedet, tedd a súlyzóra,

EGY EGYKEZES SÚLYZÓVAL:

Gyorsan érintsd meg

1 F e k ü d j a h á ta d ra és v e d d fel a k e ttle b e lle k e t (72-73. oldal).

Étkezést helyettesítő italok: h a e lfo g la lt vagy, e lő fo rd u lh a t, h o g y n in c s id ő d m in d e n n a p fő zn i és n a sit k észí

Lépj előre az egyik lábaddal, hajlítsd a térdedet, köz

Egykezes/ egylábas piánk: E m e ld fel a jo b b k a ro d a t és a b al lá

A felső pozícióban teljesen egyenesen állsz, szorítod a fariz

Amikor a beli eléri a legmagasabb pon

Szorítsd össze a farizmodat, és a csípődet emeld olyan magas

A mellkasodat told ki, íveld a há

A magas piánk pozí

Fogd meg a kettlebell fogantyújának az elülső sarkát, és bil

Tedd a lábadat egy stabil zsámolyra, padra vagy szék

Tedd a kézedet egy stabil zsámolyra, padra vagy székre - vi

flH ajlítsd a térdeidet any

Állj fel egy zsámoly

Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábai

Fordulj egyik oldalról a másikra - a középponttól nagy

A csípőhajlító izmok segít

Ragadd meg a kettlebellt két kézzel a „szarvánál”, és tartsd a szegy