‫دورة ‪A‬‬

‫‪03/2021‬‬

‫برنامج اإلعداد البدني ( ‪ 6‬أسابيع)‬

‫إعداد الدارس ‪:‬‬

‫ياسين بناني‬
 ‫مراحل تخطيط‬
‫برنامج االعداد البدني‬
 ‫فترة اإلعداد ‪ :‬تنقسم إلى ‪ 4‬مراحل‬

‫‪ -‬المرحلة االنتقالية ‪ :‬اعطاء تمرينات القوة والتحمل وتحمل القوة‬ ‫•‬

‫وتحمل السرعة‬
‫‪ -‬اإلعداد البدني العام ‪ :‬التهيئة البدنية والفسيولوجية مع استخدام‬ ‫•‬
‫الكرة بدني مهاري خططي بجزء قليل في الحصص التدريبية‬
‫‪ -‬اإلعداد البدني الخاص ‪ :‬اعطاء تدريبات السرعة والقوة المميزة‬ ‫•‬
‫بالسرعة واالنفجارية والتدريبات الخططية والمباريات الودية‬
‫‪ -‬االعداد للمنافسات ‪ :‬تدريبات اللياقة البدنية المتخصصة ‪ -‬يزيد‬ ‫•‬
‫الجزء الخططي والتركيز على أداء الفريق وطريقة اللعب مع خفض‬
‫الحمل التدريبي اخر اسبوع‬
 ‫فترة االعداد العام‪:‬‬
‫األسبوع األول والثاني‬
‫• الهدف ‪ :‬تنمية مستوى اإلعداد البدني والمهارات الفنية بالكرة‬
‫والتركيز على اللياقة البدنية مع الكرة‬
‫اختبارات في ثاني يوم من االسبوع االول‬
‫‪.‬‬ ‫•‬
‫استخدام طريقة التدريب بالحمل المستمر باالسبوع األول ‪ +‬وطريقة‬ ‫•‬
‫التدريب الفتري منخفض الشدة في األسبوع الثاني‬
‫اداء االختبارات البدنية والفحوصات الطبية في األسبوع األول‬ ‫•‬
‫تدريبات التحمل الهوائي‬ ‫•‬
‫تدريبات القوة‬ ‫•‬
‫تدريبات التكنيك ( فردي)‬ ‫•‬
‫تدريبات المرونة والرشاقة والتوافق‬ ‫•‬
‫التركيز على اللياقة البدنية بالكرة ( االستحواذ – مباريات مصغرة )‬ ‫•‬
‫مباريات تجريبية ( الهدف بدني وتنظيمي تدريبات التحمل الهوائي )‬ ‫•‬
 ‫األسبوع الثالث والرابع‬ ‫فترة االعداد الخاص‪:‬‬

‫الهدف ‪ :‬رفع مستوى اللياقة البدنية والمهارات الفنية ‪-‬التكتيكية الفردية‬ ‫•‬
‫والجماعية والتحضير الذهني للفريق‪.‬‬
‫استخدام طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة‬ ‫•‬
‫الحجم يقل وتزيد الشدة وتزيد فترة الراحة‬ ‫•‬
‫تدريبات التحمل الالهوائي‬ ‫•‬
‫لياقة بدنية ( قوة مميز بالسرعة – قوة انفجارية )‬ ‫•‬
‫تدريبات التحمل الالهوائي ( السرعة – القوة المميزة بالسرعة )‬ ‫•‬
‫مباريات تجريبية تهدف لتطبيق خطط اللعب ( بدني – خططي )‬ ‫•‬
‫تدريبات خططية – تكتيك‬ ‫•‬
‫نظام وطريقة اللعب‬ ‫•‬
 ‫األسبوع الخامس والسادس‬ ‫االعداد للمنافسات ‪:‬‬

‫• الهدف‪ :‬المحافظة على مستوى اللياقة البدنية – نظام اللعب – رفع مستوى‬
‫الالعبين الفني الخططي الفردي والجماعي – تحضير الفريق للمنافسة‬
‫• ‪ -‬استخدام طريقة التدريب بالحمل التكراري ( الشدة قصوى )‬
‫• _ تدريبات الهوائية ( تحمل السرعة الالهوائية )‬
‫• _ تدريبات اللياقة البدنية التخصصية‬
‫• _ نظام وطريقة لعب الفريق‬
‫• _ تدريبات خططية (تكتيك)‬
‫• _ مباريات تجريبية لغرض المنافسات‬
‫• _ الكرات الثابتة‬
‫• _ الهبوط بالحمل التدريبي في آخر اسبوع قبل المباراة‬
 ‫برنامج اإلعداد‬
‫للمرحلة اإلنتقالية‬
‫من آخر مباراة للفريق بالدوري‬
‫األسبوع األول‪ :‬المرحلة اإلنتقالية األولى‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬

‫السبت‬
‫راحة‬
‫األحد‬
‫راحة‬
‫االثنين‬
‫راحة‬
‫الثالثاء‬
‫راحة‬
‫األربعاء‬
‫راحة‬
‫الخميس‬
‫راحة‬
‫الجمعة‬
‫راحة‬
‫األسبوع الثاني‪ :‬المرحلة اإلنتقالية األولى‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬

‫السبت‬
‫راحة‬
‫األحد‬
‫راحة‬
‫االثنين‬
‫راحة‬
‫الثالثاء‬
‫راحة‬
‫األربعاء‬
‫راحة‬
‫الخميس‬
‫راحة‬
‫الجمعة‬
‫راحة‬
 ‫األسبوع الثالث ‪ :‬المرحلة اإلنتقالية الثانية‬
‫محتوى التدريب علي مستوى البدني‬ ‫اليوم‬
‫قوة جميع أجزاء الجسم ‪ 45 – 30‬دق ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 –10‬دق‬ ‫السبت‬

‫راحة‬ ‫األحد‬

‫جري بمعدل ‪ % 75 – 70‬لمدة ‪ 45 – 30‬دق ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫االثنين‬

‫راحة‬ ‫الثالثاء‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم ‪ 45 – 30‬دق ‪ ( +‬سباحة – تنس ‪ + )....‬تمرينات اإلطالة الثابتة‬ ‫األربعاء‬
‫‪ 15 – 10‬دق‬

‫راحة‬ ‫الخميس‬

‫راحة‬ ‫الجمعة‬
 ‫األسبوع الرابع‪ :‬المرحلة اإلنتقالية الثانية‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬
‫قوة جميع أجزاء الجسم ‪ 45 – 30‬دق ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪15 – 10‬دق‬ ‫السبت‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم ‪ 45 – 30‬دق ‪ ( +‬سباحة – تنس ‪ + )....‬تمرينات اإلطالة‬ ‫األحد‬
‫الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم ‪ 45 – 30‬دق ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫االثنين‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم ‪ 45 – 30‬دق ‪ ( +‬سباحة – تنس ‪ + )....‬تمرينات اإلطالة‬ ‫الثالثاء‬
‫الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم ‪ 45 – 30‬دق ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األربعاء‬

‫راحة‬ ‫الخميس‬

‫راحة‬ ‫الجمعة‬
 ‫األسبوع الخامس ‪:‬المرحلة اإلنتقالية الثانية‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم التركيز على الجزء العلوي ‪ 45 –30‬دق ‪ +‬فارتلك ‪ +‬تمرينات‬ ‫السبت‬
‫اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬
‫تحمل سرعة ‪ % 75 –70‬من الجهد االقصى ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األحد‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم التركيز على الجزء العلوي ‪ 45 –30‬دق ‪ +‬فارتلك ‪ +‬تمرينات‬ ‫االثنين‬
‫اإلطالة الثابتة ‪ 15 –10‬دق‬
‫راحة‬ ‫الثالثاء‬

‫‪ 45 – 30‬دق انترفال – تمرينات االطالة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األربعاء‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم التركيز على الجزء السفلي ‪ 45 –30‬دق‬ ‫الخميس‬

‫راحة‬ ‫الجمعة‬
 ‫األسبوع السادس‪ :‬المرحلة اإلنتقالية الثانية‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم التركيز على الجزء العلوي ‪ 45–30‬دق‪ +‬تمرينات اإلطالة‬ ‫السبت‬
‫الثابتة ‪ 15– 10‬دق‬
‫فتري منخفض الشدة مع فتح الخطوة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األحد‬

‫قوة جميع أجزاء الجسم التركيز على الجزء العلوي ‪ 45 –30‬دق‪ +‬تمرينات اإلطالة‬ ‫االثنين‬
‫الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬
‫راحة‬ ‫الثالثاء‬

‫‪ 45 – 30‬دق انترفال – تمرينات االطالة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األربعاء‬

‫فتري منخفض الشدة مع فتح الخطوة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫الخميس‬

‫راحة‬ ‫الجمعة‬
‫برنامج اعداد لفترة اإلعداد ‪:‬‬
‫• ‪ -‬العام‬
‫• ‪ -‬الخاص‬
‫• ‪ -‬المنافسات‬
 ‫األسبوع األول – أول تدريب مع الفريق مرحلة اإلعداد العام‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬

‫تدريب هوائي ‪ +‬تدريب منخفض الشدة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫السبت‬

‫األحد‬
‫اختبارات بدنية‬
‫تدريب قوة عامة ‪ 45 –30‬دق ‪ +‬تمرينات تحمل السرعة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫االثنين‬

‫تدريبات توافقية ( الرشاقة – التوافق ) ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة‬ ‫الثالثاء‬

‫تدريب بليومتري ‪ 45 –30‬دق‪+‬تمرينات تحمل السرعة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة‬ ‫األربعاء‬

‫تدريبات تحمل السرعة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫الخميس‬

‫الجمعة‬
‫راحة‬
 ‫األسبوع الثاني‪ :‬مرحلة اإلعداد العام‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬

‫تدريب القوة االنفجارية ‪ +‬تمرينات اإلطالة المتحركة‬ ‫السبت‬

‫تدريبات تحمل السرعة ‪ 45 – 30‬دق ( فتري منخفض الشدة ) ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪– 10‬‬ ‫األحد‬
‫‪ 15‬دق‬
‫تدريب القوة االنفجارية ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫االثنين‬

‫تدريبات تحمل السرعة ‪ 45 – 30‬دق‬ ‫الثالثاء‬

‫تدريب القوة االنفجارية ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األربعاء‬

‫الخميس‬
‫( هدفها رفع مستوى اللياقة البدنية )‬ ‫مباراة ودية‬
‫الجمعة‬
‫راحة‬
 ‫األسبوع الثالث‪ :‬مرحلة اإلعداد الخاص‬

‫محتوى التدريب على المستوى البدني‬ ‫اليوم‬

‫تدريب القوة المميزة بالسرعة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫السبت‬

‫تمرين سرعة ‪ +‬رشاقة ‪ +‬مرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األحد‬

‫تدريب القوة االنفجارية ‪ +‬مرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫االثنين‬

‫تدريبات تطوير السرعة ‪ 45 – 30‬دق ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫الثالثاء‬

‫تدريب القوة االنفجارية ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األربعاء‬

‫( متوسطة المستوى‪ ،‬الهدف‪ :‬لعب أكبر عدد من الالعبين)‬ ‫مباراة ودية‬ ‫الخميس‬

‫الجمعة‬
‫راحة‬
‫األسبوع الرابع ‪ :‬مرحلة اإلعداد الخاص‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬
‫تدريب تطوير السرعة‬ ‫السبت‬

‫( راحة )‬ ‫السفر الى المعسكر‬ ‫األحد‬

‫تمرينات االطالة ‪ 40 RECOVERY +‬دق‬ ‫االثنين‬

‫صباحا ‪ :‬تمرينات السرعة ‪ +‬رشاقة و توافق ‪ +‬إنهاء على مرمى‬ ‫الثالثاء‬

‫مساء ‪ :‬احماء فني بالكرة‬

‫صباحا ‪ :‬تمرينات التوافق ‪ +‬تحمل السرعة‬ ‫األربعاء‬

‫مساء ‪ :‬إحماء فني بالكرة‬

‫صباحا ‪ :‬تمرينات تحمل السرعة الالهوائية‬ ‫الخميس‬

‫مساء‪ :‬إحماء فني بالكرة‬
‫الجمعة‬
‫راحة‬
 ‫األسبوع الخامس ‪ :‬مرحلة اإلعداد للمنافسات‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬
‫صباحا ‪ :‬قدرات توافقية ‪ +‬تحمل سرعة لالعبين الغير مشاركين في مباراة الغد‬ ‫السبت‬
‫مساء ‪ :‬إحماء فني بالكرة‬
‫األحد‬
‫مباراة ودية‬
‫صباحا‪ :‬تمرينات االطالة ‪ RECOVER +‬للمشاركين ‪ +‬تدريبات مركبة بالكرة للغير المشاركين‬ ‫االثنين‬
‫مساء‪ :‬إحماء فني بالكرة‬

‫صباحا ‪ :‬قدرات توافقية ‪ +‬تحمل سرعة لالعبين الغير مشاركين في مباراة الغد ‪+‬‬ ‫الثالثاء‬
‫مساء ‪ :‬إحماء فني بالكرة‬

‫األربعاء‬
‫مباراة ودية‬
‫راحة‬ ‫صباحا ‪:‬‬ ‫الخميس‬
‫تدريب بالكرة ‪ +‬تسديد على المرمى لالعبين الغير مشاركين‬ ‫مساء‪:‬‬

‫صباحا ‪ :‬تدريب تحمل سرعة ال هوائية لالعبين الغير مشاركين ‪ +‬تمرير و استالم ( ذهني )‬ ‫الجمعة‬

‫مباراة ودية‬ ‫مساء ‪:‬‬

‫األسبوع السادس ‪ :‬مرحلة اإلعداد للمنافسات‬
‫محتوى التدريب على مستوى البدني‬ ‫اليوم‬
‫السفر والعودة من المعسكر‬ ‫السبت‬

‫األحد‬
‫راحة‬
‫تمرين سرعة ‪ +‬توافق و رشاقة‬ ‫االثنين‬

‫تدريبات توافقية ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫الثالثاء‬

‫تمرين سرعة ‪ +‬تمرينات اإلطالة الثابتة ‪ 15 – 10‬دق‬ ‫األربعاء‬

‫تدريبات توافقية ‪ +‬سرعة ردة الفعل‬ ‫الخميس‬

‫الجمعة‬
‫راحة‬
 ‫االسبوع االول‬
‫‪90%‬‬

‫اختبارات‬
‫‪80%‬‬
‫‪70%‬‬
‫‪60%‬‬
‫‪50%‬‬

‫‪30%‬‬

‫‪0%‬‬

‫االسبت‬ ‫ااالحد‬ ‫االثنين‬ ‫الثالثاء‬ ‫االربعاء‬ ‫الخميس‬ ‫الجمعة‬

 ‫االسبوع الثاني‬
‫مباراة‬
‫‪100%‬‬
‫‪90-100%‬‬

‫‪80%‬‬

‫‪70%‬‬
‫‪50%‬‬

‫‪50%‬‬

‫‪30%‬‬

‫الجمعة‬ ‫السبت‬ ‫االحد‬ ‫االثنين‬ ‫الثالثاء‬ ‫االربعاء‬ ‫الخميس‬

 ‫االسبوع الثالث‬
‫مباراة‬
‫‪90-100%‬‬ ‫‪100%‬‬
‫‪80%‬‬
‫‪70%‬‬

‫‪70%‬‬
‫‪50%‬‬

‫‪30%‬‬

‫االجمعة‬ ‫االسبت‬ ‫االحد‬ ‫االثنين‬ ‫الثالثاء‬ ‫ااالربعاء‬ ‫الخميس‬

 ‫االسبوع الرابع‬
‫مباراة‬ ‫مباراة‬
‫‪100%‬‬
‫‪90-100%‬‬

‫‪80%‬‬

‫‪70%‬‬
‫‪50%‬‬

‫‪50%‬‬

‫‪30%‬‬

‫الجمعة‬ ‫السبت‬ ‫االحد‬ ‫االثنين‬ ‫الثالثاء‬ ‫االربعاء‬ ‫الخميس‬

 ‫االسبوع الخامس‬
‫مباراة‬ ‫مباراة‬ ‫مباراة‬
‫‪100%‬‬ ‫‪90-100%‬‬ ‫‪100%‬‬

‫‪70%‬‬

‫‪30%‬‬
‫‪30%‬‬

‫‪0%‬‬

‫االحد‬ ‫االثنين‬ ‫الثالثاء‬ ‫االربعاء‬ ‫الخميس‬ ‫الجمعة‬ ‫السيت‬

 ‫االسبوع السادس‬
‫مباراة‬
‫‪90-%‬‬ ‫‪100%‬‬
‫‪80%‬‬

‫‪70%‬‬
‫‪60%‬‬
‫‪50%‬‬

‫‪0%‬‬ ‫‪0%‬‬

‫السيت‬ ‫االحد‬ ‫االثنين‬ ‫الثالثاء‬ ‫االربعاء‬ ‫الخميس‬ ‫الجمعة‬ ‫السيت‬

‫شكرا على حسن االنتباه‬