Kochana!

Ten Zeszyt Ćwiczeń powstał po to, by pomóc Ci wynieść jak najwięcej

z Twojego świątecznego spotkania z Ewą Chodakowską, i pozwolić Ci lepiej
przygotować się na WYZWANIA, które czekają na Ciebie w 2021 roku! 💪
Wiemy, że walka o lepszą wersję siebie nie należy do najłatwiejszych.
Na szczęście istnieje ktoś, kto będzie przy Tobie nawet w najtrudniejszych
chwilach. Tym kimś jesteś… TY SAMA!

Dlatego z całego serca zachęcamy Cię, by Twoim tegorocznym posta-

nowieniem noworocznym było pielęgnowanie MIŁOŚCI do siebie. Będąc
swoją własną, życzliwą przyjaciółką zyskujesz dostęp do pokładów mocy
i motywacji, o jakich Ci się nawet nie śniło!

Podczas świątecznej rozmowy z Ewą dowiesz się, jak wygląda zdrowa

miłość do siebie i jak ją w sobie rozbudzić, by czerpać z niej siłę do realizacji
wymarzonych celów.

Z kolei przygotowane przez nas ćwiczenia pozwolą Ci lepiej przyswoić

te rady i przekuć teorię w PRAKTYKĘ - oczywiście pod warunkiem, że się
do nich przyłożysz ;) Uwierz nam - gdy to zrobisz, Twoje życie zmieni się na
lepsze. Musisz tylko dać sobie na to SZANSĘ!

Dlatego z całego serca zachęcamy Cię,

byś zaczęła uzupełniać swój Zeszyt
Ćwiczeń już w trakcie świątecznego
spotkania online lub wkrótce po nim.

Dzięki temu będziesz mieć pew-

ność, że zdołasz w pełni wykorzystać
potencjał tej niezwykle ważnej lekcji,
którą przygotowała dla CIEBIE Ewa!

Powodzenia!
Zadbaj o równowagę psychiczną
Kiedy masz GORSZY humor i czujesz SPADEK energii, to może Ci się wydawać, że cały
świat zmówił się przeciwko Tobie i nic nie możesz na to poradzić. Prawda jest jednak
taka, że osobą, która ma największy wpływ na to, jak się czujesz jesteś… TY SAMA!

🌧️☀️
Twoje myśli tworzą Twoją rzeczywistość i to w ogromnej mierze od Ciebie zależy, czy
wolisz widzieć ją w JASNYCH, czy w CIEMNYCH barwach.

Wiemy, że w dobie pandemii czarne chmury nad głową zbierają się o wiele częściej.
Na szczęście Ewa zna sprawdzone triki, które pomogą Ci szybko je rozgonić!

• Ruszaj się! Ruch to zdrowie nie tylko fizyczne, lecz także… psychiczne! Wystarczy już
20-30 minut treningu, by endorfiny poszybowały w górę.

• Zadzwoń do przyjaciół - krótka rozmowa i poczucie bycia wysłuchanym pokaże Ci,

że nie jesteś ze swoimi problemami sama.

• Praktykuj afirmacje - pozytywne zdania wypowiedziane tuż po przebudzeniu pomogą

Ci pewniej stawić czoła czekającym Cię wyzwaniom. Twoja poranna afirmacja może
brzmieć np. „Jestem dobra, mądra i ważna a świat mi sprzyja”.

W jaki sposób możesz zadbać o równowagę psychiczną?

Zastąp zakazy dobrymi nawykami
Na początek mała prośba - przez następną minutę NIE MYŚL o różowym słoniu.

Cóż, jesteśmy prawie pewni, że właśnie ten zwierzak jest pierwszym, co pojawiło Ci
się przed oczami, prawda? Nic dziwnego! Nasz mózg najczęściej po prostu ignoruje
słowo „nie”. Dlatego mówienie sobie „nie będę podjadać” zwyczajnie… NIE działa.
Już tłumaczymy Ci, z jakiego powodu tak się dzieje.

• Słowa mają MOC - jednak zależy ona od tego, JAK i DLACZEGO je wypowiadasz.
Sposób, w jaki mówisz do siebie jest bowiem EFEKTEM tego, jak o sobie myślisz -
- nie odwrotnie. Jeśli słodycze są Twoim sposobem na radzenie sobie z trudnymi
emocjami, to nie wystarczy powtarzać sobie „nie lubię czekolady”. Trzeba zająć się
najpierw tym, co jest przyczyną tej pustki, którą musisz zapełniać cukrem. Wtedy problem
z podjadaniem sam się rozwiąże.

• Natura nie znosi próżni - wyrzucenie ze swojego słownika negatywnych przekonań i

nawyków to ZA MAŁO. Trzeba zastąpić je zdrowymi alternatywami. Wymaga to trochę
pracy, ale uwierz nam - efekty są jej warte. Afirmacje to dobry punkt wyjścia, jednak
żeby naprawdę odniosły skutek, musi za nimi iść DZIAŁANIE! Czytaj dalej, jeśli chcesz
dowiedzieć się, jak może ono wyglądać!

Wypisz trzy niezdrowe nawyki, które negatywnie

wpływają na Twoje zdrowie, odporność i samopoczucie,
i zanotuj trzy zdrowe nawyki, którymi chcesz je zastąpić.

3 złe nawyki: 3 dobre nawyki:

1 1

2 2

3 3
Bądź dla siebie dobra
Samolubna, egoistyczna, narcystyczna - w głowach wielu z nas często są to pierwsze
skojarzenia, gdy myślimy o czasie tylko dla siebie. W rzeczywistości jest jednak… ZUPEŁNIE
odwrotnie! Tylko kochając siebie i dbając o swoje potrzeby jesteśmy w stanie w PEŁNI
dzielić się miłością oraz uwagą z innymi. Oto kilka wskazówek, jak możesz praktykować
bycie dobrą dla samej siebie w codziennym życiu!

• Naucz się odpoczywać - pogoń za lepszymi wynikami i uznaniem często przypłacamy

problemami ze zdrowiem i gorszym samopoczuciem. Dlatego traktuj czas wolny nie jako
fanaberię, ale stały (i W PEŁNI zasłużony) punkt na swojej liście zadań do wykonania!

• Trenuj asertywność - gdy czujesz, że masz za dużo zadań, naucz się mówić STOP
spokojnie i pewnie. W sprawach zawodowych śmiało używaj języka korzyści. Zamiast
mówić szefowi „muszę odpocząć” możesz poinformować go, że wykonasz dane zadanie
o wiele szybciej i skuteczniej, jeśli zajmiesz się nim będąc wypoczętą.

• Słuchaj siebie - jeśli czujesz, że jesteś przemęczona, chora lub osłabiona - odpuść.
Świat się od tego nie zawali, a zdrowie (fizyczne i psychiczne) jest bezcenne. Pamiętaj,
że nikt nie zadba o Twoje potrzeby lepiej, niż Ty sama.

Czy zrezygnowałaś ostatnio z robienia czegoś, co byłoby

dla Ciebie dobre? Zaplanuj tu i teraz kiedy znajdziesz
na to czas.
Trening to nie kara - to nagroda
Nie wszystko złoto co się świeci i nie każda czynność, która sprawia Ci przyjemność
jest dla Ciebie dobra. Wieczór z ulubionym serialem i lodami raz na jakiś czas jeszcze
nikogo nie zabił. Jeśli jednak spędzasz tak KAŻDY dzień, to na dłuższą metę sama sobie
szkodzisz. Miłość do siebie NIE OZNACZA bowiem ciągłego spełniania swoich zachcianek.

• Dbanie to NIE rozpuszczanie - czasami najwyższym dowodem miłości jest… odmówienie

sobie tego, na co masz OGROMNĄ ochotę (na przykład kolejnej porcji ciasta) lub
ZMOBILIZOWANIE się do czegoś, czego NIE CHCE Ci się robić (np. do treningu).

• Wybieraj DOBRE dla siebie nagrody - nagradzanie się słodyczami lub kojenie nimi
smutków to prosta droga do niezdrowych relacji z jedzeniem. Jeśli wiesz, że w radosnych
lub trudnych chwilach sięgasz po łakocie, to stwórz alternatywną listę rzeczy, które nie
tylko poprawią Ci humor, lecz także będą dla Ciebie NAPRAWDĘ dobre. Może na niej
znaleźć się np. spacer, taniec do ulubionej piosenki lub spotkanie z przyjaciółmi.

• Znaj UMIAR - w małych grzeszkach nie ma niczego złego, pod warunkiem, że zdarzają się
one stosunkowo rzadko. Dlatego warto prowadzić dzienniczek przyjemności i notować
w nim, w jaki sposób reagujesz na dane sytuacje (smutne, radosne lub trudne) i jak sobie
z nimi radzisz. To pozwoli Ci wyłapać ewentualne triggery, które mogą skutkować np.
kompulsywnym objadaniem się.

Wypisz wszystkie rzeczy, na które Twoje ciało zasługuje

w roku 2021.
Self-love to CZYNNOŚĆ
Miłość to nie tylko słowa, lecz także te drobne i nieco większe gesty. Miłość do siebie
NIE JEST tutaj wyjątkiem. Self-love jest bowiem wypadkową codziennych wyborów i
drobnych zwycięstw. Sprawdź, jak mogą one wyglądać!

• Podnoś się po upadku - porażki zdarzają się absolutnie KAŻDEMU. Ty nie jesteś tutaj
wyjątkiem. Dlatego, jeśli powinie Ci się noga, to… wstań, otrzep się i kontynuuj walkę!
Potykając się wciąż zajdziesz dalej, niż ci, którzy stoją w miejscu.

• Podejmuj wyzwania - często naszą odruchową reakcją na stres lub niepowodzenia jest
zamknięcie się na ludzi i nowe doświadczenia. Nauczyliśmy się, że niewychylanie się jest
bezpieczne i proste. Pamiętaj jednak, że siedząc na kanapie nie zmienisz swojego życia,
a przecież masz je tylko JEDNO!

• Bądź wierna sobie - bycie na diecie czasami bywa wyzwaniem. Zwłaszcza, gdy wokół
słyszysz komentarze typu „nie zjesz MOJEGO ciasta?”, „przecież dobrze wyglądasz”,
„i tak znów przytyjesz”. Niestety, może zdarzyć się, że wiele osób będzie w Ciebie wątpić
i straszyć efektem JO-JO. Na szczęście to tylko od Ciebie zależy, czy ich posłuchasz.
Przezwyciężanie tego typu drobnych trudności jest świetnym treningiem silnej woli i
wewnętrznej mocy.

Zaznacz wszystkie zdania, które są dla Ciebie prawdziwe.

Znam swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi .................. kcal.

Dbam o formę poprzez zdrową dietę i aktywność fizyczną, NIE poprzez głodzenie się.

Ustawiłam w kalendarzu przypomnienia dotyczące regularnego picia wody, posiłków

i transmisji Live Ewy.

Aktywnie dbam o odporność przez unikanie stresu, przemęczenia oraz przez

zdrowe odżywianie się.

Wskakuję na matę nawet mimo braku energii i chęci, ponieważ rozumiem,

że motywacja pochodzi z wewnątrz.
Moje notatki ze spotkania z Ewą
Jak znaleźć motywację do diety i ćwiczeń?

Jak zadbać o siebie, kiedy mam zły nastrój?

Czym jest dobra miłość do siebie według Ewy?

Jak zadbać o zdrowie i odporność zimą?

Wejdź w rok 2021 z nową energią
Wiemy, że rok 2020 nie należał do najłatwiejszych, jednak jesteśmy PRZEKONANI, że jego
następca przyniesie Ci coś naprawdę PIĘKNEGO i DOBREGO! Zwłaszcza, jeśli powitasz
go zaprzyjaźniona ze swoim wnętrzem i wypełniona miłością do siebie.

Dlatego GORĄCO zachęcamy Cię, by na liście Twoich TEGOROCZNYCH postanowień

znalazł się punkt „W 2021 kocham siebie oraz dbam o swoje zdrowie i odporność”.

Czas na Twoje postanowienia!

Wypełnij plan po rozmowie z Ewą
i rozpocznij rok 2021 jako jeszcze lepsza
wersja siebie! Przykłady:
Chcę zacząć pić 2 litry wody dziennie
- ustawię na komórce przypomnienie,
żeby co 2 godziny napić się wody.

Chcę zacząć siebie kochać -

codziennie będę zapisywać 1 rzecz, za
którą jestem dzisiaj wdzięczna albo
która sprawiła mi przyjemność.

Chcę zacząć regularnie

ćwiczyć. Pierwszy krok - we-
zmę udział w wyzwaniu Ewy
i będę codziennie działać
zgodnie z jej instrukcją.
Moje postanowienia noworoczne

Co chcę osiągnąć w 2021 Pierwszy krok

Fajterko!

Ten Zeszyt Ćwiczeń to mój noworoczny PREZENT dla

Ciebie! KAŻDE z zawartych w nim zadań powstało po to, by
POMÓC Ci podsumować mijający rok i przygotować się na
to, co szykuje dla Ciebie jego następca.

Zapewniam Cię, że jeśli wypełnisz je WSZYSTKIE i

weźmiesz sobie ich przekaz do serca, to droga do realizacji
WYMARZONYCH celów znacząco się skróci.

Trzymam za Ciebie kciuki i POWODZENIA!

Twoja Choda