VJEŽBE ZA UČENJE PRSNE TEHNIKE

Vježbe za rad nogama prsno

Na suhom

Zagrijati koljena i kukove na suhom

1. sjed na stopalima koja su unutarnjim dijelom na na podu

2. sjed na zadnjici potkoljenica na podu
3. dizanje i spuštanje iz tog položaja s tim da se od poda odgurujemo unutarnjim dijelom
stopala
4. sjed na podu, noge pružene. a) savijamo noge u koljenima i privlačimo pete
gluteusima, stopala savijena stopala. b) otvaramo stopala i potkoljenice prema van i
usmjeravamo ih natrag, koljena ostaju u širini kukova, c) polukružna kretnja natrag do
opružanja nogu, guranje natrag – vježba 1,2,3
5. ležanje na povišenju, noge od kukova slobodne 1,2,3
6. u stajanju samo jednom nogom 1,2,3

Uz rub bazena

1. u sjedu na rubu bazena, noge u vodi – 1,2,3

U vodi u mjestu

1. jedna noga na stepenici druga slobodna – 1,2,3

2. u leđnom položaju ruke u valobranu noge prsno
3. u prsnom položaju ruke u valobranu noge prsno

U vodi u kretanju

1. odbijanje od zida u prsnom položaju sa prstima ruku u valobranu a potkoljenice i

unutarnji dio stopala na zidu
2. prsno noge u vertikalnom položaju prema dnu bazena
3. u leđnom položaju, plivačka daska na prsa i noge leđno
4. isto bez daske samo dodirivati pete prstima ispod vode, ne savijati se u kukovima
5. ruke u uzručenju, noge prsno na prsima, glava iznad vode
6. noge prsno sa daskom

Vježbe za rad rukama prsno

Na suhom

1. u pretklonu, imitacija rada rukama prsno kroz sve četiri faze

2. u pretklonu, imitacija rada rukama prsno s partnerom koji pruža otpor
Uz rub bazena

1. ležeći položaj na rubu bazena, rub u visini prsa, imitacija rada rukama prsno
povlačenje do zida i nakon toga potiskivanje

U vodi u mjestu

1. bočno u vodi uz rub, jednom rukom držanje za valobran drugom rukom zaveslaj prsno
u pretklonu s glavom u vodi
2. u plićem dijelu bazena, u pretklonu rad rukama prsno s glavom u vodi bez disanja
3. u pretklonu, vrhovi prstiju na zidu, pružene ruke, korak natrag pa opružanje ruku a
zatim spuštanje prsa i opružanje
4. u paru, partner drži stopala na zidu, rad rukama prsno bez disanja. Kod potiskivanja
podizanje ramena i glave

U vodi u kretanju

1. isto kao prethodna vježba samo nakon tri zaveslaja partner pušta noge i plivanje ruke
prsno bez disanja nekoliko zaveslaja
2. ruke prsno sa avionom između nogu bez disanja kod potiskivanja podizanje glave i
ramena
3. ruke prsno noge kraul bez disanja kod potiskivanja podizanje glave i ramena

Vježbe za koordinaciju prsno

Na suhom

1. u pretklonu, imitacija rada rukama prsno kroz sve četiri faze uz disanje
2. imitacija rada rukama, kod potiskivanja podizanje ramena koja su usmjerena naprijed,
podizanje glave koja je u produžetku tijela

Uz rub bazena

1. ležeći položaj na rubu bazena, rub u visini prsa, imitacija rada rukama prsno
povlačenje do zida i nakon toga potiskivanje uz disanje

U vodi u mjestu

1. bočno u vodi uz rub, jednom rukom držanje za valobran drugom rukom zaveslaj prsno
u pretklonu s disanjem
2. u plićem dijelu bazena, u pretklonu rad rukama prsno s disanjem
3. u paru, partner drži stopala na zidu, rad rukama prsno uz disanje. Kod potiskivanja
podizanje ramena i glave van

U vodi u kretanju

1. isto kao prethodna vježba samo nakon tri zaveslaja partner pušta noge i plivanje ruke
prsno sa disanjem nekoliko zaveslaja
 2. ruke prsno sa avionom između nogu sa disanjem kod potiskivanja podizanje glave i
ramena van
3. ruke prsno noge kraul sa disanjem kod potiskivanja podizanje glave i ramena van
4. tri udarca nogama jedan zaveslaj rukama
5. dva udarca nogama jedan zaveslaj rukama
6. jedan zaveslaj rukama te po završetku opružanja ruku naprijed, jedan udarac nogama
uz klizanje pruženim rukama
7. prsno cijela tehnika, prilikom udaha pogled u vodu ispred i ramena podignuta i
usmjerena naprijed
8. prsno cijela tehnika, plivanje s tenis lopticom pod bradom radi zadržavanja glave u
produžetku tijela prilikom disanja

Vježbe za okret prsno

1. dolazak na okretište i nakon zadnjeg udarca nogama u klizanju dotaknuti zid s dvije
ruke
2. dolazak na okretište, hvat za valobran, dovođenje nogu ispod tijela do zida i
istovremeno prebacivanje glave i trupa prema suprotnom kraju bazena uz zadržavanje
hvata za valobran
3. nakon dodira zida podizanje glave iz vode, jedna ruka laktom prema drugoj str. bazena
ispod površine uz istovremeno dovođe savijenih nogu ispod tijela, prebacivanje ruke
kroz zrak i postavljanje nogu na zid. Postrance se spušta ispod vode i zadržava položaj
nogama savijenim na zidu i rukama u uzručenju.
4. odraz na dubini od 50-60 cm i klizanje u IHPT
5. isto samo nakon klizanja delfin zaveslaj rukama, ruke uz tijelo, dlanovi prema gore i
glava u produžetku tijela i klizanje u tom položaju
6. isto kao prethodna vježba nakon čega slijedi povlačenje ruku prema naprijed po tijelu
povlačenje stopala prema gluteusima i nakon opružanja ruku udarac nogama i
podizanje glave
7. spojiti faze dolaska na okretište, okreta i sve podvodne faze

Vježbe za start prsno

1. start, samo klizanje glava u produžetku tijela

2. start, nakon klizanja „S“ zaveslaj, glava i dalje u produžetku tijela pogled dolje
3. start, nakon zaveslaja rukama, ruke naprijed, stopala i potkoljenice prema gluteusima
i udarac nogama