Professional Documents
Culture Documents
T. Brzózka - Fitness Dla Mężczyzn
T. Brzózka - Fitness Dla Mężczyzn
D L A M Ê ¯ C Z Y Z N
ćwiczenia
programy
zdrowie
dieta
relaks
styl życia
TOMASZ BRZÓZKA
Siedmioróg
FITNESS
D L A M Ê ¯ C Z Y Z N
REDAKTOR PROWADZĄCY
Eryk Chilmon, Anna Heine
WSPÓŁPRACA REDAKCYJNA
Iwona Gawryś, Joanna Legan,
Beata Szcześniak
KONSULTACJA MER YTOR YCZNA
Marek Dudziński
KOREKTA
Emil Pasierski
PROJEKT GRAFICZNY
Jarosław Danielak
WSPÓŁPRACA GRAFICZNA
Barbara Wieczorek
ZDJĘCIA
Daniel Dash, Jacek Heliasz,
Andrzej Opoka, Lidia Popiel
Specjalne podziękowania
dla warszawskiego klubu Sinnet
za udostępnienie przestrzeni
na potrzeby sesji zdjęciowych
oraz za cenną współpracę.
www.sinnet.pl
Niniejsza książka została
przygotowana z należytą starannością.
Mimo to książka ta nie jest poradnikiem
medycznym i ani autor, ani wydawca
nie ponoszą odpowiedzialności
za ewentualną szkodę, która może być
efektem niewłaściwej interpretacji
treści książki, w tym za urazy powstałe
w trakcie wykonywania ćwiczeń.
W razie wątpliwości zaleca się
skorzystanie z porady lekarza
lub wykwalifikowanego trenera.
© by Siedmioróg 2011
ISBN 978-83-7568-634-0
Wydawnictwo Siedmioróg
ul. Krakowska 90, 50-427 Wrocław
Księgarnia wysyłkowa
Wydawnictwa Siedmioróg
www.siedmioróg.pl
Wrocław 2011
TOMASZ BRZÓZKA
FITNESS
D L A M Ê ¯ C Z Y Z N
SIEDMIORÓG
SPIS TREŚCI
Wstęp »»» 6
O autorze »»» 9
Trening aerobowy
i anaerobowy »»» 136
Aneks: artykuły
ekspertów »»» 190
WSTĘP
Tomasz Brzózka
WSTĘP|7
Toma
To ma
a sz
s B rz
rzóz
ózka
óz ka
O AUTORZE
O AUTORZE|9
ZANIM
Z AC ZNIESZ
TRENING
Być fit gia-także energia psychiczna, któ deformacje stawów, a także przy
Kiedy zaczniesz uprawiać fitness, ra powoduje, że chce nam się ru kurcze mięśniowe objawiające się
musisz liczyć się z tym, że odmie szać, chce nam się stawiać czoła m.in. bolesnością lędźwi, kręgostu
ni on całe Twoje życie. To świado problemom, chce nam się rozwi pa i stawów biodrowych. Fitness,
my wybór pewnej postawy, której jać sportowe pasje, po prostu chce który plasuje się pomiędzy wyczy
istotą są trzy elementy: zdrowe od
żywianie, aktywność fizyczna i re
generacja.
się nam żyć.
w kontekście fitnessu.
widziane w towarzystwie.
na wszędzie.
Od 10 do 100 lat wodzie trzeba mieć otwarty umysł ki niej masz szansę stać się swo
Tak naprawdę ta książka jest dla każ i bez przerwy się uczyć, żeby móc im własnym trenerem i kształto
dego mężczyzny. Nie ma znacze dostosować trening do różnych wać własny styl życia. Jeśli kogoś
nia wiek, nie ma znaczenia status dyscyplin sportowych. Jeśli do in nie stać na osobistego trenera, to
�
ży Ci przede wszystkim na poprawie i powie, że chce ćwiczyć, nie po funda ncie można samodzielnie
sylwetki? A może jesteś seniorem, winna zostać odesłana do lekarza. ut asny plan gry.
Trening nie tylko przyczyni się Coś dla krea�1r;ch który skomplikuje, ale nie wyklu
kondycji. Jego skutkiem będzie między in �).r{m, że możesz sprowadza się do zdrowego roz
również nabranie zdrowych nawy samodzi ��pełną świadomo sądku. Przypuśćmy, że cierpisz na
zdrowego manipulowania wagą r"gram. Znajdziesz tu pod acji z pewnością nie będziesz for
kiedy będziesz chciał rozbudować wą wiedzę o anatomii i uwa- sowat pleców martwym ciągiem
masę mięśniową, będziesz wie nkowaniach ruchowych człowie czy rwaniem sztangi, ale możesz
�1t
dział, jak to zrobić; kiedy będ ka. Poznasz repertuar ćwiczeń na przecież poćwiczyć na rowerku.
chciał schudnąć, też będzie � wszystkie partie mięśni. Ale przede W większości wypadków zawsze
na to różnego rodzaju sposoby wszystkim rozbudzisz swoją kre można znaleźć zestaw ćwiczeń,
Nie tylko Zadaniem tej książki jest pobudze że są pewne sytuacje, gdy trzeba
dla laików nie Twojej wyobraźni. Mógłbym sobie darować trening. Na pewno
Ta książka jest też znakomitą ścią opisać wszystkie ćwiczenia, które nie ćwiczymy, kiedy mamy stan za
gą dla profesjonalnych instruktorów przychodzą mi do głowy, ale kom palny stawów- ćwicząc, możemy
rozmaitych dyscyplin sportowych. binacji jest tak wiele, że nie wystar tylko pogorszyć sytuację. Przeciw
Trenerzy, rzecz jasna, propagują czytoby i tysiąc stron. Z tego powo wskazaniem są również nietypowe
wśród swoich podopiecznych zdro du pokazuję przede wszystkim róż choroby, które wykluczają aktyw
wy tryb życia, lecz często są tak bar norodność możliwości i kierunków ność fizyczną. Przykładem może
dzo skupieni na swojej dziedzinie, działań. Książka ma być kopalnią być głęboka skolioza, która wyma
że nie są w stanie rozwiązać niektó pomysłów i inspiracją, aby każdy ga treningu kontrolowanego. Takie
rych problemów, z jakimi przycho mógł dostosować trening do swo sytuacje wymagają bezwzględnie
dzą do nich podopieczni. W tym za- ich indywidualnych potrzeb. Dzię- konsultacji lekarskiej.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 15
święcanie czasu rodzinie i przyja- da się wiek biologiczny organizmu.
ciołom, znalezienie swojej prywat- Często okazuje się, że aktywny sie-
nej sfery odpoczynku – to wszystko demdziesięciolatek ma organizm
powinno być elementem aktyw- w lepszym stanie niż prowadzący
nego stylu życia. Pamiętaj, że każ- siedzący tryb życia i opychający się
dy stres kumuluje się w Twoich chipsami człowiek w średnim wieku.
mięśniach. Jeśli codziennie znaj-
dujesz się w wielu konfliktowych Wielu ludzi tłumaczy brak aktywno-
sytuacjach i uważasz, że możesz ści fizycznej zaawansowanym wie-
odreagować cały stres, uprawia- kiem. Często słyszy się od starszych
jąc sport, wiedz, że takie podej- osób: „Kiedyś robiłem 30 pom-
ście – mechaniczne traktowanie pek, podciągałem się, biegałem…
swojego ciała, bez choćby odrobi- ale potem praca, dzieci…”. A prze-
ny psychicznej higieny i znajomo- cież do siłowni chodzą osoby, któ-
ści skutecznych metod relaksacyj- re w wieku 70 lat perfekcyjnie wy-
nych – nie ma nic wspólnego ze konują wszystkie ćwiczenia, wca-
zdrowym, aktywnym stylem życia. le się tym nie chwaląc! Aktywne
starsze osoby mają o wiele lepszy
Eliksir młodości kontakt z młodzieżą. Są pogodniej-
Fitness bez wątpienia powoduje, sze i po prostu nie dają się prze-
że dłużej czujemy się młodzi, pełni ciwnościom.
sił i aktywni. Jest to swego rodza-
ju „patent na wieczną młodość”. Ćwiczenia
Profesjonalni instruktorzy spotyka- i świadomość
ją na swojej drodze zawodowej lu- W moim systemie fitnessu znaj-
dzi, którzy nierzadko mają blisko dziesz szereg ćwiczeń, które będą
70 lat, podczas gdy ich wydolność angażować mięśnie głębokie – od-
i sprawność wskazują na 40–50! powiedzialne za stabilizację kręgo-
słupa. Pozycje, w jakich będziesz
Tacy ludzie mają ogromny apetyt wykonywać ćwiczenia, zbliżone są
na życie, wielkie chęci, motywację do codziennych sytuacji ruchowych.
i sami przyznają, że ruch działa Nie izolują pojedynczych mięśni,
na nich jak balsam. Pozwala za- lecz uruchamiają całe grupy mięś-
pomnieć o wszystkich nieprzyjem- niowe. Ciało staje się sprawne
nościach, jakie łączą się ze staro- i kompleksowo przygotowane do
Zdrowie psychiczne ścią, a nawet zapobiec niektórym wszystkich czynności, które zwykle
W fitnessie liczy się nie tylko aktyw- jej skutkom. Świadomość, że w po- wykonujesz.
ność fizyczna i zdrowe odżywianie. deszłym wieku dysponuje się peł-
Ogromną rolę odgrywa dbałość nią fizycznych możliwości, trzyma Musisz pamiętać, że – otoczony
o zdrowie psychiczne. Harmonia ludzi przy życiu, dając im poczu- technologią – często idziesz na łat-
psychiczna i emocjonalna bardzo cie, że wciąż są potrzebni. wiznę. Twoje ciało odzwyczaja się
silnie wpływa na stan mięśni i ogól- od form aktywności, które jeszcze
ne samopoczucie. Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, kilka lat temu były dla niego co-
wiek kalendarzowy schodzi na dal- dziennością. Ćwiczenia zaprezen-
Budowanie i podtrzymywanie po- szy plan. Obecnie za pomocą sys- towane w tej książce na powrót
zytywnych relacji z otoczeniem, po- temu skomplikowanych testów ba- przyzwyczają Twoje ciało do ruchu.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 17
Po miesiącu okazuje się, że nie-
stety nie udało Ci się schudnąć.
Wniosek z tego jest taki, że mu-
sisz albo więcej ćwiczyć, albo jesz-
cze mądrzej jeść. Za którymś razem
znajdziesz właściwe proporcje,
a wyznaczanie sobie realnego ce-
lu i czasu jego osiągnięcia przesta-
nie stanowić jakikolwiek problem.
Technika SMART
W wyznaczaniu odpowiednich ce-
lów może Ci pomóc prosta tech-
nika z dziedziny zarządzania, zwa-
na SMART. Technika ta umożliwia
błyskawiczną weryfikację jakości
stawianego sobie celu. Wystarczy
sprawdzić, czy cel jest:
S – specyficzny/szczegółowy/
prosty – jednoznaczny, konkretny,
możliwy do krótkiego sformułowa-
nia;
A – akceptowalny/atrakcyjny –
warty zrealizowania; taki, które-
go realizacja będzie dawała satys-
fakcję;
R – realistyczny – możliwy do
osiągnięcia;
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 19
Podstawowe
zasady treningu
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 21
Zakwasy a mikrourazy siłek. Podczas ćwiczeń Twój żołą- nieje termin „okno anaboliczne”:
Zakwasy to bóle mięśni, które od- dek nie powinien być ani pusty, jedna godzina, podczas któ-
czuwamy do 3 godzin po wysiłku. ani zbyt pełny. Idealnym posiłkiem rej ogranizm uzupełnia energię
Spowodowane są wytwarzaniem przed treningiem jest makaron lub i szuka materiałów do odbudo-
się w mięśniach kwasu mlekowe- kasza (około 60 g), grillowane wa- wania uszkodzonych treningiem
go. Objawiają się ogólnym zmę- rzywa i pierś kurczaka. Unikaj czer- mięśni. W tym czasie powinno się
czeniem i drżeniem mięśni. Jednak wonego mięsa i ryb, które nie są zapewnić organizmowi jak naj-
to, co czujemy następnego dnia po lekkostrawne, zalegają w żołądku więcej minerałów i składników od-
treningu i często mylimy z zakwa- i organizm potrzebuje więcej cza- żywczych. Gdy okno się zamknie,
sami, to mikrourazy. su, żeby je strawić. przy procesie regeneracji po trenin-
gu organizm zacznie czerpać zaso-
Podczas treningu forsujemy włók- W pierwszej części treningu bę- by z własnych rezerw, co może stać
na naszych mięśni – rozciągamy dziesz spalać to, co zjadłeś. Niedu- się przyczyną apatii i zmęczenia.
je i skracamy. Po wysiłku włókna ży posiłek spalisz szybko, by potem
mięśniowe są pofalowane, a na- zabrać się za rezerwy organizmu, Kiedy odpuścić
wet częściowo pozrywane. Jeżeli czyli tkankę tłuszczową. Jeżeli Twoje Jeżeli nie jesteś zawodowym spor-
nie wrócą do pierwotnej postaci treningi są bardzo intensywne, po- towcem, trening jest tylko dodat-
– odczuwamy charakterystyczny winieneś w ich trakcie uzupełniać kiem do Twojego życia. Powinieneś
ból spowodowany mikrourazami. zapas energii, sięgając po węglowo- zatem zachować umiar i zdrowy
Odnowa biologiczna i stretching dany proste, zawarte choćby w na- rozsądek. Trening ma być przyjem-
są bardzo istotne, pomagają bo- pojach izotonicznych. nością, chwilą, którą poświęcasz
wiem powrócić włóknom mięśnio- tylko sobie. W żadnym wypadku
wym do stanu pierwotnego, a na- Nie zapomnij podczas trenin- nie powinny przez niego ucierpieć
wet lepszego, bo są gotowe na gu pić wody – zawsze spokoj- Twoje relacje z bliskimi.
większe obciążenia. nie i małymi łyczkami. Postaraj
się w ciągu godziny po treningu Jeśli masz stresującą pracę, możesz
Jedzenie a trening zjeść nieduży wartościowy po- odreagowywać na siłowni, lecz za-
Na 1,5–2 godziny przed treningiem siłek. Teraz możesz sięgnąć po stanów się, czy czasem nie prościej
powinieneś zjeść lekkostrawny po- czerwone mięso i ziemniaki. Ist- byłoby porozmawiać z przyjacie-
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 23
Fitness w walce z nadwagą
Pamiętaj: żeby zacząć być fit, mu- Świadomość miast cieszyć się nowym wyglą-
sisz odczuwać wyraźną potrzebę Nie ma nic gorszego niż perma- dem, będziesz myśleć o wchło-
zmian, mieć określony cel i deter- nentne przeświadczenie o tym, że nięciu hamburgera z frytkami lub
minację. Jeśli postanowisz zmie- jest się na diecie, a życie składa się wielkiego schabowego z zasma-
nić swój styl życia, przy odrobinie tylko i wyłącznie z zakazów. Cią- żaną kapustą.
konsekwencji zmieni się również głe odmawianie sobie przyjemno-
Twoja sylwetka. ści nie wpłynie pozytywnie na Two- Sztuką jest odchudzanie mądre,
ją kondycję psychiczną. nabycie świadomości i zrozumie-
Zrzucenie kilku kilogramów lub nie, że jeśli wykształcisz sobie do-
nabranie masy mięśniowej to naj- Filozofia fitnessu, którą promuje ta bre nawyki ruchowe i żywieniowe,
częstsze cele facetów, którzy de- książka, polega na tym, by właśnie będziesz mógł od czasu do czasu
cydują się zapisać na zajęcia w fit- przestać się katować, a zamiast pójść z kolegami na pizzę i wyeli-
ness clubie. Wielu z nich, nie osią- tego – UŚWIADOMIĆ sobie po- minujesz jednocześnie niebezpie-
gnąwszy po miesiącu żadnego trzeby własnego ciała i wychodzić czeństwo ponownego przybrania
z tych celów, uznaje, że ćwicze- im naprzeciw. Chodzi o to, żebyś na wadze.
nia są bez sensu, i daje za wygra- wiedział, jaka waga jest dla Ciebie
ną. najlepsza i najzdrowsza, kiedy mo- Realny cel
żesz pozwolić sobie na kilka dni le- Postaw sobie realny cel i nie spo-
Musisz sobie uzmysłowić, że fit- nistwa, a kiedy narzucić rygor. dziewaj się natychmiastowego
ness to określona świadomość oraz efektu. Jeśli masz nadwagę i mo-
konsekwentny styl życia, w którym Nikt nie chce Cię zmuszać, byś ćwi- żesz ćwiczyć – ciesz się! Są ta-
najważniejszą wartością jest rów- czył dniami i nocami, jedząc 70 g cy, którzy nie mogą. Po kilku ty-
nowaga. Jeśli chcesz zmienić swo- sałaty dziennie. W fitnessie masz godniach regularnych ćwiczeń,
ją sylwetkę, musisz nie tylko zacząć odnaleźć przede wszystkim przy- takich 2 razy w tygodniu po go-
się ruszać (sama forma aktywnoś- jemność i pasję: rozsmakować się dzinie, pojawi się lepsze samopo-
ci nie ma większego znaczenia), w nim, poznać smak jedzenia alter- czucie. Może zrzucisz kilogram,
ale również zmienić swoje nawyki natywnego wobec hamburgerów może zarysują się mięśnie, a może
żywieniowe i plan dnia, wygospo- i pizzy – po prostu złapać bakcy- zbijesz cholesterol.
darować trochę czasu tylko dla sie- la. Wspaniałe samopoczucie, ener-
bie i unormować sen. gia i atletyczny wygląd pojawią się Po jakimś czasie będziesz odczu-
same, tylko bądź cierpliwy i kon- wać potrzebę 3 treningów. Two-
Dla osób, które przez wiele lat, sekwentny. ja sylwetka znacznie się poprawi,
wcale o tym nie myśląc, są aktyw- a nowe nawyki żywieniowe wejdą
ne, jedzą z umiarem i dbają o sie- To żadna sztuka narzucić sobie ka- Ci w krew. Po roku Twoja sylwetka
bie, zjawisko nadwagi w ogóle nie torżniczy reżim i schudnąć 10 kg ulegnie diametralnej zmianie, a Ty
istnieje. Aktywny styl życia najzwy- w ciągu 2 miesięcy. Co z tego, że nie będziesz już miał potrzeby co-
czajniej zabezpiecza nas przed schudniesz, skoro jedyną Twoją dziennego jedzenia wielkiej pizzy
nadwagą. obsesją stanie się jedzenie i za- i paczki chipsów. Eksperymenty ze
Odchudzanie
a odtłuszczanie
Istnieje wielka różnica pomiędzy
odchudzaniem i odtłuszczaniem.
Różnego rodzaju diety oparte na
głodówce sprzyjają wyłącznie od-
chudzaniu, czyli pozbywaniu się
z organizmu wody i cennej tkanki
mięśniowej. Nieskuteczne są rów-
nież diety oparte na owocach. Pa-
radoksalnie jedzenie wyłącznie
owoców czy picie soków sprzyja
odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Organizm magazynuje cukry w po-
staci tłuszczu.
Barki »»» 28
Biceps »»» 40
Triceps »»» 48
Brzuch »»» 58
28| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Barki
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 29
BARKI
01 Wyciskanie na maszynie siedząc
A
WARIANTY ĆWICZENIA:
Stosujemy inne możliwe
uchwyty maszyny.
30| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BARKI
02 Wyciskanie hantli w górę
A
MEMO
Przynajmniej raz na
pół roku skonsultuj się
z lekarzem. Dowiesz
się, czy nie ma prze-
ciwwskazań do ćwi-
czeń lub czy są kon-
kretne zalecenia.
Regularne kontrole le-
karskie umożliwią też
monitorowanie efek-
tów treningu.
Ćwicząc z dolegliwo-
ściami niepozwalają-
cymi na aktywność fi-
zyczną, możesz zrobić
sobie krzywdę.
WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonać,
siedząc, opierając się o ławkę,
naprzemiennie prostując
ramiona lub dodając rotację
nadgarstków – podczas ruchu
kciuki kierujemy na zewnątrz.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 31
BARKI
03 Wyciskanie sztangi zza głowy
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Usiądź na ławce,
klatka piersiowa wysunięta
do przodu, zachowana
naturalna krzywizna
kręgosłupa. Sztangę
trzymaj nachwytem
za karkiem. Uchwyt
szerszy niż rozstaw
barków.
B RUCH:
Wyciskaj sztangę
pionowo w górę,
nie wyginając grzbietu
(wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech). Podczas ćwiczenia
pracują tylko ramiona
i barki, unikaj
dodatkowych
ruchów tułowia i nóg.
WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonywać
NAD TYM PRACUJESZ na stojąco, na bosu,
B
w mięśnie naramienne można też wypychać sztangę
sprzed klatki piersiowej.
w tricepsy
w mięśnie zębate
przednie
w mięśnie
czworoboczne
MEMO
Ćwicz z wyczuciem –
poprawna technika,
świadomość ruchu
i ciała to podstawa na
drodze do osiągnięcia
wyznaczonego celu.
32| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BARKI
04 Unoszenie hantli w bok
NAD TYM PRACUJESZ
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
w mięśnie naramienne
Stań w lekkim rozkroku.
(szczególnie część
Grzbiet wyprostowany, ręce środkowa)
wzdłuż tułowia, w dłoniach
w mięśnie
trzymaj hantle. nadgrzebieniowe
w mięśnie
B RUCH: czworoboczne
Unieś ręce w bok nieco ponad
poziom barków (wydech),
łokcie lekko zgięte. Wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech). Staraj się
nie poruszać tułowiem.
Ruch odbywa się
z pełną kontrolą ciężaru.
C WARIANTY ĆWICZENIA: C1 C2
Można wykonywać to
ćwiczenie jednorącz
lub naprzemiennie.
Hantle można zastąpić
butelkami napełnionymi
wodą.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 33
BARKI
05 Wznosy hantli w przód
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie naramienne
Stań w lekkim rozkroku, plecy
(szczególnie część
przednia) wyprostowane, brzuch
wciągnięty, ręce napięte,
w mięśnie zębate
przednie
hantle trzymaj nachwytem
przy udach.
w mięśnie
czworoboczne
B RUCH:
Unieś hantel przed siebie
na wysokość czoła (wydech)
i powoli wracaj do pozycji
wyjściowej (wdech). Ruch
powtórz drugą ręką. Unikaj
odchylania tułowia do tyłu.
WARIANTY ĆWICZENIA:
Ruch można wykonywać
oburącz lub seriami –
najpierw prawą, potem
lewą ręką. Zamiast hantli
można użyć gryfu.
34| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BARKI
06 Podciąganie sztangi do brody
NAD TYM PRACUJESZ
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
w mięśnie naramienne
Stań w lekkim rozkroku,
(część przednia i boczna)
plecy proste. Trzymaj
luźno sztangę nachwytem w mięśnie
czworoboczne
na wysokości ud.
Chwyt nieco szerszy w bicepsy
niż rozstaw barków.
B RUCH:
Unosząc wysoko łokcie,
podciągnij oburącz sztangę
wzdłuż ciała aż pod brodę
(wydech). Opuść płynnie
sztangę w dół (wdech).
WARIANTY ĆWICZENIA:
To samo ćwiczenie można
wykonać z hantlami.
Można również stanąć
na bosu.
MEMO
Pamiętaj o tym, że
Twoje ciało potrze-
buje zmiennych bodź-
ców.
Nie zaczynaj od naj-
większych ciężarów.
Zacznij spokojnie i co
jakiś czas zmieniaj
wielkość obciążeń i in-
tensywność ćwiczeń.
Dzięki temu Twój tre-
ning będzie bezpiecz-
niejszy i bardziej efek-
tywny.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 35
BARKI
07 Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie naramienne
Stań w lekkim rozkroku.
(szczególnie część tylna)
Tułów pochylony do przodu,
w mięśnie ale plecy wyprostowane.
równoległoboczne
Grzbiet napięty, ręce
w mięśnie z hantlami opuszczone
czworoboczne
swobodnie. Nie odchylaj
głowy do tyłu. Powinna być
w linii tułowia.
B RUCH:
Unieś hantle w bok
do poziomu barków (wdech).
Wracaj powoli do pozycji
wyjściowej (wydech).
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonać
na ławce skośnej, leżąc
na brzuchu lub siedząc
i „przyklejając” klatkę
piersiową do kolan.
Innym wariantem
B
jest ćwiczenie w opadzie
tułowia jednorącz
z użyciem krzesła.
Można również
wykorzystać drabinki
i gumy.
36| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BARKI
C1 C2
C1 C1
C2 C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 37
BARKI
08 Pompki stojąc na rękach przy ścianie (ćwiczenie trudne)
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań przy ścianie na rękach
i oddychaj równomiernie.
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie naramienne B RUCH:
Ugnij ręce (wdech) i prostuj
w tricepsy
do pozycji wyjściowej
w mięśnie (wydech).
czworoboczne
w szereg mięśni
stabilizujących
całe ciało
38| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BARKI
09 Rotacja ramienia w leżeniu bokiem
A
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Połóż się na boku.
Głowa oparta na dłoni,
hantel trzymaj w drugiej ręce
ugiętej pod kątem 90°.
B RUCH:
Utrzymując zgięty łokieć,
unieś hantel. Ruch powinien
odwodzić staw barkowy
na zewnątrz. Ćwiczenie
zostanie wykonane
perfekcyjnie, jeśli łokieć
będzie przylegał do tułowia.
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie naramienne (część tylna)
w mięsień podgrzebieniowy
w mięsień nadgrzebieniowy
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 39
BICEPS: zgina i odwraca ramię w stawie łokciowym
40| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Biceps
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 41
BICEPS
10 Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w lekkim rozkroku,
chwyć gryf podchwytem
na szerokość ramion. Tułów
w pozycji wyprostowanej,
stabilny (bez bujania).
B RUCH:
Unieś przedramiona,
zbliżając maksymalnie gryf
do barków (wydech),
a następnie powoli
prostuj (wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Gryf można trzymać
podchwytem lub nachwytem:
wąsko, pośrednio
(na szerokość barków)
lub szeroko. Łokcie
mogą być wysunięte
w przód lub mocno w tył.
Do ćwiczenia możemy
użyć sztangi prostej
albo łamanej – gryf łamany
zmniejsza napięcia powstające
w nadgarstkach. Można też
NAD TYM PRACUJESZ
B wykonać to ćwiczenie, stojąc
w bicepsy
na niestabilnej powierzchni
w mięśnie ramienno- (np. bosu) lub na jednej
-promieniowe nodze, a także w opadzie
tułowia.
Sztangę opuszczaj
! powoli, w pełni
kontrolując ciężar.
Unikaj przeprostów
ramion, czyli
nadmiernego
ich prostowania.
Łokcie nie powinny
uciekać na boki
ani do przodu.
42| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BICEPS
11 Unoszenie przedramion na modlitewniku
A
w mięśnie ramienne
w mięśnie ramienno-
-promieniowe
B A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Usiądź na siedzisku maszyny.
Ramiona oparte na ławce,
w dłoniach podchwytem
trzymasz gryf. Stopy
rozstawione szeroko,
wygodnie.
B RUCH:
Unieś przedramiona (wdech)
i opuść do pozycji wyjściowej
(wydech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Można wykorzystać hantle
i ćwiczyć jednorącz, stosując
podchwyt, nachwyt lub
tzw. chwyt młotkowy
(wtedy hantel jest w jednej
płaszczyźnie z ramieniem).
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 43
BICEPS
12 Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Usiądź, trzymając w obu
rękach hantle – podchwytem.
B RUCH:
Naprzemiennie unoś
przedramiona (wydech)
i powoli je prostuj (wdech).
Pracuj tylko bicepsem.
Nie odchylaj tułowia.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można też
wykonać na ławce skośnej,
a hantelki zastąpić butelkami
z wodą.
w mięśnie ramienne
w mięśnie ramienno-promieniowe
44| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BICEPS
13 Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań twarzą do przyrządu
i złap drążek podchwytem,
mając wyprostowane
ramiona.
B RUCH:
Nie wyginając ciała, unieś
przedramiona tak, aby drążek
znalazł się prawie przy
brodzie; jednocześnie napnij
brzuch (wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech). Wykorzystuj tylko siłę
ramion. Nie odchylaj tułowia.
WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonywać
podchwytem, nachwytem,
jednorącz lub oburącz.
w mięśnie ramienne
w mięśnie ramienno-promieniowe
MEMO
Niech ruch stanie się
Twoim nawykiem.
Stwórz własny plan
zajęć. Plan pozwoli Ci
zachować regularność
i systematyczność
oraz sprawi, że bę-
dzie Ci łatwiej osiąg-
nąć cel i zmienić złe
przyzwyczajenia.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 45
BICEPS
14 Unoszenie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy)
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w bicepsy
Stań w lekkim rozkroku.
Ręce opuść wzdłuż tułowia. w mięśnie ramienne
Hantle trzymaj tak, aby palce w mięśnie ramienno-
dłoni były skierowane -promieniowe
do wewnątrz (tzw. chwyt
młotkowy).
B RUCH:
Naprzemiennie unoś
przedramiona, łokcie blisko
tułowia (wydech). Opuść
ciężar do pozycji wyjściowej
(wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonywać
oburącz lub naprzemiennie.
46| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BICEPS
15 Uginanie ramion z gumami
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w lekkim rozkroku
przodem do drabinki.
Rączki gum trzymaj
podchwytem, ramiona
wyprostowane.
B RUCH:
Ugnij przedramiona do kąta
prostego (wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech).
w mięśnie ramienne
w mięśnie ramienno-
-promieniowe
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 47
TRICEPS
48| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Triceps
KK AATT AALLO
OGG ĆĆ W Z E Ń | 49
W IICC Z
TRICEPS
16 Prostowanie ramion na wyciągu górnym
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Stań w lekkim rozkroku przed
wyciągiem. Chwyć drążek
szerokim nachwytem, łokcie
ugięte, kciuki na drążku
(tzw. małpi chwyt). Lekko
pochyl się w przód. Łokcie
przy tułowiu
B RUCH:
Spychaj drążek wyciągu w dół,
przyciskając łokcie do tułowia
(wydech). Ruch wykonują tylko
przedramiona. Łokcie prostuj
całkowicie. Wróć do pozycji
wyjściowej, powoli uginając
łokcie (wdech). Nie wykonuj
żadnych ruchów tułowiem.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Drążek trzymaj podchwytem.
Drążek może być prosty
lub łamany. Inny wariant
to prostowanie ramion
stojąc na bosu.
50| K A T A L O G ĆWICZEŃ
TRICEPS
17 Francuskie wyciskanie hantla za głową
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
MEMO
Usiądź na ławce prostej,
Rób to, co lubisz. Masz
brzuch wciągnięty, plecy trenować z przyjem-
wyprostowane. Ręce nością. Pamiętaj, że
z hantlem trzymaj pionowo to Ty wiesz, co lubisz
nad barkami. najbardziej. Nie mu-
sisz ulegać modom
czy namowom, nato-
B RUCH: miast na pewno warto
Zegnij łokcie, opuszczając chociaż raz spróbo-
hantel za kark (wdech). wać czegoś nowego.
Ramiona pozostają Kto wie, może odkry-
jesz swoją prawdziwą
nieruchome. Wróć do pozycji pasję?
wyjściowej (wydech).
WARIANTY ĆWICZENIA:
To samo ćwiczenie
można wykonać w pozycji
stojącej. Można ćwiczyć
na przemian lewą i prawą
ręką (trzymaj hantel
w jednej ręce, drugą rękę
oprzyj na biodrze).
w mięśnie łokciowe
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 51
TRICEPS
18 Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Połóż się plecami na ławce.
Gryf trzymaj nachwytem,
ramiona wyprostuj nad sobą.
B RUCH:
Opuść przedramiona do tyłu,
starając się nie odwodzić
łokci na boki (wdech).
Sztangę opuść za głowę.
Wróć do pozycji wyjściowej
(wydech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Wyciskanie można wykonać
z hantlami lub ze sztangą
łamaną. Można też trzymać
gryf podchwytem
oraz wykorzystać piłkę
szwajcarską zamiast
ławki, opierając się na niej
górną częścią pleców.
NAD TYM PRACUJESZ
w tricepsy (głównie długa głowa)
w mięśnie łokciowe
52| K A T A L O G ĆWICZEŃ
TRICEPS
19 Pompki tricepsowe
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Oprzyj ręce na ławce
poziomej w podporze tyłem.
Nogi wyprostuj przed sobą.
B RUCH:
Opuść tułów, zginając ramiona
(wdech). Nogi pozostają
na podłodze. Ramiona
prostuj (wydech) całkowicie
– w celu lepszego napięcia
mięśni. Opuszczanie tułowia
powinno być nieco wolniejsze
niż unoszenie.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Użyj dwóch rozsuniętych
krzeseł, opuszczając tułów
jak najniżej. Krzesła najlepiej
oprzeć o ścianę, żeby się
nie przesuwały.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 53
TRICEPS
20 Prostowanie ramion na wyciągu górnym
przy użyciu linek
A
MEMO
Stosuj różnorodność,
bądź kreatywny, nie
popadaj w monoto-
nię. Zmieniaj miejsca
i warianty ćwiczeń.
Nie ulegając szablo-
nom i schematom, bę-
dziesz mógł wykonać
zaplanowany przez
siebie trening w każ-
dym miejscu na Ziemi.
B RUCH:
Rozciągnij linki na boki,
prostując łokcie (wydech).
Wróć do pozycji wyjściowej
(wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Można wykonać to ćwiczenie, Nie szarp linek,
stojąc na bosu. ! ruch powinien być
płynny: w górę
i w dół. Pamiętaj
o wciągniętym
brzuchu i ugiętych
lekko kolanach.
54| K A T A L O G ĆWICZEŃ
TRICEPS
21 Prostowanie ramienia z hantlem
w opadzie tułowia
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w małym rozkroku,
wysuwając jedną nogę
do przodu. Kolana lekko
ugięte, tułów mocno
pochylony do przodu,
ale plecy proste. Ręka
z hantlem ugięta, a druga
ręka oparta na kolanie.
B RUCH:
Prostuj przedramię (wdech)
i wróć do pozycji wyjściowej
(wydech).
B ■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonać,
opierając się wolną ręką
o ławkę. Inny wariant: połóż
się przodem na piłce
szwajcarskiej, trzymając w obu
rękach hantle. Jednocześnie
prostuj oba przedramiona.
Zamiast hantla można użyć
np. butelek z wodą.
w mięśnie łokciowe
C1 C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 55
TRICEPS
22 Pompki na poręczach
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Chwyć poręcze stojaka.
Palce dłoni skierowane
do wewnątrz. Wybij się
w górę tak, aby nie dotykać
stopami podłoża i mieć
wyprostowane ramiona.
B RUCH:
Ugnij ramiona w stawach
łokciowych na tyle,
na ile jesteś w stanie (wdech).
Opuść tułów jak najniżej.
Wyprostuj ramiona do pozycji
wyjściowej (wydech).
w mięśnie naramienne
(przednia część)
56| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 57
MIĘŚNIE BRZUCHA
58| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Brzuch
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 59
BRZUCH
23 Skłony tułowia na maszynie
NAD TYM PRACUJESZ
A
w mięsień prosty
brzucha (szczególnie
górna część)
Wykonuj ćwiczenie
! powoli, stopniowo
zwiększając napięcie
mięśni brzucha.
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Usiądź na siedzisku maszyny
i złap uchwyty; nogi lekko
zgięte w kolanach.
B RUCH:
Wykonaj skłon tułowia
w przód i utrzymuj napięcie
mięśni (wydech). Wróć do
pozycji wyjściowej (wdech).
Nie odrywaj dolnej części
pleców od oparcia.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Można ćwiczyć z jedną
lub dwiema uniesionymi
nogami.
60| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BRZUCH
24 Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”
A NAD TYM PRACUJESZ
w mięsień prosty
brzucha (szczególnie
górna część)
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Połóż się na plecach. Kolana
zgięte, stopy spoczywają
na podłożu, ręce na karku.
B RUCH:
Unieś głowę i barki, napinając
brzuch (wydech). Nogi
pozostają nieruchome. Powoli
wróć do pozycji wyjściowej
(wdech). Trzymaj głowę w linii
tułowia. Nie zginaj szyi.
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonać
przy drabince. Nogi zablokuj
o szczebelki, ręce trzymaj
wyprostowane.
Ręce tylko lekko opierają się na karku. Można je również skrzyżować
! na klatce piersiowej.
C1 C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 61
BRZUCH
25 Spięcia brzucha leżąc na boku na ławce rzymskiej
NAD TYM PRACUJESZ
A
w grupa mięśni brzucha
(szczególnie mięśnie
skośne brzucha)
w mięśnie pasa
rotacyjnego
Ruch wykonuj
! powoli, utrzymaj
napięcie na kilka
sekund.
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Połóż się na boku
na ławce rzymskiej,
trzymając ręce za karkiem.
Zablokuj stopy na maszynie.
B RUCH:
Wykonaj skłon tułowia
w bok i utrzymuj
napięcie mięśni (wydech);
wróć do pozycji wyjściowej
(wdech). Staraj się ćwiczyć
w jednej płaszczyźnie.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Skłony można wykonać
z dodatkowym obciążeniem.
62| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BRZUCH
26 Unoszenie nóg leżąc na piłce szwajcarskiej na plecach
A
B RUCH:
Unieś nogi w górę,
„zwijając” mięśnie brzucha,
czyli stopniowo unoś nogi,
biodra i odcinek lędźwiowy
kręgosłupa (wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej (wdech).
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonać
przy drabince, w leżeniu
na macie.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 63
BRZUCH
27 Skłony tułowia w przód leżąc na piłce szwajcarskiej
A
B RUCH:
Napnij brzuch, zbliżając barki
i klatkę do brzucha (wydech),
następnie wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Skłon można wykonać
z wyprostowaną jedną nogą
lub ze skrętem.
64| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BRZUCH
C2
C1
C2
C1
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 65
BRZUCH
28 Skłony boczne tułowia stojąc (z obciążeniem)
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w lekkim rozkroku,
sylwetka ustabilizowana.
Trzymaj hantel w prawej
ręce. Lewą rękę trzymaj
za głową.
B RUCH:
Powoli wykonaj boczny skłon
tułowia (wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech). Zrób serie
na obie strony.
66| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BRZUCH
29 Skręty tułowia leżąc na plecach
A
B A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Połóż się na plecach,
załóż prawą nogę
na lewą, ręce za karkiem.
B RUCH:
Unieś tułów i wykonaj
skręt tak, aby skierować
lewy łokieć w stronę
prawego kolana (wydech).
Wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
Zrób wszystkie powtórzenia
i wykonaj to samo w drugą
stronę.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 67
BRZUCH
30 Siad równoważny
A
NAD TYM PRACUJESZ
w grupa mięśni brzucha
w prostownik grzbietu
B A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Usiądź na podłodze i ugnij
kolana.
B RUCH:
Wyprostuj nogi i wznieś je
w górę tak, aby opierać się
tylko na pośladkach.
Wyprostowane ręce unieś
w bok na wysokość ramion.
Utrzymaj pozycję.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Można wykonywać wznosy
nóg na przemian.
68| K A T A L O G ĆWICZEŃ
BRZUCH
31 Unoszenie nóg w zwisie
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Wykonaj zwis w specjalnych
uchwytach na ramiona.
Nogi zwisają swobodnie.
B RUCH:
Wznieś nogi w górę (wydech),
wróć do pozycji wyjściowej
(wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Można wykonać wznos
z ugiętymi nogami. Ćwiczenie
możesz wykonać na drążku.
w mięśnie proste ud
w mięśnie biodrowo-
-lędźwiowe
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 69
BRZUCH
32 Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze
na piłce szwajcarskiej
A
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Wykonaj podpór, leżąc
twarzą do podłoża;
nogi na piłce szwajcarskiej
(kolana i podudzia).
B RUCH:
Powoli przybliż kolana
do klatki piersiowej,
przetaczając nogi po piłce.
„Zwijając” mięśnie brzucha,
staraj się dotknąć pośladkami
pięt (wydech). Wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
w prostownik grzbietu
70| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 71
PLECY I GRZBIET
72| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Plecy i grzbiet
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 73
PLEC Y I GRZBIET
33 Ściąganie drążka do karku
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Usiądź na siedzisku
pod wyciągiem górnym.
Drążek złap szerokim
nachwytem, na samych
końcach. Ramiona
wyprostowane.
B RUCH:
Przyciągnij drążek do karku
(wydech). Ściągnij łopatki,
jednocześnie przywodząc
łokcie do tyłu. Tułów utrzymuj
w pionie. W dolnym położeniu
przytrzymaj na chwilę drążek
w celu lepszego napięcia
mięśni. W pełni kontrolując
ciężar, wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
Nie pochylaj się za bardzo
do przodu.
C WARIANTY ĆWICZENIA:
B
Można zmieniać szerokość
rozstawu dłoni na drążku.
Inny wariant tego ćwiczenia
to ściąganie drążka
do klatki piersiowej. Wówczas
ruch wygląda następująco:
przyciągnij drążek do
klatki piersiowej (wydech).
Ściągnij łopatki, jednocześnie
przywodząc łokcie do tyłu.
Tułów powinien być lekko NAD TYM PRACUJESZ
odchylony do tyłu. W dolnym
w mięśnie najszersze
położeniu przytrzymaj grzbietu
na chwilę drążek
w mięsień obły
w celu lepszego napięcia większy
mięśni. W pełni kontrolując
w mięśnie naramienne
ciężar, wróć do pozycji (część tylna)
wyjściowej (wdech).
w bicepsy
w mięśnie
równoległoboczne
74| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
MEMO
Ubieraj się wygodnie i stosownie do rodzaju aktywności. Ubranie nie powinno Ci przeszkadzać. Pamiętaj, że
w czasie ćwiczeń pewnie się spocisz, dlatego używaj „oddychającej” odzieży. Zwróć szczególną uwagę na do-
bór obuwia – musi być wygodne i stabilne.
C1 C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 75
PLEC Y I GRZBIET
34 Wznosy grzbietu
A
76| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
C1
C2
w mięśnie stabilizujące
tułów (mięśnie
brzucha, mięśnie
równoległoboczne)
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 77
PLEC Y I GRZBIET
35 Przyciąganie gum do brzucha
A
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Usiądź przodem do drabinek.
Stopy oparte o szczebelki,
tułów odchylony do tyłu, nogi
nieznacznie zgięte
w kolanach.
B RUCH:
Przyciągnij rączki gum
do brzucha (wydech),
jednocześnie prostując grzbiet,
odwodząc łokcie do tyłu
i ściągając łopatki.
Powoli wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Przyciąganie można
wykonać w pozycji stojącej.
78| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
MEMO
Cykl treningowy rozpocznij od postawienia sobie konkretnych, realnych celów. Zamiast mówić „Muszę schud-
nąć”, powiedz sobie „Chcę zrzucić 3 kg w 4 tygodnie”.
w bicepsy
w mięśnie równoległoboczne
w mięśnie czworoboczne
C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 79
PLEC Y I GRZBIET
36 Skłony na ławce rzymskiej
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A NAD TYM PRACUJESZ
Biodra oprzyj na górnej części w prostownik grzbietu
ławki. Nogi (na wysokości
w mięśnie pośladkowe wielkie
ścięgien Achillesa) oprzyj
o dolną podpórkę. Ramiona w mięśnie dwugłowe ud
skrzyżuj na klatce.
B RUCH:
Wykonaj skłon tułowia
w przód (wdech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wydech). Nie prostuj się
za mocno. Tułów i nogi
powiny tworzyć linię prostą.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Aby zwiększyć trudność,
można dodać obciążenie,
np. trzymając w dłoniach
piłkę lekarską.
80| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
37 Podciąganie hantla w klęku podpartym
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Lewą nogą przyklęknij
na ławce poziomej,
prawa stoi stabilnie
na podłożu. Lewą rękę
oprzyj na ławce, a w prawej
trzymaj hantel. Brzuch
wciągnięty, plecy napięte
i proste. Nie odchylaj za
mocno głowy do tyłu.
B RUCH:
Podciągnij hantel
jak najwyżej, do dolnej
części klatki (wydech).
Ramię prowadź blisko
tułowia, a łokieć odwódź
do tyłu. Powoli wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Hantel można trzymać
podchwytem lub nachwytem.
Można w ostatniej fazie
B unoszenia skręcić dłoń
w nadgarstku do tyłu.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 81
PLEC Y I GRZBIET
38 Podciąganie na drążku
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Zwisając na drążku, trzymaj
go szeroko nachwytem.
B RUCH:
Podciągaj się tak, aby klatka
piersiowa znalazła się jak
najbliżej drążka (wydech).
Wykorzystaj siłę pleców, a nie
tylko ramion. Wytrzymaj przez
chwilę w tej pozycji i powoli
wróć do zwisu (wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Drążek można też trzymać
szerokim lub wąskim
podchwytem.
w bicepsy
w mięśnie równoległoboczne
w mięsień czworoboczny
82| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
39 Martwy ciąg na zgiętych nogach
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Stań w niewielkim rozkroku,
trzymając sztangę nachwytem.
Nogi zgięte, plecy proste.
Lekkie uniesienie sztangi
zapobiegnie odbijaniu się
od podłoża.
B RUCH:
Prostuj tułów i nogi tak,
aby sztanga cały czas
była przy nogach aż do
wysokości bioder (wydech).
Utrzymuj przez chwilę
tę pozycję i powoli wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Sztangę można trzymać
jedną ręką podchwytem,
a drugą nachwytem.
Ćwiczenie można też
wykonywać na szeroko B
rozstawionych nogach
(tzw. technika sumo)
lub na nogach prostych
w kolanach.
w mięśnie pośladkowe
wielkie
w mięśnie kulszowo-
-goleniowe
Pilnuj, żeby przez cały czas
! plecy były proste – nie można w mięśnie
dopuścić do rozluźnienia czworogłowe uda
mięśni grzbietowych.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 83
PLEC Y I GRZBIET
40 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań na lekko ugiętych
nogach. Tułów pochylony
do przodu, plecy
wyprostowane. Sztangę
trzymaj nachwytem,
na szerokość barków.
Ramiona zwisają swobodnie,
mięśnie grzbietu są napięte.
B RUCH:
Podciągnij sztangę
do pępka (wydech)
i powoli wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
Nie zmieniaj pozycji pleców.
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Sztangę można trzymać
podchwytem albo wykonać
to ćwiczenie z hantlami
lub np. butelkami
wypełnionymi wodą.
w bicepsy
w mięśnie równoległoboczne
w mięśnie czworoboczne
84| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
C1
MEMO
„Co za dużo, to nie-
zdrowo”. Odpoczywaj
i zrelaksuj się – rege-
neracja to nieodzow-
ny element cyklu tre-
ningowego. Odpo-
czynek pomoże Ci
w szybszym osiąg-
nięciu celu, w dodat-
ku bez kontuzji.
C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 85
PLEC Y I GRZBIET
41 Odwrotna pompka
A
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Połóż się na plecach, dłońmi
uchwyć się stołu (ewentualnie
drążka, szczebla lub barierki).
B RUCH:
Podciągnij się w górę tak,
aby klatką piersiową dotknąć
stołu. Ciało cały czas powinno
tworzyć linię prostą.
w bicepsy
86| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
42 Ćwiczenie na maszynie Upper Back
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Usiądź na siedzisku maszyny,
złap rączki maszyny
nachwytem; klatka piersiowa
przylega do oparcia maszyny,
mięśnie kręgosłupa napięte.
B RUCH:
Równomiernie przyciągaj
uchwyty maszyny
do klatki piersiowej,
starając się utrzymać
łokcie równolegle
do podłoża (wydech).
Wróć do pozycji wyjściowej
(wdech). Nie odrywaj klatki
od oparcia.
w bicepsy
w mięśnie
naramienne
(część tylna)
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 87
PLEC Y I GRZBIET
43 Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Klęk podparty – dłonie
ustaw dokładnie pod barkami,
a kolana pod biodrami
(w stawach barkowych
i biodrowych kąt prosty);
napięte mięśnie brzucha.
B RUCH:
Powoli unieś i prostuj
jedną rękę i przeciwną
do niej nogę (wdech).
Utrzymaj pozycję
przez kilka sekund,
a następnie powoli
B
opuść obie kończyny
(wydech). Zmień strony.
Nie odchylaj głowy do tyłu.
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Wznosy można wykonywać
na piłce szwajcarskiej.
w mięśnie kulszowo-
-goleniowe
w mięśnie ramienne
w mięśnie stabilizujące
tułów
Postaraj się
! jak najbardziej
wyciągnąć
ręce i nogi.
88| K A T A L O G ĆWICZEŃ
PLEC Y I GRZBIET
44 Wznosy bioder w leżeniu tyłem na piłce szwajcarskiej
A
B RUCH:
Powoli unoś biodra,
do momentu gdy poczujesz
napięcie pośladków (wydech).
Tułów i uda powinny tworzyć
linię prostą. Spokojnie
wróć do pozycji wyjściowej
(wdech).
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 89
KLATKA PIERSIOWA
90| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Klatka piersiowa
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 91
K L AT K A P I E R S I O W A
45 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
A
B RUCH:
B
Powoli opuść sztangę
nad klatkę piersiową
(głęboki wdech). Wyciśnij,
czyli unieś sztangę (wydech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
To samo ćwiczenie można
wykonywać na ławce skośnej
(leżąc głową w górę lub
w dół).
92| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K L AT K A P I E R S I O W A
46 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)
A
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Połóż się na plecach
na ławce ustawionej
pod kątem 35–45°.
Łokcie zgięte, hantle trzymaj
przy barkach. Dłonie zwrócone
palcami do przodu.
NAD TYM PRACUJESZ
B RUCH: w mięśnie górnej
części klatki
Wyprostuj łokcie, zbliżając
piersiowej (pracuje
do siebie hantle i obracając cała klatka, ale ta część
dłonie do środka (wydech). najintensywniej)
Wróć do pozycji wyjściowej
w tricepsy
(wdech).
w mięśnie naramienne
(część przednia)
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
To samo ćwiczenie można
wykonywać na ławce
poziomej albo skośnej
(leżąc głową w dół).
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 93
K L AT K A P I E R S I O W A
47 Rozpiętki na maszynie Butterfly
A
w mięśnie naramienne
w mięśnie stabilizujące
(mięśnie brzucha)
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Usiądź na siedzisku.
Ramiona ustaw poziomo,
a przedramiona pionowo;
nie napinaj nadgarstków.
Plecy i głowa przylegają
do oparcia.
B RUCH:
Złącz przed sobą łokcie (wydech),
zatrzymaj na moment ruch
i powoli wróć do
pozycji wyjściowej (wdech).
94| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K L AT K A P I E R S I O W A
48 Wyciskanie na maszynie typu Hammer
A NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie klatki
piersiowej
w tricepsy
w mięśnie naramienne
(przednia część)
B A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Usiądź wygodnie
na siedzisku; głowa
przylega do oparcia,
brzuch wciągnięty,
dłonie na uchwytach
maszyny.
B RUCH:
Wypchnij obciążenie
w przód (wydech) i wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech).
Ćwiczenia na maszynach
! nie wymagają takiej kontroli
ciężaru, jak ćwiczenia
ze sztangą lub sztangielkami,
dlatego są polecane osobom
początkującym.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 95
K L AT K A P I E R S I O W A
49 Pompki
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Podpór przodem: ręce
wyprostowane, dłonie
na podłożu, rozstawione na
szerokość barków lub szerzej;
stopy razem lub w lekkim
rozkroku. Oprzyj się na
palcach stóp, mięśnie brzucha
napięte, tułów usztywniony.
B RUCH:
Zegnij ręce tak, aby klatka
piersiowa znalazła się
przy podłodze (wydech)
i podnieś się do pełnego
wyprostu rąk (wdech).
Ciało cały czas w linii prostej.
Nie zginaj się w biodrach. B
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Pompki można wykonywać
na wiele sposobów – z głową
skierowaną w dół lub w górę,
z dłońmi rozstawionymi
wąsko lub szeroko. Można
je też robić na TRX, kładąc
dłonie na piłce szwajcarskiej
lub odwróconym bosu.
Najtrudniejszym wariantem
jest wykonywanie pompek NAD TYM PRACUJESZ
jednorącz na piłce lekarskiej. w mięśnie klatki piersiowej
w tricepsy
C2
96| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K L AT K A P I E R S I O W A
C1 C2
C1
C2 C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 97
K L AT K A P I E R S I O W A
50 Pompki stojąc przy ścianie
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie ramion
Stań przodem do ściany
w bicepsy w odległości około metra
w tricepsy od niej.
w klatka piersiowa
B RUCH:
w mięśnie brzucha
Oprzyj dłonie o ścianę,
i grzbietu (jako
mięśnie stabilizujące
uginając przy tym ramiona
ciało) (wdech). Wyprostuj
ramiona do pozycji
wyjściowej (wydech).
98| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K L AT K A P I E R S I O W A
51 Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Połóż się na ławce,
trzymając hantle nad głową;
łokcie lekko zgięte.
Stopy oparte na podłożu.
B RUCH:
Rozłóż ramiona w bok
do poziomu (wdech)
i podnieś z powrotem
do pionu (wydech).
Nie odrywaj pleców
ani pośladków
od ławeczki.
w mięśnie naramienne
(część przednia)
w bicepsy (głowa krótka)
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 99
K L AT K A P I E R S I O W A
52 Przenosy hantla za głowę na ławce poziomej
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Połóż się na ławce. Kolana
ugięte pod kątem prostym,
stopy przylegają do podłoża.
Hantel trzymaj nad głową
w wyprostowanych rękach.
B RUCH:
Opuść hantel za głowę,
lekko zginając przy tym łokcie
(wdech). Wróć do pozycji
wyjściowej (wydech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonywać
z gryfem lub ze sztangą.
Można też zamiast ławki
użyć piłki szwajcarskiej
lub bosu.
w mięśnie naramienne
(część przednia)
w mięśnie brzucha (działają
stabilizująco)
100| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K L AT K A P I E R S I O W A
53 Krzyżowanie linek w tzw. bramie
A
B A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w tzw. bramie,
czyli między wyciągami.
Złap uchwyty wyciągów
górnych nachwytem.
B RUCH:
Łącz lub nawet krzyżuj dłonie
z uchwytami przed sobą,
napinając mocno mięśnie
klatki piersiowej.
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Taki sam efekt można osiągnąć,
napinając gumy przy drabinkach.
w mięśnie naramienne
(część przednia)
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 101
NOGI
102| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Nogi
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 103
NOGI
54 Przysiady obunóż
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w rozkroku na szerokość
bioder lub nieco szerszym,
stopy ustaw równolegle.
Plecy wyprostowane,
mięśnie brzucha napięte.
B RUCH:
Wykonaj przysiad do
uzyskania kąta 90° w stawach
kolanowych (wdech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wydech). Stopy cały czas
powinny być płasko na ziemi.
104| K A T A L O G ĆWICZEŃ
NOGI
C1 C WARIANTY ĆWICZENIA:
Przysiady można wykonywać
z gryfem trzymanym
na karku lub z przodu.
Można również ćwiczyć
z hantlami. Dodatkowym
utrudnieniem może być
duży rozkrok lub ćwiczenie
na bosu. Można też
wykonywać przysiady,
wykorzystując futrynę drzwi:
stań w drzwiach, chwyć
oburącz za boki futryny
i nie puszczając jej,
zrób przysiad. Jeśli czujesz się
pewnie, wykonaj ćwiczenie
na jednej nodze.
C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 105
NOGI
55 Wyciskanie nogami na suwnicy
A
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonywać
na różnego rodzaju suwnicach
i maszynach, pod innym
kątem z różnym ustawieniem
stóp: wąsko, szeroko,
niżej, wyżej lub na boki.
106| K A T A L O G ĆWICZEŃ
NOGI
56 Zginanie nóg na maszynie
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Usiądź na siedzisku maszyny.
Ręce na uchwytach, nogi
wyprostowane i zablokowane
między dwoma wałkami.
B RUCH:
Wykonaj wdech i zegnij nogi
w kolanach. W końcowej fazie
uginania zatrzymaj
na chwilę ruch w celu
lepszego napięcia mięśni.
Powoli wróć do pozycji
wyjściowej (wydech).
Powrót następuje
z pełną kontrolą ciężaru.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonywać B
na innej maszynie (w innej
płaszczyźnie) w siadzie lub
jednonóż w pozycji stojącej.
w mięśnie dwugłowe ud
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 107
NOGI
57 Prostowanie nóg na maszynie
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Usiądź na siedzisku maszyny.
Ręce na uchwytach,
nogi zgięte w kolanach,
zablokowane o wałek
w okolicach kostek.
B RUCH:
Wyprostuj nogi
w kolanach (wydech)
i zegnij, powoli wracając
do pozycji wyjściowej
(wdech).
Ruch wykonuj
! powoli; utrzymaj
przez chwilę
napięcie mięśni.
108| K A T A L O G ĆWICZEŃ
NOGI
58 Wykroki
NAD TYM PRACUJESZ
A B
w grupa mięśni czworogłowych
A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w lekkim rozkroku.
W opuszczonych rękach
trzymaj hantle. Staraj się
utrzymać wyprostowany
tułów.
B RUCH:
Zrób wykrok i obniż pozycję.
Kolano pozostawionej
w tyle nogi opuść
jak najbliżej podłoża (wdech).
Pilnuj, żeby kolano nogi
wykrocznej nie przekraczało
linii palców stopy. Wróć
do pozycji wyjściowej,
opierając się na pięcie
C1 C2 nogi wykrocznej (wydech).
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Wykroki można robić
ze sztangą trzymaną
przed sobą lub za karkiem.
Można je wykonywać
w miejscu, dając duży krok
do przodu, do tyłu lub w bok,
ale można też maszerować
wykrokami w przód
lub w tył, wchodzić
na stopień bądź schody.
Ćwiczenie można również
wykonać na bosu.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 109
NOGI
59 Wspięcia na palce na maszynie
A
B RUCH:
Bardzo powoli spróbuj
odepchnąć platformę palcami
(wydech). Wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
110| K A T A L O G ĆWICZEŃ
NOGI
60 Przysiad jednonóż (ćwiczenie trudne)
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
MEMO
Stań w rozkroku na szerokość Przed każdym trenin-
bioder lub nieco szerszym. giem przeprowadź
Stopy ustaw równolegle. rozgrzewkę, niezależ-
Plecy wyprostowane, nie od tego, czy ćwi-
mięśnie brzucha napięte. czysz w domu, klubie
czy w plenerze.
w mięśnie brzucha
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 111
112| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ćwiczenia
wielostawowe
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 113
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
61 Skręt tułowia w podporze na piłce szwajcarskiej
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Oprzyj się łokciem na piłce.
Wolne ramię unieś w górę,
nogi skrzyżuj i oprzyj stopy
na podłodze; mięśnie
brzucha napięte.
B RUCH:
Skręć tułów w taki sposób,
aby zwrócić się twarzą
do podłoża z jednoczesnym
skrętem wolnego ramienia
w przeciwnym kierunku
(wydech). Wróć do pozycji
wyjściowej (wdech)
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie możesz wykonywać
bez piłki szwajcarskiej –
w podporze na łokciu
na płaskiej powierzchni.
NAD TYM PRACUJESZ W wolnej dłoni trzymaj
w mięśnie stabilizujące tułów (prostownik grzbietu, hantel.
mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, bicepsy,
mięśnie naramienne)
114| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
C1
MEMO
Nigdy nie przerywaj
gwałtownie intensyw-
nego treningu – może
to doprowadzić do
omdlenia.
Przy intensywnych
ćwiczeniach nie wol-
no gwałtownie schy-
lać głowy. Jeśli sięgasz
po wodę lub zawiązu-
jesz sznurowadło, le-
piej przykucnij.
C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 115
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
62 Przyciąganie drążka wyciągu górnego
do klatki piersiowej stojąc na bosu
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań na bosu w lekkim
rozkroku, kolana lekko ugięte.
Drążek wyciągu górnego
trzymaj przed sobą.
Wyprostuj ramiona.
B RUCH:
Przyciągnij drążek oburącz
do klatki piersiowej
z jednoczesnym przysiadem
obunóż (wydech).
Wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Można wykonać to ćwiczenie
jednorącz po zmianie
uchwytu wyciągu.
116| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
63 Odwrotna pompka z nogami na piłce szwajcarskiej
A
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 117
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
64 Przysiad jednonóż na odwróconym bosu (ćwiczenie trudne)
A B
118| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
65 Skręty tułowia w klęku na piłce szwajcarskiej
(ćwiczenie trudne)
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w grupa mięśni
Uklęknij na piłce szwajcarskiej.
brzucha
Mięśnie muszą być
w prostownik grzbietu
cały czas napięte.
w mięśnie naramienne
B RUCH:
Unieś ramiona w bok.
Skręcaj tułów w jedną,
a następnie w drugą stronę.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 119
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
66 Przysiad na piłce szwajcarskiej (ćwiczenie bardzo trudne)
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie brzucha
Stań obunóż na piłce
w prostownik grzbietu szwajcarskiej. Dla
w mięśnie zachowania bezpieczeństwa
czworogłowe ud wykonuj ćwiczenie
w mięśnie
przy drabinkach
kulszowo-goleniowe lub poproś kogoś
o asekurację. Mięśnie
przez cały czas napięte.
Utrzymuj równowagę.
B RUCH:
Powoli obniżaj ciało,
cofając biodra. Zegnij
kolana do maksimum
90o (wdech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wydech).
120| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
67 Podpór przodem na piłce szwajcarskiej
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Ciało wsparte na prostych
ramionach, rozstawionych
na szerokość barków.
Twarz skierowana w dół,
nogi spoczywają
na piłce szwajcarskiej.
Brzuch wciągnięty.
B RUCH:
Wykonuj naprzemianstronne
wznosy ramion w przód.
C WARIANTY ĆWICZENIA:
B Wariantem ćwiczenia
są naprzemianstronne
wznosy nóg leżąc
na piłce szwajcarskiej
– dodatkowo pracują
wówczas mięśnie
pośladkowe wielkie.
w prostownik grzbietu
w mięśnie naramienne
w bicepsy
w tricepsy
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 121
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
68 Przyciąganie gum do bioder z użyciem drabinki
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w lekkim rozkroku,
ugnij kolana, tułów lekko
pochyl w przód. Rączki gum
trzymaj nachwytem
w wyprostowanych
ramionach. Mięśnie lekko
napięte. Plecy proste.
B RUCH:
Ugnij nieco ramiona. Ruchem
jednostajnym przyciągnij
gumy na wysokość bioder
(wydech). Wróć do pozycji
wyjściowej (wdech)
C WARIANTY ĆWICZENIA:
To samo ćwiczenie można
wykonać z wyskokiem
obunóż lub z przysiadem.
w mięśnie
równoległoboczne
w prostownik grzbietu
w mięśnie brzucha
Mięśnie utrzymuj
! napięte. Wciągnij
brzuch.
122| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
C1
C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 123
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
69 Przysiad na jednej nodze ze skrętem tułowia
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie
Stań w lekkim rozkroku,
czworogłowe ud
trzymając w ręku hantel.
w mięśnie kulszowo-
-goleniowe
B RUCH:
w mięśnie brzucha
Wykonaj skłon tułowia
w prostownik grzbietu w przód, skręcając rękę
trzymającą hantel w stronę
stopy, na której stoisz
(wydech). Wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Postaraj się wykonać
serię ćwiczeń bez dotykania
stopą podłoża podczas
powrotu do pozycji
wyjściowej.
Obniżaj pozycję
! powoli, utrzymując
napięte mięśnie.
124| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
70 Przysiad obunóż z jednoczesnym wznosem ramion
w bok (z hantlami)
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie
Stań w lekkim rozkroku.
czworogłowe ud
Ręce z hantlami
w mięśnie kulszowo- opuszczone wzdłuż
-goleniowe
tułowia.
w mięśnie brzucha
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Można wykonywać przysiady
obunóż ze wznosem
Brzuch wciągnięty,
jednej ręki w bok.
! całe ciało napięte.
Trzymaj proste plecy.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 125
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
71 Przysiad obunóż z piłką lekarską i skrętem tułowia
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Przysiad obunóż
do maksimum 90o. Stopy
rozstawione na szerokość
barków. Piłkę lekarską trzymaj
oburącz przed sobą w dole.
B RUCH:
Wyprostuj nogi i jednocześnie,
trzymając piłkę
w wyprostowanych
rękach, wykonaj skręt tułowia
w lewo (wydech). Wróć do
pozycji wyjściowej (wdech).
Następnie wykonaj skręt
tułowia w prawo.
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Taki sam ruch można
wykonywać w górę i w dół.
w mięśnie kulszowo-goleniowe
w prostownik grzbietu
w mięśnie naramienne
126| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
72 Przysiad obunóż na bosu z wyskokiem w górę
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Wykonaj przysiad na bosu.
Ręce wyciągnięte w przód.
B RUCH:
Wyskocz dynamicznie w górę,
unosząc kolana w kierunku
klatki piersiowej (wydech).
Wyląduj na bosu (wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Podczas wyskoku wykonuj
obroty ciała.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 127
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
73 Przysiad obunóż na odwróconym bosu
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie
Stań na odwróconym bosu,
czworogłowe ud
stopy rozstaw na szerokość
w mięśnie kulszowo-
barków. Sylwetka
-goleniowe
wyprostowana.
w mięśnie brzucha
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Można wykonywać
asymetryczne przysiady
na odwróconym bosu.
128| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
C1 C2
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 129
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
74 Szeroki przysiad ze wznosem ramienia w przód
(tzw. wahadło)
A B
w prostownik grzbietu
B RUCH:
w mięśnie brzucha Następnie wyprostuj nogi
w mięśnie naramienne i jednocześnie wznieś ramię
(część przednia) przed siebie w górę (wydech).
w mięśnie pośladkowe
Wróć do przysiadu.
wielkie
C WARIANTY ĆWICZENIA:
„Wahadło” można utrudnić,
przerzucając obciążenie
z jednej ręki do drugiej
C2 podczas wznosu w górę.
Klatkę piersiową
! wysuń do przodu.
Nie unoś pięt.
Unikaj
niekontrolowanych
ruchów.
130| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
75 Przysiad obunóż z wyskokiem
NAD TYM PRACUJESZ
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
w mięśnie ud
Powoli wykonaj przysiad.
(mięśnie czworogłowe ud,
mięśnie dwugłowe ud) Nogi rozstawione
na szerokość bioder.
w mięśnie pośladkowe
Pamiętaj o napięciu
! mięśni brzucha
w trakcie ćwiczeń.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 131
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
76 Równowaga – stanie na jednej nodze
NAD TYM PRACUJESZ
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie
Stań w rozkroku – stopy
stabilizujące
tułów (mięśnie brzucha na szerokość bioder. Ciężar
i grzbietu) ciała powinien być rozłożony
w mięśnie
równomiernie między piętę,
czworogłowe ud poduszkę pod paluchem
i poduszkę pod małym
w mięśnie pośladkowe
palcem – to zoptymalizuje
w mięśnie brzuchate pracę odcinka lędźwiowego
łydki
kręgosłupa. Napnij lekko
mięśnie brzucha, wyprostuj
plecy i patrz przed siebie.
B RUCH:
Weź wdech i z wydechem
unieś jedną nogę, zginając ją
w kolanie do kąta 90o.
Wytrzymaj przez chwilę
i powoli wróć do pozycji
wyjściowej. Powtórz to
ćwiczenie z drugą nogą.
Spróbuj stanąć na palcach.
B
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Spróbuj wykonać to ćwiczenie,
trzymając przed sobą
lub za plecami piłkę.
Napięte mięśnie
! brzucha pozwolą Ci
utrzymać
równowagę.
Im dłużej
uda się utrzymać
nogę w górze,
tym lepiej.
132| K A T A L O G ĆWICZEŃ
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
77 Przysiad obunóż na bosu
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Stań w lekkim rozkroku
na bosu, stopy ustaw
równolegle. Plecy
wyprostowane,
mięśnie brzucha napięte.
B RUCH:
Wykonaj przysiad,
cały czas starając się
zachować równowagę
(wdech). Wróć do pozycji
wyjściowej (wydech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Możesz wykonać ćwiczenie
z hantlami w dłoniach.
w mięśnie kulszowo-
-goleniowe
w prostownik grzbietu
w mięśnie brzucha
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 133
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
78 Asymetryczny przysiad na bosu z wyskokiem
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Stań jedną nogą na bosu,
a drugą na podłożu.
Sylwetka wyprostowana,
nogi na szerokość bioder,
stopy równolegle.
Wykonaj przysiad
z jedną nogą na bosu.
B RUCH:
Wybij się wysoko i wyląduj po NAD TYM PRACUJESZ
drugiej stronie – tak, aby tym w mięśnie ud
razem druga noga spoczywała (mięśnie czworogłowe ud,
na bosu, co pozwoli Ci mięśnie dwugłowe ud)
na wykonanie ćwiczenia w mięśnie pośladkowe
symetrycznie.
w mięśnie stabilizujące
tułów (mięśnie grzbietu
■ WARIANTY ĆWICZENIA: i brzucha)
W powietrzu można wykonać w mięśnie brzuchate
obrót o 180o. łydki
w mięśnie piszczeli
134| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 135
TRENING
AEROBOW Y
I A NA EROBOW Y
Trening aerobowy
– rady dla
początkujących
Dobór ćwiczeń aerobowych po-
winien uwzględniać dwie podsta-
wowe zasady. Po pierwsze – naj-
lepszą aktywnością jest ta, którą
naprawdę lubisz. Po drugie – tre-
ning należy zaplanować tak, aby
nie doszło do kontuzji. Dopiero
na tym fundamencie masz szansę
odnieść sukces. W innym wypad-
ku będziesz wykonywać ćwicze-
nia, które nie sprawią Ci żadnej
radości, a w dodatku zamiast
poprawić, pogorszą stan zdro-
wia. Tak się może stać, jeżeli
na przykład osoba otyła będzie in-
tensywnie biegać na bieżni. A to
obciąża kolana, stawy i kręgosłup.
W efekcie taka osoba może nie-
potrzebnie zrazić się do aktywno-
ści fizycznej.
T R E N I N G A E R O B O W Y I A N A E R O B O W Y | 139
wać, gdy poznasz już swoje moż-
l
liwości na tyle, że z pełną świado-
p
mością będziesz mógł wyznaczać
ll.
cele treningowe. Przypuśćmy, że
założysz sobie bieg z prędkością
a
15 km/h. Rozpędź się na bieżni aż
4
do uzyskania maksymalnego tęt-
k
na, czyli np. 180 uderzeń w cią-
o
gu minuty. Przerwij bieg i space-
o
ruj do momentu osiągnięcia oko-
b
ło 130 uderzeń, po czym wznów
e
bieg. Taki wysiłek może trwać do
.
30 minut. Przy tym treningu nie
w
będziesz w stanie wykonywać do-
datkowych ćwiczeń. Nie miej złu-
w
dzeń, że po interwale pójdziesz
jeszcze na siłownię. Oczywiście są
w
profesjonalni zawodnicy, którzy po
treningu siłowym robią jeszcze in-
terwały, ale jest to bardzo trudne
i wymaga ogromnego doświad-
czenia. Lepiej założyć, że w wybra-
ny dzień przeprowadzasz wyłącz-
nie trening anaerobowy. Musisz
też pamiętać, że interwał inten-
sywnie spala cukier, co powoduje
chęć jego uzupełnienia owocami,
sokami albo batonami. Nie trzeba
kład przeprowadzić trening inter- jąc maksimum swoich możliwo- chyba dodawać, że nie wpływa to
wałowy 1:1. Oznacza to, że przez ści. To za duży szok dla organizmu. pozytywnie na odtłuszczanie.
minutę biegniesz sprintem, a na- Należy przyjąć, że osoby dopiero
stępnie przez minutę bardzo po- rozpoczynające przygodę z fitnes- Trening interwałowy służy przede
woli spacerujesz. Taki cykl należy sem, w dodatku otyłe, nie powin- wszystkim budowaniu kondycji
powtórzyć kilka razy. ny stosować tego treningu. Jeżeli fizycznej. W sposób pośredni po-
już zdecydujesz się na interwały, maga również spalać tkankę tłusz-
Jest to bardzo trudny i wymaga- to na samym początku powinieneś czową – jego duża intensywność
jący trening. Przeciętna osoba nie ćwiczyć w proporcjach 1:2, czyli powoduje, że jeszcze długo po za-
jest w stanie ćwiczyć w ten spo- na przykład minuta pracy i dwie mi- kończeniu ćwiczeń organizm funk-
sób dłużej niż przez 20–30 minut. nuty odpoczynku. Może to być też cjonuje na przyspieszonych obro-
Nawet wysportowani mężczyźni 30 sekund biegu, minuta odpo- tach i w efekcie „nakręca” metabo-
powinni poprzedzać trening inter- czynku – i powtórzenie cyklu. lizm. Interwały nie są jednak tak
wałowy solidną rozgrzewką, w in- skuteczne w zrzucaniu nadwagi
nym wypadku może on być nie- W miarę rozwoju utrudniaj inter- jak treningi aerobowe, więc jeśli
bezpieczny dla serca. Nie możesz wał, cały czas pamiętając o ko- Twoim głównym celem jest spale-
wstać o 7 rano, wejść na bieżnię nieczności kontroli tętna. Właściwy nie tłuszczu, wybierz wysiłek tle-
i od razu zacząć biec, wykorzystu- trening anaerobowy zacznij stoso- nowy.
– zobaczróżnicę!
ŁUSZCZ i poczuj
SPAL T
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą zmniejsza apetyt
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą wspomaga
spalanie tłuszczu zwłaszcza podczas
aktywności fizycznej
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą przeciwdziała
efektowi „jo-jo”
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą redukuje
objawy cellulitu Mała kapsułka.
50% więcej kapsułek w opakowaniu.
Produkt uhonorowany Preparat dostępny
Nagrodą Farmaceutów 2010 bez recepty
PL_CLA+T_Ad_Fitness_0410_165x235
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Jak przeprowadzić trening siłowy? Czemu ma on służyć?
Do czego wykorzystać te wszystkie maszyny, gryfy, hant-
le i sztangi, które znajdują się w siłowni? Jak ich użyć, że-
by się nie ośmieszyć, a co najważniejsze – nie zrobić so-
bie krzywdy?
144| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
NR NAZWA ĆWICZENIE
34 Wznosy grzbietu
WARIANTY
Postaraj się, żeby każdy następny trening różnił się trochę od poprzedniego. Możesz zwiększać liczbę obwodów, ob-
ciążenie lub też liczbę powtórzeń w serii (pamiętaj, że ich liczba nie może przekraczać 20). Modyfikuj też kolejność
ćwiczeń, a po 2–3 tygodniach zmień je na inne, ale tak, by pracowały wszystkie Twoje mięśnie.
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 145
Z A MIEŃ T ŁUSZCZ N A MIĘŚNIE
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Ruch jest niezbędny przy zrzucaniu nadmiaru kilogramów. Ale nie każdy rodzaj
wysiłku jest odpowiedni dla osób otyłych. Osoby z nadwagą powinny zachować
ostrożność podczas wybierania treningu, ponieważ zbyt duża masa ciała zwiększa
ryzyko urazu. Dlatego zanim zaczniesz treningi, konieczna będzie konsultacja le-
karska – należy zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji.
146| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
NR NAZWA ĆWICZENIE
34 Wznosy grzbietu
54 Przysiady obunóż
WARIANTY
Trening można przeprowadzić w plenerze. Polecam wyjście na dłuższy spacer do parku. Pierwsze 15 minut space-
ru przeznacz na rozgrzewkę – warto się trochę spocić, ale nie zalecam zbytniego przemęczania organizmu. Trening
właściwy powinien zawierać takie elementy, jak: przysiady, wejścia na ławkę i zejścia z niej, krążenia tułowia, bioder i ra-
mion, skłony tułowia, pompki stojąc w oparciu o drzewo, a także 30–60 minut nordic walkingu. Dobrze zaopatrzyć się
w pulsometr i sprawdzać poziom tętna (zalecane około 60–65% maksymalnego tętna).
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 147
T R E N I N G N A M A S Ę M I Ę Ś N I O WĄ
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Celem treningu są większe mięśnie. Należy jednak pamię-
tać, że do przyrostu masy mięśniowej konieczna jest także
odpowiednia dieta i gospodarka hormonalna, a trening to
tylko jeden z elementów całego procesu.
Trening wprowadzający
TRENING A
TRENING B
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 149
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
TRENING C
150| P R P G R A M Y TRENINGOWE
W ramach dodatkowego treningu 2 razy w tygodniu należy wykonać ćwiczenia mięś-
ni brzucha – najlepiej przy okazji pracy nad grzbietem lub klatką piersiową. Wykonaj
po 3 serie do oporu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa.
Trening właściwy
Praca nad masą wygląda analogicznie do treningu wprowadzającego. Również
jest to trening dzielony na 3 sesje treningowe. Jednak tym razem należy tak zwięk-
szyć ciężar, by zrobić tylko 10 powtórzeń. I tu uwaga: jeżeli zdarzy się, że podczas
ćwiczenia robisz kilkanaście lub jeszcze więcej powtórzeń, oznacza to, że obciążenie
jest zbyt małe. Nie wolno też ignorować faktu, że wykonujesz raptem 6 powtórzeń.
Wówczas konieczna jest redukcja ciężaru. Odpowiedni dobór obciążenia to bardzo
trudna sprawa i wymaga sporego doświadczenia treningowego.
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 151
ŻEL A ZN Y KORPUS (CORE TR A INING)
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Trening mięśni korpusu (core training) jest nowatorskim podejściem do treningu
siłowego – wyróżnia go większa dbałość o napinanie mięśni głębokich brzucha
i grzbietu. Jego podstawową zaletą jest olbrzymi wpływ na mięśnie stabilizują-
ce kręgosłup, dzięki czemu skutecznie zabezpiecza przed kontuzjami. Co więcej,
trening ten może wyleczyć pewne dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem,
dlatego szybko zyskał uznanie lekarzy, rehabilitantów i fizykoterapeutów na całym
świecie.
WARIANTY
Program treningu
corowego możesz
stworzyć samodzielnie.
PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU
Wystarczy,
że dobierzesz 4 1. Podany zestaw ćwiczeń można traktować jako uzupełnienie
różne ćwiczenia innych treningów.
na mięśnie brzucha
i mięśnie grzbietu.
Każde z nich wykonaj 2. Wykonaj superserie złożone z dwóch ćwiczeń (wykonujesz je jedno po drugim,
po 3 razy – od bez przerwy na odpoczynek).
12 do 20 powtórzeń
w każdej serii. Zacznij
3. W każdym ćwiczeniu należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń,
od 12 powtórzeń tak więc każda superseria liczy od 24 do 30 powtórzeń.
i stopniowo zwiększaj
ich liczbę. Postaraj się
urozmaicać każdy 4. Wykonaj dwie superserie każdej pary ćwiczeń (superseria to jedno ćwiczenie
trening: zmieniaj na brzuch, jedno na grzbiet).
ćwiczenie albo liczbę
powtórzeń w serii,
ewentualnie skracaj
5. Na początek 10-minutowa rozgrzewka na dowolnej
maszynie aerobowej.
czas przerw między
seriami.
34 Wznosy grzbietu
152| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 153
TRENING DL A SENIOR A
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Powszechne rozumienie słowa „fitness” kojarzy się z młodością, głośną muzy-
ką i aerobikiem. Jak już wyjaśniliśmy w tej książce – nic bardziej mylnego! Czy
w fitnessie istnieją ograniczenia wiekowe? Zdecydowanie nie. Na trening nigdy
nie jest za późno.
154| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
Obwód do wykonania w domu
NR NAZWA ĆWICZENIE
19 Pompki tricepsowe
WARIANTY
Trening można przeprowadzić w siłowni lub w plenerze. W tym drugim przypadku do ćwiczeń wykorzystaj parko-
we ławki i drzewa.
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 155
T R E N I N G D L A P A S J O N AT Ó W S P O R T U
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Trening może wzmacniać i rozbudowywać mięśnie, poprawiać kondycję fizycz-
ną, korygować wady postawy, ale może też pomóc w doskonaleniu umiejętności
w konkretnej dyscyplinie sportu.
Zanim przystąpisz do takiego treningu, należy ustalić, które grupy mięśniowe w upra-
wianym przez Ciebie sporcie pracują najintensywniej. Głównym celem powinna
być zawsze kondycja całego organizmu, ale należy dobierać ćwiczenia, które będą
się koncentrowały na określonych partiach ciała. Zatem charakter treningu może
być bardzo zróżnicowany w zależności od tego, czy Twoją pasją jest golf, windsur-
fing, kolarstwo, czy też jeszcze inny sport.
Posłużę się przykładem tenisa ziemnego. Pasjonaci tej dyscypliny powinni przede
wszystkim legitymować się wytrenowanymi mięśniami nóg, barków, tricepsami
i mięśniami skośnymi brzucha. Ważna jest też dynamika oraz koordynacja ruchowa.
Dobry program treningowy powinien uwzględnić wszystkie wymienione elementy.
Opracowałem taki trening dla tenisistów, choć zaznaczam, że nie jest on stworzo-
ny dla zawodowych graczy.
NR NAZWA ĆWICZENIE
156| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
NR NAZWA ĆWICZENIE
30 Siad równoważny
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 157
TRENING DL A NARCIARZY
Na koniec regulacja
5. Rozgrzewka – 15 minut na przyrządzie aerobowym typu bieżnia, rowerek.
oddechu (przez około
3 minuty) oraz
rozciąganie połączone 6. Na zakończenie treningu pamiętaj o rozciągnięciu mięśni oraz o regeneracji.
z 30-minutowyn Poświęć na to 10 minut.
marszem.
158| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
NR NAZWA ĆWICZENIE
60 Przysiad jednonóż
34 Wznosy grzbietu
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 159
K WA D R A N S D L A ZD R O W I A
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Program ten ma na celu podniesienie ogólnej wydolności organizmu, a główną je-
go zaletą jest minimalny czas trwania – około 15 minut. Jest świetną alternatywą
treningu w przypadkach, kiedy nie mamy czasu wybrać się do siłowni, na basen
czy na boisko. Nie potrzebujemy ani specjalnych warunków, ani profesjonalnego
sprzętu. Wystarczy trochę dobrych chęci. Czas na tak krótki wysiłek zawsze się znaj-
dzie, chociażby w przerwie na reklamy podczas oglądania filmu.
WARIANTY
Ten przykładowy
trening dowodzi,
PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU
jak nieskomplikowane
jest stworzenie 1. Nie stosuj przerw między ćwiczeniami.
własnego programu,
dzięki któremu zadbasz
o zdrowie – wystarczy 2. Wykorzystuj każdą okazję do wykonania ćwiczeń.
znać trochę ćwiczeń
i ułożyć je w dowolnej
kolejności. Jeśli jesteś 3. Na początek błyskawiczna rozgrzewka. Wykonaj marsz w miejscu
zupełnym nowicjuszem, z wysokim unoszeniem kolan. Zwiększaj tempo co 10 sekund,
nie wykonuj wszystkich aż do biegu w miejscu – 1 minuta. Następnie pajacyki: stań w lekkim
ćwiczeń na pierwszym rozkroku, ramiona luźno. W podskoku złącz nogi i klaśnij rękami
treningu. Podziel go
nad głową. Powróć do rozkroku i opuść ręce – 1 minuta.
na dwie części
i nie forsuj tempa. 4. Na koniec leżenie na plecach – regulacja oddechu, równomierny wdech
Stopniowo utrudniaj i wydech, zamknij oczy – około 3 minut.
trening.
160| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN B ARKI
ĆWICZEŃ
49 Pompki 30 s
30 Siad równoważny 30 s
po 30 s
76 Równowaga – stanie na jednej nodze na lewej
i prawej
58 Wykroki 1 min
każda
29 Skręty tułowia leżąc na plecach strona
po 30 s
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 161
B I U R O WA A K T Y W N O Ś Ć
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Bóle pleców, niedotlenienie, spadek witalności
i kondycji, otyłość – to zagrożenia, jakie nie-
sie ze sobą zbyt długie siedzenie przy biurku.
Czy to w pracy, czy przed komputerowymi gra-
mi. Łatwo temu zaradzić. Gimnastyka biuro-
wa to prosty sposób na lepsze samopoczucie
i zwiększenie wydajności. Nie wymaga specjal-
nych warunków ani przyrządów, można jednak
zaopatrzyć się w gumy i piłkę szwajcarską. Nie
jest to duży wydatek, natomiast korzyści są nie-
ocenione. Ćwicząc w biurze, rozładujesz na-
pięcie i stres, rozluźnisz i uelastycznisz mięśnie,
pobudzisz krążenie oraz, co powinno ucieszyć
również Twojego szefa, poprawisz koncentra-
cję i kreatywność.
PODSTAWOWE ZASADY
TRENINGU
1. Przynajmniej raz na godzinę wstań
od biurka. Przerwij pracę i rozciągaj
mięśnie.
162| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN B ARKI
ĆWICZEŃ
CZYNNOŚCI ĆWICZENIE
Usiądź na piłce i unieś kilka razy obie nogi w górę tak, aby podczas opuszczania
nie dotknęły podłoża.
WARIANT
W sytuacji, gdy brak Ci czasu lub nie dysponujesz gumami i piłką, wykonaj
5 prostych czynności:
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 163
TEST Y
SPR AW NOŚCI
Wynik wpisz do tabeli (na s.169). Wynik wpisz do tabeli (na s. 169).
166| T E S T Y SPRAWNOŚCI
Test IV WYNIK
NIEDOWAGA <20
POMIAR BMI
T E S T Y S P R A W N O Ś C I | 167
MĘŻCZYŹNI TEST/WIEK 15–19 20–29 30–39 40–49 50–59 60–65
SIŁA RAMION
Słaby 6 4 2 0 0 0
SIŁA NÓG
BRZUSZKI
GIBKOŚĆ
RÓWNOWAGA
Bardzo dobry 1 1 1 1 2 2
NORMA
Słaby 3 3 3 3 4 4
SKOCZNOŚĆ
Tabela wyników
Uwaga! Dane podane w tabeli
są wynikiem obserwacji i doświad-
czeń trenerskich autora. Powinny
być traktowane jako wskazówka
i podpowiedź, a nie standardowa
i obowiązująca norma.
168| T E S T Y SPRAWNOŚCI
1 1I 1II 1V V VI VII
MĘŻCZYŹNI POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR
SIŁA RAMION
WYNIK
SIŁA NÓG
WYNIK
BRZUSZKI
WYNIK
GIBKOŚĆ
WYNIK
RÓWNOWAGA
WYNIK
SKOCZNOŚĆ
WYNIK
Tabela wyników
T E S T Y S P R A W N O Ś C I | 169
ZDROWE
ODŻ Y W I A NIE
żywnościowych w wieprzowina
(kotlety schabowe, karkówka,
mięso z dużą zawartością tłuszczu,
dodatkowo w tradycji polskiej
Jedzenie jest jedną z największych Większość produktów można włą- spożywane z panierką,
która chłonie tłuszcz jak gąbka)
życiowych przyjemności. Niestety, czyć do diety, ważny jest jednak
nie wszystko, co smaczne, jest rozsądek wyrażający się w ustala-
zdrowe. Jak na złość, ulubione niu porcji. Nawet kasza gryczana
przekąski najczęściej nie poma- w ilości 250 g może zaszkodzić.
gają w utrzymaniu dobrej sylwet- Warto zapoznać się z zasadami kul-
ki. Warto zatem sklasyfikować po- tury spożywania posiłków. Jedząc
szczególne produkty, aby wiedzieć, szybko, człowiek jest w stanie zjeść
których potraw należy unikać, kilka razy więcej, niż potrzebuje. w dziczyzna
a które są źródłem cennych skład- Należy jeść wolno, delektując się w chude mięso wieprzowe
ników odżywczych. smakiem. Dzięki temu zjesz mniej w chuda wędlina
w tłuste mięso drobiowe
i będziesz mógł sobie pozwolić na
(np. udka kurczaka)
Brutalna prawda jest taka, że na- produkty droższe i lepszej jakości.
w tłuste mięso wołowe, cielęce
wet jeżeli z pełną determinacją w jagnięcina
będziesz starał się wyeliminować Istnieje cała gama produktów, w tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)
z diety niezdrowe produkty, to z którymi nie ma najmniejszego
i tak zdarzą się chwile słabości, problemu. Z warzyw, ryb morskich,
w których będziesz przeżywał męki drobiu, nabiału i wielu innych pro-
psychiczne na widok ulubionych duktów możesz tworzyć fanta-
smakołyków. W takiej sytuacji le- styczne potrawy, które świetnie
piej zaspokoić potrzebę. Nikt nie smakują i równie dobrze wyglą-
jest w stanie całkowicie wyelimino- dają. Jeżeli nie pójdziesz na łatwi-
wać z diety potraw, które uwielbia. znę, lecz będziesz sam wymyślał
Ważne, żeby odstępstwa od usta- i urozmaicał dania, to przygoda
lonego programu żywieniowego ze zdrowym żywieniem powinna
nie trafiały się zbyt często. Ci się spodobać. w chude mięso drobiowe
w chuda wołowina
w cielęcina
w dorsz, tilapia, tuńczyk, mintaj,
morszczuk
172| Z D R O W E ODŻYWIANIE
PRODUKTY
OWOCE WARZYWA NABIAŁ INNE
ZBOŻOWE
UNIKAJ
w mąka pszenna brak brak brak w cukier biały
i produkty pochodne w alkohol w dużych
(mają dość wysoki ilościach
indeks glikemiczny, w słodycze
czyli dostarczają (stanowią nie tylko
energię szybko źródło cukru –
i na krótko, co sprzyja ich spożywanie
powstawaniu wahań sprzyja rozwojowi
takich hormonów, grzybów i bakterii
jak insulina i glukagon) w organizmie)
w białe pieczywo
Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E | 173
Dieta redukcyjna
Wyobraź sobie, że Twój orga- tłuszczową na mięśnie. Należy się źródeł wielu ważnych składników
nizm to piec lub kominek. Jeśli specyficznie odżywiać – zdrowo, odżywczych. Spada witalność i po-
co 2–3 godziny będziesz dorzucał ale schematycznie. Konieczna jest garsza się samopoczucie.
do ognia niewielkie ilości drew- eliminacja pewnego rodzaju pro-
na, utrzymasz stałą temperaturę duktów, które na co dzień ucho- 2. Przygotowanie odpowiedniej
przez całą dobę. Jeśli jednak bę- dzą za zdrowe, ale w przypadku diety redukcyjnej wymaga ogrom-
dziesz dokładał drewno trzy razy diety redukcyjnej takie nie są. Do nej wiedzy i doświadczenia. Trzeba
w ciągu doby, za to w dużych ilo- tej grupy zalicza się nabiał. Mleko, doskonale poznać reakcje swoje-
ściach, efekt będzie niepożądany: kefiry, jogurty, białe chude sery go organizmu na tego typu dietę,
na początku intensywne spalanie, uważane są potocznie za zdro- dzięki czemu będzie można okreś-
następnie stopniowe przygasanie we. Niestety, ze względu na lak- lić optymalną gramaturę poszcze-
ognia, a w końcu będzie się on tozę, która spowalnia metabo- gólnych składników.
wyłącznie tlił i nie przyniesie żad- lizm, musisz wykluczyć z menu
nych korzyści. produkty pochodzenia mleczne- 3. Dietę redukcyjną najczęściej sto-
go. Zaskoczony? Przygotuj się na sują profesjonalni kulturyści w ra-
Analogiczna sytuacja zachodzi więcej. Owoce również uważane mach przygotowań do zawodów.
w Twoim organizmie. Warto o tym są za zdrowe. Jednak przy reduk- Mogą wówczas liczyć na pomoc
pamiętać, bo tylko dzięki regular- cji, odtłuszczaniu owoce stano- trenerów i dietetyków, co zapew-
nemu i częstemu jedzeniu przy- wią dla Ciebie poważną przeszko- nia wysoki poziom bezpieczeń-
spieszysz metabolizm i zafundu- dę. Powodem jest fruktoza – cu- stwa. Jeżeli zamierzasz przepro-
jesz sobie zrównoważoną prze- kier, który nie jest Ci do niczego wadzić odtłuszczanie samodziel-
mianę materii. Przy spożywaniu potrzebny, a niespalony zamienia nie, dokładnie przemyśl każdy
rzadszych i obfitszych posiłków or- się w tkankę tłuszczową. aspekt diety.
ganizm zamienia wszystkie pro-
dukty w tkankę tłuszczową – musi Dieta redukcyjna jest bardzo sku-
magazynować, bo nie wiadomo, teczna. Niestety, jej stosowa-
kiedy dostanie następną porcję nie niesie ze sobą poważne za-
energii. grożenia, o których powinieneś
pamiętać, zanim podejmiesz rę- CO PIĆ?
Na samym początku powinieneś za- kawicę i na serio rozpoczniesz
pomnieć o potocznym rozumieniu walkę z nadwagą. Przeanalizuj je Najzdrowiej pić wodę – ty-
słowa „dieta”. Wykasuj z pamię- dokładnie, jeśli za dobry wygląd le, ile potrzebujesz. Nie
ci fałszywe skojarzenia. Dietą nie nie chcesz zapłacić zdrowiem: ma ograniczeń co do ka-
jest krótki okres wyrzeczeń i ogra- wy i herbaty, choć zdrowy
niczeń – to po prostu sposób od- 1. Zbyt duże wyrzeczenia pod- rozsądek podpowiada, że
żywiania się. Dzięki odpowiednio czas diety redukcyjnej mogą spo- z kawą nie należy przesa-
skonstruowanemu programowi wodować osłabienie organizmu. dzać. Nie stosuj cukru.
żywieniowemu oraz ćwiczeniom Rezygnacja z nabiału i owoców
każdy ma szansę zamienić tkankę pozbawia Cię łatwo dostępnych
174| Z D R O W E ODŻYWIANIE
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA W PODSTAWOWYCH DLA DIETY
PRODUKTACH
Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E | 175
Przepisy fitness
Omlet jabłkowo- Sałatka „Orzechowy Power Smoothie
-cynamonowy kurczak”
176| Z D R O W E ODŻYWIANIE
Ciasteczka owsiane Shake – bomba Owsianka z owocami
z pestkami dyni witaminowa leśnymi i migdałami
Składniki:
w 250 G PŁATKÓW OWSIANYCH
w 1/3 SZKLANKI MĄKI TYP 2000
w 2–3 JAJKA Składniki: Składniki:
w 10 G PESTEK DYNI w 1/2 TOREBKI MROŻONYCH w GARŚĆ MALIN, JEŻYN, JAGÓD
w OLIWA Z OLIWEK TRUSKAWEK w 50 G PŁATKÓW
w CUKIER TRZCINOWY w 1 JABŁKO OWSIANYCH GÓRSKICH
w 1/3 OPAKOWANIA CUKRU w 1 BANAN w 20 G MIGDAŁÓW,
WANILINOWEGO w 1 KIWI MOGĄ BYĆ POSIEKANE
w 1 ŁYŻECZKA PROSZKU w 1 SZKLANKA MLEKA (MOŻE w 1/2 MAŁEGO KUBKA
DO PIECZENIA BYĆ SOJOWE, RYŻOWE JOGURTU NATURALNEGO
w SZCZYPTA SOLI LUB ODTŁUSZCZONE) w 1/2 SZKLANKI MLEKA 0,5%
Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E | 177
Przepisy fitness
Tosty z jajkiem, Brazylijskie szaszłyki Balance drink
wędliną i po midorem z kurczaka
178| Z D R O W E ODŻYWIANIE
Cynamonowe tosty Faszerowana Grillowany łosoś
z chudym białym papryka
serem
Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E | 179
Przepisy fitness
Spaghetti z sezamem Ciastko żytnio- Brokułowa wariacja
i białym serem -żurawinowe
180| Z D R O W E ODŻYWIANIE
Zielone szaleństwo Penne z brokułami Truskawkowy
makaron
Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E | 181
Przepisy fitness
Dipy
Dipy, czyli bardzo gęste sosy, doskonale podkreślają smak dań. Powszechnie są kojarzone z grillowanym mię-
sem, jednak równie efektownie komponują się ze zdrowszymi przekąskami – marchewką, papryką, ogórkiem,
kalafi orem, selerem naciowym i innymi warzywami. Trudno wyobrazić sobie przegryzkę korzystniejszą dla or-
ganizmu niż ulubione warzywo z aromatycznym sosem. Oto trzy klasyczne przepisy na dipy:
182| Z D R O W E ODŻYWIANIE
Suplementy – po co
i dla kogo?
Uprawianie sportu i aktywny tryb wspomóc proces leczenia (po- leucyna i izoleucyna), dostępne
życia sprawiają, że organizm traci magają budować odporność lub w tabletkach lub proszku. Ich
bardzo ważne dla dalszego pra- przeprowadzić kurację oczyszcza- podstawowa funkcja to działanie
widłowego funkcjonowania mi- jącą). antykataboliczne, czyli zapobiega-
kro- i makroskładniki odżywcze. jące rozpadowi mięśni.
Trzeba je uzupełniać. Niestety, nie Zanim jednak podejmiemy decy-
zawsze dysponujemy odpowied- zję o zakupie jakiegokolwiek suple- L-KARNITYNA – jest suple-
nią ilością czasu, aby przygoto- mentu, warto przyjrzeć się bliżej in- mentem składającym się z dwóch
wać i spożyć zbilansowane, peł- formacjom na temat odżywek. Oto aminokwasów (metioniny i lizy-
nowartościowe posiłki. Właśnie krótka charakterystyka najczęściej ny). Odgrywa ważną rolę w me-
dlatego często niezbędną pomo- stosowanych suplementów: tabolizmie kwasów tłuszczowych,
cą są suplementy. pomagając w utracie zbędnych
ODŻYWKI BIAŁKOWE – kilogramów. L-karnityna jest wy-
Obecnie trwa marketingowy wy- polecane są preparaty zawierają- twarzana przez ludzki organizm
ścig firm produkujących odżywki, ce hydrolizaty i koncentraty bia- w nerkach i wątrobie. Wśród
których na rynku jest mnóstwo. łek serwatkowych, izolaty bia- produktów spożywczych jej naj-
Proponują nam niezliczone rodza- łek sojowych, kazeiniany wapnia. lepszym źródłem jest mięso. Su-
je i formy odżywek sportowych – Dlaczego? Bo zawierają niewielkie plement stosuje się w wygodnej
przeciętnemu konsumentowi co- ilości tłuszczów, są bardzo dobrze płynnej formie, choć najpopular-
raz trudniej wybrać najlepszy pro- przyswajalne i mają dużą zdolność niejsze są kapsułki i tabletki.
dukt i zdecydować, czy jest mu on do działań zapobiegających rozpa-
rzeczywiście potrzebny. Skupmy się dowi mięśni. ZAMIENNIKI POSIŁKÓW
zatem na trzech konkretnych ko- – ostatnio jest to bardzo modna
rzyściach płynących ze stosowania KREATYNA – jest substan- grupa suplementów. Najczęściej
suplementów. Pierwsza – oszczęd- cją zbudowaną z aminokwasów, mają postać wielosmakowych sha-
ność czasu. Dzięki nieskompliko- a jej główną rolą jest wytwarzanie ke’ów proteinowych, które można
wanym zasadom przygotowa- i przenoszenie cząstek energii ATP. mieszać z wodą bądź mlekiem, lub
nia nie marnujesz czasu w kuch- Występuje naturalnie niemal wy- różnego rodzaju batonów. Z tego
ni. Kolejną korzyścią jest zbilan- łącznie w produktach pochodze- typu suplementów korzystają
sowany skład i dokładny opis nia zwierzęcego, głównie w mię- osoby niemogące wygospodaro-
składników. Podczas przyrządza- sie. Ważną korzyścią ze stosowa- wać czasu na zjedzenie w ciągu
nia naturalnych posiłków bardzo nia kreatyny jest szybka i znaczna dnia pełnowartościowego posił-
trudno aż tak precyzyjnie osza- poprawa kondycji oraz wydolno- ku. Musisz pamiętać, że suplemen-
cować ilość składników odżyw- ści fi zycznej, co pozwala na dłuż- ty powinny uzupełniać zróżnico-
czych znajdujących się w poży- sze i bardziej intensywne treningi. waną dietę, a nie w pełni ją zastę-
wieniu. Ponadto suplementy ułat- pować. Korzystać z nich powinni
wiają pozbycie się złych nawyków BCAA – są to aminokwasy o roz- w pierwszej kolejności sportowcy
żywieniowych, a czasem mogą gałęzionych łańcuchach (walina, i osoby aktywne fizycznie.
Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E | 183
FA K T Y
I MIT Y
MIT 1. Im więcej zrobimy „brzuszków”,
tym szybciej spalimy tkankę tłuszczową
na brzuchu »»» 186
Wokół szeroko pojętego fitnessu Problemów z „brzuszkami” jest wię- wykonując skłon do tyłu. Dodat-
narosło wiele mitów i stereoty- cej. Co ciekawe, mało kto wykonuje kowym zabezpieczeniem pleców
pów. Jeśli chcesz, żeby Twój no- te ćwiczenia poprawnie. Po dobrze jest zgięcie nóg w kolanach. Robiąc
wy, aktywny styl życia był w pełni wykonanym „brzuszku” powinny „brzuszki”, należy również pamię-
satysfakcjonujący – musisz zmienić nas piec mięśnie od zgięcia tułowia. tać, żeby odcinek lędźwiowy kręgo-
swoje myślenie. Nie wierz w bajki! Takich „brzuszków” nie zrobisz wię- słupa przylegał do podłoża.
cej niż 20 w jednej serii. Jeśli robisz
Lata pracy w charakterze osobi- ich więcej, oznacza to, że prawdo- MIT 2.
stego trenera uświadomiły mi, jak podobnie za mało napinasz mięsień Im bardziej się zmęczymy
wiele fałszywych informacji poku- i nie jesteś skupiony na ćwiczeniu. i spocimy, tym więcej
tuje na temat aktywności fizycznej. Warto wiedzieć, że zbyt duża liczba spalimy tłuszczu.
Poniżej znajdziesz 7 mitów, jakie „brzuszków” stanowi zagrożenie
najczęściej krążą wśród początku- dla kręgosłupa (sprzyja dyskopa- W związku z odchudzaniem poja-
jących miłośników fitnessu. tii). Dyski w kręgosłupie są rucho- wiają się czasem zupełnie irracjo-
me – przemieszczają się do przodu nalne teorie – na przykład takie,
MIT 1. i do tyłu, umożliwiając w ten spo- że tkanka tłuszczowa wydobywa
Im więcej zrobimy „brzuszków”, sób pracę naszemu kręgosłupo- się przez skórę razem z potem. To
tym szybciej spalimy tkankę wi. Robiąc „brzuszki”, wykonujesz oczywiście nieprawda.
tłuszczową na brzuchu. tylko ruch do przodu, czyli dyski
przesuwają się tylko do tyłu. Po Pot to woda, która służy do chło-
Większość osób decydujących się ćwiczeniach postaraj się więc przy- dzenia naszego ciała i utrzymy-
na treningi w fitness clubach pragnie wrócić je do prawidłowej pozycji, wania stałej temperatury. Tkanka
pozbyć się brzucha. Ich pomysł na wyginając się w drugą stronę, czyli tłuszczowa spala się podczas tre-
zrobienie sobie „tarki” jest zawsze
prosty i według nich niezawodny:
„Dużo «brzuszków» i będzie super”.
186| F A K T Y I MITY
ningów aerobowych o średniej in-
tensywności. W przypadku tre-
ningów o większej intensywno-
ści, podczas których zalewamy się
potem, tłuszcz nie jest głównym
substratem energetycznym. Za-
tem ilość przelanego na ćwicze-
niach potu nie ma wpływu na re-
dukcję tkanki tłuszczowej.
F A K T Y I M I T Y | 187
Następnie, rozleniwiony i spragnio-
ny kolejnych ciężkich posiłków,
zjesz późnym wieczorem wielki ka-
wał kiełbasy – i koło złych nawy-
ków się zamknie.
MIT 5.
Jeśli ćwiczymy, to możemy
jeść, co chcemy.
188| F A K T Y I MITY
funkcjonowania. Utrzymanie bilan-
su energetycznego mniej więcej na
poziomie zerowym zagwarantuje
nam stałą masę ciała. Jeśli chcesz
schudnąć, bilans powinien być na
poziomie delikatnie ujemnym. Jeśli
pragniesz przybrać na wadze – lek-
ko dodatnim.
F A K T Y I M I T Y | 189
A NEK S:
A R T Y K U ŁY
EK SPERTÓW
Beata BRZEZIŃSKA-KOLARZ –
Przyczyny otyłości »»» 204
Dieta na zdrowie, czyli wpływ odżywiania
i aktywności fizycznej na kondycję
psychofizyczną człowieka
autor Podstawą zachowania zdrowia fizy- urykemia. Bardzo często jest ona przy-
Ewa Dec-Fiłatow cznego i psychicznego oraz aktywności czyną rozwoju chorób układu krążenia,
zawodowej jest między innymi właści- a co za tym idzie – miażdżycy.
we odżywianie. Ilość energii przyjmo-
– dietetyczka. Specjalizuje się wanej z pożywieniem powinna równać Masę ciała najczęściej ocenia się za
w żywieniu kobiet w okresie się energii wykorzystywanej przez orga- pomocą wskaźnika BMI (Body Mass
okołomenopauzalnym. nizm człowieka. Rozchód energii po- Index). Można go określić z łatwością,
winien pokrywać się z jej przychodem. dzieląc rzeczywistą masę ciała wyra-
Cieszy się zaufaniem żoną w kilogramach przez wysokość
Bilans dodatni (przewaga procesów
pacjentów cierpiących anabolicznych) prowadzi do zwięk- wyrażoną w metrach, podniesioną do
na różne, nierzadko bardzo szenia masy ciała, a w konsekwencji kwadratu1.
do otyłości. Bilans ujemny (przewaga
ciężkie choroby.
procesów katabolicznych) prowadzi Zakres norm oceny
Współpracuje z organizacjami do niedożywienia, które wiąże się masy ciała
o charakterze społecznym. z obniżeniem masy ciała lub z niedo-
Z wykształcenia jest również starczeniem organizmowi wartości od-
III° chronicznego
żywczych. Zachowanie ujemnego bilan- <16,0
prawniczką. su energetycznego ma uzasadnienie
niedoboru energii
przy redukcji masy ciała, w przypadku II° chronicznego
nadwagi lub otyłości. Współpracując 16,0–16,9
niedoboru energii
z pacjentem obciążonym nadwagą lub
otyłością, obniżając ilość kcal/dobę, I° chronicznego
17,0–18,4
bezwzględnie należy pamiętać o do- niedoboru energii
starczeniu odpowiedniej ilości energii
i niezbędnych składników odżywczych. 18,5–24,9 zakres normy
Redukcja masy ciała w przypadku osób
otyłych wymaga opieki dietetyka i/lub
lekarza bariatry, często również psycho- 25 nadwaga
loga i trenera sportowego. Niezbędne
bywają także badania biochemiczne.
Jest rzeczą oczywistą, że ci, którzy de- 25,0–29,9 I° otyłości
cydują się na tzw. terapię odchudza-
jącą we własnym zakresie, najczęściej
30,0–39,9 II° otyłości
po krótkim czasie zwiększają masę
ciała, co określa się jako efekt jo-jo.
Częste wahania masy ciała mogą 40,0 III° otyłości2
prowadzić do niedoboru składników
odżywczych, ubytku beztłuszczowej
masy ciała, spowolnienia spoczynkowej Według zasad określonych w FAO/
przemiany materii. Leczenie otyłości WHO/UNU oraz w książce Normy
nie polega wyłącznie na redukcji masy żywienia człowieka3 zwiększenie ilo-
ciała, ale również na zmniejszeniu czyn- ści energii ponad normę uzasadnione
ników ryzyka współistniejących chorób. jest w przypadku kobiet w okresie
ciąży (większa podaż energii do-
Należy pamiętać, że otyłość jest cho- tyczy trymestru II o 360 kcal/dobę
robą układową i dlatego wymaga spe- i trymestru III o 475 kcal/dobę) oraz
cjalistycznego leczenia. Rozróżniamy matek karmiących (w okresie karmie-
otyłość brzuszną (wisceralną) i poślad- nia przez pierwsze 6 miesięcy podaż
kowo-udową (ginoidalną). Otyłości energii należy zwiększyć o 505 kcal/
brzusznej towarzyszy często cukrzyca dobę). W przypadku dzieci i mło-
typu II, hipercholesterolemia, dyslipi- dzieży powyżej 12. roku życia podaż
demia, nadciśnienie tętnicze, hiper- energii należy zwiększyć średnio
A N E K S : A R T Y K U Ł Y E K S P E R T Ó W | 193
Podstawowe składniki i otyłość. Nadmierna jego ilość w or- w pełni funkcję transportową, prze-
odżywcze ganizmie może zaburzyć wchłania- nosi przez błony komórkowe różne
nie składników odżywczych (witamin substancje;
Węglowodany to jeden z głównych i składników mineralnych), podrażniać w współuczestniczy w utrzymaniu rów-
składników odżywczych. Dzielimy błonę śluzową jelita, mogą również nowagi kwasowo-zasadowej;
je na proste i złożone, w zależno- wystąpić biegunki. Nadmierne spoży- w regeneruje uszkodzone tkanki;
ści od budowy chemicznej, a ściślej cie błonnika nie jest wskazane także w reguluje stężenie metabolitów
mówiąc – od liczby atomów węgla w niektórych chorobach (przewodu w komórkach.
w cząsteczce. W Normach żywienia pokarmowego, chorobach niedo-
człowieka zaleca się spożycie wę- krwiennych, osteoporozie)7. Źródłami białek o wysokiej wartości
glowodanów przyswajalnych na odżywczej są: mleko i jego przetwo-
poziomie 45–65% energii ogólnej, Mleko i jego przetwory to doskonałe ry, jaja, mięso, ryby, suszone nasiona
w przypadku prewencji lub istniejących źródło wapnia, nieodzowne w różnych roślin strączkowych. Produkty zbożo-
chorób przewlekłych zalecana norma okresach życia człowieka. Problemem we zawierają białko o niższej wartości
to 55–75% energii. Wartość spożycia jest występowanie nietolerancji oligo- odżywczej, niemniej ze względu na za-
cukrów dodanych powinna być niż- sacharydów, głównie laktozy, cennej ze lecane duże spożycie mogą stanowić
sza niż 10%. Cukry proste powinny względu na właściwość przeciwdziała- ważną grupę w ich podaży.
pochodzić z produktów naturalnych, nia osteoporozie. Nietolerancja może
czyli owoców lub mleka, ponieważ być spowodowana brakiem enzymu Niedobór białka powoduje zmniejsze-
stanowią one najcenniejsze źródło lub przenośnika. Według autorów nie odporności, zaburza prawidłowy
witamin i składników mineralnych. książki Żywienie człowieka. Podstawy rozwój fizyczny i umysłowy dzieci
Najbardziej korzystne dla zdrowia są nauki o żywieniu, mimo że znaczna i młodzieży. Nadmiar białka może
węglowodany złożone, do których za- część ludzi nie toleruje laktozy, mała prowadzić do uszkodzenia nerek
liczamy skrobię ulegającą hydrolizie jej ilość spożywana codziennie, około – i wątroby, przyczynić się do choroby
w przewodzie pokarmowym i błonnik 5 g (100 ml mleka, czyli ½ szklanki) niedokrwiennej serca, może również
pokarmowy oraz produkty o niskim – jest wskazana i nie wywoła zabu- powodować zaburzenia metaboliczne.
indeksie glikemicznym (IG), czyli takie, rzeń jelitowych8. Spośród produktów
które po spożyciu powodują powolne mlecznych zalecane są napoje mleczne Tłuszcze, inaczej lipidy, są istotnymi
uwalnianie glukozy do krwi. fermentowane, ze względu na zawarte dla funkcjonowania organizmu skład-
w nich żywe kultury bakterii. nikami pokarmowymi. Mogą w nich
Źródłem węglowodanów złożonych występować kwasy tłuszczowe nasy-
są produkty pochodzenia roślinne- Białka to grupa składników odżyw- cone i nienasycone (jednonienasycone
go. Szczególną wartość spośród nich czych o bardzo złożonej strukturze. Ich i wielonienasycone). Z punktu wi-
mają produkty zbożowe (mąka, ka- podstawowe części składowe stanowią dzenia żywieniowego najbardziej
sze, makarony, pieczywo, płatki śnia- aminokwasy, zbudowane z atomów pożądane są kwasy tłuszczowe wie-
daniowe, ryż), ale zaleca się też inne: węgla, tlenu, azotu, wodoru oraz siarki. lonienasycone, zwane niezbędnymi
warzywa, ziemniaki, owoce, nasiona nienasyconymi kwasami tłuszczowymi
roślin strączkowych. Węglowodany Organizm ludzki nie magazynuje biał- (NNKT), których organizm ludzki nie
nieprzyswajalne, czyli błonnik po- ka, dlatego należy je stale dostarczać syntetyzuje, dlatego też konieczne
karmowy, powinny być dostarczane z pożywieniem. Zgodnie z Normami jest dostarczenie ich z pożywienia.
organizmowi codziennie w ilościach żywienia człowieka w codziennej die- Podstawowymi produktami zawierają-
zgodnych z zaleceniami Światowej cie białko powinno stanowić od 11 cymi NNKT są ryby i produkty roślinne.
Organizacji Zdrowia i Norm Żywienia, do 14% dobowego zapotrzebowania Powinny być uwzględniane w diecie
czyli od 27 do 40 g/dobę, a pektyny energetycznego lub 0,8–1 g białka każdego człowieka.
– w ilości około 15 g/dobę. Błonnik na kilogram masy ciała, z czego jed-
ma różne typy oddziaływań na orga- na trzecia powinna być pochodzenia Innym rodzajem tłuszczów są kwasy
nizm, ale w każdym przypadku jego zwierzęcego, a dwie trzecie – roślin- tłuszczowe występujące w konfigu-
działanie aktywuje spożycie odpo- nego. Powyższa norma dotyczy osób racji trans. Wiele badań klinicznych
wiedniej ilości wody. Dobre przyswa- zdrowych o prawidłowej masie ciała. i epidemiologicznych wykazało,
janie błonnika przez organizm wiąże Zapotrzebowanie na białko uzależnio- że mają one działanie aterogenne
się ze zwiększeniem objętości stolca, ne jest od wieku, stanu fizjologicznego (przyczyniają się do powstawania
przyspieszeniem perystaltyki jelit, wy- organizmu i aktywności fizycznej. miażdżycy i chorób serca), silniejsze
chwyceniem związków toksycznych, nawet od działania nasyconych kwa-
aktywowaniem wytwarzania właści- Rola białka w organizmie: sów tłuszczowych. Zgodnie z obec-
wej flory bakteryjnej jelit, regulowa- w wpływa na wzrost młodych orga- nym stanem wiedzy niemowlętom
niem gospodarki lipidowej. Zgodne nizmów; i małym dzieciom, kobietom w ciąży
z zaleconymi normami spożywanie w stanowi barierę obronną organizmu; i matkom karmiącym zaleca się masło,
produktów bogatych w błonnik za- w reguluje procesy przemiany materii; ciekłe oleje roślinne oraz ryby morskie.
pobiega ponadto takim chorobom, w bierze udział w utrzymaniu bilansu Margaryny powinny być wykluczone
jak nowotwory, cukrzyca, miażdżyca wodnego; z diety.
A N E K S : A R T Y K U Ł Y E K S P E R T Ó W | 195
Główne źródła witamin rozpuszczal- a występowaniem chorób serca. Na może doprowadzić do obniżenia stę-
nych w wodzie: potwierdzenie tej zależności wyko- żenia glukozy we krwi, wyczerpania
nano wiele badań, a Kenneth Powell i osłabienia organizmu), białko (słu-
Witamina C – ziemniaki, warzywa i wsp. w 1987 roku przeanalizowali 40 ży głównie jako materiał budulcowy
(głównie kapustne), owoce jagodo- badań dotyczących współzależności wszystkich tkanek i kości, jednak nad-
we, cytrusowe i ich przetwory (między występowania chorób serca i aktywno- miar białka obciąża nerki, odwadnia
innymi przetwory z owoców dzikiej ści fizycznej u badanych. Wnioski były organizm, zwiększa wydalanie wap-
róży). jednoznaczne. Brak ruchu przyczynia nia), tłuszcze (zbyt duży udział energii
się do zwiększonego ryzyka chorób pochodzącej z tłuszczów, szczególnie
Witaminy z grupy B – zielone wa- sercowo-naczyniowych na równi z in- nasyconych, może zmniejszyć wydol-
rzywa liściaste, owoce, drożdże, pie- nymi czynnikami ryzyka. W badaniu ność fizyczną zawodnika), składniki
czywo, orzechy, kasze, mleko i jego przeprowadzonym w Cooper Aerobics mineralne i witaminy (dzięki którym
przetwory, jaja, sery, mięso, ryby, ziar- Center w Dallas w Teksasie stwierdzo- zawodnik szybciej usuwa zmęczenie
na zbóż, rośliny strączkowe, ziemniaki, no, że nawet umiarkowany wysiłek, na i redukuje stres oksydacyjny). Bardzo
grzyby. przykład pół godziny szybkiego space- ważna jest liczba posiłków, procen-
ru dziennie, znacznie zmniejsza ryzy- towy rozkład DRP, odstępy między
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: ko śmierci w wyniku chorób serca14. posiłkami, indywidualne preferencje
witaminy A, D, E i K pełnią w organi- Osoby regularnie uprawiające sport zawodnika, walory organoleptyczne
zmie funkcje regulacyjne (pozakoenzy- lub inne formy aktywności fizycznej potraw, sezonowość (sezon wiosenny,
matyczne), mają zdolność magazyno- rzadziej chorują na cukrzycę typu II letni, jesienny, zimowy), dostępność
wania w różnych narządach, głównie niż osoby prowadzące siedzący tryb produktów, a także ich wartość od-
w wątrobie. Podaż tych witamin zależy życia. Przy okazji spacerów zwiększa żywcza.
od obecności tłuszczu w pożywieniu się ekspozycja na słońce, co jest waż-
i prawidłowego jego wchłaniania, na- ne szczególnie w przypadku dzieci,
tomiast ich nadmiar może być szko- młodzieży i osób starszych, ponieważ
dliwy. promienie słoneczne dostarczają ak-
tywnej formy witaminy D, niezbędnej
Główne źródła witamin rozpuszczal- do prawidłowego wchłaniania wap-
nych w tłuszczach: nia, co zmniejsza ryzyko zachorowania
warzywa (np. marchew, pomidory, na krzywicę u dzieci lub osteoporozę
szpinak), grzyby, zarodki i ziarna zbóż, w późniejszym wieku.
zielone warzywa liściaste, jaja, masło, 1
Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. J. Ha-
wątroba, ryby, oleje roślinne, orzechy, Sport wyczynowy sika i J. Gawęckiego, Wydawnictwo Naukowe PWN,
migdały12. Żywienie w sporcie wyczynowym Warszawa 2008, ss. 154–160.
2
Interpretacja BMI wg Ferro Luzzi i wsp. (1992).
jest bardzo istotnym elementem de- 3
Normy żywienia człowieka, pod red. M. Jarosza i B. Buł-
Aktywność fizyczna cydującym nawet o zwycięstwie lub hak-Jachymczyk, Instytut Żywności i Żywienia, Wydaw-
Aktywność fi zyczna, podobnie jak przegranej w rywalizacji sportowej. nictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ss. 43–50.
prawidłowe odżywianie, jest podsta- Uprawianie sportu wiąże się z bardzo 4
I. Celejowa, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekar-
wą dobrego zdrowia i długiego życia. dużym wydatkiem i zapotrzebowa- skie PZWL, Warszawa 2008, ss. 14–16.
5
Hormonalna terapia zastępcza, pod red. P. Skałby,
Umiarkowane, regularne ćwiczenia niem energetycznym. W zależności od Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005,
dostosowane do wieku i możliwo- dyscypliny wydatek energetyczny może ss. 194–195.
ści fi zjologicznych poprawiają sa- przekroczyć wartość nawet 7000 kcal/ 6
Normy żywienia człowieka, op. cit., Warszawa 2008.
mopoczucie, dotleniają organizm, dobę15. 7
H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdro-
wego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie
zwiększają zdolność radzenia sobie
PZWL, Warszawa 2007, ss. 34–65.
ze stresem, pozwalają utrzymać na- Praca z zawodnikiem powinna odby- 8
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red.
leżną masę ciała, kształtują sylwetkę, wać się pod okiem specjalistów, mię- J. Gawęckiego i L. Hryniewieckiego, Wydawnictwo Na-
polepszają metabolizm, zwiększają dzy innymi dietetyków oraz fizjolo- ukowe PWN, Warszawa 2008, s. 150.
odporność organizmu, zmniejszają gów sportu. Zawodnik powinien mieć
9
Por. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu,
pod red. J. Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego,
ryzyko zachorowania na choroby zapewniony zarówno indywidualny Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008;
układu krążenia, nowotwory macicy, trening, jak i indywidualny program H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka Żywienie zdro-
jajników, piersi. żywieniowy, uwzględniający dyscypli- wego i chorego człowieka Wydawnictwo Lekarskie
nę sportową, cykle treningowe (czas PZWL Warszawa 2007.
10
J. Gawęcki, J. Jeszka, Żywienie człowieka. Ćwiczenia,
Badania przeprowadzone na Harvard przed i po treningu, okres przed i po
Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1995, ss.
University wykazały, że u kobiet upra- zawodach), prawidłowo określone 136–145.
wiających sport wystąpiła o 50% zapotrzebowanie energetyczne (CPM) 11
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, op. cit.,
niższa zachorowalność na raka piersi ze szczególnym uwzględnieniem za- ss. 241–242.
i o 60% niższa zachorowalność na potrzebowania na węglowodany,
12
J. Gawęcki, J. Jeszka, op. cit., ss. 162–167.
13
L. Ojeda, Menopauza bez leków, Oficyna Wydawnicza
raka macicy i jajników niż u kobiet dzięki którym zawodnik może wy- Bookmarket, Gdańsk 2008, s. 397.
mało aktywnych13. Istnieje ścisła za- konywać dłużej i intensywniej pracę 14
Ibidem, s. 284.
leżność między aktywnością fizyczną (zbyt mała podaż węglowodanów 15
I. Celejowa, op. cit., s. 30.
A N E K S : A R T Y K U Ł Y E K S P E R T Ó W | 197
i sukcesów, od przekraczania różnych Analizując niektóre objawy inwolucyj- w obniżenie możliwości uczenia się
progów (zmiana stanu cywilnego, ne, stające się mechanizmem zmian i chęci podejmowania nowych ru-
statusu społecznego, materialnego, motorycznych, możemy zauważyć, chów (neofobia),
choroby itp.) oraz od stopnia aktyw- że zachodzą one zarówno na pozio- w zanik antycypacji motorycznej,
ności ruchowej”. Nie można zatem mie komórki czy tkanki, jak i narządu, w gorszą sprawność zmysłów.
określić jednoznacznie wiekowych a w konsekwencji powodują widoczne
ram starości. zmiany w motoryczności człowieka. W tym okresie zanika chęć do ruchu
Możemy do nich zaliczyć między in- (mówimy o tzw. lenistwie ruchowym),
Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że nymi: zwiększa się odsetek osób chorują-
jest to okres wielu zmian osobniczych. cych – jak podają statystyki, średnia
w zmiany struktury tkanki łącznej (spa- długość życia w zdrowiu wynosi
Do najbardziej ewidentnych cech sta-
dek elastyczności kolagenu), w Polsce 64 lata, a do chorób naj-
rzenia się organizmu należy stopniowe
w zmniejszenie elastyczności mięśni, częściej występujących należą choro-
pogarszanie się wszelkich zdolności
ścięgien i wiązadeł, by układu krążenia i aparatu ruchu.
adaptacyjnych.
w zużywanie się powierzchni stawo- Natomiast według ostatnich badań
wych, Państwowego Zakładu Higieny pierw-
Ograniczenie zdolności do wysiłku
w zmniejszenie ruchomości stawów, sze oznaki „załamania” zdrowia wy-
fizycznego osób starszych związa-
w spadek masy mięśni szkieletowych stępują już około 46. roku życia.
ne jest ze zmianami inwolucyjnymi,
(sarcopenia),
współistniejącymi chorobami oraz na- w wzrost procentowej zawartości tkan- Troska o zdrowie jest jednym z naj-
stawieniem psychicznym. Zachodzące ki tłuszczowej, ważniejszych problemów w dzisiej-
z wiekiem zmiany wydolności i spraw- w spadek beztłuszczowej masy ciała, szym świecie. Światowa Organizacja
ności funkcji fizjologicznych są nie- w spadek sztywności tkanki kostnej, Zdrowia (WHO) określa zdrowie jako
uniknione. Niektóre z nich ilustruje w pogorszenie koordynacji mięśniowo- stan dobrego samopoczucia fizycz-
poniższa tabela. -nerwowej, nego, psychicznego i społecznego,
w mniejszą płynność i elastyczność a nie tylko brak choroby czy niepełno-
Zachodzące z wiekiem zmiany w wy- ruchu, sprawności. Zdrowie to także zdolność
dolności i w sprawności funkcji fizjo- w rozpad kombinacji motorycznych, i umiejętność pełnienia ról społecz-
logicznych są nieuniknione. Niektóre w wydłużony czas reakcji, spowolnienie nych, adaptacja do zmian środowi-
z nich ilustruje poniższa tabela. ruchów, ska i radzenia sobie z tymi zmianami.
A N E K S : A R T Y K U Ł Y E K S P E R T Ó W | 199
o umiarkowanej intensywności, w stres – wymaga poprawy samopo- Formami spełniającymi powyższe kry-
tzn. odpowiadającej 40–60% czucia, zmniejszenia lęku i czynno- teria, a jednocześnie dostępnymi dla
możliwości maksymalnych skur- ściowych objawów stresu, poprawy ludzi starszych rozpoczynających sys-
czów serca. Zajęcia te winny być wydolności i sprawności fizycznej, tematyczną aktywność ruchową, oraz
wzbogacane – w 15–20% objęto- co można osiągnąć dzięki ćwicze- możliwymi do powszechnego stoso-
ści – o elementy ćwiczeń siłowych niom o umiarkowanej intensyw- wania mogą być marsze i gimnastyka.
i gibkościowych; konieczna jest sys- ności, ćwiczeniom relaksacyjnym
tematyczna kontrola masy ciała; i oddechowym z zastosowaniem Marsze są najprostszą, opartą na
zmieniających się bodźców. Zajęcia naturalnym ruchu i najczęściej sto-
w choroby kręgosłupa (dolegliwości powinny odbywać się w kameral- sowaną przez osoby starsze formą
odkręgosłupowe), przy których za- nych warunkach (niezbyt liczna aktywności ruchowej w plenerze. Są
leca się: rozluźnienie przykurczów grupa, przytulna sala, brak hałasu, zalecane przez specjalistów jako ćwi-
mięśni grzbietu; zwiększenie siły i na- spokojna muzyka, właściwe oświe- czenia fizyczne dostępne, bezpieczne,
pięcia mięśni okołokręgosłupowych, tlenie), szczególnie ważna jest przy- umiarkowane i zdrowe, mogące stać
brzucha, zginaczy goleni, prostowni- jazna atmosfera. się pierwszym krokiem do podniesienia
ków biodra; naukę rozluźnienia i re- sprawności krążeniowo-oddechowej
laksacji; poprawę ogólnej wydolności 2. Zasady treningu zdrowotnego, osób po 60. roku życia. Stanowią do-
organizmu; którego podstawowymi celami (wg skonałą podstawę do przygotowania
Kuńskiego) są: organizmu do wysiłków długotrwa-
w choroby reumatyczne, w których łych, np. podczas wycieczki.
zaleca się przede wszystkim roz- w kreacja zdrowia i zapobieganie przed-
luźnienie przykurczów mięśni oraz wczesnemu starzeniu się poprzez: Gimnastyka jest formą najczęściej
uwolnienie złogów metabolitowych – utrzymywanie i doskonalenie za- występującą w zorganizowanych
dowalającej wydolności fizycznej programach rekreacji ruchowej osób
z tkanki mięśniowej; pobudzenie
i tolerancji wysiłkowej w życiu co- starszych, zajmuje również jedno
ukrwienia, a tym samym – ożywie-
dziennym; z czołowych miejsc w indywidualnie
nie przemiany materii; wzmocnie-
– stabilizację optymalnej masy ciała; podejmowanej aktywności. Każdy
nie i ujędrnienie mięśni, dzięki cze-
– zachowanie zadowalającej siły człowiek kiedyś uczestniczył w „ja-
mu zostaje przywrócona zdolność
mięśniowej stabilizującej stawy, kichś” formach gimnastyki, można
ustabilizowania stawów; poprawę
zwłaszcza stawy kręgosłupa; więc mówić o znajomości tego ro-
sprawności funkcjonalnej, rucho-
– wzrost lub utrzymanie dostatecz- dzaju aktywności ruchowej wśród
mości stawów i utrzymanie ogólnej
nego poziomu nieswoistej odpor- osób starszych. Gimnastykę można
kondycji;
ności przeciwzakaźnej; także uznać za jedną z najwszech-
– utrzymanie dobrego samopoczucia stronniejszych i najbardziej dostęp-
w osteoporoza – w której należy stoso-
przez zwiększenie dopływu dodat- nych form ruchu. Daje ona możliwość
wać ćwiczenia wzmacniające kości,
nich bodźców psychicznych zwią- dostosowania każdego ćwiczenia do
obejmujące ruchy zginania, skręcania
zanych z ćwiczeniami fizycznymi, możliwości ćwiczących; wszystkie cele
i prostowania oraz obciążanie okre-
dających poczucie wzrastającej lub stawiane przed aktywnością ruchową
ślonych elementów układu kostnego. utrzymującej się na zadowalającym osób starszych mogą być zrealizowa-
Podczas każdych zajęć powinny być poziomie sprawności własnego ne przez odpowiedni dobór ćwiczeń
wzmacniane mięśnie kręgosłupa, ciała; gimnastycznych; można ją podejmo-
ud i przedramion. Program powi- w zapobieganie powstawaniu lub wać – odpowiednio modyfikując –
nien być uzupełniany aktywnością rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w różnych warunkach i środowiskach;
poprawiającą wydolność tlenową w tym głównie choroby niedokrwien- jest nieodzownym elementem we
oraz dietą zawierającą odpowiednie nej serca i chorób metabolicznych, wszystkich innych formach ruchu, sta-
dawki wapnia i fosforu; między innymi poprzez: nowiąc ich fragment (np. rozgrzewka
– poprawę sprawności układu krą- czy ćwiczenia wspomagające); może
w nadwaga i cukrzyca typu II – zaleca żenia; funkcjonować w różnorodnych for-
się zwiększenie wydatku energe- – rozwijanie u osób ćwiczących mach organizacyjnych.
tycznego i ekonomizację przemiany przyzwyczajenia do higienicznego
materii, zmniejszenie tłuszczowej trybu życia; Aktywność fizyczna wbrew pozo-
masy ciała, poprawę tolerancji glu- – zmniejszanie nasilenia negatyw- rom nie pochłania energii życiowej.
kozy i zmniejszenie oporności na nego stresu. Przeciwnie, dostarcza ona ciału, du-
insulinę, a także poprawę spraw- chowi i psychice nowej energii. Poza
ności układu krążenia i zdolności Ogólne zasady treningu zdrowotnego fizycznymi, mechanicznymi efektami
wysiłkowej poprzez wysiłek umiar- obejmują wytrzymałościowe formy ru- zwiększonej aktywności ruchowej, ta-
kowany o intensywności 40–60% chu, uzupełniane ćwiczeniami siłowy- kimi jak poprawa sprawności mięśnio-
możliwości maksymalnych – służą mi dla mięśni ulegających osłabieniu wo-szkieletowej i wydolności krąże-
temu ćwiczenia wytrzymałościowe i ćwiczeniami rozciągającymi dla mięś- niowo-oddechowej, lepsze proporcje
i ogólnosprawnościowe; ni ulegających przykurczom. komponentów ciała itd., przyczynia się
A N E K S : A R T Y K U Ł Y E K S P E R T Ó W | 201
łecznej wobec starszej generacji. nie się od problemów niesprawno-
Konieczna jest więc popularyzacja ści fizycznej. Nie ma złego zdrowia
zdrowia i aktywnego trybu życia, aby – możemy jedynie mówić o niewła-
umożliwić osobom starszym pełne ściwie dobranym ruchu w stosunku
uczestnictwo w życiu społecznym. do możliwości i potrzeb ćwiczących.
Ponieważ aktywność ruchowa odgry- Określenie „adaptowana aktywność
wa tak ważną rolę, należy o niej mówić fizyczna w fitnessie” mieści w sobie
w kategoriach powinności człowieka. odpowiednią, zindywidualizowaną
Stanowi bowiem wartość, dzięki której dawkę ruchu mającego prozdrowot-
możliwa jest pełna realizacja życio- ny charakter, którego celem jest za-
wych celów. chowanie sprawności, samodzielności
i niezależności w okresie starości.
Wychowanie do starości, odbywa-
jące się między innymi poprzez wy- Zwiększona aktywność ruchowa
chowanie do rekreacji, niesie ze sobą osób starszych to – oprócz efektów
wartości i cele związane z umiejętno- biologicznych i psychologicznych –
ścią zagospodarowania czasu wolne- zmniejszenie kosztów opieki zdrowot-
go. Budzenie zamiłowań, rozwijanie nej, zwiększenie zdolności do podej-
potrzeb i odpowiednie motywowanie mowania różnego rodzaju wysiłków,
do uczestnictwa w rekreacji ruchowej promocja pozytywnego i aktywnego
– to wszystko powinno współdziałać wizerunku osób starszych w naszym
z kształceniem, obejmując w okresie społeczeństwie.
młodości naukę podstawowych umie-
jętności i technik tzw. sportów całego Nie da się całkowicie zahamować na-
życia (pływanie, jazda na rowerze, turalnego procesu starzenia, da się na-
jazda na nartach, na łyżwach, taniec, tomiast wydłużyć czas aktywnego, sa-
tenis ziemny, stołowy itp.) i zabiegów modzielnego i niezależnego życia osób
wokół własnej kondycji i sprawności starszych, tak długo, jak to możliwe
fizycznej. z punktu widzenia potencjału zdro-
wotnego, sprawności oraz osobistych
Osoby starsze, odnajdując w rekreacji możliwości. Procesowi pomyślnego
nowe wartości i radość życia, nowe starzenia powinno więc towarzyszyć
możliwości działania, samorealizację myślenie o seniorach raczej w kate-
dającą poczucie spełnienia, przy- goriach MY, a nie ONI.
jemność, zabawę i zadowolenie, nie
postrzegają starości wyłącznie jako
smutnego obrazu rzeczywistości.
A N E K S : A R T Y K U Ł Y E K S P E R T Ó W | 205
Słowniczek
206| S Ł O W N I C Z E K
przyborze zmuszają do pracy mięśnie i rozciągające mięśnie klatki (stalowych krążków zróżnicowanych
głębokie, które chronią kręgosłup przed piersiowej. Często wykonuje się je pod względem wagi) i zacisków,
kontuzjami i zwyrodnieniami. Już 40 lat z hantlami lub sztangielkami. które utrzymują obciążniki w miejscu.
temu służyła szwajcarskim terapeutom Klasyczna męska sztanga olimpijska
do rehabilitacji dzieci (stąd jej nazwa). Seria ma gryf długości 2,20 m i waży 20 kg.
– zaplanowana liczba powtórzeń Gryf damski mierzy 2,10 m i waży 15 kg.
Podchwyt jednego ćwiczenia, wykonywana
– szeroki uchwyt, podczas którego bez przerwy, jedno po drugim. Sztangielka
grzbiet dłoni skierowany jest do dołu. – przyrząd do ćwiczeń siłowych,
Podchwyt angażuje do pracy biceps. Step składający się z krótkiego gryfu,
– platforma (podwyższenie, stopień) stalowych obciążników i zacisków.
Program treningowy wykorzystywana na zajęciach Przypomina hantle, lecz różni się od
– plan treningów, uwzględniający choreograficznych, budujących nich możliwością regulowania obciążeń.
Twoje możliwości i cel, który pragniesz kondycję, wzmacniających
zrealizować. W programie powinien i rozciągających. Ćwiczenia na stepie Trening obwodowy
znaleźć się pełen zestaw ćwiczeń polegają na wspinaniu się na stopień – metoda treningowa polegająca
do wykonania w poszczególnych z zastosowaniem odpowiedniej techniki. na ustaleniu zestawu ćwiczeń
dniach treningowych. Dobry program i natychmiastowym przechodzeniu
uwzględnia wszystkie ćwiczenia, Stojaki od jednego do drugiego ćwiczenia –
serie i liczbę powtórzeń. – metalowe, pionowe podpory bez robienia przerw.
z regulowaną wysokością, na których
Przenosy spoczywają sztangi. Stojaki ułatwiają Tętno
– ćwiczenie angażujące mięśnie klatki wykonywanie przysiadów, wyciskanie itp. maksymalne (TM)
piersiowej – polega na przeniesieniu – maksymalne tętno, do jakiego
hantla, sztangielki lub gryfu za głowę. Stretching zdolne jest serce podczas wysiłku.
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji – (z ang. rozciąganie) ćwiczenia Tętno maksymalne u osób
leżącej na ławce płaskiej. rozciągające mięśnie, będące prowadzących siedzący tryb życia
bardzo istotnym elementem treningu. wylicza się ze wzoru 220 – wiek.
Przeprost Stretching powinien być częścią Osoby, które regularnie uprawiają
– przekroczenie naturalnych prawidłowej rozgrzewki oraz sport, swoje tętno maksymalne
możliwości stawu. Do przeprostów sposobem na uspokojenie, wyciszenie określają na podstawie wzoru
najczęściej dochodzi w stawach i zrelaksowanie organizmu po treningu. 226 – wiek.
kolanowym i łokciowym. Przeprost jest
zazwyczaj bolesny i może skutkować Substrat energetyczny Tętno spoczynkowe (TS)
urazami wiązadeł, ścięgien i kości. – substancja, która bierze udział – to właściwe dla danej osoby tętno
w reakcjach chemicznych i w ich mierzone zaraz po przebudzeniu
Przetrenowanie wyniku zmienia się w niezbędną lub przy wykonywaniu codziennych
– stan będący wynikiem zachwiania dla organizmu energię. czynności, które nie wymagają wysiłku.
równowagi między treningiem
i regeneracją, objawiający się Superseria Upper Back
wyczerpaniem fizycznym – metoda treningowa polegająca – maszyna treningowa przeznaczona
i emocjonalnym. W wyniku na wykonywaniu dwóch ćwiczeń do treningu mięśni grzbietu i tylnej
przetrenowania może dojść również na przeciwstawne względem siebie części mięśnia naramiennego.
do zaburzeń układu krążenia. grupy mięśni (np. triceps i biceps) –
po jednej serii na każde ćwiczenie, Wyciąg
Rozgrzewka bez przerwy. – maszyna treningowa wyposażona
– jeden z podstawowych w system linek i bloczków
i obowiązkowych elementów treningu. Suwnica przyciąganych do siebie w różnych
Seria ćwiczeń bez obciążeń, – sprzęt treningowy z zainstalowanymi pozycjach ciała. Wyciąg angażuje
wykonywana w celu zwiększenia dwiema prowadnicami, dzięki którym do pracy głównie mięśnie grzbietu
krążenia krwi. Rozgrzewka możliwy jest ruch w pionie. Doskonale i mięśnie piersiowe.
przygotowuje organizm do wysiłku rozwija mięśnie nóg i mięśnie
i znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. pośladkowe. Wyciskanie
– ruch charakteryzujący się wypychaniem
Rozpiętki Sztanga hantli, sztangi, sztangielek bądź
– odwodzenie ramion do boku. – sprzęt do ćwiczeń siłowych, uchwytów maszyny w przód lub do
Ćwiczenie izolowane, rozwijające składający się z gryfu, obciążników góry. Wyciskać można rękami i nogami.
S Ł O W N I C Z E K | 207
„Na podstawie zdobytego doświadczenia i wiedzy
podjąłem się próby stworzenia podręcznika, który
rozwieje wszelkie wątpliwości: jak ćwiczyć, jaki
wpływ na zdrowie ma trening siłowy, a także co
jeść, by nie przytyć. Zaprezentowane ćwiczenia
z pewnością pomogą Ci utrzymać kondycję przez
cały rok. Dzięki nim nie będziesz się borykać z takimi
problemami, jak opona na brzuchu czy bóle stawów”.
Tomasz Brzózka
Odtłuszczanie ciała