T. Brzózka - Fitness Dla Mężczyzn

FITNESS
D L A M Ê ¯ C Z Y Z N
ćwiczenia
programy
zdrowie
dieta
relaks
styl życia
TOMASZ BRZÓZKA
Siedmioróg
FITNESS
REDAKTOR PROWADZĄCY
Eryk Chilmon, Anna Heine
WSPÓŁPRACA REDAKCYJNA
Iwona Gawryś, Joanna Legan,
Beata Szcześniak
KONSULTACJA MER YTOR YCZNA
Marek Dudziński
KOREKTA
Emil Pasierski
PROJEKT GRAFICZNY
Jarosław Danielak
WSPÓŁPRACA GRAFICZNA
Barbara Wieczorek
ZDJĘCIA
Daniel Dash, Jacek Heliasz,
Andrzej Opoka, Lidia Popiel
Specjalne podziękowania
dla warszawskiego klubu Sinnet
za udostępnienie przestrzeni
na potrzeby sesji zdjęciowych
oraz za cenną współpracę.
www.sinnet.pl
Niniejsza książka została
przygotowana z należytą starannością.
Mimo to książka ta nie jest poradnikiem
medycznym i ani autor, ani wydawca
nie ponoszą odpowiedzialności
za ewentualną szkodę, która może być
efektem niewłaściwej interpretacji
treści książki, w tym za urazy powstałe
w trakcie wykonywania ćwiczeń.
W razie wątpliwości zaleca się
skorzystanie z porady lekarza
lub wykwalifikowanego trenera.
© by Siedmioróg 2011
ISBN 978-83-7568-634-0
Wydawnictwo Siedmioróg
ul. Krakowska 90, 50-427 Wrocław
Księgarnia wysyłkowa
Wydawnictwa Siedmioróg
www.siedmioróg.pl
Wrocław 2011
TOMASZ BRZÓZKA
FITNESS
SIEDMIORÓG
SPIS TREŚCI
Wstęp »»» 6
O autorze »»» 9
Zanim zaczniesz trening »»» 10
Katalog ćwiczeń »»» 26
Trening aerobowy
i anaerobowy »»» 136
Programy treningowe »»» 142
Testy sprawności »»» 164
Zdrowe odżywianie »»» 170
Fakty i mity »»» 184
Aneks: artykuły
ekspertów »»» 190
Słowniczek »»» 206

Wydaje się nam,
WSTĘP
Fitness to, mówiąc najprościej, zdrowy, aktywny

styl życia. Wykorzystując każdą okazję do wysił-
ku fi zycznego, możesz osiągnąć satysfakcję ze
swego wyglądu. Ale nie tylko. Aktywność poprawia
samopoczucie i rozwija zaufanie do własnych mo-
żliwości, co sprawia, że łatwiej i lepiej się nam żyje.
Właściwy trening siłowy to również recepta na zdro-

wie w późniejszym wieku. Dzięki niemu możliwa jest
poprawa wydolności układu krążenia. Ćwiczenia si-
łowe pomagają utrzymać na wyższym poziomie
przemianę materii i obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniej-
szają ryzyko rozwinięcia się cukrzycy. Podczas tre-
ningu można także rozładować stres i negatywne
emocje. Pozytywne myślenie – to pożądany efekt
uboczny Twojej aktywności fizycznej.
że mniej możemy, niż możemy
Na podstawie zdobytego doświadczenia i wiedzy

podjąłem się próby stworzenia podręcznika, który
rozwieje wszelkie wątpliwości: jak ćwiczyć, jaki wpływ
na zdrowie ma trening siłowy, a także co jeść, by nie
przytyć. Zaprezentowane ćwiczenia z pewnością
pomogą Ci utrzymać kondycję przez cały rok. Dzięki
nim nie będziesz się borykać z takimi problemami,
jak „opona” na brzuchu czy bóle stawów.
Podręcznik ułatwia dobór ćwiczeń, które pomogą

świadomie kształtować własne ciało. Znajdziesz
tu podpowiedź, jak zbudować zdrową, umięśnio-
ną i silną sylwetkę. Książka może stanowić również
pomoc dla trenerów i instruktorów fitnessu, zawiera
bowiem szeroki wachlarz zajęć, z których można ko-
rzystać, kreując indywidualne programy treningowe,
dobierane do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej.
Fitness to pozytywny egoizm, możliwość skupienia się

na sobie i pracy nad swoim rozwojem. To kreatywność,
otwarty umysł, mocne ciało i dobry humor.
Tomasz Brzózka
WSTĘP|7
Toma
To ma
a sz
s B rz
rzóz
ózka
óz ka
O AUTORZE
Praktyk i teoretyk fitnessu. Trener i sportowiec w jednej oso-

bie. Tomasz Brzózka ma na swoim koncie wybitne osiągnię-
cia sportowe – jest aktualnym wicemistrzem Polski w kultury-
styce i fitness (2009 rok), finalistą Mistrzostw Europy w Fitness
(piąte miejsce w 2009 roku) oraz półfinalistą Mistrzostw Świata
COMO 2009. Ponadto od 10 lat jest trenerem fitnessu w pre-
stiżowych klubach warszawskich – wcześniej ProActiv, Gymna-
sion, Body Line, a teraz Sinnet Tennis Club. Pełni także funkcję
eksperta w czasopismach „Shape” i „New Generation Fitness”.
Jednak Tomasz Brzózka jest przede wszystkim pasjonatem fit-
nessu: od lat zgłębia tajniki tego sportu. Autor Fitnessu dla męż-
czyzn szukał swoich inspiracji nie tylko na rodzimym warszaw-
skim AWF-ie – zdobywał doświadczenie także za granicą i obec-
nie przenosi do Polski najnowsze odkrycia i trendy. Wielomie-
sięczny pobyt szkoleniowy w Stanach Zjednoczonych pozwolił
mu uczestniczyć w warsztatach w znanych fitness clubach No-
wego Jorku, takich jak NYSC czy Printing Gym House. Do oso-
by ćwiczącej podchodzi holistycznie – dba nie tylko o jej ciało,
ale też o umysł. Dużą wagę przywiązuje do pozytywnego moty-
wowania swoich podopiecznych, rozwijania ich sportowych pasji
i dbałości o zdrowe odżywianie. TOMASZ BRZÓZK A
jest dla swoich czytelników
dostępny online. Wielbiciele
fitnessu mają możliwość kie-
rowania do niego pytań na
adres www.siedmioróg.pl
– zakładka Fitness. Autor bę-
dzie odpowiadał na najcie-
kawsze wpływające pytania.
O AUTORZE|9
ZANIM
Z AC ZNIESZ
TRENING
Czym jest fitness? »»» 12
Dla kogo jest ta książka? »»» 14
Fitness okiem trenera »»» 15
Motywacja to podstawa »»» 17
Sprzęt i strój do treningu »»» 19
Podstawowe zasady treningu »»» 20
Fitness w walce z nadwagą »»» 24

Czym jest fitness?
Być fit gia-także energia psychiczna, któ deformacje stawów, a także przy
Kiedy zaczniesz uprawiać fitness, ra powoduje, że chce nam się ru kurcze mięśniowe objawiające się
musisz liczyć się z tym, że odmie szać, chce nam się stawiać czoła m.in. bolesnością lędźwi, kręgostu
ni on całe Twoje życie. To świado problemom, chce nam się rozwi pa i stawów biodrowych. Fitness,
my wybór pewnej postawy, której jać sportowe pasje, po prostu chce który plasuje się pomiędzy wyczy
istotą są trzy elementy: zdrowe od
żywianie, aktywność fizyczna i re
generacja.
się nam żyć.
Nie można być fit w cyklach krót

�
now'-uprawianym sportem a to
ta n � . istwem ruchowym, do
sk a sprawdza się jako środek
kotrwatych zrywów. Fitness to ni rqji tyczny w walce z choroba
Potocznie fitness kojarzy się wy głodówka i bieganie do sitow l cywilizacyjnymi.
łącznie z aerobikiem, dynamiczny
mi ćwiczeniami przy muzyce i oka
zjonalnymi wizytami w siłowni.
�
na cztery godziny dzienni �� (
dwa tygodnie przed yl re�
lub weselem, żeby ty ·snąć
Relaks
Fitness ma dużywpływ na samopo
Tymczasem nowoczesne rozumie się w garnitur. Taki� otrwa czucie: w trakcie ćwiczeń podno
nie tego pojęcia jest znacznie szer te zrywy często A')c(szą więcej si się temperatura ciała, co sprzy
sze. Na aktywność związaną z fit szkody niż��o takich bom ja poprawie nastroju, a poza tym
nessem mogą składać się wszelkie bach na��ności i gwałtow wydzielają się endorfiny- hormo
formy ruchu: spacery z dzieckiem nych zm�ch zwyczajów żywie ny szczęścia.
lub z psem, jazda na rowerze, świa ni�\ch erganizm jest w szoku. By
dome rezygnowanie z windy i cho � odmawia posłuszeństwa. Pomaga również lepiej radzić so
dzenie po schodach, praca na dział jawiają się rozmaite zaburze bie w naszym, pełnym nerwów,
ce, chodzenie po górach, j <}L� nia-również ostawiony efektjo-jo. życiu zawodowym. Odcinek lędź
na nartach czy rolkach, gra� wiowy oraz okolice barków i karku
kę, jogging, pływanie i-oczywiście Zdrowie to punkty kumulujące stresy. Od
-aerobik oraz treningi w siłowni. na pierwszym miejscu powiednie ćwiczenia - głównie
Jako społeczeństwo wciąż dopie relaksacyjne-pomagają rozluźnić
Być fi t to być sprawnym fizycz ro dorastamy do tego, by zdro te partie mięśni, a tym samym uła
nie. W jakimś stopniu wiąże się to wy, fitnessowy tryb życia stanowit twiają rozładowanie stresu.
z posiadaniem sportowej sylwetki, dla nas jedną z form profilaktyki
gdyż systematyczne ćwiczenia za chorób cywilizacyjnych. Ciągle ma Zmiany w sylwetce czy odczuwal
wsze wpływają na zmiany budowy my zbyt niską świadomość tego, na poprawa kondycji przyczynia
ciała. Jednak to, czy w naszym ciele że o wiele łatwiej (i zdrowiej) jest ją się do lepszego samopoczu
jest 10%, czy 15% tkanki tłuszczo umiejętnie zapobiegać dolegliwo cia, do podniesienia samooceny
wej, nie ma większego znaczenia. ściom wynikającym z siedzącego i leczenia kompleksów. Można
Sama sylwetka, choć oczywiście trybu życia i niezdrowego odżywia stwierdzić, że fitness, poprawiając
istotna, nie odgrywa tu najważ nia się, niż je leczyć. Są to choro jakość i komfort naszego życia, jest
niejszej roli. Istotniejsze jest dobre by naczyniowo-sercowe (np. miaż jednym z warunków odczuwania
samopoczucie, kondycja oraz ener- dżyca), skrzywienia kręgosłupa, szczęścia.
121 ZANIM ZACZNIESZ TRENING
Chęć
i wiedza
Pewien filozof stwierdził kiedyś,
że MUSZĘ to słowo osób niedoj
rzałych. Warto zapamiętać tę myśl,
bo genialnie sprawdza się ona
w kontekście fitnessu.
Do bycia fit przede wszystkim po
trzebna jest chęć. Chcę się poru
szać, chcę się zdrowo odżywiać,
chcę być sprawny, chcę się do
brze czuć we własnym ciele, chcę
�o �rze odbierany przez in

by
�.!��hcę zabezpieczyć swoje

ny
�. przed chorobami, chcę się

�� cnić. To jest sedno fitnes
Zewnętrzna otoczka związa
na z klubami fitness nie jest ta
ka ważna, choć nierzadko ludzie
przychodzą do klubów fitness nie
dlatego, że chcą poćwiczyć, ale
dlatego, że jest to modne i dobrze
widziane w towarzystwie.
Do uprawiania fitnessu koniecz
ne są nie tylko chęci, ale i pewna
doza wiedzy, która pozwoli nam
ułożyć poprawny plan treningu
i żywienia. Przydatna jest też po
mysłowość i kreatywność, która
pomoże nam zorganizować tre
ning w każdych okolicznościach.
Zawsze można wykorzystać do
stępną przestrzeń i warunki:
zamiast hantli można ćwiczyć z bu
telkami napełnionymi wodą, pod
ciągać się można na gałęzi drze
wa, a opierając się o ścianę lub
drzewo, można wykonać kilkana
ście różnych ćwiczeń. Stwierdze
nie: "Nie ćwiczę, nie ruszam się, bo
nie mam warunków i pieniędzy" to
tylko wymówka, za którą stoi nasze
lenistwo. Ruszać się, ćwiczyć moż
na wszędzie.
ZANIM ZACZNIESZ TRENING 1 19

Dla kogo jest ta książka?
Od 10 do 100 lat wodzie trzeba mieć otwarty umysł ki niej masz szansę stać się swo
Tak naprawdę ta książka jest dla każ i bez przerwy się uczyć, żeby móc im własnym trenerem i kształto
dego mężczyzny. Nie ma znacze dostosować trening do różnych wać własny styl życia. Jeśli kogoś
nia wiek, nie ma znaczenia status dyscyplin sportowych. Jeśli do in nie stać na osobistego trenera, to
społeczny. Liczą się wyłącznie cele
i ich realizacja. Jesteś młody i zale

struktora aerobiku czy siłowni przyj
dzie osoba z chorym kręgosłupem dłe �

ta książka może być dla niego źró
olidnej wiedzy, a na takim
�
ży Ci przede wszystkim na poprawie i powie, że chce ćwiczyć, nie po funda ncie można samodzielnie
sylwetki? A może jesteś seniorem, winna zostać odesłana do lekarza. ut asny plan gry.
który poszukuje odpowiednich ze Dobry instruktor zaprezentuje j •
stawów ćwiczeń dla podtrzymania wachlarz form aktywności, dop - zeciwwskazania

ogólnej sprawności? Każdy znajdzie sowanych do jej możliwoś <N,_ �c Nie ma przeciwwskazań do zdro
właściwy program dla siebie. ,

trzeb- od pływania p � wego trybu życia. Jedynym proble
L mem może być zły stan zdrowia,
Trening nie tylko przyczyni się Coś dla krea�1r;ch który skomplikuje, ale nie wyklu
do wzmocnienia ciała i poprawy �)q-{ki polega

Nowatorstwo t czy aktywności fizycznej. Wszystko
kondycji. Jego skutkiem będzie między in �).r{m, że możesz sprowadza się do zdrowego roz
również nabranie zdrowych nawy samodzi ��pełną świadomo sądku. Przypuśćmy, że cierpisz na
ków żywieniowych i umiejętność

, ·
zy�wać odpowiedni dla schorzenie kręgosłupa. W tej sytu
zdrowego manipulowania wagą r"gram. Znajdziesz tu pod acji z pewnością nie będziesz for
kiedy będziesz chciał rozbudować wą wiedzę o anatomii i uwa- sowat pleców martwym ciągiem
masę mięśniową, będziesz wie nkowaniach ruchowych człowie czy rwaniem sztangi, ale możesz
�1t
dział, jak to zrobić; kiedy będ ka. Poznasz repertuar ćwiczeń na przecież poćwiczyć na rowerku.
chciał schudnąć, też będzie � wszystkie partie mięśni. Ale przede W większości wypadków zawsze
na to różnego rodzaju sposoby wszystkim rozbudzisz swoją kre można znaleźć zestaw ćwiczeń,
i patenty. atywność. który będzie odpowiedni dla da
nej osoby. Należy jednak pamiętać,
Nie tylko Zadaniem tej książki jest pobudze że są pewne sytuacje, gdy trzeba
dla laików nie Twojej wyobraźni. Mógłbym sobie darować trening. Na pewno
Ta książka jest też znakomitą ścią opisać wszystkie ćwiczenia, które nie ćwiczymy, kiedy mamy stan za
gą dla profesjonalnych instruktorów przychodzą mi do głowy, ale kom palny stawów- ćwicząc, możemy
rozmaitych dyscyplin sportowych. binacji jest tak wiele, że nie wystar tylko pogorszyć sytuację. Przeciw
Trenerzy, rzecz jasna, propagują czytoby i tysiąc stron. Z tego powo wskazaniem są również nietypowe
wśród swoich podopiecznych zdro du pokazuję przede wszystkim róż choroby, które wykluczają aktyw
wy tryb życia, lecz często są tak bar norodność możliwości i kierunków ność fizyczną. Przykładem może
dzo skupieni na swojej dziedzinie, działań. Książka ma być kopalnią być głęboka skolioza, która wyma
że nie są w stanie rozwiązać niektó pomysłów i inspiracją, aby każdy ga treningu kontrolowanego. Takie
rych problemów, z jakimi przycho mógł dostosować trening do swo sytuacje wymagają bezwzględnie
dzą do nich podopieczni. W tym za- ich indywidualnych potrzeb. Dzię- konsultacji lekarskiej.
141 ZANIM ZACZNIESZ TRENING

Fitness okiem trenera
Kalos Trening w życiu również, żeby nie było dla Ciebie

kagathos codziennym problemem wbiegnięcie po scho-
W starożytnej Grecji filozofia ka- Prezentowana w tej książce kon- dach, podbiegnięcie do tramwa-
los kagathos – co oznacza „pięk- cepcja fitnessu powstała na pod- ju czy dźwiganie mebli podczas
ny i dobry” – opierała się na zasa- stawie moich doświadczeń w roli przeprowadzki. Prawidłowo do-
dzie harmonijnego rozwoju fizycz- instruktora, realizacji założeń zdro- brane ćwiczenia zapewniają kom-
nego i psychicznego. Zgodnie z tą wego trybu życia oraz wiedzy za- fort w życiu codziennym. Skutkiem
koncepcją należało rozbudowywać czerpniętej ze Stanów Zjednoczo- odpowiedniego treningu jest pod-
muskulaturę i jednocześnie dbać nych. niesienie wytrzymałości, zabezpie-
o rozwój intelektualny, ponieważ czenie przed upadkami, czy aseku-
człowiek czuje się spełniony, kie- W moim pojęciu istotą fitnessu jest racja przy dźwiganiu.
dy jest piękny i mądry. to, żeby – oprócz sprawiania przy-
jemności – ćwiczenia były umie- W Polsce to całkowicie nowe spoj-
Propagowany przez tę książkę jętnie wykorzystywane w życiu rzenie na fitness, natomiast w No-
zdrowy styl życia to nowoczesna codziennym. wym Jorku czy Los Angeles, czyli
inkarnacja ideału kalos kagathos. w miejscach, w których ludzie sta-
Jest w nim miejsce na otwarcie Trening musi pełnić określone funk- wiają na fitness i inwestują w zaję-
umysłu, naukę i ciągłe poszerza- cje. Ma budować pożądaną struktu- cia horrendalne kwoty, zdrowy styl
nie horyzontów. Wszystko to mieś- rę ciała, abyś imponował wszystkim życia jest postrzegany tylko w taki
ci się w definicji fitnessu. na stoku i na kajcie, ale ważne jest właśnie, utylitarny sposób.
Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 15
święcanie czasu rodzinie i przyja- da się wiek biologiczny organizmu.
ciołom, znalezienie swojej prywat- Często okazuje się, że aktywny sie-
nej sfery odpoczynku – to wszystko demdziesięciolatek ma organizm
powinno być elementem aktyw- w lepszym stanie niż prowadzący
nego stylu życia. Pamiętaj, że każ- siedzący tryb życia i opychający się
dy stres kumuluje się w Twoich chipsami człowiek w średnim wieku.
mięśniach. Jeśli codziennie znaj-
dujesz się w wielu konfliktowych Wielu ludzi tłumaczy brak aktywno-
sytuacjach i uważasz, że możesz ści fizycznej zaawansowanym wie-
odreagować cały stres, uprawia- kiem. Często słyszy się od starszych
jąc sport, wiedz, że takie podej- osób: „Kiedyś robiłem 30 pom-
ście – mechaniczne traktowanie pek, podciągałem się, biegałem…
swojego ciała, bez choćby odrobi- ale potem praca, dzieci…”. A prze-
ny psychicznej higieny i znajomo- cież do siłowni chodzą osoby, któ-
ści skutecznych metod relaksacyj- re w wieku 70 lat perfekcyjnie wy-
nych – nie ma nic wspólnego ze konują wszystkie ćwiczenia, wca-
zdrowym, aktywnym stylem życia. le się tym nie chwaląc! Aktywne
starsze osoby mają o wiele lepszy
Eliksir młodości kontakt z młodzieżą. Są pogodniej-
Fitness bez wątpienia powoduje, sze i po prostu nie dają się prze-
że dłużej czujemy się młodzi, pełni ciwnościom.
sił i aktywni. Jest to swego rodza-
ju „patent na wieczną młodość”. Ćwiczenia
Profesjonalni instruktorzy spotyka- i świadomość
ją na swojej drodze zawodowej lu- W moim systemie fitnessu znaj-
dzi, którzy nierzadko mają blisko dziesz szereg ćwiczeń, które będą
70 lat, podczas gdy ich wydolność angażować mięśnie głębokie – od-
i sprawność wskazują na 40–50! powiedzialne za stabilizację kręgo-
słupa. Pozycje, w jakich będziesz
Tacy ludzie mają ogromny apetyt wykonywać ćwiczenia, zbliżone są
na życie, wielkie chęci, motywację do codziennych sytuacji ruchowych.
i sami przyznają, że ruch działa Nie izolują pojedynczych mięśni,
na nich jak balsam. Pozwala za- lecz uruchamiają całe grupy mięś-
pomnieć o wszystkich nieprzyjem- niowe. Ciało staje się sprawne
nościach, jakie łączą się ze staro- i kompleksowo przygotowane do
Zdrowie psychiczne ścią, a nawet zapobiec niektórym wszystkich czynności, które zwykle
W fitnessie liczy się nie tylko aktyw- jej skutkom. Świadomość, że w po- wykonujesz.
ność fizyczna i zdrowe odżywianie. deszłym wieku dysponuje się peł-
Ogromną rolę odgrywa dbałość nią fizycznych możliwości, trzyma Musisz pamiętać, że – otoczony
o zdrowie psychiczne. Harmonia ludzi przy życiu, dając im poczu- technologią – często idziesz na łat-
psychiczna i emocjonalna bardzo cie, że wciąż są potrzebni. wiznę. Twoje ciało odzwyczaja się
silnie wpływa na stan mięśni i ogól- od form aktywności, które jeszcze
ne samopoczucie. Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, kilka lat temu były dla niego co-
wiek kalendarzowy schodzi na dal- dziennością. Ćwiczenia zaprezen-
Budowanie i podtrzymywanie po- szy plan. Obecnie za pomocą sys- towane w tej książce na powrót
zytywnych relacji z otoczeniem, po- temu skomplikowanych testów ba- przyzwyczają Twoje ciało do ruchu.
16| Z A N I M ZACZNIESZ TRENING

Motywacja to podstawa
Bodziec Motywacja wewnętrzna jest cen- Zmiany

do działania niejsza – pochodzi z naszej świa- Motywacja pojawia się zazwyczaj
Motywacja to długotrwały, za- domości i woli. Jest samowystar- w wyniku narastającej potrzeby
chodzący w naszej świadomo- czalna, bo do jej realizacji nie zmian. Często jednak mamy ten-
ści proces, który sprawia, że naj- są potrzebne określone nagrody dencję do przeceniania swoich
pierw zaczynamy działanie, a na- czy bodźce z otoczenia, a jedy- możliwości i stawiania sobie ce-
stępnie za wszelką cenę i ze wszyst- nie nasza chęć. Dzięki temu moty- lów, których nie będziemy w sta-
kich sił staramy się w nim wytrwać. wacja wewnętrzna może oddzia- nie zrealizować.
Motywacja nierozerwalnie wiąże ływać na nas przez bardzo dłu-
się z przywracaniem równowagi, gi czas. Skutkiem za dużych ambicji jest
bo jej zaburzenie lub brak stano- niestety frustracja, a wraz z nią – re-
wią zazwyczaj pierwszy bodziec Wsparcie zygnacja. Warunkiem utrzymania
do działania. Motywacja pozwa- Nawet jeśli odczuwamy silną moty- motywacji jest postawienie sobie
la nam wyznaczyć sobie określony wację, często popełniamy podsta- realnego celu długoterminowe-
cel i systematycznie dążyć do jego wowy błąd – nie umiemy poprosić go i ścieżki celów krótkotermino-
osiągnięcia. Można czerpać przy- o pomoc. Trener, dietetyk czy na- wych. Dodatkowo trzeba sobie
jemność z samego dążenia i cie- wet kolega z siłowni potrafią do- określić jasno czas, w jakim pra-
szyć się nawet z drobnych sukce- skonale zmobilizować i podtrzy- gnie się osiągnąć nadrzędny cel.
sów na drodze do celu. mać na duchu w chwilach zwąt- Każdy wie, na podstawie doświad-
pienia czy słabości. czeń wyniesionych ze szkoły i z pra-
Wewnątrz cy, jak bardzo mobilizują go termi-
i na zewnątrz Naucz się prosić o pomoc i rozma- ny. Jeśli wyznaczysz sobie sztywny,
Możemy rozróżnić dwa typy mo- wiać o swoich planach oraz celach. lecz realny termin (np. zrzucenie
tywacji – zewnętrzną i wewnętrz- Musisz sobie uświadomić, że na- 8 kg w ciągu roku), masz większe
ną. wet, przeglądając się w lustrze kil- szanse na sukces.
ka razy dziennie, przez długi czas
Motywacja zewnętrzna pocho- nie będziesz w stanie zauważyć re- Próby i błędy
dzi z otoczenia, od tego, co jest zultatów nowego, zdrowego sty- Wyznaczenie sobie odpowiednie-
poza naszym umysłem, wyobraź- lu życia, co znacznie obniży Twoją go celu i poprawnej ścieżki do jego
nią i świadomością. Motywacją motywację i chęci. Za to ktoś, kto realizacji za pierwszym razem jest
zewnętrzną może być zakład lub widzi Cię raz w tygodniu, od razu właściwie niemożliwe. Uczymy się
czysto egoistyczna chęć zaimpo- dostrzeże nawet najmniejsze zmia- metodą prób i błędów.
nowania kumplom czy kobiecie. ny w Twojej sylwetce.
Ten typ motywacji wymaga wyraź- Załóżmy, że chcesz schudnąć kilo-
nie określonej nagrody, w związku Pozytywny feedback, czyli infor- gram w miesiąc. Uznasz, że w tym
z tym jest procesem krótkotrwałym macja zwrotna, pozwoli Ci się pod- celu powinieneś zrezygnować ze
i ulotnym, którego finałem ma być budować i da siłę do dalszego tre- słodyczy oraz dwa razy w tygodniu
konkretny profit. ningu. przeprowadzać trening aerobowy.
Po miesiącu okazuje się, że nie-
stety nie udało Ci się schudnąć.
Wniosek z tego jest taki, że mu-
sisz albo więcej ćwiczyć, albo jesz-
cze mądrzej jeść. Za którymś razem
znajdziesz właściwe proporcje,
a wyznaczanie sobie realnego ce-
lu i czasu jego osiągnięcia przesta-
nie stanowić jakikolwiek problem.
Technika SMART
W wyznaczaniu odpowiednich ce-
lów może Ci pomóc prosta tech-
nika z dziedziny zarządzania, zwa-
na SMART. Technika ta umożliwia
błyskawiczną weryfikację jakości
stawianego sobie celu. Wystarczy
sprawdzić, czy cel jest:
S – specyficzny/szczegółowy/
prosty – jednoznaczny, konkretny,
możliwy do krótkiego sformułowa-
nia;
M – mierzalny – musi istnieć moż-

liwość sprawdzenia, czy cel został
faktycznie osiągnięty, a podstawą
sprawdzenia muszą być konkret-
ne wskaźniki;
A – akceptowalny/atrakcyjny –
warty zrealizowania; taki, które-
go realizacja będzie dawała satys-
fakcję;
R – realistyczny – możliwy do
osiągnięcia;
T – terminowy – musi istnieć kon-

kretny okres i deadline – konkretny
termin zakończenia działań zwią-
zanych z osiągnięciem celu.
Sprzęt i strój do treningu
Otoczenie Ciekawym i pomocnym gadżetem larnie biegasz, lepiej kup do tego

Mimo że obecnie można przebie- jest specjalna guma. Jest niedroga specjalną parę butów, które będą
rać w wielkiej ilości akcesoriów – można ją kupić na metry w skle- chroniły Twoje stawy.
i strojów do fi tnessu, światową pach rehabilitacyjnych. Umożliwia
tendencją jest odchodzenie od wykonanie wielu ćwiczeń rozcią- Strój i akcesoria
wykorzystywania drogich rekwizy- gających i siłowych. Jeśli angażujesz się w kilka rodza-
tów na rzecz zwykłych przedmio- jów aktywności, to powinieneś
tów z naszego otoczenia. Zastanów się również nad zakupem mieć do tego odpowiednie stro-
hantli. Wprawdzie możesz zastąpić je.
W domu do ćwiczeń możesz wyko- je butelkami z wodą, ale są nie-
rzystywać najprostsze sprzęty – na drogie i pozwalają na lepsze kon- Grasz w tenisa? Musisz mieć ko-
przykład krzesła, które mogą być za- trolowanie obciążenia. Większość szulkę na zmianę plus spodenki,
równo obciążeniem, jak i oparciem hantli jest gumowana – zatem na- skarpetki, buty i rakietę. Proste.
czy podporą. Niezbędnymi „narzę- wet jeśli upadną, nie zniszczą pod-
dziami treningowymi” są również łogi. Uważaj tylko na stopy. W siłowni warto mieć swój ręcznik.
ściana, futryna i ręcznik. Zamiast Zdarza się, że w klubach są ręczni-
ciężarków można wykorzystywać Te trzy proste przybory dają właści- ki, ale dobrze mieć swój na wszel-
butelki wypełnione wodą lub za- wie nieograniczoną ilość możliwo- ki wypadek, a najlepiej dwa – je-
pasowe koło. ści. Nie potrzebujesz innych. Oczy- den do ćwiczeń, drugi do wytar-
wiście, jeśli Twoje warunki miesz- cia po kąpieli. Dodatkowo warto
Piłka, guma, hantle kaniowe pozwalają na posiadanie zabrać ze sobą przynajmniej dwa
Istnieją profesjonalne sprzęty do jakiejś maszyny aerobowej – bież- pojemniki z jedzeniem, ponieważ
ćwiczeń, które mają tak szero- ni, roweru stacjonarnego czy ste- regeneracja potreningowa jest nie-
kie i uniwersalne zastosowanie, pera – warto zastanowić się nad jej zwykle ważna. Trzeba też wziąć ze
że naprawdę warto w nie zain- kupnem. Jednak pamiętaj, aby przy sobą kosmetyczkę, w której znaj-
westować. Takim sprzętem jest takich wydatkach koniecznie kie- dą się żel do mycia i krem. Jeśli
piłka szwajcarska – duża dmu- rować się własnymi upodobania- w kompleksie, do którego cho-
chana, gumowa piłka, która mo- mi. dzisz, jest basen, to zabierz ze so-
że być przyborem do rozciągania bą kąpielówki. Po treningu możesz
i wzmacniania, a jednocześnie na- Buty mieć ochotę na chwilę odprężenia
rzędziem do rozmaitych ćwiczeń Buty, w których będziesz uprawiać w wodzie. Jeżeli regularnie cho-
koordynacyjnych. Piłka jest na ty- sport, są niezwykle istotne. Waż- dzisz do siłowni – kup specjalne
le estetyczna, że może też pełnić ne, by były wygodne i zabezpie- rękawiczki do ćwiczeń. W pocie
w domu funkcję designerskiego czały kostki, bowiem nasze stawy (Twoim i innych osób korzystają-
siedziska. Dzięki niej, siedząc przed skokowe są raczej słabe. Jeżeli ćwi- cych z maszyn) znajdują się różne
komputerem czy telewizorem, bę- czysz amatorsko, jedna para dobre- bakterie, których lepiej unikać. Po-
dziesz mógł rozluźnić mięśnie, jed- go obuwia sportowego wystarczy za tym rękawiczki zapobiegną od-
nocześnie poprawiając balans. do ćwiczeń w siłowni. Jeśli regu- ciskom i otarciom.
Podstawowe
zasady treningu
Badania Jednak coraz częściej osoby przy-

Przed podjęciem systematycznego chodzące do fitness clubu mają ce-
treningu zrób badania, żeby prze- le bardziej sprecyzowane. Zależy im
konać się, czy na pewno wszystko przede wszystkim na konkretnym
z Twoim organizmem jest w po- przygotowaniu do wybranej dyscy-
rządku. Poproś swojego lekarza pliny sportowej – na przykład jazdy
pierwszego kontaktu, by skiero- na nartach. Taki człowiek ma, po-
wał Cię na podstawowe badania wiedzmy, dwa miesiące do rozpo-
morfologiczne krwi i moczu. Mo- częcia sezonu narciarskiego i chce
żesz również zbadać serce i ciśnie- się do niego odpowiednio przygo-
nie krwi. Takie badania nie wyma- tować. Wymaga to ustalenia pro-
gają dużego wysiłku, więc warto gramu treningowego, który pomo-
robić je raz na pół roku. Dzięki że czerpać pełnię radości z jazdy na
nim poznasz ogólny stan swojego stoku i unikać kontuzji. Podobna
organizmu. Dowiesz się również, sytuacja ma miejsce w wypadku
jakie minerały powinny się znaleźć osób, które uprawiają windsur-
w Twojej codziennej diecie. War- fing, grają w golfa, tenisa lub pa-
to wybrać się bezpośrednio do le- sjonują się jeszcze innymi sportami.
karza sportowego, który pomoże
wybrać najlepszą dyscyplinę na- Rozgrzewka
wet osobom, które mają bardziej Każdym treningiem rządzi schemat
lub mniej skomplikowane proble- – rozgrzewka, część specjalistycz-
my natury zdrowotnej. na (główna) oraz wyciszenie, czyli
ćwiczenia relaksujące, wychładza-
Ustalenie jące (tzw. cool down).
konkretnego celu
Trening spełni swoją funkcję tylko Rozgrzewka jest szalenie istot-
wtedy, gdy ustalisz konkretny cel na – musisz zawsze o niej pamię-
i skupisz się na jego osiągnięciu. tać. Jak przeprowadzić poprawną
Najczęściej spotyka się cele ogól- rozgrzewkę? Najlepiej zacznij od
ne, do których można zaliczyć zrzu- ma-szyn typu rowerek stacjonarny,
cenie brzucha, budowę mięśni lub eliptyk, wiosełka albo bieżnia. Bar-
poprawę kondycji, wytrzymałości dzo często spotykanym błędem jest
i motoryki. zbyt duża intensywność rozgrzew-

ki – w efekcie brakuje energii do dal- Trening zasadniczy
szych ćwiczeń. Dlatego rozgrzew- Pamiętaj, że ćwiczenia mają być
ka na tym etapie powinna trwać od dodatkiem do Twojego życia, na-
5 do 8 minut. Jej celem jest pod- rzędziem, które pozwoli Ci je ulep-
niesienie temperatury ciała, lepsze szyć. Nie musisz spędzać na ćwi-
ukrwienie i uelastycznienie mięśni czeniach 8 godzin dziennie. Nie
oraz przygotowanie organizmu do katuj się. Przemyślany i mądry tre-
wysiłku. Dalej rozgrzewka powinna ning będzie efektywny już po krót-
przebiegać w spokojnym tempie, kim czasie. Dlatego jednorazowo
uruchamiając stawy i mięśnie od gó- poświęcaj na trening oraz prysz-
ry do dołu, tzn. zaczynając od głowy, nic około półtorej godziny – nieza-
poprzez ramiona, tułów, biodra, ko- leżnie od tego, czy chcesz zgubić
lana, a kończąc na stawach skoko- kilogramy, nabrać masy, czy udo-
wych i nadgarstkach. Należy rozgrzać skonalić umiejętności sportowe. Je-
dokładnie całe ciało, niezależnie od dyny warunek osiągnięcia sukcesu
tego, do jakiego wysiłku się przy- jest taki, że musisz trenować solid-
gotowujesz. Całość powinna trwać nie, nie udając niczego przed sa-
około 15–20 minut, jednak należy mym sobą.
pamiętać, że czas ten jest umowny.
Zakończenie treningu
Oto przykład ogólnorozwojowej Po każdym treningu powinieneś
rozgrzewki: wyciszyć i uspokoić swoje ciało.
1. trucht lub maszyna typu rowe- Regeneracja jest integralną częś-
rek, bieżnia, steper – około 5–8 cią aktywności fizycznej, więc nie
minut jednostajnym, spokojnym wolno Ci o niej zapomnieć. Zawsze
tempem; po wysiłku postaraj się zrelakso-
wać. Możesz położyć się i oddychać
2. krążenia głowy, skręty na boki, spokojnie lub usiąść na rowerku
w przód, w tył – około 1 minuty; i pedałując, wychłodzić się tro-
chę. Jeśli masz możliwość, mo-
3. krążenia ramion i łokci – 1 mi- żesz po treningu wskoczyć do ba-
nuta; senu i spokojnie popływać przez
10 minut.
4. krążenia obszerne tułowia i bio-
der w lewo i prawo – 1 minuta; Doskonałym pomysłem na zakoń-
czenie treningu jest stretching.
5. krążenia kolan, stawów skoko- 10–15 minut rozciągania przy-
wych i nadgarstków (na zewnątrz wróci równowagę i wyciszy umysł.
i do wewnątrz) – około 1 minuty;
Nie korzystaj natomiast po treningu
6. przysiady – 10–20 powtórzeń; z sauny. Oczywiście sauna jest bar-
dzo zdrowa, lecz tuż po wysiłku
7. skrętoskłony w opadzie tułowia; nie powinieneś rozgrzewać orga-
nizmu. Wręcz przeciwnie – Twoje
8. wyskoki w górę obunóż, wyma- ciało powinno ochłonąć i wychło-
chy nóg w górę i na boki. dzić się trochę.
Zakwasy a mikrourazy siłek. Podczas ćwiczeń Twój żołą- nieje termin „okno anaboliczne”:
Zakwasy to bóle mięśni, które od- dek nie powinien być ani pusty, jedna godzina, podczas któ-
czuwamy do 3 godzin po wysiłku. ani zbyt pełny. Idealnym posiłkiem rej ogranizm uzupełnia energię
Spowodowane są wytwarzaniem przed treningiem jest makaron lub i szuka materiałów do odbudo-
się w mięśniach kwasu mlekowe- kasza (około 60 g), grillowane wa- wania uszkodzonych treningiem
go. Objawiają się ogólnym zmę- rzywa i pierś kurczaka. Unikaj czer- mięśni. W tym czasie powinno się
czeniem i drżeniem mięśni. Jednak wonego mięsa i ryb, które nie są zapewnić organizmowi jak naj-
to, co czujemy następnego dnia po lekkostrawne, zalegają w żołądku więcej minerałów i składników od-
treningu i często mylimy z zakwa- i organizm potrzebuje więcej cza- żywczych. Gdy okno się zamknie,
sami, to mikrourazy. su, żeby je strawić. przy procesie regeneracji po trenin-
gu organizm zacznie czerpać zaso-
Podczas treningu forsujemy włók- W pierwszej części treningu bę- by z własnych rezerw, co może stać
na naszych mięśni – rozciągamy dziesz spalać to, co zjadłeś. Niedu- się przyczyną apatii i zmęczenia.
je i skracamy. Po wysiłku włókna ży posiłek spalisz szybko, by potem
mięśniowe są pofalowane, a na- zabrać się za rezerwy organizmu, Kiedy odpuścić
wet częściowo pozrywane. Jeżeli czyli tkankę tłuszczową. Jeżeli Twoje Jeżeli nie jesteś zawodowym spor-
nie wrócą do pierwotnej postaci treningi są bardzo intensywne, po- towcem, trening jest tylko dodat-
– odczuwamy charakterystyczny winieneś w ich trakcie uzupełniać kiem do Twojego życia. Powinieneś
ból spowodowany mikrourazami. zapas energii, sięgając po węglowo- zatem zachować umiar i zdrowy
Odnowa biologiczna i stretching dany proste, zawarte choćby w na- rozsądek. Trening ma być przyjem-
są bardzo istotne, pomagają bo- pojach izotonicznych. nością, chwilą, którą poświęcasz
wiem powrócić włóknom mięśnio- tylko sobie. W żadnym wypadku
wym do stanu pierwotnego, a na- Nie zapomnij podczas trenin- nie powinny przez niego ucierpieć
wet lepszego, bo są gotowe na gu pić wody – zawsze spokoj- Twoje relacje z bliskimi.
większe obciążenia. nie i małymi łyczkami. Postaraj
się w ciągu godziny po treningu Jeśli masz stresującą pracę, możesz
Jedzenie a trening zjeść nieduży wartościowy po- odreagowywać na siłowni, lecz za-
Na 1,5–2 godziny przed treningiem siłek. Teraz możesz sięgnąć po stanów się, czy czasem nie prościej
powinieneś zjeść lekkostrawny po- czerwone mięso i ziemniaki. Ist- byłoby porozmawiać z przyjacie-

lem. Trening nie może być Twoim liwości, tak aby przez treningi nie Częstym problemem jest zły dobór
jedynym antidotum na stres. ucierpiało Twoje życie zawodowe, treningu i koncentrowanie się tylko
rodzinne i towarzyskie. na jednej grupie mięśniowej. Męż-
Zrezygnuj z treningu, jeśli czujesz czyźni najczęściej skupiają się na bi-
się naprawdę zmęczony, wycień- Najczęściej cepsie i klatce piersiowej. Pamiętaj,
czony. Twój organizm potrzebuje popełniane błędy że we wszystkim trzeba zachować
wtedy odpoczynku, a nie kolejne- Jednym z najczęściej popełnianych równowagę.
go forsowania. Na trening powi- błędów na treningach jest to, że
nieneś przychodzić wypoczęty i pe- nie wykorzystujemy luster. To oczy- Ostatnim ważnym błędem, który
łen energii – tylko wtedy będzie on wiste, że w sali do ćwiczeń, spoce- bezapelacyjnie należy wyelimino-
naprawdę efektywny. ni i skupieni na wysiłku, wydajemy wać, jest ignorowanie takich istot-
się sobie śmieszni, lecz pod żad- nych części treningu, jak rozgrzew-
Umiar nym pozorem nie wolno odwracać ka i regeneracja. Bez tych dwóch
Na pewno spotkałeś się z określe- głowy i ignorować swojego odbi- elementów trening staje się nie-
niem „przetrenowanie”. To stan, cia. Lustra są po to, żeby kontro- efektywną katorgą dla organizmu,
w którym organizm jest tak zmę- lować, czy ćwiczenie jest wykony- dlatego – nawet jeśli bardzo się
czony, że nie jest w stanie odbyć wane prawidłowo, czy nasze ciało spieszysz – pod żadnym pozorem
efektywnego treningu. Jesteś prze- nie wygląda nienaturalnie. nie wolno Ci o nich zapomnieć.
trenowany, kiedy za mocno i za
często dajesz sobie w kość, zapo- Pamiętaj, że tylko prawidłowy tre- Zagrożenia
minając o regeneracji. ning jest naprawdę efektywny. Mo- Dopóty, dopóki zachowujesz roz-
żesz zrobić pięćset brzuszków, lecz sądek, możesz czuć się na trenin-
Jeśli prowadzisz bardzo intensyw- jeśli wykonasz je źle, sforsujesz gu bezpiecznie. Istnieje jednak kil-
ny tryb życia, śpisz po 4 godziny tylko odcinek szyjny kręgosłupa, ka zagrożeń, z których musisz zda-
na dobę, pracujesz i wychowujesz a mięśnie brzucha właściwie nie wać sobie sprawę, zanim na dobre
dzieci, a przy tym zmuszasz się do odczują wysiłku. wejdziesz w rytm treningów.
forsownych ćwiczeń – prawdopo-
dobnie nie będziesz w stanie osiąg- Kolejną pomyłką jest zły dobór ob- Niestety, w wielu klubach możesz
nąć upragnionego celu. Po każdym ciążeń. Mierz siły na zamiary i nie spotkać niewykwalifikowaną kadrę.
treningu Twoje ciało MUSI mieć narzucaj sobie wielkiej liczby po- Pamiętaj, żeby zawsze sprawdzić, czy
czas na regenerację sił. Mięśnie wtórzeń jednego ćwiczenia. Nie instruktorzy ukończyli odpowied-
muszą odpocząć, bo rosną, kiedy dźwigaj również ciężarów, jeśli nie nie szkolenia. Nigdy nie wykonuj
odpoczywasz po treningu, a nie jesteś pewien swoich możliwości. bezmyślnie poleceń instruktora. Je-
kiedy trenujesz. To zwyczajnie niebezpieczne. śli czujesz, że dał ci zbyt duże obcią-
żenie lub że ćwiczenia przez niego
Jeśli narzucisz sobie żelazny rygor, Każde ćwiczenie wymaga pewnej proponowane sprawiają Ci ból – wy-
efektem będzie zniechęcenie. Za- świadomości. Musisz znać swoje raźnie powiedz to i odmów ich wy-
miast odczuwać przyjemność pod- ciało i wiedzieć, które mięśnie aktu- konywania. Rolą instruktora jest na-
czas porannego joggingu, stanie alnie pracują. Tylko wtedy będziesz uczenie Cię poprawnego technicznie
się on dla Ciebie katorgą i z pew- mógł wyczuć napięcie odpowied- wykonywania ćwiczeń. Tylko Ty decy-
nością zaprzestaniesz treningów. nich partii mięśniowych i zoriento- dujesz, co zrobisz ze swoim ciałem.
wać się, czy prawidłowo realizujes
Aby być fit, musisz dokładnie prze- założenia treningu. Dlatego ćwi- Pamiętaj, że konsekwencją niepra-
myśleć swój styl życia i wygospo- cząc, skup się, myśl o sobie i o swoim widłowego wykonywania ćwiczeń
darować czas dla siebie w planie ciele, starając się je jak najlepiej są kontuzje, które nierzadko wy-
dnia – realnie oceniając swoje moż- wyczuć. magają długotrwałej rehabilitacji.
Fitness w walce z nadwagą
Pamiętaj: żeby zacząć być fit, mu- Świadomość miast cieszyć się nowym wyglą-
sisz odczuwać wyraźną potrzebę Nie ma nic gorszego niż perma- dem, będziesz myśleć o wchło-
zmian, mieć określony cel i deter- nentne przeświadczenie o tym, że nięciu hamburgera z frytkami lub
minację. Jeśli postanowisz zmie- jest się na diecie, a życie składa się wielkiego schabowego z zasma-
nić swój styl życia, przy odrobinie tylko i wyłącznie z zakazów. Cią- żaną kapustą.
konsekwencji zmieni się również głe odmawianie sobie przyjemno-
Twoja sylwetka. ści nie wpłynie pozytywnie na Two- Sztuką jest odchudzanie mądre,
ją kondycję psychiczną. nabycie świadomości i zrozumie-
Zrzucenie kilku kilogramów lub nie, że jeśli wykształcisz sobie do-
nabranie masy mięśniowej to naj- Filozofia fitnessu, którą promuje ta bre nawyki ruchowe i żywieniowe,
częstsze cele facetów, którzy de- książka, polega na tym, by właśnie będziesz mógł od czasu do czasu
cydują się zapisać na zajęcia w fit- przestać się katować, a zamiast pójść z kolegami na pizzę i wyeli-
ness clubie. Wielu z nich, nie osią- tego – UŚWIADOMIĆ sobie po- minujesz jednocześnie niebezpie-
gnąwszy po miesiącu żadnego trzeby własnego ciała i wychodzić czeństwo ponownego przybrania
z tych celów, uznaje, że ćwicze- im naprzeciw. Chodzi o to, żebyś na wadze.
nia są bez sensu, i daje za wygra- wiedział, jaka waga jest dla Ciebie
ną. najlepsza i najzdrowsza, kiedy mo- Realny cel
żesz pozwolić sobie na kilka dni le- Postaw sobie realny cel i nie spo-
Musisz sobie uzmysłowić, że fit- nistwa, a kiedy narzucić rygor. dziewaj się natychmiastowego
ness to określona świadomość oraz efektu. Jeśli masz nadwagę i mo-
konsekwentny styl życia, w którym Nikt nie chce Cię zmuszać, byś ćwi- żesz ćwiczyć – ciesz się! Są ta-
najważniejszą wartością jest rów- czył dniami i nocami, jedząc 70 g cy, którzy nie mogą. Po kilku ty-
nowaga. Jeśli chcesz zmienić swo- sałaty dziennie. W fitnessie masz godniach regularnych ćwiczeń,
ją sylwetkę, musisz nie tylko zacząć odnaleźć przede wszystkim przy- takich 2 razy w tygodniu po go-
się ruszać (sama forma aktywnoś- jemność i pasję: rozsmakować się dzinie, pojawi się lepsze samopo-
ci nie ma większego znaczenia), w nim, poznać smak jedzenia alter- czucie. Może zrzucisz kilogram,
ale również zmienić swoje nawyki natywnego wobec hamburgerów może zarysują się mięśnie, a może
żywieniowe i plan dnia, wygospo- i pizzy – po prostu złapać bakcy- zbijesz cholesterol.
darować trochę czasu tylko dla sie- la. Wspaniałe samopoczucie, ener-
bie i unormować sen. gia i atletyczny wygląd pojawią się Po jakimś czasie będziesz odczu-
same, tylko bądź cierpliwy i kon- wać potrzebę 3 treningów. Two-
Dla osób, które przez wiele lat, sekwentny. ja sylwetka znacznie się poprawi,
wcale o tym nie myśląc, są aktyw- a nowe nawyki żywieniowe wejdą
ne, jedzą z umiarem i dbają o sie- To żadna sztuka narzucić sobie ka- Ci w krew. Po roku Twoja sylwetka
bie, zjawisko nadwagi w ogóle nie torżniczy reżim i schudnąć 10 kg ulegnie diametralnej zmianie, a Ty
istnieje. Aktywny styl życia najzwy- w ciągu 2 miesięcy. Co z tego, że nie będziesz już miał potrzeby co-
czajniej zabezpiecza nas przed schudniesz, skoro jedyną Twoją dziennego jedzenia wielkiej pizzy
nadwagą. obsesją stanie się jedzenie i za- i paczki chipsów. Eksperymenty ze

smakami i kolorami w kuchni bę- cych energię węglowodanów. Tyl- taj, że diety cud i wszelkie wspoma-
dą sprawiać wiele radości, dzię- ko świadomość tego, co jesz, po- gacze odchudzania – pigułki, kok-
ki czemu menu „samo” stanie się zwoli Ci się odtłuścić i spełnić ma- tajle, zupki, kremy itp. – nie zagwa-
zbilansowane i urozmaicone. rzenia o szczupłej sylwetce. Pamię- rantują sukcesu.
Pamiętaj, że efektywne odchu-

dzanie wymaga czasu i cierpliwo-
ści.
Bardzo ważne, by waga nie sta-

ła się Twoją obsesją, bo w począt-
kowej fazie bardzo łatwo się znie-
chęcić. Narażony na zmiany orga-
nizm zatrzymuje wodę, więc przez
pierwszych kilka tygodni waga mo-
że uporczywie stać w miejscu lub
nawet wzrosnąć. Przez pierwsze
2 miesiące treningu – zamiast się
ważyć – mierz obwody poszczegól-
nych partii ciała i ciesz się każdym
znikającym centymetrem.
Odchudzanie
a odtłuszczanie
Istnieje wielka różnica pomiędzy
odchudzaniem i odtłuszczaniem.
Różnego rodzaju diety oparte na
głodówce sprzyjają wyłącznie od-
chudzaniu, czyli pozbywaniu się
z organizmu wody i cennej tkanki
mięśniowej. Nieskuteczne są rów-
nież diety oparte na owocach. Pa-
radoksalnie jedzenie wyłącznie
owoców czy picie soków sprzyja
odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Organizm magazynuje cukry w po-
staci tłuszczu.
Aby uzyskać wymarzoną sylwet-

kę, musisz poznać zasady, dzię-
ki którym będziesz spalać właśnie
tłuszcz. Musisz mieć pewność, że
nie pozbędziesz się mięśni. Dieta
odtłuszczająca jest zbilansowana
– bogata w białka, dobre tłuszcze
i odpowiednią ilość zapewniają-
26| K A T A L O G ĆWICZEŃ
K ATA LO G
ĆWICZEŃ
Barki »»» 28
Biceps »»» 40
Triceps »»» 48
Brzuch »»» 58
Plecy i grzbiet »»» 72
Klatka piersiowa »»» 90
Nogi »»» 102
Ćwiczenia wielostawowe »»» 112

MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ
NAZWA FUNKCJE GDZIE WYKORZYSTUJEMY
w MIĘSIEŃ Odwodzi, wysuwa do przodu, • Podnoszenie przedmiotów.

NARAMIENNY nawraca ramię.
• Umieszczanie przedmiotów
na wysokich półkach.
w MIĘSIEŃ Odwraca ramię i napina torebkę
PODGRZEBIENIOWY stawową.
w MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY Mniejszy odwraca ramię,

I MNIEJSZY większy nawraca ramię.
w MIĘSIEŃ Nawraca i przywodzi ramię.

PODŁOPATKOWY
Barki
Obręcz barkowa to układ kostno-mięśnio-

wy znajdujący się pomiędzy kończynami
górnymi. Mięśnie i stawy obręczy barkowej
wykorzystywane są przy większości wyko-
nywanych przez człowieka czynności i mają
wpływ na to, jak wyglądasz np. w gar-
niturze. To właśnie w obręczy barkowej
znajdują się mięśnie naramienne, które
– odpowiednio rozwinięte – sprawiają,
że marynarki, bluzki, koszule lepiej leżą.
Mięśnie te pozwalają nam podnosić, zdej-
mować i przekładać przedmioty. Ponadto
rozwinięte barki optycznie zwężają talię.
K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 29
BARKI
01 Wyciskanie na maszynie siedząc
A
NAD TYM PRACUJESZ

B A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie naramienne
Usiądź na siedzisku maszyny,
(szczególnie przednia
i środkowa część) uchwyty trzymaj nachwytem.
Brzuch wciągnięty, głowa
w tricepsy
oparta na ławce.
w mięśnie zębate
przednie
B RUCH:
Wypchnij ciężar w górę
aż do wyprostowania ramion
(wdech) i opuść (wydech).
Nie blokuj ramion w łokciach.
 WARIANTY ĆWICZENIA:
Stosujemy inne możliwe
uchwyty maszyny.
BARKI
02 Wyciskanie hantli w górę
A
MEMO
Przynajmniej raz na
pół roku skonsultuj się
z lekarzem. Dowiesz
się, czy nie ma prze-
ciwwskazań do ćwi-
czeń lub czy są kon-
kretne zalecenia.
Regularne kontrole le-
karskie umożliwią też
monitorowanie efek-
tów treningu.
Ćwicząc z dolegliwo-
ściami niepozwalają-
cymi na aktywność fi-
zyczną, możesz zrobić
sobie krzywdę.
NAD TYM PRACUJESZ

A POZYCJA WYJŚCIOWA: B
Trzymaj hantle nachwytem
(szczególnie przednia
i środkowa część) w zgiętych ramionach
na wysokości głowy,
w tricepsy
kciuki do wewnątrz.
w mięśnie zębate Klatka piersiowa
przednie wysunięta do przodu.
w mięśnie
czworoboczne
B RUCH:
Wyciskaj hantle w górę.
Ruch odbywa się z pełną
kontrolą ciężaru.
Ćwiczenie można wykonać,
siedząc, opierając się o ławkę,
naprzemiennie prostując
ramiona lub dodając rotację
nadgarstków – podczas ruchu
kciuki kierujemy na zewnątrz.
BARKI
03 Wyciskanie sztangi zza głowy
A A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Usiądź na ławce,
klatka piersiowa wysunięta
do przodu, zachowana
naturalna krzywizna
kręgosłupa. Sztangę
trzymaj nachwytem
za karkiem. Uchwyt
szerszy niż rozstaw
barków.
B RUCH:
Wyciskaj sztangę
pionowo w górę,
nie wyginając grzbietu
(wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej
(wdech). Podczas ćwiczenia
pracują tylko ramiona
i barki, unikaj
dodatkowych
ruchów tułowia i nóg.
Ćwiczenie można wykonywać
NAD TYM PRACUJESZ na stojąco, na bosu,
B
w mięśnie naramienne można też wypychać sztangę
sprzed klatki piersiowej.
w tricepsy
w mięśnie zębate
przednie
w mięśnie
czworoboczne
MEMO
Ćwicz z wyczuciem –
poprawna technika,
świadomość ruchu
i ciała to podstawa na
drodze do osiągnięcia
wyznaczonego celu.
BARKI
04 Unoszenie hantli w bok
NAD TYM PRACUJESZ
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A
Stań w lekkim rozkroku.
(szczególnie część
Grzbiet wyprostowany, ręce środkowa)
wzdłuż tułowia, w dłoniach
w mięśnie
trzymaj hantle. nadgrzebieniowe
w mięśnie
B RUCH: czworoboczne
Unieś ręce w bok nieco ponad
poziom barków (wydech),
łokcie lekko zgięte. Wróć
(wdech). Staraj się
nie poruszać tułowiem.
Ruch odbywa się
z pełną kontrolą ciężaru.
C WARIANTY ĆWICZENIA: C1 C2
Można wykonywać to
ćwiczenie jednorącz
lub naprzemiennie.
Hantle można zastąpić
butelkami napełnionymi
wodą.
BARKI
05 Wznosy hantli w przód
NAD TYM PRACUJESZ
Stań w lekkim rozkroku, plecy
(szczególnie część
przednia) wyprostowane, brzuch
wciągnięty, ręce napięte,
w mięśnie zębate
przednie
hantle trzymaj nachwytem
przy udach.
w mięśnie
czworoboczne
B RUCH:
Unieś hantel przed siebie
na wysokość czoła (wydech)
i powoli wracaj do pozycji
wyjściowej (wdech). Ruch
powtórz drugą ręką. Unikaj
odchylania tułowia do tyłu.
Ruch można wykonywać
oburącz lub seriami –
najpierw prawą, potem
lewą ręką. Zamiast hantli
można użyć gryfu.
BARKI
06 Podciąganie sztangi do brody
NAD TYM PRACUJESZ
Stań w lekkim rozkroku,
(część przednia i boczna)
plecy proste. Trzymaj
luźno sztangę nachwytem w mięśnie
czworoboczne
na wysokości ud.
Chwyt nieco szerszy w bicepsy
niż rozstaw barków.
B RUCH:
Unosząc wysoko łokcie,
podciągnij oburącz sztangę
wzdłuż ciała aż pod brodę
(wydech). Opuść płynnie
sztangę w dół (wdech).
To samo ćwiczenie można
wykonać z hantlami.
Można również stanąć
na bosu.
MEMO
Pamiętaj o tym, że
Twoje ciało potrze-
buje zmiennych bodź-
ców.
Nie zaczynaj od naj-
większych ciężarów.
Zacznij spokojnie i co
jakiś czas zmieniaj
wielkość obciążeń i in-
tensywność ćwiczeń.
Dzięki temu Twój tre-
ning będzie bezpiecz-
niejszy i bardziej efek-
tywny.
BARKI
07 Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
NAD TYM PRACUJESZ
(szczególnie część tylna)
Tułów pochylony do przodu,
w mięśnie ale plecy wyprostowane.
równoległoboczne
Grzbiet napięty, ręce
w mięśnie z hantlami opuszczone
czworoboczne
swobodnie. Nie odchylaj
głowy do tyłu. Powinna być
w linii tułowia.
B RUCH:
Unieś hantle w bok
do poziomu barków (wdech).
Wracaj powoli do pozycji
wyjściowej (wydech).
C WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonać
na ławce skośnej, leżąc
na brzuchu lub siedząc
i „przyklejając” klatkę
piersiową do kolan.
Innym wariantem
B
jest ćwiczenie w opadzie
tułowia jednorącz
z użyciem krzesła.
Można również
wykorzystać drabinki
i gumy.
BARKI
C1 C2
C1 C1
C2 C2
BARKI
08 Pompki stojąc na rękach przy ścianie (ćwiczenie trudne)
Stań przy ścianie na rękach
i oddychaj równomiernie.
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie naramienne B RUCH:
Ugnij ręce (wdech) i prostuj
w tricepsy
w mięśnie (wydech).
czworoboczne
w szereg mięśni
stabilizujących
całe ciało
BARKI
09 Rotacja ramienia w leżeniu bokiem
A
Połóż się na boku.
Głowa oparta na dłoni,
hantel trzymaj w drugiej ręce
ugiętej pod kątem 90°.
B RUCH:
Utrzymując zgięty łokieć,
unieś hantel. Ruch powinien
odwodzić staw barkowy
na zewnątrz. Ćwiczenie
zostanie wykonane
perfekcyjnie, jeśli łokieć
będzie przylegał do tułowia.
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie naramienne (część tylna)
w mięsień obły mniejszy
w mięsień podgrzebieniowy
w mięsień nadgrzebieniowy
BICEPS: zgina i odwraca ramię w stawie łokciowym
w GŁOWA KRÓTKA Przywodzi ramię. • Noszenie siatek z zakupami.
• Podnoszenie ciężkich rzeczy.

w GŁOWA DŁUGA Odwodzi ramię, odwraca dłoń
• Podnoszenie dziecka.
i przedramię.
Biceps
Mięsień dwugłowy ramienia, potocznie

zwany bicepsem, składa się z dwóch części
zwanych głowami: krótkiej i długiej. Można
powiedzieć, że biceps to typowo „męski”
mięsień – z pewnością niejeden raz zda-
rzyło Ci się porównywać bicepsy z kolegą
lub mierzyć ich obwód. Tak naprawdę bi-
ceps to stosunkowo mały mięsień znajdu-
jący się z przodu ramienia, który odpowia-
da głównie za zginanie w stawie łokciowym
i odwracanie przedramienia. Dodatkowo
uczestniczy we wszelkiego rodzaju ruchach
ramion. Regularnie ćwiczony, będzie się
świetnie prezentował, jeśli włożysz koszul-
kę bez rękawów.
BICEPS
10 Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
chwyć gryf podchwytem
na szerokość ramion. Tułów
w pozycji wyprostowanej,
stabilny (bez bujania).
B RUCH:
Unieś przedramiona,
zbliżając maksymalnie gryf
do barków (wydech),
a następnie powoli
prostuj (wdech).
■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Gryf można trzymać
podchwytem lub nachwytem:
wąsko, pośrednio
(na szerokość barków)
lub szeroko. Łokcie
mogą być wysunięte
w przód lub mocno w tył.
Do ćwiczenia możemy
użyć sztangi prostej
albo łamanej – gryf łamany
zmniejsza napięcia powstające
w nadgarstkach. Można też
NAD TYM PRACUJESZ
B wykonać to ćwiczenie, stojąc
w bicepsy
na niestabilnej powierzchni
w mięśnie ramienno- (np. bosu) lub na jednej
-promieniowe nodze, a także w opadzie
tułowia.
Sztangę opuszczaj
! powoli, w pełni
kontrolując ciężar.
Unikaj przeprostów
ramion, czyli
nadmiernego
ich prostowania.
Łokcie nie powinny
uciekać na boki
ani do przodu.
BICEPS
11 Unoszenie przedramion na modlitewniku
A
NAD TYM PRACUJESZ

w bicepsy
w mięśnie ramienne
w mięśnie ramienno-
-promieniowe
Usiądź na siedzisku maszyny.
Ramiona oparte na ławce,
w dłoniach podchwytem
trzymasz gryf. Stopy
rozstawione szeroko,
wygodnie.
B RUCH:
Unieś przedramiona (wdech)
i opuść do pozycji wyjściowej
(wydech).
Można wykorzystać hantle
i ćwiczyć jednorącz, stosując
podchwyt, nachwyt lub
tzw. chwyt młotkowy
(wtedy hantel jest w jednej
płaszczyźnie z ramieniem).
BICEPS
12 Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
Usiądź, trzymając w obu
rękach hantle – podchwytem.
B RUCH:
Naprzemiennie unoś
przedramiona (wydech)
i powoli je prostuj (wdech).
Pracuj tylko bicepsem.
Nie odchylaj tułowia.
Ćwiczenie można też
wykonać na ławce skośnej,
a hantelki zastąpić butelkami
z wodą.
NAD TYM PRACUJESZ

w bicepsy
w mięśnie ramienno-promieniowe
BICEPS
13 Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym
Stań twarzą do przyrządu
i złap drążek podchwytem,
mając wyprostowane
ramiona.
B RUCH:
Nie wyginając ciała, unieś
przedramiona tak, aby drążek
znalazł się prawie przy
brodzie; jednocześnie napnij
brzuch (wydech). Wróć
(wdech). Wykorzystuj tylko siłę
ramion. Nie odchylaj tułowia.
podchwytem, nachwytem,
jednorącz lub oburącz.
NAD TYM PRACUJESZ

w bicepsy
w mięśnie ramienno-promieniowe
MEMO
Niech ruch stanie się
Twoim nawykiem.
Stwórz własny plan
zajęć. Plan pozwoli Ci
zachować regularność
i systematyczność
oraz sprawi, że bę-
dzie Ci łatwiej osiąg-
nąć cel i zmienić złe
przyzwyczajenia.
BICEPS
14 Unoszenie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy)
NAD TYM PRACUJESZ
w bicepsy
Ręce opuść wzdłuż tułowia. w mięśnie ramienne
Hantle trzymaj tak, aby palce w mięśnie ramienno-
dłoni były skierowane -promieniowe
do wewnątrz (tzw. chwyt
młotkowy).
B RUCH:
Naprzemiennie unoś
przedramiona, łokcie blisko
tułowia (wydech). Opuść
ciężar do pozycji wyjściowej
(wdech).
oburącz lub naprzemiennie.
BICEPS
15 Uginanie ramion z gumami
Stań w lekkim rozkroku
przodem do drabinki.
Rączki gum trzymaj
podchwytem, ramiona
wyprostowane.
B RUCH:
Ugnij przedramiona do kąta
prostego (wydech). Wróć
(wdech).
NAD TYM PRACUJESZ

w bicepsy
w mięśnie ramienno-
-promieniowe
TRICEPS
w GŁOWA DŁUGA Najsilniejszy prostownik • Pomaga podnieść się

stawu ramiennego, z pozycji leżącej.
przywodziciel ramienia.
• Pchanie i dociskanie
przedmiotów.
w GŁOWA BOCZNA Ruch wyprostny
w stawie łokciowym.
w GŁOWA PRZYŚRODKOWA Ruch wyprostny

w stawie łokciowym.
Triceps
Mięsień trójgłowy ramienia, zwany po-

tocznie tricepsem, składa się z trzech tzw.
głów – długiej, bocznej i przyśrodkowej.
Właśnie ten mięsień w największej mie-
rze odpowiada za wielkość ramienia, na
której często tak bardzo zależy ćwiczą-
cym. Stanowi on aż 2/3 obwodu ramienia
(1/3 to biceps). Mięsień trójgłowy jest od-
powiedzialny za ruchy wyprostne w stawie
łokciowym. Bierze udział przy wszelkiego
rodzaju podporach, odepchnięciach oraz
w sytuacjach, kiedy chcemy wcisnąć, docis-
nąć lub włożyć dany przedmiot.
KK AATT AALLO
OGG ĆĆ W Z E Ń | 49
W IICC Z
TRICEPS
16 Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Stań w lekkim rozkroku przed
wyciągiem. Chwyć drążek
szerokim nachwytem, łokcie
ugięte, kciuki na drążku
(tzw. małpi chwyt). Lekko
pochyl się w przód. Łokcie
przy tułowiu
B RUCH:
Spychaj drążek wyciągu w dół,
przyciskając łokcie do tułowia
(wydech). Ruch wykonują tylko
przedramiona. Łokcie prostuj
całkowicie. Wróć do pozycji
wyjściowej, powoli uginając
łokcie (wdech). Nie wykonuj
żadnych ruchów tułowiem.
Drążek trzymaj podchwytem.
Drążek może być prosty
lub łamany. Inny wariant
to prostowanie ramion
stojąc na bosu.
Unikaj szarpania. Ruch powinien być płynny, NAD TYM PRACUJESZ

! a faza opuszczania ciężaru (powrót
do pozycji wyjściowej) – wolna, z pełną w tricepsy
kontrolą ciężaru. W celu poprawienia w mięśnie
koordynacji można wykonywać stabilizujące tułów
to ćwiczenie, stojąc na bosu. i łopatki
TRICEPS
17 Francuskie wyciskanie hantla za głową
MEMO
Usiądź na ławce prostej,
Rób to, co lubisz. Masz
brzuch wciągnięty, plecy trenować z przyjem-
wyprostowane. Ręce nością. Pamiętaj, że
z hantlem trzymaj pionowo to Ty wiesz, co lubisz
nad barkami. najbardziej. Nie mu-
sisz ulegać modom
czy namowom, nato-
B RUCH: miast na pewno warto
Zegnij łokcie, opuszczając chociaż raz spróbo-
hantel za kark (wdech). wać czegoś nowego.
Ramiona pozostają Kto wie, może odkry-
jesz swoją prawdziwą
nieruchome. Wróć do pozycji pasję?
To samo ćwiczenie
można wykonać w pozycji
stojącej. Można ćwiczyć
na przemian lewą i prawą
ręką (trzymaj hantel
w jednej ręce, drugą rękę
oprzyj na biodrze).
NAD TYM PRACUJESZ

w tricepsy
w mięśnie łokciowe
w mięśnie stabilizujące bark i łopatki
TRICEPS
18 Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc
Połóż się plecami na ławce.
Gryf trzymaj nachwytem,
ramiona wyprostuj nad sobą.
B RUCH:
Opuść przedramiona do tyłu,
starając się nie odwodzić
łokci na boki (wdech).
Sztangę opuść za głowę.
Wróć do pozycji wyjściowej
(wydech).
Wyciskanie można wykonać
z hantlami lub ze sztangą
łamaną. Można też trzymać
gryf podchwytem
oraz wykorzystać piłkę
szwajcarską zamiast
ławki, opierając się na niej
górną częścią pleców.
NAD TYM PRACUJESZ
w tricepsy (głównie długa głowa)
TRICEPS
19 Pompki tricepsowe
Oprzyj ręce na ławce
poziomej w podporze tyłem.
Nogi wyprostuj przed sobą.
B RUCH:
Opuść tułów, zginając ramiona
(wdech). Nogi pozostają
na podłodze. Ramiona
prostuj (wydech) całkowicie
– w celu lepszego napięcia
mięśni. Opuszczanie tułowia
powinno być nieco wolniejsze
niż unoszenie.
Użyj dwóch rozsuniętych
krzeseł, opuszczając tułów
jak najniżej. Krzesła najlepiej
oprzeć o ścianę, żeby się
nie przesuwały.
NAD TYM PRACUJESZ

w tricepsy
w mięśnie naramienne (przednia część)
w mięśnie piersiowe większe
TRICEPS
przy użyciu linek
A
MEMO
Stosuj różnorodność,
bądź kreatywny, nie
popadaj w monoto-
nię. Zmieniaj miejsca
i warianty ćwiczeń.
Nie ulegając szablo-
nom i schematom, bę-
dziesz mógł wykonać
zaplanowany przez
siebie trening w każ-
dym miejscu na Ziemi.
NAD TYM PRACUJESZ

w tricepsy
Stań przed wyciągiem.
Kolana lekko ugięte, w mięśnie łokciowe
brzuch wciągnięty.
Chwyć linki wyciągu górnego.
Łokcie zgięte, przyciśnięte
do tułowia.
B RUCH:
Rozciągnij linki na boki,
prostując łokcie (wydech).
(wdech).
Można wykonać to ćwiczenie, Nie szarp linek,
stojąc na bosu. ! ruch powinien być
płynny: w górę
i w dół. Pamiętaj
o wciągniętym
brzuchu i ugiętych
lekko kolanach.
TRICEPS
21 Prostowanie ramienia z hantlem
w opadzie tułowia
Stań w małym rozkroku,
wysuwając jedną nogę
do przodu. Kolana lekko
ugięte, tułów mocno
pochylony do przodu,
ale plecy proste. Ręka
z hantlem ugięta, a druga
ręka oparta na kolanie.
B RUCH:
Prostuj przedramię (wdech)
i wróć do pozycji wyjściowej
(wydech).
B ■ WARIANTY ĆWICZENIA:
Ćwiczenie można wykonać,
opierając się wolną ręką
o ławkę. Inny wariant: połóż
się przodem na piłce
szwajcarskiej, trzymając w obu
rękach hantle. Jednocześnie
prostuj oba przedramiona.
Zamiast hantla można użyć
np. butelek z wodą.
NAD TYM PRACUJESZ

w triceps
C1 C2
TRICEPS
22 Pompki na poręczach
Chwyć poręcze stojaka.
Palce dłoni skierowane
do wewnątrz. Wybij się
w górę tak, aby nie dotykać
stopami podłoża i mieć
wyprostowane ramiona.
B RUCH:
Ugnij ramiona w stawach
łokciowych na tyle,
na ile jesteś w stanie (wdech).
Opuść tułów jak najniżej.
Wyprostuj ramiona do pozycji
NAD TYM PRACUJESZ

w tricepsy
w górna część klatki piersiowej
(przednia część)
Lepiej zrobić mniej

! powtórzeń, ale
w pełnym zakresie
ruchu.
MIĘŚNIE BRZUCHA
w MIĘSIEŃ PROSTY Zgina kręgosłup w przód. • Wykorzystujesz je we wszystkich

BRZUCHA czynnościach życiowych:
przy oddychaniu, chodzeniu,
leżeniu, bieganiu,
w MIĘSIEŃ POPRZECZNY Główne mięśnie tłoczni brzusznej. podnoszeniu itd.
BRZUCHA
w MIĘŚNIE SKOŚNE Zginają kręgosłup.

BRZUCHA
Brzuch
Mięśnie brzucha stabilizują naszą postawę,

odciążają kręgosłup i pozwalają utrzymać
równowagę. Można powiedzieć, że brzuch
jest naszym centrum dowodzenia. Podczas
wykonywania różnych ćwiczeń, które wy-
magają zachowania równowagi – na piłce,
na bosu lub stojąc na jednej nodze – mięś-
nie brzucha pozwalają nam zachować sta-
bilność. Inną ważną funkcją tej grupy mięśni
jest zabezpieczenie narządów wewnętrznych.
BRZUCH
23 Skłony tułowia na maszynie
NAD TYM PRACUJESZ
A
w mięsień prosty
brzucha (szczególnie
górna część)
Wykonuj ćwiczenie
! powoli, stopniowo
zwiększając napięcie
mięśni brzucha.
Usiądź na siedzisku maszyny
i złap uchwyty; nogi lekko
zgięte w kolanach.
B RUCH:
Wykonaj skłon tułowia
w przód i utrzymuj napięcie
mięśni (wydech). Wróć do
pozycji wyjściowej (wdech).
Nie odrywaj dolnej części
pleców od oparcia.
Można ćwiczyć z jedną
lub dwiema uniesionymi
nogami.
BRZUCH
24 Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”
A NAD TYM PRACUJESZ
w mięsień prosty
górna część)
Połóż się na plecach. Kolana
zgięte, stopy spoczywają
na podłożu, ręce na karku.
B RUCH:
Unieś głowę i barki, napinając
brzuch (wydech). Nogi
pozostają nieruchome. Powoli
wróć do pozycji wyjściowej
(wdech). Trzymaj głowę w linii
tułowia. Nie zginaj szyi.
przy drabince. Nogi zablokuj
o szczebelki, ręce trzymaj
wyprostowane.
Ręce tylko lekko opierają się na karku. Można je również skrzyżować
! na klatce piersiowej.
C1 C2
BRZUCH
25 Spięcia brzucha leżąc na boku na ławce rzymskiej
NAD TYM PRACUJESZ
A
w grupa mięśni brzucha
(szczególnie mięśnie
skośne brzucha)
w mięśnie pasa
rotacyjnego
Ruch wykonuj
! powoli, utrzymaj
napięcie na kilka
sekund.
Połóż się na boku
na ławce rzymskiej,
trzymając ręce za karkiem.
Zablokuj stopy na maszynie.
B RUCH:
w bok i utrzymuj
napięcie mięśni (wydech);
(wdech). Staraj się ćwiczyć
w jednej płaszczyźnie.
Skłony można wykonać
z dodatkowym obciążeniem.
BRZUCH
26 Unoszenie nóg leżąc na piłce szwajcarskiej na plecach
A
NAD TYM PRACUJESZ

Połóż się na plecach na piłce w cała grupa mięśni
szwajcarskiej i złap się za coś, brzucha (szczególnie
dolna część)
by utrzymać równowagę.
B RUCH:
Unieś nogi w górę,
„zwijając” mięśnie brzucha,
czyli stopniowo unoś nogi,
biodra i odcinek lędźwiowy
kręgosłupa (wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej (wdech).
przy drabince, w leżeniu
na macie.
Postaraj się unieść nogi jak

! najwyżej, a do pozycji wyjściowej
wracaj bardzo powoli.
BRZUCH
27 Skłony tułowia w przód leżąc na piłce szwajcarskiej
A
NAD TYM PRACUJESZ Ćwiczenie wykonuj powoli, mocno napinając

A POZYCJA WYJŚCIOWA: ! mięśnie brzucha. Nie wykonuj gwałtownych
w mięśnie proste
Połóż się na piłce ruchów.
szwajcarskiej na plecach tak, górna część)
aby cały odcinek lędźwiowy
w prostownik grzbietu
kręgosłupa przylegał do piłki.
Ręce trzymaj za karkiem. Całe
stopy oprzyj o ziemię.
B
B RUCH:
Napnij brzuch, zbliżając barki
i klatkę do brzucha (wydech),
następnie wróć do pozycji
wyjściowej (wdech).
Skłon można wykonać
z wyprostowaną jedną nogą
lub ze skrętem.
BRZUCH
C2
C1
C2
C1
BRZUCH
28 Skłony boczne tułowia stojąc (z obciążeniem)
sylwetka ustabilizowana.
Trzymaj hantel w prawej
ręce. Lewą rękę trzymaj
za głową.
B RUCH:
Powoli wykonaj boczny skłon
tułowia (wydech). Wróć
(wdech). Zrób serie
na obie strony.
NAD TYM PRACUJESZ Pamiętaj, aby się

! nie garbić. Klatka
w grupa mięśni brzucha piersiowa wysunięta
w prostownik grzbietu do przodu.
w mięsień czworoboczny lędźwi
BRZUCH
29 Skręty tułowia leżąc na plecach
A
Połóż się na plecach,
załóż prawą nogę
na lewą, ręce za karkiem.
B RUCH:
Unieś tułów i wykonaj
skręt tak, aby skierować
lewy łokieć w stronę
prawego kolana (wydech).
Wróć do pozycji
Zrób wszystkie powtórzenia
i wykonaj to samo w drugą
stronę.
NAD TYM PRACUJESZ Staraj się dotknąć

! łokciem
w grupa mięśni brzucha przeciwległego
(szczególnie mięśnie skośne) kolana.
w mięśnie pasa
rotacyjnego
BRZUCH
30 Siad równoważny
A
NAD TYM PRACUJESZ
w grupa mięśni brzucha
w mięśnie proste uda
Usiądź na podłodze i ugnij
kolana.
B RUCH:
Wyprostuj nogi i wznieś je
w górę tak, aby opierać się
tylko na pośladkach.
Wyprostowane ręce unieś
w bok na wysokość ramion.
Utrzymaj pozycję.
Można wykonywać wznosy
nóg na przemian.
Jest to ćwiczenie izometryczne – wykonujemy kilkusekundowe napięcie

! mięśni – dlatego nie wolno wstrzymywać powietrza. Należy cały czas
równo oddychać.
BRZUCH
31 Unoszenie nóg w zwisie
Wykonaj zwis w specjalnych
uchwytach na ramiona.
Nogi zwisają swobodnie.
B RUCH:
Wznieś nogi w górę (wydech),
(wdech).
Można wykonać wznos
z ugiętymi nogami. Ćwiczenie
możesz wykonać na drążku.
Ruch powinien być powolny,

! bez zamachów. Skoncentruj się
na powolnym opuszczaniu nóg
i napinaniu mięśni.
NAD TYM PRACUJESZ

w grupa mięśni
dolna część)
w mięśnie proste ud
w mięśnie biodrowo-
-lędźwiowe
BRZUCH
32 Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze
na piłce szwajcarskiej
A
Wykonaj podpór, leżąc
twarzą do podłoża;
nogi na piłce szwajcarskiej
(kolana i podudzia).
B RUCH:
Powoli przybliż kolana
do klatki piersiowej,
przetaczając nogi po piłce.
„Zwijając” mięśnie brzucha,
staraj się dotknąć pośladkami
pięt (wydech). Wróć do pozycji
NAD TYM PRACUJESZ

w grupa mięśni
brzucha
Ruch wykonuj powoli, cały czas utrzymując w ramiona (bicepsy,

! ciało w stanie napięcia; ramiona mają tricepsy)
pozostać nieruchome.
PLECY I GRZBIET
w MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY Zbliża łopatki, prostuje głowę • Utrzymuje proste plecy.

GRZBIETU i kręgosłup szyjny, odpowiada
za zgięcia boczne.
w MIĘSIEŃ NAJSZERSZY Opuszcza uniesione ramię, • Odgrywa kluczową rolę przy

GRZBIETU unosi dolne żebra. Pomaga podciąganiu się, pracuje też, gdy
przy oddychaniu. przyciągasz do siebie przedmioty.
w MIĘSIEŃ Zbliża łopatki do kręgosłupa. • Pomaga utrzymać prawidłową

RÓWNOLEGŁOBOCZNY postawę.
w MIĘSIEŃ PROSTOWNIK Prostuje kręgosłup. • Wykorzystywany przy wszelkiego

GRZBIETU rodzaju wyprostach i skłonach
tułowia, przy podnoszeniu
rzeczy z ziemi; utrzymuje
wraz z mięśniami brzucha
pionową sylwetkę.
Plecy i grzbiet
Mięśnie grzbietu to – obok mięśni brzu-

cha – najistotniejsze mięśnie naszego orga-
nizmu. Przejmują część funkcji kręgosłupa,
odciążając go, zabezpieczając i stabilizując.
Dzięki mięśniom grzbietu utrzymujesz pro-
stą sylwetkę i wykonujesz podstawowe czyn-
ności. Mięśnie te dzielimy na dwie grupy:
powierzchowne (odpowiadają za mechani-
kę kończyn górnych) oraz głębokie (stabili-
zują ciało).
PLEC Y I GRZBIET
33 Ściąganie drążka do karku
Usiądź na siedzisku
pod wyciągiem górnym.
Drążek złap szerokim
nachwytem, na samych
końcach. Ramiona
wyprostowane.
B RUCH:
Przyciągnij drążek do karku
(wydech). Ściągnij łopatki,
jednocześnie przywodząc
łokcie do tyłu. Tułów utrzymuj
w pionie. W dolnym położeniu
przytrzymaj na chwilę drążek
w celu lepszego napięcia
mięśni. W pełni kontrolując
ciężar, wróć do pozycji
Nie pochylaj się za bardzo
do przodu.
B
Można zmieniać szerokość
rozstawu dłoni na drążku.
Inny wariant tego ćwiczenia
to ściąganie drążka
do klatki piersiowej. Wówczas
ruch wygląda następująco:
przyciągnij drążek do
klatki piersiowej (wydech).
Ściągnij łopatki, jednocześnie
przywodząc łokcie do tyłu.
Tułów powinien być lekko NAD TYM PRACUJESZ
odchylony do tyłu. W dolnym
w mięśnie najszersze
położeniu przytrzymaj grzbietu
na chwilę drążek
w mięsień obły
w celu lepszego napięcia większy
mięśni. W pełni kontrolując
ciężar, wróć do pozycji (część tylna)
w bicepsy
w mięśnie
równoległoboczne
PLEC Y I GRZBIET
MEMO
Ubieraj się wygodnie i stosownie do rodzaju aktywności. Ubranie nie powinno Ci przeszkadzać. Pamiętaj, że
w czasie ćwiczeń pewnie się spocisz, dlatego używaj „oddychającej” odzieży. Zwróć szczególną uwagę na do-
bór obuwia – musi być wygodne i stabilne.
C1 C2
PLEC Y I GRZBIET
34 Wznosy grzbietu
A
A POZYCJA WYJŚCIOWA: B RUCH: C WARIANTY ĆWICZENIA:

Połóż się na brzuchu. Ręce, tułów i nogi unieś Można też unosić same nogi
Ręce zgięte w łokciach, jak najwyżej (wydech), albo tułów. Wznosy w różnych
dłonie spoczywają na podłożu. wzrok skierowany przed wariantach można również
Nogi opierasz na palcach stóp. siebie. Powoli wracaj wykonywać na bosu
do pozycji wyjściowej (wdech). lub piłce szwajcarskiej.
PLEC Y I GRZBIET
C1
C2
NAD TYM PRACUJESZ

w prostownik
grzbietu
w mięśnie stabilizujące
tułów (mięśnie
brzucha, mięśnie
równoległoboczne)
PLEC Y I GRZBIET
35 Przyciąganie gum do brzucha
A
Usiądź przodem do drabinek.
Stopy oparte o szczebelki,
tułów odchylony do tyłu, nogi
nieznacznie zgięte
w kolanach.
B RUCH:
Przyciągnij rączki gum
do brzucha (wydech),
jednocześnie prostując grzbiet,
odwodząc łokcie do tyłu
i ściągając łopatki.
Powoli wróć do pozycji
Przyciąganie można
wykonać w pozycji stojącej.
Nie odchylaj tułowia

! zbyt mocno w tył.
PLEC Y I GRZBIET
MEMO
Cykl treningowy rozpocznij od postawienia sobie konkretnych, realnych celów. Zamiast mówić „Muszę schud-
nąć”, powiedz sobie „Chcę zrzucić 3 kg w 4 tygodnie”.
NAD TYM PRACUJESZ

C1
w mięśnie najszersze grzbietu
w bicepsy
w mięśnie równoległoboczne
w mięśnie czworoboczne
C2
PLEC Y I GRZBIET
36 Skłony na ławce rzymskiej
A POZYCJA WYJŚCIOWA: A NAD TYM PRACUJESZ
Biodra oprzyj na górnej części w prostownik grzbietu
ławki. Nogi (na wysokości
w mięśnie pośladkowe wielkie
ścięgien Achillesa) oprzyj
o dolną podpórkę. Ramiona w mięśnie dwugłowe ud
skrzyżuj na klatce.
B RUCH:
w przód (wdech). Wróć
(wydech). Nie prostuj się
za mocno. Tułów i nogi
powiny tworzyć linię prostą.
Aby zwiększyć trudność,
można dodać obciążenie,
np. trzymając w dłoniach
piłkę lekarską.
Do wykonania tego ćwiczenia

! niezbędna jest specjalna
ławka. Ruch powinien
być płynny, bez szarpania.
Im głębszy skłon,
tym większe rozciągnięcie
mięśni grzbietu, a także
większe zaangażowanie
mięśni dwugłowych ud
i pośladków.
PLEC Y I GRZBIET
37 Podciąganie hantla w klęku podpartym
Lewą nogą przyklęknij
na ławce poziomej,
prawa stoi stabilnie
na podłożu. Lewą rękę
oprzyj na ławce, a w prawej
trzymaj hantel. Brzuch
wciągnięty, plecy napięte
i proste. Nie odchylaj za
mocno głowy do tyłu.
B RUCH:
Podciągnij hantel
jak najwyżej, do dolnej
części klatki (wydech).
Ramię prowadź blisko
tułowia, a łokieć odwódź
do tyłu. Powoli wróć
(wdech).
Hantel można trzymać
podchwytem lub nachwytem.
Można w ostatniej fazie
B unoszenia skręcić dłoń
w nadgarstku do tyłu.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięsień najszerszy
grzbietu MEMO
w mięsień naramienny Zastosuj program żywieniowy
(część tylna) oparty zarówno na własnej wie-
dzy, jak i poradach dietetyków
w biceps
oraz trenerów. Sam zdecyduj, co
w mięsień znajdzie się w Twoim menu. Ta-
równoległoboczny kie rozwiązanie pomoże Ci w sku-
w mięsień tecznym przestrzeganiu zasad
czworoboczny zdrowego odżywiania.
PLEC Y I GRZBIET
38 Podciąganie na drążku
Zwisając na drążku, trzymaj
go szeroko nachwytem.
B RUCH:
Podciągaj się tak, aby klatka
piersiowa znalazła się jak
najbliżej drążka (wydech).
Wykorzystaj siłę pleców, a nie
tylko ramion. Wytrzymaj przez
chwilę w tej pozycji i powoli
wróć do zwisu (wdech).
Drążek można też trzymać
szerokim lub wąskim
podchwytem.
NAD TYM PRACUJESZ

w bicepsy
w mięsień czworoboczny
PLEC Y I GRZBIET
39 Martwy ciąg na zgiętych nogach
Stań w niewielkim rozkroku,
trzymając sztangę nachwytem.
Nogi zgięte, plecy proste.
Lekkie uniesienie sztangi
zapobiegnie odbijaniu się
od podłoża.
B RUCH:
Prostuj tułów i nogi tak,
aby sztanga cały czas
była przy nogach aż do
wysokości bioder (wydech).
Utrzymuj przez chwilę
tę pozycję i powoli wróć
(wdech).
Sztangę można trzymać
jedną ręką podchwytem,
a drugą nachwytem.
Ćwiczenie można też
wykonywać na szeroko B
rozstawionych nogach
(tzw. technika sumo)
lub na nogach prostych
w kolanach.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie pośladkowe
wielkie
w mięśnie kulszowo-
-goleniowe
Pilnuj, żeby przez cały czas
! plecy były proste – nie można w mięśnie
dopuścić do rozluźnienia czworogłowe uda
mięśni grzbietowych.
PLEC Y I GRZBIET
40 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Stań na lekko ugiętych
nogach. Tułów pochylony
do przodu, plecy
wyprostowane. Sztangę
trzymaj nachwytem,
na szerokość barków.
Ramiona zwisają swobodnie,
mięśnie grzbietu są napięte.
B RUCH:
Podciągnij sztangę
do pępka (wydech)
i powoli wróć do pozycji
Nie zmieniaj pozycji pleców.
Sztangę można trzymać
podchwytem albo wykonać
to ćwiczenie z hantlami
lub np. butelkami
wypełnionymi wodą.
NAD TYM PRACUJESZ

w bicepsy
w mięśnie czworoboczne
w duża grupa mięśni stabilizujących nogi,

tułów, stawy barkowe
PLEC Y I GRZBIET
C1
MEMO
„Co za dużo, to nie-
zdrowo”. Odpoczywaj
i zrelaksuj się – rege-
neracja to nieodzow-
ny element cyklu tre-
ningowego. Odpo-
czynek pomoże Ci
w szybszym osiąg-
nięciu celu, w dodat-
ku bez kontuzji.
C2
PLEC Y I GRZBIET
41 Odwrotna pompka
A
Połóż się na plecach, dłońmi
uchwyć się stołu (ewentualnie
drążka, szczebla lub barierki).
B RUCH:
Podciągnij się w górę tak,
aby klatką piersiową dotknąć
stołu. Ciało cały czas powinno
tworzyć linię prostą.
NAD TYM PRACUJESZ

w bicepsy
PLEC Y I GRZBIET
42 Ćwiczenie na maszynie Upper Back
Usiądź na siedzisku maszyny,
złap rączki maszyny
nachwytem; klatka piersiowa
przylega do oparcia maszyny,
mięśnie kręgosłupa napięte.
B RUCH:
Równomiernie przyciągaj
uchwyty maszyny
do klatki piersiowej,
starając się utrzymać
łokcie równolegle
do podłoża (wydech).
(wdech). Nie odrywaj klatki
od oparcia.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie
równoległoboczne
w bicepsy
w mięśnie
naramienne
(część tylna)
PLEC Y I GRZBIET
43 Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym
Klęk podparty – dłonie
ustaw dokładnie pod barkami,
a kolana pod biodrami
(w stawach barkowych
i biodrowych kąt prosty);
napięte mięśnie brzucha.
B RUCH:
Powoli unieś i prostuj
jedną rękę i przeciwną
do niej nogę (wdech).
Utrzymaj pozycję
przez kilka sekund,
a następnie powoli
B
opuść obie kończyny
(wydech). Zmień strony.
Nie odchylaj głowy do tyłu.
Wznosy można wykonywać
na piłce szwajcarskiej.
NAD TYM PRACUJESZ

C
-goleniowe
tułów
Postaraj się
! jak najbardziej
wyciągnąć
ręce i nogi.
PLEC Y I GRZBIET
44 Wznosy bioder w leżeniu tyłem na piłce szwajcarskiej
A
NAD TYM PRACUJESZ

A POZYCJA WYJŚCIOWA:
Połóż się na plecach
na piłce szwajcarskiej. w mięśnie kulszowo-
Kolana ugięte. Głowa -goleniowe
i część pleców spoczywają w mięśnie stabilizujące
na piłce. Całe stopy brzuch i grzbiet
powinny opierać się
na podłożu. Ręce
rozłożone dla utrzymania B
równowagi ciała.
B RUCH:
Powoli unoś biodra,
do momentu gdy poczujesz
napięcie pośladków (wydech).
Tułów i uda powinny tworzyć
linię prostą. Spokojnie
(wdech).
KLATKA PIERSIOWA
w MIĘSIEŃ PIERSIOWY Przywodzi, nawraca i opuszcza • Pomagają w oddychaniu.

WIĘKSZY ramię.
• Pozwalają utrzymać prostą
sylwetkę.
w MIĘSIEŃ PIERSIOWY Obniża obręcz kończyny górnej,
MNIEJSZY obraca łopatkę, obniża boczny
• Pracują przy odpychaniu,
kąt łopatki.
np. po zwarciu w bokserskiej
walce.
w MIĘSIEŃ Pociąga obojczyk ku dołowi
PODOBOJCZYKOWY i do przodu.
w MIĘSIEŃ ZĘBATY Przyciska łopatkę do ściany

PRZEDNI klatki piersiowej, unosi żebra,
pociąga bark do przodu.
Klatka piersiowa
Klatka piersiowa to jedna z najczęściej ćwi-

czonych partii ciała – szczególnie w okresie
przedwakacyjnym, kiedy to mężczyźni chcą
eksponować na plaży dobrze zbudowany
tors. Mięśnie górnej części tułowia pełnią
również funkcję ochronną. Wraz z mostkiem,
żebrami i kręgami piersiowymi osłaniają
narządy wewnętrzne – m.in. serce i płuca.
K L AT K A P I E R S I O W A
45 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
A
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie klatki
Połóż się na ławce, uginając
piersiowej Podczas ruchu prowadź łokcie tak,
! kolana pod kątem prostym.
w tricepsy żeby nie „uciekały” do środka. W celu
lepszego napięcia mięśni zakończ ruch Stopy przylegają do podłoża.
w mięśnie stabilizujące wyciskania, zanim łokcie zostaną Trzymaj gryf tak, aby był
staw barkowy i tułów zablokowane (całkowicie wyprostowane). nad barkami.
Nie odrywaj pleców od ławki.
B RUCH:
B
Powoli opuść sztangę
nad klatkę piersiową
(głęboki wdech). Wyciśnij,
czyli unieś sztangę (wydech).
wykonywać na ławce skośnej
(leżąc głową w górę lub
w dół).
46 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)
A
Połóż się na plecach
na ławce ustawionej
pod kątem 35–45°.
Łokcie zgięte, hantle trzymaj
przy barkach. Dłonie zwrócone
palcami do przodu.
NAD TYM PRACUJESZ
B RUCH: w mięśnie górnej
części klatki
Wyprostuj łokcie, zbliżając
piersiowej (pracuje
do siebie hantle i obracając cała klatka, ale ta część
dłonie do środka (wydech). najintensywniej)
w tricepsy
(wdech).
(część przednia)
wykonywać na ławce
poziomej albo skośnej
(leżąc głową w dół).
Nie odrywaj pleców i głowy

! od ławki.
47 Rozpiętki na maszynie Butterfly
A
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie klatki
piersiowej
(mięśnie brzucha)
Usiądź na siedzisku.
Ramiona ustaw poziomo,
a przedramiona pionowo;
nie napinaj nadgarstków.
Plecy i głowa przylegają
do oparcia.
B RUCH:
Złącz przed sobą łokcie (wydech),
zatrzymaj na moment ruch
i powoli wróć do
Ćwiczenie to nie tylko

! wzmacnia mięśnie klatki
piersiowej, ale także je rozciąga.
48 Wyciskanie na maszynie typu Hammer
A NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie klatki
piersiowej
w tricepsy
(przednia część)
Usiądź wygodnie
na siedzisku; głowa
przylega do oparcia,
brzuch wciągnięty,
dłonie na uchwytach
maszyny.
B RUCH:
Wypchnij obciążenie
w przód (wydech) i wróć
(wdech).
Ćwiczenia na maszynach
! nie wymagają takiej kontroli
ciężaru, jak ćwiczenia
ze sztangą lub sztangielkami,
dlatego są polecane osobom
początkującym.
49 Pompki
Podpór przodem: ręce
wyprostowane, dłonie
na podłożu, rozstawione na
szerokość barków lub szerzej;
stopy razem lub w lekkim
rozkroku. Oprzyj się na
palcach stóp, mięśnie brzucha
napięte, tułów usztywniony.
B RUCH:
Zegnij ręce tak, aby klatka
piersiowa znalazła się
przy podłodze (wydech)
i podnieś się do pełnego
wyprostu rąk (wdech).
Ciało cały czas w linii prostej.
Nie zginaj się w biodrach. B
Pompki można wykonywać
na wiele sposobów – z głową
skierowaną w dół lub w górę,
z dłońmi rozstawionymi
wąsko lub szeroko. Można
je też robić na TRX, kładąc
dłonie na piłce szwajcarskiej
lub odwróconym bosu.
Najtrudniejszym wariantem
jest wykonywanie pompek NAD TYM PRACUJESZ
jednorącz na piłce lekarskiej. w mięśnie klatki piersiowej
w tricepsy
C1 w mięśnie stabilizujące (mięśnie brzucha)
w mięśnie naramienne (część przednia)
C2
C1 C2
Unikaj napinania dolnego odcinka pleców,

! czyli wygięcia w tzw. łódeczkę. Pilnuj też, C1
żeby biodra nie zostawały w górze.
C1
C2 C2
50 Pompki stojąc przy ścianie
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie ramion
Stań przodem do ściany
w bicepsy w odległości około metra
w tricepsy od niej.
w klatka piersiowa
B RUCH:
w mięśnie brzucha
Oprzyj dłonie o ścianę,
i grzbietu (jako
mięśnie stabilizujące
uginając przy tym ramiona
ciało) (wdech). Wyprostuj
ramiona do pozycji
51 Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
Połóż się na ławce,
trzymając hantle nad głową;
łokcie lekko zgięte.
Stopy oparte na podłożu.
B RUCH:
Rozłóż ramiona w bok
do poziomu (wdech)
i podnieś z powrotem
do pionu (wydech).
Nie odrywaj pleców
ani pośladków
od ławeczki.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie piersiowe
większe
(część przednia)
w bicepsy (głowa krótka)
52 Przenosy hantla za głowę na ławce poziomej
Połóż się na ławce. Kolana
ugięte pod kątem prostym,
stopy przylegają do podłoża.
Hantel trzymaj nad głową
w wyprostowanych rękach.
B RUCH:
Opuść hantel za głowę,
lekko zginając przy tym łokcie
(wdech). Wróć do pozycji
z gryfem lub ze sztangą.
Można też zamiast ławki
użyć piłki szwajcarskiej
lub bosu.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie klatki piersiowej
(część przednia)
w mięśnie brzucha (działają
stabilizująco)
53 Krzyżowanie linek w tzw. bramie
A
Stań w tzw. bramie,
czyli między wyciągami.
Złap uchwyty wyciągów
górnych nachwytem.
B RUCH:
Łącz lub nawet krzyżuj dłonie
z uchwytami przed sobą,
napinając mocno mięśnie
klatki piersiowej.
Taki sam efekt można osiągnąć,
napinając gumy przy drabinkach.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie klatki piersiowej
(część przednia)
w mięśnie brzucha (działają stabilizująco)
NOGI
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE Jedyne prostowniki stawu • Szczególnie ważne,

w MIĘSIEŃ PROSTY UDA kolanowego, zginają udo gdy podnosisz się z przysiadu
w MIĘSIEŃ OBSZERNY w stawie biodrowym, lub wstajesz z krzesła.
BOCZNY odwodzą i odwracają uda.
w MIĘSIEŃ OBSZERNY
PRZYŚRODKOWY
w MIĘSIEŃ OBSZERNY
POŚREDNI
MIĘŚNIE Prostują staw biodrowy, • Używasz ich podczas

KULSZOWO-GOLENIOWE przywodzą i odwracają udo, przykucania.
w MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA zginają i odwracają goleń
w MIĘSIEŃ PÓŁŚCIĘGNISTY w stawie kolanowym.
w MIĘSIEŃ PÓŁBŁONIASTY
MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE Przywodzą, nawracają, • Istotne w sferze życia seksualnego.

w MIĘSIEŃ GRZEBIENIOWY zginają udo. • Ponadto wykorzystujesz je, jeżdżąc
w MIĘSIEŃ SMUKŁY na nartach, rolkach, łyżwach.
w MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL Mogą uratować przed upadkiem.
DŁUGI
w MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL
KRÓTKI
w MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL
WIELKI
Nogi
Faceci często odpuszczają trening nóg.

A przecież właśnie dzięki nim możemy pod-
biec do autobusu czy wejść na Giewont.
W dodatku facet o rozwiniętej klatce i ple-
cach, ale na kurzych nóżkach wygląda śmiesz-
nie. Trening nóg jest szczególnie trudny ze
względu na fizjologię organizmu człowie -
ka. Podczas ćwiczeń krew intensywnie spływa
do kończyn dolnych, przez co może wy-
stąpić chwilowe osłabienie organizmu lub
zawroty głowy. Przeważnie jest to kwestia
przystosowania, więc nie należy szybko
się poddawać. Kończyny dolne składają
się z bioder, pośladków, ud, podudzi i stóp.
NOGI
54 Przysiady obunóż
Stań w rozkroku na szerokość
bioder lub nieco szerszym,
stopy ustaw równolegle.
Plecy wyprostowane,
mięśnie brzucha napięte.
B RUCH:
Wykonaj przysiad do
uzyskania kąta 90° w stawach
kolanowych (wdech). Wróć
(wydech). Stopy cały czas
powinny być płasko na ziemi.
NAD TYM PRACUJESZ

w grupa mięśni czworogłowych
w grupa mięśni kulszowo-

-goleniowych
NOGI
C1 C WARIANTY ĆWICZENIA:
Przysiady można wykonywać
z gryfem trzymanym
na karku lub z przodu.
Można również ćwiczyć
z hantlami. Dodatkowym
utrudnieniem może być
duży rozkrok lub ćwiczenie
na bosu. Można też
wykonywać przysiady,
wykorzystując futrynę drzwi:
stań w drzwiach, chwyć
oburącz za boki futryny
i nie puszczając jej,
zrób przysiad. Jeśli czujesz się
pewnie, wykonaj ćwiczenie
na jednej nodze.
C2
Kolana nie powinny przekraczać

! linii palców stóp. Pilnuj,
aby cały czas były nad stopami.
Wykonując przysiad, obciążaj
równomiernie całe stopy.
NOGI
55 Wyciskanie nogami na suwnicy
A
NAD TYM PRACUJESZ

Usiądź na siedzisku i oprzyj
całe stopy na platformie w mięśnie pośladkowe wielkie
maszyny. Nogi rozstawione w grupa mięśni kulszowo-goleniowych
na szerokość ramion, kolana
wyprostowane.
B
B RUCH:
Powoli zegnij nogi tak, aby
kolana znalazły się przy klatce
piersiowej (wdech). Następnie
wyprostuj nogi, odpychając
się od platformy (wydech).
na różnego rodzaju suwnicach
i maszynach, pod innym
kątem z różnym ustawieniem
stóp: wąsko, szeroko,
niżej, wyżej lub na boki.
NOGI
56 Zginanie nóg na maszynie
Ręce na uchwytach, nogi
wyprostowane i zablokowane
między dwoma wałkami.
B RUCH:
Wykonaj wdech i zegnij nogi
w kolanach. W końcowej fazie
uginania zatrzymaj
na chwilę ruch w celu
lepszego napięcia mięśni.
Powoli wróć do pozycji
Powrót następuje
z pełną kontrolą ciężaru.
Ćwiczenie można wykonywać B
na innej maszynie (w innej
płaszczyźnie) w siadzie lub
jednonóż w pozycji stojącej.
NAD TYM PRACUJESZ

-goleniowych
w mięśnie brzuchate łydki
w mięśnie dwugłowe ud
NOGI
57 Prostowanie nóg na maszynie
Ręce na uchwytach,
nogi zgięte w kolanach,
zablokowane o wałek
w okolicach kostek.
B RUCH:
Wyprostuj nogi
w kolanach (wydech)
i zegnij, powoli wracając
(wdech).
NAD TYM PRACUJESZ

w grupa mięśni
czworogłowych
Ruch wykonuj
! powoli; utrzymaj
przez chwilę
napięcie mięśni.
NOGI
58 Wykroki
NAD TYM PRACUJESZ
A B

-goleniowych
W opuszczonych rękach
trzymaj hantle. Staraj się
utrzymać wyprostowany
tułów.
B RUCH:
Zrób wykrok i obniż pozycję.
Kolano pozostawionej
w tyle nogi opuść
jak najbliżej podłoża (wdech).
Pilnuj, żeby kolano nogi
wykrocznej nie przekraczało
linii palców stopy. Wróć
do pozycji wyjściowej,
opierając się na pięcie
C1 C2 nogi wykrocznej (wydech).
Wykroki można robić
ze sztangą trzymaną
przed sobą lub za karkiem.
Można je wykonywać
w miejscu, dając duży krok
do przodu, do tyłu lub w bok,
ale można też maszerować
wykrokami w przód
lub w tył, wchodzić
na stopień bądź schody.
Ćwiczenie można również
wykonać na bosu.
Im głębszy wykrok, tym

! mocniej pracują pośladki.
Po serii ćwiczeń zmień nogę
wykroczną.
NOGI
59 Wspięcia na palce na maszynie
A
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie brzuchate
Usiądź na maszynie. łydki
Plecy wyprostowane,
Podczas całego ruchu powinieneś czuć w mięśnie
barki przylegają do oparcia. ! pracę mięśni. Pilnuj, żeby nie odbijać się płaszczkowate łydki
Nogi wyprostowane palcami od platformy.
w kolanach pozostaw
w niewielkim rozkroku
B
(25–30 cm). Palce stóp oparte
na podkładce, mięśnie łydek
maksymalnie rozciągnięte.
Istotne jest użycie grubej
podkładki pod palce stóp.
B RUCH:
Bardzo powoli spróbuj
odepchnąć platformę palcami
(wydech). Wróć do pozycji
NOGI
60 Przysiad jednonóż (ćwiczenie trudne)
MEMO
Stań w rozkroku na szerokość Przed każdym trenin-
bioder lub nieco szerszym. giem przeprowadź
Stopy ustaw równolegle. rozgrzewkę, niezależ-
Plecy wyprostowane, nie od tego, czy ćwi-
mięśnie brzucha napięte. czysz w domu, klubie
czy w plenerze.
B RUCH: Nic na siłę! Obiek-

Wykonaj przysiad tywnie oceniaj swo-
na jednej nodze je możliwości. To Ty
do uzyskania kąta 90° wiesz, na ile możesz
w stawie kolanowym (wdech). sobie pozwolić.
(wydech) i zmień nogę.
NAD TYM PRACUJESZ

w grupa mięśni kulszowo-goleniowych
w mięśnie brzucha
Ćwiczenia
wielostawowe
Istotą ćwiczeń wielostawowych jest angażowanie więcej niż jednej czy

dwóch partii mięśni – tak jak ma to miejsce w przypadku martwe-
go ciągu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują prostowniki
grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie przedramion, mięśnie
czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie proste i skośne brzu-
cha. Imponująca lista!
Przewaga ćwiczeń wielostawowych nad izolowanymi lub na jed-

ną partię mięśni jest oczywista – zapewniają one szybszy i większy
wzrost siły, sprawności, masy mięśniowej i koordynacji ruchowej.
Kluczem do wyboru ćwiczeń jest ich funkcjonalność. Rzadko w życiu
codziennym używamy jednego mięśnia lub tylko jednej grupy mięśni.
Dlatego też ćwiczenia te znakomicie można wykorzystać przy co-
dziennych pracach. Bez wątpienia olbrzymim atutem treningu skła-
dającego się z ćwiczeń wielostawowych jest fakt, że jest krótki.
Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E
61 Skręt tułowia w podporze na piłce szwajcarskiej
Oprzyj się łokciem na piłce.
Wolne ramię unieś w górę,
nogi skrzyżuj i oprzyj stopy
na podłodze; mięśnie
brzucha napięte.
B RUCH:
Skręć tułów w taki sposób,
aby zwrócić się twarzą
do podłoża z jednoczesnym
skrętem wolnego ramienia
w przeciwnym kierunku
wyjściowej (wdech)
Ćwiczenie możesz wykonywać
bez piłki szwajcarskiej –
w podporze na łokciu
na płaskiej powierzchni.
NAD TYM PRACUJESZ W wolnej dłoni trzymaj
w mięśnie stabilizujące tułów (prostownik grzbietu, hantel.
mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, bicepsy,
mięśnie naramienne)
C1
MEMO
Nigdy nie przerywaj
gwałtownie intensyw-
nego treningu – może
to doprowadzić do
omdlenia.
Przy intensywnych
ćwiczeniach nie wol-
no gwałtownie schy-
lać głowy. Jeśli sięgasz
po wodę lub zawiązu-
jesz sznurowadło, le-
piej przykucnij.
C2
Przez cały czas

! mocno napinaj
mięśnie. Staraj się
wykonywać ruch
powoli, żeby
można było
zapobiec upadkowi.
62 Przyciąganie drążka wyciągu górnego
do klatki piersiowej stojąc na bosu
Stań na bosu w lekkim
rozkroku, kolana lekko ugięte.
Drążek wyciągu górnego
trzymaj przed sobą.
Wyprostuj ramiona.
B RUCH:
Przyciągnij drążek oburącz
do klatki piersiowej
z jednoczesnym przysiadem
obunóż (wydech).
Wróć do pozycji
Można wykonać to ćwiczenie
jednorącz po zmianie
uchwytu wyciągu.
NAD TYM PRACUJESZ

grzbietu
w bicepsy Podczas ćwiczenia

! mięśnie całego
w mięśnie ciała powinny być
równoległoboczne napięte. Zachowaj
w mięśnie brzucha właściwy rytm
oddychania,
w mięśnie utrzymuj
czworogłowe ud wyprostowaną
sylwetkę.
63 Odwrotna pompka z nogami na piłce szwajcarskiej
A
NAD TYM PRACUJESZ Utrzymuj mięśnie

A POZYCJA WYJŚCIOWA: ! w ciągłym napięciu.
Połóż się na plecach z nogami Unikaj gwałtownych
na piłce. Ramiona wyprostuj w bicepsy ruchów.
nad sobą i złap drążek. w mięśnie równoległoboczne
w mięśnie stabilizujące (mięśnie brzucha, prostownik

B RUCH: grzbietu)
Przyciągnij klatkę piersiową
do drążka z jednoczesnym
wyprostem bioder. Ciało B
powinno tworzyć linię prostą
Możesz utrudnić ćwiczenie,
starając się utrzymać cały czas
ciało w linii prostej.
64 Przysiad jednonóż na odwróconym bosu (ćwiczenie trudne)
A B
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie Stań na jednej nodze
czworogłowe ud
na odwróconym bosu.
w mięśnie kulszowo- Mięśnie napięte.
-goleniowe
w prostownik grzbietu B RUCH:

w mięśnie brzucha Powoli obniżaj ciało,
cofając biodra. Zegnij
kolano, drugą nogę
trzymaj wyprostowaną,
równolegle do podłoża
Jest to trudne
! ćwiczenie. Mięśnie ■ WARIANTY ĆWICZENIA:
muszą być cały
czas napięte. Ćwiczenie można wykonywać
Staraj się z dodatkowym obciążeniem,
zachować np. książką czy hantlami.
wyprostowaną
sylwetkę i unikaj
gwałtownych
ruchów.
65 Skręty tułowia w klęku na piłce szwajcarskiej
(ćwiczenie trudne)
NAD TYM PRACUJESZ
w grupa mięśni
Uklęknij na piłce szwajcarskiej.
brzucha
Mięśnie muszą być
cały czas napięte.
B RUCH:
Unieś ramiona w bok.
Skręcaj tułów w jedną,
a następnie w drugą stronę.
Jest to trudne ćwiczenie. Łatwiej zachowasz

! równowagę, utrzymując przez cały czas
napięte mięśnie całego ciała.
66 Przysiad na piłce szwajcarskiej (ćwiczenie bardzo trudne)
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie brzucha
Stań obunóż na piłce
w prostownik grzbietu szwajcarskiej. Dla
w mięśnie zachowania bezpieczeństwa
czworogłowe ud wykonuj ćwiczenie
w mięśnie
przy drabinkach
kulszowo-goleniowe lub poproś kogoś
o asekurację. Mięśnie
przez cały czas napięte.
Utrzymuj równowagę.
B RUCH:
Powoli obniżaj ciało,
cofając biodra. Zegnij
kolana do maksimum
90o (wdech). Wróć
(wydech).
Wykonuj ćwiczenie bardzo powoli,

! utrzymując cały czas równowagę. Mięśnie
brzucha i grzbietu pozostają ciągle napięte.
Nie rób pełnego przysiadu, jeżeli masz
problem z ustabilizowaniem miednicy.
67 Podpór przodem na piłce szwajcarskiej
Ciało wsparte na prostych
ramionach, rozstawionych
na szerokość barków.
Twarz skierowana w dół,
nogi spoczywają
na piłce szwajcarskiej.
Brzuch wciągnięty.
B RUCH:
Wykonuj naprzemianstronne
wznosy ramion w przód.
B Wariantem ćwiczenia
są naprzemianstronne
wznosy nóg leżąc
na piłce szwajcarskiej
– dodatkowo pracują
wówczas mięśnie
pośladkowe wielkie.
NAD TYM PRACUJESZ

C
w mięśnie brzucha
w bicepsy
w tricepsy
Początkowo staraj się

! utrzymywać ciało w takiej
pozycji przez 10 sekund.
Potem stopniowo wydłużaj
czas ćwiczenia.
68 Przyciąganie gum do bioder z użyciem drabinki
ugnij kolana, tułów lekko
pochyl w przód. Rączki gum
trzymaj nachwytem
w wyprostowanych
ramionach. Mięśnie lekko
napięte. Plecy proste.
B RUCH:
Ugnij nieco ramiona. Ruchem
jednostajnym przyciągnij
gumy na wysokość bioder
wyjściowej (wdech)
wykonać z wyskokiem
obunóż lub z przysiadem.
NAD TYM PRACUJESZ

B
grzbietu
w mięśnie
równoległoboczne
w mięśnie brzucha
Mięśnie utrzymuj
! napięte. Wciągnij
brzuch.
C1
C2
69 Przysiad na jednej nodze ze skrętem tułowia
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie
czworogłowe ud
trzymając w ręku hantel.
-goleniowe
B RUCH:
w mięśnie brzucha
w prostownik grzbietu w przód, skręcając rękę
trzymającą hantel w stronę
stopy, na której stoisz
Postaraj się wykonać
serię ćwiczeń bez dotykania
stopą podłoża podczas
powrotu do pozycji
wyjściowej.
Obniżaj pozycję
! powoli, utrzymując
napięte mięśnie.
70 Przysiad obunóż z jednoczesnym wznosem ramion
w bok (z hantlami)
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie
czworogłowe ud
Ręce z hantlami
w mięśnie kulszowo- opuszczone wzdłuż
-goleniowe
tułowia.
w mięśnie brzucha
w prostownik grzbietu B RUCH:

Wykonaj przysiad obunóż,
zginając kolana do kąta 90o
z jednoczesnym wznosem
ramion z hantlami w bok
Można wykonywać przysiady
obunóż ze wznosem
Brzuch wciągnięty,
jednej ręki w bok.
! całe ciało napięte.
Trzymaj proste plecy.
71 Przysiad obunóż z piłką lekarską i skrętem tułowia
Przysiad obunóż
do maksimum 90o. Stopy
rozstawione na szerokość
barków. Piłkę lekarską trzymaj
oburącz przed sobą w dole.
B RUCH:
Wyprostuj nogi i jednocześnie,
trzymając piłkę
w wyprostowanych
rękach, wykonaj skręt tułowia
w lewo (wydech). Wróć do
Następnie wykonaj skręt
tułowia w prawo.
Taki sam ruch można
wykonywać w górę i w dół.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie czworogłowe ud
w mięśnie kulszowo-goleniowe
w mięśnie brzucha (szczególnie skośne)
72 Przysiad obunóż na bosu z wyskokiem w górę
Wykonaj przysiad na bosu.
Ręce wyciągnięte w przód.
B RUCH:
Wyskocz dynamicznie w górę,
unosząc kolana w kierunku
klatki piersiowej (wydech).
Wyląduj na bosu (wdech).
Podczas wyskoku wykonuj
obroty ciała.
NAD TYM PRACUJESZ

Staraj się
w mięśnie czworogłowe ud
! zamortyzować
lądowanie. Zaczynaj
w mięśnie kulszowo-goleniowe od lekkiego
w mięśnie brzucha
oderwania stóp
i stopniowo
w prostownik grzbietu zwiększaj wysokość
wyskoku.
73 Przysiad obunóż na odwróconym bosu
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie
Stań na odwróconym bosu,
czworogłowe ud
stopy rozstaw na szerokość
barków. Sylwetka
-goleniowe
wyprostowana.
w mięśnie brzucha
B RUCH: w prostownik grzbietu

Zegnij kolana pod kątem 90o,
plecy wyprostowane, mięśnie
całego ciała napięte, brzuch
wciągnięty (wydech). Wróć
do pozycji wyjściowej (wdech).
Można wykonywać
asymetryczne przysiady
na odwróconym bosu.
! Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Pilnuj, MEMO

żeby kolana były cały czas nad stopami.
Po każdym treningu poświęć 5–10 minut na rozciąganie.
Bądź wszechstronny – wybieraj różne formy ćwiczeń.
Pomoże to w zachowaniu równowagi. Dbaj o każdą część
swojego ciała: równowaga to podstawa.
C1 C2
74 Szeroki przysiad ze wznosem ramienia w przód
(tzw. wahadło)
A B
NAD TYM PRACUJESZ

C1 A POZYCJA WYJŚCIOWA:
w mięśnie
Zacznij od przysiadu obunóż
czworogłowe ud
z wahadłowym opuszczeniem
w mięśnie
ramienia między nogi (wdech).
przywodziciele
B RUCH:
w mięśnie brzucha Następnie wyprostuj nogi
w mięśnie naramienne i jednocześnie wznieś ramię
(część przednia) przed siebie w górę (wydech).
Wróć do przysiadu.
wielkie
„Wahadło” można utrudnić,
przerzucając obciążenie
z jednej ręki do drugiej
C2 podczas wznosu w górę.
Klatkę piersiową
! wysuń do przodu.
Nie unoś pięt.
Unikaj
niekontrolowanych
ruchów.
75 Przysiad obunóż z wyskokiem
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie ud
Powoli wykonaj przysiad.
(mięśnie czworogłowe ud,
mięśnie dwugłowe ud) Nogi rozstawione
na szerokość bioder.
w mięśnie stabilizujące B RUCH:

tułów (mięśnie
Wykonaj dynamiczny wyskok,
grzbietu i brzucha)
wyrzucając ramiona w górę.
w mięśnie brzuchate Spróbuj wylądować w tym
łydki
samym miejscu, zachowując
w mięśnie piszczeli równowagę.
Pamiętaj o napięciu
! mięśni brzucha
w trakcie ćwiczeń.
76 Równowaga – stanie na jednej nodze
NAD TYM PRACUJESZ
w mięśnie
Stań w rozkroku – stopy
stabilizujące
tułów (mięśnie brzucha na szerokość bioder. Ciężar
i grzbietu) ciała powinien być rozłożony
w mięśnie
równomiernie między piętę,
czworogłowe ud poduszkę pod paluchem
i poduszkę pod małym
palcem – to zoptymalizuje
w mięśnie brzuchate pracę odcinka lędźwiowego
łydki
kręgosłupa. Napnij lekko
mięśnie brzucha, wyprostuj
plecy i patrz przed siebie.
B RUCH:
Weź wdech i z wydechem
unieś jedną nogę, zginając ją
w kolanie do kąta 90o.
Wytrzymaj przez chwilę
i powoli wróć do pozycji
wyjściowej. Powtórz to
ćwiczenie z drugą nogą.
Spróbuj stanąć na palcach.
B
Spróbuj wykonać to ćwiczenie,
trzymając przed sobą
lub za plecami piłkę.
Napięte mięśnie
! brzucha pozwolą Ci
utrzymać
równowagę.
Im dłużej
uda się utrzymać
nogę w górze,
tym lepiej.
77 Przysiad obunóż na bosu
Stań w lekkim rozkroku
na bosu, stopy ustaw
równolegle. Plecy
wyprostowane,
mięśnie brzucha napięte.
B RUCH:
Wykonaj przysiad,
cały czas starając się
zachować równowagę
Możesz wykonać ćwiczenie
z hantlami w dłoniach.
NAD TYM PRACUJESZ

w mięśnie
czworogłowe ud
-goleniowe
w mięśnie brzucha
78 Asymetryczny przysiad na bosu z wyskokiem
Stań jedną nogą na bosu,
a drugą na podłożu.
Sylwetka wyprostowana,
nogi na szerokość bioder,
stopy równolegle.
Wykonaj przysiad
z jedną nogą na bosu.
B RUCH:
Wybij się wysoko i wyląduj po NAD TYM PRACUJESZ
drugiej stronie – tak, aby tym w mięśnie ud
razem druga noga spoczywała (mięśnie czworogłowe ud,
na bosu, co pozwoli Ci mięśnie dwugłowe ud)
na wykonanie ćwiczenia w mięśnie pośladkowe
symetrycznie.
tułów (mięśnie grzbietu
■ WARIANTY ĆWICZENIA: i brzucha)
W powietrzu można wykonać w mięśnie brzuchate
obrót o 180o. łydki
w mięśnie piszczeli
TRENING
AEROBOW Y
I A NA EROBOW Y
A eroby to ćwiczenia przy wykorzystaniu dużej

ilości tlenu. To najlepsza forma aktywności dla osób
pragnących schudnąć. Może to być bieg, jazda na
rowerze, trening na maszynach cardio, czy nawet trening
z hantelkami. Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie
produkują energię w procesach beztlenowych – w ten
sposób doskonalisz swoją kondycję. Może to być np.
trening interwałowy.
Tłuszcz spalany
w ogniu
węglowodanów
Trening aerobowy (cardio – od
angielskiego cardiovascular) jest
rodzajem wysiłku tlenowego o sta-
łym i umiarkowanym zaangażo-
waniu siłowym mięśni. Najczęściej
jest stosowany w celu redukcji
tkanki tłuszczowej przy jedno-
czesnym zachowaniu masy mięś-
niowej.
Trening aerobowy można przepro-

wadzać w różnych warunkach –
jego klasyczna wersja to ćwicze-
nia na przyrządach, takich jak bież-
nia, eliptyk, rowerek, wiosełka czy
też steper.
Podczas tego typu ćwiczeń więk-

szość osób spala w 80% tłuszcz,
a w 20% węglowodany. Jednak
należy pamiętać, że w początko-
wej fazie treningu, która trwa oko-
ło 20 minut (dokładne określenie
tego czasu zależy od indywidu-
alnych predyspozycji organizmu),
spalamy wyłącznie węglowoda-
ny. Dopiero w kolejnym etapie
następuje spalanie tkanki tłusz-
czowej. Zatem zbyt krótkie tre-
ningi nie pomogą Ci w zrzuceniu
balastu. Wyjątkiem mogą być ćwi-
czenia na czczo, gdy węglowo-
dany zostały spalone już w trak-
cie snu. Kontrola tętna (220 – wiek) x 65%
Utrzymywanie właściwego tętna
Większość przeprowadzonych ba- podczas treningu jest koniecznym Osoba wytrenowana może sobie
dań wykazuje, że współczynnik warunkiem spalania tkanki tłusz- pozwolić na pracę w granicach
spalania tkanki tłuszczowej jest czowej. W wypadku treningu aero- 70% maksymalnej liczby skurczów
najwyższy między 40. a 60. minu- bowego tętno powinno być umiar- serca. Dokładne wyliczenie gwa-
tą ćwiczeń. Optymalny trening po- kowane – około 65% maksymal- rantuje, że proces spalania tkan-
winien zatem trwać około godzi- nej liczby skurczów serca na mi- ki tłuszczowej odbywa się przy
ny – jeżeli ćwiczysz dłużej, zaczy- nutę. Wylicza się to z następują- udziale tlenu. Jeżeli tętno wynie-
nasz spalać mięśnie. cego wzoru: sie więcej niż 70%, czyli trening
138| T R E N I N G AEROBOWY I ANAEROBOWY

będzie bardzo intensywny, wów- rzucać sobie zbyt dużego tem- Interwały
czas mamy już do czynienia z tzw. pa. Tętno osób otyłych szybko ro- Z treningiem anaerobowym – ina-
treningiem anaerobowym. śnie. Powinieneś dać organizmo- czej nazywanym beztlenowym –
wi szansę na przystosowanie się mamy do czynienia, gdy podczas
Do pomiaru stosuj profesjonal- i stopniowe wzmacnianie. Przy jed- ćwiczeń zbliżamy się do granic
ną aparaturę. Najpowszechniej noczesnym stosowaniu diety na- maksymalnego tętna. Przykładem
używany jest pulsometr – pa- wet spokojny trening przyniesie sa interwały. Istotą tego trenin-
sek z czytnikiem, który mocuje się pożądany skutek i spalisz sporo gu jest zmuszanie organizmu do
poniżej klatki piersiowej, na wyso- tłuszczu. Im będziesz lżejszy, tym pracy na bardzo wysokich obro-
kości mostka. Tętno można kon- wyżej się wespniesz po fitnesso- tach na przemian z mniej inten-
trolować też za pomocą specjal- wej drabinie trudności – będziesz sywnymi ćwiczeniami. Proporcje
nego zegarka lub na wyświetlaczu mógł trenować mocniej i bardziej wzmożonych i spokojnych ćwiczeń
wybranego sprzętu aerobowego. różnorodnie. mogą być różne. Możesz na przy-
Cena markowego pulsometru nie
jest niska – przyrząd może koszto-
wać nawet 1500 zł. Ale przyzwoity
sprzęt można mieć już za 150 zł.
Trening aerobowy
– rady dla
początkujących
Dobór ćwiczeń aerobowych po-
winien uwzględniać dwie podsta-
wowe zasady. Po pierwsze – naj-
lepszą aktywnością jest ta, którą
naprawdę lubisz. Po drugie – tre-
ning należy zaplanować tak, aby
nie doszło do kontuzji. Dopiero
na tym fundamencie masz szansę
odnieść sukces. W innym wypad-
ku będziesz wykonywać ćwicze-
nia, które nie sprawią Ci żadnej
radości, a w dodatku zamiast
poprawić, pogorszą stan zdro-
wia. Tak się może stać, jeżeli
na przykład osoba otyła będzie in-
tensywnie biegać na bieżni. A to
obciąża kolana, stawy i kręgosłup.
W efekcie taka osoba może nie-
potrzebnie zrazić się do aktywno-
ści fizycznej.
Zacznij od wyszukania takiej for-

my treningu (takiego sprzętu),
która sprawi Ci najwięcej radości.
Z początku nie powinieneś na-
T R E N I N G A E R O B O W Y I A N A E R O B O W Y | 139
wać, gdy poznasz już swoje moż-
l
liwości na tyle, że z pełną świado-
p
mością będziesz mógł wyznaczać
ll.
cele treningowe. Przypuśćmy, że
założysz sobie bieg z prędkością
a
15 km/h. Rozpędź się na bieżni aż
4
do uzyskania maksymalnego tęt-
k
na, czyli np. 180 uderzeń w cią-
o
gu minuty. Przerwij bieg i space-
o
ruj do momentu osiągnięcia oko-
b
ło 130 uderzeń, po czym wznów
e
bieg. Taki wysiłek może trwać do
.
30 minut. Przy tym treningu nie
w
będziesz w stanie wykonywać do-
datkowych ćwiczeń. Nie miej złu-
w
dzeń, że po interwale pójdziesz
jeszcze na siłownię. Oczywiście są
w
profesjonalni zawodnicy, którzy po
treningu siłowym robią jeszcze in-
terwały, ale jest to bardzo trudne
i wymaga ogromnego doświad-
czenia. Lepiej założyć, że w wybra-
ny dzień przeprowadzasz wyłącz-
nie trening anaerobowy. Musisz
też pamiętać, że interwał inten-
sywnie spala cukier, co powoduje
chęć jego uzupełnienia owocami,
sokami albo batonami. Nie trzeba
kład przeprowadzić trening inter- jąc maksimum swoich możliwo- chyba dodawać, że nie wpływa to
wałowy 1:1. Oznacza to, że przez ści. To za duży szok dla organizmu. pozytywnie na odtłuszczanie.
minutę biegniesz sprintem, a na- Należy przyjąć, że osoby dopiero
stępnie przez minutę bardzo po- rozpoczynające przygodę z fitnes- Trening interwałowy służy przede
woli spacerujesz. Taki cykl należy sem, w dodatku otyłe, nie powin- wszystkim budowaniu kondycji
powtórzyć kilka razy. ny stosować tego treningu. Jeżeli fizycznej. W sposób pośredni po-
już zdecydujesz się na interwały, maga również spalać tkankę tłusz-
Jest to bardzo trudny i wymaga- to na samym początku powinieneś czową – jego duża intensywność
jący trening. Przeciętna osoba nie ćwiczyć w proporcjach 1:2, czyli powoduje, że jeszcze długo po za-
jest w stanie ćwiczyć w ten spo- na przykład minuta pracy i dwie mi- kończeniu ćwiczeń organizm funk-
sób dłużej niż przez 20–30 minut. nuty odpoczynku. Może to być też cjonuje na przyspieszonych obro-
Nawet wysportowani mężczyźni 30 sekund biegu, minuta odpo- tach i w efekcie „nakręca” metabo-
powinni poprzedzać trening inter- czynku – i powtórzenie cyklu. lizm. Interwały nie są jednak tak
wałowy solidną rozgrzewką, w in- skuteczne w zrzucaniu nadwagi
nym wypadku może on być nie- W miarę rozwoju utrudniaj inter- jak treningi aerobowe, więc jeśli
bezpieczny dla serca. Nie możesz wał, cały czas pamiętając o ko- Twoim głównym celem jest spale-
wstać o 7 rano, wejść na bieżnię nieczności kontroli tętna. Właściwy nie tłuszczu, wybierz wysiłek tle-
i od razu zacząć biec, wykorzystu- trening anaerobowy zacznij stoso- nowy.
140| T R E N I N G AEROBOWY I ANAEROBOWY

Z Bio-C.L.A. z zielo
ną herbatą
łatwiej osiągniesz
sukces – i dłużej
utrzymasz szczup
łą sylwetkę.
– zobaczróżnicę!
ŁUSZCZ i poczuj
SPAL T
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą zmniejsza apetyt
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą wspomaga
spalanie tłuszczu zwłaszcza podczas
aktywności fizycznej
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą przeciwdziała
efektowi „jo-jo”
• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą redukuje
objawy cellulitu Mała kapsułka.
50% więcej kapsułek w opakowaniu.
Produkt uhonorowany Preparat dostępny
Nagrodą Farmaceutów 2010 bez recepty
PL_CLA+T_Ad_Fitness_0410_165x235
oraz nagrodą konsumentów w aptekach. www.pharmanord.pl

ZŁOTY OTIS 2009
Suplement diety. Bezpłatna infolinia 0 800 476 510
PROGR AMY
TRENINGOWE
Trening siłowy dla początkujących »»» 144
Zamień tłuszcz na mięśnie »»» 146
Trening na masę mięśniową »»» 148
Żelazny korpus »»» 152
Trening dla seniora »»» 154
Trening dla pasjonatów sportu »»» 156
Trening dla narciarzy »»» 158
Kwadrans dla zdrowia »»» 160
Biurowa aktywność »»» 162

T R E N I N G S I Ł O W Y D L A P O C Z ĄT K U J Ą C Y C H
WSTĘP I ZAŁOŻENIA
Jak przeprowadzić trening siłowy? Czemu ma on służyć?
Do czego wykorzystać te wszystkie maszyny, gryfy, hant-
le i sztangi, które znajdują się w siłowni? Jak ich użyć, że-
by się nie ośmieszyć, a co najważniejsze – nie zrobić so-
bie krzywdy?
Zacznijmy od początku: głównym zadaniem tego tre-

ningu jest ogólny wzrost siły, przyrost tkanki mięśniowej
i ukształtowanie sylwetki. Trening siłowy można przepro-
wadzić na wiele sposobów, ale początkującym polecamy
metodę obwodową – dzięki niej dodatkowo poprawisz
wytrzymałość, a także wydolność układu krążenia i od-
dechowego.
PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU

1. Ustal kolejność wykonywanych ćwiczeń i ustaw tzw.
stacje, czyli miejsca, przy których zatrzymujemy się,
by wykonać dane ćwiczenie.
2. Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie bez przerwy

na odpoczynek, aż do skończenia całego obwodu
(np. 9 ćwiczeń). Jeśli okaże się to zbyt trudne,
rób krótkie przerwy (10–20 sekund).
3. Każda seria składa się z 15–20 powtórzeń

lub trwa przez określony czas, np. 20–30 sekund.
4. Po skończonym obwodzie odpocznij przez

około 3 minuty.
5. Na jednej sesji treningowej przeprowadź

od 1 do 2 obwodów. Co tydzień dokładaj kolejny
obwód. Trening wykonuj przez 2–3 tygodnie.
6. Zacznij od 15-minutowej rozgrzewki na maszynie

aerobowej (rowerek, bieżnia, eliptyk itp.).
7. Po zakończonym treningu siłowym nie zapomnij

o relaksacji czy rozciąganiu. Poświęć na to
około 10 minut.
144| P R O G R A M Y TRENINGOWE
SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ
NR NAZWA ĆWICZENIE
48 Wyciskanie na maszynie typu Hammer
10 Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
20 Prostowanie ramion na wyciągu górnym przy użyciu linek
34 Wznosy grzbietu
WARIANTY
Postaraj się, żeby każdy następny trening różnił się trochę od poprzedniego. Możesz zwiększać liczbę obwodów, ob-
ciążenie lub też liczbę powtórzeń w serii (pamiętaj, że ich liczba nie może przekraczać 20). Modyfikuj też kolejność
ćwiczeń, a po 2–3 tygodniach zmień je na inne, ale tak, by pracowały wszystkie Twoje mięśnie.
P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 145
Z A MIEŃ T ŁUSZCZ N A MIĘŚNIE
Ruch jest niezbędny przy zrzucaniu nadmiaru kilogramów. Ale nie każdy rodzaj
wysiłku jest odpowiedni dla osób otyłych. Osoby z nadwagą powinny zachować
ostrożność podczas wybierania treningu, ponieważ zbyt duża masa ciała zwiększa
ryzyko urazu. Dlatego zanim zaczniesz treningi, konieczna będzie konsultacja le-
karska – należy zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji.
Zalecane są treningi o niskim stopniu intensywności. Tłuszcz efektywnie „spalisz”,

wykonując ćwiczenia aerobowe, które mają zbawienny wpływ na serce. Spacery,
nordic walking, aqua aerobic – to znakomite sposoby na zrzucenie brzucha.
W ostatnich latach szczególną popularność zdobył nordic walking. To jedna z naj-

bardziej dostępnych i efektywnych form aktywności ruchowej. Z pewnością lubisz
spacerować, a jeśli dodatkowo podczas spaceru zadbasz o odpowiednią inten-
sywność i użyjesz specjalnego sprzętu, w efekcie zafundujesz sobie świetny tre-
ning, który poprawi Twoje samopoczucie, spali zbędny tłuszczyk, wzmocni mięśnie
i poprawi kondycję.

1. Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu (2–3 godziny po posiłku).
Korzyści
z podejmowania
regularnego 2. Rozpocznij ćwiczenia od najmniejszych możliwych obciążeń.
wysiłku
fizycznego:
3. Postaw sobie realny cel, a dawkę ruchu zwiększaj ostrożnie i stopniowo.
zrzucisz kilogramy,
zmniejszysz
ryzyko wystąpienia 4. Docelowo każde ćwiczenie powinieneś wykonywać w 3 seriach
efektu jo-jo, po 12–15 powtórzeń.
wzmocnisz
mięśnie, 5. Na początek 15-minutowa rozgrzewka: bieżnia, steper,
poprawisz nastrój, eliptyk lub rowerek.
przyspieszysz
metabolizm,
obniżysz ciśnienie
6. Nie zapomnij o rozciąganiu oraz wyregulowaniu oddechu. Na koniec
wykonaj zestaw ćwiczeń aerobowych – w umiarkowanym tempie,
tętnicze krwi,
aby nie dostać zadyszki (około 30 minut).
poprawisz
kondycję.
NR NAZWA ĆWICZENIE
34 Wznosy grzbietu
33 Ściąganie drążka do klatki piersiowej
47 Rozpiętki na maszynie Butterfly
54 Przysiady obunóż
12 Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
WARIANTY
Trening można przeprowadzić w plenerze. Polecam wyjście na dłuższy spacer do parku. Pierwsze 15 minut space-
ru przeznacz na rozgrzewkę – warto się trochę spocić, ale nie zalecam zbytniego przemęczania organizmu. Trening
właściwy powinien zawierać takie elementy, jak: przysiady, wejścia na ławkę i zejścia z niej, krążenia tułowia, bioder i ra-
mion, skłony tułowia, pompki stojąc w oparciu o drzewo, a także 30–60 minut nordic walkingu. Dobrze zaopatrzyć się
w pulsometr i sprawdzać poziom tętna (zalecane około 60–65% maksymalnego tętna).
T R E N I N G N A M A S Ę M I Ę Ś N I O WĄ
Celem treningu są większe mięśnie. Należy jednak pamię-
tać, że do przyrostu masy mięśniowej konieczna jest także
odpowiednia dieta i gospodarka hormonalna, a trening to
tylko jeden z elementów całego procesu.
Jedną z najlepiej sprawdzających się metod treningowych

jest metoda treningu dzielonego. Polega ona na odpo-
wiednim połączeniu ćwiczeń na dwie lub trzy grupy mięś-
niowe podczas jednej sesji treningowej. Zaprezentuję tu
opracowany przeze mnie program, choć zaznaczam, że
każdy może stworzyć własny.
Osobiście zawsze poprzedzam trening właściwy na ma-

sę mięśniową treningiem wprowadzającym – różni się
on od właściwego wyłącznie większą liczbą powtórzeń
w serii. Zazwyczaj trwa 2 tygodnie. Jeśli dopiero zaczynasz
trenować z ciężarami, zrób jeszcze wcześniej 4 tygodnie
treningu obwodowego (str. 144). Na etapie przygotowań
do treningu na masę wykonuję w tygodniu trzy różne tre-
ningi: A, B, C, i czwarty, dodatkowy, angażujący grupy,
które odstają od symetrii i proporcji ciała.

1. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń: podczas
treningu wprowadzającego – 15, a podczas
właściwego – 10. Ostatnie powtórzenie powinno się
robić z dużym trudem.
2. Przerwy między poszczególnymi seriami

powinny wynosić około 2 minut.
3. Ważnym elementem jest dobór odpowiedniego

obciążenia. Unikaj linek, wyciągów i ćwiczeń
izolowanych. Bazuj na wolnych obciążeniach
typu hantle i sztanga.
4. Pamiętaj o podstawowej suplementacji – aminokwasy

rozgałęzione BCAA, glutamina i odżywki carbo.
Trening wprowadzający
TRENING A
NR KLATKA PIERSIOWA ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
46 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3–4 15
45 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3–4 15
51 Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3–4 15
NR TRICEPS ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Francuskie wyciskanie gryfu na ławce

18 3–4 15
poziomej leżąc
19 Pompki tricepsowe 4–5 15
TRENING B
NR PLECY ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
33 Ściąganie drążka do karku 3–4 15
40 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3–4 15
38 Podciąganie na drążku 3–4 15
NR BICEPS ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
12 Unoszenie przedramion z hantlami siedząc 3–4 15
10 Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3–5 15
TRENING C
NR NOGI ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
57 Prostowanie nóg na maszynie 3–4 15
54 Przysiady obunóż 3–4 15
56 Zginanie nóg na maszynie 3–4 15
39 Martwy ciąg na zgiętych nogach 3–4 15
NR BARKI ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
04 Unoszenie hantli w bok 3–4 15
03 Wyciskanie sztangi zza karku 3–4 15
07 Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 3–4 15
150| P R P G R A M Y TRENINGOWE
W ramach dodatkowego treningu 2 razy w tygodniu należy wykonać ćwiczenia mięś-
ni brzucha – najlepiej przy okazji pracy nad grzbietem lub klatką piersiową. Wykonaj
po 3 serie do oporu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa.
Trening właściwy
Praca nad masą wygląda analogicznie do treningu wprowadzającego. Również
jest to trening dzielony na 3 sesje treningowe. Jednak tym razem należy tak zwięk-
szyć ciężar, by zrobić tylko 10 powtórzeń. I tu uwaga: jeżeli zdarzy się, że podczas
ćwiczenia robisz kilkanaście lub jeszcze więcej powtórzeń, oznacza to, że obciążenie
jest zbyt małe. Nie wolno też ignorować faktu, że wykonujesz raptem 6 powtórzeń.
Wówczas konieczna jest redukcja ciężaru. Odpowiedni dobór obciążenia to bardzo
trudna sprawa i wymaga sporego doświadczenia treningowego.
ŻEL A ZN Y KORPUS (CORE TR A INING)
Trening mięśni korpusu (core training) jest nowatorskim podejściem do treningu
siłowego – wyróżnia go większa dbałość o napinanie mięśni głębokich brzucha
i grzbietu. Jego podstawową zaletą jest olbrzymi wpływ na mięśnie stabilizują-
ce kręgosłup, dzięki czemu skutecznie zabezpiecza przed kontuzjami. Co więcej,
trening ten może wyleczyć pewne dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem,
dlatego szybko zyskał uznanie lekarzy, rehabilitantów i fizykoterapeutów na całym
świecie.
Warto wspomnieć, iż istotną rolę w treningu mięśni głębokich odgrywają różne

akcesoria, takie jak piłka szwajcarska, gumy, bosu, piłka lekarska, drążek czy core
board. Świetną i prostą metodą są też ćwiczenia na skakance.
WARIANTY
Program treningu
corowego możesz
stworzyć samodzielnie.
Wystarczy,
że dobierzesz 4 1. Podany zestaw ćwiczeń można traktować jako uzupełnienie
różne ćwiczenia innych treningów.
na mięśnie brzucha
i mięśnie grzbietu.
Każde z nich wykonaj 2. Wykonaj superserie złożone z dwóch ćwiczeń (wykonujesz je jedno po drugim,
po 3 razy – od bez przerwy na odpoczynek).
12 do 20 powtórzeń
w każdej serii. Zacznij
3. W każdym ćwiczeniu należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń,
od 12 powtórzeń tak więc każda superseria liczy od 24 do 30 powtórzeń.
i stopniowo zwiększaj
ich liczbę. Postaraj się
urozmaicać każdy 4. Wykonaj dwie superserie każdej pary ćwiczeń (superseria to jedno ćwiczenie
trening: zmieniaj na brzuch, jedno na grzbiet).
ćwiczenie albo liczbę
powtórzeń w serii,
ewentualnie skracaj
5. Na początek 10-minutowa rozgrzewka na dowolnej
maszynie aerobowej.
czas przerw między
seriami.
NR SUPERSERIA – MIĘŚNIE BRZUCHA I GRZBIETU ĆWICZENIE
34 Wznosy grzbietu
NR SUPERSERIA – BALANS I IZOMETRIA ĆWICZENIE
67 Podpór przodem na piłce szwajcarskiej
NR SUPERSERIA – NA BOSU ĆWICZENIE
73 Przysiad obunóż na odwróconym bosu
72 Przysiad obunóż na bosu z wyskokiem w górę
NR SUPERSERIA – NA PIŁCE SZWAJCARSKIEJ ĆWICZENIE
44 Wznosy bioder w leżeniu tyłem na piłce szwajcarskiej
Naprzemienne wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu na piłce

43
szwajcarskiej
NR SUPERSERIA – RÓWNOWAGA ĆWICZENIE
64 Przysiad jednonóż na odwróconym bosu
49 Pompki na piłce szwajcarskiej
TRENING DL A SENIOR A
Powszechne rozumienie słowa „fitness” kojarzy się z młodością, głośną muzy-
ką i aerobikiem. Jak już wyjaśniliśmy w tej książce – nic bardziej mylnego! Czy
w fitnessie istnieją ograniczenia wiekowe? Zdecydowanie nie. Na trening nigdy
nie jest za późno.
W starszym wieku spotyka nas coraz więcej dolegliwości: osteoporoza, nadciśnie-

nie, zanik mięśni, zwyrodnienia, sztywność stawów, cukrzyca. Dla wielu osób któ-
rakolwiek z tych chorób całkowicie wyklucza aktywność fizyczną. To błąd. Wystar-
czy udać się do lekarza i zapytać, jakie ćwiczenia są dla nas odpowiednie. W XXI
wieku nie ma barier dla miłośników ruchu. Starsze osoby mogą znaleźć coś dla
siebie w każdym miejscu: w siłowni, na pływalni, dancingu, w sali gimnastycznej
Zasady, o których czy w domu.
warto pamiętać:
Swoją przygodę
z ćwiczeniami zacznij
od wizyty kontrolnej
u lekarza. Porozmawiaj
z nim o swoich PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU
planach. Zapytaj,
czy dostrzega jakieś 1. Długość treningu trzeba dopasować do samopoczucia, zdrowia
przeciwwskazania. i możliwości.
Zrób badania kontrolne.
Zastanów się,
czy chcesz ćwiczyć sam, 2. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim z uwzględnieniem 30-sekundowej
czy w grupie. Jeśli przerwy między nimi.
w grupie, zapytaj
znajomych, czy nie chcą
do Ciebie dołączyć, lub 3. Seria docelowo składa się z 12–15 powtórzeń, a cały trening –
znajdź najbliższą salę z dwóch takich obwodów. W sumie każde ćwiczenie powinno
gimnastyczną, która
być wykonane dwa razy.
oferuje gimnastykę
dla seniorów, i dołącz
do już istniejącej grupy. 4. Podczas treningu monitoruj pracę serca. Mierz tętno za pomocą
pulsometru (pasek i zegarek) lub przystaw dwa palce (ale nie kciuk)
Odpowiednio
do tętnicy szyjnej i licz uderzenia serca przez 20 sekund mnożąc wynik
dobieraj obciążenia.
przez 3. Uzyskasz tym samym liczbę uderzeń serca na minutę,
Jeśli ćwiczysz
która nie powinna przekraczać 65% maksymalnych możliwości.
w siłowni, wybieraj
małe ciężarki lub
poproś instruktora 5. 10–15 minut rozgrzewki. W jej ramach możesz wykonać następujące
o pomoc w ich ćwiczenia: marsz w miejscu, wysokie unoszenie kolan, kilka kroków
doborze. w przód, tył i na boki, pajacyki, krążenia głową, ramionami,
Ćwicz mięśnie tułowiem i biodrami.
całego ciała. Działaj
metodycznie –
6. Proponuję trenować nie więcej niż 3 razy w tygodniu: około 30 minut ćwiczeń
stopniowo zwiększaj
i 30 minut marszu lub jazdy na rowerze.
intensywność treningu
i obciążenie.
Obwód do wykonania w domu
NR NAZWA ĆWICZENIE
28 Skłony boczne tułowia
50 Pompki stojąc przy ścianie
54 Przysiady obunóż z wykorzystaniem futryny drzwi
04 Unoszenie hantli (ewentualnie butelek z wodą) w bok
19 Pompki tricepsowe
12 Unoszenie przedramion z hantlami (butelkami z wodą)
58 Wykroki (możesz jedną ręką oprzeć się o blat stołu)
WARIANTY
Trening można przeprowadzić w siłowni lub w plenerze. W tym drugim przypadku do ćwiczeń wykorzystaj parko-
we ławki i drzewa.
T R E N I N G D L A P A S J O N AT Ó W S P O R T U
Trening może wzmacniać i rozbudowywać mięśnie, poprawiać kondycję fizycz-
ną, korygować wady postawy, ale może też pomóc w doskonaleniu umiejętności
w konkretnej dyscyplinie sportu.
Zanim przystąpisz do takiego treningu, należy ustalić, które grupy mięśniowe w upra-
wianym przez Ciebie sporcie pracują najintensywniej. Głównym celem powinna
być zawsze kondycja całego organizmu, ale należy dobierać ćwiczenia, które będą
się koncentrowały na określonych partiach ciała. Zatem charakter treningu może
być bardzo zróżnicowany w zależności od tego, czy Twoją pasją jest golf, windsur-
fing, kolarstwo, czy też jeszcze inny sport.
Posłużę się przykładem tenisa ziemnego. Pasjonaci tej dyscypliny powinni przede
wszystkim legitymować się wytrenowanymi mięśniami nóg, barków, tricepsami
i mięśniami skośnymi brzucha. Ważna jest też dynamika oraz koordynacja ruchowa.
Dobry program treningowy powinien uwzględnić wszystkie wymienione elementy.
Opracowałem taki trening dla tenisistów, choć zaznaczam, że nie jest on stworzo-
ny dla zawodowych graczy.
WARIANTY PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU

Jeżeli masz
do dyspozycji gumy 1. Zalecam trening obwodowy – w pierwszej serii każde ćwiczenie wykonuj przez
i piłkę szwajcarską, 30 sekund, w drugiej przez 40 sekund, a w trzeciej przez 50 sekund i więcej.
możesz udać się
na kort i przeprowadzić
trening na nawierzchni 2. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki na ergometrze wioślarskim.
używanej przy grze
w tenisa. Podczas
ćwiczeń staraj się 3. Przerwy między ćwiczeniami są minimalne (tyle, ile trwa przejście
nie wychodzić do następnego ćwiczenia).
poza pole gry.
Po zakończonym 4. Trening zakończ 20-minutowym treningiem interwałowym,
treningu nie zapomnij np. na bieżni.
o rozciąganiu i relaksie.
NR NAZWA ĆWICZENIE
07 Rozciąganie gum w bok stojąc (przy drabinkach)
35 Przyciąganie gum do brzucha stojąc
NR NAZWA ĆWICZENIE
19 Pompki tricepsowe na ławce poziomej
04 Unoszenie hantli w bok
Naprzemienne wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu na piłce

43
szwajcarskiej
30 Siad równoważny
64 Przysiad jednonóż na odwróconym bosu
58 Wykroki naprzemienne na bosu
25 Spięcia brzucha leżąc na boku na ławce rzymskiej
28 Skłony boczne tułowia stojąc (z obciążeniem)
TRENING DL A NARCIARZY
WARIANTY WSTĘP I ZAŁOŻENIA

Możesz przeprowadzić
podobny trening, Jazda na nartach to sport, który pozwala zapomnieć o troskach i codziennym stre-
nie mając dostępu do sie. Niestety, na nartach nie zawsze jest przyjemnie. Urazy, bolesne kontuzje, a na-
sprzętu i przyrządów.
wet zakwaszone mięśnie potrafią błyskawicznie odebrać radość z, zazwyczaj i tak
Wystarczy odrobina
krótkiego, pobytu na stokach.
wyobraźni i można
z równie dobrym
Przygotowania do sezonu powinieneś zacząć już dwa miesiące wcześniej. Mo-
skutkiem ćwiczyć
żesz zacząć od treningu domowego. Na rozłożonym ręczniku lub dywanie moż-
w parku, lesie, na plaży
czy nawet w mieszkaniu. na znakomicie wzmocnić mięśnie brzucha, pleców i ramion, natomiast wykorzy-
stanie krzesła do przysiadów lub wykroków to doskonała recepta na pobudzenie
1. Włącz szybką muzykę mięśni nóg.
i w jej rytmie maszeruj
przez 5–6 minut. Początkowo powinieneś trenować 2 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj często-
Urozmaicaj marsz: wysoko tliwość – nawet do 5 razy w ostatnich dwóch tygodniach przygotowań. Na początku
unoś kolana, uderzaj
warto skupić się na treningu ogólnorozwojowym podobnym do tego, który propo-
piętami o pośladki,
podskakuj, rób pajacyki.
nujemy dla początkujących. Dopiero na miesiąc przed wyjazdem skoncentruj się bar-
dziej na nogach, brzuchu, plecach oraz tzw. treningu funkcjonalnym, który poprawi
2. Stań w lekkim balans ciała, stabilizację i koordynację ruchową (przykład masz obok).
rozkroku: wykonaj
krążenia głową, Trening powinien być urozmaicony. Szczególnie powinieneś zwrócić uwagę na
ramionami, tułowiem, stawy kolanowe i obudować je mięśniami. Kontuzja tego właśnie stawu (kontuzja
biodrami, kolanami łąkotki, rzepki, naciągnięte lub zerwane wiązadła krzyżowe albo poboczne) naj-
oraz stawami skokowymi.
częściej jest przyczyną zepsutego urlopu. W odpowiednim treningu pomóc mo-
3. Wykonaj przysiady gą przeróżne maszyny i akcesoria: trenażer narciarski, WaVe, eliptyk, bosu, piłka
obunóż przy ścianie szwajcarska i gumy.
z napinaniem
izometrycznym
przez około 30 sekund. PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU
4. Wykroki w miejscu 1. Każde ćwiczenie wykonuj 3 razy po 15 powtórzeń w serii.
oraz spacer wykrokami
(16 kroków).
2. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność i obciążenie.
5. Rób pompki – różne
warianty, również
3. Staraj się nie powtarzać treningów – zawsze coś zmieniaj (możesz zwiększyć
pompki tricepsowe obciążenie, wykonać jedno powtórzenie więcej, skrócić przerwę na odpoczynek
na ławce lub krześle. lub zamienić kolejność ćwiczeń).
6. Wyskoki w górę
z przyciąganiem kolan 4. Możesz ułożyć sobie obwód ćwiczebny. Pierwszy wariant: wykonaj ćwiczenia
do klatki piersiowej jedno po drugim w trzech obwodach. Drugi wariant: wykonaj jedno ćwiczenie
(15 wyskoków). 3 razy i przechodź do następnych.
Na koniec regulacja
5. Rozgrzewka – 15 minut na przyrządzie aerobowym typu bieżnia, rowerek.
oddechu (przez około
3 minuty) oraz
rozciąganie połączone 6. Na zakończenie treningu pamiętaj o rozciągnięciu mięśni oraz o regeneracji.
z 30-minutowyn Poświęć na to 10 minut.
marszem.
NR NAZWA ĆWICZENIE
32 Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce szwajcarskiej
78 Asymetryczny przysiad na bosu z wyskokiem
60 Przysiad jednonóż
35 Przyciąganie gum do brzucha
73 Asymetryczny przysiad na odwróconym bosu
70 Przysiad obunóż z jednoczesnym wznosem ramion w bok (z hantlami)
34 Wznosy grzbietu
K WA D R A N S D L A ZD R O W I A
Program ten ma na celu podniesienie ogólnej wydolności organizmu, a główną je-
go zaletą jest minimalny czas trwania – około 15 minut. Jest świetną alternatywą
treningu w przypadkach, kiedy nie mamy czasu wybrać się do siłowni, na basen
czy na boisko. Nie potrzebujemy ani specjalnych warunków, ani profesjonalnego
sprzętu. Wystarczy trochę dobrych chęci. Czas na tak krótki wysiłek zawsze się znaj-
dzie, chociażby w przerwie na reklamy podczas oglądania filmu.
WARIANTY
Ten przykładowy
trening dowodzi,
jak nieskomplikowane
jest stworzenie 1. Nie stosuj przerw między ćwiczeniami.
własnego programu,
dzięki któremu zadbasz
o zdrowie – wystarczy 2. Wykorzystuj każdą okazję do wykonania ćwiczeń.
znać trochę ćwiczeń
i ułożyć je w dowolnej
kolejności. Jeśli jesteś 3. Na początek błyskawiczna rozgrzewka. Wykonaj marsz w miejscu
zupełnym nowicjuszem, z wysokim unoszeniem kolan. Zwiększaj tempo co 10 sekund,
nie wykonuj wszystkich aż do biegu w miejscu – 1 minuta. Następnie pajacyki: stań w lekkim
ćwiczeń na pierwszym rozkroku, ramiona luźno. W podskoku złącz nogi i klaśnij rękami
treningu. Podziel go
nad głową. Powróć do rozkroku i opuść ręce – 1 minuta.
na dwie części
i nie forsuj tempa. 4. Na koniec leżenie na plecach – regulacja oddechu, równomierny wdech
Stopniowo utrudniaj i wydech, zamknij oczy – około 3 minut.
trening.
NR NAZWA ĆWICZENIE CZAS
24 Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki” 30 s
54 Przysiady obunóż 1 min
19 Pompki tricepsowe na krzesłach 30 s
49 Pompki na dwóch krzesłach 30 s
SZCZEGÓŁOWY PLAN B ARKI
ĆWICZEŃ
NR NAZWA ĆWICZENIE CZAS
04 Unoszenie hantli (ewentualnie butelek z wodą) w bok 30 s
34 Wznosy grzbietu 1 min
49 Pompki 30 s
Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku

43 1 min
podpartym
30 Siad równoważny 30 s
75 Przysiad obunóż z wyskokiem 30 s
po 30 s
76 Równowaga – stanie na jednej nodze na lewej
i prawej
Unoszenie przedramion z obciążeniem

12 1 min
(np. butelki z wodą)
58 Wykroki 1 min
każda
29 Skręty tułowia leżąc na plecach strona
po 30 s
B I U R O WA A K T Y W N O Ś Ć
Bóle pleców, niedotlenienie, spadek witalności
i kondycji, otyłość – to zagrożenia, jakie nie-
sie ze sobą zbyt długie siedzenie przy biurku.
Czy to w pracy, czy przed komputerowymi gra-
mi. Łatwo temu zaradzić. Gimnastyka biuro-
wa to prosty sposób na lepsze samopoczucie
i zwiększenie wydajności. Nie wymaga specjal-
nych warunków ani przyrządów, można jednak
zaopatrzyć się w gumy i piłkę szwajcarską. Nie
jest to duży wydatek, natomiast korzyści są nie-
ocenione. Ćwicząc w biurze, rozładujesz na-
pięcie i stres, rozluźnisz i uelastycznisz mięśnie,
pobudzisz krążenie oraz, co powinno ucieszyć
również Twojego szefa, poprawisz koncentra-
cję i kreatywność.
Wyreguluj oddech i… do pracy!
PODSTAWOWE ZASADY
TRENINGU
1. Przynajmniej raz na godzinę wstań
od biurka. Przerwij pracę i rozciągaj
mięśnie.
2. Po kawę lub wodę udaj się do sklepu,

a nie do najbliższego automatu.
3. Jeśli są w pobliżu schody, przejdź się po

nich nawet kilka razy dziennie.
4. Aktywność powinna być krótka

(około 5–10 minut) i niezbyt intensywna –
pamiętaj, że to nie siłownia i pot
nie jest tu mile widziany.
5. Ćwiczenia wykonuj 3–4 razy dziennie

podczas pracy.
SZCZEGÓŁOWY PLAN B ARKI
ĆWICZEŃ
Potrzebne przybory: piłka szwajcarska i gumy
CZYNNOŚCI ĆWICZENIE
Połóż się na piłce na plecach i poprzeciągaj w każdą stronę.
Leżąc na piłce na plecach, wykonaj 15 skłonów tułowia w przód – tzw. brzuszków.
Trzymając napięte gumy oburącz, zginaj nadgarstki.
Zbiegnij po schodach i wróć na górę, przeskakując co dwa stopnie.
Usiądź na piłce i unieś kilka razy obie nogi w górę tak, aby podczas opuszczania
nie dotknęły podłoża.
Zamocuj gumy, np. wokół nogi od biurka. Ugnij przedramiona, rozciągając

przy tym gumy.
WARIANT
W sytuacji, gdy brak Ci czasu lub nie dysponujesz gumami i piłką, wykonaj
5 prostych czynności:
1. Wstań od biurka i przeciągnij się.
2. Wykonaj 5 długich wdechów i wydechów.
3. Zaciśnij pięści i otwieraj dłoń palec po palcu.
4. Zrób 12 przysiadów z wykorzystaniem krzesła.
5. Wykonaj 10 pompek z wykorzystaniem biurka (oprzyj ręce na jego blacie).
Całość powtórz dwa razy.
TEST Y
SPR AW NOŚCI
Testy sprawności fizycznej służą sprawdzeniu

aktualnej formy. Nic tak nie motywuje do treningu jak
widoczne jego efekty. W dodatku zmierzone! Testy są
bardzo łatwe do wykonania – nie wymagają specjali-
stycznego sprzętu ani niestandardowych warunków.
Przedstawione w tabelach normy zostały przygotowane
specjalnie na potrzeby książki.
Test I Test II Test III
SIŁA RAMION SIŁA NÓG BRZUSZKI

MIEJSCE: dowolne równe MIEJSCE: dowolne równe MIEJSCE: dowolne równe
podłoże podłoże podłoże
SPRZĘT: niepotrzebny SPRZĘT: ławeczka, krzesło, SPRZĘT: mata, stoper
taboret lub zegarek
z sekundnikiem
WYKONANIE: test polega na WYKONANIE: test polega na WYKONANIE: test polega na

wykonaniu maksymalnej liczby wykonaniu maksymalnej liczby wykonaniu maksymalnej liczby
pompek. Liczą się tylko pra- przysiadów. Stojąc tyłem do „brzuszków” w ciągu 30 sekund.
widłowe powtórzenia – pełny ławeczki, wykonaj przysiad do Połóż się na macie, ugnij nogi
wyprost i pełne ugięcie ramion. kąta 90° i po dotknięciu ławecz- w stawach kolanowych i oprzyj
Dobrym testem na prawidłowo ki wróć do pozycji wyjściowej. stopy na podłożu. Ramiona wy-
wykonaną pompkę jest wyko- prostuj wzdłuż tułowia. Wyko-
nywanie ćwiczenia nad butelką Wynik wpisz do tabeli (na s. 169). naj skłon tułowia w przód do
lub innym przedmiotem – wów- momentu oderwania łopatek
czas zaliczone zostają jedynie od maty. Podczas skłonu unieś
te próby, podczas których klatką ramiona w górę. Liczą się tylko
piersiową dotkniesz leżącego prawidłowo wykonane powtó-
przedmiotu. rzenia.
Wynik wpisz do tabeli (na s.169). Wynik wpisz do tabeli (na s. 169).
166| T E S T Y SPRAWNOŚCI
Test IV WYNIK
NIEDOWAGA <20
POMIAR BMI
BMI jest to wskaźnik masy ciała, WAGA PRAWIDŁOWA 20–25

dzięki któremu możemy oce-
NADWAGA 25–30
nić stopień zagrożenia choro-
bami związanymi z nadwagą OTYŁOŚĆ >30
i otyłością (m.in. chorobami
serca, cukrzycą). Podwyższona Tabela pomiaru BMI
wartość BMI jest związana ze

BMI = MASA CIAŁA : (WZROST x WZROST)
zwiększonym ryzykiem wystą-
Masę ciała podajemy w kilogramach, natomiast wzrost w metrach.
pienia wielu chorób. W niektó-
rych przypadkach jest to dość
Test VI Test VII
niedokładny wskaźnik, bo na
przykład kulturyści mogą mieć
RÓWNOWAGA SKOCZNOŚĆ
BMI oznaczające otyłość, po-
siadając jednocześnie znikomą MIEJSCE: dowolne równe MIEJSCE: dowolne równe
ilość tkanki tłuszczowej. podłoże podłoże
SPRZĘT: niepotrzebny SPRZĘT: taśma miernicza
WYKONANIE: stań na jednej WYKONANIE: stań w lekkim roz-

Test V
nodze i zamknij oczy. Twoim kroku, ustaw stopy przed zazna-
zadaniem jest wytrzymać w tej czoną przez siebie linią. Odbij się
GIBKOŚĆ
pozycji jak najdłużej. Możesz obunóż od podłoża i skocz jak
MIEJSCE: dowolne równe pomagać sobie, balansując ręka- najdalej w przód. Wynik zmierz
podłoże mi oraz wykonując przeskoki lub od wyznaczonej wcześniej linii
SPRZĘT: mata podskoki. Na Twój wynik składa do punktu, w którym Twoje pię-
się liczba wykonanych przez ty zetknęły się z podłożem. Jeśli
WYKONANIE: wykonaj siad
Ciebie prób utrzymania rów- stopy nie wylądowały na tej sa-
prosty na macie. Wyprostuj no-
nowagi w ciągu minuty. Jedna mej wysokości, liczysz wynik do
gi w stawach kolanowych, pal-
próba to moment od oderwania pięty, która znalazła się bliżej linii
ce stóp skierowane ku górze.
nogi od ziemi do pierwszego początkowej. Wykonaj 3 próby
Wykonaj skłon tułowia w przód
podparcia się tą nogą o podłoże. i do tabeli wpisz najlepszy wynik.
– najgłębiej, jak potrafisz. Posta-
raj się wytrzymać w tej pozycji Wynik wpisz do tabeli (na s. 169). Wynik w cm wpisz do tabeli
przynajmniej do momentu do- (na s. 169).
konania pomiaru. Nie uginaj
kolan. Jeżeli nie dosięgasz do
palców stóp, wpisujesz sobie
wynik ujemny (liczbę centyme-
trów). Jeżeli uda Ci się sięgnąć
dalej niż linia palców, wówczas
wpisujesz wynik dodatni.
Wynik wpisz do tabeli (na s. 169).
T E S T Y S P R A W N O Ś C I | 167
MĘŻCZYŹNI TEST/WIEK 15–19 20–29 30–39 40–49 50–59 60–65
SIŁA RAMION
Bardzo dobry >50 >40 >30 >25 >20 >10
NORMA Dobry >30 >25 >20 >15 >10 >5
Słaby 6 4 2 0 0 0
SIŁA NÓG
Bardzo dobry >50 >40 >30 >25 >20 >10
NORMA Dobry >35 >30 >20 >15 >10 >5
Słaby >20 >15 >10 >5 >3 >0
BRZUSZKI
Bardzo dobry >40 >30 >25 >20 >15 >10
NORMA Dobry >30 >25 >20 >15 >10 >5
Słaby <15 <10 <10 <5 <5 0
GIBKOŚĆ
Bardzo dobry >+15 >+10 >+5 >+2 >0 >-5
NORMA Dobry >+10 >+5 >+2 >0 >-5 >-10
Słaby >0 >-2 >-5 >-10 >-15 >-20
RÓWNOWAGA
Bardzo dobry 1 1 1 1 2 2
NORMA
Słaby 3 3 3 3 4 4
SKOCZNOŚĆ
Bardzo dobry >220 >210 >200 >180 >150 >130
NORMA Dobry >160 >150 >140 >120 >100 >80
Słaby <160 <150 <140 <120 <110 <80
Tabela wyników
Uwaga! Dane podane w tabeli
są wynikiem obserwacji i doświad-
czeń trenerskich autora. Powinny
być traktowane jako wskazówka
i podpowiedź, a nie standardowa
i obowiązująca norma.
168| T E S T Y SPRAWNOŚCI
1 1I 1II 1V V VI VII
MĘŻCZYŹNI POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR POMIAR
SIŁA RAMION
WYNIK
SIŁA NÓG
WYNIK
BRZUSZKI
WYNIK
GIBKOŚĆ
WYNIK
RÓWNOWAGA
WYNIK
SKOCZNOŚĆ
WYNIK
Tabela wyników
T E S T Y S P R A W N O Ś C I | 169
ZDROWE
ODŻ Y W I A NIE
Podział produktów żywnościowych »»» 172
Dieta redukcyjna »»» 174
Przepisy fitness »»» 176
Suplementy – po co i dla kogo? »»» 183

Podział produktów MIĘSA I RYBY
żywnościowych w wieprzowina
(kotlety schabowe, karkówka,
mięso z dużą zawartością tłuszczu,
dodatkowo w tradycji polskiej
Jedzenie jest jedną z największych Większość produktów można włą- spożywane z panierką,
która chłonie tłuszcz jak gąbka)
życiowych przyjemności. Niestety, czyć do diety, ważny jest jednak
nie wszystko, co smaczne, jest rozsądek wyrażający się w ustala-
zdrowe. Jak na złość, ulubione niu porcji. Nawet kasza gryczana
przekąski najczęściej nie poma- w ilości 250 g może zaszkodzić.
gają w utrzymaniu dobrej sylwet- Warto zapoznać się z zasadami kul-
ki. Warto zatem sklasyfikować po- tury spożywania posiłków. Jedząc
szczególne produkty, aby wiedzieć, szybko, człowiek jest w stanie zjeść
których potraw należy unikać, kilka razy więcej, niż potrzebuje. w dziczyzna
a które są źródłem cennych skład- Należy jeść wolno, delektując się w chude mięso wieprzowe
ników odżywczych. smakiem. Dzięki temu zjesz mniej w chuda wędlina
w tłuste mięso drobiowe
i będziesz mógł sobie pozwolić na
(np. udka kurczaka)
Brutalna prawda jest taka, że na- produkty droższe i lepszej jakości.
w tłuste mięso wołowe, cielęce
wet jeżeli z pełną determinacją w jagnięcina
będziesz starał się wyeliminować Istnieje cała gama produktów, w tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)
z diety niezdrowe produkty, to z którymi nie ma najmniejszego
i tak zdarzą się chwile słabości, problemu. Z warzyw, ryb morskich,
w których będziesz przeżywał męki drobiu, nabiału i wielu innych pro-
psychiczne na widok ulubionych duktów możesz tworzyć fanta-
smakołyków. W takiej sytuacji le- styczne potrawy, które świetnie
piej zaspokoić potrzebę. Nikt nie smakują i równie dobrze wyglą-
jest w stanie całkowicie wyelimino- dają. Jeżeli nie pójdziesz na łatwi-
wać z diety potraw, które uwielbia. znę, lecz będziesz sam wymyślał
Ważne, żeby odstępstwa od usta- i urozmaicał dania, to przygoda
lonego programu żywieniowego ze zdrowym żywieniem powinna
nie trafiały się zbyt często. Ci się spodobać. w chude mięso drobiowe
w chuda wołowina
w cielęcina
w dorsz, tilapia, tuńczyk, mintaj,
morszczuk
172| Z D R O W E ODŻYWIANIE
PRODUKTY
OWOCE WARZYWA NABIAŁ INNE
ZBOŻOWE
UNIKAJ
w mąka pszenna brak brak brak w cukier biały
i produkty pochodne w alkohol w dużych
(mają dość wysoki ilościach
indeks glikemiczny, w słodycze
czyli dostarczają (stanowią nie tylko
energię szybko źródło cukru –
i na krótko, co sprzyja ich spożywanie
powstawaniu wahań sprzyja rozwojowi
takich hormonów, grzybów i bakterii
jak insulina i glukagon) w organizmie)
w białe pieczywo
UWAŻAJ, JEDZ SPORADYCZNIE

w jęczmień w wszystkie w gotowana marchew w nabiał o dużej w lody
w pieczywo z wyłączeniem w kukurydza zawartości tłuszczu (jeśli już się na nie
(pełnoziarniste cytrusów (cytryn, w warzywa strączkowe (sery żółte, sery decydujesz, warto
i razowe) grejpfrutów, pomelo); w gotowane buraki pleśniowe, śmietana, wybrać sorbety)
w ciastka pełnoziarniste pamiętaj, że owoce w warzywa kapustne śmietanka do kawy) w czekolada gorzka
są źródłem nie tylko w jogurty smakowe
witamin, ale także (ze względu na dużą
cukrów prostych, które ilość tłuszczu i cukru)
nie są najzdrowszym w serki
źródłem energii; homogenizowane,
staraj się spożywać topione itp.
owoce do godz.14,
aby organizm mógł
sobie poradzić
z taką ilością cukru
przed pójściem spać
w owoce suszone
WARTE UMIESZCZENIA W CODZIENNEJ DIECIE

w pełne ziarna owsa w cytryny, grejpfruty, w brokuły w jogurt naturalny w oliwa z oliwek
i żyta pomelo w szparagi w mleko w olej z pestek
w orkisz (antyoksydanty) w sałata w kefir winogron, lniany,
w makaron z pszenicy w pomidory w maślanka z pestek z dyni,
durum w rzodkiew w serek wiejski z awokado,
w wszystkie rodzaje w rzepa w chudy twaróg truflowy, z orzechów
kaszy oprócz kuskusu w soja makadamia
w soczewica lub włoskich
w bataty w herbata zielona
w woda
w kawa
w wszystkie przyprawy
w pestki dyni, słonecznika,
migdały, orzechy
Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E | 173
Dieta redukcyjna
Wyobraź sobie, że Twój orga- tłuszczową na mięśnie. Należy się źródeł wielu ważnych składników
nizm to piec lub kominek. Jeśli specyficznie odżywiać – zdrowo, odżywczych. Spada witalność i po-
co 2–3 godziny będziesz dorzucał ale schematycznie. Konieczna jest garsza się samopoczucie.
do ognia niewielkie ilości drew- eliminacja pewnego rodzaju pro-
na, utrzymasz stałą temperaturę duktów, które na co dzień ucho- 2. Przygotowanie odpowiedniej
przez całą dobę. Jeśli jednak bę- dzą za zdrowe, ale w przypadku diety redukcyjnej wymaga ogrom-
dziesz dokładał drewno trzy razy diety redukcyjnej takie nie są. Do nej wiedzy i doświadczenia. Trzeba
w ciągu doby, za to w dużych ilo- tej grupy zalicza się nabiał. Mleko, doskonale poznać reakcje swoje-
ściach, efekt będzie niepożądany: kefiry, jogurty, białe chude sery go organizmu na tego typu dietę,
na początku intensywne spalanie, uważane są potocznie za zdro- dzięki czemu będzie można okreś-
następnie stopniowe przygasanie we. Niestety, ze względu na lak- lić optymalną gramaturę poszcze-
ognia, a w końcu będzie się on tozę, która spowalnia metabo- gólnych składników.
wyłącznie tlił i nie przyniesie żad- lizm, musisz wykluczyć z menu
nych korzyści. produkty pochodzenia mleczne- 3. Dietę redukcyjną najczęściej sto-
go. Zaskoczony? Przygotuj się na sują profesjonalni kulturyści w ra-
Analogiczna sytuacja zachodzi więcej. Owoce również uważane mach przygotowań do zawodów.
w Twoim organizmie. Warto o tym są za zdrowe. Jednak przy reduk- Mogą wówczas liczyć na pomoc
pamiętać, bo tylko dzięki regular- cji, odtłuszczaniu owoce stano- trenerów i dietetyków, co zapew-
nemu i częstemu jedzeniu przy- wią dla Ciebie poważną przeszko- nia wysoki poziom bezpieczeń-
spieszysz metabolizm i zafundu- dę. Powodem jest fruktoza – cu- stwa. Jeżeli zamierzasz przepro-
jesz sobie zrównoważoną prze- kier, który nie jest Ci do niczego wadzić odtłuszczanie samodziel-
mianę materii. Przy spożywaniu potrzebny, a niespalony zamienia nie, dokładnie przemyśl każdy
rzadszych i obfitszych posiłków or- się w tkankę tłuszczową. aspekt diety.
ganizm zamienia wszystkie pro-
dukty w tkankę tłuszczową – musi Dieta redukcyjna jest bardzo sku-
magazynować, bo nie wiadomo, teczna. Niestety, jej stosowa-
kiedy dostanie następną porcję nie niesie ze sobą poważne za-
energii. grożenia, o których powinieneś
pamiętać, zanim podejmiesz rę- CO PIĆ?
Na samym początku powinieneś za- kawicę i na serio rozpoczniesz
pomnieć o potocznym rozumieniu walkę z nadwagą. Przeanalizuj je Najzdrowiej pić wodę – ty-
słowa „dieta”. Wykasuj z pamię- dokładnie, jeśli za dobry wygląd le, ile potrzebujesz. Nie
ci fałszywe skojarzenia. Dietą nie nie chcesz zapłacić zdrowiem: ma ograniczeń co do ka-
jest krótki okres wyrzeczeń i ogra- wy i herbaty, choć zdrowy
niczeń – to po prostu sposób od- 1. Zbyt duże wyrzeczenia pod- rozsądek podpowiada, że
żywiania się. Dzięki odpowiednio czas diety redukcyjnej mogą spo- z kawą nie należy przesa-
skonstruowanemu programowi wodować osłabienie organizmu. dzać. Nie stosuj cukru.
żywieniowemu oraz ćwiczeniom Rezygnacja z nabiału i owoców
każdy ma szansę zamienić tkankę pozbawia Cię łatwo dostępnych
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA W PODSTAWOWYCH DLA DIETY
PRODUKTACH
w FASOLA – ½ szklanki suchej (100 g) 21 g
w FILET Z CHUDEJ RYBY – niewielki (100 g) 18 g
w GROCH – ½ szklanki suchego (100 g) 24 g
w JAJA – sztuka (60 g) 7,5 g
w MIĘSO WOŁOWE – niewielki kawałek (100 g) 20 g
w MIĘSO Z INDYKA – niewielki kawałek (100 g) 20 g
w MIĘSO Z KURCZAKA – niewielki kawałek (100 g) 21 g
w SOCZEWICA – ½ szklanki suchej (100 g) 25 g
w SZYNKA GOTOWANA – plaster (20 g) 4 g
w TUŃCZYK W PUSZCE – ½ puszki (70 g) 15 g
w TWARÓG CHUDY – ½ kostki (100 g) 20 g
ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW W PODSTAWOWYCH DLA DIETY

PRODUKTACH
w CHLEB PEŁNOZIARNISTY – kromka (40 g) 21 g
w FASOLA – ½ szklanki suchej (100 g) 61 g Przy redukcji tkanki tłuszczowej

powinieneś spożywać 1,5–2 g biał-
w GROCH – ½ szklanki suchego (100 g) 60 g ka i 4 g węglowodanów na kilo-
gram masy ciała. Natomiast jeże-
w KASZA GRYCZANA – ½ szklanki suchej (80 g) 55 g
li Twoim celem jest budowa masy
mięśniowej, ilość ta zwiększa się
w KASZA PERŁOWA – ½ szklanki suchej (80 g) 60 g
do: 2,5–3 g białka oraz 6 g wę-
w MAKARON Z SEMOLINY – średnia porcja (80 g) 63,5 g glowodanów. Zamiast 5–6 posił-
ków, które jemy przy redukcji, na-
w MUESLI – 4–5 łyżek (50 g) 36 g leży jeść 4 razy dziennie. Szybki
metabolizm nie jest Ci w tym mo-
w PŁATKI ZBOŻOWE – 4–5 łyżek (50 g) 35–40 g mencie potrzebny. Skoro budu-
jesz, bilans nie może być ujemny.
w PSZENICA – ½ szklanki suchej (100 g) 60 g Tłuszcze, choć pełnią ważną funk-
cję katalizatora i uczestnika wszyst-
w RYŻ – ½ szklanki suchego (80 g) 61 g
kich procesów zachodzących w or-
w SOCZEWICA – ½ szklanki suchej (100 g) 58 g ganizmie, nie powinny nigdy sta-
nowić więcej niż 10% diety.
Przepisy fitness
Omlet jabłkowo- Sałatka „Orzechowy Power Smoothie
-cynamonowy kurczak”
Składniki: Składniki: Składniki:

w PŁATKI OWSIANE, ŻYTNIE w 200 G PIECZONEJ w 50 G PŁATKÓW
(OK. 100 G) PIERSI Z KURCZAKA OWSIANYCH
w PÓŁ JABŁKA w 100 G ULUBIONYCH w 1 MIARKA
w CYNAMON UPRAŻONYCH ORZECHÓW ULUBIONEJ
w SÓL, CUKIER TRZCINOWY w SŁODKI UGOTOWANY ODŻYWKI
w 2 JAJKA ZIEMNIAK, NP. BATAT BIAŁKOWEJ,
w 2 ŁYŻKI MLEKA w 2 MORELE NP. WANILIOWEJ
w OLIWA Z OLIWEK w 1 PLASTER w ESPRESSO I WODA
w MOŻNA DODAĆ ORZECHY ANANASA Z PUSZKI w ŁYŻECZKA MIODU
WŁOSKIE, MIGDAŁY, w ZIOŁA – KOLENDRA, ALBO SŁODZIK
ŻURAWINĘ, PESTKI DYNI ROZMARYN w CYNAMON
LUB SŁONECZNIKA w 1 ŁYŻKA MAJONEZU DO SMAKU
w 5 G RODZYNEK
Sposób przygotowania: Sposób przygotowania:
Płatki zalej gorącą wodą, przy- Sposób przygotowania: Zmiksuj wszystkie składniki, wypij
kryj talerzykiem i odstaw na chwi- Ziemniak, morele, ananas i mięso i poczekaj na nadchodzącą eksplo-
lę, aby zmiękły. Do miseczki wlej pokrój w kostkę. Uprażone orze- zję energii!
mleko, dodaj całe jajka i roztrzep. chy posiekaj. Wszystkie składniki
Dodaj wystudzone płatki i wszyst- połącz i wymieszaj z majonezem.
ko wymieszaj. Pokrój drobno jabł- Na koniec posyp sałatkę rodzynka-
ko i wrzuć do masy omletowej. mi i ziołami.
Dopraw solą, cukrem i cynamonem.
Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę
i wylej na nią masę. Przykryj, zmniejsz
ogień, poczekaj, aż omlet się ze-
tnie, i przewróć go na drugą stronę.
Dalej już wiesz, co z tym zrobić...
Ciasteczka owsiane Shake – bomba Owsianka z owocami
z pestkami dyni witaminowa leśnymi i migdałami
Składniki:
w 250 G PŁATKÓW OWSIANYCH
w 1/3 SZKLANKI MĄKI TYP 2000
w 2–3 JAJKA Składniki: Składniki:
w 10 G PESTEK DYNI w 1/2 TOREBKI MROŻONYCH w GARŚĆ MALIN, JEŻYN, JAGÓD
w OLIWA Z OLIWEK TRUSKAWEK w 50 G PŁATKÓW
w CUKIER TRZCINOWY w 1 JABŁKO OWSIANYCH GÓRSKICH
w 1/3 OPAKOWANIA CUKRU w 1 BANAN w 20 G MIGDAŁÓW,
WANILINOWEGO w 1 KIWI MOGĄ BYĆ POSIEKANE
w 1 ŁYŻECZKA PROSZKU w 1 SZKLANKA MLEKA (MOŻE w 1/2 MAŁEGO KUBKA
DO PIECZENIA BYĆ SOJOWE, RYŻOWE JOGURTU NATURALNEGO
w SZCZYPTA SOLI LUB ODTŁUSZCZONE) w 1/2 SZKLANKI MLEKA 0,5%
Sposób przygotowania: Sposób przygotowania: Sposób przygotowania:

Oliwę rozgrzej na patelni. Wsyp Zmiksuj wszystko razem – i shake Płatki zalej gorącym mlekiem i od-
płatki owsiane oraz pestki dyni gotowy! staw do ostygnięcia. Na tę masę
i smaż je do zarumienienia. Można połóż migdały, polej wszystko jo-
posypać płatki cukrem, mieszając gurtem i dodaj na wierzch owo-
do momentu, aż cukier się roztopi. ce leśne. Zamiast owoców leśnych
Przełóż masę do miseczki. Mąkę wy- możesz dodać inne owoce – we-
mieszaj z proszkiem do pieczenia. dług uznania.
Dodaj cukier wanilinowy i trochę
soli. Połączone składniki wsyp do
miski z płatkami owsianymi. Dodaj
jajka i dokładnie wymieszaj. Masę
wyłóż na stolnicę i rozwałkuj (ciasto
powinno mieć jednakową grubość).
Szklanką albo foremką wykrój ciast-
ka i poukładaj je na wysmarowa-
nej masłem blasze. Piecz przez ok.
15 minut w temperaturze 160°C.
Przepisy fitness
Tosty z jajkiem, Brazylijskie szaszłyki Balance drink
wędliną i po midorem z kurczaka

w 2 PEŁNOZIARNISTE TOSTY w 100 G PIERSI w 1 SEREK WIEJSKI LIGHT
w 2 JAJKA KURCZAKA w 20 G TRUSKAWEK
w 2 PLASTERKI CHUDEJ w 1 PLASTER ANANASA MROŻONYCH
SZYNKI LUB WĘDLINY (MOŻE BYĆ LUB ŚWIEŻYCH
Z PIERSI INDYKA Z PUSZKI) w 1 SZKLANKA MLEKA
w 2 PLASTERKI POMIDORA w ZIELONE OLIWKI SOJOWEGO, RYŻOWEGO
w SAŁATA LODOWA w LIŚCIE BAZYLII LUB ODTŁUSZCZONEGO
w SÓL I PIEPRZ w CURRY, SÓL, PIEPRZ w 1 KIWI
w 1 SZKLANKA ZIELONEJ
Sposób przygotowania: Sposób przygotowania: HERBATY
Usmaż jaja sadzone na teflonowej Piersi pokrój w kostkę, dodaj cur- w LÓD W KOSTKACH
patelni. Możesz wykorzystać mi- ry i piecz w rękawie w tempera- w CYNAMON, PRZYPRAWA
nimalną ilość oliwy z oliwek, ole- turze 180°C przez ok. 30 minut. DO PIERNIKA – WEDŁUG
ju z pestek winogron, lnianego, Składniki (kurczak, liście bazylii, UZNANIA
z pestek dyni lub z awokado. Jeśli ananas i zielone oliwki) nadziewaj
masz możliwość, to zamiast tłusz- na patyki – dzięki czemu potra- Sposób przygotowania:
czu zastosuj specjalny spray, któ- wa uzyska paletę barw narodo- Zmiksuj wszystkie składniki. Aby
ry zapobiega przywieraniu jedze- wych Brazylii. poprawić smak, możesz dodać do
nia do patelni. Przygotuj dwa to- koktajlu cynamon i przyprawę do
sty. Połóż na każdym plasterek po- piernika.
midora, liść sałaty, wędlinę i jajko.
Przypraw według gustu.
Cynamonowe tosty Faszerowana Grillowany łosoś
z chudym białym papryka
serem

w 50 G CHUDEGO BIAŁEGO w 1 DUŻA PAPRYKA w 150 G WĘDZONEGO
SERA (CZERWONA LUB ZIELONA) ŁOSOSIA
w 2 TOSTY PEŁNOZIARNISTE w 100 G POLĘDWICY w 50 G BRĄZOWEGO
w 1 ŁYŻKA MIODU WOŁOWEJ RYŻU
w 1 JAJKO w 50 G KASZY GRYCZANEJ w 100 G ZIELONYCH
w 2 ŁYŻKI STOŁOWE w 2 PIECZARKI SZPARAGÓW
CHUDEGO MLEKA w 1 MAŁA CEBULA w PLASTEREK CYTRYNY
w KILKA MIGDAŁÓW CZERWONA w 20 G KUKURYDZY
(NAJLEPIEJ PŁATKI w ½ MAŁEJ PUSZKI Z PUSZKI
MIGDAŁOWE) KUKURYDZY
w CYNAMON, w BAZYLIA I INNE PRZYPRAWY Sposób przygotowania:
WEDLE UZNANIA – WEDŁUG GUSTU Łososia delikatnie podpiecz w ku-
chence z funkcją grillowania (tem-
Sposób przygotowania: Sposób przygotowania: peratura 200°C) lub wrzuć na roz-
Jajko, cynamon i mleko wymieszaj Paprykę umyj, odetnij jej gór- grzaną patelnię na ok. 5 minut.
w misce. Namocz w tym tosty ną część i usuń pestki. Następnie Ryż i szparagi ugotuj al dente. Po
i smaż je obustronnie na teflono- zmiel wołowinę i podduś razem ułożeniu na talerzu łososia, ryżu
wej patelni aż do zarumienienia. z pokrojonymi pieczarkami oraz i szparagów całość posyp kukury-
Na jednym toście połóż biały ser cebulą, aż mięso stanie się mięk- dzą, a rybę skrop dodatkowo so-
zmieszany z płatkami migdało- kie. Dodaj przyprawy. Kukurydzę, kiem z cytryny.
wymi i miodem, przykryj drugim pokrojoną bazylię i ugotowaną
tostem. Całość możesz jeszcze do- kaszę dodaj do mięsnego farszu.
prawić szczyptą cynamonu. Wszystko dokładnie wymieszaj
i nadziej paprykę.
Przepisy fitness
Spaghetti z sezamem Ciastko żytnio- Brokułowa wariacja
i białym serem -żurawinowe

w 80 G SPAGHETTI w 80 G PŁATKÓW ŻYTNICH w 1 BROKUŁ PODZIELONY
PEŁNOZIARNISTEGO w 10 G SUSZONEJ ŻURAWINY NA RÓŻYCZKI
w 10 G ZIAREN SEZAMU w 1 ŁYŻKA MIODU w 2 JAJKA
w 70 G CHUDEGO w 2 ŁYŻKI JOGURTU w 3 PIECZARKI
BIAŁEGO SERA NATURALNEGO w 1 MAŁA CEBULA CZERWONA
w 1 ŁYŻKA OLEJU w 2 JAJKA w PRZYPRAWY
SEZAMOWEGO w 1/2 ŁYŻECZKI PROSZKU
DO PIECZENIA Sposób przygotowania:
Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Po-
Makaron ugotuj al dente. Rozgrzej Sposób przygotowania: krój cebulę i pieczarki, a następ-
na patelni olej sezamowy i upraż Płatki wymieszaj z jogurtem, żura- nie razem z brokułem podsmaż na
ziarna sezamu. Na koniec wymie- winą i miodem. Odstaw na 5 mi- patelni teflonowej. W misce ubij
szaj makaron z chudym białym se- nut. Do miski wbij 2 jajka – ubij je jajka. Przypraw do smaku. Pod-
rem i posyp prażonym sezamem. z proszkiem do pieczenia. Połącz smażone składniki połącz z ma-
wszystkie składniki. Masę wylej na są jajeczną i wstaw do piekarnika
patelnię teflonową i upiecz jedno na ok. 15 minut.
duże ciastko.
Zielone szaleństwo Penne z brokułami Truskawkowy
makaron

w SAŁATA LODOWA w BROKUŁ (5 RÓŻYCZEK) w 100 G MAKARONU
w SAŁATA RZYMSKA w 50 G MAKARONU PENNE PEŁNOZIARNISTEGO
w RUKOLA Z PSZENICY DURUM w TRUSKAWKI (ŚWIEŻE
w ROSZPONKA w 1 ZĄBEK CZOSNKU LUB MROŻONE)
w CZARNE OLIWKI w SŁODKA PAPRYKA w 50 G CHUDEGO BIAŁEGO
(KILKA SZTUK) w SÓL I PIEPRZ SERA
w 2 JAJKA w 1 ŁYŻKA OLIWY Z OLIWEK
w SZCZYPIOREK Sposób przygotowania:
w SOS WINEGRET Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al dente. Trus-
w PRZYPRAWY Ugotuj różyczki brokułu – powinny kawki i ser zmiksuj w blenderze.
lekko zmięknąć – a następnie bar- Makaron polany takim sosem to
Sposób przygotowania: dzo drobno je posiekaj i wrzuć na błyskawiczne i pożywne danie.
Umyte liście poszarp i wrzuć do patelnię z rozgrzaną oliwą z oli-
miski. Jajka ugotuj na twardo i po- wek. Dodaj pokrojony w plasterki
krój na ćwiartki, a oliwki odsącz. czosnek, posyp słodką papryką
Wszystkie składniki wymieszaj i posól. Duś przez ok. 10 minut.
i przypraw. Podawaj z sosem wi- Następnie wymieszaj z ugotowa-
negret. nym makaronem. Można serwo-
wać z piersią kurczaka (60 g na
porcję).
Przepisy fitness
Dipy
Dipy, czyli bardzo gęste sosy, doskonale podkreślają smak dań. Powszechnie są kojarzone z grillowanym mię-
sem, jednak równie efektownie komponują się ze zdrowszymi przekąskami – marchewką, papryką, ogórkiem,
kalafi orem, selerem naciowym i innymi warzywami. Trudno wyobrazić sobie przegryzkę korzystniejszą dla or-
ganizmu niż ulubione warzywo z aromatycznym sosem. Oto trzy klasyczne przepisy na dipy:
Dip czosnkowy Tzatziki Winegret

w 2 ŁYŻKI JOGURTU w 100 G JOGURTU w 3 ŁYŻKI OLIWY
GRECKIEGO LIGHT NATURALNEGO Z OLIWEK
w 1 ZĄBEK CZOSNKU w 1/4 OGÓRKA w 1 ŁYŻKA OCTU
LUB CZOSNEK w 1 ZĄBEK CZOSNKU WINNEGO
GRANULOWANY w 1/2 ŁYŻKI OLIWY w KILKA KROPLI
w BAZYLIA, OREGANO Z OLIWEK SOSU SOJOWEGO
(LUB MIX ZIÓŁ w 1/2 ŁYŻKI ŚWIEŻEGO, w 1 ŁYŻECZKA
DO SAŁATEK) DROBNO POSIEKANEGO MUSZTARDY
KOPERKU w 1/2 ZĄBKA CZOSNKU
Sposób przygotowania: w SÓL I BIAŁY PIEPRZ w INNE PRZYPRAWY
Zmiażdżony czosnek wymieszaj WEDŁUG UZNANIA
dokładnie ze wszystkimi składni- Sposób przygotowania:
kami. Ogórek zetrzyj na grubej tarce, Sposób przygotowania:
a czosnek wyciśnij w prasce. Wy- Bardzo drobno posiekaj czosnek
mieszaj wszystkie składniki. Goto- lub wyciśnij go w prasce. Wymieszaj
wy dip należy schłodzić w lodów- starannie wszystkie składniki.
ce – co najmniej przez godzinę.
Suplementy – po co
i dla kogo?
Uprawianie sportu i aktywny tryb wspomóc proces leczenia (po- leucyna i izoleucyna), dostępne
życia sprawiają, że organizm traci magają budować odporność lub w tabletkach lub proszku. Ich
bardzo ważne dla dalszego pra- przeprowadzić kurację oczyszcza- podstawowa funkcja to działanie
widłowego funkcjonowania mi- jącą). antykataboliczne, czyli zapobiega-
kro- i makroskładniki odżywcze. jące rozpadowi mięśni.
Trzeba je uzupełniać. Niestety, nie Zanim jednak podejmiemy decy-
zawsze dysponujemy odpowied- zję o zakupie jakiegokolwiek suple- L-KARNITYNA – jest suple-
nią ilością czasu, aby przygoto- mentu, warto przyjrzeć się bliżej in- mentem składającym się z dwóch
wać i spożyć zbilansowane, peł- formacjom na temat odżywek. Oto aminokwasów (metioniny i lizy-
nowartościowe posiłki. Właśnie krótka charakterystyka najczęściej ny). Odgrywa ważną rolę w me-
dlatego często niezbędną pomo- stosowanych suplementów: tabolizmie kwasów tłuszczowych,
cą są suplementy. pomagając w utracie zbędnych
ODŻYWKI BIAŁKOWE – kilogramów. L-karnityna jest wy-
Obecnie trwa marketingowy wy- polecane są preparaty zawierają- twarzana przez ludzki organizm
ścig firm produkujących odżywki, ce hydrolizaty i koncentraty bia- w nerkach i wątrobie. Wśród
których na rynku jest mnóstwo. łek serwatkowych, izolaty bia- produktów spożywczych jej naj-
Proponują nam niezliczone rodza- łek sojowych, kazeiniany wapnia. lepszym źródłem jest mięso. Su-
je i formy odżywek sportowych – Dlaczego? Bo zawierają niewielkie plement stosuje się w wygodnej
przeciętnemu konsumentowi co- ilości tłuszczów, są bardzo dobrze płynnej formie, choć najpopular-
raz trudniej wybrać najlepszy pro- przyswajalne i mają dużą zdolność niejsze są kapsułki i tabletki.
dukt i zdecydować, czy jest mu on do działań zapobiegających rozpa-
rzeczywiście potrzebny. Skupmy się dowi mięśni. ZAMIENNIKI POSIŁKÓW
zatem na trzech konkretnych ko- – ostatnio jest to bardzo modna
rzyściach płynących ze stosowania KREATYNA – jest substan- grupa suplementów. Najczęściej
suplementów. Pierwsza – oszczęd- cją zbudowaną z aminokwasów, mają postać wielosmakowych sha-
ność czasu. Dzięki nieskompliko- a jej główną rolą jest wytwarzanie ke’ów proteinowych, które można
wanym zasadom przygotowa- i przenoszenie cząstek energii ATP. mieszać z wodą bądź mlekiem, lub
nia nie marnujesz czasu w kuch- Występuje naturalnie niemal wy- różnego rodzaju batonów. Z tego
ni. Kolejną korzyścią jest zbilan- łącznie w produktach pochodze- typu suplementów korzystają
sowany skład i dokładny opis nia zwierzęcego, głównie w mię- osoby niemogące wygospodaro-
składników. Podczas przyrządza- sie. Ważną korzyścią ze stosowa- wać czasu na zjedzenie w ciągu
nia naturalnych posiłków bardzo nia kreatyny jest szybka i znaczna dnia pełnowartościowego posił-
trudno aż tak precyzyjnie osza- poprawa kondycji oraz wydolno- ku. Musisz pamiętać, że suplemen-
cować ilość składników odżyw- ści fi zycznej, co pozwala na dłuż- ty powinny uzupełniać zróżnico-
czych znajdujących się w poży- sze i bardziej intensywne treningi. waną dietę, a nie w pełni ją zastę-
wieniu. Ponadto suplementy ułat- pować. Korzystać z nich powinni
wiają pozbycie się złych nawyków BCAA – są to aminokwasy o roz- w pierwszej kolejności sportowcy
żywieniowych, a czasem mogą gałęzionych łańcuchach (walina, i osoby aktywne fizycznie.
FA K T Y
I MIT Y
MIT 1. Im więcej zrobimy „brzuszków”,
tym szybciej spalimy tkankę tłuszczową
na brzuchu »»» 186
MIT 2. Im bardziej się zmęczymy

i spocimy, tym więcej spalimy
tłuszczu »»» 186
MIT 3. Jeśli raz złamiemy dietę,

nie ma sensu jej kontynuować »»» 187
MIT 4. Nie wolno jeść

po godzinie 18 »»» 187
MIT 5. Jeśli ćwiczymy, to możemy jeść,

co chcemy »»» 188
MIT 6. Aby schudnąć, musimy liczyć

kalorie »»» 189
MIT 7. Najlepsza dieta to owoce

lub głodówka »»» 189
Mity
Wokół szeroko pojętego fitnessu Problemów z „brzuszkami” jest wię- wykonując skłon do tyłu. Dodat-
narosło wiele mitów i stereoty- cej. Co ciekawe, mało kto wykonuje kowym zabezpieczeniem pleców
pów. Jeśli chcesz, żeby Twój no- te ćwiczenia poprawnie. Po dobrze jest zgięcie nóg w kolanach. Robiąc
wy, aktywny styl życia był w pełni wykonanym „brzuszku” powinny „brzuszki”, należy również pamię-
satysfakcjonujący – musisz zmienić nas piec mięśnie od zgięcia tułowia. tać, żeby odcinek lędźwiowy kręgo-
swoje myślenie. Nie wierz w bajki! Takich „brzuszków” nie zrobisz wię- słupa przylegał do podłoża.
cej niż 20 w jednej serii. Jeśli robisz
Lata pracy w charakterze osobi- ich więcej, oznacza to, że prawdo- MIT 2.
stego trenera uświadomiły mi, jak podobnie za mało napinasz mięsień Im bardziej się zmęczymy
wiele fałszywych informacji poku- i nie jesteś skupiony na ćwiczeniu. i spocimy, tym więcej
tuje na temat aktywności fizycznej. Warto wiedzieć, że zbyt duża liczba spalimy tłuszczu.
Poniżej znajdziesz 7 mitów, jakie „brzuszków” stanowi zagrożenie
najczęściej krążą wśród początku- dla kręgosłupa (sprzyja dyskopa- W związku z odchudzaniem poja-
jących miłośników fitnessu. tii). Dyski w kręgosłupie są rucho- wiają się czasem zupełnie irracjo-
me – przemieszczają się do przodu nalne teorie – na przykład takie,
MIT 1. i do tyłu, umożliwiając w ten spo- że tkanka tłuszczowa wydobywa
Im więcej zrobimy „brzuszków”, sób pracę naszemu kręgosłupo- się przez skórę razem z potem. To
tym szybciej spalimy tkankę wi. Robiąc „brzuszki”, wykonujesz oczywiście nieprawda.
tłuszczową na brzuchu. tylko ruch do przodu, czyli dyski
przesuwają się tylko do tyłu. Po Pot to woda, która służy do chło-
Większość osób decydujących się ćwiczeniach postaraj się więc przy- dzenia naszego ciała i utrzymy-
na treningi w fitness clubach pragnie wrócić je do prawidłowej pozycji, wania stałej temperatury. Tkanka
pozbyć się brzucha. Ich pomysł na wyginając się w drugą stronę, czyli tłuszczowa spala się podczas tre-
zrobienie sobie „tarki” jest zawsze
prosty i według nich niezawodny:
„Dużo «brzuszków» i będzie super”.
To nieprawda, że stymulując partie

mięśniowe okolic brzucha, spalimy
tkankę tłuszczową. Ćwicząc mięś-
nie, nie redukujemy tkanki tłuszczo-
wej w takim stopniu, w jakim byśmy
chcieli. Najskuteczniejsze w zrzuca-
niu zbędnych kilogramów są ćwi-
czenia aerobowe i odpowiednia
dieta. Podczas popularnych „brzusz-
ków” po prostu rozwijamy mięsień,
tak jakbyśmy ćwiczyli np. biceps.
186| F A K T Y I MITY
ningów aerobowych o średniej in-
tensywności. W przypadku tre-
ningów o większej intensywno-
ści, podczas których zalewamy się
potem, tłuszcz nie jest głównym
substratem energetycznym. Za-
tem ilość przelanego na ćwicze-
niach potu nie ma wpływu na re-
dukcję tkanki tłuszczowej.
Bardzo intensywne treningi beztle-

nowe, przy których wylewamy hek-
tolitry potu, mogą być nieefektyw-
ne. Wyczerpany organizm będzie
stanowczo domagał się uzupełnie-
nia węglowodanów, i to nie w po-
staci owsianki... Nie każdemu uda
się wytrwać na diecie i zignorować nasz sobie brak silnej woli i zakła- Doświadczenie pokazuje, że nie
głód. Intensywny trening niewąt- dasz, że dietę rozpoczniesz w in- ma najmniejszego sensu tak się
pliwie jednak poprawia kondycję. nym, odpowiedniejszym momen- katować, zwłaszcza że tego typu
cie. To błąd. Jeśli zdarzy Ci się zła- praktyki spowalniają metabolizm.
MIT 3. mać ustaloną dietę, potraktuj to ja-
Jeśli raz złamiemy dietę, nie ma ko incydent i następne posiłki przy- Zasadą jest spożywanie niewiel-
sensu jej kontynuować. gotuj zgodnie z przyjętymi zasa- kich, zdrowych i zbilansowanych
dami. posiłków co 3–4 godziny. Tylko
Już samo określenie „rozpoczynać wtedy będziesz syty i zadowolo-
dietę” jest błędne, bo dieta prze- Nie oszukujmy się – złamanie die- ny. Przestaniesz wciąż myśleć o je-
ważnie nie ma początku ani końca ty zdarzy Ci się prędzej czy później. dzeniu, będziesz miał dużo ener-
– jest po prostu spójnym systemem To nie jest jednak powód, żeby za- gii i pobudzisz swój metabolizm.
mądrego odżywiania się i powinna przepaścić wszystkie dotychczaso-
stać się stylem życia. Załóżmy jed- we starania i osiągnięcia. Nie ma Im rzadziej jesz, tym jesz więcej.
nak, że ktoś pragnie diametralnie osób, które nie ulegają pokusom, Sporadyczne posiłki stają się bar-
zmienić swoje nawyki żywienio- więc nie obwiniaj się, jeśli im ule- dziej obfite. Zawierają też więcej
we. Ma karteczkę od dietetyka lub gniesz. węglowodanów, bo organizm po-
zbiór przepisów wydrukowanych trzebuje czegoś, co mógłby szyb-
z Internetu. Ma jakiś schemat i po- MIT 4. ko zamienić w energię. Jeśli zafun-
stanowienie, że będzie przestrzegał Nie wolno jeść po godzinie 18. dujesz sobie wieczorną głodówkę,
zasad. prędzej czy później złamiesz się
Jeden z bardzo częstych patentów i zaczniesz podjadać w nocy z lo-
Wystarczy jednak banalny impuls na odchudzanie: „Nie będę jadł po dówki – trudno wyobrazić sobie
– gorsze samopoczucie, spotka- 18 i na pewno schudnę”. To nie jest gorszy błąd w walce z nadwagą.
nie z przyjaciółmi, urodziny kole- zły pomysł, ale stanowi poważne Po takiej nocy obudzisz się niewy-
gi – i już pieczołowicie odważone, obciążenie i ograniczenie. Trudno spany, opuchnięty i – co najgor-
zbilansowane posiłki idą w zapo- jest wytrzymać 13–14 godzin bez sze – syty. Nie zjesz śniadania, więc
mnienie. Po złamaniu zasad diety posiłku (tyle mniej więcej czasu Twoim pierwszym posiłkiem bę-
następuje demotywacja. Wypomi- mija od godziny 18 do śniadania). dzie obfity lunch w okolicach 13.
F A K T Y I M I T Y | 187
Następnie, rozleniwiony i spragnio-
ny kolejnych ciężkich posiłków,
zjesz późnym wieczorem wielki ka-
wał kiełbasy – i koło złych nawy-
ków się zamknie.
Nawet jeżeli jesz rzadko i w niewiel-

kich ilościach, Twój organizm, za-
miast spalać pokarmy na bieżąco,
będzie odkładał je „na czarną go-
dzinę” w postaci tkanki tłuszczo-
wej. To tak jak z pieniędzmi. Jeśli
otrzymujesz wynagrodzenie regu-
larnie, wiesz, jak je zagospodaro-
wać, i swobodnie dysponujesz swo-
imi finansami. Jeśli jednak nie wiesz,
kiedy spodziewać się zastrzyku go-
tówki, starasz się oszczędzać. Twój
organizm robi to samo. Tutaj loka-
ta ma postać wydatnego brzucha.
Naucz się jeść prawidłowo, a wpro-

wadzony w pozytywną żywienio-
wą rutynę organizm sam będzie
sygnalizował, jakich składników mu
brakuje. Konsekwencją dobrego
odżywiania jest świadomość wła-
snych potrzeb. A gdy już będziesz
miał tę świadomość, zyskasz kon-
trolę i sam będziesz wiedział, kiedy
i jak trochę schudnąć lub przybrać
na wadze.
MIT 5.
Jeśli ćwiczymy, to możemy
jeść, co chcemy.
Zdrowy tryb życia ściśle wiąże się

z równowagą. W sporcie i diete-
tyce istnieje pojęcie bilansu ener-
getycznego. Każdego dnia powin-
niśmy wychodzić mniej więcej na
zero, to znaczy dostarczać organi-
zmowi tyle samo energii (kalorii),
ile potrzebuje on do prawidłowego
188| F A K T Y I MITY
funkcjonowania. Utrzymanie bilan-
su energetycznego mniej więcej na
poziomie zerowym zagwarantuje
nam stałą masę ciała. Jeśli chcesz
schudnąć, bilans powinien być na
poziomie delikatnie ujemnym. Jeśli
pragniesz przybrać na wadze – lek-
ko dodatnim.
W tym wszystkim nie wolno nam

zapomnieć o zdrowym odżywia-
niu. A jednak bardzo często regu-
larne ćwiczenia stanowią wygodną
wymówkę: „Skoro ćwiczę, to mo-
gę sobie pozwolić na hamburgera
z frytkami”. Rzeczywiście, ćwicząc,
mamy lekko zwiększone zapotrze-
bowanie energetyczne, lecz powin-
niśmy czerpać tę energię przede
wszystkim ze zdrowych produktów.
Aby móc schudnąć, musisz dowie- ną tylko z owoców, fundujesz swo-
dzieć się, co jesz. Zacznij czytać jemu organizmowi wielką ilość fruk-
MIT 6. etykiety kupowanych przez siebie tozy, którą on w mgnieniu oka za-
Aby schudnąć, musimy produktów. Odkryjesz bardzo wie- mieni w tkankę tłuszczową. Kolej-
liczyć kalorie. le fascynujących informacji, choć- ne zagrożenie – organizm nie otrzy-
by takich jak ta, że niektóre diete- ma wystarczającej ilości białek, więc
Na pewno słyszałeś o diecie 1000 tyczne płatki mają w 100 g aż 78 g zacznie spalać mięśnie. Efekt takiej
kalorii. Ludzie mają setki karteczek, cukru. Kiedy dowiesz się, co tak diety jest taki, że rzeczywiście tracisz
bawią się w skomplikowane obli- naprawdę znajduje się w popular- kilogramy, ale Twoje ciało zaczyna
czenia, dodają w słupkach, a tak nych produktach, zaczniesz intu- przypominać trzęsącą się galaretę.
naprawdę nie osiągają pożądanych icyjnie unikać tych, które wydadzą
efektów. Dzieje się tak, ponieważ Ci się podejrzane – bez liczenia. Kolejnym „genialnym” pomysłem
wszyscy zapominają, jak wielkie Pamiętaj, że produkt light to ta- na błyskawiczne zrzucenie wagi jest
znaczenie ma to, z czego pocho- ki, który ma około 3% zawartości zaprzestanie jedzenia na kilka dni.
dzą kalorie – czy z węglowodanów, tłuszczu i jak najmniejszą zawar- Wiedz, że głodówka jest dla organi-
czy z tłuszczów, czy może z białek. tość cukru. zmu ogromnym wstrząsem. Przede
wszystkim spowalnia metabolizm.
Pamiętaj, że dla organizmu liczą się Organizm podczas głodówki spala
nie tylko cyferki, ale także skład- MIT 7. głównie mięśnie, bo żeby spalać
niki odżywcze. Poza tym liczenie Najlepsza dieta to owoce tłuszcz, potrzebuje wysiłku, a pod-
wyłącznie spożywanych kalorii mi- lub głodówka. czas głodówki wysiłku nie podejmu-
ja się z celem, bo trzeba poznać je, bo jest wycieńczony. Oczywiście
swój bilans energetyczny. A nieła- Powtarzaj to sobie jak mantrę: skutkiem zaprzestania jedzenia jest
two obliczyć, ile kalorii spaliłeś, sie- „Owoce zawierają bardzo dużo cu- redukcja masy ciała, ale jest to krót-
dząc w biurze, idąc z psem na spa- kru, który nie sprzyja spalaniu tłusz- kotrwały efekt, gdyż organizm musi
cer albo wbiegając po schodach. czu”. Decydując się na dietę złożo- to później odreagować.
F A K T Y I M I T Y | 189
A NEK S:
A R T Y K U ŁY
EK SPERTÓW
Ewa DEC-FIŁATOW – Dieta

na zdrowie »»» 192
Ewa KOZDROŃ – Aktywność ruchowa

w procesie pomyślnego starzenia »»» 197
Beata BRZEZIŃSKA-KOLARZ –
Przyczyny otyłości »»» 204
Dieta na zdrowie, czyli wpływ odżywiania
i aktywności fizycznej na kondycję
psychofizyczną człowieka
autor Podstawą zachowania zdrowia fizy- urykemia. Bardzo często jest ona przy-
Ewa Dec-Fiłatow cznego i psychicznego oraz aktywności czyną rozwoju chorób układu krążenia,
zawodowej jest między innymi właści- a co za tym idzie – miażdżycy.
we odżywianie. Ilość energii przyjmo-
– dietetyczka. Specjalizuje się wanej z pożywieniem powinna równać Masę ciała najczęściej ocenia się za
w żywieniu kobiet w okresie się energii wykorzystywanej przez orga- pomocą wskaźnika BMI (Body Mass
okołomenopauzalnym. nizm człowieka. Rozchód energii po- Index). Można go określić z łatwością,
winien pokrywać się z jej przychodem. dzieląc rzeczywistą masę ciała wyra-
Cieszy się zaufaniem żoną w kilogramach przez wysokość
Bilans dodatni (przewaga procesów
pacjentów cierpiących anabolicznych) prowadzi do zwięk- wyrażoną w metrach, podniesioną do
na różne, nierzadko bardzo szenia masy ciała, a w konsekwencji kwadratu1.
do otyłości. Bilans ujemny (przewaga
ciężkie choroby.
procesów katabolicznych) prowadzi Zakres norm oceny
Współpracuje z organizacjami do niedożywienia, które wiąże się masy ciała
o charakterze społecznym. z obniżeniem masy ciała lub z niedo-
Z wykształcenia jest również starczeniem organizmowi wartości od-
III° chronicznego
żywczych. Zachowanie ujemnego bilan- <16,0
prawniczką. su energetycznego ma uzasadnienie
niedoboru energii
przy redukcji masy ciała, w przypadku II° chronicznego
nadwagi lub otyłości. Współpracując 16,0–16,9
niedoboru energii
z pacjentem obciążonym nadwagą lub
otyłością, obniżając ilość kcal/dobę, I° chronicznego
17,0–18,4
bezwzględnie należy pamiętać o do- niedoboru energii
starczeniu odpowiedniej ilości energii
i niezbędnych składników odżywczych. 18,5–24,9 zakres normy
Redukcja masy ciała w przypadku osób
otyłych wymaga opieki dietetyka i/lub
lekarza bariatry, często również psycho- 25 nadwaga
loga i trenera sportowego. Niezbędne
bywają także badania biochemiczne.
Jest rzeczą oczywistą, że ci, którzy de- 25,0–29,9 I° otyłości
cydują się na tzw. terapię odchudza-
jącą we własnym zakresie, najczęściej
30,0–39,9 II° otyłości
po krótkim czasie zwiększają masę
ciała, co określa się jako efekt jo-jo.
Częste wahania masy ciała mogą  40,0 III° otyłości2
prowadzić do niedoboru składników
odżywczych, ubytku beztłuszczowej
masy ciała, spowolnienia spoczynkowej Według zasad określonych w FAO/
przemiany materii. Leczenie otyłości WHO/UNU oraz w książce Normy
nie polega wyłącznie na redukcji masy żywienia człowieka3 zwiększenie ilo-
ciała, ale również na zmniejszeniu czyn- ści energii ponad normę uzasadnione
ników ryzyka współistniejących chorób. jest w przypadku kobiet w okresie
ciąży (większa podaż energii do-
Należy pamiętać, że otyłość jest cho- tyczy trymestru II o 360 kcal/dobę
robą układową i dlatego wymaga spe- i trymestru III o 475 kcal/dobę) oraz
cjalistycznego leczenia. Rozróżniamy matek karmiących (w okresie karmie-
otyłość brzuszną (wisceralną) i poślad- nia przez pierwsze 6 miesięcy podaż
kowo-udową (ginoidalną). Otyłości energii należy zwiększyć o 505 kcal/
brzusznej towarzyszy często cukrzyca dobę). W przypadku dzieci i mło-
typu II, hipercholesterolemia, dyslipi- dzieży powyżej 12. roku życia podaż
demia, nadciśnienie tętnicze, hiper- energii należy zwiększyć średnio
192| A N E K S : ARTYKUŁY EKSPERTÓW

o 12% – dotyczy to zarówno dziew- starczają one mniej kalorii, są bogate krwi oraz zaburzają układ immu-
cząt, jak i chłopców. Tabele wartości w witaminy, składniki mineralne, błon- nologiczny.
odżywczych w Normach żywienia nik pokarmowy6.
człowieka zawierają wszelkie dane w Przynajmniej 2–3 razy w tygodniu
umożliwiające prawidłowe oblicze- Kilka podstawowych należy spożywać ryby (różne gatun-
nie całkowitej przemiany materii zaleceń żywieniowych ki), ponieważ zawierają cenne kwasy
(CPM) i zbilansowanie diety według i zdrowego trybu życia tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne
grup wiekowych oraz w odniesieniu w tłuszczach.
do różnych poziomów aktywności w Codzienna dieta powinna być uro-
fizycznej. z maicona produktami z różnych w Bezwzględnie należy pić około 2 li-
grup. Poleca się szczególnie prze- trów płynów w ciągu dnia. Zalecana
Całkowita przemiana materii (CPM) twory zbożowe, ziemniaki, wa- jest woda, herbaty ziołowe, kompo-
powinna być obliczona indywidual- rzywa, najlepiej surowe lub goto- ty bez dodatku cukru. Należy ogra-
nie dla każdego człowieka, czyli po- wane al dente, kasze, makarony niczyć, a najlepiej wyeliminować
winna uwzględniać różne parametry i owoce. z diety napoje słodzone, ograniczyć
składające się na dobowy wydatek spożycie cukru, soli i kofeiny, ponie-
energetyczny. W pojęciu całkowitej w Codziennie należy wypijać 2 szklan- waż przyczyniają się one do niedobo-
przemiany materii (CPM) mieszczą ki mleka lub jego przetworów – ru witamin i składników mineralnych
się: podstawowa przemiana materii kefiru, maślanki, zsiadłego mleka; oraz mogą powodować zwiększenie
(PPM), termogeneza poposiłkowa, jeść twaróg lub 1–2 plastry sera homocysteiny we krwi.
stopień aktywności fizycznej, wydatki podpuszczkowego o obniżonej
energetyczne na wykonywanie pod- zawartości tłuszczu. Przetwory fer- w Zgodna z zaleceniami liczba spo-
stawowych codziennych czynności mentowane dostarczają właściwej żywanych posiłków (3, 4 lub 5)
z uwzględnieniem wieku i stanu flory bakteryjnej do przewodu po- z rozłożeniem procentowym dzien-
zdrowia pacjenta, masy ciała i jego karmowego. nej racji pokarmowej (DRP) na po-
składu, a także warunków klimatycz- szczególne posiłki.
nych, w jakich pacjent żyje. Dlatego w Należy jeść chude mięso w ogra-
też działania specjalistów z zakresu niczonych ilościach 2–3 razy w ty- w Ilość pokarmu należy dostosować do
żywienia, obejmujące przygotowanie godniu, a także produkty roślin potrzeb organizmu i kontrolować
do zmiany nawyków żywieniowych strączkowych. masę ciała. Ważne jest, aby przyjmo-
oraz układanie indywidualnych jadło- wać porcje jedzenia o stałej wielkości
spisów, powinny odbywać się w ścisłej w Należy ograniczyć spożywanie pro- i starać się ich nie zwiększać. Unikać
współpracy z pacjentem4. duktów pochodzenia zwierzęcego, restauracji, w których serwuje się
tłustych mięs, wędlin, pełnotłu- żywność wysoko przetworzoną lub
Według Piotra Skałby Polacy nie stych serów podpuszczkowych, typu fast food.
przyjmują odpowiedniej ilości war- wyeliminować z jadłospisu podroby.
tości odżywczych. Nasza dieta jest Produkty o dużej zawartości tłusz- w W miarę możliwości spożywać posiłki
uboga w witaminy A, C, E, z grupy czu mogą zwiększać profil lipido- o stałych porach.
B, D, kwas foliowy, niedostateczna wy, co w konsekwencji może być
jest podaż wapnia, potasu, magne- przyczyną wielu groźnych chorób. w Należy wypracować nawyk uprawia-
zu, cynku, żelaza, miedzi, chromu, Twarde margaryny należy zastąpić nia różnych form aktywności fizycz-
fluorków, selenu, cukrów złożonych, margarynami miękkimi, estryfi ko- nej w każdym wieku.
błonnika pokarmowego i czystej wanymi, dzieciom należy podawać
wody. Niewystarczające jest również masło. Tłuszcze zwierzęce należy Oto rozkład dziennej racji pokarmowej
spożycie flawonoidów, karnityny, zastąpić olejami roślinnymi. Aby (DRP) na poszczególne posiłki zapla-
kwasów tłuszczowych DHA i EPA, zachować ich cenne składniki od- nowane w ciągu dnia, przy założeniu
tauryny, koenzymu Q 10 oraz kwasu żywcze, należy spożywać je na su- 3, 4 i 5 posiłków.
liponowego. W nadmiarze natomiast rowo, jako dodatek do surówek
spożywamy cukry proste, tłuszcze, i sałatek. Należy unikać produktów Przy 3 posiłkach – śniadanie stano-
głównie nasycone kwasy tłuszczo- zawierających nienasycone kwasy wi 30–35%, obiad 35–40%, kolacja
we, sód, fosfor zawarty w wędlinach tłuszczowe o konfi guracji trans, 25–30%.
i mięsie, kofeinę i białko5. które powstają w czasie procesu
uwodornienia olejów roślinnych. Przy 4 posiłkach – śniadanie 25–30%,
Instytut Żywności i Żywienia w War- Zbyt duże spożycie kwasów tłusz- drugie śniadanie 5–10%, obiad
szawie opracował wytyczne doty- czowych nasyconych przyczynia się 35–40%, kolacja 25–30%.
czące właściwego odżywiania dla do podwyższenia poziomu choleste-
różnych grup ludności. Według eks- rolu całkowitego i frakcji LDL, ob- Przy 5 posiłkach – śniadanie 25–30%,
pertów podstawą naszej codziennej niżenia stężenia cholesterolu HDL, drugie śniadanie 5–10%, obiad 35–
diety powinny być przetwory zbożo- w związku z obciążeniem glukozą 40%, podwieczorek 5–10%, kolacja
we, warzywa i owoce, ponieważ do- podwyższają poziom insuliny we 15–20%.
A N E K S : A R T Y K U Ł Y E K S P E R T Ó W | 193
Podstawowe składniki i otyłość. Nadmierna jego ilość w or- w pełni funkcję transportową, prze-
odżywcze ganizmie może zaburzyć wchłania- nosi przez błony komórkowe różne
nie składników odżywczych (witamin substancje;
Węglowodany to jeden z głównych i składników mineralnych), podrażniać w współuczestniczy w utrzymaniu rów-
składników odżywczych. Dzielimy błonę śluzową jelita, mogą również nowagi kwasowo-zasadowej;
je na proste i złożone, w zależno- wystąpić biegunki. Nadmierne spoży- w regeneruje uszkodzone tkanki;
ści od budowy chemicznej, a ściślej cie błonnika nie jest wskazane także w reguluje stężenie metabolitów
mówiąc – od liczby atomów węgla w niektórych chorobach (przewodu w komórkach.
w cząsteczce. W Normach żywienia pokarmowego, chorobach niedo-
człowieka zaleca się spożycie wę- krwiennych, osteoporozie)7. Źródłami białek o wysokiej wartości
glowodanów przyswajalnych na odżywczej są: mleko i jego przetwo-
poziomie 45–65% energii ogólnej, Mleko i jego przetwory to doskonałe ry, jaja, mięso, ryby, suszone nasiona
w przypadku prewencji lub istniejących źródło wapnia, nieodzowne w różnych roślin strączkowych. Produkty zbożo-
chorób przewlekłych zalecana norma okresach życia człowieka. Problemem we zawierają białko o niższej wartości
to 55–75% energii. Wartość spożycia jest występowanie nietolerancji oligo- odżywczej, niemniej ze względu na za-
cukrów dodanych powinna być niż- sacharydów, głównie laktozy, cennej ze lecane duże spożycie mogą stanowić
sza niż 10%. Cukry proste powinny względu na właściwość przeciwdziała- ważną grupę w ich podaży.
pochodzić z produktów naturalnych, nia osteoporozie. Nietolerancja może
czyli owoców lub mleka, ponieważ być spowodowana brakiem enzymu Niedobór białka powoduje zmniejsze-
stanowią one najcenniejsze źródło lub przenośnika. Według autorów nie odporności, zaburza prawidłowy
witamin i składników mineralnych. książki Żywienie człowieka. Podstawy rozwój fizyczny i umysłowy dzieci
Najbardziej korzystne dla zdrowia są nauki o żywieniu, mimo że znaczna i młodzieży. Nadmiar białka może
węglowodany złożone, do których za- część ludzi nie toleruje laktozy, mała prowadzić do uszkodzenia nerek
liczamy skrobię ulegającą hydrolizie jej ilość spożywana codziennie, około – i wątroby, przyczynić się do choroby
w przewodzie pokarmowym i błonnik 5 g (100 ml mleka, czyli ½ szklanki) niedokrwiennej serca, może również
pokarmowy oraz produkty o niskim – jest wskazana i nie wywoła zabu- powodować zaburzenia metaboliczne.
indeksie glikemicznym (IG), czyli takie, rzeń jelitowych8. Spośród produktów
które po spożyciu powodują powolne mlecznych zalecane są napoje mleczne Tłuszcze, inaczej lipidy, są istotnymi
uwalnianie glukozy do krwi. fermentowane, ze względu na zawarte dla funkcjonowania organizmu skład-
w nich żywe kultury bakterii. nikami pokarmowymi. Mogą w nich
Źródłem węglowodanów złożonych występować kwasy tłuszczowe nasy-
są produkty pochodzenia roślinne- Białka to grupa składników odżyw- cone i nienasycone (jednonienasycone
go. Szczególną wartość spośród nich czych o bardzo złożonej strukturze. Ich i wielonienasycone). Z punktu wi-
mają produkty zbożowe (mąka, ka- podstawowe części składowe stanowią dzenia żywieniowego najbardziej
sze, makarony, pieczywo, płatki śnia- aminokwasy, zbudowane z atomów pożądane są kwasy tłuszczowe wie-
daniowe, ryż), ale zaleca się też inne: węgla, tlenu, azotu, wodoru oraz siarki. lonienasycone, zwane niezbędnymi
warzywa, ziemniaki, owoce, nasiona nienasyconymi kwasami tłuszczowymi
roślin strączkowych. Węglowodany Organizm ludzki nie magazynuje biał- (NNKT), których organizm ludzki nie
nieprzyswajalne, czyli błonnik po- ka, dlatego należy je stale dostarczać syntetyzuje, dlatego też konieczne
karmowy, powinny być dostarczane z pożywieniem. Zgodnie z Normami jest dostarczenie ich z pożywienia.
organizmowi codziennie w ilościach żywienia człowieka w codziennej die- Podstawowymi produktami zawierają-
zgodnych z zaleceniami Światowej cie białko powinno stanowić od 11 cymi NNKT są ryby i produkty roślinne.
Organizacji Zdrowia i Norm Żywienia, do 14% dobowego zapotrzebowania Powinny być uwzględniane w diecie
czyli od 27 do 40 g/dobę, a pektyny energetycznego lub 0,8–1 g białka każdego człowieka.
– w ilości około 15 g/dobę. Błonnik na kilogram masy ciała, z czego jed-
ma różne typy oddziaływań na orga- na trzecia powinna być pochodzenia Innym rodzajem tłuszczów są kwasy
nizm, ale w każdym przypadku jego zwierzęcego, a dwie trzecie – roślin- tłuszczowe występujące w konfigu-
działanie aktywuje spożycie odpo- nego. Powyższa norma dotyczy osób racji trans. Wiele badań klinicznych
wiedniej ilości wody. Dobre przyswa- zdrowych o prawidłowej masie ciała. i epidemiologicznych wykazało,
janie błonnika przez organizm wiąże Zapotrzebowanie na białko uzależnio- że mają one działanie aterogenne
się ze zwiększeniem objętości stolca, ne jest od wieku, stanu fizjologicznego (przyczyniają się do powstawania
przyspieszeniem perystaltyki jelit, wy- organizmu i aktywności fizycznej. miażdżycy i chorób serca), silniejsze
chwyceniem związków toksycznych, nawet od działania nasyconych kwa-
aktywowaniem wytwarzania właści- Rola białka w organizmie: sów tłuszczowych. Zgodnie z obec-
wej flory bakteryjnej jelit, regulowa- w wpływa na wzrost młodych orga- nym stanem wiedzy niemowlętom
niem gospodarki lipidowej. Zgodne nizmów; i małym dzieciom, kobietom w ciąży
z zaleconymi normami spożywanie w stanowi barierę obronną organizmu; i matkom karmiącym zaleca się masło,
produktów bogatych w błonnik za- w reguluje procesy przemiany materii; ciekłe oleje roślinne oraz ryby morskie.
pobiega ponadto takim chorobom, w bierze udział w utrzymaniu bilansu Margaryny powinny być wykluczone
jak nowotwory, cukrzyca, miażdżyca wodnego; z diety.

Przeciętnie w naszym pożywieniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach Obecnie znanych jest 13 grup wita-
występuje 45% tłuszczu widocznego (A, D, K, E), ułatwiają przełykanie po- min, z czego 9 to witaminy rozpusz-
(masło, smalec, margaryna, oleje roś- karmu, odczuwanie smaku, są budul- czalne w wodzie, a 4 – rozpuszczalne
linne) i 55% tłuszczu niewidocznego cem błon komórkowych, hamują wy- w tłuszczach.
(mięso, mleko i jego przetwory, ryby dzielanie soku żołądkowego, chronią
i słodycze). Ilość i rodzaj spożywanego przed nadmierną utratą ciepła, dostar- Podaż witamin zależy od ich zawar-
tłuszczu ma istotne znaczenie w profi- czają NNKT, mają wpływ na sprawność tości w produkcie, formy, w jakiej
laktyce zdrowotnej i leczeniu wielu cho- układu krążenia9. witamina występuje (witaminy wy-
rób, np. metabolicznych, układu krąże- stępują w żywności w formie wolnej,
nia. Zapobiega ponadto nowotworom. Składniki mineralne to wszystkie związanej oraz w formie prowitamin),
Badania wykazały ścisły związek między niezbędne do prawidłowego funkcjo- obecności enzymów rozkładających
ilością energii ze spożywanego tłusz- nowania organizmu pierwiastki z wy- witaminy, obecności antywitamin, czy-
czu, głównie tłuszczów nasyconych, jątkiem węgla, wodoru, tlenu i azotu. li związków o budowie chemicznej
a hipercholesterolemią i niedokrwienną podobnej do witamin, które mogą
chorobą serca. Pierwiastki dzielimy na makroelemen- wchodzić w połączenia, będące przy-
ty, stanowiące składnik budulcowy czyną tego, że witaminy nie są w sta-
Źródłem kwasów tłuszczowych na- kości i innych tkanek (Ca, Mg, P, S) nie wypełnić swojej roli w organizmie
syconych (NKT), które należy ograni- oraz składnik elektrolitów (Na, K, Cl), (np. galaktoflawina, dezoksypirydoksy-
czać w codziennej diecie, są między i mikroelementy, pełniące funkcje na), obecności substancji blokujących
innymi: olej palmowy, smalec, masło regulujące, jako składnik enzymów, działanie witamin (np. awidyna bloku-
(nie dotyczy dzieci, kobiet w ciąży hormonów, witamin (Fe, Cu, Mn, Zn, je biotynę), obecności enzymów roz-
i matek karmiących), mięso wieprzowe Se, Mo, I, Co, Cr, F). Inną grupą są kładających witaminy (np. askorbinazy
i wołowe. pierwiastki śladowe (Al, Si, Ni, B, V), w ogórkach), zawartości w produktach
których znaczenie dla organizmu nie substancji powodujących zwiększone
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone zostało do końca wyjaśnione, jak rów- zapotrzebowanie na daną witaminę
pełnią istotną funkcję w profilakty- nież pierwiastki, przedostające się do (np. zawartość wielonienasyconych
ce miażdżycy; ich źródłem są między organizmu ze skażonego środowiska kwasów tłuszczowych w oleju obniża
innymi: olej rzepakowy bezerukowy, i oddziałujące toksycznie na narządy jego wartość jako źródła witaminy E),
oliwa z oliwek, awokado, sardynki, i tkanki człowieka (np. Cd, Hg, Pb). procesu termicznego przygotowania
tuńczyk. potraw, a w nim oddziaływań zarów-
Głównym źródłem składników mine- no fizycznych (światło, temperatura),
Niezbędne nienasycone kwasy tłusz- ralnych jest pożywienie, woda pitna jak i chemicznych (tlen, woda, pH).
czowe NNKT to oleje: słonecznikowy, oraz wody mineralne.
lniany, sojowy, krokoszowy, kukury- Zapotrzebowanie dzienne na poszcze-
dziany, arachidowy, bawełniany, rze- Podstawowe źródła makroelementów gólne witaminy zależy od wielu czyn-
pakowy niskoerukowy, z wiesiołka, w pożywieniu to: mleko i jego prze- ników, między innymi od wieku, stanu
z ogórecznika. twory, ryby, jaja, ziarna zbóż, rośliny fizjologicznego, wykonywanej pracy,
strączkowe, kakao, mięso, warzywa stanu zdrowia, sposobu żywienia,
Zapotrzebowanie na tłuszcz zależy zielone, warzywa korzeniowe, ziem- pory roku, warunków klimatycznych.
od indywidualnego zapotrzebowania niaki i sól. Ze względu na przeciętny poziom spo-
energetycznego związanego z wie- życia produktu w racji pokarmowej
kiem, płcią, masą ciała oraz poziomem Główne źródła mikroelementów w die- rozróżniamy dobre źródła witamin (ze
aktywności fizycznej, rodzajem wycie to: zboża i jego przetwory, warzywa względu na duże lub znaczne spożycie
konywanej pracy, stanem fizjologicz- zielone, jaja, mięso, rośliny strączkowe, pokrywają nasze dzienne zapotrze-
nym, np. menopauzą, ciążą, laktacją, herbata, woda oraz owoce10. bowanie, np. witamina C zawarta
chorobami. w ziemniakach) i produkty bogate
Witaminy są to substancje organiczne w poszczególne witaminy (spożywane
Normy żywienia człowieka zalecają występujące powszechnie w świecie sporadycznie lub rzadko w niewielkich
dla osób dorosłych zakres spożycia roślinnym i zwierzęcym, niezbędne ilościach).
tłuszczów na poziomie 30% dobowe- w niewielkich ilościach dla prawidło-
go zapotrzebowania energetycznego, wego rozwoju i zdrowia człowieka. Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
dla osób powyżej 70. roku życia – ze Człowiek jako organizm nie jest zdolny witamina C oraz witaminy z grupy B
względu na zmniejszony metabolizm do syntezy witamin lub syntetyzuje je (zawierające azot): B1, B2, B6, B12, PP,
i mniejszą aktywność fizyczną – oko- w niedostatecznych ilościach. biotyna, folacyna, kwas pantotenowy,
ło 25% dobowego zapotrzebowania mają ścisły związek z procesami meta-
energetycznego. Witaminy nie stanowią źródła energii, bolicznymi, działają jako koenzymy, nie
nie są też materiałem budulcowym dla są magazynowane w organizmie, dla-
Tłuszcze pełnią wiele istotnych funk- organizmu, niemniej są niezbędne dla tego też muszą być stale dostarczane
cji w organizmie, między innymi są zachowania zdrowia i prawidłowych z pożywieniem. Ich nadmiar wydalany
głównym źródłem energii, źródłem procesów metabolicznych11. jest z moczem.
Główne źródła witamin rozpuszczal- a występowaniem chorób serca. Na może doprowadzić do obniżenia stę-
nych w wodzie: potwierdzenie tej zależności wyko- żenia glukozy we krwi, wyczerpania
nano wiele badań, a Kenneth Powell i osłabienia organizmu), białko (słu-
Witamina C – ziemniaki, warzywa i wsp. w 1987 roku przeanalizowali 40 ży głównie jako materiał budulcowy
(głównie kapustne), owoce jagodo- badań dotyczących współzależności wszystkich tkanek i kości, jednak nad-
we, cytrusowe i ich przetwory (między występowania chorób serca i aktywno- miar białka obciąża nerki, odwadnia
innymi przetwory z owoców dzikiej ści fizycznej u badanych. Wnioski były organizm, zwiększa wydalanie wap-
róży). jednoznaczne. Brak ruchu przyczynia nia), tłuszcze (zbyt duży udział energii
się do zwiększonego ryzyka chorób pochodzącej z tłuszczów, szczególnie
Witaminy z grupy B – zielone wa- sercowo-naczyniowych na równi z in- nasyconych, może zmniejszyć wydol-
rzywa liściaste, owoce, drożdże, pie- nymi czynnikami ryzyka. W badaniu ność fizyczną zawodnika), składniki
czywo, orzechy, kasze, mleko i jego przeprowadzonym w Cooper Aerobics mineralne i witaminy (dzięki którym
przetwory, jaja, sery, mięso, ryby, ziar- Center w Dallas w Teksasie stwierdzo- zawodnik szybciej usuwa zmęczenie
na zbóż, rośliny strączkowe, ziemniaki, no, że nawet umiarkowany wysiłek, na i redukuje stres oksydacyjny). Bardzo
grzyby. przykład pół godziny szybkiego space- ważna jest liczba posiłków, procen-
ru dziennie, znacznie zmniejsza ryzy- towy rozkład DRP, odstępy między
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: ko śmierci w wyniku chorób serca14. posiłkami, indywidualne preferencje
witaminy A, D, E i K pełnią w organi- Osoby regularnie uprawiające sport zawodnika, walory organoleptyczne
zmie funkcje regulacyjne (pozakoenzy- lub inne formy aktywności fizycznej potraw, sezonowość (sezon wiosenny,
matyczne), mają zdolność magazyno- rzadziej chorują na cukrzycę typu II letni, jesienny, zimowy), dostępność
wania w różnych narządach, głównie niż osoby prowadzące siedzący tryb produktów, a także ich wartość od-
w wątrobie. Podaż tych witamin zależy życia. Przy okazji spacerów zwiększa żywcza.
od obecności tłuszczu w pożywieniu się ekspozycja na słońce, co jest waż-
i prawidłowego jego wchłaniania, na- ne szczególnie w przypadku dzieci,
tomiast ich nadmiar może być szko- młodzieży i osób starszych, ponieważ
dliwy. promienie słoneczne dostarczają ak-
tywnej formy witaminy D, niezbędnej
Główne źródła witamin rozpuszczal- do prawidłowego wchłaniania wap-
nych w tłuszczach: nia, co zmniejsza ryzyko zachorowania
warzywa (np. marchew, pomidory, na krzywicę u dzieci lub osteoporozę
szpinak), grzyby, zarodki i ziarna zbóż, w późniejszym wieku.
zielone warzywa liściaste, jaja, masło, 1
Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. J. Ha-
wątroba, ryby, oleje roślinne, orzechy, Sport wyczynowy sika i J. Gawęckiego, Wydawnictwo Naukowe PWN,
migdały12. Żywienie w sporcie wyczynowym Warszawa 2008, ss. 154–160.
2
Interpretacja BMI wg Ferro Luzzi i wsp. (1992).
jest bardzo istotnym elementem de- 3
Normy żywienia człowieka, pod red. M. Jarosza i B. Buł-
Aktywność fizyczna cydującym nawet o zwycięstwie lub hak-Jachymczyk, Instytut Żywności i Żywienia, Wydaw-
Aktywność fi zyczna, podobnie jak przegranej w rywalizacji sportowej. nictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ss. 43–50.
prawidłowe odżywianie, jest podsta- Uprawianie sportu wiąże się z bardzo 4
I. Celejowa, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekar-
wą dobrego zdrowia i długiego życia. dużym wydatkiem i zapotrzebowa- skie PZWL, Warszawa 2008, ss. 14–16.
5
Hormonalna terapia zastępcza, pod red. P. Skałby,
Umiarkowane, regularne ćwiczenia niem energetycznym. W zależności od Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005,
dostosowane do wieku i możliwo- dyscypliny wydatek energetyczny może ss. 194–195.
ści fi zjologicznych poprawiają sa- przekroczyć wartość nawet 7000 kcal/ 6
Normy żywienia człowieka, op. cit., Warszawa 2008.
mopoczucie, dotleniają organizm, dobę15. 7
H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdro-
wego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie
zwiększają zdolność radzenia sobie
PZWL, Warszawa 2007, ss. 34–65.
ze stresem, pozwalają utrzymać na- Praca z zawodnikiem powinna odby- 8
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red.
leżną masę ciała, kształtują sylwetkę, wać się pod okiem specjalistów, mię- J. Gawęckiego i L. Hryniewieckiego, Wydawnictwo Na-
polepszają metabolizm, zwiększają dzy innymi dietetyków oraz fizjolo- ukowe PWN, Warszawa 2008, s. 150.
odporność organizmu, zmniejszają gów sportu. Zawodnik powinien mieć
9
Por. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu,
pod red. J. Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego,
ryzyko zachorowania na choroby zapewniony zarówno indywidualny Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008;
układu krążenia, nowotwory macicy, trening, jak i indywidualny program H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka Żywienie zdro-
jajników, piersi. żywieniowy, uwzględniający dyscypli- wego i chorego człowieka Wydawnictwo Lekarskie
nę sportową, cykle treningowe (czas PZWL Warszawa 2007.
10
J. Gawęcki, J. Jeszka, Żywienie człowieka. Ćwiczenia,
Badania przeprowadzone na Harvard przed i po treningu, okres przed i po
Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1995, ss.
University wykazały, że u kobiet upra- zawodach), prawidłowo określone 136–145.
wiających sport wystąpiła o 50% zapotrzebowanie energetyczne (CPM) 11
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, op. cit.,
niższa zachorowalność na raka piersi ze szczególnym uwzględnieniem za- ss. 241–242.
i o 60% niższa zachorowalność na potrzebowania na węglowodany,
12
J. Gawęcki, J. Jeszka, op. cit., ss. 162–167.
13
L. Ojeda, Menopauza bez leków, Oficyna Wydawnicza
raka macicy i jajników niż u kobiet dzięki którym zawodnik może wy- Bookmarket, Gdańsk 2008, s. 397.
mało aktywnych13. Istnieje ścisła za- konywać dłużej i intensywniej pracę 14
Ibidem, s. 284.
leżność między aktywnością fizyczną (zbyt mała podaż węglowodanów 15
I. Celejowa, op. cit., s. 30.

Aktywność ruchowa w procesie
pomyślnego starzenia
…Nie ma ludzi starych,

są tylko nieaktywni…
Na przestrzeni minionego stulecia Dlaczego warto być autor

średnia życia ludzkiego na świe- aktywnym przez całe życie dr hab. Ewa Kozdroń
cie wydłużyła się o ponad 25 lat, Starzenie się ludzkiego organizmu
a liczba osób powyżej 65 lat co roku to naturalny fizjologiczny etap życia.
zwiększa się o prawie 10 milionów. Nie należy tego etapu przyspieszać
– pracownik naukowy
W Polsce ludzie powyżej 60. roku niewłaściwym stylem życia, lecz prze- Instytutu Turystyki
życia stanowią obecnie ponad 16% ciwnie – trzeba zrobić wszystko, aby i Rekreacji AWF
całej populacji, a zgodnie z progno- go opóźnić, zachowując jak najdłużej
w Warszawie. Promotorka
zami demograficznymi w 2020 roku sprawność, samodzielność i nieza-
co piąta osoba będzie reprezento- leżność. Starzenie się jest procesem zdrowego stylu życia
wała tę grupę wiekową. Przeciętne dynamicznym, kształtowanym przez osób dojrzałych.
trwanie życia Polaków, jak podaje liczne czynniki wewnątrz- i zewnątrz- Prezes Europejskiego
GUS, w 2008 roku osiągnęło po- ustrojowe, rozpoznawanym jako
zespół komplementarnie ze sobą Stowarzyszenia Promocji
ziom około 80 lat u kobiet i 71 lat
u mężczyzn. To, że ludzie żyją dłużej, powiązanych zmian fizjologicznych, Aktywności Ruchowej 50+
nie znaczy, iż mają mniej problemów psychicznych i społecznych, wskazu- (ESPAR 50+).
i są zdrowsi. jących na ogólny stan regresu. Teorie
tłumaczące ten proces 1 ujmują go
Dłuższe życie i wcześniejsza eme- na ogół z jednego punktu widzenia,
rytura (przynajmniej w dzisiejszych nie wyjaśniając w pełni i całościowo.
czasach) sprawiają, że swoistą atrak- Trudno jest określić początek starości
cją tego okresu jest dysponowanie – nie ma takiego momentu, o którym
dużą ilością wolnego czasu i uwol- można by jednoznacznie powiedzieć,
że od niego zaczyna się starość, gdyż
nienie od przeciążenia pracą, nato-
w dużej mierze zależy to od nas sa-
miast największym zagrożeniem jest
mych. Wciąż odpowiednim hasłem
społeczna marginalizacja, kult mło-
„dzisiejszej” starości wydają się słowa
dości oraz stereotyp postrzegania
wypowiedziane 40 lat temu przez
starości, która w naszej świadomości
Macieja Demela: „[...] Starzejemy
społecznej jawi się jako upadek sił
się zbyt wcześnie, ulegając fatali-
fizycznych, psychicznych, ułomność,
zmowi i magii wieku metrykalnego.
zniedołężnienie, przewlekła choroba,
Większość ludzi starzeje się biernie,
czyli niezdolność do samodzielne-
bezmyślnie rezygnuje z młodości
go życia. Jednak starość nie powin-
i nie podejmuje pracy nad tym, aby
na i nie musi oznaczać pozostania powróciła w swoim drugim i trzecim
w domu, zaniechania aktywności wydaniu”.
i walki o przetrwanie. Wielu senio-
rów czuje się na siłach, by być aktyw- Wielu badaczy wskazuje, że wiek
nymi, rozwijać swoje zainteresowa- człowieka jest zjawiskiem złożo-
nia, być potrzebnymi, robić coś dla nym i trudnym do zdefi niowania.
innych, nie wszyscy jednak wiedzą, Najwłaściwszym określeniem wieku
jak tego dokonać. jest wypadkowa wieku fizjologicznego
(obiektywnego) i psychospołecznego
Gillet Garet twierdzi, że smutek staro- (subiektywnego). Wiek danej osoby
ści ma swoje korzenie w utrwalonym nie jest równoważny z tym, który od-
modelu życia, według którego mieć mierza czas, jak ujmują to M. Demel
i móc jest ważniejsze niż być. A prze- i W. Humel: „Wiek nie biegnie po rów-
cież okres starości to okres, w którym ni prostej, jakby sugerował kalendarz,
zwiększone zasoby czasu wolnego lecz jest to raczej krzywa falująca.
można w różny sposób zagospoda- Jesteśmy raz «starsi», raz «młodsi»,
rować, aby cieszyć się z życia i nie czuć zależnie od różnorodnych czynni-
się samotnym. ków: od sytuacji życiowej, od porażek
i sukcesów, od przekraczania różnych Analizując niektóre objawy inwolucyj- w obniżenie możliwości uczenia się
progów (zmiana stanu cywilnego, ne, stające się mechanizmem zmian i chęci podejmowania nowych ru-
statusu społecznego, materialnego, motorycznych, możemy zauważyć, chów (neofobia),
choroby itp.) oraz od stopnia aktyw- że zachodzą one zarówno na pozio- w zanik antycypacji motorycznej,
ności ruchowej”. Nie można zatem mie komórki czy tkanki, jak i narządu, w gorszą sprawność zmysłów.
określić jednoznacznie wiekowych a w konsekwencji powodują widoczne
ram starości. zmiany w motoryczności człowieka. W tym okresie zanika chęć do ruchu
Możemy do nich zaliczyć między in- (mówimy o tzw. lenistwie ruchowym),
Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że nymi: zwiększa się odsetek osób chorują-
jest to okres wielu zmian osobniczych. cych – jak podają statystyki, średnia
w zmiany struktury tkanki łącznej (spa- długość życia w zdrowiu wynosi
Do najbardziej ewidentnych cech sta-
dek elastyczności kolagenu), w Polsce 64 lata, a do chorób naj-
rzenia się organizmu należy stopniowe
w zmniejszenie elastyczności mięśni, częściej występujących należą choro-
pogarszanie się wszelkich zdolności
ścięgien i wiązadeł, by układu krążenia i aparatu ruchu.
adaptacyjnych.
w zużywanie się powierzchni stawo- Natomiast według ostatnich badań
wych, Państwowego Zakładu Higieny pierw-
Ograniczenie zdolności do wysiłku
w zmniejszenie ruchomości stawów, sze oznaki „załamania” zdrowia wy-
fizycznego osób starszych związa-
w spadek masy mięśni szkieletowych stępują już około 46. roku życia.
ne jest ze zmianami inwolucyjnymi,
(sarcopenia),
współistniejącymi chorobami oraz na- w wzrost procentowej zawartości tkan- Troska o zdrowie jest jednym z naj-
stawieniem psychicznym. Zachodzące ki tłuszczowej, ważniejszych problemów w dzisiej-
z wiekiem zmiany wydolności i spraw- w spadek beztłuszczowej masy ciała, szym świecie. Światowa Organizacja
ności funkcji fizjologicznych są nie- w spadek sztywności tkanki kostnej, Zdrowia (WHO) określa zdrowie jako
uniknione. Niektóre z nich ilustruje w pogorszenie koordynacji mięśniowo- stan dobrego samopoczucia fizycz-
poniższa tabela. -nerwowej, nego, psychicznego i społecznego,
w mniejszą płynność i elastyczność a nie tylko brak choroby czy niepełno-
Zachodzące z wiekiem zmiany w wy- ruchu, sprawności. Zdrowie to także zdolność
dolności i w sprawności funkcji fizjo- w rozpad kombinacji motorycznych, i umiejętność pełnienia ról społecz-
logicznych są nieuniknione. Niektóre w wydłużony czas reakcji, spowolnienie nych, adaptacja do zmian środowi-
z nich ilustruje poniższa tabela. ruchów, ska i radzenia sobie z tymi zmianami.
Tab. Wydolność i sprawność wybranych funkcji fizjologicznych,

źródło: A. Gębska-Kuczerowska, 2000.
Wiek – rok życia

Przeciętna zachowana czynność (w %)
wybranych funkcji fi zjologicznych 30. 40. 50. 60. 70. 80.
Podstawowa przemiana materii 100 98 95 90 85 83
Średnia szybkość przewodzenia w komórkach 100 98 96 93 90 85
Wskaźnik sercowy 100 95 83 75 70 65
Współczynnik przesączania komórkowego 100 100 90 82 75 60
Pojemność życiowa płuc 100 89 78 70 60 55
Maksymalna pojemność oddechowa 100 93 75 60 50 40
Zawartość wody w komórkach 100 98 95 90 85 80

We wszystkich okresach życia należy Podstawowe warunki pomyślnego ryzyka (American Heart Association
je chronić, doskonalić i przywracać. starzenia się wg WHO można określić Committee on Exercise Circulation).
Czynnikami warunkującymi „pola jako: A. Bauman określa go jako ryzyko
zdrowia” człowieka, o których mówił przynależne populacji – PAR (popula-
już Raport Lalonda (1978), są: czyn- w utrzymanie zadowalającego stanu tion attributable risk).
niki biologiczne, czynniki środowiska zdrowia (niezależności funkcjonal-
zewnętrznego, czynniki związane nej), Odpowiednia aktywność ruchowa jest
ze stylem życia i efekty działalności w utrzymywanie więzi rodzinnych więc najbardziej skutecznym – spośród
medycznej. Aktualne oszacowanie i społecznych, znanych dotychczas – czynnikiem za-
wpływu tych czynników na zdrowie w możliwość kształcenia się i samo- chowania zdrowia.
człowieka wynosi: styl życia – około realizacji,
60%, czynniki środowiskowe – 15– w utrzymanie niezależności finansowej Liczne badania potwierdzają, że ak-
20%, czynniki biologiczne/genetyczne i mieszkaniowej. tywność fizyczna ma korzystny wpływ
– 10–15%, opieka zdrowotna – 10%. na możliwość poprawy wydolności
Z powyższych danych wynika, że na Zorganizowana aktywność ruchowa fizycznej oraz – co w przypadku osób
stan naszego zdrowia – a co za tym doskonale wpisuje się w trzy pierw- w podeszłym wieku wydaje się naj-
idzie, jakość życia – w głównej mie- sze warunki pomyślnego starzenia się. ważniejsze – mobilności i wydłużenia
rze ma wpływ styl życia. Dokonując Nasuwają się więc pytania: jak zachę- okresu aktywności funkcjonalnej w ży-
pewnego skrótu myślowego, można cić osoby starsze do systematycznego ciu codziennym. Warto dodać, że pod
powiedzieć, że hasło promocji zdro- uczestnictwa w zajęciach ruchowych? jej wpływem następuje także poprawa
wia: „Twoje zdrowie w twoich rękach” Jak promować pomyślne starzenie się sprawności umysłowej osób starszych,
jest bardzo trafne, ale w Polsce ma ono w tej grupie wiekowej? co stanowi szczególną korzyść dla tej
znaczenie bardziej poglądowe niż dia- grupy wiekowej.
gnostyczne, ponieważ uczestnictwo Gerontolodzy zgodnie twierdzą, że
w aktywnym wypoczynku Polaków, u osób, które mniej się poruszają, Dobór dawki i form ruchu
a szczególnie osób starszych, nie w większym stopniu występują pro- Światowe autorytety naukowe, po-
dorównuje liczebnym i jakościowym cesy patologiczne, przyspieszają- przez rekomendacje WHO, zalecają
standardom europejskim. ce procesy starzenia się. Następuje jako minimum aktywności dla do-
spadek wydolności fizycznej, zwol- rosłych ruch całoroczny, codzienny
Biorąc pod uwagę, że wymiar starości nienie przemiany materii, przewa- (30-minutowy) i umiarkowany (na po-
jest konsekwencją wcześniejszego ży- ga procesów katabolicznych, upo- ziomie 50% maksymalnych indywidu-
cia i że starość biologiczna i społeczna śledzenie biosyntezy białka mięśni, alnych możliwości wydolnościowych).
są ze sobą związane, procesy starze- zwiększenie objętości płynów ustro- Preferowane jest uprawianie tzw. spor-
nia się członków danej społeczności jowych, zmniejszenie odporności tów całego życia, do których zalicza-
mogą mieć różny przebieg. Możemy ustroju oraz – w wyniku tego – spa- ją się między innymi marsze, nordic
mówić o: dek zdolności przystosowawczych. walking, jazda na rowerze, pływanie,
Pojawiają się dolegliwości w obrębie taniec, biegi na nartach czy gimna-
w starzeniu pomyślnym – zwolnienie narządu ruchu, nasilenie bólu po- styka, a więc proste, cykliczne ruchy,
procesów starzenia względem przy- woduje najczęściej zwiększenie hi- angażujące duże partie mięśniowe.
jętego modelu, pokinezji wskutek unikania pewnych Ich intensywność zawsze może być
w starzeniu zwyczajnym (fizjologicz- ruchów związanych z pracą mięśni dostosowywana do indywidualnych
nym) – równoznacznym z modelem, i ruchomością stawów. możliwości ćwiczących.
w starzeniu patologicznym – przyspie-
szenie procesów starzenia, pogor- Zmniejszenie aktywności ruchowej Należy jednak pamiętać, że przy do-
szenie jakości życia. prowadzi także do zaburzeń czynno- borze odpowiedniej formy ruchu dla
ści całego ustroju, a w szczególności osób w okresie późnej dorosłości po-
Wszystkim nam powinno zależeć na do zaburzeń metabolicznych, których winno się brać pod uwagę:
tym, aby naszym udziałem stało się następstwem jest otyłość i choroby
starzenie pomyślne. z nią związane – choroby serca i na- 1. Zalecenia dotyczące aktywności
czyń, często cukrzyca. Brak ruchu ruchowej w prewencji pierwotnej
Pomyślne starzenie się (successful age- sprzyja chorobom układu krążenia – i wtórnej chorób takich, jak:
ing) to proces optymalizacji możliwo- miażdżycy, która jest najczęstszą przy-
ści zachowania zdrowia (fizycznego, czyną śmierci ludzi w starszym wieku. w choroby układu krążenia, zwłasz-
społecznego i psychicznego), który cza choroba niedokrwienna ser-
umożliwia osobom starszym czynne W literaturze światowej liczne badania ca i nadciśnienie tętnicze; w tych
uczestnictwo w życiu społecznym, ukazują korzystny wpływ ćwiczeń fi- jednostkach chorobowych istotne
bez dyskryminacji ze względu na wiek, zycznych jako czynnika prewencji pier- jest utrzymanie i poprawa pozio-
a tym samym pozwala na czerpanie wotnej i wtórnej wielu wymienionych mu wydolności, które uzyskuje się
radości z dobrej jakości, niezależnego chorób, a o braku aktywności mówi przez wykonywanie ćwiczeń wy-
życia. się jako o tzw. niezależnym czynniku trzymałościowych (aerobowych)
o umiarkowanej intensywności, w stres – wymaga poprawy samopo- Formami spełniającymi powyższe kry-
tzn. odpowiadającej 40–60% czucia, zmniejszenia lęku i czynno- teria, a jednocześnie dostępnymi dla
możliwości maksymalnych skur- ściowych objawów stresu, poprawy ludzi starszych rozpoczynających sys-
czów serca. Zajęcia te winny być wydolności i sprawności fizycznej, tematyczną aktywność ruchową, oraz
wzbogacane – w 15–20% objęto- co można osiągnąć dzięki ćwicze- możliwymi do powszechnego stoso-
ści – o elementy ćwiczeń siłowych niom o umiarkowanej intensyw- wania mogą być marsze i gimnastyka.
i gibkościowych; konieczna jest sys- ności, ćwiczeniom relaksacyjnym
tematyczna kontrola masy ciała; i oddechowym z zastosowaniem Marsze są najprostszą, opartą na
zmieniających się bodźców. Zajęcia naturalnym ruchu i najczęściej sto-
w choroby kręgosłupa (dolegliwości powinny odbywać się w kameral- sowaną przez osoby starsze formą
odkręgosłupowe), przy których zanych warunkach (niezbyt liczna aktywności ruchowej w plenerze. Są
leca się: rozluźnienie przykurczów grupa, przytulna sala, brak hałasu, zalecane przez specjalistów jako ćwi-
mięśni grzbietu; zwiększenie siły i na- spokojna muzyka, właściwe oświe- czenia fizyczne dostępne, bezpieczne,
pięcia mięśni okołokręgosłupowych, tlenie), szczególnie ważna jest przy- umiarkowane i zdrowe, mogące stać
brzucha, zginaczy goleni, prostowni- jazna atmosfera. się pierwszym krokiem do podniesienia
ków biodra; naukę rozluźnienia i re- sprawności krążeniowo-oddechowej
laksacji; poprawę ogólnej wydolności 2. Zasady treningu zdrowotnego, osób po 60. roku życia. Stanowią do-
organizmu; którego podstawowymi celami (wg skonałą podstawę do przygotowania
Kuńskiego) są: organizmu do wysiłków długotrwa-
w choroby reumatyczne, w których łych, np. podczas wycieczki.
zaleca się przede wszystkim roz- w kreacja zdrowia i zapobieganie przed-
luźnienie przykurczów mięśni oraz wczesnemu starzeniu się poprzez: Gimnastyka jest formą najczęściej
uwolnienie złogów metabolitowych – utrzymywanie i doskonalenie za- występującą w zorganizowanych
dowalającej wydolności fizycznej programach rekreacji ruchowej osób
z tkanki mięśniowej; pobudzenie
i tolerancji wysiłkowej w życiu co- starszych, zajmuje również jedno
ukrwienia, a tym samym – ożywie-
dziennym; z czołowych miejsc w indywidualnie
nie przemiany materii; wzmocnie-
– stabilizację optymalnej masy ciała; podejmowanej aktywności. Każdy
nie i ujędrnienie mięśni, dzięki cze-
– zachowanie zadowalającej siły człowiek kiedyś uczestniczył w „ja-
mu zostaje przywrócona zdolność
mięśniowej stabilizującej stawy, kichś” formach gimnastyki, można
ustabilizowania stawów; poprawę
zwłaszcza stawy kręgosłupa; więc mówić o znajomości tego ro-
sprawności funkcjonalnej, rucho-
– wzrost lub utrzymanie dostatecz- dzaju aktywności ruchowej wśród
mości stawów i utrzymanie ogólnej
nego poziomu nieswoistej odpor- osób starszych. Gimnastykę można
kondycji;
ności przeciwzakaźnej; także uznać za jedną z najwszech-
– utrzymanie dobrego samopoczucia stronniejszych i najbardziej dostęp-
w osteoporoza – w której należy stoso-
przez zwiększenie dopływu dodat- nych form ruchu. Daje ona możliwość
wać ćwiczenia wzmacniające kości,
nich bodźców psychicznych zwią- dostosowania każdego ćwiczenia do
obejmujące ruchy zginania, skręcania
zanych z ćwiczeniami fizycznymi, możliwości ćwiczących; wszystkie cele
i prostowania oraz obciążanie okre-
dających poczucie wzrastającej lub stawiane przed aktywnością ruchową
ślonych elementów układu kostnego. utrzymującej się na zadowalającym osób starszych mogą być zrealizowa-
Podczas każdych zajęć powinny być poziomie sprawności własnego ne przez odpowiedni dobór ćwiczeń
wzmacniane mięśnie kręgosłupa, ciała; gimnastycznych; można ją podejmo-
ud i przedramion. Program powi- w zapobieganie powstawaniu lub wać – odpowiednio modyfikując –
nien być uzupełniany aktywnością rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w różnych warunkach i środowiskach;
poprawiającą wydolność tlenową w tym głównie choroby niedokrwien- jest nieodzownym elementem we
oraz dietą zawierającą odpowiednie nej serca i chorób metabolicznych, wszystkich innych formach ruchu, sta-
dawki wapnia i fosforu; między innymi poprzez: nowiąc ich fragment (np. rozgrzewka
– poprawę sprawności układu krą- czy ćwiczenia wspomagające); może
w nadwaga i cukrzyca typu II – zaleca żenia; funkcjonować w różnorodnych for-
się zwiększenie wydatku energe- – rozwijanie u osób ćwiczących mach organizacyjnych.
tycznego i ekonomizację przemiany przyzwyczajenia do higienicznego
materii, zmniejszenie tłuszczowej trybu życia; Aktywność fizyczna wbrew pozo-
masy ciała, poprawę tolerancji glu- – zmniejszanie nasilenia negatyw- rom nie pochłania energii życiowej.
kozy i zmniejszenie oporności na nego stresu. Przeciwnie, dostarcza ona ciału, du-
insulinę, a także poprawę spraw- chowi i psychice nowej energii. Poza
ności układu krążenia i zdolności Ogólne zasady treningu zdrowotnego fizycznymi, mechanicznymi efektami
wysiłkowej poprzez wysiłek umiar- obejmują wytrzymałościowe formy ru- zwiększonej aktywności ruchowej, ta-
kowany o intensywności 40–60% chu, uzupełniane ćwiczeniami siłowy- kimi jak poprawa sprawności mięśnio-
możliwości maksymalnych – służą mi dla mięśni ulegających osłabieniu wo-szkieletowej i wydolności krąże-
temu ćwiczenia wytrzymałościowe i ćwiczeniami rozciągającymi dla mięś- niowo-oddechowej, lepsze proporcje
i ogólnosprawnościowe; ni ulegających przykurczom. komponentów ciała itd., przyczynia się

między innymi do wzrostu możliwo- przyjmowanie nadmiaru kalorii można nazwać walką, jaką człowiek
ści intelektualnych, poczucia własnej w stosunku do zapotrzebowania); podejmuje w obronie własnego zdro-
wartości, wiary w siebie, równowagi wia, nie jest to walka z wyboru, lecz
emocjonalnej, zdolności do pokony- 4) nadużywanie alkoholu, nikotynizm, z konieczności”. Nie wystarczy jednak
wania stresu i przeciwstawiania się lekomania. poszukiwanie sposobu na przekona-
chorobom. nie społeczeństwa o celowości ćwi-
CZYNNIKI SPOŁECZNE czeń w ujęciu zdrowotnym – chodzi
Podsumowując: pomyślne, zdrowe 1) nagła zmiana warunków środowi- o zwiększenie populacji systematycz-
starzenie się to przede wszystkim za- skowych i pogorszenie się sytuacji nie ćwiczących.
chowanie odpowiedniej sprawności materialnej związanej z przejściem
funkcjonalnej, która w dużej mierze na emeryturę; Dobrym momentem do podjęcia takiej
zależy od stylu życia, a w nim należ- właśnie aktywności jest przejście na
nego miejsca aktywności ruchowej. 2) izolacja społeczna i psychiczna; emeryturę. Okres wczesnej starości to
Mówiąc o optymalnej sprawno- najlepszy czas do ewentualnej zmia-
ści funkcjonalnej, należy pamiętać 3) brak odpowiednio zorganizowa- ny stylu życia, a przemawiają za tym:
o utrzymaniu na odpowiednim po- nych form rekreacji i czynnego wy- w miarę dobra kondycja zdrowotna,
ziomie masy mięśniowej, wydolno- poczynku; potencjalne zasoby czasu wolnego,
ści aerobowej, gibkości, koordynacji zmiana trybu życia. Koniec pracy za-
i równowagi. W praktyce oznacza to za- 4) niewłaściwe nastawienie do staro- wodowej jest szansą na wprowadzenie
lecaną dawkę ruchu dla osób starszych ści i do ludzi starych; także zmian w obszarze aktywności
w postaci: ćwiczeń usprawniających fizycznej, żywieniu, sposobie wypo-
– codziennie 5–10 minut, ćwiczeń 5) niedostateczne uświadomienie czynku, jednym słowem – czas na
siłowych – 2 razy w tygodniu po 20 w zakresie geriohigieny; prozdrowotny styl życia1.
minut; ćwiczeń aerobowych (wytrzy-
małościowych) – 2 razy w tygodniu 6) brak przygotowania do starości. Niestety, większość ludzi w Polsce,
po 30 minut. szczególnie w wieku podeszłym,
Przy umiejętnym dozowaniu rekreacja cechuje bierna postawa życiowa.
Promocja profilaktyki ruchowa może zmniejszyć lub wręcz Ważnym elementem profilaktyki ge-
gerontologicznej wyeliminować większość z wymienio- rontologicznej jest więc prozdrowotna
Profilaktyka gerontologiczna zajmu- nych negatywnych czynników. edukacja całego społeczeństwa (wdra-
je się wykrywaniem i eliminowaniem żanie zasad prawidłowego żywienia,
biologicznych i społecznych czynników Propedeutyka gerontologiczna powin- koniecznej aktywności ruchowej,
zagrażających zdrowiu i przyspiesza- na rozpoczynać się w możliwie naj- umiejętności wypoczynku, braku na-
jących proces starzenia. Szczególnie wcześniejszym okresie życia człowieka, łogów, hartowania itp.).
ważne miejsce wyznacza ona ak- bowiem w dzieciństwie kształtują się
tywności ruchowej mieszczącej się postawy proaktywne. Między 40. a 60. Edukacja w zakresie podstaw ge-
w granicach optymalnych możliwości rokiem życia poprzez styl życia można rontologii powinna obejmować przy-
człowieka i wynikającej z jego potrzeb wywrzeć znaczący wpływ na dynamikę gotowanie do starości i pomagać
biologicznych. procesów starzenia, przyspieszając je w tworzeniu zachowań zapobiega-
lub zwalniając. Wszystkie wysiłki po- jących szybkiemu postępowi starze-
W profi laktyce starzenia wyróżnia się winny zmierzać do usuwania zmian nia. Na wszystkich etapach edukacji
następujące czynniki ryzyka wpływają- patologicznych, ale przede wszystkim podkreśla się znaczenie aktywności
ce na tempo procesu starzenia: nie powinny do nich dopuścić. Należy ruchowej, jednak nabiera ona szcze-
więc zadbać o poprawę podstawo- gólnego znaczenia w kontekście pro-
CZYNNIKI BIOLOGICZNE wych funkcji organizmu, eliminując filaktyki starzenia się. Niedobór ruchu
1) zmniejszenie aktywności ruchowej, czynniki szkodliwe i dostarczając bodź- (hipokinezja), a zwłaszcza całkowite
której brak powoduje głębokie ców do jego prawidłowego działania. unieruchomienie, prowadzi do ogra-
zmiany patologiczne ustroju; niczenia sprawności, a nawet do trwa-
Sprawność fizyczna jako pozytywny łego kalectwa. Następstwa hipokinezji
2) przeciążenie układu nerwowego, miernik zdrowia zasługuje na troskę są podobne do zmian zachodzących
między innymi przez nadmiar na każdym etapie życia. Jest ona bo- w procesie starzenia się.
szkodliwych bodźców związanych wiem nie tylko pożądaną wartością
z rozwojem urbanizacji i cywilizacji biologiczną, ale również społeczną Stan naszej opieki zdrowotnej jest nie-
technicznej (hałas, zanieczyszcze- – bogatsza motoryczność przyczynia wydolny, dlatego tak ważne jest, aby
nie powietrza, nadmiar informacji, się do kształtowania nowoczesnego u ludzi starszych zwrócić większą uwa-
stres psychiczny); stylu życia, bycia aktywnym we wszyst- gę na kreowanie zachowań prozdro-
kich jego obszarach. Można zatem wotnych, w tym na aktywizację rucho-
3) niewłaściwe odżywianie (niedobór powiedzieć, cytując słowa K. Zuchory, wą, bowiem utrzymanie samodziel-
białka, witamin, żelaza itp. lub że „podejmowanie aktywności fizycz- ności przez seniorów staje się jednym
częściej spotykane przekarmienie, nej przez współczesnego człowieka z ważniejszych celów polityki spo-
łecznej wobec starszej generacji. nie się od problemów niesprawno-
Konieczna jest więc popularyzacja ści fizycznej. Nie ma złego zdrowia
zdrowia i aktywnego trybu życia, aby – możemy jedynie mówić o niewła-
umożliwić osobom starszym pełne ściwie dobranym ruchu w stosunku
uczestnictwo w życiu społecznym. do możliwości i potrzeb ćwiczących.
Ponieważ aktywność ruchowa odgry- Określenie „adaptowana aktywność
wa tak ważną rolę, należy o niej mówić fizyczna w fitnessie” mieści w sobie
w kategoriach powinności człowieka. odpowiednią, zindywidualizowaną
Stanowi bowiem wartość, dzięki której dawkę ruchu mającego prozdrowot-
możliwa jest pełna realizacja życio- ny charakter, którego celem jest za-
wych celów. chowanie sprawności, samodzielności
i niezależności w okresie starości.
Wychowanie do starości, odbywa-
jące się między innymi poprzez wy- Zwiększona aktywność ruchowa
chowanie do rekreacji, niesie ze sobą osób starszych to – oprócz efektów
wartości i cele związane z umiejętno- biologicznych i psychologicznych –
ścią zagospodarowania czasu wolne- zmniejszenie kosztów opieki zdrowot-
go. Budzenie zamiłowań, rozwijanie nej, zwiększenie zdolności do podej-
potrzeb i odpowiednie motywowanie mowania różnego rodzaju wysiłków,
do uczestnictwa w rekreacji ruchowej promocja pozytywnego i aktywnego
– to wszystko powinno współdziałać wizerunku osób starszych w naszym
z kształceniem, obejmując w okresie społeczeństwie.
młodości naukę podstawowych umie-
jętności i technik tzw. sportów całego Nie da się całkowicie zahamować na-
życia (pływanie, jazda na rowerze, turalnego procesu starzenia, da się na-
jazda na nartach, na łyżwach, taniec, tomiast wydłużyć czas aktywnego, sa-
tenis ziemny, stołowy itp.) i zabiegów modzielnego i niezależnego życia osób
wokół własnej kondycji i sprawności starszych, tak długo, jak to możliwe
fizycznej. z punktu widzenia potencjału zdro-
wotnego, sprawności oraz osobistych
Osoby starsze, odnajdując w rekreacji możliwości. Procesowi pomyślnego
nowe wartości i radość życia, nowe starzenia powinno więc towarzyszyć
możliwości działania, samorealizację myślenie o seniorach raczej w kate-
dającą poczucie spełnienia, przy- goriach MY, a nie ONI.
jemność, zabawę i zadowolenie, nie
postrzegają starości wyłącznie jako
smutnego obrazu rzeczywistości.
Reasumując – systematyczna, długo-

trwała aktywność fizyczna o umiar-
kowanym wysiłku jest uznanym przez
specjalistów czynnikiem zdrowia, pod-
noszącym jakość naszego życia. Nie
należy jej traktować jako świątecznego
dodatku do życia, ale jako jego część
1
W poszukiwaniu jednoznacznej, uniwersalnej defi-
integralną. Jak mówi M. Demel: „jest
nicji starości opracowano wiele teorii podejmujących
ona bowiem cechą życia ludzkiego próby wskazania na główne przyczyny starzenia się
i każdy musi reprezentować jakiś, i najistotniejsze czynniki obniżające ogólną sprawność,
choćby najmniejszy, jej poziom”. odporność oraz wydolność organizmu ludzkiego. Ist-
nieje wiele teorii starzenia m.in. teorie dotyczące bio-
Dlatego też można powiedzieć, że
logicznych zmian organizmu, takie jak: teoria zużycia
aktywność ruchowa to nie luksus, lecz organizmu, wolnych rodników, zegara biologicznego,
konieczność współczesnego człowie- sumowania się błędów, gromadzenia nieprawidłowych
ka, a aktywna starość jest szansą na produktów chemicznych, połączeń krzyżowych, auto-
immunologiczna. Wśród teorii poszukujących głów-
dodanie życia do lat!
nych wyznaczników starości społecznej, socjogennej,
psychicznej do najciekawszych należą: teoria przypad-
Dzięki regularnemu i rozsądnemu sto- ków, odpowiedników, aktywności i wyłączania.
sowaniu aktywności ruchowej świado-
2
Potwierdzają to badania T. Wolańskiej ukazujące trzy
fazy większego zaangażowania w aktywność ruchową:
mie i aktywnie bierzemy udział w reali-
1) okres uczęszczania do szkoły średniej, 2) wiek około
zacji najlepszego, długoterminowego 35 lat, 3) po przejściu na emeryturę, kiedy to czas wol-
programu, gwarantującego uwolnie- ny staje się ważną komponentą stylu życia.

Przyczyny otyłości
autor Dlaczego tyjemy, jedząc stycznym ograniczeniu kalorii i liczby

Beata
dr n. med. tylko dwa posiłki spożywanych posiłków. Osoby te wpa-
dziennie? dają w pułapkę nieświadomie zasta-
Brzezińska-Kolarz Nadwaga i otyłość często dotyczą ca- wioną przez „oszczędzające geny”.
łych rodzin. Od dawna podejrzewano, Organizm interpretuje ograniczenie
– specjalista chorób że oprócz złych nawyków żywienio- dopływu kalorii jako stan zagrożenia
wewnętrznych, w latach wych muszą istnieć czynniki genetycz- i uruchamia zakodowany i zarezerwo-
ne sprzyjające szybszemu przyswajaniu wany na okresy głodu „program ratun-
1999–2005 starszy kowy”, zwalniając przemianę materii
i magazynowaniu energii z pokarmów
asystent II Katedry Chorób i gromadzeniu tłuszczu. Gdy na istnie- i przestawiając organizm na tryb mak-
Wewnętrznych Collegium jące predyspozycje genetyczne nałożą symalnego oszczędzania energii.
Medicum UJ. Obecnie się inne, dodatkowe czynniki sprzyja-
jące – rozwinie się otyłość. Znaczne ograniczenie dostarczanych ka-
wykładowca Wydziału lorii spowoduje wprawdzie chudnięcie,
Humanistyki i Zdrowia Ludzie wyposażeni w takie „oszczędza- ale utrzymanie trwałego efektu będzie
Małopolskiej Wyższej jące geny” są często potomkami osób, wymagało głodzenia się do końca życia.
którym ze względu na te szczególne Jeżeli natomiast dieta zostanie zakoń-
Szkoły Zawodowej im. czona i nastąpi powrót do dawnych na-
cechy organizmu udawało się prze-
Józefa Dietla w Krakowie żyć ciężkie okresy głodu, towarzyszące wyków i „normalnego” jedzenia, nastą-
na kierunku dietetyka. wojnom czy klęskom żywiołowym wy- pi ponowny przyrost wagi i powstanie
stępującym w przeszłości w Europie. tzw. efekt jo-jo. Podczas szybkiej utraty
W takich czasach osobnicy, u których wagi zmniejsza się zarówno ilość tkanki
zdolność do wykorzystania energii tłuszczowej, jak i mięśniowej. Natomiast
zawartej w pokarmach była słabsza, w czasie ponownego nabierania wagi
a umiejętność przechowywania nad- przybywa głównie tkanki tłuszczowej.
miaru energii w postaci tkanki tłusz- Z tego powodu kolejne odchudzenie
czowej – zbyt mała, po prostu umierali się będzie trudniejsze.
z głodu. Potomkowie zaś tych, którym
udało się przeżyć, osiedlali się w różnych Zjadanie tylko dwóch posiłków dzien-
rejonach świata i rozprzestrzenili swoje nie, pomijanie śniadania lub zbyt
geny na różne kontynenty. Niedobór wczesne jedzenie kolacji jest dla orga-
pokarmu lub zbyt rzadkie przyjmowa- nizmu wysoce niekorzystne. Powoduje
nie posiłków u osób posiadających takie to bowiem wydłużenie się przerw
geny powoduje znaczne spowolnienie pomiędzy posiłkami oraz skomaso-
przemiany materii. Ułatwia to wykorzy- wanie większości dostarczanej ener-
stanie każdej kalorii z dostarczonego gii tylko w dwóch posiłkach. Każda
pożywienia i pomaga przetrwać okre- taka długa przerwa jest odbierana
sy głodu. Zmagazynowana w postaci przez nasz organizm jako zagrożenie.
tłuszczu energia zostaje wykorzystana I znów nieświadomie uruchamiany jest
dopiero w okresie dużego niedostatku „program ratunkowy”, czyli następuje
żywności. oszczędzanie energii. Zjedzenie każ-
dego, nawet niewielkiego posiłku po
Pacjenci z nadmiarem tkanki tłuszczo- takiej długiej przerwie spowoduje, że
wej często próbują walczyć z nadwagą większość dostarczonych kalorii zosta-
samodzielnie. Niestety, często robią nie zmagazynowana i przetworzona
to w sposób niewłaściwy – korzystają w tkankę tłuszczową.
z popularnych porad w mediach, które
traktują otyłość wyłącznie jako pro- Podstawą zdrowego, normalnego ży-
blem estetyczny i kładą główny na- wienia – obok zachowania prawidłowe-
cisk na szybką utratę wagi. W związku go składu – jest regularność posiłków.
z tym osoby odchudzające się stosują Dlatego w Centrum Leczenia Otyłości
różne diety, polegające często na dra- podczas odchudzania kładziemy

ogromny nacisk na to, aby odstępy Kiedy glikogenu jest już wystarczająco wym są one trawione – a więc również
pomiędzy posiłkami nie były dłuższe dużo, utrzymujący się nadmiar glukozy wchłaniane – dłużej, co w efekcie po-
niż sześć i nie krótsze niż trzy godziny. zostaje dzięki insulinie zużyty do syn- woduje wolniejszy, długotrwały i tym
Zjadanie czterech niewielkich posił- tezy tłuszczu. samym bardziej fizjologiczny wzrost
ków w regularnych odstępach czasu poziomu glukozy we krwi. Skutkuje
powoduje wyłączenie oszczędzania Przyrostowi masy ciała sprzyja przede to dłuższym utrzymywaniem się uczu-
i przestawienie się organizmu na tryb wszystkim spożywanie cukrów pro- cia sytości oraz nie tak gwałtownym
spalania tłuszczu. Nasza podświa- stych i węglowodanów w formie i wysokim wydzielaniem insuliny.
domość dochodzi bowiem do wnio- oczyszczonej, tzn. takich, które zostały Pochodząca z glukozy energia uwal-
sku, że jedzenia jest pod dostatkiem pozbawione błonnika i wielu innych nia się wówczas powoli i na bieżąco
i oszczędzanie energii nie jest koniecz- składników, między innymi witamin jest wykorzystywana przez organizm.
ne. Organizm zaczyna więc spalać na z grupy B, wapnia, fosforu, żelaza itd.
bieżąco dostarczane kalorie, a przy Znajdują się one w słodyczach, napo- Cukrów prostych natomiast nie powin-
niewielkim deficycie kalorycznym jach gazowanych, syropach, miodzie no być w diecie więcej niż około 20%.
(w stosunku do zapotrzebowania do- i przetworach – dżemach, marmo- Nie należy ich jeść np. przed snem,
bowego) zaczyna powoli spalać rów- ladach itp. Cukier ukryty pod innymi gdyż to zawsze powoduje ich odkła-
nież swoje zapasy. nazwami jest używany często także danie się w postaci tkanki tłuszczowej.
jako środek konserwujący, np. syrop Korzystne natomiast może być spoży-
Wolniejsza utrata wagi jest więc bar- glukozowy czy karmel. wanie cukrów prostych po wysiłku fi-
dziej korzystna z punktu widzenia zycznym, gdyż są one trawione i wchła-
organizmu i zapobiega ponownemu Po zjedzeniu cukry proste są bardzo niane szybko, dzięki czemu zapobiegają
włączeniu się trybu oszczędzania. Taki szybko trawione i wchłaniane, a po- katabolizmowi powysiłkowemu.
właśnie sposób odchudzania przynosi ziom glukozy we krwi gwałtownie
najbardziej trwałe efekty. wzrasta. Powoduje to wydzielanie Niektóre diety odchudzające zalecają
przez trzustkę insuliny, która oprócz znaczną redukcję lub całkowitą elimina-
Zatem połączenie dobrze zbilanso- regulacji metabolizmu glukozy powo- cję z posiłków wszystkich węglowoda-
wanej diety, zwiększonego wysiłku duje również szybkie przekształcanie nów (również i tych złożonych). Nie jest
fizycznego oraz wspomagających od- jej nadmiaru w tłuszcz oraz utrzymanie to korzystne dla organizmu, ponieważ
chudzanie suplementów diety (o udo- go jako zapasu. Wydzielanie insuliny fizjologicznie to właśnie z nich po-
kumentowanym naukowo działaniu) pod wpływem gwałtownego wzrostu chodzi większość uzyskiwanej energii.
przyniesie pożądane i trwałe efekty. poziomu glukozy we krwi jest szyb- W przypadku ich braku organizm pró-
kie i wysokie, co powoduje w efekcie buje uzyskać energię z innych źródeł –
Dlaczego tyjemy, jedząc równie szybki i dość gwałtowny spa- z tłuszczów, a także z białek. W efekcie
dużo słodyczy? dek poziomu cukru we krwi. Spożycie następuje wprawdzie utrata wagi, ale
Około 55% energii koniecznej do ży- cukrów prostych przyczynia się więc oprócz tkanki tłuszczowej organizm
cia organizm uzyskuje z metabolizmu do pojawienia się chwilowego uczucia spala także własne białka (np. mięśnie,
węglowodanów i zazwyczaj stanowią sytości i poprawy nastroju, jednak po białka odpornościowe i strukturalne)
one znaczną część naszych posiłków. krótkiej chwili powraca uczucie głodu, oraz dochodzi do kwasicy i wzrostu
Najczęściej są to cukry złożone: skro- zmęczenia i senności będące efektem poziomu substancji zwanych ketonami,
bia (pochodząca z roślin) i laktoza hipoglikemii. Często prowadzi to do które są dla organizmu toksyczne.
(z mleka), ale także cukry proste ponownego sięgnięcia po słodycze.
(zawarte przede wszystkim w słody- Jeżeli sytuacja taka często się powtarza Zalecenia, które stosujemy w naszym
czach oraz występujące w owocach). i trwa przez długi czas, prowadzi do Centrum Leczenia Otyłości, mające na
W warunkach ograniczonej podaży rozwoju hiperinsulinemii, następnie celu redukcję wagi ciała, polegają na
większość z nich zostaje wykorzystana insulinooporności komórek i otyłości, znacznej redukcji ilości tłuszczów oraz
na bieżąco w przemianach energetycz- a w konsekwencji do cukrzycy typu II. węglowodanów prostych w posiłkach,
nych naszego organizmu. natomiast ilość węglowodanów zło-
Węglowodany złożone powinny być żonych i białka jest zależna od kalo-
Wszystkie dostarczane w posiłkach przyjmowane w ciągu dnia w kilku ryczności diety i określana wagowo.
cukry są ostatecznie przekształcane posiłkach i stanowić około 80% dzien- Organizm, nie otrzymując z zewnątrz
w glukozę, która stanowi podstawowe nego spożycia cukrów. Zawarty w nich tłuszczu, a białko i węglowodany –
źródło energii dla większości komórek. błonnik reguluje ich wchłanianie w je- w ściśle określonych ilościach, zaczy-
Gdy glukozy jest za dużo, organizm litach i przyswajanie przez organizm. na tracić masę, spalając w reakcjach
skwapliwie korzysta z tego i postana- Węglowodany złożone, stanowiące metabolicznych własną tkankę tłusz-
wia natychmiast odłożyć ją na zapas. podstawę zdrowej diety i zasadnicze czową i nie naruszając koniecznych do
źródło energii dla organizmu, to np. prawidłowego funkcjonowania białek.
Jej nadmiar jest więc przekształcany pieczywo (zwłaszcza z nieoczyszczo-
w glikogen (cukier złożony), któ- nego ziarna), makarony, ryż, kasza itp. Znajduje więc tutaj zastosowanie pod-
ry zostaje zmagazynowany przede Budowa chemiczna tych związków stawowa reguła dietetyki: „Tłuszcze
wszystkim w wątrobie i mięśniach. powoduje, że w przewodzie pokarmo- spalają się w ogniu węglowodanów”.
Słowniczek
Antyoksydanty izolowanych, należy wypracować Katabolizm

– grupa związków chemicznych, prawidłową postawę i technikę ruchu. – degradacja, rozpad związków
które wykazują zdolność Dzięki izolowaniu ćwiczonych złożonych zasobnych w energię
neutralizowania wolnych rodników; mięśni minimalizujemy zagrożenie na związki proste.
zapobiegają niepożądanym wykonania tzw. oszukanego ruchu.
procesom utleniania. Do tego rodzaju ćwiczeń zaliczamy Krzyżowanie linek
m.in. rozpiętki ze sztangielkami, – ćwiczenie na wyciągu bramowym,
ATP ściąganie drążka do karku które polega na jednoczesnym
(adenozynotrójfosforan) – należy czy wznosy hantli w opadzie tułowia. ściąganiu rękami linek wyciągów,
do związków zwanych nukleotydami. aż skrzyżują się one przed ćwiczącym.
Występuje we wszystkich rodzajach Ćwiczenia izometryczne
komórek i stanowi ich materiał – ćwiczenia, które polegają na napinaniu Ławka płaska
energetyczny – pełni funkcję mięśni bez zmiany ich długości przy – inaczej pozioma; przyrząd
przenośnika energii pomiędzy unieruchomionych stawach. kulturystyczny służący do trenowania
reakcjami. ATP jest tworzony na przede wszystkim mięśni klatki
bieżąco, nie może być magazynowany. Dieta piersiowej i tricepsów.
– sposób żywienia uwzględniający
Butterfly ilość i jakość spożywanych pokarmów. Ławka rzymska
– maszyna do treningu mięśni klatki – skośna ławka wykorzystywana
piersiowej. Nazwa butterfly Eliptyk najczęściej do ćwiczenia
(ang. motyl) nawiązuje do – rodzaj maszyny aerobowej, na której mięśni brzucha oraz grzbietu.
charakterystycznych ruchów ćwiczący wykonuje nogami ruchy
wykonywanych na tym przyrządzie po elipsie. Doskonała zarówno Ławka skośna
– przypominają one ruch skrzydeł do przeprowadzania ćwiczeń – inaczej pochyła; przyrząd
motyla. aerobowych, jak i interwałów. kulturystyczny, w którym można
regulować kąt nachylenia (w górę
Bosu Guma fitness i w dół). Na ławce skośnej wykonuje się
– wynaleziony w 1999 r. przez Davida – prosty i popularny przybór, który ćwiczenia mięśni klatki piersiowej,
Wecka dwustronny przyrząd, który często zakończony jest uchwytami. tricepsów i mięśni obręczy barkowej.
służy ćwiczeniu koordynacji ciała. Ćwiczenia z zastosowaniem gumy
Jedna strona bosu to elastyczna stanowią doskonałe urozmaicenie Metabolizm
kopuła uginająca się przy każdym treningu. – przemiana materii; ogół reakcji
ruchu ćwiczącego, natomiast drugą chemicznych i związanych z nimi
stanowi płaska i sztywna powierzchnia. Gryf przemian energii zachodzących
Przyrząd doskonale nadaje się do – element sztangi w formie pręta, w żywych komórkach.
ćwiczeń statycznych, dynamicznych na który zakłada się pierścienie
oraz poprawiających balans ciała obciążające. „Modlitewnik”
i czucie głębokie. Nazwa „bosu” – inaczej ławka Scotta (Scott bench);
to akronim wywodzący się Gryf łamany ustawiona niemal pionowo podpora
z angielskich słów both sides up. – specjalnie powyginany, krótki gryf pod ramiona wykorzystywana
przeznaczony do treningu bicepsów w ćwiczeniach na bicepsy.
Brama i tricepsów. Jego zaletą w stosunku
– wielofunkcyjna maszyna do ćwiczeń do gryfu prostego jest mniejsze Nachwyt
w kształcie bramki; składa się z dwóch obciążenie nadgarstków uzyskane – rodzaj chwytu, podczas którego
wyciągów – górnego i dolnego. dzięki zgięciom. grzbiet dłoni skierowany jest ku górze.
Chwyt młotkowy Hammer Piłka gimnastyczna

– rodzaj chwytu hantli lub sztangielek, – maszyna treningowa pomagająca – często nazywana lekarską;
podczas którego wewnętrzne strony rozwijać mięśnie klatki piersiowej przybór ćwiczebny wykorzystywany
dłoni skierowane są ku sobie. i tricepsy. do ćwiczeń ogólnorozwojowych
i rehabilitacyjnych. Dostępne są
Ćwiczenia izolowane Hantel piłki o różnej wielkości i masie.
– ich istotą jest praca jednej pary – rodzaj obciążenia w kształcie małej
stawów oraz mięśni, dlatego są sztangi. Waga hantli jest bardzo Piłka szwajcarska
również nazywane ćwiczeniami zróżnicowana – od 0,5 kg do nawet – gumowa napełniona powietrzem
jednostawowymi. Aby podnieść 100 kg. Nie można ich demontować, piłka wytrzymująca nacisk do 450 kg.
skuteczność wykonywania ćwiczeń co wyklucza regulację obciążenia. Ćwiczenia na tym niestabilnym
206| S Ł O W N I C Z E K
przyborze zmuszają do pracy mięśnie i rozciągające mięśnie klatki (stalowych krążków zróżnicowanych
głębokie, które chronią kręgosłup przed piersiowej. Często wykonuje się je pod względem wagi) i zacisków,
kontuzjami i zwyrodnieniami. Już 40 lat z hantlami lub sztangielkami. które utrzymują obciążniki w miejscu.
temu służyła szwajcarskim terapeutom Klasyczna męska sztanga olimpijska
do rehabilitacji dzieci (stąd jej nazwa). Seria ma gryf długości 2,20 m i waży 20 kg.
– zaplanowana liczba powtórzeń Gryf damski mierzy 2,10 m i waży 15 kg.
Podchwyt jednego ćwiczenia, wykonywana
– szeroki uchwyt, podczas którego bez przerwy, jedno po drugim. Sztangielka
grzbiet dłoni skierowany jest do dołu. – przyrząd do ćwiczeń siłowych,
Podchwyt angażuje do pracy biceps. Step składający się z krótkiego gryfu,
– platforma (podwyższenie, stopień) stalowych obciążników i zacisków.
Program treningowy wykorzystywana na zajęciach Przypomina hantle, lecz różni się od
– plan treningów, uwzględniający choreograficznych, budujących nich możliwością regulowania obciążeń.
Twoje możliwości i cel, który pragniesz kondycję, wzmacniających
zrealizować. W programie powinien i rozciągających. Ćwiczenia na stepie Trening obwodowy
znaleźć się pełen zestaw ćwiczeń polegają na wspinaniu się na stopień – metoda treningowa polegająca
do wykonania w poszczególnych z zastosowaniem odpowiedniej techniki. na ustaleniu zestawu ćwiczeń
dniach treningowych. Dobry program i natychmiastowym przechodzeniu
uwzględnia wszystkie ćwiczenia, Stojaki od jednego do drugiego ćwiczenia –
serie i liczbę powtórzeń. – metalowe, pionowe podpory bez robienia przerw.
z regulowaną wysokością, na których
Przenosy spoczywają sztangi. Stojaki ułatwiają Tętno
– ćwiczenie angażujące mięśnie klatki wykonywanie przysiadów, wyciskanie itp. maksymalne (TM)
piersiowej – polega na przeniesieniu – maksymalne tętno, do jakiego
hantla, sztangielki lub gryfu za głowę. Stretching zdolne jest serce podczas wysiłku.
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji – (z ang. rozciąganie) ćwiczenia Tętno maksymalne u osób
leżącej na ławce płaskiej. rozciągające mięśnie, będące prowadzących siedzący tryb życia
bardzo istotnym elementem treningu. wylicza się ze wzoru 220 – wiek.
Przeprost Stretching powinien być częścią Osoby, które regularnie uprawiają
– przekroczenie naturalnych prawidłowej rozgrzewki oraz sport, swoje tętno maksymalne
możliwości stawu. Do przeprostów sposobem na uspokojenie, wyciszenie określają na podstawie wzoru
najczęściej dochodzi w stawach i zrelaksowanie organizmu po treningu. 226 – wiek.
kolanowym i łokciowym. Przeprost jest
zazwyczaj bolesny i może skutkować Substrat energetyczny Tętno spoczynkowe (TS)
urazami wiązadeł, ścięgien i kości. – substancja, która bierze udział – to właściwe dla danej osoby tętno
w reakcjach chemicznych i w ich mierzone zaraz po przebudzeniu
Przetrenowanie wyniku zmienia się w niezbędną lub przy wykonywaniu codziennych
– stan będący wynikiem zachwiania dla organizmu energię. czynności, które nie wymagają wysiłku.
równowagi między treningiem
i regeneracją, objawiający się Superseria Upper Back
wyczerpaniem fizycznym – metoda treningowa polegająca – maszyna treningowa przeznaczona
i emocjonalnym. W wyniku na wykonywaniu dwóch ćwiczeń do treningu mięśni grzbietu i tylnej
przetrenowania może dojść również na przeciwstawne względem siebie części mięśnia naramiennego.
do zaburzeń układu krążenia. grupy mięśni (np. triceps i biceps) –
po jednej serii na każde ćwiczenie, Wyciąg
Rozgrzewka bez przerwy. – maszyna treningowa wyposażona
– jeden z podstawowych w system linek i bloczków
i obowiązkowych elementów treningu. Suwnica przyciąganych do siebie w różnych
Seria ćwiczeń bez obciążeń, – sprzęt treningowy z zainstalowanymi pozycjach ciała. Wyciąg angażuje
wykonywana w celu zwiększenia dwiema prowadnicami, dzięki którym do pracy głównie mięśnie grzbietu
krążenia krwi. Rozgrzewka możliwy jest ruch w pionie. Doskonale i mięśnie piersiowe.
przygotowuje organizm do wysiłku rozwija mięśnie nóg i mięśnie
i znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. pośladkowe. Wyciskanie
– ruch charakteryzujący się wypychaniem
Rozpiętki Sztanga hantli, sztangi, sztangielek bądź
– odwodzenie ramion do boku. – sprzęt do ćwiczeń siłowych, uchwytów maszyny w przód lub do
Ćwiczenie izolowane, rozwijające składający się z gryfu, obciążników góry. Wyciskać można rękami i nogami.
S Ł O W N I C Z E K | 207
„Na podstawie zdobytego doświadczenia i wiedzy
podjąłem się próby stworzenia podręcznika, który
rozwieje wszelkie wątpliwości: jak ćwiczyć, jaki
wpływ na zdrowie ma trening siłowy, a także co
jeść, by nie przytyć. Zaprezentowane ćwiczenia
z pewnością pomogą Ci utrzymać kondycję przez
cały rok. Dzięki nim nie będziesz się borykać z takimi
problemami, jak opona na brzuchu czy bóle stawów”.
Tomasz Brzózka
Programy treningowe dla każdego mężczyzny
Odtłuszczanie ciała
Efektywne rozwijanie muskulatury

Partnerzy publikacji:
Skuteczna i bezpieczna technika treningu
78 ćwiczeń poprawiających sylwetkę,

kondycję i odporność
Gotowe przepisy na zdrowe i smaczne potrawy
Teksty ekspertów – lekarzy i naukowców
Do książki dołączona jest płyta DVD, na której Tomasz Brzózka prezen-

tuje i omawia szeroki wachlarz ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe,
demonstru-je przykładowy trening fitness w siłowni, a także wtajemni-
cza widza w arkany relaksacji (w konsultacji z joginką Elżbietą Kwasek).

T. Brzózka - Fitness Dla Mężczyzn

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

T. Brzózka - Fitness Dla Mężczyzn

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

FITNESS

Zanim zaczniesz trening »»» 10

Katalog ćwiczeń »»» 26

Programy treningowe »»» 142

Testy sprawności »»» 164

Zdrowe odżywianie »»» 170

Fakty i mity »»» 184

Słowniczek »»» 206

Fitness to, mówiąc najprościej, zdrowy, aktywny

Właściwy trening siłowy to również recepta na zdro-

Na podstawie zdobytego doświadczenia i wiedzy

Podręcznik ułatwia dobór ćwiczeń, które pomogą

Fitness to pozytywny egoizm, możliwość skupienia się

Praktyk i teoretyk fitnessu. Trener i sportowiec w jednej oso-

Czym jest fitness? »»» 12

Dla kogo jest ta książka? »»» 14

Fitness okiem trenera »»» 15

Motywacja to podstawa »»» 17

Sprzęt i strój do treningu »»» 19

Podstawowe zasady treningu »»» 20

Fitness w walce z nadwagą »»» 24

Nie można być fit w cyklach krót­

że MUSZĘ to słowo osób niedoj­

rzałych. Warto zapamiętać tę myśl,

bo genialnie sprawdza się ona

Do bycia fit przede wszystkim po­

trzebna jest chęć. Chcę się poru­

szać, chcę się zdrowo odżywiać,

chcę być sprawny, chcę się do­

brze czuć we własnym ciele, chcę

�o �rze odbierany przez in­

�.!��hcę zabezpieczyć swoje

�. przed chorobami, chcę się

na z klubami fitness nie jest ta­

ka ważna, choć nierzadko ludzie

przychodzą do klubów fitness nie

dlatego, że chcą poćwiczyć, ale

dlatego, że jest to modne i dobrze

Do uprawiania fitnessu koniecz­

ne są nie tylko chęci, ale i pewna

doza wiedzy, która pozwoli nam

ułożyć poprawny plan treningu

i żywienia. Przydatna jest też po­

mysłowość i kreatywność, która

pomoże nam zorganizować tre­

ning w każdych okolicznościach.

Zawsze można wykorzystać do­

stępną przestrzeń i warunki:

zamiast hantli można ćwiczyć z bu­

telkami napełnionymi wodą, pod­

ciągać się można na gałęzi drze­

wa, a opierając się o ścianę lub

drzewo, można wykonać kilkana­

ście różnych ćwiczeń. Stwierdze­

nie: "Nie ćwiczę, nie ruszam się, bo

nie mam warunków i pieniędzy" to

tylko wymówka, za którą stoi nasze

lenistwo. Ruszać się, ćwiczyć moż­

ZANIM ZACZNIESZ TRENING 1 19

społeczny. Liczą się wyłącznie cele

i ich realizacja. Jesteś młody i zale­

dzie osoba z chorym kręgosłupem dłe �

olidnej wiedzy, a na takim

Nie można być fit w cyklach krót

że MUSZĘ to słowo osób niedoj

Do bycia fit przede wszystkim po

trzebna jest chęć. Chcę się poru

chcę być sprawny, chcę się do

�o �rze odbierany przez in

na z klubami fitness nie jest ta

Do uprawiania fitnessu koniecz

i żywienia. Przydatna jest też po

pomoże nam zorganizować tre

Zawsze można wykorzystać do

zamiast hantli można ćwiczyć z bu

telkami napełnionymi wodą, pod

ciągać się można na gałęzi drze

drzewo, można wykonać kilkana

ście różnych ćwiczeń. Stwierdze

lenistwo. Ruszać się, ćwiczyć moż

i ich realizacja. Jesteś młody i zale

który poszukuje odpowiednich ze Dobry instruktor zaprezentuje j •

zy�wać odpowiedni dla schorzenie kręgosłupa. W tej sytu

i patenty. atywność. który będzie odpowiedni dla da