“மனநல ம ய கா இனநல

எ லா க த ”.
-த ற

உளவ ய ப க

ைர

உ ைமய , இ றள டப தவ க ம
நாகரிக ேபா ைவ ேபா த ெகா பவ க ட
மனநல , மனேநா , இவ ைற அ வத ,வ ப
வழிக ேபா றவ ைற அற தவ களா இல .

ஒ வ மன ேநாய னா பாத க ப ப , அவ கைள

ேநா க , அவ நட க றா , ஏமா க றா ,
ேவ ெம ேற இ ெசய களி ஈ ப க றா ,
இவ எ த ப ர சைன இ ைல, ஏேதா ஒ
காரிய ைத சாத கேவ இ வா ெசய ப க றா ,
எ ெற லா மனநல பாத க ப டவ கைள பா ,
ச ேதக ப வ , ஏளன ேப வ உ .
த க ேகா, த ைம சா தவ ேகா, த உறவ ன
ம ந ப ேகா மனநல ப ர சைனக ஏ ப ,
ெவளிய ம றவரிட த ெசா ல அவமான ப ,
மனநல ம வைர அ காம , ேப - ப சா -சாமி
அவ கைள ஆ பைட பதாக
எ ணி ெகா , ச ல ேகாவ களி க ைவ ப ,
மா த ரி கைள அ வ , ைஜக ம ெஜப க
ெச வ , அ ப அ ல அற ைரக ெச மனநல
ப ர சைனகைள சரி ெச ய ப க றா க .

சல ேகா, மனநல ம வைர அ க,ம

உ ெகா ள பய ஏ ப க ற . ம க த க மன
அ த ைத(Stress) ேபா க ெகா ள, ச ல தவறான
பழ க களான ம அ த , ைக ப த , ேபாைத
ெபா க உ ெகா த ேபா றவ ைற ப ப ற ,
ப அவ ற அ ைமயாக ள யாம
தவ க றன .

எ ைர
இவ ெபய .இரா மா , அ ணாமைல
ப கைல கழக த , உளவ ய ைறய ச க ைச
உளவ ய (Clinical Psychology),
கைல ப ட ெப றவ .
த ேபா மகா மா கா த ம வமைன ம
ம வக ரி, மனநல ம வ ைறய ,
பா ேசரிய உளவ ய ச க ைசயாளராக பணி
ரிபவ .
இேத க ரிய , பாலாஜி வ யா ந க ந ைல
ப கைல கழக த , ைனவ ப ட த கான,
ஆரா ச ப ப ஈ ப இ பவ .
உளவ ய ள ரா காதலா ப ளி, க ரி
மாணவ க , ெபா ம க , மனநல ,
மனேநா ப ற ய வ ழி ண ம மனநல
ேம பா நக ச கைள , 10 ஆ க ேமலாக
நட த ெகா பவ
இத ஒ ப த யாக 'உளவ ய ப க ' (Psychological
Techniques in Tamil) அ ல கமாக, 'Psy Tech Tamil' எ
ேசனைல ெதாட க , மன , மனநல
மனேநா க , ச க ைச ைறக , மேனாச த , ழ ைத
மனநல ேபா றவ ைற வ வரி ம எளிய
உளவ ய ப களி வழியாக எளிய பாமர ம க ,
ப தவ க , மாணவ க த க உளவ ய சா த
ப ர ச ைனகைள ரி ெகா ,
அ ப ர சைனகளி த கைள தா கேள
வ ப த ெகா வழி ைறகைள எ ைர
ெகா பவ .

ைல ப ற ,,,

இ லான , ைச ெட தமி (Psy Tech Tamil) எ ற என

(YouTube) ேசன பத ேவ ற ெச த மிக
எளிைமயான 'உளவ ய ப க ' (Psychological Techniques)
ஐவள க க ற .
இ ற ப ள உளவ ய ப கைள
பய ச ெச , அ ல ப ப ற உ கள எத மைற
எ ண கைள(Negative thoughts) ேந மைற
எ ண களாக(Positive thoughts) ஆக மா ற ெகா ள
.
மன அ தஎ ண க (Stressful thoughts), மனேசா
எ ண க (Depressive thoughts), மன பத ட உண க
(Anxiety feelings) ழ ைத மனநல ப ர சைனக (Children
mental health issues) ம உற க இைடேயயான
ப ர சைனக (Relationship issues) ேபா றவ ைற, கேள
சரிெச ெகா வத கான உ த கைள இ
வழ கற .

பல மனநல ம வ க ம மனநல
ச க ைசயாள க , ஏ கனேவ மனைத ப ற ,
மனேநா க ப ற பல களி ச ற பான
ைறய வள க ற ளைமயா , நா இ
லமாக, ேநர யாகேவ உளவ ய ப ர சைனகளி
ெவளிவ எளிய உளவ ய ப கைள ப ற ம ேம
வள கய க ேற .

இ ற ப ள உளவ ய ப க யா ,
ஆரா ச களி அ பைடய ந ப க ப டைவ
ம ேமைல நா களி உ ள உளவ யலாள களா
அ கரி க ப டைவ எ பைத ற ப ெகா க ேற .

உ ேள ,,,

வ
எ தைல
1) ைம ஃ ெந ெட னி
(Mindfulness Technique)
2) எ பர ைர ெட னி
(Expressive Writing Technique)
3) ேத ெட னி
(Thank You Technique)
4) 5ஒ ெட னி
(5 Whys Technique)
5) ைஹஜி ெட னி
(Sleep Hygeine Technique)
6) ர ப ேப ெட னி
(Rubber Band Techniq
7) ைம ேம ப ெட னி
(Mind Mapping Technique)
8) ெநேமானி ெட னி
(Mnemonic Technique)
9) ட ய ெட னி
(Studying Technique)
10) ேஹா பேனாேபாேனா ெட னி
(Ho’opono’pono Technique)
11) வ ேவ ெட னி
(Switch Words Technique)
12) ேபா ேபா ெம ெட னி
(Postponement Technique)
13) ஆ கஹா அவா டன ெட னி
(Alcohol Avoidance Technique)
14) 5 ெசக ெட னி
(5 Second Rule Technique)
15) ச ெட னி
(Substitute Technique)
16) ேலச 8 ெட னி
(Lazy 8 Technique)
17) பா ேக ெட னி
(Body Scan Technique)
18) ரிவ ைச காலஜி ெட னி
(Reverse Psychology Technique)
19) சா ெட னி
(SOVED Technique)
20) ஏ ப ச மாட ெட னி
(ABC Model Technique)
நா அைனவ ச ேதாஷமாக , ந மத யாக
இ கேவ ஆைச ப க ேறா . ஆனா ந மனேமா,
ெப பாலான ேநர களி கவைலய , பய த ,
ேகாப த , ம ற எத மைறயான எ ண களி ேம
உழ ெகா கற .
இத காரண ந மனமான , ந க கால த நா
ெச ெசய இ லாதேத ஆ . எ ேபா ஒ வ
த கட த கால த நக தநக கைள ப ற
ச த க றாேறா, அ ேபா அவ மன கவைலைய
ஆ ெகா க ற . உதாரண : எ இளவயத நா எ
ந ப க ட மக ச யாக இ ேத .
மாத க எ உறவ ன எ ைன
அவமான ப த வ டா . இ ேபா றைவகளா .

அேதேபா , எ ேபா ஒ வ த எத கால ைத ப ற

ச த க றாேறா, அ ேபா அவ மனமான , பய த னா
மிர க ற . உதாரண : நாைள கட கார வ
வ வாேனா? அ த மாத எ உறவ ன
ெச ேபா வ ப ஏ ப வ ேமா? இ
ேபா றைவகளா .

ைம ஃ ெந எ ப ந க கால த கவன
ெச வ ஆ . எ ேபா ஒ வ த
ந க கால த , தா ெச ெசய கவன
ைவ , ஈ பா ட ெசய ப க றாேறா, அ ேபா
அவரா மக ச ைய , ந மத ைய உணர .

எ லாவ தமான மன ச க க , மனநல

ப ர ச ைனக இ த ைம ஃ ெந ெட னி -
ஐ பய ப த அவ ற வ படலா .

மன ேசா (Depression), மன பத ட (Anxiety), மன

அ த (Stress) ேபா றவ ைற சரிெச ய இ த ெட னி ,
கா னி ப ேஹவ ய ெதரப ய - Cognitive Behaviour
Therapy, பய ப த உளவ யலாள க ேநாயாளிகைள
ண ப க றா க .
இ ம மி லாம ஓ ச - OCD எ ெசா ல ய
எ ண ழ ச ேநா , ேகாப , தா மன பா ைம
ேபா றவ ற ெவளிவர இ த ெட னி ைக
உளவ யலாள க பய ப க றா க .

சரி இ ேபா ைம ஃ ெந ெட னி ைக ெச
பய ெப வழிகைள ப ற பா ேபா .

1) இ த ெட னி ைக ஒ த யானமாக ெச யலா .
த உ க ச கரியமான இட த
அம ெகா ,க கைள , உ கள எ ண க ,
உட ஏ ப உண க , உ கைள ற நக
நக க ,உ க க னா க மண க
ேபா றவ ைற கவனி க ேவ . ந க கால த
நக நக களி உ க மனைத லய ப ேவ,
ைம ஃ ெந த யான ஆ .

2) அ ததாக, இைத ைம ஃ ெந த ஆக
ெச யலா . இ த பய ச ைய ெச வத ,
அைமத யான இட த அம ,க கைள
ெகா ,உ க ைச கவனி க ேவ .
க எ வா உ க ைச உ ளி கற க ,
க ைச ெவளிய க க , என
கவன ைத உ க ந க கால த , வாச த
கவன ெச வேத இ பய ச யா .

3) இ ேபா ைம ஃ ெந வா க - , க
நைட பய ச ெச ேபா அ பய ச ய
கவன ைவ , ரச அ பவ கவனி ப ஆ .
4) அேதேபா ைம ஃ ெந ஈ - இத க
உண உ ேபா உணவ ச ைய, அத
பலைன உண , ரச , ச ம ற வ ஷய களி
கவன ெச தாம , உதாரணமாக- வ பா ப ,
ப ர சைனக ப ற ேப வ ேபா இ லாம ,
கவன ைத உணவ ெச வேத
இ பய ச யா .

இ பய ச கைள தனியாக அம தா ெச ய
ேவ எ ற அவச யமி ைல. க ெச எ த
ஒ ெசய கவன ைவ , கட த கால ைத
ப ற ேயா அ ல எத கால ைத ப ற ேயா
யவைரய ச த காம , ந க கால த ,
கவன ைவ ஈ ப வேத இ த ைம ஃ ெந
ெட னி ஆ .
ந ஒ ெவா வ மனத கட த கால த ஏ ப ட
ய ச பவ களி ப க ப த . அைவ
உ க ஏ ப ட ேதா வ யாகேவா, ஏமா றமாகேவா,
அவமான களாகேவா டஇ கலா . எ னதா
கால ேபா க , நா அவ ைற கட வ த தா
அ வ ேபா , அ ய
நக களி எ ச க ந மனத ளி வ ளா
த ெகா தா இ .
ந மனத ஏ ப க ட கைள, ய கைள
ம றவரிட பக ர ப டா , ம றவ க ந
க ட கைள கா ெகா ேக க, எ லா ேநர களி
தயாராக இ ப இ ைல. ந ைடய ச ல ந ப க
ந ப ர சைனகைள ேக க தயாராக இ ப , நா
அைன ைத அவ களிட த ெசா வட
யா .
ந மனத உ ள இரகச ய கைள பக வ , அ வள
ஏ ற காரிய இ ைல. ஏெனனி ந இரகச ய க
ம பல ன க ேபா றவ ைற ம றவ க ெதரி
ெகா ள வா உ ள .
உளவ யலாள க உளவ ய ஆேலாசைன (Counselling)
ேபா , க தா (Catharsis) எ ைறைய
ப ப வா க . இ த ைற லமாக ேநாயாளிகளி
மனத ள யர கைள, அவ க லமாகேவ
வா வ ெசா , பக ர ெச அவ கைள ஆ த மன
யர களி வ வ பா க .

ெப பாலான ேநாயாளிக , த க மனத உ ள

அ தைன எ ண கைள , உண கைள
உளவ யலாள களிட ெவளி ப வ இ ைல.
ஆனா இ த எ பர ச ைர ெட னி (Expressive
writing technique) ஆன , உ க அைன ேந மைற,
எத மைற உண கைள ெவளி பட ெச
உ கைள ஆ ப கற .
எ பர ைர ெட னி எ ப , உ க மனத
உ ள எத மைறயான எ ண க , எத மைறயான
உண க , கட தகால யர ந க க ேபா றவ ைற
உண ச வமாக எ த ெவளி ப வ ஆ .

இ ேநாயாளிக அ ல மன ச க க
உ ளானவ க , உளவ யலாள களிட த க மனத
உ ளைத ைமயாக பக ர யாத ேபா , இ வா
உண ச வமாக எ த த க மன உண கைள
ெவளி ப த , த க மனநல ப ர சைனகளி
ெவளிவரலா .

இ ைறைய ஒ பய ச யாக க ேம ெகா

ேபா , உ க மன அ த , மன பத ட ைற மன
ந மத , அைமத அைடக ற . அ ம மி லாம ,
உ க உட உ களான, ைர ர ம
இதய ேபா றவ ைற ஆேரா க ய அைடய
ெச வதாக ஆரா ச க ெவளி ப கற .

இ ைறயான மனக ட த , உ கைள

ெட ப ம மி லாம , உ களி கட தகால,
கச பான ந ைன களி உ கைள சரி ெச க ற .
உ களி ச ல ேக கலா ! இ ப எ வதா , நா
மற வ ெடாழி த ச பவ களி ந ைன க
ெவளி ப எ ைன ய ப தாதா? எ ! ஆனா
இ த உளவ ய பமான , உ க மனத உ ள
யர ைத ெவளி ெகா வர அ ல, மா றாக, அ த
யர ந க களி உண கைள ெவளிேய ற உ க
மனைத ைம ப வத கா .

யர க , பாதக எ ண க அ வ ேபா
ெவளி ப , உ கைள ப ப வைத வ ட,
இ வா உண வமாக எ த ெவளிேய ற வ வ
ந லத லவா?

இ த ெட னி ைக க ெச ேபா , ஏேதா
நா ற (Dairy) எ வ ேபால எ த , பா கா பாக
எ ைவ க ேவ டா . உ க மனத ேதா
எ ண க ம உண கைள உண ச வமாக
எ த , கச க அ ல க ழி ம றவ யா , க
எ த யைத ப காத வ த த , க எற வ க .
உ க மனத உ ள ேதைவய லாத எ ண க ,
உண க , ைபேயா ைபயாக ேபா ேசர .
உ க மன ஒ ைப ெதா இ ைல.
ேதைவய றவ ைற ேசமி ைவ க. அவ ைற எ த ,
ெவளிேய ற , க எற வ க .

எ ேபா , எ ப ைழ, இல கண ப ைழ பா க
ேவ டா . ைகெய ந றாக இ க ேவ ,எ ற
அவச ய இ ைல. ஒேர வ ஷய ைத ப ற எ த
ேவ டா . மனத ேதா க ற எ த ஒ ச தைனயாக
இ ப ,எ த க ேபா க . ந ேநா க
மனைத த ப வேத ஆ .
த ைச காலஜி ஆ க ரா (The Psychology of Gratitute)
எ ற தக த , ஒ வ ந ற ண ட இ பத
லமாக , ந ற ண ைவ ஒ பய ச யாக
ெச ேபா பல வைகயான உளவ ய
ச க களி வ படலா , எ ஆரா ச களி
அ பைடய வள க ப ள .

ராப ஏ எ ெமா (Robert.A.Emmons), த ைடய இ த

தக த , ஆதார வமான வ ள க கைள
ெகா ளா . அவ ச லவ ைற கா ேபா .
க ந ற ண ட இ ேபா , ந ல
உற கைள த வச கவ த க எ , உட
நல ைத ேம ப த உத எ , வ ஷ த ைம ள
உண கைள ைற மன நல ைத ேம ப த உத
எ , பழிவா உண ைவ ைற ச ேதாஷ ைத
அத க ப எ எ ைர ளா .

அ ம மி லாம , மன ேசா ைவ (Depression), ேகாப

உண ைவ ைற பதாக ,அ தவ மனைத ரி
ெகா த ைமைய ெகா பதாக , க
ச ப த ப ட ப ர சைனகைள சரி ெச வதாக ,
யமத ைப அத கரி பதாக , மனைத
பல ப வதாக ற ப ளா . வ ய நாமி
நைடெப ற ேபாரி ேபா , ேபாரினா பாத க ப ட
ம களி மன ந ைலைய ேம ப த மன அ த ைத
ைற க , இ த ேத ெட னி ைக பய ப த
இ க றா க , எ ற ஆரா ச களி வ ள க கைள
ெகா ளா .

த ெர (The Secret) எ ற தக த , ஈ வ த (Law of

Attraction) ெசய ப வத ப ற , இ வ த ைய
பய ப த நா வ க ற ெச வ , உற க ,
ஆேரா க ய ேபா றவ ைற கவ த க எ
வள க ப ள .

ஒ வ ேந மைறயாக ந ைன ேபா , ேந மைறயாக

உண ேபா , ேந மைறயாக ந ேபா அவ
ெச வ ெசழி ைப , ந ல உற கைள ,
ஆேரா க ய ைத , மக ச ைய , ெவ ற ைய
கவ த க , எ பைத இ தக
வள க ற .

அேத ேபா , ஒ வ எத மைறயாக ந ைன ேபாேதா,

உண ேபாேதா அ ல ந ேபாேதா எத மைறயான
வ ஷய கைள அவ கவ த க றா , எ பைத
வள க ற .

ந எ ண க உண க ம ந ப ைகக ,
ந ைடய ஆ மனத (Sub Conscious mind) பத ,அ
ப கா ஷ ய ைம (Super conscious mind) அ ல
னிவ ச ைம (Universal mind), எ ெசா ல ய
ப ரப ச மன ட ெதாட ெகா நம
ந ப ைககைளேயா அ ல ப ரா தைனகைளேயா
ந ைறேவ வதாக ெசா ல ப ள .

ந மனமான , சாதகமான எ ண கைள

எ வத , சாதகமான உண கைள உண
ெவளி ப வத ஈ வதய பல ப க
பய ச யாள களா பய ப த ப கற .இ த
ப களி ேத ெட னி (Thank you technique)
எ ப மிக க யமான பமாக க த ப க ற .
நா ெப பாலான சமய களி , ந மிட இ லாத
ெபா கைள ப ற , நம ந கழாத வ ஷய கைள
ப ற ேம ேயாச , ஒ வ தமான எத மைறயான
எ ண கைளேய உ வா க ெகா க ேறா .
இத வ ைளவாகேவ எத மைறயான வ ஷய க ,
ச பவ க ேம ந வா வ நைடெப க ற .

ஆனா எ ெபா ெத லா , நா ந ற உண ட
உணர ஆர ப க ேறாேமா, அ ெபா ெத லா ந மிட
உ ள ந லைவகைள ப ற , நம ேந த
ச ேதாஷமான ந க க ப ற , ந மிட ள
ெச வ க ப ற , ந ல உற க ம
ஆேரா க ய ப ற ேந மைறயாக உணர
ஆர ப க ேறா .
இ த ேத ெட னி ைக ெச ய க 4
வ ஷய கைள கவன த ெகா ள ேவ .
1) Appreciation- உ க ந ற உண ைவ பாரா டாக அளி க
ேவ .
2) Approval- அ கரி த லமாக ந ற உண ைவ
ெவளி ப த ேவ
3) Admiration- இரச பத லமாக ந ற உண ைவ
ெவளி ப த ேவ .
4) Admiration- கவன ைவ பத லமாக ந ற ண ைவ
ெவளி ப த ேவ .
உ களிட இ அ ல உ க ேவ ய
ெச வ ைத, ெவ ற ைய, உட மன ஆேரா க ய ைத
ெபற ேம ெசா ல ப ட நா வ ஷய த லமாக
ந ற ற ேவ .
உ க வா வ நக தச ன ச னந ல
வ ஷய கைள , ெவ ற கைள ,உ க
த றைமகைள , உ க உற களிடமி க ைட த
மக ச கைள ப ய த னசரி ற ப ட ேநர
ஒ க அவ ைற பாரா , அ கரி , ரச ,ஏ
ெகா உ களிட உ ளைத அல ச ய ப தாம ,
அவ ற கவன , கய வ ெகா ,
ேத (Thank you) ெசா ேபா , உ களிட உ ள
எத மைறயான எ ண க ம உண க
ைற , சாதகமான வ ஷய க ச பவ க நைடெபற
ஆர ப க ற .
5ஒ ெட னி (5 Whys technique) எ ப ெதாழி
ந வன களி ஏ ப ப ர சைனகைள பத காக
ெடாேயாடா சக ச (Toyoda Sakichi) எ ற ஜ பானிய ெதாழி
ைற ந வனரா உ வா க ப டதா . 1930 களி
ெதாழி ைற ந வன களி , இ த ைற
அற க ப த ப , 1970 களி ப ரபலமைடக ற .
ெதாழி ந வன களி ஏ ப ப ர சைனகைள
ஆரா வத ,க டற வத ,
அ ப ர சைனக ேதா றாம த பத காக இ த5
ஒ ெட னி பய ப த ப கற .

ஒ ப ர சைனைய பத , த ப ர ச ைனய
ல காரண (Root cause) -ஐ க ப க ேவ .
அ ப ர சைன எ , எதனா அ ல யாரா
ஆர பமான , எ ப இ வா வள த எ
க ப க ேவ .
இத த 'ஏ ' எ ற ேக வ ைய எ ப ேவ .
இ த ேக வ வ ைட க ைட ப , ப ற ஏ
எ ற ேக வ ைய எ ப ேவ . இ வா ஒ ெவா
'ஏ ' எ ற ேக வ கான வ ைட க ைட த ப ,அ த
வ ைடய 'ஏ ' எ ற ேக வ ைய எ ப
ேவ . இ வாறாகேவ ஐ ைற 'ஏ ' எ ற
ேக வ ைய ேக ெகா ேட ப ர ச ைன கான
லகாரண ைத க டற வேத, இ த 5 ஒ ெட னி
ஆ .
இ த உளவ ய ப ைத, ப வ ப ந ைலகளி
லமாக வ ள க ெகா ளலா .

ப 1: த நப கைள ஓரிட த ஒ க ைண க
ேவ .
ப 2: இர டாவதாக எ ன ப ர சைன நட ள
எ பைத வ வரி க ேவ . உதாரணமாக, லாப
ந ைறய க ைட கவ ைல. இய த ர க சரியாக
இய கவ ைல, ேபா றைவயா .

ப 3: றாவதாக 'ஏ ' எ ற ேக வ ைய எ ப

ேவ .ஏ த தாக வா க ய இய த ர க சரியாக
இய கவ ைல? ஏ ேபான வ ட ைத வ ட இ த வ ட
லாப ைறவாக உ ள ? எ ப ேபால, ேக க
ேவ .

ப 4: நா காவதாக, இைதேய நா ைற ேக க
ேவ . ஒ ெவா ேக வ கான வ ைட க ைட
ேபா , அ தக வ ைடய , 'ஏ ' எ ற ேக வ ைய
எ ப , அத கான வ ைடைய காண பட ேவ .

ப 5: ஐ தாவதாக, நா ெதாட 'ஏ ' எ ற ேக வ ைய

ேக ெகா ேட ேபாக யா , ய வைர 5
ைறேயா அ ல 5 ேம ப ட ச ல ைறேயா, 'ஏ '
எ ற ேக வ ைய எ ப வ ைட காண பட ேவ .
நம சரியான இட த 'ஏ ' எ ற ேக வ ைய
ந த ெதரி த க ேவ .

ப 6: ஆறாவதாக, ப ர ச ைன கான ல காரண ைத

க டற ய ேவ . இ ேவ இ த உளவ ய ப த
ேநா கமா .

ப 7: ஏழாவதாக, ந ப க ட ேபச , க டற த
ப ர ச ைன கான காரண ைத எ ற , சரியான
ைவ ெச ய ேவ .பற
ப ர ச ைனக ஏ படாத வ ண த க ேவ .
இ த ப ைத ெதாழி ைறய பய ப வ
ம ம லாம , ஒ ெவா வ த க தா கேள,
த க ப ர ச ைனகைள ஆரா ,க டற ,த ,
அ ப ர ச ைனக வராம கா ெகா ள
.

இ த5ஒ ெட னி ைக (5 Whys technique) உ க

வா ைகய ேன ற த தைடயாக இ
ப ர சைனகைள ெகா ள பய ப த
ெகா ளலா .
ஒ ெவா வ உட நல , மனநல ஒ ேக
ெப ஆேரா க யமாக வா வத ,ந மத யான க
அ றாட அவச யமாக ற .
இ ைறய உலக ழ ெப பாலாேனா , சரியான
ேநர த உற க ெச வ இ ைல. ேநர கழி ேத
உற க ெச க றன . அ ப ேய, உற க ெச றா
ந மத யான உற க ைத ெபற வத ைல. ந
இரவ க ெக வ , பக ெபா வ வத
பாகேவ எ ெகா வ ேபா றவ ற னா
அவ ைத அைடவ உ .இ ச ல நப க ,
உற க வ வத காக க மா த ைரகைள யமாக
எ ெகா க றா க . இ ச ல ேப ம ப ,
ேபாைத ெபா உ ெகா வ ேபா ற ஆேரா க யம ற
பழ க களி ஈ ப வ உ . இ ேபா ற
பழ க களா , கமா த ைர க ேகா, ேபாைத
பழ க க ேகா அ ைமயாக அத ள
யாம தவ க றன . இ த பழ க க , த கா க
பலைன அளி கலா . ஆனா ந ர தர பல
அளி பத ைல.

இ த ைஹஜி ெட னி (Sleep Hygeine) ஆன ,

ஆேரா க யமான ைறய ந மத யான க ைத வர
ைவ பத கான ஒ வா ைக ைற ஆ . இத காக,
க உ க வா ைக ைறய ஒ ரான,
ப வ பழ கவழ க கைள கைடப க ேவ .

த உ க க த கான ேநர ைத த டமி

ெகா ள ேவ . த னசரி க க ெச வத கான
ேநர ைத , காைல வ ழி பத கான ேநர ைத
த னசரி ஒேர மாத ரியாக மானி ெகா ள ேவ .
ஒ ெவா நா ெவ ேவ ேநர களி க
ெச வ ,எ த ப டா . ெப பா பக
ேநர களிேலா, மத ய ேநர களிேலா வைத
ந த ெகா ள ேவ .

அ ததாக இரவ உற க ெச வத 3 மணி

ேநர த பாகேவ, ேத , காப அ ல
 ளி பான கைள வ டேவ . உற க
ெச இ ேபா ற பான கைள அ வைத
ந த ேவ . ெப பாலாேனா ம அ த னா
க வ எ ந ப ைக ைவ ளா க . அ
ெவ ேபாைதேய தவ ர இய ைகயான உற கமி ைல,
ஆைகயா ைக ப ப ,ம அ வ ேபா றைவ
உற க ெச அறேவ இ க டா .
அேதேபா இரவ உற க ெச க ைமயான,
எளித ெசரி காத உணைவ தவ க ேவ . ேம
எளிதான, மிதமான உணைவ இரவ எ ெகா வேத
ச ற ததா .
அ ததாக, உற வத கான ழ ம இட
வசத யானதாக இ க ேவ . மிதமான
ெவளி ச ேதா ம ேம இ க ேவ . அத க
ெவளி ச ேதா , ச தமாக இ க டா .
கவன த ெகா க: க உற இட அ ல
அைறைய உற வத ம ேம பய ப த ேவ .
உற அைறய ேலேய வ ைளயா வ , ெதாைல கா ச
பா ப , உண உ ப ேபா றைவ இ லாம
பா ெகா ள ேவ . க உற இட
கா ேறா டமான தாக , ெகா ெதா தர இ லாம
பா ெகா ள ேவ . வத பாக
வாரச யமான தக கைள ப பேதா, ந க ச கைள
பா பேதா டா .
க உற அைற
உற க த கானேதய ற , ெபா ேபா க கானத ல
எ பைத ந ைனவ ைவ ெகா ள ேவ .

உற க ெச க ைமயான உட பய ச கைள
தவ ,ப ல வ , மிதமான டான ரி
ளி ப ேபா றைவ ஆேரா க யமான க த வழி
வ . இைவயைன ைத கைட ப ,
உ க சரியான உற க வரவ ைலெயனி ,
 க உ க ப ர ச ைனகைள ப ற அத க
ச த பவராக டஇ கலா . சரியான ேநர த
மனநல ஆேலாசகைர அ ல மனநல ம வைர
அ வத லமாக, க ந மத யான
உற க ைத ெபற .
பத ட ேநா களி வைககளி , எ ண ழ ச ேநா
(Obsessive Compulsive Disorder - OCD) எ ற ேநா உ ள .
இ ேநாயா பாத க ப டவ க , ேதைவய ற
வ பமி லாத எ ண கைள ஒ வ தமான மன
வ தலாக, த ப த ப ேதா ற , அவ கைள
ெதா தர ெச .அ ம மி லாம , ஒேர
மாத ரியான ேதைவய லாத ெசய கைள த ப
த ப ெச ெதா ைலக உ ளா .
த ப த ப ைக க வ , ெபா கைள அத கமாக
த ெச வ , ேதைவய லாத வ ப தகாத
எ ண கைள த ப த ப ந ைன ப ேபா றைவ
ச ல உதாரண களா .

இ ச ல நப க , தா க ெச தவறான,
ேவ டாத ெசய களி இ வ பட யாம
தவ க றன . உதாரணமாக நக க ப , அத கமாக
உண உ ப , ைக ப ப , உண ச வச ப
ேவ டாத ெசய களி ஈ ப வ , அத கமாக
க பா லாம பண ைத ெசலவழி ப ,
தா ட த ஈ ப வ , எத மைறயான எ ண கைள
எ வ ம எத மைறயான பழ கவழ க களி
ஈ ப வ ேபா றைவயா .

ேம ற ப ட ழ ச எ ண களி ேதா ெசய க

ம பழ கவழ க களி ேதா, வ பட அ ல
அவ ைற க ப த உத வேத இ த ர ப ேப
ெட னி ஆ .
இ த ெட னி ைக ெச ய உ க
ேவ யெத லா ஒ ர ப ேப ம தா .
ஓரள இ கமாக இ ஒ ர ப ேப ைட,
உ க ைக மணி க மா ெகா ள ேவ .
 க எ ெபா ெத லா , உ க ேவ டாத
எ ண களி இ , ெசய களி இ ,உ க
மனைத மா ற , வ ப ேவ ந ல எ ண களி ,
ெசய களி ஈ பட ந ைன க கேளா?
அ ெபா ெத லா , உ க ைகய மணி க
உ ள ர ப ேப ைட ச ேவகமாக இ வட
ேவ .அ ப இ வ ேபா அ ச
உ க வ ப யாக இ தா ட
பரவாய ைல.

இ வா ர ப ேப ைட இ அ க ெச ேபா ,
உ க ஒ வ ழி ண ைவ அ ல எ சரி ைகைய
ஏ ப த, க பாதகமான எ ண ழ சய
இ , ெசய களி இ த கா கமாக
வ வ க ெச .

இ த உளவ ய ப ைத ப ற ய பல ஆரா ச
க ைரக உ ளன. இ த ப ைத பய ப த
ேந மைறயான எ ண கைள உ வா க ,
எத மைறயான ெசய கைள ெச யாம தவ
ெகா ளலா . நா தவறான வ ஷய களி ,
பழ கவழ க களி ஈ ப ேபா , எ லா
ேநர களி ம றவ க நம வ ழி ண ைவ
அ ல எ சரி ைகைய ெச கா பா ற யா .
நம நா தா உதவ ெச ெகா ள ேவ .
அத பய ப மிக எளிைமயான உளவ ய பேம,
இ த ர ப ேப ெட னி ஆ .
இ த ெட னி , ப ளி ம க ரி
மாணவ க கான . மாணவ க த க பாட கைள
எளிய ைறய ப க , ரி ெகா ள , ஞாபக
ைவ ெகா ள பய ப ஒ எளிய ெமமரி
ெட னி தா இ த ைம ேம ப ெட னி ஆ .

தமிழி இைத மனவைரபட எ றலா .

மாணவ க ம மி ற ெதாழி ெச ேவா ,
அ வலக த பணி ரிேவா ம த க
ல ச ய ைத அைடய வ ேவா க இ த
ெட னி ைக பய ப தலா . அரசா க ேவைல
தயாராவா , வ க ேத ம ேபா ேத வ
தயாராேவா , இ த ெட னி ைக பய ப த த க
இல ைக அைடயலா .

க ப பாட கைள ஒ வைரபடமாக வைர

ப ைறேய இ த ைம ேம ப என ப க ற .
உ களி ச ல ேக கலா , ப மன பாட ெச
அ ல ஒ வ ட க கலாேம, ஏனி த ைம
ேம ைப பய ப த ேவ எ ?

ந ைளய அைன ெபா க , ச பவ க

பட களாகேவ பத க ற . உதாரணமாக, நா
உ களிட ைட ைர ட (Type writer) எ ெசா ைல
ெசா க ேற . உடேன உ க ந ைன ஒ
ைட ைர ட ெமஷ அர அ வலக த ேலா,
ப ளிகளிேலா, க ஏ கனேவ பா த
ைட ைர டைரேயா அ ல ைட ைர ெச
நபைரேயா க பட களாக, கா ச களாக அ ல ஒ
ேபா ேடா ேபால தா பா க க . எனேவ பட களாக
வைர , அவ ற பல க ைளகைள உ வா க ,
அவ ற ச ல ைண க ைளகைள உ வா க , பல
வ ண கைள ேச , வைள ெநளி கைள
உ வா க , ஒ ெவா ற ஒ ெதாட ைப ஏ ப த
ப ைறேய இ த ைம ேம ப ெட னி ஆ .
இ த மன வைரபட ைத 7 ப ந ைலகளி லமாக
வள க ற ய ச க ேற . மன வைரபட வைரய
ேதைவயான ெபா க : ஒ ெவ ைள காக த , ேபனா,
ெப ச ம கல ெப ச க ேபா றைவயா .
ப 1: த ெவ ைள காக த த ந ப தய
ஆர ப க ேவ .
ப 2: காக த த ந ப த ய , ஒ உ வ ைத
வைர ெகா ள ேவ . உதாரணமாக, க
கா ப வ ைளயா ைட ப ற ப க க எ றா ,
கா ப த உ வ ைத காக த த ந ப தய
வைர ெகா ள ேவ .
ப 3: ந ைறய வ ண கைள ேச ெகா ள
ேவ . ெவ ெப ச ைல ம ேம பய ப த
ேவ டா .
ப 4: க ந வ வைர த பட த இ ந ைறய
க ைளகைள உ வா க ெகா க .அ த
க ைளகளி ச ல ைண க ைளகைள வைர
ெகா க .
ப 5: இ த க ைளகைள , ைண க ைளகைள
ேநராக வைரயாம , வைள ெநளி க ட வைர
ெகா ள ேவ . ஏெனனி ந மனத வைள
ெநளி கைள எளித பத .
ப 6: அ ததாக, இ த ஒ ெவா க ைளக ஒ
ெபய ைவ ெகா ள ேவ . அ த ெபய க
ேமேல ற ப ட கா ப ேதா ெதாட ைடய ைண
ெபய களாக இ க .
ப 7: க ைளக ைண க ைளக , ெபய
ைவ பேதா ம மி லாம அவ ற ஏ றா ேபால,
ச ல பட கைள வைர , அ பட கைள ஒ
ைவ ெகா ளலா .
ெமா த த நா ெசா வ எ னெவனி ஒ மர ,
அத பல க ைளக , அ த க ைளய ச ல க ைளக .
அ த மர தா க ேத ெத பாட த
தைல . அத உ ள க ைளக அ த பாட த ைண
ப தக ஆ . க ைளகைள வைள ெநளி கேளா ,
பல வ ண களி வைர ைவ ெகா க .

க உ கைள ேத வ ச ற த ைறய தயா

ெச ெகா ள, இ த ைம ேம ப ெட னி
பய ளதாக இ .
ெநேமானி ெட னி எ ப ம ெமா ச ற த ெமமரி
ெட னி (Memory technique) ஆக மாணவ க , ஞாபக
ச த ைறபா உ ளவ க பய ப க ற . நா
ஒ வ ஷய ைத ஞாபக ைவ ெகா ள அ ல
மற காம இ க, அ த வ ஷய ேதா ெதாட ைடய,
இ ெனா வா ைதையேயா, ெபா ைளேயா
ெதாட ப த ஞாபக ைவ ெகா உளவ ய
பேம, இ த ெநேமானி ெட னி தா .

உதாரணமாக, ந நா த த ர த ன ஆக 15, 1947.

இ தஆ ைடேயா அ ல ேதத ையேயா ந ைன
ைவ ெகா ள யவ ைலெயனி , அதேனா
ெதாட ைடய ம ெறா ேறா ந ைன ைவ ெகா ள
ேவ . உதாரணமாக, உ கள கத எ 15,
உ க ஊ 47 வ வா உ ள எ றா , 15ஆ
ேதத ைய கத எ ட , 47வ வ ட ைத உ க
ஊரி வா எ ட ெதாட ஏ ப த
ெகா வேத, இ த ெநேமானி ெட னி ஆ .

இ ேபா , மிக ப ரபலமாக இ சல

உதாரண கைள பா ேபா . ஏ வ ண கைள
ஞாபக ைவ ெகா ள, VIBGYOR எ
வா ைதைய உ வா க ளன . இத
V - வயல
I -இ ேகா
B-
G-க
Y - எ ேலா
O - ஆர
R - ெர ந ற கைள ற கற .
அ த உதாரணமாக வ ட கைள , ேதத கைள
ஞாபக ைவ ெகா ள, ஒ ெவா எ ணி ,ஒ
ெபா ைளேயா அ ல ேவ ஒ வா ைதையேயா
ஞாபக ைவ ெகா ளலா . இத ச லவ ைற
கா ேபா :

1 - One - Bun - ப
2 - Two - Shoe - ஷ
3 - Three - Tree -
4 - Four - Door - ேடா ேபா ஒேர மாத ரி உ சரி க ய
வா ைதகைள ஞாபக ப த ெகா ளலா .

அ ததாக, தமி எ கைள ஞாபக

ைவ ெகா ள ச ல உதாரண கைள ப ேத . அைத
இ பக க ேற .

1-க-க
2-உ-உ
3 - ங -ஙன
4 - ச - சைம
5- - ச
6 - சா - சா ப ேட
7 - எ - என
8 - அ - அவ
9- - ற னா
0 - ய - ய ேற
"க உ ஙைன சைம ச சா ப ேட
என அவ ற னா ய ேற " எ ப ேபால எளித
ஞாபக ைவ ெகா ப அைம த தா க .

உ க வ பமான ப , லபமாக ஞாபக ைவ

ெகா ப , ஒ ேறா ஒ றாக ெதாட
ஏ ப த ேயா, த எ கைள ெகா ஒ
வா ைதைய உ வா க ேயா அ ல ஒ வா க யமாக
உ வா க ெகா ேடா ஞாபக ைவ ெகா ளலா .
இ த உளவ ய பேம ெநேமானி ெட னி (Mnemonic
technique) ஆ .
ேத தயாரா ப ளி ம க ரி மாணவ க
எளிய ைறய க க வழி கா உளவ ய பேம
ட ய ெட னி ஆ .
ப க, மன பாட ெச ய உளவ ய ைறய எளிய 4
வழிகைள த பா ேபா :
த வழி: Recitation - ெரச ேடஷ - ஒ வ ைற.
இ ைறய ச தமாக உ க பாட கைள ப
ஒ வ பா க ேவ .

இர டா வழி: Repetation - ரிப ேடஷ - த ப ப

ைற. இ ைறய ஒ ெவா வா க ய அ த
ரி வைர த ப த பப க ேவ .

றா வழி: Re-collection - ரிகெல -

ந ைன ப த பா ப க ேவ .இ ைறய
மனத ஞாபக ப த ப பா க
ேவ .

நா கா வழி: Retention - ெரெட ஷ - மனத த க

ைவ க ேவ .இ ைறய ப தைத எ த
பா மனத த க ைவ க ேவ .

அ ததாக பாட கைள க பத கான ஏ ற ேநர கைள

பா ேபா :
1) த ய பாட கைள (Fresh chapters) க க, காைல 5 மணி
த காைல 8 மணி வைர ம மாைல 5 மணி
த மாைல 8 மணி வைர உக த ேநரமா .

2) ப தைத ப க (Revision), காைல 9 மணி

த 12 மணி வைர ம இர 9 மணி த இர 10
மணி வைர உக த ேநரமா .

3) ஓ ேநர களாக, மத ய 1 மணி த மாைல 4 மணி

வைர ம இர 10 மணி த காைல 10 மணி
வைர எ ெகா ளலா .
ப ேபா காைல உணைவ ச ற ய அளவ (light food)
எ ெகா ள ேவ . காைல 8 மணிய
காைல 9 மணி ெகா வ ந ல . மத ய
உணைவ ந ைறய (Heavy food) எ ெகா ளலா . அைத
மத ய 12 மணி த மத ய 1 மணி ளாக
வ வ ந ல . இர உணைவ இர 8 மணிய 9
மணி ச ற ய அளவ (light food) எ ெகா வ
நல பய .
இ ப தய ற ப ள உளவ ய வழிய க
ப ைத ப ப ற , க யமாக ேத ேநர களி
கைட ப , ந ல மத ெப கைள ெபற .
ெப பாலான மாணவ க ப க ேவ ,ந ல
மத ெப க ெபற ேவ எ றஆ வ த இர
பகலாக க வ ழி , சரியாக உண
எ ெகா ளாம , உடைல மனைத ெக
ெகா , ேத வ ந ல மத ெப க ெபற
தவற வ க றன . எனேவ ப பத கான ேநர ைத ,
உண எ ெகா ேநர ைத ,ஓ ம
க த கான ேநர ைத உளவ ய வழிய
த டமி ெசய ப ேபா ெவ ற காண .
ேஹா பன ேபாேனா எ இ த வா ைத ஹவா
ெமாழிய இ எ க ப டதா . இத அ த
மனைத சரியாக மா ற யைம த எ பதா .

உ க வா வ கட த கால த மற க யாத
யர க ஏ ப கலா . ேதா வ கைள ,
அவமான கைள ச த த கலா . இ ப ப ட
க டமான ந ைன க அ க உ க மனத ேதா ற ,
உ கைள ப ப தலா . இைவகளி
உ கைள கேள ண ப த ெகா ள (Healing)
அ ல மா ற ெகா ள ைண ெச , ஒ உளவ ய
பேம இ த ேஹா பன ேபாேனா ெட னி ஆ .

எத மைறயான எ ண கைள க , ேந மைறயான

எ ண கைள ேம ப த ெகா ள , ந ைம நாேம
ச ேதாஷமாக , ந மத யாக ைவ ெகா ள
உத வேத இ த உளவ ய பமா .

இ த உளவ ய ப ைத எ ப ெச யலா எ
பா பத பாக, இ ப ற ய ஒ வாரச யமான
வ ஷய ைத பா ேபா . பல ஆ க பாக,
ஹவா வ மனநல பாத க ப , ற
ெசய களி ஈ ப ட நப கைள ண ப வத காக,
ஒ மனநல ம வமைனய ைவ த தா க .
அ வ தஒ ம வ ச ல ேந மைறயான,
மனைத அைமத ப வா க ய கைள உ வா க ,
அ த மனநல பாத க ப ட நப க ஒ பய ச யாக
அளி தா . அத வ ைளவாக அவ க மன அைமத
ெப , எளித பழ நப களாக அவ களி
ண களி , பழ கவழ க களி ந ல மா த க
ஏ ப ட . அத ப ற வ த நா களி , அ த
பய ச கைள மா ற யைம , ரா க ஒ த யான
 ைறயாக அைனவ பய ப வ தமாக
வ வைம க ப ட .

இ த பய ச ைய த ேபா உ ள காலக ட த 4
வா க யமாக உ வா க , ஒ ய ப ரகடனமாக
ெகா ளா க . அைவ ப வ வன:
I am sorry - நா ம னி ேகா க ேற ,
Please forgive me - தய ெச ம னி வ க ,
Thank you - உ க ந ற,
I love you - நா உ கைள வ க ேற .

ெச ைற:

1) ஒ ெசௗகரியமான அைமத யான இட த ,க கைள

அம ெகா ள ேவ .

2) அ ததாக, உ க ைச கவனி க ேவ .
உ க வாச ைத உ ளி பத , ெவளிவ வத
கவனி க ேவ . இ வா ெச உ க மனைத
அைமத ப த ேவ .

3) அ ததாக, இ த நா வா க ய கைள உ க
மனத உண ெசா ல ேவ . அைவ
ஐ அ சாரி,
ஃப க ,
ேத ,
ஐல .
இவ ைற தமிழிேலா அ ல உ க ஏ ற
ெமாழிய ேலா வ வைம றலா .
4) த னசரி ஒ ற ப ட ேநர ஒ க, ற ப ட
எ ணி ைகய உ க மனத ெசா ,
பய ச யாக ெச யலா . இ த பய ச யான ,
ெவ ண ச , கா ண ச , ேகாப ேபா ற
உண களி இ வ வ , ேந மைறயான
எ ண கைள உ வா க , மன அைமத த வைத
ஆரா ச களி அ பைடய ந பணமாக ள .
ச ம ஃ ரா (Sigmund Freud) எ பவ உளவ ய
ப பா வ த ைத ( Father of Psychoanalysis) எ
அைழ க ப க றா . இவ ைடய ஆரா சக ம
ப பா க உலவ ய மிக ப ரபலமானைவ.
இவ கன கைள ப ற , மேனா ந ைலகைள
ப ற ஆரா ேபா , அவ ெவளிய ட க களி
அ பைடய , ஒ ச ல வா ைதக ந ைடய
ஆ மன ட
ெதாட ைடயைவகளாக , ஆ மனைத
ட யதாக உ ளன எ க டற தா .

ந ைடய ஆ மனமான , ஒ ச ல வா ைதகளி

லமாக, நம ேதா எ ண கைள ரி
ெகா க ற எ , அவ ெதரிய ப த னா . இ வா
நம இ பாதகமான எ ண கைள
மா வத பய ப த ப வா ைதகேள வ
ேவ (Switch words) என ப க ற .

ந மி பலேப , நம வ பமான கட களி

ெபய கைள, ம த ரமாக உ சரி ,
த கைள ந ல ேந மைறயான மனந ைலய ,
பா கா பான மனந ைலய ைவ ெகா ள
ய ேவா , அ லவா? இ ேபா ேற, ஒ ம த ர
வா ைதகளாக இ த வ ேவ
பய ப த ப கற ,எ உளவ ய ஆரா சக
ெசா க ற . கா உ (Carl Jung) எ உளவ ய
ஆ வாள , இவ ைற ப ற ெதரிய ப தய க றா .

எ ண ழ ச ேநா (Obsessive Compulsive Disorder) எ

பத ட ேநாய னா பாத க ப டவ க , த ப த ப
ேதா கறஎ ண களா , ெசய களா , மன
கா ச களா அவத க றன . அவ ற
ள யாம பலவ தமான வழிகளி ச க ைசகளி
ஈ ப க றன . உளவ யலாள க டா (STOP) எ
வா ைதைய ஓச (OCD) பாத த நப க ,த ப
த ப மனத ெசா ல ைவ ஒ பய ச யாக
அளி க றன .

மன ேசா வா (Depression) பாத க ப ட நப க ,

மிேனஷ தா (Rumination thoughts) எ ெதாட
கவைல தஎ ண களி , த களி ெப பாலான
ேநர கைள கழி க றன . அவ ற
ள யாம தவ க றன . இவ க டா (STOP)
எ ெசா ைல த மனத ெசா , ஒ பய ச யாக
ேம ெகா இ த கவைல எ ண களி
ெவளிவரலா .

ெதாட ச யாக ஏ ப பய உண ம பய
எ ண களி ெவளிவர அ ல க ப த
இ த டா (STOP) எ வா ைதைய
பய ப க றா க . அவசர ப , உண ச வச ப
ெச ய ப ெசய க , க ப த யாத
எ ண க ம ெசய க ேபா றவ ற
வ பட ஃப ரா மன ப பா வ ெசா ல ப ட டா
(STOP) எ வ ேவ ைட பய ப தலா .

ஈ வதய ந ல ஆேரா க ய ைத ,ந ல
உற கைள , ெச வ கைள , வ ப கைள
கவ த க பலவ தமான வ ேவ கைள
பய ப க றன . உளவ யலாள களா டா (STOP)
எ வா ைதையேய ஓ ச (OCD) ேபா ற எ ண
ழ சய வ பட பய வ க ப கற .

ெச ைற:
1) எ ண ழ ச அ ல எத மைற எ ண களா
பாத க ப டவ , இ த பய ச ைய ேம ெகா ள த
அைமத யான, ெசௗகரியமான இட ைத ேத ெச
ெகா ளேவ .
2) க கைள ெகா , அம , டா (STOP) எ
வா ைதைய வா வ ச தமாக ெசா ல ேவ .
ப ற மனத ேளேய, டா (STOP) எ
வா ைதைய த பத ப ெசா , பய ச ெச ய
ேவ .
3) டா (STOP) எ வா ைதைய, உ கைள ெதா தர
ெச எ ண ேதா , பழ கவழ க கேளா
ெதாட ப த ெகா ள ேவ .
4) ப ற டா (STOP)எ வா வ டா அ ல
மனத ளாகேவா ெசா ,எ ண ழ ச உ கைள
ெதா தர ெச ேபாெத லா த ந த
ேவ .
இ த ெட னி ஆன , மனநல ம வ ம
ஆேலாசகரி ச க ைசேயா , அவ களி ஒ தேலா
பய ச ெச ய ேவ .
ெவ ன (Wegner) எ ற உளவ யலாள , 2011ஆ ஆ
ெவளிய ட ஆரா ச க ைரய ேபா ேபா ெம
ெட னி ைக ப ற வ ள க ளா . ெபா வாக
ஒ வ ஏ ப எத மைற எ ண கைள ேபா க,
பலவ தமான ய ச களி ஈ ப க றன . ச ல
கவைலகைள , பயஉண ைவ மற க ய ச
ெச க றன . ஆனா மற க வத ைல. மாறாக,
கவைல பய உண அத கமாக
ந ைனவ ேதா கற .சல த க ஏ ப
எத மைற எ ண கைள வ வட ய ச
ெச க றன . ஆனா அ ெவ ண கைள அவ களா
வட யாம , இ மாக அவ களி ந ைனவ
ப ெகா ள ப க ற . இ சல ,த க
ஏ ப ேவ டாத எ ண கைள மா ற அ ல த ைச
த ப ய ச ெச க றன . ஆனா அவ க
ெவ ற க ைட பத ைல. இ சல த க
எத மைற எ ண கேள ேதா ற டா , க
க ேந மைறயான எ ண க , சரியான
எ ண க ம ேம ேதா ற ேவ என
எ க றன . ஆனா அ சா த யமி ைல.
நா உ களிட ம ச ந ற யாைன ஒ ைற ந ைன
ெகா க என க ேற . "ஒ ம ச ந ற
அழகான யாைன, கா உலாவ ெகா க ற ".
இைத க இ ேபா க பைனய ந ைன
பா க க . ப ற அ த ம ச ந ற யாைனைய மற
வ க , ந ைன கா க என க ேற .
க மற வட ந ைன காம இ க
ய ச ெச க க . ஆனா வ த யாசமான அ த
யாைனய உ வமான உ க
ந ைனவ வ ெகா ேட இ க ற . அ த யாைனய
உ வ ைத மற வடஅ ல வ வட வத ைல.
2011 ஆ ஆ ெவ ன (Wegner) எ ற உளவ யலாள ,
நம ஏ ப எத மைறயான ழ ச எ ண கைள
மற க ய ச ெச வத பத லாக,
அ ெவ ண கைள த ளி ேபா வ ச ற த வாக
அைம ,என வ வரி க றா . இ தா எ ண கைள
த ளி ேபா உலவ ய பமாக க த ப க ற .
இத க ெச ய ேவ யெத லா , க
உ க ட ஒ மன ஒ ப த (Mental Agreement)
ேம ெகா ள ேவ . க உ க மனத ட ேபச
ேவ . நா இ ேபா கவைல பட ேபாவத ைல, ஒ
மணி ேநர கழி கவைல ப ெகா க ேற , நா
இ ேபா என ப ர ச ைனக ப ற ேயாச க ேபாவ
இ ைல, நாைள காைலய ேயாச ெகா க ேற ,
நா இ ேபா பய பட ேபாவத ைல, இ இர
மணி ேநர கழி பய ெகா க ேற எ ப ேபால
உ க எத மைற எ ண கைள, உண கைள உ க
மன ட ஒ வா ெமாழி ஒ ப த ெச ெகா
த ளி ேபாட ேவ .

நா கவைலைய வ வ டவ ைல. என
ப ர ச ைனகைள மற வ டவ ைல. என ஏ ப பய
உண கைள மா ற ய ச ெச யவ ைல.
மா றாக, நா ச ேற ச ல மணி ேநர க அவ ைற
த ளி ேபா க ேற . இத ஒ ைழ
தரேவ , எ ப ேபால உ க மன ட ேபச
ஒ ப த ெச ெகா ள ேவ .

த ளி ேபா இ த ச ற ய கால அளவ உ க

பணிகைள , கடைமகைள க சரியாக ெச ய
. இ த ற ப ட கால அளவ , உ கைள க
மக ச யாக , ந மத யாக ைவ ெகா ள
. ஒ ேவைள இத க ைடய எத மைறயான
எ ண க வ க டா ,
உ க மனத ட , உ க ஒ ப த ைத ஞாபக ப த
த ளி ேபா க . இ த உளவ ய ப ைத ப ற ய
ஆரா ச ற க ப ற தர ப ள .
இ ப ைத உ க வா வ க டமான
ந ைலகளி பய ப த ந மத ைய ,
மக ச ைய வரவைழ க .
" பழ க , நா ேக ", " பழ க
உட நல த வ ைளவ ". இ ேபா ற
வாசக கைள நா ெப பா த ைரயர களி ,
அர வ ள பர களி பா ப . ஆனா
உ ைமய ம அ வ எ ப பல ேப க
பழ கமாக ம இ பத ைல, அ ஒ ேநாயாக
மாற வ க ற .
ஒ வ ம அ வதா தன ேகா, த
ப ேகா, ச தாய ேகா, த
ெபா ளாதார த ேகா எ தவ த பாத இ லாம
அளேவா ,க பாேடா ம அ வாராய அ
பழ க எ அைழ க ப க ற . ஆனா ஒ வ
ம அ வதா தன உட நல த பாத
ஏ ப டாேலா அ ல பாத ஏ ப ம வைர
அ க இ தாேலா அ ல தன மன நல த பாத
ஏ ப டாேலா அ ல தன ப உற க
ப ர சைன ஏ ப டாேலா அ ல ெபா ளாதார ந ைல
பாத க ப டாேலா அ ல ச தாய த
உறவ ன களிட த அவமான ஏ ப டாேலா அ ல
ேம க ட இவ ற ஒ ற லாவ ம அ வதா
அ த நப பாத ஏ ப இ ப , அவ
ேநாயாளி எ றைழ க ப க றா . இவ ச க ைச
மிக அவச ய . ச க ைசய ற , அ த நபராேலேய ைய
வ வ வ மிக க னமான ஒ றாக ற . ச க ைச
எ வ ேபா , ெவளி ேநாயாளியாக (Out patient) வ
ச க ைச ெப வைத வ ட உ ேநாயாளியாக (In patient)
ம வமைனய அ மத ச க ைச ெப வேத
சற த .
இர அ ல வார க ம வமைனய
ைவ ச க ைச அளி க ேவ . ச க ைசைய ஒ
ஒ க ைண த ச க ைசயாகேவ அளி க . இத
அ த நப தத னா ஏ ப ட உட மன பாத க
ம ைய ந தயப ஏ ப உட மன
பாத க ச க ைசயளி க ப .ப ப றய
ஆைசைய அ ல ச தைனைய வ டாம
இ கம க வழ க ப . ேநாயாளி
அவரி ப நப க ஆேலாசைனக ,
ேநா ப ற ய வ ழி ண வழ க ப . ச க ைச
தனி நப ஆேலாசைன (Individual counselling) ம
ஆேலாசைனயாக (Group counselling) அளி க ப .

ெபா வாக ம அ பவ கைள 4 வைகயாக

ப ரி கலா .

1) Abstainer - ய வ லக ய பவ . ஒ
வ ட த எ ேபாதாவ ம பவ .

2) Social Drinker - ந ப கைள ச த ேபாேதா, ச க

நக ச களி ேபாேதா ம பவ க . இவ க
த னசரி பவ க அ ல.

3) Binge drinker - அத கமாக பவ . இ த நப க க

ஆர ப தா அத கமாக ெதாட ம அ வா க .
ப அவ கேள ைய ந த வ த கடைமகைள
ெச ய ஆர ப பா க . ப சற கால
கழி , க ெதாட க அத கமாக ,
ெதாட பா க .

4) Dependent - ைய சா த பவ க . இவ க த னசரி
ஒ ற ப ட ேநர த க ேவ எ றஆ வ
அத கமாக ேதா ற பவ க அ ல
காைலய க ஆர ப வ வா க .
இவ க த னசரி ேத ஆக ேவ எ ற
க டாய மனத ஏ ப . இவ களா காம
இ க யா .
இத றா ம நா கா வைக பவ க
ச க ைச க டாயமாக ற . பவ க ச க ைச ெப
ெகா டா , காம இ க, ைய
தவ க உளவ ய ப கைள பய ப த
ேவ !

1) ந ப க ம நப கைள தவ க
ேவ . அவ க ட உ த யாக நா பத ைல,
ந த வ ேட எ றவ , அ வ ட ைத வ
வ லக ெச ல ேவ .

2) இட ைத தவ கேவ . நப க
இ இட த ேகா, அ த நப க
ெகா ேபா அவ களி அ க அம வேதா,
ஏ கனேவ க க ெச ற இட த ெக லா ,
ெச வேதா டா .

3) க ற ந ைலகைள தவ க ேவ .
த மண ந க சக ெச ேபா , ெப பா
இரவ த காம , பக ம ேம ந க ச களி
ப ேக க ேவ . சா ெச ேபா ,
காத நப கேளா ம இ ,
நப களிட இ வ லக இ க ேவ . ேத த
ேநர களி ,வ ைற நா களி , ஊ ேகாவ
த வ ழா க ம நக ச கைள எ சரி ைகயாக
எத ெகா ள ேவ .ந ப க டனான
ெகா டா டேமா அ ல ெதாழி சா த
ெகா டா டேமா க பாக தவ வ ட ேவ .
ெதாட ச க ைச ம ஆேலாசைனக லமாக
வ ய இ வ ளக இ கலா .
'5 ெசக ' (5 Second Rule) எ ற தக த ேம
ராப (Mel Robbins) எ பவ , இ த உளவ ய
ப ைத ப ற வ ள க ளா . எத மைற
எ ண களி இ , எத மைற உண களி
இ , கவைல த மன ந ைலய இ ,
எ ேபா ப ர சைனகைள ப ற ேய ேயாச க ற
மனந ைலய இ ெவளிவர ந ைறய ப க
இ தா , இ த ெசக எ ற தக த
ற ப ள உளவ ய பமான மிக
எளிைமயானதாக , அைனவரா ப ப ற
யதாக , அற வ ய ைறய ஆரா ச களி
அ பைடய ந ப க ப ட பமாக
க த ப கற .ஒ ெமா த அைன எத மைற
உண களி இ , எத மைற எ ண களி
ச க ெதாடரி இ ெவ 5 ெநா களி
வ பட, உத வேத இ த 5 ெசக ெட னி ஆ .
இத க ெச ய ேவ யெத லா எ கைள
தைல ழாக அதாவ ப ேனா க ெசா ல ேவ .
அ ,5 உ க மனத ெசா னாேல
ேபா .

உதாரண எ ேபாெத லா உ க மன கவைலய ,

க ட த , பய த உழ க றேதா?
அ ேபாெத லா , மனத 5,4,3,2,1 எ , எ கைள 5
ெதாட க 1 வைர ப ேனா க ெசா க .இ ப
ெசா ேபா உடன யாக உ க மனமான
எத மைறய வ வ க ப கற .

நம ைளய ேபச ேக யா (Basal Ganglia) எ

ப த உ ள .இ ப தய ந ைடய பைழய
பழ கவழ க க , கவைலக , இய வா ைக ைற
பத க , தானாகேவ இய ந ைலக யா
பத த .அ ம மி ற , உ களி எத மைற
எ ண க ம உண க இ ப தய இ
ெசய ப க ற . க 5,4,3,2,1 எ எ கைள
ப ேனா க எ ேபா , உ க எ ண க த ைச
த ப ப , உ க ைடய ைளய ப க
இ க ய ப ஃபர ட கா ெட (Pre frontal
cortex) ெச க ற . இ 5 ெநா களி நைடெப க ற .
இ வா உ க எ ண க ப ஃ ர ட கா ெட
வ ேபா , உ க ஒ ணி ஏ ப க ற .
ஒ வ தமான அைம ைற க
ைழக க .ஒ வ தமான பழ க த க
ஏ ப த ெகா க க .உ க ஒ
த ன ப ைக ப ற க ற . க ஒ வ தமான
ப ர சைன எ ண களி இ தா , இ த உளவ ய
ப ைத ெச ேபா , அ த ப ர சைனைய
ேந மைறயாக அ ைற, உ க
உ வாக ற . க ேகாப ைத உண ேபாேதா,
பய ைத உண ேபாேதா, உ க ஏ ப
க ப த யாத உண ச வச ப த இ ேதா
ஒ 5 ெநா க உ களா வ ப வட .
இ தச ெட னி (Substitute technique) எ ற
உளவ ய பமான , எத மைற உண கைள மா ற
ேந மைற எ ண கைள அ ல ேந மைற
உண கைள உ வா க உத க ற .
ச (Substitute) எ ற ெசா 'மா 'எ
ெபா . நம ஏ பட ய எத மைற எ ண களான
ேகாப , வ ர த , ஏமா ற ,

ெபாறாைம ேபா றவ ற பத லாக அ ல மா றாக

நா சா த , அைமத , ெபா ைம, ந மத , இ ப ேபா ற
எத மைற எ ண கைள அ ல உண கைள ஒ
வா ைத வ வ உ வா க ைவ ெகா ள
ேவ . க ரி ெக அ ல கா ப ேபா ற
வ ைளயா களி ேபா , ஒ ர அ ப
வ டாேலா, உட ேசா றாேலா, அ த வ ைளயா ைட
பாத ய ந த வ ட மா டா க . அ ப ட, காய ற
அ ல ேசா ற நப பத லாக, ஒ மா நபைர
ஏ பா ெச ைவ த பா க . அவ ச
(Substitute) எ ெபய . அ த மா நப , காய ற
நப காக வ ைளயா ஈ ப வா . எ ப ஒ
காய ற அ ல ேசா ற நபைர ைவ
வ ைளயா ைட ெதாடர யாேதா? அேதேபால ஒ
காய ற அ ல ேசா றஎ ண கைளேயா
அ ல உண கைளேயா ைவ ெகா ,ந
ெசய கைள சரிவர ெச ய யா .

ச ெட னி ஆன , எத மைற
எ ண க , உண க , ேநெரத ரான
மா றான ேந மைற எ ண கைள , உண கைள
ெபா த ேவ . உதாரணமாக நா ப மனாக
உ ேள , எ ற வ த தர ய எத மைற
எ ண த பத லாக, நா அழகாக இ க ேற , எ ற
ேந மைற எ ண ைத ெபா தேவ . எ உட
அ க ேநா ஏ ப க ற எ ற வ த தர ய
எத மைற எ ண த பத லாக நா ஆேரா க யமாக
இ க ேற எ ற ேந மைற எ ண ைத
ெபா தேவ .

ஒ எத மைற எ ண ைத மற பத பத லாக அ ல
வள வத பத லாக, ஒ பலமான ேந மைற
எ ண ைத உ வா க , உ கைள க ட ப
எத மைற எ ண த மா றாக ெபா த ேவ .
ெவ எ ற எத மைற உண மா றாக, அ
எ ற ேந மைற உண ைவ ெபா த ேவ . ேகாப
எ ற எத மைற உண மா றாக ம னி எ ற
ேந மைற உண ைவ ெபா த ேவ . ஆணவ எ ற
எத மைற உண மா றாக மனிதேநய எ ற
ேந மைற உண ைவ ெபா த ேவ .

உ க மனத எ க ற எத மைற
எ ண கைள , உண கைள ப ய எ த
ைவ ெகா க . ப ற அத ேநெரத ரான
ேந மைறயான எ ண கைள , உண கைள
எ த ப ய ெகா க .

உ க எத மைற ச தைனக ெதா ைல

ெச ேபாெத லா , க ஏ கனேவ தயா ெச
ைவ த, உ க ேந மைற ப ய உ ள,
எ ண கைள ெபா த உ கைள ஒ ேந மைற
ச தைனயாளராக ைவ ெகா ள உத வேத இ த
ச ெட னி ஆ .
க ற ைறபா (Learning disability) ம கவன
ைறபா (Attention deficit) உ ள ழ ைதக கவன ைத
அத க ப த , க ற த றைமைய ேம ப த
உதவ ய ஒ எளிய உளவ ய பேம இ த ேலச 8
ெட னி (Lazy 8 technique) ஆ .

நா உடைல பலமாக ைவ ெகா ள பல வ தமான

உட பய ச கைள ெச க ேறா . அேதேபால ஒ
 ழ ைதயா அைமத யாக, ெபா ைமயாக இ க
யவ ைல எனி , அவ களா சரியாக ப ப
கவன ெச த யவ ைல எனி , இவ ைற
ேம ப த ெகா ள பலவ த மன பய ச க
உளவ யலாள களா பய வ க ப கற .இ த
பய ச ய ெபய ப ைர ஜி (Brain Gym) எ பதா .

இ த ேலச 8 ெட னி (Lazy 8 technique) ஆன , ப ைர ஜி

எ ைச (Brain Gym Exercise) ய ள, பலவ தமான
பய ச களி ஒ ைண பய ச யாகேவ க த ப க ற .
ப ைர ஜி எ ைச (Brain Gym Exercise) ய ள ேலச 8
ெட னி (Lazy 8 technique) அைன ழ ைதகளா
மிக எளிைமயாக பய ச ெச ய .
ெப ேறா களா எளித பய வ க .
ைளைய பல ப வத காக ெச ய ப இ த
ப ைர ஜ எ ைச ஆன க ேபா னியா
நா ப ராஃப ஆ கனிேஷச (California Non-Profit
Organization) ஆ பரி ைர க ப டதா . ேலச 8 ஐ,
ழ ைதக த னசரி ெதாட ஒ பய ச யாக
ெச வத லமாக அவ களா ெதளிவாக ேயாச க
. அைமத யாக இ க . அவ க ைடய
ைகக க க மான ஒ ஒ க ைண ைப
ெகா வர . அத கமான ேநர கவன ெச த
ைவ க .எ த றைன ேம ப த .
அவ க ைடய உண கைள சம ப த . ஞாபக
ச த ைய அத கரி க ைவ க . இ பய ச க ற
த றைமைய ேம ப வ ம மி லாம க களி
தைசகைள பல ப கற .

ெச ைற:
ெவ ைள காக த த , ேபனா அ ல ெப ச
லமாக 8 ேபா ற வ வ ைத ப கவா எ த
ேவ .இ தஎ ேபா ேபா ந வ
ஆர ப , ைற த ஒ ந மிட கால அளவாவ
ெதாட ச யாக ேபனாைவ எ காம ெதாட ச யாக 8 ஐ
வைரய ேவ .

ழ ைதக பாட ெச ய ெதாட ,

ப ளி மாைலய ப க ஆர ப ேபா
இ பய ச ைய ேம ெகா ள ேவ . இ பய ச ைய
ேப ப இ லாம கா ற ெவ ைகவ ரலா டஎ
ேபா பய ச ெச யலா . இ த எளிய பய ச ைய
ேம ெகா வத லமாக க ற ைறபா , கவன
ைறபா , ஞாபகச த ைறபா ேபா றவ ைற
ப ப யாக சரிெச க ற சற ெபறலா .
பா ேக ெட னி (Body Scan Technique) எ ப ஒ
மனைத அைமத யா பய ச (Relaxation exercise) ஆ .
இ த ெட னி ப ற அற வத னா ெரா ரச
ம ரிலா ே ஷ (Progressive Muscle Relaxation) ப ற
ெதரிவ அவச யமாக ற . இத பய ச ெச பவ
அம ெகா ேடா அ ல ப ெகா
க கைள ெகா தைல உ ச த கா
பாத க வைர ஒ ெவா உ பாக, தனி தனியாக
கவன ைத ெச த,அ தஉ ப தைசகைள இ க
ப தள த , ப ற அைமத ப த ேவ .
இவ ைற மனத க டைளய வ லமாக ெச ய
ேவ .
ேயாகாசன த , சவாசன எ ற ஆசன உ . சவ
எ றா ப ண எ அ த . இ பய ச ைய ெச பவ
தன உடைல ஒ ப ண ேபால ப த ெகா ள
ேவ . அைன உ கைள வ மாக
தள ப த ப ெகா , இ வாசன ைத
ெச யேவ .

உ ைமய PMR சவாசன த ந ைறய

ெதாட க உ .இ வர ேம ப ெகா
உட கைள தள ப வைதேய வ கற .
ஆரா ச களி அ பைடய நம உட ,
மன ந ைறய ெதாட க உ . இர
ஒ ேறா ஒ ப னி ப ைண த எ
ெசா ல ப க ற . இ த ந ன க த ப எ ஆ (PMR)
ெச வத , சவாசன ெச வத ேபா மான
ேநர ைத பய ச ெச பவ க ஒ வத ைல.
இ பய ச கைள ெச ய ைற த அைர மணி
ேநர த ேமலாக ஒ க ேவ ள .
பய ச யாள க ேநரமி ைம காரணமாக , ேவைல
அ ல அ வ பணி காரணமாக த னசரி
இ பய ச கைள ெச ய யாம ேபா வ க ற .
மனைத , உடைல அைமத ப பய ச ைய
ேம ெகா நப , ைற த ேநர த மிக
எளிைமயாக , அேத சமய ேம ற ப டப எ ஆ
ம சவாசன ேபா றவ ற ஒ ைண
பய ச யாக இ த பா ேக ெட னி வள கற .

ெச ைற:

பய ச ெச நப தன ச கரியமான இட த
ப ெகா ள ேவ அ ல சா அம
ெகா ள ேவ .க கைள ெகா ள ேவ .
ப ெம வாக தைலய கா க வைர உடைல
ேக ெச வ ேபால, ஒ ச த ஓ ட உ க உட
வ பரவ உ கைள அைமத ப வ ேபால
ந ைன பா க ேவ . இைத மிதமான
ேவக ேதா , அத க ேநர எ ெகா ளாம ெச ய
ேவ .ப தைல த கா வைர ேக
ெச மனதா ரிலா ெச ய ேவ . இ வா
நா அ ல ஐ ைற ெச யலா அ ல
உ க ேபா மான ரிலா ேசஷ க ைட வைர
ெச யலா . இ பய ச ைய ெச வத மிக கய
ேநர த உட ம மன அைமத ைய ெபற .
பத ட ேநா உ ளவ க , மன அ த உ ளவ க
இ பய ச ைய த னசரி ெச வத ல மி த பலைன
ெபறலா .
ரிவ ைச காலஜி (Reverse Psychology) எ ப ஒ நபைர
ஒ ெசய ெச ய ைவ க, அத ேந எத ரான
ெசயைல, அவைர ெச ய ெசா ஒ உ தைல
ஏ ப த ேவ . இ வா எத மைறயான ெசயைல
ெச ய ெசா ேபா , அவ நா எத பா த ெசயைல
ெச வா . உதாரணமாக நா காவ ெச ேபா
அ கைள ற ேவ அைம ,அ ஒ
பலைகைய ந த அத " கைள பற கா க "
எ எ த இ பா க . உடேன நம அ கைள
பற க ேவ எ ற ஆ வ அத கமாக ஏ ப .
இ ச ல உதாரண கைள பா ேபா : "இ
ைபகைள ெகா டா க " எ எ த
ைவ த பா க . ஆனா அ வ ட த தா அத கமாக
ைபக ெகா கட . "இ எ ச பா க "
எ ற இட த ெவ ற ைல பா எ ச கைர வ
வ பரவ க ட . ஒ வ நம ஒ ெசயைல
ெச ய ேவ டா எ எத மைறயாக அ ல ஒ
ெசய கான ேந எத ரான ெசயைல ெச ய
ெசா ேபா நம அ த நப ெசா வத கான
எத ரான ெசயைலேய ெச ய ேதா .

இைத தைல உளவ ய அ ல ரிவ ைச காலஜி

(Reverse Psychology) எனலா . 1966 ஆ ஆ எத வ ைன
ேகா பா (Reactance theory) எ பைத உளவ யலாள க
அற க ப த ன . இ ேகா பா ெசா வதாவ ,
ஒ ெவா வ யக பா உண , ய
த த ர உண இ . அவ களி
க பா ைட த த ர ைத யாேர உைட க
ப டாேலா அ ல அத எத ராக ெசய ப டாேலா
அத வ ரமாக அவ கள க பா
உண ைவ , த த ர ைத மனமான ெபற
ய ச . இ தா எத வ ைன ேகா பா
எ பதா .

ஒ ெசயைல ெச ய டா எ , ெச ய மா டா
எ , உன ெச ய ெதரியா எ , உ னா
ெச ய யா எ , ெசா ேபா தன
க பா உண ைவ , த த ர உண ைவ ெபற
நம மனமான அத ேவக ட ெச க ப ெசயைல
ெச ய ய ச . இ ேவ எத வ ைன ேகா பாடா .
இ த ரிவ ைச காலஜி (Reverse Psychology) ஆன
எத வ ைன ேகா பா லமாகேவ ெசய ப க ற .
இ த ெட னி ைக அைனவரிட பய ப த இயலா .
உ கள ெந கயந ப களிடேமா, உ கைள தவறாக
எ ெகா ளாத நப டேனா இ த ெட னி ைக
பய ப த பா கலா . ஒேர நப ட அ க இ த
ெட னி ைக பய ப த டா . ச ல சமய இ
தவறாக வத வா க உ .

உ க இ வ ப ர ச ைனக ஏ ப உற ,
ந ற வத வா . ஒ நபரிட ெசயைல
ெச ய ைவ க, அவைர ஒ வ வாத த ெகா
ேபாகேவ . க அவரிட ேப வா ைதய ,
உ க ேநா க த ெதளிவாக இ க ேவ .
அ த நபரிட ேமாசமான எத மைற வா ைதகைள
ெசா மன ப ப ேயா, காய ப ப ேயா
ெச வட டா .
சா ெட னி ( SOLVED Technique) எ ப ச ப (CBT)
எ ெசா ல ப , ல ண சா த நட ைத
ச க ைச (Cognitive Behaviour Therapy) ய , பய ப த ப
ஒ க யமான ெட னி ஆ . இ த ச க ைச,
மனேநா கைள ண ப வத கான மிக பரவலாக
பய ப த ப சா அ பைடய லான
நைட ைறயா . இ த உளவ ய ச க ைசயான ,
மனநல
ப ர சைன ள நபரி எ ண க , பழ க க ,
ந ப ைகக , உட ஏ ப ேநா அற ற க ,
அவ களி வா வ நட த ச பவ க , அவ களி
ணாத ச ய க ேபா றவ ைற ஆரா , உளவ ய
ச க கைள சரி ெச உளவ யலாள களா
அளி க ப ஒ ச க ைசயா . இ த ச ப (CBT)
எ உளவ ய ச க ைசய , உளவ ய ப ர சைனகைள
சரிெச ய பலவ தமான பய ச கைள , உளவ ய
ப கைள உளவ யலாள க
பய ப க றா க . இ வா பய ப த ப
உளவ ய ப களி சா ெட னி (SOLVED
Technique) எ ப ர சைனகைள சரி ெச பய ச
(Problem Solving Exercise) ஒ .

இ த சா ெட னி க :
S எ ப ' ெபச ப ரா ள ' (Specific Problem) ஆ .
அதாவ பாத க ப ட நபரி ற ப ட ப ர சைன
எ ன எ பைத ஆரா எ த ைவ ெகா ள
ேவ .

அ ததாக, O எ ப 'ஓப வ ைம பா ப
ெசா ஷ ' (Open your mind to possible solutions) ஆ .
அதாவ , பாத க ப ட நபரி மனைத த ற , அவரி
ப ர ச ைனைய சாதகமான காரணிகைள
வரிைச ப த ேவ .

அ ததாக L எ ப ' த ேரா அ கா '

(List the pros and cons) ஆ . அதாவ ஏ கனேவ எ த ப ட
ப ர சைனைய சாதகமான காரணிக
ஒ ெவா ைற ெசய ப த னா ஏ ப ந ைம
ைமக எ ன எ பைத வரிைச ப த ேவ .

அ ததாக, V எ ப 'ெவரிஃைப த ெப ெசா ச

ைப ச க வ சா ' (Verify the best solution by circling your
choice) அதாவ , ந ைம ைமகைள வரிைச ப தய
ப , அவ ற சற த ைவ வ டமி ெச
ெகா ள ேவ .

அ ததாக, E எ ப 'என த ெசா ஷ ' (Enact the

solution) ஆ . இத க ஏ கனேவ ெச த
சற த ைவ ெசய ப வத கான ப கைள (Steps),
ேநர அளைவ (Time frame) மானி ெகா
ெசய ப த ேவ .

வாக, D எ ப ' ைச இஃ வ ெசா ஷ ஒ '

(Decide if your solution worked) ஆ . அதாவ க
ஆரா , மானி ெசய ப தய வ னா பல
க ைட ததா? இ ைலயா?எ பைத ஆராய ேவ .
பல க ைட தா க ெசய ப த ய த ட ைத
எ ெகா ளலா . இ ைலெயனி , அ த
கான, ந ைம ைமகைள ஆரா பா
ெசய ப த ேவ .
இ த ெட னி ஆன , உளவ யலாள களா , எளிய
ைறய மனநல பாத க ப ட நப ட
கல ைரயா ெசய ப த ப கற .
இ த ெட னி ஆன ச ப (CBT) ய பய ப த ப
ஒ உளவ ய ச க ைச ைற ஆ . கா னி
ப ேஹவ ய ெதரப ப ற ய எளிய வ ள க ைத ைதய
தைல ப பா ேதா . உளவ யலாள க , ஒ நப மன
அ த , மன உைள ச , மன ேசா ம ப ற மன
சா த ேநா களா பாத க ப தா , அவ க
அளி க ப சப எ உளவ ய ச க ைசய , இ த
ஏ ப ச மாட ெட னி ைக பய ப வ .
இத :
A எ ப Antecedent - ச பவ , ஆ .
B எ ப Belief – ந ப ைக, ஆ .
C எ ப Consequences- -வ ைள , எ பதா .

உளவ யலாள க ஏப ச மாடைல உளவ ய ச க ைசய ,

எ வா பய ப க றா க எ பைத பா ேபா .
உதாரண , ஒ கணவ மைனவ த க ஏ ப
ப ர சைனகைள ப ற வ வாத க ஒ உளவ யலாளைர
ச த க றா க . மைனவ , கணவ த னிட , அத கமாக
ேகாப ப வ , ச ல சமய களி அ வ வதாக
க றா . அவ எத காக ேகாப ப க றா ?
எ ேபாத ேகாப ப க றா ? எ த ச த ப த
ேகாப ப டா ? ற பாக எ ன ச பவ நைடெப ற ?
எ உளவ யலாள ஆரா வா . மைனவ சைமய
ெச ேபா , உ ைப அத கமாக ெகா வ டா . ணி
ைவ ேபா , ச ைட ைபய உ ள கய
காக த ைத கவனி காம , ரி ஊறைவ வ டா .
இ தா ந க அ ல ச பவ ஆ .அ ததாக,
இ த ச பவ த னா கணவ , மைனவ ைய ப ற
எ ன ரி ெகா டா ? எ னவ தமான ந ப ைக,
அவ மனத ேதா ற ய ? எ றா , மைனவ
ெபா பாள க அ ல. எ ைன அவமத க றா . எ
அ , அ கைற இ ைல, எ ற ந ப ைக ,
வ க றா .
இ ேபா , இ A எ ப சைமய , ணி
ைவ பத ஏ ப ட தவ க . B எ ப மைனவ
ெபா பாளவ அ ல, எ மரியாைத இ ைல எ
அவ ஏ ப ட ந ப ைக.
Cஎ ப ேகாப ப ட ,அ த .

இ ேபா ேகாப எ எத மைற உண ைவ

ேபா வத , மைனவ ைய அ த எ எத மைற
பழ க ைத, நட ைதைய சரி ெச வத , அவரி
மனத அவர மைனவ ைய ப ற ய த பான
ந ப ைகைய, த பான ரிதைல, அத ள உ ைம
த ைமைய ரியைவ பய ச களி லமாக
மா றேவ . இ வா அவரி மனத உ ள B- Belief
ந ப ைகைய, மைனவ ைய ப ற ய த பான
அப ப ராய ைத மா ேபா , அவர எத மைற
உண களான ேகாப ம எத மைற நட ைதக
மாற வ . அவரி மனத மைனவ ைய ப ற ய ந ல
ந ப ைகைய, ந ல அப ராய ைத உளவ ய
ச க ைசய ஏ ப ேபா , அவ மைனவ ய
ேம அ , பாச ேபா ற ேந மைற வ ைள க
ஏ ப கற .
மன பாத உ ள நபரி ேகாப , கவைல, பய ேபா ற
உண க , நட ைதக , வ ைள கான ச பவ அ ல
நக கைள ேக டற , அ த ந க வ னா எ ன
வ தமான ந ப ைகக , அப ப ராய க
உ வாக ளன, எ பைத க டற அ த
ந ப ைககளி வ னா எ ப , வ வாத ,
ந ப ைகக உ ைமயா? இ ைல ெவ தவறான
ழ காரணமாக ஏ ப எ ண க ம தானா?
எ பைத க டற , அ த ந ப ைகய உ ள
சரியான எ ண கைள ம எ ெகா ,
தவறான ரித கைள ப ரி எ வ ,
உளவ யலாள களா வழ க ப ச க ைச ைறேய
இ த ஏப ச ெட னி ஆ .
----- -----
“மன எ ப ைளய நர ப க ம
அைவகளி வைலயைம களி நட ணய
வா தநக களி ெவளி பாடா ”

உதவ க !
1. எ தஊ வ தந ப க .
2. கைல ப டப ப பய வ த ஆச ரிய க .
3. உட பணி ரி மனநல ம வ க ம
மனநல ஆேலாசக க .
4. Mind tools, Psychology today ம உளவ ய ெதாட பான
இைணயதள க .
5. Cognitive Behaviour Therapy ம Psychology தக க .
6. மனநல பாத க ப டவ க ம
மன ச க க உ ளானவ க .
ந ற!