A Fltten & Ep,e<;zse~esen kónyvsoroldt minden td~d e~y e~y

<;porta~at mutat be. A ~Yak.orldtl tanac<;o mf'lIett mep,lsmf'rtet al

adott <;port törtenetev{ I, elettani hdtdsaival, tajekoltat a
mf'~felelő taplalkozdsrol, felszerelesrol (0<; rUhaLdtrol, vdlaml.,t
edlestervek€'t, otleteket ad dZ edles hatekony<;a~anak
növ€'lesere. A ~yakorlatok lelra<;at abrak €'<; <;zmes k.€'pek
ep'eszttik ki
Keldo €'s halado sportolok e~Ydrdnt hasznoc; InformacIokat talal
nak minden kotetben.
, ,
Me~elf'nt kotetek: Buvarkoda<;
Futas
K€'rekpárolás
Kerék aroz s
Tovabbl varható k.ótetek· Stretchln~
Aerobik
<)launázás
Edlé<; edlőp,epeken
Hes:!ymászás

ISBN 963 -9445 -83-5

Ll. ,"'"
1498,- Ft
 Ivan Soulek, Karel Martinek

~, ,
KEREKPAROZAS
Hegyi • Országúti • Hobbi • Verseny

Ber uson Kerék árs1.aküzlet 1035 Vihar u. 12. 11368-4251

KT'" Offroad Ke rüzlet 1037 Emod u 48. 1 2-236
Nella Kerékpárcentrum 1054 Kálmán Imre u.23. 11331-3184 prokero@!axelero.hu
Hu o Sike K let 09 Kálvin tér 7. U217-3975
X·Factor 1097 Kön es K. krt. 12-14. 1/456-1101 x-faetor@elender.hu
c,keKi lill 06 rn re5 44- arkad rid bi h
X-Factor 1123 Alkotás út 53. (MOM Park) 11487-5606
H . u Keré ár 1126 Kiss János alt. u. 26. 2 -385
Fülö Kerék árcentrum 1145 Erzsébet királ né útja 14/a 1/252-4190 (ulo ker@chello.hu
1_-,8~iUBI:.ok..."~r...k,:,,,,~""'·"· .,.1...._ _....~!!.8_~_ISi'...._~~v_~"......... -7I/..2~2-=3."'6::2:-19:-~&!ECo.klt@Chello.hu
Ride Bike Kerék árüzlet 1161 Buda est RákócI.. út 51. 1/405-1585 info@ridebike.hu
a elfan erek arszakil 1202 a e örökFI ris u 13 'z ).
5PORTOUTlET 1222 Budapest Campona Üzletközpont 1/424-3402 inara@mailbox.hu
Bal lSKerék ruzlet 2000 Szentendre Dunakan ar krt. 22. 26/312-111
Magellan Bt. 2400 Ounaújváros Szórád Márton u. 6/a_ 25/400-727
Maleffan erék á zakuzlet 307B Báton teren e r n I út lZ2. 3ZT350-S00
Pedál Kerékpárszaküzlet 3200 Gyöngyös Török Ignác u. 4. 37/301-487
dá Ke rsz.kOzlet 3300 E er E észs h z u 11 6 1 -55
Excelsior Kerékpárszalon 3532 Miskolc Györi kapu 149. 46/400-677
R na Kerék árüzlet 4029 ebrece sa u.32·34. 52/410·784
MARATHON Kerékpárszaküzlet 5000 Szolnok Batthyány út 14. 56/426·052
S eed Kerék rúz et 00 Bék scsaba G nl G. u. 22. 66 445·095 barazs imre~ ma .fiu
Magellan Kalocsa 6300 Kalocsa Tomori u. 34. 30/206-0359
MANIACKer k 672 5ze ed Kossuth l. s t.57. 621543-370 blKe andita freemail.hu
Magellan Paks 7030 Paks Szent István tér 14/a. 30/206-0359
RB é rcentrum 7400 Ka osvár Béke u. 99. 82/415·460 srb@mailbox.hu Budapest, 2003
Pavllk Kerékpárüzle, 7623 Pécs Nagy lajos király u. 6. 72/532-560 pavlik@axelero.hu
ZI KeréK fÜzlet B200 Vesz rém e 8B 400· 00 kerek k
BeA Kerékpár Szakáruház 9400 Sopron lackner Kristóf u. 10. 99/524-341 juhasz.miklos@axelero.hu
o.czka Keré árüzlet 9700 z a hel urcsa u.23. Oomus ilet ac: -7 99 ocz acsalad reemail.hu

I
~mAGELLAn~~mooPOsOvEunITe@~''''''''.~~~ i
A könyv eredeti címe: Cyklistika
TARTALOM
Szerzők: Ivan Soulek, Karel Martinek

Az eredeti kiadó: Grada Publishing, Prága, Cseh Köztársaság

A NEMZETI
gSPORTSZCVETStG ajánlásával

Fordította: Benyo pál Előszó 5

Lektorálta: Dr. Nagy Sándor A kerékpározás története, híres kerékpárosok 6

Dr. Varga Renáta A mai irányzatok: az országúti és a hegyi kerékpározás 12
A sorozatot szerkeszti: Gulázsi Aurélia
A kerékpár és a tartozékok kiválasztása 14
© Hungarian translation: Benyo Pál és a CSER Kiadó, 2003
Hobbikerékpárok 16
© Grada Publishing a. s. 2000 Országúti kerékpárok 17
Hegyi kerékpárok 20
Gyermekkerékpárok 24
Minden jog fenntartva. A kerépáros öltözete 24
Jelen könyvet, ill. annak részeit tilos reprodukálni, adatrögzítő rendszerben A tartozékok 26
tárolni, bármilyen formában vagy eszközzel - elektronikus. mechanikus, A pulzusmérők 27
fényképészeti úton vagy más módon - közölni a kiadó engedélye nélkül. Az edzőgépek és a szobakerékpárok 28

A közölt hirdetések anyagáért a hirdető cégek felelnek. A kerékpározás technikája országúti kerékpáron 29
A fiatal kerékpárosok oktatása 29
ISBN 963 9445 83 5 Az országúti kerékpározás sajátosságai 31
ISSN 1589-7621

Kiadja a CSER Kiadó

A hegyi kerékpározás technikája 39
Általános elvek ~9
Felelős kiadó: a kiadó vezetője
Szerkesztő: Várszeginé Burán Zsuzsa
A hegyi kerékpározás sajátosságai 41
1114 Budapest, Károli Gáspár tér 3. Tel.: 386-9019,209-2982
Tel.!Fax: 385-6684 • E-mail: cser@chello.hu • Honlap: www.cserkiado.hu Túrázás kerékpárral 51
Tördelés, nyomdai előkészítés: Enitype Bt. Amit tudnunk kell 51
Borítógrafika és képfeldolgozás: Vörös András
Reklámmenedzser: Somogyi Ildikó
Nyomta és kötötte: Széchenyi Nyomda, Győr
Felelős nyomdavezető: Nemere Zsolt ügyvezető igazgató
 t-;erékpározás
,~ ~

A kerékpározás és az egészség
A leggyakoribb egészségügyi problémák
53
53
ELOSZO
A kerékpározás hatása az egyes betegségekre 55
Elsősegélynyújtás 60
A fáradtság oka és megelőzése 61

Helyes táplálkozás 63
A szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék , 63
Vitaminok, ásványi anyagok és táplálékkiegészítők 69
Folyadékfogyasztás 75 A kerékpározás a reneszánszát éli, a világon mindenütt egyre közkedvel-
tebb. Egyrészt azért, mert az emberek felismerték a rendszeres mozgás
Regeneráció 77 fontosságát, másrészt mert a kerékpár környezetbarát jármű. Kerékpárral
Az edzés mint az egyoldalú megterhelés kiegészítése 77 gyorsan eljuthatunk bárhová, pl. a munkahelyünkre, és közben sporto-
Az izmok nyújtása , 81 lunk is. Hétvégenként emlékezetes családi és baráti kirándulásokat is
A regenerácó 82 szervezhetünk. A kerékpározás egészséges, szinte minden szervünknek
jót tesz, de főként lelkünknek - hiszen szórakoztat. Idősebbeknek is kivá-
ló szabadidő-tevékenység, mivel nem viseli meg túlságosan a szervezetet.
Tudnivalók versenykerékpárosoknak 90 Ma már széles kínálat van elérhető áron hobbi, országúti és hegyi
Az emberi test néhány érdekes adata és ezek összefüggése kerékpárokból, így mindenki megtalálja magának a legmegfelelőbbet. Sőt,
a kerékpározással 90 gyerekeknek ma már koruk szerint is vásárolhatunk kerékpárt. Aki pedig
Hogyan is jut energiához a szervezetünk? 94 gyerekkorában ráérez a kerékpározás örömére, annak felnőtt korában is
A modern edzésfelfogás - hogyan javítsunk kondíciónkon életstílusának része lesz.
kerékpározással? 98 Könyvünk elsősorban népszerűsíteni kívánja ezt a nagyszerű spor-
tot, az olvasó megtudhatja belőle, hogyan kell kiválasztani a megfelelő ke-
rékpárt, megismerheti a helyes kerékpározás i technikákat, valamint a ke-
rékpározás egészségügyi szempontjait. A versenykerékpárosok is találnak
Termékeiket, szolgáltatásaikat kínálják az alábbi cégek: benne hasznos információkat, leírásokat az egyes edzéstípusokról, továb-
Author Márkabolt Hajtány Kerékpáruzlet és Szerviz bá edzésterveket.
1037 Budapest, Bokor utca 9'11. 1157 Budapest, Zsókavár u. 32. Bármilyen célból- verseny vagy szabadidőtöltés - is ülünk nyereg-
mélyudvar 18. üzlet; Tel.: 30/544-6002 Tel.: 410-7160 be, ha betartjuk a fontos egészségügyi és közúti szabályokat, olyan sport-
Honlap: www.author-hungary.com Honlap: www.hajtany.hu
ra találunk, amellyel megőrizhetjük testi-lelki harmóniánkat.
BIYO Product Kft. POLAR Márkabolt
2922 Komárom, Kőolaj u. 2.; Tel.: 34/340-652 1094 Budapest, Tompa u 16. A Szerzők
Tel.: 217-5063
CAPRI-NE Kft.
8003 Székesfehérvár, Kiskút út 1. Vár Kerékpáruzlet és Szerviz
Tel.: 22/505-203,22/505-204 1011 Budapest, Hunyadi J. u. 4.
Tel./Fax: 201-8956
Cseke Rt. E-maii: bikemen@mail.datanet.hu
1211 Budapest, Gyepsor u. 1.; Tel.: 278-5420 Honlap: www.veloco.hu

4- 5

A ..KERÉKPÁROZÁS
"
TORTENETE,
" '"
HIRES KEREKPJt\.ROSOK
Az emberiség történetében a kerékpározás viszonylag új keletű tevékenység.
Érdekes azonban, hogy már a sumér kultúra virágkorából fennmaradtak
olyan emlékek, amelyek távoli hasonlóságot mutatnak a mai kerékpárral.
A kerékpár történetébe sok híres személyiség - köztük feltalálók,
újságírók, költők, festők - írta be a nevét. Mindenekelőtt a Karlsruheból
származó Karl Friedrich Drais von Sauerbronnt kell megemlítenünk. Drais
a XVlII. és XIX. század fordulóján élt, eredeti foglalkozását tekintve erdész
volt, de sokkal inkább érdeklődött a fizika és a mechanika, mint a saját
szakmája iránt. Nemcsak a kerékpár foglalkoztatta, hanem például hús-
darálót és írógépet is szerkesztett.
A kerékpár megszületésének dátumát 1817. július 12-re teszik.
Ekkor ült föl Drais a maga készítette velocipédre, amivel egy óra alatt kb.
15 km-t tett meg. Avelocipédet azonban még
nem pedálozással kellett mozgásba hozni.
Utasa a földre leérő lábával lökdöste magát
előre - azaz tulajdonképpen ülve futott.
Ezt a találmányt a németek nem
zárták a szívükbe, Franciaországban azon-
ban a gazdagok kedvelt szórakozásává lett
és "la draisienne"-nek (drezinának) nevez-
ték. A franciaországi múzeumokban sok-
féle és sokféleképpen díszített eredeti dre-
zina található. E múzeumok közül a leg-
ismertebb a Párizstól mintegy 75 km-re
északra fekvő Compiegne-ben van. Svájc-
ban, a bázeli múzeumban vannak kiállítva
a legszebb. gyermekek számára készített
drezinák. Sajnos. ezek fából készültek. és
Drezina mivel korábban nem kezelték őket megfe-
G 7
i\ kertkpé:'íroz<ls törttnete. híres keré'kpélrosok
lelően, e becses múzeumi emlékek fo-
lyamatosan pusztulnak. A régi minták
és rajzok alapján elkészített másola-
tokkal kell majd helyettesíteni őket.
A Nemzetközi Kerékpáros Vete-
rán Egyesület kezdeményezte, hogy a
világban fellelhető összes drezinát, a ma-
gántulajdonban lévőket is. vegyék lel-
tárba. Az elkészült leltár nem tartal-
mazza az összes példányt, mintegy 80
darab szerepel benne. A fennmaradt
drezinák számát ennek alapján körül-
belül százra becsülik. Közülük a leg-
több Franciaországban, Németország-
ban és Angliában található.
A drezinát pedállal és hajtókar-
ral ellátott utód - a "klasszikus" kerék-
pár - követte, amelyet a franciák talál-
tak föl. A kerékpár mai formáját az an-
golok adták meg. 1887 körül ők
találták föl a trapéz alakú kerékpárvá-
zat, amely mind a mai napig gyakorla-
tilag változatlan maradt.
A Drais eredeti ötlete alapján
konstruált gépeken a következő ötven
évben nem változtattak lényegesen. A "Klasszikus" kerékpár -
szabadalmi okmányon szereplő "velo- vagy ahogy nálunk
cipéd" elnevezés olyan szerkezetet je- ismerik: velocipéd
lölt, amely a közbeiktatott nyereg ré-
vén két kerékkel támasztja alá az ember testét, és így megkönnyíti a futást
- a futó nem fárad el olyan hamar.
A kerékpár fejlődésében 1861-ben következett be áttörés, amikor
egy párizsi mechanikusnak, bizonyos Emest Michaux-nak az az ötlete tá-
madt, hogy a drezinából csak az első kereket hagyja meg, és arra hajtókart
és pedált erősít. Aztán az első kerék mögé a könnyebb egyensúlyozás ér-
dekében egy kisebb támasztókereket szerelt. Ez a szerkezet is fából ké-
szült. Michaux és fia csak hét évvel később készítette el ugyanezt a konst-
rukciót fémből. A találmányt azonban nem jegyeztették be, így történhe-
 Kerékpározás
" maradt. Ebben az időben született meg annak a versenynek a gondolata is,
Családi kerékpározás a XIX-XX. század fordulóján
tett meg, hogy a vállalkozói vénával jobban megáldott Olivier-testvérek
bekebelezték a Michaux-műhelyt. A műhelyben 1861-ben csak két pedá-
los velocipéd készült, 1862-ben már 142, 1869-ben pedig már az évi
50 OOO darabnál tartottak.
A következő fontos dátum 1868. május 30.: Párizsban ekkor ren-
dezték a világ első kerékpárversenyét. Több ezer néző volt kíváncsi az ese-
ményre. A korabeli közönséget föllelkesítette az új sport. Egyre több em-
bernek vált megélhetési forrásává a kerékpározás. Versenyeket szerveztek
a parkokban, a lóversenypályákon és az akkori poros utakon. 1869. no-
vember 7-én tartották az első országúti versenyt a Párizs és Rouen közöt-
ti 123 km-es szakaszon. 300 versenyző vett részt rajta.
A kerékpárversenyek mindenféle formában és távon rendkívül nép-
szerűvé váltak.
Ahogy a kerékpár szerkezete tökéletesedett, és egyre olcsóbb an le-
hetett hozzájutni, úgy lett mind népszerűbb, és terjedt el mind szélesebb
körben. Közlekedési eszközként kezdték használni, amellyel a munkások
dolgozni jártak. Megalakultak az első kerékpáregyesületek. A kerékpár
kedvelt kirándulóeszközzé vált, mert segítségével gyorsan ki lehetett jutni
a városokból a természetbe.
A versenyek fokozatosan beköltöztek a stadionokba is. A verseny-
pályák kezdetben agyagból, később fából, aszfaltból, majd betonból ké-
szültek, és utóbb már meg is döntötték őket. Így született meg a kerékpá-
ros pályaverseny. Nagyon népszerűek voltak a sprintversenyek, amelyeket
8 9
A kerékpúroZéls történele. híres kerékpárosok
gyakorlatilag ma is változatlan formában űznek. Már az akkori gépeken
elérték az óránkénti 60 km-es sebességet.
Közben az országúti versenyek is fejlődtek. Emlékezetes év lett
1861, amikor újságírók hirdettek versenyt a Párizs és Bordeaux közötti
600 km-en. Ezt azonban nem francia versenyző, hanem az angol Mills
nyerte meg. Ugyanebben az évben szintén párizsi újságírók még egy ver-
senyt szerveztek Párizs és Brest között oda-vissza, ami 1200 km-es távot
jelentett. Ezen a versenyen nemcsak a nagy távolság, hanem a Michelin-
testvérek által föltalált cserélhető gumiköpeny is újdonságot jelentett. Az-
előtt a versenyzők a Dunlop-féle. közvetlenül a kerék abroncsára öntött,
és ezért nem javítható gumiköpenyt használták.
A Párizs és Bordeaux közötti verseny mindmáig híres rendezvény
amely ugyancsak a mai napig lázba hozza a kerékpárosvilágot. Két francia
újságíró, Lefévre és Desrange, 1903. május 20-án lapjában meghirdette a
Tour de France versenyt. A Tour de France hat szakaszból áll, amelyek hosz-
sza 300-tól 500 km-ig terjed, együttes hosszuk pedig 2400 km.
A Tour de France történetében emlékezetessé vált 1910, amikor a
szervezők az egyébként is nehéznek tartott versenyt kiterjesztették a Pire-
neusok hegyi terepére. A hegyi szakaszon a pálya 2500 m magasságig
emelkedett. Ebben a magasságban még nyáron is hó van. Ráadásul a he-
gyekben kiépített utak sem voltak, csak hegyi ösvények, amelyeken az er-
dőben kitermelt fát szállították.
Hogy növeljék a verseny vonzerejét, nagyon kemény szabályokat
dolgoztak ki. Szinte semmit sem engedtek meg - a versenyzők semmiféle
külső segítséget sem vehettek igénybe. Mindent maguknak kellett megol-
daniuk. A javításhoz szükséges szerszámokat egy táskában kellett ma-
gukkal vinniük. A gumi javítása akkoriban körülbelül 40 percet vett igény-
be, a bonyolultabb szerelések pedig akár több óráig is eltarthattak. Ha eze-
ket akörülményeket összehasonlítjuk a maiakkal, csak csodálni tudjuk az
akkori versenyzők lelkesedését - különösen azokét, akiknek sikerült eljut-
niuk a párizsi célig! A közvélemény általában úgy tartja, hogy a mai ver-
senyzők jobbak, mint elődeik voltak - ki tudja azonban, milyen eredményt
hozna az összehasonlítás, ha az elődök is olyan körülmények között ké-
szülhettek volna föl a versenyekre, mint mai utódaik!
A Tour de France a XX. század harmincas éveitől már nem volt any-
nyira szigorú, a versenyzők már idegen segítséget is igénybe vehettek, sőt,
akár kerékpárt is cserélhettek. Ekkoriban alakult ki a "vízhordók" szerepkö-
 i'erékpározás
re. Szolgálataikat manapság sem nélkülözhetik az élvonalbeli versenyzők.
Ők azok a nagy teljesítményekre képes, névtelen kerekezők, akik a verseny
ideje alatt mindvégig a győztes érdekében dolgoznak. Állandóan a verseny-
zők közelében vannak, hogy segítsenek, ha kell, és főleg az egyes résztávok
záró szakaszán tesznek nekik felbecsülhetetlen értékű szolgálatot.
Könyvünkben később bővebben szó lesz a kerékpársport egészség-
ügyi és fiziológiai oldalairól, de itt sem hagyhatjuk szó nélkül azokat a kö-
vetelményeket, amelyeket e szakaszokból álló verseny állít a kerékpáro-
sok elé. Nagyon fontos a fizikai rátermettség, a felkészültség, a gyorsaság,
a kitartás, a jó erőnlét, a taktikai érzék, a technikai tudás, valamit az,
hogy a versenyző még akár egy súlyos, horzsolásokkal járó esés, vagy lá-
zas állapot után is egy napon belül képes legyen regenerálódni.
A hőskorban a versenyzők - hiába produkáltak hatalmas teljesít-
ményeket - nem kaptak kimagasló jutalmakat. A kerékpárosok, és közü-
lük is csak az élvonalbeliek, csupán az utóbbi időben jutnak tisztességes
jövedelemhez. Ezt azonban össze sem lehet hasonlítani a kiemelkedő te-
nisz-, futball-, jégkorong- vagy kosárlabda-játékosok jövedelmeivel, holott
ezek a sportágak távolról sem merítik ki annyira a versenyzőket, mint egy
kerékpáros szakaszverseny. A Tour de France győztese a díjakat szétoszt-
ja azok között a társai között, akik segítettek neki. E névtelen segítők ösz-
szes kínlódásukért és önfeláldozásukért kevesebbet kapnak, mint egy lab-
darúgó egyetlen kupameccsért. Ez egyébként nemcsak a kerékpározásnak,
hanem egy sor más, művelőit rendkívül igénybe vevő, de kevésbé elismert
sportágnak is jellemző gondja.
De térjünk vissza a történelemhez. A kerékpározás mára egyre
inkább a hivatásosok sportjává válik. Kialakultak az "istállók", amelyek
saját versenyzőket tartanak, és egy-egy szezon kiválasztott versenyein
vesznek részt. A kerékpározás mint versenysport Franciaországban és
Olaszországban a legnépszerűbb. Ezekben az országokban van a legtöbb
élvonalbeli profi "istálló" is.
A kerékpársportban, különösen a Tour de France történetében sok
versenyző neve vált híressé. Közülük a legismertebbek talán Eddy Merckx,
Miguel Indurain, Marco Pantani, Bernard Hinauit, Fausto Coppi, jasques
Anquetil, az utóbbi években pedig Lance Amstrong. Több szakfolyóirat
rendezett közvélemény-kutatást arról, hogy olvasói kit tartanak az évez-
red kerékpárosának. A Velo című lap olvasói között nagy fölénnyel Eddy
Merckx lett az Évezred Kerékpárosa, akinek az ilyen közvélemény-kutatá-
si akciókon nincsen valódi versenytársa. A további helyeken Miguel Indu-
10
:\ kprékpúrozéls története. hín's kerékpélrosok
rain, Marco Pantani, Bernard Hinault és Fausto Coppi végzett. A nők kö-
zött messze a legelső jeanni Longo. Egy másik közvélemény-kutatás arra
a kérdésre kért választ, hogy az elmúlt évezredben ki gyakorolta a legna-
gyobb hatást a kerékpársportra. Első lett Shozaburo Shimano (1921-ben ő
alapította meg a Shimano céget), akit Tullio Campagnolo (kerékpárver-
senyzői múlt után 1933-ban alapította cégét, a Campagnolo S. R. L.-t ) és
Gary Fisher követett. A negyedik helyre john Dunlop (aki 1888-ban felta-
lálta a légtömlős gumiabroncsot), az ötödikre pedig a kerékpár feltalálója,
Karl Drais került. A ranglista hetedik helyét a Tour de France-t alapító Hen-
ri Desrange, a tizediket pedig Ernest Michaux kerékpárkonstruktőr foglal-
ta el.
A kerékpársport egyik legnagyobb alakja Eddy Merckx, belga ver-
senyző, aki ötször nyerte meg a Tour de France-t. Ez a teljesítmény nem
rendkívüli, hiszen Fausto Coppi, jasques Anquetil és Miguel Indurain is öt-
ször lett első. Eddy Merckxnek az összteljesítménye volt egyedülálló. Ti-
zenhárom évig tartó profi pályafutása során 1582 versenyen állt starthoz,
és 445 alkalommal nyert. 1971. évi szezonja megismételhetetlen: 120 ver-
seny 54 győzelemmel. Maximalista volt, aki mindig, minden áron nyerni
akart. 1975-ben, a hatodik Tour de France versenyen a felindult francia
szurkolók az utolsó szakaszon lerántották a kerékpárjáról, és így egy ha-
zai versenyző, Thevenet győzött. Ez az eset lelkileg annyira megviselte
Eddy Merckxet, hogy 1978-ig, pályafutása végéig nem tudta kiheverni.
Eddy Merckxnek ugyan nem volt ideális kerékpárosalkata (183 cm
magas volt és 75 kg), de szíve, érrendszere és légzőszervei olyanok voltak,
amilyenek a mai kerékpárosok között senkinek sincs. Pontos mérési ered-
mények nem maradtak fenn vele kapcsolatban, de néhány adatot isme-
rünk. Tudjuk például, hogyan alakult a pulzusa: maximális pulzusszáma
percenként 162, nyugalmi pulzusszáma 38 (!) volt. A legnagyobb terhelés
után a szívverése mindössze 30 másodperc után csökkent 68-ra. Az egy-
órás távolsági csúcskísérlet sikeres befejezése után öt perccel a pulzusszá-
ma 44 volt percenként.
Állítólag a többi sikeres versenyző, mint például Miguel Indurain,
Bernard Hinault és a ma már szintén legendás hírű Lance Amstrong is ha-
sonló fiziológiai adottságokkal rendelkezett. \
Az 1999-es Tour de France-t Lance Amstrong nyerte.IEz önmagában
nem rendkívüli esemény, de Amstrong súlyos rákbetegségből épült fel, az
orvosok mindössze 20 % esélyt adtak neki a túlélésre. Ő azonban nemcsak
életben maradt, hanem visszatért a legkomolyabb versenyekre és meg tud-
l l
 Kerékpározás
ta nyerni a Tour de France-t is. Amikor ebből az alkalomból nyilatkozott,
a betegségéről azt mondta, hogy a rák nagyon ravasz ellenfél, amely ~é­
pes változtatni a támadó és védekező taktikáján. Majd így folytatta: "En
nem győztem le a rákot, csak túléltem. agyon sok olyan embert ismer-
tem, akiknek ugyanolyan erős akaratuk volt, mint nekem, mégsem élték
túl. Ugyanakkor olyanokról is tudok, akik nem küzdöttek és még mindig
közöttünk vannak." és hozzáfűzte: "Ha az élettől kapnak még egy lehető­
séget, használják ki!"
A mai irányzatok: az országúti
, a hegYI. kere'k'
es ,
parozas
A kerékpározás mai reneszánszának fontos tényezője az is, hogy környe-
zetbarát közlekedési eszköz, hiszen egyáltalán nem szennyezi a levegőt.
A XX. század kilencvenes éveinek elején, amikor a volt szocialista orszá-
gokban ez a reneszánsz elkezdődött, nemigen lehetett kerékpárhoz jutni,
főleg nem versenykerékpárhoz. Mára ez a helyzet megváltozott: széles vá-
laszték van kerékpárból. Ennek köszönhető, hogy a hegyi kerékpárok ára
is leesett, és a bevásárlóközpontokban viszonylag olcsón lehet hozzájuk
jutni. A megfelelő kerékpár kiválasztásáról szóló fejezetben szó lesz arról,
hogy nem mindig az olcsó vétel a legjobb. Bár a szaküzletekben valamivel
többe kerülnek a kerékpárok, mégis érdemes ezekben vásárolni, mert itt
több segítséget nyújtanak a vásárláshoz, a kerékpár felszereléséhez és mé-
retre igazításához.
A kerékpározás népszerűbb lenne, ha volna elegendő kerékpár-
utunk. Ahhoz viszonyítva, hogy a kerékpározás milyen gyorsan terjed és
a forgalomban lévő kerékpárok száma milyen gyorsan nő, meglehetősen
megkésve kezdték el végre nálunk is a kerékpárutak építését. Magyaror-
szágon az elkülönített kerékpárutak és kerékpársávok hossza 2000 végén
már meghaladta az 1300 km-t. (Viszonyításként: az Amerikai Egyesült Ál-
lamokban mintegy 600 ezer kilométernyi kerékpárút van.)
A világon a legtöbb kerékpárt Kínában gyártják. Utána következik
Japán, az USA, Oroszország, India, Németország, Franciaország és Olasz-
ország.
A kerékpárgyártásban a fejlődés ütemét a közismert japán Shimano
és az olasz Campagnolo cég diktálja.
A gyártás technológiája új anyagokkal bővült. A sebességváltásban
12
A kC'rékpélrozás törtéoC'f(', híres kerékpé::lrosok
megjelent a digitalizálás és az elektronika. A Campagnolo cég 2000-ben
piacra dobta a tíz lánckerekes hátsó meghajtót, miközben már a 12 lánc-
kerekes változaton dolgozik.
Már 1999-ben voltak olyan kerékpárok, amelyeket Mavic-Mektronic
váltóval szereltek föl. A Shimano cég kifejlesztett egy olyan váltót, amely ve-
zeték nélküli érzékelővel és digitális kijelzővel van ellátva. A Campagnolo
cég Ergotrain márkanéven kínálja digitális váltóállás-kijelzőjét.
Arra a kérdésre, hogy hegyi vagy országúti kerékpárt használjon
valaki, nehéz válaszolni, mert nem lehet szigorúan elkülöníteni a két tí-
pust. A kerékpározás megszállottai kisebb-nagyobb mértékben mindkét tí-
pust használják, mivel mindkettőnek ismerik az előnyei t és a hátrányait.
Manapság - mivel az országutak forgalma egyre nagyobb - sokkal
biztonságosabb az országutakon kívül kerékpározni. Sajnos mind nehe-
zebb olyan kiépített utat találni, ahol gyér a gépjárműforgalom.
Ugyanakkor kiépítetlen utakon kerékpározni nehéz és veszélyes.
Az egyenetlen talaj nagyon balesetveszélyes, mivel az egyenetlenségeket
menet közben nehéz fölmérni. Kis sebesség mellett az elesésnek - kisebb
horzsolásoktól eltekintve és főleg fiatalok esetében - nincsenek komo-
lyabb következményei. Az országutakon azonban a mai versenykerékpá-
rokkal nagy sebességeket érhetünk el, emiatt az esés itt súlyos sérülések-
hez vezethet. Kiépítetlen terepen pedig jobban kell koncentrálnunk, és
ahogy fogy az erőnk, úgy csökken a koncentrációs és koordinációs képes-
ségünk is.
A két kerékpáros irányzat kapcsán felsorolt szempontokat össze-
gezve úgy tűnik, hogy a legcélszerűbb kevésbé egyenetlen, közepes nehéz-
ségű terepen kijelölt kerékpárutakon kerékpározni. Mindig, mindenütt ér-
vényes azonban az a szabály, hogy legyünk figyelmesek mások iránt, és
ne becsüljük túl saját erőnket és fizikai képességeinket. )
13
 A kerékpúr és a lartozékol, kiválasztása
, /

AKEREKPAR
/ /
A közutakon használt kerékpárokat a közúti közlekedést szabályo-
zó rendeleteknek megfelelően csengővel, elöl és hátul világítással, vala-
ES A, Tt\RTOZEKOK /
mint fényvisszaverő prizmákkal kell ellátni.
Ha valaki úgy dönt, hogy a kerékpárt közlekedési eszközként
KIVALASZTASA használja, vagy azzal akar sportolni, alaposan át kell gondolnia, milyet
szerez be.
Munkába járáshoz vagy szórakozáshoz elég egy kontrafékkel vagy
többsebességes hátsó aggyal ellátott gép. Lehet persze, jobban fölszerelt
kerékpárunk is, de a legfontosabb az, hogy a célnak megfelelő részei meg-
Ahogyan a bevezetőben említettük, a műszaki haladás megállíthatatlan, legyenek.
és a mai újdonságok néhány év múlva már a kerékpárok alapfelszerelésé- A mai kerékpárokat gyártóik csaknem kizárólag két cég által eIMI-
hez fognak tartozni. Mégis megemlítünk itt néhány aktuális tudnivalót az lított kiegészítőkkel - fékekkel, áttételekkel, kerékagyakkal, meghajtóegy-
alaptípusokról és a tartozékokról. séggel - szerelik föl. A hegyi kerékpárokon a Shimano, az országútiakon
A könnyebb tájékozódás érdekében a kerékpárokat, illetve a kerék- a eampagnolo cég gyártmányait alkalmazzák. Kerékpárrészegységeket
pározást négy "műfajba" soroljuk: gyárt még a Ritchey és a Suntour cég is. ~
Ezek a cégek mindenfajta kerékpárt gyártanak a kezdőknef szánt
1. hobbi - ide tartozik a munkába járás, a kerékpáros turizmus és min- hobbikerékpártól a legkiválóbb versenykerékpárig. A gyártók között kiala-
den olyan eset, amikor valaki kerékpárral akar eljutni valahová kult verseny - amely az utóbbi években elsősorban a fent említett első két
2. országúti - amatőr, sport vagy versenyszerű cég között zajlik - a vásárlók számára nagyon hasznos.
3. hegyi - amatőr, sport vagy versenyszerű A Shimano cégnél ezt a törekvést a stresszmentesség koncepciójá-
4. gyermek nak nevezik. Ennek jegyében születtek a Dura-Ace 7000 sorozatú kiegé-
szítők. (Ezeket később részletesebben ismertetjük.) A sorozat jól szerepel a
A kerékpárokat a következőképpen csoportosítjuk:
kerékpárversenyeken is. 1999-ben Lance Amstrong ilyen felszereléssel
nyerte meg a Tour de France-t, és ugyanebben az évben Ivan Gotti a Giro
Országúti Hegyi
d'Italia versenyt.
A stresszmentesség koncepcióját továbbfejlesztve eljutottak a ké-
nyelmes kerékpározás gondolatáig. Ezt próbálják megvalósítani a C soro-
zatú kiegészítőknél, amelyeket a hegyi típusú hobbikerékpárokhoz fejlesz-
tettek ki. E kiegészítők közé tartozik a központi információs kijelző, amit
a kormány fogantyújára szerelnek föl, és azt mutatja, hogy milyen sebes-
ségfokozatra van állítva a hajtómű. További érdekességek a C sorozatban:
az üreges meghajtókar, a hidraulikus tárcsafék és az igazi újdonságnak
Hobbi-MTB számító Auto-D automatikus sebességváltó. Ennek az a lényege, hogy a
Komfortos hobbi- kerékagy a kerék fordulatszáma alapján automatikusan beállítja a megfe-
lelő sebességfokozatot. A Nexus sorozatba három-, négy- és hétfokozatú,
belső váltású hátsó kerékagyak tartoznak, valamint egy könnyű dinamó,
Az MTB a hegyi kerékpárok angol nevének, a mountainbike-nak az ál ta- amit az első kerékagyban helyeznek el. Ma már nem szokatlan a beépített
lá nos an használt rövidítése. Flight Deck kerékpárkomputer sem, amelyet a kerékpáros úgy tud működ-

14 15
 A kerékp<'ír ('5 a tartozékok kiválasztúsa
Kerékpározás
tetni, hogy közben nem kell elengednie a kormányt. Ez a berendezés azon
kívül, hogy mutatja a sebességet, az időt, a megtett távolságot, és még né-
hány más alapfeladatot is ellát, egy megadott szakaszon stopperrel méri
az időt és a sebességet. A Flight Deck a sebességváltó karokb a beépített ér-
zékelők révén grafikusan kijelzi, hogy milyen sebességfokozatra van állít-
va a hajtómű, és numerikusan mutatja az áttételi arányt.
A technikai újítások a kerékpár minden alkatrészét érintik. Egyes
versenykerékpárok kerekein már nem találunk hagyományos küllőket.
A kerékpárgyártók újabb és újabb technikai újdonsággal jönnek elő, és bi-
zonyos, hogy a jövőben a kerékpár konstrukciójában is alapvető változá-
sok fognak bekövetkezni.

Hobbikerékpárok
Ezek a kerékpárok műszaki színvonalukat és a hozzájuk tartozó felszere-
lést tekintve igen sokfélék. Minél magasabb a kerékpár műszaki színvona-
la, és minél jobb felszereléssel van ellátva, annál kényelmesebb, illetve an-
nál többe is kerül. A kiegészítő felszerelés megválasztásában az alábbi
szempontokat érdemes fontolóra venni:
hány km-t akarunk megtenni a kerékpárral egy év alatt,
milyen nehéz terepen fogjuk használni a kerékpárt,
mennyi pénzt szánunk rá.
Minél jobban ki akarjuk használni, annál jobb anyagból készült kerékpárt
és kiegészítőket célszerű választanunk. A legelterjedtebb kerékpárok köze-
pes minőségű kiegészítőkkel (pl. a Shimano cég gyártmányai közül az
Acera, Alivio és STX sorozatúakkal) vannak fölszerelve.
Turistáknak az egyéb kiegészítőkkel (csomagtartók, táskák, kitá-
masztó) felszerelt hobbi- és terepkerékpárok a legalkalmasabbak. Mivel
turistaként várhatóan nagy távolságokat fogunk megtenni, és nagyobb
terheket fogunk szállítani, ajánlatos jobb minőségű vázzal és kiegészítők­
kel fölszerelt kerékpárt választani. Az egymással versenyben álló gyártók
viszonylag olcsón nagyon jó minőségű hobbikerékpárokat gyártanak.
A kerékpár felszereléséből nem hiányozhat a világítás. Áramfejlesz-
tőnek választhatunk dinamót vagy akkumulátort. Különösen bő a válasz-
ték akkumulátoros világítóeszközökből. Ezek olyan sokféle áron kapha-
tók, hogy mindenki talál köztük olyat, amit meg tud fizetni.
A Shimano cég Alivio és Acera sorozatú kiegészítőivel felszerelt
női hobbikerékpár. A váz és a villa króm-molibdén ötvözetű
acélból készült. A kerékpár viszonylag könnyű és tökéletesen
megfelel turisztikai célokra
Nagy a választék fém vagy műanyag sárvédőkből, valamint első és
hátsó csomagtartókból is.
Minden kerékpárra különböző típusú táskákat szerelhetünk. A tás-
ka kerülhet a csomagtartóra, a nyereg alá vagy a kormányvillára.
Valamikor csak a csúcsmodelleket szerelték fel kerékpárkomputer-
rel, mára azonban ez is a felszerelés megszokott részévé vált. A hobbi-ke-
rékpározáshoz elegendő az öt-, illetve hétfunkciós komputer. A kerékpár-
komputer tájékoztatást nyújt a kiválasztott útvonalon megtett résztávol-
ságokról, valamint a teljes távolságról, a pillanatnyi sebességről, a teljes
távon vagy annak egy kiválasztott szakaszán elért átlagos sebességről,
valamint a kerékpáron eltöltött időről stb.
Országúti kerékpárok
Az országúti kerékpár ránézésre is különbözik a hobbikerékpároktól. Jó
minőségű utakon használják, és ezt felépítése is tükrözi. Gumiabroncsai
könnyűek, keskenyek (méretük pl. 20 ... 622 vagy 23 ...622 mm), gördülő
súrlódásuk kicsi. Ezeken a gépeken a kerékpáros alacsonyan ül, előre dől-

J(i 17

l
 Kerékpározás
Mindennapi közlekedésre használható, többfokozatú
kerékaggyal, világítással és csomagtartóval felszerelt kerékpár.
A takaróburkolat egyrészt védi a láncot, másrészt megakadá-
lyozza, hogy menet közben bekapja a kerékpáros nadrágját
ve. Az országúti kerékpárok váza manapság vagy hagyományos króm-
acélból, vagy pedig különböző alumínium-, titán-, mangán- és molibdén-
ötvözetekből, illetve ragasztott kompozit anyagokból - pl. szénszálas és
kevlar rostokból- készül. A króm-molibdén- és az alumíniumötvözetekből
készült vázakat kezdő kerékpárosok és sportolók egyaránt használják.
A teljesítmény- és a versenykerékpározáshoz vagy az alumínium-
és titánötvözetekből, vagy a kompozit anyagokból készült kerékpárváza-
kat használják. Ma már könnyen hozzá lehet jutni jó minőségű kerékpár-
vázhoz.
A különböző vázak, hajtóművek és részegységek (kormány, kormány-
szár, nyereg, nyeregtartó, kerékabroncs és gumi) kombinálásával az igénye-
inknek, elképzeléseinknek legmegfelelőbb kerékpárt állíthatjuk össze.
Olyan kezdő kerékpárosok számára, akik évente nem kerékpároz-
nak többet, mint SOOO km-t, elegendő lehet egy olcsóbb részegységekkel-
pl. a Shimano 300 EX vagy a régebbi RSX, illetve a Campagnolo cég
Mirage sorozata - felszerelt kerékpár. Ezeket a kerékpárokat így körülbe-
lül három évig lehet használni. Azoknak, aki a kerékpározást sportként
űzik, akik tehát évente körülbelül 10000 km-t tesznek meg, már maga-
J
A kt'n'-kp<lr és a tartozékok kin11asztúsa
Shimano 300 EX sorozatú részegységekkel felszerelt
országúti kerékpár. Ez a felszerelés megfelel egy kezdő
teljesítmény-kerékpárosnak. A kerékpár váza
króm molibdén acélötvözetből készült. A többi tartozék
jó átlagosnak mondható
sabb minőségi osztályba tartozó kiegészítőket érdemes beszerezniük, pl. a
Shimano Tiagra vagy lOS. sorozatát, a Campagnolo Veloce vagy Daytona
sorozatát. Az ilyen kerékpárok élettartama várhatóan négy év.
Azoknak a teljesítmény-kerékpárversenyzőknek, akik évente több mint
10000 km-t kerekeznek, a legjobb minőségű Shimano-sorozatokat - az
Ultegrát vagy Dura ACE-t -, illetve a Campagnolo cég Chorus vagy Record
sorozatát célszerű használniuk.
A kerékpár élettartamát meghatározza használatának módja, kar-
bantartása és az, hogy milyen környezetben használják.
Az országúti kerékpárok felszerelésétől nagyjából ugyanazt várjuk,
mint a hobbikerékpárokétól. A versenykerékpárokra érvényesek bizonyos
könnyítések, rosszabb látási viszonyok esetére azonban a versenyző biz-
tonsága érdekében ezeket is föl kell szerelni valamilyen akkumulátoros
kerékpár-világítással.
A versenykerékpárokra - konstrukciójuk miatt - nem lehet sárvé-
dőt szerelni, a télen használt tréningkerékpárokra azonban igen.
A jobban felszerelt országúti versenykerékpárokon ma már kompu-
ter is van. Ezek a Cateye, Sigma vagy Echo márkájú miniszámítógépek
IH
 Kerékpározás
Csúcsminőségű országúti kerékpár: duralumínium váz,
Shimano Tiagra felszerelés. Tömege akiegészítőkkel
együtt sem éri el a 10 kg-ot
vagy hét, vagy kilenc funkciót képesek ellátni. A magas kategóriájú pul-
zusmérők - mint például a Polar (intenzitási szinteknél bővebben) - szin-
tén rendelkeznek komputeres funkciókkal.
Hegyi kerékpárok
A hegyi kerékpározás - mint a kerékpározás önálló ága - az Amerikai
Egyesült Államokban született. A hegyi kerékpár erős felépítésű, széles gu-
miabroncsai áthidalják a terep kisebb egyenetlenségeit. Szerkezetét folya-
matosan fejlesztik, mind jobban idomul a céljához. Meghajtó és hátsó ten-
gelyére sebességváltó került. A kezdetben 3 x 5-ös váltó mára 3 x 9-esre,
sőt legújabban 3 x 10-esre bővült.
Az országúti és a hegyi kerékpár közti különbségek eltérő rendelte-
tésükből következnek. Az országúti kerékpárnái a gyorsaság, a hegyi ke-
rékpárnál a tartósság és az erő az elsődleges szempont. Az országúti ver-
senykerékpár sebességváltójának nagy áttételei vannak, hogy nagy sebes-
séget lehessen vele elérni. A hegyi kerékpárnak alacsonyak az áttételei,
hogy meg tudjon birkózni az akadályokkal. Az országúti kerékpáros gyak-
ran rábukik a kormányra, hogy a légellenállás csökkentése révén nagyobb
20
A kerékp.1Y és a tmtozékok kiválasztása
sebességet érjen el. A hegyi kerékpáros ezzel szemben inkább hátul ül a
kerékpár nyergében, egyenes derékkal, hogy ne terhelje meg túlságosan az
első kereket, amelyet gyakran meg kell emelnie.
A hegyi kerékpárnak erősebb a váza. Hajtótengelye - és emiatt a
váz is - magasabban van. A köpenyek mintázata durva, hogy nedves, sí-
kos terepen ez is növelje a tapadást. A hegyi kerékpárok áttételeit úgy ala-
kították ki, hogy nagyon meredek emelkedőkön is föl lehessen velük ka-
paszkodni. Többnyire nincs sárvédőjük, mert a felhordott és a sárvédők­
ben megrekedt sár megfogná a kerekeket.
A hegyi kerékpárok különlegességük miatt drágábbak is. Nem sza-
bad azonban megvenni a piacon kapható legolcsóbb kerékpárt! Ez akkor
is hiba, ha nem vagyunk biztosak abban, hogy meg fogjuk kedvelni a he-
gyi kerékpározást.
A hegyi kerékpárok váza is különböző anyagokból készülhet, akár
az országúti kerékpároké. Anyaguk az acéltól kezdve a króm-molibdén,
alumínium- és titánötvözeteken át a karbon-kompozitokig terjedhet. A váz
kiválasztására is nagy gondot kell fordítanunk, minden egyes hegesztés t
és ragasztás t ellenőrizni kell rajta.
..
Közepes terepre szánt, jó minőségű hegyi kerékpár.
Elöl szabályozható rugózású villája van. Többféle váz-
mérettel gyártják. A váz nagyon jó minőségű króm-molibdén
acélötvözetből készült. A váltó 24 sebességes,
típusa Shimano New Alivio
21
 --
Kerékpároz<18
A nyereg legyen szilárd, ne legyen se túl széles, se túl keskeny, de
jól támassza alá a rajta ülőt.
Rendkívül fontos, hogy kerékpárunk mérete megfelelő legyen. A he-
gyi kerékpárok váza rendszerint 7... 10 cm-rel alacsonyabb a szabványos
sportkerékpárokénál. Emiatt könnyebbek és jobban irányíthatók. A szá-
munkra megfelelő magasságot a következő módon határozhatjuk meg:
mérjük le lábunk belső hosszát, a kapott eredményből pedig vonjunk le
33 ... 38 centimétert. Ha a megfelelő magasságú kerékpár váza fölött szét-
vetett lábbal állunk, akkor ülepünk alsó széle és a felső vázcső között leg-
alább 2...5 cm távolságnak kell maradnia. Ha a nyergen ülünk, kezünkkel
kényelmesen el kell érnünk a kormányt.
Nem mindegyik "hegyi" kerékpár alkalmas arra, hogy bármilyen te-
repen közlekedjünk vele. Az olcsó kerékpárokat csak könnyű terepen aján-
latos használni. Ha ugyanis például gyorsan és keményen legurulunk egy
dombról, lehet, hogy olcsó kerékpárunk kirázza a lelkünket, mert nem ké-
pes közömbösíteni a terep egyenetlenségeit.
A hegyi kerékpárok részegységeinek gyártása terén előkelő helyet
foglal el a Shimano cég, amelynek gyártmányai jó minőségükhöz képest
Nehéz terepre és szlalomra tervezett hegyi kerékpár,
amelyen a legújabb konstrukciós megoldásokat alkalmazták.
Mindkét kereke lengéscsillapítós. A meghajtást Shimano XT
és XTR sorozatú alkatrészekből állították össze.
A szabályozható rugózású váz duraIból készült.
Érdekessége, hogy a kerekeken tárcsafék van
22
i\. kerékp<lr és a tmtozékok kivúlasztúsa
viszonylag olcsók. A jobb áttekinthetőség kedvéért a hegyi kerékpárokat
négy csoportba soroljuk:
a kiépített utakra és könnyű terepre szánt kerékpárok (ezek Sis, Tour-
ney, C 1001, C 102 sorozatú részegységekkel vannak felszerelve),
a könnyű terepre szánt kerékpárok (Altus, Acera részegységekkel),
a közepes terepre szánt kerékpárok (Acera, Alivio, Deore, LX rész-
egységekkel) ,
a nehéz terepre szánt kerékpárok (versenygépek) (LX, XT, XTR).
A szerzők megjegyzése: 5qjnos a két konkurens részegységgyártó által
használt jelölések tartaimát nem sikerült kiderítenünk. Meg kell eléged-
nünk azzal, hogy ajelöléseknek kizárólag a gyártók szempontjából vanje-
lentőségük, nincs mögöttük műszaki tartalom.
Egyes kerékpárok első villája rugós, de azért ezek között sem mindegyik
alkalmas arra, hogy bármilyen terepen használjuk.
Önálló csoportot alkotnak a nehéz terepen, nehéz feladatokra (pél-
dául szlalomozásra) használt, teljes rugózással ellátott kerékpárok.
Mivel a hegyi kerékpárt - az országútival ellentétben - nehéz tere-
peken használjuk, minden részegységének kiválasztására nagyon kell
Jó minőségű, terepkerékpározásra szánt (ún. cross-country)
hegyi kerékpár. váza duraIból készült, felszerelését
a Shimano XT, XTR és LX sorozatának elemeiből állították össze
23
 Kerékpároz~ls
ügyelni. Nagyon oda kell figyelni a tisztítására, olajozására, valamint a
kerékabroncs ellenőrzésére és beszabályozására is.
Arra az esetre, ha rossz látási viszonyok között kell használnunk,
a kerékpárt el kell látni világítással. Használhatunk dinamót, amelynek
hátránya, hogy a gördülő súrlódás miatt fékezi a kereket. Ezért a kerék-
párosok többsége előnyben részesíti az akkumulátoros világítást. Ami a
sárvédőket illeti: szinte valamennyi kerékpárt föl lehet szerelni utólag is
műanyag sárvédőkkel. A komputerekről és a pulzusmérőkről ugyanazt
mondhatjuk el itt is, mint amit korábban már említettünk (I. 17. o/da0.
Ha eldöntöttük milyen kerékpárt fogunk használni, keressünk fel
egy szaküzletet, ahol számíthatunk arra, hogy jó tanácsokkal segítik a
megfelelő méretű kerékpár és a megfelelő kiegészítők kiválasztását. A leg-
több szaküzletnek már saját kis műhelye is van, ahol szerelőt is alkalmaz-
nak. Ezért akár katalógusból is össze tudják válogatni és meg tudják ren-
delni a vevő igényeinek megfelelő kerékpárrészegységeket, és azok beér-
kezése után a vevő kívánságai szerint szerelik össze a kerékpárt. Némi
túlzással azt mondhatjuk, ma már nincs olyan kívánság, amit ne teljesí-
tenének.
Gyermekkerékpárok
A gyermek- és felnőttkerékpárok között műszaki szempontból nincs sok
eltérés. Konstrukciójuk és osztályozásuk is egyforma, csupán a méretük
különböző. Kivétel ez alól az országúti versenykerékpárok kategóriája,
amelyek között érthetően kevés a gyermekkerékpár.
A kerékpáros öltözete
A kerékpáros öltözék egyrészt évszaktól függ, másrészt attól, hogy mire
használjuk a kerékpárt (munkába járásra vagy sportolásra), másrészt at-
tól, hogy milyen évszakban vagyunk. Nyáron, ha csak kedvtelésből akar
valaki kerékpározni, különösebb gond nélkül fel tud öltözni.
Más a helyzet olyankor, amikor a hőmérséklet 10 oC alá süllyed, és
a fizikai erőfeszítés következtében az ember megizzad. A pamut fehérne-
mű felszívja az izzadságot, nedvesen a bőrre tapad, és ezáltal megzavarja
a szervezet hőszabályozó rendszerét.
A kerékpé:lf és a tartozékok kiválasztása
A korszerű gyermekkerékpár felszerelése lényegében
megegyezik a megfelelő felnőtt kerékpáréval
A hegyi és országúti kerékpáros öltözékére egyaránt érvényes, hogy
mindig célszerűbb a több vékony rétegből álló, jó minőségű öltözet, mint
egy vastag ruha. Ez nem egyszerű tanács, hanem alapelv. Az első réteg le-
gyen jó minőségű fehérnemű, ami elvezeti az izzadságot és érintése kelle-
mes a bőrnek. E fölött legyen egy hőszigetelő réteg. A megfelelő öltözetet
olyan védőréteg zárja le, ami nem ázik át. A jó minőségű dzseki olyan,
hogy kívülről nem ázik be, az izzadságot azonban átereszti.
Régebben pamutból és gyapjúból készült a kerékpárosok öltözete.
Manapság erre a célra óriási választékban találunk szintetikus alapanya-
gokból készült ruházatot. Ezek az anyagok elvezetik a nedvességet és bizo-
nyos mértékig hőszigetelők is. Ilyen anyag például a Moira, a Bopo, a Sup-
ral, a Coolmax vagy a Climatex. A kerékpáros öltözékének két fölső rétege
rövid vagy hosszú ujjú póló, valamint a hőmérsékletnek megfelelően kivá-
lasztott dzseki. Rossz időben a kerékpáros esőkabátot, széldzsekit, vala-
mint a különböző testrészeit (kezét, térdét, lábfejét és lábszárát) védő ru-
házatot ölt magára.
Melegben a kerékpárosok rugalmas anyagból (Amara, Lycra) ké-
szült, ujj nélküli, megerősített tenyerű kesztyűt hordanak, hűvös időben
pedig meleg béléssel ellátott (Thinsulate, Windtex, Windstopper) örujjas
kesztyűt. A kesztyű melegen tartja a kerékpáros kezét - különösen a csuk-
lóját - és védi a rázkódástól.
A kerékpáros rövidnadrágnak kényelmesnek kell lennie. Hogy ne
 Kerékpároz.ls
horzsolja föl a bőrt, az ilyen nadrágon nincs varrás. Hűvösebb időben vi-
selhetünk elasztikus hosszú nadrágot, de erre még egy vízhatlan védőnad­
rágot is föl kell húzni.
A jó kerékpárospólónak mély zsebei vannak, amelyekbe minden
szükséges dolgot - akár térképet is - bele tudunk tenni.
A hegyi és az országúti kerékpáros életbevágó fontosságú felszere-
lése a bukósisak, amit minden kerékpárosnak hordania kellene. A kerék-
párboltokban óriási a választék bukósisakokból. Ezek kivitelükben, for-
májukban, színükben és főleg árukban különböznek egymástól, de a biz-
tonsági követelményeket a legolcsóbbaknak is eleget kell tenniük. A hegyi
kerékpárosok arcvédővel ellátott sisakot is használnak. A sokféle méret-
ben gyártott sisak közül csak próbálgatással tudjuk kiválasztani azt, ame-
lyik a legjobban illik a fejünkre és amelyikben a legkényelmesebben érez-
zük magunkat.
A hegyi kerékpárokon száguldó "akrobaták" felszerelésének elen-
gedhetetlen kelléke a könyök- és térdvédő. A szlalomversenyeken a
motokrossz-versenyzők gerincvédői is használatosak.
A kerékpárosok könnyű lábbelit viselnek, amelynek jól tapadó tal-
pa van. A talp karbonszállal van megerősítve. A felsőrész a jó szellőzés ér-
dekében bőrből és erős hálószövetből készül. A cipő rendszerint tépőzár­
ral záródik. Ennek is vízhatlannak kell lennie.
A kerékpáros öltözékének fontos kiegészítője a szemüveg, amely a
napsugaraktól, a portói és a repülő rovaroktól védi a szemet. Kerékpározás-
hoz az időjárástól függően sötét, színtelen vagy sárga szemüveget viselünk.
A kerékpáros ruházatát még homlokpántok és sapkák is kiegészít-
hetik. Ezeket is kiváló anyagokból gyártják és nyáron nagyon jó szolgála-
tot tesznek. A vékony melegítő sapkát télen a sisak alá vesszük föl.
A hegyi kerékpárosok közül sokan - "kalózosan" - kendőt kötnek a fejük-
re a sisak alá.
A tnrtozékok
A hegyi és a hobbikerékpárokra sokféle kis és nagy táskát, tarisznyát, ak-
kumulátoros világítóeszközt akaszthatunk. Semmit sem szabad azonban
túlzásba vinni. Célszerű valamelyik kis táskában tartalék gumitömlőt,
tömlőjavító készletet, zsebkést, valamint egy sorozat univerzális csavar-,
illetve imbuszkulcsot magunkkal vinni. Hasznos lehet, ha van nálunk ön-
26
i\ kerékpé:lr és a tartozékok kiválasztása
gyújtó, pumpa, valamint külsőleszedő a defektes gumi le- és felszerelésé-
hez. (A külsőleszedőket ma már nem vasból, hanem műanyagból készítik,
hogy szerelés közben ne sérüljön meg a kerékbelső. A szokásos kettő he-
lyett a biztonság kedvéért tartsunk inkább három ilyen eszközt magunk-
nál.) Jó, ha van nálunk egy franciakulcs, láncbontó és kulacs. Többféle
kombinált szerszám is létezik (Cool Tool, Handy, Multi Tool stb.), amelyek
láncbontót, imbuszkulcsokat, villáskulcsokat stb. tartalmaznak.
Ajánlatos magunkkal vinni egy kisebb elsősegélycsomagot is, amelyben
van sebfertőtlenítő, gézpárna, kötszer és fólia a bekötött testrész védelmére.
A pulzusmérök
Sok sportágban már évek óta rendszeresen használnak pulzusmérőket,
melyek a versenyzői sikerek nélkülözhetetlen eszközeivé váltak. Az erőn­
lét optimális javítása, a túledzettség elkerülése, a formaidőzítés mellett a
testtömegszabályzás (fogyás) és az egészség megőrzése kapcsán nagy a
jelentősége annak, hogyan alakul a sportoló pulzusszáma. A legjobb pul-
zusmérők az edzés folyamán állítható időközönként (minden egyes szív-
ütést vagy öt, tíz, tizenöt stb. másodpercenként és átlagolva) mérik a pul-
zusszámot. A tárolt adatok mennyisége a kiválasztott mérési időköztől
függ, 4 órányitól akár 99 órányiig terjedhet. A készülék hangjelzésekkel,
illetve a monitor számértékeinek villogásával tájékoztatja a sportolót ar-
ról, hogy pulzusszáma a megadott tartományon belül van-e. Edzés, ver-
seny, túra után a rögzített adatok számítógépen feldolgozhatók, grafiku-
san megjeleníthetők, így további információkhoz juthatunk. A pulzusmé-
rők viszonylag költségesek. Több cég kínálatából a legismertebb aPolar,
valamint a Cardiosport és a Sigma.
A pulzusméróK ma már nagyon sokféle funkciót töltenek be. A pulzus-
szám alakulásának jelzésén túllehetővé teszik, hogy a kerékpáros menet köz-
ben, vagy otthon a számítógépnél részletesen elemezze az edzés vagy a ver-
seny lefolyását. A legjobb pulzusmérők képesek a pulzusszámmal kapcsolatos
összes adat mellett, a kalóriafelhasználást, túledzettséget, stressz-szintet, va-
lamint a sebességet, a pedálfordulatszámot, a tengerszint feletti magasságot,
sőt, az egyik Polar modell kiegészítőjével a watt-teljesítményt, a jobb-bal láb
erőkifejtését, a lábak erőkülönbségét is kimutatni. Az így szerzett adatok nem-
csak értékesek, de érdekesek is, így a pulzusmérők az élvonalbeli kerékpárver-
senyzők mellett már a kedvtelésből kerékpározók érdeklődését is felkeltették.
27
 Kerékpározás
" ,
Az edzőgépek és a szohakerékpárok A KEREKPAROZAS
, , ,
Aki télen vagy rossz időben sem akar elszakadni a kerékpározástól, an-
nak érdemes edzőgépet vagy szobakerékpárt beszereznie.
TECHNIKAJA
, , ORSZAGUTI
A kerékpáros edzőgép olyan berendezés, amelyre - általában a hát- KEREKPARON
só kerékagynál rögzítve - föl lehet helyezni az egész kerékpárt. A hátsó ke-
rék egy fékezett hengerrel érintkezik. Ennek változtatható ellenállásával
különböző nehézségű terepeket szimulálhatunk, és közben a pulzusmérő
segítségével ellenőrizhetjük a szívműködésünket.
A szobakerékpárt eleve helyhez kötött használatra találták ki. Fel- Napjainkban, a gyorsuló műszaki fejlődés korában egyre kevésbé van
szereltsége és minősége összefügg az árával. Ezen sem érdemes túlságo- szükség a kerékpározás technikájával kapcsolatos alapismeretekre. A ke-
san takarékoskodni, mert a nagyon olcsó szobakerékpárok meglehetősen rékpározás nem túl bonyolult mozgás, elsajátítása szinte senkinek sem
rövid élettartamúak. Egy olyan szobakerékpáron, amelynek nincsen meg- okoz gondot. A régi kerékpáros-tankönyvekben előfordulnak olyan utasí-
felelő tömegű lendkereke, az edzés nem élvezet, hanem szenvedés. tások, hogy pl. ha a kerékpáros kanyarodni akar, a kanyarodás irányával
A szobakerékpárokat fel szokták szerelni pulzusmérővel és a ke- ellentétes oldalon impulzust kell adnia a kormánynak. Erre a szabályra
rékpárkomputeréhez hasonló soha senkit sem kellett megtanítani. Igaz, hogy forduláskor valóban
kijelzővel. Minél több infor- szükséges az említett ellentétes impulzus, de aki kerékpárral közlekedik,
mációhoz jut az ember, annál anélkül is jól csinálja, hogy valaha gondolna rá. A kormányozásnak
jobb edzésmódot tud kialakí- ugyanolyan ösztönösek az alapjai, mint a mindennapi mozdulatok nagy
tani, és annál nagyobb kedv- részének.
vel tekeri a szobakerékpárt.
Nagyon fontos a helyes test-
tartás, valamint az, hogy a A fiatal kerékpárosok oktatása
kormány és a nyereg helyesen
legyen beállítva. Ezen a területen ma sokkal egyszerűbb a helyzet, mint évekkel ezelőtt volt.
A teljesítmény-kerék- Manapság a szülők méret szerint választhatnak kerékpárt a csemetéiknek,
párosok előnyben részesítik a nem kell arra várniuk, hogy a gyerek felnőjön a kerékpárhoz. Amíg a gyer-
kerékpáros edzőgépet, mivel mek növésben van, a szülők rendszerint újabb és újabb kerékpárt vásárol-
azon testtartásuk ugyanolyan, nak neki. Vannak ugyan állítható magasságú kerékpárok, de sem a váz
mint valódi kerékpározás köz- mérete, sem a kerékpár hossza nem állítható. A műszaki fejlődés azonban
ben, és így tavasszal könnyeb- valószínűleg ezt a gondot is hamarosan megoldja.
ben tudnak átállni a szabad- Hogyan kezdjük el az oktatást? A legjobb tanulási módszer, ha le-
téri edzésre. A kedvtelésből eresztjük a nyerget és kivesszük a pedálokat. A gyerek így először rollerez-
kerékpározóknak és az idő­ ve megtanul egyensúlyozni. Próbálkozzon így a gyerek egy-két délután,
sebbeknek inkább a jó minő­ hogy megszokja a kormányozás és fékezés technikáját. Aztán biztassuk
ségű szobakerékpárt érdemes arra, hogy lökje el magát egyszerre mindkét lábbal, majd egy-egy pillanat-
választaniuk, mert azon ké- ra emelje fel a lábait a levegőbe. Később helyezzük vissza a pedálokat. Ne
nyelmesebb az ülés. Szobakerékpár fogjuk hátul a nyerget, és ne szaladjunk a kerékpár mellett! Ha a gyerek

28 2n
 h<,ré-kpározás l\ kerékpélrozéÍs technikája orsze:lgúti k<'rékp"lron

már érzi a technikát, fokozatosan emeljük a nyereg magasságát, majd ma-

gyarázzuk el, hogyan ke111eszál1ni megállás kor.
Általános tapasztalat, hogy három-négy biciklióra után szinte va-
lamennyi gyerek megtanul önállóan kerékpározni. A gyereket akkor is lel-
kesíteni kell, ha kezdetben ügyetlen.
Ne feledjük, hogy főútvonalon csak tizenkét éven felüli gyerekek
kerékpározhatnak. Mielőtt gyermekkel együtt kerékpároznánk ország-
úton, alaposan beszéljük meg vele, és föltétlenül oktassuk ki őt a közúti
közlekedés alapvető szabályaira például, hogy ne kanyarodás közben, ha-
nem idejében, még jóval a kanyarodás megkezdése előtt jelezze irányvál-
toztatatási szándékát. Mindig előttünk kerekezzen az úton, és ügyeljünk
arra, hogy az út jobb szélétől körülbelül egy méterre haladjon. Lejtőn lefe-
lé bírjuk rá, hogy lassan guruljon.
Tudatosítanunk kell magunkban és el kell fogadnunk, hogy a gye-
rekek érdeklődése különbözik a felnőttekétől. A gyerekek szeretik a válto-
zatosságot. Időnként meg akarnak állni, ha valami érdekeset látnak az út
mentén, vagy egyszerűen csak megunják a kerékpározást és mást akarnak
csinálni. Ilyenkor ne a magunk elképzeléseit akarjuk érvényesíteni, ha-
nem méltányoljuk az Ő szempontjaikat, hiszen azt szeretnénk, hogy élvez-
zék a kerékpározást. Akadálypálya
Ha többtagú család kerékpározik együtt, a legtapasztaltabb és a
legkitartóbb családtag haladjon a sor végén. (A hegyi futóversenyeken is
ezt a szabályt alkalmazzák.) Az országúti kerékpározás sajátosságai
A gyerekeket nagyon hatékonyan lehet tanítani játékos gyakorla-
tokkai is: Pedálozás
Az egyensúlyozást gyakoroltathatjuk két összetartó egyenes vonal-
lal kijelölt szűkülő pályán. A gyerek feladata végighalad ni ezen a pályán Megfigyelhetjük, hogy a kezdő kerékpárosok minden lábmozdulatát felső­
úgy, hogy ne lépje át a vonalakat. Ugyanilyen módon kanyarodó pályákat testük ingása kíséri. A tapasztalt kerékpárosokon első pillantásra feltűnik
is kijelölhetünk. További feladat lehet különböző méretű nyolcasok leírása mozgásuk összehangoltsága, kimért és automatikus jellege.
a kerékpárral. Ehhez a pályát kijelölhetjük pl. két műanyag palackkal. Ez- Hasonló a helyzet a technikai sportok és a tánc esetében is. Némelyik
után egyre nehezebb feladatok következhetnek: szlalom, különböző tár- sportágban ez nem feltűnő, másoknál pedig egészen nyilvánvaló. A kerék-
gyak eldöntése, labdák dobálása kosárba vagy állványra helyezett tárgyak pársportban nagyon fontos a gazdaságos mozgás. Kerülni kell minden
leemelése kerékpározás közben, áthaladás alacsony nyílásokon vagy közé- olyan mozdulatot, ami fölöslegesen megnöveli az energiafelhasználást.
pen alátámasztott pal1ón, amely átbillen, miközben átgurulnak rajta stb. A helyes pedálozási technika az izmok összehangolt működésén
A gyakorlópályák kijelölésében szabadon engedhetjük a fantázián- alapszik.
kat. Kimeríthetetlen változatosságban kombinálhatjuk az akadályokat és Nagyon fontos, hogy a pedált ne csak egyszerűen tapossuk. Ha
a feladatokat. A gyerekek érdeklődését felcsigázza, ha a pályán időre kell csak taposunk, akkor a pedál körpályájának legfelső és legalsó pontján a
végigmenniük. lábunk által kifejtett erő éppen a pedál karjának irányában hat, azaz át-

:~O 31
 lier(>,kpározás
megy a pedál tengelyén. A forgatónyomaték ilyenkor nulla: nincs, ami to-
vábbvigye a pedált. Ebből következik, hogy nem csak taposni kell a pedált,
hanem - attól függően, hogy körpályájának éppen melyik szakaszán tar-
tunk - tolni vagy húzni is, azaz amennyire lehetséges, lábunkkal e körpá-
lya érintőjének irányába ható erőt is ki kell fejtenünk.
A pedálozás technikája egyáltalán nem egyszerű. Nagyon oda kell
figyelnünk arra, hogy a helyes technikát tanuljuk meg és az rögződjön
bennünk. Különösen fontos ez azoknál a kerékpározóknál, akik kisebb
erőnlétüket szaporább pedálozással kompenzálják.
A helyes pedálozás technikája
Ülés
A nyereg fölső felületének vízszintesnek kell lennie, és magasságát úgy
kell beállítani, hogy kinyújtott lábunk sarka elérje a pedált. Tehát, ha le-
eresztjük a lábunkat, akkor a kerékpár típusától - és így a pedálok kö-
zépállásának magasságától - függően lábunkkal elérhetjük a talaj felszí-
nét is. A versenygépeken a hajtótengely magasabban van, hogy a verseny-
ző kanyarban is tudjon pedálozni. Egyszerű országúti kerékpárral soha ne
pedálozzunk kanyarban! A nyereg magasságát lehetőleg úgy kell beállíta-
ni, hogy pedálozás közben középállásban a lábszár merőleges legyen a ta-
laj felszínére. (Pedálozás közben a középállás az a helyzet, amikor a pe-
dálkarok párhuzamosak a talaj felszínével.)
A test- és a kartartás a kormány fajtájától függ. Két szélsőséget ke-
rülni kell. Az egyik szélsőség az, amikor a kormány túlságosan közel van
a nyereghez. A kerékpáros testtartása ilyenkor görnyedt, gerince meghaj-
lik. A másik szélsőség a túlságosan elnYÚjtott testhelyzet. Ez fájdalmat
okoz, túlságosan megterheli az alkarokat, idősebb embereknél pedig meg-
viseli az ágyékot és a gerinc nyaki részét, mivel jobban fel kell emelniük a
32
A kert;kpúrozéls technikája orszélgúti kerékpúron
fejüket ahhoz, hogy lássák, mi történik körülöttük. Az elnYÚjtott testhely-
zeten úgy segíthetünk, hogy rövidebb kormányfejet veszünk, vagy a hajlí-
tott versenykormányt egyenesre cseréljük. Ha egyenes a kormány, köny-
nyebben tudjuk kezelni a sebességváltót és a féket is.
A pedálozás technikája leginkább a pedáloktól függ. Napjainkban
az a felfogás uralkodik, hogy a lábat a lehető legszilárdabban a pedálhoz
kell rögzíteni. Ugyanakkor fontos az is, hogy szükség esetén (eséskor,
megálláskor) könnyen föl lehessen szabadítani. A korábban alkalmazott
klipszet taposásra záródó cipőrögzítők váltották fel. A klipszek nem vol-
tak eléggé biztonságosak: előfordultak olyan esetek, amikor a kerékpáros
a lábfejét nem tudta elég gyorsan kiszabadítani belőlük. Sok előnye van
annak, ha lábunkat a pedálhoz rögzítjük. Sokkal "gazdaságosabban" tu-
dunk kerékpározni, azaz nagyobb távolságokat tudunk megtenni ugyan-
annyi energiaráfordítással. Ha nem taposásra záródó cipőrögzítőt válasz-
tunk, akkor olyan jó minőségű, keményebb talpú sportcipőt vásároljunk,
amely nem csúszkál a pedálon. Lábfejünket úgy kell elhelyezni, hogy a pe-
dált a lábujjaink mögött lévő talppárnákkal tapossuk. Nagylábujjunk kb.
1 cm-rellógjon le a pedálról. A pedált soha ne tapossuk a talpunk közepé-
vel, mert így az erőkifejtésből kimaradnak a lábikrák izmai.
SebességváUás, az áttétel megválasztása
A kerékpározás technikájának fontos eleme az áttétel helyes megválasztá-
sa. Régebben a kerékpároknak csak egy áttételük volt, és meredekebb
emelkedőkön az utas inkább föltolta gyalog. Ma már más a helyzet. A leg-
újabb műszaki újdonság a tizenkét-tizenhárom lánckerekes hátsó kerék-
agy. Ez már nagyon fejlett konstrukció. Túra- vagy hobbikerékpározáshoz
gyakorlatilag a 3 x 9 áttéteire sincs szükség. Ezeket valójában csak a telje-
sítmény-kerékpáros tudja kihasználni. A kerékpáros turisztikához elég
elöl két lánckerék. Az első lánckerekek fogainak száma között legalább 8
fognyi különbségnek kell lennie, különben nem töltik be funkciójukat. A
korszerű országúti kerékpárt ábrázoló képen megfigyelhető, hogy az első
két lánckerék között 9 fognyi a különbség. A túra- vagy hobbikerékpárok-
nál a hátsó kerékagyon elég 6 különböző méretű lánckerék. Az áttételek
megválasztásánál azt kell szem előtt tartani, hogy a racsni külső láncke-
rekeinek meghajtásához elöl is a külső, a belső lánckerekek meghajtásá-
hoz pedig elöl is a belső lánckerekeket kell használni. Így a lánc biztosan
33
 Kerékpározás
nem fog keresztben állni. A mai váltók és láncok annyira jó minőségűek,
hogy kevésbé kíméletes váltásokkal sem tesszük tönkre a meghajtórend-
szer alkatrészeit.
Váltani - különösen, ha emelkedőn fölfelé haladunk - csak olyan
pillanatban szabad, amikor a lánc nincs teljesen megterhelve. Ez azt jelen-
ti, hogy a váltás pillanatában csökkentenünk kell a pedálra kifejtett erőt­
így könnyebb lesz a váltás. Ezt a fülünkkel is ellenőrizhetjük: a helyes vál-
tást nem kísérik recsegő hangok. A jelenlegi berendezések ugyan eleve
megkönnyítik a sebességváltást, de azért ezt az elvet is érdemes szem előtt
tartani.
A sebességváltás lényege, hogy hegyi terepen a szélső (emelkedőn
a nagyon kicsi, pl. 42 : 24 arányú, a lejtőn a nagyon nagy, pl. az 53 : 12
arányú) áttételeket használjuk, sík terepen pedig a közbeesőket. Ez a két
véglet. A korábban említett 3 x 9 elméleti áttételkombináció széles áttételi
skálát nyújt. Lényegében a képességeinktől és az erőnlétünktől függ, hogy
mikor milyen áttétel a legmegfelelőbb. A hegyi kerékpároknak az a legfon-
tosabb előnye, hogy viszonylag kis erőkifejtéssel lehet velük följutni me-
redek emelkedőkön is. Természetes ugyanakkor, hogy ez valamivel hosz-
szabb ideig tart.
A sebességváltással függ össze a pedálozás fordulatszáma is. Ha
pulzusszámunk alakulását is meg akarjuk figyelni, hasznát vehetjük a ko-
rábban már említett komputernek vagy a pulzusmérőnek (a komolyabb
kerékpárkomputerek egyébként már a pedálozás fordulatszámát is kij el-
zik). A fiatal kerékpárosok percenként körülbelül SO-as fordulatszámmal
pedáloznak. Emelkedőn - az áttételtől függően - ez már kevesebb lehet.
A kevésbé gyakorlott kerékpárosok természetesen kisebb fordulatszámmal
hajtják a gépet. Pulzusszámunk alakulásának függvényében meghatároz-
hatjuk a számunkra legmegfelelőbb pedálozási ütemet. Az itt érvényes
összefüggésekre az utolsó fejezetben még visszatérünk.
Fékezés
Van, aki azt tartja, hogy többnyire a hátsó féket kell használni, nehogy az
első fék használata miatt átbukjunk a kerékpár elején. Ugyanakkor azon-
ban a hátsó kerék könnyebben meg tud csúszni, mint az első és ilyenkor
nehezebb megfogni annál. Az előrebukás veszélyét az növelheti, ha na-
gyon magasan és elöl van a tömegközéppontunk.
A kerékpúrozéls technikája orszúgúti kerékpélron
A kerékpáros ok többsége rendszerint csak egy féket használ, még-
pedig a hátsót. Biztonságosabb és hatékonyabb a fékezés, ha az első és a
hátsó féket is használjuk, a hátsó fékkel kezdve a fékezést. Különösen vi-
zes, síkos pályán célszerű ilyen módszerrel fékezni, mert így rövidebb fék-
úttal biztosabban tudunk megállni. Ha síkos pályán hirtelen fékezünk a
hátsó fékkel. megcsúszunk. Különösen figyelni kell akkor, ha kanJ:.arban
fékezünk. Kanyarban csak első féket használni igen kockázatos. Altalá-
ban inkább a kanyar előtt fékezzünk, és kanyarban csak akkor, ha nincs
más megoldás. Ilyenkor is célszerűbb mindkét féket használni, a hátsót a
csúszáshatár közelében tartva.
Kanyarodás
A kanyarodáshoz nincs szükség különösebb kerékpáros tudásra. Fontos
azonban, hogy jól válasszuk meg a sebességet. Ha nem megfelelő sebes-
séggel haladunk a kanyarban, kellemetlen tapasztalatokat szerezhetünk a
centrifugális erő hatásairól. Ilyenkor nem tehetünk mást, mint hogy féke-
zünk és reménykedünk, hogy a dolog jól fog végződni. Ha balkanyarban
kerülünk ilyen helyzetbe, akkor legföljebb az út menti árokban kötünk ki.
Ha azonban a centrifugális erő egy jobbkanyarban a szembejövő sávba so-
dor át bennünket, akkor nagy a veszélye annak, hogy összeütközünk egy
szembe jövő járművel. Lejtőn lefelé, vagy ha sík terepen nagyobb sebes-
séggel haladunk - ha kerékpárunkon van kontrafék -, a pedálokat víz-
szintes helyzetben kell tartani. Ha abroncsfékünk van, akkor a pedált
azon az oldalon kell felső állásban tartani, amerre dőlünk, nehogy a pedál
talajt érjen és elessünk. Ilyenkor testtömegünket a másik - alsó állású -
pedálra helyezzük.
Kapaszkodás emelkedöl1
A kapaszkodóra már akkor föl kell készülni, amikor az előtte lévő sík sza-
kaszon járunk. Már itt ki kell választani a megfelelő áttételt, és alaposan
ki kell fújni magunkat, hogy oxigéntarralékot vegyünk föl. Az emelkedő
alján soha ne kezdjünk túlságosan nagy tempóval pedálozni, nehogy már
a közepére kifulladjunk. Igyekezzünk szabályosan lélegezni, és pedálozás
közben tartsuk az állandó ütemet. Ha nagyon nagy szükség van rá, hegy-
35
 t\erökpározás
menetben is válthatunk sebességet. Ezt úgy kell végrehajtani, hogy váltás
el?tt néhányszor gyorsabban pedálozunk, majd hirtelen enyhítünk a pe-
dalra gyakorolt nyomáson és ilyenkor váltunk.
Lejtőn lefelé
Ha lejtőn ereszkedünk lefelé, kezünk mindig olyan helyzetben legyen,
hogy bármikor fékezni tudjunk. Testhelyzetünket is ehhez célszerű igazí-
tanunk: előredőlve igyekezzünk tömegközéppontunkat a lehető legalacso-
~yabb~a hel~ezni. Ha úgy érezzük, hogy túl gyorsan gurulunk, egyenesed-
Junk fol. Ezaltal nagyobbá válik testünk légellenállása - kockázatos féke-
zés nélkül így is csökkenthetjük a sebességet.
Haladás boJyban
K~zdő~ .számára,nehéz feladat bolyban kerékpározni. Ez a módszer meg-
~onnyltl a h~la~ast, ~a nagyobb távolságokat akarunk megtenni. Bolyban
ugy kell kerekparoznL, hogy kezdetben az előttünk haladót körülbelülIm
t~vols,ágb,an követjük, és ezt a távolságot fokozatosan csökkentjük. A pro-
flkerekparosok egészen kis követési távolsággal haladnak egymás mö-
gott. (Na~on so.k ~akorlás árán tudnak szert tenni erre a képességre.) Az
elol halado nak ttsztaban kell lennie azzal, hogy ha hirtelen irányt vált, az
súlyos következményekkel járhat - ennek megfelelően kell viselkednie.
A~n~k, aki hátul halad, nem az előtte haladó kerékpárját, hanem az az
elottl utat kell figyelnie, hogy a másikkal egy időben reagálhasson az út-
viszonyok és a közlekedési helyzet változásaira.
Az elöl,haladó kerékpáros jobb vagy bal kezével jelzi, ha valamelyik
oldalon akadaly bukkan föl (pl. kátyú van az úton), és csak ezután tér el
lassan az egyenes haladási iránytól. Hangjelzéssel is lehet figyelmeztetést
adni. Lejtőn lefelé célszerű fölhagyni egymás szoros követésével a kerék-
pároso~ ilyenkor inkább haladjanak önállóan. Az éle n haladó k~rékpáros
nem valtoztathat hirtelen a sebességén - nem szabad hirtelen fékeznie
va~ ha p,éldául széllel szemben halad, nem szabad abbahagynia a pedá~
10,zast. E~eg, ha a mögötte haladó csak hozzáér saját kerékpárjának kere-
kevel az el:n hala~ó,hátsó kerekéhez, máris a földön találja magát, miköz-
ben az elso semmit eszre nem véve karikázik tovább. Sebességének csök-
3G
A kerékpúroZé'ls technikája orsz(l~úti kerókpélron
kentését az élen haladó kerékpáros vagy karlengetéssel, vagy hanggal jel-
zi. Ha a vezető azt szeretné, hogy váltsák le, fejét abba az irányba fordít-
ja, amelyik irányban ki akar térni. Különböző teljesítményű kerékpárosok
közül a páros rátermettebb tagja áll az élre. Nagyon fontos, hogy a vezető
ne kezdjen hirtelen gyorsítani, mert ilyenkor követője, aki ráadásul fáradt
is, nem tud "ráakaszkodni".
Ha többen haladnak együtt, a gyengébbek a csere során nem állnak
be vezetőnek, hanem általában a menet végén kerekeznek. Ennek az a
hátránya, hogy lemaradnak és így végleg leszakadhatnak a bolyról.
Néhány jó tanács az időjárással kapcsolatban
Az újfajta anyagokból készült öltözékek ma már lehetővé teszik, hogy
rossz időben is kerékpározhassunk.
Régebben a kerékpárosok a szél és a hideg ellen mellüket újságpa-
pír béléssel védték. Az újságpapírt mára különböző anyagú, testhez simu-
ló széldzsekik váltották föl. Ezek a ruhadarabok hőszigetelők és a nedves-
ség ellen is védik a kerékpáros testét. Az öltözékek fejlődése ellenére sem
ajánlatos esőben kerékpározni, de ha mégis rákényszerülünk, utána áll-
junk meleg zuhany alá és vegyünk föl száraz fehérneműt.
Párás vagy napos nyári időben könnyű és szellős ruházatot visel-
jünk. Soha sem szabad félmeztelenre vetkőzni! A fejünket olyan fejfedővel
takarjuk le, amely védi a fejünk tetejét is. Ha ugyanis a fejünk tetejét éri
napsugárzás, nagy az esélye annak, hogy napszúrást vagy hőgutát ka-
punk. A bukósisak védelmet nyújt a balesetek során és egyben véd a nap
ellen is. Nem szabad túl hosszú ideig közvetlen napsugárzásban kerékpá-
rozni. A napszúrást és a hőgutát komolyan kell venni, mert életveszélyes
helyzeteket is előidézhetnek.
A biztonsúgos kerékpározás
A kerékpározás technikájának fontos eleme a biztonság. A kerékpárosok
a közutakon az autósokkal szemben kifejezetten hátrányos helyzetben
vannak. A műszaki fejlődés eredményeképpen a kerékpárosok sebessége
nőtt, de passzív biztonságuk a gépkocsikéhoz képest nagyon keveset ja-
vult. A kerékpáros biztonságát passzív eszközként csak a sisak, a könyök-
37
 Kerékpározás
védő, esetleg a kesztyű, valamint az esni tudás szolgálja. Ahogyan nő a
gépkocsik és a kerékpárok száma, úgy nő a kerékpáros-balesetek száma
is. Nem lehet eldönteni, hogy a balesetek előidézői között a kerékpárosok
vagy a gépkocsivezetők szerepelnek-e nagyobb számban. Autóból rend-
szerint mérgesen és lenézően tekintünk a kerékpárosokra, mihelyt azon-
ban magunk ülünk kerékpárra, rögtön nagyobb figyelmet követelünk az
autósoktól.
Reméljük, nem túlzott optimizmus azt állítani, hogy a növekvő jár-
műsűrűség ellenére a kerékpárosok biztonságosabb jövőnek néznek elébe.
A közúti közlekedés szabályairól szóló rendelet egyértelműen és vi-
lágosan meghatározza a kerékpárosok jogait és kötelezettségeit. Saját biz-
tonságunk érdekében ajánlatos ezeket betartani.
Emlékeztetőül idézzünk közülük néhányat:
az úton a kerékpárosok kötelesek egymás mögött, az út jobb szélén
haladni,
a kerékpáros nem vontattathatja magát gépjárművel vagy állattal,
a kerékpáros nem haladhat gépjármű által keltett légörvényben,
lakott területen belül olyan úton, ahol az úttest kerékpározásra al-
kalmatlan, vagy ahol tilos kerékpározni, agyalogosforgalom zava-
rása nélkül legföljebb 10 km/h sebességgel a járdán is szabad ke-
rékpározni,
a kerékpáron pótülésen 18 évnél idősebb vezető egy olyan gyereket
szállíthat, aki még nincs tíz éves, egyébként kerékpáron nem sza-
bad személyt szállítani,
12 évesnél fiatalabb gyermeknek főútvonalon kerékpároznia tilos,
autópályán tilos kerékpározni,
közúton kerékpározva tilos elengedni a kerékpár kormányát,
kerékpáron tilos olyan tárgyak szállítása, amelyek akadályozzák a
kerékpár irányítását vagy a forgalmat,
fontos, hogy a kerékpáros minden irányváltoztatási szándékát
megfelelő időben, még az irányváltoztatás megkezdése előtt kezé-
vel jelezze; balra kanyarodás előtt ajánlatos hátra nézni,
gyalogosátjáróban a gyalogosoknak van elsőbbségük.
A HEGYI KERÉKPÁROZÁS ~
TECHNIKAJA
Altalános elvek
Ha hegyi kerékpárral országúton biciklizünk, a jó technika lényegben
ugyanolyan, mint országúti kerékpárral. Mindenesetre, mielőtt hegyi ke-
rékpár nyergébe ülnénk, jól tesszük, ha kipróbáljuk az országúti kerékpá-
rozást.
Hegyi terepen más a helyzet, mint országúton. A hegyi kerékpár sa-
játosságai más technikát követelnek, amire még visszatérünk. A hegyi ke-
rékpározás szerelemesei szerint, aki egyszer elsajátította a szükséges
technikai fortélyokat, azt senki nem tudja többé rávenni arra, hogy más-
fajta kerékpárra üljön át.
A kerékpározás nehéz terepen erősen igénybe veszi a szervezetün-
ket. Előfordulhatnak nagyon nagy rázkódások. Emiatt az idősebbeknek
mindig mérlegelniük kell a képességeiket és az egészségi állapotukat. Igaz
viszont az is, hogy a rázkódást ma már a rugózással ellátott kerékpárok
csaknem teljesen semlegesítik. Nem szándékozunk az idősebbeket lebe-
széini a hegyi kerékpározásról, csupán azt tanácsoljuk, hogy megfontol-
tan fogjanak hozzá.
Szélsóséges teljesítmények
Az extrém sportok és sportolók stílusa mára a hegyi kerékpározást - külö-
nösen a szlalomozást - is elérte. Előfordul, hogy eddig teljesen szokatlan
helyekre próbálnak meg följutni kerékpáron. A Crane-unokatestvérek pél-
dául hegyi kerékpárral kapaszkodtak fel az afrikai kontinens legmagasabb
csúcsára, az 5895 m magas Kilimandzsáróra. Elmondásuk szerint az első
4725 m-en viszonylag könnyű volt a haladás. Ekkor érték el a hó és a jég
övezetét. A csúcs borzasztó volt, a tűzhányó kráterének peremén úgy érez-
39
 Kerékpározás
ték magukat, mintha egy óriási teáscsésze káváján egyensúlyoztak volna;
a leereszkedés pedig fölért egy vesszőfutással. A Crane-unokatestvérek fé-
lig hegyi, félig országúti kerékpáron átvágtak már a Góbi sivatagon is.
Extrém sport a hegyi kerékpárral végzett ejtőernyős ugrás is. Egyéb-
ként más hegycsúcsokra is feljutottak már, sőt, még az Északi-sarkot is el-
érték kerékpáron.
Ezzel a felsorolással csak szemléltetni akarjuk, hogy manapság mi
mindenre alkalmazzák a hegyi kerékpárokat. Ilyesmire azonban csak
rendkívüli erőnléttel rendelkező és hosszú felkészülésen átesett sportolók
vállalkozhatnak.
Említettük már, hogy hegyi kerékpárral fárasztóbb a mozgás, mint
országútival. Mielőtt elindulnánk a hegyekbe, fontos, hogy jó erőnlétre te-
gyünk szert (l. 63. oldal).
A kerékpár elökészítése
Most térjünk vissza oda, hogy indulás előtt hogyan készítsük föl a kerék-
párt. Beállítani úgy kell, hogy jól tudjuk irányítani és pedálozni. Ellenőriz­
zük, hogy megfelelően működik-e az összes áttétel és fék. Nagyon fontos,
hogy a nyereg és a kormány megfelelő magasságban legyen. Ha a nyereg
alacsonyan van, akkor túlzott megterhelésnek tesszük ki a térdünket: a
térdízület oldalsó szalagjait, különösen a négyfejű combizom fejének a
térdkalács alatti ínkapcsolódását. Ha viszont a nyereg magasan van, nem
tudjuk teljes mértékben kihasználni izmaink erejét. Fontos az is, hogy a
kerekekben megfelelő legyen a légnyomás. Ha a gumi túl kemény, a kerék
a terep minden egyenetlenségét továbbítja, és így igazán "megrázó" él-
ménnyé válik a kerékpározás. Ha a gumi puha, akkor az a veszély fenye-
get, hogy kilyukasztja a kerékabroncs. Ajánlatos kisebb szerszámokat is
magunkkal vinni. A hegyi kerékpárra föl lehet szerelni egy-két olyan tás-
kát, amelyben elfér a legszükségesebb szervizfelszerelés. A második feje-
zetben már volt szó arról, hogy mit kell magunkkal vinnünk, ott megem-
lítettük a kisebb elsősegélydobozt is.
Seregnyi technikai fogás és eszköz segít bennünket a kerékpár elő­
készítésében. Megvan a módja annak, hogy hogyan kell beállítani a nyer-
get, a fékeket, a kormány magasságát, a bovdeneket és váltókat stb. A be-
állítás bizonyos műveleteit bízzuk inkább szakemberre. Általában minden
kerékpárszaküzletnek van saját szerelője. Ha az ő szakértelmét vesszük
40
A hegyi kerékpározé:ís l('chniké:íja
igénybe, biztosak lehetünk abban, hogy az adott alkatrész jól és - ami na-
gyon fontos - biztonságosan fog üzemelni.
Hasznos, ha a leggyakrabban előforduló apróbb hibákat, például a
gumidefektet, láncszakadást magunk is ki tudjuk javítani. Vannak olyan
hibák, amelyek megkeserítik a kerékpározást. Ilyen, ha nincsenek beszabá-
lyozva a sebességváltók, ha elgörbül a kerék vagy nincs centrírozva (amit
a küllők meghúzásával, illetve kiengedésével lehet elérni) stb. A legtöbb
esetben azonban el tudunk jutni olyan helyre, ahol segítséget kérhetünk.
A hemelegítés
Kerékpározás előtt érdemes bemelegíteni. Az izmok nyújtásával felkészülhe-
tünk a várható megterhelésre. Végezzünk törzshajlítást előre és kezünkkel
érintsük meg lábujjainkat, miközben térdünk nyújtva marad. Fogjuk meg
lábfejünk fölső részét és húzzuk hátra (a farizom irányába). Ezzel a comb
elülső részén a kerékpározás szempontjából legfontosabb izmot, a négyfejű
combizmot nyújtjuk meg. Ezután végezzünk kis törzshajlításokat oldal-
irányban. Nyújtsuk meg lábunk hátsó felének izmait is (l. 82. oldal). A fel-
sorolt nyújtó gyakorlatokból természetesen többet is elvégezhetünk.
Korábban említettük, hogy a hegyi kerékpározáshoz valamelyes
fizikai rátermettségre is szükség van. Erre télen kerékpáros edzőgéppel
vagy szobakerékpárral végzett gyakorlatok révén tehetünk szert. Nem ha-
szontalan, ha evezőpadon is edzünk, mert ezzel a lábizmainkat máskép-
pen dolgoztatjuk meg, mint a kerékpározással.
A hegyi kerékpározás sajéltosságai
Az összes áttétel kipróbálásához és a technikai jártasság megszerzéséhez
szilárd, sík és füves, enyhén emelkedő terepen lássunk hozzá.
Emrlked6Il fölfelé
Ha emeikedőre kapaszkodunk hegyi kerékpárral, arra kell törekednünk,
hogy ülve maradjunk a nyeregben. Igyekezzünk, hogy testtömegünk túl-
nyomórészt a hátsó kerékre kerüljön. Könnyebb ülve maradni a kerékpá-
41
 Kerékpározás A hegyi kerékpároz«:ls technikéija

ron, ha inkább a könnyű áttételi fokozatokat használjuk. Fel is állhatunk,

mint az országúti kerékpáron, de mindig figyeljünk arra, hogy a testtöme-
günk a hátsó kerékre nehezedjen. Testtartásunkat igazítsuk az emelkedő
meredekségéhez. Hajlítsuk be a könyökünket és hajtsuk le a fejünket: ez-
által javul az egyensúlyunk. Minden körülmények között megszakítás nél-
kül, ütemesen pedálozzunk. Ez szorosan összefügg a szívműködés és lé-
legzés szabályos ritmusával, és olyan kiegyenlített állapotot hoz létre,
amikor szervezetünkben egyensúlyba kerülnek az oxigénfelvétellel és
széndioxid-leadással összefüggő folyamatok. Erről az utolsó fejezetben
bővebben szó lesz. Ha sikerül kialakítanunk az egyensúlyt, elkerülhetjük
az izmok kellemetlen, égető fájdalmát. Az ilyen fájdalom annak a jele,
hogy túl sok tejsav gyűlt föl a vérünkben. Ha ilyen állapotba kerülünk, ab-
ba kell hagynunk a kerékpározást.
Ereszkedés lejtőn

Fölkapaszkodás meredek emelkedőn Ereszkedés meredek lejtőn

Lej16n lefelé
Hegyi kerékpárral sokkal meredekebb lejtőkön le lehet ereszkedni, mint or-
szágúti kerékpárral. Ha lefelé gurulunk, fontos, hogy megtartsuk az
egyensúlyunkat. Ha nagyon gyors a leereszkedés, a nyereg alatt található
gyorsszorító segítségével engedjük le a nyerget és csússzunk minél hát-
rább rajta. Ezáltal testünk tömegközéppontja is hátrább kerül, és nem fo-
gunk átbukni a kormányon. Óvatosan fékezzünk. Csak a hátsó féket hasz-
náljuk és ne állítsuk le (ne "blokkoljuk") a kerekeket.
Ha meredek lejtőn ereszkedünk lefelé, a nyereg hátsó felén kell ül-
nünk, hogy érezzük, a hátsó kerék érintkezésben van-e a talajjal. Lassan
ereszkedjünk. Ha túl gyorsan haladunk, egy apró kő is átbuktathat bennün-
ket a kormányon. Ne dőljünk előre, mert ezzel csökkentjük a hátsó kerék ter-
helését és könnyen megcsúszhatunk. Leereszkedéskor az a szabály, hogy

42 43
 Kerékpározás A hegyi kerékpúrouís techniluíja
csípőnket a lehető legnagyobb mértékben hátra kell tolni. Sarkunkat nyom-
juk le. Ha egyenetlen terepen haladunk, természetesen adódnak olyan pilla-
natok is, amikor előrehajlással enyhítenünk kell a hátsó kerék terhelésén.
Nagyon meredek lejtőkön a tömegközéppontunkat még hátrább
kell helyeznünk. Természetesen ilyenkor is csak a hátsó féket használjuk.
Köves terepen a legalacsonyabb áttételek valamelyikét alkalmazzuk. Nem
szabad elvétenünk a pedálozás ritmusát. Ha véletlenül ráhajtunk egy kő­
re, abban a pillanatban húzzuk magunkhoz a kormányt.

Kcrékpúrral a kézben

Előfordulhat olyan helyzet, amikor a kerékpárt a vállunkon kell átvinni

egy patakon vagy más akadályon. Ezt megkönnyíti a felső cső és a nye-
regcső között elhelyezett háromszögletű táska, amelyre mint egy párnára
rátámaszthatjuk a felső csövet. Az egyik kezükkel magunkhoz fogjuk a ke-
rékpárt, a másik kezünkkel pedig tarthatjuk a kormányt.

így vigyük a kerékpárt

Kanyarodús

Hegyi terepen a kanyarodás sajátos feladat. Általában az a cél, hogy a ka-

nyarodás miatt ne veszítsünk a sebességünkből. Ehhez meg kell tanul-
nunk finoman bánni a centrifugális erővel. Itt is alapelv, hogy a kanyar Hogyan vegyük be a kanyart

44
45
 Kerékpározás A hegyi kerékpározé:ls techniké:lja

kor is hárra helyezzük. Olyan meredek lejrőn, ahol a belső pedál hozzáér-
her a talajhoz, csak pályája negyedéig hajtsuk előre a pedált. Szerencsére
az ilyen helyzerek nem túlságosan gyakoriak.

ugrás ke.rékpé:lrral
A technikai elemek közül utolsóként az ugrásokról reszünk említést. Ezek
bizonyos szempontból a kerékpározás "művészetének" csúcsát jelentik.
Ha elsajátítottuk a tömegközéppont áthelyezését, tulajdonképpen - ki job-
ban, ki kevésbé - már akadályokon is át rudunk ugrani. Nagyon fontos a
mozdulatok helyes időzítése, összehangolása. Válasszunk alacsony átté-
Hogyan vegyük be a kanyart

előtt kelllassítani, és hogy előre föl kell becsülni, milyen sebességgelleher

bevenni a kanyart. Kanyarban természetesen hegyi terepen sem szabad fé-
kezni. A testtömeget hátra kell helyezni és a kerékpárt a cenrrifugális erő­
nek megfelelően kell megdönteni. Kanyarban - ugyanúgy, mint ország-
úton - a belső pedál nak fölső állásban kell lennie.
Éles kanyarban semmiképpen nem szabad pedálozni, annak ellené-
re sem, hogy a hegyi kerékpár meghajtó tengelye magasabban helyezke-
dik el, mint az országúti kerékpáré. Még a kanyar előtt váltsunk olyan se-
bességfokozatra, amellyel a kanyar után akarunk majd továbbhajtani. Ha
elveszítjük az egyensúlyunkar, a kanyar belső oldalán lévő lábunkkallép-
jünk le a földre. A rapasztalt kerékpárosok ilyenkor a lelépést a hátsó ke-
rék lefékezésével kombinálják. Kanyarban az alsótestünk kifelé, a felső
befelé dől.
A kanyart elhagyva a tesrtömeget helyezzük ismét előrébb, és nyom-
ban kezdjünk el pedálozni.

nézSÚ10S leereszkedés lejtön

Ez a műveler igencsak próbára teszi az ember ügyességét. Ilyenkor a ke-

rékpárt a lejtés irányába kell dönreni, ugyanakkor az egyensúly megrartá-
sa érdekében a másik (tehá r az emelkedő felé eső) térder kifelé kell fordí-
rani. A lejrőhöz képes r a kormányr is ferdén rarrjuk. A resttömeger ilyen- Akadály leküzdése a kerekek tehermentesítésével

47

Kerékpározás
teli fokozatot, és lassan induljunk el. Az egyik lábunk legyen felső pozíci-
óban, készen arra, hogy rátaposson a pedálra.
Közvetlenül az ugrás előtt csússzunk hátra a nyeregben és helyez-
zük át a testtömegünket a hátsó kerékre. Abban a pillanatban, amikor az
első kerék az akadályhoz ér, emeljük föl a kormányt a tehermentesített el-
ső kerékkel együtt. Rántsuk vissza az elöl lévő, pedálhoz rögzített lábun-
kat is, hogy még inkább tehermentesítsük az első kereket. Amint az első
ugrás kerékpárral
48
i\ hegyi kerékpároz<:ls technik<:íja
kerék túljutott az akadályon, rögtön helyezzük át a testtömegünket arra,
azaz tehermentesítsük a hátsó kereket. Mikor a hátsó kerék ér az akadály-
hoz, emelkedjünk föl a nyeregből, és feküdjünk rá a kormányra. Ugyaneb-
ben a pillanatban lépjünk rá a készenlétbe helyezett pedálra, és nyugod-
tan haladjunk tovább. Ugye, nem is olyan nehéz?
Amint átkeltünk egy akadályon, föl kell készülnünk a következőre.
Kezünkkel szilárdan tartsuk a kormányt, üljünk vissza a nyeregre, a lá-
bunk pedig legyen a pedálon olyan helyzetben, hogy bármikor el tudjuk
kezdeni a pedálozást.
A teljes ugrás, tehát az, hogy mindkét kerékkel elrugaszkodunk a ta-
lajtól, csak a legbátrabbaknak való. Természetesen ennél is a mozdulatok
időzítésén múlik minden. A módszer ugyanaz. Amíg közeledünk az aka-
dályhoz, a kormányra görnyedve üljünk a nyeregben, akarunkat feszítsük
meg, tartsuk szilárdan a kormányt. Ha majd átugrottuk az akadályt, gyor-
san tovább kell gurulnunk. Az ugrás előtti pillanatban álljunk rá a pedálra,
feszítsük meg a térdünket, szorítsuk a kerékpárt a földhöz. Ezzel össze-
nyomjuk a kerekek gumiját, és azok az eredeti állapotukba való visszatéré-
sükkel elősegítik a szükséges tehermentesítést. Ekkor ugorjunk föl, lábunk-
kai emeljük föl a pedált és húzzuk magunkhoz a kormányt is. Szorítsuk erő­
sen a kerékpárt, és az velünk együtt a levegőbe fog emelkedni.
Biztonságosan gyakorolhatunk különböző méretű papírdobozok-
kal. Így fölmérhetjük, mire vállalkozhatunk és mire nem.
Elrugaszkodás után enyhén hajlítsuk be a könyökünket és készül-
jünk föl a visszaérkezéssel járó ütközés csillapítására. Testtömegünkkel
nehezedjünk a kormányra, így az első kerékkel érünk talajt. Az első kerék-
nek végig előre kell néznie, különben elvétjük az irányt. Ha leértünk, visz-
szaülhetünk a nyeregbe.
Abiztonságos esés
A hegyi kerékpározáshoz és a kerékpáros ugrásokhoz az esések is hozzá-
tartoznak.
Melyek azok a lényeges szabályok, amelyeket betartva megelőz­
hetjük a komolyabb sérüléseket? Egy-két esés után rájövünk, hogy mi-
lyen hasznosak a könyökvédők. Esés közben ne tartsuk magunk elé a
karjainkat, mert könnyen eltörhetnek. Az esést próbáljuk meg bukfenccé
alakítani.
4n
 Kerékpározás
~ JI JI JI JI

TURAZASKEREKPARRAL

Amit tudnunk kell

A biztonságos esés
A többi ajánlott gyakorlattal együtt nagyon hasznos a dzsúdóbuk-
fenc gyakorlása is. Esés közben igyekezzünk megvédeni a fejünket. Ebben
nagy szerepe van a bukósisaknak. Ha esünk, próbáljunk úgy !eérni, hogy
ne essünk rá a kerékpárra.
Napjainkban soha nem látott mértékben fellendült a különféle típusú or-
szágúti, hegyi és túrakerékpárokon űzött kerékpáros turisztika. Remélhe-
tőleg továbbra is növekedni fog azoknak a száma, akik megszeretik a ke-
rékpáros mozgást. A kerékpározás során új ismeretségeket szerezhetünk,
és ráadásul az egészségünknek is jót tesz. Ha másokkal együtt űzzük, azt
is ellenőrizni tudjuk, hogy fejlődtünk-e valamennyit. Társaságban kerék-
pározni nemcsak szórakoztatóbb, hanem mindig van kivel megbeszélni si-
kereinket, élményeinket.
Manapság a különböző országos és helyi klubok, egyesületek rend-
szeresen terveznek és szerveznek kerékpáros kirándulásokat. A Magyar
Kerékpáros Túrázók Szövetségénél információt kaphatunk a helyi, orszá-
gos vagy nemzetközi rendezvényekről, másrészt évente egy-két alkalom-
mal kerékpáros túra vezető tanfolyamot is szerveznek. Egy kerékpártúra
előkészítése bonyolult feladat. Csak csodálhatjuk a szervezők lelkesedé-
sét, akiknek sok-sok nehézséggel kell megbirkózniuk: az útvonal és a
résztvevők kiválasztásával, szállásfoglalással, a kerékpározás mellett
egyéb programok megszervezésével stb.
Az útvonal megtervezésekor az adott kerékpáros sportág jellegéből
kell kiindulni. Tekintetbe kell venni a terepviszonyokat, az évszakot, a
résztvevők képességeit, valamint azt, hogy hogyan tudják megoldani a
poggyász szállítását. E szempontok alapján kell kijelölni a naponta meg-
teendő útszakaszokat, amelyek hossza 30 és 100 km között lehet. Gyere-
kek számára természetesen rövidebb távokat kell tervezni. Nagyon fontos,
hogy pihenőket is beiktassunk: 20 km-enként legalább 10 percnyi pihenő­
re van szükség. A szálláshelynek ki kell elégítenie az alapvető higiéniai
követelményeket - például, hogy az egész napos kerékpározás után meg-
érkezve le lehessen zuhanyozni. Nyáron a szabadban fürdőzésre is érde-

so 51
 Kerékpározás
mes gondolni, ezért célszerű a megálló kat tavak mellett és fürdőhelyeken
kijelölni.
A kerékpárt lehet szállíttatni vasúton. A vasutak folyamatosan ja-
vítják a szállítás körülményeit, ezért napjainkban viszonylag kicsi a koc-
kázata annak, hogy szállítás közben a kerékpárunk megsérül. Ma már
könnyen szállíthatunk kerékpárokat a gépkocsik csomagtartóján is.
A tájékozódási túrákat nagyon jó térképek segítik. Olyan turistatér-
képek is léteznek, amelyeken fel vannak tüntetve a műemlékek, az autós-
kempingek, a fürdőhelyek, a kórházak, az elsősegélynyújtó-helyekstb.
Ha túrát tervezünk, gondoljunk arra, hogy szükségünk lehet egész-
ségügyi szakemberre és olyasvalakire is, aki ért a kerékpárjavításhoz.
Nem árt bevonni egy olyan - célszerűen gazdasági - szakembert, aki segí-
teni tud a túrával összefüggő egyéb rendezvények megszervezésében.
A kerékpáros turisztika hazai eseményeiről a szakfolyóiratokban
vagy az interneten tájékozódhatunk. Érdemes ellátogatni a Városi Bicikli-
zés Barátai Egyesület rendszeresen frissített honlapjára (www.vbb.hu).
valamint a Magyar Mountainbike Szövetség honlapjára (www. mountain-
bikesport.hu), ahol egyebek mellett versenynaptár is található.
Említést érdemelnek a kerékpáros távolsági túrák, amelyek igen jó
erőnlétet igényelnek, és talán nem is annyira a hobbikerékpározás, mint in-
kább a teljesítményversenyek kategóriájába tartoznak. E túrák hossza elér-
heti a 200, sőt, az 1200 km-t is, amit a legtöbb esetben meghatározott idő
alatt kell megtenni. A távolsági túrákon az átlagsebességet 22,5 km/h-ban
határozzák meg. Aki rendszeresen kerékpározik, tudja, hogy ilyen átlagse-
bességgel hosszabb távolságokat megtenni komoly erőfeszítést jelent.
A kerékpáros túrák többnyire egy- vagy kétnaposak. A szükséges
poggyászt kísérőautók szállítják. Saját kerékpárunkon csak a legszüksé-
gesebb dolgokat vigyük magunkkal. A sok csomag miatt egyrészt nehe-
zebb irányítani a kerékpárt, másrészt nagyobb teherrel kell majd följutni
az emelkedőkre.
A kerékpáros túrákon be kell tartanunk a - korábbi fejezetekben
tárgyalt - biztonsági rendszabályokat. Oda kell figyelnünk a táplálkozás-
ra és a folyadék-utánpótlásra is, amiről később még részletesen szó lesz.
Bizonyos egészségügyi szempontokat semmiképpen nem szabad figyel-
men kívül hagynunk.
J' J' J'
A KEREKPi\ROZAS
J' J' J'
ES AZ EGESZSEG
Az előző fejezetekben a kerékpározás technikai oldalaival foglalkoztunk: mi-
lyen kerékpárt válasszunk, hogyan kerékpározzunk. A következő fejezetek-
ben a kerékpározásnak és az ember egészségi állapotának az összefüggése-
it vizsgáljuk meg. A könyv elején már említettük, hogy a kerékpározás ma
reneszánszát éli, és beszéltünk arról, hogy milyen jó hatással van az emberi
szervezetre. Gyakorlatilag valamennyi szervünk jó működését elősegíti.
A kerékpározás huszadik század végi fellendülésének van még egy
érdekes következménye. Egyre többen ülnek a kerékpár nyergébe azért,
hogy a kerékpározás révén oldják meg egészségügyi és fizikai problémái-
kat. Aki az első lelkes időszak elmúltával is megmarad a nyeregben, an-
nak a kerékpár lassacskán beépül az életébe, meghatározza az életvitelét,
sőt, a gondolkodásmódját is. Ekkor már nem felel meg neki az alapmodell
- szebbet és jobbat akar. Egyre több pénzt költ új fékre, váltóra és egyéb
kiegészítőkre. Már nem melegítőnadrágban kerekezik, hanem a legjobb
minőségű kerékpáros-öltözékben. Egyre több időt tölt a nyeregben, gyűjti
a kilométereket, és egyszer csak fájni kezd a térde, a nyaka vagy a dereka.
Hogy történhet ez meg? Gondoljuk végig: miért kezd el valaki kerék-
pározni? Elsősorban azért, hogy megőrizze vagy javítsa az egészségi állapo-
tát. Ehhez azonban nem elég elsajátítani a kerekezés technikáját és hetente
többször a nyeregben tölteni néhány órát. Mindenekelőtt azt kell megtanul-
nunk, általában hogyan törődjünk egészségünkkel, izmainkkal, ízületeink-
kel és ínszalagjainkkal. Csak ezután szabad elkezdenünk kerékpározni!
A leggyakoribb egészségügyi problémélk
A rendszeres kerékpározás kezdetén a elsőként jelentkező és a leggyakrab-
ban előforduló probléma ülőrészünk fájdalma. Nem szabad miatta elkese-
redni, ezen minden kezdő kerékpáros átesik. Ez a problémás testrészünk
 Kerékpározás
néhány hónap alatt" betörik", a panaszok elmúlnak, vagy pedig már csak
az edzés első néhány percében jelentkeznek. Ezzel összefüggésben viszont
meg kell említeni, hogy nagyon fontos kellék a jó minőségű, bélelt
kerékpáros nadrág. Ez alá soha nem szabad fölvenni alsónadrágot (sem
férfiaknak, sem nőknek)! A kerékpárosnadrágot meztelen testen kell hor-
dani. Így megelőzhet jük az esetleges horzsolásokat és ráadásul sokkal ké-
nyelmesebben is érezzük magunkat kerékpározás közben. (A teljesítmény-
sportolóknak még egy jó tanács: a szarvasbőr nadrágot időnként ajánla-
tos valamilyen - kalciumos - kenőccsel átkenni.)
A rendszeres kerékpározás erősen megterheli az izmainkat, az ina-
inkat és az ízületeinket is.
A kerékpározás sajátossága egyéb testmozgásokkal szemben, hogy
tartósan legjobban az alsó végtagokat terheli meg. Ennek következtében
ún. izomszövet-hipertrófia (-megnagyobbodás) alakul ki, ami rendben is
van, de ezzel együtt az izomszövetek átmenetileg le is rövidülnek. Ezt ma-
gunk is könnyen megállapíthatjuk: ilyenkor pl. előrehajolva ujjaink he-
gyével nem tudjuk megérinteni a talajt. Az átmeneti izomrövidülésnek az
a következménye, hogy ott, ahol az inak a csontokhoz tapadnak, megnő
a feszültség. Ha az ilyen izomrövidülések hosszú időn keresztül újra és új-
ra előfordulnak, egy szép napon egyszer csak fájni kezd valamelyik ínsza-
lagunk és inunk. Leggyakrabban a térdízület tájéka betegszik meg, mivel
itt van alsó végtagjaink legtöbb ínszalagja. Ugyancsak okoz panaszt az
Achilles-ín is. Mi a teendő? Mindenekelőtt el kell gondolkodnunk a fájdal-
makat előidéző okokon. Mérsékelnünk kell az edzéseken a terhelést, eset-
leg ideiglenesen el is kell hagynunk. A fájó testrészeket naponta többször
is kezelni kell gyulladást csökkentő krémmel (Fastum gél, Dic!ofenac,
Voltaren) vagy valamilyen reuma elleni kenőccsel. Fokozatosan el kell kez-
deni az izomnyújtó gyakorlatokat. Ha többnapos pihenés után is jelent-
keznek még a panaszok, mindenképpen orvoshoz kell fordulni!
Figyelnünk kell arra, hogy a gyakorlatokkal előbb nyújtsuk az iz-
mainkat, és csak ez után erősítsük őket.
Fontos tudnivaló: nagyon hasznos minden edzés előtt és után pár
percig izomnyújtó gyakorlatokat végezni. Ez fáradtságos és időt igényel,
de bőven megtérül! Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy időnként kerék-
pározás közben is nyújtózzunk egyet.
Ha az ember hidegben kerékpározik - márpedig a mi éghajlatunkon
a kerékpárosszezon rövidsége miatt sokan még hidegben elkezdik a kerék-
pározást -, nagyobb a valószínűsége az izomhúzódásnak, sőt az izomsza-
54
;\ kerékpélrozéls és az egészség
kadásnak is. Ezért nagyon fontos, hogy izmainkat melegben tartsuk. In-
dulás előtt célszerű fölmelegíteni a lábunk izmait rövid gyakorlatokkal,
melegítő emulzióval vagy kenőccsel.
A kerékpár nyergében töltött hosszú órák után gyakran jelentkezik
hátfájás. Ez lehet annak a következménye, ha merev testtartással ülünk a
kerékpáron. Ilyenkor egy idő után deréktájban és a nyakszirt tájékán is el-
kezd fájni a hátunk. A merev tartás előidézheti a kézujjak zsibbadását is.
Ezek a panaszok néha olyan kínzóvá válhatnak, hogy orvoshoz kell for-
dulnunk velük.
Mivel agerincoszlop melletti izmok lerövidülnek, a merev ülés fel-
gyorsíthatja a panaszok kialakulását. Idősebb embereknél sűrűn előfor­
dulnak degeneratív elváltozások a hátgerincen. Köztudomású, hogy har-
mincadik életévünk után kinövések keletkeznek a gerinccsigolyákon és
gyakori a csigolyaközi porckorongok elváltozása is. Ezek az elváltozások
gyakran fájdalmakat, szenvedést okoznak, és ha mellettük még kerékpá-
rozunk is, a panaszok nagy mértékben súlyosbodhatnak.
A mai fiatal, számítógép mellett ülő, keveset mozgó generációt igen
nagy arányban sújtják az izomösszhang zavarai, valamint a különféle ge-
rincferdülések.
Ezekben az esetekben nagyon fontos a szakorvosi vizsgálat és a re-
habilitáló kezelés. Ha valakinek gerincelváltozásai vannak, annak az ál-
lapotán - a hosszú ideig tartó terhelések miatt -a kerékpározás ronthat,
sőt, még további problémákat is előidézhet.
Az elmondottakból kitűnik, hogy ha a kerékpározást rendszeresen
akarjuk űzni, akkor nagyon fontos szerepet kell adnunk a megelőző gya-
korlatoknak, az erőnlét javításának és az izomnyújtásnak. Ha a rendsze-
res kerékpározást megfelelő és megfelelően végzett frissítő és megelőző
gyakorlatokkal kombináljuk, egészen biztosan örömünket fogjuk lelni eb-
ben a testmozgásban, és a kerékpár életünk részévé válik.
A kerékpározás hatása
az egyes betegségekre
Nem csak egészséges emberek kerékpározhatnak. Szerencsére csak kevés
olyan betegség van, amely mellett tilos a testmozgás. Ugyanakkor nagyon
fontos tudnunk, hogy beteg embernek csak orvos írhatja elő a kerékpáros
testmozgást! A beteg állapotát ugyanis csak az orvos ismeri, csak ő tudja
55
 Kerékpározás
tárgyilagosan felmérni azt, hogy a betegnek milyen aktív testmozgás meg-
engedhető, valamint hogy a beteg milyen gyakorisággal és intenzitással
terhelhető.
Ezért főleg az idősebbek jól teszik, ha funkcionális és terheléses di-
agnosztikai vizsgálatoknak vetik alá magukat. A vizsgálatok révén ugyan-
is megtudhatják, hogy milyen a szívük és az érrendszerük állapota, és meg-
ismerhetik szervezetük mindazon jellemzőit, amelyek fontosak a tervezett
testmozgás szempontjából.
A legtöbb javallat a pulzusszámmal függ össze. A kerékpározással
együtt járó megterhelés szempontjából ugyanis ez a döntő. Ezért érdemes
fontolóra venni egy pulzusmérő beszerzését, ami folyamatosan tájékoztat
bennünket pulzusszámunk alakulásáról.
Most vegyük sorra a leggyakoribb betegségeket, és vizsgáljuk meg,
hogy lehet-e mellettük kerékpározni.
Magas vérnyomás
Sajnos, nagyon sokan vannak közöttünk olyanok, akik nem is sejtik,
hogy vérnyomásuk magasabb az egészséges nél. Későbbi komoly problé-
mák megelőzése végett jó, ha tudjuk és figyelemmel kísérjük a vérnyomá-
sunkar.
Azoknak, akiket magas vérnyomás miatt kezelnek, mindenképpen
ajánlatos elvégezniük a terheléses teszter. Az ő kerékpáros aktivitásuknak
nem szabad meghaladnia az egyébként megengedett legnagyobb mérték
50 %-át, tehát egy alacsony intenzitású tartós igénybevételt. Bizonyított
tény, hogy az ilyen intenzitású terhelés kedvezően hat a vérnyomásra.
Kedvező a hatása ráadásul a hipertónia egyéb olyan kísérő jelenségeire is,
mint az elhízás, az érelmeszesedés kockázata stb. Az ilyen betegeknek kü-
lönösen hasznos felügyelő eszköz a pulzusmérő. A magas vérnyomásban
szenvedők pulzusszáma a gyógyszeres kezelés miatt eleve alacsonyabb,
mint a szokásos. Ez azt jelenti, hogy például a 130 körüli pulzusszámot
nekik már nem szabad túllépniük. Ha ezt betartják, a szívroham és az agy-
vérzés kockázata minimumra csökken.
5G
;\ kt"rékpélroZéís és az egészség
Szívbetcgségck
A szív betegségeinek nagyon sok fajtája van. Általános tapasztalat, hogy az
aktív testmozgás - így a kerékpározás is - jó hatással van ezekre. Szem előtt
kell azonban tartani azt, hogy aki ilyen betegségben szenved, annak a be-
tegségéhez igazodó, szigorúan egyéni edzésprogram alapján kell mozognia.
Az ilyen programokat csak a kardiológus és a rehabilitációt vezető orvos ál-
líthatja össze! Az edzésprogramok mindig tartalmaznak erőnlétpróbát is.
A kerékpározás a szívbetegek egészségi állapotát - és ezáltal életük
minőségét - is fokozatosan javítja. A szívbetegségek akut szakaszában
azonban természetesen tilos az aktív mozgás!
A pulzusszámról ugyanazt mondhatjuk itt is, mint a magas vérnyo-
más kapcsán.
A keringési rendszer funkcionális zavarai
A funkcionális zavarok sokféle panaszt okoznak, a szapora szívdobogás-
tói a mellkason érzett nyomáson és szorításon át egészen a légszomjig.
Ezekben az esetekben azonban csak a keringési rendszer szerveinek káro-
sodás nélküli zavarairól van szó.
Az ilyenfajta panaszokra különösen jótékonyan hat minden inten-
zív mozgás, a kerékpározás is. Rendszeres, közepes erősségű, tartós ter-
helés hatására rövid időn belül enyhülnek, esetenként - kezdetben csak a
terhelés ideje alatt - pedig meg is szűnnek ezek a panaszok. Az ilyen prob-
lémákkal küzdőknek a kerékpározás elsősorban a lelkiállapotukat javítja.
Ezek az emberek egy idő után kerékpárfüggővéválnak - amivel a legtelje-
sebb mértékben egyet lehet érteni.
Fontos azonban, hogy először az orvos egyértelműen megállapítsa,
hogy valóban csak funkcionális zavarról van szó, nehogy a terhelés követ-
keztében komplikációk lépjenek föl.
Az alsó végmgok érbetegségei
Ezek nagyon gyakori betegségek. Ha időben, már a kialakulásuk idején
megfelelően elkezdünk mozogni, kifejlődésüket lelassíthatjuk. A erős stati-
kus és dinamikus terhelés azonban kedvezőtlenül hat rájuk. Ilyen betegsé-
57
 Kerékpározás
gek esetén a kerékpározás nem megfelelő sport. A betegség kifejlett állapo-
tában trombózis (vérrögképződés) veszélye és embólia kialakulása fenyeget.
Ilyen betegséggel érspecialistához kell fordulni, aki megfelelő
gyógymódot - esetleg sebészeti beavatkozást - ajánl. Érdemes meghall-
gatni a véleményét arról, hogy az adott betegséggel lehet-e kerékpározni.
A helyesen megválasztott aktív mozgás, amely segíti a szív felé irányuló
véráramot, jó hatással van ezekre a betegségekre.
A légz6szcrvek betegségei
A légzőszervi betegségekben szenvedőkre is érvényes, hogy betegségük tí-
pusa szerint, szigorúa n egyéni módon kell meghatározni a terhelésüket.
Napjainkban különösen a fiatal korosztályoknál gyakran előfordul az
asztma. Ennek a betegségnek a kiváltója valamilyen (külső vagy belső)
környezeti tényező hatására kialakuló allergia. Az asztma - ha nem keze-
lik megfelelően - súlyossá válhat, és a fizikai megterhelés csak tovább
rontja. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a helyesen kezelt asztmás beteg
nem sportolhat. Nagyon sok olyan, asztmában szenvedő sportolót isme-
rünk, akik kiváló eredményeket értek el. Nem sokan tudják például, hogy
Miguel Indurainnek is ilyen betegsége volt.
Az elhízás
Napjainkban ez rendkívül gyakori rendellenesség (nem kívánjuk a beteg-
ség kifejezést használni), amit a rossz táplálkozási szokások és az aktív
testmozgás hiánya idéz elő.
Az elhízás nagyon gyakran szív- és érrendszeri, valamint mozgás-
szervi betegségekkel jár együtt, ráadásul megnöveli más betegségek koc-
kázatát is. Emiatt a fölösleges testtömegünk leadása összetett probléma,
amibe az életstílus is beletartozik. Magától értetődik, hogy a kövér embe-
rek aktív mozgásának sokoldalúnak kell lennie. Magában kell foglalnia
például az úszást, a sétát (de nem aszfaltozott járdán!) és a tornát is. A
túlsúlyosak számára a kerékpárnak és az úszásnak az az előnye, hogy kí-
méli az alsó végtagok ízületeit és mérsékli kopásukat.
Az elhízottak a terhelést kicsivel kezdjék, és később közepes, de na-
gyon dinamikus terhelésre térjenek át.
58
A kerékpi:lrozé:ís és az egészség
Cukorhelegség
A sportolás lehetőségétől nem lehet elzárni azokat sem, akik ebben a gya-
kori betegségben szenvednek. Megfelelő testmozgással a betegek sokat ja-
vítanak az állapotukon, ha azonban rosszat választanak, sokat ronthat-
nak rajta.
Azoknak a cukorbetegeknek, akiknek az állapota kiegyensúlyozott,
akik fegyelmezettek és tisztában vannak a betegségükkel, egyértelműen
javasolható az aktív testmozgás, így a kerékpározás is.
Aki ilyen betegségben szenved, jól teszi, ha kísérővel indul el kerék-
pározni, hogy legyen, aki vigyáz rá. A kísérőt, kerékpáros barátot ki kell
oktatni arra, mi a teendő, ha egy cukorbeteg elveszti az eszméletét.
A cukorbetegek heti három-négy alkalommal kerékpározhatnak
legföljebb két órát, és a terhelés intenzitása nem haladhatja meg a legna-
gyobb megengedett terhelés 50... 75 %-át (azaz nem léphet ki az ún. aerob
sávból).
Mozgásszervi betegségek
Ezeket a fejezet elején már említettük. A kerékpározás ezek közül csak a
gerincferdülésre hat rosszul, a gerincferdülésben szenvedőknek óvatos-
nak kell lenniük. Az idősebbeket gyakran sújtják a nagy (térd- és csípő-)
ízületek porcainak degeneratív betegségei.
Ez a problémakör sajnos nagyon széles, de annyit mindenképpen
elmondhatunk, hogy a mértéktartó kerékpározás - ha más jellegű mozgá-
sokkai, rendszeres tornával és rehabilitációs gyógymódokkal együtt foly-
tatják - vitathatatlanul jól hatással van ezekre a betegségekre. A kerékpá-
rozás ugyanis kíméli azokat a nagy teherhordó ízületeket, amelyeket ezek
a betegségek a leggyakrabban támadnak meg.
Milyen betegség melletl tilos
kerékpározni?
Egyértelműen ilyen betegség az epilepszia. Kerékpározás közben ugyanis
nagy a kockázata a rohamnak, és roham esetén a beteg veszélyt jelent sa-
ját magára és a környezetére is.
50
 ...erékpározás
Elsösegélyn yújtás
Baleset, sérülés minden sporttevékenységgel, tehát a kerékpározással is
együtt jár. Kerékpározás közben nagyobb sérüléseket lehet szerezni, mert
kerékpáron viszonylag nagy sebességgel mozgunk. Ezért gyakoriak a ke-
rékpáros-balesetek is.
Soha ne feledkezzünk meg arról, hogy felvegyük a bukósisa-
kot! Ha kerékpáron ülünk, a sisaknak mindig a fejünkön kell lennie. A ha-
lálos vagy súlyos egészségkárosodással járó kerékpárbalesetek 90 %-ában
szerepet játszik az, hogy a kerékpáros nem visel bukósisakot! Nem szabad
elfelejtenünk, hogy a törött láb meggyógyul, de az agykárosodás vissza-
fordíthatatlan.
Ha valakit a szemünk előtt ér baleset, azonnal a segítségére kell si-
etnünk. Az első tennivalónk, hogy megállapítjuk, eszméleténél van-e sé-
rült. Ha nincs eszméleténél, a legfontosabb életfunkcióit: a vérkeringést és
a légzést kell biztosítanunk. Ellenőrizzük a sérült szájüregét, tisztítsuk
meg az esetleges hányás maradékaitól és más idegen anyagoktól (például
idősebbek szájából ki kell venni a műfogsort). Súlyos balesetekhez feltét-
lenül hívjunk minél hamarabb orvost!
Stabil helyzet
Ha gyanítható, hogy a sérült csonttörést szenvedett, meg kell pró-
bálnunk (megfelelő léc segítségével) rögzíteni a törött végtagot. A sérültet
fölöslegesen nem szabad mozgatni, itatni, legföljebb az ajkait szabad
megnedvesíteni.
Az apróbb horzsolásokat tisztítsuk meg tiszta vízzel és fedjük be
steril gézzel. Az erős vérzést próbáljuk meg szorítókötéssel leállítani.
Jó, ha a kerékpáros magánál hord egy kis elsősegélydobozt, amely-
ben van ragtapasz, steril géz, antiszeptikus kenőcs, kötözőszer és kis olló.
Soha nem tudhatjuk, hogy mire mikor lesz szükség. Minél hamarabb se-
gítünk, annál nagyobb az esély arra, hogy enyhítjük a baleset következ-
ményeit.
60
;\ kerékpúrouís és az egészség
A fáradtság oka és megelőzése
Minden megerőltető munkavégzés következménye az, hogy a szerveze-
tünk elfárad - ez fiziológiai jelenség. Ilyenkor azt érezzük, hogy nem tud-
juk folytatni a munkát, elál mosod unk, romlik az izmaink működése, moz-
gásunk összezavarodik. A nagyfokú fáradtságot kimerültségnek nevez-
zük. Ilyen állapot edzett sportolóknál is előfordulhat. Rövid ideig tart és
megfelelő pihenés után elmúlik.
Sajnos sokan hajlamosak túlbecsülni fizikai képességeiket. Úgy vé-
geznek például nehéz terepen több kilométeres edzést, vagy hetente több
alkalommal edzéseket, hogy szervezetük még nincsen kellően felkészítve
ekkora megterhelésre. Ennek háromféle következménye lehet: túlfeszített-
ség, kimerültség, a legrosszabb esetben pedig túledzés.
A túlfeszítettség tünetei a következők: általános gyengeség, szé-
dülés, hányás, légszomj, fájdalomérzés a jobboldali bordák alatt, ájulásér-
zés. Ez az állapot többnyire rövid ideig tart, és ha pihenünk, akkor leg-
később 24 órán belül elmúlik. A túlfeszítettség tünetei hasonlítanak a fá-
radtság és a kimerültség tüneteihez, és kölcsönösen átfedik egymást.
A túlfeszítettség tünetei azonban sokkal erősebbek.
Ha a tünetek ellenére kénytelenek vagyunk változatlan teljesít-
ménnyel haladni, az a veszély fenyeget, hogy kimerült állapotba kerülünk.
Ilyen helyzet előállhat, ha erős fagyban, forróságban vagy magas
hegyek között kerékpározunk. Ez a helyzet rendkívül kockázatos. Gyak-
ran csak orvos tudja elhárítani az életveszélyt, mivel ilyenkor a szervezet
működése teljesen széteshet!
A kimerültség tünetei a magas láz, az eszméletvesztésig fokozódó
bódulat, hastájéki görcsök, hidegrázás, szapora szívverés, verejtékezés és
hányás. Aki ilyen állapotban van, orvosi ellátásra szorul.
Abemutatott két állapot akut, a harmadik, a túledzettség pedig kró-
nikus állapot. Sokkal rosszabb azoknál, mivel fokozatosan alakul ki és a
tünetei nem olyan nyilvánvalóak. Többnyire a kezdő kerékpárosoknál je-
lentkezik, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnének a lehető legjob-
bakká válni. El kell fogadnunk azonban, hogy mindenre elegendő időt kell
hagyni. Egyébként még tapasztalt kerékpárosokkal is előfordul, hogy túl-
edzett állapotba kerülnek.
A túledzettségnek számtalan oka van. Oka lehet például, ha meg-
erőltető edzések között nem pihen eleget valaki, vagy ha betegség vagy lá-
badozás idején nem tartja be az étkezési és edzési szabályokat.
61
 Kerékpározás
Mik a túledzettség tünetei? A megterhelés után hosszan tartó fá-
radtság, undorodás az edzéstől, teljesítménycsökkenés, alvászavarok, ét-
HELYES TÁPLÁLKOZÁS
vágytalanság és a testtömeg csökkenése. Ezek mellé később olyan funkci-
onális zavarok társulhatnak, mint a kézremegés, szúró érzések és fájdal-
mak a szívtájékon, fokozott verejtékezés. Este és reggel megnő a nyugalmi
pulzusszám. Terhelés alatt és után a pulzusszám nagyon lassan csökken.
Nagyon fontos, hogy a túledzettséget gyógyítani kell. A gyógymód
attól függ, hogy milyen korai stádiumában ismerik föl ezt az állapotot.
A gyógyulás 14 naptól akár fél évig is eltarthat.
A túledzettség kialakulását megelőzhetjük azzal, ha betartjuk az Az utóbbi időben egyre többen próbálnak változtatni szokásaikon és élet-
edzés és a táplálkozás szabályait, és időben megoldjuk a sporton kívüli stílusukon. Egyre többen választják az aktív pihenést: szabad idejükben
problémáinkat. sportolnak, futnak, teniszeznek, kerékpároznak. Ezzel szorosan össze-
Az eddigiek alapján sejthető, hogy a kerékpározást elkezdeni és tel- függ a táplálkozás is. Fokozatosan átértékeljük étkezési szokásainkat.
jesítményünket növeini nem is olyan egyszerű feladat. Előre el kell gon- Idősebb korunkban is egészségesek, karcsúak és aktívak akarunk marad-
dolkodnunk azokon az akadályokon és kockázatokon, amelyekkel majd ni, amihez nélkülözhetetlenek a táplálkozással kapcsolatos alapvető is-
találkozunk. Ezek a dolgok a tapasztalt sportolókat is érintik. meretek. Ezek birtokában kellemesebb és egyszerűbb módon tudjuk meg-
Csak alapos átgondolás után fogjunk hozzá mindenhez. Nem sza- változtatni életstílusunkat.
bad túlbecsülnünk az erőnket, és ha mégis jelentkeznek a túledzettség tü-
netei, korlátozzuk, vagy akár teljesen hagyjuk is abba a kerékpározást. Ha
ezeket az elveket semmibe vesszük, előfordulhat, hogy egy életre elmegy A szénhidrátok, él zsírok és a fehé~jék
a kedvünk a kerékpározástól. Ez pedig nagyon nagy kár lenne!
Az emberi szervezet működéséhez energiára van szükség, ami a táp-
anyagok elégetésével keletkezik. A fő energiaforrást a szénhidrátok (cuk-
rok, keményítő) jelentik, de az emberi szervezet energiaigényének kielégí-
tésében a zsírok és kis mértékben a fehérjék is részt vesznek. Az ideális na-
pi étrendben az energiahordozók megoszlása közelítőleg ilyen:
12 15 %fehérje,
25 30 %zsírok,
55 60 %szénhidrátok.

Ezek az arányok még versenyszerű kerékpározáshoz is megfelelnek. Akik

kedvtelésből sportolnak - például testtömegünk csökkenését szeretnék el-
érni -, azok étrendjükben a zsírok arányát tartsák 25 %alatt, és fogyasz-
szanak inkább olyan élelmiszereket, amelyek sok vasat, kalciumot mag-
néziumot, cinket és B12-vitamint tartalmaznak.
A nagy energiatartalmú ételeket fogyasztó sportolók táplálékában a
zsírok aránya elérheti a 30 %-ot. Arra mindenképpen ügyelni kell, hogy szer-
vezetük - akár természetes, akár koncentrált formában - elegendő B-víta-

>O>
( >- 63
 I'erékpározás Helyes táplálkozás
min hoz jusson. Aki versenyszerűen sportol és magas zsírtartalmú ételeket Egyes állati eredetű élelmiszerek tápanyag- és energiatartalma:
fogyaszt, annak a másik két alkotórész arányát ennek megfelelően kell mó-
dosítania. A szénhidrátok arányát 45 %-ig lehet csökkenteni, ez még elegen- Élelmiszer (100 g) Fehérje (g) Szénhidrátok (g) Zsírok (g) Energiatarta]om (kj)
dő az izmok glikogénraktárának feltöltéséhez. Az összefüggéseket részlete- Marhahús 20 0,5 4 517
sebben a 94... 98. oldalon ismertetjük. A fehérjék arányát nem csökkenthet- Sertéshús 20 0,4 7 609
jük 12 % alá, mert akkor a szervezetünk számára nélkülözhetetlen Borjúhús 21 0,5 4 504
aminosav-mennyiséget már nem tudjuk biztosítani. Aki viszonylag kevés Birka színhús 17 0,3 28 1407
fehérjét fogyaszt, az elsősorban olyan biológiailag teljes értékű fehérjéket fo- Nyúlhús 21 0,7 1,5 433
gyasszon, amelyek tartalmazzák a létfontosságú aminosavak teljes skálá- Csirkehús 22 0,4 1,6 462
ját. Biológiailag teljes értékű nek tartjuk a tejet, a húst és a tojást. Pulykahús 24 0,3 8 770
Aki versenyszerűen kerékpározik, annak hasznosak a magas zsír- Pontyhús 20 1,9 416
tartalmú tápanyagok. Ennek az az alapja, hogy tartós terhelés esetén a Csukahús 19 0,8 360
vérben megemelkedik a különböző zsírsavak szintje, és ennek révén nagy Sonka 24 35 1798
teljesítmény kifejtésekor takarékoskodni lehet az izmokban raktározott ér- Virsli (átlagos) 12 14 743
tékes glikogén nel. Szalámi (átlagos) 27 47 2318
Igaz, hogy napjainkban szinte minden élelmiszer csomagolásán ott Tej (alacsony
szerepel tápanyagtartalmuk és összetételük, vásárláskor azonban keve- zsírtartalmú) 4 4,6 0,8 172
sen foglalkoznak ezzel. A csomagoláson ott vannak az energiatartalomra Sajt (zsíros) 28 2,2 28 1613
vonatkozó adatok is (erről később még szó lesz). Vannak, akiknek fonto- Sajt (alacsony
sak ezek az adatok - vagy azért, mert szeretnének lefogyni, vagy mert cu- zsírtartalmú)39 40 2,7 844
korbetegek. A sportolókat - kivéve talán a testépítőket - azonban ezek az Túró (puha) 19 5,0 488
adatok általában nem érdeklik. 770
Túró (zsíros) 15 3,0 12
I!Iusztrációképpen bemutatjuk, hogy egyes élelmiszereknek mekko-
Fehér joghurt (alacsony
ra a tápanyag- és energiatartalmuk.
zsírtartalmú) 5 10 4,5 420
Tejcsokoládé 6 63 27 2268
Kalória és joule
Egyes növényi eredetű élelmiszerek tápanyag- és energiatartalma:

Az emberi test a tápanyagokból felszabadított energia 45 %-át a különbö- Élelmiszer (100 g) Fehérje (g) Szénhidrátok (g) Zsírok (g) Energiatartalom (kj)
ző szervek - közöttük a vázizmok - működtetésére használja fel. A mara- Burgonya 2 20 0,2 370
dék 55 % közvetlenül elégetés után hőként távozik testünkből. A táp- Rizs 6 79 0,7 1480
anyagok energiaértékét korábban kalóriában (cal) adták meg. A munka és Fehér kenyér 6 55 1,0 1090
az energia ma használatos SI-mértékegysége a joule (ejtsd: dzsúl). A kaló- Zabpehely 13 68 7,5 1640
ria és a joule átváltási aránya: 23 53 1,9 1386
Borsó
1 cal = 4,18 joule Bab 26 47 1,9 1323
Mogyoró 17 13 58,5 2797
Az idősebbek sokkal jobban eligazodnak a kalóriák között, ezért az élelmi-
Tésztafélék 10 75 1,0 1512
szerek csomagolásán rendszerint mindkét mértékegységben feltüntetik az

(-)5

1
 Kerékpározás
energiatartalom adatait. Ezeken az adatokon kívül még több fontos infor-
máció is szerepel az élelmiszerek csomagolásán: pl. az egyes tápanyagfajták
százalékos aránya vagy az ízesítő és tartósító anyagokra vonatkozó adatok.
A tápanyagok közül bennünket itt leginkább a zsír érdekel. A tejter-
mékek közül fogyasszuk a félzsíros tejet, és a többi tejtermék zsírtartalma
se haladja meg a 30 %-ot. Asajtok többségének zsírtartalma SO %, vagy még
ennél is magasabb. Ugyancsak figyelnünk kell az élelmiszerekben lévő tar-
tósítószerekre és színezékekre. Ezen a területen meglehetősen nehéz eliga-
zodni. Laikusként tartsuk magunkat ahhoz, hogy annál jobb, minél keve-
sebb ilyen anyagot eszünk. A ésszerű táplálkozás mai irányzata szerint
olyan élelmiszereket kell fogyasztani, amelyek a lehető legkevesebb feldol-
gozáson estek át. Ezért is részesítik előnyben sokan a zöldségeket, a gyü-
mölcsöket, a gabonaféléket és a hüvelyeseket, vagy pedig az ökológiailag
"tiszta" körülmények között tenyészetett - bio- - szarvasmarha húsát.
Az ember nyugalmi - vagy alap- - metabolizmusa (anyagcseréje)
körülbelül napi 7000 kj energiafogyasztást jelent. Ez az a minimális ener-
giamennyiség, amit akkor is magunkhoz kell vennünk, ha ágyhoz va-
gyunk kötve és nem mozgunk. Az alapmetabolizmus az életkor előreha­
ladtával csökken.
Egy egészséges ember szokványos időtöltés mellett, aktív munka-
végzés nélkül napi 9500 kj energiát fogyaszt. Könnyű munkát végzők­
nél ez az érték 12 OOO kj (ami kb. 3000 kcal-nak felel meg). A nehéz
munkát végzők és a csúcsteljesítményű sportolók energiafelhasználása
legalább 1S OOO kJ. Kerékpározáskor - különösen hosszú távú országúti
és szakaszversenyek alkalmával - a napi energiafelhasználás akár
20 OOO kj is lehet. Ennek tudatában kell tehát figyelemmel kísérnünk az
energiafelvételt és a különböző tápanyagok meglétét az elfogyasztott
tá pIálékban .
Komoly figyelmet kell fordítanunk az elhasznált folyadék pótlásá-
ra. Erre később még visszatérünk. Az egyes tápanyagok részaránya némi-
leg eltér az ésszerű táplálkozás szabályaiban meghatározott értékektől. Az
energiát lehetőleg magas energiatartalmú, könnyen emészthető és jóízű
élelmiszerekkel kell pótolni. Ezek az igények azonban nehezen egyeztet-
hetők össze az ésszerű táplálkozás elveivel. A magas energiatartalmú élel-
miszerek sok zsírt tartalmaznak. Jó ízeket csak úgy érhetünk el, ha egy-
részt több zsírt használunk, másrészt pirítjuk vagy sütjük az ennivalót -
ami végképp ellentmond az ésszerű táplálkozásnak. Ez a fajta táplálkozás
csak kevés állati eredetű zsiradék használatát engedi meg. Ezért, ha az
GG
Helyes táplálkozás
ember a racionális táplálkozás mellett dönt, kénytelen belátni, hogy igen-
csak nehezen fog tudni ízletes ételt készíteni.
Korábban már említést tettünk a testünk energiaszükségletének fe-
dezéséhez szükséges tápanyagok arányáról. Nagyon leegyszerűsítve a
gyakorlatban ez annyit jelet, hogy a testtömeg minden kg-jára 1 g zsír, 1 g
fehérje és S g szénhidrát juthat. Egy 70 kg-os embernek tehát naponta 70 g
zsírt, 70 g fehérjét és 300... 500 g szénhidrátot kell fogyasztania. A szén-
hidrátfogyasztásban a poliszacharidoknak kell túlsúlyban lenniük. Az a
jó, ha az elfogyasztott szénhidrátmennyiség 80 %-a poliszacharid, azaz
keményítő, nem pedig répacukor (szacharóz). A felsorolt tápanyagokon túl
naponta legalább 25 g rostanyagot is el kell fogyasztanunk. A rostok se-
gítik a bélmozgást és így a tápanyagmaradványok eltávolítását abelekből
(különösen a vastagbélből). Ennek fontos szerepe van a daganatos meg-
betegedések megelőzésében. Rostanyagokat a gyümölcsök, a zöldségek és
a teljes őrleményből sütött tésztafélék tartalmaznak. A rostanyagok hoz-
zájárulnak még az epehólyag gyulladásos megbetegedései nek megelőzé-
séhez is.
A szénhidrátok szerepére az utolsó fejezetben még visszatérünk.
A szénhidrátokat, különösen a szőlőcukrot (nem számítva az olyan gyor-
san elhasználódó energiaforrásokat, mint az ATP), elsődleges energiafor-
rásként használjuk.
Vannak egyszerű cukrok (monoszacharidok) - ilyenek a glükóz
vagy szőlőcukor; diszacharidok (amelyek két egyszerű cukorból állnak
össze) - ezek a szacharóz vagy répa-, illetve nádcukor; valamint több egy-
szerű cukorból fölépülő poliszacharidok - ilyen az emészthetetlen cellu-
lóz, a nagyon is emészthető keményítő, valamint az izmainkban tárolt gli-
kogén. Táplálékunkban a poliszacharidoknak kell túlsúlyban lenniük. Az
egyszerű cukrok ugyanis egészségtelen mértékben megnövelik a vér inzu-
linszintjét és az inzulinfelhasználást, ami pedig fölösleges belőlük a szer-
vezetünkben, zsírszövetté alakul. Poliszacharidokat főleg a liszt, a burgo-
nya, a rizs és a gabonafélék tartalmaznak keményítő formájában.
Valamennyi izomrost fő építőelemei a fehérjék. A fehérjéket vagy
egyáltalán nem, vagy csak nagyon kis mértékben tekintjük energiaforrás-
nak. A fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi test felépítésében mint-
egy 20 különböző aminosav játszik szerepet. A legjobb minőségű amino-
savforrások a hús, a tej és a tojás. Ezekben megtalálható az emberi szer-
vezet számára nélkülözhetetlen összes aminosav. Ahogy mondani szokás,
ezeknek a fehérjéknek magas - 100 %- a biológiai értékük. Kisebb bioló-
f>7
 KerékpároZ<ls Helyes táplálkozás

giai értékük van a növényi eredetű fehérjéknek. A gabonafélékben talál- fogyasztott élelmiszer koleszterintartaimát. Az értékek a 100 mg élelmi-
ható fehérjék biológiai értéke kb. 60 %, a burgonyában találhatóké 40 %. szerben lévő koleszterin mennyiségét mutatják.
A növények közül a szója fehérjék biológiai értéke a legmagasabb, 70 %. Az a koleszterinmennyiség, amit az ember naponta nyugodtan el-
A legjobb minőségű fehérjeforrások nagyon sok zsírt, tehát kolesz- fogyaszthat, 300 mg.
terint is tartalmaznak. Sportolók esetében ez nem különösebb hátrány, mi-
vel a tartós aktív testmozgás - a kerékpározás pedig vitathatatlanul ilyen- 100 g mg 100 g mg
nek minősül - nagymértékben csökkenti a koleszterinszintet és megaka- Marhahús 100 Sertéshús 90
dályozza a fölösleges zsírszövet képződését. Máj 250!!!
Borjúhús 90
A nagy fehérjetartalmú élelmiszerek - különösen a húsok és a füs-
Vese 350 Sonka 100
tölt termékek - hátránya, hogy olyan tartósító anyagok (mindenekelőtt ún.
Csirke 75 Velő 3145!!!!
poliklórozott bifenilek és nitrozaminok) vannak bennük, amelyeket rákkel-
tőkként tartanak számon. A termelők világszerte azzal igyekeznek eloszlat- Szív 140 Pulyka 75
ni az ilyen termékekkel szembeni fenntartásokat, hogy ökológiailag kifo- Kacsa 75 Vadhús 75
gástalan körülmények között folytatják a szarvasmarha-tenyésztést. Az ál- Ponty 70 Filé 65
latokat természetes, adalékanyagoktól mentes takarmánnyal etetik úgy, Tej 11 Tejföl 45
ahogy a régi időkben. Sajnos az ilyenfajta állattartás ma még nem terjedt Tejszín 120 Sovány fehér joghurt 11
el újból, ezért azokat, akik nem sportolnak és sok tartósított tápanyagot fo- Lágy túró 16 Kemény túró 40
~asztanak, érelmeszesedés és rákos megbetegedések veszélye fenyegeti.
Sajtok, 60 % 115 Sajtok, 45 % 100
Erdekes, hogy a túró, ami igen jó minőségű fehérje, növeli a koleszterin-
Sajtok, 30 % 63 Vaj 286
szintet. Koleszterincsökkentő hatásuk van viszont a szójatermékeknek,
Zsír 107 Szalonna 100
amelyek nagy százalékban tartalmaznak biológiailag értékes fehérjéket.
Az eddigiekből az következik, hogy a legjobb, ha növényi és állati Egész tojás 470 Tojássárgája 1400!!
fehérjéket is fogyasztunk. A növényi táplálék előnye, hogy tartalmazza a
szervezetünk számára szükséges zsírsavakat, vitaminokat, ásványi és A sportolóknak nem szabad egyoldalúan táplálkozniuk vagy
rostanyagokat. táplálékkiegészítő pótszereket fogyasztaniuk. (Ezekről még külön is szót
Az utolsó fejezetben még visszatérünk a zsírok szerepére. Általáno- ejtünk.) Aki sportol, annak sokoldalú, kiegyensúlyozott táplálkozásra van
san elterjedt az a nézet, hogy a zsírok ártalmasak az emberi szervezet- szüksége.
re. Ez csak akkor igaz, ha nagyon sok állati eredetű zsírt fogyaszt valaki.
A növényi zsírok nem tartalmaznak koleszterint, sőt, úgynevezett telítet-
len zsírsavaik még csökkentik is a koleszterinszintet.
Vitaminok, ílsvúnyi anyagok
Telítetlen zsírsavakat tartalmaznak a halak és a növényi olajok. Ez- és táplálékkiegészÍt6k
zel szemben az állati eredetű szilárd zsírok, mint például a vaj. többfajta
telített zsírsavat is tartalmaznak, amelyek - sajnos - növelik a vér kolesz- A vitaminok különböző összetételű és eredetű szerves vegyületek. A vita-
terinszintjét. A zsírok egyébként több, a szervezetünk szempontjából nél- minokat a táplálékkal vesszük magunkhoz, mivel az emberi szervezet
külözhetetlen funkciót is ellátnak. Fontos energiaforrások, és szerveze- többnyire nem tudja előállítani őket.
tünk az ő segítségükkel jut hozzá a zsírban oldódó A-, 0-, E- és K-vitami- Az ember vitaminszükséglete különböző körülményektől függ. Aspor-
nokhoz. Testünk zsírszövetei energiatartalékot is képviselnek. tolóknak és a nehéz fizikai munkát végzőknek több vitaminra van szük-
Mivel a koleszterin zsírszerű anyag, itt megadjuk néhány naponta ségük.

68
 Kerékpározás
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin (retinol, axeroftol)
védi a test felszíni hámrétegét, rákellenes hatású, növeli a szervezet fer-
tőzésekkel szembeni ellenálló képességét, jó állapotban tartja a nyálka-
hártyát.
Elsősorban a halzsírokban, a májban, a tejben, a vajban és a tojás-
sárgájában fordul elő. Ennek a vitamin nak a provitaminjai (elővitaminjai)
az ún. karotinok, ami azt jelenti, hogy a karotinokból képződik a szerve-
zetben az A-vitamin. Ilyen anyagokat elsősorban a sárgarépa, a sárga- és
őszibarack, a paradicsom és a leveles zöldségek tartalmaznak.
D-vitamin (kalciferol)
Nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a kalcium a bélből felszívódjon a vérbe. Ez
a vitamin a .. felelős" azért, hogy a kalcium elraktározódjon a csontokban.
A csontritkulás (osteoporosis) megelőzésére is alkalmazzák.
A májban, a halzsírban, a vajban és a tojássárgájában fordul elő.
Ibolyántúli sugárzás (napozás) hatására a bőrben is képződik.
E-vitamin (tokoferol)
Védi a szöveteket az oxigén káros hatásaitól. (Az ún. antioxidánsok cso-
portjába tartozik. Mivel közömbösíti az ún. szabad gyököket, daganatos
megbetegedések megelőzésére is alkalmazzák.
Ez a vitamin a növényi olajokban, a gabonacsírában, a tojásban, a
tejben és a vajban fordul elő.
K-vitamin (filochonin)
Nélkülözhetetlen a véralvadást előidéző anyagok képzéséhez. Elősegíti a
véralvadást.
A friss zöldségekben és a májban fordul elő, de a belekben élő bak-
tériumok is előállít ják.
Vízben oldódó vitaminok
Bl-vitamin (thiamin, anurin)
Biztosítja a szénhidrátok metabolizmusát, védi az idegszöveteket és a
szívizmot.
70
Helyes táplálkozás
A magvak korpájában, a barna lisztben, az élesztőben, a gabona-
csírában, a zöldségekben és a gyümölcsökben fordul elő.
B2 -vitamin (riboflavin)
A légzőenzimek részét képezi. Biztosítja a fehérjék, a zsírok és a szénhid-
rátok metabolizmusát. Védi a szöveteket és segíti a látást.
A tejben, a tojásban, a belsőségekben és az élesztőben fordul elő.
B6 -vitamin (pyridoxin)
Az aminosavak szintézisében, a depresszív állapotok és a bőrbetegségek
megelőzésében játszik szerepet.
A magvakban, az élesztőben, a húsokban, a májban, a tojásban és
a tejben található.
B12 -vitamin (cyano-cobalamin)
Nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek képzéséhez. Segíti a központi idegrend-
szer és a periferiális idegek működését. Étvágygerjesztő hatása is van.
A májban, a húsokban, a tojásban található. A belekben élő bakté-
riumok is előállít ják.
B5 -vitamin (pantoténsav)
A szervezetnek erre a vitaminra a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék me-
tabolizmusához van szüksége. Növeli a szervezet ellenállását a fertőző be-
tegségekkel. a fáradékonysággal és a stresszel szemben, gyorsítja a sebek
gyógyulását.
Ehhez a vitaminhoz a májból. a tojássárgájából és a zöldségekből
juthatunk hozzá.
H-vitamin (biotin)
A zsírok és fehérjék átalakításához (metabolizmusához) szükséges. Haté-
ko ny a depresszióval szemben. A bőrt üde állapotban tartja.
A májban, az élesztőgombákban, a tejben és a húsokban fordul elő.
A belekben élő baktériumok is előállít ják.
C-vitamin (aszkorbinsav)
Ez a legismertebb és az egyik legfontosabb vitamin. Sajnos azok közé a vi-
taminok közé tartozik, amelyeket az emberi szervezet nem képes saját ma-
ga előállítani, ezért csak a táplálékból tud hozzájutni. Mivel vízben oldó-
71
 Kerékpározás
dik, könnyen ki is ürül a szervezetből. A tápanyagok hőkezelése, szelete-
lése, őrlése stb. során könnyen elbomlik.
A kötő- és támasztószövetek (csontok, porcok) képzésében játszik
szerepet. Részt vesz a koleszterin epesavvá történő átalakításában. Segíti
a sebek gyógyulását, növeli a szervezet immunitását, közömbösíti a sza-
bad gyököket, csökkenti a fáradtságérzetet, megakadályozza a nitrozami-
nok (rákkeltő anyagok) képződését. (Itt jegyezzük meg, hogy nitrozami-
nok a szervezetben többnyire füstölt élelmiszerek túlzott fogyasztásakor
keletkeznek.)
A C-vitamin hiánya esetén sérülnek a kötőszövetek, fogínyvérzés
lép fel, a szervezet fogékonnyá válik a fertőzésekre, megnő a fáradtságér-
zet és vérszegénység alakul ki.
Ennek a vitaminnak a forrásai közismertek: a zöldségek, a gyümöl-
csök, a citrusfélék, a csipkebogyó, a feketeribizli, a paprika és a torma.
Ajánlot! napi adagok
A gyógyszertárakban árult vitamin- és multivitamin-készítmények csoma-
golásán feltüntetik az úgynevezett ANA-t, vagyis az ajánlott napi adagot.
(Külföldi készítményeknél RDA = recommended daily allowance.) Ha tart-
juk magunkat az ajánlott értékekhez, akkor nem fenyeget bennünket a
túladagolás veszélye.
A C-vitamin adagolása kapcsán egymásnak ellentmondó nézetek
léteznek. Sportolóknak és nehéz fizikai munkát végzőknek, valamint
lábadozóknak az általános 75 mg-nál nagyobb adagokat ajánlanak. Ha-
sonló a helyzet némelyik betegség kapcsán is. Egyes kutatások alapján bi-
zonyos esetekben rövid ideig napi 2 g C-vitamint ajánlanak. Nagyobb ada-
gokban megnöveli a vesekőképződés valószínűségét, de más egészségká-
rosító hatására nincs bizonyíték.
A kitartást kívánó sportoknál- és a kerékpározás vitathatatlanul
ezek közé tartozik - ajánlani lehet nagyobb mennyiségű B5-, B6- és B12-
vitamin, valamint folsav adagolását. (A folsav a májban és az élesztő­
ben fordul elő. Vitamin jellegű vegyület, amely gyógyítja a vérszegény-
séget.)
72
Helyes táplálkozás
Asvc1nyi anyagok
A tápláléknak - azon túl, hogy szervezetünk számára biztosítja az
energiát és a vitaminokat - ásványi anyagokat is tartalmaznia kell. Ezek-
nek az anyagoknak szervezetünkben nagyon fontos szerepük van. Részt
vesznek a testszövetek felépítésében és karbantartásában. A csontok és a
fogak szilárdsága például a szervezet kalcium-, foszfor- és magnéziumfel-
vételétől függ. A többi ásványi anyag só formájában a testszövetek - min-
denekelőtt a vér és aszövetnedvek - megfelelő állapotához járul hozzá.
Az ásványi anyagok biztosítják a különböző szövetek ingerlékeny-
ségét és az ingerekre adott választ is. Nagyon sok ásványi anyag (ponto-
sabban a belőlük származó fémionok) különböző enzimek alkotóeleme,
ami annyit jelent, hogy az ásványok aktívan részt vesznek az anyagcsere-
folyamatokban.
A szervezetünkből hiányzó ásványi anyagokat is a táplálékkal
vesszük föl.
TáplúlékkiegészÍ1Ő és -pólló anyagok
Nem sok idővel ezelőtt az élvonalbeli kerékpárosok az edzésekre és a ver-
senyekre telerakták a zsebeiket különféle szendvicsekkel és péksütemé-
nyekkel, hogy legyen mivel pótolniuk a teljesítményükhöz elhasznált
energiát. Ma az üzletek tele vannak különböző energiaszeletekkel, zselék-
kel és egyéb készítményekkel, és a kerékpározók széles kínálatból választ-
hatnak. Hasonló a helyzet a folyadékokkal is. Jó minőségű energiaitalhoz
juthatunk, ha a megfelelő port beleszórjuk a kulacsunkba és összekever-
jük vízzel. Ezekkel az italokkal fedezni tudjuk szervezetünknek a sporto-
lás miatt megnőtt energiaigényét.
Lehetetlen ismertetni az összes, gyógyszertárban kapható taplálék-
kiegészítő anyagot. Óriási a kínálat belőlük.
A kerékpárosok számára kiválasztottunk néhányat, amelyekről
úgy gondoljuk, hogy szerepet játszanak az izommunkához szükséges
energia biztosításában. Ilyenek a QlO koenzim, a lecitin, a karnitin és a
kreatin.
A QlO koenzim struktúráját tekintve a K- és az E-vitaminhoz hasonló
anyag. Jelen van testünk minden sejtjében, részt vesz az izommunkához
73
 "'erékpározás
szükséges energia átvitelében és megszerzésében. A Q 10 enzim legna-
gyobb koncentrációját a szívben és az immunrendszerben mérték.
Ennek az anyagnak állítólag olyan tulajdonságai is vannak, ame-
lyek révén védi a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodásoktól.
Energiát szolgáltat a szív izomszövetének szabályos működéséhez és se-
gít megvédeni a szívet. Kedvezően befolyásolja az anyagcserét. E tulajdon-
ságai révén egyrészt hasznos a szívpanaszokban szenvedőknek, másrészt
javítja a fizikai aktivitást - ami a sportolóknak fontos.
A lecitin a tojássárgájában, valamint a szójatermékekben fordul elő. Az
élelmiszeriparban széles körben alkalmazzák. Gyorsítja a regenerációs fo-
lyamatokat, javítja a sejtek hártyájának működését (az idegsejtekét is).
Feltételezik, hogy - különösen, ha ún. esszenciális foszfolipidekkel kom-
binálják - regeneráló hatással van a májra is. Ha rendszeresen fogyaszt-
juk, javítja emlékező- és tanulóképességünket.
A karnitint a szakemberek szintén a vitaminokhoz hasonló, úgynevezett
táplálékfaktorok közé sorolják. Ezt az aminosavakhoz hasonló anyagot
1905 óta ismerik, de csak 1940-ben sikerült tiszta állapotában elkülöníteni.
A karnitin a szénhidrátok metabolizmusára hat: minél több az izmokban a
karnitin, annál több a glikogén is. Gyorsítja a kellemetlen hatású tejsav eltű­
nését az izmokból, és ezáltallerövidíti a regenerálódásukhoz szükséges időt.
Elősegíti az aminosavak szénláncának oxidatív lebontását. Mérsékli az am-
móniamérgezés következményeit. Jelentős mértékben közrejátszik a zsírok-
különösen a szabad zsírsavak és a trigliceridek - metabolizmusában. Növeli
az agy aktivitását. A karnitint egészen mostanáig a szív és a keringési rend-
szer, valamint a reumatikus betegségek gyógyításában és dialízisnél is alkal-
mazták. Jó hatással van a pszichikai kimerültségre, javítja a szervezet véde-
kezőképességét. Hatékony adagja 200 mg-tól 4 g-ig terjed. Gyógyszertárak-
ban kapható különböző formákban, amelyek mindegyike nagyon hatásos.
Széles körű elterjedését akadályozza, hogy nagyon sokba kerül.
Egyébként nagyon sok cég árul "zsírégető" szerként karnitint, amit ezért
a fogyni kívánó emberek is használnak.
A kreatin a legutóbbi idők terméke. Szerepét az energetikai metaboliz-
mussai foglalkozó fejezetben mutatjuk be. Segíti például az izom tömeg
növelését. Ezt igazolják egyes rövidtávfutók eredményei is. A futók maguk
sem tagadják, hogy élnek vele, mivel nem tiltott szer.
74
Helyes táplálkoz<:ís
FolYéldékfogYélsztás
A víz ugyanolyan nélkülözhetetlen része a táplálkozásnak, mint a táp-
anyagok, az ásványi anyagok vagy a vitaminok. Az ember átlagosan na-
ponta kb. 2,5 L vizet választ ki. Ebből 1,5 L távozik a vizelettel, 600 mL
izzadságként, 300 mL-t pedig az anyagcsere-folyamatokban a tápanyagok
feldolgozásakor használ fel a szervezet.
A kerékpárosok ennél sokkal több folyadékot adnak le, főleg izzad-
ságként. Szélsőséges esetben a legjobb versenyzők akár 4 L vizet is kiiz-
zadhatnak egy nap alatt. Az izzadással ásványi anyagokat is veszítünk.
Ha nem pótoljuk az elveszett folyadékot és ásványi anyagokat,
akkor szervezetünk dehidratálódik. Ha testünk folyadékállománya több
mint 6 %-kal csökken, annak nagyon komoly következményei lehetnek.
Kezdetben csökken a szellemi és fizikai teljesítőképességünk, majd foko-
zatosan romlik a vérkeringésünk és a veseműködésünk, csökken a vér-
nyomásunk és szervezetünkben fölhalmozódnak az anyagcsere-mellék-
termékek. A nagymértékű fizikai igénybevétel által kiváltott akut dehidra-
táció következtében keringési rendszerünk összeomolhat.
Az italokat a sportolással kapcsolatban összetételük, tulajdonsága-
ik és felhasználásuk alapján csoportosítjuk. Az első szinten az energiatar-
taiam szerint osztályozunk: ez alacsony vagy magas. A második szinten
aszerint osztályozzuk tovább őket, hogy a sejteken kívül vagy belül pótol-
ják-e a folyadékveszteséget. Itt az italok tonicitása (vagy más néven ozmo-
tikus aktivitása) az osztályozás alapja. Ez a tulajdonság leegyszerűsítve
'az oldatok koncentrációjához hasonlítható. Ha az ital hipotonikus jellegű
(másik szakszóval hipoozmoláris), köznyelven szólva híg, az azt jelenti,
hogy hígabb, mint a vérplazma. Az izotonikus ital koncentrációja azonos
a vérplazmáéval, a hipertonikus jellegűé pedig nagyobb annál, ezért több
aktív részecske is van benne, mint a vérplazmában.
Korábban nem ismerték a koncentráció jelentőségét. A kerékpáro-
sok a versenyek előtt, alatt és után is többnyire hipertonikus italokat fo-
gyasztottak, és ezzel nem érték el a kívánt hatást. Ezután jött a másik
véglet: a hipotonikus italok fogyasztása. Ezek révén viszont nem lehet
energiaforrásokat juttatni a szervezetünkbe. Az italok "sűrűségét" (ozmo-
laritását) leginkább az egyszerű cukrok és az aminosavak, valamint a
sótöbblet növeli. Napjainkban az izotonikus (tehát a se nem sűrű, se nem
híg) italok uralják a piacot. Ezek felszívódás után nem változtatnak a fo-
lyadéknak a test egyes részei közötti megoszlásán.
75
 Kerékpározás
Ezek az italok kerékpárszaküzletekben is megvásárolhatók. A
szakemberek mindig készségesen adnak felvilágosítást arról, hogy egy
adott italnak milyen tulajdonságai vannak, és milyen körülmények között
alkalmazható.
Sportolás előtt megfelelő ital a csipkebogyó- és más tea, valamint a
citrom- vagy narancslével ízesített tiszta ivóvíz. Sportolás közben ugyan-
ezek az italok ajánlhatók. Nem szabad viszont limonádét, ásványvizet és
egyáltalán szénsavval dúsított italt inni.
Nagy folyadékveszteséggel járó megterhelés után rögtön lehet inni
citrommal és cukorral ízesített gyenge teát vagy természetes gyümölcsle-
vet. Az első adag ne legyen több 3 dL-nél. Az első órában fogyasztható
mennyiség 2 dL-es adagokban összesen 1 L lehet. Az első 4 órában össze-
sen legföljebb 2 L folyadékot szabad fogyasztani. Ne igyunk sört, mert az
veszélyes lehet. A sörnek ugyanis vizeletkiválasztó hatása van, és olyan-
kor, amikor a vesékre amúgy is nagy feladat hárul a sportolás közben ke-
letkezett sok anyagcseretermék kiválasztásával, nem célszerű tovább ter-
helni őket a sörben lévő alkohollal.
A kávéfogyasztás megítélése manapság általában mindenhol ke-
vésbé szigorú, mint régebben volt. A mai felfogás szerint 45 perccel a start
előtt ajánlatos meginni egy csésze kávét, ami aktivizálja az idegrendszert,
javítja a szívműködést és stimulálja a zsírok átalakítását.
76
~ ~
REGENERACIO
Az edzés mint az egyoldalú megterhelés
kiegészítése
A kerékpározás olyan mozgás, amely csak bizonyos izomcsoportokat vesz
igénybe.
Ha nem figyelünk eléggé azoknak az izomcsoportoknak a fejleszté-
sére, amelyeket a kerékpározás során kevésbé használunk, izomzatunk
aránytalanná, kiegyensúlyozatlan ná válhat.
Szélsőséges esetben ennek nagyon kellemetlen következményei le-
hetnek: hátfájás, valamint tarkótáji és egyéb fájdalmak is fölléphetnek.
(Idősebb korra egyébként a gerincoszlop legjobban éppen a tarkó tájékán
károsodik.) A tétlenségre kárhoztatott izmok némelyike lerövidül, mások
pedig elernyednek. Azok az izmok, amelyek állandóan erős feszültségnek
vannak kitéve, olyan mértékben lerövidülnek, hogy egyes sportolók egy
idő után nem tudják megfelelően használni őket. például a kajakozók kö-
zött, akik a vállizmaikat terhelik a legjobban, vannak, akik harmincéves
korukban már nem képesek magasba emelni a karjukat. Sok hasonló pél-
dát lehetne fölsorolni a többi sportágból is.
Az idősebb kerékpárosok ismerik azt az érzést, amikor hosszabb ke-
rekezés után a kerékpárrólleszállva jó ideig nem tudnak rendesen kiegye-
nesedni. Kerékpározás közben időnként tartsunk pihenőt és nyújtózzunk
egyet.
Ahhoz, hogy fenntartsuk erőnlétünket, izmainkat naponta legalább
egy percen keresztül az általuk kifejthető legnagyobb izomerő maximum
50 %-ával terhelni kell. Aki ágyhoz van kötve, erőkifejtő képességének egy
hét alatt akár az egyharmadát is elveszítheti.
Az ember izmai három szövettípusból tevődnek össze: gyors, lassú
és átmeneti szövetekből. Ezek, ahogy az elnevezésük is érzékelteti, az ösz-
szehúzódás gyorsaságában és kitartásában különböznek egymástól. Azt,
77
 Kerékpározás Hegeneráció
C:::J Elernyedt izmok - ezeket erősíteni kell
- Lerövidült izmok - ezeket nyújtani kell
1 2
3 2
3
4 5 6 4 ( - Előrehajló gerinc
~---7 (lordózis) Mély nyaki izmok -
6 5
7 9 111----8 - Háti görbület Mellizmok -
9 8 (kifózis)
11 10 ) - Lapockák közötti izmok

( - Előrehajló ágyék Hasizmok -

13 12 12 - - Gerincoszlopot taró izmok
14 , (lordózis)
15 16 -Farizom
17 Keresztcsonti görbület Lábszár- -
18 14 - - - - - - \ H ! l + ' 1\-----13
15- feszítő
20 19 - Lábszárhajlító izmok
16 izmok -

21 - Lábikra izom
22
1tH1f------17

c::::.::::::~- Lábboltozat

Zavarok az izmok egyensúlyában

Az emberi test izmai elölnézetból Az emberi test izmai hátulnézetból

1 - Fejbiccentó izom, 2 - Trapézizom, 1 - Fejbiccentő izom , 2 - Tarkóizom, zata, annak esélye sincs, hogy abban a sportágban a legjobbak közé kerül-
3 - Deltaizom, 4 - Nagy mellizom, 5 - Mell- 3 - Trapézizom, 4 - Deltaizom, 5 - Romboid- jön. Mondhatni, hogy ez a természetes szelekció egy bizonyos formája. Az
só fésúizom, 6 - Kétfejű izom, 7 - Háromfejű izom, 6 - Hátsó fésűizpmizom, 7 - Görgeteg- atlétikában a rövidtávfutók izmainak 70 %-a gyors izomszövet, míg a ma-
karizom, 8 - Egyenes hasizom, 9 - Mély izom, 8 - Háromfejű karizom, 9 - Törzstartó ratoni futókénak 70 %-a lassú izomszövet. A teljesítmény-kerékpárosok és
karizom, 10- Külsó ferde hasizom, 11 - Or- izmok, 10 - Széles hátizom , 11 - Középső
sóizom, 12 - Csípő-comb izom, 13 -A comb-
a többi élvonalbeli kerékpáros izomzatában 70 %-os túlsúlyban vannak a
farizom, 12 - Nagy farizom, 13 - A négylejú
pólya feszítóje, 14 - Fésúizom, 15 - Szabó- combizom külső feje, 14 - Kétfejű combizom, lassú szövetek. Ez tehát azt jelenti, hogy izmaiknak csak körülbelül 30 %-
izom, 16 - Hosszú felhúzóizom, 17 - Négy- 15 - Félig inas izom, 16 - Félig hártyás izom, a gyors és átmeneti izomszövet.
fejú lábközelító combizom, 18 - Egyenes 17 - Háromfejű lábikraizom Ha erőnlétjavító gyakorlatokat végzünk, az izmok rendeltetésük-
combizom, 19 - A négylejú combizom belsó nek megfelelően kapcsolódnak be a munkába. A maximális erőkifejtést
feje, 20 - A négyfejú combizom külső feje,
igénylő, kevés ismétléssel járó gyakorlatokban a gyors szövetek lépnek
21 - Lábikraizom, 22 - Elülső lábszárizom
működésbe. Ahogy nő az ismétlések száma, a gyors szövetek munkáját fo-
A fő izomcsoportok kozatosan a lassú szövetek veszik át, amelyek kitartóbbak, tehát kevésbé
fáradnak el. Egyértelmű, hogy a kerékpárosoknak a leghasznosabbak a ki-
hogy valaki milyen sportágban fog kitűnni, a génjei döntik el. Edzéssel sebb terheléssel járó, egy sorozatban több ismétlést tartalmazó erőnlétfo­
csak nagyon kis mértékben lehet módosítani a különböző (vörös és fehér) kozó gyakorlatok. A sorozatok száma természetesen a kerékpáros edzett-
izomszövetek arányán. Azok az izmok, amelyeket jobban terhelünk, meg- ségétől függ. A teljesítmény-kerékpárosok ezen felül még olyan edzéseket
nagyobbodnak ugyan, de a rostok száma és aránya - sajnos - nem válto- is végeznek, amelyek révén az erőkifejtés különböző módjait - az úgy-
zik. Ezért akinek egy adott sportág műveléséhez nem megfelelő az izom- nevezett gyors és maximális erőt, illetve a kitartó erőt - fejlesztik. Az erőn-

78 7H
 Kerékpároz.ls
lét fokozására - az edzés céljától függően - sokféle módszer létezik. Ezek
az ismétlések és a sorozatok számában, a terhelés nagyságában, a szüne-
tek hosszában, valamint a mozgás gyorsaságában és ritmusában külön-
böznek.
Elsősorban azokat az izomcsoportokat - mindenekelőtt a combok
elülső izmait - erősít jük, amelyek a teljesítmény javításában játszanak
szerepet. Ugyanakkor a kiegyensúlyozottság érdekében figyelmet kell for-
dítanunk azokra az izmokra is, amelyek az adott ízületet ellentétesen
mozgatják. A combizmok megfelelői ez esetben a térd- és a csípőízületet
mozgató izmok.
Az izmok erősítésekor minden esetben be kell tartanunk bizonyos
szabályokat: a hasizom erősítését a hátizmok (például a lapockák közötti
izmok) erősítésével és a törzset egyenesen tartó izmok nyújtásával kell
kompenzálni. Ez az egyensúly biztosítja ugyanis a medence és a gerinc
szabályos tartását is, azaz így lehet megelőzni a gerinc túlzott elhajlását:
az úgynevezett mellkasi hiperkifózist és deréktáji hiperlordózist. Ezeknek
az elváltozásoknak a következménye a hátfájás. Nem feledkezhetünk meg
a farizmok erősítéséről sem. A csípőízületet mozgató izom erősítésébe
ugyanis nagy mértékben bekapcsolódnak a farizmok is. Ne feledjük: a ki-
egyensúlyozott izomerősítésnek csak az egyik oldala az, hogy megelőzzük
egyes izomcsoportok későbbi gyengülését. Ha ezeknek az izmoknak az el-
lentétpárjait (antagonistáit) túlságosan megterheljük, és nem tesszük le-
hetővé, hogy pl. izomnyújtás révén regenerálódjanak, azok fokozatosan
lerövidülnek.

~ ~
A térd- és cSÍpőÍzűlet-mozgatóizmok erősítése
~ , ..... ®
80 heart rate monitors
~ .........
,..,.~.,.
~
...®
~ .........
~.~.,.
~
...®

heart rate monitors heart rate monitors

 Hegeneráció

A térd- és csípőízület-mozgatóizmok erősítése

Az izmok ny(~jtása
Többször utaltunk már arra, hogy a megrövidült izmok nyújtása mind
edzés előtt, mind azután nagyon fontos. A nyújtásnak több módja van. Az
ún. statikus nyújtást három fázisra bontjuk.
Az első fázis az izom megfeszítése. Fontos, hogy ebbe fokozatosan
kapcsoljuk be az egyes izomszöveteket, ne mindet egyszerre.
A második fázis a lehető legteljesebb ellazulás.
A harmadik fázis maga a nyújtás az izom optimális hosszáig. Eköz-
ben ingerek érik az izom és az inak receptorait, ami e gyakorlatnak
a legfőbb célja.

Létezik még úgynevezett dinamikus nyújtás is, amelyet többnyire zenei

aláfestéssel, jógaelemekkel kombinálva végeznek. Ez lassú, különböző ke-
leti gyakorlatokból kiinduló edzésforma.
A nyújtó gyakorlatokat többnyire edző állítja össze az adott sport-
ág sajátosságainak megfelelően, de léteznek bizonyos univerzális összeál-
!ítások is. Nem időigényesek, és mindenképpen megéri elvégezni őket
minden edzés előtt és után.
A következő oldalak képein a kerékpárosok számára összeállított
~ ~ nyújtó gyakorlatsorozatokat mutatunk be. A már ismertetett klasszikus
~ , .. . . ®
81
heart rate monitors
 Kerékpározás Hcgenerúci6

nyújtás módszerét követjük: először mintegy 15 másodpercnyi időre meg-

feszítjük az izmokat (az ellenállással szemben. a képen a nyíl mutatja mi-
lyen irányban fejtünk ki nyomást), majd 5-8 másodpercnyi időre ellazítjuk
az izmot, és az ellenkező irányban nyújtjuk meg.

A regeneráció
A regeneráció tág fogalom. E könyv fejezeteinek többségében közvetve
vagy közvetlenül már foglalkoztunk vele. Itt most összefoglaljuk a regene-
rálódást segítő eljárásokat.
Előbb azonban tisztázzuk. hogy mi a különbség a regeneráció és a
rehabilitáció között. A rehabilitáció betegek gyógyításának kiegészítése
és meggyorsítása. tehát elsősorban betegségekkel kapcsolatos fogalom.

Nyújtó gyakorlatok kerékpárosoknak

A) Az izmok nyújtására alkalmas gyakorlatok indulás előtt B) Az izmok nyújtására alkalmas gyakorlatok célba érés után

83
herékpáro zas
' _ Ikge nenlció

r-
I;' ,
;") ,
!'t. o gyakorlatok
c) Egyéb'Izomnyújt' c) Eg yeob'Izomnyújt o• gyakorlatok
85 (folytatás)

8-4-
_ t;:eré'kpározás _ _Hegene
-- r.."l (' ..
10

I
(

~~
f~
~~~>
~~~-
-- -~- ~ ~-
t~-
Dl GY'kod"ok ' . ' k
BG
ü .
es. .hattájéki
. ~;S:~
.
genncpanas
-
Zük esetén
 .... eyé'kpározás
A regeneráció az a folyamat, amelyben az egészséges ember ki-
piheni a fáradtságát. A két fogalom között nem lehet éles határt húzni.
A gyógyító eljárások mindkét területen alkalmazhatók.
Az életműködés természetes ritmusával összhangban álló napi edzésprog-
ram összeállításának alapvető szabályai a következők:
az edzést arra az időpontra kell időzíteni, amikor a legnagyobb tel-
jesítményre vagyunk képesek és a felfogóképességünk is a legjobb,
az olyan alapvető fizikai regenerációs eljárásokra, mint pl. a masz-
százs, edzés után a lehető legrövidebb időn belül sort kell keríteni,
a napot rövid bemelegítéssel kell kezdeni,
a "nagy regenerációt" azokra a napokra kell időzíteni, amikor leg-
kevesebb az edzés.
A regenerációt segítő eszközök közé sorolhatjuk a mozgás bizonyos formáit-
nyújtás, jóga és más hasonló gyakorlattípusok (napjainkban sok újdonságnak
számító, de az elólJbiekhez hasonló elveken nyugvó gyakorlat létezik). Ezeknek
egyik legfontosabb elemük a légzésnek és a légzőizmok tevékenységének a sza-
bályozása, ami visszahat testünk valamennyi fontos szervére és működésére.
A napi bioritmusban igen fontos szerepe van az alvásnak. Az alvás-
nak rendszeresnek kell lennie, és ezt a rendet nem szabad megzavarni.
Edzésen vagy versenyen a nagy erőkifejtés nemcsak testi, hanem
lelki megterhelést is jelent. A lelki regenerálódást nagyon sok eszköz segí-
ti. Ezek közül most a relaxáció t említjük meg.
Relaxációs gyakorlat is sokféle létezik. Közismert az autogén tréning. En-
nek néhány alapelve:
1. elnehezedés, majd ellazulás: "... nehéz a bal kezem ... ",
2. melegség érzése: "... nyugodt vagyok ... nehéz a bal kezem ... meleg
a bal kezem ... ",
3. a szívverés szabályozása: "... nyugodtan, szabályosan dobog a szí-
vem ... ",
4. a légzésre koncentrálunk: "... lélegzésem nyugodt, teljesen nyugodt. .. ",
5. a hasi szervekre koncentrálunk: "... a hasam meleg - elképzelem a
napsugarak áradását. .. " (ilyenkor a felső hastájékon intenzív me-
legséget érzünk, hasi szervei nk ellazulnak) ,
6. a fej tájékára koncentrálunk: ,,'" kellemesen hűvös a homlokom, a
fejem tiszta és könnyű .. "
88
Hcgenerúció
A gyakorlatra szánt időt a kezdeti 2 percről 10 percre növeljük. Ha valaki-
nek lehetősége van arra, hogy hetente két alkalommal gyakoroljon ezzel a
módszerrel, körülbelül négy hét után figyelemre méltó eredményeket ér el.
E gyakorlatokat háromféle pozícióban célszerű végezni: háton fekve, úgy
ülve, hogy fejünket és hátunkat megtámasztjuk, valamint lazán leeresz-
tett vállal, előreejtett fejjel és leengedett kézzel ("a bakon ülő kocsis
pozíciójában") ülve.
A regenerálódást fizikai eszközök és módszerek is segítik. Ilyenek
a különböző hideg- és melegvizes eljárások: a pakolások, borogatások,
locsolások, zuhanyozás, fröcskölés, lábfürdő, teljes fürdő, pezsgőfürdő,
örvényfürdő, a hidromasszázs, a regenerációs kádak, gőzfürdők és a
szauna.
A fizikai módszerek közé sorolj uk a masszázs t is. A sportban felké-
szítő, készenléti és fáradtságot megszüntető masszázsról beszélünk. (Az
érdekesség kedvéért megemlítjük a masszőr-alapfogásokat abban a sor-
rendben, ahogyan azoknak követniük kell egymást: dörzsölés, gyúrás,
szétdörzsölés, ütögetés és befejező rezegtetés.)
A regenerálódás gyorsítására elektromos eszközöket is alkalmaz-
nak. Ide tartoznak még: az akupunktúra és az akupresszúra, valamint a
farmakológiai termékek (gyógyszerek, gyógyító anyagok).
A mintaösszeállításokban bemutatott nyújtó gyakorlatok között
szerepel két regeneráló gyakorlatsor (O sorozat), amelyekről úgy gondol-
juk, hogy nagyon fontosak a kerékpárosoknak. Az egyiket a tarkó tájékán
jelentkező panaszok esetére ajánljuk. A tarkótáji izmokat az terheli meg,
hogy kerékpározás közben mereven föl kell tartanunk a fejünket.
A másik gyakorlatsort a háttájékon jelentkező gerincpanaszok ellen
ajánljuk. Kerékpározás közben ugyanis a gerincoszlop rögzítve van egy bi-
zonyos pozícióban. A bemutatott gyakorlatok segítségével megelőzhet jük
az emiatt fellépő későbbi panaszokat.
80

TUDNIVALÓK
, ~
VERSENY·
KEREKPAROSOKl~AK
Az emberi test néhány érdekes adata
és ezek összefüggése a kerékpározással
Könyvünk első fejezetében, különösen a szakaszkerékpározással kapcso-
latban hangsúlyoztuk, hogy ez a sport minden tekintetben erősen igénybe
veszi a szervezetet. Különösen nagy terhelésnek van kitéve a szív és a ke-
ringési, valamint a légzési rendszer, továbbá a mozgásszervek (mindenek-
előtt az izmok, az inak és az ízületek). Amiről most írni fogunk, kissé meg-
haladja a népszerűsítő ismeretterjesztés szintjét. Úgy gondoljuk azonban,
hogy sokan szeretnék megismerni a szervezetükben lezajló jelenségek
okait, és a megszerzett ismereteket ki is akarják próbálni saját magukon.
Az itt - különösen az edzéssel foglalkozó utolsó fejezetben - közölt adato-
kat a teljesítménykerékpározás területén hosszú évek tapasztalatai igazol-
ták. A kezdő kerékpáros éppen úgy meríthet belőlük, mint az, aki verseny-
szerűen sportol. Ha okosan alkalmazza őket, súlyos következményekkel
járó hibákat előzhet meg.
Szervezetünk motorja a szív. Egy felnőtt ember szívének tömege
mintegy 350 g. Nyugalmi állapotban a szív percenként körülbelül 70-szer
húzódik össze. Aki edzett, annál ez az érték alacsonyabb, 4000.50 össze-
húzódás percenként. (Szélsőséges példaként említettük Eddy Merckxet,
akinek nyugalmi állapotban 38 volt a pulzusszáma.) Terhelés esetén a
pulzusszám akár 180-ra is fölszökhet.
Aszívdobbanásnak két fázisa van. Az első az összehúzódás, a sziszto-
lé, amelynek során a szíva benne lévő vért kinyomja a keringési rendszerbe.
Ezután a szívizom elernyed (diasztolé). Az elernyedés pillanatában az ún.
diasztolikus nyomásérték 60... 80 mmHg (1 mmHg = 133,322 Pa). A szisz-
tolikus vérnyomásnak a 160 Hgmm feletti, a diasztolikus vérnyomás nak pe-
dig a 95 Hgmm feletti értékeit már patologikus jelenségnek, azaz betegségnek
tekintjük. Terhelés alatt elsősorban a szisztolikus vérnyomásérték növekszik.
90
Tudni valók ve rsen y kerd,párosol"nak
A test nyugalmi állapotában a szív egy összehúzódással hozzávető­
leg 60... 80 mL vért juttat a keringési rendszerbe. Terheléskor ez a mennyi-
ség körülbelül 120 mL-re, edzettebbeknél még többre emelkedik.
Terheléskor, amikor fokozatosan gyorsul a szívverés, a szív nyugal-
mi, 5-6 literre tehető perctérfogata 20 Limin-ra nőhet, a legjobb sportolók
esetében pedig még nagyobb értéket is elérhet.
Még egy nagyon érdekes "technikai" adat. A szív nyugalmi állapot-
ban egy óra alatt kb. 300 Lvén mozgat meg. Az ember teljes életében, kb.
70 év alatt ez 200 millió L vér továbbítását jelenti. Ennek a tömege meg-
közelítőleg 200 OOO tonna. A testmozgás, mivel gyorsítja a szívműködést,
még növeli ezt az értéket.
Megfelelő életvitellel és mozgással meghosszabbíthatjuk szívünk
élettartamát. A szívnek árt a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a helytelen
táplálkozás és a mozgásszegény életmód. A szívünk ellen elkövetett eme
"vétségek" következménye az érelmeszesedés (arteriosclerosis). Ez a be-
tegség nem kíméli a szívizom vérellátását biztosító koszorúereket sem. Ha
a koszorúerek valamelyike elzáródik, az érintett területen elhal a szívizom
- ez a szívinfarktus.
Rendszeres, elegendően hosszú ideig tartó kerékpározás révén a
szív működése fokozatosan javul. A többi izomhoz hasonlóan edzéssel ja-
vítani lehet a szívizom vérellátásán és a szív működésén is. Az edzés ered-
ménye még, hogy csökken a vér koleszterinszintje, és ezáltal a nagy ütő­
ereken az arteriosclerosis kialakulásának veszélye is.
Nagyon fontos szervünk a tüdő is. A légzés a szívműködéshez ha-
sonlóan életfontosságú funkció. A tüdő a légkörből fölvett oxigénnel dú-
sítja a vért, és a kilélegzett levegővel eltávolítja a keletkezett széndioxidot.
A tüdő a mellkasunkban található páros szerv. Belső felülete (amelyen a
gázcsere végbemegy) megközelítőleg 70 m2 .
Az egészséges fiatal emberek tüdejének teljes térfogata, úgyneve-
zett vitális kapacitása kb. 4 liter. Aki sokat edz (kerékpárosok, úszók), ezt
akár 7 literre is megnövelheti.
A felnőttek percenként 1Ooo. 18-szor vesznek lélegzetet. A tüdő ventilá-
ciója egy perc alatt 500.9 liter, amely terhelés esetén akár 150 L fölé is emel-
kedhet. Kerékpározás közben nagyon kell figyelnünk arra, hogy a tengerszint
feletti magasság emelkedésével csökken a külső légnyomás és emiatt a vér te-
lítettsége is oxigénnel. Ezért azoknál, akik nem akklimatizálódtak, 3000 m
magasságban megjelennek a hegyi betegség tünetei, 6000 m-en pedig - mi-
vel az agy vérellátása nem kielégítő - fellép az eszméletvesztés veszélye.
fH
 ,,"ert'kpározás Tudnivalók vefsenykerfkpárosoknak

Arra a nagy felületre, amelyen a tüdőnkben a gázcsere zajlik, akkor Egyes értékek összehasonlítása eltérő terhelés alatt
van igazán szükség, ha a szervezetünket jobban megterheljük, men ilyen-
kor megnő az oxigénigénye. Az egyes emberek oxigénfelvevő és széndi- Nyugalmi állapot Maximális terhelés
oxid-leadó képessége különböző. Nem Edzettek Nem Edzettek
A vér oxigénfelvevő képessége, amelynek abszolút és relatív mérő­ edzettek edzettek
száma is létezik, a kerékpáros szempontjából nagyon fontos tényező. Az Pulzusszám
oxigénfelvevő képességet általában az egy perc alatt fölvett oxigén meny- (percenként) 70 45 190 190
nyiségével jellemzik. Azoknak, akik nem edzettek, a legnagyobb abszolút Egy szívösszehúzó-
oxigénfelvételük a maximálishoz közeli, illetve maximális terhelés alatt dással kipréselt vér
percenként 3, illetve 4 liter, míg az edzettebbeké 6 liter. Ez a testtömeg egy űrtartalma (mL) 70 110 100 160
kg-jára vetítve (relatív oxigénfelvétel) edzetleneknél 40...50 mL/(kglperc).
A szív teljesítménye
edzetteknél 70 mLl(kglperc). Ez a mérőszám sokkal jellemzőbb az egyén- 18 30
(Limin) 5 5
re, mint az abszolút oxigénfelvételé.
Tájékoztatásul egy táblázatban bemutatjuk azt, hogyan változik A tüdő ventilációja
a percenkénti levegővételek száma, az oxigén fogyasztás, a pulzusszám és (Limin) 7 7 100 200
a vérnyomás növekvő intenzitás ú izommunka mellett. A táblázatban át- Oxigénfelvétel (Limin) 0,3 0,3 3,1 5,0
lagos értékek szerepelnek.
Áttekintjük azt is, hogy mekkora eltérések fordulnak elő a szív és a Az első táblázat utolsó oszlopában szereplő értékek sportolóknál
tüdő néhány jellemzőjében különböző edzettségű emberek között nyugal- magasabbak lehetnek. A második táblázat utolsó oszlopában szereplő ér-
mi állapotban és maximális terhelés alatt. Ezekből megtudhatjuk, hogy tékek bizonyos értelemben már határértéknek számítanak, amelyeket csak
mekkora tartalékaink vannak. Ne felejtsük el azonban, hogy csúcsteljesít- rendkívül edzett sportolók érnek el.
ményeket csak rendkívül fegyelmezett életmód mellett lehet elérni! Laboratóriumi körülmények között ún. kerékpáros-ergométerrel
végzett mérésekből sok más - többnyire származékos - adatot is megtud-
A növekvő terhelés esetén bekövetkező változások táblázata hatunk. A kerékpáros-ergométer egyebek mellett azt a terhelést is megmu-
tatja - wattban kifejezve -, amelyet még képesek vagyunk elviselni. Egy
Nyugalmi Könnyű Közepesen nehéz Nehéz átlagos egészséges ember különösebb problémák nélkül elvisel 200 watt-
állapot munka munka munka nyi terhelést. Természetesen minden ilyen vizsgálat eredményeiben szere-
pet játszik a vizsgált személy életkora és egészségi állapota. Az edzett és
A belélegzett levegő
a nem edzett emberek adatai közötti különbségek megmutatják, hogy mi-
mennyisége (Limin) 8,5 16,7 21,9 40,4
lyen lehetőségeink vannak egészségi állapotunk javítására, vagy legalább
Oxigénfogyasztás arra, hogy elérjük az egészségesek átlagértékeit. Az ergométeres vizsgálat
(cm 3/min) 286 814 1260 2152 ma már mindenki számára hozzáférhető. Akit érdekel a saját kondíciója és
Pulzusszám egészségi állapota, annak ezzel a vizsgálattal kell kezdenie. Asportorvosi
(percenként) 70 93 104 134 rendelők és a nagyobb kórházak funkcionális diagnosztikai osztályai vé-
Vérnyomás geznek ilyen vizsgálatokat. Az eredményeket sportorvos értékeli ki és
(mmHg) 125/85 144/80 155/80 181/76 megfogalmazza javaslatát, hogy milyen irányban kell edzeni, fizikai akti-
vitást kifejteni. Ha van valamilyen egészségügyi problémánk, ezt az aján-
lást kétszeresen is komolyan kell vennünk.

92 93
 Kerékpározás
A kerékpárosok szempontjából ugyancsak fontosak a mozgásszer-
vek (izmok, ízületek, inak). Ha egészségesek akarunk lenni, eleget kell
mozognunk. Ez a szabály az ember egész életében érvényes - kora fiatal-
ságától kezdve, amikor még ösztönösen eleget mozog, egészen hajlott ko-
ráig, amikor már szinte kényszerítenie kell magát a mozgásra.
Egy 70 kg-os ember vázizmainak tömege körülbelül 28 kg. Tes-
tünkben hatszáznál is több vázizom van. Az emberi kéznek például 30
csontja és 49 izma van. Az egyenes testtartás, ami igazán egyszerű dolog,
mintegy 300 izom összehangolt tevékenységének az eredménye. Az egyes
izomszövetek hossza kb. 20 cm, átmérőjük pedig 70 mikrométer. Az izom-
rostok száma születésünktől adott. Edzéssel, mozgással, sporttal csak az
izmok tömegét, az enzimek mennyiségét stb. tudjuk növelni, de az izom-
sejtek száma változatlan marad. Az izmok "szilárdsága" 5... 12 kg/cm 2 . Ez
az érték attól is függ, hogy milyen állapotban van az izom. Hidegben, vagy
ha rosszul melegítünk be, megnő az izom- vagy az ínszakadás veszélye.
Közismert sérülés a hatalmas terhelést (többezer N/cm 2 ) viselő Achilles-ín
szakadása. Izomszakadás esetén a két izomszövetrész összezsugorodik.
Ilyenkor az izmot össze kell varrni. Izomrepedés esetén, ami a leggyakrab-
ban előforduló izomsérülés, az izomszövet pár héten belül összeforr, de az
ilyen helyeken a legtöbb esetben forradás alakul ki, ami csökkenti az izom
összehúzódó képességét.
Hogyan is jut energiához él szervezetünk?
A kerékpárosok táplálkozásával foglalkozó fejezetben már említettük, hogy
energiához a táplálékkal jutunk, amely cukrokat, zsírokat, fehérjéket, vita-
minokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz (l. 63. o/da~.
Az azonnali munkához szükséges energiát a szénhidrátok, fóleg a cuk-
rok tartalmazzák. Szervezetünk ezekból glükóz és glikogén formájában kb.
800 g-ot tárol, ami körülbelül egy órányi közepes és a maximálist megközelí-
tő megterhelés energiaszükségletét biztosítja. Ahogyan nő a terhelés, egyre
nagyobb mértékben nyúl szervezetünk a zsírtartalékaihoz, bár ezek felhasz-
nálása, oxidációja a szénhidrátokénál kevésbé hatékony. A szénhidrátokkal
kapcsolatban említettük már, hogy léteznek úgynevezett egyszeru cukrok
(monoszaharidok, pl. a glükóz), valamint összetett cukrok (poliszaharidok, pl.
glikogén). Az utóbbiakból fokozatosan szabadul fel az energia. Ezek a vér cu-
korszintjét is szabályozzák, ami különösen cukorbetegeknél nagyon fontos.
Tudnivalók versenykerékpárosoknak
Máj Zsírszövetek
Glikogén a májban Triglicerinek
100...200 g 12 kg
Vér és a sejteken kívüli tér
Glükóz
20 g
IZMOK
ENERGIA
A grafikon: A fő energiaforrások
A zsírok hosszabb terhelés esetén fokozatosan kapcsolódnak be a
metabolikus folyamatokba. Ezt a hatást használják ki a különböző fogyó-
kúrák. A fogyókúrázóknak jó tudniuk, hogy először az izomszövetekben
felhalmozódott zsírok égnek el, és csak ezután kerülnek sorra a hason, va-
lamint a fontos belső szervek tájékán sokszor túlzott mértékben felhalmo-
zott zsírtartalékok.
Az izomrnunkához szükséges alapvető energiaforrások tehát az iz-
mokban, a májban és a zsírszövetekben halmozódnak föl. A fenti ábrán
gyakorlatilag az összes energiaforrás megjelenik. Egy átlagembernek meg-
közelítőleg 10... 12 kg zsír és 800 g különböző szénhidrát van elraktároz-
va a májában, a vérében és a zsírszöveteiben.
Érdekességként elmondjuk, hogy szervezetünk 1 g szénhidrát oxi-
dációjával 17,22 kj (4,1 kcal), 1 g zsír oxidációjával 39,6 kj (9,5 kcal) és
1 g fehérje oxidációjával 17,22 kj (4,1 kcal) energiához jut.
A szervezetünkben előforduló zsírféleségek egyike a koleszterin.
A koleszterin szerepéről sok szó esik, a közvélemény elsősorban káros ha-
tásairól ismeri. Való igaz, hogy más anyagokkal együtt lerakódhat az erek
falára, csökkentve azok átmérőjét, ami végül az erek teljes elzáródásához
vezethet, és ha ez a szívkoszorúerek valamelyikében történik, következ-
ménye veszélyezteti az ember életét. Ugyanakkor azonban a koleszterin
nélkülözhetetlen az emberi szervezetben. A koleszterinszint alakulása
részben örökletes tulajdonság, de nagymértékben befolyásolja az ember
05
 Kerékpározás
életvitele is. Kevesebben tudják, hogy a koleszterin alkotóelemei közül az
egyik (az úgynevezett HDL) akadályozza meg magának a koleszterin nek
a lerakódását az érfalakra.
A tápanyagok harmadik csoportja a fehérjék. A fehérjék igen korlá-
tozott mértékben szolgáltatnak energiát a szervezetnek. Ugyanakkor nél-
külözhetetlen építőelemei az összes szövetnek, kiváltképp az izomszöve-
teknek. Ha a szervezet fehérje-utánpótlása nem megfelelő, annak is fo-
gyás a következménye, csakhogy a testünkben lévő fehérjék emésztése,
elégetése káros. Erre különösen szakaszversenyeken kell figyelnünk. Táp-
lálékunknak megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérjét kell tartalmaz-
nia. Hangsúlyozzuk a "megfelelő mennyiséget". A sportoló ugyanis a ver-
seny során végig energiát ad le (ún. katabolikus állapotban van). Ebből az
állapotból nehéz energiafelvevő (anabolikus) állapotba kerülni, és vi-
szont. Ha a versenyző táplálékában fölöslegesen sok a fehérje, a verseny
során nem tud megfelelő teljesítményt produkálni.
Amint korábban említettük, a fehérjéket alkotó aminosavakat le-
egyszerűsítve két csoportra lehet osztani. Az első az úgynevezett esszen-
ciális aminosavak csoportja. Ezek az emberi szervezet számára nélkü-
lözhetetlen vegyületek. Közülük némelyiket szervezetünk saját maga nem
képes előállítani, ezért azokat a tápláléknak kell tartalmaznia. A vegetári-
ánusok tápláléka csak kis mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosa-
vakat, ezért az ő szervezetük hiányt szenved belőlük. Az esszenciális ami-
nosavak csak az állati eredetű táplálékban, azaz a húsban, a tejben és a
tojásba n vannak jelen elegendő mennyiségben.
Az aminosavak másik csoportját elegendő mennyiségben tartal-
mazzák a növényi eredetű élelmiszerek is. A fehérjék - azon kívül, hogy
építőelemek - más nagyon fontos funkciókat is betöltenek: pl. védik a
szervezetet a fertőzésekkel szemben, fenntartják a vér megfelelő "tömény-
ségét" (ozmotikus nyomását) stb.
Az izomösszehúzódást az ATP (adenozintrifoszfát) nevű anyag biz-
tosítja. Ebből testünkben csak olyan kis mennyiség található, amennyi kö-
rülbelül 10 másodpercig tartó folyamatos izomtevékenységhez elegendő.
Ez még egy 100 m-en induló rövidtávfutó számára is kevés lenne. Azt az
anyagot, amely újraalakítja (reszintetizálja) az ATP-molekulát, CP-nek,
kreatinfoszfátnak nevezik. Ennek révén már 40 másod percig lehet izom-
munkát végezni.
Manapság erősen elterjedt az energiadús ATP-molekula egyik al-
kotórészének, a kreatinfoszfátnak a fogyasztása. A kreatin természetes
96
Tudnivalók versenykerékpárosoknak
anyag, minden gerinces élőlény testében megtalálható. Az ember többnyi-
re a táplálékából- illetve mostanában úgynevezett táplálékkiegészítőkből
- szerzi be. A kreatin az energiával telített foszfátgyökkel egyesülve úgy
alkotja az izommunkához szükséges energia forrását, hogy segíti az ADP-
nek (adenozindifoszfát) ATP-vé (adenozin tri foszfát) alakulását. Az ATP -
tehát a közvetlen energiaforrás - pótlása a szervezetben meglévő kreatin
mennyiségétől függ. Korábban végeztek olyan kísérleteket, hogy mestersé-
gesen (injekció vagy táplálék formájában) juttattak a testbe közvetlen
energiaforrásként több ATP-t és CP-t. Igen csekély eredményeket értek el
azonban, és ez a természetes módszer - elsősorban az anabolikus sztero-
idok elterjedésével - feledésbe is merült. A kudarc oka az volt, hogy sem
az ATp, sem a kreatinfoszfát adagolása nem javít a szervezet energiater-
melő képességén. Csak mostanában jöttek rá arra, hogy elegendő a szer-
vezetnek kreatint adagolni, és ezáltal megnövekednek a test kreatin-
foszfát-készletei. A kreatint különösen a gyorsasági sportok művelői
használják.
A testünkben található összes ATP- és CP-készlet mintegy 40 má-
sodpercnyi intenzív izommunkához elegendő energiát tartalmaz. Ha to-
vább folytatjuk az izommunkát, akkor szervezetünknek hozzá kell látnia
az izmokban és a májban található szénhidrátok (glükóz és glikogén) le-
bontásához. A szervezetben tárolt szénhidrátok körülbelül egy órányi, a
maximális terheléshez közeli teljesítményű izommunkához elegendő
energiát tartalmaznak. Ha ezeket is elhasználtuk, a zsírok következnek
energiaforrásként. A fehérjék csak nagyon kis mértékben vesznek részt az
energiatermelésben.
Az energiatermelő folyamatok nem különülnek el élesen az energia
forrása (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) szerint, hanem párhuzamosan zaj-
lanak úgy, hogy közülük valamelyik mindig túlsúlyban van.
A szénhidrátok előnye, hogy a bennük tárolt energia egy része elér-
hető oxigén nélkül is, hátrányuk, hogy ugyanakkor az izmokban tejsav
képződik, ami nagyobb töménységben kellemetlen tünetekkel (fáradtság-
gal, izomlázzal) jár. Ha nagyon magas a tejsav koncentrációja, már nem is
tudjuk folytatni az izomtevékenységet, egy időre abba kell hagynunk a
mozgást. Ha a szervezet elegendő oxigénhez jut, mérsékelt és közepes in-
tenzitású mozgás közben a szénhidrátok teljesen lebomlanak. A bomlás
végterméke széndioxid és víz, amelyek lehelet és izzadság formájában
hagyják el szervezetünket.
97
 Kerékpározás Tudnivalók vcrsenykerékpárosoknak
lyamatok. A szervezetben csak akkor kezdődnek el a jó irányú változások
%
100 (','.', (az izomtömeg növekedése, a zsírszövetek lebontása, a szívtevékenység
i fl " Kreatinfoszfát (CP) javulása), ha az inger átlépi az ún. küszöbértéket. Ugyanakkor, ha az in-
1::
:1
\\
gerek túlságosan erősek, fokozatosan kimerülnek a szervezet energiatar-
i: ~ \ Tejsav talékai. Ez az adaptációval ellentétes folyamat (amelyet maladaptációnak
i: ~ \ .-- . . . . . neveznek) károkat is okozhat a szervezetünkben.
1::, ~
N ", / .
50 :1 CI) \ /
Ezeken a folyamatokban érvényesül az ún. szuperkompenzáció.
1: ~ \ A szuperkompenzáció lényege az, hogy terhelés után a szervezetünk nem
:,:1 "N
c \\ /
:1 o \ csupán pótolja az energiaforrásokban keletkezett hiányt, hanem még nö-
j:j~
: I: <c
\\ / veli is a készleteket. Ilyenkor kell újra kezdeni a terhelést. Hogyan lehet
:', '/'
:;1
:1 :
:,:
o
..
10 20
/""
30 40 50 60 70 80 90
---
100 110
megállapítani azt, milyen inger elég erős? Természetesen valamilyen mó-
don föl kell mérnünk teljesítőképességünketaz edzés kezdetén. Említettük
a laboratóriumban végzett kerékpáros-ergometriát, amely több, a fizikai
teljesítőképességünkre utaló egzakt adatot szolgáltat. Az ergométer meg-
Idó(min)
mutatja, hány watt teljesítményt vagyunk képesek kifejteni, és közben
B grafikon: Az egyes energiaforrások bekapcsolódása
az energiatermelésbe
mekkora a pulzusszámunk, a vérnyomásunk és az oxigénfogyasztásunk.
Még olyan adatokat is kapunk, amelyek nem elsősorban számunkra lé-
nyegesek, hanem az orvosokat segítik abban, hogy feltérképezzék egész-
Ha szervezetünk az edzés folyamán elegendő oxigénhez jut, akkor ségi állapotunkat - különösen a metabolikus folyamatok és a tüdőnkben
az edzést aerob edzésnek nevezzük, ha viszont nem elég az oxigén, akkor végbe menő gázcsere helyzetét.
a neve anaerob edzés. Az anaerob edzés végterméke a tejsav, az aerobé pe-
Szuperkompenzáció
dig széndioxid és víz. Terhelés Pihenés
---
A modern edzésfeltogás - hogyan ---
---
javítsunk kondíci6nkon kerékpározással?
:== .. - ... -:~:.
Tudjuk már, milyen forrásokból jut energiához a szervezetünk. Most néz- Atartalékok növelése
zük meg, hogyan lehet ésszerűen felhasználni az energiát kondíciónk ja- a teljesitmény javulása
vítása érdekében. Az edzés minden sportágban tartalmaz olyan elemeket,
amelyek a gyorsaságot, az erőt, az állóképességet, esetleg az ügyességet, Táp- Tápanyagok
a hajlékonyságot és a rugalmasságot stb. fejlesztik. A kerékpározásban az anyagok elraktározása
felhasználása
állóképesség a legfontosabb elem, de jelentős a szerepe az erőnek és a
C grafikon: szuperkompenzáció
gyorsaságnak is.
Mielőtt belekezdünk az edzés alapelveinek ismertetésébe, ejtsünk
néhány szót az úgynevezett adaptációs (alkalmazkodási) folyamatokról. Léteznek ennél egyszerűbb módszerek is arra, hogy fölmérjük pilla-
Az edzés a szervezet adaptációja bizonyos ingerekhez. Ha ezek az ingerek natnyi fizikai képességeinket, illetve teljesítményünket. Legelőször is kiérté-
túl kicsik, nem történik semmi - nem indulnak be az elvárt adaptációs fo- kelhetjük a testtömegünket. A legegyszerűbb számítási módszer a következő:

98
 Kerékpározás
testtömeg (kg) =testmagasság (cm) -100
Ez a számítás azonban túlságosan megközelítő eredményt ad. Az úgyne-
vezett testtömegindex (BMl, body mass index) alapján kisebb érték adódik
a kívánatos testtömegre. Ennek az indexnek az értékét az alábbi képlettel
számítjuk ki:
testtömeg (kg)
BMI = magasság x magasság (m)
Az így kapott eredményt a következőképpen értékeljük:
20 alatt = alultáplált
20 25 = normális testtömegű
25 30 = túlsúlyos
30 fölött = kórosan elhízott
Ez a mutatószám elég "szigorú". Azok, akiknek a testtömegindexük
20-nál alacsonyabb, már felhagyhatnak a fogyókúrázással. (Ez elsősor­
ban hölgyeknek szól!). A túl sovány emberek hajlamosabbak a megbete-
gedésre, mert immunrendszerük gyengébb. A sovány emberek között
egyébként gyakrabban fordul elő pszichikus kiegyensúlyozatlanság is.
Újabb mutatószám a derék- és a csípőbőség aránya. Bőrünk alatt a
zsírréteg nem egyenletes. A két nem között is vannak eltérések ebben. Saj-
nos, a zsírréteg nem úgy rakódik le a bőrünk alatt, ahogyan azt a szépség-
ideál megkívánja. Az aránytalanságok az életkor előrehaladtával és bizo-
nyos betegségek következtében még nőnek is.
Mérjük le tehát szabócentiméterrel derekunk és csípőnk kerületét,
és a derékbőséget osszuk el a csípőbőséggel. Az így kapott érték az ún.
WHR (waist to hip ratio).
Ha tárértékek:
férfiaknál: WHR 1,0
nőknél: WHR 0,8
100
Tudnivalók v('rsellykerékpürosohnak
Az optimális testtömeg pontos meghatározásához ismerni kell a bőr alat-
ti zsír, az izmok és a csontok tömegét. Ezek megállapítására bonyolultabb
eljárás létezik, az úgynevezett antropometriai mérés. Ezt a vizsgálatot
(ugyanúgy, mint az úgynevezett spiroergometriai mérést is) bárkin elvég-
zik az erre specializálódott egészségügyi intézményekben és a sportorvo-
si rendelőkben.
Alább ismertetünk még néhány érdekes módszert, amellyel tesztel-
hető a fizikai kondíció. Ha valakinek kétségei vannak az egészségi állapo-
ta felől, ne hajtsa végre a teszteket, hanem előbb keresse föl az orvosát és
beszélje meg vele a dolgot. A mi egyik célunk az, hogy könyvünk hasznos
tanácsokkal lássa el egyrészt a középkorúakat és az idősebbeket, másrészt
azokat, akiknek egészségügyi problémáik vannak.
Egyre többen vannak például azok, akik infarktuson estek át, és az
infarktus után gyökeresen átértékelik az élethez való viszonyukat. Abba-
hagyják a dohányzást, az alkoholfogyasztást és ráébrednek, hogy erősíte­
niük kell meggyengült szívüket.
Korábban azt tartották, hogy infarktus után már nem lehet sportol-
ni, és a betegnek vagy abszolút nyugalmat, vagy kevés mozgást írtak elő.
Mára megváltozott a felfogás ebben a kérdésben. Vannak, akik infarktus
után teljesítették a maratoni futás távját. Ezt ugyan nem tartjuk követen-
dő példának, de az biztos, hogy a mozgás - a szívizom összehúzódó ké-
pességének és vérellátásának javításával - kedvező változásokat idéz elő
az infarktus által károsított szívben is.
A következő tesztek alkalmasak állóképességünk és erőnlétünk föl-
mérésére. Akik átestek már infarktuson, kipróbálásuk előtt mindenképpen
konzultálják meg az orvosukkal, hogy mit vállalhatnak!
Az állóképesség tesztelésére az egész világon alkalmazzák az úgy-
nevezett Cooper-tesztet. Ezzel a teszttel azt mérik, hogy hány métert tud
haladni valaki 12 perc alatt a gyors járást és a futást kombinálva. Teljesen
edzetlen, nem egészséges és kórosan elhízott embereknek nem szabad
Cooper-tesztet végezniük! Az alábbi táblázatokban közöljük a férfiakra és
a nőkre vonatkozó tájékoztató értékeket. A távolságokat méterben adjuk
meg.
101
 Kerélq)ároz.ís Tudni valók \Trseny kerékpárosoknak

Férfiak korlatot addig folytassuk, ameddig csak bírjuk, de 5 percnél tovább ne csi-
náljuk. Ezután azonnal üljünk le a ládára és 30 másodpercig mérjük a pul-
Állóképesség 13... 19 20 ...29 30... 39 40 .. .49 50 ...59 60 zusunkat. A méréseket ismételjük meg 1-1,5, 2-2,5, majd 3-3,5 perc eltel-
év év év év év év fölött te után.
Nagyon gyenge 2100 1950 1900 1850 1650 1400
alatt alatt alatt alatt alatt alatt Az állóképesség indexének kiszámítása:
Gyenge 2200 2100 2100 2000 1850 1650 t = a föllépegetés időtartama másodpercben (pl. 5x 60 = 300)
Elfogadható 2500 2400 2350 2250 2100 1950
Pulzusszám = a fél percenként (összesen háromszor) mért pulzusszámok összege
Jó 2750 2650 2500 2450 2600 2150 (pl. 120-as, 1OD-as és 80-as pulzusszámot mérve 120 + 100 + 80 = 300)
Nagyon jó 3000 2850 2700 2650 2550 2500
Kiváló 3000 2850 2700 2650 2550 2500 t x 100
1------
fölött fölött fölött fölött fölött fölött - (Pulzusszám) x 2

Az így kapott eredményt a következőképpen értékeljük:

Nők Az erőnlét
55 alatt = nagyon gyenge
Állóképesség 13... 19 20 ...29 30... 39 40 .. .49 50 ...59 60 55 64 = gyenge
év év év év év év fölött 65 79 = átlagos
Nagyon gyenge 1600 1550 1500 1400 1350 1250 80 89 = jó
alatt alatt alatt alatt alatt alatt 90 felett = nagyon jó
Gyenge 1900 1800 1700 1600 1500 1400
Az állóképesség megállapítására használt többi módszer az említett mód-
Elfogadható 2100 2000 1900 1800 1700 1600
szerek variációja.
Jó 2300 2150 2100 1900 1900 1750 Még egyszerűbben például fekvőtámaszok segítségével tesztelhet-
Nagyon jó 2300 2150 2100 1900 1900 1750 jük erőnlétünket. Számoljuk meg, hány fekvőtámaszt tudunk elvégezni
Kiváló 2450 2350 2250 2150 2100 1900 egy perc alatt. Ügyeljünk arra, hogy a fekvőtámaszokat megfelelően vé-
fölött fölött fölött fölött fölött fölött gezzük: végig tartsuk egyenesen testünket. Az alábbi táblázat mutatja az
elfogadható minimális értékeket.
Kipróbálhatjuk még az úgynevezett fellépés- (step-) tesztet is. Eh-
hez szükségünk lesz egy székre vagy ládára, aminek a magassága férfiak 30 ...39 40 ... 49 50 ... 60
Életkor 18...29
esetében 50, nők esetében 40 cm. Tegyük föl a ládára az egyik lábunkat.
Férfiak 20 16 12 8
Ezután a másik lábunkkal percenként 30-szor lépjünk föl a ládára, majd
le úgy, hogy az egyik lábunk közben végig a ládán marad. Fellépéskor fe- Nők 12 9 6 3
szítsük meg a térdünket. Nem szabad könnyítenünk a gyakorlatot azzal,
hogy kezünkkel megtámaszkodunk a térdünkön, lelépéskor pedig mindig Hasizmunk erősségét vizsgálhatjuk a következő gyakorlattal: ülésből hát-
igyekezzünk tele talp pal földet érni, közvetlenül a láda mellett. Gyakran rafekszünk, majd ismét felülünk. Ehhez vagy lefogja valaki a bokánkat,
váltogassuk a lábunkat, hogy ezzel is késleltessük a kifáradást. Ezt a gya- vagy be kell akasztanunk a lábfejünket egy alkalmas helyre.

102 l03
 .... erékpározás Tudnivalók \'ersenyk('f(~I~páros()knak

Versenyszerú kerékpározás
Az ülés- fekvés gyakorlatot egy percen keresztül végezzük. Az aláb- :;39
E
bi táblázat az elfogadható minimális értékeket tartalmazza: E
~8
<f)

~
Életkor 18... 29 30...39 40 .. .49 50 ... 60 7
Férfiak 25 22 18 12 Teljesítménynövelés
6
Nők 17 33 10 7
5
Tesztelhetjük még a gyorsaságunkat, a fordulékonyságunkat, a ru-
galmasságunkat stb. Az ismertetett tesztek csak szemelvények a testi 4+-----------------------------------__ --------------------------
Kondíciófejlesztés
adottságok vizsgálatára alkalmazható vizsgálatok sokaságából. 3
Vannak, akik örömmel veszik, ha egzakt információkhoz jutnak a Testtömeg-szabályozás
képességeikről, és szívesen méri k össze erejüket kortársaikkal. Az időseb­ 2t-----======~~~-------------- ---------------------------
bek között is vannak kiváló - sokszor a fiatalokat is megszégyenítő - tes- Egészségmegórzés
ti adottságokkal rendelkező emberek. Ez rendkívüli és egyedi dolog. Az, 4,0 4,5 5,0 5,5 Sebesség, mis
ami egyikünk számára jelentéktelen terhelésnek tűnik, az másnak maxi-
Aerob küszöb Anaerob küszöb
mális terhelés lehet. Kiváltképp az idősebbeknek nem szabad arra töreked-
niük, hogy ugyanannyit teljesítsenek, mint a fiatalok. Ez rendkívül veszé- D grafikon: A tejsavgörbe
lyes, mivel komolya n árthatnak az egészségüknek. Ugyanez vonatkozik
azokra, akik nem teljesen egészségesek. Mindig csak saját magunknak 180 180 Maximális pulzussám
tűzzünk ki célokat, a fő cél pedig maradjon az egészség. 160 Anaerob küszöb
A következő részben olyan edzésmódszereket ismertetünk, amelyek
azoknak valók, akik növeIni akarják a teljesítményüket. 120
Fizikai állapotunk egyik jellemzője a pulzusszám. A kerékpárra sze- Aerob kapacitás
relhető pulzusmérők a kerékpárkomputerekkel együtt részletes informáci-
70
ót nyújtanak a teljesítményünkről kerékpározás közben.
Említettük már, hogy tudnunk kell, mekkora az a terhelés, ami a szer- 40 Nyugalmi pulzusszám
vezetünknek nem kevés és nem sok, hanem éppen javítja a kondíciónkat és
E grafikon: Aerob kapacitás
az egészségünket. A pulzusszám alapján például el tudjuk dönteni, hogy
megfelelő-e az adott terhelés vagy esetleg túl kicsi. A túl kicsi terhelés egyál-
talán nem javítja sem a szívünket, sem a keringési és a légzőrendszerünket. mechanizmus már nem képes feldolgozni a tejsavat, az felhalmozódik a vérben
Az élsportolók napjainkban világszerte használnak olyan edzésmód- és égető fájdalommal járó izomlázat okoz. Amikor szervezetünk már nem lépes
szert, amelyet némi módosítással valamennyien alkalmazhatunk. A módszer feldolgozni a keletkező tejsavat, azt mondjuk, hogy elérte az anaerob küszöböt.
az úgynevezett tejsavgörbén alapul. A tejsav a szervezetünkben lévő szénhidrát Az edzés hatékonysága érdekében bizonyos ideig az anaerob kü-
felhasználása közben keletkezik. Ha mérsékelt intenzitással kerékpározunk, a szöb környékén kell mozognunk (l. a Dgrafikont). Azoknál, akik nem elég
tejsavszintünk minimális marad, mert a keletkező tejsav azonnal tovább oxidá- edzettek, ez a küszöb a 120-as - 130-as pulzusszám körül van, nagyon
lódik (széndioxiddá és vízzé). Ha azonban például emelkedőn fölfelé vagy sík edzett sportolóknál 160 vagy még több (\. az E grafikont).
terepen gyorsabban kerékpározunk, a szervezetünkben működő ún. oxidatív A kitartó edzés következtében megváltoznak a pulzusszámban

j 105
 Keré-kpározús Tudniv"llök \ erSt'l1ykerékpéírosoknak

megjelenő küszöbértékek. Az E grafikon ezt a változást szemlélteti (a bal

oldali skálán az edzetlen, a jobb oldali n az edzett állapot értékeit mutat-
180
juk). E 170
Hasonló változásokat mutat be a nyugalmi pulzusszám grafikonja, .~ 160

amely néhány hónapi edzést követ nyomon (F grafikon). ~ 150

.g
o.
140

-- -----
'E 130
E ~ 120
·m
N 80 ;;:. 110
<fl
<fl
::J
z 100
N
90
"s
o-
'E
(ij
60
--. ~ zi:L"tás
80L.::....-----------------;I::nte:-::n::::
cn G grafikon: A pulzusszám alakulása a terhelés függvényében
::J
>-
40
Z

2 3 Hónapok
F grafikon: A nyugalmi pulzusszám változása edzés hatására
Kitartó edzés mellett feltűnő mértékben csökken a reggeli ébredés
utáni nyugalmi pulzusszám, ami azt jelenti, hogy javul a szívműködés
gazdaságossága. Az orvosok azt állítják, hogy szívünk bizonyos számú
dobbanásra van "beprogramozva". Eszerint, ha nyugalmi állapotban ki-
sebb a szívverésünk frekvenciája, hosszabb életkort érünk meg.
Edzés hatására jelentősen javul a szervezet energiagazdálkodása:
gyorsabb szívverés mellett tudunk úgy dolgozni, hogy közben szerveze-
tünk nem telítődik tej savval. Az alábbi grafikon a pulzusszámot mutatja
a terhelés függvényében (G grafikon).
A grafikonon bemutatott összefüggés egy bizonyos pontig lineáris,
azaz a növekvő terheléssel egyenletesen nő a pulzusszámunk is. Egy bi-
zonyos ponttól- ezt töréspontnak nevezzük - azonban a pulzusszám nö-
vekedésének aránya már nem követi a terhelés növekedését. Ez a pont -
az edzettségtől függően percenként 120 és 160 szívdobbanás között - az
anaerob küszöb.
Akinek módja van laboratóriumi körülmények között teszteini a ki-
induló teljesítményét, egy - edzéssel eltöltött - idő után, mondjuk egy év
múlva megismételheti a tesztet. A függvény görbéjének alakjából követ-
keztetni lehet az edzés sikerére.
Profi
27 éves, 61 kg
70 110 150 190 230 270 310 350 390 430 Terhelés (W)
H grafikon: Tejsavgörbék
Általánosságban elmondható, hogy az anaerob küszöböt közelítő
terheléssel fejleszthető a legjobban az állóképesség. Az edzettebb emberek
3 mmol/L, a kevésbé edzettek 4 mmol!L tejsavszint mellett tudják a legjob-
ban növeini állóképességüket. A terhelés és a tejsavszint összefüggését
nagyon könnyen átalakíthatjuk olyan függvénnyé, amely a tejsavszint és
a pulzusszám összefüggését mutatja. Ennek alapján a pulzusszám megfi-
gyelése mellett folytathatjuk az edzést. A legjobb sportolók esetében pél-
dául 4 mmol!L tejsavszintnek körülbelül 165-ös pulzusszám felel meg.
Aki még edzettebb, annál egy bizonyos edzésidő után 175 vagy még ennél
is magasabb pulzusszám mellett is ugyanilyen marad a tejsavszintje.
Ha van pulzusmérőnk és mondjuk az anaerob küszöbünket a szá-
mítások szerint 140-es pulzusszám mellett érjük el, akkor a mérőn beál-
líthatjuk a számunkra megfelelő ideális edzési sávot, mondjuk 135-ös és
145-ös pulzusszám közé. A pulzusmérő hangjelzéssel figyelmeztet ben-

lOG 107
 Kerékpározás
nünket, ha kilépünk ebből a sávból - mondjuk hegymenetben arra, hogy
túl magas, vagy lejtmenetben arra, hogy jelentősen csökkent a pulzusszá-
munk.
Ezek a figyelmeztetések több szempontból is nagyon értékesek. Elő­
ször is megakadályoznak bennünket abban, hogy hosszú időre túllépjük
a ránk érvényes értékeket. Másodszor: megtudhatjuk, hogy lejtőn leeresz-
kedve milyen gyorsan csökken a pulzusszámunk. Ha gyorsan csökken, az
azt jelenti, hogy még nem fáradtunk el. Ha viszont a pulzusszámunk le-
ereszkedés közben sem csökken 120 alá, az azt jelenti, hogy már fáradtak
vagyunk és ideje pihenőt tartani, frissítőt fogyasztani, pótolni akiizzadt
folyadékot, esetleg izomlazító gyakorlatokat végezni stb. A 120-as pulzus-
szám egyébként általánosan elfogadott határérték. A szakaszismétléses
edzést végző kerékpáros ok például csak akkor folytathatják az edzést, ha
a pulzusszámuk 120 alá csökken. Idősebbeknél, olyanoknál, akik nem
elég edzettek, vagy akik szív-, érrendszeri vagy légzésrendszeri problé-
mákkal küzdenek, nem ez a megfelelő határérték. Mi inkább a 100-as ha-
tárt ajánljuk, és egyébként azt javasoljuk, hogy mindenki hallgasson a
megérzéseire. Ne felejtsük el, hogy a pulzusszám csökkenésével párhuza-
mosan nem föltétlenül csökken a vérünkben a tejsav szintje. Ha nem csök-
ken a tejsavszint, akkor a C grafikonon bemutatott szuperkompenzációs
görbe iránya megfordul, és a várt pozitív változások helyett az összes
energiatartalék fokozatosan kimerül. Rosszabb esetben még szervi káro-
sodások is bekövetkezhetnek. (Korábban már beszéltünk a túledzettségről
és a szervezet túlterheléséről) .
A pulzusszámot módosíthatják különböző - például vérnyomáscsök-
kentő - gyógyszerek. Ezek jelentősen csökkentik a pulzusszám alsó és felső
határértékét is. Szívbetegeknek nem szabad túllépniük a terheléses ergo-
metria eredményei alapján az orvos által megjelölt határt. Ezeket az előírá­
sokat minden körülmények között be kell tartani. Mint már mondtuk, min-
denkinek saját magára jellemzőek az értékei, ezekhez kell igazodnia. Az él-
sportolókat sem különböző vizsgálatok eredményei szerint, hanem
egyénileg, eredményeik időbeli alakulása alapján kell minősíteni.
Az eddig közölt ismeretek alapján megkísérelhetjük annak bemuta-
tását, hogyan érdemes elkezdeni a teljesítmény-kerékpározás t. Először te-
hát a kezdőkről beszélünk, majd eljutunk a legjobb versenyzők edzésmód-
szereihez.
Az edzésnek vannak bizonyos alapelvei, például az arányosság, a
fokozatosság, a hozzáférhetőség stb. Ezekkel kapcsolatban feltételezzük,
108
Tudnivalók versenykerékpárosoknak
hogy az ember az intuícióira hagyatkozva automatikusan - anélkü!. hogy
tudatosítaná magában - betartja őket.
Ha valóban tenni akarunk valamit a saját egészségük érdekében, ak-
kor azt szisztematikusan, megfelelő terhelés mellett, megfelelő időn át és
megfelelő gyakorisággal, az életvitelünkbe illesztve kell végeznünk. Ha po-
zitív változásokat akarunk elérni, legalább heti két edzésre van szükségünk.
Általában úgy tartják, hogy egy edzés nek legalább 30 percig kell tar-
tania. A terhelés intenzitásának valahol az anaerob küszöb alatt, vagyis kb.
130-as pulzusszám körül kell lennie. Az is fontos, hogy az edzést összhang-
ba hozzuk a bioritmusunkkal, amely mindenkinél más (vannak pl. "éjjeli
bagoly" típusok). Általában úgy tartják, hogy az ember aktivitásának első
csúcspontja délelőtt 10 és 12 óra között, a második dél után 4 óra körül van.
Ez összhangban van a déli országokban, például Olaszországban élő embe-
rek munkaidőbeosztásával, ahol dél és délután három óra között általában
nem dolgoznak, ámbár ennek inkább a nappali hőség az oka.
Aktivitásunk harmadik csúcspontja - meglepő módon - 21 óra kö-
rül van. Ha ilyenkor edzünk, az edzésnek már enyhének kell lennie, hogy
ne bolygassa meg túlságosan vegetatív idegrendszerünket, nehogy utána
ne tudjunk elaludni. Mérsékelt mozgás, majd egy kellemes zuhanyozás
megkönnyíti az eIaIvást.
A nap bármely szakát is választjuk, evés után mindig várjunk leg-
alább két órát a mozgás elkezdésével. Közvetlenül edzés után nem taná-
csos enni és inni sem. (Ez alól kivétel az olyan edzés, ami egy óránál to-
vább tart, mert ezalatt sok vizet vesztünk.) Az edzés és az étkezés között
legalább egy óra szünetet tartsunk.
Jó, ha edzés előtt bemelegítő gyakorlatokat végzünk és izmaink
nyújtásával felkészülünk a várható terhelésre. Az élsportolók bemelegí-
tése komoly "szertartás", amire egy "hétköznapi" embernek természete-
sen nincs szüksége. Az ilyenfajta bemelegítést helyettesíthetjük azzal,
hogy a kerékpározás elején egy darabig mérsékelt ütemben kerekezünk,
majd átváltunk nagyobb tempóra. Így nem veszélyeztetjük az izmaink
épségét.
Az élsportolóknál az edzés előtti étkezés, valamint a már említett,
a szívet, az érrendszert és a légzőrendszert stimuláló táplálékkiegészítők
fogyasztása is valóságos rituálé. A teljesítménynövelő készítményekre - a
megengedett szerekre is, a nem megengedettekre pedig még inkább - saj-
nos érvényes, hogy megbolygatják a szervezet működésének egyensúlyát.
Márpedig en nek a pihenésre és a regenerálódásra fordított idővel minden
109
 Kert-kpározás
esetben megfizetjük az árát. Mindenképpen idő kell ahhoz, hogy szerveze-
tünket ismét egyensúlyi állapotba hozzuk és pótoljuk a hiányzó energia-
forrásokat.
Sokféle vélekedéssel találkozhatunk arról, hogy egy edzés során
milyen hosszú ideig tarthat a terhelés. Egyes szakemberek azt állítják,
hogy már a tizenkét percig tartó, megszakítás nélküli mozgás is elindít po-
zitív adaptációs változásokat. (Ezért ez az időtartama a Cooper-tesztnek
is.) Ez azonban elsősorban a futásra vonatkozik.
Kitartó mozgás esetén a cél mindig az úgynevezett folyamatos
egyensúly elérése, ami megközelítőleg 7-8 perc megszakítás nélküli futás
vagy kerékpározás után áll elő. Ez az állapot azt jelenti, hogy szerveze-
tünk összes - kiváltképpen a szív és az érrendszer, valamint a légzőszer­
vek - funkciója összehangolódik, és egyensúly van az oxidatív energia-
nyerés, valamint az elfogyasztott energia nem oxidatív pótlása között is.
Ha a szervezetünkben elegendő szénhidráttartalék (glikogén és glükóz)
van, ez az állapot egy órán át is eltarthat. Ebben az állapotban egy idő
után megjelenik a kitartó sportokat kísérő, mindenki által ismert eufória
(jó hangulat, kellemes közérzet) is. Ezt az állapotot az agyból a vérbe ke-
rülő, endorfinnak nevezett vegyületek idézik elő. Az endorfinok nemcsak
jó hangulatot idéznek elő, de tompítják a fájdalmat is. Érdekes, hogy az
eufórikus állapot a verseny vagy az edzés után még akkor is sokáig fenn-
marad, ha a verseny nem volt kellemes, hanem izomfájdalmakkal, lég-
szomjjal, oxigénhiánnyal járt. Edzések és versenyek után sokszor lehe-
tünk tanúi a felhangolt sportolók szenvedélyes eszmecseréinek, amelyek-
ben az eseményeket kommentálják.
Széles körben elterjedt az a vélemény is, hogy hetente két edzés ke-
vés. Ahhoz, hogy a szervezetünkben meginduljanak az adaptációs válto-
zások, hetente legalább három edzés kell. E vélemények szerint egy edzés-
nek legalább 45 percig kell tartania.
A mi véleményünk szerint kerékpározásnál nem kell időhatárokat
szabni, mert ha felülünk a kerékpárra, egészen biztosan el is akarunk jut-
ni valahová - például a természetbe -, és ilyenkor időben nem korlátoz-
zuk magunkat. Más a helyzet télen, amikor annak érdekében, hogy ne
szakadjon meg az edzési folyamat, kerékpáros edzőgépet vagy szobake-
rékpárt kell beszereznünk, esetleg felkeresünk egy edzőtermet, ami föl van
szerelve ilyen eszközökkel. Természetesen más sporttal is edzhetjük ma-
gunkat télen (például sífutással vagy úszással) .
Az edzőgéppel és a szobakerékpárral is nyomon követhetjük a ter-
110
Tudnivalók \ t'rst'Jlykerékpélrosoknak
helés nagyságát, pulzusunk alakulását és ezek alapján nagyon pontosan
beoszthatjuk az edzést.
Ha szobakerékpáron edzünk, legalább 20 percnek kell lennie a fo-
lyamatos egyensúly állapotában eltöltött időnek, amelybe közbeiktatha-
tunk 2-3 gyorsítást is. Ha ennél tovább pedálozunk kitartóan, az termé-
szetesen csak jó. Sajnos télen nagyobb lelki igénybevételt jelent 20 perc el-
töltése szobakerékpáron, mint nyáron egy-két óráé az igazin, amikor
közben csodálhatjuk a környező tájat. Az edzőgépen eltöltött időt zene-
hallgatással tehetjük kellemesebbé. (Országúti kerékpározás közben biz-
tonsági okokból természetesen nem ajánljuk a fülhallgatót!)
Teljesítményünket az edzőgépen is nagyon jól ellenőrizhetjük azzal,
hogy figyeljük a pulzusszámunk alakulását. Különösen az edzés befejezése
után figyeljük a pulzusszám csökkenését. Két-három perc után pulzusszá-
munknak 100 alá kell csökkennie. Ha pulzusszámunk sávja a szedett vér-
nyomás- és pulzusszámcsökkentő gyógyszerek hatására eltolódott, akkor a
pulzusszám csökkenésének összhangban kell lennie ezzel az eltolódással.
Ha edzés közben túllépjük az anaerob küszöböt, a tejsav hatására
- aminek a lebontására edzés után hosszabb időre, esetenként akár 30
percre is szükség lehet - enyhén megemelkedik a pulzusszám. Ezt - külö-
nösen teljesítmény-kerékpárosoknál - számításba kell venni. Ilyenkor a
pulzusszám kezdeti, viszonylag gyors csökkenése után enyhe emelkedés
következik, miközben a tejsav lebomlik.
Eddig heri két edzésről beszéltünk. Célszerű ezek mellé fokozatosan
beiktatni egy harmadik alkalmat is. Ennél több edzésre viszont már nincs
szükség. Ez egyébként mindenkinek a saját - elsősorban regenerációs -
képességeitől és lelki adottságaitól függ. Az a fontos, hogy az edzés szó-
rakozás legyen, ne kényszer.
Minden edzést "levezetéssel" zárjunk le. A levezetés lehet az, hogy na-
gyon kis erőkifejtéssel pedálozunk még egy ideig. Ennek az a célja, hogy szer-
vezetünk felfokozott működése lassan elcsendesedjen. Ilyen levezetés hatásá-
ra gyorsabban semmisül meg a keletkezett tejsav, mintha csak állnánk vagy ül-
nénk. Ha ugyanis az izmok könnyű munkát végeznek, a gyorsabban áramló
vér gyorsabban vezeti el az égéstermékeket, mintha semmit sem csinálnának.
Edzés után a lehető legrövidebb időn belül vegyünk föl száraz ru-
hát. Ez annak ellenére követendő szabály, hogy a korszerű kerékpáröltö-
zékek viszonylag szárazon tartják a bőrünket.
A szervezet folyadék- és energiaveszteségének pótlásáról a táplál-
kozásról szóló fejezetben írtunk (l. 63. oldal).
l l l
 Keré lq)ároz<ls
Edzéstípusok
A teljesítmény- és versenykerékpározáshoz egyrészt elhivatottság és meg-
alapozott tudás, másrészt kitartás és türelem szükséges. Ismerni kell az
alapvető edzési elveket, amelyeket a következő rövid áttekintésben vázla-
tosan összefoglalunk. Ezt az összefoglalót útmutatásként ajánljuk olvasó-
inknak a megfelelő edzési rend kialakításához.
E fejezet első részében megismertük az alapvető energiaforrásokat
(ATP, Cp, szénhidrátok, zsírok és fehérjék). Annak alapján, hogy ezek milyen
sorrendben kapcsolódnak be a szervezet energiatermelésébe, négy edzéstí-
pust különböztetünk meg, amelyeket A-val, B-vel, C-vel és D-vel jelölünk.
A edzés típus: a robbanékonyságé, a gyorsaságé és az erőé a főszerep.
A terhelés ennél az edzéstípusnál maximális. Az edzést több szakaszban
végezzük. A munka- és a pihenőszakasz aránya 1 : 3-tól I: 5-ig terjed. (Ez
azt jelenti, hogy először pl. 30 másodpercig nagyon gyorsan kerékpáro-
zunk, majd 90 ... 150 másodpercig tartó "levezetés", pihentető mozgás kö-
vetkezik.) A teljes edzés öt olyan sorozatból áll, amely 5... 10 szakaszra
bomlik (ez tehát összesen 25 ...50 szakaszt jelent). Az egyes sorozatok kö-
zött 10 perc szünetet kell tartani. Ennél az edzéstípusnál az energia forrá-
sa az ATP és a CP. Ezekről már tudjuk, hogy csak 20 .. .40 másodpercnyi in-
tenzív munkavégzéshez adnak energiát. Az edzés alatt a tejsavszint 6
mmollL körül van. A pulzusszám maximális.
B edzéstípus: a hangsúlya gyorsaságon és a kitartáson van: viszonylag
hosszan nagy terheléssel kell dolgozni. Egy munkaszakasz időtartama
legföljebb 120 másodperc, a terhelés intenzitása 90 %. A munka- és a pi-
henőszakasz aránya 1 : 2. Példa: négy sorozat, egy sorozaton belül öt is-
métléssel, az egyes sorozatok között 15 ... 20 perces pihenőszakasszal. En-
nél az edzéstípusnál az energia forrása az ATP és a glikogén, amely tejsav-
vá alakul át. A tejsav szintje itt a legmagasabb: eléri a 20 mmollL-t, mivel
ilyen rövid idő alatt és ilyen terhelés mellett az oxidatív folyamatok egyál-
talán nem, vagy csak minimális mértékben tudnak bekapcsolódni az ener-
giatermelésbe. A pulzusszám itt is maximális és maximális az oxigén-
felhasználás is, percenként 5-6 liter.
C edzéstípus: elsősorban a kitartásra összpontosul, de a gyorsaság is
fontos. Egy-egy szakasz 6... 10 percig tart, utána pihenés következik. A
1 12
rUdl\ivalót-. H'rsenykeré-kpárosoknak
munka- és a pihenőszakaszok aránya 1 : 2. A terhelés intenzitása 70 %.
Az edzés fölépítése: 3 sorozat 3-szor ismételve, közben 5... 10 perces pihe-
nőszakaszokkal. Az energiatermelésbe már bekapcsolódnak az oxidatív
folyamatok is. A 3 percig tartó terhelés során a tejsavat termelő folyama-
tok vannak túlsúlyban: a tejsavszint 9 mmol/L körül van, 3 perc után már
az oxidatív folyamatok kezdenek túlsúlyba kerülni és csökken a tejsav-
szint. A pulzusszám a maximálisnak 90 %-a.
D edzéstípus: az állóképesség, a kitartás fejlesztését célozza meg. Az in-
tenzív munkavégzés 10... 120 perc. A terhelés intenzitása 40 ... 60 %. Az
edzés 2 sorozat 2-szer ismételve. A sorozatokon belül a munka- és a pihe-
nőszakaszok aránya 1 : 1, a sorozatok ismétlése közötti pihenőszakasz
15 ... 20 perc. Ennél az edzéstípusnál az energiaszükségletet túlnyomórészt
oxidatív folyamatok fedezik. A munkaszakaszok hosszabbak, így az ener-
giaellátásba bekapcsolódnak a zsírok is. A tejsavszint többnyire nem ha-
ladja meg a 2 mmollL-t, a pulzusszám a maximum 70 %-a körül van.
Látjuk, hogy egyrészt az edzés célja szerint hogyan kell kombinál-
ni a munka- és pihenőszakaszokat, másrészt hogy ezekkel a kombináci-
ókkal hogyan lehet aktivizálni a szervezetünkben a különböző energiater-
melő folyamatokat. A kerékpárosoknak mindegyik edzés típus érdekes,
mert a kerékpározásban szerepet játszik a gyorsaság, az erő és az állóké-
pesség és a kitartás is. A gyorsaságra a hajrában van nagy szükség, az erő­
re emelkedőn fölfelé, a kitartás pedig ahhoz kell, hogy eljussunk valaho-
vá. A hivatásos kerékpárosoknak fejleszteniük kell a gyorsaságukat, az
erejüket, a mozgékonyságukat, a koordinációs képességüket stb. Aki nem
versenyszerűen kerékpározik, az a saját belátása szerint fejlesztheti ké-
pességeit.
Az emberi szervezet mindig komplex egységként viselkedik. Min-
denfajta munkavégzés mellett aktivizálódik az energiapótlás minden for-
mája, minden lehetséges energiaforrás működésbe lép valamilyen arány-
ban. Az egyes edzéstípusok abban különböznek, hogy melyik forma a
meghatározó az energiapótlásban.
Az edzéstípusokat áttekintve észrevehetjük, hogy a terhelés hosszá-
nak növekedésével ehhez a hosszhoz viszonyítva rövidebb a pihenősza­
kasz, csökken a terhelés intenzitása, valamint a pulzusszám (és a maximá-
lis oxigénfelhasználás is, amely egyébként a B edzéstípusnál a legmaga-
sabb). A tejsavszint is a B típusnál a legmagasabb: 20 mmol/L, esetleg még
ennél is több. Az ilyen magas tejsavszint a szervezet nagymértékű elsava-
113
 I~erékpározás Tudnivalók versenykerékpárosoknak
sodását (acidózis) okozza, és azt, hogy a vér pH-értéke lecsökken a 7,00 ha- Az alábbi táblázatban a tejsavszint és az edzés jellege közötti kap-
tárértékre. Rendesen a vér - 7,43 pH-értékkel - enyhén bázikus hatású. csolatot mutatjuk meg:
Bennünket itt leginkább az utolsó két edzés típus - a Cés a D- ér-
dekel, de a teljesítmény-kerékpározáshoz megfelel a B típusú, tehát a ki- Tejsavszint (mmol/L) Edzéstípus
tartó, gyors munkavégzésre irányuló edzés is. Az egyes szakaszok két per-
cig tarthatnak, kétszer olyan hosszú, tehát négy perces szünetek közbe- regeneráló edzés, pihentető kerékpáro-
iktatásával. A terhelés intenzitása ilyenkor 90 %, a pulzusszám, az zás, "levezetés"
oxigénfogyasztás és a tejsavszint a maximálishoz közeli és a maximális
állapot között változik. 2 hosszú ideig tartó, kevéssé megerőltető
Az egyes edzéstípusokban a sorozatok közötti pihenőszakaszok kb.
5... 20 perc hosszúak. Ennyi idő alatt a szervezet legalább részben le tud- 2,5 ... 3,5 hosszú ideig tartó, intenzív
ja bontani a keletkezett tejsavat. Ennek jelentősége a B zónában a legna-
gyobb, ahol a tejsavszint nagyon magas. 3,5 ... 6 (enyhe acidózis) hosszú ideig tartó, szakaszos, illetve
El kell ismernünk, hogy a bemutatott edzéstípusok meglehetősen gyorsaságra törekvő
egyhangúak, de mi változatosabb edzést is kitalálhatunk magunknak.
Akinek van kerékpárkomputere és pulzusmérője is, választhatja például a 6... 12 (közepes acidózis) intenzív szakaszismétléses
piramisedzés módszerét. Ennek során 3 km-es, 2 km-es, 1 km-es, vala-
mint 500 m-es távokat teljesíthetünk úgy, hogy a rövidebb szakaszokat 12 fölött (erős acidózis) szélsőségesen gyors és rövid szakaszok,
gyorsabban tesszük meg. Így nagyon változatos edzést lehet összeállítani. kevés ismétléssel
Ráadásul- a gyorsaságot és erőt, vagy az erőt és kitartást célzó edzések-
hez hasonlóan - kiegészíthetjük még ismételt hegymenetekkel is.
Mivel a keletkező tejsav károsíthatja az izmokat, B típusú edzést Az országúti kerékpárosok edzése ennél változatosabb, mivel ők általában
hetente legföljebb kétszer szabad végezni. A tejsav veszélyeit nem szabad - kis létszámban ugyan, de - mezőnyben haladnak. Nagyon sok múlik az
alábecsülni: a túl magas (15 mmol/L-t meghaladó) tejsavszint koordiná- edző leleményességén. Az edző határozza meg az edzés célját és ehhez a
ciózavarokat okozhat az izmokban, megnő a sérülések veszélye és nagy a igazítja a mezőny haladását. Ilyenkor nagyon hasznos a pulzusmérő, kü-
valószínűsége annak, hogy a savasodás (acidózis) az izomszövetekben lönösen lejtőn és hegymenetben. Jelzi a fáradtság kezdetét, és ekkor azon-
visszafordíthatatlan károsodásokat okoz. Zavarok keletkeznek a foszfát- nal félbeszakítható az edzés.
alapú energiapótlásban, és a szervezet nem égeti a zsírokat. 10 mmol/L
körüli tejsavszint mellett ilyen veszély nem fenyeget.
A Cedzéstípus nem ennyire intenzív, ezért edzettségtől függően he-
ti több alkalommal is be lehet iktatni. Ez az edzés lehet például 2 x 4 km-
es táv ismétlése, amelynek során a pihenőszakasz időtartama egyenlő a
munkaszakaszéval és az edzés három sorozatból áll: 3 x (2 x 4 km).
A D az állóképességet javító edzéstípus, amely 120 percig vagy még
tovább is eltarthat. A terhelés intenzitását úgy kell méretezni, hogy az
energiaszükségletet túlnyomórészt az oxidatív folyamatok fedezzék. Itt is
lehet olyan változatot választani, mint például két sorozat két ismétlése,
azaz összesen négy szakasz.

114 115