DAERAH KLANG

© Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang 2021

Hakcipta terpelihara. Tiada bahagian terbitan ini boleh

diterbitkan semula atau ditukar dalam apa jua bentuk dengan
apa jua cara sama ada elektronik, mekanikal, fotokopi, rakaman
dan sebagainya sebelum mendapat kebenaran bertulis
daripada Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang.

Diterbitkan oleh:
Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang
Pejabat Pendidikan Daerah Klang
Jalan Meru 41050 Klang
Selangor Darul Ehsan

ISBN 978-967-19966-1-4

03-3376 2999
03-3341 2043
mgkklang20@gmail.com

www.facebook.com/groups/797996300717179/?ref=share
Isi Kandungan
Kata Alu-aluan iv
Pendahuluan v
1. Pengenalan Program Minda Sihat 1
2. Info Umum (Stres, Kecelaruan, Kemurungan) 6
3. Saringan Minda Sihat 10
4. Carta Alir Umum Saringan Minda Sihat 11
5. Intervensi Umum
✓ Teknik Pernafasan 14
✓ Teknik Urutan 22
✓ X Break 29
✓ Energizer 38
6. Intervensi Khusus
✓ Teknik Menangani Stres
➢ Bertenang dan Bernafas Secara Dalam 43
➢ Berkata Relaks dan Beribadah 46
➢ Berkongsi Perasaan 49
➢ Berehat/Mendengar Muzik dan Teknik Mindfulness 52
➢ Bersenam dan Berfikiran Positif 56
✓ Kemahiran Daya Tindak 62
✓ Kawal Kemarahan 66
✓ Berfikiran Positif 71
✓ Penyelesaian Masalah 76
✓ Komunikasi Berkesan 81
✓ Asertif 89
Lampiran
Amalan Gaya Hidup Sihat
Rujukan Klinik / Doktor
Kata Alu-aluan

Segala puji-pujian yang tertinggi hanya untuk Allah SWT. Selawat

dan salam untuk junjungan kita Nabi Muhammad SAW. Alhamdulillah dengan
limpah dan kurniaNya Kit Intervensi Minda Sihat Daerah Klang ini dapat
dizahirkan. Setinggi-tinggi tahniah saya ucapkan kepada Sektor Pembangunan
Murid Unit Hal Ehwal PPD Klang di bawah pimpinan dan bimbingan Puan Emy
Haslinda binti Mahamood dan juga gerak kerja licin dan tersusun oleh pihak
Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang yang akhirnya berjaya
menerbitkan Kit Intervensi Minda Sihat pada waktu yang tepat sesuai dengan
keperluannya pada waktu ini.
Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM), telah menyediakan satu
Garis Panduan Pelaksanaan Program Minda Sihat Dalam Kebiasaan Baharu
Tahun 2021. Garis panduan ini adalah panduan kepada Guru Bimbingan dan
Kaunseling dalam melaksanakan program tersebut secara terancang, sistematik
dan berkesan bersesuaian dengan situasi semasa norma baharu.
Seiring dengan program ini, Jawatankuasa MGKK Daerah Klang
mengambil inisiatif membina satu panduan Kit Intervensi Minda Sihat dengan
moto “MINDA SIHAT, EMOSI TERJAGA, KEHIDUPAN SEJAHTERA”. Kit Minda Sihat
ini dibina dengan matlamat untuk membantu Guru Bimbingan dan Kaunseling
(GBK) dalam melaksanakan Program Intervensi Minda Sihat di sekolah selaras
dengan dasar yang telah disediakan oleh KPM seterusnya dapat membugarkan
emosi murid kesan daripada penularan pandemik Covid 19 atau krisis yang
sedang berlaku.
Syabas dan tahniah sekali lagi kepada semua pihak yang telah
bergabung tenaga bagi menyiapkan modul Kit Intervensi Minda Sihat ini.
Harapan saya semoga Kit Intervensi Minda Sihat ini dapat membantu GBK
dalam melaksanakan tugasan dan seterusnya membawa impak positif kepada
murid-murid di sekolah dalam menjalani kehidupan norma baharu yang amat
mencabar ini. Semoga usaha berterusan ini diberi ganjaran baik di sisi Allah
SWT.

Maimunah binti Mustaffa

Pegawai Pendidikan Daerah Klang

v
Pendahuluan

Kit Intervensi Minda Sihat Sekolah Menengah dan Sekolah

Rendah Daerah Klang ini merupakan hasil inisiatif Jawatankuasa MGKK
Klang dengan bimbingan dan sokongan daripada PPD Klang. Berikutan
Pandemik Covid-19 yang melanda, ramai murid yang terkesan dengan
PdPR dan tidak dapat hadir ke sekolah untuk sesi persekolahan
bersemuka dalam tempoh yang panjang. Sehubungan itu, Kementerian
Pendidikan Malaysia telah mengeluarkan arahan supaya semua GBK di
sekolah menengah dan sekolah rendah untuk menjalankan Saringan Minda
Sihat dalam Kebiasaan Baharu Tahun 2021. Melalui saringan ini, pelbagai
isu yang dihadapi oleh murid dan perlu diberi perhatian yang serius oleh
GBK agar tiada murid yang bertindak mencederakan diri apabila
berdepan isu-isu berkaitan kesihatan mental. Bertepatan dengan
keperluan ini, satu pasukan telah ditubuhkan yang terdiri daripada Guru
Bimbingan dan Kaunseling dari sekolah menengah dan sekolah rendah di
Daerah Klang yang menggembleng idea untuk menghasilkan kit intervensi
yang sesuai dengan norma baharu ini.
Penyediaan kit ini bertujuan sebagai satu panduan bagi
membantu meningkatkan penguasaan Guru Bimbingan dan Kaunseling
(GBK) dalam pelaksanaan intervensi minda sihat yang perlu dilaksanakan
di sekolah dalam norma kebiasaan baharu secara terancang dan tersusun.
Minda yang sihat berkait rapat dengan kondisi mental seseorang
khususnya dalam kalangan murid-murid agar dapat merangsang
kecemerlangan pembelajaran dan perkembangan psikososial yang sihat
di sekolah.

Secara khususnya, objektif kit intervensi ini adalah seperti berikut:

1. Memberi panduan dan rujukan kepada Guru Bimbingan dan
Kaunseling agar dapat melaksanakan intervensi bagi meningkatkan
kemampuan murid meregulasi emosi dengan baik.
2. Meningkatkan kualiti perkhidmatan Bimbingan dan Kaunseling di
sekolah-sekolah.

vi
 Kit intervensi ini dilengkapi dengan beberapa teknik yang
disusun khas untuk mencapai matlamatnya berdasarkan Intervensi Umum
dan Intervensi Khusus seperti yang berikut:

Intervensi Umum Intervensi Khusus

1. Teknik Pernafasan 1. Teknik Menangani Stres 10B

2. Teknik Urutan 2. Kemahiran Daya Tindak
3. X-Break 3. Kawal Marah
4. Energizer 4. Berfikiran Positif
5. Penyelesaian Masalah
6. Komunikasi Berkesan
7. Asertif

Guru Bimbingan dan Kaunseling (GBK) mungkin telah mengetahui

dan pernah mengaplikasikan teknik-teknik tersebut dalam sesi mereka.
Oleh itu, GBK boleh menambah baik mengikut keperluan dan kesesuaian
sekolah, murid serta keadaan semasa. Setiap teknik intervensi ini
dijelaskan secara ringkas agar mudah difahami dan penggunaan bahan
yang minima membolehkan GBK melaksanakan aktiviti bersama murid
dengan lebih santai dan ceria.
Selain itu, ia juga dapat membantu GBK merancang sesi
penerokaan dan dapat menangani soalan-soalan murid melalui beberapa
penjelasan ringkas berkaitan kesihatan mental yang terdapat di dalam kit
ini. Diharapkan kit ini dapat memberi pelbagai idea kepada GBK untuk
menguruskan emosi murid dengan lebih baik.

Pelaksanaan
Sasaran : Semua murid mengikut keperluan
Tempat : Kelas atau rumah masing-masing
Cadangan masa : Semasa sesi bimbingan/kaunseling dan kelas ganti
Personalia terlibat : Guru Bimbingan dan Kaunseling sekolah masing-masing

vii
Program Minda Sihat Di Sekolah Dalam
Kebiasaan Baharu dilaksanakan bagi
memugarkan emosi murid yang terkesan
daripada penularan pandemik Covid-19 atau
krisis yang berlaku.

1
Objektif
Program Minda Sihat Di Sekolah

1. Meningkatkan kesedaran kepentingan

penjagaan kesejahteraan diri dan kesihatan
mental.
2. Mengenal pasti gejala awal yang memberi
kesan kepada minda akibat pandemik dan
krisis yang berlaku.
3. Melaksanakan intervensi bagi meningkatkan
kemampuan murid mengurus emosi dengan
baik.
4. Meningkatkan kemahiran gaya daya tindak
murid dalam mengendalikan masalah emosi
dan tingkah laku.

2
 Pendekatan

1. Program ini menggunakan 4 pendekatan iaitu:

Krisis Pencegahan

Pemulihan Perkembangan

3
Pendekatan (Pencegahan)
1. Mengenal pasti isu murid berdasarkan analisis senarai
semak keperluan murid kebiasaan baharu
2. Mempromosikan kepentingan menjaga kesejahteraan,
kesihatan dan mencegah masalah mental
3. Membimbing murid menguruskan emosi bagi
meningkatkan kemahiran gaya daya tindak dan
4. Melaksanakan saringan minda sihat untuk pengesanan
awal masalah mental

Pendekatan (Perkembangan)
1. Meningkatan keupayaan murid berfikir secara sihat,
rasional dan kreatif melalui aktiviti seperti bimbingan
kelompok, mentor mentee dan Pembimbing Rakan
Sebaya.
2. Meningkatkan kawalan diri, konsep kendiri positif dan
daya tahan
3. Meningkatkan kemahiran mengawal dan mengurus
emosi melalui sesi bimbingan yang berterusan.

4
Pendekatan (Pemulihan)
1. Melaksanakan intervensi minda sihat kepada murid
yang dikenal pasti.
2. Melaksanakan sesi bimbingan dan kaunseling secara
berterusan dan berfokus kepada penyelesaian isu
menggunakan pendekatan kaunseling.

Pendekatan (Krisis)
1. Mengenal pasti murid yang mengalami tanda
kemurungan dan tanda awal kecelaruan serta
gangguan mental.
2. Melapor kes kepada Pengetua atau Guru Besar dan
mengadakan konsultasi dengan ibu bapa untuk merujuk
murid kepada pegawai kesihatan di klinik dan hospital
berdekatan.

5
Pengenalan (Stres)
Stres merupakan desakan atau tekanan yang dihadapi oleh
individu akibat daripada peristiwa yang berlaku pada diri
mereka. Stres juga merupakan situasi atau keadaan yang
mengancam dan mengganggu diri seseorang. Stres boleh berlaku
dari segi emosi dan fizikal.

Pencetus Stres

LUARAN DALAMAN

Timbal Balik
• Persekitaran fizikal • Personaliti
• Sosial • Pemikiran negatif
• Peristiwa penting • Biologikal
• Organisasi

Tanda-tanda Stres
FIZIKAL PSIKOLOGI TINGKAH LAKU
➢ Kering mulut ➢ Gelisah ➢ Merokok
➢ Gementar ➢ Cepat marah ➢ Penyalahgunaan
➢ Sakit kepala ➢ Lemah semangat alkohol dan
➢ Masalah tidur ➢ Bimbang dadah
➢ Cepat letih ➢ Kurang fokus ➢ Masalah tabiat
➢ Lenguh badan ➢ Mudah lupa makan
➢ Jantung ➢ Takut gagal ➢ Tingkah laku
berdebar-debar ➢ Rendah diri agresif, buli dan
➢ Sakit perut ➢ Resah vandalisme
➢ Cirit-birit ➢ Cepat bosan

6
 Jenis Kecelaruan Psikiatri
Kecelaruan Bipolar Kecelaruan Fobia
Obsesif-kompulsif

Kebimbangan yang tidak

Kecelaruan psikiatri yang boleh
menyebabkan perubahan yang
luar biasa terhadap peningkatan
emosi, tenaga, aktiviti serta
keupayaan untuk menjalankan
tugas harian.
Orang yang mengalami
kecelaruan bipolar mengalami
turun naik emosi yang dramatik
dan tidak mempunyai corak yang
tetap.
munasabah dan tidak diingini
Ketakutan terhadap objek,
yang boleh menyebabkan
tingkah laku berulang dan binatang atau keadaan tertentu,
pemikiran serta ritual yang seperti ular, ketinggian, menaiki
obsesif. Sebagai contoh,
kapal terbang. Tahap ketakutan
seseorang yang mempunyai
ketakutan yang tidak munasabah biasanya tidak setara dengan
terhadap kuman akan membasuh situasi dan boleh menyebabkan
tangan mereka secara obsesif.
seseorang mengelak daripada
Contoh lain termasuk mengira
objek, memeriksa, dan perasaan aktiviti harian.
yang tidak rasional seperti
sentiasa melakukan kesalahan.

Gangguan Keresahan Skizofenia Gangguan Stres

Sosial Pascatrauma

Rasa bimbang terhadap situasi Kecelaruan psikiatri yang Peristiwa traumatik seperti
sosial dan menyebabkan boleh mempengaruhi fikiran, peperangan, kemalangan atau
pengasingan diri dan pengelakan. perasaan dan kelakuan bencana alam yang menyebabkan
Seseorang yang mengalami seseorang. Seseorang dengan mangsa berada dalam kemelut
gangguan ini berasa risau skizofrenia sering kelihatan yang berkekalan dan menakutkan,
dihakimi, dimalukan, dicemuh oleh seolah-olah mereka kehilangan mimpi buruk, dan pemikiran yang
orang lain. dunia realiti. tidak terkawal.

7
 Pengenalan (Kemurungan)
Merupakan satu gejala yang boleh memberi kesan kepada perasaan,
pemikiran dan mengganggu aktiviti harian seperti tidur, makan, atau
bekerja. Kemurungan disebabkan kombinasi faktor genetik, biologi, alam
sekitar, dan psikologi.
Jenis-jenis Kemurungan
Kecelaruan Kemurungan
Berterusan
Dysthymia adalah tekanan
pada emosi berterusan selama
sekurang-kurangnya dua tahun.
Seseorang yang didiagnosis
dengan kecelaruan kemurungan
berterusan mungkin mempunyai
episod kemurungan major yang
kurang teruk tetapi berterusan
selama dua tahun.
Tanda dan Gejala Kemurungan
• Perasaan tidak berdaya
dan menyerah
• Kehilangan minat dalam
aktiviti harian
• Kehilangan keupayaan
untuk berasa gembira dan
seronok
Kemurungan Pascapartum/ Kemurungan Psikotik
Lepas Bersalin
Seseorang mengalami
Kemurungan selepas bersalin
kemurungan yang teruk serta
mengalami kemurungan major
beberapa bentuk psikosis, seperti
yang teruk semasa mengandung
gangguan kepercayaan palsu
atau selepas bersalin (kemurungan
(khayalan) atau mendengar dan
postpartum). Perasaan kesedihan,
kegelisahan, dan keletihan yang melihat perkara yang
melampau dan boleh membuatkan mengganggu tetapi tidak
ibu-ibu baru ini sukar untuk didengar atau dilihat oleh orang
menjalankan aktiviti penjagaan lain (halusinasi). Gejala psikotik
harian untuk diri sendiri dan bayi. seperti khayalan rasa bersalah,
kemiskinan atau penyakit.
• Perubahan selera atau
berat badan
• Kehilangan tenaga
• Perubahan tidur atau
• Membenci diri sendiri
insomnia
• Tindakan melulu
• Marah, resah dan gelisah
8
Jenis-jenis Kebimbangan
Keadaan yang dikategorikan oleh kebimbangan yang berterusan
secara berlebihan. Ianya merupakan gangguan emosi yang
memberikan kesan yang jauh lebih teruk daripada kebimbangan biasa
sehingga memberi kesan buruk kepada fizikal dan emosi.

Kebimbangan Trait Kebimbangan Kebimbangan

Seketika Kognitif

Merujuk kepada ciri- Tahap kebimbangan Proses mental yang

ciri personaliti individu, semasa yang terhasil berlaku akibat tafsiran
sering mentafsir daripada rangsangan sesuatu situasi.
persekitaran sebagai persekitarannya.
ancaman yang
menggugat diri.

Punca-punca Kebimbangan

Genetik Gaya Hidup Persekitaran

9
Saringan Minda Sihat
1. Saringan Minda Sihat melalui sistem e-Perkhidmatan
Kaunseling Murid (SePKM) di laman sesawang
https:sepkm.com/msihat/ atau secara luar talian
(manual).
2. Murid yang dikenalpasti mempunyai isu berkaitan
emosi, perlu menjalani intervensi menggunakan Modul
Minda Sihat Kementerian Pendidikan Malaysia (KPM).
Modul Pembugaran Emosi Secara Dalam Talian KPM
dan modul Kesihatan Mental Remaja Kementerian
Kesihatan Malaysia.

SEKOLAH
BIL INSTRUMEN
RENDAH MENENGAH

1 Senarai Semak Keperluan

√ √
Murid
2 Saringan Whooley (PHQ-2) √

3 Saringan Pengurusan Emosi

√

4 Saringan PHQ-9 √

5 Saringan GAD-7 √

10
11
12
Intervensi
Umum

1. Teknik Pernafasan
2. Teknik Urutan
3. X Break
4. Energizer
Intervensi Umum
 Pengenalan
• Semasa dalam keadaan tertekan atau stres, pernafasan
seseorang akan menjadi cepat tanpa kawalan.
• Hal ini kerana pembuluh darah mengecut lalu
mengurangkan kadar oksigen dalam badan.
• Oksigen yang masuk menggantikan karbon dioksida yang
keluar ketika kita bernafas dalam-dalam, membawa
banyak manfaat untuk sistem tubuh.
• Mengawal pernafasan dapat memperlahan degupan
jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan
darah. Hal ini dikaitkan dengan tahap tekanan yang
lebih rendah.

Objektif Teknik Pernafasan

1. Mengawal kadar metabolisme dalam badan ketika stres.
2. Memperolehi ketenangan sekiranya teknik pernafasan
yang betul dilakukan ketika berhadapan dengan situasi
yang tegang.
3. Meningkatkan pertukaran antara oksigen dan karbon
dioksida.
4. Meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan
ketegangan.

15
LATIHAN PERNAFASAN
KETIKA STRES

16
 Latihan Pernafasan
Ketika Stres

1. Berdiri dengan menjarakkan kaki dan

longlaikan tangan di sisi.
2. Pejamkan mata dan tundukkan kepala ke
hadapan.
3. Tarik nafas melalui hidung sedalam-dalamnya.
4. Rasakan udara yang disedut tadi berkumpul di
dalam perut.
5. Tahan nafas dengan kiraan sepuluh.
6. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut,
terapkan kelegaan setiap kali hembusan.
7. Ulangi langkah 1 hingga 3 sebanyak lima kali
sehingga berasa tenang.
8. Akhir sekali buka mata secara perlahan-lahan.

17
TEKNIK PERNAFASAN
DEEP BREATHING

18
 Pernafasan Dalam
(Deep Breathing)

1. Pastikan anda dalam keadaan selesa

(duduk tegak atau berbaring).
2. Tutup mata anda atau melihat ke bawah
(fokuskan diri dan bertenang).
3. Tarik nafas melalui hidung selama 5 saat
(semasa anda bernafas rasakan perut
anda naik dan biarkan perut anda penuh
dengan udara.
4. Tahan nafas selama 5 saat.
5. Hembus nafas melalui mulut selama 5 saat.
6. Ulang sebanyak 3 kali.

*Setiap kali bernafas, bayangkan tubuh anda

melepaskan tekanan dan ketegangan.

19
TEKNIK PERNAFASAN KOTAK
PERNAFASAN 4 SEGI

20
 Teknik Pernafasan Kotak
Pernafasan 4 Segi

1. Teknik pernafasan kotak adalah jenis latihan

mengatasi stres yang mudah dan biasa.
2. Kaedahnya sangat mudah iaitu dengan merehatkan
badan anda, tutup mata dan bernafas melalui
hidung sahaja.
3. Pastikan semua udara berkumpul di dalam paru-
paru anda. Buat kiraan 1 hingga 4 perlahan-lahan.
4. Selepas menarik nafas, tahan nafas anda dan buat
kiraan 1 hingga 4 perlahan-lahan sekali lagi.
5. JANGAN BUKA MULUT ANDA. Cuba tahan nafas
anda sehingga kiraan 4 saat.
6. Hembus nafas perlahan-lahan sehingga kiraan 4
saat.

*Jika diamalkan dengan kerap, teknik ini boleh

membantu meningkatkan daya ketahanan terhadap
tekanan, penurunan perasaan kemurungan dan
peningkatan perasaan positif.

21
Intervensi Umum
Teknik Urutan
Pakar Psikologi berpendapat kaedah urutan mampu
mengurangkan simptom stres. Urutan santai atau
relaxing massage dapat menenangkan minda dan
seseorang itu dapat menikmati sentuhan yang lembut
pada sesuatu titik tekanan.

Teknik Urutan Dalam Menangani

Stres
Terdapat beberapa kaedah urutan yang boleh
dilakukan secara individu atau berpasangan
bergantung kepada kesesuaian.

Individu
Teknik
Berpasangan
Urutan

23
Tangani Stres Dengan Teknik Urutan
Leher dan Bahu

Teknik urutan ini boleh melegakan otot dan

melancarkan perjalanan darah seterusnya ia dapat
melegakan stres.

Teknik Urutan Secara Berpasangan

Berikut merupakan panduan dan langkah bagi
orang yang mengurut :
• Minta rakan anda duduk
dengan selesa.
• Minta rakan anda agar
memejamkan mata sambil
membayangkan atau fikirkan
sesuatu yang menyenangkan.
• Berdiri di belakangnya dan
letakkan tangan di atas
bahunya.
• Gunakan kedua-dua tangan
anda.

24
Teknik Urutan Secara Berpasangan
Berikut merupakan panduan dan langkah bagi
orang yang mengurut :

Ibu jari diletakkan di bahagian

tengkuk dan urut dengan
perlahan hingga ke bahu dan
kembali ke tengkuk.

Ulang 3 kali.

Gunakan kedua-dua tangan

dan urut bahu hingga ke
bahagian atas lengan.

Ulang 3 kali.

Urut dengan ibu jari, bermula

dari bahagian tengah bahu
mengarah ke luar, menjauhi
tulang belakang hingga ke
bahagian pinggang.

Ulang 3 kali.

25
Teknik Urutan Secara Berpasangan
Urut dengan ibu jari, bahagian
atas tengkuk menggunakan
teknik memutar hingga ke
bawah tengkuk (seperti bentuk
bulatan).

Ulang 3 kali.

Letakkan satu tangan di dahi

dan satu lagi tangan di
tengkuk. Dengan perlahan
putarkan kepalanya ke kanan
dan kemudiannya ke kiri.

Ulang 3 kali.

Gunakan jari jemari untuk

mengurut bahagian tengah
dahi dan terus ke bahagian
tepi dengan menggunakan
teknik memutar.

Ulang 3 kali

Akhir sekali letakkan kembali

tangan pada bahu rakan
anda.

26
Teknik Urutan Secara Individu
Urutan ini boleh dilakukan sendiri pada :

✓ Mata
✓ Tapak tangan
✓ Tapak kaki
✓ Kepala

*Pastikan suasana persekitaran tenang dan pengaliran

udara yang baik.
Mata
Urutan untuk melegakan mata yang
letih.
Tutup mata. Letakkan ibu jari di bawah
kening. Urut secara membulat di sekitar
kelopak mata dan berakhir di batang
hidung. Ulang langkah ini beberapa kali
terutama dalam kawasan soket mata di
mana batang hidung bertemu dengan
rabung kening.

Tapak Tangan
Urutan untuk tapak tangan.
Gunakan ibu jari dan urut secara menolak
otot tapak tangan menghala ke hujung
jari. Fokus kepada celah tulang jari pada
tapak tangan.

27
 Teknik Urutan Secara Individu

Tapak Kaki
Urutan untuk tapak kaki.
Gunakan ibu jari dan urut di tengah tapak
kaki dengan laluan ke atas diikuti dengan
tepi tapak kaki dan bawah ibu jari kaki.
Tekan setiap jari-jari kaki.

Kepala
Titik 1
Titik lekuk pada kiri dan kanan dahi
dikenal pasti. Urut menggunakan 2 jari
iaitu jari telunjuk dan jari tengah secara
putaran lawan jam. Ulang 3 kali.

Titik 2
Titik terletak pada tengah di antara
kening dikenal pasti. Urut menggunakan
jari telunjuk dengan gerakan secara
putaran di atas kening hingga ke hujung
kening dan titik 1. Ulang 3 kali.

Titik 3
Titik terletak pada lekuk di bahagian
tengkuk dikenal pasti. Urut menggunakan
jari telunjuk dan jari tengah dengan
gerakan menekan pada lekuk tersebut.
Pastikan posisi kepala tegak semasa
urutan tersebut dilakukan. Ulang 3 kali.

28
Intervensi Umum
Pengenalan
• X-Break merupakan aktiviti regangan ringkas di ruang
kerja atau belajar dan dilakukan semasa waktu belajar
atau bekerja.
• Melaksanakan senaman 15 minit sebagai amalan gaya
hidup sihat.
• Dibahagikan kepada 3 sesi.
• Setiap sesi pula hanya mengambil masa selama 5 minit
sahaja atau dipanggil sebagai X-Break 5 minit.

Sasaran
➢ Individu yang mudah hilang fokus dan ketidakstabilan
emosi bila berhadapan dengan kerja atau tugasan.
➢ Murid atau guru yang sering berhadapan dengan
kelas dalam talian bagi tempoh yang panjang.

Objektif
Meningkatkan fleksibiliti dan memberi
relaksasi pada otot.

Meningkatkan kecergasan fizikal.

Menjadikan individu lebih fokus.

30
Kaedah Pelaksanaan

Waktu dan tempoh

✓ Waktu adalah fleksibel.
✓ 15 minit mengikut kesesuaian dan masa.

Cara Pelaksanaan
✓ Sesi ini boleh dilakukan secara berkumpulan mahupun
berseorangan.

✓ X-Break boleh dilaksanakan menggunakan bebanan badan

individu (body weight) atau menggunakan peralatan seperti
loop band/resistant band dan alatan lain yang bersesuaian.

Contoh pilihan adalah seperti berikut: -

✓ Pelaksanaan senaman ringan seperti berjalan dengan pantas
di rumah / tempat kerja / turun naik tangga / lari setempat /
lompat bintang (star jump), senaman ringan yang
menggunakan latar muzik dan lain-lain.

✓ Laksanakan setiap sesi selama 5 minit, dalam setiap 2 jam.

✓ Contoh:
• Sesi pembelajaran pada 8 pagi, X-Break dilakukan pada
jam 10 pagi.
• Sesi pembelajaran pada 3 petang, X-Break dilakukan
pada jam 5 petang.

31
X-Break BERDIRI
✓ Setiap pergerakan dilakukan dengan kiraan 8 saat.
✓ Regangan ini boleh dilakukan sambil BERJALAN.
✓ Hentakkan kaki kiri diikuti kaki kanan secara berterusan.

LEHER KEPALA

• Letakkan tangan kanan di pipi kanan. • Dongakkan kepala sedikit ke atas

• Kemudian tolak pipi ke kiri. Tahan. dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk pipi kiri. • Kemudian, tundukkan kepala sedikit
ke bawah dan tahan.

LENGAN
BAHU
• Angkat tangan kanan lurus ke atas.
• Pusingkan bahu ke hadapan dan ke
Kemudian, bengkokkan ke belakang.
belakang.
• Gunakan tangan kiri untuk tarik siku
kanan. Tahan.
• Ulang gerakan sama untuk tangan kiri.

32
X-Break BERDIRI
✓ Setiap pergerakan dilakukan dengan kiraan 8 saat.
✓ Regangan ini boleh dilakukan sambil BERJALAN.
✓ Hentakkan kaki kiri diikuti kaki kanan secara berterusan.

LENGAN PINGGANG

• Luruskan tangan ke hadapan paras • Luruskan badan dan berdiri tegak.

bahu. • Pusingkan badan ke kiri dan ke kanan.
• Terbalikkan tapak tangan ke atas,
gunakan tangan kiri untuk tolak tapak • Ulang gerakan sama ke kiri.
tangan kanan ke bawah.
• Ulangkan gerakan sama untuk kiri.

PAHA
BETIS
• Gerakkan kaki kanan ke hadapan dan
pacakkan tumit. • Jengketkan kedua kaki ke atas dengan
• Kemudian turunkan badan sedikit ke menggunakan kekuatan jari kaki dan
bawah sambil bengkkokkan lutut kiri
dan letakkan kedua-dua tapak tangan tahan.
di atas paha kiri sebagai imbangan
dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.

33
X-Break MEJA
✓ Regangan meja sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.
TANGAN
• Berdiri dengan berhampiran dengan
meja. Ambil satu Langkah ke belakang.
• Letakkan kedua-dua tangan di atas
meja sebagai imbangan.
• Turunkan badan ke hadapan sambil
bengkokkan siku 90 darjah dan tahan.
BELAKANG LENGAN
• Pusingkan badan hingga
membelakangkan meja.
• Tahankan badan 90 darjah sambil
bengkokkan siku serta dan tahan.
DADA
• Tangan masih kekal di atas meja.
Lebarkan sedikit bukaan tangan dan
kaki.
• Kemudian turunkan badan ke hadapan
sambil bengkokkan siku 90 darjah dan
tahan.
SQUAT
• Ambil satu langkah ke belakang.
Letakkan kedua-dua tangan di atas
meja sebagai imbangan.
• Buka kaki selebar bahu. Kemudian,
turunkan punggung ke bawah 90
darjah dan tahan.
• Pastikan lutut tidak melebihi jari kaki
ketika dibengkokkan.
34
X-Break MEJA
✓ Regangan meja sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.
PAHA
• Angkat lutut kanan 90 darjah dan
tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
PAHA
• Tolakkan kaki kanan ke belakang
sejauh mungkin sambil pacakkan jari
kaki dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
PAHA
• Tolak kaki kanan di sisi kanan sambil
pacakkan jari kaki dan tahan.
• Ulang gerakan untuk kaki kiri.
BETIS
• Jengketkan kedua-dua kaki ke atas
dengan menggunakan kekuatan jari
kaki dan tahan.
35
X-Break KERUSI
✓ Regangan kerusi sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.
PAHA
• Berdiri di belakang kerusi sambil
pegang kerusi sebagai imbangan.
• Angkat lutut kanan 90 darjah dan
tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
PAHA
• Tolak kaki kanan sedikit ke belakang
dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
PAHA
• Tolak kaki kanan sedikit ke sisi kanan
dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
SQUAT
• Buka kaki selebar bahu. Turunkan
punggung ke bawah 90 darjah sambil
tangan memegang kerusi sebagai
imbangan dan tahan.
• Pastikan lutut tidak melebihi ibu jari
kaki Ketika dibengkokkan. Naik
perlahan-lahan.
36
X-Break KERUSI
✓ Regangan kerusi sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.

PINGGANG
• Duduk di atas kerusi dan tegakkan
badan.
• Pusingkan badan ke kanan sambil
tangan memegang kerusi dan tahan.
• Ulang gerakan sama ke kiri.
PERUT
• Angkat kedua-dua kaki lurus ke
hadapan.
• Kemudian bengkokkan lutut 90
darjah sambil tangan memegang
kerusi sebagai imbangan.
• Kekalkan posisi selama 8 saat.

PAHA BETIS

• Angkat kaki kanan serta luruskan ke
hadapan dan kekalkan posisi
selama 8 saat.
• Ulang gerakan sama dengan kaki
kiri.
• Pacak tumit kanan, turunkan badan ke
bawah. Kemudian sentuh hujung jari
kaki dengan tangan kanan dan
kekalkan posisi selama 8 saat.
• Ulang gerakan dengan tumit kiri.

37
Intervensi Umum
Energizer

8 Cara Kekal Bertenaga

1. Dapatkan cahaya matahari pagi.
2. Mulakan hari dengan makanan
berunsurkan protein.
3. Lakukan senaman ringan.
4. Kurangkan pengambilan makanan
yang mengandungi kafein.
5. Minum air yang mencukupi.
6. Ambil multivitamin.
7. Elakkan merokok.
8. Rehat yang mencukupi.

39
Energizer

Senaman Otak
Tujuan:
1. Mengurangkan rasa tertekan.
2. Meningkatkan daya ingatan.
3. Meningkatkan fokus dan konsentrasi.
4. Meningkatkan motivasi dan produktiviti.
5. Meningkatkan daya keyakinan diri.
6. Menajamkan penglihatan dan
pendengaran.
7. Memperbaiki aliran darah dari otak ke
badan.

40
Energizer

Contoh Senaman Otak

SEBUTKAN WARNA BUKAN EJAAN:

*Otak kanan akan berusaha menyebut warnanya.

*Otak kiri berusaha membaca ejaannya.

41
 Intervensi
Khusus

1. Teknik Menangani Stres

a) Bertenang dan Bernafas Secara Dalam
b) Berkata Relaks dan Beribadah
c) Berkongsi Perasaan
d) Berehat / Mendengar Muzik dan Teknik
Mindfulness
e) Bersenam dan Berfikiran Positif
2. Kemahiran Daya Tindak
3. Kawal Kemarahan
4. Berfikiran Positif
5. Penyelesaian Masalah
6. Komunikasi Berkesan
7. Asertif
Intervensi Khusus
Teknik Menangani Stres
Pengenalan
Bertenang adalah kemahiran yang mencabar tetapi
penting yang perlu dipelajari dalam menghadapi konflik
yang berlaku. Jika berhadapan terlalu banyak konflik
dalaman ia boleh menghalang seseorang untuk
berkomunikasi secara efektif.

Teknik Untuk Bertenang

Bertenang Tarik Nafas Fokus

Sentiasa ingatkan Tarik nafas dalam- Fokus kepada

pada diri sendiri dalam dan perkara atau
bahawa tidak lepaskan secara aktiviti yang
boleh menyakiti perlahan-lahan. disukai.
perasaan orang
lain.

Kebaikan Bertenang
1. Merendahkan tekanan darah dan kadar denyutan
jantung.
2. Meningkatkan pertukaran oksigen dan karbon
dioksida dalam sel tubuh untuk mengurangkan
ketegangan.
3. Menguruskan pelbagai masalah kesihatan seperti
keresahan, kebimbangan, sakit kepala, sakit fizikal
dan sebagainya.

44
Teknik Bernafas Dengan Dalam
Objektif
1. Sebagai panduan GBK untuk membantu murid atau guru yang
mengalami gangguan emosi.
2. Membantu individu untuk lebih tenang terhadap konflik yang dihadapi.
3. Membantu mengalihkan fokus individu terhadap perkara yang
digemari.

Sasaran
Murid atau guru yang mengalami emosi tidak stabil, yang mudah stres dan
mengalami konflik.

Pelaksanaan
1. Duduk dengan tenang, letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri
di perut.
2. Tarik nafas secara perlahan-lahan dengan kiraan 1,2,3,4 sehingga
perut terasa naik.
3. Tahan nafas seketika dalam kiraan 1,2,3,4,5.
4. Hembus nafas secara perlahan-lahan dalam kiraan 1,2,3,4,5,6,7.
Sehingga perut kempis.
5. Ulang beberapa kali sehingga keadaan menjadi tenang.

Ulang beberapa kali sehingga tenang

45
Intervensi Khusus
Teknik Menangani Stres
Berkata “Relakslah”

Relaks, tarik nafas dan berkata:

“Tak mengapa”
“Tak apalah”
“Ok lah tu”
“Bawa bersabar”

Tidak mengapa...
➢ untuk melakukan kesilapan.
➢ untuk mempunyai hari yang buruk.
➢ untuk menjadi kurang sempurna.
➢ untuk melakukan terbaik pada diri anda.
➢ untuk menjadi diri sendiri.

Kelebihan yang diperolehi:

✓ Dengan kata-kata ini dapat menenteramkan perasaan dan
mengurangkan stres.
✓ Masalah fizikal dapat dikurangkan seperti sakit kepala dan
ketegangan otot.
✓ Masalah dapat diatasi dengan lebih bijak jika berfikiran
rasional.

47
Teknik Beribadah
Objektif
1. Sebagai panduan GBK untuk membantu murid atau guru yang
mengalami gangguan emosi.
2. Membantu individu untuk lebih mengenali diri.
3. Membantu meningkatkan “Self-Esteem”.

Sasaran

Murid atau guru yang berhadapan dengan konflik emosi dalam diri.

Penerangan

MEDITASI ZIKIR
Menumpukan perhatian untuk Zikir (‫ )ذکر‬berasal daripada bahasa Arab
yang bermaksud ingat atau sebut. Di dalam
bertindak balas dengan cara
Islam, zikir lebih merujuk kepada mengingati
yang lebih tenang terhadap emosi Allah atau menyebut nama-nama Allah.
dan fikiran.
Semua zikir-zikir ini sesuai dibaca pada
bila-bila masa dan ketika waktu yang
1. Duduk dalam posisi yang sesuai, sewaktu duduk, berjalan, berdiri dan
selesa. berbaring. Antaranya:
2. Rasai dan tenangkan tubuh
anda. Berikan perhatian pada
berat tubuh dan rasainya. Subhanallahi wa bihamdihi
3. Fokuskan pada pernafasan. Maha Suci Allah. Segala Puji untuk Allah,
Jangan ubah pernafasan, Tiada Tuhan yang sebenar kecuali Allah dan
Allah Maha Besar.
hanya fokuskan pada
pernafasan semula jadi,
menarik dan menghembus Lahaula wala quwwata illabillah
nafas. Tiada daya dan upaya kecuali dengan izin
4. Apabila fikran anda Allah.
menerawang, abaikannya.
Fokuskan kembali kepada
pernafasan anda. Astaghfirullah ha innallah kanataw waba
5. Lakukannya kira-kira 5 minit. Aku mohon ampun daripada Allah
sesungguhnya dia Maha Penerima Taubat.

48
Intervensi Khusus
Teknik Menangani Stres
Pengenalan
• Perasaan adalah sesuatu yang tidak
patut dipendam oleh seseorang
sebaliknya perlu dikongsi atau
diluahkan dengan cara yang positif.
• Memendam perasaan seorang diri
lama-kelamaan akan menyebabkan
seseorang mengalami tekanan akibat
masalah yang tidak dapat dilepaskan.

Objektif
1. Melalui teknik perkongsian perasaan ini,
individu akan dapat mengurangkan
perasaan kecelaruan dan tekanan
dalam minda mereka.

50
Berkongsi Perasaan

Berkongsi perasaan akan Luahkan perasaan anda

membuatkan anda berasa dan cuba dengar
lega dan dapat pendapat orang lain
melepaskan tekanan yang tentang perasaan anda
dihadapi. itu.

Luahkan dan
kongsikan perasaan Berkongsi perasaan juga
anda dengan ahli turut membuatkan anda Berkongsi perasaan turut
keluarga, teman rapat merasai bahawa masih ada memberi manfaat untuk
yang dipercayai atau orang yang sayang dan mengeratkan perhubungan
guru kaunseling anda. mengambil berat perihal diri terutamanya dengan ahli
anda. keluarga.

51
Intervensi Khusus
Teknik Menangani Stres
Pengenalan
• Berehat merupakan salah satu daripada Teknik Mengawal Stres
yang boleh diamalkan oleh individu untuk menenangkan diri
apabila dilanda emosi yang tidak stabil.
• Teknik merehatkan diri adalah teknik yang sangat mudah untuk
dilaksanakan kerana tidak memerlukan sebarang media dan
tenaga. Hanya memerlukan tempat yang selesa dan sesuai
sahaja.
• Mendengar muzik juga salah satu teknik yang sangat menarik
untuk diaplikasikan namun perlulah mengambil kira jenis muzik
yang didengari kerana terdapat muzik yang akan membuatkan
anda lebih tertekan apabila mendengarnya.

Objektif
Berehat dan mendengar muzik membantu individu untuk berasa lebih
tenang apabila dilakukan dengan teknik yang betul dan sempurna.

Rehatkan diri Tubuh badan akan

Alunan muzik Tubuh badan
sambil menjadi lebih
yang lembut dan akan menjadi
mendengar tenang dan
tenang dapat lebih relaks
alunan muzik mengembalikan
mengurangkan dan
instrumental semula tenaga
denyutan jantung pernafasan
(lembut dan dalaman yang
yang laju. akan kembali
tenang). positif.
normal.

53
Kesan Terapi Muzik

a) Ketika mendengar lagu, dopamine iaitu sejenis

1 neurotransmitter yang membantu meningkatkan rasa tenang
dan kekal bersemangat akan dihasilkan.
Meningkatkan b) Pada saat fikiran seseorang individu berada dalam keadaan
mood dan yang tidak stabil dan bercelaru, jika diperdengarkan dengan
emosi muzik yang tenang dan sentimental, secara tidak langsung
membantu mengembalikan ketenangan dan kesegaran fikiran.

a) Terapi Muzik dapat membantu meningkatkan motivasi dalam

diri individu. Apabila adanya motivasi, secara tidak langsung
2 akan menaikkan semangat seseorang untuk berusaha
meningkatkan kebolehan dan keupayaan diri masing-masing.
Meningkatkan
b) Jika dilihat secara umum, banyak program-program motivasi
motivasi menggunakan lagu-lagu yang berunsurkan semangat bagi
melahirkan perasaan dalam diri peserta untuk lebih
berkeyakinan .

a) Hasil penulisan daripada Seminar Perawatan Universitas

Muhammdiyah Sukarta, Indonesia menyatakan terapi Muzik
3 dapat menstimulasi sistem saraf pusat yang memproduksikan
endorfin untuk membantu menurunkan tekanan darah,
Mengurangkan degupan jantung dan memperlahankan rima pernafasan
perasaan seseorang dan sekaligus dapat mewujudkan suasana yang
tenang sehingga dapat meminimumkan perasaan takut dan
cemas dalam diri seseorang.

a) Muzik dapat membantu seseorang untuk membaiki dan

mengekalkan daya fokus.
4 b) Menurut penulisan kajian yang dilakukan oleh Feby Ika
Membantu Saputry dari Universitas Islam Negeri Alauddin Makasar,
Indonesia menyatakan bahawa aktiviti kemuncak otak untuk
untuk fokus fokus terjadi ketika waktu senyap yang singkat antara lagu.
Hal ini dilihat sebagai cara untuk minda bermeditasi pada
waktu tersebut.

*Tip: Elakkan diri daripada mendengar muzik yang kuat dan ‘heavy’ walaupun anda
menggemarinya kerana ia akan meningkatkan lagi degupan jantung anda.

54
Terapi Mindfulness
• Terapi Mindfulness adalah jenis psikoterapi yang melibatkan
kombinasi antara terapi kognitif, meditasi dan penanaman sikap
yang berorientasikan pada masa kini.
• Terdapat pelbagai jenis terapi dibawah Terapi Mindfulness ini.
Namun, dua jenis terapi ni sangat sesuai digunakan iaitu
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dan Mindfulness-Based
Cognitif Therapy (MBCT).
• MBCT merupakan pengembangan dari MBSR. Ia berasal
daripada terapi kognitif dengan teknik meditasi mindfulness, yoga
dan kegiatan yang berorientasikan kegiatan diri.

Objektif
Melatih individu dengan pemikiran berkaitan suasana hati. Melalui
terapi ini, individu akan diajar untuk mengubah sikap berdasarkan
bagaimana cara mereka berfikir.

Teknik Terapi Mindfulness

Mindfulness
meditation
❑ Duduk dalam keadaan
selesa dan tumpukan
kepada fikiran dan
perasaan.
❑ Cuba kosongkan fikiran
dan pusatkan fikiran untuk
berada dalam keadaan
yang paling tenang.

55
Intervensi Khusus
Teknik Menangani Stres
 BERSENAM

Pengenalan
Melakukan senaman ringan / mudah secara
konsisten dan teratur dapat membantu
murid mengawal tekanan dan gejala
kemurungan ringan, meningkatkan
keyakinan diri serta meningkatkan kualiti
hidup secara fizikal dan mental.

Objektif
1. Murid dapat mengawal tekanan emosi
secara lebih sihat.

Sasaran
Murid berkeperluan intervensi khusus
(Stres, Kebimbangan dan Kemurungan)

57
 Kaedah:
Menggalakkan murid melakukan aktiviti senaman sekurang-
kurangnya 3 hari setiap minggu. Setiap murid perlu memilih
senaman yang bersesuaian dengan keadaan kesihatan atau
keadaan fizikal murid bagi mengelakkan sebarang kesan
sampingan.

LOMPAT BINTANG MOUNTAIN

(20 KALI) CLIMBERS
(10 KALI)

SENAMAN MUDAH
Ulang senaman ini selama 10-30 minit.
Rehat selama 10 saat bagi setiap pertukaran pergerakan.
Lakukan ulang kitaran senaman mudah ini sebanyak 3 set.

LARI SETEMPAT
(30 SAAT)

MULA LOMPAT TALI

(15 KALI)

TAMAT BURPEES (5 KALI)

Selain kaedah senaman ringan ini, antara aktiviti bersukan lain yang boleh
dilakukan murid adalah :
➢ Mengayuh basikal
➢ Jogging @ brisk walking (berjalan pantas)
➢ Aerobik/ zumba/ menari
➢ Berenang
➢ Bermain badminton / tenis
➢ Senam yoga / tai chi

58
 BERFIKIRAN POSITIF
(Kaedah Positive Self-talk)
Pengenalan
Berdialog dengan diri sendiri menggunakan ayat
positif. Percakapan yang positif pada diri sendiri
dapat mempengaruhi cara pemikiran dan emosi
agar diri berupaya melihat sesuatu perkara yang
berlaku dari sudut pandangan yang membawa
kebaikan dan membina. Seseorang yang berfikiran
positif akan melihat masalah yang dihadapinya
sebagai satu cabaran untuk menjadi lebih baik.

Objektif
Murid dapat menguruskan emosi, meningkatkan
keyakinan diri, merasionalkan pemikiran dan
menghalang emosi negatif.

Sasaran
Murid berkeperluan intervensi khusus
(Stres, Kebimbangan dan Kemurungan)

59
 Kaedah Menerapkan Positive Self-talk Kepada Murid

Kenal pasti Kenal pasti mood Galakkan untuk Dekatkan murid Berikan peneguhan
kategori negative- atau perasaan senyum atau dengan kelompok pada diri murid
talk dalam diri negatif murid pada ketawa individu yang
murid. ketika itu. berfikiran positif • Pujian
Senyum atau
Personalizing • Sedih • Berikan hadiah
ketawa adalah Libatkan murid
(menyalahkan diri) • Marah dorongan untuk dengan pelbagai • Berikan
Magnifying • Sunyi bercakap pada diri program sokongan dan
(fokus kepada • Tertekan sendiri yang positif. pendidikan. galakan untuk
perkara negatif, berfikir secara
• Geram Ciptakan suasana Memuji murid di
abaikan semua positif
• Kecewa yang mempunyai hadapan ibu
yang positif)
unsur humor atau bapa/rakan • Berikan kata-
Catastrophizing Minta murid berfikir lucu semasa sesi sebaya/ kelompok kata perangsang
(berfikir berlebihan dan nilaikan semula kaunseling. kecil.
dengan buruk dan perasaan negatif “Teruskan berusaha”
jarang berfikir yang dialami. Galakkan murid
Adakah berbaloi melakukan aktiviti “Kamu sangat
secara logik atau hebat”
rasional) klien berada dalam sihat seperti
mood itu? membaca komik, “Saya percaya kamu
Polarizing
menonton video mampu lakukan”
(sering melihat haiwan lucu atau
sesuatu perkara rancangan lawak. “Bagus tindakan
dalam skop yang kamu”
sempit dan tiada
jalan penyelesaian)

Jika saya berfikiran POSITIF,

Saya rasa POSITIF,
Kehidupan kita jadi POSITIF,
Tindakan saya juga POSITIF!

60
Aplikasi Positive Self-talk Kepada Murid

1 hari 1
senyuman.
Galakkan murid
untuk sentiasa
senyum setiap
hari. Nyatakan
kelebihan
senyum dalam Menggunakan
kehidupan. sticky note dan
Bercakap di
menulis kata-
hadapan cermin
kata positif
dengan kata-
pada diri.
kata positif
Tampal di
pada diri
dinding/
sendiri.
cermin/ buku
nota/ diari.
Dapatkan
Membantu sokongan/
orang lain. bantuan. Galakan
Melakukan murid bercakap
kebaikan dan meluahkan
meningkatkan perasaan pada
kesejahteraan orang yang
emosi murid. dipercayai/
kaunselor.

61
Intervensi Khusus
Pengenalan
Kemahiran daya tindak (KDT) ialah alternatif awal yang tidak
akan memberi kesan buruk kepada kehidupan murid kerana
mereka akan melakukan aktiviti yang seronok dan dapat
mengalihkan tumpuan sementara menunggu emosi negatif yang
mengganggu itu reda.

Objektif
Murid mengetahui dan boleh bertindak balas untuk mengurus
perasaan, pemikiran dan tindakan terhadap situasi yang
mencabar atau gangguan emosi.

Sasaran
Murid berkeperluan intervensi khusus
(Kebimbangan, Serangan Panik, Kemurungan)

Kemahiran Daya Tindak (Coping Skill)

Menenangkan Diri Alihkan Perhatian Tindakan Yang
Self-soothing Distraction Bertentangan
Opposite Action
Menyesuaikan diri Mengalihkan perhatian Melakukan perkara yang
melalui 5 deria yang sementara kepada sesuatu mendorong emosi positif dan
dimiliki. perkara lain. bertentangan dengan situasi
masalah yang dihadapi.

Kesedaran Emosi Kesedaran Pelan Krisis

Emotional Awareness Mindfulness Crisis Plan

Menggunakan alat untuk Menggunakan alat untuk Menghubungi talian sokongan

mengenal pasti dan mengalihkan perasaan dan atau mendapatkan rujukan dari
menjelaskan perasaan emosi yang berpusatkan masa ahli pakar yang lain apabila
yang dialami. kini atau sekarang. semua kemahiran daya tindak
yang digunakan tidak berkesan.

63
 Kemahiran Daya Tindak
(Coping Skill)

Self-soothing (Teknik Relaksasi 5 Deria)

Murid mengenal pasti atau menyenaraikan aktiviti-aktiviti yang boleh menenangkan
diri melalui 5 deria.
•Makanan •Menghidu bau •Mendengar muzik •Melihat •Membelai haiwan
kegemaran bunga/rumput/ •Mendengar pemandangan alam peliharaan
•Minum teh hujan bacaan ayat al- sekitar/gambar •Menggenggam
•Makan coklat •Menghidu bau quran (muslim) kenangan yang “stress ball”
•Gula-gula aromaterapi •Mendengar menggembirakan •Berurut
• Balm/ wangian bunyian alam •Menonton tv •Memeluk bantal

Sesuatu yang Sesuatu yang Sesuatu yang Sesuatu yang Sesuatu yang
boleh dirasa boleh dihidu boleh didengar boleh dilihat boleh disentuh

Alihkan Perhatian (Distraction)

Menggalakkan murid melakukan aktiviti yang menyeronokkan dan diminati mengikut
kesesuaian keadaan.

Bermain Memasak Melukis Menjahit Menonton Mendengar

puzzle/ sudoku pakaian filem / drama muzik

Opposite Action “O2e”

Mendorong murid melakukan aktiviti yang bertentangan dengan tekanan negatif
yang dialami.

64
 Kemahiran Daya Tindak
(Coping Skill)
Kesedaran Emosi (Emotional Awareness)
GBK boleh meminta murid melakukan aktiviti ini dan membimbing murid mengenal
pasti emosi yang kerap dialami murid.

Kesedaran (Mindfulness)
Kaedah grounding, iaitu menghayati atau menghubungkan diri dengan bumi dan
alam semula jadi ciptaan Tuhan.
Kawalan Merendam
Meditasi pernafasan kaki dalam
“Paper bag” air

Berjalan di
Yoga Mandi
atas rumput

Pelan Krisis (Crisis Plan)

Keadah ini digunakan jika semua kaedah KDT tidak berkesan. Kenal pasti siapa yang
sering memberi sokongan dan dorongan kepada murid ketika berhadapan dan
mengalami masalah. Rujuk kepada profesional yang lain sekiranya keadaan
memerlukan.
Kawan Ibu
yang bapa/
paling nenek/ibu
rapat saudara

Guru/
Pakar
kaunselor
psikiatri
sekolah

65
Intervensi Khusus
Pengenalan
Perasaan marah merupakan sifat yang terdapat
dalam jiwa setiap yang bergelar manusia. Ia
merupakan emosi semula jadi yang kebiasaannya
bermula daripada sedikit keresahan dan boleh
menjadi ganas dan tidak terkawal.

Objektif
1. Mengawal kemarahan yang dialami.
2. Menghalang daripada melakukan perkara yang
tidak diingini.

Tanda-tanda Marah
FIZIKAL EMOSI TINGKAH LAKU
➢ Mengetap gigi ➢ Sedih ➢ Menangis
➢ Pening kepala ➢ Rasa bersalah ➢ Menjerit
➢ Tangan ➢ Geram ➢ Mengasingkan
berpeluh ➢ Gelisah diri
➢ Muka merah ➢ Mengeluarkan
kata-kata kesat

67
Kesan Tidak Mengawal Marah

1. Kemarahan boleh mengakibatkan

kebinasaan dan kerosakan.
2. Memukul dengan anggota badan.
3. Maki hamun dan sumpah seranah.
4. Berdendam dan dengki.
5. Menjejaskan perhubungan.
6. Menjejaskan kemampuan mental untuk
memproses maklumat dengan cepat.
7. Seseorang akan bertindak secara agresif
dengan melepaskan kemarahannya.

68
Tip 1: TIPS 4U

69
Tip 2 : 5 Cara Padam Marah Anda

70
Intervensi Khusus
Pengenalan
• Cara penumpuan minda atau cara kita berfikir
dengan baik dapat menghilangkan sikap atau
emosi yang negatif atau merosakkan diri kita.
• Menghadapi rintangan atau dugaan hidup
dengan cara memikirkan perkara yang baik
atau positif.

Objektif
1. Memahami konsep berfikiran positif
2. Mengetahui panduan dan kesan berfikiran positif
dalam kehidupan.

Sasaran
Murid-murid yang berisiko dalam saringan minda sihat.

72
 Tentukan matlamat yang
mampu dicapai.

Berkawan dengan orang

yang berfikiran positif.

Kerap mengamalkan
senaman relaksasi.

Amalkan jenaka dalam

kehidupan harian.

Sentiasa bersyukur.

73
 Bersabar Cakap yang
baik-baik

Memaafkan Sentiasa
diri dan Bersyukur
orang lain

74
 Berupaya menangani Disenangi dan
stres dihormati

Mudah
Berasa lebih
mendapat
bahagia
kawan

Dapat menjalinkan Cenderung melihat

hubungan sosial kebaikan orang lain
yang baik

75
Intervensi Khusus
Pengenalan
Penyelesaian masalah adalah satu proses yang
menyebabkan perubahan yang dilakukan ke atas
sesuatu keadaan akan terhasil seperti yang
sepatutnya atau sebagaimana dikehendaki.

Objektif
Pada akhir aktiviti murid dapat :
1. Menyatakan apa itu penyelesaian masalah.
2. Menyenaraikan kebaikan penyelesaian masalah
yang baik.
3. Mengetahui langkah-langkah untuk menyelesaikan
masalah.

Sasaran
Murid-murid yang menghadapi masalah.

77
Kebaikan Kemahiran Penyelesaian
Masalah Yang Baik
1. Murid-murid dapat meningkatkan fokus terhadap
masalah sebenar. Mereka dapat mengenal pasti dan
memberi keutamaan terhadap masalah sebenar.
2. Murid-murid dapat mengurangkan tekanan (stres).
3. Murid-murid juga berkebolehan menyelesaikan
masalah dengan lebih baik.
4. Murid-murid dapat mengurangkan pembaziran sumber
seperti masa, tenaga manusia dan kewangan.

Langkah-langkah Penyelesaian
Masalah Menggunakan Kaedah IDEAL

I D E A L
Describe Evaluate Act Learn
Identify options consequences
of each
options

78
IDEAL

I Murid-murid mengenal pasti masalah dan

Identify
bertanya kepada diri sendiri atau orang lain.

D Murid-murid harus menghuraikan pilihan-

Describe pilihan yang dapat menyelesaikan masalah.
options

E Murid-murid perlu membuat penilaian akibat

Evaluate
consequences
daripada setiap pilihan tersebut (timbang
of each keburukan dan kebaikannya).
options

A Murid-murid harus bertindak berdasarkan

Act pilihan yang terbaik.

Murid-murid harus belajar daripada

L tindakan yang diambil sama ada hasil
Learn tindakan tersebut berjaya menyelesaikan
masalah atau sebaliknya.

79
Tip membuat keputusan yang baik

1. Murid-murid perlu menulis kebaikan dan

keburukan bagi setiap pilihan. Ini dapat
membantu untuk menjelaskan lagi pemikiran
murid.
2. Murid-murid juga perlu membuat keputusan
dengan membuat pilihan yang terbaik.
3. Murid-murid harus percaya kepada diri sendiri
dalam membuat keputusan dan perlu faham
bahawa keputusan yang telah diambil bukan
100% tepat.
4. Apabila keputusan telah dibuat, murid-murid
jangan rasa ragu dan menyesal terhadap
keputusan yang telah dibuat. Itu adalah
keputusan yang paling tepat pada masa itu dan
berikan tumpuan pada yang terbaik untuk masa
kini.
5. Murid-murid harus mengelakkan daripada
membuat keputusan secara tergesa-gesa.
Murid-murid perlu menangguhkan dahulu
membuat keputusan jika tidak mempunyai
maklumat lengkap tentang sesuatu perkara itu.

80
Intervensi Khusus
Pengenalan Komunikasi
• Perhubungan secara langsung atau dengan
perantaraan surat, radio, telefon dan lain-lain
(Kamus Dewan, 2007).
• Menurut Abdullah dan Ainon (2003), komunikasi
berkesan mempunyai lima ciri khusus iaitu kefahaman
terhadap maklumat, keseronokan semasa
menyampaikan maklumat, pengaruh ke atas sikap,
nilai dan kepercayaan disebabkan oleh maklumat
yang ingin disampaikan, perhubungan yang
bertambah baik dan adanya tindakan yang
menyusuli.
• Dirumuskan bahawa komunikasi berkesan adalah
proses dua hala melalui penghantaran mesej yang
betul, diterima dan difahami oleh orang lain. Bagi
menjadikan komunikasi itu berkesan adalah penting
untuk memahami bagaimana manusia berinteraksi
dan menginterpretasikan sesuatu mesej.

Objektif
1. Mengenal pasti halangan-halangan yang terdapat
dalam komunikasi.
2. Memilih kaedah komunikasi yang berkesan.

82
 Aktiviti 1 : Kemahiran Komunikasi
Lisan dan Tanpa Lisan Secara Norma Baharu
Tiru Macam Saya

• Klien dapat membezakan kaedah komunikasi

secara lisan dan bukan lisan.
• Klien dapat mengenal pasti halangan-halangan
OBJEKTIF yang terdapat dalam komunikasi.
• Klien dapat memilih kaedah komunikasi yang
berkesan.

MASA 45 MINIT

Murid-murid yang lemah dalam kemahiran

SASARAN komunikasi.

BAHAN- Kad lakonan komunikasi (Rujuk Lampiran)

BAHAN
• Maklumat yang disampaikan secara tidak efektif
akan mengakibatkan keadaan yang
mengelirukan dan salah faham.
FALSAFAH • Maklumat yang salah akan menyebabkan
berlakunya konflik antara penyampai dan
penerima maklumat.
• Maklumat yang diterima hendaklah dikenalpasti
kesahihannya.

83
Pelaksanaan

GBK memilih tiga Klien B dan C diminta Klien A akan Klien B dipanggil
orang ahli dari untuk KELUAR dari diberikan skrip semula ke dalam
sekumpulan kumpulan buat dan dikehendaki kumpulan untuk
maksima 8 orang sementara dan GBK melakonkan aksi memerhati aksi
klien. (Klien A, B menerangkan aktiviti tanpa lisan yang dilakonkan
dan C) oleh Klien A.
kepada semua klien mengikut situasi
yang berbaki / GBK yang diberi.
telefon klien A dan (Rujuk Lampiran)
menerangkan aktiviti
kepada klien A.

Klien B diminta Klien B dan C Ahli kumpulan yang GBK akan

untuk melakonkan diminta untuk lain dikehendaki membuat rumusan
semula aksi seperti menjelaskan memberi penjelasan secara
Klien A dan Klien C apakah aksi yang tentang aksi-aksi keseluruhan.
diminta untuk dilakonkan oleh yang telah
meneka dan mereka. dilakonkan oleh Klien
melakon kan semula A, B dan C.
aksi yang telah
dilakonkan oleh
Klien B. Klien A : Aksi tanpa lisan.
Klien B : Memerhati aksi yang dilakukan Klien A dan
melakonkan semula.
Klien C : Memerhatikan aksi Klien B dan melakonkan semula
Fasilitator : Meminta Klien B dan C menjelaskan apakah aksi
yang dilakukan oleh mereka.

84
LAMPIRAN
Kad Lakonan Komunikasi

85
 Aktiviti 2 : Kemahiran Komunikasi
Permainan Rajah Norma Baharu

• Klien dapat membezakan kaedah komunikasi

secara lisan dan tanpa lisan.
• Klien dapat mengenal pasti halangan-halangan
OBJEKTIF
yang terdapat dalam komunikasi.
• Klien dapat memilih kaedah komunikasi yang
berkesan.

MASA 45 MINIT

Murid-murid yang lemah dalam kemahiran

SASARAN komunikasi.

BAHAN- Helaian aktiviti /rajah, sehelai kertas kosong dan

sebatang pen bagi setiap orang.
BAHAN
• Maklumat yang disampaikan secara tidak efektif
akan mengakibatkan keadaan yang
mengelirukan dan salah faham.
FALSAFAH • Maklumat yang salah akan menyebabkan
berlakunya konflik antara penyampai dan
penerima maklumat.
• Maklumat yang diterima hendaklah dikenalpasti
kesahihannya.

86
Pelaksanaan

Klien (Klien A) diminta mencari pasangan (adik

beradik/ kawan sebagai Klien B) dan duduk secara
01 berdepan / depan kamera. Klien A diberi helaian
aktiviti rajah yang telah disediakan manakala Klien B
diberi sehelai kertas kosong dan sebatang pen.

Klien A dikehendaki menghuraikan rajah secara lisan

kepada pasangannya. Klien B dikehendaki melukis
02 rajah tersebut pada bahagian atas kertas kosong
tanpa dibenarkan bertanya soalan.

Klien B dibenarkan meminta supaya sesuatu arahan

03 diulang tetapi tidak dibenarkan meminta sebarang
penjelasan.

Langkah 2 diulang. Kali ini Klien dibenarkan untuk

04 bertanya soalan. Rajah akan dilukis pada kali kedua
dibahagian bawah kertas kosong tadi.

05 Kedua-dua lakaran dibandingkan dengan rajah asal.

87
LAMPIRAN
Helaian Contoh Aktiviti

ATAU

88
Intervensi Umum
Pengenalan
• Tingkah laku asertif atau ketegasan diri adalah
keupayaan untuk meluahkan perasaan, keperluan
dan pendapat secara jelas, jujur dan berterus-
terang.
• Menghormati hak orang lain. Contohnya
menghormati idea, perasaan dan keperluan orang
lain.
• Sikap asertif bermaksud berupaya untuk mengawal
diri dan bertanggungjawab kepada diri sendiri.
• Membuat keputusan dalam apa jua situasi.
• Sedia mendengar dan memahami perasaan,
keperluan dan kedudukan orang lain.

Objektif
Di akhir sesi ini, murid-murid dapat:-
a) Memahami maksud tentang asertif.
b) Menyatakan hak mereka dan menghormati hak
orang lain.
c) Meningkatkan tingkah laku asertif.

90
Ciri-ciri Individu Asertif

Murid yang mempunyai sikap asertif:-

1. Dapat menyatakan pendapat, perasaan dan
kemahuan mereka.
2. Berterus-terang, jujur dan berhemah.
3. Boleh menerima pandangan orang lain.
4. Menghormati perasaan orang lain, tidak cuba
menakutkan orang lain.
5. Berani mengatakan tidak terhadap ajakan dan
perbuatan negatif.
6. Menjaga harga diri dan berkeyakinan.

Sasaran
Murid-murid yang kurang keyakinan diri

91
Faedah Bersikap Asertif

1. Meningkatkan kesejahteraan diri.

2. Meningkatkan keyakinan dalam diri.
3. Mengelakkan orang lain daripada mengambil
kesempatan ke atas diri sendiri.
4. Berasa selesa dengan diri sendiri.
5. Meningkatkan perhubungan yang baik dengan orang
lain.
6. Melahirkan perasaan tidak bersetuju tanpa berasa
marah.
7. Boleh meminta pertolongan apabila memerlukannya.
8. Dihormati oleh orang lain.

Asas Membina Kemahiran Asertif

1. Nyatakan apa yang kamu nampak/lihat.
2. Nyatakan perasaan anda secara jelas, jujur dan
terbuka.
3. Nyatakan apa yang dikehendaki/diperlukan.
4. Elakkan konflik demi keselamatan diri.

92
Tanggapan Murid Lain Terhadap
Murid Asertif

Dihormati Dihargai Dipercayai

7 Tip Bersikap Asertif

Belajar katakan “TIDAK”
Utamakan hak sendiri,
kepada perkara yang
hormati hak orang lain
bertentangan/tidak penting

Menolak permintaan
Guna bahasa badan yang
dengan sebab yang realistik
sesuai dengan situasi
secara berhemah

Percaya diri dan Dapatkan sokongan dari

perasaan sendiri rakan terdekat

Tekad dengan tindakan

93
 6 Amalan Gaya Hidup Sihat

Minum air secukupnya Minum sekurang-kurangnya 8

gelas air suam atau air mineral
setiap hari. Minum air secukupnya
dapat membantu membuang
toksin dalam badan dan menjaga
kesihatan kulit.

Tangani Stres
Elakkan tekanan. Lakukan
aktiviti yang boleh melegakan
emosi anda seperti menikmati
muzik lembut bagi meredakan
ketegangan.

Lakukan aktiviti fizikal Aktiviti fizikal baik untuk

kesihatan dan rohani. Lakukan
aktiviti fizikal selama 30 minit
sehari dengan kekerapan tiga
hingga lima kali seminggu.
6 Amalan Gaya Hidup Sihat

Berhenti Merokok
Merokok boleh menjejaskan
hampir semua organ dan tisu
dalam badan. Gunalah
kaedah yang betul untuk
berhenti merokok seperti Terapi
Gantian Nikotin (NRT).

Makan secara sihat Nikmatilah pelbagai jenis

makanan berdasarkan Piramid
Makanan. Banyakkan makan
makanan segar dan elakkan
makanan yang diproses.
Kurangkan lemak, gula dan
garam. Jangan makan berlebihan.

Pastikan tidur anda betul-betul

Tidur Berkualiti
berkualiti. Tidur dengan nyenyak
dan selesa tanpa gangguan.
Tidur sekurang-kurangnya 6 jam
hingga 8 jam setiap malam dan
tidur sebelum pukul 11.00
malam.
 Panduan Mendapatkan
Bantuan Kesihatan Mental
Pusat Kesihatan Mental Masyarakat
(MENTARI)
APAKAH MENTARI ?
MENTARI merupakan pusat untuk rawatan

1 penjagaan dalam komuniti yang menyediakan

khidmat saringan, diagnosis, rawatan dan pemulihan
kepada mereka yang berhadapan dengan isu
kesihatan mental di Malaysia.

CARA MENDAPATKAN RAWATAN DI

2 MENTARI
➢ Pergi ke MENTARI terdekat untuk saringan
kesihatan mental
➢ Temujanji dengan pakar akan dibuat jika perlu

SENARAI MENTARI

3
MENTARI Sungai Buloh
(+603-61454333 ext 1214)
MENTARI Selayang (+603-61270946)
MENTARI Putrajaya (+603-8881132)
 Senarai Hospital Kerajaan

Hospital Sungai Buloh Hospital Shah Alam

Address: Address:
Jalan Hospital, Persiaran Kayangan, Seksyen 7,
47000 Sungai Buloh, 40000 Shah Alam,
Selangor Darul Ehsan Selangor Darul Ehsan

Contact: Contact:
T: 03-6145 4333 T: 03 5526 3000 / 03 5526 3400
W: hsgbuloh.moh.gov.my W: hsas.moh.gov.my

Hospital Tengku Ampuan

Rahimah
Address:
Jalan Langat,
41200 Klang, Selangor
Contact:
T: 03-3375 7000
W: htar.moh.gov.my
 Senarai Hospital Kerajaan

Hospital Selayang Hospital Serdang

Address: Address:
Lebuhraya Selayang-Kepong, Jalan Puchong,
68100 Batu Caves, 43000 Kajang,
Selangor Darul Ehsan Selangor Darul Ehsan
Contact: Contact:
T: 03-6126 3333 T: 03-8947 5555
E: enquiry@selayanghospital.gov.my E: hsdg@moh.gov.my
W: hselayang.moh.gov.my W: hserdang.moh.gov.my

Hospital Putrajaya
Address:
Pusat Pentadbiran Kerajaan
Persekutuan, Presint 7,
62250 Putrajaya
Contact:
T: 03-8312 4200
E: hpj_info@hpj.gov.my
W: hpj.gov.my
 Talian Kaunseling

Talian Sokongan Psikososial

COVID-19
No. Hotline:
03-29359935
014-3223392
011-63996482
011-63994236
Masa Operasi:
Isnin - Jumaat (8am - 5pm)
The Befrienders
(Kuala Lumpur)
KSK Centre (JAKIM)
No. Hotline:
No. Hotline: 03-79568144/ 45
03-88707515 Masa Operasi:
24 jam
Bahasa Pilihan:
Talian Kasih (KPWKM) BM / BC / BI / Tamil
No. Hotline:
15999
Masa Operasi:
24jam
 Pembinaan Kit Intervensi Minda Sihat
Ahli Jawatankuasa Induk

Penasihat : Pn. Maimunah Bt Mustaffa

Pegawai Pendidikan Daerah Klang
Pengerusi : En. Ahmad Lutfi Bin Mohamed Yazid
Timb. Sektor Pembangunan Murid PPD Klang
Setiausaha : Pn. Emy Haslinda Bt Mahamood
Penolong PPD Hal Ehwal Murid
Urus Setia : Unit Hal Ehwal Murid,
PPD Klang
Jawatankuasa Majlis Guru Kaunseling Daerah Klang

Jawatankuasa Pelaksana
Penasihat : Pn. Emy Haslinda Binti Mahamood
Penolong PPD, Unit Hal Ehwal Murid
Pengerusi : Pn. Parimala A/P Palanisamy (SMK Batu Unjur)
Yang Dipertua MGKK Klang
Timbalan Pengerusi : Pn. Zubaidah Binti Mat @ Ahmad (SMK Kota Kemuning)
Timbalan Yang Dipertua MGKKK
Naib Pengerusi 1 : En. Mohd Fauzi Bin Mohd Nasir (SMK Dato Hamzah)
Naib Yang Dipertua 1 MGKKK
Naib Pengerusi 2 : Pn. Wan Noor ‘Azah Binti Wan Ali (SK Kampung Jawa 2)
Naib Yang Dipertua 2 MGKKK
Setiausaha : Cik Noraimi Aainaa Binti Omar (SAM Nurul Iman)
Setiausaha Kehormat MGKKK
Penolong Setiausaha : Pn. Umi Khaltum binti Mohd Adam (SK Bukit Kapar)
Penolong Setiausaha MGKKK
Bendahari : Pn. Norhailyn Binti Omar (SMK Convent Klang)
Bendahari Kehormat MGKKK
Penolong Bendahari : Pn. Husni Binti Harun (SK Tok Muda)
Penolong Bendahari MGKKK
Penyelaras : Pn. Rabiatul Adawiah Binti Ismail (SMK (P) Raja Zarina)
Penolong Penyelaras : Pn. Rubadevi A/P Raja Gopal (SK 1 Simpang Lima)
 Pembinaan Kit Intervensi Minda Sihat

Jawatankuasa Pelaksana

Ketua Panel : Pn.Norhafizah Bt Mohd Rais (SMK BB Sultan Suleiman)

Ahli Panel ( SM ) : Pn. Ruasmak Binti Harun (SMK Tengku Idris Shah)
Pn. Nooraini Binti Mohd Ishak (SMK Bukit Kapar)
Pn. Nurul Fariza Izzaty Binti Mohd Pauzi (Kolej Vokasional Klang)
Pn. Noraizan Binti Mohd Noh (Kolej T6 Sri Istana)
Pn. Norjanatulainah Binti Ismail (Kolej Islam Sultan Alam Shah)
Pn. Nadirah Binti Halim (SMK Bukit Tinggi)
Pn. Yusnita Bt Mohamed Yusop (SMK Shahbandaraya)

Ahli Panel ( SR ) : En. Mohd Zulamzar Bin Abd Ghafar (SK Bukit Naga)
Pn. Fazliani Binti Khaled (SK Sementa)
En. Sivabal A/L Krishnan (SJKT Simpang Lima)
En. Mohd Hafeez B Ab Ghafur (SK Bukit Kemuning)
Pn. Kalaivani Egamulum (SK Batu Unjur)
Cik Ong Ying Hong (SJKC Chung Hua)

Panel Penilai : Pn. Parimala A/P Palanisamy (SMK Batu Unjur)

Pn. Zubaidah Binti Mat @ Ahmad (SMK Kota Kemuning)
En. Mohd Fauzi Bin Mohd Nasir (SMK Dato Hamzah)
Pn. Wan Noor ‘Azah Binti Wan Ali (SK Kampung Jawa 2)

Penyunting : Cik Noraimi Aainaa Binti Omar (SAM Nurul Iman)

Pn. Umi Khaltum binti Mohd Adam (SK Bukit Kapar)
Pn. Norhailyn Binti Omar (SMK Convent Klang)
Pn. Husni Binti Harun (SK Tok Muda)

Grafik & Design : En. Eddy Azrol Bin Mansor (SK Pulau Indah)
En. Ling Chuan Jian (SJKC Ying Wah)

Penerbitan : Pn. Rabiatul Adawiah Binti Ismail (SMK (P) Raja Zarina)
Pn. Rubadevi A/P Raja Gopal (SK 1 Simpang Lima)
 Senarai Rujukan

Abdullah Hassan & Ainon Mohd. 2003. Komunikasi untuk pemimpin. Bentong: PTS
Publications & Distributor Sdn. Bhd.
Ariffin Ba’ada & Robiah Sidin. 2002. Komunikasi pengetua-guru: satu analisis. Jurnal
Teknologi. 37(E):71-79
Fuzidss. (7 November 2020). Terapi "Grounding Method"
Hamdan Abd Kadir & Abd Rahim Mohd Mustiman. Tingkah Laku Asertif Dalam Kalangan
Pelajar Tingkatan Lima Aliran Sains Dan Sastera Di Sekolah Menengah Kebangsaan Dato
Bentara Dalam, Segamat, Johor. Universiti Teknologi Malaysia.
Jaana. (24 Oktober 2018). Types of Coping Skills
JX Chan.(28 Ogos 2020). Stres Boleh Pulih Dengan 5 Cara Ini, No #3 Itu Paling Berkesan,
Cubalah!
Kimberly Holland. (26 Jun 2020). Positive Self-Talk: How Talking to Yourself Is a Good Thing
Mayo Clinic Staff.(18 Ogos 2020). Exercise And Stress: Get Moving To Manage Stress.
Robin Madell (26 Mac 2020). Exercise as Stress Relief
Siti Nadirah Hafidzin.(18 Mac 2019). Bersenam atasi Stres
Wan Izuddin.1991. Strategi Membina Pasukan Berkesan . Kuala Lumpur .Nurin Enterprise.
http://asertif.blogspot.com/2008/05/asertif.html
http://layanlah.blogspot.com/2019/09/senarai-pusat-kesihatan-mental.html
http://mentalhealth.my/where-to-find-mental-health-help/
http://repositori.uin-alauddin.ac.id/5005/
http://web.usm.my/mentor//download/PROGRAM_MENTOR_MENTEE
PROSES_PENYELESAIAN_MASALAH_(Noriah_Mohamad_&_Azlinda_Azman).pdf
http://www.myhealth.gov.my/amalkan-cara-hidup-sihat/
http://www.myhealth.gov.my/berfikiran-positif-2
http://www.myhealth.gov.my/teknik-pernafasan/
https://akuislam.com/blog/zikir
https://anyflip.com/bbrt/dvbq
https://fuzidss.blogspot.com/2020/11/terapi-grounding-method.html
https://hellodoktor.com/kesihatan-mental/gangguan-mood/cara-terbaik-mengawal-marah
https://hellodoktor.com/kesihatan-mental/pengurusan-stress/5-cara-menguruskan-stres
 Senarai Rujukan
https://hsnzkt.moh.gov.my/index.php/en/home/berita-terkini/427-jom-lakukan-
senaman-x-break
https://loanstreet.com.my/ms/pusat-pembelajaran/tempat-rawatan-psikiatri-harga-
berpatutan
https://ms.groinstrong.com/the-benefits-and-steps-of-box-breathing-4159900-1442
https://ms.reoveme.com/
https://mypositiveparenting.org/ms/2019/05/06/bagaimana-untuk-kekal-tenang
https://pkkbeaufort.moh.gov.my/modules/artikel/item.php?itemid=12
https://pku.uthm.edu.my/index.php/info-kesihatan/kesihatan-mental/173-menangani-
kemarahan
https://riliv.co/rilivstory/mindfulness-therapy-adalah/
https://rootofscience.com/blog/2021/umum/terapi-muzik-kesan-mendengar-lagu-
kepada-minda/
https://scholar.google.com.my/scholar?hl=en&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=manfaat+t
erapi+muzik&btnG=
https://siraplimau.com/ujian-kesihatan-mental-mentari-rawatan/
https://thrivetreatment.com/coping-skills-in-recovery/
https://tips-kesihatan.com/lakukan-perkara-ini-untuk-mengurangkan-stres/
https://today.salamweb.com
https://today.salamweb.com/ms/kebaikan-meluahkan-perasaan/
https://twitter.com/drzul_albakri/status/1074831702692773888/photo/1
https://www.astroawani.com/gaya-hidup/mudah-naik-marah-5-tips-bantu-anda-
bertenang-249724
https://www.ciktie.com/2016/07/tangani-stres-dengan-pernafasan.html
https://www.curiospa.com/tag/urutan-hilangkan-stress/
https://www.curiospa.com/urutan-hilangkan-
https://www.facebook.com/kurangmanis11/posts/8-cara-untuk-atasi-stress-kdg2-bila-
kita-stress-kita-akan-mkn-byk-mula-binge-eat/2701028610218088
https://www.facebook.com/MentariKangar/posts/480003162552857
https://www.facebook.com/pakarbuangangin
https://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise-stress-relief#How-Much-
Exercise-Do-You-Need
https://www.healthline.com/health/positive-self-talk
 Senarai Rujukan
https://www.hmetro.com.my/addin/2020/02/545751/zikir-penenang-jiwa
https://www.hmetro.com.my/hati/2019/03/434908/bersenam-atasi-stres
https://www.infosihat.gov.my/images/media_sihat/infografik/jpeg/Talian%20Mentari-
01.jpg
https://www.infosihat.gov.my/images/projek_khas/Promosi_KesihatanModul-Minda-
Sihat_web.pdf
https://www.infosihat.gov.my/index.php/x-break-2
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-
stress/art-20044469
https://www.mstar.com.my/xpose/ad-din/2021/02/05/
https://www.mstar.com.my/xpose/famili/2020/02/18/pernafasan-kotak
https://www.myhealth.gov.my
https://www.myhealthmylife.com.my/ms/kehidupan-yang-sihat/teknik-relaksasi
https://www.sinarharian.com.my/article/29473/LIFESTYLE/Sinar-Aktif/langkah-tangani-
stres
https://www.sleephealthsolutionsohio.com/blog/10-ways-stay-energized-throughout-day/
https://www.slideshare.net/MohdNoorNoor/terapi-urutan-menghilangkan
https://www.whiteswanfoundation.org/disorders/anxiety-and-related-
disorders/anxiety?gclid=CjwKCAjwhOyJBhA4EiwAEcJdcVZ7MAj7wS9B16g-
ZrVtaOkqlXpKCOihnTH6hqaS0oy3Kk62I2aJZxoCAqwQAvD_BwE