วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์

วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ

การฝึ กทักษะพืน้ ระบบหายใจ ความแข็งแรง การฝึ กทักษะพืน้ ความคล่ องตัว ระบบหายใจ พัก
ฐาน - การวิ่งต่อเนื่อง ของกล้ ามเนือ้ ฐาน - เดินหน้ าถอยหลัง - การวิง่ ต่อเนื่องระยะ
- การเตะลูกบอล ระยะทาง 5 -7 - ท่าดันพื ้น - การเตะลูกบอล - การวิ่งสไลด์ข้าง ทาง 6 กิโลเมตร
- การรับลูกบอล กิโลเมตร - ท่าลันจ์ - การรับลูกบอล - การวิ่งซิกแซก - อัตราการเต้ นของ
- การเลี ้ยงลูกบอล - อัตราการเต้ นของ - ท่าสควอท - การเลี ้ยงลูกบอล - วิ่งพลิกตัวกลับ หัวใจ 70 – 80
- การหลอกล่อ หัวใจ 70 – 80 - ท่าเบอร์ พี - การหลอกล่อ - เร่ งแล้ วเปลี่ยน เปอร์ เซ็นต์
- การโหม่งลูกบอล เปอร์ เซ็นต์ - ท่าซิทอัพ - การโหม่งลูกบอล ทิศทาง เช่น เวทเทรนนิ่ง
- การงัดลูกบอล - ท่าแพลงก์ - การงัดลูกบอล M-RUN,N-RUN - ขา
- การยิงประตู - การยิงประตู - อื่น ๆ - หน้ าท้ อง
เวทเทรนนิ่ง เวทเทรนนิ่ง
- อก - หัวไหล่ อุปกรณ์ การฝึ ก
- หน้ าแขน - กล้ ามเนื ้อหลัง - ใช้ กรวย
- หลังแขน

โปรแกรมการฝึ กซ้ อมกีฬาฟุตซอลในระยะ 1 ปี

โปรแกรมการฝึ กซ้ อมกีฬาฟุตซอล แบ่ งออกเป็ น 3 ช่ วง คือ ช่ วงเตรียมตัว ช่ วงแข่ งขัน ช่ วงพักหลังแข่ งเสร็จ

ช่ วงเดือนที่ 1 – 3 การสร้ างพืน้ ฐานและปรับสภาพร่ างกายในกีฬาฟุตซอล

ความหนักในการฝึ ก ระดับปานกลาง
 วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์

การฝึ กทักษะพืน้ ระบบหายใจ การฝึ กในรูปแบบ ระบบการเล่ น การฝึ กในรูปแบบ ระบบหายใจ พัก
ฐาน - การวิง่ ต่อเนื่อง hiit. - การเล่นรุ ก คาร์ ดโิ อ - การวิง่ ต่อเนื่องระยะ
- การเตะลูกบอล ระยะทาง 5 -7 - การเล่นรับ - ใช้ น้ำหนักตัวเอง ทาง 8 กิโลเมตร
- การรับลูกบอล กิโลเมตร ความคล่ องตัว ในการฝึ ก - อัตราการเต้ นของ
- การเลี ้ยงลูกบอล - เดินหน้ าถอยหลัง
- อัตราการเต้ นของ หัวใจ 70 - 80 เปอร์ เซ็
- การหลอกล่อ หัวใจ 70 – 80 - การวิง่ สไลด์ข้าง เวทเทรนนิ่ง นต์
- การโหม่งลูกบอล - การวิ่งซิกแซก - หัวไหล่ เวทเทรนนิ่ง
เปอร์ เซ็นต์
- การงัดลูกบอล การฝึ กในรูปแบบ - วิ่งพลิกตัวกลับ - กล้ ามเนื ้อหลัง - ขา
- การยิงประตู คาร์ ดโิ อ - เร่ งแล้ วเปลี่ยน - หน้ าท้ อง
ความคล่ องตัว - ใช้ อป
ุ กรณ์ในการ ทิศทาง เช่น - อก
M-RUN,N-RUN
- เดินหน้ าถอยหลัง ฝึ ก
เป็ นต้ น
- การวิ่งสไลด์ข้าง
อุปกรณ์ การฝึ ก
- การวิ่งซิกแซก
- ใช้ กรวย
- วิ่งพลิกตัวกลับ
- เร่ งแล้ วเปลี่ยน
ทิศทาง เช่น
M-RUN,N-RUN
- อื่น ๆ
อุปกรณ์ การฝึ ก
- ใช้ กรวย

ช่ วงเดือนที่ 4 – 8 การสร้ างพืน้ ฐานและพัฒนาร่ างกายและระบบการเล่ นในกีฬาฟุตซอล

ความหนักในการฝี ก ระดับกลางและระดับสูง
เพิ่มเติม แต่ละสัปดาห์ในการฝึ กอาจจะมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึ กซ้ อมตามความเหมาะสม เพื่อสร้ างความหลาก
หลายในการฝึ ก

วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์

 การฝึ กทักษะพืน้ ระบบการเล่ น ฝึ กเทคนิค ระบบหายใจ การฝึ กทักษะพืน้ ลงทีมในการจำลอง พัก
ฐาน - การเล่นรุ ก - พัฒนาเกี่ยวกับ - การวิง่ ต่อเนื่อง ฐาน รูปแบบของการ
- การเตะลูกบอล - การเล่นรับ ท่าทางและ ระยะทาง 5 -7 - การเตะลูกบอล แข่ งขันจริง
- การรับลูกบอล เทคนิค กิโลเมตร - การรับลูกบอล -ปรับปรุ ง
- การเลี ้ยงลูกบอล ความคล่ องตัว - ฝึ กให้ มีไหวพริ บ - อัตราการเต้ น - การเลี ้ยงลูกบอล - แก้ ไข
- การหลอกล่อ - เดินหน้ าถอย การเคลื่อนไหว ของหัวใจ 60 – - การหลอกล่อ - พัฒนา
- การโหม่ง หลัง เคลื่อนที่ 70 เปอร์ เซ็นต์ - การโหม่งลูกบอล สร้ างเสริมกล้ าม
ลูกบอล - การวิง่ สไลด์ข้าง - ประยุกต์เทคนิค สร้ างเสริมกล้ าม - การงัดลูกบอล เนือ้ แกนกลาง
- การงัดลูกบอล - การวิง่ ซิกแซก ระบบการเล่ น เนือ้ แกนกลาง - การยิงประตู สมรรถภาพทางจิต
- การยิงประตู - วิ่งพลิกตัวกลับ - การเล่นรุ ก ความคล่ องตัว - จิตวิทยาการกีฬา
ความคล่ องตัว - เร่ งแล้ วเปลี่ยน - การเล่นรับ เวทเทรนนิ่ง - เดินหน้ าถอยหลัง - แรงจูงใจ
- เดินหน้ าถอย ทิศทาง เช่น การฝึ กในรูป - ขา - การวิ่งสไลด์ข้าง - ความวิตกกังวล
หลัง M-RUN,N-RUN แบบ hiit. - หน้ าท้ อง - การวิ่งซิกแซก - ความก้ าวร้ าว
- การวิง่ สไลด์ข้าง เป็ นต้ น - อก - วิ่งพลิกตัวกลับ - การฝึ กทางจิต
- การวิง่ ซิกแซก อุปกรณ์ การฝึ ก สร้ างเสริมกล้ าม - เร่ งแล้ วเปลี่ยน - แรงกดดัน
- วิ่งพลิกตัวกลับ - ใช้ กรวย เนือ้ แกนกลาง ทิศทาง เช่น
- เร่ งแล้ วเปลี่ยน สร้ างเสริมกล้ าม M-RUN,N-RUN
ทิศทาง เช่น เนือ้ แกนกลาง - อื่น ๆ
M-RUN,N-RUN อุปกรณ์ การฝึ ก
- อื่น ๆ
เวทเทรนนิ่ง - ใช้ กรวย
- หัวไหล่
อุปกรณ์ การฝึ ก
- กล้ ามเนื ้อหลัง
- ใช้ กรวย

ช่ วงเดือนที่ 9 – 10 ช่ วงแข่ งขัน เน้ นการฝึ กระบบการเล่ นและฝึ กกลยุทธ์ รุก-รับในกีฬาฟุตซอล

ความหนักในการฝี ก ระดับกลางเน้ นคงสภาพร่างกายให้ สม่ำเสมอ
เพิ่มเติม แต่ละสัปดาห์ในการฝึ กอาจจะมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึ กซ้ อมตามความเหมาะสม เพื่อสร้ างความหลาก
หลายในการฝึ กและสร้ างความผ่อนคลายให้ กบั นักกีฬา

วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์

การฝึ กทักษะพืน้ พัก การออกกำลัง ระบบหายใจ การออกกำลัง พัก พัก

ฐาน ้ ฟู กายในรูปแบบ - การวิ่งต่อเนื่อง
- บำบัดและฟื น กายในรูปแบบ - บำบัดและฟื น
้ ฟู
- การเตะลูกบอล สภาพร่างกายและ ของ คาร์ ดโิ อ ระยะทาง 4 - 5 แอโรบิก สภาพร่างกายและ
- การรับลูกบอล จิตใจ - ใช้ น้ำหนักตัวเอง กิโลเมตร จิตใจ
- การเลี ้ยงลูกบอล ในการฝึ ก - อัตราการเต้ น
- การหลอกล่อ ความคล่ องตัว ของหัวใจ 60 –
- การโหม่งลูกบอล - เดินหน้ าถอย 70 เปอร์ เซ็นต์
- การงัดลูกบอล หลัง การฝึ กทักษะพืน้
- การยิงประตู - การวิง่ สไลด์ข้าง ฐาน
ความคล่ องตัว - การวิง่ ซิกแซก - การเตะลูกบอล
- เดินหน้ าถอย - วิ่งพลิกตัวกลับ - การรับลูกบอล
หลัง - เร่ งแล้ วเปลี่ยน - การเลี ้ยงลูกบอล
- การวิ่งสไลด์ข้าง ทิศทาง เช่น - การหลอกล่อ
- การวิ่งซิกแซก M-RUN,N-RUN - การโหม่งลูกบอล
- วิ่งพลิกตัวกลับ – อื่น ๆ - การงัดลูกบอล
- เร่ งแล้ วเปลี่ยน อุปกรณ์ การฝึ ก - การยิงประตู
ทิศทาง เช่น - ใช้ กรวย
M-RUN,N-RUN
- อื่น ๆ
อุปกรณ์ การฝึ ก
- ใช้ กรวย

ช่ วงเดือนที่ 11 – 12 ช่ วงพักหลังเสร็จสิน้ การแข่ งขัน ฟื ้ นฟูสภาพร่ างกายและคงสภาพร่ างกายเพื่อให้ พร้ อมกับ

การแข่ งขันในรายการครัง้ ต่ อไป
ความหนักในการฝี ก ระดับเบาและกลาง