Functional Training (LEVEL 1)

CALISTHENICS – antrenament cu propria greutate.

Exercitii derivate:
1. Flotari (tren superior)
2. Tractiuni (tren superior)
3. Genuflexiuni (tren inf)
4. Fandari (tren inferior)

A. FLOTARI (push ups)

a) normale – bratele la nivelul umerilor, sau putin mai mare
b) inclinate
c) declinate
d) ONE CLAP (cu bataie)
e) la paralele – lucram pectoralul

f) flotari diamante
g) HINDU – picioarele departate

h) flotari SPIDER – la coborare vom duce genuchiul spre cot lucrand si abdomenul
g) flotari BIRD – flotare cu brat si picior opus in sus
i) flotari SHOULDER – ca la HINDU – decat ca vom cobori pe umeri
j) flotari lateral KICK UP
k) flotari lateral KICK DOWN – piciorul pe dedesupt
l) flotari superman (cu bratele inainte)
m) lateral superman
n) TOUCH KNEE - atingem genuchii din saritura
o) Triceps Killer

B) TRACTIUNI (PULL UPS)

a) – normale fata/spate
 b) Wide grip – deschidere larga
c) Close grip – pe trapez
d) Lateral grip
e) Clin up
f) Muscle up

C) GENUFLEXIUNI – SQUATS
a) normale
b) sumo-squats (priza larga- muschii aductori)
c) lateral squats (st/dr)
d) jumping squats (saritura si aterizare pe varf)
e) Bulgarian squats (pe un picior)
f) Dinamic squats – sritura
g) Pistol squats – cu un picior in fata
h) Power Jacks – cu accesoriu (gantere, ketlebell)

D) FANDARI
a) normale
b) fata/spate
c) lateral lunges
d) double lunges – una in fata si cealalta in lateral fara sa punem piciorul jos
e) walk lunges
f) jumping lunges
g) cu accesorii (gantere, haltere…)

IZOMETRIE
a) PLANK
b) Lateral PLANK
c) Half push-up- ramai in jumatate de flotare
d) Walt-sit – sprijinit cu spatele de perete in semigenuflexiune
e) L-sit – pe doua gantere si tii picioarele in fata.

CARDIO WORKOUT

1. Jumping jacks

2. High Knee (saritura cu genuchii pe piept)

3. Burpees

3. Half Burpees (in poz de flotare, aducem prin saritura genuchii la piept si
revenim)

4. Pendulum Burpees (aceeasi saritura ca in poz 3, decat ca ducem genuchii in

lateral)
5. Combinate Burpees ( poz 3 cu 4 )
6. Mountain Climbers (fara sa pui piciorul jos, duci genuchiul pe piept)

7. Mountain Climbers Oblique

 8. Saritura pe loc/ sarituri usoare
9. Sarituri laterale..peste obstacol
10. Saritura la stepper (un picior sus, unul jos..)
11. Saritura la stepper cu ambele picioare. (atingi o data sus, o data jos.)
12. Power Jackes

13. Jumping squats (genuflexiune cu saritura)

14. Jumping lunges (saritura cu fandare)

ABS (Abdomenul)
A) Clasic –la sol
- crunches

- leg raises

- Bicycle crunches

B) ATIPIC
- Half Burpee

- Mountain Climbers
 - mountain Climbers Oblique

TIPURI DE ANTRENAMENTE

1. Clasic (seturi)
2. Circuit
3. Piramida
4. Multipost

MODURI DE ANTRENAMENT
1. Upper body –partea sup
2. Lower Body – partea inf
3. full body
4. Cardio
5. ABS

ANTRENAMENTE CU ACCESORII

A) cu KETTLEBELL
- deadlift
- One leg deadlift

- Swing kettlebell /Rusian Swing

- goblet squat Kettlebell

 - full press kettlebell

B) cu BOSU

1. Burpees – flotare si apoi te ridici cu el in sus

2. Mountain Climbers

3. Mountain Climbers oblique

4. Push-ups – flotare st/dr

5. genuflexiuni st/dr din saritura

C) Fitball
1. full crunch – se prinde mingea cu picioarele si se schimba cu bratele
2. half burpee

3. pike

D) Cu gantere
E) Cu bara
F) Cu discurile
G) Cu sacul (ramat, fandari, genuflexiuni)
H) Scarita, abs sol