Steve Zim

Machine Translated by Google
30 Dakika
Ünlü
makyaj
Mucize
Sahip Olduğunuz Bedene Ulaşın
Her Zaman Aranıyor
STEVE ZIM
ile
STEVE STEINBERG
John Wiley & Sons, Inc.

30 Dakika
Ünlü
makyaj
Mucize
Ayrıca Steve Zim tarafından
Hollywood Vücuduna 6 Hafta

Hot Point Fitness
30 Dakika
Ünlü
makyaj
Mucize
Sahip Olduğunuz Bedene Ulaşın
Her Zaman Aranıyor
STEVE ZIM
ile
STEVE STEINBERG
John Wiley & Sons, Inc.

Bu kitap asitsiz kağıda basılmıştır.
Telif hakkı © 2008 Steve Zim ve Steve Steinberg'e aittir. Tüm hakları Saklıdır
John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey tarafından

yayınlanmıştır Kanada'da aynı anda yayınlanmıştır
Tüm fotoğraflar Nicolas Sage tarafından
Wiley Bicentennial Logosu: Richard J. Pacifico
Tasarım ve kompozisyon Navta Associates, Inc.
Bu yayının hiçbir bölümü, 1976 United'ın 107 veya 108. Yayıncının önceden yazılı izni veya uygun kopya başına ücretin Telif
Hakkı Gümrükleme Merkezi, 222 Rosewood Drive, Danvers, MA 01923, (978) 750-8400, faks (978) ödenmesi yoluyla
yetkilendirilmeden Telif Hakkı Yasası ) 646-8600 veya web'de www.copyright.com. Yayıncıya yapılan izin talepleri Permissions
Department, John Wiley & Sons, Inc., 111 River Street, Hoboken, NJ 07030, (201) 748-6011, faks (201) 748-6008 veya çevrimiçi
olarak şu adrese gönderilmelidir: http://www.wiley.com/go/permissions.
Bu kitaptaki bilgiler, profesyonel tıbbi tavsiye yerine geçmeyi amaçlamamaktadır. Bu kitaptaki bilgilerin herhangi bir şekilde
kullanılması okuyucunun takdirindedir. Yazar ve yayıncı, bu kitapta yer alan herhangi bir bilginin kullanımından veya
uygulanmasından doğrudan veya dolaylı olarak doğan her türlü sorumluluğu özellikle reddeder.
Özel durumunuzla ilgili olarak bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.
Diğer ürünlerimiz ve hizmetlerimiz hakkında genel bilgi için, lütfen Amerika Birleşik Devletleri içinde (800) 762-2974 numaralı telefondan, Amerika
Birleşik Devletleri dışında (317) 572-3993 numaralı telefondan veya (317) 572-4002 numaralı fakstan Müşteri Hizmetleri Departmanımızla iletişime geçin.
Wiley ayrıca kitaplarını çeşitli elektronik formatlarda yayınlamaktadır. Basılı olarak görünen bazı içerikler elektronik kitaplarda
bulunmayabilir. Wiley ürünleri hakkında daha fazla bilgi için www.wiley.com adresindeki web sitemizi ziyaret edin.
Kongre Kütüphanesi Yayın Verilerini Kataloglama:
Cem, Steve.
30 dakikalık ünlü makyaj mucizesi: Hep istediğiniz vücuda kavuşun / Steve Zim.
p. santimetre.
Endeksi içerir.
ISBN 978-0-470-17403-6 (kumaş : alk. kağıt)
1. Egzersiz yapın. 2. Fiziksel uygunluk. 3. Vücut geliştirme. 4. Beslenme. 5. Ünlüler—Sağlık ve hijyen. I. Başlık. II.
Başlık: Otuz dakikalık ünlü makyaj mucizesi.
RA781.Z538 2007
613.7'1—dc22
2007039343
Amerika Birleşik Devletleri'nde basılmıştır
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Her zaman kalbimde olan annem Cookie Zimelman'a.

İçindekiler
Teşekkür ix
1 Ünlü Makyajı Mucizesi Nedir? 1
2 Ünlü Makyaj Gücü 11
3 Ünlü Makyaj Kardiyo 27
4 Ünlü Makyaj Beslenmesi 37
5 Başlarken 65
6 Ünlü Makyaj Alıştırması 77
7 Ünlü Makyajı Yürüyüş Aşaması—1. ve 2. Hafta 141
8 Ünlü Makyajı Yürüyüş Aşaması—3. ve 4. Haftalar 159
9 Ünlü Makyajı Koşu Aşaması—5. ve 6. Hafta 177
10 Ünlü Makyajında Adım Atma Aşaması—7. ve 8. Hafta 195
11 Ünlü Makyajı Hareket Etme Aşaması—9 ve 10. Haftalar 213
12 Ünlü Makyajı RAW Egzersizi 231

13 Yeni Şimdiniz ve Geleceğiniz 241
Kaynaklar 247
dizin 248
vii
Teşekkür
Bu projeye başından sonuna kadar rehberlik ettiği için Tom Miller'a

teşekkürler. Sözlerimi kitaba çeviren büyük yazar Steve Steinberg'e.
Egzersizlerimi sayfadan çıkaran Nicolas Sage'e.
Hafta Sonu Today programında harika bölümler üreten ve milyonlarca
insanı nasıl sağlıklı kalınacağı konusunda eğitmeme izin veren sıkı
çalışması için Maria Yip'e. 700 Kulübü'ndeki Fildişi Anthony, Pat
Robertson ve Kristi Watts'a, bilgilerimi izleyicileriyle paylaşmama izin
verdikleri için. TV Rehberi Ağı'na beni gerçekten bir Hollywood
Bedenini nasıl elde edeceğimi açıklamaya davet ettiği için teşekkürler.
Beni her zaman daha büyük düşündürdüğü için Dennis Weiss'a. Chuck
Dalaklis, Teresa McKeown, Dennis ve Sharon Dugan ve Brokaw
kardeşlere - desteğiniz benim için dünyalar demek. Tom ve beni bir
araya getirdiği için olağanüstü William Morris ajanı Mel Berger'e.
Fitness bölümlerim için babam ve tıbbi danışmanım Dr. Abraham
Zimelman'a ve Dr. Alice Zimelman'a. Shirley Rubinstein'a aileden daha
fazlası olduğu ve bana her zaman bölümler için harika fikirler verdiği
için. Irv Rubinstein'a, egzersiz yaparak ve felçten her zamankinden
daha iyi ve daha güçlü bir şekilde geri dönerek teorimin doğruluğunu
kanıtladığı için. Beni her zaman destekleyen ve hayal edebileceğim
en iyi partner olan karım Jodi'ye. Dünyanın en tatlı jimnastikçileri ve en
tatlı kızları olan Carli ve Taylor'a. Hareket etmemi sağlayan yeni koşu
ortağım Hank'e. Spor salonundaki çeteye: Salter Giddens, Chris
Yackley, Alyson Sanders, Enrique Collazo, Danika DaMatta ve Deana Fletes. Wiley ek
ix
Burstiner ve serbest kopya editörü Patti Waldygo. Son olarak modellerimiz

Jodi Zimelman, Alyson Sanders ve Sarah Koplin.
Steve Zim
En son projesinin bir parçası olmama izin verdiği için Steve Zim'e ve ben
bunu yaparken hayatı eğlenceli kıldıkları için şu insanlara teşekkürler:
Anddy, Andre, Benny, Patrick, Michele, Sabunim ve Wendy.
Steve Steinberg
x Teşekkür
1
Ünlü Makyajı
Mucizesi
Nedir?
1
Zaman - asla
yapacak yeterli
çok şey olmaz.
var. Mumu Çoğumuz
iki taraftan zaten
da yakmanın ötesine var
geçtik; mumlarımız tamamen alevler içinde. İş, çocuklar, okul,
alışveriş, temizlik. Ne yazık ki, zaman daraldığında, feda ettiğimiz ilk
şey kendimize iyi bakmaktır. Daha az uyumaya çalışıyoruz, öğün
atlıyoruz ve spor salonunda geçirdiğimiz zamanı azaltıyoruz.
Bir antrenör olarak aldığım en büyük iki soru “Çalışmak için

sadece otuz dakikam varsa gerçekten vücudumu değiştirebilir
miyim?” ve “Kardiyo yapmalı mıyım yoksa ağırlık kaldırmalı
mıyım?” Ne mutlu ki, bu soruların cevaplarını biliyorum. Benim
işim bedenleri dönüştürmek. Bildiğim bir şey varsa, o da
makyajdır. Bunları Weekend Today programında, Access
Hollywood'da, Entertainment Tonight'ta, VH1'de ve USA
Network'te yaptım. Bu makyajları dergilerde gördüğünüzden
farklı kılan şey, fotoğrafta değil videoda yapılmış olmalarıdır.
Modeli en iyi şekilde sergilemek için resimler incelenebilir ve
seçilebilir. Güzel olmayan çekimler çöpe gider veya daha güzel olana kadar rö
Öte yandan video yalan söylemez. Ne görüyorsan onu alıyorsun.
3
Bir TV ekibi spor salonuma, A Tighter U Fitness Stüdyosu'na kameralarla

geldiğinde, her şeyi ortaya çıkarmak ve gerçekten ağızları açık bırakan bir
makyaj yapıp yapamayacağımı görmek istiyorlar. İtibarım her zaman
tehlikede ve Tanrıya şükür her zaman işimi hallediyorum.
Yüksek profilli bir aktör veya aktris için makyaj yaparken üzerimde ek bir
baskı olsa da, aslında sizin veya benim gibi normal bir kişiye benzer bir
makyaj yapmaktan daha kolay. Onların daha fazla zamanları var ve bizim yok.
Bir oyuncuyu bir rol için hazırlıyorsam, forma girmesi için altı ya da sekiz
haftası var. Bu süre zarfında, tek sorumluluğu bir senaryo öğrenmek ve
forma girmektir. Yıl sonu muhasebe numaralarını toparlamak, tesisatçının
gelmesini beklemek ya da dört çocuğu sizin yaptığınız gibi futbol
antrenmanına, satranç kulübüne ve karate sınıfına götürmek konusunda
endişelenmesine gerek yok.
Birçok şovda yaptığım gibi, ünlü olmayan insanlar için bu makyajları
yapmak, en büyük heyecanlarımdan bazılarını aldığım yer çünkü çoğu insan
bunu yapabileceklerini düşünmüyor. Bunlar normal insanlar.
İşleri var. Çocukları var. Bir çevreleri yok. Ve her gün çalışmak için sayısız
saatleri yok. Haftada birkaç gün egzersiz yapmak için 30 dakikaları olabilir ve
hepsi bu. Bu makyajlar - çarpıcı sonuçlarla - yapılır çünkü başarılı bir makyajın
üç hayati bileşeni olduğunu anlıyorum: aer obics, kuvvet antrenmanı ve
doğru beslenme. Vücudunuzun hızla değişmesi için üçü de gereklidir.
Aynı etkileyici sonuçları evde de elde edebilmeniz için, benim televizyon

yapımlarımda kullandığım stratejiler bu kitapta yer alıyor.
Kardiyo mu Ağırlık Kaldırma mı?
Çoğu insan egzersiz yaptığında ya ağırlık kaldırır ya da koşu bandı veya

eliptik gibi aerobik bir aktivite yapar. Biri ya da diğeri. Ama bazı rakamlara
bakalım.
30 dakika ağırlık kaldırırsanız, kalp atış hızınızı maksimum hızının yüzde

50 ila 55'i aralığına getirebilirsiniz. Kardiyo yaparsanız, kalp atış hızınızı
yüzde 65 ila 80 aralığına yükseltebilirsiniz. Ne
4 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi

iki aktiviteyi alıp birleştirdiğimizde olur mu? Haftada üç gün kardiyo

ağırlık programı yapsaydık ne olurdu? Bunlar retorik sorular çünkü
cevapları zaten biliyorum: kilo veriyorsunuz, form veriyorsunuz ve
harika görünüyorsunuz ve hissediyorsunuz - hepsi haftada sadece üç
gün sadece yarım saatte. Ben buna 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi
diyorum ve hem ünlüleri hem de ünlü olmayanları dönüştürmek için
kullandığım on haftalık program. Bütün bunlar nasıl oldu?
Seksenlerin sonlarında, Boston Koleji'nde öğrenciydim. Babamın,
yaralarından iyileşen hastalarının ilerlemesini izlemek için en son
kızılötesi teknolojisini kullanan bir doktor arkadaşı vardı. Babam spor
yapmayı sevdiğimi biliyordu ve doktorun işi kasları ve egzersizi kasları
gerektirdiğinden, bu doktorun ofisini ziyaret etmenin yirmi yaşındaki
bir kişinin sahip olabileceği en heyecan verici öğleden sonra olacağını
düşündü.
Doktorun çeşitli yaralı bölgelerine kan akışını izlemek için
hastaları taradığını yaklaşık bir saat izledikten sonra, aklıma bir fikir
geldi. Doktora, "Bunun egzersiz sırasında kan akışını izlemek için
kullanılabileceği bir yol var mı?" diye sordum. Ona çoğu zaman
egzersiz yaptığımda, hissetmem gerektiğini bildiğim şeyleri
hissetmediğimi söyledim - kaslarımın olması gerektiğini düşündüğüm
gibi hissetmedim. Egzersizleri doğru yapmadığım için mi? Ya da belki
egzersizler olabilecekleri kadar iyi değildi.
Standart bir baş üstü omuz presini test etmek için çok pahalı
ekipman kullandık - herkesin en üst düzey omuz egzersizi olarak
gördüğü presi. Bulduğumuz şey ilginçti. Kan, omzuma beklediğim
kadar akmadı. Omuzların üst kısımlarına, trisepslere (kolların arkaları
boyunca) ve latlara (sırtın büyük kasları) doğru akıyordu.
Biraz oynadım ve W Omuzlar adlı bir egzersiz buldum (ki bunu

yakında yapacaksınız) ve patlama! Kızılötesi taramanın altındaki
hareketlere baktığımızda, tüm kanın omzuna aktığını gördük.
Bağlandım. Tarama altında olduğu kadar iyi performans gösteren
diğer egzersizlerin bir listesini çıkardım. Onları antrenmanıma ekledim
ve vücudumun değişmeye başladığını gördüm. İnsanlar bana
yaptığım egzersizleri sormaya başladı. Onlara söylediğimde,
Ünlü Makyajı Mucizesi Nedir? 5

bu egzersizleri yaptılar ve sonuçlarını da görmeye başladılar. Bu programı

öğretmemin başlangıcı buydu.
Aynı zamanda, insanların spor salonunda yaptıklarını gördüğüm kardiyo
hakkında bazı ilginç gözlemler yaptım. Her şeyi göze alan bir adam vardı. Tipi
bilirsiniz - yaklaşık on dakika çıldırır ve sonra dayanamadığı için durur. Yaklaşık
iki hafta spor salonunda olacaktı ve sonra onu aylarca bir daha göremeyecektim.
Sonunda, onunla karşılaşacaktım ve bana bir sürü mazeret sunacaktı ama çok
yakında spor salonuna döneceğini söyledi. Birkaç ay sonra spor salonuna gelecekti
ve aynı şey tekrar olacaktı.
Sonra alışveriş merkezi gezgini dediğim bir kadın vardı. o yandı
saatte yarım mil gibi kavurucu bir hızla koşu bandında yukarı çıkın. The Matrix'teki
mermilerden kaçmak için süper ağır çekimde hareket ettikleri özel efektleri biliyor
musunuz ? Alışveriş merkezinde yürüyenler daha yavaştı, çok daha yavaştı.
Elbette her gün koşu bandındaydılar ama vücutları hiç değişmiyor gibiydi.
Yürürken tonlarca dergi okudular, bu da onları daha akıllı yaptı, ama hepsi bu
kadardı. Okuyabilecek kadar yavaş gidiyorsanız, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz
demektir. Alışveriş merkezinde yürüyenler, vücutlarını değiştirmek için ihtiyaç
duydukları çabayı göstermezler.
Ayrıca, onlara meydan okuyan ama onları öldürmeyen sabit bir hızda koşan
insanlar da vardı. Her gün orada değillerdi, çünkü olmak zorunda değillerdi.
Vücutları değişiyordu ve bunu güvenli ve yapılabilir bir şekilde
gerçekleştirebiliyorlardı. Kaplumbağa ve tavşan hakkındaki peri masalı aklıma
geldi ve gerçek hayatta ikisinin de yarışı kazanamayacağını anladım. olsaydı
yarışta üçüncü bir hayvandı - çok yavaş koşmayan ve

çok hızlı - kazanan olurdu.
Birkaç yıl ileri sar. Şimdi Los Angeles'taki spor salonumda

bu teorileri ve egzersizleri müşterilerim üzerinde kullanıyorum
ve şaşırtıcı sonuçlar alıyorum. Olimpiyat umutluları bile
olmayan sporcularım Olimpiyatlara, büyük lig stadyumlarında
oynayan küçük lig beyzbol oyuncuları ve vücutlarını
değiştiremeyen aktörler ve aktrisler aniden zayıflıyor, oluyor.
daha yalın ve iniş rolleri. Ve bir sürü ile çalıştım

Bebek sahibi olduktan sonra yeni şekilleriyle yaşamak zorunda

kalacaklarını düşünen yeni anneler. Onları sadece eski
kıyafetlerine ve çocuklarına ayak uydurmalarını sağlayan fiziksel
koşullara geri döndürmekle kalmadım, çoğu hamile kalmadan
önceki halinden daha iyi görünüyordu!
Peki nasıl çalışır?
Kardiyo ve Ağırlık Kaldırma
Aerobik ve kuvvet antrenmanınızı birleştirerek ve yaptığınız her aktivitenin

vücudunuzdan en iyi şekilde yararlandığından emin olarak, ekstra kardiyo yapmak
zorunda kalmamak için kalp atış hızınızı yüksek tutarsınız. Ayrıca vücudunuzu
güçlendirmek ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olmak için ağırlık kaldırma
egzersizleri yapıyorsunuz. Kalp atış hızınızı yüksek tutarak egzersiz yaparken daha
fazla kalori yakarsınız ve daha da önemlisi kuvvet antrenmanı sayesinde daha fazla
kalori yakarsınız. Daha sağlıklı ve daha güçlü kas liflerini yeniden oluşturmaya
çalışırken, vücudunuzun önümüzdeki 24 ila 48 saat içinde kalori yakma oranını
artıracaktır.
Hadi biraz daha parçalayalım. Vücudunuzun günde 1.800 kalori yakmayı
sevdiğini söyleyin. Bu, egzersiz veya başka herhangi bir ağır fiziksel aktivite
olmadan gerçekleşir. Kalbinizin atmasını sağlamak ve ciğerlerinizi pompalamak,
merdivenleri çıkmak, köpeği sevmek ve benzeri gibi, vücudunuzun yaptığı günlük
şeyleri yaparak yaktığı kaloridir. 1.800 kalori yerseniz ve 1.800 kalori yakarsanız,
kilo almazsınız ve kilo vermezsiniz. Ancak zamanla, egzersiz yapmazsanız yağsız
kas kütleniz (vücudunuzdaki yağsız kas miktarı) bozulmaya başlayacaktır.
Azaldıkça, kalori yakma yeteneğiniz de azalır. Her gün daha az kalori yakarsınız.
Yakında vücudunuz günde sadece 1.700 kalori yakacak. Günde 1.800 kalori yerseniz,
günde fazladan 100 kalori paketlersiniz. Tüm bir yıl boyunca vücudunuzun ihtiyaç
duyduğundan günde 100 kalori daha fazla yerseniz, 101 ⁄2 kilo yağ alırsınız. Kötü
haber bu.
İyi haber şu ki, ağırlıklarla egzersiz yaparsanız ve yağsız kas kütlenizi

geliştirirseniz, bu denklemi tersine çevirebilirsiniz. Her

Oluşturduğunuz fazladan yağsız kas, vücudunuzu günde 35 ila 50

kalori daha fazla yakmaya zorlar. Bir yıl boyunca, 10 kilo yağsız kas
kütlesi kazanırsanız - toplu değil, yağsız kas - vücudunuz günde sahip
olacağından 350 ila 500 daha fazla kalori yakar. Vücudunuz şimdi günde
2.200 kalori yakıyorsa ve aynı 1.800 kaloriyi yiyorsanız, diğer 400 kalori
için vücudunuzda depolanan enerjiden (diğer adıyla yağ) faydalanır ve
kaybetmeye başlarsınız. hızlı kilo.
Daha fazla iyi haber mi istiyorsunuz? 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi

ile kalp atış hızınızı maksimumun yüzde 80'ine yakın bir oranda
artıracaksınız. Kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori
yakarsınız, bu, en az zamanda en fazla kaloriyi yakmanızı sağlar. Ve bunu
güvenli bir şekilde yapacaksın.
Tek başına kardiyo yaparak kalp atış hızınızı yüzde 80 oranında
tutmak oldukça yoğun olabilir ve zamanla yaralanma şansınız daha
yüksek olacaktır. Benim programımla, çoklu görev yapıyorsunuz ve kalp
atış hızınız yüzde 80'de olsa da, öyle hissetmiyorsunuz. Güç antrenmanı
ve kardiyoyu birleştirerek kalp atış hızınızı yüksek tutmak, tek başına
ağırlık çalışması veya aerobik yapmaktan çok daha kolaydır. Sonuç
olarak, vücudunuz daha az çalışıyormuş gibi hissediyor, kalbiniz farkı
bilmiyor - tek bildiği, yüzde 80 oranında çalıştığı ve hiç kimseyi
ilgilendirmez kalori yakıyorsunuz. Antrenman sırasında yaktığınız bu
kalorileri, kuvvet antrenmanınızın bir sonucu olarak vücudunuzun artık
her gün yaktığı artan sayıya ekleyin ve yeni bir size çok daha yakın ve
daha hızlı hareket edersiniz - yine, hepsi sadece yarım saatte Haftada üç
gün. (Tabii ki, egzersiz yapmadığınız günlerde başka bir kardiyo eklemek
isterseniz, çekinmeyin. Yüzme, yürüyüş ve hızlı yürüyüş, hafta boyunca
yaktığınız kalori miktarını artırmanın harika yollarıdır. )
Beslenme
Bu da bizi yapbozun üçüncü parçasına getiriyor. Ağırlık kaldırıyor ve

kardiyo yapıyorsanız ancak iyi beslenemiyorsanız, evet, sonuç alırsınız, ancak

neredeyse o kadar hızlı değil ve ateş ettiğiniz o vay faktörü ile değil.
Kilo vermek ve kaybettiğinizin kas değil yağ olduğundan emin olmak
için doğru yemelisiniz. Kilo kaybı, özünde basit bir denklemle ilgilidir: alım
ve harcama. Aldığınız kalori ile yaktığınız kalori arasında bir açık olmalıdır.
Programım, doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmanın ötesine

geçiyor. Size tüm kalorilerin eşit olarak yaratılmadığını ve glisemik
indeksi kullanarak kendi vücudunuzun yağ yakma kapasitesini nasıl
optimize edebileceğinizi göstereceğim. Kendinizi aç bırakmadan kilo
vermenizi garantilemek için makyaj yaparken kullandığım püf noktalarını
size öğreteceğim. Ne kadar ve ne sıklıkla yemek yiyeceğinize
şaşıracaksınız. Ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda
kalmayacaksınız. Vücudunuzdaki yağları güvenle ve mahrum hissetmeden kaybedeceks
10 Haftada Yeni Bir Siz
Güç antrenmanı, kardiyovasküler kondisyon ve doğru beslenme gibi

bulmacanın üç parçasını da bir araya getirdiğinizde ne bekleyebilirsiniz?
Cevap size kalmış. Güney Kaliforniya'da yaşıyorum ve birçok

müşterim - hatta aktör ve aktris olmayanlar bile - bir Hollywood zihniyeti
geliştirdiler. Kendilerinden en iyi şekilde yararlanmak istiyorlar. Herkes
bir yıldız olmak ister. Bu, 200 milyon dolarlık gişe rekorları kıran bir filmin
yıldızı olmak veya sadece kendi hayatının yıldızı olmak anlamına gelebilir.
Hiçbir aktör, bir gün bir bulaşık deterjanı reklamında başrol oynamak
gibi nihai bir hedefle Hollywood'a girmedi.
Yıldızlar, filmlerinin başlıklarının üzerinde isimlerinin listelenmesiyle
büyük, gerçekten büyük yapmak istiyorlar. En iyileri ve en özverilileri başarır
o hedef.
Size kendinizden en iyi şekilde yararlanmanın inanılmaz verimli bir
yolu için bir fitness planı veriyorum, ama sonuçta bu size kalmış.
Önümüzdeki on hafta için zaman ve çaba harcamaya hazırsanız,
ödüllendirileceksiniz. Bir hafta içinde vücudunuzdaki farklılıkları fark
edeceksiniz ve iki hafta içinde arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınız başlayacak.

bu kadar iyi görünmek için ne yaptığını sormak. Dürüst olacağım ve size

baştan, çalışmaktan hoşlanmayacağınız günler veya bırakmak
isteyebileceğiniz anlar olacağını söyleyeceğim. Yarım saat bile bazen
sonsuzluk gibi gelebilir. Ancak o zaman derinlere inmeniz ve devam edecek
gücü bulmanız gerekecek. İçine ne koyarsan ondan çıkarsın.
Programım binlerce müşteri için çalıştı ve bunu biliyorum

sizin için çalışabilir. O halde sayfayı çevirelim ve başlayalım.
10 30 Dakikada Ünlü Makyajı Mucizesi

2
Ünlü
makyaj
Kuvvet
11
Jessica Alba, Jessica

kırktan sonraSimpson veya Jennifer
tüm umutların Garner'a bakın kanıtı,
kaybolmadığının . Veya, olarak
Madonna'ya bakın. Hollywood vücuduna sahipler. Bu kadınlar

sadece ince ve seksi değiller; yağsız, kaslı ve seksiler. Güçlüler.
Bu yanlışlıkla olmaz. Bu kadınlar, ünlü görünüme giden yolun
doğruca ağırlık odasından geçtiğini biliyorlar.
Erkekler için ağırlık kaldırmak her zaman forma girmenin ve ellerinden
gelenin en iyisini yapmanın bir parçası olmuştur, ancak kadınlar için
durum her zaman böyle olmamıştır. Kravatlarda ve ellilerde popüler olan
kıvrımlı, daha şehvetli şekil, altmışlı ve yetmişli yıllarda moda
modellerinin spor yaptığı ince ince figüre yol açtı. Bu kadınlar kuvvet antrenmanı mı yaptı?
Hayır. Ancak bu modaya uygun ve modası geçmiş görünümleri görmezden gelir ve saf
güzelliğe odaklanırsanız, oldukça ilginç şeyler öğrenirsiniz.
Kadınlar ve Ağırlıklar
Kadınlar bana ağırlık kaldırmaktan korktuklarını çünkü bunun onları şişireceğini
ve NFL linebackerleri gibi görünmesini sağladıklarını söylediklerinde, onları getiriyorum.
13
ofisime girip onlara en sevdiğim resimlerden birini göster. Bu, Marilyn

Monroe'nun bir bankta uzanmış dambıl göğüs presleri yaparken
çekilmiş bir fotoğrafı. Omuzlarının, trisepslerinin ve göğüslerinin
etrafındaki tanımı ve üst vücudunun ince bir bele inen seksi şeklini
görebilirsiniz. Evet, şimdiye kadarki en güzel kadınlardan biri olan
Marilyn Monroe, kilo aldı.
Konu yağ yakmak olduğunda kas en iyi silahınızdır. Vücudunuzdaki
yağlar pek bir işe yaramaz. Tıpkı çocuklarınızın okul tatilindeyken,
hiçbir şey yapmadan öylece oturmak gibi. Kas ise yaşayan, nefes alan
bir dokudur. Yaşamak için besinlere ihtiyaç duyar.
Vücudunuza eklediğiniz her kilo seksi yağsız kas için günde fazladan
35 ila 50 kalori yakarsınız.
Ancak kas, yalnızca günlük kalori yakmanızı artırmaktan fazlasını
yapar. Düşündüğünüzün aksine, ağırlık kaldırdığınızda kaslarınızı
geliştirmezsiniz; onları yıkıyorsun. Asıl yapı, önümüzdeki 24 ila 48 saat
içinde gerçekleşir. Vücudunuzun yaptığınız hasarı düzeltmesi ve
egzersizlerinizi daha iyi idare edebilmeleri için kaslarınızı güçlendirmesi
gerekir. Tüm bu yeniden yapılanma daha da fazla kalori yakar. Tüm
antrenmanlarım tam vücut antrenmanları.
Bu artık kalori yanmasından tam olarak yararlanmak için vücudunuzun
mümkün olduğunca çok kasını çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır.
Ağırlık çalışması, vücudunuzu kalori yakan ve yağ yakan bir makineye
dönüştürecektir. Marilyn ne yaptığını biliyordu!
Kadınlar için yapacağımız kuvvet antrenmanı sizi bir dev haline
getirmeyecek. Bunun için birkaç sebep var. İlk olarak, bir vücut
geliştirme ağırlık rutini değil, bir fitness ağırlık rutini yapacağız.
Daha hafif ağırlıklar kaldıracak ve daha fazla tekrar yapacaksınız. Seni
profesyonel bir güreş kariyerine hazırlıyor olsaydım, ki yapmıyorum,
çok daha ağır ağırlıklar kaldırıyor ve daha az tekrar yapıyor olurdun.
İkincisi, kadınlar erkek değildir. Kimyasal olarak, vücudunuz büyük
kaslar geliştirmek için tasarlanmamıştır. Erkeklerin vücutlarında
sizden çok daha fazla testosteron akıyor. Sonuç olarak, bir erkeğin
vücudunu ve kaslarını geliştirmezsiniz. Ve erkeklerin yaptığı, ancak
düşük testosteron seviyeniz nedeniyle yapmayacağınız birkaç şey
daha var: delice kızmazsınız çünkü

kablo çalışmıyor, fairway atışınızı dilimlediğiniz için 6-demirinizi ormana

atmayacaksınız ve "sekiz veya daha az öğe" satırına giren biriyle tartışmaya
girmeyeceksiniz. dokuz öğe ile süpermarket. Özetle, ağırlık kaldırma programım
sizi bir hulk haline getirmeyecek. olmadığın için şükret
bir adam.
Erkekler ve Kadınlar Osteoporozla Savaşmalı
Eğer bir erkekseniz, sonraki üç paragrafı okumanız gerekmediğini düşünseniz

bile, gerçekten yaparsınız.
Osteoporoz, kemikleriniz zayıflayıp kırılgan hale geldiğinde olur.
Çoğu insan bunun sadece kadınlarda görülen bir hastalık olduğunu düşünür.
Osteoporozdan muzdarip olanların yüzde yirmisi erkektir. Hastalığı engellemenin
veya etkisini azaltmanın en iyi yollarından biri ağırlık egzersizi yapmaktır.
Yürümek ve koşmak, her ikisi de büyük ağırlık taşıyan egzersizlerdir. Siz hareket
ederken vücudunuzun kendisini desteklemesi (kendi ağırlığını taşıması)
gerekir. Bununla birlikte, ağırlık taşıma egzersizleri söz konusu olduğunda,
kuvvet antrenmanı en iyisidir. Çok sayıda çalışma, ağırlık kaldırmanın kemik
yoğunluğunu artırarak osteoporozun etkilerini tersine çevirebileceğini göstermiştir.
Bu fenomenin açıklaması, kemiklerinizin sürekli bir yenilenme durumunda
olmasıdır. Eski kemik hücreleri öldükçe yenileri ortaya çıkar. Aslında, tüm iskeletiniz
10 yıllık bir süre içinde kendini yeniler. Ancak kemik hücreleri, onlardan
istediğinizi yapmak için yalnızca ihtiyaç duydukları güçte yenilenir. Onlardan ne
kadar az yapmalarını isterseniz, o kadar zayıflarlar. Zamanla, kemikleriniz zayıflar
ve zayıflar. Tüm kambur yürümeye başlarsınız. 10 yıl önce kolayca atlatabileceğiniz
hafif bir düşüş, bir bacağı, kolu veya kalça kemiğini parçalayabilir.
İyileşirken, kemik hücrelerinizden daha da azını istersiniz, böylece onlar da
zayıflamaya devam eder. İçinde olmak çok kötü ve tehlikeli bir döngü.
Yine de, ağırlık kaldırmaya başladığınızı varsayalım. Şimdi birdenbire

kemiklerinizden çok şey istiyorsunuz. Onlardan sadece kendi ağırlığınızı değil,
aynı zamanda dambılların ek ağırlığını da desteklemelerini istiyorsunuz. Ne zaman
Ünlü Makyaj Gücü 15

kemik hücreleriniz yenilenmeye başlar, öncekilerden daha zayıf değil,

daha güçlü olmaları gerekir. Güçlendikçe, kuvvet antrenmanınız sayesinde
daha ağır ağırlıklar kaldıracaksınız ve bu nedenle kemik hücrelerinizin
daha da güçlenmesini isteyeceksiniz. Bu, içinde olmak istediğiniz
döngüdür. Ağırlık çalışması, kemikleriniz söz konusu olduğunda
yaşlanma sürecini tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Erkekler ve Ağırlıklar
Erkekler için Hollywood vücudu, Tarzan'ı oynadığında aktör Johnny Weiss

muller ile başladı. İri, güçlü ve kaslıydı ve 1932'de her erkek böyle
görünmek istiyordu. Neden olmasın? Weissmuller, kolunda biraz giyinmiş
Maureen O'Sullivan ile ormanda sallanan vardı. Fena bir Depresyon dönemi
fantezisi değil.
Ünlü görünümü her zaman fantezi ile ilgili olmuştur. Kaslılık cinselliği
temsil ediyordu. Yakışıklı, güçlü ve kaslı erkekler her zaman kızı kapar.
From Here to Eternity'deki Burt Lancaster'ı veya ilk rollerinden herhangi
birinde Marlon Brando'yu düşünün. Otuzların, kırkların ve ellilerin
başlarındaki Holly ahşap gövdesiyle ilgili olan şey, bunun ulaşılabilir
bir görünüm olmasıydı. Doğru yediyseniz ve şınav ve şınav çektiyseniz,
böyle görünebilirdiniz.
Ellilerin sonlarında işler değişmeye başladı. Steve Reeves adında
bir vücut geliştirmeci ekrana Hercules olarak çıktı. Kadınlar bayıldı ve
erkekler ayak uydurmak için basit jimnastikten daha fazlasını yapmaları
gerektiğini anladı. Fantezi giderek bundan daha fazla hale geliyordu: bir fantezi.
Hollywood vücuduna sahip olma fantezisi, 1970'de genç bir Avusturyalı
vücut geliştiricisi, ironik bir şekilde, bir başka Hercules filmi New York'ta
Hercules'de ilk kez sahneye çıktığında, tamamen yıkılmış görünüyordu .
Halihazırda birden fazla Mr. Universe kazananı olan Arnold Schwarzenegger,
ekranın daha önce gördüğü hiç kimseye benzemiyordu. Sonraki otuz yıl
boyunca, o görünüm -dev göğüsler, büyük kollar vb.- Hollywood'un
vücuduydu. Rocky III'te Arnold veya Sylvester Stallone gibi görünme
hayalleriyle beslenen çocuklar spor salonuna gittiler.
Ve sert vurdular.

Ne oldu? Herkes kocaman olmak istedi, ama kimse nasıl olduğunu gerçekten
bilmiyordu. Erkekler sadece aynada görebildikleri kaslar üzerinde çalışırdı: tüm göğüs ve
kol egzersizleri ve sırt veya bacak çalışması yapılmaz. Elbette, sonunda yeterli büyüklükte
göğüs, pazı ve triceps elde ettiler, ancak vücutlarını dengesiz şekilde çalıştırdıkları için,
aksi takdirde tam bir karmaşaydı. Omuzları kıvrıldı ve kambur bir şekilde yürüdüler, cılız
bacakları garip bir şekilde büyük beden üst bedenlerini desteklemek için ellerinden
geleni yapıyorlardı. Gerçek bir seksi görüntü, ha? Görüşürüz bebeğim!
Ancak sinemaseverler için büyük olanın yeterince büyük olmadığı çok uzun sürmedi.
2003 yılında yönetmen Ang Lee, Marvel Comics'in Incredible Hulk'unu ilk kez beyaz
perdeye taşıdı. Lee başrolde Arnold'u mu kullandı? Televizyonda yeşil devi oynayan
Lou Ferrigno'yu aradı mı?

Gezegendeki en büyük ve en kaslı adam olabilecek vücut geliştirmeci Ronnie Coleman'ı
aradı mı? Hayır. Tamamen bilgisayar tarafından oluşturulmuş bir Hulk kullanmaya
karar verdi. Son otuz yıldır Hollywood'un simgesi olan filmin güçlü adamı, artık demir
pompalamanın sonucu değildi; çarpışan sayıların sonucuydu.
Bugünün Hollywood Bedeni
Ne mutlu ki, Hollywood vücudu tam bir döngüye girdi. Bugünün Hollywood vücudu erkekler
ve kadınlar için kaslı ama zayıf. Büyük göğüs ve pazı üzerinde altılı bir paket, toplu olarak
tonu vurgular. Brad Pitt. The Bourne Identity ve devam filmlerinde Matt Damon . James
Bond rolünde Daniel Craig. Ve belki de birkaç nesildir ilk kez, bu ulaşılabilir bir görünüm.
Evet, yeniden insan gibi görünmeye çalışıyoruz.
Ağırlık kaldırmak metabolizmanızı iyileştirecek ve böylece gün boyunca daha fazla

kalori yakacaksınız. Eğer bir kadınsanız, size seksi görünen bir ton ve tanım verecektir.
Erkekseniz, bu ton ve tanımlamaya biraz boyut katacaktır. Osteoporozdan kaçınmanıza
yardımcı olacak veya zaten varsa, hastalığın etkilerini azaltacaktır.
Şimdi, lanet şeyleri kaldırmanın zamanı geldi.

Kuvvet Antrenmanı—Doğru Yol
30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi hakkındaki diğer her şey gibi, yapacağınız
kuvvet antrenmanı da basit, anlaşılır ve etkili olacaktır. Üç şeye odaklanacağız:
doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak, doğru formu kullandığınızdan
emin olmak ve doğru ağırlıkları kullandığınızdan emin olmak.
Doğru egzersizleri nasıl seçersiniz? Bu kolay. beni takip et

10 haftalık programın tamamı için antrenmandan antrenmana kılavuz.
Vücudun dengeli bir şekilde çalışması gerekir. Sol tarafta çalışıyorsanız,
sağ tarafta çalışmanız gerekir. Önde çalışıyorsan, arkada da çalışmak
zorundasın. Üstte çalışıyorsan, altta çalışmak zorundasın. Göğüs presi gibi bir
itme hareketi yaparsanız, bunu sıra gibi bir çekme hareketiyle dengelemeniz
gerekir. Biceps curl gibi bir esneme hareketi yapıyorsanız, bunu örneğin triseps
geri tepmesi gibi bir uzatma hareketiyle dengelemeniz gerekir. Benim
programım dengeli, yani sen dengelisin.
Yapacağınız egzersizler sizi dengede tutmak ve vücudunuzun halihazırda

sahip olabileceği dengesizlikleri azaltmak için tasarlandı. Ancak, daha orantılı
görünmek ve daha az belirgin "zayıf" noktaya sahip olmak gibi dengeli bir
şekilde çalışmanın estetik avantajlarının yanı sıra, bu şekilde çalışmak için
çok pratik bazı nedenler de var.
İtme hareketlerinizi çekme hareketleriyle dengelediğinizden emin olarak ve
omuzları doğru çalıştırarak duruşunuzu iyileştireceksiniz. Sadece
duruşunuzu iyileştirmek sizi daha uzun süre ayakta tutacaktır. İyileştirilmiş
bir duruş, sizi daha uzun ve dolayısıyla daha ince göstermenin yanı sıra,
nefesinizi derinleştirecek ve sırt ağrısı geliştirme şansınızı azaltacaktır.
Zayıf ve güçlü yanlarınız arasındaki güç farklarını da azaltacaksınız. Sağ elini

kullanıyorsanız, bahse girerim sadece sağ elinizle yapabileceğiniz şeyler
vardır. Bu, kaldıracağımız bir sınırlama. Halterle çalışmak, yapacağınız gibi,
bunu başarmanın harika bir yoludur. Tek kollu biceps curl hareketini dilsiz bir
zille yapmak zorundaysanız, sağ kolunuzun sol kolunuza yardım etmek için
yapabileceği hiçbir şey yoktur.

sol taraf güçlenmeye zorlanır. Güçlü tarafınızla yapabileceğiniz her şeyi

zayıf tarafınızla da yapabilmek istiyorsunuz ve ben de bunu yapmanıza
yardım edeceğim.
Egzersizler ayrıca vücudunuzu güçlendirirken esnetmenize izin vererek
zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar. Vücudunuz birbirine
zıt kaslarla tasarlanmıştır. Vücut kendini bu şekilde stabilize eder.
Vücudunuzun ön kısmındaki göğüs kaslarınız sırt kaslarınıza karşı koyar.
Omuzlar bu şekilde stabilize olur. Uygun bir şekilde, göğsü güçlendirmek
için göğüs presi veya şınav gibi bir itme hareketi yaptığınızda, aslında
aynı anda sırttaki kasları da germiş olursunuz. Bulunduğunuz yerde
kendiniz deneyin. Her iki kolunuzu da kullanarak çok ağır bir kapıyı iterek
açtığınızı hayal edin. Göğüs kaslarınızın kasıldığını hissetmenin yanı sıra,
muhtemelen sırtınızda da bir gerilme hissedebilirsiniz. Programımda
yapacağınız her şey, güçlendikçe esneyecek şekilde tasarlanmıştır.
Ama en önemli şey, bunların gerçekten yapabileceğiniz egzersizler

olması gerektiğidir. İşte insanların spor salonunda yaptıkları en büyük
hatalardan biri. Bir dergide onlara denge topunun üzerinde durmalarını ve
gözleri kapalı tek elle omuz presleri yapmalarını söyleyen bir makale
görüyorlar. Elbette, makale seçkin, birinci sınıf sirk oyuncuları için
yazılmıştır, ancak insanlar, neredeyse bir aydır spor salonuna gittiklerinden,
bununla başa çıkabileceklerini, ancak gerçek şu ki, yapamayacaklarını düşünüyorlar.
Programımda yapacağınız egzersizler yavaş yavaş zorlukla artıyor.
Haftalar boyunca ilerledikçe, size yapacak daha zorlu şeyler verilecek.
Seni başlatıyorum çünkü koşmadan önce yürümen gerekiyor. (Koşmadan
önce kelimenin tam anlamıyla yürüyeceksiniz, ancak kardiyo bölümünde
bununla ilgili daha fazla bilgi edinin.) Bununla birlikte, ilk egzersizlerden
bazıları kolay görünüyorsa, yanlış bir güvenlik duygusuna kapılmayın.
Ben itici değilim. Zorlanacaksınız. Ve yapamayacağınız veya zorlandığınız
bir egzersiz varsa endişelenmeyin. Kitabımın egzersiz bölümü vücut
bölümlerine bölünmüştür, bu yüzden sorun yaşadığınız egzersizle aynı
vücut bölümünü çalıştıran başka bir egzersizi değiştirin. Hollywood
Oklarını yapamıyor musunuz? Sorun yok.
Sadece bazı Hollywood Butt Kick'lerini onların yerine koyun.

Giderek artan sayıda öğreneceğiniz egzersizler başka bir amaca

da hizmet eder: hem vücudunuzu hem de sizi sıkılmaktan korurlar.
Daha önce bir spor salonuna katıldıysanız ve birisinin size yapmanız
gereken sekiz veya on egzersizden oluşan bir liste verdiği bir ön
konsültasyon aldıysanız, ne demek istediğimi anlarsınız. Rutine birkaç
hafta bağlı kalırsınız ve hatta görebilirsiniz. vücudunuzda bazı
değişiklikler oluyor ama sonra ne oluyor? Vücudunuz değişmeyi
bırakır ve cesaretiniz kırılır. Ayrıca aynı şeyleri tekrar tekrar yapmaktan
sıkılırsınız. Peki ne olur? Egzersiz yapmayı bırakıyorsun.
Zindeliğe ulaşmak, vücudunuzun yeni hareketlere ve durumlara
uyum sağlaması gerektiği anlamına gelir. Aynı avuç dolusu egzersize
bağlı kalırsanız, vücudunuz yanıt vermeyi durduracaktır. Size sürekli
yeni egzersizler ile vurarak ve eski egzersizlerin bazılarını farklı sıralarda
yaptırarak, vücudunuzu sürekli olarak diken üstünde, şok ve şaşkınlık
içinde tutuyorum. Vücudunuzun değişmeyi bıraktığı platolara asla
vurmuyorsunuz ve asla aynı antremanı tekrar tekrar yapmaktan sıkıl.
Doğru Form
Egzersizleri doğru formda yaptığınızı nasıl anlarsınız? İdeal bir

dünyada, her egzersizi nasıl yapacağınızı göstermek için yanınızda
duruyor olurdum, ama burada bir sonraki en iyi şeyi elde
ediyorsunuz. Her egzersizin tam sayfa açıklamasını, resimlerle,
doğru teknikle ilgili bir tartışmayla ve aranacak ve kaçınılması
gereken şeylerle ilgili ipuçlarıyla birlikte verdim. Onları
müşterilerime tarif ettiğim gibi burada anlattım.
Ancak resimlerin aktaramadığı birkaç şey nefes alma, denge ve
kontrol ile ilgilidir. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için
hepsini anlamalısınız.
Sadece nefes almak yeterli değil. Evet, hayatta kalacaksınız, ancak
uygun zamanlarda nefes alıp vermenin gücünden yararlanamayacaksınız.
Her alıştırmada, bir olumlu bir de olumsuz aşama vardır. Örneğin,
pazılarınız için Hollywood Çekiç Buklelerini alın. Ağırlığı bel hizasından
omuz hizasına kadar kaldırdığınızda, bu pozitif fazdır. İşte o zaman
kendinizi yorarsınız.

en çok. Efor sarf ettiğinizde her zaman nefes vermeniz – nefes

vermeniz – önemlidir. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri
indirdiğinizde, bu negatif fazdır ve o zaman nefes almanız gerekir.
Kulağa basit gelebilir, ancak doğru nefes aldığınızda performansınızda
yarattığı farka şaşıracaksınız. Normalde belirli bir ağırlıkla sadece
10 kez göğüs presi yapabilen müşterilerim oldu ve birdenbire
nefeslerini yakından izlemekten başka bir şey yapmadan aynı
ağırlıkla 12 veya 15 tekrarı hızlandırdılar.
Sana nasıl nefes alacağını bile söyleyeceğim. Çoğu insan

göğüslerine nefes alır. Bu iyi. Sisteminize oksijen alma işini yapar.
Sadece göğsünden nefes alarak çok mutlu yaşayabilirsin. Ama hiç bir
bebeğin veya küçük bir çocuğun nasıl nefes aldığını gördünüz mü?
Havanın karnına kadar indiğini görebilirsiniz. Mide ağrıları mini bir
balon gibi şişer. Her egzersiz setinden önce böyle nefes almanı
istiyorum. Karnının alt kısmına kadar hissettiğin o derin nefeslerden
birini al, tut ve sonra karnını çek. Omurganıza dokunmaya
çalışıyormuşsunuz gibi düğmeye basın.
Ondan sonra, göbek deliğinin omurgana doğru çekildiğini görmeye
devam ederken normal nefes almanı istiyorum.
Yaptığınız şey, üst bedeninizi alt bedeninize bağlamak.
Diyaframınızı yüklediniz ve sizi omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar
sağlam tutacak bir güç silindiri yarattınız. Bu silindir, her egzersizden
en iyi şekilde yararlanmanızı ve omurganızı ve belinizi olası
yaralanmalardan korumanızı sağlayacak güçlendirilmiş güçtür.
Geçenlerde altmış yaşında bir adam beni görmeye geldi. Düzenli

bir müşterim değildi, ama müşterilerimle yaptığım şeyleri ve elde
edebilecekleri sonuçları biliyordu. Yaklaşık bir ay öncesine kadar tüm
hayatı boyunca aktif ve sağlıklıydı. Gücünü kaybettiğini fark etmişti.
Doktorunu görmeye gitti ve çok kötü bir romatoid artrit vakası teşhisi
kondu. Yakında her hareket zor ve acı verici hale geldi. Güçlü ve kendi
kendine yeterli olmaktan, gerçekten göz açıp kapayıncaya kadar bir
sakata çok yakın olmaya gitmişti. Önümdeki bir sandalyeye oturdu ve
ben de ona çok şey yaptırdım.

az önce açıkladığım nefes alma tekniğinin aynısı. Karnına derin

bir nefes aldı, göbek deliğini içeri çekti ve bir ay içinde ilk kez
sandalyeden kendi başına ve ağrısız bir şekilde kalkabildi.
Bireysel olarak, kasları onu sandalyeden kaldıracak kadar güçlü
değildi, ancak her şeyi birbirine bağlayarak kendi başına
ayağa kalkma gücünü kullanabildi. Bedeni kendi kendisiyle uyum
içinde çalışıyordu. O kadar heyecanlandı ki, bana şimdiye kadar
aldığım en büyük kucaklamayı ve en ıslak öpücüğü verdi.
Ayrıca, boynunuzu güvende tutmak ve karın ve karın
çalışmanızdan veya sırt üstü yatarak yaptığınız herhangi bir
egzersizden aldığınız sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza
yardımcı olmak için vücudunuzun çeşitli kısımlarını birbirine
bağlama konseptini de kullanacaksınız. Ve inanılmaz derecede
basit. Bir şey denemeni istiyorum. Sağ elinizin ayasını başınızın
arkasına koyun ve hafifçe öne doğru itin. Ne oldu? Kafan sallanan
bir oyuncak bebek gibi öne eğildi, değil mi? Şimdi dilinizin ucunu
alıp üst ön dişlerinizin iç kısmına dayamanızı istiyorum. Başınızı
tekrar öne doğru itmeyi deneyin. Şimdi, başınız öne çıkmak
yerine tüm üst bedeniniz öne çıktı. Tıpkı nefes alma tekniğinde
yaptığınız gibi, başınızı üst bedeninize bağlayan bir güç silindiri
yarattınız. Karın egzersizlerini orta bölgenizden daha çok
boynunuzda hissettiğiniz için karın egzersizlerinden her zaman
kaçındıysanız, endişeleriniz sona ermiştir. Nefes alma ve dil
yerleştirme gibi küçük şeylere odaklanarak, tüm vücudunuza güç
ve denge katabilirsiniz. Şimdi sadece iyi kontrole sahip olduğunuzdan emin olm
Eğer spor salonunda ağırlıkları kaldırırken savuran, düşmemek
için kendini zorlarken vücudu öne doğru savrulan ve geriye doğru
bükülen bir adam gördüyseniz - ve bu her zaman bir erkektir -
dışarıda olan birini görmüşsünüzdür. kontrol. Harika bir antrenman
yaptığını sanıyor—“Kullandığım ağır ağırlıklara bakın!”—ama
gerçekten değil. Olduğunu sandığı kasları hedef almıyor ve
sakatlanmak için en iyi aday. Ne kadar kaldırdığınızla ilgili değil;
ne kadar iyi kaldırdığındır. Biceps curl'e geri dönelim. Egzersizin
pozitif aşamasından tam olarak yararlanmak için, ağırlığı
omzunuza kaldırırken (ve nefes verirken) emin olmak istersiniz.

bicepsleriniz çalışıyor. Bu, kalçalarınızı öne atamayacağınız, arkanıza

yaslanamayacağınız, dizlerinizi zıplayamayacağınız anlamına gelir.
Vücudunuzu kontrol edin ve stabilize edin ve tüm işi pazılarınızı yapmaya zorlayın.
Aynı derecede önemli olan olumsuz aşamadır. Tabii, izin vermek çok kolay
kolunuzu bırakarak ağırlık başlangıç pozisyonuna geri dönün
gevşek, ancak yaparsanız, faydaların yarısını kaçırırsınız.
egzersiz yapmak. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirerek,
Bicepslerinizi çalıştırmaya devam ediyorsunuz. Müşterilerime kaldırdım
ağırlığı tek vuruşlu bir sayıya çıkarın ve iki vuruşlu bir sayıya indirin. Onlar
Başka bir tekrar yapmadan önce, işi yapmak için sadece momentumu değil,
kaslarını da kullandıklarından emin olmak için başlangıç pozisyonunda tam bir
durma noktasına gelmeleri gerekir. Benim "Getir, sallama" benim
kaldırma yaklaşımı.
Doğru Ağırlık
Doğru ağırlığı kullandığınızı nasıl anlarsınız? Bir kez daha, bu
kolay. Ağırlık kaldırma şekliniz söz konusu olduğunda, 30 Dakikada Ünlü Makyaj
Mucizesi hemen hemen her şeyden farklıdır.
Şimdiye kadar denediğiniz diğer kuvvet antrenmanı programı. Çoğu ağırlık
rutini, arasında bir yerde iki ila üç set yapmanızı sağlar.
Bir egzersizin 10 ve 15 tekrarı. Örneğin, 12 squat seti yapacaksınız, biraz
dinleneceksiniz, başka bir 12 set yapacaksınız, dinlenin ve ardından
son set. Programım kuvvet antrenmanı ile ilgili ama aynı zamanda
kalp atış hızınızı yüksek tutmak. Her egzersizden yalnızca bir set yapacaksınız.
egzersiz, ancak belirli bir sayıdan ziyade zamana dayalı olacaktır.
tekrarlar. Her set bir dakika uzunluğundadır.
Alışık olduğunuzdan daha hafif ağırlıklar kaldıracaksınız, çünkü
bir dakika uzun bir süre. Bir ağırlık seçmek isteyeceksiniz (ve
hemen hemen her egzersiz için farklı) tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz
tüm dakika boyunca tempo. Anahtar şu ki, son 10 saniyeyi istiyorum
bir meydan okuma olmak için her dakika. Tekrarları bir kalem tutuyormuş gibi
üflerseniz, ağırlık çok hafiftir ve
Vücudunuz yanıt vermeyecek çünkü ona meydan okunmuyor. Eğer

ağırlık çok ağırsa, mükemmel formda bir dakika düz bir şekilde
kaldıramazsınız. Kalp atış hızınız istediğimizden daha düşük düşecek ve
hareketleri yanlış yapmaktan yaralanma riskinizi de artıracaksınız.
Formülle ilgili harika olan şey, hem erkekler hem de kadınlar için mükemmel
şekilde çalışmasıdır. Erkekler, kadınlardan orantılı olarak daha ağır bir
ağırlık kullanacak, ancak yine de bir dakika boyunca kaldırabilecekleri bir
ağırlık. Daha ağır bir ağırlık kaldırmak, kalp atış hızlarını yüksek tutmaya ve
vücutları yağ yakmaya devam ederken kaslarına hacim kazandırmalarına izin
verecektir. Kadınlar, bu yağsız ve kaslı görünüm için çok daha hafif bir ağırlık
kaldıracaklar.
Hangi ağırlığı kullanacaklarından emin olmadıklarında

müşterilerime verdiğim bir ipucu. Kilonuzu seçtikten sonra, bir çift
hafif daha ağır dambıl ve bir çift hafif hafif dambıl kolay
ulaşabileceğiniz bir yerde olduğundan emin olun. Örneğin,
Hollywood Overhead Tris yapıyorsanız ve ilk 15 saniyeden sonra bunun
çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, hızlı bir şekilde ağır seti alın.
Öte yandan, 45 saniye işaretine ulaşırsanız ve kollarınız düşmek
üzereyse, çakmak setini alın ve bunlarla bitirin. Peki ya en hafif
halterleriniz bile dakikanın sonuna doğru çok ağırlaşırsa? Sadece
onları yere bırakın ve elinizde herhangi bir ağırlık olmadan hareketi
yaparak dakikayı bitirin. Bu, haltersiz çalışmak anlamına gelse bile,
hareket etmeye ve kendinize meydan okumaya devam etmenizi istiyorum.
Yine de, daha hafif bir ağırlığa düşmeniz veya hiç ağırlık
kullanmamanız gerekiyorsa cesaretiniz kırılmasın. İronik olarak, bu
bir zayıflık işareti değildir; bu bir güç işaretidir. Kaslarınızın yorulacak
kadar çok çalıştığını gösterir. İstediğin bu. Sürekli olarak gördüğüm
müşterilerle (30 Dakikada Ünlü Makyaj Mucizesi gibi turbo şarjlı bir
program yaptığımın aksine), ağırlık odasında yaptığımız tüm işler
“başarısızlığa” yapılır. Bu, mükemmel formda başka bir tekrar
yapamayana kadar bir dizi egzersiz yapacakları anlamına gelir. Nihai
hedef başarısızlık olduğunda birisini motive etmeye çalışmanın zor
bir satış olabileceğini kabul edeceğim, ancak müşterilerim
başarısızlığın stres altındaki kaslarına atıfta bulunduğunu anladıkları
sürece, onlara insan olarak değil, mantıklı geliyor. öyle çalıştıysan

kaslarınızın başka bir tekrar yapamayacak kadar zor, onlara meydan

okuduğunuzu ve ilerlediğinizi bu şekilde bilirsiniz.
Daha da iyisi ve bu programı gerçekten bu kadar etkili kılan şey,
burada o noktaya geldiğinizde durup kahve içmeye gitmemenizdir.
Daha hafif bir ağırlık alırsınız ve tekrarlar yapmaya devam edersiniz.
Bu ağırlık çok ağırlaştığında, hiç haltersiz devam edersiniz. Sonuç
olarak, aynı sette birden çok kez başarısız oldunuz. Güç ve yağsız kas
inşa etmenin inanılmaz bir yolu.
Hey, Biraz Ağrılıyım
Erken dönemde, özellikle daha önce bir antrenman programı

denemediyseniz, antrenmandan bir veya iki gün sonra biraz ağrı hissedebilirsiniz.
Bu tamamen normaldir. Bu, vücudunuzun size yeni şekillerde hareket
ettiğini ve programa yanıt verdiğini söyleme şeklidir. Unutmayın,
ağırlık kaldırdığınızda aslında kasları yıkıyorsunuz.
Bu mikro gözyaşları, hissettiğiniz acıdır. İsterseniz birkaç ibuprofen
almaktan veya topikal ağrı kesici krem sürmekten çekinmeyin. Daha
hafif ağırlıklara bağlı kaldığınız ve daha fazla tekrar yaptığınız için,
genellikle çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmaktan kaynaklanan
yaralanma riskinden büyük ölçüde kaçınacaksınız. Egzersiz yaparken
hissettiğiniz keskin bir ağrı iyi değildir ve yaptığınız fitness egzersiz
türünden ziyade bir vücut geliştirme egzersizi sırasında ortaya çıkma
olasılığı daha yüksektir, ancak bu gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı
yaşayabileceğiniz bir şeydir.
Ertesi gün ağrıları hakkında ilginç bir not: Özellikle kadınlar bu
ağrıyı sıklıkla yanlış yorumlarlar. Squat yaptıkları ilk günden sonra
bana pantolonlarının daha sıkı olduğunu söylüyorlar. Bunun uyluklarının
katlanarak büyüdüğünün kesin bir işareti olduğuna ve kapımdan
giremeyecek kadar büyük olmadan önce tüm kuvvet antrenmanlarını
bırakmaları gerektiğine inanıyorlar. Onlara bacaklarının tek bir günlük
çömelmeyle büyümediğini açıklıyorum; Eğer insan vücudu böyle
çalışıyor olsaydı, her bacağımın kendi posta kodu olurdu. Ne oldu?

Bu yeni hareketi yapmanın verdiği acı, bacaklarını dokunmaya

karşı daha hassas hale getirmesiydi. Kadınlar aslında
pantolonlarının bacaklarında nasıl hissettiğinin daha çok
farkındaydı. Pantolon daha sıkı değildi; bacakları daha hassastı.
Ağırlık kaldırarak yaptığınız kuvvet antrenmanı, programın
temelini oluşturur. Size istediğiniz güçlü ama yalın görünümü verecek
kasları geliştirir. Vücudunuza ne kadar çok yağsız kas eklerseniz
-yine hantal kas olmaz- vücudunuz günde 24 saat daha fazla kalori
yakar. Bir sonraki adım, en kısa sürede çok sayıda kalori yakarak
işleri devam ettirmektir.
Ve işte burada kardiyo devreye giriyor.

3
Ünlü
makyaj
Kardiyo
27
Tarihsel olarak, eğitim

diovasküler kuvvet antrenmanı
kadınlarınerkeklerin, arabalarınBu
alanı olmuştur. alanı
halaolmuştur
bir .
dereceye kadar geçerli. Bölgenizdeki spor salonundaki kardiyo

derslerine bakın ve orada çoğunlukla kadınları göreceksiniz. bu nasıl geldi
hakkında?
1982'de Jane Fonda ilk antrenman kasetini çıkardı. Sizi

ayağa kaldırmak, hareket ettirmek ve kalori yakmak için
tasarlandı ve kadınlara yönelikti. Erkekler etrafta zıplayan güzel
kadınların videosunu izlemiş olabilir ama evde oyun oynamıyorlardı.
Kadınlar kalorilerini bacak ısıtıcıları ve saç bantlarında yakarken,
erkekler ağırlık odasında yanlış ağırlık kaldırmaktan daha mutluydu.
Seksenlerin ortalarında, bu değişmeye başladı. 1985 yapımı
Perfect filminde, John Travolta, Los Angeles'ın ateşli fitness
sahnesinin çirkin göbeğini araştıran bir muhabiri canlandırdı.
Sekiz yıl önce Saturday Night Fever disko dünyası için neyse, film
de aerobik dünyası için aynıydı . Erkeklerde kaybolmayan mesaj,
aerobiklerin alevler içinde olduğu ve sadece mükemmel bir
vücuda sahip olacağınızın değil, aynı zamanda mükemmel vücutlu
kadınlarla tanışma olasılığınızı da büyük ölçüde artıracağıydı.
29
İşte sorun. Filmle aynı zamanlarda Rolling Stone'un bir sayısı çıktı.
Kapakta Travolta ve başrol oyuncusu Jamie Lee Curtis vardı. Curtis,
daha uzun Travolta'ya birkaç santim vermesine rağmen, ondan
yaklaşık 15 kilo daha ağır basmış gibi görünüyordu ve ancak bir ons
vücut yağı taşıyordu! Ne düşünüyorduk?
Travolta “mükemmel” bir vücuda mı sahipti? Resimde elmacık kemikleri
yüzündeki deriyi delecek gibi görünüyordu. Biri bu adama yemek getirsin!
1985'te Travolta, Arnold karşıtıydı. Arnold ve tenekesi taloupe

benzeri göğüsleri aşırı fitness spektrumunun bir ucunu temsil
ederken, zayıf Travolta diğerini temsil ediyordu. İnsanlar kardiyo
yapıyorlardı ama çok fazla yapıyorlardı. Sonuç olarak, sadece yağ
yakmıyorlardı; kas yakıyorlardı. Ve o kadar da sağlıklı görünmüyorlardı.
1968'de Dr. Kenneth Cooper çığır açan kitabı Aer obics'i yazdı.
Cooper, aerobik kelimesini icat etti . Cooper kitabında yürüme, koşma,
bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizlerin önemini vurguladı. Onun
davası, genel kardiyovasküler sisteminizi (kalbinizi ve akciğerlerinizi)
iyileştiren herhangi bir şeyin daha yüksek bir yaşam kalitesine ve
daha uzun bir yaşam beklentisine yol açacağıydı. En çılgın rüyalarında,
bu inancın bir gün cılız bir Travolta'yı gösteren bir dergi kapağına yol
açacağını mı hayal etmişti? Muhtemelen değil.
Kardiyo Faydaları
30 Dakikada Ünlü Makyajı Mucizesi kardiyoyu iki ana nedenden dolayı

kullanır: kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kısa sürede çok
fazla kalori yakmak için. Maraton kardiyo seansları yapmayacaksınız.
Akıllıca, ölçülü kullanacaksınız. .
Nasıl vücudunuzun iskelet kasları - lat, dörtlü, pazı vb. - onlara sürekli
meydan okuduğunuzda güçlenirse, kalbinizin kasları da sürekli bir
meydan okumadan güçlenir.
Daha güçlü bir kalp sizin için ne yapacak? İşte birkaç bilimsel gerçek.
Kalbin sen doğmadan atmaya başladı ve atacak
30 Dakikada Ünlü Makyajı Mucizesi

bu dünyadan ayrıldığın zamana kadar. Diyelim ki dakikada 70 kez

atıyor. Bunu 60 ile çarpın ve saatte 4.200 vuruş elde edin. Bir günde,
bu 100.000 vuruştan fazla. Bir yılda 37 milyon vuruşa yakın. Doksan
yaşına kadar yaşamak ister misin? Kalbinin neredeyse 3,5 milyar kez
atması gerekecek. Ve dakikada 70 vuruşluk bu rakam, dinlenme
halindeki kalp atış hızınızdı. Yürümek, koşmak, sinirlenmek veya
korkmak, kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır. Güvende olmak için,
doksan yaşını görmek istiyorsan, kalbinin 4 milyar atmaya hazır
olduğundan emin olmalısın.
Kalbinizin her atışı, kanı sisteminize geri pompalar. Kan, oksijen ve
önemli besinleri kaslarınıza, organlarınıza ve diğer vücut bölümlerine
taşır. Kalbinizi güçlendirerek, her vuruşta sisteminize daha fazla kan
pompalayabileceksiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kan miktarı
fazla değişmediğinden, her vuruşta ne kadar çok kan pompalarsanız,
o kadar az pompalamanız gerekir. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu her
şeyi almaya devam edecek, ancak kalbiniz daha güçlü olduğu için çok
çalışmak zorunda kalmayacak. Zamanla, kardiyo vasküler egzersiz,
kalbinizi daha verimli hale getirerek dinlenme kalp atış hızınızı düşürür.
Rakamlara tekrar bakalım. Dinlenme halindeyken kalp atış hızınızı

60'a indirebilirseniz (ve çok çalışarak daha da düşürebilirsiniz), bu da
günlük kalp atış sayınızı yaklaşık 86.000'e düşürür. Bu, her gün günde
14.000 atış daha az demektir. Bir yıl içinde, bu 5 milyondan fazla
atımlık bir azalmadır. Kalbinizi forma sokarak, sizi hayatta tutmak için
yapması gereken iş miktarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Olgun bir
yaşa kadar yaşamayı planlıyorsanız, dinlenme kalp atış hızınızı
olabildiğince düşük tutmak istersiniz.
Programdan geçerken kalbinizin ne kadar güçlendiğini test etmenin
iyi bir yolu, dinlenme kalp atış hızınızı izlemektir. Gevşediğiniz ve bir
süredir oturduğunuz günün bir saatini bulun. İşaret ve orta
parmaklarınızı alın ve karşı bileğinizin avuç içine, elin tabanından
yaklaşık iki inç aşağıya yerleştirin. Nabız atan bir şey hissedene
kadar etrafta hissedin.
Bu senin radyal arterin. Çok fazla bastırmadan dakikada kaç kez attığını
sayın. Sahilde, bir teknede oturduğunuzu düşünün.
Ünlü Makyaj Kardiyo 31

bir gölde ya da sakinleştirici bulduğunuz başka herhangi bir şeyde.

Bunu üç kez yapın, ardından sonuçlarınızın ortalamasını alın. Örneğin,
ilk dakika 66, ikincisi 72 ve üçüncü dakika 70 olsaydı, bu ortalama 69.3
olurdu. Bunu 69'a yuvarlarız. Bu, dinlenme halindeki kalp atış hızınız olacaktır.
Ortalama bir kişinin dinlenme kalp atış hızı 60 ile 80 arasında bir
yerdedir. İlk dinlenme kalp atış hızınızı doldurmak için 5. bölümdeki
çalışma sayfasını kullanın. Her iki haftanın sonuna çalışma sayfaları ekledim.
10 hafta boyunca kalbinizin ne kadar güçlendiğini kolayca izlemenizi
sağlayan 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi aşaması.
Ünlü Makyajının Beş Aşaması Kardiyo

Güç egzersizlerinde olduğu gibi, vücudunuzu sürekli olarak zorlamak
ve şaşırtmak önemlidir. Ağırlık çalışmanızla, zamanla yeni egzersizler
ekleyerek, kaslarınızı çalıştırdığınız sırayı karıştırarak ve vücudunuz
uyum sağlayıp güçlendikçe kaldırdığınız ağırlığı artırarak yaptınız.
Kardiyo için de aynı şeyi yapacaksın.
Önümüzdeki 10 hafta boyunca her şeyi hızlandıracaksınız ve her şey

çok basit bir şekilde başlayacak: yürüyerek. Yürümek kulağa kolay
gelebilir - bunu hatırlamaya başladığınızdan beri yapıyorsunuz. Ancak
bir süredir bir fitness programına katılmadıysanız, kuvvet antrenmanınızı
2 dakikalık yürüyüşle değiştirmek zor olabilir. Egzersiz yapıyor olsanız
bile, kardiyo ile ağırlık antrenmanını karıştırmak, 2 dakika yürümeyi
düşündüğünüzden daha zor hale getirecektir. Yine de herhangi bir
noktada, ayak uydurmakta güçlük çekiyorsanız, yavaşlatın veya ara
verin. Farklı insanlar farklı hızlarda ilerleyecektir, bu yüzden ayak
uyduramayacağınızı düşünüyorsanız cesaretiniz kırılmasın. 2 dakikanın
sadece 30 saniyesi yürüyebilirsiniz. Bu iyi. Sonunda bu 30 saniye tam bir
dakika olur ve sonunda 1 dakika 2 dakika olur. Sadece elinden gelenin
en iyisini yap.
Bir noktada, yürüyüş antrenmanı kolaylaşacak. olmasını
istiyorum. Bu, kardiyovasküler sisteminizin güçlendiğini,
üzerine attığınız zorluklara uyum sağladığını gösterir. Onun

harekete geçme zamanı. Sonra yürüyüşe geçiyoruz. Dakikalarca

ağırlık kaldırmayı, yerinde yürüyüş dakikalarıyla değiştireceksiniz.
Bu rutin hale geldiğinde, koşuya, ardından bir merdivene veya
platforma çıkmaya ve son olarak da ciğerlere atlamaya geçilir. Sizi
yürümek gibi çok temel bir hareketten alıp akciğer atmak gibi çok
zorlu bir harekete dönüşen kademeli bir ilerlemedir. Kardiyovasküler
sisteminiz ne kadar güçlenirse, biz onu o kadar zorlayabiliriz. Onu
ne kadar zorlarsak, o kadar fazla kalori yakarsınız. . Bu yüzden
programım çok etkili.
Ancak önemli olan, işleri yavaş yavaş yapmaktır. Size programın
akciğer atma aşamasıyla başlasaydım, birkaç kez dener, cesaretiniz
kırılır ve sonra yavaş yavaş Güney Kaliforniya'daki spor salonuma gider
ve bu kitabı alnımdan sektirirdiniz. Ancak yoğunluğu 10 haftalık bir süre
içinde yavaş yavaş artırdığımız için, ona ulaştığınızda akciğer atma
aşamasını idare edebileceksiniz.
Eğlenceli kısım ise 10 haftanın sonunda geliyor. Sadece harika görünüp
kendinizi iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda programdaki ilk
yürüyüş egzersizlerinden birini yaparsanız, muhtemelen ilk denediğinizde
zorlayıcıydı, ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız.
Bazı insanlar, bir yaralanma veya kronik bir durum nedeniyle, farklı
aşamalardan bir veya daha fazlasını yapamayabilir. Endişelenme, bu
dünyanın sonu değil. Aslında, ondan uzak. Ciddi bir diz yaralanmasından
kurtulan ama yine de bir rol için dinamit şekline girmesi gereken bir
aktrisle çalıştım. Yerinde koşamıyor ya da ciğerler yapamıyordu, bu
yüzden sadece yürüyüş, yürüyüş ve kardiyo için adım atarak durumu
üzerinde çalıştık. Beş aşamadaki kuvvet egzersizlerini yaptı, ancak
vücudunun hangi kardiyo egzersizlerini yapacağını belirlemesine izin
verdi. 10 hafta sonra muhteşem görünüyordu.
Elinizden geleni yapın ve vücudunuzu dinleyin. Sadece yerinde
yürüyebilsen bile, çok çalışırsan ve tutarlı olursan sonuçları göreceksin.
Anahtar, buna devam etmek ve her zaman pozitif olmaktır. Sonunda
kendinizi bile şaşırtabilirsiniz. Vücudunuz 3. haftanın başında yürüyüş
aşamasına geçmeye hazır olmayabilir, ancak pes etmeyerek ve
vücudunuzu yürüyüşle güçlendirmeye devam ederek, düşündüğünüzden
daha erken yürüyüşe hazır olabilirsiniz.

Mükemmel Kalp Atış Hızınız
İnsanların kardiyo yaparken karşılaştıkları bir problem, kalp atış hızlarını

optimal aralıkta tutmamaktır. Programım, mükemmel yoğunluk seviyesinde
çalışacağınızı garanti ediyor. Alışveriş merkezinde yürüyüş yapanları ve her
gün koşu bandında olmalarına rağmen vücutlarının hiç değişmediğini
hatırlıyor musunuz? Yeterince sıkı çalışmadıkları için bedenleri değişmiyordu.
Vücudunuzun aşırı yağından gerçekten faydalanmak için, kalp atış hızınızı
maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 80'i aralığında tutmanız gerekir.
Vücudunuzun maksimum kalp atış hızını keşfetmek için bir dizi testten
geçerek küçük bir servet harcayabilirken, oldukça güvenilir olduğu gösterilen bir
formül kullanacağız. Yaşınızı alın ve 220'den çıkarın. Kırk yaşındaysanız, bu
maksimum kalp atış hızınızın 180 olduğu anlamına gelir.
60 yaşındaysan 160'tır.
Yüzde 60 ila 80 aralığını bulmak için maksimum kalp atış hızınızı alın ve 0,6
ile çarpın. Ardından maksimum kalp atış hızınızı alın ve 0,8 ile çarpın. Egzersiz
yaparken kalp atış hızınızın bu iki sayı arasında kalmasını istersiniz. Diyelim ki elli
yaşındasınız. 220 eksi 50, 170'tir. Bu sizin maksimum kalp atış hızınız. 170'i 0,6
ile çarparsan 102 elde edersin. 170 ile 0,8'i çarparsan 136 elde edersin. Amacınız
egzersiz yaparken kalp atış hızınızı 102 ile 136 arasında tutmaktır.
Göreceğiniz şey şu ki, egzersizlerimin yapısı, kalp atış hızınızı bu aralıkta

tutmamak zor. Kardiyo kısmı onu aralığın üst ucuna doğru itecek ve ağırlık
kaldırma sırasında, şuna doğru düşecek: ancak genellikle aralığın alt sınırından
daha düşük olmaz.
Her zaman kendiniz kontrol edebilirsiniz. İstirahat halindeki kalp atış hızınızı
izlediğiniz şekilde, bir istisna dışında, antrenmanınız sırasında kalp atış hızınızı
kontrol etmek için kullanılabilir. Kalp atış hızı kontrolü yapmak için tam bir dakika
durmanızı istemediğimden - bu, kalp atış hızınızın benim istediğimden daha
düşük olmasına neden olur - nabzınızı sadece 10 saniye kontrol edeceksiniz. Bu
sayıyı 6 ile çarpın, kalbinizin dakikadaki atışları hakkında iyi bir fikriniz olur.

Ekstra Kredili Kardiyo
İlk bölümde bahsettiğim gibi, antrenmanlarımdan birini yapmadığınız

günlerde biraz ekstra cardio yapmak isterseniz, çekinmeyin.
Kuvvet antrenmanından farklı olarak, neredeyse her gün kardiyo
yapabilirsiniz. Bir koşuya veya yüzmeye gittikten sonra vücudunuzun
kendini onarması gerekmez. Bu iyi ve kötüdür ve size kardiyo ile ağırlık
antrenmanının belirli faydalarını gösterir. İyidir çünkü ağırlık
kaldırabildiğinizden çok daha sık yürüyebilir, koşabilir, bisiklete
binebilir, yüzebilir vb. . Kardiyonun dezavantajı, koşmayı veya yüzmeyi
bıraktığınızda ve nabzınız normale döndüğünde, hızlandırılmış bir
hızda kalori yakmayı bırakmış olmanızdır. Kuvvet antrenmanı ile,
kaldırırken yaktığınız kalorilere ek olarak, vücudunuz sonraki 24 ila 48
saati ağırlık kaldırırken parçaladığınız kası yeniden inşa etmek için
harcar. Bu yeniden yapılanma kalori yakar.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasındaki bu fark, çok az insanın

anladığı şeydir. Kilo vermeye ve sıkılaşmaya çalışan çoğu insan
saatlerce kardiyo ve belki birkaç dakika kuvvet antrenmanı yapacaktır.
Ağırlık odasında yaptıkları şeylere, yaptıkları işin tamamlayıcısı olarak
bakarlar. sırt değirmeni veya eliptik. Gerçek şu ki, tam tersi. Kardiyonuz
gerçekten kuvvet antrenmanınızın tamamlayıcısıdır. Ağırlık çalışması,
vücudunuzu değiştirmenin ana hareketidir. Ağırlık çalışması,
vücudunuzun günün her saatinde kardiyodan daha fazla kalori yakmasına
neden olur. Elbette, ağırlık kaldırmanın saatte sadece 150 kalori
yaktığını söyleyen bir tabloya bakabilirsiniz, bu da koşunun saatte 400
kalori yaktırmasına kıyasla, ancak bu resmin sadece küçük bir kısmı.
Yine, koşunu bitirir bitirmez, içindeki saatte 400 kalorilik metre
tıklamayı bırakır ve vücudun, temel metabolik hızında kalori yakmaya
geri döner. Kuvvet antrenmanı, ağırlık odasındayken saatte daha az
kalori yakar, ancak sisteminize gerçek destek daha yeni başlıyor.
Vücudunuz, çalıştığınız kasları onarırken sonraki iki günü daha yüksek
oranda kalori yakmak için harcayacak. . Ve ne zaman

kaslar onarılırsa, vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori

yakmasına neden olurlar. Kardiyo harika bir araçtır, ancak çoğu
insanın düşündüğü gibi forma girmenin tamamı ve sonu değildir.
Bizim için kardiyonun amacı, kardiyovasküler sisteminizi
güçlendirmek ve kalori yakmanıza turbo destek olarak hizmet
etmektir. Kardiyo, kısa sürede çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Nihai olarak aradığınız sonuçları elde etmek için, kaybettiğinizin
kas değil vücut yağı olduğundan emin olmamız gerekir. Ağırlık
çalışması bunu yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak iyi beslenme –
ne yediğiniz – vücut yağınız yakılırken kaslarınızın korunmasını gerçekten sağlaya
36 30 Dakikada Ünlü Makyaj Mucizesi

4
Ünlü
makyaj
Beslenme
37
Beslenmeyi anlamak
Konuyla ilgili kitap çok
ve araştırma zor olabilir
çalışmalarının ve
yetersizliği.
Bazı yazarlar bir şey söyler, diğerleri ise tam tersini söyler. Tüm
bilgilerden tura veya tura çıkarmaya çalışırken kafayı yiyebilirsiniz ve
yanlış bilgi var. Ama işte bulduğum şey: Ben eğittim
binlerce müşteri ve geliştirdiğim kanıtlanmış bir programla son

derece başarılı oldum. Bu beslenme programı, egzersiz
programımla birleştiğinde sizi gitmek istediğiniz yere daha hızlı götürecek.
tek başına egzersiz veya diyet yapmaktan daha iyidir.
Benimle takıl, çünkü sana programımın arkasındaki bilimi verdiğimde her
şey anlam kazanacak. Öncelikle: Yağ yemek, yağ kaybetmenize yardımcı olur.
İkincisi: portakal suyu kahvaltıda yiyebileceğiniz en kötü şeylerden

biridir. Üçüncüsü: muz, mısır ve bazı sebzeler aslında sizi şişmanlatabilir.
O halde size buzdolabınızdaki sebze kutusunu boşaltıp içini pastırma,
ekşi krema ve mayonez ile doldurmanızı mı söylüyorum? Hayır.
Açıklamama izin ver.
Hepimizin çocukken öğrendiği besin piramidi oldukça
kusurlu bir şeydir. Mısır'daki piramitler binlerce yıl sürdü,
ancak 1974'te dünyaya tanıtılan orijinal besin piramidi
39
kırk yıldan daha kısa bir sürede bilimsel gerçeğin ağırlığı altında
ufalandı. Besinlerimizin çoğunu ekmeklerden, tahıllardan ve
makarnalardan almamızı söyler. Sadece her zaman obez olmayı hayal
etmiş insanlar için sağlam bir beslenme stratejisidir.
Glisemik İndeks
Artık glisemik indeksin kilo vermek, kilo almak veya sadece kiloyu korumak
için temel araç olduğunu biliyoruz. Ve anlamak o kadar da zor değil.
Glisemik indeks, gıdaları kan şekeri seviyelerimiz üzerindeki ani etkilerine
göre sıralamak için geliştirilmiştir.
Bir parça çikolata yedikten sonra geçici bir enerji patlaması

hissettiyseniz, yüksek kan şekeri seviyesi yaşadınız. Ve eğer öğleden
sonra dört buçukta masanıza oturduysanız, dünyaya karşı ölü ve
parmağınızı kaldıramıyorsanız, düşük kan şekeri düzeyi yaşadınız
demektir. Kilo yönetiminin yanı sıra enerji yönetiminin de anahtarı kan
şekeri seviyenizi kontrol etmektir.
Sindirim sırasında hızla parçalanan karbonhidratlar, kan-şeker
reaksiyonu hızlı olduğu için en yüksek glisemik değere sahiptir. Daha
yavaş parçalanan karbonhidratlar ise kan dolaşımına çok daha yavaş
girdiklerinden daha düşük glisemik değere sahiptir. Kan şekeri
seviyelerindeki en büyük artışı tetikleyen madde, glikozun kendisidir. Bu
nedenle saf glikoz, glisemik indekste 100 üzerinden 100 mükemmel olarak
derecelendirilir. Bu, şekerlerin Tiger Woods veya Michael Jordan'ı. Diğer
her şey, vücudumuzdaki kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisine bağlı
olarak 1 ile 99 arasında derecelendirilir.
Güne bir çörek ve glisemik değeri 76 olan bir çörekle başlayın ve hızlı
bir enerji patlaması ve ardından sabah ortası halsiz bir akşamdan kalma
hissedeceksiniz. Bunu bir dilim çok tahıllı ekmek ve 48 glisemik değeriyle
değiştirin ve on buçukta sizi yormayacak tutarlı bir enerji akışına sahip
olacaksınız. Genel olarak, bir gıda ne kadar çok işlenmişse, glisemik
değeri o kadar yüksek olur. Bu yüzden

İşlenmiş beyaz şeker ve işlenmiş beyaz unun nefis, derin yağda

kızartılmış karışımı olan donut çok üst sıralarda yer alırken, işlenmemiş
tahıllardan yapılan çok tahıllı ekmek çok daha alt sıralarda yer alıyor.
Bu bilgi kilo vermenize nasıl yardımcı olacak? Düşündüğünüzün aksine,
sizi şişmanlatan şey diyetinizdeki yağlar değildir. Vücudunuzun yediğiniz
fazla karbonhidratla başa çıkma şekli, kiloyu paketleyen şeydir. Vücudunuz,
tüm ekstra karbonhidratları vücut yağına dönüştürmeye başlamadan önce
yalnızca belirli bir miktarda karbonhidratı kaldırabilir.
Diyetiniz nispeten düşük kalorili olsa bile, karbonhidratlarda yüksekse,

kilo vermekte zorlanacaksınız. Açıklayacağım gibi, yüksek karbonhidrat
seviyeleri tüm sisteminizi alt üst eder ve enerji için depolanmış yağları
yakmanızı engeller. Başlangıçta birkaç kilo verebilirsiniz, ancak sonunda kilo
kaybı sona erer. Bu arada, ölçekte hiç değişmeyen sayılar ve kendinizi aç
bırakmanız ve kendinizi yemekten hoşlandığınız yiyeceklerden mahrum
bırakmanız gerçeğiyle giderek daha fazla hayal kırıklığına uğrarsınız.
Sonunda, ellerinizi havaya kaldırabilir ve asla ince, çekici ve seksi olmamanız
gerektiğine karar verebilirsiniz. Sonra en yakın cheesecake'i alırsın. Oyun bitti.
Altı ay sonra tekrar deneyebilirsiniz, ancak aynı şey olur.

Yeni müşterilerimin çoğu, onlara vücut yağını kaybetmenin basit, güvenli
ve akıllı yolunu açıklayarak yardım edemeden önce, yıllarca bu yo-yo diyet
döngüsünde yaşadı.
Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçek
Yani, karbonhidratlar düşman mı? Hiç de bile. Bazı aşırı diyetlerin önerdiğine
rağmen (bunlar uzun vadede çok başarısız olduğu gösterilen aşırı
diyetlerdir), karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Karbonhidratlar beyni besleyen
tek besindir. Aktif, üretken ve sağlıklı bir beyne sahip olmaktan bıktıysanız,
kesinlikle karbonhidrat yemeyi bırakın. Karbonhidratlar aynı zamanda
vücudunuzun enerji için birincil yakıtıdır.
Gerçek şu ki, onlara ihtiyacımız var, ama fazlasına ihtiyacımız yok. Ne yazık
ki, birçok insan bunu yiyor.
Ünlü Makyaj Beslenme 41

İşte biraz daha bilim: Vücut tarafından hemen kullanılmayan

karbonhidratlar, glikojen şeklinde depolanır, bu da - Jeopardy'de
yarışmacı olmanız durumunda - bir araya dizilmiş bir dizi glikoz
molekülüdür. Vücudun gliko geni için iki faydalı depolama alanı vardır:
karaciğer ve kaslar. Beyin, kaslarda depolanan glikojene erişemez.
Sadece karaciğerde depolanan glikojeni kullanabilir.
Ancak karaciğer, çok fazla gliko geni depolamak için çok sınırlı bir
kapasiteye sahiptir. Yaklaşık on ila on iki saat içinde kuruyabilir. Bu
yüzden tekrar tekrar karbonhidrat yememiz gerekiyor. Peki karaciğerde
veya kaslarda saklamadığımız karbonhidrat miktarlarına ne olur? Yararlı
olmayan bir depolama alanına girerler: yağ hücrelerimiz. Ve yine, bu
bizim sorunumuz - karbonhidrat yemiyoruz, ama onlardan çok fazla
yiyoruz.
Yediğimiz karbonhidratların sayısı ve çeşidine ek olarak, onları ne
zaman yediğimize de dikkat etmek isteriz. Karbonhidrat yediğimiz
zaman vücudumuz insülin adı verilen bir hormon salgılar. İnsülin,
karbonhidratları yakalayan ve onları karaciğere ve kaslara getiren
şeydir. İnsülini bir otobüs gibi düşünün. Sadece birkaç karbonhidrat
yersek, karbonhidratı karaciğere ve kaslara ileten o küçük alışveriş
merkezi servis otobüslerinden biri çıkar. Sonra kalan birkaç karbonhidratı
alır ve onları yağ hücrelerine koyar.
Ama ya çok fazla karbonhidrat yersek? Şimdi bir otobüs filosu -ki
büyük çift katlı gezicilerden bahsediyorum- dışarı çıkmak zorunda.
Hepsi yağ hücrelerine yönelirken trafik sıkışıklığı oluşur.
Sistemlerimizde bu seviyelerde insülin bulunduğunda, depolanmış
vücut yağımızı enerji olarak kullanmayı bırakırız. Antrenmandan önce,
özellikle yüksek glisemik, yüksek karbonhidratlı yemekler veya
atıştırmalıklar yerseniz, sisteminizde dolaşan çok fazla insülin olduğu için enerji için a
Vücudunuzun belinize, poponuza ve uyluklarınıza yaydığı o yağ veya
depolanmış enerjinin hiçbiri kullanılmaz.
Sisteminizdeki yüksek insülin seviyeleri, diğer iki önemli hormonun
üretimini de etkiler ve azaltır: glukagon ve büyüme hormonu. Glukagon,
yağın yakılmasını teşvik eder, bu da onu etrafta olması arzu edilen bir
şey yapar. Büyüme hormonu kas yapımında hayati öneme sahiptir, bu
da son derece önemlidir çünkü artan

Vücudunuzdaki yağsız kas miktarı programımın anahtarlarından biridir. Bu

hormonlardan herhangi birinin üretimini azaltmayı göze alamayız, ancak artan insülin
seviyesinin yapacağı şey bu.
Sürekli olarak yüksek insülin seviyeleri kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon
ile ilişkilendirilmiştir. Mümkün olduğunca az otobüs göndermek istiyoruz.
Kilo kaybı için en uygun şekilde karbonhidratların yanı sıra proteinleri ve

yağları nasıl yeriz? Neyse ki, sekiz yaşındaki bir damak tadına sahip değilseniz ve
düzenli bir şekerleme ve gazoz diyetiyle mutlu bir şekilde var olmadıkça, normalde
karbonhidrattan başka şeyler yiyeceksiniz. Yediklerimizin çoğu üç temel makro
besinden oluşur: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Her biri aynı miktarda
olmasa da, bu besinlerin üçüne de ihtiyacınız var. Yağlar ve protein, lezzetli ve
açlığınızı gidermenin yanı sıra, yediğiniz karbonhidratların glisemik değerini
düşürme yeteneğine sahiptir. Karbonhidrat, yağ ve protein kombinasyonu olan
yiyecekleri yediğinizde, sindirim sisteminiz basit şekerlerin üzerinden atlayamaz
ve onları kan dolaşımına pompalayamaz. Ayrıştırılması çok daha zor olan proteinler
ve yağlarla aynı anda mücadele etmek zorundadır. Bu, kan şekeri seviyenizin
yükselme hızını geciktirir ve sonuç olarak insülin tepkisini düşürür.
Tabii ki, proteinler ve yağlar bundan daha fazlasını yapar.
Doğru Miktarda Protein

Diyetinizdeki karbonhidratların asıl işi size enerji vermek olsa da, proteinin rolü kas,
organ vb. hücrelerinizin inşasına, korunmasına ve yeniden inşasına yardımcı
olmaktır. Proteinler, bir kolyedeki boncuklar gibi birbirine dizilmiş amino asitlerden
oluşur. Vücudunuzun kendini güçlü ve sağlıklı tutmak için kullandığı yaklaşık iki
düzine farklı amino asit vardır. Kaslarınızı inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olan
yapı taşlarıdır. Vücudunuz amino asitlerin dokuzu hariç hepsini yapabilir. Bu dokuz,
yemeğinizden almanız gereken esansiyel amino asitler olarak kabul edilir. Proteinler
çeşitli farklı

kaynaklar: et, balık, kümes hayvanları, süt, fasulye ve fındık. Et ve süt

ürünlerinden aldığımız proteinler, esansiyel amino asitlerin hepsini
içerdikleri için tam protein olarak kabul edilirler. Bitkisel kaynaklardan
aldığımız proteinler, esansiyel amino asitlerden bir veya daha fazlasını
eksik oldukları için eksik olarak kabul edilirler.
Yine de eti azaltmaya çalışıyorsanız veya vejeteryansanız
endişelenmeyin. Pirinç ve fasulye gibi iki eksik proteini birleştirmek size
ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri verebilir. Ve onları aynı anda yemek
zorunda bile değilsiniz. Çeşitli bir diyetiniz olduğu sürece, sadece yeterince
eksik protein yemek, günün sonunda vücudunuzun bu temel yapı taşlarına
olan ihtiyacını karşılayacaktır.
Vücudunuzun ihtiyacı varsa, proteinleri enerji için kullanılabilecek

karbonhidratlara dönüştüren bir süreçten bile geçebilir, ancak bu
minimumda tutmanız gereken bir şeydir. Diyetinizde uygun miktarda
karbonhidrat olmasını isteyeceksiniz. Böylece vücudunuzun enerji için
proteine ihtiyacı olmaz. Mevcut karbonhidratları kullanmak, onları
proteinlerden işlemekten daha verimlidir ve daha da önemlisi,
karbonhidratlar çok daha ucuzdur. Bunu düşün.
Tam tahıllı ekmekle daha verimli ve daha ucuza yapmak varken neden
bifteğe yakıt ikmali yapasınız ki?
Doğru Yağ Türü

Hormonlarımızı düzenlemeye ve besinlerden besinleri daha iyi emmemize
yardımcı olması için diyetimizde yağa ihtiyacımız var. Yağlar dörde ayrılabilir
türleri ve göreceğiniz gibi, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyidir.
Kötü Yağlar
Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katı olan yağlardır.

İyice mermerleşmiş bir et parçasındaki bir parça tereyağı veya beyaz
yağ çizgilerini düşünün. Çoğu doymuş yağ, hayvansal veya süt
ürünlerinden gelir. Doymuş yağlarda yüksek bir diyetin yol açtığı gösterilmiştir.

yüksek kolesterol seviyelerine ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur.

Bu bölümün sonunda beslenme planımı anlattığımda, sizi doymuş yağ oranı
yüksek gıdalardan uzak tutmaya çalıştığımı göreceksiniz.
Trans yağlar ilk olarak 1900'lerin başında bilim adamları tarafından
yaratıldı; ve o zamanlar gerçekten iyi bir şey gibi görünüyorlardı. Gıda
üreticileri, yağlar gibi sıvı yağları hidrojen ekleyerek margarin gibi katı
yağlara dönüştüren bir süreç kullandılar. Bu nedenle bazen “kısmen hidrojene
yağlar” olarak adlandırılan trans yağları görürsünüz. Trans yağlar, şeyleri
daha uzun süre taze tutmak için tasarlandı. Gerçekçi olmak gerekirse, bugün
bir yığın kraker pişirirseniz, bir yıl sonra yenilebilir olmalarını bekler miydiniz?
Hayır tabii değil. Bununla birlikte, yağ gibi daha çabuk bozulan bir yağ
biçimini kullanmak yerine trans yağlarla pişirmek, geçen hafta mağazadan
satın aldığınız kraker kutusunun neredeyse sonsuza kadar dayanmasını
sağlar. Dezavantajı? Çalışmalar, kolesterol seviyemizi kontrol altında tutmak
söz konusu olduğunda, bu trans yağların bizim için doymuş yağlardan bile
daha kötü olabileceğini göstermiştir. Trans yağların modern gıdaya
girmesinden bu yana kalp hastalığı oranındaki artış gerçekten korkutucu.
beslemek.
Yağ Hakkında İyi Haber
Doymamış yağlar, kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı

olabilir ve kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltabilir.
Moleküler yapılarına göre doymamış yağlar iki kategoriye ayrılır:
tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Bu yağlar,
yağların özel yapısını oluştururken elimine edilen hidrojen
molekülleri ile doymamışlardır. Daha önce bahsettiğim trans
yağlar, doymamış yağlardır. hidrojene edilir ve esasen
doymuş yağlara benzeyen bir şeye dönüştürülür. Dolayısıyla trans kelimesi
Hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış yağlar oda
sıcaklığında sıvı bir forma sahiptir. Tekli doymamış yağlar fındık, zeytin ve
avokado gibi şeyleri içerir ve bunlarda bulunabilir. Tereyağı yerine
zeytinyağı, macadamia fıstığı yağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış
yağlarla yemek pişirmek, diyetinizdeki kalbi tehdit eden yağları daha
sağlıklı kalp yağlarıyla değiştirmenin harika bir yoludur.
Ünlü Makyaj Beslenmesi 45

Balık yağının faydalarını ve çok balık tüketen kültürlerin kalp hastalığı

oranlarının nasıl çok daha düşük olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bunun
nedeni, balık yağının omega-3 yağ asitleri içeren belirli bir çoklu doymamış
yağ türüdür. Araştırmalar, balık yağı içeren diyetlerin yalnızca kalp hastalığı
geliştirme şansını azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda omega-3 yağ
asitlerinin beyin hücrelerini onarmaya ve büyütmeye yardımcı olma yeteneği
sayesinde daha sağlıklı bir beyni destekleyebileceğini göstermiştir. Daha
seksi yeni görünümünüze uyum sağlayacak zekaya sahip olmak ister misiniz?
Daha fazla balık yiyin!
Balık sever olmak için elinden geleni yapmalısın ama değilsen de

endişelenme. Omega-3'lerini ketenden de alabilirsin. Keten tohumlarını ya
bütün olarak alabilir, ezebilir ve yoğurdun üzerine serpebilirsin. veya tahıl
veya zaten öğütülmüş keten tohumu satın alın. Keten tohumu öğütülmelidir
veya vücudunuz yağ asitlerine erişemez. Diğer bir alternatif ise diyetinizi
keten tohumu yağı veya balık yağı ile tamamlamaktır. Bu bölümün sonunda
takviyeler ve vitaminler hakkında daha fazla konuşacağım.
Yediğimiz karbonhidrat ve protein miktarını sınırlamamız gerektiği gibi,
aldığımız yağ miktarına da dikkat etmeliyiz. Bileşimi nedeniyle yağ, üç
makro besin öğesinden kalori açısından en yoğun olanıdır. Bir gram protein
4 kaloridir. Bir gram karbonhidrat suyu da 4 kaloriye sahiptir. Ancak bir gram
yağın 9 kalorisi vardır. Bu, gram başına yağın, protein veya karbonhidratların
iki katından fazla kaloriye sahip olduğu anlamına gelir. Diyetinizden
çıkardığınız her gram yağ için, iki kat daha fazla protein veya karbonhidrat
yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Yemeğinizden fazla yağı çıkarmak,
daha fazla yiyip yine de kilo vermenin harika bir yoludur.
Yaratıcı Yiyin, Akıllıca Yiyin
Ne mutlu ki, bu üç makro besinle ilgili bu bilgiyi kullanarak, karbonhidratların

kan şekeri seviyenizi etkileme şeklini değiştirebilirsiniz.
Bazı basit stratejik numaralarla, egzersiz yaparken en fazla yağı yakmanızı
sağlamak için yediklerinizin glisemik değerini büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

İşte hızlı bir örnek. Bir elma alacağını söyle. Yaklaşık 35 glisemik değere
sahiptir ve yaklaşık 60 kalori içerir. Peki ya elmayı ikiye bölerseniz? Şimdi 30
kaloriye bakıyorsunuz. Yaklaşık 30 kalori olan bir çay kaşığı doğal şekersiz
tuzsuz fıstık ezmesi alır ve elmanın üzerine koyarsanız, 60 kalorilik bir
atıştırmalığa geri dönersiniz, ancak fıstık ezmesindeki protein ve yağ yardımcı
olur. Vücudunuzun elmadaki karbonhidratlara verdiği şeker tepkisini
azaltmak için. Sonuç olarak, aynı miktarda kalori alıyorsunuz, ancak insülin
tepkiniz daha düşük olacak ve - bence - sade bir elmadan çok daha lezzetli bir
şey yiyeceksiniz. Bunun için yağ kullandınız. yağ kaybetmenize yardımcı
oldu ve ayrıca diyetinize bir miktar bonus protein eklediniz.
Kan şekeri seviyenizi olması gereken yerde tuttuğunuzdan emin olmak

için (ve ayrıca kendinizi mutlu edecek kadar yiyin), ideal olarak her iki ila üç
saatte bir yemek yemelisiniz. Günde beş veya altı kez yiyerek, herhangi bir
zamanda tükettiğiniz miktarı sindirim sisteminizin kaldırabileceği kadar küçük
tutacak ve kendinizi açlıktan ölüyormuş gibi hissetmeyeceksiniz. Bazı insanların
takip etmesi dünyadaki en kolay program değil; hayat bazen yoluna girebilir.
Ama programıma ciddi bir bağlılık gösterecekseniz, bundan en iyi şekilde
yararlanmanın yolu şudur. Üç ana öğününüz, alıştığınızdan biraz daha küçük
olsalar da, yine de yiyeceksiniz. , ama karışıma üç güçlendirici öğün ekledim.
Gün boyunca altı küçük öğün yemenin faydası, yediğiniz yemeğin yerini
doldurması ve kan şekerinizin çok yükselmesini önleyerek insülin tepkinizi
minimumda tutmasıdır. Aynı derecede önemli, aynı zamanda kan şekeri
seviyenizin çok düşmesini önleyecektir. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde,
tükendiğinizi hissedersiniz ve canınız şeker çekmeye başlar. Bu öldürücü
kombinasyon kolayca bir yığın kurabiye yemenize neden olur. Ancak gün
boyunca yemek yiyerek, her zamankinden daha fazla enerjiye sahip olacaksınız
ve karbonhidratlara can atmayacaksınız. Kilo verirken harika hissediyor
musunuz? Bunu hayal et.
Günde altı öğün yemek planlamak, günde üç öğün yemek planlamaktan
çok daha zor olabilir, ancak bu, yapabilmeniz gereken bir şeydir.
Müşterilerimin ertesi gün için programlarına bakmasını sağlarım. eğer onlar

Günün çoğunda evde olacağım, bu harika. Doğru şeyleri doğru

zamanda yediklerinden emin olmak kolay olacak. Dışarı çıkacakları
zaman ve bu konuda biraz planlama yapmaları gerekiyor. Programınıza
bakın. Dışarı çıkacaksanız, enerjinizi yüksek tutmak ve kan şekeri
seviyenizi kontrol altında tutmak için yiyebileceğiniz bir şeyler hazır
bulundurmanız gerekir. Bazı öneriler, bir kapta az yağlı süzme peynir ve
bir elma ya da düşük karbonhidratlı bir protein barı olabilir.
Hatta tüm haftanızı önceden planlamayı yararlı bulabilirsiniz. Bu
bölümün sonunda, size tam bir haftalık öğünler ve destekleyici öğünler
veriyorum. Programın başlangıç ve giriş aşamalarını (ve birazdan
bunlar hakkında daha fazlasını) geçtikten sonra, bu menüyü birkaç farklı
şekilde kullanabilirsiniz: Programın geri kalanında basitçe takip edebilir
ve asla ya da onu bir şablon olarak kullanabilir ve en sevdiğiniz
yiyeceklerden bazılarını ekleyerek her şeyi kişiselleştirebilirsiniz.
Haftalık alışverişinizi yapmadan önceki gece, bir kağıt parçası

çıkarın ve günden güne üç ana öğünü ve üç ara öğünü belirleyin. Kulağa
geldiği kadar zor değil ve ne kadar yaratıcı olduğunuza şaşırabilirsiniz.
Öneriler için örnek menümü kullanmaktan çekinmeyin. Şimdi,
süpermarkete gittiğinizde, hafta boyunca sizi güçlü ve enerjik tutmak
için neye ihtiyacınız olduğunu tam olarak bileceksiniz. Evde ihtiyacınız
olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olarak, yemek zamanının
geldiğini ve mutfaktaki tek yiyeceğin kraker ve dondurma olduğunu
anladığınızda başınıza gelebilecek tuzaklardan kendinizi korumuş
olursunuz.
Sonunda, tüm ailenin planımı takip etmesine yetecek kadar satın
aldığını görebilirsin. Kocanız veya karınız 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mir
acle'nin egzersiz bölümünü yapmıyor olsa da, en azından lezzetli ve enerji
artırıcı beslenme bölümünden faydalanabilecektir. İyi beslenme,
zindeliğin genel olması gibi bulaşıcıdır. Anahtar, yine de, ihtiyacınız
olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olmaktır. Planlamanın ne
kadar önemli olduğunu yeterince abartamam. Onsuz, kör uçuyorsun. Bir
aktörün sete senaryosuz gelmesi gibi.
Doğru beslenme başarının anahtarıdır ve her şey

kahvaltı. Bar yok, kahvaltı günün en önemli öğünü.

Kahvaltı tam da budur: oruç açmak. Dokuz veya on saattir yemek yemedin
ve vücuduna onu sevdiğini ve beslemeyi planladığını hatırlatması
gerekiyor. Mağara adamı günlerimizden arta kalan bir hayatta kalma
mekanizması olarak vücudumuz, yiyecek kaynaklarının kıt olduğu ve bir
süredir yemek yemediğimiz zamanlarda açlık moduna girer. Bu nedenle
ultra düşük kalorili diyetler işe yaramaz. Vücudunuz kalori ve vücut
yağını yakma şekli konusunda çok cimri olur. Kahvaltı yapmak
metabolizmanızı çalıştırır, böylece gün boyunca yağ yakarsınız.
"Ama bekle" diyorsunuz, "daha önce egzersiz yapmadan yemememi
söyledin ve şimdi bana kahvaltı etmem gerektiğini söylüyorsun. Egzersiz
yapmam gereken tek zaman sabah ilk iş! mahkum muyum? Gidip başka
bir kitap mı alayım?” Rahatlamak. Mükemmel bir dünyada, egzersiz
yapmadan önce yemek yedikten sonra bir buçuk saat bekleyebileceksiniz,
sabahın erken saatlerindeki tüm tipler için gerçekten iyi haberlerim var.
Protein yemek için en uygun zaman, egzersizi bitirdikten hemen sonradır.
Bu nedenle, yalnızca sabahları egzersiz yapabilenler için çözüm şu:
Egzersizden önce iki yumurta beyazından yapılmış yumurta beyazı omlet
gibi yağ yerine yapışmaz sprey kullanarak küçük bir şeyler yiyin veya
bir iki ısırık alın. düşük yağlı, düşük karbonhidratlı bir protein
çubuğundan. Bu, midenize bir şeyler sokacak, böylece sisteminiz mutlu
olacak ve yiyecek neredeyse karbonhidratsız olduğu için, insülin tepkisinin
çoğunu tetiklemeyecektir. Egzersiz yaptıktan sonra, kas dokusunu
yeniden inşa etmeye yardımcı olacak amino asitleri elde etmek için biraz
daha protein yiyebilirsiniz. Vücudunuzun ayrıca, terlerken tükettiğiniz
glikojen depolarını yenilemek için egzersiz yaptıktan sonra karbonhidratlara ihtiyacı vard
Makyaj Mucizesi Beslenme Planı
Ne kadar protein yemeliyim? Kaç karbonhidrat? Ne kadar yağ? Bunların

hepsi güzel sorular. Müşterilerime kalorilerinin kabaca yüzde 40'ını
proteinden, yüzde 40'ını karbonhidrattan ve yüzde 20'sini yağdan
sağlayan bir plana koydum. Kaba bir 40-40-20 formülüne bağlı kalarak
müşterilerimin kaybettiğini buldum.

akıllarını kaybetmeden kilo. Vücudunuzun çok fazla şikayet etmeyeceği

çok uygulanabilir bir plan.
Bazı beslenme planları, ağzınıza koyduğunuz her bir öğeyi tartıp
ölçmenizi gerektirir. Elbette, tam olarak 2,3 ons hindi yediğinizi bilmek
güzel olurdu, ama gerçekten pratik mi? Tartıyı duvara fırlatmadan önce
yaklaşık bir gün bu tür bir planla kalabilirsin. Ayrıca, gittiğiniz her yerde
yanınızda küçük bir ölçek taşırsanız, insanlar sizin ya bir uyuşturucu
satıcısı ya da gerçekten takıntılı bir kontrol manyağı olduğunuzu
düşünecektir. Planım bir ölçek gerektirmiyor. Tek ihtiyacın olan senin
elin. Ve çoğu insanın iki eli olduğundan, en az biri genellikle kullanılabilir
olacaktır.
Birincil ve ikincil proteinlerin ve karbonhidratların listelerini yaptım.
Öncelikli seçimler sizin için daha iyi olacaktır. Proteinler, daha yüksek
protein / yağ oranı ile daha yağsız olacaktır. Karbonhidratlar glisemik
indekste daha düşük olacaktır. İkincil seçenekler arasında biraz daha
yağlı protein kaynakları ve biraz daha yüksek glisemik değere sahip
olabilecek karbonhidratlar bulunur. İdeal olarak, birincil seçimlere
mümkün olduğunca bağlı kalacaksınız çünkü bu, hedeflerinize ulaşma
hızınızı hızlandıracak ve yakında göreceğiniz gibi, daha fazla yemek
yiyeceksiniz. Gerçekçi olsa da, hiç kimsenin düzenli bir tavuk göğsü ve
yağsız süzme peynir akışıyla hayatta kalmasını beklemiyorum. İkincil
seçenekler devreye giriyor çünkü biftek oluyor.
Her öğün veya destekleyici öğün için birincil veya ikincil bir protein
seçin ve ardından güvenilir elinizi ayırın. Amacınız kilo vermekse, proteinin
porsiyon büyüklüğü avucunuzun büyüklüğü olmalıdır. Kilonuzdan
memnunsanız ancak kilonuzu vücudunuza yeniden dağıtmak, diğer bir
deyişle kas kazanırken yağ kaybetmek istiyorsanız, porsiyon büyüklüğü
avuç içiniz parmaklarınızın ilk eklemine kadar uzanmalıdır. Kas kütlesini
artırmanız gerekiyorsa ve sadece yağ değil kas ekleyeceğinizden emin
olmak istiyorsanız, protein porsiyon boyutunuz tüm elinizin boyutu
olmalıdır.
Şimdi 1:2, 1:1 ve 1:1 ⁄2 planıma geçiyoruz . Ve okulda matematikte o
kadar iyi değilsen endişelenme; bu zor değil. Birincil bir protein
kaynağı seçerseniz, bu, protein porsiyonunuzun birincil karbonhidratın
iki katı büyüklüğünde veya bir karbonhidratın aynı büyüklükteki porsiyonu olabilir.

ikincil karbonhidrat Diyelim ki protein olarak somon balığı yersiniz; somon

balığının iki katı büyüklüğünde bir porsiyon yeşil fasulye (bu 1:2 oranıdır) veya
aynı boyda bir porsiyon makarna (1:1) yiyebilirsiniz. Yukarıda bahsedilen biftek gibi
ikincil bir protein yemeye karar verirseniz, birincil karbonhidratın biftek boyutunda
bir kısmını (1:1) veya ikincil bir karbonhidratın yarım porsiyon porsiyonunu (1:1 ⁄ )
seçebilirsiniz. 2).
40-40-20 planımdaki bu yüzde 20'lik yağı diyetinize eklemek için bir sistem
olmadığını fark etmiş olabilirsiniz. Çoğunlukla, ihtiyacımız olan tüm yağları
diyetimizin geri kalanından alıyoruz. Ve yağ kaybetmek için yağ yiyor olsak da,
yediğimiz yiyeceklere tereyağı veya fazladan yağ eklemenin, ölçekteki sayı
dışında, genellikle hiçbir artısı yoktur.
Hala aç? Ayrıca “ücretsiz yiyecekler” listesini de ekledim. Bunlar, kan şekeri
seviyenizi veya kalori alımınızı çok fazla etkilemeden, fazladan bir porsiyon porsiyon
yiyebileceğiniz yiyeceklerdir. Hiç kimsenin tüm zamanların en iyi on yiyeceği
listesinde yer almayabilirler. Gerçekten kereviz için can atan var mı? Ama tok
hissetmenize yardımcı olacaklar.
İşte birincil ve ikincil proteinler ve karbonhidratların listeleri.
Birincil Proteinler
Tavuk göğsü (taze, işlenmemiş) Sahte tavuk veya sahte ördek
Protein tozu (erkekler için peynir altı suyu,
Süzme peynir (az yağlı veya kadınlar için peynir altı suyu veya soya)
yağsız) Kabuklu deniz ürünleri (herhangi bir)
Yumurta beyazı ben hamburgerim
Yumurta ikameleri soya sosisli sandviç
yağsız peynir
ben sosisliyim
Balık (işlenmemiş) tempe
Yağsız kıyma (yüzde 15 veya daha soya peyniri
az yağlı)
Hindi göğsü (taze,
Humus işlenmemiş)
Ünlü Makyajı Beslenme 51

İkincil Proteinler
Diğerleri - yüksek yağlı kırmızı et, kara et kümes hayvanları ve benzerleri.
Birincil Karbonhidratlar
sebzeler
enginar mercimek
Kuşkonmaz Lima fasulyesi
Çin lahanası Mantarlar

Brokoli lacivert fasulye
Brüksel lahanası barbunya
Lahana kırmızı fasulyeler
Karnabahar soya fasulyesi
Nohut Ispanak
Kuru fasulye (herhangi bir) Squash
Yeşil fasulyeler Yer elması (pişmiş)
kara lahana Kabak
Fasulye
nişastalar
Esmer pirinç Yumurtalı erişte
Hububat
Yulaf ezmesi, şeker eklenmemiş Düşük şekersiz müsli

haddelenmiş yulaf yağlı süt
Meyveler
Elmalar Şeftaliler
Kayısı (kuru) Armutlar
çilek Erik
Kirazlar kuru erik
Greyfurt Domates
portakal

Mandıra
Yağsız yoğurt (meyveli veya meyvesiz) ve şeker yerine
İkincil Karbonhidratlar
sebzeler
Pancar Yaban Havuçları
Havuçlar bezelye
Mısır Kabak
Nişastalar, Tahıllar vb.
Ekmek tuzlu kraker
Makarna şişirilmiş buğday
Patlamış mısır Pirinç (kahverengi hariç)

Patates Pirinç kekleri
Meyveler
elma püresi kivi meyvesi
kayısı Şeker kavunu

Muz Kamkatlar
Kavun Mango
Kızılcık Papaya
Tarih Ananas
incir Kuru üzüm
üzüm Karpuz
Bedava Yiyecekler
Fasulye filizi Jicama

Kereviz kara lahana
Salatalık Alabaş
Hindiba Limon suyu

Rezene Marul
Ünlü Makyajı Beslenme 53

Misket limonu suyu Şekersiz buzlu çay

Mantarlar Şekersiz anında kakao
Hardal Şekersiz Jöle
Soğanlar şekersiz dondurma
Biberler Şekersiz gazlı içecekler veya diğer
Turp şekersiz, yağsız içecekler
Salsa
Ünlülerin Beslenme Başlangıcı ve

Giriş Aşamaları
Programın ilk iki haftasında, vücudunuzu yağ yakma moduna sokacak bir
başlangıç aşamasından geçeceksiniz. Başlangıç aşamasında, yalnızca
birincil proteinler ve karbonhidratlarla sınırlısınız.
Ne yiyeceğiniz konusunda çok fazla seçeneğiniz olmayacak, ancak sonuçları
ne kadar hızlı gördüğünüze şaşıracaksınız. İkinci iki haftalık dönem, sizi
beslenme programıma alıştıracak bir giriş aşamasıdır.
Burada, tüm öğünlerinizin ve destekleyici öğünlerinizin yarısı birincil protein ve
birincil karbonhidrat türünden olacaktır. Diğer yarısı ise ikinci seçenekleri
içerebilir. Hala genel beslenme planımın sınırlı bir versiyonu, ancak olumlu
sonuçları hızlı bir şekilde görmeye devam etmenizi sağlamak için tasarlandı.
Programın son üç aşaması için, en fazla kaloriyi yaktığınız ve vücudunuzun
biraz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabileceği zaman, eksiksiz beslenme
planında olacaksınız. Başlangıç ve giriş aşamaları hakkında biraz sonra daha
fazla bilgi vereceğim.
Daha önce de belirttiğim gibi, karışıma bazı diyet takviyeleri eklemek
isteyebilirsiniz. Unutmayın, yine de, bir sebepten dolayı takviye olarak
adlandırılırlar. Yediğiniz yemeği desteklemek için tasarlandılar. İnsan vücudu
besinlerini aldığı besinlerden alacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapmakta
gerçekten iyidir. Çiğnenebilir vitaminlerin icadından önce binlerce yıl boyunca
bir tür olarak bu şekilde hayatta kaldık. Balık yiyen biri değilseniz, diyetinize
biraz balık yağı eklemek isteyebilirsiniz.
Jel kap şeklinde tavsiye ederim. İsterseniz eski usule gidebilirsiniz.

direkt olarak morina karaciğeri yağı şeklinde alın, ancak dikkatli olun.
Günün büyük bir bölümünde balık gibi bir tat çıkaracaksınız ve nefesiniz
istediğiniz kadar tatlı olmayabilir.
Günlük bir multivitamin de iyi bir fikirdir. Beslenme planım, çok çeşitli
yiyecekler yemenizi sağlamak için elinden gelenin en iyisini yapıyor,
ancak bir multivitamin iyi bir yedek olabilir. Cinsiyete özel bir min. vita
öneriyorum. Kadınların daha fazla ihtiyaç duyduğu bazı vitamin ve mineraller var.
erkeklerden daha fazladır ve erkeklerin belirli şeylere kadınlardan daha
fazla ihtiyacı vardır. Bunu dikkate alan bir vitamin ihtiyacınız olanı almanızı
sağlayacaktır.
Doğru yemek, bazı insanların düşünmenizi istediği kadar karmaşık
olmak zorunda değildir. Sözde diyet guruları ve mucizevi zayıflama hapları
satan o reklamcılar, doğru beslenmeyi anlamaktan aciz olduğunuza
inanmanızı istiyorlar ki kredi kartınızı seve seve teslim edesiniz. Gerçek
şu ki, gıdaların vücudunuzu nasıl etkilediğinin arkasındaki bilimi
öğrendikten sonra, kendiniz için doğru kararları vermek nispeten kolaydır.
Ünlü Makyajı Örnek Menü

Size kaç farklı seçeneğiniz olduğunu göstermek için beslenme planıma
göre bir haftalık öğünleri bir araya getirdim. Her gün için üç normal öğün
ve üç destekleyici öğün ekledim.
Gördüğünüz gibi, çok fazla yiyecek yasak değil. Yine de pilav, makarna,
mısır vb. yiyebilirsiniz. Ve size iyi beslenmenin sıkıcı olmak zorunda
olmadığını göstermek için, İtalyan ve Meksika'dan Çin ve Japon'a kadar
çok çeşitli yemekleri dahil ettim. Tahminimce, ne kadar iyi yiyebileceğinize
şaşıracaksınız. Kendinizi mahrum hissetmeyeceksiniz ve yine de kilo
verecek ve yağ yakacaksınız. Dilerseniz bu menü ile beşinci hafta
(başlama ve giriş aşamalarından sonra) başlayabilir ve programın
sonuna kadar tekrarlayabilirsiniz. Elbette buradaki önerilerden dilediğinizi
alıp tanıtım aşamasında da kullanabilirsiniz. Yemek yapmayı seviyorsanız
ve yaratıcı olmak istiyorsanız ya da size pek sevmediğiniz yiyecekleri
sıraladımsa, çekinmeyin.

ne istersen takas etmek için Sadece birincil değiştirdiğinizden emin olun.

birincil protein veya karbonhidrat ve ikincil proteinler içeren protein veya karbonhidrat
ve ikincil proteinler ve karbonhidratlar içeren karbonhidratlar. Afiyet olsun!
Pazar
Kahvaltı Yulaf ezmesi ve bir bardak az yağlı süt
Güçlendirici Yemek #1 2 ons humus ile armut
Öğle yemeği
Salata yeşillikleri üzerinde somon, bir tane ile tepesinde
yemek kaşığı salsa
Booster Yemek #2 Yarım greyfurt ve on tuzsuz kaju
Akşam yemeği
Tavada kızartılmış tavuk (bunun yerine yapışmaz sprey kullanarak
yağ) boyunca az miktarda yumurtalı erişte

taze sıkılmış yeşil salata ile
limon veya limon suyu
Güçlendirici Yemek #3 Şeker eklenmemiş, az yağlı krem şanti ile tepesinde kiraz
ve yağsız yoğurt
Pazartesi
Kahvaltı Az yağlı yoğurt - 1 ⁄2 su bardağı
Güçlendirici Yemek #1 On çiğ badem ve bir orta boy portakal
Öğle yemeği
Hindi göğsü, az miktarda mısır, yeşillik
bir çorba kaşığı salsa ile doldurulmuş salata ve
altı kiraz
Booster Yemek #2 Humusa batırılmış dilimler halinde kesilmiş bir domates
Akşam yemeği Küçük bir köftenin üzerine marinara soslu bir köfte
yeşil salata ile birlikte spagetti miktarı

bir çorba kaşığı salsa ile tepesinde
Booster Yemek #3 Küçük bir avuç tuzsuz fıstık

Salı
Kahvaltı Karışık sebzeli üç yumurta akı (Siz
Yapışmaz bir yüzey kullanarak her şeyi birlikte sote edebilir
Yağ yerine sprey.)
Güçlendirici Yemek #1 Az yağlı protein çubuğu
Öğle yemeği Az miktarda brokoli ve kabak
kahverengi pirinç, bir çorba kaşığı ile tepesinde bir salata

salsa ve protein içeceği. (Bu bir örnektir
vejetaryen bir seçenek.)
Booster Yemek #2 Domates dilimleri, üzerine az miktarda

kısmen yağsız buffalo mozzarella
Akşam yemeği Tavuk kebabı ve az miktarda kahverengi
pirinç, karışık yeşil salata ile birlikte

bir çorba kaşığı salsa
Güçlendirici Yemek #3 Bir yemek kaşığı az yağlı fıstık ezmesi ile armut
Çarşamba
Kahvaltı Yarım bardak az yağlı veya yağsız süzme peynir

çilek
Güçlendirici Yemek #1 1 ons az yağlı üç kereviz çubuğu

fıstık ezmesi
Öğle yemeği
Sashimi, miso çorbası, soya fasulyesi (edamame) ve
karışımı ile tepesinde karışık yeşil salata
ben sos ve sirkeyim
Booster Yemek #2 Meyve salatası ve az yağlı yoğurt
Akşam yemeği
Küçük yağsız biftek, bezelye ve az miktarda
kuru fasulye, tepesinde yeşil salata ile birlikte
bir parça avokado ve bir parça greyfurt ile

Güçlendirici Yemek #3 Şeker eklenmemiş, az yağlı krem şanti ile tepesinde

çilek ve yağsız yoğurt
Perşembe
Kahvaltı Üç yumurta akı ve bir greyfurt
Güçlendirici Yemek #1 1 ons yağsız süt peyniri (veya herhangi bir yağsız
peynir) ve orta boy elma
Öğle yemeği
Tavuk göğsü, brokoli ve mercimek ile birlikte
bir çorba kaşığı ile tepesinde karışık yeşil salata
salsadan
Güçlendirici Yemek #2 Az yağlı, düşük karbonhidratlı protein barı
Akşam yemeği
Izgara ahi ton balığı bifteği ve yarım avuç büyüklüğünde
yeşil salata ile birlikte brokoli porsiyon
bir çorba kaşığı salsa ile tepesinde. Tatlı için,
bir top şekersiz dondurma. (Bu
dondurmayı nasıl yiyebileceğinize dair bir örnek
tatlı. Yaptığımız şey birincil karbonhidrat almaktı.
ve ortadan ikiye kesin. sırasında kaydettiğiniz karbonhidratlar
akşam yemeği daha sonra tatlınız olarak yenebilir. Bu
düzenli olarak yemeni istediğim yol değil
temel — brokoli sizin için buzdan çok daha iyidir
krem - ama hala nasıl sahip olabileceğinizi gösteriyor
ara sıra tatlı.)
Güçlendirici Yemek #3 On çiğ kaju ve büyük bir erik
Cuma
Kahvaltı Az yağlı yoğurt ve yarım bardak çilek
Güçlendirici Yemek #1 Salsa soslu soyup yiyebileceğiniz karides

Öğle yemeği
Yumurtalı makarna ile karıştırılmış tavuk göğsü,
bir çorba kaşığı ile tepesinde yeşil salata
Salsa
Güçlendirici Yemek #2 Düşük yağlı, düşük karbonhidratlı protein içeceği
Akşam yemeği
Az yağlı mozzarella ile tepesinde domates sosu, mantar
odaları, dolmalık biber veya birincil karbonhidrat
listesindeki herhangi bir sebze ile yapılan küçük pide pizza
peynir (peynir istemiyorsanız, çekinmeyin
tavuk veya başka bir birincil protein yerine)
Güçlendirici Yemek #3 1 ile yapılan meyveli smoothie ⁄4 su bardağı çilek

yağsız, şekersiz yoğurt ile harmanlanmış
Cumartesi
Kahvaltı 1 su bardağı az yağlı süt ile granola
Booster Yemek #1 Orta boy elma ve bir yemek kaşığı fıstık

Tereyağı
Öğle yemeği
Karides, greyfurt bölümleri ve beş dilimlenmiş
karışık yeşillikler üzerinde badem, bir tane ile tepesinde
yemek kaşığı salsa
Booster Yemek #2 Meyve salatası ve az yağlı yoğurt
Akşam yemeği
Yanında ızgara somon, mercimek ve fırında patates
taze sıkılmış yeşil salata ile
limon veya limon suyu
Güçlendirici Yemek #3 En iyisini sona sakladım—ünlü proteinim

puding.Jell-O şekersiz puding karışımını alın ve
En sevdiğiniz düşük yağlı, düşük karbonhidratlı proteinden 1 ölçek
pudra. Karıştırın, ardından az yağlı süt ekleyin veya

laktozsuz, az yağlı süt. Talimatlara göre soğutun
puding paketi. Sonra tam bir avuç içi
Bu protein tedavisinin değeri.

Ünlü Makyajı İpuçları ve Püf Noktaları
Aktörler ve aktrisler, repliklerini ezberlemelerine ve karaktere girmelerine

yardımcı olmak için kullandıkları hileler konusunda hiçbir sıkıntı yaşamazlar.
30 Dakikalık Ünlü Makyaj Mucizesi beslenme planında kalmaya gelince,
başarılı olmanıza yardımcı olacak bazı harika ipuçları, püf noktaları ve
tavsiyeler de var. Bunlar hile veya kısayol değil. Doğru yediğinden ve
planıma bağlı kaldığından emin olmak için yapabileceğin küçük şeyler
bunlar.
Dışarıda çok yerseniz, ikame istemekten korkmayın. Pirinç, makarna
veya patates yerine ekstra sebzeler (ideal olarak buğulanmış) isteyin.
Bu konuda iyi olduğunuz sürece, çoğu restoran aldırmaz. İşinizi istiyorlar.
Bir restorana ilk oturduğunuzda, garsona veya garsona ekmek sepetini
masadan kaldırmasını isteyin. Aşırı karbonhidrat ve kalori yüklemenin ve
beslenme programımı tamamen sabote etmenin daha hızlı bir yolu,

yemeğinize bir iri parça ile başlamaktan daha hızlıdır. ya da iki adet
gereksiz ekmek.
TV karşısında yemek yerseniz, her zaman önceden ölçülmüş miktarda

yiyecek bulundurun. Kim olduğun ya da ne söylediğin umurumda değil,
televizyonun karşısına bir kavanoz fıstıkla oturur ve bana sadece on tanesini
yiyeceğini söylersen, bir hayal dünyasında yaşıyorsun demektir. .
Her zaman bir yedekleme planınız olsun. Sabah ara öğününüz için
yiyeceğiniz muz, işe giden aşırı kalabalık tren yolculuğundan sağ
çıkamadıysa, masanızda az yağlı, düşük karbonhidratlı bir protein barı
olduğundan emin olun. Bir yedekleme planı, bir şeyler atıştırmak için
şeker makinesine gitme şansınızı azaltır.
Önceden ölçülen miktarda gıdayı plastik torbalarda saklayın. Etrafta çok
fazla koşarsanız, bu sadece yemek için doğru yiyeceklere sahip
olacağınızdan değil, aynı zamanda doğru miktarda yediğinizden emin
olmanın harika bir yoludur. Birkaç bademli bir torbaya atılan bir avuç kuru
üzüm veya tuzsuz fıstık ezmesi ile doldurulmuş birkaç elma dilimi size
sadece ihtiyacınız olan protein ve karbonhidratları verecektir. Bitirmek
istemediğiniz bir torba kuru üzüm veya bir kavanoz fıstık ezmesiyle hiç
tanışmadıysanız, bu önceden ölçülmüş kısımlar bir nimettir.

Akşam yemeğinden sonra ve tatlı sunulmadan önce dişlerinizi fırçalayın. Temiz

ve taze bir ağzınız varsa, beslenme planınızı sabote edebilecek tatlılara teslim olma
olasılığınız azalır. fırçalayamaz mı? Bir parça şekersiz sakız çiğnemek de aynı sonucu
verebilir.
Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler İçme
Bolca su iç. Her gün sekiz bardak (64 ons) hedefleyin.

Sadece bir fitness programına dahil olduğunuz için özellikle önemli olan susuz
kalmanızı garanti etmekle kalmaz, aynı zamanda gün boyunca tok hissetmenizi ve
daha az aç hissetmenizi sağlar.
Sabah ilk iş bir bardak oda sıcaklığında su için. Sizi doldurmanıza ve sekiz
bardaklık bir tempoda başlamanıza yardımcı olacaktır. Suyun oda sıcaklığında olması
sisteminizi sarsmayacağı için önemlidir.
Yemeklerle birlikte su için. Ekstra bir şey eklemeden tok hissedeceksiniz.

yemeğinize kalori veya karbonhidrat.
Yemeklerle birlikte alkolden kaçının. Bir içecek istiyorsanız - bir içki! - yemek için
karbonhidrat porsiyonunuz olarak sayın.
Alkol, vücudunuza boş kaloriler koymaktan fazlasını yapar. Ayrıca gardınızı
düşürmenize de neden olabilir. Akşam yemeğinde bir içkide durmanızı istememin
nedeni, iki veya daha fazla içeceğin genellikle tatlı olarak patates kızartması ve
çikolatalı mus siparişine yol açmasıdır.
Akşamları kafeinden kaçının. Uykunuzun miktarını veya kalitesini azaltan her şey
programımdan uzaklaştırır. Vücudunuz kas geliştirme çalışmalarının çoğunu siz
uyurken yapar. Ayrıca çalışırken her şeyinizi vermek için yeterince dinlenmiş
olmanız gerekir. dışarı.
Büyük bir kahve içicisiyseniz, yeşil çaya geçmeyi deneyin. Kafein içeriği kahveden
daha düşüktür, bu nedenle doğrudan kafeinsiz kafeine geçerseniz yapabileceğiniz
gibi kafein yoksunluğuna girmezsiniz. Yeşil çay ayrıca antioksidanlarla yüklüdür.

Yaygın hatalar
Tatil kalorileri sayılır! Evden ve işten uzakta olmanız, konu yemek

olduğunda tüm bahislerin kapalı olduğu anlamına gelmez.Tatilde
olabilirsiniz ama kalbiniz, ciğerleriniz, kaslarınız ve metabolizmanız için
önemli olan bu. olağan. Seyahat ederken bir beslenme planına bağlı
kalmak zor olabilir. Öğenizin dışındasınız. Daha fazla cezbedici şey
var. Buzdolabı olmayan bir otel odasında kalıyorsanız, hemen hemen
tüm yemeklerinizi restoranlarda yemek zorunda kalırsınız. Yine de acı
çekmene gerek yok. Aslında, savurganlık yapmanı istiyorum. Niceliğe
savurganlık yapmak yerine, kaliteye savurganlık yapmanızı istiyorum.
Bir sürü güzel yemek yiyebilir ve beslenme planınızdan düşebilirsiniz ya
da biraz daha fazla harcayabilirsiniz -sonuçta tatildesiniz- ve daha az
miktarda gerçekten iyi yemek alabilirsiniz. San Francisco veya Boston'da
bulabileceğiniz en iyi balık veya deniz ürünlerinden veya Kansas City'de
bulabileceğiniz en iyi yağsız sığır etinden daha iyi ne olabilir? Daha
küçük porsiyonlarda yüksek kaliteli yiyecekler yemek sizi planınızda
tutacak (ve seyahat ederken enerji seviyenizi yüksek tutacaktır) ve ayrıca
size ömür boyu sürecek mutfak anıları verecektir.
Büfelerden kaçının. Amerikalıların sağlığını ve zindeliğini
baltalamak için "yiyebileceğiniz her şey" kadar hiçbir ifade daha fazla
işe yaramadı. İster yolun kenarında yanıp sönen bir neon tabelada
olsun, isterse şirin bir aile restoranının dışındaki bir kara tahtaya
özenle elle yazılmış olsun, uzak durun! Paramızın karşılığını almamız
gerektiği, paranın ağaçta yetişmediği, dünyada aç insanlar olduğu
için tabaklarımızda yemek bırakamayacağımız çocukluğumuzdan beri
kafamıza kazınmıştır. Yiyebildiğiniz kadar açık büfeler, tüm bu davullu
konseptleri besliyor. Gerçekten istediğinizden daha fazlasını yemeye
ve tabağınızı temizlemeye başlamanız neredeyse zorlaşıyor. Restoran
değerlendiricileri, tabağınızı tekrar tekrar doldurduğunuzu görmekten
çok mutlular. Paranızın değerinden daha fazlasını elde ettiğinizi
düşünmenizden memnunlar. Para kazanmanın yolu, çok ucuz
yiyecekleri büyük miktarlarda sunmaktır. . Ve genellikle ucuz yiyeceklerin
besin değeri o kadar yüksek değildir.

Sözde sağlıklı büfeler bile oldukları gibi olmayabilir. Örneğin "yumurta

barı" alın. Hemen önünüzde taze yapılmış yüksek proteinli, düşük
karbonhidratlı yumurta beyazı bir omlet alabilirsiniz, ancak nasıl pişirildiğine
bakarsanız, yarım inç tereyağı ve yağda yüzüyor. Bu potansiyel olarak kalp-
sağlıklı ve kas dostu yemek, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir kalp riskine
indirgenmiştir. Yiyebildiğin kadar suşi başka bir tuzaktır. İnsanlar
suşinin senin için iyi olduğunu düşünüyor.
Öyle, ancak vücut ağırlığınızın eşdeğerini tüketirseniz değil.
Suşi yediğinizde yediklerinizin çoğu pirinçtir. Suşi pirincinin hazırlanma
şekli nedeniyle, yalnızca besin değerinin çoğundan yoksun bırakılmamış,
aynı zamanda şekerli sirke ile tatlandırılmıştır. Sonunda çok fazla yüksek
glisemik karbonhidrat yiyorsunuz.
Kalorilerinizi içmeyin. İnsanların içine düştükleri en büyük tuzak,
içtikleri şeylerin içindeki tüm kalorileri düşünmemeleridir. Örneğin, sınırlı
miktarlarda kahve ile bir sorunum yok. Harika bir karşılama olabilir, ancak
tüm kahve içecekleri eşit şekilde oluşturulmaz. 16 onsluk bir fincan kahve
alır ve Splenda gibi bir paket yapay tatlandırıcı ve biraz yağsız veya %1 süt
eklerseniz, sorun yok. Çok düşük kalorili, düşük veya sıfır yağlı bir içecek.
Öte yandan, “kahve kahvedir” diye düşünürseniz, sisteminiz şok geçirecektir.
Karamelli frappuccino gibi karışık bir içecek seçtiyseniz, farkında olmadan
vücudunuza 400 kalori ve 15 gram yağ döküyor olabilirsiniz.
Meyve suları başka bir tuzaktır. Herkes, bir şeyin tamamen doğal ve
gerçek meyveden yapıldığı için sizin için iyi olması gerektiğini varsayıyor.
8 onsluk bir bardak portakal veya elma suyu 28 gram kadar şeker içerebilir.
Bu 28 gram yüksek glisemik karbonhidrat demektir. Etiket "yağsız" diyebilir,
ancak bu yanıltıcı olabilir. Unutmayın, yüksek glisemik karbonhidratlar
vücudunuza fazla karbonhidratı yağ olarak depolamasını söyleyen bir insülin
tepkisine neden olur. Etiketteki "yağsız" ifadesi yalnızca sisteminize giren
meyve suyunu ifade eder. İçeri girdikten sonra, farklı bir hikaye.
Bu arada, 28 gram şekerin neye benzediğini bilmek ister misiniz? Bir
çay kaşığı şeker 16 kaloridir. Hatırlarsanız yağlar, proteinler ve
karbonhidrat oranları arasındaki farklardan bahsettiğimde size bir gram
karbonhidratın 4 kalori içerdiğini söylemiştim.

Bu, bir çay kaşığı şekerin 4 gram olduğu anlamına gelir; 28 gram 7
çay kaşığı şeker olur. Bir dahaki sefere mutfağınıza gittiğinizde bir
bardağa 7 çay kaşığı şeker koyun. Portakal suyunuzdaki şeker
miktarı bu kadardır. Şimdi 7 ons su dökün. Bu, işleri 8 ons'a kadar
getirecek. Karıştırın. Biliyorum, o kadar iyi çözülmüyor. Şimdi bir
yudum al. Meyve suyu içtiğinizde vücudunuzun uğraştığı şey budur.
Vücudunuz Florida güneş ışığını emmiyor; çok fazla şekerle dolup
taşıyor.
Düştüğümüz bir diğer beslenme tuzağı da gıda etiketlerini
anlamamaktır. FDA, satın aldığımız gıdaların uygun şekilde
etiketlendiğinden emin olmak için harika bir iş çıkardı. Artık içeriğin
tam olarak ne olduğunu, kalori sayısını ve kaç gram ve mikrogram
protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral olduğunu biliyoruz.
Ebeveynlerimizin ve büyükanne ve büyükbabalarımızın hoşlanmadığı
bir lüks. Şiddetli alerjisi olan kişiler için, sadece içerik listesi tek
başına tam anlamıyla bir cankurtaran olabilir. Bununla birlikte, birçok
insanın bu etiketleri yeterince dikkatli okumadığını görüyorum.
Beslenme planıma kasıtlı olarak çok fazla kalori ve yağ gramı sayımı
eklemiyorum, ancak bu, ne yediğinizden habersiz olmanız gerektiği
anlamına gelmiyor. İnsanların yaptığı en büyük hatayı, porsiyon
boyutuna gelince buluyorum. Bir paket “diyet” patates cipsi, sadece 70
kalori ve 1 gram yağ içerdiğini söyleyebilir. Yiyebileceğiniz en harika
şey değil, ama en kötüsü de değil. Sorun şu ki, tüm çantayı yedikten
sonra, çantanın altı porsiyon içerdiğini fark ediyorsunuz. Şimdi
rakamlarınızı 6 ile çarpmanız gerekiyor ve aniden çok fazla kalori ve
yağ aldınız. Üreticiler, beslenme bilgisi etiketindeki sayıların aldatıcı bir
şekilde sağlıklı görünmesini sağlamada çok iyidirler.

5
Başlarken
65
Kısa bir süreliğine, sizden bu kitabı bırakmanızı isteyeceğim ve

birkaç şey düşün. Şu anda nasıl göründüğünüzü ve en az onun
kadar önemli olan, nasıl göründüğünüzü nasıl hissettiğinizi düşünün.
Şimdi önümüzdeki on haftayı düşünün. Kelimenin tam anlamıyla,
günleri takvimde veya randevu defterinizde göründükleri gibi hayal edin.
Aylar değiştikçe takvim sayfalarının çevrildiğini veya yırtıldığını
hayal edin. Mevsimler ilerledikçe dışarıda havanın değiştiğini hayal
edin. Arka bahçenizin veya mahallenizin on hafta içinde nasıl
görüneceğini hayal edin. Çim daha yeşil olacak mı? Yapraklar
renklenecek mi? Hava nasıl kokacak? O zaman, bundan on hafta sonraki
dünyada dolaşan yeni bir sen tasavvur etmeni istiyorum. Daha zayıfsın.
Daha güçlü bir sen. Daha kendinden emin bir sen. Yeni bedeninizde
nasıl hissedeceğinizi ve başkalarının sizin ve yeni bedeniniz hakkında nasıl hissedece
Şimdi, kitabı bırak, gözlerini kapat ve düşün -gerçekten düşün-
hayatının sadece on hafta içinde ne kadar farklı olabileceğini. Acele
etmeyin. İşiniz bittiğinde hala burada olacağım.
Ne hissettin? Bir heyecan ve adrenalin sarsıntısı hissettiyseniz, ne
zaman yeni bir müşteriyle başlasam aynı duyguyu alıyorum. Birinin
ne kadar derinden daha iyi olacağını bilmenin heyecanı
67
yakın gelecekte görün ve hissedin. On hafta uzun bir süre değil. Önümüzdeki on
hafta boyunca vücudunuzu ve hayatınızı dönüştürmek için ihtiyacınız olan her şeyi
size veriyorum, ancak işe yarayacaksa, kendinizi buna adamalısınız. Tıpkı
müşterilerimde olduğu gibi, bu bir ortaklık. bu işte seninleyim Size bilgimi,
deneyimimi ve rehberliğimi veriyorum. Karşılığında, senden bir taahhüt sözü
istiyorum.
Bunun anlamı şu. Haftada üç kez antrenman yapacaksın. Pazartesi, Çarşamba
ve Cuma olabilir. Salı, Perşembe ve Cumartesi olabilir. Ancak haftada üç kez,
egzersizler arasında bir gün dinlenme ile olması gerekir.Bunu gerçekleştirmek ve
vücudunuzu gerçekten değiştirmek için, çalışmayı bir öncelik haline getirmelisiniz.
Zaman daralsa bile o yarım saati antrenmanına ayırmalısın. Tek istediğim bu. Duş
almak veya dişlerinizi fırçalamak gibi, gününüzün zorunlu bir parçası haline
gelmelidir.
İşte program için ihtiyacınız olacak şeyler: •
Bir denge topu. Beş fit, iki inç veya daha kısaysanız 45 santimetrelik bir top
veya daha uzunsanız 55 santimetrelik bir top kullanın. • Üç veya dört çift
dambıl. Eğer bir kadınsanız, 3 ila 10 pound arasında olmalıdırlar. Eğer bir
erkekseniz, 5 ila 20 pound arasında olmalıdırlar. Çiftler halinde olmalıdırlar;
uyumsuz dambıl çalışmaz.
• Rahat bir çift çapraz antrenman spor ayakkabısı.

• Egzersiz yapmak için rahat giysiler.
• İkinci el ile okunması kolay bir saat.
Gördüğünüz gibi 30 Dakikada Ünlü Makyajı Mucizesi dışarı çıkıp çok pahalı
ekipman almanızı gerektirmiyor ve sadece eşyaları saklamak için evinizde bir
odadan vazgeçmek zorunda kalmayacaksınız. Sadece birkaç dambıl ve bir denge
topuyla başaracaklarınıza şaşıracaksınız ve egzersiz yapmayı bitirdiğinizde, ev
jimnastik salonunuzun ne kadar az yer kapladığına da aynı derecede şaşıracaksınız.
Çoğu şeyi yerel spor malzemeleri mağazanızdan alabilirsiniz, ancak herhangi bir
şey bulmakta zorlanıyorsanız, ihtiyacınız olan her şeyi içeren çevrimiçi
mağazaların bir listesini kitabın sonuna ekledim.

İlerlemeni takip et
Başlamadan önce, şu anda nerede olduğunuzun bir anlık görüntüsünü

alalım. 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesinin nihai amacı, görünüşünüzü ve
hissetme şeklinizi önemli ölçüde değiştirmek olsa da, sonuçlarınızı biraz
ham veri ile yedeklemek asla zarar vermez.
İlk olarak, bazı vücut ölçülerinizi almanızı istiyorum. Göğsünüzün, belinizin,
boynunuzun, omuzlarınızın ve kalçalarınızın, sağ ve sol pazılarınızın (esnek
durumdayken), uyluklarınızın ve baldırlarınızın boyutlarını ölçmenizi ve
yazmanızı istiyorum.
İlk ölçümlerinizi doldurmak için sayfa 75'teki çalışma sayfasını kullanın.
30 Dakikalık Ünlü Makyaj Mucizesi'nin her iki haftalık aşamasının sonuna,
nerede yağ kaybettiğinizi, kas kazandığınızı vb. izlemenize olanak tanıyan
çalışma sayfaları ekledim.
Vücut Yağ Yüzdenizi Kontrol Edin
Ne kadar yağ kaybedeceğinizi görmek için vücut yağ analizi yapacağız.

İdeal olarak, pahalı, elit bir eğitim tesisine gidebilir ve toplam ağırlığınızın
yağ olan yüzdesini ölçmelerini sağlayabilirsiniz.
Ne yazık ki, bu binlerce dolara mal olabilir. Amaçlarımız için çok daha ucuz
bir yöntem kullanacağız. Aslında bedava. Size nerede durduğunuz konusunda
oldukça doğru bir fikir verecektir. Matematikte gerçekten iyi değilseniz,
ihtiyacınız olan tek şey bir hesap makinesi.
Kadın
1. Tartıya çıkın ve kendinizi tartın.
Vücut ağırlığınız (kilo olarak) ______ × 0.732 + 8.987 = 2. ______
Bileğinizi tam noktasından ölçün.

Bilek ölçümünüz (inç olarak) ______ ÷ 3.140 = ______
3. Belinizi göbek deliğinizden ölçün.

Bel ölçünüz (inç olarak) ______ × 0.157 = ______
Başlarken 69
4. Kalçalarınızı en uç noktasından ölçün.
Kalça ölçümünüz (inç olarak) ______ × 0,249 = 5. Ön kolunuzu en ______
geniş noktadan ölçün.
Önkol ölçümünüz (inç olarak) ______ × 0,434 = ______
Vücut yağınızı hesaplamak için:

1 ve 2 için toplamları ekleyin.
Toplamı 3 için çıkarın.
Toplamı 4 için çıkarın.
Toplamı 5'e ekleyin.
Bu sizin yağsız vücut kütlenizdir (kas, kemikler, organlar, saç vb.

açık) pound cinsinden.
Yağsız vücut kütlenizi toplam ağırlığınızdan çıkarın.
Toplam vücut ağırlığı (kilo olarak) ______ – yağsız vücut ______

=
kütlesi ______ pound
Bu, vücut yağınızın ağırlığıdır.
Vücut yağ ağırlığınızı 100 ile çarpın, sonra toplamınıza bölün.

vücut ağırlığı.
Vücut yağ ağırlığı ______ × 100 = yüzde ______ ÷ toplam vücut ağırlığı =
______
Bu, vücut yağ oranınızdır.
erkekler
1. Tartıya çıkın ve kendinizi tartın.
Vücut ağırlığınız (kilo olarak) ______ × 1.082 + 94.42 = 2. Belinizi ______
ölçün.
Bel ölçünüz (inç olarak) ______ × 4,15 = ______
Vücut yağınızı hesaplamak için:

Toplam 1'den 2'yi çıkarın.
Ölçüm 1 ______ – ölçüm 2 ______ = ______
pound

Bu, pound cinsinden yağsız vücut kütlenizdir.
Yağsız vücut kütlenizi toplam ağırlığınızdan çıkarın.
Toplam vücut ağırlığı ______ (kilo olarak) – yağsız vücut kütlesi ______
=
______ pound
Bu, vücut yağınızın ağırlığıdır.
Vücut yağ ağırlığı (kilo olarak) ______ × 100 = ______ ÷ toplam gövde
ağırlık = yüzde ______
Bu, vücut yağ oranınızdır.
Peki tüm bu süslü hesaplamalar size ne söylüyor? Devamındaki

grafik, şu anda nerede durduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır.
Vücut yağ yüzdesi:
Seviye erkekler Kadın
Harika <12 <18
İyi 12-16 18–20
Kabul edilebilir 17–20 21-25
Adil 21–23 26–29
Kabul edilemez 24+ 30+
Vücut yağını belirlemek için iki ayrı formülüm olduğuna dikkat edin.
yüzde, bir erkekler ve bir kadınlar için. Grafik de kırılıyor
sonuçları cinsiyete göre aşağı indirin, çünkü kadınlar diğerlerinden farklı şekilde inşa edilmiştir.
erkekler. Genellikle daha yüksek ağırlık ve yağ yüzdesi taşırlar.

göğüs ve kalça çevresinde. Formüller bunu hesaba katar ve
grafik de öyle. Bir kadında vücut yağ yüzdesi 18 mükemmel kabul edilir, ancak
bir erkekte aynı yüzde sadece kabul edilir.
kabul edilebilir.
Mevcut yüzde seviyeniz sizin kadar iyi değilse üzülmeyin

beklenen. Bu senin ilk okuman. Yukarı çıkmaktan başka gidecek yerin yok
(veya aslında, aşağı). Göğüs, bel, kalça, pazı vb. için alacağınız ölçümlerle
birlikte vücut yağ yüzdeniz,
ne kadar ilerleme kaydettiğiniz konusunda size sağlam bir okuma verecektir
30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi. sana çok uzaklara verirler
Başlarken 71
Ne kadar formda olduğunuzu gösteren barometre, banyo ölçeğindeki

tek bir sayıdan daha fazladır.
Yüzde 25 vücut yağ yüzdesine sahip 200 kiloluk bir adam olduğunuzu
varsayalım. Kilonuzun dörtte biri veya 50 pound şişmandır. Bu sizi kabul
edilemez kategoriye sokar. Şimdi çalışmaya başlıyorsun. Yürüme
aşamasından ve yürüyüş aşamasından geçiyorsunuz ve kendinizi
harika hissediyorsunuz. Tartıya bastıysanız, sayının hala 200 olma ihtimali
yüksek. “Bu nasıl mümkün olabilir?” Dosyalarınızı öfkeyle karıştırırken
soruyorsunuz, paranızı geri alabilmek için bu kitabın makbuzunu
arıyorsunuz.
Yürüme ve yürüme aşamalarını tamamlamanız için harcadığınız 4
haftada, bir ton kalori yaktınız ve çok fazla yağ yaktınız. Ayrıca çok fazla
yağsız kas inşa ettiniz. Planımız buydu. Kardiyoyu kalori yakmak için,
kuvvet antrenmanını da metabolizmayı hızlandıran kas yapmak için
yaptın. 15 kilo yağ yakmış olsanız da 15 kilo kas inşa etmiş olmanız
için iyi bir şans var. Ölçekte, başladığınız zamankiyle tamamen aynısınız
gibi görünüyor, ancak şimdi vücut yağ yüzdesi yaş sayılarına bakalım.
15 kilo yağı yürüdüyseniz ve yürüdüyseniz, şimdi vücudunuzda yalnızca
35 kilo yağ taşıyorsunuz. Bu, vücut yağ yüzdesi sadece yüzde 17,5'tir.
Grafikte, bu sizi iyi ve kabul edilebilir sınırına getiriyor. Kabul edilemezlikten
kötü bir sıçrama değil.
Yine de vücut yağ yüzdesindeki bu düşüş, sadece bir kitap tablosunda

yer alan bir sayı değildir. Ölçeğiniz hala 200 diyebilirken, 15 kilo yağı 15
kilo kasla değiştirdiniz. Kas, yağdan çok daha yoğundur. Bir kilo kas,
bir kilo yağdan çok daha az yer kaplar. 15 kilo yağı 15 kilo yağsız ve
seksi kasla değiştirirseniz, fiziksel olarak daha küçük olursunuz.
Kaslarınız daha belirgin görünecek ve kıyafetleriniz farklı şekilde
oturacaktır. Mide, kalça ve vücudunuzun yağ depoladığı diğer yerlerde
çok daha gevşek olacaklardır. Arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınız size
kilo verip vermediğinizi soracaktır. Bahse girerim, onlara gerçeği söyler
ve söylemediğini söylersen, sadece mütevazı olduğunu düşünürler. Çok
fazla insan tartıdaki sayıya kafayı takmış durumda. Gerçek şu ki,
ilerlemenizi takip etmenin birçok yolundan sadece biri.

Her iki haftada bir, her yeni antrenman aşamasının başlangıcında, tüm
numaralarınızı yeniden kontrol edeceksiniz. Bu, ilerlemenizi izlemenize izin
verecek ve günden güne şekillendiğini gördüğünüz sert vücudun ardındaki
somut gerçekleri size verecektir. , aynada önünüzde.
Zihinsel Olarak Hazır Olun
Pekala. Programın arkasındaki bilim ve teorileri inceledik. Ölçümlerinizi

yaptınız ve bunların çarpıcı biçimde değiştiğini görmeye hazırsınız.
İhtiyacınız olan tüm donanıma sahipsiniz.
Fiziksel olarak, gitmeye hazırsın. Son bir şey: sizi zihinsel olarak hazırlamamız
gerekiyor. Egzersiz yapmaya fiziksel olarak hazır olmak kadar zihinsel olarak
da hazırlıklı olmak önemlidir. Ruh haliniz, hissettikleriniz – zihinsel durumunuz
– bir antrenmanı yapabilir veya bozabilir. Bölgede aşırı yüklenmiş hissetmek
ile yorgun, uyuşuk ve dikkati dağılmış hissetmek arasındaki farktır.
Vücudunuz kadar kafanızın da antrenmanda olması gerekir.
Her antrenmandan önceki gece, yapacağınız egzersizlere bakın. Bunu iki

nedenden dolayı yapmanı istiyorum. İlk olarak, egzersiz sırasında herhangi
bir kesinti olmaması için egzersizler için uygun tekniği gözden geçirme
şansı verecektir. İkincisi, sizi zihinsel olarak hazırlayacak ve yapmanız
gereken şeye odaklanmanıza izin verecektir.
Temizlik Dakikası
Her antrenmandan hemen önce cep telefonunuzu kapatın ve ev telefonunuzun
zil sesini kısın. Yan odada bir TV varsa, kapatın. Sevdiğiniz müziği açın ve bu
sizi motive eder. İstediğiniz herhangi bir şey olabilir - klasik, hip-hop,
gösteri melodileri, sizi devam ettireceği sürece herhangi bir şey.
Yapacağınız antrenmanların listesini incelediğinizde, her antrenmandaki

ilk maddenin bir “temizlik dakikası” olduğunu göreceksiniz. Vücudunuzu
hareket ettirmenin ve onu korumanın öneminden bahsetmiş olsam da,
Başlarken 73
hareket ediyorsa, her antrenmanın ilk dakikasını neredeyse hareketsiz

geçireceksiniz. Bir dakikanızı zihninizi yan düşüncelerden ve dikkat dağıtıcı
şeylerden arındırarak, vücudunuza ve antrenmanınıza odaklanarak
geçireceksiniz.
Yerde yaklaşık üç fit çapında bir daire hayal edin. Şimdi çemberin içine
adım atın. Sonraki 30 dakika boyunca sadece o çemberin içindekilere, yani
kendinize konsantre olun. Çemberin dışındaki hiçbir şey önemli değil, köpek,
kedi, komşular, dün geceki maçın skoru, teyzenizin yakın zamanda geçirdiği
diz ameliyatı. Gözlerini kapat ve derin bir nefes al. Burundan nefes alın ve
ağızdan nefes verin.
Bu şekilde üç derin nefes alın. Yoğun programınızı ve yapmanız gereken
şeyleri unutun. Şu anda aklınızdaki tüm endişeler 30 dakika sonra yine
orada olacak. Onları yarım saat kenara itin. Önümüzdeki 30 dakika tamamen
seninle ilgili. Belki de tüm gününüzdeki tek zaman bloğu için, kendinizi
hayatınızın en önemli insanı haline getirmelisiniz.
Başka bir derin nefes alın ve nefes verin. Vücudunu hisset. Ayak
parmaklarınızı ve parmaklarınızı oynatın. Ayak bileklerinizi ve bileklerinizi
döndürün. Yavaşça zıplayın ve dizlerinizi, kalçalarınızı, dirseklerinizi ve
omuzlarınızı hissedin. Kaslarınızı ve eklemlerinizi hissedin. Onlara konsantre
olun. Bunlar, sonraki yarım saat için ihtiyaç duyacağınız araçlar ve silahlardır.
Gerekirse onlarla konuşun: “Hazır olun, bacaklar, omuzlar ve kollar. Yapacak
işlerimiz var." Onları yanınıza alın. Tüm vücudunuzu bir takım olarak düşünün.
Şimdi geri dönün ve bölümün başında düşünmenizi söylediğim şeyleri
gözden geçirin: Görünüşünüz hakkında ne düşünüyorsunuz, on hafta geçtikçe
takvim değişiyor, mahallenizin programın sonunda nasıl görüneceği. ,
programın sonunda nasıl görüneceksiniz, programın sonunda ne kadar iyi
hissedeceksiniz. Son olarak, antrenmanınız boyunca kendinden emin bir
şekilde alev aldığınızı, kaslarınızı, kemiklerinizi, kalbinizi, ciğerlerinizi ve tüm
vücudunuzun güçlendiğini hissettiğinizi hayal edin. Kendinizi canlı ve enerji
dolu hayal edin. Antrenmanınızı bitirdiğinizi ve hepsini tekrar yapana kadar
bekleyemediğinizi hayal edin. Görselleştirin. Derin bir nefes daha alın,
yavaşça nefes verin ve gözlerinizi açın.
Yeni bir sen için sadece on hafta uzaktasın.

Başlarken Çalışma Sayfası
İlk Ölçümler
Boyun ______ omuzlar ______

Göğüs ______ Bel ______ Kalçalar ______
Sağ pazı (esnek) ______ Sol pazı (esnek) ______
Sağ uyluk ______ Sol uyluk ______
Sağ baldır ______ Sol baldır ______
Dinlenme kalp atış hızı ______
Vücut yağ yüzdesi ______
Başlarken 75
6
Ünlü
makyaj
Egzersizler
77
Şimdi sizi kuvvet

ki yapacaksın. antrenmanı
Sana egzersizleriyle
yapılacakların tanıştıracağım.
bir listesini vermekten ve seni
serbest bırakmaktan fazlasını yapacağım. Hareketlerin arkasındaki
bilimi ve felsefeyi açıklayacağım. Bir şeyi neden yaptığınızı ve
vücudunuzun nasıl çalıştığını anlamanızı istiyorum. O eski atasözü gibi:
Bir adama bir balık verin ve bir günlüğüne yer; bir adama balık tutmayı
öğretin ve ömür boyu yer. (Ayrıca bu özdeyişi başka bir nedenden
dolayı seviyorum: çünkü size bol miktarda sağlıklı, yüksek proteinli,
beyni güçlendiren balık yemenizi hatırlatacaktır.) Size sadece izlemeniz
için bir antrenman vermek istemiyorum; Yaptığınız şeyin mantığını
görebilmeniz için size antrenmanın ardındaki kavramları öğretmek
istiyorum. O zaman sonunda, en az sizin kadar dengeli ve dikkatlice
düşünülmüş egzersiz varyasyonlarını kendiniz bulabileceksiniz. sana verdiklerim.
Egzersizleri bölümlere ayırdım: göğüs, sırt, omuzlar, kollar, alt
vücut (popo, uyluk ve baldırlar) ve karın kasları. Her vücut parçası
için, o bölgeyi geliştirme ve güçlendirme konusundaki
hedeflerimizin ne olduğuna dair bir açıklama yaptım. Kadınlar
ve erkekler için hedefler genellikle çok farklı olabilir. Ayrıca
bireysel kasların gerçekte nasıl çalıştığını da açıkladım. Ağır iş bilimi değ
79
ama bu size insan vücudunun büyük bir resmini vermek için yeterli.
Vücudun nasıl hareket ettiğinin mekaniğini anladıktan sonra, her egzersizden en
iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak çok daha kolay olacaktır.
O zaman daha iyi sonuçlar görecek ve bir sonraki antrenmanınız için daha heyecanlı
olacaksınız.
Her egzersiz, size egzersizin temel pozisyonlarını gösteren ve uygun

tekniğin ayrıntılı bir tanımını sağlayan fotoğraflar içerir. Her şeyin sizin
için kristal berraklığında olmasını istiyorum, böylece egzersiz yaparken
zihniniz, egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı merak etmek yerine
vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanmaya odaklanır.
Programımın amacı, tüm antrenman boyunca kalp atış hızınızı yüksek
tutmak ve herhangi bir kesintiden kaçınmak olduğundan, asıl antrenman
başlamadan önce yapacağınız egzersizlere kendinizi alıştırmak iyi bir
fikirdir. Tavsiyem, bir sonraki antrenmanınız için ne yapacağınızı görmek
için antrenmanınızın sonunda birkaç dakika ayırmanız. Bunun iki faydası
vardır. İlk olarak, bir süredir yapmamış olabileceğiniz bir egzersizin
tekniğini gözden geçirebilir veya yeni bir egzersiz için formu
uygulayabilirsiniz. İkincisi, bahsettiğim zihinsel görselleştirmeyi
yapmaya başlayabilirsiniz. Erkekleri bir antrenmana hazırlamak için tam
kırk sekiz saatiniz varsa, inanın bana, zamanı geldiğinde alevler içinde
kalacaksınız.
Alıştırmaların birçoğunda ayrıca her harekete özgü bilgiler bulunur.
Yorumlar, belirli bir bilek veya kavrama pozisyonunun bir egzersizin
sonucunu nasıl etkileyebileceğinden, bir tekniğin çeşitli yapılacak ve
yapılmayacaklarına kadar her şey hakkında olabilir. Bu yorumları okuyun.
Tek tek kaslarla ilgili bilgilerle birlikte, bu bölümün insan vücudu için bir
kullanım kılavuzu olmasına yardımcı olurlar. Ve bir insan vücudu ile
kutsanma şansına sahip olduğunuz için, onun hakkında ne kadar çok
şey bilirseniz o kadar iyi.
2. “Güç” bölümünde bahsettiğim gibi, belirli bir egzersiz için tekniği
geliştirmekte zorlanacağınız zamanlar olabilir.
Belirli bir egzersizle ilgili bir sorununuz varsa, egzersizleri vücut bölümlerine
göre gruplandırarak görmek, aynı kas grubunu geliştirmeye ve
güçlendirmeye devam edecek bir ikameyi kolayca yapmanızı sağlayacaktır.

Bu egzersizler, vücudunuzu dönüştürmek için kullanacağınız ana araçlardır.

Ünlü danışanlarıma en iyi şekilde bakmalarını ve hissetmelerini sağlamak
için kullandığım egzersizlerin aynısı. İstediğiniz sonuçları hızlı bir şekilde
görmenizi sağlamak için bunları dikkatlice seçtim.
Ünlü Makyaj Egzersizleri 81

Ünlü Üst Vücut

Mükemmel üst beden, bütünün, parçaların toplamından daha büyük
olduğu klasik bir durumdur. Bireysel oyuncular (göğüs, sırt, omuzlar ve
kollar) ellerinden gelenin en iyisini yapmalıdır, ancak hepsini bir araya
getirdiğinizde, her parça etrafındakileri daha da parlatır. Hem erkekler
hem de kadınlar için hedef, güçlü bir duruş ve ince bir bele doğru
daralan V şeklinde bir gövdedir. Erkekler daha belirgin bir V şekline
sahip olacaktır. Omuzları kalçalarından daha geniş olacaktır. Kadınların
omuzları kalçalarına eşit olacak şekilde daha dar bir V şekline sahip
olacaktır. Artık amacı anladığınıza göre, onu parçalayalım ve nasıl
olacağını size gösterelim.
ünlü sandığı
İyi ve düzgün bir şekilde geliştirilmiş bir göğüs, ünlü görünümünün
hayati bir parçasıdır. İster kadın ister erkek olun, güçlü bir göğüs
varlığınızı duyurur. Güven anlamına gelir. Birini etkilemek veya
korkutmak istediğimizde, farkında bile olmadan göğüslerimizi dışarı çıkarırız.
Her iki cinsiyetin de cinsel çekiciliği göğüsle yakından ilgilidir.
Yine de düzgün gelişmiş bir göğüs kazara olmaz.
Göğüs kasları stratejik bir şekilde oluşturulmalıdır. Kadınlarda amaç
kasın üst kısmını çalıştırmaktır. Bu bölgeyi geliştirmek göğüsleri
dikleştirerek size daha genç bir görünüm kazandıracaktır. Kadınlar için
göğsü doğru şekilde geliştirmek, kozmetik meme cerrahisinin
sonuçlarını neredeyse taklit edebilir.
Erkekler için göğüs geliştirmek biraz daha incelik gerektirir.
Cankurtaran veya üstsüz dansçı olarak çalışıyorsanız, bir vücut
geliştiricinin göğsünden ve o büyük bowling topu büyüklüğündeki göğüs
kaslarından kurtulabilirsiniz. Ne yazık ki, çoğumuz kıyafet giymek
zorundayız. Dev bir göğüsle ilgili sorun, sahip olduğunuz her gömleği
özel olarak diktiremezseniz, çoğu zaman şişman görünmenizdir.
Erkeklerin göğsü düzgün bir şekilde geliştirmesinin anahtarı, nereye
boyut ekleneceğini ve nerede biraz heykel yapılacağını bulmaktır. bu

aktör Vin Diesel'in Arnold'a benzer bir sandığı yok ama bu onun
göğsünü daha az kıskanılacak kılmaz. Görünümünün anahtarı, göğsün
üst kısmına boyut eklemek için çalışmasıydı. Bu, tüm kasa eşit ve
orantılı bir görünüm verir. Göğsün sadece orta veya alt kısmını
geliştirmek size sarkık bir görünüm verebilir. Diğer anahtarlar, sol ve
sağ göğüs kaslarının net bir şekilde ayrılması ve kasların dış kenarının
şekillendirilmesidir. Ona kesik, yontulmuş, atletik bir görünüm - güç
ve erkekliği ima eden bir görünüm - veren bu betimlemelerdir.
Göğüs Kasları
Pektoralis major, koltuk altınızdan göğsünüzün ortasına, köprücük

kemiğinizin hemen altında ve ardından göğüs kafenizin ortasına kadar
uzanan büyük kastır. Göğüs kaslarınızın birkaç farklı görevi vardır. Esas
olarak, itme hareketlerinde kullanılan birincil kaslardır.
Bir kapıyı her açtığınızda veya çim biçme makinesini her ittiğinizde,
göğüs kaslarınızı kullanırsınız. Bu bastırma hareketleri göğüslere boyut
katmanın ana yoludur. Ağır dambıl veya barbell kullanıyor olsaydınız,
çok fazla beden eklerdiniz, ancak hedefiniz ton ve doğru boyut
dağılımı olduğundan, tüm pres hareketleriniz sadece kendi vücut
ağırlığınızı kullanarak şınav temellidir. . Kasın diğer işlevi, kolunuzu
uzanmış bir pozisyondan içeriye doğru çekmektir. Sanki dev bir T
harfi yapıyormuş gibi kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kollarınızı düz
ve dirseklerinizi bükülmekten koruyarak, ellerinizi omuz hizasında
yavaşça önünüze vurun. İşte göğüs göğüsleriniz buydu.
Bu hareket gerçekten sol ve sağ göğüs arasındaki ayrımı geliştirir ve
esasen hem Hollywood Fly hem de Hollywood Incline Fly'da yapacağınız
hareketin aynısıdır.

Acemi Şınav
Şınav neredeyse mükemmel bir egzersizdir. Göğüs, triseps, omuzlar, karın ve
bel bölgesini çalıştırır ve bir dolarlık ekipman bile gerektirmez. Bu bir başlangıç
şınavıdır. Üst bedeniniz güçlendikçe, daha zorlu varyasyonlara ilerleyebilirsiniz.
HAZIRLANMAK
Yere yüzüstü yatın ve dizlerinizi
arkanızda bükerek ayaklarınızı
yerden kaldırın. Ayak bileklerini
çaprazla. Avuç içlerinizi göğüs
hizasında, omuz genişliğinden
biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Göbek deliğinizi içeri çekin ve nefes verin ve ellerinizi ve
dizlerinizi dengede tutmak için yerden uzağa bastırın. Vücudunuzu sabit tutun,
böylece dizlerinizden başınızın üstüne kadar uzanan düz bir çizgi olur. Bir süre
bekleyin ve kendinizi yere doğru indirirken nefes alın. Bu alçaltılmış pozisyonda
göğsünüzün yere değmesine izin vermeyin. Bir vuruş için tutun, nefes verin ve
tekrarlayın.

Orta Seviye Şınav

Bu, Acemi Şınav ile aynıdır ancak askeri tarzdadır. Kendinizi dizlerinizin üzerinde desteklemek
yerine, ayak parmaklarınızın üzerinde olacaksınız.
HAZIRLANMAK
Ayak parmaklarınız ayaklarınızın altında kıvrılmış halde yüzüstü yere yatın. Avuç içlerinizi omuz
genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, göğüs hizasında yere koyun.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeye gelene kadar nefes verin
ve vücudunuzu yerden uzağa doğru bastırın. Yine, vücudunuzun düz bir çizgide olmasını
istiyorsunuz, bu yüzden poponuzun havaya kalkmasına izin vermeyin. Bu pozisyonu bir vuruş
için tutun ve nefes alırken kendinizi yavaşça neredeyse yere indirin. Bir vuruş için bu aşağı
pozisyonu basılı tutun ve tekrarlayın.

Gelişmiş Push-Up
Bu bir meydan okuma, ancak birkaç ince ayar ile alışmayı kolaylaştırabilirsiniz.
Topun vücudunuza göre yerleşimi, şınavın zorluğunu büyük ölçüde etkiler. İşleri
biraz daha kolaylaştırmak için, örneğin kalçalarınızın altında, vücudunuzda daha
yükseğe hareket ettirin. İşleri hızlandırmak istiyorsanız, daha da zorlaştırmak
için topu vücudunuzun üzerinde sadece ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde
aşağı kaydırın.
HAZIRLANMAK
Kendinizi yüz üstü bir denge topunun

üzerine örtün ve top uyluklarınızın
altında durana kadar ellerinizi ileriye
doğru yürütün. Kollarınız düz olacak
şekilde dirseklerinizi kilitleyin.
Göğüs hizasında ve omuz
genişliğinden biraz daha geniş
olmalıdırlar. Başlangıç ve ileri düzey
şınavda olduğu gibi, egzersiz
boyunca vücudunuzu düz bir çizgide
tutun.
EGZERSİZ YAPIN
Göğsünüzü zeminin bir veya iki

santim yakınına kadar yavaşça
indirirken nefes alın, giderken

vücudunuzu düz tutun. Bir vuruş
için bu pozisyonu basılı tutun,
ardından nefes verirken kendinizi
başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
Bir vuruş için bekleyin, ardından tekrarlayın.

hollywood sineği
Bu, göğüs kaslarınızın kenarlarını şekillendirmenin harika bir yoludur. Bu hareketin en üst
noktasında göğüslerinizi birbirine bastırırken göğüslerinizin neredeyse büyüdüğünü hissedebilirsiniz.
HAZIRLANMAK
Top, sırtınızın üst kısmının altında olacak ve başınız doğal bir pozisyonda iyi desteklenecek
şekilde bir denge topunun üzerine uzanın. Çeneniz göğsünüze sıkışmamalı ve kafanız toptan
sarkmamalıdır. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Ayaklarınızı kalça
genişliğinde açık olacak şekilde doğrudan dizlerinizin altına yerleştirin. Dizlerinizden
omuzlarınıza uzanan düz ve paralel bir çizgi olacak şekilde kalçalarınızı yukarı itin. Her iki elinizde
birer dambıl ile, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, dirsekleriniz bükülü ve aşağı bakacak
şekilde kollarınızı iki yana uzatın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Bir denge topuna sarılıyormuş gibi nefes verin ve ağırlıkları yukarı doğru
sürün. Yolun yarısında, kollarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın.
Hareketin en üst kısmına geldiğinizde, kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerinde uzanmalı ve
avuçlarınız birbirine bakacak şekilde elleriniz neredeyse birbirine değmelidir. Bir vuruş bekleyin
ve nefes alırken ağırlığı başlangıç pozisyonuna
indirin. Kollarınızın toptan zıplamasını önlemek
için hareketin en sonunda ölü bir duruşa gelin.

Hollywood Eğim Sineği

Bunun Hollywood Fly'a benzer bir hareketi var, ancak bir farkı var. Biraz farklı açı
sayesinde, göğsün orta ve üst kısımlarını daha fazla hedefleyeceksiniz.
HAZIRLANMAK
Denge topunun üzerinde, her iki elinizde

birer dambıl varken, sırtınızın üst kısmı
topun üzerinde durana ve üst bedeniniz
zemine 45 derecelik bir açı yapana kadar
aşağı doğru yuvarlanın. Dilinizin ucunu
üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve
yerde düz olmalıdır. Avuç içleriniz yukarı
bakacak ve dirsekleriniz bükülü ve aşağı
bakacak şekilde kollarınızı yana doğru uzatın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Bir denge topuna

sarılıyormuş gibi nefes verin ve ağırlığı
dümdüz yukarı doğru sürün. Yolun
yarısında, kollarınızı yavaşça düzeltmeye
başlayın. Hareketin en üst kısmına
geldiğinizde, kollarınız tavana
uzanıyormuş gibi yukarıya doğru
uzatılmalı ve avuçlarınız birbirine bakacak
şekilde elleriniz neredeyse birbirine değmelidir.
Bir vuruş bekleyin ve nefes alırken
ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızın toptan zıplamasını önlemek
için hareketin en sonunda ölü bir duruşa gelin.

Hollywood C Süpürme
Bu, göğüs kaslarını şekillendirmek için nihai egzersizdir. Her bir eli bir yarım
daire (veya C harfi) çizdiğini hayal edin ve bununla hiçbir sorun yaşamayacaksınız.
HAZIRLANMAK
Her iki elinizde birer dambıl bulunan

bir denge topunun üzerine sırt üstü
uzanın. Top, üst sırtınızın altında olmalı
ve başınızı doğal bir pozisyonda
desteklemelidir. Ayaklarınız omuz
genişliğinde açık olmalı ve
kalçalarınız yukarı kaldırılmalıdır.
Dirsekleriniz bükülü ve yere dönük
olarak ellerinizi omuzlarınızdan biraz
daha yükseğe getirin, böylece dambıl kulaklarınızla aynı hizada olacak, avuçlarınız
dışarı bakacak ve parmak boğumlarınız tavana bakacak şekilde.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve göğüs kaslarınızı kullanarak, dambılları kulak
hizasından bel hizasına doğru hareket ettirerek, kavisli bir deseni yavaşça izleyin.
Halterleri indirmeyin veya kaldırmayın; hareketin sonuna
kadar yerden aynı mesafede tutun. C'nin alt kısmında,
avuç içleriniz başınıza bakacak şekilde ellerinizi hafifçe
kaldırın ve göğüs kaslarınızın alt kısmındaki baskıyı
hissedin. Nefes alın ve hareketi yavaşça tersine çevirin.

ünlü geri
Yüksek profilli ünlüler söz konusu olduğunda, Hillary Swank veya Daniel
Craig'i düşünün. Tıpkı göğüste olduğu gibi, bir sırtı bu kadar
muhteşem yapan şeyin kadın ve erkek için farklı olduğunu fark
edeceksiniz. Yine de her iki durumda da, sırt kaslarını geliştirmek, o
ünlü vücuda bir değil, iki değil, üç önemli yolla yaklaşmanıza yardımcı
olur.
Öncelikle, orta ve üst sırtı oluşturan kasları geliştirmek ve
güçlendirmek size daha atletik ve konik bir görünüm kazandıracaktır.
Kadınlar için amaç bu kasları büyütmek veya kalınlaştırmak değildir.
Belirgin belirgin çizgiler oluşturmak için üst sırt kaslarını çalıştırmakla
ilgilidir. Bunlar, bir mayo veya sırtı açık bir elbise içinde size güçlü ama
seksi bir görünüm kazandıracak ince çizgilerdir. Erkekler için boyut,
kalınlaşma ve aynı zamanda heykeltıraşlıkla ilgilidir. Arka, üzerinde
çalışılacak büyük bir tuval. Amaç, orta ve üst sırtta kalınlık ve koltuk
altlarından göğüs kafenizin orta noktasına kadar yanlar boyunca
yontulmuş tanım elde etmektir. Tüm açılardan size konik, V şeklinde
bir görünüm verecektir. Belinizin etrafında fazladan ağırlık taşıyorsanız,
vücudunuzun yanlarından aşağı doğru akan kasları geliştirmek ve
şekillendirmek, orta bölgenizin daha ince görünmesini sağlayacaktır.
İkincisi, orta ve üst sırt kaslarını güçlendirmek, omuz kemerinizi

geri çekerek ve daha uzun durmanıza yardımcı olarak duruşunuzu
iyileştirecektir. Daha uzun durmak, tek bir kilo vermeseniz bile otomatik
olarak daha ince görünmenizi sağlar. Alt sırt kaslarını güçlendiren güç,
sizi sağlıklı ve ağrısız tutmak için bir zorunluluktur. Bel ağrısı ilginç
bir şeydir. Çoğu kronik hasta sırtını incitecek, bir süre dinlendirecek,
tekrar incitecek, dinlendirecek vb. Bu döngü sonsuza kadar devam eder
ya da sonunda sırt tamamen pes edene kadar. Bu döngüyü kırmanın en
iyi yolu belinizdeki kasları güçlendirmektir. Yapmanız gereken her şeyi
yapacak kadar güçlü olduklarında, gazeteyi almak için eğilirken veya
buzdolabından bir şey almak için öne eğilirken belinizi incitmezsiniz.

Son olarak, yağsız kas eklemek metabolizmanızı hızlandıracak ve

sizi daha fazla kalori yakmaya zorlayacaktır ve sırtınızı oluşturan geniş
alan bunu yapmak için harika bir yerdir. Giydiğiniz her kilo yağsız kas
için - ve yine, hacimli kaslardan bahsetmiyoruz - vücudunuz her gün
günde 35 ila 50 ekstra kalori yakar. Ek olarak, haftada üç kez yapacağınız
sırt kaslarını her çalıştırdığınızda, vücudunuz kasları onarmak için
çalıştığı için sonraki yirmi dört ila kırk sekiz saat boyunca daha da
fazla kalori yakmak zorunda kalır. Çalışırken yırttığınız lif.
sırt kasları
Trapezius veya "tuzaklar", sırtınızın her iki tarafında üçgen bir şekil
oluşturan kaslardır, üçgenin üç noktası sırtın, omuzların ve boynun
merkezidir. Ana görevleri hareket etmektir. ve omuz bıçaklarını
sabitleyin. İyi geliştirilmiş tuzaklar sırtın üst kısmına belirginlik
katacaktır, ancak en çok omuzların tepesinden boyuna uzanan kas
olarak göründükleri en üst kısımlarında görünürler. Tuzaklarınızı hareket
halinde hissetmek istiyorsanız, sadece omuzlarınızı silkin. Hollywood
Shrug'u yaptığımızda, ağırlıklarla tam da bunu yapacağız.
Latissimus dorsi, sırtı çevreleyen kanat benzeri kaslardır.

Latsınızın görevi, kollarınızı aşağı ve vücudunuza doğru getirmektir.
Nasıl hissettiklerini görmek için, kollarınızı T pozisyonunda açıkta durun
ve sonra yanlarınıza bırakın. Sırtında bir şey hissettin mi? Muhtemelen
değil. Şimdi senin de aynı şeyi yapmanı istiyorum, ama kollarını iki
yanına indirirken, onları ayakta tutmanı isteyen bir direniş kuvvetine
karşı gidiyormuş gibi yap. Şimdi hissettiklerin senin latin. Yaptıkları
iş nedeniyle, yaptığınız herhangi bir çekme hareketine dahil olurlar.
Ve genellikle sırtın kayan yazı kasları olarak kabul edildiğinden, onları
Hollywood One-Armed Row ve Hollywood Bent-Over Row'dan Hollywood
Pull-Over'a kadar birkaç farklı şekilde çalıştıracağız.
Erector spinae üç kastan oluşur - iliocostalis, longissimus ve spinalis

- belinizin arkasından uzanır.
Ünlü Makyajı Egzersizleri 91

omurga. Sizi dik tutmak gibi göz korkutucu bir işi var.
Alt sırt problemlerinin çoğu, bu kasların sizin yapmanız gerekeni
yapacak kadar güçlü olmamasının bir sonucudur. Dikenler üzerinde
çok çalışacağız. Hollywood Hiperuzatmalarının ana hedefi onlar,
ancak öne eğildiğiniz ve vücudunuzu stabilize etmeniz gereken
herhangi bir egzersiz - örneğin Hollywood Bent-Over Row - bunu
güçlendirmek için çalışır. çok önemli bir kas grubu.

Hollywood Tek Kollu Sıra

Her seferinde bir kol çalışmak, sağ ve sol taraflarınız arasındaki güç farklılıklarına
odaklanmanıza gerçekten izin verecektir. Zamanla bu, herhangi bir güç veya boyut
varyasyonunu silecek ve sizi hem güç hem de estetik olarak dengede bırakacaktır.
Daha küçük pazı kaslarınızla değil, sırtınızın büyük kaslarıyla ağırlığı hareket
ettirmeye konsantre olun. Bu bir sırt egzersizidir. Bicepslerine sonra vuracağız.
HAZIRLANMAK
Sağ elinizde bir dambıl ile öne eğilin ve sol elinizi denge topunun üzerine koyun.
Sırtınız düz ve neredeyse yere paralel olmalıdır.
Bacaklarınız hafif bükülü olmalı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Sağ
eliniz, avucunuz içeri bakacak şekilde doğrudan omzunuzun altında asılı olmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kürek kemiğinizi sıkarak ve bükülmüş dirseğinizi
tavana doğru kaldırarak ağırlığı yavaşça yukarı çekin. Bir tahta parçası
gördüğünüzü hayal edin. Bu "yukarı" pozisyonu bir vuruş için tutun, ardından nefes
alırken ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Tüm egzersiz boyunca omuzlarınızı
yere paralel tutmaya çalışın. Sağ kolunuzla 30 saniye kürek çekin, ardından sol
kolunuzla 30 saniye kürek çekin.

Hollywood Bent-Over Row

Tek Kollu Sıraya benzer, ancak kendinizi dengelemek için yedek bir kolunuz
olmadığından, dengelemeyi yapmak belinize kalmış. Alt sırtınızı mutlu etmek
için orta ve üst sırtınızı güçlü ve düz tutmaya odaklanın. Ve yine, kolunuzla
kaldırmaya çalışarak değil, kürek kemiklerinizi sıkarak ağırlığı kaldırmaya
konsantre olun.
HAZIRLANMAK
Her iki elinizde birer dambıl ve avuçlarınız uyluklarınıza

doğru bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve üst bedeniniz
yaklaşık 45 derecelik bir açı yapana kadar öne doğru eğin.
Dambıllar doğrudan omuzlarınızın altında asılı durmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Omuz bıçaklarınızı sıkarak ve bükülmüş

dirseklerinizi tavana doğru kaldırarak ağırlıkları nefes
verin ve yavaşça yukarı çekin. Omuzlarınızı yere paralel
ve sırtınızı düz tutun.
Hareketin zirvesinde bir
vuruş bekleyin, ardından
nefes alırken ağırlıkları
yavaşça başlangıç
pozisyonuna indirin.

Hollywood'un Çekmecesi
Bu, üst gövdeyi aynı anda güçlendirmeyi, germeyi ve stabilize etmeyi başaran
harika bir egzersizdir. Kesinlikle lats kaslarınızı çalıştırdığını hissedeceksiniz,
ancak göğüs kaslarını germek ve omuzlarda dengeleyicileri oluşturmak için en iyi
egzersizlerden biridir.
HAZIRLANMAK
İki elinizle tek bir dambıl tutarak, denge topunun üzerine uzanın. Top, başınızın
doğal bir pozisyonda olması için üst sırtınızın altında durmalıdır. Ağırlığı tavana
doğru bastırın. Kollarınız düz olmalı, ancak dirsekleriniz kilitli olmamalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Nefes alın ve ağırlığı başınızın

üzerine ve zemine doğru yavaşça
indirin. Kollarınız yere paralel
olduğunda, bir vuruş yapın ve
göğsünüzde büyük bir gerginlik
hissedin, ardından nefes verirken
yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

hollywood omuz silkme
Hollywood vücudunun gerçek sırlarından biri, omuzlardan boyuna uzanan trapez kaslarını
çalıştırmaktır. Erkeklerde bu kas, sırt ve omuzları birbirine bağlar ve çok daha etkileyici
görünmelerini sağlar. Kadınlar için, boynun daha uzun görünmesini
sağlar ve kürek kemiklerinin etrafına çok seksi bir kaslı tanım ekler:
sırtı açık bir elbise veya mayo için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Ancak
her iki cinsiyet için de bu omuz silkme sadece tuzakları güçlendirmekle
kalmayacak, aynı zamanda onları gerecek. Ve sırtın üst kısmı ve boyun
çoğumuzun stres taşıdığı yerler olduğundan, bu kitaptaki en
terapötik egzersiz olabilir!
HAZIRLANMAK
Dizleriniz hafifçe bükülü, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her iki
elinizde de birer dambıl ile yanlarınızda, avuç içleriniz uyluklarınıza
dönük olacak şekilde ayakta durun.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza
doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Birinin size İspanya'daki
en yüksek dağın ne olduğunu veya McKinley'in ilk başkan
yardımcısının kim olduğunu sorduğunu hayal edin. Sen ne yapardın?
Omuz silkeceksin. Bir süre bekleyin ve ardından ağırlığı azaltın, nefes
alırken omuzlarınızda ve boynunuzda bir gerginlik hissedin. (Ve her
ihtimale karşı, İspanya'nın en yüksek dağı Tenerife'deki herhangi

yapmak biri El Teide'dir ve Garret Hobart, McKinley'nin
ilk başkan yardımcısıydı.)

hollywood hiperekstansiyonu
Hollywood Hiperextension'ın en kötü düşmanınız üzerinde istemeyeceğiniz bir şey gibi
göründüğünü kabul eden ilk kişi olacağım, ancak bu, beliniz için yapabileceğiniz en iyi
egzersiz olabilir. Belinizi sağlıklı ve güçlü tutmak sadece Hollywood vücuduna ulaşmanın
anahtarı değil, aynı zamanda mutlu bir yaşam sürmenin de anahtarıdır.
Daha önce bel ağrısı çektiyseniz, bunun ne kadar zayıflatıcı olabileceğini bilirsiniz.
Bu egzersiz ağrısız kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bu aynı zamanda ters nefes alma paterniyle yapacağınız tek egzersizdir.
Vücudunuzu kaldırırken nefes alıyor olacaksınız. Bunun nedeni, negatif fazda nefes
alırsanız, vücudunuzu topun etrafında indirirken midenize çok fazla baskı uygularsınız.
HAZIRLANMAK
Kendinizi bir denge topunun üzerine

örtün, böylece doğrudan midenizin
altında dursun. Ayak parmaklarının
üzerinde yüksel ve dizlerini yerden kaldır.
Ellerinizi başınızın arkasında
kenetleyin, boynunuza çok fazla baskı
uygulamamaya dikkat edin ve başınızı
yavaşça yere doğru indirin. Topun
etrafında kıvrılırken omurganızın
uzadığını hissedin. Bu pozisyonu
birkaç saniye tutmak ve esnemenin
tadını çıkarmak isteyebilirsiniz.
EGZERSİZ YAPIN
Nefes alın ve sırtınızı düzleştirerek ve

üst bedeninizi kaldırarak omurganızı
yavaşça açın. Vücudunuzun üst kısmı
yere paralel olduğunda, bir vuruş
için bekleyin, ardından nefes verirken
başlangıç pozisyonuna dönün.

ünlü omuzlar
Göğüs ve sırt kasları kadar büyük olmasa da omuz kasları estetik ve
fonksiyonel olarak ünlü görünümüne ulaşmanıza yardımcı olur. Hem
güzel görünmek hem de daha sağlıklı ve güçlü bir görünüm için özellikle
omuzların arka kısmına odaklanacağız. Kuvvet antrenmanı
programlarında muhtemelen en çok ihmal edilen kaslardır.
İşte bir test: Sanki dev bir T harfiymişsiniz gibi, kollarınızı iki
yanınıza ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde durun. Şimdi kollarınızı
iki yanınıza bırakın. Çoğu insan gibiyseniz, avuçlarınız ön ceplerinize
yakındı. Bu, omuzlarınızın hafifçe içe doğru yuvarlandığı ve
vücudunuzun ön tarafında daha güçlü olduğunuz anlamına gelir.
Omuzun arka kısmına bu kadar çok zaman ayırmamızın nedeni bu hafif
dengesizliği düzeltmektir. Omuz kaslarının arka kısmını güçlendirerek,
omuz kuşağınızı geri çekeceğiz, daha uzun ayağa kalkmanızı ve ön-
arka kuvvet bölümünde daha dengeli olmanızı sağlayacağız.
Programımın sonunda, aynı kollarınızı bırakma testini yaptığınızda,
avuçlarınız önlerden çok uyluklarınızın yanlarına daha yakın olacak.
Estetik olarak güçlü omuzlar size daha hakim bir duruş

kazandıracaktır. Hem erkek hem de kadınlarda çok etkileyici görünen V
şeklindeki fiziğin zirvesini oluştururlar. Örneğin, Mark Wahlberg'e
ve omuzlarının neredeyse sihirli bir şekilde sırtını daha gelişmiş ve
beli daha ince göstermesine bakın. Ve Madonna'dan daha güçlü bir
varlığı olan var mı? Omuzları güçlü, yontulmuş ve seksi. Bowling
topları büyüklüğünde mi? Numara.
Kadınlar için görünüm bedenle ilgili değildir. Bu ton ve tanımla ilgili.
Omuzlar ayrıca üst vücudun gizli mücevherini de içerir.
Bicepsleri unutun, şovun asıl yıldızı omuzların arka kısmı. Kollar
omuzlardan geliyor. Omuzun arkasını geliştirerek, kolun arkasıyla
buluştuğu yerde tanımlanmış bir sırt oluşturursunuz. İster erkek
ister kadın olun, omuzlar ve kollar arasındaki bu seksi tanım, gözleri bir
mıknatıs gibi çekecek.
Omuzun arkasındaki kasları geliştirmek sadece

görünüyor ama. Fonksiyonel tarafta dengeli bir şekilde geliştirilmiş

güçlü omuzlar duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Kas grubunun
arkasını çalıştırarak, kürek kemiklerinizi geri çekecek ve neredeyse
anında daha uzun ve daha iyi bir duruşla duracaksınız ve daha uzun
ayakta durmak anında daha ince ve daha ince görünmenizi sağlayacaktır.
omuz kasları
Deltoid kaslar üç kısma ayrılır: ön (ön), yan (yan) ve arka (arka). Her
parçanın kendi işlevi vardır. Deltoidin ön kısmı, kolunuzu tam önünüzde
kaldırmanıza izin verir. Uyurgezermişsin ya da zombiymişsin gibi
kollarını önüne koy. Bir elinizle karşıya uzanır ve karşı omzunuzun
önüne dokunursanız, bunun ne kadar zor olduğunu hissedeceksiniz.
Ön-arka kuvvet için ayakta durma testinde yaptığınız gibi, kollarınızı
yana doğru kaldırmak yan deliklerin işidir. Arka delikler, göğsün
gücünü dengelemek için sırt kaslarıyla birlikte çalışır. Göğsün
işlevlerinden birinin kollarınızı ayakta duran T konumundan doğrudan
önünüzde uzandığı bir konuma taşımak olduğunu hatırlıyor
musunuz? Arka deliklerin işi ise tam tersini yapmaktır. Kollarınızı bir
zombi gibi önünüzde uzatarak başlarsanız ve ardından onları T
pozisyonuna kadar yanlarınıza doğru uzatırsanız, sadece arka
delgeçlerinizi çalıştırmış olursunuz.
Rotator manşet kasları, görevi kolu omuzda döndürmek olan dört

kastan oluşan bir gruptur. Avucunuz aşağı bakacak şekilde
kolunuzu düz bir şekilde önünüze koyun. (Dikkatli olsaydınız, kolunuzu
bu şekilde dışarıda tutmanıza izin verenin deltoidin ön kısmı
olduğunu hatırlayacaksınız.) Kolunuzu düz tutarak avucunuzu tavana
doğru çevirin. Şimdi yüzünü yere bakacak şekilde geri çevirin. Az
önce döndürücülerinizi kullandınız. Bölgedeki büyük kaslarla (pecs, lats
ve deltoidler) karşılaştırıldığında, rotator manşetinizi oluşturan
kaslar lastik bantlar gibidir. Onları güçlü tutmazsanız çok kolay
yaralanabilirler. Hollywood Saha Hedeflerimin işi bu.
Hiç kimse sizi sokakta durduramaz ve seksi rotatörlerinize iltifat
edemez - neredeyse görünmezler - ancak ünlü bir vücuda sahip olmak
istiyorsanız, onları sağlıklı ve mutlu tutmanız gerekir.

Hollywood'un K Omuzları
Bu, yıllar önce Boston'da geliştirdiğim egzersiz ve hala omzun üç bölümünü de
çalıştırmanın daha iyi bir yolunu bulamadım: ön deltoid, lateral deltoid ve posterior
deltoid.
HAZIRLANMAK
Her iki elinizde birer dambıl ile, dirsekleriniz aşağıyı gösterecek şekilde ve elleriniz, avuç
içleriniz omuz hizasında olacak şekilde ayakta durun. Kollarınız W şeklinde olmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve ağırlığı doğrudan tavana doğru sürün, ancak baş
yüksekliğinden daha yüksek değil. Hareketin zirvesinde, üst kollarınız yere paralel olmalı
ve avuç içleriniz hala içeri bakacak şekilde elleriniz dirseklerinizden biraz daha geniş
olmalıdır. Bir vuruş bekleyin, ardından hareketi yavaşça tersine çevirin ve nefes alırken

Hollywood Saha Golleri

Favori beyzbol atıcınız rotator manşet yaralanması nedeniyle bir yılını engelli
listesinde geçirdiyse, bunun gibi egzersizler yapmadığından oldukça emin
olabilirsiniz. Alan Golü, omuzu döndüren küçük kasları
güçlendirir. Bu, yalnızca kitaptaki egzersizlerin geri kalanını
yaparken değil, aynı zamanda köpeğinizi gezdirirken veya
çocuklarınızla bir top atarken de sizi yaralanmadan
koruyacaktır.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe

bükülü olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde birer
dambıl ile kollarınızı yukarı kaldırın, böylece üst kollarınız
yanlardan dışarı doğru ve zemine paralel olacak şekilde
uzatın. Dirseklerinizi, ön kollarınız öne bakacak ve yere
paralel olacak şekilde 90 derece bükün. Avuç içleriniz yere
dönük olmalıdır. Temel olarak, dünyanın en büyük alışveriş
sepetini itmek üzereymiş gibi görünmelisiniz.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve üst kollarınızın hareket

etmesini önleyerek dirseklerinizde döndürün, böylece ön
kollarınız şimdi dümdüz tavana baksın. Avuç içleriniz
şimdi öne bakmalıdır. Omuzlarınızın arka kısmında biraz
his hissedeceksiniz. Bu, vücudunuzun, "Daha küçük kaslarımı
düşündüğünüz için teşekkürler!" deme şeklidir.
Hareketi tersine çevirin ve inhalasyonda başlangıç
pozisyonuna dönün.

hollywood korkak tavuk

Tıpkı düğün dansı gibi ama ağırlıkları var. Bu egzersiz, atletik ve seksi, incelen V
şeklindeki üst gövdeye ulaşmanıza yardımcı olmak için omuz kasının dış
kısmında çalışır.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde

ayakta durun. Her elinizde bir dambıl olsun. Üst kollarınız yere dik ve
kaburgalarınızın yanında olmalıdır. Dirsekleriniz, ön kollarınız öne bakacak ve
yere paralel olacak şekilde 90 derecelik açılarda bükülmelidir. Avuç içleriniz içe
dönük olmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve dirseklerinizde 90 derecelik kıvrımı koruyarak
üst kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Bu pozisyonu bir
vuruş için tutun, ardından nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç
pozisyonuna indirin.

Hollywood Bent-Over Arka Delt

Duruşunuzu iyileştirmenin ve omuzları yeniden hizalamanın en iyi yollarından biri,
omuzların arka kısmındaki kasları çalıştırmaktır. Bu egzersiz tam da bunu yapmanın harika
bir yoludur.
HAZIRLANMAK
Her iki elinizde birer dambıl bulunan bir denge topunun üzerine
oturun ve öne doğru eğin. Göğsünüzü kalçalarınıza kadar
indirmeye çalışın, ancak o kadar uzağa gidemezseniz
endişelenmeyin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde
kollarınızın omuzlarınızdan aşağı doğru sarkmasına izin verin.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olana ve
avuçlarınız yere bakana kadar düz tutarak kollarınızı yavaşça
yanlara doğru kaldırın. Hareketin zirvesinde, kürek kemiklerinizi
birbirine sıkın. Bu pozisyonu bir vuruş için tutun, ardından
hareketi tersine çevirin ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna
dönün.

Ünlü Kolları
Genellikle gömlek, pantolon, elbise vb. giymemizi gerektiren bir dünyada
yaşadığımız için vücudumuzun çoğu yeri çoğu zaman giysilerle kaplıdır.
Bu bizim kollarımız için geçerli değil. Yazın
Kuzeyde ya da Güneyde yıl boyunca, kollarımız herkesin görebileceği
şekilde çıplaktır, bu yüzden ellerinden gelenin en iyisini yapmaları
önemlidir. Neyse ki, kol kasları geliştirmesi en kolay olanlardan bazıları.
İster erkek ister kadın olun, seksi kolların anahtarı dengedir.
Kolun önündeki kaslar ile kolun arkasındaki kaslar arasında uygun bir
dengeye sahip olmanız gerekir. Çalıştığında, mükemmel bir ilişki gibidir.
Holly Wood'daki en güzel iki kol Brad Pitt ve Jessica Biel'e aittir. Hem
kadınlar hem de erkekler için silahlar ton ve tanımla ilgilidir.
Kadınlar için, dengeli ağırlık çalışması, kullandığımız diğer yağ

yakma teknikleriyle birlikte, kolun arka tarafında ortaya çıkabilecek
gevşekliği giderecek ve tüm kola ince, belirgin, kaslı bir görünüm
kazandıracaktır.
Erkekler için amaç artık saf beden değil. Buradaki fikir, boyuta sahip
olmak, ancak vücudunuzun geri kalanıyla orantılı olmasını sağlamaktır.
Bir fedai iseniz mutant benzeri kollar iyi olabilir, ancak yalın, kesilmiş ünlü
görünümü için yontulmuş bir tanım istersiniz. Planım kol kaslarının en
görünür kısmını kesiyor: dış taraflar. Bunlar, dünyanın en sık gördüğü kas
parçaları. Omuz kaslarının ön ve arka kısımlarında daha önce
oluşturduğumuz tanıma burada tanım eklediğinizde, dudak uçuklatan
sonuçlar elde edersiniz.
kol kasları
Pazı, üst kolunuzun ön kısmında, omuz kaslarınızın tabanından dirseğinize
kadar uzanan kaslardır (dirseğe tam olarak ne kadar yakın olduğu
kişiden kişiye değişir ve genetik tarafından belirlenir). Bicepslerin
görevi kolu dirsekten bükmektir. Hiç

Düz kol pozisyonundan dirsek bükük pozisyonuna geçtiğinizde,

bicepslerinizi kullanıyorsunuz. Bu, Hollywood Bent-Over Row gibi sırtı
güçlendirmek için kullandığımız karmaşık hareketlerde olur. Aynı
zamanda, Hollywood Hammer Curl gibi, öncelikle bicepsleri çalıştırmak
için tasarlanmış daha basit hareketlerde de olur. Antrenmanlarınızı
yaparken, izole etmek için tasarlanmış olanları yapmadan önce,
genellikle pazı içeren daha karmaşık hareketleri yaptığımızı fark
edeceksiniz. Kas. Bu tesadüf değil. Sırtınızın büyük kaslarını çalıştırırken
pazılarınızın taze olmasına ihtiyacınız var. Sırt kaslarınızı çalıştırmalarını
istemiyorsunuz, ancak onlara yardım etmek için onlara ihtiyacınız var.
İşleri bittiğinde, pazıları kendi başınıza çalıştırmaya konsantre
olabilirsiniz. Bu onlardan en iyi şekilde yararlanır.
Triseps, omuz kasının hemen altından dirseğe kadar uzanan üst
kolun arkasındaki kaslardır. Onların işi biceps'in tam tersidir - yani sizi
dirsekten bükük pozisyondan düz kol pozisyonuna götürürler. Ve sadece
bicepsleri hedef alan egzersizler yapmadan önce karmaşık sırt
hareketleri yapmamızla aynı nedenle, ilk olarak izole edici bir Twist ile
Hollywood Geri Tepmeleri gibi egzersizlere konsantre olmadan önce
karmaşık itme hareketlerimizi (Şınav, Hollywood W Omuzlar) yaparız.
triseps. Bu egzersizi bu kadar harika yapan bu bükülme. Hareketin üst
kısmında yaptığınız döndürme hareketi, trisepslerin dış başını hedef
alır ve üst kolun dış kısmını şekillendirmeye gerçekten yardımcı olur.

Hollywood Twist ile Biceps Curl

Geleneksel bir alıştırma yapacağız ve biraz ekstra değer katacağız. Bileğinizi bu
hareketin en üst noktasındayken yapacağınız büküm, bicepslerinizden mutlak olarak en
iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Büküm yaparken pazılarınıza bakın ve kas
kasılmasını biraz daha fazla görebilirsiniz.
HAZIRLANMAK
Ayakta dururken, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve

kollarınız yanlarınızda olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak
şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kollarınızı dirseklerden bükerek

ağırlıkları yavaşça kaldırın. Bicepsinizden en iyi şekilde
yararlanmanın anahtarı, üst kolların hareket etmesini
engellemektir. Ağırlıklar omuz hizasındayken bileklerinizi içe
doğru çevirin, sanki ellerinizin arkası birbirine dönük olsun ister
gibi. Bu yönde çok fazla bükülemeyeceksiniz; yapamayacak
olman gerekiyor. Aradığınız tek şey bicepsleriniz için fazladan
biraz sıkmak. Bir vuruş bekleyin, ardından ağırlığı yavaşça
indirin - üst kollarınızın hareket etmesini önleyin - nefes alırken

Hollywood'un Çekiç Kıvrımı

Bu, geleneksel biceps curl üzerinde başka bir hafif ayardır. Buradaki fark, halterleri
tutma şeklinizdir. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlamak ve hareketin en üst
noktasında onları size bakacak şekilde çevirmek yerine, burada tüm hareket boyunca
avuçlarınız size dönük olacaktır. Büyük bir fark gibi görünmeyebilir, ancak özellikle
önkollarınızda farkı çabucak hissedeceksiniz.
HAZIRLANMAK
Ayakta dururken, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak

şekilde, her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz uyluklarınıza doğru baksın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kollarınızı dirseklerden bükerek ağırlıkları yavaşça
kaldırın. Tüm buklelerde olduğu gibi, üst kollarınızın hareket etmediğinden emin olun.
Tüm hareket dirseklerden aşağı gelmelidir. Dambıllar omuz hizasındayken –
avuçlarınız birbirine bakmalıdır – bir vuruş için tutun, ardından hareketi tersine çevirin
ve nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Hollywood'un Baş Aşağı Kıvrımı

Başka bir kıvrılma—başka bir varyasyon. Bu, bisepslerinizi çalıştırırken önkollarınızdaki
kasları güçlendirmenin harika bir yoludur.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda

olacak şekilde ayakta dururken, avuç içleriniz arkanıza bakacak
şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kollarınızı dirseklerden bükerek

ağırlıkları yavaşça kaldırın. Bu kıvrılma sırasında üst kollarınız
hafifçe hareket edebilir. Hareketin mekaniğidir. Üst kolların
herhangi bir hareketini en aza indirmeye çalışın. Ağırlıklar
omuz hizasındayken ve avuçlarınız size dönükken, bir vuruş için
tutun, ardından hareketi yavaşça tersine çevirin ve nefes
alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Hollywood Karate Kıvrımı

Bu, ortalama kıvrımınızdan biraz farklıdır, ancak kurallar aynıdır: üst kollarınızın
hareketini en aza indirmeye çalışın. Bu, pazılarınızı tüm işi yapmaya zorlayacak ve
omuzlarınızdaki kasların onlara yardım etmesine izin vermeyecektir.
HAZIRLANMAK
Ayakta dururken, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her

elinizde birer dambıl varken, sağ bileğinizi avucunuz bel
hizanızda size bakacak şekilde çevirin.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve sağ elinizdeki ağırlık midenizin
ve göğsünüzün önünde ve avucunuz içeri bakacak şekilde
başlarken, ağırlığı omuz hizasına gelene kadar kavisli bir
hareketle süpürün. Bir vuruş bekleyin ve ağırlığı azaltmak için
hareketi tersine çevirmek yerine, nefes alırken ön kolunuzun öne
düşmesine izin vererek yavaşça indirin. Sol kolunuzla tekrarlayın.

Bir Twist ile Hollywood Geri tepmesi

Geri Tepme, trisepsleri çalıştırmak için en iyi egzersizlerden
biridir ve sonunda birkaç bilek bükümü ekleyerek onu daha da iyi
hale getirdim. Kendi başınıza, bükümler olmadan birkaçını
deneyin ve ardından bükümlü versiyonda trisepslerin ne kadar
daha fazla çalışması gerektiğini görmek için birkaçını bükümlerle deneyin.
HAZIRLANMAK
Her iki elinizde birer dambıl ve ayaklarınız omuz genişliğinden

biraz daha açıkken, dizlerinizi hafifçe bükün ve üst bedeniniz
zemine paralel olana kadar sırtınızı mümkün olduğunca düz
tutarak kalçanızı öne doğru eğin.
Dirseklerinizi yanlarınıza ve üst kollarınız da yere paralel olana
kadar kaldırın. Dirseklerinizi 90 derece bükün, böylece elleriniz
doğrudan dirseklerinizin altında olacak ve avuçlarınız size
bakacak şekilde.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Kollarınızı düzleştirerek arkanızdaki ağırlıkları

nefes verin ve kaldırın. Anahtar, üst kollarınızı yerinde tutmak ve
hareket ettirmemektir. Tüm hareket dirseklerden aşağı
gelmelidir. Kollarınız düz ve zemine paralel olduğunda, bileklerinizi
avuçlarınız yere bakacak şekilde
bükün.
Bir süre bekleyin ve avuçlarınız

tavana bakacak şekilde bileklerinizi
ters yönde bükün. Bir vuruş bekleyin,
ardından nefes alırken yavaşça
başlangıç pozisyonuna dönün, üst
kollarınızın yerinde kaldığından
emin olun.
Bir sonraki tekrarınızı yapmadan
önce aşağı pozisyonda tam bir ölü
duruşa gelin.

Hollywood Topu Basın

Bu şık hareket, trisepsleri güçlendirmenin yanı sıra karın kaslarınızı, belinizi ve
omuzlarınızı da güçlendirecektir.
HAZIRLANMAK
Kendinizi bir denge topunun

üzerine örtün ve top uyluğunuzun
altına gelene kadar ileriye doğru yürüyün.
Vücudunuzu düz tutarak, ön
kollarınız yerde, omuz genişliğinde
ve vücudunuza paralel olana kadar
dirseklerden bükerek kendinizi
yavaşça indirin.
Topa göre nerede olduğunuz
egzersizin zorluğunu etkileyecektir.
Top uyluğunuzun altındayken hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, top beline
yakın olana kadar geriye doğru kayın. Güçlendikçe, top uyluklarınızın, dizlerinizin
veya inciklerinizin altında kalacak şekilde öne doğru kaydırın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kollarınız düz olana ve elleriniz doğrudan
omuzlarınızın altına gelene kadar yerden itin. Nefes alırken kendinizi yavaşça
başlangıç pozisyonuna indirin.

Alternatif Hollywood Triceps Yükseltme

Bu, trisepslerinizi çalıştırmanın harika bir yoludur ve topun üzerinde dengede durmak bacaklarınızı
ve çekirdeğinizi çalıştıracaktır.
HAZIRLANMAK
Her iki elinizde birer dambıl ile denge topunun üzerine sırt üstü uzanın, böylece
top belinizin altında olacak ve başınız nötr ve rahat bir pozisyonda duracak.
Kalçalarınızı, dizlerinizden omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi olacak şekilde
kaldırın. Bu çizgi zemine paralel olmalıdır. Kollarınızı düzeltin ve ağırlıkları
tavana doğru bastırın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınız
tamamen uzatılmış ve zemine dik olmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve dirseğinizi

bükerek sağ elinizdeki ağırlığı yavaşça
indirin. Dirseğinizi tavana dönük ve üst
kollarınızı birbirine paralel tutmaya çalışın.
Sağ ön kolunuz zemine paralel olduğunda,
bir vuruş için bekleyin, ardından nefes
alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Sol kolunuzla tekrarlayın.

Hollywood Tepesi Üçlü

Boynunuzu zorlamamak için bu konuda yavaş gidin ve
halterle başınıza vurmamaya dikkat edin.
HAZIRLANMAK
Sağ elinizde bir dambıl ile ayaklarınızı omuz genişliğinde

açarak ayakta durun. Ağırlığı yukarı ve başınızın
arkasına getirin. Avucunuz başınızın arkasına bakmalı
ve bileğiniz, baş parmağınız yere ve serçe parmağınız
tavana bakacak şekilde döndürülmelidir. Önden
bakıldığında, kafanızın arkasına bir şey saklamaya
çalışıyormuşsunuz gibi görünebilir.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Sağ kolunuzu düzeltmeye başlayarak,

nefes verin ve ağırlığı kaldırın. Kolunuzu tamamen
kilitlemek istemezsiniz. Düz yukarı saat on iki ise, elinizin
saat on birde durmasını istersiniz. Bir vuruş bekleyin,
ardından hareketi tersine çevirin ve nefes alırken
başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ kolunuzla 30 saniye,
sol kolunuzla 30 saniye yapın.

Ünlü Alt Vücut

Alt vücut egzersizlerinin çoğu, birden fazla belirli vücut bölümünü hedef
aldığı ve güçlendirdiği için, sizi egzersizlerle tanıştırmadan önce
stratejimi ve alt vücut eğitiminin arkasındaki bilimi bir bütün olarak
açıklarsam daha kolay anlaşılır olacağını düşündüm. . O halde en
baştan başlayalım.
ünlü popo
İster erkek ister kadın olun, biçimli ve çekici bir arkaya sahip olmak
istersiniz. Bir eşin sizi önden gördüğünde ilk baktığı yer göğsünüzse,
arkadan baktığında da ilk görülen şey poponuzdur.
Hem erkekler hem de kadınlar için anahtar, kalçalarınız ve

bacaklarınızın arkası arasında bir ayrım çizgisi - net bir ayrım çizgisi -
oluşturmaktır. Kasları bu şekilde geliştirmek, arkanızı kaldıracak ve
size daha genç bir görünüm kazandıracaktır. Genetik olarak bu bölgede
biraz daha doğal yağ taşıyan kadınlar için, aynı zamanda poponuzu
vurgulayarak daha sıkı ve dolgun görünmesini sağlayacaktır. Amaç bir
"gözyaşı damlası" şeklidir. Aktris Jessica Biel bu şekle sahip. Erkekler,
uyluğun en üst kısmındaki girintiyi oluşturmak için kalçanın dışında
çalışmak isterler. Güvenilir kaynaklar bana, poponuzu şekillendirmek
için ünlü bir rol model arıyorsanız, listenizin Orlando Bloom ile başlayıp
bitmesi gerektiğini söylediler.
popo kasları
Gluteus maximus, genellikle insanların kalçalar hakkında konuştuklarında

düşündükleri kastır, ancak kısa süre sonra bunun düzgün bir arkaya sahip
olmanın tek faktör olmadığını göreceksiniz. Glute'ların iki görevi vardır.
Birincisi, vücudu kalçalardan düzeltmektir. Oturmak gibi kalçaları bükük
bir pozisyondan ayakta durmak gibi düz vücut pozisyonuna her
geçtiğinizde, kalça kaslarını çalıştırıyorsunuz. Kasın diğer görevi,
bacağı dışa doğru döndürmektir. Bunu hissetmek için, ayak
parmaklarınız öne bakacak şekilde durun ve ardından hafifçe dışa doğru açın. Yine çal

kalçalar. Programımda kalça kaslarını çalıştırmanın hiçbir yolu yok.

Squat, lunges ve Hollywood Arrow'un tümü sizi kalçaları bükerek düz
vücut pozisyonuna götürür ve tümü kalçaları güçlendirmek,
şekillendirmek ve kaldırmak için tasarlanmıştır.
Gluteus medius, kalça kaslarınızın her iki yanında bulunan kaslardır
ve belirgin ve şekillendirilmiş bir arkaya sahip olmak için onları da
çalıştırmak çok önemlidir. Gluteus medius'un görevi, kalçaları stabilize
etmek ve bacakları yana doğru kaldırmaktır. Ne yazık ki, insanlar
bacaklarını çok fazla yana kaldırmazlar. Yürürken veya koşarken
bacaklarını ileri geri hareket ettirirler, ancak nadiren yana doğru
hareket ederler. Yapacağınız Hollywood Side Raises'in harika yanı bu.
Bunları ilk yaptığınızda eminim ki yepyeni bir vücut parçasını
keşfediyormuşsunuz gibi olacaktır.
Ünlülerin Uylukları
Çoğumuz için, hatta iyi durumda olduğunu düşündüğünüz insanlar

için, bacaklar gelişmemiş bir çalışma olabilir. Bu zayıflığı
pantolonların, uzun eteklerin vb. altında gizleyebildiğimiz için çoğumuz
bacaklarımızı doğru şekilde geliştirmeyi asla başaramayız. Bacakları
güçlendirmek söz konusu olduğunda, hem erkekler hem de kadınlar için amaç denged
Erkekler daha büyük bir beden için çabalayabilir, ancak asıl anahtar,
uyluğun önündeki kaslar ile arkadaki kaslar arasındaki dengedir.
Örneğin Cameron Diaz'a veya Jake Gyllenhaal'a bakın.
Günlük yaşamın hareketleri - yürüme, koşma - uyluğun ön
tarafındaki kasları hedef alma eğilimindedir. Bu nedenle, daha önce
hiç kuvvet antrenmanı yapmamış olsanız bile, uyluklarınızın ön
kısımları, uyluklarınızın arkasından daha gelişmiş görünecektir. Seksi
ve orantılı bir görünüm elde etmek için her iki tarafı da geliştirmemiz
gerekiyor. Uyluk ön kısmındaki kaslar, kalça kemiğinin hemen altından
dizin hemen üstüne kadar hafifçe öne doğru eğilmelidir. Uyluğunuzun
arkasındaki kaslar da kalçanın hemen altından dizin hemen üstüne doğru eğilmelidi
Mükemmel bir dengeye ulaşıldığında, öndeki kasları arkadakilerden
ayıran bir ayırma çizgisi - seksi bir bölme çizgisi - uyluğunuzun yan
tarafında belirdiğini göreceksiniz.

Bacaklarınızı geliştirmek şüphesiz size daha seksi ve orantılı

bir görünüm verirken, gün boyunca yakacağınız kalori miktarını
büyük ölçüde artırmanıza izin vererek çifte görev yapacak.
Bacaklardaki kas grupları, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarıdır
ve tıpkı sırt kasları gibi, kaloriye aç yağsız kaslar için büyük
potansiyel depolardır. Çoğumuzun bacakları gelişmemiş olduğu
için, sadece daha güçlü, daha şekilli bacaklar inşa ederek - zaten
yapmak istediğimiz bir şey - aynı anda metabolizmalarımızı turbo
şarj ediyor olacağız.
Uyluk Kasları
Kalça addüktörleri, uyluğun iç kısmında, gluteus mediusa karşı
çalışan kaslardır. Kalça addüktörleri, işi bacağı vücuda doğru
geri çekmek olan birkaç kas grubudur.
Hollywood Squeeze Play'de yapacağınız gibi bu kasları
güçlendirmek, hoş olmayan sarkık iç uylukları azaltmaya yardımcı olabilir.
Tensör fasya lataları, kalçayı öne doğru esneten kalçanın
önündeki kaslardır. Bu kasların görünümü, görünüşünüzü büyük
ölçüde etkilemese de, ne kadar güçlü ve ne kadar sıkı oldukları
kesinlikle etkiler . Sıkı kalça fleksörleri hafif öne eğilerek yürümenize
neden olur. Gerginlik yapmanın en seksi yolu olmamasına ek
olarak, zamanla bel problemlerine yol açabilir. Yapacağınız
egzersiz ve crunch varyasyonlarının çoğu, karnınızdaki kasları
çalıştırırken kalça fleksörlerini de çalıştıracaktır. Daha da
önemlisi, kalça fleksörlerinizi esnetmek için yapacağınız şeylerdir.
Hollywood Butt Kicks'e ek olarak yapacağınız tüm hamleler, kalça
fleksörlerinizi gevşetmenize ve ayakta durmanıza ve uzun yürümenize yardımcı
Kuadriseps, uyluğun ön kısmını oluşturan dört kastır.
Vücudunuzun ön tarafında oldukları için çok görünürler.
Geliştirilmiş dörtlü size sağlıklı bir atletik görünüm ve vücudunuza
genel olarak dengeli bir görünüm kazandıracaktır. Az gelişmiş
dörtlüler sizi sıska gösterebilir. Bu özellikle erkekler için bir sorundur.
Sıska bacaklar, aksi takdirde etkileyici bir fizikten uzaklaşır.
Dörtlüler kalçalarınızı esnetmekle ilgilidir, ancak asıl işleri
bacağınızı dizinizden uzatmak veya düzeltmektir. Bükülmüş bir diz pozisyonunda

düz diz pozisyonu dörtlüleri çalıştırır. Akciğerler ve ağız kavgası gibi

hareketler hakkında bu kadar harika olan şey budur; Kalçaları
çalıştırmanın yanı sıra, dörtlülere de iyi bir egzersiz sağlarlar.
Hamstrings, uyluğun arkasını oluşturan üç kastır. Vücudumuzun arka
tarafındaki birçok kas gibi, hamstringler de antrenman söz konusu
olduğunda ihmal edilebilir. Az gelişmiş hamstringler sadece bacağa
dengesiz bir görünüm vermekle kalmaz, aynı zamanda güçlü ve biçimli bir
arkadan büyük ölçüde uzaklaşabilir. Hamstringlerin görevi, Hollywood
Arrow'da yapacağınız gibi vücudu düzeltmek için kalça kasları ile çalışmak
ve Hollywood Hamstring Curl'de yapacağınız gibi bacağını dizinde
bükmektir.
Ünlü Baldırlar Tıpkı
uyluğun arka kısmındaki kaslar gibi baldır kasları da az gelişmiş olma

eğilimindedir. Şaşırtıcı bir şekilde, daha önce hiç egzersiz yapmamış
insanlar arasında, kadınlar genellikle erkeklerden daha gelişmiş
buzağılara sahiptir. Bunun için yüksek topuklu ayakkabı üreticilerine
teşekkür edebilirler. Tüm gün ayak parmaklarınız topuklarınızın birkaç
santim altında olacak şekilde dolaşmak, yüksek topuklu ayaklarınızdan
birini ağırlık odasına sokmanıza gerek kalmadan baldırları çalıştıracaktır.
Geri kalanımız için ise, baldırları güçlendirmek ve geliştirmek, bacak
görünümünü bitirmek için çok önemlidir. Kadınlar için, orantılı baldırlar,
gözü daha ağır uyluklardan uzaklaştıracak ve kalın ayak bileklerine
daha ince bir görünüm kazandıracaktır. Erkekler için güçlü buzağılar
erkekliğin bir işaretidir. Ve üst uyluklarınız henüz gelişmemiş veya
hala devam eden bir çalışma olsa bile, dizlere kadar bol şortlarla
giyilen güzel baldırlar size güçlü ve seksi bacaklara sahip olduğunuz görünümü verebilir
Baldır kasları
Baldır kaslarının, gastrocnemius/soleus'un görevi, ayağı uzatmak veya
ayak parmaklarını aşağı doğru çevirmektir. Bunu yapmaya yardımcı
olan iki kasınız vardır. Soleus, iki kastan daha derindir ve dizin hemen
altından geçer. topuğun tepesine. Bunun üzerine, daha yüzeysel veya
yüzeye daha yakın olan gaz troknemius kasıdır. O

dizin hemen arkasından baldırın ortasına kadar uzanır. Ne zaman

parmak uçlarına kalksan, baldırlarınızdaki kasları çalıştırıyorsun.
Kuvvet antrenmanına gelince, Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat
yaptığımızda baldır kaslarına vuracağız. Yaptığımız birçok
kardiyoda da bu kasları hedefleyeceğiz. Koşu onları gerçekten
vuracak, ancak programın adım atma ve akciğer atma
aşamalarında da oyuna çağrılacaklar.

Hollywood "Jeannie'yi Düşledim" Squat

Bu, kalça kaslarını (kalçanızı) ve kuadrisepsleri (uyluklarınızın ön kısımlarını oluşturan
büyük kasları) çalıştırmanın harika bir yoludur. Çömelme sırasındaki anahtar, dizlerinizin
topuklarınızın üzerinde veya her ayağın ortasında kalmasını
sağlamaktır. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden veya
daha uzağa kayarsa, dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilir.
Çok iyi bir tekniğe sahip olmaya odaklanın.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, dizleriniz açık,

ayak parmaklarınız 45 derecelik açılarla dışa dönük ve kollarınız
göğsünüzün önünde çaprazlanmış halde durun—tıpkı Jeannie
gibi. Dengenizi bozmamak için başınızı dik ve gözlerinizi dört
gözle beklediğinizden emin olun.
EGZERSİZ YAPIN
Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru tekmeleyin. Ardından,

arkanızdaki hayali bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi kıçınızı
yavaşça indirin. Unutmayın, dizlerinizi mümkün olduğunca
topuklarınızın üzerinde merkezde tutmak istiyorsunuz. Uyluklarınız
yere paralel olduğunda - o kadar derine inemezseniz
endişelenmeyin, elinizden gelenin en iyisini yapın - bir vuruş
için bekleyin, ardından topuklarınızdan uzaklaşarak ve nefes
verirken bacaklarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün. .

Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat

Bu çömelmenin daha geniş duruşu, gerçekten iç uyluklarınızın farkına varmanızı sağlayacaktır. Sondaki
baldır yükseltme, başlangıçta dengenizi test edebilir, ancak bir kez alıştığınızda, baldırlarınızı oluşturmak
için harika bir araçtır.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız neredeyse omuz genişliğinin iki katı kadar açık, ayak parmaklarınız 45 derece açıyla ve kollarınız
göğsünüzün önünde çapraz olacak şekilde ayakta durun. Dengenizi bozmamak için başınızı dik ve gözlerinizi
dört gözle beklediğinizden emin olun.
EGZERSİZ YAPIN
Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru tekmeleyin. Ardından, arkanızdaki hayali bir sandalyeye oturmak
üzereymişsiniz gibi, kıçınızı yavaşça indirin. Tıpkı “Jeannie'yi Düşlüyorum”da olduğu gibi
Squat, dizlerinizi mümkün olduğunca topuklarınızın üzerinde merkezde tutmak istiyorsunuz. Uyluklarınız
yere paralel olduğunda, bir vuruş için bekleyin, ardından kıçınızı kaldırırken topuklarınızı kaldırın. Dizleriniz
hala 45 derecelik bir açıyla bükülü durumdayken, nefes verirken topuklarınızı yerden kaldırarak, ayaklarınızın
toplarını yukarı itin.
Bu pozisyonu bir vuruş için tutun, ardından tekrarlayın.

hollywood popo tekme

Bu harika egzersiz, popoyu güçlendirmenin ve sıkılaştırmanın basit ve etkili bir yoludur.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken,

kalçada öne doğru eğin ve denge için iki
elinizi bir denge topunun üzerine koyun.
Sol bacağınızı yukarı ve göğsünüze doğru
çekin. Alt bacağınızı, üst vücudunuza
paralel olacak şekilde döndürün.
Ayağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Duvarda bir ayak izi bırakmak istiyormuş gibi nefes verin ve
bacağınızı arkanızda düzeltin. Bacağınız tamamen uzatıldığında, topuğunuzdan
başınızın üstüne doğru uzanan düz bir çizgi olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmek
için hareketi nefes alın ve tersine çevirin. Sol bacağınızla 30 saniye, sağ bacağınızla
30 saniye tekmeleyin.

Hollywood'un Ok
Bu sadece kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasını oluşturan
kaslar) germek ve güçlendirmek için harika bir yol değil, aynı zamanda denge ve
vücut farkındalığı geliştirmenin harika bir yoludur. İlk başta bunu yapmakta
zorlanıyorsanız, tekniğiniz düzelene kadar serbest elinizle bir sandalyenin arkasını tutabilirsiniz.
HAZIRLANMAK
Sol elinizde bir dambıl ile ayakta durun ve ayaklarınız kalça

genişliğinden daha yakın.
EGZERSİZ YAPIN
Nefes alın ve sağ bacağınızı düz tutarak yavaşça arkanıza

doğru uzatın. Aynı zamanda, kalçada öne doğru bükün.
İdeal olarak, zemine paralel düz bir çizginin ayağınızdan
başınıza kadar uzandığı ve ağırlığın doğrudan omzunuzun
altında olduğu noktaya gelmelisiniz. Nefes verirken yavaşça
başlangıç pozisyonuna dönün. Okları 30 saniye boyunca sol
bacağınızda, ardından 30 saniye boyunca sağ bacağınızda
yapın.

Hollywood Hamstring Kıvrımı

Bu, kendi vücut ağırlığınızdan başka bir şey kullanmadan hamstringlerinizi çalıştırmanın
inanılmaz etkili bir yoludur.
HAZIRLANMAK
Topuklarınız bir denge topunun üzerinde

olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
Vücudunuz omuzlarınızdan ayaklarınıza
kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde
kalçalarınızı yukarı kaldırın. Dengeye
yardımcı olmak için kollarınızı kendinizin
altına koyabilirsiniz.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve

dizlerinizi bükerek topu uyluklarınıza
doğru yavaşça çekin. Vücudunuz
kalçalarınızdan veya belinizden
bükülemiyormuş gibi, tüm zaman
boyunca kalçalarınızı yukarıda tutmaya
çalışın. Dizleriniz 45 derecelik bir
açıdayken, bir vuruş için tutun, ardından
kalçalarınızı yukarıda tutarak nefes
alırken topun yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönmesine izin verin.

Hollywood Zorro Hareketi

Kılıçsız eskrim gibi. Bu hamle varyasyonu neredeyse tüm alt bedeninizi çalıştıracak ve
ayaklarınızın benzersiz konumu, uyluklarınızın iç kısmında size güzel bir esneme
sağlayacaktır.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız 45 derece açı yapacak şekilde ayakta durun.
Elleriniz kalçalarınızda olmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Nefes alın ve sağ ayağınızla 45 derecelik bir açıyla

(parmağınızın gösterdiği yön) derin bir şekilde adım atın.
Tıpkı squat yaparken olduğu gibi, dizinizin topuğunuzun
üzerinde veya ayağınızın ortasında kaldığından emin olmak
istersiniz. Pre, isterseniz sağ elinizle bir kılıç saldırısı yapma
eğilimindedir. Bu, egzersizi daha eğlenceli hale getirir. Bu
pozisyonu bir vuruş için tutun, ardından nefes verirken sağ
ayağınızı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar
edin, bu sefer sol ayakla akciğer atarak.

Hollywood Yan Yükseltme

Bu egzersiz, kalçalarınızın dış kenarlarını oluşturan kasları tonlar ve güçlendirir. Kalçanın
ilginç dönüşü, kalça kaslarınızda hissedeceğiniz güzel bir esneme sağlayacaktır.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha yakın ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde
durun.
EGZERSİZ YAPIN
Sağ ayağınızı biraz içe doğru çevirin. Öne bakan ayak parmaklarınız şimdi hafifçe sola
bakmalıdır. Derin bir nefes al. Nefes verin ve bacağınızı düz tutarak ve ayak bileğinizi 90
derecelik bir açıyla bükerek bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın. Bacağınız yerden
yaklaşık 45 derece uzaktayken, bir vuruş için bekleyin, ardından nefes alırken başlangıç
pozisyonuna dönün. Sağ bacağınızla 30 saniye, ardından sol bacağınızla 30 saniye kaldırın.

hollywood sıkıştırma oyunu

İç uyluk kaslarının çalışması zor olabilir. Bu, işi halletmek için kolay ve süper
verimli bir yoldur.
HAZIRLANMAK
Dizleriniz bükülü ve bacaklarınızın arasında bir denge

topuyla arkanıza yaslanın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve topu uyluklarınızla olabildiğince sıkı bir şekilde
sıkın. Beşe kadar sayın, ardından nefes alırken tutuşunuzu gevşetin.

ünlü karın kasları
Mağaza raflarındaki dergilere bir bakın, hemen hemen hepsinin ortak

bir yanı olduğunu göreceksiniz. Dedikodu dergisi mi, müzik dergisi mi,
spor dergisi mi ya da fitness dergisi mi olduğu umurumda değil -
ihtimaller, kapaktan size bakanın yırtık bir karın kasları olması.
Biz altılılara takıntılı insanlarız ama çok az insan onları nasıl elde
edeceğini biliyor. İki anahtar var. Karın kaslarının güçlü olduğundan
emin olmalısınız. Ve daha da önemlisi, onları kaplayan vücut yağından
kurtulmalısınız.
Karın kaslarını oluşturan kasları güçlendirmek kolaydır; çok az
hareket açıklığına sahiptirler. Stratejim bunu daha da kolaylaştırıyor.
Karın kaslarını dört farklı parça olarak düşünün: üst karın, orta karın, alt
karın ve dış karın. Alt karın ve dış karın kaslarını çalıştırırsanız, üst ve
orta karın kaslarını aynı anda çalıştıracağınızı keşfettim. Ancak bu,
tam tersi şekilde çalışmaz. Üst abse odaklanırsanız, alt abs fayda
sağlamaz. Bunu fark ederek, ab eğitimini düzene soktum ve onu
olabildiğince verimli ve etkili hale getirdim.
Karın kaslarının yeterince güçlü olduğunu öğrendikten sonra, tek

yapmamız gereken onları engelleyen vücut yağlarından kurtulmaktır.
Denklemin bu ikinci kısmı, tüm programın gerçekten neyle ilgili
olduğudur: metabolizmanızı ve günlük kalori yakmanızı artırmak için
yağsız kas inşa etmek, büyük parçalar halinde kalorileri yakmak için
kardiyo yapmak ve bir beslenme programını takip etmek. bu, egzersiz
yaparken sizi vücut yağını yakmaya zorlayacak şekilde vücudunuza
yakıt sağlayacak.
Her iki üssün de kapsanmasıyla, artık resmen gerçekleşmeyi
bekleyen bir altılısınız.
karın kasları
Rektus abdominus, genel olarak abs olarak adlandırdığımız kastır,
ancak ana oyuncu olsa da, sizin

abs tek kişilik bir gösteri değil. Pound için pound, bu kas vücuttaki
diğer kaslardan daha fazla baskı ve dikkat çeker. Gerçek kas, yalnızca
bir çeyrek kalınlığında ve bir şarjörün yüksekliği ve genişliği ile
ilgilidir. Kasık kemiğinden göğüs kafesi boyunca çeşitli noktalara
kadar uzanır. Görevi göğüs kafesini pelvise doğru çekmektir.
Vücuttaki diğer kaslarla kıyaslandığında aslında işi çok sıkıcıdır. Altılı
görünüm, kası kesen ve onu sekiz bölüme ayıran tendonlu şeritler
tarafından oluşturulur. Teorik olarak, sekizli bir paket alabilirsiniz,
ancak vücut yağ yüzdenizi o kadar düşük tutmanız gerekir ki,
muhtemelen aşırı yırtık orta bölgenizi gösteremeyecek kadar zayıf
olursunuz. Ayrıca, çoğumuzda, bu en alttaki iki bölüm, onları bir daha
göstermelerini engelleyecek bağ dokusu ile kaplıdır.
Dış oblikler, göğüs kafenizin tabanından alt karnınıza doğru çapraz

olarak uzanan kaslardır. Obliklerin görevi, kalçalarda yanal olarak
hareket etmenize yardımcı olmaktır - örneğin yanınıza eğilerek - ve üst
gövdeyi bükmektir. İyi geliştirilmiş oblikler, rektus abdominusu
çerçeveler ve abs için eksiksiz bir paket görünümü oluşturmaya
yardımcı olur.

hollywood krizi
Bu, geleneksel bir crunch'a benzer, ancak paranızın karşılığını çok daha fazla verir.
Normal bir crunch'ın yaptığı gibi sadece orta ve üst abs'i hedeflemek yerine, burada
alt abs'i de vuracağız. Anahtar, kalçalarınızı yerden kaldırmaktır. Burada 2. bölümde
bahsettiğim stabilite tekniklerinden bazılarını kullanmanızı gerçekten istiyorum.
Çekirdek çalışma yaparken üst bedeninizi alt bedeninize bağlayan o güç silindirini
yaratmak çok önemlidir, bu yüzden unutmayın - alt karnınıza derin bir nefes alın ve
başlamadan önce göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. . Ayrıca ab çalışmanız
sırasında boynunuzun güvende olduğundan emin olmak istersiniz. Dilinizin ucunu
üst üst dişlerinizin iç kısmına bastırmak boynunuza çok fazla stabilite katacaktır.
Yine de her çatırtıda çenenizi göğsünüze çekmediğinizden emin olmak istersiniz.
Egzersiz boyunca çeneniz ve göğsünüz arasında bir boşluk bırakın. Ellerinizi
göğsünüzün önünde çaprazlamak, olası boyun ağrısını önlemenin harika bir yoludur.
İsterseniz ellerinizi başınızın arkasında tutabilirsiniz, ancak unutmayın, onlar
kafanıza hafif destek sunmak için oradalar, yavaşça ve metodik olarak koparmak
için değil.
HAZIRLANMAK
Elleriniz başınızın arkasında veya

omuzlarınızın önünde çapraz şekilde
yere yatın.
Dizleriniz bükülü olmalı ve her iki
ayağınız da yere düz basmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN

kürek kemikleriniz yerden kalkana
kadar üst bedeninizle yavaşça öne
doğru kıvrılın. Aynı zamanda,
kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve
dizlerinizi başınıza doğru kaldırın.
Bu kasılmayı bir vuruş için tutun,
ardından nefes alırken başlangıç

Tek Bacaklı Hollywood Crunch

Bu, Hollywood Crunch'ın alt karın bölgenizde ve kalçalarınızın ön tarafındaki kaslarda
kesinlikle hissedeceğiniz bir varyasyondur.
HAZIRLANMAK
Hollywood Crunch'takiyle neredeyse aynı pozisyondan başlayın, ancak büyük bir

istisna dışında: dizlerinizi bükmek ve ayaklarınız yerde düz durmak yerine,
bacaklarınız düz ve tavana doğru bakıyorlar.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Hollywood Crunch'ta olduğu gibi, nefes vererek ve çenenizi
yukarıda tuttuğunuzdan emin olarak omuz bıçaklarınızı yerden yavaşça
kaldırarak başlayın. Aynı zamanda sağ dizinizi göğsünüze doğru indirin. Bu,
kalçalarınızı yerden yukarı kaldıracaktır. Bu kasılmayı bir vuruş için tutun ve nefes
alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer sol dizinizi göğsünüze doğru indirerek tekrarlayın.

Hollywood'un Çapraz Krizi

İşte yine üst, orta ve alt abs'i hedefleyen üçüncü bir crunch varyasyonu. Bir bonus
olarak, bacağın konumu nedeniyle bu, kalçalar ve popo için harika bir esnemedir.
HAZIRLANMAK
Ellerinizi başınızın arkasında hafifçe

destekleyerek yere uzanın. Dizleriniz
bükülü olmalı ve her iki ayağınız da
yere düz basmalıdır. Sol ayak
bileğinizin dışı sağ dizinize
dayanacak şekilde bacaklarınızı
çaprazlayın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar üst
bedeninizle yavaşça öne doğru kıvrılın. Aynı zamanda, kalçalarınızı yavaşça
kaldırın ve dizlerinizi başınıza doğru kaldırın. Bu kasılmayı bir vuruş için tutun,
ardından nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacak çapraz olarak 30
saniye tekrarlayın, ardından kalan 30 saniye boyunca bacak değiştirin.

Hollywood Topu Küçük Mekik

İşte biraz daha egzersiz, bu sefer bir denge topunda. Top üzerinde egzersiz yaparken
vücudunuzu stabilize etmek, karın kaslarınızı güçlendirirken kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi
ve baldırlarınızı birlikte oynamaya zorlar.
HAZIRLANMAK
Ayaklarınız yerde düz ve kalça

genişliğinden biraz daha geniş olacak
şekilde topun üstüne oturun. Yavaşça
ayaklarınızı dışarı doğru uzatın ve top,
alt sırtınızı destekleyerek altına gelene
kadar yuvarlayın. Ellerinizi başınızın
arkasında, nazikçe destekleyerek veya
göğsünüzün önünde çapraz yapabilirsiniz.
EGZERSİZ YAPIN

başınızın öne doğru sallanmamasına
dikkat ederek üst bedeninizi yavaşça
kaldırın. Çeneniz ve göğsünüz arasındaki
o boşluğu tutmayı unutmayın.
Karnınızda bir kasılma hissedene kadar
yukarı çıkın.
Bir vuruş için pozisyonu koruyun,
ardından nefes alırken başlangıç

Belinizi Uzakta Pedallayın

Bu, tüm karın bölgesini hedef alan bir bükülme krizidir. Resimde gülümsememin
sebebi sadece beş tanesini yapmak zorunda olmam.
HAZIRLANMAK
Elleriniz başınızın arkasında, hafifçe destekleyerek yere sırt üstü yatın.

Bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve düz tutun. Bu çok zorsa,
egzersizi dizleriniz bükülü ve her iki ayağınız yerde düz olarak başlayarak
yapabilirsiniz.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve üst vücudunuzu sola doğru bükerken sağ
kürek kemiğinizi yerden yavaşça kaldırın. Aynı zamanda, sol dizinizi içeri
doğru çekin - kalçalarınızı yerden kaldırın - ve alt bedeninizi sağa çevirin. Bir
vuruş için sol diziniz ve sağ dirseğiniz birbirine yakın olacak şekilde bu pozisyonu tutun.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve sol dirseğiniz ve sağ dizinizle
tekrarlayın.

Hollywood'un Penguenlere Ulaşması

Bu, abs ve obliklerin tüm bölümleri için harika bir egzersizdir.
HAZIRLANMAK
Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülü ve kalçalarınız yerden hafifçe

yukarı kaldırılmış halde arkanıza yaslanın. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Kollarınız
yanlarınızda ve yerden biraz uzakta olmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve vücudunuzu sağa doğru bükerek sağ elinizi sağ
ayak bileğinize doğru yavaşça uzatın. Nefes alırken yavaşça geri dönün. Ardından
nefes verin ve vücudunuzu sola doğru bükerek sol elinizi sol ayak bileğinize
değdirmeye çalışın. Mümkünse tüm egzersiz boyunca kalçalarınızı, omuz bıçaklarınızı
ve kollarınızı yerden uzak tutun. Eğer sorun yaşıyorsanız, egzersizi her iki ayağınız
yerde düz olacak şekilde diz bükük pozisyonda yapın.

Hollywood Topu Çıtırtısı

Bu, yüzü yukarı değil de yüz üstü yapılan nadir karın egzersizlerinden biridir. Bu
tam vücut egzersizidir. Omuzlarda, kalçalarda ve bacaklarda güç ve denge
oluşturacaksınız, ancak hareketi bir arada tutan merkez parça, karın kaslarınızdır.
HAZIRLANMAK
Kendinizi bir denge topunun

üzerine atın ve vücudunuzu düz
tutarak, top uyluklarınızın altında
ve hafifçe arasında dururken
şınav pozisyonuna gelene kadar
ellerinizi ileri doğru yürütün.
EGZERSİZ YAPIN

dizlerinizi yavaşça göğsünüze
doğru çekin. Top ileri yuvarlanıp
kaval kemiğinizin altında dururken
poponuz yükselecek ve tavanı
gösterecek. Nefes alın ve poponuzu
indirip vücudunuzu düzleştirerek
topun yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönmesine izin verin.

Hollywood Bacak Germe
Alt karın kaslarını hedeflemekle ilgili söylediklerimi hatırla. Bu egzersiz tam da bunu yapıyor. Alt
karın bölgenizi çalıştırmanın nasıl bir his olduğundan emin değilseniz, bunlardan birkaçını
sonra yapacaksınız. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için kalçalarınızı yerden yukarı
kaldırdığınızdan emin olmak istersiniz.
HAZIRLANMAK
Kalçalarınız 90 derecelik bir açıyla bükülü ve bacaklarınız dik olacak

şekilde arkanıza yaslanın. Dilerseniz ellerinizi poponuzun altına
koyabilirsiniz; bazı insanlar bunun bellerindeki baskıyı azalttığını
düşünüyor.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve çok yavaş bir şekilde kalçalarınızı
yerden kaldırın, bacaklarınızı düz tutun ve yukarıyı işaret edin.
Anahtar, yavaş ve büyük kontrollü gitmektir. Tavanda iki ayak izi
bırakmaya çalıştığınızı hayal edin. Bir vuruş bekleyin ve nefes
alırken kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

hollywood tirbuşon
Bu sadece oblikleri çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda belinizi, göğsünüzü
ve omuzlarınızı da güçlendirecek zorlu bir egzersizdir.
HAZIRLANMAK
Kendinizi bir denge topunun üzerine

atın ve kendinizi yavaşça şınav
pozisyonuna getirin. Kollarınızı düz
tutun, dirsekleriniz kilitli ve
vücudunuz egzersiz boyunca düz
olsun. Topu ayaklarınızın arasında
sıkıştırana kadar ayaklarınızı topun
yanında aşağı doğru kaydırın. Bu
konuda yavaş gidin.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve sağ ayağınızı yere

doğru yavaşça indirin. Bu, sol kalçanızın yükselmesine
neden olacaktır. Ayağınızı zeminin yaklaşık bir inç
yakınına indirin, ardından nefes alırken alt bedeninizi
yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün. Diğer
tarafta tekrarlayın.

Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf Tahtası

Bu, belinizi de çalıştırmak için tasarlanmış başka bir abs egzersizidir.
HAZIRLANMAK
Yukarı şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yerde olmak yerine ön kollarınızdan
destek alın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında konumlandırın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve bacağınızı düz tutarak sol ayağınızı yavaşça
yerden bir ayak kadar kaldırın. Vücudunuzu olabildiğince sert tutun ve kıçınızı
tavana doğru kaldırmamaya çalışın. Beşe kadar sayın ve kendinizi başlangıç
pozisyonuna indirirken nefes alın. Devam edin, bacakları değiştirin ve her
pozisyonu beşe kadar tutun.

Hollywood Hip Raise ile Yan Plank

Karın kaslarınız tüm vücut Hollywood Ball Crunch'ın merkezindeyse, oblikleriniz, orta
bölümünüzün kenarlarındaki kaslar bu tam vücut egzersizinin yıldızlarıdır. Merkez bölgenizi
çalıştırmanın yanı sıra, omuzlarınızdaki dengeleyicileri de güçlendirecek ve genel denge
duygunuzu geliştireceksiniz.
HAZIRLANMAK
Sağ bacağınız sol bacağınızın üzerine gelecek şekilde ve sol dirseğiniz doğrudan sol
omzunuzun altında olacak şekilde sol tarafınıza yatın.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kalçalarınızı tavana doğru yavaşça bastırın.
Vücudunuz topuklarınızdan başınızın tepesine kadar tamamen düz olduğunda, pozisyonu
beşe kadar tutun, ardından nefes alırken kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Sol
tarafınızda 30 saniye, ardından sağ tarafınızda 30 saniye yükseltme yapın.
Ünlü Makyajı Egzersizleri 139

7
Ünlü
makyaj
Yürüyüş Aşaması—
1. ve 2. haftalar
141
Programımın ilkiçinaşaması,
Fitness. Bütün bunlar senin yeni olabilir, bu yüzden vücudunuzu
vücudunu almak istiyorum.
yavaş yavaş çalışmaya alışmıştı. Her antrenman şu şekilde bölünür:

segmentler, alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanı periyotları. Bunda
ilk aşama, yapacağınız kardiyo yerinde yürümek. Kardiyonuzu
(şimdilik, yürüyerek) 2 dakika yapacaksınız, sonra hemen geçiş yapacaksınız.
1 dakikalık bir kuvvet egzersizine, ardından hızlı bir şekilde yürüyüşünüze
geri dönün, vb. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve korumak için tasarlanmıştır.
Ve olacak.
Her egzersizi bitirdiğinizde, dikkatlice yapmanızı istiyorum.
yürümeye başlamadan önce dambılları yere veya küçük bir masaya
koyun. Bu, az önce çalıştığınız kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.
ve onları tekrar egzersiz zamanı geldiğinde gitmeye hazır olun.
Neden Yürüyüş?
Programımın ilk aşaması için kardiyonuzun, hakkında fazla ayrıntıya
girmek zorunda olmadığım bir şey olmasını istiyorum ve sizin için
143
üzerinde çok düşünmeye gerek yok. Yürüyüş, faturaya

mükemmel bir şekilde uyuyor. Çoğumuz
hatırlayamadığımızdan beri yürüyoruz.
Ama sadece yapabileceğini bildiğim için yürümeni

istemiyorum. Yürüyüş, kalp atış hızınızı artırmanın ve fazla
çaba harcamadan kalori yakmanın harika bir yoludur.
Araştırmalar, sadece düzenli olarak yürüyen insanların,
daha hareketsiz akranlarından daha uzun yaşadığını
göstermiştir. Sadece yürüyerek. Bunu bir düşün.
Yürümek aynı zamanda tüm vücudunuzun senkronize
hareket etmesini sağlamak için harika bir yoldur. Yürürken,
bacaklarınızı hareket ettirmekten fazlasını yaparsınız.
Bacaklarınızın hareketine denk gelen kollarınızın sallanması,
tüm vücudunuzu dengelemeye yardımcı olur.
Başlamadan önce, kendinizi kuvvet egzersizlerine
alıştırmak için bazı antrenmanları okuyun. Tüm hareketlerin
açıklamaları “Ünlü Makyajı Alıştırmaları” başlıklı 6. bölümdedir, bu yüzden işleri
doğru yaptığınızdan emin olmak için burayı kontrol ettiğinizden emin olun.
Herhangi bir zamanda yorgun hissederseniz, ara verin. Vücudunu dinle.

Bu ilk iki hafta, sizi yeni ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçirmekle ilgili.
Vücudunu kademeli olarak egzersiz yapmaya alıştırmak istiyorum. Seni yok
etmek için burada değilim. Senden tek isteğim elinden gelenin en iyisini yapman.
Başlatma Aşaması
Programımın ilk iki haftasının beslenme kısmına başlangıç evresi adını

vermeyi seviyorum. Neredeyse vücudunuz için bir detoks dönemi gibi. Çok temiz
ve sağlıklı besleneceksiniz. Egzersizle birleştiğinde, gerçek sonuçları hızlı bir
şekilde görmenizi sağlamak için tasarlanmıştır. Ve eğer bu kurallara uyarsanız:
• Üç ana öğününüz ve üç destekleyici öğününüz için yalnızca birincil proteinler

ve birincil karbonhidratlar arasından seçim yapabilirsiniz (bkz. Bölüm 4).

• Alkollü içecekler içmeyin. • Çok sınırlı

miktarda kafein alın. • Antrenmandan 11
⁄2 saat önce yemek yemeyin . Sabah ilk iş olarak antrenman
yapıyorsanız, kahvaltı önerilerim için 4. bölüme bakın.
Endişelenme, göründüğü kadar zor değil. Ve iyi haber şu ki, bu

ilk iki haftadan sonra, giriş aşamasında ne yiyeceğiniz konusunda
daha çeşitli seçeneklere sahip olacaksınız. Normal beslenme planıma
girdiğiniz zaman, yiyebileceğiniz kadar açık büfede olduğunuzu
hissedeceksiniz. Neredeyse.
Ünlü Makyajı Yürüyüş Aşaması—1. ve 2. Hafta 145

Yürüyüş Antrenmanı—Birinci Hafta, Birinci Antrenman
Kadın
• Temizleme Dakikası (bkz. sayfa 73–74)

• Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Butt
Kick—1 dakika (bkz. sayfa 121) • Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa
126) • Yürüyüş
—2 dakika • Calf Raise ile Hollywood
Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa
120)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Başlangıç Şınavı—1 dakika (bkz. sayfa 84) •
Yürüyüş
—2 dakika • Twist ile Hollywood Geri
Tepmesi—1 dakika (bkz. sayfa 110) • Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Tek Kollu Sıra —1 dakika (bkz. sayfa 93) • Yürüyüş
—2
dakika • Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa
—2 dakika • Alternatif Bacak Kaldırma ile
Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika (bkz. sayfa 138)
• Dinlenme—30 saniye
• Hollywood Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 129) •

Dinlenme—30 saniye
• Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131) •

Yürüyüş
—2 dakika

erkekler
• Temizleme Dakikası (bkz. sayfa 73–
74) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood W
Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa 100)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Şınav (Başlangıç veya Orta Seviye)—1 dakika (bkz. sayfa

84–85)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Twist ile Hollywood Geri Tepmesi—1 dakika (bkz. sayfa 110)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Hammer Curl—1 dakika
(bkz. sayfa 107)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa

120)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Reaching Penguins—1 dakika (bkz. sayfa 134)

• Hollywood Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 129)

• Hollywood Hip Raise ile Side Plank—1 dakika (bkz. sayfa

139)
• Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—Birinci Hafta, İkinci Antrenman
Kadın
• Temizleme Dakikası (bkz. sayfa 73–74) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Bent-Over Arka Delt—1
dakika (bkz. sayfa 103) • Yürüyüş

—2 dakika • Hollywood Tek Kollu Sıra—1

—2 dakika • Hollywood Incline Fly—1 dakika
(bkz. sayfa 88) • Yürüyüş

—2 dakika • Twist ile Hollywood Kickback—1 dakika

—2 dakika • Hollywood Twist ile Biceps Curl—1

—2 dakika • Hollywood Hamstring Curl—1

—2 dakika • Hollywood “I Dream of Jeannie”
Squat—1 dakika (bkz. sayfa
119)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Reaching Penguins—1 dakika (bkz. sayfa 134)

• Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika (bkz. sayfa 138)
• Belinizi Uzakta Pedallayın—1 dakika (bkz. sayfa 133) • Yürüme
—2 dakika

erkekler
• Temizlik Dakikası (bkz. sayfa 73–74)

• Yürüyüş
—2 dakika
• Şınav (Başlangıç veya Orta Seviye)—1 dakika (bkz. sayfalar
84–85)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood W Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa 100)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz. sayfa 107)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa 120)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika
(bkz. sayfa 138)
• Hollywood Hip Raise ile Side Plank—1 dakika (bkz. sayfa 139)
• Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131)

• Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—Birinci Hafta, Üçüncü Antrenman
Kadın
—2 dakika • Buzağı Kaldırma ile Hollywood
Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa

120)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) • Yürüyüş

—2
dakika • Hollywood Side Raise—1 dakika (bkz. sayfa 125) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz. sayfa 93) •
Yürüyüş
—2 dakika • Twist ile Hollywood Kickback—1 dakika (bkz.
sayfa 110) • Yürüyüş

—2 dakika • Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz.

—2 dakika • Biceps Curl ile a Hollywood Twist—1

—2 dakika • Hollywood Ball Küçük Sit-Up—1
dakika (bkz. sayfa 132)
• Belinizi Uzakta Pedallayın—1 dakika (bkz. sayfa 133)

• Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131) • Yürüyüş

—2
dakika

erkekler
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood “I Dream of Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa 119)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika

84–85)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood W Omuzlar—1 dakika (bkz.
sayfa 100)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika


• Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—İkinci Hafta, Birinci Antrenman
Kadın

74) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood
Popo Tekme—1 dakika (bkz. sayfa 121) • Yürüyüş
—
2 dakika • Acemi Şınav—1 dakika (bkz. sayfa 84) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Bent-Over Arka Delt
—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz. sayfa 93) • Yürüyüş
—
2 dakika • Twist ile Hollywood Geri Tepmesi—1 dakika (bkz.
—2 dakika • Hollywood Twist ile Biceps Curl
Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Yürüyüş
—2 dakika
• Belinizi Uzakta Pedallayın —1 dakika (bkz. sayfa 133) •
• One-Legged Hollywood Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 130) •

• Hollywood Reaching Penguins—1 dakika (bkz. sayfa 134) •

Yürüyüş
—2 dakika

erkekler

74) • Yürüyüş
Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa 100) • Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika • Twist ile Hollywood
Geri Tepmesi—1 dakika (bkz. sayfa 110)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz. sayfa 107) •
Yürüyüş
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood “I Dream of Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa
119)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Leg Lift—1 dakika (bkz. sayfa 136)
• Belinizi Uzakta Pedallayın—1 dakika (bkz. sayfa

133) • Yürüme—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—İkinci Hafta, İkinci Antrenman
Kadın

74) • Yürüyüş
Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) • Yürüyüş
—2
dakika • Hollywood Popo Tekme—1 dakika (bkz. sayfa
—2 dakika • Acemi Şınav—1 dakika (bkz.
—2 dakika • Hollywood Bent-Over
Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Yürüyüş
—2
dakika • Twist ile Hollywood Geri Tepmesi—1 dakika
(bkz. sayfa 110 ) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Tek Kollu Sıra
Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106) • Yürüyüş
—2
dakika • Dönüşümlü Hollywood Sörf Tahtası Bacak Kaldırma—1

139)

133) • Yürüme—2 dakika

erkekler
• Temizleme Dakikası (bkz. sayfa 73–74) •
Yürüyüş
—2 dakika • Buzağı Kaldırma ile
Hollywood Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa

120)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Yürüyüş
—2 dakika • Twist ile Hollywood Kickback—1 dakika (bkz.

—2 dakika • Hollywood W Omuzlar—1 dakika

—2 dakika • Hollywood Bent-Over Row—1

—2 dakika • Şınav (Başlangıç veya
Orta Seviye)—1 dakika (bkz. sayfalar)
84–85)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz. sayfa 107)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika (bkz.

sayfa 138)
• Hollywood Bacak Germe—1 dakika (bkz. sayfa 136)

• Hollywood Hip Raise ile Side Plank—1 dakika (bkz. sayfa 139) • Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—İkinci Hafta, Üçüncü Antrenman
Kadın

• Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Bent-
Over Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz. sayfa 93) • Yürüyüş
—2
dakika • Bükümlü Hollywood Geri Tepmesi—1 dakika (bkz. sayfa
—2 dakika • Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz.
—2 dakika • Hollywood Twist ile Biceps Curl—
1 dakika (bkz. sayfa 106) • Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Butt Kick—1 dakika (bkz. sayfa 121) • Yürüyüş
—2
dakika • Hollywood Leg Lift—1 dakika (bkz. sayfa 136) • Dinlenme
—30 saniye


—2 dakika

erkekler
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz. sayfa 88)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood “I Dream of Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa

119)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika

• One-Legged Hollywood Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 130)

• Yürüyüş
—2 dakika

İki Haftalık Ölçümler


8
Ünlü
makyaj
yürüyüş
Evre-
3. ve 4. Haftalar
159
Şimdiye kadar
çünkü harika bir
programın işhaftasını
ilk iki çıkarıyorsun. Bu sayfayı
başarıyla okuyorsanız, bu
tamamladınız.
Tebrikler.Herhangi bir yeni programın ilk iki haftası genellikle en zoru
olabilir: egzersiz yapmak için günlük rutininizi değiştirmelisiniz, ne
yediğinizi ve ne kadar uyuduğunuzu yakından izlemelisiniz ve genel
olarak sağlığınızın daha fazla farkında olmak için. İlk büyük engeli
aştınız!
Programın ikinci aşamasında yapacağınız kardiyo, yerinde

yürüyüşe geçecektir. Yerinde yürümekten bir adım ötede, ancak son iki
haftadır her şeyinizi veriyorsanız, üstesinden gelebilmelisiniz. İlk
başta yavaş gidin ve ihtiyacınız olduğunda mola verin.
Hup İki, Üç, Dört

Yürümek vücudunuza yürümekten biraz daha sert
vuracaktır.Yapmanızı istediğim yürüyüş, her adımda dizinizi bel
hizanıza getirmenizi sağlayacak.Bu, uyluğun ön tarafındaki
kasları güçlendirirken aynı zamanda kasları da verir. kalçayı
uzatan - kalça kaslarınız - her adımda hafif bir esneme. şiddetle farkında olma
161
duruşunuzun. Yürüme aşamasında olduğunuzdan

biraz daha dik durun ve çenenizi yukarıda tutun. Bu,
sırttaki kasları, özellikle alt sırtınızdaki ereksiyonları biraz
daha fazla iş yapmaya zorlayacaktır. Temponuz arttıkça,
yürürken yaptığınızdan biraz daha hızlı yürüyün.
Unutmayın, yürüyüş askerler tarafından yapılır ve

genellikle ulaşmaya çalıştıkları bir yerleri vardır.
Bir amaç için Mart. Bu daha hızlı tempo, kalp atış hızınızı
daha yüksek tutacak ve daha fazla kalori yakmanıza
yardımcı olacaktır. Güç antrenmanınızla ilgili olarak,
önümüzdeki iki hafta boyunca sizi bazı yeni hareketlerle
tanıştıracağım. Yeni egzersizleri görmek için bazı
egzersiz programlarını gözden geçirin ve ardından bunları
nasıl yapacağınızı bildiğinizden emin olmak için 6. bölüme bakın.
Beslenme Güncellemesi
Beslenme cephesinde güzel haberler var. Artık beslenme planının tanıtım

aşamasına giriyorsunuz. Öğünlerinizin yarısında yalnızca birincil proteinler
ve karbonhidratlar yerken, artık öğünlerinizin ve destekleyici öğünlerinizin
geri kalanı için ikincil protein ve karbonhidrat listelerinden seçim yapabilirsiniz.
Unutmayın, bir birincil protein seçerseniz, birincil karbonhidratın iki katı
kadar veya aynı miktarda ikincil karbonhidrat alabilirsiniz. İkincil bir proteinle
giderseniz, birincil karbonhidratın aynı boyuttaki kısmına veya ikincil
karbonhidratın yarım boyutlu kısmına sahip olabilirsiniz. 4. bölümün sonundaki
yemek önerilerime göz atın veya bu yönergeleri kullanmaktan ve kendi lezzetli
yemeklerinizi yaratmaktan çekinmeyin. Ve planımın nasıl çalıştığı
konusunda hâlâ biraz kafanız karıştıysa, geri dönün ve beslenme programımla
ilgili bölümü tekrar okuyun. Ne yediğiniz konusunda en akıllı seçimleri
yapabilmeniz ve istediğiniz sonuçları daha hızlı görebilmeniz için her şeyin
sizin için net olmasını istiyorum.
İyi çalışmaya devam edin - sadece sekiz hafta kaldı!

Yürüyüş Antrenmanı—Üçüncü Hafta, Birinci Antrenman
Kadın
74) • Yürüyüş
—2 dakika

119)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Butt Kick—1 dakika (bkz. sayfa 121)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) •
Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94) •
Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz. sayfa 88)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika

(bkz. sayfa 138)
• Hollywood Bacak Germe—1 dakika (bkz. sayfa
—2 dakika

erkekler
• Yürüyüş
—2 dakika

119)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz. sayfa 93) • Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Tepegöz Üçlü—1 dakika (bkz. sayfa 113) •
Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa 110)
• Yürüyüş
—2 dakika


Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—Üçüncü Hafta, İkinci Antrenman
Kadın

74) • Yürüyüş
—2 dakika • Bükümlü
Hollywood Geri Tepmesi—1 dakika (bkz. sayfa 110) • Yürüyüş
—
2 dakika • Hollywood W Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa 100) •
Yürüme—2 dakika • Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz.
—2 dakika • Baldır Kaldırma ile Hollywood
Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa 120 ) • Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Butt Kick—1 dakika (bkz. sayfa 121) • Yürüme—2
dakika • Hollywood Side Raise—1 dakika (bkz. sayfa 125) • Marş
—2 dakika • Belinizi Uzakta Pedallayın—1 dakika (bkz. sayfa 133)

139)
• Hollywood Ball Küçük Sit-Up—1 dakika (bkz. sayfa 132) •

Yürüyüş
—2 dakika

erkekler

74) • Yürüyüş
Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa 100) • Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
Geri Tepmesi—1 dakika (bkz. sayfa 110)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz. sayfa 107) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood “I Dream of Jeannie”
119)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika
(bkz. sayfa 138)

139)

—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—Üçüncü Hafta, Üçüncü Antrenman
Kadın
• Temizleme Dakikası (73–74. sayfalara

bakın) • Yürüyüş
“I Dream of Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa
119)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) •
Yürüyüş
—2 dakika • Şınav (Başlangıç veya Orta Seviye)
—1 dakika (sayfalara bakın
84–85)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Bent-Over Arka Delt—1
dakika (bkz. sayfa 103) • Yürüme—2 dakika • Hollywood Tepegöz
Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113) • Yürüyüş
Hammer Curl—1 dakika (bkz. sayfa 104) • Yürüme—2 dakika •
Hollywood Reaching Penguins—1 dakika (bkz. sayfa 134) •

• Hollywood Hip Raise ile Side Plank—1 dakika (bkz. sayfa 139) •
Yürüyüş
—2 dakika

erkekler
Yürüyüş
—2 dakika • Buzağı Kaldırma ile
Hollywood Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa 120)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika •
Şınav (Başlangıç veya Orta Seviye)—1 dakika (sayfalara bakın

84–85)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz. sayfa 93) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika (bkz.
sayfa 103)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz. sayfa 107) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Ball Küçük Sit-Up—1 dakika (bkz.
sayfa 132)

• Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—Dördüncü Hafta, Birinci Antrenman
Kadın
• Temizleme Dakikası (bkz. sayfa 73–74) • Marş
—2 dakika • Hollywood Squeeze Play—1 dakika
(bkz. sayfa 126) • Marş

dakika (bkz. sayfa 123) • Marş

—2 dakika • Hollywood “I Dream of
Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa
119)
• Yürüyüş
Incline Fly—1 dakika (bkz. sayfa 88) • Yürüme—2 dakika •
Hollywood W Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa 100) • Yürüyüş

—
2 dakika • Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz. sayfa
—2 dakika • Hollywood Ball Küçük Sit-Up—1 dakika
(bkz. sayfa 132)
• Hollywood Hip Raise ile Side Plank—1 dakika (bkz. sayfa 139) • Yürüyüş
—2
dakika

erkekler

74) • Yürüyüş
—2 dakika
84–85)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
120)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131)


(bkz. sayfa 138)
• Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—Dördüncü Hafta, İkinci Antrenman
Kadın
• Temizleme Dakikası (73–74. sayfalara

bakın) • Yürüyüş
Popo Tekme—1 dakika (121. sayfaya bakın) • Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood “I Dream of Jeannie” Squat
—1 dakika (bkz. sayfa
119)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) •
Yürüyüş
—2 dakika • Hollywood Bent-Over Rear Delt—1
Kickback —1 dakika (bkz. sayfa 110) • Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94) • Yürüyüş
—
2 dakika • Hollywood Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa
— 2 dakika • Alternatif Bacak Kaldırma ile
Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika (bkz. sayfa 138)

139)

Yürüyüş
—2 dakika

erkekler
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz. sayfa 93)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103)
• Yürüyüş
—2 dakika
• Yürüyüş
—2 dakika

119)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Yürüme
—2 dakika
• Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika (bkz.

sayfa 138)
• Yürüyüş
—2 dakika

Yürüyüş Antrenmanı—Dördüncü Hafta, Üçüncü Antrenman
Kadın
—2 dakika • Bükümlü Hollywood Geri Tepmesi—

—2 dakika • Hollywood Bent-Over Arka
Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Yürüyüş

—2 dakika • Hollywood Incline Fly—

—2 dakika • Hollywood Bent-Over Row—1
dakika (94. sayfaya bakın) • Yürüyüş

—2 dakika • Hollywood Butt Kick—1
dakika (bkz. sayfa) 121) • Yürüyüş

—2 dakika • Calf Raise ile Hollywood Sumo
120)
• Yürüyüş

—2 dakika •
Hollywood Tirbuşon—1 dakika (bkz. sayfa 137)

• Hollywood Reaching Penguins—1 dakika (bkz. sayfa 134) • Yürüyüş

—2
dakika

erkekler

74) • Yürüyüş
—2
dakika • Hollywood “I Dream of Jeannie” Squat—1 dakika
(bkz. sayfa
119)
• Yürüyüş
—2 dakika •
Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz. sayfa 88) •
Yürüme—2 dakika • Hollywood Bent-Over Row—1
Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113) • Yürüyüş
—2
dakika • Hollywood W Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa
—2 dakika • Hollywood Twist ile Biceps
Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106) • Yürüme—2 dakika •
Belinizi Uzakta Pedallayın —1 dakika (bkz. sayfa 133)


Yürüyüş
—2 dakika

Dört Haftalık Ölçümler


9
Ünlü
makyaj
Koşu Aşaması—
5. ve 6. Haftalar
177
Bahse girerim programıma daha dün başlamış gibisin ama

Bu üçüncü aşamayı tamamladığınızda, yüzde 60'ını tamamlamış olacaksınız!
Kardiyo açısından, işleri bir adım öteye taşıyoruz - büyük bir çentik. Artık yerinde
yürümek yok; şimdi yerinde koşu yapacaksın. Biraz daha hızlı bir tempo ama yavaş
yavaş gelişiyoruz, bu yüzden hazır olmalısınız. Sorun yaşarsanız, yavaşlatabilir,
ara verebilir, hatta bir süreliğine yürüyüşe geri dönebilirsiniz. Sadece elinden gelenin
en iyisini yapmanı istiyorum.
Koşu yapmak
Jogging, uyluğunuzun önündeki kaslar, kalça fleksörleriniz için yürüyüş kadar zor
olmayacak, ancak hareket - ayaklarınızın üzerinde sürekli zıplama - baldırlarınızı
gerçekten çalıştıracak.
Baldırlarınızı bir seferde uzun süreler boyunca bu şekilde dinamik ve patlayıcı bir
şekilde çalıştırmak, onlar için halihazırda yaptığımız düz ağırlık antrenmanına ek
olarak, bacağınızın alt kısmındaki kasları güçlendirmekten daha fazlasını yapacaktır;
aslında seni genç tutmaya yardımcı olacak. İnsanlar yaşlandıkça baharı
kaybettiklerinin nasıl söylendiğini biliyorsun.
179
onların adımı? Eh, yaşlanma süreci hakkında

konuşmanın sadece kibar veya süslü bir yolu değil -
bu doğru. Yaşlandıkça, hem gastroknemius hem
de soleus baldır kaslarında güç kaybederiz. Bu
olduğunda, farklı yürümeye başlarız. Ayaklarımızı
karıştırıyoruz. Düz taban yürüyoruz. Jogging, baldır
kaslarında büyük güç oluşturur. Güçlü baldır kaslarına
sahip olmanın bir sonucu olarak, attığımız her
adımda hafif bir sıçrama olur: her adımda bir yay.
Jogging, bunu asla kaybetmediğinizden emin
olmanın kesin yoludur. Aynı zamanda kısa sürede tüm
kalorileri yakmanın kesin bir yolu. Yürüyüşün,
yürüyüşe göre yakılan kaloriyi artırması gibi, koşu da
yakacağınız kalori miktarını, yürürken yaktığınız
kalorilere göre artırır.
Takip Et
İstatistiklerinizi izlemeyi unutmayın. Şimdiye kadar üçüncü ölçüm
setinizde olmalısınız. Bu noktada kadınlar kalça, bel ve uyluk ölçülerinde
azalma görmeye başlamalıdır. Biceps sayıları aynı olabilir, ama bahse
girerim bugünlerde kollarınız çok daha sağlam ve daha kaslı görünüyor.
Erkekler bel ölçülerinin aşağı indiğini, göğüs, pazı ve uyluk ölçülerinin
ise orta bölümünizdeki yağı alıp gövdenize, kollarınıza ve bacaklarınıza
kas eklediğinizde yukarı doğru çıktığını görmeye başlamalıdır. Hem
kadınlar hem de erkekler vücut yağ yüzdesi sayılarında bir değişiklik
görmelidir ve programa başladığınızda fiziksel durumunuza bağlı
olarak, dinlenme kalp atış hızınızın bir veya iki vuruş düştüğünü fark
etmiş olabilirsiniz.

Beslenme Güncellemesi
Başlangıç ve giriş aşamalarını tamamladınız. İyi iş! Bu çok fazla irade ve

öz disiplin gerektiriyordu. Ödül olarak, artık eksiksiz beslenme programımdan
tam olarak yararlanabilirsiniz. Mümkün olduğunca birincil proteinlere ve
birincil karbonhidratlara bağlı kalmaya çalışın, ancak istediğiniz zaman
ikincil listeden seçim yapmakta özgürsünüz. Unutmayın, birincil proteinle
giderseniz, birincil karbonhidratın iki katı veya aynı miktarda ikincil karbonhidrat
alabilirsiniz. İkincil bir proteinle giderseniz, birincil karbonhidratın aynı
büyüklükteki bölümünü veya ikincil karbonhidratın yarım boyutlu bölümünü
alabilirsiniz.
Çok uzak çok iyi. Sadece altı hafta kaldı!
Ünlü Makyajı Koşu Aşaması—5. ve 6. Hafta 181

Jogging Antrenmanı—Beşinci Hafta, Birinci Antrenman
Kadın
Jogging—2 dakika • Hollywood Arrow—1 dakika
(bkz. sayfa 122) • Jogging—2 dakika • Hollywood Side
Raise—1 dakika (bkz. sayfa 125) • Jogging—2 dakika •
Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) • Jogging—
2 dakika • Şınav (Başlangıç veya Orta Seviye)—1 dakika (bkz.
sayfalar)
84–85)
• Jogging—2 dakika •
Hollywood One-Armed Row—1 dakika (bkz. sayfa 93) • Jogging—2
dakika • Hollywood Bent-Over Rear Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) •
Jogging—2 dakika • Hollywood Topa Basma—1 dakika (bkz. sayfa 111) •
Jogging—2 dakika • Belinizi Uzakta Pedal Çevirin—1 dakika (bkz. sayfa 133)

• Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135) • Jogging—2
dakika

erkekler

74) • Jogging—2 dakika • Ara Şınav—1
Hollywood Ball Press—1 dakika (bkz. sayfa 111) •
Jogging—2 dakika • Hollywood Field Goals—1
Hollywood One-Armed Row—1 dakika (bkz. sayfa 93)
119)


139)
• Jogging—2 dakika

Jogging Antrenmanı—Beşinci Hafta, İkinci Antrenman
Kadın

74) • Jogging—2 dakika • Hollywood
Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113) • Jogging—2
dakika • Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika
(bkz. sayfa 103) • Jogging— 2 dakika • Şınav (Başlangıç veya
Orta Seviye)—1 dakika (bkz. sayfalar
84–85)
Hollywood Pull-Over—1 dakika (bkz. sayfa 95) •
Jogging—2 dakika • Hollywood Twist ile Biceps
Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106) • Jogging—2 dakika • Hollywood “
I Dream of Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa
119)
Hollywood Butt Kick—1 dakika (bkz. sayfa 121) •
Jogging—2 dakika • Alternatif Bacak Kaldırma ile
Hollywood Surfboard—1 dakika (bkz. sayfa 138)
• Hollywood Leg Lift—1 dakika (bkz. sayfa 136) •

Jogging—2 dakika

erkekler

• Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122)
120)
Jogging—2 dakika • Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz.
sayfa 88) • Jogging—2 dakika • Hollywood One-Armed
Row—1 dakika (bkz. sayfa 93) • Jogging—2 dakika •
Hollywood W Shoulders—1 dakika (bkz. sayfa 100)
Twist ile Hollywood Geri Tepmesi—1 dakika (bkz. sayfa 110)
Belinizi Uzakta Pedallayın—1 dakika (bkz. sayfa 133)

(bkz. sayfa 138)

139)

Jogging Antrenmanı—Beşinci Hafta, Üçüncü Antrenman
Kadın

Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122) • Jogging—2
dakika • Hollywood Squeeze Play—1 dakika
(bkz. sayfa 126) • Jogging—2 dakika • Hollywood
Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Jogging—
2 dakika • Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz.
sayfa 94) • Jogging—2 dakika • Hollywood Field Goals—1
dakika (bkz. sayfa 101) • Jogging—2 dakika • Bükümlü
Hollywood Kickback—1 dakika (bkz. sayfa 110) • Jogging
—2 dakika • Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz.
sayfa 107) • Jogging—2 dakika • Belinizi Uzakta Pedal
Çevirin—1 dakika (bkz. sayfa 133) • Dinlenme—30 saniye


Jogging—2 dakika

erkekler
Jogging—2 dakika • Hollywood Overhead
Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113)
Hollywood Bent-Over Rear Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Jogging
—2 dakika • Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87)
Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94)
Hollywood Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106)
Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122)
Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa

120)
Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135)



Jogging Antrenmanı—Altıncı Hafta, Birinci Antrenman
Kadın

• Jogging—2 dakika • Hollywood Pull-
Over—1 dakika (bkz. sayfa 95) • Jogging—2 dakika
• Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87) • Jogging
—2 dakika • Hollywood W Omuzlar—1 dakika (bkz.
sayfa 100) • Jogging—2 dakika • Hollywood Ball
Press—1 dakika (bkz. sayfa 111) • Jogging—2 dakika •
Hollywood Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa
106) • Jogging —2 dakika • Hollywood Hamstring Curl
—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Jogging—2 dakika •
Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) • Jogging—2
dakika • Hollywood Tirbuşon—1 dakika (bkz. sayfa 137) •
Dinlenme -30 saniye


139)

erkekler

Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123)
120)
Jogging—2 dakika • Hollywood Field Goals—1
Hollywood Pull-Over—1 dakika (bkz. sayfa 93)
Hollywood Ball Press—1 dakika (bkz. sayfa 111)
Hollywood Ball Small Sit-Up—1 dakika (bkz. sayfa 132)

(bkz. sayfa 138)
Jogging—2 dakika

Jogging Antrenmanı—Altıncı Hafta, İkinci Antrenman
Kadın

• Jogging—2 dakika • Calf Raise ile
Hollywood Sumo Squat—1 dakika (bkz. sayfa 120) • Jogging—2
dakika • Hollywood Side Raise—1 dakika (bkz. sayfa 125) • Jogging
— 2 dakika • Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122) • Jogging
—2 dakika • Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa
103) • Jogging—2 dakika • Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz.
sayfa 93) • Jogging—2 dakika • Hollywood Overhead Tri—1 dakika
(bkz. sayfa 113) • Jogging—2 dakika • Şınav (Başlangıç veya Orta
Düzey)—1 dakika (bkz. sayfalar)
84–85)
Alternatif Bacak Kaldırma ile Hollywood Surfboard—1 dakika (bkz.
sayfa 138)
• Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135) •


Jogging—2 dakika

erkekler
• Hollywood Pull-Over—1 dakika (bkz. sayfa 95)

120)
• Hollywood Tirbuşon—1 dakika (bkz. sayfa 137)



Jogging Antrenmanı—Altıncı Hafta, Antrenman Üç
Kadın

• Jogging—2 dakika • Hollywood
Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Jogging—2
dakika • Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122) •
Jogging—2 dakika • Hollywood Squeeze Play—1 dakika
(bkz. sayfa 124) • Jogging—2 dakika • Hollywood Bent-
Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94) • Jogging—2 dakika •
Hollywood Field Goals—1 dakika (bkz. sayfa 101) • Jogging
—2 dakika • Twist ile Hollywood Geri Tepmesi—1 dakika
(bkz. sayfa 110) • Jogging—2 dakika • Hollywood Hammer
Curl—1 dakika (bkz. sayfa 107) • Jogging—2 dakika •
Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131) •


Jogging—2 dakika

erkekler

74) • Jogging—2 dakika • Calf Raise ile
120)
Intermediate Push-Up—1 dakika (bkz. sayfa 85)
Hollywood Bent-Over Arka Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103)
Jogging—2 dakika
Belinizi Uzakta Pedallayın—1 dakika (bkz. sayfa 133)

• Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135)


Altı Haftalık Ölçümler


10
Ünlü
makyaj
Adım Aşaması—
7. ve 8. Haftalar
195
Süper bir iş
tünelin çıkardın!
ucundaki ışığıGeliyoruz!
görebilmeli. Bu noktada, sen
adım atmak
Bir sonraki aşamamız işleri daha da hızlandıracak. Şimdi bir
platformda yukarı ve aşağı adım atacaksınız. Spor salonundakiler
gibi bir Reebok Basamağınız varsa, bu harika, ama yoksa
endişelenmeyin - bir kat merdivenin alt basamağını kullanın. Adım
atmak, koşunun dinamik hareketlerinden bazılarını daha yüksek
bacak kaldırma ve daha geniş yürüyüş hareket aralığı ile
birleştirecektir. Ve toplam, tek tek parçalardan daha büyüktür. Kalça
fleksörlerini ve baldırları güçlendirme ve kalça ekstansörlerini esnetme
gibi hem koşu hem de yürüyüşün faydalarını elde etmenin yanı sıra,
kalça kaslarınızı ve uyluklarınızın önündeki kuadrisepslerinizi
güçlendirmeye de çalışacaksınız. Bacağınızı bükük bir diz
konumundan düz bacak konumuna her aldığınızda, dörtlülerinizi
çalıştırdığınızı ve vücudunuzu kalçaları bükük bir konumdan düz bir
gövdeye her aldığınızda unutmayın. pozisyonunda, kalça kaslarını çalıştırıyorsun.
197
sadece bunu yapıyor. Her adım mini tek bacaklı bir

çömelmedir. Her adım atma çalışması boyunca bunu
kaç kez yapacağınızı düşünmenizi istiyorum. Benim
tahminim yaklaşık bir zillion. Ve tüm bu adım
vuruşları sadece kalçalarınız ve poponuz için harika
değil; ayrıca kalp atış hızınızı artırır ve deli gibi kalori yakar.
Bunu şu şekilde yapmanızı istiyorum: Sağ ayağınızla
yukarı çıkın, sonra solla yukarı, sonra sağla aşağı, sonra
solla aşağı. Tempoya gelince, 2 dakikanın tamamını
durmadan tamamlamanızı sağlayacak bir hızda gitmenizi
istiyorum.
Bu nedenle, durumunuza ve belirli bir günde nasıl
hissettiğinize bağlı olarak, tempo hızlı veya yavaş olabilir.
Yine, sadece elinden gelenin en iyisini yap.
Bir Reebok Basamak veya benzeri bir ekipman
kullanıyorsanız, basamağı yükseltecek ve sizi biraz daha
fazla çalışmaya zorlayacak yükselticiler ekleyerek kendinize meydan okumaktan
çekinmeyin. Başlangıçta, yalnızca adımla ve yükseltici olmadan başlayın.
İsterseniz kademeli olarak üç yükseltici kullanmaya başlayabilirsiniz. Unutma,
yavaş yavaş dedim. Üç yükseltici size oldukça egzersiz yapacaktır.
Bacaklarınızı programın bu aşamasına hazırlamak için elimden gelenin en
iyisini yaptım, bu yüzden gitmeniz iyi olur. Yine de antrenmandan sonraki gün
biraz ağrı hissediyorsanız, bu oldukça normaldir. Vücudunuz harekete alıştıkça,
bu ağrı azalacak ve sonunda kaybolacaktır.
Giriş Yapılıyor
İlk üç aşama için, antrenmanlara gitmenize izin vermeden hemen önce birkaç
cesaretlendirici kelime ekledim. Bunu bu sefer yapmayacağım çünkü biliyorum
ki buraya kadar geldiysen buna ihtiyacın yok. Hissetme şekliniz ve görünüşünüzü
bilme şekliniz sizi devam ettirmek için yeterli motivasyon olmalıdır. Ama şu
anda harika göründüğünüzü ve hissettiğinizi düşünüyorsanız, dört hafta sonra
nasıl hissedeceğinizi bir hayal edin!

Adım Atma Antrenmanı— Yedinci Hafta, Birinci Antrenman
Kadın

74) • Stepping—2 dakika • Hollywood
Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122) • Stepping—2
dakika • Hollywood Zorro Lunge—1 dakika (bkz.
sayfa 124) • Stepping—2 dakika • Hollywood Yan
Kaldırma—1 dakika (bkz. sayfa 125) • Stepping—2
dakika • Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz.
sayfa 93) • Stepping—2 dakika • Hollywood Field Goals
—1 dakika (bkz. sayfa 101) • Stepping—2 dakika •
Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87) • Stepping—2
dakika • Hollywood Ball Press—1 dakika (bkz. sayfa 111) •
Stepping—2 dakika • Hollywood Ball Küçük Sit-Up—1
dakika (bkz. sayfa 132) • Dinlenme—30 saniye
• Hollywood Tirbuşon—1 dakika (bkz. sayfa 137) •


Stepping—2 dakika
Ünlü Makyajı Aşama Aşaması—7. ve 8. Hafta 199

erkekler
• Adımlama—2 dakika
• Hollywood Zorro Lunge—1 dakika (bkz. sayfa 124)
• Şınav (Orta veya İleri Düzey)—1 dakika (bkz. sayfalar

85-86)
• Stepping—2 dakika •
Hollywood Shrug—1 dakika (bkz. sayfa 96) •
Stepping—2 dakika • Hollywood W Shoulders—
1 dakika (bkz. sayfa 100) • Stepping—2 dakika •
Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113) •
Stepping—2 dakika • Hollywood Karate Curl—1 dakika
(bkz. sayfa 109) • Stepping—2 dakika • Pedal Atma—1

Stepping—2 dakika

Adım Atma Antrenmanı— Yedinci Hafta, İkinci Antrenman
Kadın

Bent-Over Rear Det—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Stepping—2
dakika • Hollywood Bent-Over Row—1 dakika (bkz. sayfa 94)
• Stepping—2 dakika • Twist ile Hollywood Kickback—1 dakika
(bkz. sayfa 110) • Stepping—2 dakika • Hollywood Twist ile
Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106) • Stepping—2 dakika •
Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) • Stepping
—2 dakika • Hollywood Butt Kick—1 dakika (bkz. sayfa 121) •
Stepping—2 dakika • Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa
122) • Stepping—2 dakika • Hollywood Leg Lift—1 dakika (bkz.
sayfa 136) • Dinlenme—30 saniye

(bkz. sayfa 138)
Stepping—2 dakika
Ünlü Makyajı Adımlama Aşaması—7. ve 8. Hafta 201

erkekler

Ball Press—1 dakika (bkz. sayfa 111)
Hollywood Bent-Over Rear Det—1 dakika (bkz. sayfa 103) •
Stepping—2 dakika • Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz.
sayfa 88)
Hollywood Karate Curl—1 dakika (bkz. sayfa 109)
119)
Stepping—2 dakika • Hollywood Zorro Lunge—1 dakika
(bkz. sayfa 124)

(bkz. sayfa 138)
Stepping—2 dakika

Adım Atma Antrenmanı— Yedinci Hafta, Üçüncü Antrenman
Kadın
Stepping—2 dakika • Hollywood “I Dream of
Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa

119)
Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Stepping—2
dakika • Hollywood Zorro Lunge—1 dakika (bkz. sayfa 124) • Stepping
—2 dakika • Hollywood W Omuzlar—1 dakika (bkz. sayfa 100) •
Stepping—2 dakika • Intermediate Push-Up—1 dakika (bkz. sayfa 85)
• Stepping—2 dakika • Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa
113) • Stepping—2 dakika • Hollywood Hammer Curl—1 dakika (bkz.
sayfa 107) • Adım atma—2 dakika • Belinizi Uzakta Pedallayın—1
• Hollywood Ball Küçük Sit-Up—1 dakika (bkz. sayfa 132)

• Hollywood Reaching Penguins—1 dakika (bkz. sayfa 134) • Stepping—2
dakika

erkekler

Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87)
Stepping—2 dakika • Hollywood Field Goals—1 dakika
(bkz. sayfa 101)
120)
Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122) •
Stepping—2 dakika • Hollywood Hamstring Curl
—1 dakika (bkz. sayfa 123)
Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131)


Stepping—2 dakika

Adım Atma Antrenmanı—Sekizinci Hafta, Birinci Antrenman
Kadın

• Stepping—2 dakika • Hollywood Field
Goals—1 dakika (bkz. sayfa 101) • Stepping—2 dakika
• Twist ile Hollywood Kickback—1 dakika (bkz. sayfa
110) • Stepping—2 dakika • Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa
87) • Stepping—2 dakika • Hollywood Pull-Over—1 dakika (bkz.
sayfa 95) • Stepping—2 dakika • Hollywood Zorro Lunge—1
dakika (bkz. sayfa 124) • Stepping— 2 dakika • Hollywood
Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Stepping—2 dakika
• Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122) • Stepping—2
dakika • Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135) •
Dinlenme— 30 saniye

Stepping—2 dakika

erkekler
• Hollywood Zorro Lunge—1 dakika (bkz. sayfa 124)

120)
• Şınav (Orta veya İleri Düzey)—1 dakika (bkz. sayfalar

85-86)
• Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135)



Adım Atma Antrenmanı—Sekizinci Hafta, İkinci Antrenman
Kadın
Stepping—2 dakika • Hollywood Squeeze Play—
1 dakika (bkz. sayfa 126) • Stepping—2 dakika • Hollywood Sumo
Squat with Calf Raise—1 dakika (bkz. sayfa
120)
Hollywood Arrow—1 dakika (bkz. sayfa 122) • Stepping—
2 dakika • Hollywood Shrug—1 dakika (bkz. sayfa 96) •
Stepping—2 dakika • Intermediate Push-Up—1 dakika
( bkz. sayfa 96) 85) • Stepping—2 dakika • Hollywood Bent-
Over Rear Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Stepping—2 dakika
• Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 13) • Stepping
—2 dakika • Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131)
• Hollywood Leg Lift—1 dakika (bkz. sayfa 136) • Stepping—
2 dakika

erkekler

Field Goals—1 dakika (bkz. sayfa 101)
Stepping—2 dakika • Hollywood Bent-Over Row—
1 dakika (bkz. sayfa 94)
Twist ile Hollywood Kickback—1 dakika (bkz. sayfa 110)
119)
One-Legged Hollywood Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 130)

(bkz. sayfa 138)
Stepping—2 dakika

Adım Atma Antrenmanı—Sekizinci Hafta, Antrenman Üç
Kadın
Stepping—2 dakika • Hollywood Tek Kollu Sıra
—1 dakika (bkz. sayfa 93) • Stepping—2 dakika • Hollywood W Omuzlar
—1 dakika (bkz. sayfa 100) • Stepping—2 dakika • Hollywood Incline
Fly—1 dakika (bkz. sayfa 88) • Stepping—2 dakika • Hollywood Ball
Press—1 dakika (bkz. sayfa 111) • Stepping—2 dakika • Calf Raise ile
120)
Hollywood Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Stepping—2
dakika • Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) • Stepping
—2 dakika • Hollywood Hip Raise ile Side Plank—1 dakika (bkz. sayfa
139)

• Hollywood Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 129) • Stepping—
2 dakika
Ünlü Makyajı Adımlama Aşaması—7. ve 8. Hafta 209

erkekler
Stepping—2 dakika • Hollywood Zorro Lunge—
1 dakika (bkz. sayfa 124) • Stepping—2 dakika • Hollywood
Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Stepping—2 dakika •
Hollywood Pull-Over—1 dakika (bkz. sayfa 95) • Stepping—2 dakika •
Hollywood W Shoulders—1 dakika (bkz. sayfa 100) • Stepping—2
dakika • Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113) • Stepping
—2 dakika • Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz. sayfa 88) • Stepping
—2 dakika • Hollywood Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa
106) • Stepping—2 dakika • Hollywood Ball Küçük Sit-Up—1 dakika
(bkz. sayfa 132)

• Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 133) • Stepping—
2 dakika

Sekiz Haftalık Ölçümler


11
Ünlü
makyaj
Akciğer Aşaması—
9. ve 10. haftalar
213
Ev streç içindesiniz!
harika Şimdiye
hissediyorsun kadar,
ve sadece bakıyor
iki haftan olmalısın ve
var.
Yine de bitiş çizgisine gitmene izin vermeyeceğim. Bunu
kazanman gerekecek. Son aşama en zorlu olanıdır. Yürüdün,
yürüdün, koştun, adım attın ve şimdi hamle yapacaksın.
akciğer
Lunging, yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizidir.
Dengenizi ve beden farkındalığınızı geliştirirken alt bedeninizde
ve çekirdeğinizde hemen hemen her şeyi çalıştırır. Fena değil, ha?
Akciğerlerin sizin için ne kadar iyi olduğunu söylemeden önce, onları nasıl
yapmanızı istediğimi söyleyeyim. Akciğer atmanın anahtarı iyi formdur.
İstediğiniz kasları hedeflediğinizden emin olacak ve yaralanma olasılığını
ortadan kaldıracaktır. İşte anlaşma.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak

şekilde başlayın. Nefes alın ve sağ ayağınızla yavaşça derinden dışarı
çıkın. Bu akciğer pozisyonunda sağ dizinizin ortalanmış olması çok önemlidir.
215
sağ topuğunuzun üzerinde ve sol diziniz yere değmiyor. Öne

eğilmemeye çalışın. İyi bir duruş sergilemek, dizlerinizi olması
gereken yerde tutmanın iyi bir yoludur. Başlangıç pozisyonuna dönmek
için nefes verirken sağ ayağınızı itin. Şimdi sol bacağınızla hamle
yapın.
Lunge pozisyonuna her adım attığınızda, arkadaki bacağın kalça
fleksörüne büyük bir gerginlik veriyorsunuz. Ayrıca ön bacağın hamstringlerini
de çalıştırıyorsunuz çünkü onların işi vücudu stabilize etmek ve sizi
düşmekten alıkoymak. ileri. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde,
dörtlü ve kalça kaslarınızda hissedeceğiniz dinamik tek bacaklı bacak presi
yaparsınız. Bu arada, düşmemek için tüm zaman boyunca absinizi ve
belinizi meşgul tutmak zorunda kalırsınız. Bu, genel denge duygunuzu
geliştirirken çekirdeğinizi güçlendirir.
Yine, hamle yapmak söz konusu olduğunda form anahtardır. Herhangi

bir zamanda formunuzun kaydığını fark ederseniz, koşuya veya adım
adıma geçin.

Kuvvet Antrenmanı
Programın bu son aşamasında tüm durakları çıkardım. Bazı çok

temel kuvvet antrenmanı hareketlerinden çok karmaşık olanlara
geçtiniz. Programın kardiyo bölümünde olduğu gibi, temel bilgilerle
başladık. Yine, koşmadan önce kelimenin tam anlamıyla yürüdün.
Başlangıçta çok zorlayıcı bulduğunuz bazı kuvvet antrenmanı
hareketleri varsa, umarım onları tekrar denemişsinizdir ve onları
çok daha yapılabilir bulmuşsunuzdur. Başlangıçta yapmaktan
nefret ettiğiniz bazı egzersizler bile olabilir. hepsinde var - ama
şimdi yapmak için sabırsızlanıyorsunuz. Bu, vücudunuzun
egzersizlere ne kadar olumlu tepki verdiğini gösteren somut bir
kanıttır. Güçlendin, daha fit oldun ve belki de en önemlisi kendi
vücudunu daha iyi kullanabiliyorsun. Bu, kilo vermenin, harika
hissetmenin ve muhtemelen sahip olduğunuz en iyi görünüme sahip olmanın yan
O yepyeni Hollywood'a sadece iki hafta kaldı!
Ünlü Makyajı Hareket Etme Aşaması—9. ve 10. Hafta 217

Akciğer Egzersizi—Dokuzuncu Hafta, Birinci Egzersiz
Kadın

74) • Lunging—2 dakika • Hollywood
Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Lunging—2
dakika • Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa
126) • Lunging—2 dakika • Gelişmiş Push-Up—1 dakika
(bkz. sayfa 86) • Lunging—2 dakika • Hollywood Pull-Over
—1 dakika (bkz. sayfa 95) • Lunging—2 dakika • Hollywood
Funky Chicken—1 dakika (bkz. sayfa 102) • Lunging— 2
dakika • Hollywood Ball Press—1 dakika (bkz. sayfa 111)
• Lunging—2 dakika • Hollywood Upside-Down Curl—1
dakika (bkz. sayfa 108) • Lunging—2 dakika • Hollywood
Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135) • Dinlenme—30
saniye


Lunging—2 dakika

erkekler
Lunging—2 dakika • Hollywood C Sweep—
1 dakika (bkz. sayfa 89)
• Lunging—2 dakika •
Hollywood Hyperextension—1 dakika (bkz. sayfa 97) •
Lunging—2 dakika • Hollywood Field Goals—1 dakika (bkz.
sayfa 101)
Alternatif Hollywood Triceps Raise—1 dakika (bkz. sayfa 112)
Hollywood Upside-Down Curl—1 dakika (bkz. sayfa 108)

119)
Hollywood Ball Small Sit-Up—1 dakika (bkz. sayfa 132)


• Lunging—2 dakika

Akciğer Egzersizi—Dokuzuncu Hafta, İkinci Egzersiz
Kadın
Lunging—2 dakika • Hollywood Hamstring Curl
—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Lunging—2 dakika • Hollywood Arrow—
1 dakika (bkz. sayfa 122) • Lunging—2 dakika • Hollywood C Sweep—
1 dakika (bkz. sayfa 89) • Lunging—2 dakika • Hollywood
Hyperextension—1 dakika (bkz. sayfa 97) • Lunging—2 dakika •
Hollywood Field Goals—1 dakika (bkz. sayfa 101) • Lunging—2 dakika
• Hollywood Tepegöz Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113) • Lunging—2
dakika • Hollywood Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106) •
Lunging—2 dakika • Değişen Bacak Kaldırma ile Hollywood Sörf
Tahtası—1 dakika (bkz. sayfa 138)
• Hollywood Crossover Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 131) • Lunging—2
dakika

erkekler

• Gelişmiş Push-Up—1 dakika (bkz. sayfa 86)
• Hollywood Saha Golleri—1 dakika (bkz. sayfa 101)
• Hollywood Shrug—1 dakika (bkz. sayfa 96)
• Hollywood Karate Curl—1 dakika (bkz. sayfa 109)


(bkz. sayfa 138)

Akciğer Egzersizi—Dokuzuncu Hafta, Üçüncü Egzersiz
Kadın

Lunging—2 dakika • Advanced Push-Up—
1 dakika (bkz. sayfa 86) • Lunging—2 dakika •
Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113)
• Lunging—2 dakika • Hollywood One-Armed Row—1
Funky Chicken—1 dakika (bkz. sayfa 102) • Lunging—2 dakika
• Hollywood Upside-Down Curl—1 dakika (bkz. sayfa 108) •
Lunging—2 dakika • Hollywood Butt Kick—1 dakika (bkz.
sayfa 121) • Lunging—2 dakika • Hollywood Arrow—1 dakika
(bkz. sayfa 122) • Lunging—2 dakika • Hollywood Leg Lift—1
dakika (bkz. sayfa 136) • Dinlenme—30 saniye
• Belinizi Uzakta Pedallayın—1 dakika (bkz. sayfa 133) •


Lunging—2 dakika

erkekler

74) • Lunging—2 dakika • Hollywood C
Sweep—1 dakika (bkz. sayfa 89)
Lunging—2 dakika • Hollywood Funky Chicken—1
120)
Pedal Your Bel Away—1 dakika (bkz. sayfa 133)



Akciğer Egzersizi—On Hafta, Birinci Egzersiz
Kadın

Hamstring Curl—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Lunging—2
dakika • Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa
126) • Lunging—2 dakika • Hollywood Hiperextension—1
Bent-Over Rear Delt—1 dakika (bkz. sayfa 103) • Lunging
—2 dakika • Hollywood Shrug—1 dakika (bkz. sayfa 96) •
Lunging—2 dakika • Twist ile Hollywood Kickback—1 dakika
(bkz. sayfa 110) • Lunging—2 dakika • Hollywood Twist ile
Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106) • Lunging—2 dakika •
Hollywood Reaching Penguins—1 dakika (bkz. sayfa) 134) •

Lunging—2 dakika

erkekler

74) • Lunging—2 dakika • Calf Raise ile
120)
Advanced Push-Up—1 dakika (bkz. sayfa 86) •
Lunging—2 dakika • Hollywood Shrug—1 dakika
(bkz. sayfa 96)
Hollywood W Shoulders—1 dakika (bkz. sayfa 100)
Hollywood Overhead Tri—1 dakika (bkz. sayfa 113)
Pedal Your Bel Away—1 dakika (bkz. sayfa 133)


Akciğer Egzersizi—On Hafta, İkinci Egzersiz
Kadın

Pull-Over—1 dakika (bkz. sayfa 95) • Lunging—2
dakika • Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87) •
Lunging—2 dakika • Hollywood Field Goals—1
dakika (bkz. sayfa 101) • Lunging—2 dakika •
Değişen Hollywood Triceps Raise—1 dakika (bkz.
sayfa 112) • Lunging—2 dakika • Hollywood Hammer
Curl—1 dakika (bkz. sayfa 107) • Lunging—2 dakika • Hollywood
Butt Kick—1 dakika (bkz. sayfa 121) • Lunging—2 dakika •
Hollywood Squeeze Play—1 dakika (bkz. sayfa 126) • Lunging—2
dakika • Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135) •
Dinlenme— 30 saniye


Lunging—2 dakika

erkekler

Pull-Over—1 dakika (bkz. sayfa 95)
Hollywood W Shoulders—1 dakika (bkz. sayfa 100) •
Lunging—2 dakika • Hollywood Ball Press—1 dakika
(bkz. sayfa 111)
Hollywood Incline Fly—1 dakika (bkz. sayfa 88)
Hollywood Twist ile Biceps Curl—1 dakika (bkz. sayfa 106)
119)
Hollywood Ball Crunch—1 dakika (bkz. sayfa 135)



Akciğer Egzersizi—On Hafta, Üçüncü Egzersiz

Kadın
Lunging—2 dakika • Hollywood Hamstring Curl
—1 dakika (bkz. sayfa 123) • Lunging—2 dakika • Hollywood “I Dream
of Jeannie” Squat—1 dakika (bkz. sayfa
119)
Hollywood Ball Press—1 dakika (bkz. sayfa 111) • Lunging—2
dakika • Hollywood Fly—1 dakika (bkz. sayfa 87) • Lunging—2
dakika • Hollywood Bent-Over Row—1 dakika ( bkz. sayfa 94)
• Lunging—2 dakika • Hollywood Funky Chicken—1 dakika
(bkz. sayfa 102) • Lunging—2 dakika • Hollywood Upside-Down Curl
—1 dakika (bkz. sayfa 108) • Lunging—2 dakika • Hollywood ile Side
Plank Kalça Kaldırma—1 dakika (bkz. sayfa 139)

• Değişen Bacak Kaldırmalarıyla Hollywood Sörf Tahtası—1 dakika (bkz. sayfa

138) • Lunging—2 dakika

erkekler

120)
• Hollywood Tek Kollu Sıra—1 dakika (bkz. sayfa 93)
• Hollywood C Sweep—1 dakika (bkz. sayfa 89)
• Hollywood Funky Chicken—1 dakika (bkz. sayfa 102)
• Alternatif Hollywood Triceps Yükseltme—1 dakika (bkz. sayfa 113)
• Hollywood Upside-Down Curl—1 dakika (bkz. sayfa 108)
Hollywood Leg Lift—1 dakika (bkz. sayfa 136)


(bkz. sayfa 138)

Son Ölçümler


12
Ünlü
makyaj
RAW Antrenman
231
Çok fazla iş seyahati yapıyorum. sürekli arada gidip geliyorum

Evimin ve spor salonumun olduğu LA ve Weekend Today gösterilerini
yaptığım New York . Ve tanıtacak bir kitabım olduğunda, her yerde
olabilirim. Yoldayken çalışmaktan zevk alıyorum.
Yapmam gereken şeye odaklanmama yardımcı oluyor ve olabileceğim
en iyi formda kalmamı sağlıyor. Sorun şu ki, bir otele giriş
yaptığınızda, genellikle sahip oldukları fitness ekipmanlarının insafına
kalıyorsunuz. —ve çoğu zaman, o kadar da harika değil.
Bu yüzden Celebrity Makeover RAW Workout'u buldum.
Direnç ve Yürüyüş anlamına gelir. 30 Dakikada Ünlü Makyajı Mucizesi'nin
arkasındaki fikirden farklı olmayan fikir, kardiyo ve kuvvet antrenmanımı
birleştirirsem, spor salonunda olmak zorunda olduğum zamanı
kısaltabilirim. Hala sağlam bir antrenman yapabilirim ama zamanın bir
bölümünde. İş seyahatlerimin çoğunda tüm günümü spor salonunda
geçirme lüksüm yok.
233
Koşu Bandınızı Spor Salonuna Dönüştürün
Celebrity Makeover RAW Workout, çoğu koşu bandının ve sabit bisikletin

tutamaçlarına takılan direnç bantları kullanır. Onları kendim tasarladım.
Bu bantları kullanarak, koşu bandında bacaklarınızı çalıştırırken tam bir
üst vücut egzersizi yapabilirsiniz.
Tıpkı 30 Dakikalık Ünlü Makyaj Mucizesi'nde olduğu gibi, egzersiz yapmak
için yalnızca yarım saatiniz varsa, bunun kardiyo mu yoksa kuvvet
antrenmanı mı olacağına karar vermek zorunda değilsiniz.
RAW Gruplarımdan yararlanabilecek olanlar yalnızca iş seyahatinde
olanlar değil. Bunları, çok fazla iş seyahati yapan, sırf yolda oldukları için
bir antrenmanı kaçırmak istemediğim müşterilerime verdim ve ilginç bir
şey oldu. Döndüklerinde düzenli kardiyo rutinleri sırasında kullanmaya
başladılar ve beni bile şaşırtan sonuçlar almaya başladılar.
İşin sırrı, egzersiz yaparken vücudun sürekli hareket etmesidir. Bunlar

hafif dirençle yapılan ancak sürekli yapılan küçük hareketlerdir. Sonuç
hantal kas değil, yağsız, güçlü kastır.
İhtiyacınız olan tek şey, bir koşu bandı veya sağlam bir tutamağa
sahip sabit bir bisiklet. (Açık kulplar bantların kaymasına neden olabilir.)
Sonraki birkaç sayfada RAW egzersiz egzersizlerinden bazılarına göz

atın. Ve eğer bir çift grup sipariş etmek veya sadece onlar hakkında
daha fazla bilgi almak istiyorsanız, web sitem atighteru.com'a gidin.

RAW Geçiş
KAS GRUBU ÇALIŞIYOR

Bu göğüs kaslarını çalıştırır.
HAZIRLANMAK
Her iki elinizde birer tutamakla, önkollarınız göğüs seviyesinin hemen altında yere
paralel olsun ve dirsekleriniz vücudunuzun biraz önünde uzatılmış olsun.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve göğüs kaslarınızı birlikte sıkarken sağ bileğinizi
önünüzdeki sol bileğinizin üzerinden yavaşça çaprazlayın. Bunu yapmak için tam
üç sayı yapın. Bir vuruş bekleyin, ardından nefes alırken başlangıç pozisyonuna
dönmek için üçe kadar sayın. Tekrar edin, bu sefer sol bileğinizi sağın üzerinden geçirin.
Bu hızda 20 tekrar yapın.
The Celebrity Makeover RAW Workout 235

RAW Satır

Bu sırt kaslarını çalıştırır.
HAZIRLANMAK
Kollarınızı önünüzde uzatabilmeniz ve RAW Bantlarda

hala biraz gerginlik hissedebilmeniz için koşu bandında
hafifçe geri adım atın. Kollarınız, avuç içleriniz birbirine
bakacak şekilde göğüs hizasının hemen altında

uzatılmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve omuz bıçaklarınızı

sıkarak ve dirseklerinizi geriye doğru çekerek kolları
koşu bandının önünden yavaşça geriye doğru çekin.
Çok yumuşak bir hareket olmalı, sarsıcı değil. Bunu
yapmak için üçe kadar sayın. Bir vuruş bekleyin ve
nefes alırken üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna
dönün.

RAW Yükseltme

Bu omuz kaslarını çalıştırır.
HAZIRLANMAK
Kendinizi, üst kollarınız yanlarınızda olacak ve dirsekleriniz 90 derecelik açılarda

bükülecek ve ön kollarınız koşu bandının önüne doğru uzatılmış ve zemine paralel
olacak şekilde konumlandırın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve yavaşça, üçe kadar sayarak dirseklerinizi yanlara
doğru kaldırın. Üst kollarınız yere paralel ve avuçlarınız yere dönükken, bir vuruş
için tutun ve ardından yavaşça, üçe kadar sayarak kollarınızı başlangıç
pozisyonuna geri indirin.
The Celebrity Makeover RAW Workout 237

RAW Kıvrılma

Bu egzersiz bicepsleri çalıştırır.
HAZIRLANMAK
Kendinizi, üst kollarınız yanlarınızda ve dirsekleriniz 90

derecelik açılarda bükülü, ön kollarınız koşu bandının
önüne doğru uzatılmış ve zemine paralel olacak şekilde
konumlandırın. Avuç içleriniz yukarı bakmalı ve bantlardan
makul miktarda direnç hissetmelisiniz.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve dirseklerden bükerek

kolları omuzlarınıza doğru yavaşça kaldırın.
Üst kollarınızı yanlarınıza yaslayın ve hareket etmelerine
izin vermemeye çalışın. Üçlü bir sayı kullanarak yavaş
gidin. Hareketin zirvesinde, bir vuruş bekleyin ve nefes
alırken başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi üçe
kadar geriye doğru çevirin.

RAW Baskı

Bu egzersiz trisepsleri çalıştırır.
HAZIRLANMAK
Üst kollarınız yanlarınızda olsun, ancak hafifçe dışa doğru

açılsın. Dirsekleriniz 90 derecelik açılarla bükülü olmalı,
böylece önkollarınız koşu bandının önüne doğru uzatılmış
ve zemine paralel olsun. Avuç içleriniz aşağı dönük
olmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN
Derin bir nefes al. Nefes verin ve kollarınızı düzleştirerek
yanlarınızdaki tutamakları yavaşça aşağı doğru bastırın.
Bunu yapmak için tam üçe kadar sayın ve üst kollarınızı
hareket ettirmekten kaçının. Dirseklerinizi hareketin alt
kısmında kilitleyin, bir vuruş için bekleyin, ardından nefes
alırken üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Ünlü Makyajı RAW Egzersizi 239

13
Senin yeni
mevcut ve
Gelecek
241
Bil bakalım ne oldu?

hayat.Daha Sendaha
zayıf, yaptın. Vücudunu
güçlü ve vücudunu
ve daha fitsin. Programadeğiştirdin.
bağlı
kaldığınız için tebrikler ve bazı ciddi olumlu değişiklikler yapmanıza
yardım etmeme izin verdiğiniz için teşekkür ederim.
Bahse girerim yol boyunca kendin hakkında bazı şeyler öğrenmişsindir.
Elbette, artık bir biceps curl için doğru formu biliyorsunuz, ancak
muhtemelen bundan daha fazlasını öğrendiniz. Bahse girerim,
düşündüğünden daha sert olduğunu öğrendin. Bahse girerim
düşündüğünden daha disiplinli olduğunu keşfettin. Bahse girerim
düşündüğünden daha fazla iradeye sahip olduğunu fark etmişsindir.
İlk bölümde sana benimle takılırsan tüm bunları öğreneceğini söylerdim
ama melodramatik olduğumu düşünmeni istemedim.
İnsan ruhu harika bir şey. Her zaman epik filmlerin malzemesi
değildir. Krallığı bir yağmacı çetesinden kurtarmanız veya tek başına
bazı nihai kötülüğün üstesinden gelmeniz gerekmez. İnsan ruhu, iş
yerindeki berbat bir gün geçirerek basitçe sergilenebilir ve bir bardak
dondurma yemenin cazibesine teslim olmak yerine, birkaç derin nefes
alır ve yürüyüş egzersizinizi yaparsınız. Birinden gelen üzücü bir telefon
görüşmesi ile uğraşıyor olabilir.
243
can sıkıcı bir akraba ve sizi dinleyecek birini aramak yerine, kendinize odaklanın ve
akciğer egzersizinizi yapın. Hayatınızdaki şeyleri öncelik sırasına koyarak ve işler
o kadar da harika olmayabilirken sebat ederek, görünüşünüzü değiştirmekten
fazlasını yaptınız; duygularınızı ve sorumluluklarınızı nasıl daha iyi idare edeceğinizi
öğrendiniz. Vücudunuzdan daha fazlasını inşa ettiniz; karakter oluşturmuşsun.
Şimdi ne olacak?
Sana kalmış. Şu anda, hemen hemen her şeyi yapabilecek kadar iyi durumdasın.
Fit olmak inanılmaz derecede özgürleştirici bir şey. Her zaman İtalya'da bir
yürüyüş turu yapmak istediyseniz, ancak dayanıklılığınızın olmadığını hissettiyseniz,
tahmin edin ne oldu? Şimdi yaparsın. Her zaman tenise başlamak istediyseniz
ancak vücudunuzun buna hazır olup olmadığını bilmiyorsanız, tahmin edin ne
oldu? Şimdi. Her zaman 2K veya 5K yarışları için antrenman yapmak istediyseniz,
ancak kaslarınızın ve eklemlerinizin bununla başa çıkıp çıkamayacağını
bilmiyorsanız, tahmin edin ne oldu? Artık yapabilirler.
Dışarı çıkıp sıkı çalışmanızın meyvelerinin tadını çıkarmanızı istiyorum.
Dışarı çık ve yeni vücudunla eğlen. Aktif kalmanı istiyorum. Şu anda ne kadar iyi
hissettiğinin farkında mısın? Hiç böyle hissetmek istemiyor musun?
Programımla çalışmaya devam etmek istiyorsan, çekinmeyin.

Sadece zaman geçtikçe daha iyi ve daha iyi hissedeceksiniz. Programıma devam
etmek çok kolay. Bir farkla geriye dönüp ilk yaptığınız antrenmandan başlayıp
oradan ilerleyebilirsiniz. Artık senin için yürümek ya da yürümek yok. Sen bunun
ötesindesin, zindelik açısından. Herhangi bir kelime oyunu amaçlanmadı, ancak bu
noktada yürümek veya yürümek yanlış yönde atılmış bir adım olacaktır. Yürüme
antrenmanının bir parçası olan kuvvet antrenmanı egzersizleriyle başlayın, ancak
yürüyüşün yerine koşu yapın.
Bunu iki hafta boyunca yapın, ardından adım atmaya ve ardından akciğere geçin.
Vücudunuz meydan okumaya devam edecek ve değişmeye devam edecek.

Yeni Bir Siz—Yeni Bir Yaşam Tarzı
Umarım yaptığım şey sana yeni bir bedenden fazlasını vermektir. Umarım
size zindelik ve daha sağlıklı bir yaşam sürme sevgisini vermişimdir.
Zorlu bir antrenmanı bitirdiğinizde hissettiğiniz duyguyu sevmenizi
istiyorum. İki gün sonra daha da zorlu bir antrenman ihtimalini sevmenizi
istiyorum. Yapabileceğini asla hayal etmediğin bir şeyi yaptığında elde
ettiğin başarı hissini sevmeni istiyorum.
Stüdyomun reklamını yapmak için tek bir dolar bile harcamadım; Hiç
zorunda kalmadım. Müşterilerimin her biri, fit bir yaşam tarzının yararları
için yürüyen, nefes alan, yaşayan, üç boyutlu, tamamen etkileşimli bir
reklamken neden gazeteden bir reklam satın alayım ya da eski bir TV veya
radyo reklamı ile çıkayım? Ve tahmin et ne oldu? Artık sen de öylesin.
Dünyanın en zengin uluslarından birinde yaşıyoruz, ancak çoğumuz
ne yazık ki uygun değiliz. Dışarı çıkıp haberi yaymana ihtiyacım var.
Benimle veya programımla ilgili değil, fitnessla ilgili. Fitness elçileri olmak
için daha fazla kişiye ihtiyacımız var. Arkadaşlarınız, aileniz ve iş
arkadaşlarınız sağlıklı bir yaşam tarzının sizin için neler yaptığını zaten
gördü. Ve garanti ederim ki, sadece fiziksel faydalardan daha fazlasını gördüler.
Sizin daha özgüvenli, daha pozitif ve daha temelli olduğunuzu gördüler.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlama konusunda kararsızlarsa, onları
o çitten nazikçe indirmeni istiyorum.
Ve yaptığın tüm kuvvet antrenmanlarıyla birlikte, bu olmalı
kolay.
Başta, bunun bir ortaklık olduğunu söyledim - sana
hayatını değiştirmek için ihtiyacın olan her şeyi vereceğimi
ve karşılığında ihtiyacım olan şey, bağlılığına dair bir
sözdü. Başka bir şeye ihtiyacım var. Haftada bir kez dışarı
çıkmanı ve aksi halde masasında ya da kanepede oturacak
biriyle yürüyüşe çıkmanı istiyorum. onunki de yapabilir.
Hepimiz elimizden geldiğince çok insana ulaşmaya
çalışırsak, dünyayı çok daha sağlıklı hale getirebiliriz.
Yeni Şimdiniz ve Geleceğiniz 245

Seni tutmak istemiyorum. Son on haftayı benim boş laflarımı duymak için
çalışarak geçirmedin. Eminim yeni vücudunla yapmak istediğin, kitap okumaktan
çok daha eğlenceli şeyler vardır.
Şimdi dışarı çık ve onları yap!

Kaynaklar
İhtiyacınız olan herhangi bir ekipman veya giysiyi bulmakta sorun

yaşıyorsanız, işte birkaç çevrimiçi kaynak:
www.power-systems.com
www.fitnessfactory.com
www.fitness1st.com
www.newbalance.com
www.adidas.com
www.nike.com
Steve Zim, stüdyosu veya RAW grupları hakkında daha fazla bilgi
arıyorsanız, www.atighteru.com adresine gidin. Steve Steinberg ve
stüdyosu hakkında daha fazla bilgi arıyorsanız, www.blackbeltfitness.com
adresini ziyaret edin. Nicolas Sage'in fotoğrafları hakkında daha fazla bilgi
almak isterseniz, www.nicolassage.com adresini ziyaret edin.
247
dizin
karın (abs) egzersizleri, 22, 79, 127–128 Hollywood Tepegöz Tri, 113
Hollywood Topu Crunch, 135 Hollywood Ters Kıvrılma, 108
Hollywood Topu Küçük Mekik, 132 RAW Kıvrılma, 238
Hollywood Tirbuşonu, 137 RAW Baskı, 239
Hollywood Crossover Crunch, 131
Hollywood Krizi, 129 sırt egzersizleri, 90-92
Hollywood Bacak Kaldırma, 136 Hollywood Bent-Over Row, 94
Hollywood'un Penguenlere Ulaşması, 134 Hollywood Hiperextension, 97
Alternatifli Hollywood Sörf Tahtası Hollywood Tek Kollu Sıra, 93
Bacak Kaldırma, 138 Hollywood Pull-Over, 95
Tek Bacaklı Hollywood Crunch, 130 Hollywood'un Omuz silkme, 96
Belinizi Uzakta Pedallayın, 133 RAW Row, 236
Hollywood Hip Raise ile Yan Plank, 139 denge, kuvvet antrenmanında, 18–20
Gelişmiş Şınav, 86 Acemi Şınav, 84 içecek,
aerobik egzersiz, tarihçesi, 29–30 61 pazı, 104–105
Ayrıca bkz. kardiyovasküler antrenman
Aerobik (Cooper), 30 Hollywood Twist ile Biceps Curl, 106
alkol, 61 yiyebildiğiniz RAW Kıvrılma, 238
kadar açık büfe, 62-63 Ayrıca bakınız kol
Alternatif Hollywood Triceps Raise, 112 amino egzersizleri kan-şeker
asit, 43-44 ön deltoid kas, 99 kol egzersizi, 79, seviyesi karbonhidratlar ve,
104-105 46-49 glisemik indeks ve, 40-41
vücut yağ yakma, 14 yüzde bulma,
Alternatif Hollywood Triceps Yükseltmesi, 112 69-73 glikojen ve, 42 vücut
Hollywood Twist ile Biceps Curl, 106 ölçümü, 69 izleme, 180 çalışma
Hollywood Ball Press, 111 yaprağı, 75, 158, 175, 194, 211,
Hollywood Çekiç Kıvrımı, 107 230
Hollywood Karate Kıvrımı, 109
Bir Twist ile Hollywood Geri Tepmesi, 110
248
kemik yoğunluğu, "ünlü bakış" 16-17

15–16 “güçlendirici” Ünlü Makyajı RAW (Direnç ve
öğün, 47 can sıkıntısı, Yürüyüş) Egzersiz, 233–239
egzersizde, 20 beyin, 41, 46 göğüs egzersizleri, 79, 82–83
kahvaltı, 49 doğru nefes Gelişmiş Şınav, 86
formu, 20–23 için ters kalıp, Acemi Şınav, 84
97 büfe, 62-63 popo Hollywood C Süpürme, 89
egzersizleri, 79, 114 –115 Hollywood'un Sinek, 87
Hollywood Eğim Uçağı, 88
Orta Seviye Şınav, 85
Hollywood'un Popo Tekmesi, 121 RAW Crossover, 235
Ayrıca bkz. alt vücut egzersizleri kolesterol, 45
Temizlik Dakikası, açıkladı, 73–74 saat,
kafein, 61 egzersiz için, 68 kıyafet için, 68 kaynak,
baldır egzersizi, 79, 117-118 247 kahve, 61, 63 kontrol, egzersizde, 20–
Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat, 23
120
Jogging Antrenmanı ve, 179–180
Ayrıca bkz. düşük vücut egzersizleri
kalorileri Cooper, Kenneth, 30
kardiyovasküler antrenman ve, 30-32, 35-36 Curtis, Jamie Lee, 30
meyve suyunda, 63-64
Jogging Workout ve, 180 süt, 44
yağsız kas kütlesi ve, makro deltoid kas, 99 tatlı,
besinlerde 7-8, 46 kas yeniden 58, 59
oluşturma ve, 14 kilo kaybı Diesel, Vin, 83
ve, 9, 49 diyet yağı, 44-46
karbonhidrat, 41-43 kan kalori, 46
şekeri seviyesi ve, 40-41, 46-49 kalori, 40-40-20 formül için, 49
46 40-40-20 formül, 49 diyet takviyesi, 54-55 diyet ultra
düşük kalorili diyetler, 49 yo-yo
Başlatma Aşaması ve, 144–145 diyeti, 41 dambıl, 68
Giriş Aşaması ve, 162
Jogging Workout ve, 181
birincil, 52–53, 144–145, 162
ikincil, 53, 162 kardiyovasküler dışarıda yemek
antrenman, 4–7 faydaları, 30–32 yeme, 60-61
kuvvet antrenmanını tamamlayıcı yumurta, 63 enerji yönetimi, glisemik indeks ve,
olarak, 7–8, 40
35-36 erector spina kası, 91–92 egzersiz
beş evre, 32-33 kalp ekipmanı, 68, 197, 198, 234 egzersiz, 79–
hızı ve 34 geçmişi, 81, 233–234
29-30 Gelişmiş Şınav, 86
dizin 249
egzersizler (devamı) Tek Bacaklı Hollywood Crunch, 130

alternatif Hollywood Triceps Yükseltmesi, Belinizi Uzakta Pedallayın, 133
112 RAW Geçişi, 235
Acemi Şınav, 84 RAW Kıvrılma, 238
Hollywood Twist ile Biceps Curl, 106 RAW Baskı, 239
Hollywood Ok, 122 RAW Yükseltme, 237
Hollywood Topu Crunch, 135 RAW Satır, 236
Hollywood Ball Press, 111 Hollywood Hip Raise ile Yan Plank, 139
Hollywood Topu Küçük Mekik, 132
Hollywood Bent-Over Arka Delt, 103 şişman. Vücut yağına bakın ;
Hollywood Bent-Over Row, 94 diyet yağlı balık yağı, 46, 54–55
Hollywood'un Popo Tekmesi, 121 keten, 46 Fonda, Jane, 29 gıda
Hollywood Tirbuşonu, 137 etiketi, 64 besin piramidi, 39–40
Hollywood Crossover Crunch, 131 40-40-20 beslenme formülü, 49–
Hollywood Krizi, 129 54 “serbest gıdalar” 51, 53–54
Hollywood C Süpürme, 89 meyve suyu, 63
Hollywood Saha Golleri, 101
Hollywood'un Sinek, 87
Hollywood Funky Tavuğu, 102
Hollywood Çekiç Kıvrımı, 107 gastroknemius/soleus kasları, 117-118 glukagon,
Hollywood Hamstring Kıvrımı, 123 42-43 gluteus maximus (glutes) kası, 114-115
Hollywood Hiperextension, 97 gluteus medius kasları, 116 glisemik indeks, 40-41,
Hollywood "Jeannie'yi Düşledim" Çömelme, 46-49 glikojen, 42, 49 yeşil çay, 61 büyüme
119 hormonu, 42-43 sakız, 61
Hollywood Eğim Uçağı, 88
Hollywood Karate Kıvrımı, 109
Bir Twist ile Hollywood Geri Tepmesi, 110
Hollywood Bacak Kaldırma, 136
Hollywood Tek Kollu Sıra, 93
Hollywood Tepegöz Tri, 113 hamstring kasları, 117 kalp
Hollywood Pull-Over, 95 hastalığı, 45 kalp hızı, 8
Hollywood'un Penguenlere Ulaşması, 134 optimal aralığı bulma, 34
Hollywood'un Omuz silkme, 96 dinlenme, 30–32 kalça addüktör
Hollywood Yan Yükseltmesi, 125 kası, 116
Hollywood Sıkıştırma Oyunu, 126
Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat, Hollywood Ok, 122
120 Hollywood Topu Crunch, 135
Alternatifli Hollywood Sörf Tahtası Hollywood Ball Press, 111
Bacak Kaldırma, 138 Hollywood Topu Küçük Mekik, 132
Hollywood Ters Kıvrılma, 108 Hollywood Bent-Over Arka Delt, 103
Hollywood K Omuzları, 100 Hollywood Bent-Over Row, 94
Hollywood'un Zorro Hareketi, 124 "Hollywood gövdesi" 16-17
Orta Seviye Şınav, 85 Hollywood'un Popo Tekmesi, 121
250 İndeks
Hollywood Tirbuşonu, 137 beşinci hafta, ikinci antrenman, 184, 185

Hollywood Crossover Crunch, 131 beşinci hafta, üçüncü antrenman, 186, 187
Hollywood Krizi, 129 altıncı hafta, birinci antrenman, 188, 189
Hollywood C Süpürme, 89 altıncı hafta, ikinci antrenman, 190, 191
Hollywood Saha Golleri, 101 altıncı hafta, üçüncü antrenman, 192, 193
Hollywood'un Sinek, 87 meyve suyu, 63
Hollywood Funky Tavuğu, 102
Hollywood Çekiç Kıvrımı, 107 lateral deltoid kaslar, 99 latissimus
Hollywood Hamstring Kıvrımı, 123 dorsi (lats) kasları, 91 Lee, Ang, 17 yaşam
Hollywood Hiperextension, 97 tarzı, 245–246 longissimus kası, 91–92 bel
Hollywood "Jeannie'yi Düşledim" Squat, 119 ağrısı, 90. Ayrıca bkz. sırt egzersizleri alt
Hollywood Eğim Uçağı, 88 vücut egzersizleri, 79, 114–118 Hollywood
Hollywood Karate Kıvrımı, 109 Arrow, 122 Hollywood Butt Kick, 121 Hollywood
Bir Twist ile Hollywood Geri Tepmesi, 110 Hamstring Curl, 123 Hollywood “I Dream of Jeannie”
Hollywood Bacak Kaldırma, 136 Squat,
Hollywood Tek Kollu Sıra, 93
Hollywood Tepegöz Tri, 113
Hollywood Pull-Over, 95
Hollywood'un Penguenlere Ulaşması, 134 119
Hollywood'un Omuz silkme, 96 Hollywood Yan Yükseltmesi, 125

Hollywood Yan Yükseltmesi, 125 Hollywood Sıkıştırma Oyunu, 126
Hollywood Sıkıştırma Oyunu, 126 Calf Raise ile Hollywood Sumo Squat,
Buzağı Yükseltmeli Hollywood Sumo Squat, 120 120
Alternatif Ayaklı Hollywood Sörf Tahtası Hollywood'un Zorro Hareketi, 124

Asansörler, 138 Lunging Workouts, 3, 215–216, 217, 230, 244 dokuzuncu
Hollywood Ters Kıvrılma, 108 hafta, birinci antrenman, 218, 219 dokuzuncu hafta,
Hollywood'un K Omuzları ikinci antrenman, 220, 221 dokuzuncu hafta, üçüncü
egzersiz geliştirme, 5 egzersiz, antrenman, 222, 223 onuncu hafta, birinci antrenman,
100 224, 225 on hafta, ikinci çalışma, 226, 227 On hafta,
Hollywood Zorro Lunge, 124 insan üçüncü çalışma, 228, 229
ruhu, 243–244 hidrojene yağ, 45
makro besinler, 43. Ayrıca bkz. karbonhidratlar; diyet

iliocostalis kası, 91-92 yağı; protein Yürüyüşü Antrenmanları, 33, 72–
Incredible Hulk, 17 73, 161-162, 175 üçüncü hafta, birinci antrenman, 163,
başlangıç aşaması, beslenme için, 54–55, 164 üçüncü hafta, ikinci antrenman, 165, 166 üçüncü
144–145 hafta, üçüncü antrenman, 167, 168 dördüncü hafta,
insülin, 42, 47, 63 birinci antrenman, 169, 170 dördüncü hafta, ikinci
Intermediate Push-Up, 85 giriş antrenman, 171, 172 dördüncü hafta, üçüncü
aşaması, beslenme için, 54–55, 162 antrenman, 173, 174 öğün içme suyu ile, 61
Jogging Workouts, 15, 33, 179–181, 194, 244 beşinci

hafta, antrenman bir, 182, 183
dizin 251
öğünler (devamı) karbonhidratlar ve, 41-43

sıklık ve zamanlama, 46-49 yaygın hatalar, 62-64 diyet
Ayrıca bkz. beslenme yağı ve 44-46 40-40-20
et, 44 formülü, 49-54 glisemik indeks
erkekler
ve 40-41 başlangıç aşaması,
kol kasları, 104 vücut 54-55, 144-145 giriş faz, 54–55, 162
yağ yüzdesi, 70–71 göğüs
gelişimi için, 82–83 için diyet Jogging Workouts ve, 181
takviyesi, 55 Jogging Workout öğün sıklığı ve zamanlaması, 46-49
for, 183, 185, 187, 189, 191, 193 Lunging protein ve 43-44 örnek menü, 55-59
Workout for, 219, 221, 223, 225, 227, için ipuçları ve püf noktaları, 60-61
229 Yürüyüş Antrenmanları for, 164, 166,
168, 170, 172, 174 osteoporoz in, 15–16
Stepping Workout for, 200, 202, 204, 206, omega-3 yağ asitleri, 46
208, 210 Yürüyüş Antrenmanları, 147,
Tek Bacaklı Hollywood Crunch, 130
149, 151 , 153, 155, 157 zihinsel hazırlık, 73
osteoporoz, 15–16 havai omuz presi, 5
arınma dakikası ve, 73-74 görselleştirme ve
67-68, 80 menü, 55-59. Ayrıca bakınız
beslenme metabolizması, 17, 91 tekli
bel
doymamış yağ, 45-46 Monroe, Marilyn,
ağrısı, egzersiz
14 motivasyon, 67-68, 198 multivitamin, 55 kas,
sonrası 90 kas ağrısı, 25-26 kısmen
79 karın (abs), 127-128 kol, 104-105 sırt,
hidrojene yağ, 45 pektoralis major, 83 Belinizi
91-92 popo, 114–115 baldır, 117–118 göğüs,
83 yağ yakma ve, 14 omuz, 99 ağrı, 25–26 Uzaklaştırın, 133 Perfect (film), 29-30 çoklu
uyluk, 116–117 Ayrıca bkz. kuvvet antrenmanı doymamış yağ, 45-46 porsiyon kontrolü. Bkz.
arka deltoid kaslar, 99 protein, 43-44 kalori, 46
40-40-20 formül, 49 başlangıç aşaması ve
144-145 başlangıç aşaması ve 162 Jogging
Workouts ve 181 birincil, 50, 51, 144– 145, 162
ikincil, 50, 52, 162 Protein Pudingi (tarif), 59
darbe, 31–32. Ayrıca bkz. kalp atış hızı
kuadriseps kasları, 116-117
beslenme, 8–9, 39–40 RAW (direnç ve yürüme) Antrenmanı,

içecek ve, 61 233–239
252 Dizin
Crossover, 235 sekizinci hafta, ikinci antrenman, 207, 208

Curl, 238 sekizinci hafta, üçüncü antrenman, 209, 210
Pressdown, 239 kuvvet antrenmanı, 4–7, 13 kardiyovasküler
Raise, 237 Row, 236 antrenman ve, 7–8, 35–36 için ağırlık seçimi, 23–
rectus abdominus, 25 doğru yaklaşım, 18– Akciğer Egzersizlerinde
127–128 Reebok Step, 197, 198 25, erkekler için 217, osteoporoz 16-17 ve kasları
Reeves, Steve, 16 direnç. Bkz. yeniden yapılandırma 15-16 ve 35-36 arası ağrı,
RAW (direnç ve yürüme) Egzersiz kadınlar için 25-26, 13-15
direnç bantları, 234–239 restoran, 60–63
ters solunum modeli, 97 sağ elini
kullanma, 18–19 Rolling Stone, 30 rotator
manşet kası, 99
Ayrıca bkz. kaslar
şeker, 63-64
takviye, 54-55 suşi, 63
güvenlik, egzersizde, 22 dişler, 61

doymuş yağ, 44-45 tensör fasya lata kasları, 116 testosteron,
Schwarzenegger, Arnold, 16-17, 30 porsiyon 14-15 uyluk egzersizleri, 79, 115-117.
beden, 50-51, 60, 64 ayakkabı, 68, 247 omuz Ayrıca bkz. alt vücut egzersizleri 30 Dakikada Ünlü
egzersizleri, 5, 79, 98-99 Makyaj Mucizesi
Hollywood Bent-Over Arka Delt, 103 on haftalık programın ötesinde devam etmek,
Hollywood Saha Golleri, 101 243–246
Hollywood Funky Tavuğu, 102 gelişimi, 4–7 beş evresi,

Hollywood K Omuzları, 100 9–10, 32–33 40-40-20 formülü
RAW Yükseltme, 237 için, 49–54 başlama, 67–75 nabız
Hollywood Hip Raise ile Yan Plank, 139 ve, 8 beslenmeye başlama ve
giriş evreleri, 54 –55 (Ayrıca bkz.
"altılı karın kasları", 127-128. Ayrıca bkz. karın beslenme)
(abs) egzersizleri
uyku, 61 ağrı, için kaynaklar, 247
egzersizden, 25-26 spinal kas, 91-92 diğer egzersizlerle takviye, 35–36 için süre, 3-4
stabilite, egzersiz ve 20-23 stabilite “başarısızlığa” egzersiz yöntemi, 24-25
topları, 68 sabit bisiklet, 234
Ayrıca egzersizlere bakın; Jogging Antrenmanları;
Akciğer Egzersizleri; yürüyüş
Stepping Workouts, 33, 197–198, 211, 244 yedinci Antrenmanlar; Step Antrenmanları;
hafta, birinci antrenman, 199, 200 yedinci hafta, Yürüyüş Egzersizleri
ikinci antrenman, 201, 202 yedinci hafta, üçüncü Egzersiz sırasında dil yerleştirme, 22 trans
antrenman, 203, 204 sekizinci hafta, birinci yağ, 45 trapezius (tuzak) kası, 91
antrenman, 205, 206
dizin 253
yolculuk ikinci hafta, ikinci antrenman, 154, 155

Celebrity Makeover RAW (direnç ve yürüyüş) ikinci hafta, üçüncü antrenman, 156, 157
Workout for, 233–239 dışarıda yemek yeme Ayrıca bkz. RAW (direnç ve yürüme)
ve, 62 Egzersiz yapmak
Travolta, John, 29-30 su, 61 kilo

koşu bandı, 234 triseps, kaybı, 9 glisemik
105 indeks ve, 40-41 kas kazanımı
alternatif Hollywood Triceps Yükseltmesi, ve, 72-73 porsiyon boyutları ve,
112 50-51, 60, 64 Ayrıca bkz . vücut ölçümü
Hollywood Tepegöz Tri, 113 ağırlık antrenmanı. kaslara bakın ;
RAW Baskı, 239 kuvvet antrenmanı Weissmuller, Johnny, 16
Şuna da bakın: kol egzersizleri
ultra düşük kalorili diyetler, 49 kadın
doymamış yağ, 45-46 üst vücut yağ yüzdesi, 69-70 diyet

vücut egzersizleri. Kol egzersizlerine bakın ; sırt takviyesi, 55
egzersizleri; göğüs egzersizleri; omuz 182, 184, 186, 188, 190, 192 için Jogging
egzersizleri Egzersizleri
Akciğer Egzersizleri, 218, 220, 222, 224, 226, 228
tatil. Bkz. seyahat
sebzeleri, 44 vejetaryen Yürüyüş Egzersizleri, 163, 165, 167, 169, 171,
diyet, 44 görselleştirme, 173 kas ağrısı, 25–26 osteoporoz, 15–16
egzersiz için, 67-68, 80 vitamin takviyesi,
54-55
Stepping Workouts for, 199, 201, 203, 205, 207,
Yürüyüş Antrenmanları, 15, 32–33, 72–73, 209, 13–15
143–145, 158 birinci hafta, birinci
antrenman, 146, 147 birinci hafta, ikinci Yürüyüş Egzersizleri, 146, 148, 150, 152, 154, 156
antrenman, 148, 149 birinci hafta, üçüncü
antrenman, 150, 151 ikinci hafta, birinci
antrenman , 152, 153 yoyo diyeti, 41
254 Dizin

Steve Zim

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Steve Zim

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Her Zaman Aranıyor

John Wiley & Sons, Inc.

Ayrıca Steve Zim tarafından

Hollywood Vücuduna 6 Hafta

Her Zaman Aranıyor

John Wiley & Sons, Inc.

Bu kitap asitsiz kağıda basılmıştır.

John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey tarafından

Tüm fotoğraflar Nicolas Sage tarafından

Wiley Bicentennial Logosu: Richard J. Pacifico

Tasarım ve kompozisyon Navta Associates, Inc.

Kongre Kütüphanesi Yayın Verilerini Kataloglama:

Amerika Birleşik Devletleri'nde basılmıştır

Her zaman kalbimde olan annem Cookie Zimelman'a.

1 Ünlü Makyajı Mucizesi Nedir? 1

2 Ünlü Makyaj Gücü 11

3 Ünlü Makyaj Kardiyo 27

4 Ünlü Makyaj Beslenmesi 37

6 Ünlü Makyaj Alıştırması 77

7 Ünlü Makyajı Yürüyüş Aşaması—1. ve 2. Hafta 141

8 Ünlü Makyajı Yürüyüş Aşaması—3. ve 4. Haftalar 159

9 Ünlü Makyajı Koşu Aşaması—5. ve 6. Hafta 177

10 Ünlü Makyajında Adım Atma Aşaması—7. ve 8. Hafta 195

11 Ünlü Makyajı Hareket Etme Aşaması—9 ve 10. Haftalar 213

12 Ünlü Makyajı RAW Egzersizi 231

Bu projeye başından sonuna kadar rehberlik ettiği için Tom Miller'a

Burstiner ve serbest kopya editörü Patti Waldygo. Son olarak modellerimiz

Bir antrenör olarak aldığım en büyük iki soru “Çalışmak için

Bir TV ekibi spor salonuma, A Tighter U Fitness Stüdyosu'na kameralarla

Aynı etkileyici sonuçları evde de elde edebilmeniz için, benim televizyon

Kardiyo mu Ağırlık Kaldırma mı?

Çoğu insan egzersiz yaptığında ya ağırlık kaldırır ya da koşu bandı veya

30 dakika ağırlık kaldırırsanız, kalp atış hızınızı maksimum hızının yüzde

4 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi

iki aktiviteyi alıp birleştirdiğimizde olur mu? Haftada üç gün kardiyo

Biraz oynadım ve W Omuzlar adlı bir egzersiz buldum (ki bunu

Ünlü Makyajı Mucizesi Nedir? 5

bu egzersizleri yaptılar ve sonuçlarını da görmeye başladılar. Bu programı

yarışta üçüncü bir hayvandı - çok yavaş koşmayan ve

Birkaç yıl ileri sar. Şimdi Los Angeles'taki spor salonumda

6 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi

Bebek sahibi olduktan sonra yeni şekilleriyle yaşamak zorunda

Kardiyo ve Ağırlık Kaldırma

Aerobik ve kuvvet antrenmanınızı birleştirerek ve yaptığınız her aktivitenin

İyi haber şu ki, ağırlıklarla egzersiz yaparsanız ve yağsız kas kütlenizi

Ünlü Makyajı Mucizesi Nedir? 7

Oluşturduğunuz fazladan yağsız kas, vücudunuzu günde 35 ila 50

Daha fazla iyi haber mi istiyorsunuz? 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi

Bu da bizi yapbozun üçüncü parçasına getiriyor. Ağırlık kaldırıyor ve

8 30 Dakikalık Ünlü Makyajı Mucizesi

Programım, doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmanın ötesine

10 Haftada Yeni Bir Siz

Güç antrenmanı, kardiyovasküler kondisyon ve doğru beslenme gibi

Cevap size kalmış. Güney Kaliforniya'da yaşıyorum ve birçok

Ünlü Makyajı Mucizesi Nedir? 9

bu kadar iyi görünmek için ne yaptığını sormak. Dürüst olacağım ve size

Programım binlerce müşteri için çalıştı ve bunu biliyorum

10 30 Dakikada Ünlü Makyajı Mucizesi

Jessica Alba, Jessica

Madonna'ya bakın. Hollywood vücuduna sahipler. Bu kadınlar

güzelliğe odaklanırsanız, oldukça ilginç şeyler öğrenirsiniz.