T A N Á R I Ö T L E T T Á R

Lélekkel az Egészségért Alapítvány

1
MI IS A SULINYUGI?
A Sulinyugi programmal komplexen segítjük az iskola minden résztvevjét
a stressz kezelésében: tanárokat, gyerekeket és szülőket. Hiszünk benne,
hogy akkor lehet leginkább átható változásokat létrehozni az iskolában, ha
annak minden résztvevőjéhez eljutunk.

KINEK SZÓL EZ A KIADVÁNY?

Ezt a kiadványt olyan pedagógusoknak, gyerekekkel foglalkozó szakem-
bereknek készítettük, akik szeretnék beépíteni a stresszkezelést
a mindennapokba, és ezáltal tenni a saját és a tanulóik lelki egészségéért.
Továbbá, amennyiben tanárként már részt vettél Sulinyugi foglalko­záson
az osztályoddal, ezzel az anyaggal szeretnénk megtámogatni a foglalkozáson
tanultak fenntartását is.

MI A CÉLJA ?
Gyakran érkezik hozzánk kérdés azzal kapcsolatban, hogy hogyan építhet be a stresszke
-
zelés a tanórákba. Országszerte tartunk tanári tréningeket stresszkezelés és kiégés-meg-
elzés témákban. Ezeken az alkalmakon számos lelkes, kreatív pedagógus szakemberrel
rengeteg jó gyakorlat hangzik el.
találkozunk, akiktl

Ezeket összegyűjtöttük, rendszereztük nektek, és saját ötleteinkkel kibővítettük, hogy

tudjatok egymástól tanulni és inspirálódni, mint ahogy az a tréningjeinken is történik.

TEHÁT A CÉLUNK, HOGY

1. Összefoglaljuk és strukturáljuk
- azo Ez segíti, hogy felelevenítsétek és időről
kat a nyugalmat elsegít gyakorlato
- időre alkalmazzátok ezeket, minél kön�-
kat, amiket egyébként is alkalmaztok nyebben és tudatosabban becsempészve
már tanárként. a tanórákba.

2. Kidolgoztunk pár olyan technikát, Plusz – könnyen alkalmazható, kézzel­

órai feladatot, amit akár önmagában fogható ötletekkel bővítjük a nyugi
is használhattok, akár az önkéntese- „arzenálotokat”, és ezzel akár újabb,
ink által tarott Sulinyugi foglalkozá- saját magatokra szabott megoldásokkal
sokra is építhettek is inspirálódhattok.

REMÉLJÜK, HOGY KIADVÁNYUNK HASZNOSNAK BIZONYUL!

2
TARTALOM

I. A stresszrl és rólunk 4

II. Stressz, stresszkezelés témája a tanórákra 5

Nyugi projektek 7

Feszültséglevezetés/mini pihenés 8

Közösségi feltöltdés 9

Tananyaghoz kapcsolható módszerek 10

III. Gyors nyugitechnikák 10

M I Kereteket,

A C Ébiztonságot
L J A ?nyújtó szabályok 11

Mozgásos elemek 12

Stresszes helyzetbl kiemel tevékenységek 13

Tananyaghoz kapcsolható módszerek 14

Kapcsolódás a diákok világához 15

Újdonság, motiválás 16

IV. Irodalomjegyzék 17

V. Mellékletek a gyakorlatok elvégzéséhez 18

3
I. A S T R E S S Z R Ő L É S R Ó L U N K
Pedagógusoknak és szülőknek egyaránt azt szoktuk tanácsolni, hogy mielőtt
a gyerek feszültségével foglalkoznának, nulladik lépésben először ők maguk
nyugodjanak meg. Ehhez fontos, hogy fel tudják ismerni és kezelni is tudják a
saját feszültségüket. Ebben segíthet az, ha elolvasod a Sulinyugi: Stresszkezelés
az iskolában, Kézikönyv felnőtteknek c. kiadványunkat.

A kiadványban bemutatunk néhány ötletet arra, hogyan emelhető be a stressz

és a stresszkezelés a tanórákba, valamint olyan rövid, minimális eszközigényű
gyakorlatot, melyekkel tanórai keretek között is időhatékonyan, könnyen csök-
kenthető a stressz.

HOGYAN SEGÍTHETED
A SULINYUGI CÉLJÁT,
A GYEREKEK STRESSZKEZELÉSÉT?
A várólistánkon egyre több iskola és tanár jelzi igényét a sulinyugi órákra, több osztály
jelenleg is vár a díjmentes programunkra. A megkeresések viszont már meghaladják
a forrásainkat, ezért minden egyszeri vagy rendszeres adományt szívesen fogadunk.

Jelen kiadványunk díjmentesen elérhet a pedagógusok és a szülk számára, hiszen az

a célunk, hogy minél több helyre eljussanak a stresszkezel üzenetek. Amennyiben hozzá
tudsz járulni munkánkhoz, adományodat az alábbi számlaszámra várjuk:

11600006-00000000-44298384

Adományozási és egyéb támogatási lehetőségekről bővebben

a www.sulinyugi.hu honlapon olvashatsz.

A következőkben „gyors nyugitechnikákról” olvashatsz, melyek pár

perces és/vagy időben rugalmasan alkalmazható, minimális eszközigényű
módszerek gyűjteménye. A gyakorlatok célja csupán az inspiráció,
nyugodtan szabd magadra, és osztályodra, lehetőségeidre ezeket.

4
I I . S T R E S S Z , S T R E S S Z K E Z E L É S
TÉMÁJA A TANÓRÁKRA
A következő részben olyan gyakorlatokat és ötleteket találsz, melyekkel behozhatod a stres�-
szt és a stresszkezelés témáját a gyerekek mindennapjaiba. Megnézheted, hogy milyen pro-
jekteket tervezhetsz ebben a témában, hogyan vethetsz be konkrét relaxációs gyakorlatokat
egyszerűen, hogyan támogathatod az osztályközösség alakulását egymásra hangolódó mód-
szerekkel, illetve hogyan kapcsolhatod a témát a konkrét tananyaghoz. A gyakorlatok bővebb
leírását a táblázat alatt találod.

ALSÓ FELSő KÖZÉP-

ESZKÖZ TÍPUSA ESZKÖZ KAPU
TAGOZAT TAGOZAT ISKOLA

1. Poszterkidolgozás
A. NYUGI
PROJEKT 2. Ötujjgyakorlat –

3. Progresszív
izomrelaxáció

4. Relaxációs mese vagy

vezetett relaxáció
5. Rövid tornagyakorlatok
B. RELAXÁCIÓS
MÓDSZER K
játékos jóga)
6. Imaginációs
gyakorlat –

7. Légzésgyakorlat

8. Körjátékok
(pl. Csendes vagy csattos)

C. KÖZ S ÉGI 9. Tükörjáték

10. Szituációs játékok

1. Történetek ereje –
Stressz a történetekben

D. TANANYAGHOZ
KAPCSOLHATÓ
MÓDSZERK 13. Stressz biológiája

stresszes helyzetekre

5
MAGYARÁZAT
ESZKÖZ TÍPUSA:
A gyakorlatok mely kategóriájába tartozik az adott feladat

KAPU:
A feszültséget, a stresszt 5 „kapun” keresztül tudjuk levezetni,
hasznos, ha ezeket tudatosítjuk:

GONDOLAT (pl. pozitív gondolatokra fókuszálás)

SZÁJ (pl. érzések kimondása)

IZOM (pl. mozgás)

KÉZ (pl. stresszlabda nyomkodása)

BR (pl. ölelés)

6
1. Poszterkidolgozás

CÉL A stressz jeleinek vizuális szemléltetése projektmunkában, a feszültség

felismerésének és levezetésének mindennapi rutinná alakítása
MIKOR?
rajz vagy osztályfőnöki órán
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY 20 perc
KELLÉKEK • labda
• papír, post-it, íróeszközök, ragasztó
ELKÉSZÜLET szükséges kellékek bekészítése

GYAKORLAT MENETE

ALSÓ TAGOZATOSOKNAK
Egy önként jelentkezt )körberajzolnak( a diákok, így lesz egy emberi alakot formázó
sziluett, amellyel lehet dolgozni, lesz )Feszültke(. (Ha volt már nálatok sulinyugi óra,
akkor a meglév sziluettrajzot is használhatjátok, színezzétek, dekoráljátok azt ki)
A következ kérdések mentén dolgozzátok ki a )Feszültke( posztert:

Hol érzi Feszültke a stresszt?

Feszültke „kidekorálása”: Gyerekek bejelölik, berajzolják, hogy hol érzik a stresszt a tes-
tükben, milyen formában, mihez hasonlít (pl. Kis villámok, hullámzás, gombóc, stb). A testi
érzetek megjelenítéséhez használhatnak színesceruzát, festhetnek, ragaszthatnak Feszült-
kére
TIPP: Kezdhetitek azzal a reggelt vagy feszültség esetén külön kitértek arra, hogy Feszült-
kén hol éreznek a gyerekek feszültséget. Jelölheted Te is a visszajelzések alapján vagy
interaktívvá tehető a foglalkozás, ha a gyerekek jelölik.

Mit tanácsolnál Feszültkének, hogyan kezelje ezeket?

• A berajzolt területekre a gyerekek felrajzolják a módszert is, amivel enyhítenék az adott
stressztünetet. (Pl. stresszlabda Feszültke kezébe, mély lélegzetvételek a szájához, stb.)
• Post-it-ekre/kis cetlikre felírják/felrajzolják a levezető módszereket, és felragasztják
Feszültkére őket.

FELSŐ TAGOZATOSOKNAK, KÖZÉPISKOLÁSOKNAK

Az instrukciók és a facilitáló kérdések ugyanazok, de a )Feszültke( elnevezés esetükben
már kihagyható.

Alternatíva: Találjatok ki a sziluettrajznak egy nevet, mellyel jól tudnak azonosulni a diákok!

7
2. Öt-ujj-gyakorlat – Stresszkezelő-fa

CÉL Tanult vagy már jól működő stresszkezelő módszerek memorizálása

MIKOR?
rajz vagy osztályfőnöki órán
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó tagozat
D GÉNY változó
KELLÉKEK • rajzlap
• íróeszközök
ELKÉSZÜLET Minden diák kap egy rajzlapot.

GYAKORLAT MENETE
A gyerekek körberajzolják a kezüket, majd felírnak minden ujjukhoz egy-egy módszert,
ami segít számukra a feszült helyzetekben. Az elkészült képeket a végén felragaszthatják
akár közösen is egy nagy kartonra, így létrehozva egy stresszkezel-fát.

8
3. Progresszív izomrelaxáció

CÉL Feszültség levezetése, testi és lelki ellazulás (Ha már volt nálatok
Sulinyugi óra, akkor utaljatok rá vissza, mielőtt ezt újra gyakoroljátok)
MIKOR?
bármikor
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY 5 perc
KELLÉKEK -
ELKÉSZÜLET -

GYAKORLAT MENETE
Vezesd fel a gyakorlatot az alábbi mondattal: “Amikor feszültek vagyunk, az izmaink is
megfeszülnek. A gyakorlat során megmutatjuk az izmainknak, milyen, amikor igazán
feszültek, majd tudatosan ellazítjuk ket. Ez segít levezetni a feszültséget.(
Amennyiben az osztállyal már beszélgettél a stressz tüneteirl (vagy már részt vettek
Sulinyugi órán), emlékeztetheted ket, a stressz egyéb jeleirl tanultakra is.

ALSÓ TAGOZATOSOKNAK
• Kérd meg a gyerekeket, hogy álljanak fel mind, majd a következket mondd nekik:
“Most úgy fogunk csinálni, mint a Michelin-baba a benzinkúton, amit a szélgép
felfúj, majd leereszt. Elkezd minket felfújni a szélgép, ezért alulról felfele befeszítjük
minden izmunkat (a vádlinkat, a combunkat, a fenekünket, bicepszünket, vállunkat
stb.) Ezt pár másodperc erejéig tartjuk, majd leereszt a szélgép, és teljesen
- elernye
dünk, ellazulunk. Le is rázhatjuk magunkat.(
• Ezt ismételd meg a gyerekekkel legalább 3-5 alkalommal. Lehet humorizálni azzal,
hogy azt mondod, hogy meg lehet mutatni, ki milyen muszklis (és mutassák a
- be
feszített bicepszüket), vagy próbálják indokolatlan )testrészeiket( is befeszíteni (pl
)Most feszítsd be a szemöldököd is!().

FELSŐ TAGOZATOSOKNAK, KÖZÉPISKOLÁSOKNAK

• A gyakorlat bevezetésében és instrukcióiban is megegyezik az alsó tagozatosoknak
szólóval, a Michelin-baba párhuzamot igény szerint bent hagyhatod vagy kiveheted
belle.
• Kiegészítheted a gyakorlat bemutatását azzal, hogy ez azért is jó, mert akár fekve,
akár ülve, akár állva, kis helyen is elvégezhet. Ögy például nyelvvizsga, érettségi,
KRESZ vizsga stb. eltt is alkalmazható a padban ülve.

TOVÁBBI HASZNOS ANYAGOK A TÉMÁBAN:

17 perces vezetett relaxációs hanganyag képekkel(alsó tagozatosoknak)
20 perces vezetett relaxációs hanganyag képekkel(fels tagozatosoknak, középiskolásoknak)

9
4. Relaxációs mese
vagy vezetett relaxáció hallgatása

CÉL Relaxált, nyugodt állapot tudatos előidézése

MIKOR?
osztályfőnöki vagy testnevelés órán
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY Alsó tagozatosoknak: 10 perc
Felső tagozatosoknak, középiskolásoknak: 12 perc
KELLÉKEK hanganyag lejátszására alkalmas eszköz
(esetleg polifoamok, ha lefekszenek)
ELKÉSZÜLET Hanganyag bekészítése.

GYAKORLAT MENETE
Kényelmesen helyezkedjen el mindenki, majd korosztálytól függen a következ
hanganyagot hallgasd meg a diákokkal!

ALSÓ TAGOZATOSOKNAK
A relaxációs mesében Barkóca Berkenye
erdei kalandjait követhetjük nyomon, és
közben az egyes állomásokon kipróbál-
juk a hasi légzés, progresszív relaxáció
elemeit, beleszve a mesébe.

FELSŐ TAGOZATOSOKNAK,
KÖZÉPISKOLÁSOKNAK
A vezetett relaxáció végigvezeti a figyel-
medet a testeden, ellazítva azokat a
lábujjaktól a fejed tetejéig. A lazulás után
pedig rátalálhatsz a saját biztonságos
helyedre

10
5. Rövid tornagyakorlatok tanórára I.
Rongybaba mozgás

CÉL Idegrendszeri szorongásközpont kikapcsolása, izmok ellazítása. (Magya-

rázat: a ballisztikus mozgások nagy röppályájú, lendületes mozdulatok,
amiben a gravitációt használjuk ki. Ezek a mozgások különösen alkalma-
sak az idegrendszeri szorongásközpont kikapcsolására és a vázizomzat
ellazítására.)
MIKOR? testnevelés órán (vagy bármilyen más tanóra, ahol van elég hely a gya-
MELYIK ÓRÁN? korlat kivitelezésére)
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY 5 perc
KELLÉKEK -
ELKÉSZÜLET -

GYAKORLAT MENETE
A következ leírások alapján )vezesd( a diákok mozgását!

A) GYAKORLAT 1:
Alapállás: egyenes törzs, karok a test mellett. Jobbra, majd balra lendítés a törzs kö-
rül, mintha )rongybaba( karja lendülne. A mozgás folyamatos, közben a törzs lassan
elre hajlik és lóg a fej, leng a két kar jobbra és balra. Ötször ismételjük a-gyakorla
tot.

B) GYAKORLAT 2:
Alapállás, magastartásba emelt jobb kart )leejtjük(, hagyjuk, hogy a gravitációs
tehetetlenség uralja a kar mozgását. Ötször ismételjük. Ugyan ezt a bal karral is
elvégezzük, majd mindkét karral egyszerre.

11
5. Rövid tornagyakorlatok tanórára II.
Játékos jóga

CÉL energizálás, mozgás fejlesztése

MIKOR?
bármikor
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó tagozat
D GÉNY 5 perc
KELLÉKEK tornamatrac, jógamatrac (opcionális)
ELKÉSZÜLET Legyen elegendő helye a gyerekeknek a mozgásra. Ehhez kissé rendezd
át az osztálytermet vagy menjen ki az osztály az udvarra/tornaterembe/
folyosóra.

GYAKORLAT MENETE
A következ instrukciók mentén vezesd végig a gyakorlatot:

A) 1. FELADAT: NAPON SÜTKÉREZ C CA

)Álljunk négykézláb! Vegyünk nagy levegt az orrunkon keresztül, emeljük fel a-fe
jünket és toljuk ki a pocakunkat! Ez a kutyahát. Most fújjuk ki a levegt a szánkon át
és gömbölyítsük a hátunkat, mint egy cica! smételjük meg még egyszer! Kutyahát..
cicahát.. Most nyújtsuk ki a térdünket és szívjuk be a levegt megint az orrunkon át.
Emelkedjünk lábujjhegyre.. és vissza. Hajlítsuk be a térdünket újra és üljünk
a sarkunkra.(

B) 2. FELADAT: FA PÓZ
)Álljunk fel és lassan emeljük fel a kezünket a fejünk fölé! Lassan nyújtózzunk,
mintha el akarnánk érni a napocskát! Jobb kézzel.. bal kézzel.. jobbal.. ballal.. Most
érintsük össze a két tenyerünket és hajlítsuk be az egyik lábunkat. Hunyjuk be a
szemünket és képzeljük el, hogy nagy, magas, lombos fák vagyunk. Együtt állunk
az erdben. Lágyan fúj a szél: vegyünk 3 nagy levegt az orrunkon, és a szánkon
fújjuk ki. Most lassan tegyük vissza a lábunkat a földre és egy nagy kört rajzolva,
mintha végig simítanánk a fa lombját, engedjük le a kezünket. Most érintsük össze
a két tenyerünket és hajlítsuk be a másik lábunkat. Hunyjuk be a szemünket
- és kép
zeljük el, hogy nagy, magas, lombos fák vagyunk. Együtt állunk az erdben. Lágyan
fúj a szél: vegyünk 3 nagy levegt az orrunkon és a szánkon fújjuk ki. Most lassan
tegyük vissza a lábunkat a földre és egy nagy kört rajzolva, mintha végig simítanánk
a fa lombját, engedjük le a kezünket.(

12
6. Imaginációs gyakorlat – „Pillekönnyű”

CÉL Fantázia és koncentrációs képesség fejlesztése, ellazulás segítése

MIKOR?
bármikor
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat
D GÉNY 5 perc
KELLÉKEK egy tollpihe (esetleg rajzlap, íróeszközök, ha rajzolnak a gyerekek)
ELKÉSZÜLET A padra lehajthatják a fejüket a gyerekek, tornaórán szivacsokra is
lefeküdhetnek.

GYAKORLAT MENETE
A következ instrukciókat mondd:

• )Szeretnék egy játékot eljátszani veletek, aminek a címe: PillekönnyP. Emlékezzetek

vissza arra, amikor könnyPnek éreztétek magatokat! Hoztam egy tollpihét,
- hogy lás
sátok, hogyan érkezik meg a tollpihe a magasból a földre. (Emeld magasba a tollpihét
és ejtsd le, közben számolj!) Látjátok, ennyi idre van szüksége a tollpihének, hogy
leérjen a földre.(

• Képzeljétek el, hogy ti is ilyen 4nom tollpihék vagytok, ami talán egy madár-szárnyá
ról esett le és lebeg a levegben, lefelé szállva. Be is csukhatjátok a szemeteket, hogy
könnyebben elképzelhessétek ezt a 4nom, könnyP lebegést. Azt is láthatjátok, hogy
milyen madár tollai vagytok. Próbáljatok majd lassan leereszkedni a földre, mint az
én tollam az elbb. Majd hangosan számolok közben hatig. Háromra már az út felénél
fogtok tartani, hatra pedig leérkeztek a földre, épp olyan könnyedén, mint az én toll­
pihém.

• Most pedig kezdjetek el lassan lefelé szállni-egy- kett-három, már az út felénél

vagytok-négy.. öt-hat-, leértek a földre. Pihenjetek meg itt egy keveset, aztán
- nyis
sátok ki a szemeteket és változzatok vissza iskolássá.(

A gyakorlat végén az élményeket közösen is megbeszélhetitek

(Le is rajzolhatják a gyerekek):
• Milyen tollpihe voltál?
• Milyen formájú, színű, nagyságú?
• Milyen madár tolla voltál?
• Hogyan tudtál szállni?
• Hogyan érkeztél le a földre?
• Milyen érzés volt?

13
7. Légzésgyakorlat

CÉL Feszültséglevezetés, stresszes helyzetben alkalmazható légzéstechnika

elsajátítása
MIKOR?
bármikor
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY 5 perc
KELLÉKEK -
ELKÉSZÜLET -

GYAKORLAT MENETE
Vezesd végig a gyakorlatot a következ instrukciók mentén:

ALSÓ TAGOZATOSOKNAK
)Képzeljük el, hogy egy lufiba fújjuk ki a feszültségeinket. Vegyen el mindenki egy
képzeletbeli (még fel nem fújt) lufit. Ez lehet bármilyen: pókemberes, unikornisos stb.
Fújjuk fel a lufinkat, elképzelve, hogy minden rossz érzésünket, bánatunkat, szomo-
rúságunkat belefújhatjuk. Ezt a lufit azonban csak lassan, hosszú kilégzésekkel lehet
felfújni csendben, mintha meglepetés szülinapi bulira fújnánk a lufit. Érezheted, ahogy
az összes feszültséged távozik ebbe a lufiba. Ha felfújtad, megcsomózhatod és a padod
lábához kötözheted, vagy akár ki is dobhatod az ablakon, képzeletbeli pisztollyal bele-
lhetsz.(

FELSŐ TAGOZATOSOKNAK, KÖZÉPISKOLÁSOKNAK

)Álljunk fel! Tegyük az egyik kezünket a hasunkra, a másikat pedig a mellkasunkra.
Vegyünk egy nagy lélegzetet az orrunkon keresztül, és fújjuk ki lassan a szájunkon
keresztül. Érezhetjük, ahogy belégzésnél megemelkedik a hasunk, a vállunk szinte
mozdulatlan marad, majd kilégzésnél a leveg távozásával a hasunk is visszamegy.
Ezt csináljuk meg legalább háromszor, hogy a )nyugi-parancs( eljusson az agyunkba,
de ha jól esik, akár többször is elvégezhetjük.(

14
8. Körjátékok

CÉL Stresszcsökkentés mozgás által, reakcióidő javítása, mozgáskoordináció

fejlesztése
MIKOR?
bármikor
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó tagozat
D GÉNY 5-10 perc
KELLÉKEK -
ELKÉSZÜLET -

GYAKORLAT MENETE
A diákokkal alkoss egy kört! Egy gyermeknek kössétek be a szemét, állítsátok be
középre és kérdezze meg tle valaki: Csendes, vagy csattos? Ha a válasz csattos,
akkor a kör tagjai tapsolnak és körülugrálják a középst. Ha a válasz csendes, akkor
csendben, óvatosan járják körül, lopakodjanak. Közben a középen álló igyekszik meg-
fogni valakit. Ha sikerül, helyet cserélnek és a játék újra kezddik.

9. Tükörjáték

CÉL Koncentrációs képesség, empátia fejlesztése

MIKOR?
bármikor
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY 5-10 perc
KELLÉKEK -
ELKÉSZÜLET Terem átrendezése úgy, hogy lehessen szabadon mozogni vagy kimenni
az udvarra/tornaterembe/folyósóra

GYAKORLAT MENETE
A tanulók párba állnak egymással szemben, kb. 1-2 méterre. A feladat lényege, hogy
míg az egyik diák szabadon mozog, a másik diáknak pontosan tükröznie kell azt, lekö-
vetnie a vele szemben álló másik mozgását a kijelölt ideig (legalább 1-2 percig). Zenét
is berakhatsz a játék alatt. Az id lejárta után az eddig tükrözött diák fogja a másik
mozgását lekövetni.

15
10. Szituációs játékok I.
Értékelő skála (Hőmérőzés)

CÉL Gyerekek „átmozgatása”, stresszes helyzetből való „kiemelés”, figyelem

újrafókuszálása
MIKOR?
bármilyen tanórán, ahol van megfelelő mennyiségű hely
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY változó
KELLÉKEK -
ELKÉSZÜLET kérdések/állítások megfogalmazása (akár a tananyaggal kapcsolatban
igaz-hamis állítások)

GYAKORLAT MENETE
A résztvevk felállnak. A terem egyik oldala a negatív, a másik a pozitív válasz (vagy az
egyik oldala az igaz, a másik, a hamis válasz vagy a terem egy skála, mely az egyetértés
mértékét mutatja). A résztvevknek az a feladata, hogy a terem azon oldalába
- menje
nek, amilyen választ adnának a játékvezet kérdéseire.

VARIÁCIÓK:

ALSÓ TAGOZATOSOKNAK
A játékot lehet variálni úgy, hogy versenyezzenek a diákok, hogy ki tud a lehet
leggyorsabban elhelyezkedni a terem megfelel részében. A legtöbb jó választ adó
vagy leggyorsabb diákok valamilyen jutalomban részesülnek.

FELSŐ TAGOZATOSOKNAK, KÖZÉPISKOLÁSOKNAK

Összetettebb, bonyolultabb kérdéseket is megfogalmazhatsz a korosztálynak
- megfelel
en. Például: Mennyire értesz egyet a következ állításokkal:
• A családi, baráti kapcsolatoknak fontos szerepe van a stressz csökkentésében. (Miért? Miért nem?)

• Szívesen cserélnék a szüleimmel/testvéremmel egy napra. (Miért? Miért nem? Mit gondolsz, számukra mi
lehet stresszes? Mik azok a jelek, amikből következtetni tudsz erre? Mi tud segíteni nekik a stressz csökken-
tésében?)

• A társas játékok csökkentik a stresszt. (Te szoktál-e társas játékot játszani? Kikkel? Milyen játékokat?
Milyen játékokat ismersz még, amik segítenek neked a nyugodtabb állapot elérésében? Mit gondolsz, miért
tudnak ezek hatékonyak lenni?)

• A sportolás mindig beválik nekem a stressz ellen. (Szoktál-e sportolni, mozogni? Milyen mozgásformákat
szeretsz? Mi az, amit szívesen kipróbálnál? Mi az, amiben különbséget érzel mozgás előtt és után? Érzel-
mek, hangulat? Testi feszültség? Gondolatok?)

16
10. Szituációs játékok II.
Páros versmondás

CÉL Együttműködés, koncentráció fejlesztése

MIKOR?
magyar nyelvtan és irodalom órán
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat
D GÉNY 5-10 perc
KELLÉKEK kiválasztani a verset, amit előadnak a gyerekek (opcionálisan)
ELKÉSZÜLET -

GYAKORLAT MENETE
A játék a szöveg és a gesztus szétválasztására épül. A párok egyik tagja verset mond,
míg társa mögötte állva, a versmondó hóna alatt elre nyújtott kezeivel gesztikulál.
A szétválasztott szöveget és gesztust szinkronba kell hozni, egymásra koncentrálást
igényel a játék a párok tagjaitól. (Versek helyett természetesen bármilyen más szöveget
is el lehet játszani az adott módon, de az külön haszon, ha verset mondanak a csoport
tagjai.)

17
11. A történetek ereje

CÉL Stresszes szituációk alaposabb megismerése és közös gondolkodás, be-

szélgetés ezekről történet (valós vagy fiktív), vagy film/mese alapján
MIKOR?
magyar irodalom órán, dráma órán, média órán
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY változó
KELLÉKEK Egyes esetekben a történet fénymásolata, a diákok saját füzete és íróesz-
köz vagy filcekkel, színes ceruzákkal külön lapra is dolgozhatnak
ELKÉSZÜLET • Irodalmi művek feldolgozása esetén releváns szövegrészlet biztosítása
mindenki számára
• Film/sorozatrészletek feldolgozása esetén technikai háttér biztosítása
(laptop, hangszóró, kivetítés, stb)

GYAKORLAT MENETE

STRESSZ MEGJELENÉSE
MO CÖME KOROSZTÁLY ELÉRÉS
A MOBEN
• Stresszreakció, biztonsá-
gos közeg jelentősége
• Pl.“A medvének ez
éppen elég volt, szörnyű
Az ember bőgéssel, ordítással meg-
a legerősebb futamodott, nem nézett 4.osztály -
(magyar népmese) árkot-bokrot, futott az
erdőn át, mintha szemét
vették volna, s meg sem
állott, míg a barlangjáig
nem ért.”
IRODALMI A katonák Dobó Istvánban
MOVEK való bizalma segített nekik
megküzdeni a stresszes
helyzettel, mely a várost-
Gárdonyi Géza: romból fakadt.-> Példa
6.osztály -
Egri csillagok arra, hogy sokat számíthat
a stresszel való megküz-
désben, ha van, aki utat
mutasson és támogassa
az embert.
Nyomasztó, stresszes
Móricz Zsigmond:
helyzet pozitív átkerete- 7.osztály -
Hét krajcár
zése

18
 STRESSZ MEGJELENÉSE
MO CÖME KOROSZTÁLY ELÉRÉS
A MOBEN
Stresszes próbatételek
Megoldás: a cél van szem
Homérosz: előtt tartva, megküzdést
választja a főhős 9.osztály -
Odüsszeia
Család, mint stresszel
szembeni védőfaktor
szerepe
“Pangloss az optimizmust,
Martin a pesszimizmust
képviseli, s ennek megfe-
lelően reagálnak minden-
Voltaire: re. Candide, a tanítvány
10.osztály -
Candide kettejük közt vívódik,
IRODALMI tapasztalatait szembesíti
MOVEK tanításukkal.” -> Példa a
stresszes helyzetekre való
reakció fontosságára
Példa arra, hogy egy
stresszes, akár időben
Daniel Defoe: hosszan elnyúló helyzet-
10. osztály -
Robinson Crusoeben, mennyit segíthet a
rendszerezettség és a
struktúra.
Raszkolnyikov extrém
Fjodor Mihajlovics stressz alatt van a törté-
Dosztojevszkij: net során végig. (Stressz 11.osztály -
BPn és bPnhdés gondolati szinten való
megjelenése)
Tom és Jerry Stresszreakció fizikai
1-4.osztály Itt
kalandjai megjelenése
Stresszreakció fizikai
Hupikék törpikék 1-6.osztály Itt
megjelenése
Stresszreakció fizikai
megjelenése

Non-stop Stressz-, feszültségkeltés 7-12.sztály Itt

filmes eszközei (zene,
FILMEK, vágások, színészi játék,
SOROZATOK stb.)
Stresszreakció fizikai
megjelenése
Ögy jártam
Megoldás: ölelés mint 7-12.osztály Itt
anyátokkal
stresszcsökkentő tevé-
kenység
Mimika szerepe
A jó, a rossz és
a feszültség 9-12.osztály Itt
a csúf
kifejezésében

19
GYAKORLAT MENETE
Gyakorlat menete: A stresszes szituációkról szóló történetek sokféleképpen használható-
ak az óra keretein belül.

VARIÁCIÓK:
• Olvassatok el közösen egy történetet vagy nézzetek meg együtt egy filmrészletet órán,
majd beszélgessetek róla a stressz szempontjából (is)!

• Kiscsoportos munka. Egy vagy több történet/film részekre vágva alkalmas lehet a csopor-
talakításra: találják meg egymást az egyes csoportok az összetartozó részek alapján. A
csoportok különböző kérdéseket kapnak a történettel/történetekkel kapcsolatban.

• Megkapják nagyvonalakban a stresszes szituáció koncepcióját a gyerekek, majd ebből ki-

indulva írnak egy történetet, kidolgozva a szituáció részleteit, illetve belefoglalva a stressz
kezelésének módját is.

• Közös történetalakítás. Felvázolod két mondatban a stresszes szituációt, azaz elkezded a

történetet, majd sorban mindenki egy mondatot hozzátesz, s így kerekedik a „mese”. (Pl.
Edmund dolgozatot ír ma matekból/történelemből/stb. Sokat tanult rá, de....)

FACILITÁLÓ KÉRDÉSEK A SZITUÁCIÓKHOZ:

• Mi volt a stressz forrása?
• Hogyan jelent meg a stressz? Miből tudtad, hogy stresszt él át a főszereplő?
• Hogyan kezelte a főszereplő?
• Hogyan kezelhette volna még máshogy? Kinek a segítségét tudta volna igénybe venni?
• Hogyan tudta a saját erőforrásait növelni a stressz által?

20
12. Nyugizene-válogatás

CÉL Feszültség oldása/csatornázása különböző hangulatú zenék segítségével-

pl.: https://www.youtube.com/watch?v=p2fxv3PAtLU
MIKOR?
ének órán, tanulószobán
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó, felső tagozat, középiskola
D GÉNY változó
KELLÉKEK számítógép/laptop, hangszóró, internetkapcsolat
ELKÉSZÜLET néhány különböző hangulatú zeneszám összegyűjtése

GYAKORLAT MENETE
ALSÓ TAGOZATOSOKNAK
Az elzetesen gyPjtött zeneszámok közül játssz le nekik egyet az adott órán! Utána
igény szerint beszélgetés kezdeményezhet róla, az alábbi kérdések mentén:
• Szoktál-e zenét hallgatni? (pl. Az autóban a szüleiddel)
• Milyen zenéket ismersz?
• Milyen zenéket szeretsz? (pl. Mely rajzfilmekben lévőkét?)
• Mi jutott eszedbe az adott dalról?
• Mi jelent meg a képzeletedben?
• Mire emlékeztetett a zene?
• Rajzold le/játszd el a válaszokat!

FELSŐ TAGOZATOSOKNAK, KÖZÉPISKOLÁSOKNAK

Mindenki írja fel egy papírra az általa választott zene/zenék címét, ebbl húzzatok egyet,
amit az adott órán közösen meghallgattok (pl. Óra végén ellazulásként/levezetésként).

Utána igény szerint beszélgetés kezdeményezhet róla, az alábbi kérdések mentén:

Beszélgetés kezdeményezéséhez kérdések:

• Miért pont az adott zenét választottad/írtad?
• Hallgatsz-e zenét a szabadidődben, ha igen, milyet?
• A zenére koncentrálva mi jut eszedbe? (pl. Milyen gondolatok/szituációk/emlékek?;

Milyen érzések?)
• Mennyire tudtál azonosulni az adott zeneszámmal? Miért?/Miért nem?
• Opcionális: Ha van kedved, akár le is rajzolhatod/festheted a zenével kapcsolatos

asszociációidat.

21
13. Stressz – a stressz biológiája
korosztályspecifikusan

CÉL A stressz fiziológiai hatásainak megismerése (ha bővebben érdeklődsz,

keress letölthető anyagaink között a www.sulinyugi.hu oldalon)
MIKOR?
biológia / környezetismeret órán
MELYIK ÓRÁN?
KOROSZTÁLY alsó tagozat, felső tagozat, középiskola
D GÉNY 45 perc
KELLÉKEK plakát méretű kartonpapír, íróeszközök, ragasztó
ELKÉSZÜLET -

GYAKORLAT MENETE
Az adott korosztály tananyagához alkalmazkodva plakát készítése a stressz 4ziológiai
hatásairól.

ALSÓ TAGOZATOSOKNAK
Alkalmazkodhat akár az egészséghét tematikájához is,

FELSŐ TAGOZATOSOKNAK, KÖZÉPISKOLÁSOKNAK

Prezentáció készítése

Javaslatok a plakát/prezentáció témájához:

• Üss vagy fuss reakció a szervezetben
• Nyugalmi tónus a szervezetben
• Stressz és „nyugi hormonok”
o kortizol a könnyekben (pl. a sírás bizonyítottan segít, “kisírod” a stressz hormont)
o ölelés, érintés – oxitocin hormon
• Stressz, mint pozitív, segítő erő

22
14. Applikációk gyűjtése stresszes helyzetekre

CÉL Segítő app-gyűjtemény összeállítása- pl. Calm, Welzen, Pzizz, Relax Medi-
tation, Headspace, The Mindfulness App
MIKOR? informatika vagy angol órán (mivel az applikációk nagy része angol nyel-
MELYIK ÓRÁN? ven elérhető csak)
KOROSZTÁLY felső tagozat, középiskola
D GÉNY változó
KELLÉKEK internethozzáférés, okostelefon/laptop/számítógép
ELKÉSZÜLET Alapvető ismeretek a stresszről és a stresszkezelésről, hasznos, ha az
adott applikációkat átnézed előtte te is. (Ehhez mellékeljük saját appliká-
ció-gyűjteményünket is. Lásd: Mellékletek)

GYAKORLAT MENETE
VARIÁCIÓK:
A. A diákok az interneten vagy Google Playstore-ban keressenek adott id alatt minél
több olyan applikációt, amelyek a stresszkezelésben nyújtanak segítséget. A talált appli-
kációk sajátságait közösen is megbeszélhetitek.

B. A diákok a talált applikációk számától függen kisebb, néhány fs csoportokat alkot

-
nak. Minden csoport kap egy applikációt, amelyet az elkövetkezend héten kipróbál és a
következ órán a csoport bemutatja az appot a többieknek, megosztják a tapasztalatai
-
kat.

SZEMPONTJAVASLATOK A KÖZÖS FELDOLGOZÁSHOZ:

• Hozzáférhetőség
• Átláthatóság
• Érthető instrukciók
• Mennyire segített egy-egy stresszes helyzetben
• Személyes tapasztalatok
• Előnyök, hátrányok

23
III. G YO RS NYUG ITE CH NIK Á K
Az alábbiakban olyan- előkészületet nem igénylő- nyugitechnikákról olvashatsz, amelyek
könnyen kivitelezhetőek tanórai keretek között vagy szünetekben. Rövidségük miatt ideáli-
sak, ha úgy érzed, szívesen csökkentenéd az osztály stressz szintjét, de csak 1-2 perced van
rá.

GYAKORLATOK GYAKORLAT NEVE, ALSÓ FELSő KÖZÉP-

KAPU
TÍPUSAI MAGYARÁZAT, PÉLDÁK TAGOZAT TAGOZAT ISKOLA

Csendjel:

Hívószavak
meghatározása:

KER T ,
BIZTONSÁG
NYÚJTÓ
SZABÁLYOK
Elhallgatás, halk beszéd,
hatásszünet:

Egyperces csend/
Csendkirály:

24
GYAKORLATOK GYAKORLAT NEVE, ALSÓ KÖZÉP-
KAPU
TÍPUSAI MAGYARÁZAT, PÉLDÁK TAGOZAT TAGOZAT ISKOLA

25
GYAKORLATOK GYAKORLAT NEVE, ALSÓ KÖZÉP-
KAPU
TÍPUSAI MAGYARÁZAT, PÉLDÁK TAGOZAT TAGOZAT ISKOLA

26
GYAKORLATOK GYAKORLAT NEVE, ALSÓ KÖZÉP-
KAPU
TÍPUSAI MAGYARÁZAT, PÉLDÁK TAGOZAT TAGOZAT ISKOLA

27
GYAKORLATOK GYAKORLAT NEVE, ALSÓ KÖZÉP-
KAPU
TÍPUSAI MAGYARÁZAT, PÉLDÁK TAGOZAT TAGOZAT ISKOLA

28
GYAKORLATOK GYAKORLAT NEVE, ALSÓ KÖZÉP-
KAPU
TÍPUSAI MAGYARÁZAT, PÉLDÁK TAGOZAT TAGOZAT ISKOLA

29
IV . IRO D ALO MJE GYZÉ K
Bagdy E. (2015). Stresszkezelés és Relaxáció alkalmazása a testnevelésben. Budapest: Magyar
Diáksport Szövetség (felhasznált gyakorlatok: Rongybaba, Pillekönnyű)

Kaposi, L. (2002). Játékkönyv. Gödöllő, Budapest: Kerekasztal Színházi Nevelési Központ.

Marczibányi Téri Művelődési Központ (felhasznált gyakorlat: Páros versmondás)

Nemzeti Köznevelési Portál- Irodalom 10., I. Felvilágosodás Európában és Magyarországon,

3. Voltaire: Candide vagy az optimizmus
Letöltve:2020. március 10-én: https://www.nkp.hu/tankonyv/irodalom_10/lecke_01_003

Otthoni fejlesztés- Kreatív fejlesztési ötletek gyerekeknek (2018). Körjátékok.

Letöltve: 2021. március 5-én: https://www.otthonifejlesztes.hu/kognitiv-kepessegek/korjatekok
(felhasznált gyakorlat: Csendes vagy csattos)

AZ ALÁBB HELYEKRL TÁJÉKOZÓDHATSZ MÉG:

Kiss A., Farkas J. (2020). Mentőöv érzelmi viharok esetére. Nyírő Gyula Országos Pszichiátriai
és Addiktológiai Intézet
Letölthető: http://www.opai-addikt.hu/files/Onsegito-fuzet.pdf

Lencse-Csík, O., Korenyák, Zs. (2020). Végre együtt!. United Way Magyarország
Letölthető: http://www.unitedway.hu/vegre-egyutt-51-gyakorlat-az-ujrakezdeshez/

TALÁLKOZZ VELÜNK A VIRTUÁLIS TÉRBEN!

SULINYUGI Facebook oldal: www.facebook.com/sulinyugi

SULINYUGI Instagram oldal: @sulinyugi

SULINYUGI honlap: www.sulinyugi.hu

30
V . M ELLÉKLETE K
APPLIKÁCIÓK STRESSZKEZELÉSHEZ:
Vezetett relaxációt, vezetett meditációt nyújtó alkalmazások:

• Headspace (angol nyelvű) – mindfulness témájú!

• Stop, breath and think (angol nyelvű)

• Calm (angol nyelvű)

• Just like Buddha (Magyar nyelvű) – buddhista tanokkal

*megj.: fizetősek, de számos tartalom elérhető ingyen regisztráció után

JÁTÉKOS ALKALMAZÁSOK:
Segíthetik a kikapcsolódást, ellazulást, de nem feltétlenül relaxációs célúak:

MyOasis
Ez az applikáció egy oázisra épít, amit a felhasználó benépesíthet állatokkal. A használat közben
nyugtató, nyugodt zenét játszik, nincs specifikus célja a „játéknak”, lényege, hogy szivecskéket
lehet gyűjteni koppintással, amiből lehet nagyobb oázist venni, vagy különböző állatokat szerezni.
Van egy másik belső játék is az applikációban, ami hangjegyeken alapul. Ezekkel a hangjegyekkel
különböző dallamokat lehet eljátszani, amik által lehet változtatni a nappalt vagy éjszakát, és az
időjárást. Az állatokkal nincs kifejezett feladatunk, nem kell őket életben tartani, csupán megfi-
gyelhetjük őket, és néha mondanak egy-két pozitív üzenetű mondatot nekünk. Ez az applikációt
olyanoknak ajánlanám, akik könnyen elmerülnek a meditatív állapotokba, hiszen tudjuk, hogy
nem mindenkit nyugtat meg, ha kivonul, vagy nyugtató zenét hallgat, mint ahogy a meditáció sem
mindenki számára egyformán hatásos. Minimális angoltudás szükséges lehet hozzá.

31
Oval Synth
Ez igazából eredetileg egy elektromos hangszerhez készült applikáció, azonban a hangszer nél-
kül is teljesen funkcionális. Rengeteg különböző hang közül választhat az egyén és gyakorlatilag
mindent be lehet állítani, a hangmagasságtól, a skálákon keresztül bármit. Szabadon próbálhat
dallamokat improvizálni, úgy, hogy közben akár fülhallgatót használ, így senki más nem hallja.
Ezáltal a szégyenlősebbek is bátran kipróbálhatják. Az applikáció egy másik jellemzője, hogy az
úgynevezett handpan nevű hangszerek jellegzetes, nyugtató hangját használja. Ez lehet segítség
a stressz kezelésében, miközben önkifejező eszközzé válhat. Felvételeket is lehet készíteni az al-
kalmazás segítségével, és gyakorlatilag semmilyen reklámot, vagy fizetős funkciót nem tartalmaz.
Minimális angoltudást igényel.

Happy Color
Ez az applikáció, a mostanában népszerűvé vált színezők app-
likációbeli változata. Angoltudás gyakorlatilag nem kell hozzá,
minimális fizetős tartalmai vannak. Rengeteg kép közül lehet
választani, és a számoknak megfelelően kell a színeket behe-
lyettesíteni a képekbe. Miután elkészültünk a színezéssel az
applikáció visszajátssza gyorsítva a progressziót, az elejétől
a végéig.

32
Breathe Sync
Ez egy légzési gyakorlatot segítő alkalmazás. Kifejezetten
egyszerű, közepes angoltudást igényel, az applikáció első indí-
táskor, azonban maga a használata már egyszerű. A kamerát
használja fel arra, hogy érzékelje a részvételünket, mégpedig
úgy, hogy az ujjunkat rá kell helyezni a telefon hátulján lévő
kamerára, és ott tartani. Amint az applikáció érzékeli, hogy
letakartuk a kamerát, kezdődik a légzésgyakorlat. Növekvő
körökkel mutatja a belégzést, és csökkenő körökkel a kilég-
zést. Az applikáció segítségként alkalmazható a légzésgyakor-
lat mellé, leginkább a helyes légzéstechnika megtanulásának
folyamatában hasznos.

Sanvello
Ez egy komplex applikáció, regisztrációt igényel, viszont facebook felhasználóként is be lehet lép-
ni. Komoly angoltudást igényel, mivel kérdéseket tesz fel, értékel, és szöveges üzeneteket is küld.
Ezért ezt csak olyanoknak ajánljuk, akik magabiztosan tudnak angolul. Ha valaki tudja kezelni az
applikációt, akkor viszont rengeteg lehetőség van benne, a meditációtól kezdve a hangulatjavítá-
son át különböző kérdőívekkel és önismerettel bezárólag.

33
Lake
Ez a színezős applikációk egyike, ami kifejezetten kisebbeknek készült. Játékos, egyszerű kezelőfe-
lület, rengeteg mesefigura, és különböző ecsetek várják a felhasználókat. Ennek az applikációnak
van fizetős tartalma, és sajnálatos módon viszonylag korlátozott, hogy milyen képek elérhetők az
ingyenes változatban. Minimális angoltudás szükséges lehet.

Zen Studio
Ez az alkalmazás viszonylag korlátozott, azon-
ban ötletes kifestős, és az ingyenes változat
is hosszasan le tudja kötni az embert. Apró
háromszögeket kell beszínezni, amikből össze-
áll a kép. Lehet szabadon választani több szín
közül és közben nyugtató zene szól, ami reagál
arra, amikor megérintjük a képernyőt, és beszí-
nezünk egy kis háromszöget. Gyakorlatilag nem
kell hozzá angoltudás.

Fluid
Az alkalmazás pofonegyszerű, elindítod, és koppintasz a képer­
nyőre, vagy húzod rajta az ujjad és mindenféle színes folya-
dékszimulációt csinál az applikáció. Magyar nyelvű beállítás is
lehetséges, és vannak beállítások a szimulációval kapcsolatosan,
például színek, fényesség, fodrozódás. Alapvetően csupán arra
jó, hogy gyönyörködtet, és lehetőséget ad befolyásolni a szimu-
lációt, reklám nélkül. Bármilyen korosztálynak ajánljuk!

34
Telefonszám: +36 20 249 0391
E-mail: info@sulinyugi.hu
www.sulinyugi.hu

www.facebk.com/sulinyugi

@sulinyugi

Az 1% felajánlásához adószámunk: 18141982-1-43

Adományokat az alábbi számlaszámra várunk: 11600006-00000000-44298384.