PART 1:

LOAD MANAGEMENT
HUNG LE
LOAD MANAGEMENT
_ KIỂM SOÁT LOAD LÊN CƠ THỂ ĐỂ:

● GIẢM KHẢ NĂNG CHẤN THƯƠNG

● DUY TRÌ HIỆU QUẢ

_ NẾU LOAD QUÁ ÍT => KHÔNG HIỆU QUẢ

_ NẾU LOAD CAO => CHẤN THƯƠNG

RECOVERY
VOLUME
MINIMAL EFFECTIVE VOLUME - MEV

MAXIMAL RECOVERABLE VOLUME -

MRV

MAXIMAL ADAPTIVE VOLUME - MAV

RESULT
_ ĐỦ VOLUME / LOAD ĐỂ KÍCH THÍCH
_ PHỤC HỒI VÀ TẠO RA RESISTANCE STAGE
_ LẶP LẠI

_ MỖI TẾ BÀO SẼ CÓ 1 RATE HỒI PHỤC KHÁC NHAU => NEED TO DELOAD
RECOVERY RATE WHEN INJURY
TISSUE TYPES: RANGE OF TIME FOR HEALING WHEN INJURY
CƠ BẮP 2-4 TUẦN
GÂN 4-6 TUẦN
FASCIA 4-8 TUẦN
XƯƠNG 6-8 TUẦN
LIGAMENTS 10-12 TUẦN
SỤN ~12 TUẦN
NERVE 3-4 THÁNG
LOAD MANAGEMENT
TÌM KHOẢNG KÍCH THÍCH MÀ CÓ SỰ KHÁC BIỆT CAO NHẤT VỀ LỢI ÍT VÀ
NỖ LỰC:

● NỖ LỰC ÍT NHẤT CHO LỢI ÍCH CAO NHẤT

● TẬP ÍT NHẤT CÓ THỂ NHƯNG KẾT QUẢ NHIỀU NHẤT CÓ THỂ
80-20 PRINCIPLE / THE POWER LAW
KHOẢNG 80% KẾT QUẢ ĐẾN TỪ 20% NỖ LỰC :)))
80-20 PRINCIPLE / THE POWER LAW
VOLUME: META-ANALYSIS của Jame Kreiger’s 2-3 set cho hypertrophy tốt hơn
1 set

● 1 set : Rất ít nỗ lực - ít kết quả

● 2-3 set : Ít nỗ lực - trung bình kết quả

● 4-5 set : Nỗ lực trung bình - kết quả cao

● 5-6 set : Nỗ lực cao - kết quả tối ưu

80-20 PRINCIPLE / THE POWER LAW
INTENSITY

70-80% : STRENGTH GAIN

60% : HYPERTROPHY
80-20 PRINCIPLE / THE POWER LAW
RPE

7-8 HIỆU QUẢ LỚN NHẤT ->

NỖ LỰC ÍT NHẤT

PROTOCOL FOR MAX-OUT:

_ 1X1 @8 > 1X1 @10

PROTOCOL FOR HYPER:

_ 10 @8 > 12 @10
80-20 PRINCIPLE / THE POWER LAW
VARIATION AND LOAD / RPE

XEM XÉT CẢ BIẾN THỂ VÀ LOAD

VD: DEADLIFT W BELT+TRAP > DEADLIFT NO BELT/ TRAP

=> NẾU MUỐN PUSH TỚI FAIL ƯU TIÊN DEADLIFT KO PHỤ KIỆN (RPE 8-9)

=> NẾU TẬP VỚI BELT VÀ TRAP THÌ SẼ PHẢI CẨN THẬN (RPE THẤP 6-7)
80-20 PRINCIPLE / THE POWER LAW
VARIATION AND LOAD / RPE
LOADING
VD: DEADLIFT > KICK-STANCE DEADLIFT
=> KICK-STANCE DEADLIFT TẬP ĐƯỢC NHIỀU HƠN / RPE CAO HƠN / TẦN
SUẤT LỚN HƠN
VD:
KICK-STANCE DEADLIFT 3-4X10 @ 9 | 3 LẦN / TUẦN
DEADLIFT 3X8 @7 | 1-2 LẦN / TUẦN
80-20 PRINCIPLE / THE POWER LAW
STRENGTH HYPERTROPHY / CLIENT
BB SQUAT W BELT FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT
LEG PRESS / LEG EX
DEADLIFT / BLOCK PULL W BELT KICK STANCE DEADLIFT
RDL / 2X [3S] PAUSE DEADLIFT
BENCH PRESS W W. WRAP (INCLINE / NEGATIVE) PUSH UP
DB INCLINE PRESS
CHEST FLY
VOLUME
LOAD MANAGEMENT KEY POINT
● RPE 8-9 CHO HYPERTROPHY / CLIENT BTH
● RPE 6-7 CHO BÀI STRENGTH
● INTENSITY RANGE 60-70%
● 3 - 4 SET MỖI BÀI
● TẬP 3-5 BUỔI 1 TUẦN

● TĂNG DẦN VOLUME MỖI TUẦN / CHỦ ĐỘNG DELOAD MỖI 4-8 TUẦN
● ƯU TIÊN CÁC BÀI LOAD NHẸ NHƯNG VẪN HIỆU QUẢ / MÁY TẬP.
LOAD MANAGEMENT KEY POINT
LOAD / VOLUME CHO TỪNG CÁ THỂ:

MORE LESS
NỮ NAM
ÍT LBM NHIỀU LBM
NGỦ ÍT NGỦ NHIỀU
MỚI TẬP TẬP LÂU NĂM
STRESS ÍT STRESS CAO
KHÔNG THỂ THAO CÓ THỂ THAO
 PART 2:
HOW TO DEAL WITH INJURY
HUNG LE
WHY WE INJURY?
_ KÍCH THÍCH VƯỢT
NGƯỠNG CHỊU ĐỰNG CỦA
CƠ THỂ => CHẤN THƯƠNG
WHY WE INJURY?
KHẢ NĂNG CHỊU TẢI (CAPACITY):

● YẾU TỐ MÔ
● YẾU TỐ CHUYỂN HÓA
● YẾU TỐ THẦN KINH
TISSUE INJURY
KHI MÔ BỊ TỔN THƯƠNG SẼ XẢY RA TRIỆU CHỨNG NHƯ

● ĐAU (KIM CHÂM, ĐAU RÂM RANG, ĐAU RÁT, ĐAU NHÓI, ĐAU LAN
RỘNG,...)
● VIÊM (SƯNG TẤY, ĐỎ HỒNG Ở VÙNG DA, NÓNG RÁT)
● BẦM (XUẤT HUYẾT DƯỚI DA) (CỰC KÌ NGUY HIỂM)
● ĐAU KHI VẬN ĐỘNG BIÊN ĐỘ NHẤT ĐỊNH
● TÊ (THẦN KINH)
● GIẢM SỨC MẠNH CỦA CƠ BẮP (THẦN KINH)
DEALING WITH TISSUE INJURY
1. CHƯỜM ĐÁ ĐỂ GIẢM ĐAU / GIẢM VIÊM
2. TÌM CÁCH VẬN ĐỘNG ĐỂ LƯU THÔNG
DỊCH QUA ĐƯỜNG BẠCH HUYẾT.
GIẢM SƯNG => TĂNG DINH DƯỠNG
3. TẬP LUYỆN BIẾN THỂ CHO PHÉP
LOAD NHẸ / ROM KO ĐAU /
ISOMETRIC / PREHAB (5/10 PAIN)
4. MASSAGE XUNG QUANH VÙNG BỊ
TỔN THƯƠNG => TĂNG BLOOD FLOW
TỚI VÙNG TỔN THƯƠNG LƯU THÔNG
HỆ BẠCH HUYẾT
5. NẾU VIÊM ĐAU KHÔNG HẾT CÓ THỂ
SỬ DỤNG DOSE NHỎ THUỐC KHÁNG
VIÊM VÀ ĐI KHÁM
DEALING WITH TISSUE INJURY
DEALING WITH TISSUE INJURY
EX: ĐAU GỐI => BÀI TẬP ÍT BIÊN ĐỘ GỐI.
DEALING WITH TISSUE INJURY
DEALING WITH TISSUE INJURY
NERVOUS SYSTEM INJURY / FATIGUE
SYMPATHETIC NERVOUS SYSTEM FATIGUE

● GIA TĂNG NHIỆT ĐỘ CƠ THỂ / NÓNG TRONG NGƯỜI

● NHỊP TIM NHANH
● HUYẾT ÁP CAO
● ĐỔ MỒ HÔI LIÊN TỤC
● BUỒN NGỦ / MỆT TRONG NGƯỜI => TUY NHIÊN MẤT NGỦ
● MẤT TẬP TRUNG
● XẢY RA DO TẬP LUYỆN CƯỜNG ĐỘ CAO
● THẤY Ở DÂN TẬP TẠ/ CHẠY NƯỚC RÚT
NERVOUS SYSTEM INJURY / FATIGUE
PARA-SYMPATHETIC NERVOUS SYSTEM FATIGUE

● GIẢM NHIỆT ĐỘ CƠ THỂ / LẠNH TRONG NGƯỜI

● NHỊP TIM CHẬM
● HUYẾT ÁP THẤP
● BUỒN NGỦ / MỆT TRONG NGƯỜI => NGỦ LI BÌ KHÓ THỨC
● MẤT TẬP TRUNG
● XẢY RA DO TẬP LUYỆN CƯỜNG ĐỘ THẤP THỜI GIAN DÀI
● THẤY Ở DÂN TẬP MARATHON
NERVOUS SYSTEM INJURY / FATIGUE
DEALING

● THUỐC AN THẦN / GIẢM ĐAU

● NGỒI THIỀN / YOGA
● GIẢM LOAD LẠI