ICA TORNA - Testszépítés

Felsőtest bemelegítése: elkezdjük egy nagy levegővétellel, álljunk terpesz alapállásban jó

mélyeket lélegzünk 8-szor fej fordítás jobbra és balra; fej döntés vállhúzással, a gyakorlatokat
kétszer nyolcas ütemben végezzük el, fej döntés előre le és fel; fej körzés jobbra és balra
mindkét vállal körzünk előre közben térdeinket behajlítva ritmikusan rugózunk és közünk előre
és hátra mindkét vállal lendületesen, a karokkal is körözünk mozgatjuk őket, oldalt fordulunk
rugózva és előbb a jobb vállal körözünk, mozgatjuk azután másik irányba is. Elvégezzük a
karlendítést jobbra és balra, mindkét karunkkal egyszerre, közben oldalt fordulunk ritmikusan
felhúzzuk a karokat; érezzük a lendületet. Csípőn a kéz (derékon) fordulunk balra és jobbra,
csavar, fordul, húz; bal és jobb; törzsdöntés jobbra és balra a karokat felemelve és nyújtózunk.
Váltakozva fel nyúlunk, húzunk; előre döntés kézzel, előre nyúlunk, kissé előre hajolunk közben
továbbra is ritmikusan emelgetjük a lábakat a lábujjhegyre. A döntésbe egész testünket vigyük
bele, mélyen tolunk jobbra és balra egész testünkkel, karokat felváltva nyújtjuk előre. Csípő
körzés következik balra és jobbra 8-szor, kezek a csípőn, a derékon... Ezzel is megvagyunk
felső testünk bemelegítésével. A karok nyújtó gyakorlatai következnek, ez felér egy nagy
nyújtózkodással; tehát előbb kinyújtjuk a bal karunkat a behajlított jobb karunk könyökében
megakaszva és meghúzzuk a jobb alkarunkkal; hagyjuk, hogy megnyúljon a váll is, ezután
felemeljük ugyanezt a bal karunkat a fejünk fölé, mintha meg akarnánk vakarni a jobb fülünket
és a másik kezünkkel megfogva a könyököt, felkart húzzuk és nyújtjuk a bal vállunkat,
megcsináljuk ezeket a nyújtógyakorlatokat a másik irányba is a jobb karunkkal.

Most deréktól lefelé következik a bemelegítés, álljunk széles terpeszben, sarkainkon állunk
lábujjhegyre emelkedünk jobb és bal oldalt váltakoztatva, közben rugózva helyezzük át a
testsúlyunkat egyik lábról a másikra, ezután sarkainkat emelgetjük, lábujjhegyre állunk ugyanígy
hintázva.

Utána megismételjük újra a sarkakat emelgetve, majd ismét lábujj hegyeinket emelgetük. A
következőben felemeljük a lábakat a térdből hajlítva a sarkok közelednek a combokhoz hintázva
rugózva végezzük, ezután a térdeket húzzuk magunkhoz emelgetve, egyre magasabbra
mindkét oldalt, így váltakoztatva ismételten emelgetjük a lábakat hátrafelé vetve, a sarkakat
közelítjük a popsi felé, mintha fenékbe akarnánk magunkat rúgni, újra a térdeket emeljük és
közben a kezek a csípőn, azután ismét hátra visszük a sarkakat, majd még egyszer elvégezzük
újra 8-as ütemben. Felemeljük rugózva bal és jobb lábakat, hintázva balra fordulunk sarok
emelés majd térdemelés, és váltakoztatjuk a lábakat, tehát rúgunk és húzunk. Helyezzük át a
súlyt egyik lábról a másikra, egyikkel hátra rúgunk, másik lábunkkal, felhúzzuk a térdet és így
hintázva oldalt fordulunk; újra hinta, hintázva át fordulunk a másik oldalra, jobbra fordulva, most
tehát a jobb lábat húzzuk fel, a térdeket és a bal lábbal rúgunk fel a popsi irányába; ugyanígy
hintázva és a sarkat felemeljük, jó magasra rúgunk, jobban!
Helyben futás következik, jó alaposan ki tartjuk, ezt ezután váltott lábbal húzzuk fel a térdeket
jobb és bal térdet, most mindkét sarok hátra rúg. Felváltva emelgetjük ezeket, ritmikusan.
Terpesz ugrás következik, keresztezzük a karokat magunk előtt és egyre nagyobb terpeszben
ereszkedünk le behajlított térdekkel. Szétválasztjuk a lábakat kiugrunk, vissza ugrunk egyenes
állásba egymáshoz közelített sarkokkal amelyeket keresztezünk; a lábakat keresztezve
ugrálunk össze. Haránt ugrás következik ollózás lábakkal, tehát mintha egyik vagy másik
lábunkra akarnánk csak helyezni a súlyt, gyors lépésben ollózunk a lábakkal és a karokat előre
toljuk mintha szaladnuánk. Ezután twisztelünk, tehát forgatjuk a csípőt is és így ugra-bugrálunk,
mintha tancolnánk, a karok felemelve, tánchoz hasonló módon leengedtük őket, mintha
integetnénk; csavarjuk egyre jobban a csípőt láb lendítés következik, előre rúgunk egyik másik
lábunkat lendítjük, lendületesen rugózva ugrálunk és kinyújtjuk, kilógtjuk. Most ki rúgunk jobbra
és balra... és most a lábakat lazítjuk, kirúgjuk; a kezeket lábakat és megpihenünk.

Két fázisban elvégezzük a lábak nyújtó gyakorlatait, természetesen mind a két oldalra egyaránt,
arra ügyeljünk hogy sarkunk érintse a talajt. Érezzük hogy a vádlink megnyúlik, a másik lábunk
behajlítva, a térden támaszkodhatunk, óvatosan húzzuk a vádlinkat, érezzük, hogy feszül;
ezután helyezzük át a testsúlyunkat a másik lábra az eddig behajlított láb térdje most
kiegyenesedik, az eddig behajlított láb kinyújtódik, a másik oldali lábra támaszkodhatunk, a
combokon a kezekkel, hagyjuk hogy meg nyúljon az eddig behajlított lábunk.
Aerob jellegű ritmus, tánc képességeket fejlesztő gyakorlatok következnek. Ezek serkentik a
vérkeringést, növelik az állóképességet . Helybenjárás, jobb térdeket is emelgetve közben,
ezután terpeszben guogolunk, minél mélyebbre ereszkedünk, leeresztjük a medencét.
Könnyebb, ha közben számolunk magunkban. Háromszög-lépés következik, jobb-bal-hátra,
jobb-bal-hátra, jobb-bal-hátra, jó mélyen csináljuk, ilyen kiugró és visszahúzó mozdulatokkal,
majd megfordítjuk az irányt. A másik irányba is végezzük ezt a háromszög lépést, jó mélyre
lépünk, bal és jobb lábunkat tesszük mint, egy körben. Tehát leírhatjuk jin és jang irányba is a
háromszöglépést. A jobb láb szökken, bal láb követi; ugrálunk előre és hátra mozgatva a
lábakat elől és hátul, szökkelünk helyben futás következik jó alaposan ki tartjuk, helyben futunk,
futunk egy jó ideig taposunk, taposunk; karokat is lendítjük közben, mint amikor szaladunk,
tehát jó alaposan ki tapossuk magunkat és azután lazíthatunk.