Álló helyzetben Buzogány + homokzsák

Matrac végében állunk

2 alsó végtagunk között medenceszéles terpesz
Lábujjaink előre néznek
Medencénket maximálisan előre billentjük, majd hátra és ismét előre
Hasizmaink és farizmaink megfeszítésével 15 fokot visszabillentünk rajta
Fejtetővel megnyújtózunk, állunkat behúzzuk
2 felső végtagunk a törzsünk mellett lóg
Hüvelykujjunk előre néz
Lapockáinkat enyhén zárjuk
Tekintetünk merőleges a szemközti falra

1. Fejkörzés elől az egyik válltól a másikig

2. Elnézünk jobbra – balra – majd állunkat közelítjük a mellkasunk felé
3. Váll emelés-ejtés
4. Jobbra billentjük a fejünket, jobb kezünkkel megfogjuk az arcunk bal oldalát, hogy ne menjen vissza
a fejünk és a bal vállunkat megpróbáljuk minél jobban lefelé tolni, hogy nyúljon a nyakunk
5. 2 kezünket felemeljük a plafon irányába és felváltva megnyújtózunk
6. Ujjainkkal megérintjük a vállainkat és könyök érintés domborítással
7. Ujjainkkal megérintjük a vállainkat => felnyújtjuk a fejünk fölé => újra megérintjük a vállainkat =>
kinyújtjuk oldalra 3*ismétlés
8. Karjainkat kinyújtjuk egyenesen oldalra és apró köröket írunk le a levegőbe, majd egyre
nagyobbakat
9. Megfogjuk a buzogányokat és csuklóból forgatva felvisszük a fejünk fölé, majd vissza
10. Egyik buzogányt letesszük, a másikat pedig jobbkezünkben fogva átadjuk a fejünk fölött a balba,
majd a hátunk mögött visszaadjuk a jobbnak és így írunk le nyújtott karokkal egy nagy kört
11. Térdeinket enyhén behajlítjuk, a hátunk egyenes, előre nézünk => jobb lábunkat előre nyújtjuk, a
sarkunkat leérintjük és vissza => figyelünk, hogy a térdünk ne menjen előrébb mint a lábujjaink
12. Kiinduló helyzet hasonló=> bal lábunkkal oldalra lépünk, leérintjük a nagylábujjunkat, majd vissza
13. Továbbra is marad ez a hajlított testhelyzet => jobb lábunkat előre nyújtjuk, lábujjainkat érintjük
most le és leírunk vele egy félkört majd vissza alapállásba
14. Csípőn a kéz, jobb térdünket felhúzzuk úgy, hogy a combunk párhuzamos legyen a talajjal =>
kivisszük oldalra a lábunkat és vissza, le a földre 3*ismétlés
15. Bal lábfejünkre ráhelyezünk egy homokzsákot =>Újra hajlított helyzet és így húzzuk most fel a
térdünket majd vissza Figyelünk hogy a törzsünk egyenes!
Fölegyenesedünk és kiindulóhelyzet
16. Bal lábunkkal kilépünk előre és harántterpeszbe ereszkedünk => Figyelünk, hogy az elöl levő
térdünk nem előzi meg a lábujjinkat és a térdeink 90 fokos szöget zárnak be
Harántterpeszbe le majd vissza és egyre kisebb rugózásokat
17. Maradunk lent harántterpesz állásban, kezeinkkel megérintjük a tarkónkat és törzsből elfordulunk
balra 3*ismétel
 Hason fekvő helyzetben kislabda + Bobath
Hason fekvő helyzetben helyezkedünk el, homlokunk és hasunk alá homokzsákot helyezünk
Tekintetünk a matracot nézi
2 felső végtagunk a törzsünk mellett pihen, kisujjaink a plafon irányába néznek
2 alsó végtagunk a törzsünk folytatásában medenceszéles terpeszben van
Lábaink a matracon pihennek / Lábujjainkon támaszkodunk

1. Lábujjainkon támaszkodunk, farizmainkat megfeszítjük és elemeljük a 2 térdet a talajról

2. Kar csúsztatása a fej fölé
3. Karokat felcsúsztatjuk a fejünk fölé és így megnyújtózunk
4. Láb csúsztatása oldalra
5. Először a jobb lábunkat emeljük meg, kicsit rugóztatjuk, aztán a balt
6. Karok oldalsó tartásban => lapocka zár, úgy, hogy a tenyerünk elemelkedjen a talajról
7. Karok a törzs mellett=> úgy visszük fel a karjainkat a fülünk mellé, hogy közben a levegőben apró
köröket rajzolunk az ujjainkkal
8. Karok a fülünk mellett => ellentétes kar és láb emel
9. Ellentétes kar és láb emel és oldalirányba nyitunk velük
10. Tarkón a kéz=>figyeljünk, hogy a fejünket nem nyomjuk lefelé; farizmainkat megfeszítjük => törzs
emelés
11. Jobb karunk a fejünk felett nyújtva, bal a törzsünk mellett => törzsemelés és csere
12. Törzsemelés megtart és a jobb kezünkből átadjuk a labdát a balba kezek nyújtva!
!!!Levesszük a zoknijainkat!!!
13. Ráhasalunk a Bobath labdára => tarkón a kéz és zárjuk a lapockánkat
14. Törzsemelés
15. Karunkat kivisszük vízszintesen oldalra, majd nyújtjuk a fejünk fölé egyenesen vissza oldalra stb.
 Oldaltfekvő helyzetben bokasúly
Jobb oldalunkon helyezkedünk el
Alul levő felső végtagunkat behelyezzük kispárnának a fejünk alá
Törzsünk a fejünk folytatásában helyezkedik el
Térdeinket a has irányába húzzuk / nyújtva egymáson helyezkednek el

1. Bal kezünket is a tarkónkra helyezzük és megpróbáljuk összeérinteni a könyökünket a térdünkkel,

úgy, hogy a térdeinket húzzuk felfele
2. Felül levő kezünk a törzsünkön és a talajjal egy vonalban felvisszük a fejünk fölé majd vissza
3. Felül levő kezünkkel nyújtva magunk előtt megérintjük a talajt, majd ugyan ezt megpróbáljuk a
hátunk mögött is
4. Felül lévő lábunkat kinyújtjuk, megnyújtózunk, majd visszahelyezzük a másikra
5. Bokánkat összeszorítjuk és a bal térdünket nyitjuk a plafon irányába
6. Bal lábunkat kinyújtjuk, megemeljük kicsit a talajtól, majd vissza a talajra
7. Ezt tovább fejlesztve megtart alacsonyabban => utána még magasabbra emel
8. Megemeljük => lábujjainkat a plafon felé forgatjuk csípőből és vissza a talajra
9. Ismét megemeljük a bal lábunkat => behúzzuk a hasunkhoz => visszanyújtjuk és letesszük 3*ismétel
10. Hashoz húzzuk a térdünket, ott kinyújtjuk, vissza hashoz és kinyújtjuk a törzs folytatásában jól
megnyújtózva a lábunkkal
11. Egymáson vannak a lábaink hajlítva => Felül levő lábunkat megemeljük, hashoz húzzuk, kinyújtjuk,
nyújtva visszahozzuk a törzsünk folytatásába és összezárjuk a két lábunkat => hashoz húzzuk...stb.
12. Bokasúlyt rakunk a bal lábunkra => Behajlítva megemeljük, kicsit megtartjuk majd visszarakjuk a
másik lábunkra
13. Behajlítva megemeljük, kinyújt a láb, vissza behajlít és letesz 3*ismétel
14. Nyújtva apró köröket rajzolunk a levegőben
 Háton fekvő helyzetben szalag + kislabda
Háton fekvő helyzetben helyezkedünk el
Tekintetünk a plafont nézi, Állainkat visszahúzzuk
Törzsünk és alsó végtagjaink a fejünk folytatásában helyezkednek el
Felső végtagjaink a törzsünk mellet pihennek, kisujjaink szélén támaszkodva
Alsó végtagjaink között medenceszéles terpesz van
Lábujjaink a plafon irányába néznek

1. Tenyerünket belesüppesztjük a matracba és így belefeszítjük magunkat, majd lazítunk 3*ismétel

2. A matracon csúsztatva felvisszük a kezeinket a fejünk fölé, majd vissza 3*ismétel
3. Lábainkat talpra húzzuk => Elöl megfogjuk a 2 könyökünket és lassan elvisszük őket jobbra majd
vigyük át őket balra
4. Lábainkat kinyújtjuk az alaphelyzetbe => Ujjainkkal megérintjük a vállainkat, majd kinyújtjuk a
plafon irányába, ismét megfogjuk a vállainkat
5. Mindkét kezünket nyújtva hátra visszük a fejünk fölé, ott megnyújtózunk és vissza 3*ismétel
6. Kezünkbe vesszük a kislabdát => kezeink a medencénken vannak és nyújtott kézzel felvisszük a
fejünk fölé majd vissza 3*ismétel
7. Jobb kezünkkel megfogjuk a kislabdát => karjaink oldalra kinyújtva pihennek a földön és nyújtott
kézzel a levegőben átadjuk a balba, majd vissza a talajra
8. Megfogjuk a szalagot nyújtott kézzel a mellkasunk előtt és széthúzzuk

9. Jobb lábunkat talpra húzzuk, utána a balt is => vissza a jobb majd a bal
10. Felhúzzuk mindkét lábunkat talpra, vállainkat leszorítjuk és óvatosan mindkét térdünket eldöntjük
jobbra => középre vissza => balra Figyelünk arra, hogy a vállaink végig a matracon maradjanak
11. Bal lábunk marad talpon a jobbot kinyújtjuk => a matracon csúsztatva kivisszük jobbra ott kicsit
megemelve visszahozzuk középre és letesszük 3*ismétel
12. Maradnak talpon a lábaink => jobb lábunkat kinyújtjuk a combunk folytatásaként, kicsit megtartjuk
majd vissza talpra és csere
13. Jobb lábunkat kinyújtjuk a plafon irányába, leengedjük a matracra, majd vissza föl és letesszük
talpunkra és csere Megfeszítjük a hasizmainkat!
14. Jobb lábunkat kinyújtjuk a plafon fele, kicsit kivisszük oldalra, majd vissza és letesszük talpra 3*ism
15. Jobb lábunkat felhúzzuk a has irányába, 90 fokos csípő-térd helyzetbe, majd mellé húzzuk a balt is
=> jobb térdünket kivisszük kissé oldalra majd vissza, utána a balt is
16. Lábaink maradnak => Mély levegő, majd kilégzésre a jobb sarkunkat közelítjük a talaj felé, de nem
tesszük le és vissza
17. Lábaink maradnak => Megfogjuk a szalag 2 végét, jobb lábunkkal belelépünk és toljuk ezt a
lábunkat a fal irányába
 Zsámolyon ülés maroklabda + bot + bokasúly + szalag
Zsámoly közepén ülve helyezkedünk el
Alsó végtagjaink között medenceszéles terpesz, lábujjaink előrefele néznek
Medencénket maximálisan előre billentjük, majd hátra, majd ismét előre és hasizmaink farizmaink megfeszítésével
kicsit visszabillentjük
Állunkat behúzzuk, fejtetővel megnyújtózunk
Lapockáinkat enyhén zárjuk
2 felső végtagunk a törzsünk mellett helyezkedik el a zsámolyon
Tekintetünk a szemközti falat nézi

1. Fejkörzés az egyik fülünktől a másikig

2. Elnézünk jobbra – közelítjük az állunkat a mellkasunkhoz – elnézünk balra
3. Jobb talpunk alá betesszük a maroklabdát és megmasszírozzuk a talpunkat vele
4. 2 felső végtagunkat kinyújtjuk a fejünk fölé és felváltva megnyújtózunk
5. Kicsit előrébb jövünk a zsámolyon és megpróbáljuk a jobb kezünkkel megérinteni a talajt majd csere
6. Megérintjük a vállainkat és előrefele köröket rajzolunk a levegőben
7. Majd megtartjuk oldalt és kinyújt a kéz oldalra és vissza, megfogjuk a vállunkat => felnyújt a fej fölé
8. Bal kézzel megtámaszkodunk a zsámoly oldalán, jobb kezünket fölnyújtjuk a fülünk mellett és
átnyújtózunk a másik oldalra
9. Kicsúsztatjuk a jobb lábunkat, majd a balt => vissza a jobb és vissza a bal
10. Kinyújtva leérintjük a nagylábujjunkat, majd a sarkunkat nyomjuk bele a matracba (spicc-pipa)
11. Kinyújt a jobb láb, kicsúsztatjuk jobbra, majd vissza középre és vissza hajlításba 3*ismétel
12. Marad nyújtva a láb => combunkra helyezzük a botot és legörgetjük ameddig csak tudjuk, majd
vissza
13. Visszahúzzuk a lábunkat => apró lépegetéssel kilépdelünk srégen jobbra majd vissza középre, aztán
balra
14. Bal lábunkat kinyújtjuk a combunk folytatásában előre majd vissza letesz a talajra
15. Jobb lábunkra bokasúlyt rakunk => kinyújtjuk, kivisszük oldalra, vissza középre és le a talajra
16. Ráülünk a szalagra, a két végét megfogjuk a kezünkbe => és nyújtott karral vízszintesig felhúzzuk
17. Marad a kezünkben a szalag csak berakjuk a hátunk mögé, úgy, hogy a lapockánknál legyen és
oldalra kitartjuk a karjainkat => magunk előtt összeérintjük a 2 csuklónkat és vissza => Hát egyenes

18.
 Négykézláb helyzetben kislabda + szalag + bokasúly
Négykézláb helyzetben helyezkedünk el
2 kezünk a vállunk alatt vállszélességben van
Könyökünket kissé behajlítjuk
2 alsó végtagunk között medenceszéles terpesz
Medencénket maximálisan előre billentjük, majd hátra, aztán ismét előre és hasizmaink farizmaink…stb.
Fejünk a törzsünk meghosszabbítása és tekintetünk a matracot nézi

1. Közelítjük az állunkat a mellkasunkhoz

2. Hozzáérintjük az állunkat a jobb vállunkhoz, majd a balhoz
3. Domborít a hát, majd homorít => fejünkkel indítjuk
4. Matracon csúsztatva kinyújtjuk a jobb lábunkat, majd visszahúzzuk, ezután kinyújtjuk a balt és vissz
5. Hajlított térd emelése => talpunkat a plafon irányába toljuk Figyelünk, hogy a csípőnk nem fordul
el, hanem marad vízszintes helyzetben
6. Hajlított térd emelése oldalra
7. Térdhajlatunkba berakunk egy kislabdát és úgy felemeljük, majd megpróbálunk rászorítani
8. Labda marad => nyitunk csípőből oldalra és vissza
9. Kicsúsztatjuk a jobb lábunkat matracon hátra, megemeljük a gerincünk vonaláig és vissza 3*ismétel
10. Bal lábunkat felemeljük a gerincünk vonalába => kivisszük oldalra amennyire tudjuk és vissza
Figyelünk rá, hogy a medencénk ne forduljon el
11. Bal lábunkat nyújtva megemeljük, behajlítjuk, vissza kinyújtjuk és le a matracra 3*ismétel
12. Jobb kezünket kinyújtjuk a fülünk mellé, majd vissza le
13. Bal kezünket nyújtjuk ki a fülünk mellé, innen oldalra visszük => vissza a fül mellé majd le alaphely.
14. Kezünkbe vállszélességben megfogjuk a szalagot => jobb kezünket a fülünk mellé kinyújtjuk SuPM
15. Ellentétes térdünket és könyökünket érintjük a hasunk előtt
16. Egyszerre kinyújt a jobb kéz - bal láb majd bal kéz-jobb láb
17. Bokasúlyt rakunk a lábunkra => hátra kinyújtjuk és apró köröket írunk le a levegőben
18. Úgy nyújtjuk ki a lábunkat mintha el akarnánk tolni a mögöttünk levő falat
 Törökülés + Nyújtott ülés bot + bokasúly
Nyújtott ülésben helyezkedünk el, majd lábainkat összekulcsoljuk magunk előtt és törökülésben helyezkedünk el
Fejtetővel megnyújtózunk, lapockáinkat enyhén zárjuk
2 felső végtagunk a törzsünk mellett a matracon pihen
Tekintetünk merőleges a szemközti falra

1. Fejkörzés elöl az egyik fülünktől a másikig

2. Elnézünk jobbra, vissza középre, lenézünk, vissza középre, majd elnézünk balra
3. Jobbra billentük a fejünket, jobb kezünkkel megfogjuk az arcunk bal oldalát, hogy ne menjen vissza
a fejünk és a bal vállunkat megpróbáljuk minél jobban lefelé húzni, hogy nyúljon a nyakunk
4. Váll emelése ejtése
5. Kézfejünket berakjuk a derekunk mögé => lapocka zár
6. Ujjainkkal megérintjük a vállunkat és fordulunk jobbra majd balra
7. Marad a kéz, így emeljük oldalra 3*ismétel
8. Ujjaink maradnak => karunkat kinyújtjuk oldalra – vissza váll – plafon felé - vissza váll

Lábunkat kinyújtjuk és nyújtott ülésben helyezkedünk el (hát, fej, lapocka stb.)

9. Lábfejünket lefeszítjük majd vissza (spicc-pipa)

10. Combunkra helyezzük a botot és görgetjük végig a lábunkon ameddig csak tudjuk => csigolyáról
csigolyára
11. Botot fogva kinyújtjuk magunk elé és lassan felemeljük a fejünk fölé=> belenyújtózunk és lassan
vissza engedjük
12. Fent marad a kéz => ameddig a nyújtott karunk engedi elvisszük jobbra aztán balra
13. Jobb lábunkat felcsúsztatjuk talpra majd vissza
14. Bal lábunkat kicsit megemeljük megtartjuk és vissza
15. Jobb láb megemel, kinyit oldalra, vissza középre és letesz
16. Felcsatoljuk a bal bokánkra a súlyokat => Bal lábunkat behajlítva felhúzzuk talpra => jobb lábunk
kicsit megemel és apró köröket írunk le a levegőben
17. Bal térdünket közelítjük a has irányába => toljuk a szemközti falat
18.
 Bobath labdán ülve kislabda + szalag
Levesszük a zoknijainkat
Ráülünk a Bobath labdára
Medencénket maximálisan előrebillentjük, majd hátra, majd ismét előre és hasizmaink farizmaink…stb.
Fejtetőnkkel megnyújtózunk, lapockáinkat enyhén zárjuk
2 felső végtagunk a labdán pihen / combunkon helyezkedik el
2 alsó végtagunk között medenceszéles terpesz és lábujjaink előre néznek
Tekintetünk merőleges a szemközti falra

1. Talpunk a talajon, majd sarokemelés

2. Fejforgatás: jobbra => balra => le 3 ismétlés
3. Medencebillentés előre és hátra => Figyeljünk, hogy a hátunk egyenes
4. Csípőkörzés => Has feszít, hát egyenes
5. Ujjainkkal megérintjük a vállunkat és így először oldalra fel-le, majd körzés előre
6. Marad a kéz és a könyökünket érintjük össze magunk előtt => Hátunk domborodik
7. Ujjainkat a hátunk mögött összekulcsoljuk, lapockáinkat zárjuk és kicsit felemeljük, majd vissza
8. Karjaink magastartásban és felváltva megnyújtózunk
9. 2 karunkat kinyújtjuk oldalra és ujjainkkal apró köröket írunk le a levegőben => egyre nagyobbakat
10. Megfogjuk a jobb kezünkbe a kislabdát és nyújtott kézzel átadjuk a balba magunk előtt
11. Jobb kézben a labda és integető mozdulattal visszük fel a fejünk fölé a kezünket => átad a labda a
balba és hozzuk le
12. Egyik kezünk a csípőnkön a másik magastartásban és átnyújtózunk, majd vissza
13. Kicsit nagyobb terpeszben helyezkedünk el => kezünk a térdünkön majd vállunkkal az ellentétes
térd irányába fordulunk =>igyekszünk, hogy a hátunk egyenes maradjon
14. Jobb lábunkat kinyújtjuk úgy, hogy a combunk folytatása legyen => hasunkat +fenekünket feszítjük,
hátunk egyenes
15. Ismét ez a gyakorlat csak most kicsit megtartjuk (spicc pipa 2*) majd le
16. Szalag => magastartásban van a kezünk, először a jobb kezünket engedjük le vízszintesig, majd
vissza és jöhet a bal
17. Marad a kezünkben a szalag csak berakjuk a hátunk mögé és oldalra kitartjuk a karjainkat =>
magunk előtt összeérintjük a 2 csuklónkat és vissza => Hát egyenes

1.
 Térdelő helyzetben szalag + diner párna
Térdelő helyzetben helyezkedünk el a bordásfallal szemben a matracon
2 alsó végtagunk között medenceszéles terpesz
Fejtetőnkkel megnyújtózunk, lapockáinkat enyhén zárjuk
2 felső végtagunk a törzsünk mellett lóg, hüvelykujjaink előrefele néznek
Lábujjaink a matracon pihennek / Lábujjaink a matracon támaszkodnak
Tekintetünk merőleges a szemközti falra

1. Fejkörzés előre az egyik fülünktől a másikig

2. Elfordítjuk a fejünket jobbra – le – balra
3. Jobbra billentük a fejünket, jobb kezünkkel megfogjuk az arcunk bal oldalát, hogy ne menjen vissza
a fejünk és a bal vállunkat megpróbáljuk minél jobban lefelé húzni, hogy nyúljon a nyakunk
4. Váll emelése - ejtése
5. Ujjainkkal megérintjük a vállunkat és így először oldalra fel-le, majd körzés előre
6. Marad a kéz és a könyökünket érintjük össze magunk előtt => Hátunk domborodik
7. Ujjainkat a hátunk mögött összekulcsoljuk, lapockáinkat zárjuk és kicsit felemeljük, majd vissza
8. 2 karunkat kinyújtjuk oldalra és ujjainkkal apró köröket írunk le a levegőben => egyre nagyobbakat
9. Leülünk a sarkunkra, majd erősen megfeszítjük a farizmainkat és feljövünk alaphelyzetbe 3*ismétel

Közelebb megyünk a BORDÁSFALhoz

10. A mellkasunk előtti fokot megfogjuk és egyesével egyre feljebb mászunk, de csak a kezünkkel,
ameddig csak tudunk
11. Megtámaszkodunk a bordásfalban és kicsúsztatjuk hátra a jobb lábunkat 3*ismétel
12. Behajlítva oldalra emeljük ki a bal lábunkat 3*ismétel
13. Jobb lábunkat talpra húzzuk, majd vissza térdelés – bal lábunkat húzzuk talpra és vissza térdelés
14. Átfűzzük a szalagot egy feljebbi fokon úgy, hogy nyújtott kézzel érjük el a 2 végét, amit megfogunk
és 90 fokos könyökhajlításig húzzuk lefelé
15. Nyújtott karral egészen a törzsünk mellé zárjuk a karjainkat
16. Diner párnát rákunk a bal térdünk alá ás kinyújtjuk oldalra a jobb lábunkat
17. Áttesszük a jobb térdünk alá és behajlított térdel oldalra kiemeljük a bal lábunkat

18.
 Daxli helyzetben kislabda + bokasúly
Négykézláb helyzetben helyezkedünk el, alsó végtagjaink között medenceszéles terpesz
2 karunk vállszélességben van, ujjainkat egymás felé fordítjuk
Könyökünket behajlítjuk és a mellkasunkat közelítjük a talajhoz
Fenekünk a térdünk fölött helyezkedik el
Hátunk egyenes és a fejünk a törzs folytatása

1. Fejünket elfordítjuk jobbra aztán balra

2. Állunkat közelítjük a mellkasunk felé
3. Megpróbáljuk zárni a lapockánkat
4. Most nem lapockánkat zárjuk, hanem enyhén domborítunk a hátunkkal, majd homorítunk
5. Kezünkön támaszkodva ringatózunk előre-hátra => de a mellkas végig lent marad!!!
6. Kicsúsztatjuk magunk elé a jobb karunkat, vissza, majd a balt
7. Most oldalra nyújtjuk kis a jobb kezünket, vissza, majd a balt
8. Jobb kezünkkel megérintjük a bal vállunkat aztán vissza => bal kéz + jobb váll
9. Kinyújtjuk a fejünk fölé a jobb kezünket, kicsit megemeljük aztán vissza és jöhet a bal
10. Jobb kezünkbe megfogjuk a labdát, kinyújtjuk oldalra és a labdával vezetve felvisszük a fejünk fölé
11. Kezeinkkel kisétálunk jobbra előrefele ameddig csak bírunk aztán vissza alaphelyzetbe => most
egyenesen előrefele sétálunk ki, aztán vissza => balra előre
12. Kicsúsztatjuk hátra a jobb lábunkat, vissza, majd a balt
13. Kicsúsztatjuk hátra, kicsit elemeljük a talajtól=> oldalra => vissza és visszahúz
14. Hajlítva emeljük a lábunkat és a talpunkat toljuk a plafon irányába
15. Felemeljük hajlítva => kinyújtjuk => visszahajlítjuk és letesszük csere
16. Ellentétes kézzel és lábbal lépve egyszerre elsétálunk 3-t balra, aztán 3-at jobbra
17. Ellentétes kézzel és lábbal egyszerre lépve 2-t előre sétálunk, majd 2-t hátra
18. Bokasúlyt teszünk a bal lábunkra => hajlított lábat emeljük, talp a plafon irányába tol és apró
rugóztatás
19. Hátra nyújtjuk a lábunkat és apró köröket rajzolunk a levegőben
 Gyík helyzetben bokasúly + dynair párna

Négykézláb helyzetben helyezkedünk el

2 alsó végtagunk között medenceszéles terpesz
Karjainkat előre nyújtjuk és mellkasunkat leengedjük mélyen a talaj felé
Fenekünk a térdünk fölött helyezkedik el
Kezeink vállszélességben vannak és ujjaink előrefele néznek
fejünk a törzsünk meghosszabbítása, tekintetünkkel a matracot nézzük

1. Állunkat közelítjük a mellkasunk felé, majd vissza alaphelyzetbe 3*ismétel

2. Elforgatjuk jobbra a fejünket, majd balra
3. Jobb kezünket lecsúsztatjuk oldalsó középtartásba, majd vissza, jöhet a bal
4. Jobb kezünkkel megérintjük a tarkónkat majd vissza 3*ismétel
5. Bal kezünk kézfejét a derekunkra tesszük és megpróbáljuk így zárni a lapockánkat
6. Jobb kezünket lecsúsztatjuk a testünk mellett a bokánk irányába és jól megnyújtózunk
7. Bal lábunkat kicsúsztatjuk hátra majd vissza
8. Jobb lábunkat kicsúsztatjuk hátra=>megtámaszkodunk az ujjainkon =>megemeljük=> ujjak és vissza
9. Bal lábunkat csúsztatjuk ki, megtámaszkodunk a lábujjainkon => felemeljük, kivisszük oldalra
10. Jobb lábunkat felemeljük 90 fokos hajlításban, majd vissza => talp a plafon irányába
11. Bal lábunkat felemeljük hajlítva és kivisszük csípőből kicsit oldalra, majd vissza és letesz
12. Felemeljük hajlítva a jobb lábunkat => kinyújt => visszahajlít és letesz
13. Kicsúsztatjuk a bal lábunkat hátra + jobb kezünket előre és elemeljük a földtől
14. Bokasúlyt teszünk a jobb lábunkra => És hajlítva kiemeljük oldalra és kicsit rugóztatjuk
15. Kinyújtjuk hátra, megemeljük és apró köröket írunk le a levegőben
16. Jobb térdünk alá dynair párnát teszünk és bal lábunkat kinyújtjuk hátra, majd aprókat emelgetjük
17. Ugyan így marad kicsúsztatva, de most amikor felemeljük kivisszük oldalra, majd vissza
Magaskúszó helyzetben