Gerinctorna

Hason fekvő helyzet, két kéz a homlok alatt

1. Felemeljük a két könyököt és vissza letesszük 8x

2. Jobb kart kinyújtjuk a fül mellé a talajra és nyújtva emeljük fel és vissza letesz, 8x

3. Bal kart kinyújtjuk a fül mellé a talajra és nyújtva emeljük fel és vissza letesz, 8x

4. Mindkét kéz vissza a homlok alá és így emelkedünk el a talajról, kéz fej és mellkas, majd
vissza a talajra, 8x

5. Jobb lábat nyújtva kicsúsztatjuk a matrac szélére és vissza középre, felváltva:

6. Bal lábat nyújtva kicsúsztatjuk a matrac szélére és vissza középre, 8x

Négykézláb helyzetben, karok nyújtva, kézfej a váll alatt, a két térd váll szélességű terpeszben, hát
egyenes, fej a törzs folytatása, talajt nézzük, a hát és a comb derékszöget zár

7. domborítunk a hátunkkal jól benézünk a has alá és nyújtózunk előre fejtetővel, 8x

8. jobb kar kinyújt előre a fül mellé, nyújtózunk előre, mintha el akarnánk érni valamit és vissza
a talajra tesszük, felváltva:

9. bal kar kinyújt előre a fül mellé, nyújtózunk előre, mintha el akarnánk érni valamit és vissza a
talajra tesszük, 8x

10. jobb kar kinyújt előre, oldalon át lehoz törzs mellé, majd vissza fül mellé és letesz, felváltva

11. bal kar kinyújt előre, oldalon át lehoz törzs mellé, majd vissza fül mellé és letesz, 8x

12. jobb lábat behúzzuk hashoz és vissza térdre, felváltva

13. bal lábat húzzuk be hashoz, és vissza térdre, 8x

14. jobb könyök és bal térd közelít a has alatt és vissza, felváltva

15. bal könyök és jobb térd közelít a has alatt és vissza letesz, 8x

(ha már jobban megy, akkor 14-es feladat 4x, majd a 15-ös is 4x, esetleg, 6x, 8x….)

16. mellkassal közelítünk a talajhoz, két kar a talajon nyújtózik előre, innen emeljük fel először a
jobb kart nyújtva, majd a bal kart felváltva, 8x

17. visszahúz a két kéz a váll alá, befele fordítanak az ujjak, egymással szemben , innen nyújt
előre a jobb kar a talajra,csúsztat, majd vissza, felváltva
 18. bal kar nyújt előre és vissza, 8x

19. ugyanaz, mint 17, csak a kart a fül mellé emeljük és vissza, majd felváltva

20. bal kar emel fel a fül mellé és vissza, 8x

21. visszajövünk négykézláb helyzetbe és domborítunk és nyújtózunk fejtetővel, 4x

Háton fekvő helyzetben

22. mindkét karral nyújtózunk a fül mellett a talajon felfele, mindkét lábbal, pipáló lábfejjel
nyújtózunk lefele, 8x

23. jobb kar és bal láb nyújtóz átlósan és lazít, felváltva

24. bal kar és jobb láb nyújtóz, 8x

25. mindkét lábat talpra húzzuk, mindkét kéz a combon és emelkedünk fel, kéz a térdig csúsztat,
és vissza lefekszünk a talajra és két kézzel nyújtózunk a fül mellett a talajon, 8x

26. jobb kar a bal combon csúsztat fel a térdig és vissza kitesz oldalra a kar, majd felváltva

27. bal kar a jobb combon csúsztat fel…, 8x

28. jobb lábat hashoz húzzuk és letesz, felváltva

29. bal lábat húzzuk hashoz, 8x

30. jobb lábat hashoz húzzuk, két karral átöleljük, közelít a térd és a homlok, majd felváltva

31. bal lábat húzzuk hashoz, átöleljük…, 8x

32. mindkét lábat húzzuk hashoz, átöleljük, közelít a térd és homlok, majd letesz és lazítunk

33. talpon marad a két láb, térd közé labdát teszünk és rászorítunk a labdára és lazítunk

EGÉSZSÉGÜNKRE!