Bemelegítéskor alkalmazható gumikötél-gyakorlatok

Ahhoz, hogy a szervezet sérülésmentesen nagy erőkifejtéssel járó mozgások kivitelezésére

alkalmassá váljon, bizonyos idő (15-20 perc) szükséges. Ezt az időt fokozatosan növekvő
intenzitású mozgások (keringést fokozó, nyújtó és erősítő hatású gyakorlatok) végzésével kell
eltölteni, vagyis a szervezetet be kell melegíteni.

A bemelegítés során a szervezetben végbemenő kémiai és fizikai folyamatok felgyorsulnak,

az izmok hőmérséklete emelkedik, a hajszálerek kitágulnak, a szívműködés, illetve a légzés
fokozódik, hatékonyabbá válik az energia-utánpótlás és a végtermékek elszállítása. Az
idegrendszer ingerelhetősége fokozódik, ami pontos, jól koordinált mozgástevékenységre
teszi képessé az egyént. A bemelegítés célja tehát a szervezet előkészítése a terhelésre, a
játékos ráhangolása az edzésre, mérkőzésre.

A gumikötél-, illetve a gumiszalag-gyakorlatok rendszeres alkalmazása nélkülözhetetlen a

vízilabda-játékosok számára. Nagy segítséget jelentenek a szervezet bemelegítésében és a
sérülések megelőzésében.

A gumikötél, illetve a gumiszalag szinte az egész test valamennyi izomcsoportjának sokoldalú

foglalkoztatására alkalmas edzéssegédeszköz. A gyakorlatok között azonban számos olyan
feladat is megtalálható, melyek döntő mértékben, statikus vagy dinamikus módon egyes
testrészek célzott foglalkoztatását, csupán egyes izomcsoportok erősítését vagy nyújtását
szolgálják.

A végrehajtásakor a kéziszerek kihúzásától függően – az eszközök ellenállása miatt –

folyamatosan nő az erőkifejtés, majd a legnagyobb erőközlés, amely statikus, a mozgás végső
fázisában lép fel.

Az ilyen segédeszközzel végzett gyakorlatok folyamatos terhelést jelentenek adott

izomcsoportok számára. Ugyanis a végrehajtáskor nincsenek úgynevezett „holt fázisok”,
ellentétben a más edzéssegédeszközzel végzett feladatok esetében.

Számtalan mozgásfeladat helyes kivitelezése esetén az adott gyakorlat izmokra kifejtett

domináns hatásán kívül lényeges szerepe van az úgynevezett „stabilizáló” izmok
erőkifejtéseinek is.

Alkalmazásuk révén az ízületek kímélésével igen hatékonyan terhelhetők a foglalkoztatott

izomcsoportok. További előnyük, hogy velük végrehajthatók az egyes sportági technikák és
azok részmozdulatai is.

A gyakorláskor kellő elővigyázatossággal járjunk el! A kéziszert mindig feszesen, kihúzva

kell fogni. Például vállszélességben vagy a kéziszer közepére állva mélytartásban, annak két
szárát fogva vagy kézre csavarva stb. Gyakran hívjuk fel a játékosok figyelmét a biztos
„fogásra”, „rálépésre”, „hurkolásra”, nehogy a kéziszer kicsússzon, és sérülést okozzon.

Nagyon fontos feladat az is, hogy a gumikötél vagy a gumiszalag mindig megfeszített
„állapotban” legyen. A „kihúzást” követően pedig a kéziszer visszaengedése ne hirtelen,
hanem annak fokozatos „visszatartásával” történjen. A végrehajtás kapkodásmentes legyen,
és fokozott figyelmet fordítsunk a helyes testtartásra is.
Mindenkor a játékos életkorának és edzettségének megfelelő erősségű kéziszerrel történjen a
gyakorlás.
Gumiszalag esetében a kéziszer színe alapján választható meg a helyes szalagerősség.

 Alsó tagozatos, kezdő játékosok piros,

 Felső tagozatos, általános kondíciójú játékosok zöld,
 Középiskolás, edzett játékosok kék színű szalaggal hajtsák végre a gyakorlatokat!

1. Gyakorlat. Vállízületet feszítő izmok (1. ábra), mindkét oldalon

Kiinduló helyzet: mellső oldalhelyzetben, terpeszállás a korlátnál vagy a bordásfalnál stb.,

gumiszalag áthúzva csípőmagasságban a korláton, hurkolással fogás a szalag két szárán
mellső rézsútos mélytartásban (tenyér hátrafelé nézzen):

1-3. ütem: gumiszalaghúzás hátra háromszor,

4. ütem: kiinduló helyzet.

4 3x

1. ábra. Vállízületet feszítő izmok vázlatos rajza

2. Gyakorlat. Kart kifelé forgató izmok (2. ábra), azonos oldalon

Kiinduló helyzet: bal oldalsó haránthelyzetben, terpeszállás a bordásfalnál vagy a korlátnál

stb., gumiszalag rögzített a bordásfalon, jobb kézzel mellső derékszög mélytartásban,
hurkolással fogás a szalag másik szárán, bal kar csípőretartás:

1-3. ütem: gumiszalaghúzás jobbra, kifelé háromszor (végrehajtás közben a felkar a törzshöz
„szorított” legyen):
4. ütem: kiinduló helyzet, ellenkezőleg is.

4 3x +

2. ábra. Kart kifelé forgató izmok vázlatos rajza

3. Gyakorlat. Kart befelé forgató izmok (3. ábra), azonos oldalon

Kiinduló helyzet: jobb oldalsó haránthelyzetben, terpeszállás a korlátnál vagy a bordásfalnál

stb., gumiszalag rögzített a korláton, jobb kézzel mellső derékszög mélytartásban, hurkolással
fogás a szalag másik szárán, bal kar csípőretartás:
1 – 3. ütem: gumiszalaghúzás balra, befelé háromszor (végrehajtás közben a felkar a törzshöz
„szorított” legyen):
4. ütem: kiinduló helyzet, ellenkezőleg is.
 4 3x +

3. ábra. Kart befelé forgató izmok vázlatos rajza

4. Gyakorlat. Vállövet hátrahúzó (4. ábra), könyökízületet hajlító (5. ábra) izmok, mindkét
oldalon

Kiinduló helyzet: mellső oldalhelyzetben, haránt terpeszállás a bordásfalnál vagy a korlátnál

stb., gumikötél áthúzva a bordásfalon vállmagasságban, hurkolással fogás a szalag két szárán,
mellső rézsútos mélytartás:
1-2. ütem: gumiszalaghúzás hátra karemeléssel, oldalsó mellső derékszögtartásba
(végrehajtáskor a kar párhuzamos legyen a talajjal),
3-4. ütem: kiinduló helyzet.

3–4 1 -2
4. ábra. Vállövet hátrahúzó izmok vázlatos rajza 5. ábra. Könyökízületet hajlító izmok vázlatos rajza

5. Gyakorlat. Vállízületet előrehajlító (6. ábra), vállövet emelő és hátraforgató izmok (7.
ábra), azonos oldalon

Kiinduló helyzet: mellső oldalhelyzetben, terpeszállás a korlátnál vagy a bordásfalnál stb.,

gumiszalag csípőmagasságban rögzített a korláton, hurkolással fogás bal kézzel a szalag
másik szárán, mellső rézsútos mélytartásban, jobb kar csípőretartás:
1-2 ütem: gumiszalaghúzás hátra, bal karemeléssel magastartásba (a kar enyhén hajlított
legyen, a tenyér a talaj irányába mutasson),
3-4. ütem: kiinduló helyzet, ellenkezőleg is.

3–4 1 -2 +

6. ábra. Vállízületet előrehajlító izmok vázlatos rajza 7. ábra. Vállövet emelő és hátraforgató izmok vázlatos rajza
6. Gyakorlat. Vállízületet előrehajlító (8. ábra), vállövet emelő és hátraforgató (9. ábra),
törzset fordító (10. ábra), vállövet süllyesztő és előreforgató (11. ábra) izmok azonos oldalon
(Karkörzés hátra).

Kiinduló helyzet: mellső oldalhelyzetben, terpeszállás a bordásfalnál vagy a korlátnál stb.,

gumiszalag csípőmagasságban rögzített a bordásfalon, hurkolással fogás jobb kézzel a szalag
másik szárán, mellső rézsútos mélytartásban, bal kar csípőretartás:
1-2. ütem: gumiszalaghúzás hátra, jobb karemeléssel magastartásba (a kar nyújtott legyen, a
tenyér a talaj irányába mutasson),
3-4. ütem: gumiszalaghúzás törzs- és jobb karfordítással jobbra, oldalsó rézsútos
magastartásba (tenyér a talaj irányába mutasson),
5-6. ütem: gumiszalaghúzás törzsfordítással jobbra, és jobb karleengedés oldalsó
középtartásba (tenyér a talaj felé nézzen),
7-8. ütem: kiinduló helyzet: ellenkezőleg is.

7-8 1-2 3–4 5–6 +

8. ábra. Vállízületet előrehajlító izmok vázlatos rajza 9. ábra. Vállövet emelő és hátraforgató izmok vázlatos rajza

10. ábra. Törzset fordító izmok vázlatos rajza 11. ábra. Vállövet süllyesztő és előreforgató izmok
7. Gyakorlat. Kart közelítő izmok (12. ábra), mindkét oldalon

Kiinduló helyzet: terpeszállás, hurkolással fogás a gumiszalag két szárán, oldalsó rézsútos
magastartásban:
1-2. ütem: gumiszalaghúzás, karleengedéssel oldalsó középtartásba - gumiszalag a nyak elé
kerüljön - (végrehajtáskor a kar enyhén hajlított, és a csukló az alkar „meghosszabbításában”,
rögzített legyen, a tenyér a talaj felé mutasson),
3-4. ütem: kiinduló helyzet.

3–4 1-2

12. ábra. Kart közelítő izmok vázlatos rajza

8. Gyakorlat. Kart távolító (13. ábra) izmok, mindkét oldalon

Kiinduló helyzet: alapállás a gumiszalag közepén, hurkolással fogás a szalag két szárán
mélytartásban:
1-2. ütem: gumiszalaghúzás, karemeléssel enyhén hajlított karral oldalsó középtartásba (a
tenyér a talaj irányába mutasson):
3-4. ütem: kiinduló helyzet.
 3-4 1-2

13. ábra. Kart távolító izmok vázlatos rajza

9. Gyakorlat. Könyökízületet hajlító (14. ábra) izmok, mindkét oldalon

Kiinduló helyzet: alapállás a gumiszalag közepén, hurkolással fogás a szalag két szárán
mélytartásban (a tenyér előre nézzen):
1-2. ütem: gumiszalaghúzás, karhajlítással vállhoz tartásba (végrehajtás közben a felkar a
törzshöz „szorított” legyen, és a tenyér felfelé mutasson),
3-4. ütem: kiinduló helyzet.

3–4 1–2
 14. ábra. Könyökízületet hajlító izmok vázlatos rajza

10. Gyakorlat. Könyökízületet feszítő (15. ábra) izmok, azonos oldalon

Kiinduló helyzet: hátsó oldalhelyzetben, haránt terpeszállás a korlátnál vagy a bordásfalnál,

gumiszalag egyik vége a térd magasságában rögzített a korláton, jobb hajlított, mellső
rézsútos karral, hurkolással fogás a szalag másik szárán (könyök előre mutasson), bal kar a
jobb felkart a könyökízület alatt, tenyérrel támassza meg:
1-2. ütem: gumiszalaghúzással, jobb karnyújtás mellső rézsútos magastartásba (a tenyér a
talaj irányába mutasson),
3-4. ütem: kiinduló helyzet, ellenkezőleg is.

3–4 1–2 +
 15. ábra. Könyökízületet feszítő izmok vázlatos rajza

11. Gyakorlat. Vállövet hátrahúzó (16. ábra), könyökízületet feszítő (17. ábra), törzset
fordító (18. ábra) izmok, azonos oldalon.

Kiinduló helyzet: terpeszállás, hurkolással fogás a gumiszalag két szárán, mellső rézsútos
középtartásban:
1-2. ütem: jobb karral, gumiszalaghúzás és törzsfordítás jobbra, oldalsó középtartásba (a
gyakorlatot enyhén hajlított karral kell végrehajtani, a bal kar rögzített legyen),
3-4. ütem: kiinduló helyzet, ellenkezőleg is.

3-4 1–2 +
 16. ábra. Vállövet hátrahúzó izmok vázlatos rajza 17. ábra. Könyökízületet feszítő izmok vázlatos rajza

18. ábra. Törzset fordító izmok vázlatos rajza

12. Gyakorlat. Kart távolító (19. ábra), vállövet emelő (20. ábra) és könyökízületet feszítő
(21. ábra) izmok, mindkét oldalon.

Kiinduló helyzet: szögállás a gumiszalag közepén, hurkolással fogás a szalag két szárán,
vállhoztartásban (gumiszalag a test mögött, a felkaron rögzített legyen):
1-2. ütem: gumiszalagtolással karnyújtás magastartásba (tenyér felfelé mutasson),
3-4. ütem: kiinduló helyzet.

3-4 1–2
 19. ábra. Kart távolító izmok vázlatos rajza 20. ábra Vállövet emelő izmok vázlatos rajza

21. ábra. Könyökízületet feszítő izmok vázlatos rajza

13. Gyakorlat. Többszörösen összetett, számos izomcsoportot foglalkoztató gyakorlat.

Kiinduló helyzet: hátsó oldalhelyzetben, bal haránt terpeszállás a korlátnál vagy a

bordásfalnál, gumiszalag egyik vége a csípő magasságában rögzített a korláton, jobb kar
oldalsó, derékszög magastartásban, hurkolással fogás a szalag másik szárán, bal kar
csípőretartás:
1-3. ütem: jobb alkarlendítéssel, gumiszalaghúzás lefelé, oldalsó – rézsútos – mellső
derékszögtartásba háromszor (a mozdulat véghelyzetében a gumiszalag a jobb felkaron
rögzített legyen),
4. ütem: kiinduló helyzet, ellenkezőleg is.

4 3x +
14. Gyakorlat. Többszörösen összetett, számos izomcsoportot foglalkoztató gyakorlat

Kiinduló helyzet: hátsó oldalhelyzetben, bal haránt terpeszállás a korlátnál vagy a

bordásfalnál, gumiszalag egyik vége a csípő magasságában rögzített a korláton, jobb kar
magastartásban, hurkolással fogás a szalag másik szárán, bal kar csípőretartás (tenyér előre
mutasson):
1-3. ütem: jobb karlendítéssel, gumiszalaghúzás előre mellső rézsútos magastartásba, enyhe
törzshajlítással előre és csuklóban tenyéri irányú hajlítás háromszor (a mozgás
véghelyzetében a tenyér a talaj irányába mutasson),
4. ütem: kiinduló helyzet, ellenkezőleg is.

4 3x +

15. Gyakorlat. Többszörösen összetett, számos izomcsoportot foglalkoztató gyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás, hurkolással fogás a gumiszalag két szárán magastartásban:

1-2. ütem: gumiszalaghúzás, karleengedéssel, vállátfordítás hátsó oldalsó középtartásba
(gumiszalag a hát mögött legyen),
3-4. ütem: gumiszalaghúzás, karleengedéssel hátsó mélytartásba (gumiszalag a csípő
magasságában legyen),
5-6. ütem: gumiszalaghúzás, karemeléssel, hátsó oldalsó középtartásba (gumiszalag a hát
mögött legyen),
7-8. ütem: kiinduló helyzet.

7–8 1 – 2, 5 – 6 3–4

Megjegyzés:

 A mozgásrendszer funkcionális értelmezéséből következik, hogy még a legegyszerűbb

testgyakorlat is az izomcsoportok bonyolult működési kombinációjának, az ideg-izom
 rendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának a függvénye. Egy mozdulat nem
egy-egy izom összehúzódásának hatására, hanem az izomcsoportok egybehangolt,
egymást kiegészítő vagy szükséges mértékig gátló erőkifejtésének eredményeképpen
jön létre.

 A fenti gyakorlatokat az emberi test ízületeiben lehetséges főbb mozgások

létrehozásában döntő szerepet játszó izomcsoportok szerint szemléltettük.
Természetesen valamennyi fenti gyakorlat végrehajtása során egyidejűleg több
izomcsoport statikus erőkifejtése is döntő szerepet játszik. Ezek ismertetését ebben a
munkában nem tekintettük feladatunknak.

 A gumikötél-, illetve a gumiszalag-gyakorlatok megkezdése előtt a játékosok minden

esetben végezzenek szárazföldi (úgynevezett „funkcionális”) bemelegítést. Ennek
szerkezete (keringés-, nyújtó-, keringés-, erősítő- és keringéshatású) blokkok szerint
legyen felépítve, időtartama kb.: 5 – 8 perc.

 Valamennyi gumikötél-, illetve gumiszalag-gyakorlatot a játékosok minimum 3-szor

ismételjék meg!

 Az anyagban több esetben szerepel az oldal- és haránthelyzet. Ezek a kifejezések a

játékos – szélességi tengelyének (a két vállcsúcsot összekötő képzeletbeli egyenes), és
a szer főtengelyének viszonya alapján – szernél való helyzetére utalnak. A térben való
pontos tájékozódás, a mozgások egységes elnevezése, közlése és leírása érdekében
ismernünk kell a játékos és a szer egymáshoz viszonyított helyzetét, amely alapvetően
kétféle lehet. Oldalhelyzet esetén a játékos szélességi tengelye és a szer főtengelye
(leggyakrabban azonos a szer hosszúsági tengelyével) párhuzamos egymással.
Haránthelyzetkor a test szélességi tengelye és a szer főtengelye merőleges egymásra.

 A szögállás abban különbözik az alapállástól, hogy a kar nem a test mellett

mélytartásban, hanem attól eltérő, más kartartásban (pl. magas stb.) helyezkedik el.

Készítette: Dr. Katics László

Erőnléti edző